Как правильно делать становую тягу видео для начинающих: техника выполнения пошагово, как правильно делать классическую становую тягу

ЗОЖ и фитнес: Спорт: Lenta.ru

Становая тяга — базовое спортивное упражнение, которое выполняется со штангой или другими утяжелителями. Оно задействует практически все группы мышц, укрепляет спину и ноги, увеличивает силу и мышечную массу. Это достаточно трудное упражнение, которое требует от спортсмена максимальной концентрации. При этом неправильная техника выполнения становой тяги может стать причиной серьезных проблем с позвоночником. «Лента.ру» побеседовала с фитнес-экспертом, чтобы выяснить, какие виды становой тяги существуют, как подготовиться к подъему штанги и почему важно увеличивать нагрузку при занятиях постепенно.

В беседе с «Лентой.ру» эксперт-преподаватель клуба XFIT Максим Оборин рассказывает, что становая тяга развивает практически все группы мышц. «Ее не просто так называют становой — это название означает, что процесс выполняется всем станом, то есть всеми мышцами тела», — говорит специалист.

Какие мышцы укрепляет становая тяга:

Становую тягу рекомендуется выполнять людям уже подготовленным, достаточно сильным и умеющим технически верно делать такое сложное движение. Неправильная техника выполнения упражнения не только не укрепит мышцы, но и может стать причиной болей в спине и суставах.

1. Классическая штанга

Для выполнения становой тяги чаще всего используется штанга или так называемый олимпийский гриф. Это классический снаряд, его рекомендуемый вес без утяжелителей — 20 килограммов для мужчин и 15 килограммов для женщин. На концы штанги можно надеть диски разного веса.

1/1Фото: MDV Edwards / Shutterstock / Fotodom

2. Трэп-гриф

Для выполнения упражнения может использоваться и трэп-гриф. Это специальная шестигранная рама, при выполнении упражнения спортсмен встает в ее центр. В отличие от классической штанги, этот снаряд позволяет человеку стоять внутри рамы и делать упражнение, когда руки находятся по бокам, а не спереди.

3. Другие снаряды

Фитнес-эксперт Максим Оборин рассказывает, что для выполнения становой тяги подойдут не только грифы — это упражнение можно также выполнять с помощью гантелей. «В качестве отягощения можно использовать даже гири», — добавляет он.

Есть несколько разновидностей этого упражнения, они различаются по технике выполнения и положению тела.

Какую бы цель ни преследовал человек, сколько бы повторений он ни делал, упражнение должно выполняться технически верно

Максим Оборин

Классическая становая тяга

В классической становой тяге ноги ставят на ширине таза, стопы расположены параллельно друг другу. При этом руки обхватывают штангу примерно на ширине плеч. При выполнении упражнения сгибание и разгибание как в коленном, так и в тазобедренном суставе осуществляется одновременно.

1/1Фото: Jacob Lund / Shutterstock / Fotodom

Румынская становая тяга, или становая тяга на прямых ногах

Этот вид становой тяги подразумевает положение рук, аналогичное классическому варианту упражнения. Ключевая особенность этой версии — в верхней точке ноги практически полностью выпрямляются в коленях. Максим Оборин объясняет, что в румынской тяге акцент смещается больше на заднюю поверхность бедра и в меньшей степени — на ягодичную мышцу.

Становая тяга в стиле сумо

Тяга сумо предполагает постановку ног, характерную для сумоистов, объясняет фитнес-эксперт: «В этом случае постановка ног делается широко». Он добавляет, что стопы и колени по возможности разворачиваются наружу. Хват при этом делается, наоборот, на ширине плеч.

При выполнении становой тяги особенно важно соблюдать технику и следить за положением тела.

Положение рук

Расположение рук при становой тяге со штангой напрямую зависит от выбранной разновидности тяги.

При выполнении становой тяги лучше всегда делать прямой закрытый хват

Максим Оборин

1/1Фото: Real Sports Photos / Shutterstock / Fotodom

Для наиболее эффективного выполнения упражнения ладони рук должны быть направлены вперед, а не повернуты к атлету. При закрытом хвате четыре пальца руки обхватывают гриф с одной стороны, а большой палец — с другой, как бы фиксируя положение кисти.

Если человеку трудно использовать хват сверху — например, из-за большого веса штанги, можно воспользоваться специальными кистевыми ремешками — они помогают удержать штангу и сделать необходимое количество повторений

Положение головы

Во время выполнения становой тяги не нужно запрокидывать голову назад. Она должна быть продолжением прямой линии позвоночника как при наклонах, так и при подъемах. Несоблюдение этого правила приводит к перенапряжению шейного отдела и пережимает сосуды.

Положение спины

Фитнес-эксперт Максим Оборин подчеркивает, что нельзя выполнять становую тягу с круглой спиной — на протяжении всего упражнения позвоночник должен оставаться в так называемом нейтральном положении, оставаться прямым и сохранять естественные изгибы.

При правильном положении тела от макушки до копчика можно провести условную прямую линию

Правильное положение спины защищает организм от неравномерного распределения нагрузки. «Если спина начнет неестественно сгибаться или слишком сильно выгибаться, будет увеличиваться компрессия — произойдет сдавливание глубоких структур, таких как межпозвоночные диски», — объясняет Оборин. Слишком сильная осевая нагрузка на позвоночник может привести к повреждению самих дисков, тканей вокруг них, возникновению протрузий и грыж.

1/1Фото: Anastase Maragos / Unsplash

Чтобы избежать основных ошибок, нужно выполнять специальные подготовительные упражнения, которые включат в работу мышцы позвоночника и тазобедренного сустава. Избежать травм также поможет использование атлетического пояса.

Для того чтобы выполнять становую тягу, нужна предварительная работа, рассказывает фитнес-эксперт Максим Оборин. Перед началом занятий он советует делать дополнительные подводящие упражнения — они помогают отработать технику и развить мышечную память организма.

Подводящие упражнения помогут укрепить мышцы кора и подготовиться к становой тяге

Упражнения для подготовки к становой тяге:

Когда человек научился хорошо контролировать свои движения, хорошо держать мышцы спины и живота, ему можно приступать к выполнению становой тяги

Максим Оборин

Даже опытным спортсменам перед началом занятий Оборин советует не забывать про общую разминку для всего тела. «Нужно подготовить суставы, которые будут участвовать в этом упражнении: коленный, тазобедренный, голеностопный и позвоночные. Мышцы, которые окружают эти суставы, необходимо полноценно размять и сделать более эластичными», — поясняет эксперт.

1/1Фото: Сергей Бобылев / ТАСС

Для этих целей лучше всего подойдет динамический стретчинг — легкие упражнения на растяжку, которые при этом не будут расслаблять мышцы. Эксперт подчеркивает, что важно не утомить, а именно подготовить тело к выполнению становой тяги.

Самое главное, чтобы эти мышцы не просто были крепкими и сильными, а чтобы человек умел их контролировать

Максим Оборин

Если человек только начинает занятия спортом, лучше не пытаться выполнять становую тягу самостоятельно, а заниматься под контролем грамотного тренера. Специалист поможет подобрать разминочные упражнения, которые больше подходят начинающим спортсменам.

Если люди регулярно выполняют становую тягу, они могут поднимать достаточно большой вес, рассказывает Максим Оборин. Однако стоит помнить, что выбор интенсивности занятий и веса штанги сугубо индивидуален. «Для кого-то это будет 10 килограммов, для кого-то — 50, а кто-то, например, уже будет работать с весом в 100 килограммов», — объясняет фитнес-эксперт.

Увеличивать вес снаряда можно в том случае, когда человек легко выполняет нужное количество повторений. «Например, если он развивает силу, это должно быть повторений пять-шесть. Если тренируется для поддержания тонуса, то повторений может быть больше — это увеличит время нагрузки», — говорит Оборин.

8-10

повторений становой тяги

в среднем помогают поддерживать мышцы в тонусе

Когда человек качественно совершает запланированное количество повторений и после этого еще может продолжать выполнять становую тягу, нагрузку необходимо увеличить.

1/1Фото: Oliver Berg / dpa / Globallookpress.com

При этом эксперт обращает внимание, что повышение веса штанги или другого снаряда должно быть плавным: «Это может быть два, два с половиной, пять килограммов. Большой шаг делать нежелательно».

Максим Оборин отмечает, что поскольку становая тяга задействует большое количество мышечных групп, она значительно нагружает все тело, в том числе и нервную систему.

Между подходами необходимо отдыхать не меньше минуты

За время отдыха пульс должен восстановиться до нормальных значений, дыхание — стать ровным. Во время перерыва необходимо обращать внимание на общее состояние тела: нет ли мышечных зажимов, дискомфорта или головокружения.

Выполнять становую тягу на каждой тренировке и уж тем более каждый день не стоит. Если человек сделал это упражнение, например, в понедельник, то раньше, чем в пятницу, в большинстве случаев возвращаться к нему не надо

Максим Оборин

В некоторых случаях люди выполняют это тяжелое упражнение раз в десять дней — это позволяет полноценно восстановить не только мышцы, но и нервную систему. В остальные дни человек может выполнять другие упражнения, которые будут развивать те же группы мышц.

Эксперт рассказывает, что становая тяга укрепит организм только в том случае, если спортсмен будет делать это упражнение, хорошо выкладываясь в нескольких подходах, после правильной разминки и с перерывами на отдых. Грамотно определить интенсивность нагрузки и периодичность занятий поможет опытный тренер.

Становая тяга со штангой: правильная техника выполнения — Wayout Fitness

• Главная
• Упражнения
• Упражнения для спины
• Становая тяга со штангой

Несомненно, становая тяга со штангой — это наиболее эффективное базовое упражнение для увеличения мышечной массы и силы. Как и в приседаниях со штангой, время выполнения становой тяги работают практически все мышцы нашего тела, благодаря чему и достигается такой потрясающий анаболический отклик. Тем не менее, несмотря на пользу становой тяги, далеко не все любят это упражнение из-за боязни травмировать спину. Однако, при соблюдении правильной техники выполнения, становая тяга не только не навредит вашей спине, но и ускорит восстановление и улучшит осанку. Как правильно делать становую тягу и какие мышцы работают при выполнении этого упражнения? Об этом читайте далее.

Редакция Wayout

Становая тяга со штангой: какие мышцы работают?

Во время выполнения становой тяги со штангой работают практически все мышечные группы. Тем не менее, основная нагрузка приходится на четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы), двуглавые мышцы бедра, большие ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Кроме того, становая тяга отлично нагружает мышцы брюшного пресса и предплечья. Как видите, во время выполнения становой тяги работают практически все мышцы нашего тела. Вот почему становая тяга и приседания со штангой это лучшие упражнения для увеличения мышечной массы и силы. Наглядно посмотреть какие мышцы работают при выполнении становой тяги можно на рисунку.

1. Поместите штангу на помост. Затем подойдите к середине грифа и поставьте ноги на уровне ширины плеч или чуть уже. Носки слегка разверните в стороны. Гриф штанги должен находиться максимально близко к вашим ногам.
2. Прогнитесь в пояснице и отводя таз назад, опуститесь в положение приседа. Возьмитесь за гриф штанги хватом немного шире ширины плеч. Сделайте глубокий вдох и напрягите все мышцы тела.
3. Акцентированным усилием мышц ног, оторвите штангу от пола и поднимите до уровня колен, делая при этом выдох. Затем тяните штангу усилием мышц спины, пока полностью не выпрямитесь. В верхней точке амплитуды сделайте небольшую паузу.
4. Медленно опустите штангу по той же траектории вдоль тела в исходное положение, делая при этом вдох. Сделайте необходимое количество повторений и подходов.

Рекомендации как правильно делать становую тягу:

• Прежде чем приступить к выполнению этого упражнения, не забудьте провести тщательную разминку. Она поможет разогреть, подготовить все мышцы и суставы к интенсивной работе. Правильно делать становую тягу начиная с легких весов и постепенно увеличивать вес на штанге.
• Чем шире постановка ног, тем короче амплитуда. Лично я сторонник выполнения классической становой тяги, когда ноги находятся на ширине плеч или чуть уже, хват средний.
• Не пытайтесь тянуть вес руками, иначе рискуете травмировать бицепс. Удерживайте штангу на прямых вытянутых руках и тяните только за счет мышц ног, ягодиц и спины.
• Не округляйте спину во время выполнения становой тяги. Если вы не можете удержать спину ровной, значит вес штанги чрезмерно тяжелый для вас. Сбросьте несколько блинов и продолжайте выполнять упражнение.
• При работе с большими весами обязательно используйте атлетический пояс, чтобы предотвратить травмы поясницы. Доказано, что применение пояса не только снижает риск получения травмы, но и увеличивает силовые показатели примерно на 10%.
• Выполняйте становую тягу в начале тренировки спины, когда вы свежи и полны сил. Чтобы хорошо проработать мышцы, достаточно 3-4 рабочих подходов по 6-10 повторений. При работе на силу рекомендую выполнять 5 подходов по 3-5 повторений.
• Чтобы удержать большой вес, используйте кистевые ремни или разнохват.

Теперь вы знаете как правильно делать становую тягу со штангой и какие мышцы работают при выполнении этого мощнейшего упражнения для увеличения мышечной массы и силы.

новичкам следует отказаться от становой тяги со штангой и вместо этого делать ее — TAG

Не будь черепахой в становой тяге

Когда я на прошлой неделе был в Нью-Джерси, тренируясь в LA Fitness, я наткнулся на бойфренда, который пытался научить свою девушку становой тяге.

Это заставило меня съежиться.

Ее спина была похожа на панцирь черепахи. Я хотел вмешаться и исправить ее технику, но я знал, что это не закончится хорошо с бойфрендом там. Поэтому я замкнулся в себе и закончил тренировку. Но теперь я чувствую себя обязанным написать этот пост о правильной технике становой тяги.

Новичкам следует отказаться от штанги

Становая тяга — сложное упражнение, особенно если вы начинаете с прямой штангой. Перед обучением становой тяге с отягощением я сначала обучаю тазобедренному суставу. Как только вы сможете выполнить два подхода по 20 повторений, переходите к варианту с нагрузкой.

• Уровень физической подготовки: начинающий

• Подсказка: подтяните бедра и держите грудь приподнятой

• Целевые мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия и спина

• Подходы: 2-3

• Повторы: 20

• Отдых: 30 секунд

• Темп: 21X

Для начинающих рекомендую использовать гири или гантели. Я обнаружил, что они являются одними из лучших инструментов для обучения становой тяге. Кроме того, он учит правильно использовать бедра, чтобы не повредить спину, поднимая предметы с земли.

Да, вы правильно прочитали.

Становая тяга помогает предотвратить боль в пояснице.

«Но Эрик, каждый раз, когда я делаю становую тягу, у меня болит спина».

Обычно ощущается легкая болезненность в пояснице из-за усталости мышц, но она не должна быть болезненной. Вместо этого вы должны почувствовать легкое растяжение в задней части ног.

• Уровень физической подготовки: от начального до среднего

• Сигнал: отведите бедра назад и согните колени

• Задействованные мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия, бедра и спина

• Подходы: 2-5

• Повторы: 10-20

• Отдых: 30-90 секунд

• Темп : X02

При правильном выполнении становая тяга является одной из лучших упражнения для развития силы мышц задней поверхности тела, особенно ягодичных и подколенных сухожилий. Тем не менее, вам необходимо адекватно нагружать движение, чтобы тренировать эти группы мышц. Итак, как только вы почувствуете себя комфортно с гирей, замените ее на шестигранный гриф.

• Уровень физической подготовки: от среднего до продвинутого

• Сигнал: отведите бедра назад и согните колени

• Задействованные мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия, бедра и спина

• Наборы: 2-5

• Повторы: 3-15

• Отдых: 1-3 минуты

• Темп: X02

Румынская становая тяга, также известная как РДЛ. Самая большая разница между RDL и традиционной становой тягой заключается в «подходе сверху вниз». Вместо того, чтобы начинать с пола, вы начнете движение со стойки и опустите вес на колени или середину голени. Я обнаружил, что подход «сверху вниз» очень полезен для проработки ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Диапазон движения будет зависеть от вашей гибкости, но большинство должно опускаться где-то между коленом и голенью.

• Уровень физической подготовки: от среднего до продвинутого

• Сигнал: отведите бедра назад и колени назад

• Задействованные мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия и спина

9001 7

Наборы: 2-5

• Повторения : 6-15

• Отдых: 1-3 минуты

• Темп: 30X

Прежде чем закончить, я хочу заявить, что нет такого понятия, как плохое упражнение. Все зависит от исполнения. Но я обнаружил, что некоторые упражнения труднее выучить, чем другие. Становая тяга со штангой — одно из таких упражнений, но это не значит, что вы не должны его выполнять. Вместо этого вы должны использовать его, когда почувствуете себя готовым и удобным для движения.

Эрик Рокиски 21 июня 2021 Комментарий

0 лайков

Становая тяга для начинающих – Пошаговое руководство

Становая тяга для начинающих – Введение

Если вы хотите научиться делать становую тягу для начинающих – вы попали по адресу!

Какой бы ни была ваша цель в фитнесе, становая тяга поможет вам достичь ее быстрее.

Становая тяга со штангой — одно из лучших упражнений для наращивания силы и мышечной массы.

Это многофункциональное сложное упражнение научит вас безопасно поднимать тяжелые предметы с пола.

В викторианские времена упражнение становой тяги называли «оздоровительным подъемом», что указывает на ценность этого великого упражнения.

Вот лишь некоторые из преимуществ становой тяги:

• Улучшение осанки
• Более прочное ядро ​​
• Более крупная и мускулистая спина
• Более мощный захват
• Повышение атлетизма
• Увеличение плотности костной ткани
• Больше тестостерона и гормона роста – естественно
• Экономичные тренировки
• Более мощная задняя цепь
• Становая тяга доставляет огромное удовольствие!

Однако, каким бы полезным ни было это мощное упражнение, оно не лишено рисков.

Неправильное выполнение может привести к травме.

По этой причине вы должны научиться правильно выполнять становую тягу и избегать всех распространенных ошибок.

Становая тяга для начинающих даже старше 50 лет? Да!

Как делать становую тягу для начинающих

Чтобы получить максимальную отдачу от становой тяги, будучи новичком, вы должны сосредоточиться на своей технике, прежде чем начинать беспокоиться о том, какой вес вы поднимаете.

Как только вы освоите технику, вы можете начать увеличивать вес штанги.

Следуйте этим шагам и практикуйте их, пока ваша форма не станет безупречной.

№1. Шаг 1 – Стойка

Встаньте, поставив ноги под перекладину так, чтобы она находилась примерно в дюйме от ваших голеней.

Перекладина должна быть в девяти дюймах от земли, но вы можете поднять ее немного выше, если вы негибкие.

Тяга штанги из приподнятого положения, часто называемая тягой в раме, уменьшает диапазон движения.

Встаньте, ноги на ширине плеч.

Однако, если вы высокий атлет, подумайте о том, чтобы поэкспериментировать со стойкой на ширине плеч.

Эта немного более широкая стойка может помочь опустить бедра ближе к перекладине и привести к гораздо меньшему наклону вперед.

Чем дальше вес от бедер, тем тяжелее будет ощущаться нагруженная штанга.

Таким образом, приближение бедер к перекладине может привести к более комфортному подъему, а также поможет сохранить нейтральное положение позвоночника.

Ваши ступни должны быть ровными, поэтому носите обувь на низком каблуке, например минималистичные беговые кроссовки, Chuck Taylors или просто носки, если это позволяет тренажерный зал.

№2. Шаг 2 – Опускание к перекладине и хват

Начните опускание к перекладине, отводя бедра назад к стене позади вас.

Согните колени и присядьте.

Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч.

Вы можете использовать двойной хват сверху или смешанный хват, когда одна рука обращена вперед, а другая рука обращена назад.

Смешанный хват предотвращает выскальзывание грифа из пальцев.

Однако это также создает асимметрию, которая может привести к дисбалансу мышц или травмам.

Если вы используете смешанный хват, попробуйте поменять руки местами сет за сетом.

Также имейте в виду, что бицепс на супинированной (ладонью вперед) стороне испытывает сильное напряжение.

Злоупотребление этой рукояткой, особенно если вы сгибаете руку, может привести к серьезной травме.

Так что никогда не сгибайте руку при становой тяге.

Вместо этого думайте о своих руках как о прочных цепях, а о ладонях — как о крюках.

Поэтому, из-за неотъемлемого риска смешанного хвата, я рекомендую использовать двойной хват сверху до тех пор, пока вы не сможете.

Безопаснее тренироваться с меньшим весом и совершенствовать технику, чем начинать со смешанного хвата и пытаться поднять одноповторный максимум.

И если вы считаете, что невозможно поднять большой вес, используя хват сверху без подъемных лямок, посмотрите на это безэкипировочное упражнение весом 405 фунтов:

поднимая мел, чтобы ваши ладони оставались сухими.

В качестве альтернативы вытирайте руки полотенцем перед началом каждого подхода.

№3. Шаг 3. Положение бедер, фиксация и ровная спина

Выпрямите руки и опустите бедра так, чтобы они оказались чуть ниже плеч.

Поднимите грудь, напрягите пресс и отведите лопатки вниз и назад.

Убедитесь, что нижняя часть спины слегка прогнута и никогда не округляется.

Это положение известно как нейтральный позвоночник.

В этом положении все тело должно быть напряжено, как сжатая пружина.

Перенесите это напряжение на штангу, «вытягивая из нее слабину».

Эта реплика «вытягивания слабины» означает приложение давления к штанге, не поднимая ее.

Подтяните штангу к пластинам, не отрывая ее от пола.

Если вы сделали это правильно, вы должны чувствовать себя напряженными, сильными и готовыми к подъему.

№4. Шаг 4 – Вертикальный жим ногами, широчайшие и тазобедренный сустав

Упирайтесь пятками в пол, как будто вы выполняете вертикальный жим ногами, и, не сгибая рук и не округляя спину, встаньте прямо, толкая бедра вперед.

Штанга должна оставаться рядом с вашими ногами в течение всего подъема, поэтому защита голени в становой тяге так важна, чтобы предотвратить царапание голени.

Кроме того, вам нужно задействовать широчайшие, чтобы держать штангу близко к ногам.

Отличная подсказка: представьте, что вы сгибаете штангу поперек передней части ног.

Не откидывайтесь назад в верхней точке.

Когда вы встанете прямо, сделайте паузу на несколько секунд, напрягите корпус, опустите плечи и отведите их назад, выпрямите руки и напрягите ягодицы.

Приятного просмотра!

Инфографика «Как настроиться на становую тягу»

Посмотреть этот пост в Instagram

Сообщение, опубликованное Чадом Харгроувом (@chadhargrove1) на 28 октября 2017 г. в 13:09 PDT

#Шаг 5. Сгибание бедра для опускания веса

Отведите ягодицы назад, согнитесь в бедрах и согните колени, чтобы опустить вес обратно на пол.

Позвольте ему установиться, сбросьте исходное положение и повторите.

Хотя вы МОЖЕТЕ отталкивать штангу от пола, что некоторые лифтеры называют становой тягой с касанием и вперед, паузы между повторениями лучше подходят для начинающих.

Почему?

Причина в том, что паузы между повторениями дают вам время, чтобы перезагрузить корпус и вернуться в правильное исходное положение, чтобы подготовиться к следующему повторению.

Вы также можете избежать развития латерального эпикондилита, также известного как локоть теннисиста в тяжелой атлетике, при выполнении становой тяги «касание-и-иди».

Можно ли получить теннисный локоть, занимаясь тяжелой атлетикой?

Конечно, можешь, и это мучительно и отодвинуло меня на второй план на несколько месяцев!

Я уже сделал эту ошибку, так что не надо; пожалуйста!

Как выполнять идеальную становую тягу – правильная техника и форма становой тяги

Распространенные ошибки новичков в становой тяге, которых следует избегать

Несмотря на то, что становая тяга выглядит очень просто, многое может пойти не так.

В конце концов, становая тяга задействует практически все мышцы и суставы вашего тела.

Даже специалисты допускают ошибки в становой тяге.

Избегайте распространенных травм в становой тяге, всегда выполняя становую тягу правильно.

Наиболее типичные ошибки новичков в становой тяге:

• Позволить бедрам подниматься быстрее, чем плечам
• Подъем штанги на согнутых руках
• Поднять пятки с пола
• Округление нижней части спины
• Отталкивание штанги от пола между повторениями
• Не начинать с более легкого веса, а вместо этого слишком рано поднимать тяжелые веса
• Перетренированность – слишком частые становые тяги
• Не менять руки, если вы используете смешанный хват
• Постоянное ношение подъемных ремней
• Попытка приседать с отягощением вместо правильного тазобедренного сустава
• Не прогревается
• Если у вас нет времени на разминку, у вас нет времени на становую тягу!

Образец программы тяжелой атлетики для начинающих

Новичок может включить становую тягу в свою программу силовых тренировок несколькими способами.

Для многих лучший подход — включить его в тренировку всего тела, например, что-то вроде этого:

1. Приседания
2. Жим лежа
3. Поддерживаемые ряды сундуков
4. Становая тяга
5. Жим от плеч
6. Вытягивание широты
7. Отжимания на трицепс
8. Сгибание рук на бицепс
9. Доски
10. Боковые изгибы

Выполняйте каждое упражнение по 2-4 подхода по 6-12 повторений, отдыхая между подходами 60-90 секунд.

Вы можете выполнять эту тренировку 2-3 раза в неделю, в разные дни.

Но, если вы тренируетесь какое-то время и можете выполнять становую тягу с правильной техникой, вам, вероятно, понравится тренировка, посвященная становой тяге, такая как эта:

	Упражнение	Наборы	Повторений	Восстановление
1	Становая тяга	4	6	2 минуты
2	Румынская становая тяга	3	8	90 секунд
3	Удары бедрами	3	10	90 секунд
4	Сгибание ног	3	12	60 секунд
5	Доски	3	30 секунд	60 секунд

Выполняйте эту тренировку один раз в неделю, предпочтительно за несколько дней до или после тренировки ног, например:

• Понедельник – ноги
• Вторник – грудь и спина
• Четверг – становая тяга
• Пятница – руки и плечи

Хотя основное внимание в этой тренировке уделяется становой тяге, она также включает в себя то, что силовые тренеры называют вспомогательными упражнениями.

Эти упражнения специально выбраны для улучшения ваших результатов в становой тяге.

Например, сгибание ног нацелено на подколенные сухожилия, которые являются важными мышцами для высокоэффективной становой тяги.

Напротив, румынская становая тяга помогает укрепить правильный шарнир бедра, одновременно укрепляя всю заднюю цепь.

Описание упражнений

Чтобы получить максимальную отдачу от любого упражнения, вы должны выполнять его правильно!

Вот несколько простых инструкций для каждого упражнения в вашей программе тяжелой атлетики для начинающих.

№1. Становая тяга

См. выше пошаговое руководство по правильной технике становой тяги.

#2. Румынская становая тяга

Встаньте со штангой в руках, колени слегка согнуты.

Не сгибая поясницу, наклонитесь вперед от бедер и опустите штангу на переднюю часть ног, насколько позволяет ваша гибкость.

Встаньте и повторите.

Этот вариант становой тяги делает упор на заднюю цепь.

№3. Удары бедрами

Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни на пол.

Отдохните и держите блин на бедрах.

Упритесь ногами в пол и поднимите бедра к потолку.

Опустите ягодицы на пол и повторите.

№4. Сгибание ног

Используя тренажер сидя или лежа, расположите колени так, чтобы ваши суставы находились на одной линии с точкой поворота рычага.

Согните ноги и прижмите их к ягодицам.

Медленно вытяните ноги и повторите.

#5. Планки

Лягте на живот, согните руки и перенесите вес на предплечья и локти.

Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.

Сильно напрягите пресс и удерживайте это положение в течение установленного времени.

Не задерживайте дыхание.

Начните тренировку с тщательной разминки , , включающей легкие кардиотренировки, упражнения на подвижность суставов и гибкость для тех частей тела, которые вы собираетесь тренировать, и несколько легких подходов становой тяги, чтобы подготовить тело к более тяжелым весам, например:

• Пустой гриф 10 повторений 20 кг/45 фунтов.
• Шесть повторений 40 кг/90 фунтов.
• 3 повторения 50 кг/110 фунтов.
• Пять повторений 60 кг/135 фунтов. (первый рабочий комплект)

Обучение становой тяге абсолютного новичка – важные подсказки

Какой вес становой тяги подходит для новичков?

На этот вопрос невозможно ответить, поскольку вы еще не знаете, насколько вы сильны!

Однако последние 1-2 повторения в каждом подходе должны быть сложными.

Если вы дошли до конца подхода, чувствуя, что можете сделать еще несколько повторений, вес слишком мал.

Но, если вы не можете сделать рекомендуемое количество повторений или вам приходится обманывать (использовать неправильную технику), чтобы завершить подход, это слишком тяжело.

Точно настраивайте вес, пока не достигнете желаемого результата, и не забывайте каждую неделю добавлять немного больше веса на штангу, чтобы поддерживать прирост силы.

Будучи новичком, вы далеки от своего генетического потенциала силы и размера мышц.

Впоследствии вы сможете продолжать использовать эту программу в течение нескольких месяцев.

Но если вы заметили, что ваш прогресс застопорился, и вы не можете увеличить вес на штанге, пришло время встряхнуться с совершенно новой тренировкой.

Рекомендуемое снаряжение

Кроме грифа для становой тяги и чугунного груза или амортизирующих пластин, для становой тяги не требуется много оборудования.

Если ваш тренажерный зал позволяет, вам даже не нужна обувь!

Тем не менее, есть несколько предметов экипировки, которые могут сделать становую тягу более комфортной или продуктивной.

Защита голени

Когда вы делаете становую тягу, гриф должен оставаться очень близко к вашим ногам.

Иногда он может подойти слишком близко и ударить вас по голеням на пути вверх или вниз.

Если вы используете олимпийскую штангу с острой накаткой, это может привести к поверхностной, но беспорядочной травме.

Носки для становой тяги и щитки для голени имеют мягкие голени, чтобы предотвратить эту проблему.

Мяч для мела

Мел помогает впитывать пот, поэтому ваши руки с меньшей вероятностью соскользнут во время становой тяги.

Рассыпчатый мел работает, но может быть очень грязным.

Следующая лучшая вещь — меловой шарик.

Пояс для пауэрлифтинга

Если вы серьезно относитесь к тяжелой становой тяге, вам может помочь пояс для пауэрлифтинга.

Вопреки мнению многих людей, тяжелоатлетический пояс не поддерживает вашу спину.

Вместо этого он дает вам опору для пресса, чтобы вы могли использовать свой корпус для поддержки спины.

По этой причине ремни для пауэрлифтинга имеют одинаковую ширину по всему периметру.

Ремни с узкими пряжками гораздо менее полезны.

60-секундное видео о том, как делать становую тягу для начинающих

instagram.com/p/CBjIdMngf4n/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»12″>

Посмотреть эту публикацию в Instagram

• Сообщение, опубликованное Тони Комером (@tcomer.pt) на 17 июня 2020 г. в 13:08 PDT

Становая тяга для начинающих – подведение итогов

Если бы вам пришлось выбирать только одно упражнение со штангой на всю оставшуюся жизнь, обычная становая тяга была бы вашим лучшим выбором.

Это не только одно из самых продуктивных упражнений, но и одно из самых доступных.

В конце концов, для выполнения этого фантастического комплексного упражнения вам понадобится только штанга и несколько блинов.

Даже корректировщики не нужны; просто опустите штангу, если не можете выполнить повторение.

Просто!

Но становая тяга также заслуживает вашего уважения, потому что становая тяга без правильной техники может привести к серьезной травме.