Креатин или протеин что лучше для набора массы: Сравниваем протеин и креатин | Что лучше

Содержание

Креатин или протеин что лучше: Сравниваем протеин и креатин

Креатин и протеин. Гейнер или протеин что лучше выбрать?

Применение протеина в совокупности с другими продуктами спортивного питания может существенно увеличить результативность тренировок и приблизить Вас к поставленной цели. Наиболее популярные вопросы относятся к приему пары креатин и протеин. Напрямую эти продукты не взаимодействуют и не усиливают друг друга. Но, работая на разных «фронтах», способствуют более эффективному наращиванию мышечной массы. Прием этих продуктов никак не связан между собой и для того, чтобы знать, как принимать протеин и креатин, нужно смотреть на инструкцию по употреблению каждого из них в отдельности. Для удобства, зачастую, креатин и протеин пьют одновременно, делая один общий коктейль.

Один из самых распространенных вопросов касается различий и сходств между протеинами и гейнерами. Вопрос даже нередко ставится ребром: гейнер или протеин? Отвечая на первый вопрос, можно сказать, что гейнер — это протеин (чаще комбинация из разных протеинов) плюс углеводы. Углеводы — это энергия, это восстановление, это один из ключевых элементов для набора мышечной массы. В общем-то, ни одна диета, направленная на набор мышечной массы, не обходится без гейнера. Содержащиеся в нем углеводы дают необходимую для тренировки энергию, без которой силовая тренировка является разрушением для организма. Заменить гейнер протеином нельзя. Но протеиновый коктейль необходим для употребления после тренировки, в течение дня, на ночь, он незаменим на стадии сушки, при низкоуглеводных диетах в сочетании с приемом L-карнитина и жиросжигателей. Поэтому вопрос «

Что лучше протеин или гейнер?» не совсем корректен. Для набора мышечной массы, наиболее эффективно пару «гейнер или протеин» заменить на «гейнер и протеин», подобрать соответствующие продукты, режим их употребления и расти, расти и расти. ..

Действие креатина. Как правильно принимать креатин и протеин. Какой креатин лучше

Что такое креатин?

Одной из первых спортивных добавок, с которой знакомятся спортсмены, является креатин. И люди, желающие увеличить свои спортивные достижения, с некоторой опаской, расспрашивая тренеров, знакомых или просто собирая информацию в интернете и читая отзывы о креатине, начинают его принимать. И нет, пожалуй, ни одного человека, который бы уже через пару недель не почувствовал бы эффект креатина на себе и не стал бы советчиком по его приему. Поэтому можно смело делать вывод – креатин работает! И работает очень эффективно.

Говоря сухим научным языком, креатин это азотсодержащее соединение, участвующее в энергетическом обмене, и обеспечивающих достаточное количество образующихся молекул АТФ. Креатин накапливается скелетной мускулатурой и норма креатина составляет примерно до 1,5г на кг веса. Этот показатель для людей с повышенными физическими нагрузками может быть увеличен.

На чем же основано действие креатина? И собственно для чего нужен креатин? Начать следует с того, что это соединение – неотъемлемая часть энергетической системы человека. Не зависимо от того занимается он спортом или нет. Для превращения энергии от «сжигания» углеводов в энергию, которую организм сможет использовать для обеспечения жизнедеятельности (в частности, для мышечных сокращений), требуется несколько стадий различных биохимических реакций. И участником одной из важнейшей такой реакции – синтеза АТФ – и является креатин. Иными словами, «электричество» в нашем теле это АТФ. Чем их больше, тем больше сил и энергии. А для образования АТФ креатин просто необходим. Природа продумала, как избавить человека от такой зависимости от креатина и научила организм вырабатывать его самостоятельно. Но при повышенных физических нагрузках, организм не успевает его синтезировать в достаточном количестве и наступает предел – Вы больше не можете ни разу отжаться, подтянуться, или выжать вес. Всем знакомое ощущение. Но этот предел можно отодвинуть, если у организма будут АТФ. Вот тут и помогает
спортивное питание. Креатин
нашел применение в силовых видах спорта, в беге на короткие дистанции и везде, где необходима резкая отдача, всплеск энергии. Применение креатина в этих видах спорта позволяет увеличить интересующие показатели (вес, скорость, количество подходов) до 20%. Польза креатина в этих видах спорта неоспорима.

Как правильно принимать креатин?

Однозначного ответа на этот вопрос нет. Существует три основных схемы приема креатина и объединяет их то, что исследования показали примерно одинаковую эффективность каждого из них. Для упрощения понимания способов приема, ниже приведены данные по тому, как принимать креатин моногидрат3:

  • Способ употребления 1 (загрузка креатином
    ): одну неделю принимать по 5г креатина 4 раза в день. Так называемая фаза загрузки. Далее, в течение 6 недель по 2-3 г один раз в день. Затем следует отдых от 2 недель до месяца и цикл повторяется снова.
  • Способ 2 (прием креатина без фазы загрузки): принимать по 3-5 г от месяца до полугода. Далее перерыв от месяца.
  • Способ 3: период недельной загрузки по способу 1, чередуются с неделей отдыха.

На данный момент, каких либо научных данных, говорящих о том, как лучше принимать креатин, нет. Однозначно можно сказать, что превышение дозировки в 20г в день существенного увеличения действия креатина не дает.
В случаях, когда Вы хотите начать прием креатина с какими либо транспортными матрицами или соединения креатина, отличные от моногидрата, следуйте рекомендациям производителя. Чтобы ни писали на банке с такими формами креатина, нужно знать, что активным соединением все равно остается

креатин. Как принимать эту любимую многими атлетами добавку и в каком виде, выбирать Вам.


Как пить креатин?

В случае обычного моногидрата, разводите его в соке, хороши комбинации креатин и протеин, креатин и гейнер. Наличие углеводов в растворе с креатином облегчает усвоение последнего. Возможно, и использование простой прохладной воды. Не храните приготовленные напитки с креатином более получаса, а пейте их сразу после приготовления. В жидких средах креатин не устойчив. Этим, кстати, и объясняется отсутствие готовых жидких продуктов (т.н. жидкий креатин), содержащих креатин (за редкими и весьма сомнительными исключениями).


Какой креатин лучший?

Самый лучший креатин – это самый чистый. Степень его чистоты от примесей должна составлять не менее 99,5%. Самый чистый как креатин выпускается компанией под торговой маркой

CreaPure, и самые передовые производители спортивного питания используют для своих продуктов сырье именно этой марки. Не исключение и креатин фирмы Universal и креатин Weider, креатин Multipower и креатин Inkospor и многие другие.

Наука не стоит на месте и предлагает новые решения традиционных проблем при приеме обычного моногидрата (таких как необходимость загрузки, низкая усвояемость). В результате возникают продукты с различными транспортными матрицами, специальными защитными буферами. Какой креатин лучше? На этом вопросе спекулируют многие производители. Какие-то транспортные системы для креатина работают, какие-то нет. Какие-то продукты «ноу-хау» приходят и остаются, многие исчезают навсегда. Креатин моногидрат, наверное, не самый эффективный продукт этого семейства, но был, есть и, вероятнее всего, будет всегда. Это классический продукт, проверенный временем. Поэтому его можно смело охарактеризовать как

хороший креатин, при условии его чистоты, разумеется.


Капсулы или порошок?

Какой креатин выбрать?

Различий между тем, выберете ли Вы креатин в порошке или креатин в капсулах нет – активное вещество одно. Конечно капсулы удобнее, не требуют приготовления, их проще носить с собой. Но за счет оболочки такой креатин выходит дороже.


Побочные эффекты креатина. Вреден ли креатин

Из-за низкой информированности о действии этого препарата, у некоторый людей возникают осложнения при приеме, порождающие мнение, что креатин вреден.

  • Следует с осторожностью принимать креатин или полностью отказаться от него людям с признаками астмы. В этом случае прием креатина может вызывать аллергические реакции в виде сыпи, зуда, отдышки.
  • В редких случаях прием креатина может привести к расстройству желудка, диарею и тошноту.
  • Не рекомендуется принимать креатин людям с болезнями почек и печени.
  • Ввиду нехватки научных данных, не следует принимать креатин во время беременности и при кормлении.
  • Также нередко возникают опасения по поводу приема пар креатин и алкоголь и креатин и кофеин. По поводу первого никаких однозначных научных данных о вреде или пользе такого приема нет. Конечно же, это не зеленый свет для употребления алкоголя. Людям, интересующимся вопросами креатина алкоголь должен быть не так интересен. Конечно, в разумных пределах никаких сюрпризов совместный прием алкоголя и креатина не преподнесет. Совместный же прием креатина и кофеина, как показали некоторые исследования, приводит к снижению эффективности креатина. Каких либо негативных последствий для здоровья также не выявлено.
  • Нередки случаи, когда после приема креатина, люди, чувствуя приток сил, работают без должной разминки с повышенной интенсивностью, что может привести к растяжениям мышц и связок.

На этом список о вреде креатина можно, наверное, закончить и сделать вывод, что в подавляющем большинстве случаев, прием креатина абсолютно безвреден и практически не имеет противопоказаний. Употребление креатина сделает Ваши тренировки более яркими и продуктивными. В заключении хочется сказать, что креатин – одна из немногих реально работающих добавок не отнесена к запрещенным препаратам Антидопинговым центром и показана к применению даже спортсменам-олимпийцам, как безопасный, эффективный препарат, не нарушающий честного, конкурентного духа этих Великих Игр. А чем же мы хуже?

Статьи – АКАДЕМИЯ-Т

Содержание:

Известно, что при больших нагрузках организм требует больше питательных веществ, витаминов и минералов. То, что он получает с пищей, оказывается недостаточным для нормального функционирования и тренировочного прогресса. Увеличение же объёмов порций, чревато лишь несварением, ведь большая часть питательных веществ не может усвоиться и пропадает зря. Решение этой проблемы – приём легкоусвояемых диетических спортивных добавок. Основная их роль – дать организму то, чего он не может получить в достаточном количестве из обычной пищи.

Несмотря на то, что спортивное питание уже само по себе является отличным подспорьем для основного рациона спортсмена, благотворный эффект от его употребления можно усилить. Для этого стоит тщательно изучить все самые эффективные сочетания спортивных добавок, чтобы их приём отозвался максимальной пользой.

Одно из самых популярных сочетаний – связка протеин+креатин: протеин является материалом для построения мышц, а креатин – источником силы, энергетическим потенциалом для строительства.

Креатин, или иначе метил-гуанидо-уксусная кислота – это вещество, синтезированное на основе аминокислот: глицин, метионин, аргинин. Оно вырабатывается в печени, как энергетический запас. Креатин снабжает энергией мышечную ткань, участвуя в синтезе АТФ (когда АТФ в мышцах иссякает, креатин преобразуется в креатинфосфат, вступает в реакцию с АДФ и продуцирует новую АТФ).Креатин – достаточно нейтральное вещество, он сочетается практически с любым видом спортивного питания. Чаще всего он принимается в связке с BCAA, а также с протеином и гейнером.

Особенности приема креатина вместе с протеином

Главное правило приёма разнородных спортивных препаратов: употреблять вместе только те добавки, которые не противоречат друг другу. Если сочетание креатин+БСАА является оптимальным, так как обе добавки дают наилучший эффект при употреблении их до тренировки, то со связкой протеин+креатин дело обстоит иначе. Идеальный вариант: до тренировки выпить креатин, который снабдит организм энергией для тренировки, а после тренировки выпить протеин, дабы восполнить запасы строительного материала для восстановления мышечных волокон. Кроме того, креатин можно выпить дважды за день: порцию до тренировки и порцию, смешанную с протеиновым коктейлем после тренировки.

Дозировка приема креатина с протеином

Часто спортсмены интересуются, можно ли смешивать креатин с протеином в одном коктейле, и есть ли оптимальная дозировка, при которой обе добавки будут действовать в синергии, обеспечивая положительный эффект.

Способ приёма зависит от конечной цели: набор веса за счет мышц, или сушка тела. В период набора мышечной массы хорошо подходят сочетания:

  • за час до тренировки – 3-5 г креатина+30-40 г. протеина (можно заменить его гейнером)+сахар. Разбавляется этот коктейль на молоке или соке;
  • сразу по окончании тренировки – коктейль в тех же пропорциях.

Сахар в коктейль добавляется с целью провоцирования инсулинового скачка, так как креатин хорошо усваивается при его наличии. Если коктейль замешивается на сладком соке с высоким гликемическим индексом (гранатовый, виноградный сок), сахар можно не добавлять. На сушке, когда избыток углеводов противопоказан, оптимально подождать около получаса после тренировки, и выпить протеиновый коктейль на молоке. На ночь принимать креатин не имеет смысла.

Написал:

Хасанов Адам Алиевич подробнее

Что лучше креатин или протеин? Гейнер или BCAA?

Чтобы повысить показатели силы и результативности на тренировках, нарастить лучшую мышечную массу, атлеты принимают специальное спортивное питание. Опытные атлеты точно знают, какой добавке отдать предпочтение, а новички не до конца понимают разницу между гейнерами, креатином, глютамином, аминокислотами, протеинами, гейнерами. Разобраться в данном вопросе без детального рассмотрения особенностей каждого продукта невозможно.

Спортивное питания для набора мышечной массы

Спортивным питанием называются различные добавки на натуральной основе. Оно используется для различных целей: наращивание мышечной массы, сжигание излишка подкожного жира, увеличение показателей выносливости и силы, защиты суставов и так далее. Добавки имеют концентрированную формулу, выпускаются исключительно из натуральных молочных, мясных и других продуктов.

Основной целью большинства тренировок является набор мышечной массы. Добиться поставленной задачи позволяют следующие добавки:

  • Протеин представляет собой белок для прироста мышечной массы.
  • Комплекс BCAA включает в себя незаменимые аминокислоты для быстрого восстановления мышечных волокон.
  • Гейнер является комбинацией углеводов и белков, которые вместе позволяют ускорить набор мышц.
  • Глютамин состоит из незаменимых аминокислот, способствующих восстановлению и приросту мышечной массы.
  • Креатин представляет собой карбоновую кислоту для повышения показателей силы, объема мышц, энергетического потенциала.

Эти спортивные добавки пользуются огромной популярностью среди начинающих и опытных атлетов. Они не являются гормональными продуктами, имеют полностью натуральный состав и безопасны для применения, помогают повысить размер мышечной массы естественным (природным) образом.

Чем отличается креатин от протеина?

Креатин

Креатин — это карбоновая азотсодержащая кислота. Она присутствует в организме человека от природы. Данное соединение синтезируется из натуральных аминокислот внутренними органами. Большую часть кислот человек получает вместе с употребляемой пищей. Существует множество форм креатина, но наибольшую эффективность получил именно моногидрат.

Креатин досконально изучен и абсолютно безопасен. Он не является синтетическим стимулятором или стероидным гормоном. Выпускается данное соединение в виде капсул и порошка.

Применение этой кислоты позволяет повысить объем мышечной массы, а также улучшить интенсивность силовых тренировок. Никакого вреда для организма данная спортивная добавка не приносит. Прием на долгосрочной перспективе дает исключительно положительное воздействие как на показатели силы, так и на производительность во время тренировок.

Своими уникальными свойствами креатин обязан улучшению выработки АТФ. По данному параметру он значительно превосходит другие добавки.

Протеин

Протеин представляет собой концентрат, производимый в форме порошка. Характерной особенностью является то, что он содержит большое количество высококачественного белка. Спортивная добавка применяется для восстановления и роста мышечной массы. Протеины позволяют скорректировать несбалансированный рацион питания. Они являются белковой добавкой, которая содержит минимальное количество углеводов и жиров.

Рассматриваемое спортивное питание обладает следующими опциями:

  • является строительным материалом для образования мышечных волокон;
  • поддерживает объемы мускулатуры даже в периоды без активных (сильных) нагрузок и тренировок;
  • дает энергетический заряд организму, но он довольно небольшой, поэтому не служит основным источником.

Главным преимуществом протеиновых добавок считается то, что они содержат большую концентрацию белка, который выступает строительным материалом, позволяющим восстанавливать поврежденные во время тренировок мышечные волокна.

Протеин тоже хорошо изучен, поэтому есть множество неопровержимых результатов, доказывающих положительное влияние на организм. Сывороточный (молочный) белок стимулирует активный рост мышечных волокон, нежели любые другие аминокислоты. Применение сыворотки на высокоинтенсивном тренинге позволяет быстро нарастить мускулатуру.

Сравнивать протеин и креатин между собой неправильно. Эти добавки разительно отличаются друг от друга по оказываемому эффекту и основным выполняемым задачам. Они не могут заменить друг друга. Протеин необходим для питания и построения мышечных волокон, а креатин является поставщиком энергии для организма. Оптимальным вариантом считается сочетание приема обоих разновидностей продукта. Сочетание этих двух добавок позволяет улучшить прогресс и результат на занятиях спортом.

Эффект от приема BCAA?

BCAA представляет собой комплекс, состоящий из трех незаменимых аминокислот для метаболических процессов. Это валин, изолейцин, лейцин. Ежедневная суточная потребность в данных соединениях составляет примерно 5-6 граммов. Именно такое количество было установлено в результате многочисленных исследований.

Комплекс незаменимых аминокислот оказывает следующее положительное воздействие:

  • предотвращает развитие катаболических процессов после даже самых интенсивных тренировок;
  • участвует в наращивании мышечной мускулатуры;
  • поддерживает объемы чистой мышечной массы;
  • является катализатором прочих аминокислот;
  • если в рационе питания не хватает углеводов, то BCAA служат дополнительным источником топлива для организма атлетов;
  • совместно с употреблением липотропиков, термоджениками повышают жиросжигающие свойства;
  • усиливают синтез гормона роста, если употребляются в больших количествах;
  • ускоряют естественные восстановительные процессы после высокоинтенсивных нагрузок.

Главным преимуществом БЦАА является отсутствие привыкания даже при регулярном приеме.

Креатин можно сравнивать с BCAA. Они используются для достижения разных целей, поэтому взаимозаменяемы. Выбор конкретного препарата полностью обусловлен поставленными перед атлетом целями.

Если необходима мышечная сухая масса, то есть на периоде сушки, употребляют комплекс аминокислот. Когда требуется повысить показатели силы и нарастить общую массу, то есть избыток жира и воды не имеют значения, следует отдать предпочтение креатину.

Следует отметить, что они могут употребляться как по отдельности, так и совместно. Это не приведет к каким-либо негативным последствиям.

Глютамин

Глютамин является одной из незаменимых аминокислот, играющих ключевую роль в процессе выработки гормонов роста. Он влияет непосредственно на механизмы увеличения мышечной массы и выраженность рельефа. Это вещество способствует активации энергетического процесса и мышечного роста.

Незаменимая аминокислота оказывает следующее положительное воздействие:

  • дает мощный заряд энергии;
  • препятствует катаболическим процессам внутри мышечных волокон;
  • положительно влияет на защитные функции организма;
  • укрепляет иммунную систему;
  • ускоряет восстановительные процессы;
  • способствует усиленному синтезу гормонов;
  • активирует прирост мышечного объема.

Глютамин гораздо эффективнее и быстрее влияет на организм, нежели креатин. Чтобы достичь максимальных результатов, его рекомендуется принимать совместно с предтренировочными комплексами и протеином.

Эффект от гейнера

Гейнером называют элемент спортивного питания, содержащий белки и простые либо сложные углеводы, витамины. Некоторые варианты содержат небольшое количество креатина. Добавка способствует более быстрому поглощению требуемых нутриентов, требуемых для повышения мышечной массы. Спортпит гарантирует восстановление энергетического потенциала, препятствует разрушению волокон на интенсивных тренировках.

Креатин и гейнер оказывают влияние на процессы прироста мышечных волокон, но последний является подпиткой абсолютно для всех внутренних процессов, происходящих в мышцах. Креатин нельзя считать материалом для создания новых волокон. Он позволяет дополнительно повысить показатели выносливости и силы.

Оба варианта спортивного питания хорошо дополняют один другой. Прием гейнера более важен для наращивания мышечной массы, нежели креатин.

Заключение

Креатин и прочие спортивные добавки направлены на повышение показателей силы, массы, объема мышечных волокон, продуктивности на тренингах. Опираясь на свойства каждого продукта, подбирается именно тот, который нужен на данный период общего набора массы или сухих мышечных волокон.

КРЕАТИН И ПРОТЕИН. Как принимать вместе

как принимать вместе

Креатин и протеин ‒ самые популярные спортивные пищевые добавки, каждая разработана для наращивания мышц в рамках силовых упражнений. Хотя обе служат несколько различным целям: первая снабжает мышцы энергией и белками, помогая подпитывать процессы их роста и восстановления, вторая ‒ это белок, благодаря которому формируются мышцы. Они прекрасно дополняют друг друга, хорошо работают вместе в процессе наращивания мышечной ткани. Использование этих пищевых добавок одновременно делает посещение тренировочного зала более насыщенным и эффективным.

Для того чтобы употребление данных препаратов принесло максимальную пользу, атлеты, исходя из особенностей своего организма, разрабатывают специальный график их приема. Знание того, как ваше тело отреагирует на каждую из этих пищевых добавок, поможет вам определить, следует ли их использовать вместе или отдельно, и следует ли их употреблять перед тренировкой или после нее. Идеально принимать креатин до начала тренировки. В таком случае он снабжает организм энергией для проведения силовых упражнений. Однако, принимаемый после, он будет обеспечивать энергию, необходимую вашему телу для роста мышц.

Среди атлетов используются три способа:

  • Первый способ. Такой способ лучше применять если вы только начинаете употреблять креатин. Суточная доза должна быть 20 грамм, то есть по 5 грамм данного препарата в каждый прием. Продолжительность ‒ одна неделя. Затем препарат принимают по 5 грамм в сутки, приблизительно за час до начала тренировки. В дни свободные от тренировок пищевую добавку лучше принимать в первой половине дня. Продолжительность такого приема составляет 2-3 недели. Таким образом продолжительность курса ‒ один месяц. Затем следует перерыв в течение месяца.
  • Второй способ. При этом способе креатин принимают по 3-5 грамм в день. Длительность употребления оставляет от месяца до шести месяцев. Далее следует перерыв один месяц.

  • Третий способ. При этом способе принимать креатин следует чередуя неделю приема с неделей отдыха. Суточная доза приема составляет 20 грамм, по 5 грамм в каждый прием.

Протеин желательно употреблять по 25-30 грамм в сутки, за 20-30 минут до начала тренировки и сразу после завершения. Если тренировки не запланировано, необходимо принимать протеиновый коктейль утром, до первого приема пищи.

Креатин и протеин можно принимать одновременно. В период набора мышечной массы, оптимальная дозировка следующая: 3-5 г креатина+25-30 г протеина+сахар ‒ за час до тренировки и сразу после тренировки. Основой коктейля может быть молоко или сок. Добавление сахара необходимо для создания инсулинового скачка, тогда креатин хорошо усваивается. Для достижения рельефности мускулатуры, через полчаса после посещения тренажерного зала лучше выпить просто протеиновый коктейль на молоке.

 

Креатин не имеет противопоказаний, а лишний ‒ просто выводится из организма.

 

Лучшие сочетания протеина и креатина

 

_______________________________

 

Это все на сегодня, надеюсь вы найдете в моих словах, что-то важное и полезное для себя.

Чтобы не пропустить новые статьи о том, как улучшать свои спортивные результаты с помощью спортивного питания и избегать наиболее распространенных ошибок при его употреблении, присоединяйтесь к нашей официальной странице в Facebook, следите за обновлениями, комментируйте, задавайте вопросы, делитесь своими результатами и достижениями, пишите, о чем еще вам интересно было бы узнать.

Верьте в себя и в свои силы, и не останавливайтесь на достигнутом! Достигайте своих спортивных целей вместе с нами!

 

С верой в ваши результаты,

Сергей Ярмак

и команда «Рowerlifting Мafia»

Можно ли совмещать креатин и протеин?


Перед любым спортсменом, посещающим тренажерный зал, вне зависимости от его целей и намерений, встает вопрос оптимального сочетания продуктов спортивного питания. Наиболее распространенным является вопрос о совместимости креатина и протеина.  


И действительно, как принимать вместе креатин и протеин и, главное, стоит ли это делать? Ведь многие спортсмены опрометчиво полагают, что использование какого-либо дополнительно продукта усиливает результаты и приводит к наивысшему эффекту. По правде, такой подход оправдывает себя далеко не всегда! Но вернемся к тандему «протеин/креатин», рассмотрев каждый из препаратов в этой связке.


Итак, креатина моногидрат. Тем, кто старательно избегает «лишней химии», поспешим сказать, что креатин представляет собой абсолютно натуральное вещество. Оно производится организмом любого человека из таких аминокислот, как глицин, метионин, аргинин. «Фабрикой» для производства «природного креатина» являются наши почки и печень, а также поджелудочная железа. С кровотоком креатин направляется к нашим мышцам, отдавая им необходимую для серьезной спортивной работы энергию.  


Зачем же, спрашивается, покупать креатин? Всё дело в том, что при тяжелых физических нагрузках запасы креатина в нашем организме иссякают. Для поддержания интенсивности тренировок требуется подпитка! Конечно, можно попробовать «добыть» дополнительный креатин из традиционных пищевых продуктов. Например, из мяса.


Однако для того, чтобы наш организм получил хотя бы 4 грамма креатина (далеко не предельная суточная норма!), нужно съедать около 2 кило говядины каждый день. Как вы понимаете, приобретение качественного креатина во имя достижения спортивных целей быстро и многократно окупается.


Какой же эффект производит качественный креатин, который можно приобрести в нашем интернет-магазине спортивного питания?

  • Энергетический обмен в мышцах будет улучшен
  • Выносливость возрастет
  • Синтез белка усилится, что приведет к росту мышечной массы
  • Силовые показатели умножатся


Креатин не лишен минусов! Например, он плохо растворяется в воде и определенное количество этого, безусловно, полезного вещества теряется по пути к нашим мышцам. Но опытные спортсмены находят выход, растворяя его в теплой жидкости или фруктовом соке.


А теперь обратим наше внимание на протеин, белковую смесь, необходимую для роста мышц. Снабжая наши мускулы «стройматериалом», она позволяет не только регенерировать старые, но и производить новые клетки.


Хороший протеин — это тщательно продуманное производителем сочетание аминокислот, без которых немыслим рост мышечной массы. Именно протеин позволяет добиться снижения подкожного жира и стабильно поддерживать хорошую физическую форму. Это «азбука бодибилдинга»!


Но что насчет совместимости креатина и протеина? Безусловно, принимать креатин, смешивая его с протеином в одном стакане, не стоит. Однако два этих спортивных продукта, употребляемые последовательно, позволяют значительно улучшить результаты. Что же имеется в виду?


Креатин, дающий силу, и протеин, дающий рост, необходимо принимать  «с умом»! Профессионалы бодибилдинга знают, как принимать вместе креатин и протеин, и грамотно распределяют время их употребления. Так, креатин стоит выпить примерно за час до начала тренировки. А протеин за полчаса или 40 минут. Именно при такой схеме усвоение будет последовательным, и компоненты одного спортивного продукта не будут мешать усвоению другого.


Искренне желаем Вам высоких результатов на тренировках!

«В чем разница между сывороточным белком и креатином?» – Яндекс.Кью

Это совершенно разные добавки.

Сывороточный протеин

Это обыкновенный белок. Его производят из сыворотки, которая остается после приготовления сыров, творога или казеина. Ее фильтруют, сушат и на выходе получают белковый порошок.

На рынке спортпита есть три формы сывороточного белка: концентрат, изолят и гидролизат. Разница в степени очистки от молекул жира и углеводов.

  • Сывороточный концентрат – самая распространенная форма, но и не самая чистая. Содержит примерно 20% жиров и лактозы.
  • Сывороточный изолят — считается самым чистым.
  • Сывороточный гидролизат – он уже частично разрушен ферментами и потому усваивается лучше, чем два предыдущих.

Но этим можно сильно не заморачиваться. В исследованиях говорится, что для мышечного роста не важна степень очистки белка. А значит, можно не переплачивать за гидролизат или изолят. Relative nutritional value of whole protein, hydrolysed protein and free amino acids in man (1985).

Тем более, сам по себе протеин не растит мышцы и не влияет на интенсивность тренировок.

Мышцы растут от силовых тренировок с прогрессирующей нагрузкой и достаточного количества белка в рационе. А сывороточный протеин — это только еще один источник быстро усваиваемого бека.

Креатин

Это азотсодержащая карбоновая кислота. Она участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Креатин содержат наши мышцы (мышцы человека и мышцы животных) и во время тренировки наш организм его использует.

Добавка креатина как раз и помогает увеличить интенсивность занятий, чтобы нагрузка прогрессировала.

Среди всего спортпита считается самой изученной, эффективной для роста мышц и безопасной. Пока не существует научных доказательств, что креатин может навредить. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise (2007).

Что лучше?


— NF Sports

Люди, знакомые со спортивными добавками, знают, что существует целый мир возможностей дополнить свои тренировки и программы тренировок. От базового питания до добавок, обеспечивающих особые преимущества. Разобраться в них бывает сложно. Для повышения уровня протеина часто нужно выбирать между креатином и сывороточным протеином.

Хотя эти вещи совершенно разные, они также частично совпадают с точки зрения пользы для ваших тренировок.Креатин или сывороточный протеин — это не выбор между тем, что лучше всего влияет на вашу тренировку. Выбор сводится к тому, как эти добавки работают и чего вы пытаетесь достичь.

Чтобы лучше понять, что вам следует выбрать, креатин или сывороточный протеин, лучше всего оценить ваши конкретные потребности и принимать соответствующие добавки. Креатин — это производное аминокислоты, и он более целенаправлен с точки зрения его реальных преимуществ. Сывороточный протеин — это полноценный протеин, который влияет на ваши тренировки как полноценная пищевая добавка.

Оценить эффективность креатина по сравнению с сывороточным протеином становится проще, если у вас есть все факты. Что такое креатин? Что такое сывороточный протеин? Каковы преимущества креатина по сравнению с сывороточным протеином? Это руководство предоставит вам всю информацию, необходимую для принятия обоснованного решения о выборе креатина или сывороточного протеина.

Что такое сывороточный протеин?

Сывороточный протеин — это краткое обозначение различных протеинов, которые можно выделить из сыворотки. Сыворотка — это жидкая фракция молока, когда она отделяется в процессе производства сыра.Белок, содержащийся в молоке, состоит примерно на 80 процентов из казеина и на 20 процентов из сыворотки. В процессе изготовления сыра твердые жирные вещества коагулируют, оставляя богатую белком жидкость в виде сыворотки.

Сывороточный протеин можно легко разделить на порошок и использовать в качестве добавок для упражнений и тренировок. Сывороточный протеин содержит все 9 незаменимых аминокислот, аминокислот, которые мы должны получать из пищевых источников. Он также содержит высокий уровень так называемых аминокислот с разветвленной цепью (BCAA).BCAA в сывороточном протеине могут метаболизироваться в нашем организме с образованием мышечной ткани.

Сывороточные белки называются глобулярными белками. Это означает, что белок свернут на молекулярном уровне и содержит большое количество энергии, которая легко высвобождается. По этой причине сывороточный протеин является идеальной добавкой для людей, которые занимаются интенсивными физическими упражнениями. Особая природа сывороточного протеина делает его легкодоступным для организма, чтобы помочь в синтезе протеина. Глобулярные белки сыворотки создают мышцы.

Что такое креатин?

Креатин состоит из аргинина, глицина и метионина. Это производное аминокислоты. Он естественным образом вырабатывается почками, печенью и поджелудочной железой. Мы также можем получать креатин из пищевых источников, таких как красное мясо. Как естественное химическое вещество в организме, он в значительной степени хранится в тканях скелетных мышц. Как только он сохраняется в биологических клетках, он превращается в фосфокреатин и сохраняется для дальнейшего использования. Некоторая часть креатина, вырабатываемого нашим телом и поступающего с пищей, циркулирует в виде свободного креатина.

Креатин стал повсеместным среди спортсменов, потому что добавление креатина способствует развитию мышц. Фактически, клинические исследования показали, что прием добавок креатина дает ощутимое увеличение как мышечной массы, так и силы. Эти же исследования показали, что спортсмены, принимавшие креатиновые добавки, превосходили контрольную группу на целых 43 процента. Оказалось, что креатин действительно улучшает силу и общую работоспособность.

Креатин против. Различия в сывороточном протеине

Настоящая разница между креатином и сывороточным протеином заключается в химическом составе этих двух добавок. Креатин — это производное аминокислоты. Это не полноценный белок и, следовательно, не содержит всех биохимических компонентов, которые образуют мышечные белки в организме. Однако, будучи важным химическим элементом синтеза мышечного протеина, он играет важную роль в наращивании мышц и получении реальной выгоды от тренировок и тренировок.

Сывороточный протеин — это полноценный протеин. Поскольку он содержит все аминокислоты, необходимые организму не только для наращивания мышечной массы, но и для выполнения множества других метаболических функций, он может привести к увеличению мышечного роста.

Сывороточный протеин должен метаболизироваться и превращаться в составные части мышечного протеина. Таким образом, он дает вам все необходимое для увеличения мышечной массы и получения максимальной отдачи от тренировок. Выбор между креатином и сывороточным протеином зависит от того, как вы будете обеспечивать свое тело аминокислотами для синтеза белка. Если вы полагаетесь на креатин, вам нужно будет обеспечить метаболические процессы другим источником аминокислот.

Когда принимать креатин

Данные свидетельствуют о том, что лучше всего принимать креатин незадолго до или после тренировки.Кажется, это работает лучше, чем прием добавок через несколько часов после тренировки. Исследователи обнаружили, что в течение 10-недельного исследования те, кто принимал креатиновые добавки в течение короткого периода до или после тренировки, демонстрируют значительный прирост мышечной массы по сравнению с теми, кто принимал креатиновые добавки за несколько часов до или после тренировки.

Исследователи указали, что не имеет значения, принимаете ли вы полную дозу до или после тренировки или разделите дозу между половиной дозы до и половиной дозы после нее.

Когда принимать сывороточный протеин

Принято считать, что добавки с сывороточным протеином следует принимать через 16-60 минут после тренировки.Этот таймфрейм известен как анаболическое окно. Это период времени, когда метаболические процессы наиболее эффективны для преобразования белка в синтез мышечного белка.

Однако более свежие данные показывают, что окно намного больше, чем люди когда-то думали. Некоторые недавние исследования показывают, что у вас есть до двух часов после тренировки или тренировки, чтобы получить максимальную отдачу от добавки с сывороточным белком.

Преимущества креатина

Креатин — одна из наиболее изученных добавок для упражнений.Польза креатина не только анекдотична; они научно подтверждены. И есть значительный список преимуществ, по которым можно рекомендовать креатин в качестве добавки для тренировок.

  1. Клетки производят больше энергии. Креатин увеличивает количество фосфокреатина в ваших клетках. Накопленный клеточный фосфокреатин стимулирует энергетический процесс на клеточном уровне. Он помогает производить химический АТФ, который расщепляется во время упражнений для выработки энергии. АТФ — основной источник энергии в наших клетках.Креатин накапливает и стимулирует энергию на самом базовом уровне.
  2. Креатин помогает наращивать мышечную массу. Креатин открывает клеточные пути, которые вызывают рост новых мышц. Он также способствует образованию сложных белков, которые превращаются в мышечную ткань.
  3. Повышает производительность при высокой интенсивности во время тренировки. Научно доказано, что креатин улучшает выносливость и выносливость. Эффекты креатина, повышающие выносливость, связаны с увеличением силы, сопротивляемостью усталости, увеличением мышечной массы, более быстрым восстановлением и даже улучшением работы мозга.
  4. Ускоряет рост мышц. Было доказано, что креатин ускоряет рост мышц. Спортсмены это знают, но есть научные доказательства, подтверждающие это. Исследования документально подтвердили увеличение мышечной массы при приеме креатиновых добавок, заметное значительное увеличение всего за 5 дней.
  5. Креатин может снизить уровень сахара в крови и бороться с диабетом. Исследования показали, что прием креатиновых добавок снижает уровень сахара в крови в сочетании с высокоинтенсивными упражнениями. Креатин, похоже, может бороться с кратковременными скачками сахара в крови, и это снижает уровень сахара в крови в долгосрочной перспективе.
  6. Это помогает мозгу функционировать. Поскольку креатин усиливает выработку молекулы АТФ, производящей энергию, на клеточном уровне, он обеспечивает такой же импульс для вашего мозга, как и для мышечной ткани. Было доказано, что креатин улучшает работу мозга. Это может помочь в борьбе с болезнью Альцгеймера и Паркинсона. Креатин также может защитить от инсульта и эпилепсии.

Преимущества сывороточного протеина

Хорошо известно, что добавки с сывороточным протеином обладают ценными преимуществами для спортсменов.Но есть много других преимуществ сывороточного протеина. Поскольку было проведено так много исследований сывороточного протеина, неудивительно, что с добавками сывороточного протеина связаны другие преимущества, помимо очевидных преимуществ для фитнеса.

Другие преимущества включают:

  1. Отличный источник высококачественного белка: один из лучших источников дополнительного белка. Легко усваивается, быстро всасывается и имеет высокую пищевую ценность.
  2. Способствует росту мышц: сывороточный протеин содержит аминокислоты с разветвленной цепью, которые немедленно доступны для синтеза мышечного протеина.Высокая концентрация лейцина способствует росту мышц, их восстановлению и регенерации.
  3. Может снизить содержание жира в крови. Одно исследование показало, что добавки сывороточного протеина могут значительно снизить количество жира в крови, и это может привести к здоровому контролю веса.
  4. Пониженное кровяное давление. Исследования показали, что природные химические вещества в молочных продуктах могут снизить кровяное давление. По мере производства сывороточного протеина эти химические вещества превращаются в другое химическое вещество, называемое лактокининами, которые, как было показано, снижают кровяное давление у людей с диагнозом гипертония.
  5. Может помочь в борьбе с диабетом. Было показано, что сывороточные белки одновременно снижают уровень сахара в крови и повышают естественный уровень инсулина в кровотоке. Это двойное преимущество, которое эффективно борется с диабетом 2 типа.
  6. Это может положительно сказаться на жирах в крови. Высокий уровень холестерина — основная причина сердечных заболеваний. Было обнаружено, что значительные дозы добавок сывороточного протеина снижают уровень холестерина в крови.

Лучшая добавка с сывороточным протеином

В наши дни на рынке представлены сотни добавок сывороточного протеина.В Интернете и в магазинах спортивного питания у вас может возникнуть множество вариантов. Многие из этих продуктов содержат всевозможные заявления, но что вам действительно нужно, так это добавка сывороточного протеина, которая просто содержит все питательные вещества и аминокислоты твердого сывороточного протеина.

Nutriwhey от NF Sports — это именно та добавка на основе сывороточного протеина, которая вам нужна. Сывороточный протеин считается наиболее «анаболическим» (лучшим протеином для восстановления мышечной ткани) из источников протеина, поскольку в нем больше BCAA.

Это также белок с наивысшей биодоступностью, что означает, что вы поглощаете больше белка, который вы принимаете, по сравнению с другими источниками. Его быстрое переваривание сделало его популярным вариантом для использования во время тренировки для максимального восстановления.

Лучшая креатиновая добавка

Лучшая креатиновая добавка — это микронизированный креатин от NF Sports. Эта креатиновая добавка поддерживает повышенный уровень АТФ в ваших клетках. Это стимул, который вам нужен для получения максимальной пользы от высокоинтенсивных тренировок и для всестороннего фитнеса.

Существует множество заблуждений относительно креатина и его использования. Обычно считается, что креатин может вызывать обезвоживание и мышечные спазмы. Однако нет исследований, которые могли бы связать спазмы во время спортивных соревнований с употреблением креатина.

Исследования показывают, что повышенный уровень гидратации в мышцах повышает способность вашего тела выдерживать более высокие уровни тренировок на открытом воздухе. Из-за увеличения количества воды, вводимой внутримышечно, организму потребуется большое количество воды.Поскольку вода способна регулировать температуру, прием креатина будет вам полезен во время активного отдыха. Не говоря уже о том, что это поможет повысить спортивные результаты.

Завершение

Чтобы понять, нужен ли вам креатин или сывороточный протеин в качестве добавки для тренировок, на самом деле просто нужно оценить ваши потребности. Обе добавки обладают множеством преимуществ, и обе имеют научные данные, подтверждающие, что они являются ценными составляющими тренировки.

Креатин

обеспечит стимул, необходимый для усердных и продолжительных тренировок с улучшением результатов. Это топливо для наращивания мышечной массы и повышения выносливости. Хотя креатин помогает нарастить мышечную массу, он не является ни аминокислотой, ни цельным белком.

Сывороточный протеин, с другой стороны, представляет собой цельный протеин. Сывороточный протеин предоставит вам полный набор аминокислот для синтеза мышечного протеина. Он также чрезвычайно доступен для вашего метаболизма. Биодоступность сывороточного протеина означает, что он легко превращается в строительные блоки для мышц.Сывороточный протеин легко расщепляется и укрепляет мышцы в сочетании с интенсивным режимом тренировок.

И креатин, и сывороточный протеин являются хорошими добавками для тренировок и тренировок. И креатин, и сывороточный протеин имеют поддающиеся проверке результаты, чтобы показать, что они оба приводят к укреплению мышц и выносливости. Определите свои цели, как долгосрочные, так и краткосрочные, и информация в этом руководстве должна помочь вам выбрать между креатином и сывороточным протеином.

креатина против сывороточного протеина | Что лучше и когда их использовать

Независимо от того, тренируетесь ли вы на эстетику, силу, выносливость или занимаетесь спортом, правильное питание чрезвычайно важно для постоянного прогресса.

Когда основы калорий, макроэлементов и микроэлементов были твердо усвоены, становится приемлемым и необходимым переходить в сферу добавок. Помимо основных поливитаминов для общего здоровья, большинство из нас, кто занимается поднятием тяжестей для достижения своих спортивных целей, слышали о двух добавках, называемых сывороточным протеином и креатином.

Неважно, каковы эти цели, но нам всем, вероятно, посоветовал друг или партнер по спортзалу: «Попробуйте этот креатин, он поможет вам через неделю!» или «вам нужно 30 граммов сыворотки сразу после тренировки, чтобы не потерять результат».Хотя не все утверждения, которые вы слышали об этих добавках, могут быть научно точными, нельзя отрицать, что оба они имеют свое место в диете спортсменов.

Но настоящий вопрос в том, что если бы вам пришлось выбирать одно из них, что бы это было? В этой статье мы разберем, как каждая добавка может принести нам пользу и какую из них выбрать вместо других, следите за обновлениями…

Что говорит наука — Сывороточный протеин

Что это такое, начиная с сывороточного протеина? Хотя большинству это может показаться очевидным, всегда полезно освежиться.Сывороточный протеин является побочным продуктом производства сыра и содержится в большинстве молочных продуктов вместе с казеиновым протеином. Это высококачественный протеиновый порошок, что означает, что он богат аминокислотами, которые способствуют росту мышц, и имеет то преимущество, что практически не содержит добавленных углеводов или жиров.

Его универсальность также делает его очень популярным. Из простых коктейлей с водой или молоком сывороточный протеин также можно добавлять в смузи, овсянку и особенно в выпечку, такую ​​как пирожные, печенье, торты и домашние батончики.

Набираем ли мы объем, сокращаемся или просто пытаемся поправиться, белок чрезвычайно важен для ускорения роста мышц, восстановления и общего состояния здоровья. Обычно в средней диете гораздо больше углеводов и жиров, поэтому протеиновый порошок может выступать в качестве низкокалорийного источника для наращивания мышечной массы вместо того, чтобы пытаться съесть 2,2 грамма белка на килограмм веса из цельных продуктов, что определенно может быть испытывающий.

Последнее, что нужно сказать о сыворотке, — это то, что при покупке в концентрате или иногда даже в форме изолята, она довольно дешевая для того, что вы получаете, в зависимости от бренда (в среднем около 10 долларов за фунт).

Что говорит наука — Креатин

Креатин

может показаться более сложным, чем протеиновый порошок, а также более рискованным, поскольку существует так много различных форм и требований, но когда дело доходит до фактов, креатин довольно прост. К счастью для нас, эта добавка тщательно изучалась на протяжении десятилетий, а это значит, что мы много знаем о ней и ее эффективности.

В упрощенном виде креатин помогает нашим мышцам удерживать больше воды, а также фосфокреатина. Это напрямую помогает вашим мышцам производить больше АТФ, что важно для всех форм упражнений, и в основном дает вам энергию для того, чтобы поднимать больше, быстрее бегать и бить сильнее в небольшой, но заметной степени.Хотя наш организм действительно вырабатывает креатин естественным образом, и мы получаем небольшое количество креатина из продуктов, которые мы едим, включая мясо и рыбу, это далеко не 5 граммов, которые нам нужны ежедневно, чтобы воспользоваться всеми преимуществами. Таким образом, в отличие от сыворотки, креатин обычно нельзя заменить цельными продуктами, и для максимальной эффективности его необходимо дополнять.

Помимо своих преимуществ, креатин действительно оказывает положительное влияние на мозг, помогая предотвращать неврологические заболевания, увеличивая минеральную плотность костей, уменьшая головокружение и головные боли у пациентов с черепно-мозговой травмой, уменьшая депрессию и многое другое.Как и сывороточный протеин, креатин очень дешев, потому что он может доставить (около 5 долларов за полфунта), особенно если покупать его в одной из простейших форм, такой как моногидрат.

Так каков приговор?

Если вам пришлось выбирать между двумя, что было бы дороже того, за что вы платите? К сожалению, как и на большинство подобных вопросов, связанных с фитнесом и питанием, ответ на этот вопрос зависит от индивидуальных потребностей. Для тех, кто изо всех сил пытается съесть 100 граммов белка в день и весит 180 фунтов, определенно выиграют от нескольких ложек протеинового порошка, потому что индуцированный белком рост мышц превосходит все остальное по приросту силы / размера и, скорее всего, не увидит никакой пользы от креатина.

С другой стороны, те, кто может постоянно потреблять достаточное количество белка для увеличения мышечной массы от своего ежедневного приема пищи, скорее всего, увидят меньше пользы от дополнительного белка, такого как сыворотка, и должны попробовать креатин.

Take Home Message

В конце концов, ни одна из этих добавок не является существенной для улучшения ваших спортивных результатов, поскольку, конечно, правильная диета и тренировки всегда на первом месте в этом уравнении. Но спортсмены, которые твердо владеют этими двумя основами, могут без всякого вины попробовать креатин или протеиновый порошок, чтобы получить небольшое преимущество.

Вы знаете, что этот момент приближается, но само собой разумеется, что оба они могут использоваться вместе в правильном стеке дополнений большинством по разным причинам! Поскольку они дешевы и просты в использовании, нет причин, по которым протеиновый порошок и креатин нельзя комбинировать для достижения ваших целей. Хотите ли вы смешать их вместе во время тренировки после встряхивания, добавить один к утреннему распорядку, а другой — к распорядку сна, это не имеет значения.

В отличие от того, что вы, возможно, слышали, 5 граммов креатина можно употреблять в любой форме, в любое время дня, и они принесут вам те же преимущества.То же самое и с протеиновым порошком, принимайте столько, сколько вам нужно для достижения дневной нормы, независимо от того, когда и в какой форме. Вот и все, надеюсь, вы чему-то научились из этой статьи, и удачи в ваших усилиях по добавлению добавок!

Один лучше другого? — Gaspari Nutrition

Если вы не совсем новичок в мире бодибилдинга, вы наверняка слышали и о сывороточном протеине, и о креатине. В противном случае эта статья должна послужить хорошим введением в основы.Это, вероятно, две самые популярные добавки для бодибилдинга в мире, поэтому вам следует ознакомиться с ними, если вы собираетесь серьезно относиться к своим усилиям.

Но чем отличаются эти вещества? Что ж, они почти противоположны, потому что работают двумя совершенно разными способами. Проще говоря, сывороточный протеин — это пищевая добавка, которая предназначена для обеспечения организма всем необходимым ему белком в концентрированной форме. Креатин улучшает работоспособность, увеличивая запасы легко доступной энергии в организме.Это позволяет проводить более длительные и интенсивные тренировки, поэтому многие бодибилдеры признают эффективность креатина.

Как работает сывороточный протеин?

Сывороточный протеин является побочным продуктом сыроделия. После того, как молоко свернулось и все твердые вещества были отфильтрованы, оставшаяся жидкость — это сыворотка. Интересно отметить, что грудное молоко человека содержит большое количество сывороточного протеина.

Одним из явных преимуществ сывороточного протеина является то, что он содержит все незаменимые аминокислоты, которые необходимы для правильного роста и поддержания здоровья.Аминокислоты также очень важны для правильного роста мышц. Производные аминокислот составляют большой процент тканей мышц и органов. Вашему организму необходимо 20 различных аминокислот для поддержания оптимального здоровья. К счастью, ваше тело может производить большинство этих аминокислот. Есть девять аминокислот, которые ваше тело не может производить, поэтому они должны быть получены с пищей. Сывороточный протеин содержит все девять из этих незаменимых аминокислот, но при этом очень мало жира, несмотря на то, что он является молочным продуктом.

Из-за высокого содержания белка сыворотка вызывает анаболическую реакцию в мышцах.Анаболическая реакция — это химическая реакция, происходящая внутри ваших мышц. Анаболические реакции — это реакции, при которых тело накапливается и создает новые ткани. Противоположным будет катаболическая реакция, которая включает разрушение биоматериала.

Исследования неоднократно показывали, что белковые добавки увеличивают массу тела, не производя при этом значительного количества жира. Тем не менее, исследование также показало, что переедающие не набирали столько веса, когда прекращали потребление белка.Это говорит о том, что белок может привести к увеличению веса в сочетании с перееданием.

Как работает креатин?

Креатин

работает иначе, чем простая белковая добавка. Он не содержит белка, но помогает организму более эффективно перерабатывать белки и другие формы энергии. Креатин — это натуральное вещество, которое организм вырабатывает в небольших количествах.

В течение долгого времени не проводилось много хороших исследований креатина и его воздействия на человеческий организм.Однако широкое использование креатина в качестве добавки для фитнеса побудило к более обширным исследованиям, которые пролили новый свет на этот вопрос.

Чтобы понять, как работает креатин, вы должны понять два вещества, которые называются АТФ и АДФ. Это в основном энергетическая валюта тела. Вся энергия, которую принимает ваше тело, будет преобразована в одно из этих двух веществ. Думайте об этом как о международном обмене валют: ваше тело принимает все виды энергии из различных источников, но всю эту энергию необходимо преобразовать в формат, который может использовать тело.АТФ и АДФ могут при необходимости превращаться друг в друга, поскольку оба выполняют схожую функцию.

Креатин увеличивает запасы АТФ в организме. Когда это вещество всасывается, оно становится креатинфосфатом. Этот креатинфосфат используется, чтобы помочь организму вырабатывать АТФ. Это дает мышцам больше энергии и, следовательно, больше топлива для роста. В любом случае ваши мышцы естественным образом содержат креатин, поэтому вы не добавляете ничего, чего там не должно было быть.

Любопытно, что исследования показали, что креатин на самом деле не очень помогает в области тренировки выносливости.Поскольку больше энергии доставляется к мышцам быстрее, можно было бы ожидать обратного. Однако это можно объяснить тем фактом, что ваше тело использует избыток АТФ для производства мышц и построения тела. Поскольку вся энергия уходит на эти анаболические реакции, это не сильно повлияет на вашу физическую выносливость.

Итак, креатин призван помочь вам получить максимальную отдачу от каждой тренировки. Он не предназначен для повышения выносливости и не имеет питательной ценности.Это не стероид или что-то даже отдаленно похожее на него, но он вызывает анаболическую реакцию, которая способствует наращиванию мышц.

Существуют ли риски для безопасности при применении любой из этих добавок?

Оба эти вещества считаются безопасными. Однако было бы неразумно просто предполагать, что эксперты говорят вам правду. Иногда «экспертов» покупают и оплачивают, а иногда они просто ошибаются. Таким образом, вы должны провести свое исследование и определить, безопасны ли эти добавки для вас.

Следующее исследование пришло к выводу, что креатин не несет значительного риска для здоровья при потреблении в нормальных количествах. Это исследование проводилось в течение 21 месяца, поэтому оно не может измерить все возможные долгосрочные факторы.

Подобные исследования часто показывают, что креатин не имеет негативных побочных эффектов, которые наука может идентифицировать. При этом есть один побочный эффект: небольшое увеличение массы тела. Однако это увеличение веса, вероятно, будет связано с увеличением мышечной массы, а не с избытком жира.

Заключение: что лучше?

Теперь мы подошли к суду. Какая из этих добавок лучше? Сложно сказать. Оба эти вещества кажутся очень безопасными, и оба они обладают определенными преимуществами. Единственный справедливый вывод в данном случае — сказать, что обе эти добавки одинаково эффективны. Мы не можем судить о креатине по стандартам сывороточного протеина (или наоборот), потому что эти добавки предназначены для двух разных целей.

Для достижения наилучших результатов мы рекомендуем использовать как сывороточный протеин, так и креатин. Поскольку эти продукты предназначены для двух разных целей, при их использовании нет конфликта. Сывороточный протеин — отличный способ дать вашим мышцам топливо, необходимое для дальнейшего роста, а креатин — отличный способ снабдить их всем необходимым АТФ. Используя эти два продукта вместе, вы получите мощный удар на 1-2 секунды, который поможет вашим мышцам разными способами.

Если вы готовы сделать свое здоровье главным приоритетом, заполните контактную форму ниже, чтобы мы могли предоставить вам больше информативных статей, подобных этой.

The post Сывороточный протеин и креатин: один лучше другого? впервые появился на сайте Gaspari Nutrition.

Сывороточный протеин или креатин — что лучше для наращивания мышечной массы? | by Mynutricentre

Существует точное сравнение между этими двумя добавками, поскольку обе полезны для тела и наращивания мышц. Существуют различные протеиновые порошки, которые полезны для женщин и мужчин и легко доступны на рынке, но очень важно понимать, какой из них хорош и полезен для организма.Всегда проверяйте содержание белка. Ежедневное потребление белка в женском организме в Великобритании должно составлять 45 г, а для мужчин — в среднем 55 г, вы должны потреблять белок размером с ладонь.

Сывороточный протеин и как он работает?

Сывороточный протеин — это улучшение, которое способствует развитию, восстановлению и восстановлению мышц.

Белок необходим нашему организму для восстановления мышечных тканей после тренировки. Без белка те мышечные ткани, которые мы повредили во время упражнений, скорее всего, не восстановятся.

Сывороточный протеин дополнительно богат BCAA. Аминокислоты с удлиненной цепью представляют собой совокупность трех основных аминокислот (валина, лейцина и изолейцина). Они дополнительно ускоряют развитие мышц и улучшают работоспособность и восстановление.

Полезен ли сывороточный протеин для бодибилдеров и спортсменов?

Иногда вы не получаете достаточное количество белка в течение дня из еды, и в свете этого не происходит восстановления и развития мышц. Для бодибилдера и спортсменов восстановление и развитие — необходимость.Именно здесь появляется протеиновый порошок, потому что он быстрее восстанавливает мышцы после тренировки и снижает риск травм. Это очень хорошее решение, чтобы начать заживление микротрещин после тренировки. Пище требует больше времени для переваривания и расщепления белка, поэтому она является полезной и популярной среди бодибилдеров и спортсменов заменителем.

Бодибилдеры и спортсмены всегда предпочитают иметь протеиновые добавки, которые можно купить в любом магазине добавок для бодибилдинга или магазине добавок для спортивного питания в Великобритании.

Креатин и как он работает?

Креатин — это добавка, которая наращивает мышечную массу и повышает уровень энергии.

Креатин — это естественное соединение, обнаруженное в нашем организме. Хотя мы производим его в обычном режиме, мы не можем производить достаточно, чтобы получить от него заметную пользу.

Креатин также содержит аминокислоты, например, метионин, глицин и L-аргнин.

Когда следует принимать сывороточный протеин?

Сывороточный протеин можно принимать до и после тренировки.

Перед тренировкой — для увеличения силы

После тренировки — для лучшего восстановления и развития мышц

Когда нам следует принимать креатин?

Лучшее время для приема креатина — это перед тренировкой, так как он дает нам силу и жизненную силу.

Креатин также следует принимать надежно, в целом это запас жизненных сил, необходимый для развития нашего организма и наблюдения за истинным воздействием добавки.

Многие специалисты по наращиванию мышечной массы заявляют, что ваши первые семь дней приема креатина должны быть этапом загрузки.

Подразумевается, что в первую неделю вы должны сделать в 4 раза больше измерений, чем обычно.

Какой протеин лучше, креатин или сывороточный протеин?

Креатин придаст вам бодрости и силы, что позволит вам выполнять интенсивные тренировки и поднимать более тяжелые веса, что приведет к развитию мышц.

Белок позволит вам восстановить мышечные ткани после их повреждения во время упражнений, что также приведет к развитию мышц.

В идеале вы можете использовать их вместе для повышения производительности и результатов.

Креатин поддержит вашу работоспособность, а протеин после тренировки поможет вам восстановиться.

Заключение

Теперь все зависит от человека, какие добавки принимать? Многие люди предпочитают натуральные добавки, не имеющие побочных эффектов. Такие натуральные продукты для здоровья доступны в Великобритании и в Интернете со 100% гарантией натуральных ингредиентов.

В то время как бодибилдеры и спортсмены не предпочитают натуральные добавки, так как им нужен результат быстрее.Итак, в Великобритании есть магазинов спортивных добавок и интернет-магазины, где спортсмены и бодибилдеры могут легко покупать свои добавки.

Креатин против сыворотки. Что лучше для бодибилдинга? | Анжу Мобин | Идея (автор Ingenious Piece)

Сывороточный протеин и креатин — две самые популярные добавки в мире фитнеса и бодибилдинга.

Доказано, что оба они улучшают производительность при тренировках и рост мышц.

Но что лучше для бодибилдинга: креатин или сыворотка?

В то время как креатин позволяет проводить более длительные и интенсивные тренировки, увеличивая легко доступные запасы энергии, сывороточный протеин предлагает вам все незаменимые аминокислоты, необходимые для построения и укрепления ваших мышц.

Что лучше для вас — креатин или сыворотка, или лучше всего принимать их вместе, зависит от вашей диеты и режима фитнеса.

Дополнительные сведения о креатине и порошке сывороточного протеина, их механизме, различиях и преимуществах помогут вам сделать осознанный выбор, чтобы получить максимальную отдачу от добавок для бодибилдинга и достичь своих целей в фитнесе.

Фото Анастасии Марагос на Unsplash

Креатин — это органическое соединение, состоящее из трех аминокислот: метионина, аргинина и глицина.Он естественным образом вырабатывается в нашем теле и находится в основном в мышцах (1).

Креатин увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах, что помогает регенерировать АТФ (аденозинтрифосфат) — «энергетическую валюту» наших мышц (2). Он способствует выработке энергии, необходимой для кратковременного сокращения мышц, и повышает общие спортивные результаты. Таким образом, отсутствие креатина может вызвать мышечную усталость при тяжелых упражнениях (3).

Креатин в основном содержится в белках животного происхождения, таких как красное мясо и морепродукты, в основном в морской рыбе (4).Однако вегетарианцы и веганы получают ограниченное количество креатина с пищей, и прием креатиновых добавок восполняет пробел в питании.

Самой распространенной добавкой креатина является моногидрат креатина.

Клинические исследования показали, что эти добавки, используемые в сочетании с соответствующим режимом тренировок, могут улучшить спринтерские способности, возможности тяжелой атлетики и вертикальные прыжки спортсмена (5). Креатин увеличивает производство мышечной ткани и временно увеличивает содержание воды в мышцах, придавая им «накачанный вид».

Кроме того, креатин увеличивает мышечную массу и силу, улучшает восстановление после тренировки и предотвращает травмы.

Резюме: Креатин вырабатывается нашим организмом, а также поступает с пищей и добавками. Он помогает увеличить количество молекул энергии в наших мышцах, что повышает ваши спортивные качества за счет увеличения мышечной массы и силы.

Сывороточный протеин — это жидкость, которая остается после свертывания и процеживания молока.Он полон высококачественных белков, которые легко усваиваются организмом и зарекомендовали себя как идеальный способ дополнить ваш рацион (6).

Порошкообразная форма сыворотки представляет собой добавку сывороточного протеина и содержит все 9 незаменимых аминокислот, которые необходимы для правильного функционирования организма. Организм не может производить эти аминокислоты, и они должны поступать с пищей (7).

Это одна из причин, по которой тяжелоатлеты и люди, стремящиеся нарастить мышечную массу, предпочитают сыворотку вместо мышечной.

Белок, который первоначально рассматривался как побочный продукт производства сыра, теперь является добавкой, которую используют миллионы людей во всем мире. Он богат BCAA (аминокислотами с разветвленной цепью), имеет наивысшую биологическую ценность среди других протестированных белков и очень эффективен для наращивания мышечной массы (8).

Клинические исследования подтвердили, что ежедневный прием изолятов сывороточного протеина в сочетании с силовыми тренировками в течение 6–10 недель увеличивал безжировую массу тела, силу и гипертрофию мышц по сравнению с группой, принимавшей плацебо (9).

Сывороточный протеин очень эффективен в усилении эффекта упражнений с отягощениями, особенно когда добавка происходит в часы, близкие к тренировке (10).

Резюме: Сывороточный протеин — это молочный протеин, который содержит все 9 незаменимых аминокислот, которые вместе помогают в синтезе мышечного протеина. Этот высококачественный белок способствует гипертрофии мышц и увеличивает мышечную силу.

Креатин и сывороточный протеин в одних отношениях схожи, а в других — различаются.Несмотря на то, что они оба способствуют росту мышц и повышают производительность, действуют они по-разному. Вот некоторые из основных отличий:

  • Аминокислоты, из которых они состоят: Креатин состоит из трех аминокислот — метионина, аргинина и глицина, которые естественным образом вырабатываются организмом. Сывороточный протеин содержит все девять незаменимых аминокислот, которые необходимо получать с пищей или добавками и которые организм не может вырабатывать.
  • Синтез в мышцах: Креатин увеличивает запасы АТФ в организме (валюта энергии), доставляя больше энергии мышцам, давая больше энергии для роста.Для сравнения, сывороточный протеин вызывает анаболическую реакцию в мышцах, стимулируя усиленный синтез мышечного протеина.
  • Увеличение мышечной массы: И креатин, и сывороточный протеин способствуют увеличению мышечной массы. Однако механизм другой. Креатин увеличивает силу и мышечную массу, увеличивая способность к упражнениям, тогда как сывороточный протеин стимулирует усиленный синтез мышц, что приводит к увеличению мышечной массы.
  • Преимущества тренировки: Креатин обеспечивает более длительные и тяжелые физические тренировки, более быстрый рост мышц и регенерацию.Задержка воды в мышцах креатином дает более полный и опухший вид. Сыворотка способствует более быстрому росту мышц и восстановлению разорванных волокон, и, следовательно, приносит более быстрое облегчение и восстановление после DOMS (отсроченное начало болезненности мышц).
  • Время: Когда вы принимаете добавки, время очень важно. Лучшее время для приема креатина — за 30 минут до начала тренировки. Это подпитывает ваши упражнения и дает вам прилив энергии. С другой стороны, сывороточный протеин лучше всего подходит в качестве добавки после тренировки, потому что он стимулирует восстановление мышечных тканей, что приводит к более быстрому восстановлению и росту мышц.

Резюме: И креатин, и сывороточный протеин повышают нашу способность тренироваться и увеличивают мышечную массу. Креатин дает нам энергию для работы, а сыворотка помогает нам быстрее восстанавливаться, ускоряя синтез мышц.

Сывороточный протеин и моногидрат креатина, безусловно, могут быть добавлены вместе, чтобы обеспечить более динамичный способ увеличения мышечной массы в сочетании с упражнениями с отягощениями. Вместе они могут лучше способствовать достижению ваших целей.

Тем, кто тренируется в тренажерном зале, следует принимать 1–2 г белка на 1 кг массы тела в течение дня, в идеале — каждые 2–3 часа во время еды или перекусов. Рекомендуется употреблять 20 граммов протеина после тренировки в качестве оптимальной дозы протеина для поддержки развития и роста мышечной ткани. Наряду с этим ежедневно следует принимать 3 г креатина.

В исследовании, опубликованном в International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, мужчины, участвовавшие в программе силовых тренировок, были разделены на три группы и принимали сывороточный протеин, сывороточный протеин плюс моногидрат креатина или плацебо (11).

Было замечено, что мужчины, принимавшие комбинацию сывороточного протеина и креатина, набирали больше мышечной ткани по сравнению с только сывороточным протеином и плацебо. Комбинированная группа также показала больший прирост силы жима лежа (17%) по сравнению с другими. Этот результат был значительным, поскольку подтвердил, что смесь протеина и креатина дает лучшие результаты, чем только добавки.

Резюме: Исследования подтвердили, что сывороточный протеин и креатин в сочетании с тренировкой могут способствовать лучшему росту мышц и силе, чем прием каждого из них по отдельности.

Как упоминалось ранее, лучше всего использовать оба. Однако, если вам действительно нужно выбрать один, рекомендуется креатин. Большинство людей способны удовлетворять свои потребности в белке каждый день с помощью еды.

Однако креатина, поглощенного с пищей, может быть достаточно для обычного человека, но если вы занимаетесь наращиванием мышц, вам определенно понадобится больше.

Но потреблять 5 г креатина в день с пищей не так-то просто. Только если вы готовы есть 1 кг сырого мяса в день, это достижимо.

Резюме: Если вы находитесь в середине выбора между креатином и белком, вам следует выбрать первое, при условии, что в вашем рационе много белка, достаточного для удовлетворения ваших потребностей в аминокислотах.

Когда дело доходит до увеличения мышечной массы и силы, креатин является наиболее эффективной добавкой в ​​сообществе бодибилдинга и фитнес-сообщества.

Клинические исследования показали, что добавление креатина может удвоить вашу силу и мышечный рост по сравнению с одними тренировками (12), (13).

Гейнеры для сравнения — это добавка, которая помимо протеина содержит различные количества макроэлементов. Они содержат углеводы, жиры, витамины, минералы и иногда креатин (14).

Гейнер имеет низкое содержание белка в отличие от сахаров и жиров. Их обычно принимают для повышения уровня калорий в организме и увеличения мышечной массы (15).

Гейнеры содержат больше калорий, чем протеиновые порошки с дополнительными углеводами. Хотя углеводы являются важным источником энергии, они не укрепляют мышцы.Поэтому, по мнению экспертов, набор массы тела вместе с креатином — гораздо лучший вариант, чем один из них.

Резюме: Гейнеры с макронутриентами и микроэлементами дают вам дополнительные калории и аминокислоты, которые увеличивают мышечную массу и вес. Креатин, с другой стороны, помогает увеличить размер и силу мышц, а совместное использование в гейнере может помочь в достижении и того, и другого.

Креатиновые добавки среди бодибилдеров увеличивают силу и размер мышц.Он ускоряет восстановление, улучшает работоспособность и улучшает работу мозга.

Как упоминалось ранее, креатин в виде креатинфосфата используется для снабжения мышечных волокон типа II B (быстро сокращающихся, высокогликолитических и наиболее крупных по размеру) мгновенной энергией, которая гарантирует, что эти мышцы не работают. преждевременная утомляемость.

Это усиливает мышечное сокращение этих волокон и обеспечивает большую силу и мышечную массу.

Для бодибилдеров это особенно важно, увеличивая тем самым выходную мощность и размер мышц.

Добавки сывороточного протеина лучше всего использовать для увеличения мышечной массы и силы. Он популярен среди бодибилдеров, поскольку способствует увеличению мышечной массы, содержит белки и аминокислоты, которые служат строительным блоком для увеличения мышечного роста и помогают увеличить выработку гормонов, таких как инсулин, которые могут стимулировать рост мышц.

Сыворотка также богата аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), которые стимулируют синтез мышечного белка на молекулярном и генетическом уровне.

В дополнение ко всему, сывороточный протеин усваивается быстрее, чем любой другой тип протеина.Обычно он помогает увеличить мышечный рост при употреблении непосредственно перед, после или во время тренировки.

Для бодибилдера восстановление и развитие мышц очень важно. Сыворотка — правильное решение для лечения микротрещин после тренировки.

Резюме: Креатин позволяет вашему телу генерировать больше силы и мощности, что влияет на увеличение силы. Чем сильнее вы становитесь, тем выше ваша способность поднимать вес, что может привести к большему росту мышц.Однако для того, чтобы эти мышцы росли, вам нужен белок, чтобы создавать новые мышцы, которые может обеспечить сыворотка.

Креатин по сравнению с белком — SCI-MX

Независимо от того, хотите ли вы тренироваться, чтобы улучшить свое здоровье, максимизировать силу или улучшить свое телосложение, необходим первоклассный режим минеральных и питательных веществ.

Но, изучая миллионы различных добавок, представленных на рынке, вы, возможно, задались вопросом, из-за чего идет суета между креатином и белком.Что ж, позвольте нам поразить вас некоторыми выводами, которые помогут вам понять, почему это так важно… «Клиника Майо утверждает, что большинство доказательств указывают на то, что креатин обладает способностью увеличивать безжировую массу тела, силу и выносливость». (livestrong.com, 2017) «Итальянские исследователи обнаружили, что прыгуны и спринтеры, принимавшие креатиновые добавки, значительно улучшили свои результаты в первые 30 секунд примерно на 10%». (mensfitness.com, 2017) «Обзор 22 исследований креатина показал, что пользователи могут увеличить максимальную силу в одном повторении на 5% и силовую выносливость на 14%.”(Coachmag.co.uk, 2017)

Фактически, креатин — одна из самых продаваемых добавок, и с 1992 года он стал предпочтительным вариантом для многих спортсменов: футболистов, теннисистов, бегунов и любителей фитнеса.

Но, тем не менее, вопросов предостаточно:

  • Почему это так популярно? И что стало причиной его пика популярности?
  • На какие части тела это влияет?
  • Это источник энергии или рост мышечной массы? Или оба?
  • По сравнению с протеиновыми добавками, о чем идет речь?
  • А в нашем организме уже не хватает креатина?

Что ж, последний вопрос — один из самых простых: нет!

Потому что, хотя креатин содержится в большинстве мясных продуктов, которые вы едите, и синтезируется организмом, если вы специализируетесь на интенсивных упражнениях, вам просто не хватит.

Креатин действительно играет важную роль, когда ваши мышцы испытывают стресс. И чем больше вы подвергнете их стрессу, тем больше креатина вам понадобится. Это аминокислота, которая работает на клеточном уровне, повышая уровень различных гормонов, чтобы обеспечить ваше тело дополнительной силой и жизненной силой.

Что касается креатина и протеина, это не имеющая аналогов молекула для повышения выносливости. При совместном использовании протеин и креатин образуют прекрасное партнерство, и если вы тот, кто хочет получить максимальную отдачу от своих тренировок, это две самые важные добавки, которые следует рассмотреть.

Сегодня мы собираемся превозносить достоинства креатина, но также подробно рассмотрим многие добавки креатина по сравнению с протеином. Мы также рассмотрим, как они взаимодействуют, сочетаются и работают в тандеме, чтобы улучшить ваше здоровье.

Конечным результатом будет расширение знаний об одной из самых популярных добавок и о том, как лучше всего выровнять потребление добавок в соответствии с вашими потребностями.

Итак, чего вы ждете…?

Креатин 101

Что это?

Креатин — одна из 8 или около того аминокислот, используемых, когда наш организм устает или подвергается физическому стрессу.Большая часть запасов креатина в организме находится в мышцах, и их задача — помогать повышать энергию, когда это необходимо.

Не вдаваясь в подробности, эта конкретная аминокислота хранится в виде молекул фосфата, а фосфат — это молекула, которую организм использует для получения энергии.

Когда вы тренируетесь, молекулы передают свою энергию в мышцы.

Но креатин не только улучшает мышечную силу и выносливость. Он также помогает печени и мозгу: некоторые исследования показали, что он даже обладает нейрозащитными свойствами.

Если вы тренируетесь регулярно и интенсивно, вам, очевидно, понадобится больше креатина, чтобы поддерживать высокий уровень энергии. И именно тогда добавки помогают, потому что вы не сможете получить достаточно креатина пищевого происхождения для поддержания высокого объема. Кроме того, большинство лишних аминокислот выбрасываются, если они не используются.

Мы скоро увидим, насколько эффективным может быть креатин в сочетании с белком.

Но даже при использовании по отдельности креатин, возможно, является наиболее эффективными из всех пищевых добавок.

И разница между ним и протеином — СИЛА: незаменим для тех, кто занимается высокоинтенсивными тренировками.

Где это найдено?

Креатин содержится в мясе (поэтому он у нас тоже есть). По данным www.livestrong.com, существует три вида мяса с особенно высоким содержанием креатина:

  • Дичь (животные, пойманные в дикой природе: кролик, кабан, дикая утка)
  • Домашнее мясо (животные, выращенные на свободном выгуле: курица, индейка и баранина)
  • Рыба (не выращиваемая: порция качественной рыбы объемом 3 унции содержит от 1 до 2 граммов креатина)

Как это помогает?

Чтобы точно знать, как помогает креатин, мы должны вернуться к основам того, что делает белок.Мы узнали, как аминокислоты, соединенные вместе, образуют молекулу белка, и из достаточного количества синтезированных белков, конечно же, образуются мышцы.

Креатин — одна из таких аминокислот, но вместо того, чтобы быть связанной с другими аминокислотами, он превращается организмом в фосфокреатин, который наши мышцы используют для питания себя. При вызове он уже присутствует в мышечных волокнах.

Но… это длится недолго!

И из-за роли, которую он играет в обеспечении энергией, добавки креатина востребованы спортсменами, выполняющими высокоинтенсивные упражнения, которым необходимо постоянно наращивать мышцы.

Преимущества приема креатиновых добавок:

  • Увеличение мышечной силы и выносливости
  • Улучшенный впрыск мощности для спринта
  • Более быстрое восстановление после энергичных упражнений
  • Лучшая маневренность и мощность в суставах и ядре

Итого: производительность лучше .

Когда мне взять?

Если вы решили попробовать принимать креатин, возможно, стоит подумать о том, чтобы «загрузить» им свои мышцы на неделю.Это не всегда необходимо, но тем самым вы повысите уровень креатина, чтобы получить максимальный эффект от его энергетических свойств. После этого будет просто «пополнение».

Всегда стоит проверять инструкции по подаче различных смесей креатина. Моногидрат креатина SCI-MX следует принимать до и после тренировки, добавляя 1 чайную ложку с горкой (5 г) в 200–250 мл воды или фруктового сока.

Белки 101

Белок — это ценная молекула, способствующая строительству клеток, которая выполняет множество функций в организме.

Белок не только является важным компонентом вашего повседневного благополучия, но и необходим для восстановления и роста мышц. Независимо от того, следуете ли вы тренировкам, общему состоянию здоровья или развитию мышц, такой белок, как сывороточный, обеспечивает все необходимые организму аминокислоты.

Сывороточный протеин содержит аминокислоты с разветвленной цепью, которые направляются прямо в мышцы тела и начинают быстро работать. Другие аминокислоты расщепляются в печени и используются в других местах.

Аминокислоты с разветвленной цепью (лейцин, изолейцин, валин) используются первыми, когда вы начинаете тренировку; это аминокислоты, которые быстрее всего воздействуют на мышцы, восстанавливая и наращивая их.Лейцин, например, помогает организму восстанавливаться после упражнений, строит клетки и повышает уровень гормонов.

Креатин не является аминокислотой с разветвленной цепью, но это встречающаяся в природе аминокислота, которая играет важную роль в построении белка. Как только ваши мышцы начинают сокращаться во время высокоинтенсивных тренировок, креатин действует как источник энергии для синтеза белка.

Чем интенсивнее ваша тренировка и чем больше нагрузка на мышцы, тем больше требуется креатина.

Креатин также снижает чувство усталости.Мышечная боль, которая может возникнуть после тренировки, уменьшается благодаря высокому уровню креатина в мышцах.

Креатин против белка

Итак, что насчет комбинации креатина и протеина?

Что ж, как вы видели, оба они могут независимо друг от друга стимулировать рост мышц, поэтому, естественно, если использовать их вместе, вы получите вдвое больше удовольствия.

При соблюдении режима, богатого белком, и поддержании хорошего уровня креатина, ваши мышечные волокна будут в оптимальном состоянии для отличного роста и силы.Принимая оба вместе (и добавляя углеводы), вы фактически усваиваете больше креатина, чем если бы принимали его отдельно.

По сути, такое партнерство — это Старски и Хатч для всех любителей фитнеса.

Конечно, существует множество различных видов добавок креатина, как и протеина. Но стоит поискать их гибрид, если вы хотите поднять свою физическую форму на новый уровень.

WHEY PLUS HARDCORE

SCI-MX включает 73 г сывороточного протеина и 5.7 г креатина на 100 г. Он также содержит 12,5 г углеводов, которые, как мы уже сказали, будут способствовать глубокому усвоению креатина.

SCI-MX также предлагает изолят креатина и смесь креатина и аминокислот, которые повышают физическую работоспособность во время напряженных тренировок в тренажерном зале.

Почему креатин до и после тренировки?

С нашим Creatine CT-MX мы рекомендуем принимать четыре капсулы с водой за 30 минут до тренировки и еще три сразу после нее. В дни отдыха лучше всего принимать утром по четыре капсулы.

Почему?

Прием креатина за 30 минут до тренировки позволяет ему всасываться в организм и затем использовать его для придания энергии мышцам в точке их сокращения. Это длится недолго, поэтому поддержание повышенного уровня креатина необходимо, чтобы предотвратить усталость и способствовать синтезу мышц.

Креатин раньше = заряд энергии + длительная выносливость + укрепление

После этого креатин используется в процессе восстановления и восстановления мышц. Более того, после тренировки ваши мышцы будут испытывать особый голод по любым питательным веществам, которые заставят их чувствовать себя лучше и, в конечном итоге, расти.

Креатин после этого = пополнение + восстановление + усиление

Последнее слово…

Креатин и белок естественным образом содержатся в нашем организме и в организме животных, которых мы едим. Однако, если мы хотим укрепить или нарастить мышечную массу, мы должны иметь правильный уровень и … Просто невозможно достичь этого уровня с помощью еды.

Таким образом, у обоих есть , которые нужно дополнить.

  • Белок (или аминокислоты): добавить к синтезу мышц, позволяя им расти и достигать кондиционированного тела.Протеиновые порошки для похудания также помогают тем, кто хочет контролировать свой вес, сохраняя при этом потребление белка.
  • Креатин: для восстановления, синтеза белка и повышения выносливости.

Кроме того, ни одно из этих двух полезных веществ не остается неиспользованным в организме очень долго, что является еще одной причиной, по которой нужно принимать их оба в течение дня (что-то вроде ПРОТЕИНОВОЙ СИСТЕМЫ GRS9 после тренировки и между приемами пищи или креатин CT-MX).

Взятые вместе, пара может быть чрезвычайно полезна для расширения возможностей вашей спортивной активности, а с точки зрения набора мышечной массы, силы и восстановления действительно нет лучшей комбинации добавок.

Какой лучше?


— Уровни

Будь то заряд энергии или лучшее восстановление, каждый ищет преимущество для достижения своих целей в фитнесе. Итак, когда дело доходит до выбора между двумя популярными добавками, креатином и сывороточным протеином, как узнать, какая из них подходит именно вам?

Стоит ли вам выбрать только один, или вы бы выиграли больше, комбинируя оба в своей рутине?

Если вас смущают эти две популярные добавки, вам поможет это руководство.Мы обсудим все, что вам нужно знать, включая преимущества и недостатки каждого из них.

Вы также узнаете, когда лучше всего принимать обе добавки. И вы лучше поймете, что может вам подойти.

Что такое креатин и когда его использовать?

Креатин — это естественное органическое соединение, которое содержится в ваших мышцах. В отличие от сыворотки, креатин не содержит протеина. Вместо этого он помогает вашему организму перерабатывать белок.

Не вдаваясь в технические подробности, креатин помогает расщеплять аденозинтрифосфат (АТФ) до аденозиндифосфата (АДФ) — оставайтесь с нами.АТФ — это источник энергии, который помогает вашим мышцам во время тренировки. Но этого не произойдет, пока АТФ не распадется на АДФ, используемую форму этой энергии. Другими словами, когда тренировки истощают АТФ, креатин дает вашему телу еще один источник энергии, чтобы убежать и бороться с усталостью.

Исследования показали, что добавление креатина может улучшить спортивные результаты и помочь увеличить мышечную силу и выносливость [*] [*]. Вот почему и спортсмены, и бодибилдеры предпочитают принимать добавки с креатином.

Если вы хотите узнать больше о том, как работает креатин, ознакомьтесь с информацией о том, как и когда принимать креатин (плюс 4 причины его приема).

Присоединяйтесь к более чем 100 000 поклонников фитнеса и пищевых добавок

Подпишитесь, чтобы получать последние советы, распродажи, скидки, продукты и многое другое. Присоединяйтесь сейчас и получите скидку 15% на первый заказ.

8 главных преимуществ креатина

Люди дополняют свои тренировки креатином, потому что он может:

  • Увеличение энергии
  • Восстановление опорных мышц
  • Повышение анаболических гормонов
  • Уменьшает разрушение мышц
  • Низший миостатин (который может замедлять или подавлять рост новых мышц)
  • Может предотвратить возрастную потерю мышечной массы
  • Повышение спортивных результатов и увеличение мышечной силы [*]
  • Высвобождает воду, содержащуюся в мышечных клетках, что может способствовать росту мышц и улучшать состав тела
Недостатки креатина

Креатин помогает посылать в организм сигналы для увеличения синтеза мышечного белка и повышает уровень АТФ, но не содержит белка, необходимого для синтеза мышечного белка.Поэтому, если вы принимаете только креатин, вам нужно объединить его с протеиновым коктейлем, чтобы получить оптимальный напиток для восстановления до или после тренировки.

Кроме того, некоторые люди могут обнаружить, что креатин вызывает мышечные спазмы, боли в животе, тошноту или диарею [*].

Следует принимать креатин до или после тренировки?

Время приема креатина — до или после тренировки — все зависит от ваших целей.

Если вам нужна энергия перед тренировкой, примите креатин перед тренировкой.Но если вы проголодались перед тренировкой, вам может понадобиться что-то более существенное, например, сывороточный протеин.

А прием креатина после тренировки помогает мышцам, истощенным питательными веществами, восполнить запасы энергии и восстановить истощенные запасы энергии.

Принимаете ли вы креатин до или после тренировки, решать вам, но также важно понимать, сколько принимать.

Популярный метод, известный как «креатиновая загрузка», предполагает прием более высоких начальных доз креатина в течение 5-7 дней для насыщения ваших мышц запасами креатина.В исследовании 1996 года изучались эффекты фазы загрузки креатина и были обнаружены аналогичные уровни запасов креатина через 28 дней у мужчин, независимо от того, прошли ли они фазу загрузки креатином [*].

Хотя исследование действительно показало, что загрузка креатином действительно обеспечила первоначальный всплеск внутримышечных запасов креатина, это необходимо только в том случае, если вы хотите получить результаты в течение первых двух недель. В долгосрочной перспективе фаза загрузки может оказаться не такой важной, как регулярное поддержание потребления креатина.

Жизненно важно знать, что работает для вас. Поэтому попробуйте поэкспериментировать с креатином в один день перед тренировкой, а в другой — после тренировки. Посмотрите, почувствуете ли вы разницу в своей производительности, выносливости или силе. Только так вы сможете провести точное сравнение. Имейте в виду, что может потребоваться несколько недель, чтобы полностью ощутить преимущества креатиновых добавок.

Чем сывороточный протеин соотносится с креатином?

Сывороточный протеин поступает из жидкой части молока, оставшейся после производства сыра.Как следует из названия, сыворотка является концентрированным источником белка для вашего тела. Он также полезен для здоровья и насыщеннее, чем креатин, поскольку содержит белок, который насыщает и помогает вам чувствовать себя сытым.

9 главных преимуществ сывороточного протеина для здоровья

Многие люди предпочитают добавлять сывороточный протеин, потому что это:

  • Помогает увеличить потребление белка
  • Содержит все девять незаменимых аминокислот
  • Способствует росту и укреплению мышц
  • Повышает безжировую массу тела
  • Помогает снизить аппетит
  • Повышает скорость метаболизма
  • Поддерживает восстановление мышц после тренировок, особенно в дни силовых тренировок и силовых тренировок [*]
Возможные недостатки сывороточного протеина

Сывороточный протеин может быть не лучшим выбором, если у вас непереносимость лактозы.Поскольку это побочный продукт процесса производства сыра, он содержит молочные продукты.

У людей, плохо переносящих лактозу, сывороточный протеин может вызвать учащение дефекации, тошноту, спазмы, вздутие живота, головные боли, усталость и чрезмерную жажду.

Что следует принимать перед тренировкой или после нее?

Время приема сывороточного протеина также зависит от того, чего вы надеетесь достичь.

Хотите набрать мышечную массу? Мы рекомендуем употреблять около 40 граммов сывороточного протеина после тренировки.Слишком голодны, чтобы закончить занятия йогой рано утром или после работы? Вы можете получить пользу от добавок еще до того, как начнете растягиваться.

Если вы пытаетесь увеличить потребление белка с помощью удобного и здорового источника, вы всегда можете добавить сывороточный протеиновый коктейль в любое время дня. Такие быстрые протеиновые напитки отлично подходят для замены еды, когда у вас мало времени, а также могут служить в качестве сытной закуски между приемами пищи.

Креатин против сывороточного протеина: какой из них правильный?

При выборе между креатином и сывороточным протеином нет правильного ответа — каждый из них приносит что-то свое, а некоторые их преимущества даже частично совпадают.

Сывороточный протеин лучше питает ваши мышцы, что помогает им восстанавливаться и расти. Креатин помогает увеличить запасы энергии АТФ в мышцах, чтобы вы могли добиться максимального эффекта от каждой тренировки. Избыток АДФ может поддерживать рост мышц, в этом случае сывороточный протеин и креатин частично пересекаются.

Поскольку обе они преследуют разные цели, вы можете использовать каждую для создания эффективной схемы приема добавок.

Можно ли смешивать креатин и сывороточный протеин?

Исследования показали, что сочетание сывороточного протеина и креатина безопасно [*] [*].И, поскольку они оба являются эффективными добавками сами по себе, вы можете использовать оба, даже если не принимаете их вместе.

Стоит ли принимать протеин и креатин вместе? • Bodybuilding & Fitness

Креатин с протеином приносят организму несомненную пользу. Но какую именно, и как правильно их применять? Узнайте из этой статьи.

Креатин с протеином, как показали исследования, отлично взаимодействуют. Их сочетание – это то, что нужно для полноценного сжигания жира, роста и увеличения мышечной массы, формирование эстетически привлекательной мускулатуры у мужчин, и в целом — улучшения общего состояния здоровья и внешнего вида. Но помните, что вашу фигуру формируют не креатин, не протеин, и даже не их сочетание – ее формируете и создаёте вы сами. Наше тело — это наша крепость, а дополнительное обогащение питания – это стройматериалы, которые, само собой, должны быть качественными. Груда камней — это еще не форт, крепость строите вы сами, путем усердных тренировок, правильного питания и вашей целеустремленности.

Креатин с протеином: что это?

Что же такое креатин с протеином? Все спортсмены знают что такое протеин, поэтому, полагаем, вам не следует объяснять, что это белок, богатый аминокислотами, играющий главную роль в развитии мышечной структуры, который продается в самых разных формах. Это может быть порошковый протеин (гидролизат), протеиновый коктейль или протеин бар (то есть, батончик), но полезных и восстанавливающих свойств его никто не отрицает. Креатин – это карбоновая кислота, содержащая азот, и непосредственно влияющая на обмен веществ (метаболизм), которая способствует его улучшению. И протеин, и креатин встречаются в организме человека и без дополнительного их употребления, однако принимаются спортсменами дополнительно, для того, чтобы улучшить\усилить эффект от тренировок.

Функции гейнера

Основная функция гейнера – это наращивание мышечной массы. Английское слово gain и дало этому продукту такое название (No pain, no gain – «Без боли нет роста»). Но если вы задаетесь вопросом, что пить – гейнер или протеин, учитывайте и то, что последний тоже имеет эту функцию. Концентрированные комплексы веществ, содержащиеся в гейнерах, являются средством подзарядки организма, восполняя запасы энергии, которая была потеряна на тренировке. Рост мышечной массы подразумевает высококалорийную диету, которая должна превышать ваш обычный рацион. Гейнер – это именно тот продукт, который помогает внести в рацион нужное количество калорий и строительных материалов для мышц. На вопрос: гейнер или протеин для эктоморфа более эффективен, ответ всегда будет один – гейнер. Протеин не поможет сохранять энергию при высоком метаболизме, поэтому атлетам, которым присуща эктоморфия, стоит в первую очередь задумываться о количестве топлива, а уже потом о белке. А эндоморфам, спортсменам с повышенным липосинтезом (отложением жиров), лучше не употреблять гейнер, это только поспособствует набору лишнего веса, а не мышечной массы.

Как употреблять креатин с протеином?

Креатин с протеином распространяются в форме биологических добавок и нацелены на дополнительную подпитку организма полезными веществами. Если человек хочет выйти за переделы собственных физиологических и генетических возможностей, например, девушка с предрасположенностью к полноте хочет быть стройняшкой, а худой от природы парень – качком, то он обязан увеличивать прием креатина и протеина, чтобы баланс этих полезных, и без сомнения созидательно влияющих веществ в организме был выше и лучше, чем это заложено в нем природой. Поэтому их употребление обязательно нужно сочетать с физическими нагрузками. И чем активнее вы тренируетесь – тем лучше будет результат. Пустое применение дополнительных креатина и протеина может и улучшит ваше самочувствие, но качком или стройняшкой от него вы не станете. Поэтому только спортзал, правильный режим питания и дополнительные биодобавки – вот комплексный, и единственно верный подход к улучшению себя.

Преимущества гейнеров

  • Восстанавливает запасы гликогена.
  • Восстанавливает потраченные энергетические ресурсы.
  • Увеличивает показатели выносливости и работоспособности.
  • Восстанавливает общее состояние организма и мышечной массы на протяжении продолжительного времени, даже во время сна.

Перед выбором гейнера необходимо учитывать качество своего питания и количество съедаемой пищи. В большом количестве углеводов, а именно в гейнере нуждаются только те люди, которые тренируется в зале систематически и интенсивно (больше 2 часов в день). В противном случае гейнер можно легко заменить высокоуглеводной пищей. Более того, лицам, предрасположенным по своей природе к лишнему весу, белково-углеводный коктейль не рекомендован.

Креатин с протеином: дополнительная польза.

Креатин с протеином широко используются не только в фитнесе и бодибилдинге. Во многих случаях они показаны тогда, когда нужно просто восстановить обмен веществ в организме. А обмен веществ во многом сказывается и на нашей внешности, и на настроении, и на эмоциональном состоянии. Бывает и так, что креатин с протеином вырабатываются в нашем организме в недостаточном количестве, и тогда их прием может быть показан даже медицински, хотя ни креатин, ни протеин, не являются лекарственными средствами и особых противопоказаний к употреблению не имеют.

В нашем онлайн-магазине MusculFix вы купите протеин и аминокислоты со скидками до 27%!

Что такое гейнер

Гейнер — продукт спортивного питания в виде порошка. Что входит в состав:

  • Белки.
  • Углеводы.
  • Витамины.

Используется для того, чтобы нутриенты быстрее всасывались и способствовали скорому восстановлению энергии и сил. Также продукт предупреждает разрушение мышечной ткани.

Виды гейнера представлены в таблице.

РазновидностьОписание
БыстрыйДобавка, которая сделана из быстрых углеводов. Отличительная особенность – высокий гликемический индекс. Используется в случаях, когда человеку необходим большой запас энергии
МедленныйВ состав входят углеводы, которые питают организм в медленном режиме. Что входит в состав: ячмень, овес, отруби, гречиха. Количество белка в данном случае минимально

Лучшее время для приема гейнера – утро. Сначала необходимо выпить стакан воды, а затем добавку. Это поможет погасить дефицит питательных веществ.

реклама не отображается

После тренировки не следует употреблять добавку. Причина – повышенная выработка инсулина.

Сывороточный протеин

Коротко говоря, белковую сыворотку получают в процессе переработки молока и производства сыра. На самом деле, КСБ (концентрат сывороточного белка) – самая чистая форма белка. Он легко усваивается и быстро попадает в поток крови.

Белковые пищевые добавки обычно содержат небольшое количество углеводов и жиров. Разновидности протеиновой сыворотки делятся на несколько категорий (в обратном порядке по количеству содержащегося белка): Изолят сывороточного белка, Концентрат сывороточного белка и Смесь сывороточного белка.

Почему следует употреблять белковую сыворотку?

Сывороточный протеин – проверенная временем пищевая добавка, которая полезна не только для бодибилдеров и спортсменов, но и для любого среднестатистического посетителя тренажёрного зала, стремящегося сохранить здоровье. Она помогает бодибилдерам достигнуть своего истинного потенциала, обеспечивая мышцы топливом и повышая стойкость и выносливость.

К тому же, это помогает любому среднестатистическому человеку снизить вес и сжечь жир, придавая чувство сытости. Кроме того, такая добавка действует в качестве источника энергии и обеспечивает дневную норму белка.

Влияние протеиновых добавок на потенцию

Наибольшей эффективностью обладает сывороточная разновидность продукта

У людей, никогда не принимавших протеин сформировалось мнение, что он оказывает негативное воздействие на человеческий организм. Мужчинам, которые только начинают заниматься спортом нужно знать о влиянии протеиновых добавок на потенцию и нужно ли об этом беспокоиться. На самом деле нанести вред организму способны низкокачественные или очень дешёвые белковые смеси. В их составе содержатся вредные вещества, оказывающие негативное влияние на мужское здоровье. Нужно отметить, что на потенцию негативно влияет протеин соевого происхождения, даже, когда он имеет высокое качество, по причине содержания в нём фитоэстрогенов.

Наибольшей эффективностью обладает сывороточная разновидность продукта. Так же именно она обладает довольно низкой вероятностью развития нежелательных проявлений. Порой на организм негативное влияние оказывает не протеиновый порошок, а неправильное расписание тренировок. Излишние нагрузки во время спортивных тренировок могут стать причиной появленя серьёзных последствий для мужского организма. После тренировки спортсмен обязательно должен восстановиться и правильно питаться, что поможет предотвратить проблемы связанные со снижением потенции. Новичкам в выборе белковой смеси, поможет личный тренер.

Состав, виды продукта

Основную массу в составе протеина занимают белки

Протеин – пищевая добавка, которую чаще всего используют мужчины для наращивания мускулатуры во время спортивных тренировок. Основную массу в составе протеина занимают белки, а жиры и углеводы содержатся в незначительных количествах. При производстве протеиновых добавок используют:

  • сою;
  • яйца;
  • кисломолочные продукты.

На сегодняшний день существуют разнообразные виды этой добавки:

  • яичная;
  • соевая;
  • молочная;
  • казеиновая;
  • сывороточная.

Соевую разновидность протеина чаще всего применяют люди, предпочитающие вегетарианство. Для увеличения мышечной массы используют яичную добавку. А приём сывороточного протеина способствует быстрому набору веса.

Протеиновые добавки пользуются большим спросом у спортсменов-любителей. При этом нельзя забывать, что только качественный продукт способен помочь спортсмену, а вот использование низкокачественного продукта способно привести к развитию отрицательных последствий.

Что лучше: креатин или гейнер?

И та, и другая добавка влияет на рост мышц, хотя их действие значительно отличается. Если гейнер – это пищевая добавка, поставляющая питательные вещества, которые создают новые клетки, то креатин действует по-другому. Сам креатин не «построит» новые мышцы, он дает силу и выносливость мышцам, а также ускоряет их восстановление. Добавка нагоняет воду к мышцам, а это улучшает силовые показатели, мышцы способны поднимать более тяжелые веса. Поэтому, креатин только косвенно влияет на рост, он обеспечивает достаточные разрушения в мышцах после нагрузок, а гейнер способен их восстановить и формировать новые клетки. Обе добавки взаимосвязаны, они хорошо дополняют друг друга, но если рассматривать их значение, то без питания мышц (гейнера или продуктов питания) не обойтись при любом раскладе. А из-за отмены креатина мышцы не пострадают, объемы спадут, но только потому, что сойдет лишняя жидкость.

Если выбирать между двумя добавками, то стоит выбирать пищевую добавку, как один из приемов пищи. К тому же, после курса приема креатина следует делать паузу, а гейнер можно принимать постоянно.

Потенция и креатин

Протеин способствует сжиганию жира и увеличению мышечной массы, тело спортсмена приобретает большую привлекательность, а креатин наполняет мышцы энергией. Организм человека обычно самостоятельно синтезирует креатин, но для атлетов его необходимо больше. По этой причине вещество входит в состав спортивного питания. При попадании продукта в пищеварительный тракт – он практически моментально всасывается в кровь – почти 90%. Это даёт человеку прилив энергии и силы. Но долгосрочное использование пищевых добавок может привести к развитию неприятных последствий:

  • отёков, вызванных скоплением жидкости;
  • лишнего веса по причине увеличения количества жировой клетчатки;
  • мышечных спазмов и судорог.

Креатин существенно повышает выносливость. Но у мужчин всё-таки вопрос о его влиянии на потенцию остаётся открытым, ведь воздействие на мужской организм энергетической составляющей полностью не изучено.

Важно! Специалисты считают, что здоровью человека вредят компоненты, которые входят в состав добавок, а не креатин. Продукт высокого качества, изготовленный известными производителями, не наносит вреда репродуктивной системе, а способствует повышению выносливости и увеличению мышечной массы.. Зачастую неблагоприятное воздействие на половую систему мужчин оказывают занятия определёнными видами спорта

К примеру, у велосипедистов, занимающихся данным видом спорта профессионально нередко происходит ухудшение кровообращения в малом тазу. В результате нарушаются эректильные функции. Их можно восстановить, выполняя специальный комплекс упражнений, направленный на улучшение мужского здоровья

Зачастую неблагоприятное воздействие на половую систему мужчин оказывают занятия определёнными видами спорта. К примеру, у велосипедистов, занимающихся данным видом спорта профессионально нередко происходит ухудшение кровообращения в малом тазу. В результате нарушаются эректильные функции. Их можно восстановить, выполняя специальный комплекс упражнений, направленный на улучшение мужского здоровья.

Что выбрать: сыворотку или сою?

Белковые препараты не нанесут вреда здоровью, если их использование не сочетать с приёмом андрогенных стероидов, содержащих тестостерон

Врачи считают, что сывороточный и яичный концентраты не сказываются негативно на потенции. Порошок, приготовленный на основе сыворотки, не вредит синтезу половых гормонов мужского типа. Использовать его нужно строго выполняя рекомендации инструктора.

От применения протеина, приготовленного из сои нужно воздержаться мужчинам с проблемами сексуального характера, по той причине, что в порошке содержатся эстрогены растительного происхождения. Они провоцируют гормональный сбой в мужском организме и снижают потенцию.

Белковые препараты, содержащие креатин, не нанесут вреда здоровью, если их использование не сочетать с приёмом андрогенных стероидов, содержащих тестостерон. Влияние на организм оказывает не сам креатин, а стероидные гормоны, действие которых он усиливает при высоких силовых нагрузках.

Основные принципы роста мышц

  1. Интенсивные тренировки. Это не значит, что вы должны ходить в зал ежедневно и в течение трех часов доводить тело до изнеможения. Все должно быть в меру. Тренировки должны проходить не чаще четырех раз в неделю, для новичков трех раз будет достаточно, иначе можно заработать перетренированность.
  2. Правильная сбалансированная диета. Это просто необходимый элемент для того, чтобы вести правильный набор массы. Протеин или гейнер – затем спортивные пищевые добавки выбирать вам, они помогут вам в соблюдении режима питания. Но для начала необходимо составить диету и выбрать, что именно вам больше подойдет.

Выбор диеты, программы тренировок и спортивного питания зависят от вашего телосложения и образа жизни. Теперь, предположим, что программа тренировок у вас составлена, соотношение БЖУ рассчитано, и вам осталось решить последний вопрос: что принимать – гейнер или протеин? Для начала рассмотрим, что собой представляют эти пищевые добавки, и в каких случаях они нужны.

Креатин или протеин – что лучше?

Начиная свой спортивный путь, каждый новичок наслушается про разные вариации спортивного питания. Самыми частыми наименованиями будут «креатин» и «протеин». Про них слышали даже те, кто совершенно далек от спорта.

Но что же скрывается за этими словами? Тем более не совсем понятно, какой из вариантов лучше для набора мышц? Если немного углубиться в биохимию, то можно сразу же определить основное отличие. Креатин представляет собой карбоновую кислоту, а его оппонент – это чистейший белок. Соответственно, данные пищевые добавки имеют абсолютно разный тип воздействия на организм. Какой именно – разберемся дальше.

Как работает протеин и креатин

Если спортсмену необходимо именно набрать мышечную массу, то лидером является протеин. Волокна строятся из белков, их обильное поступление в организм позволяет значительно быстрее увеличивать объемы. При этом, вопреки всеобщему мнению, силы подобная добавка не прибавит. Для работы протеина необходимо пахать самому – регулярные тренировки являются обязательным условием, ведь нужно пустить поступивший белок в дело.

Креатин действует по-другому. Именно он делает из спортсмена силача, значительно повышая выносливость и силу. Данная добавка запускает процесс метаболизма в мускулатуре, защищая от катаболизма. Никакого мощного анаболического эффекта – это скорее побочное действие, нежели правило.


Креатин или протеин: вечное противостояние

Постоянные споры между самыми популярными пищевыми добавками не утихают ни на секунду. Необходимо сразу понимать, что определиться с тем, что лучше просто невозможно. Креатин и протеин обладают разным типом воздействия на организм, так как представляют собой различные типы соединений. Протеин является белком, а креатин — это кислота. В первом случае спортсмен получает строительный материал для мускулатуры, а во втором — выносливость.

Основное воздействие креатина — это повышение выносливости, то есть человек сможет работать намного больше, чем в обычном состоянии. Также он способен накапливать воду, спасая тем самым спортсмена от обезвоживания во время занятий. Ученые также отметили прямое влияние данной кислоты на дигидротестостерон.

Наличие влияния на выработку тестостерона определённо может напугать представительниц прекрасного пола, ведь гормон мужской и ассоциируется не только с мускулатурой, но и лишними волосами. Можно не беспокоиться, для получения мужского волосатого тела нужно получать тестостерон в огромных количествах. Если же смотреть на картину со знанием биохимии, то сразу можно прийти к выводу о том, что девушкам-спортсменкам крайне полезен креатин. Причем как во время набора массы, так и в процессе сушки.

Как правильно принимать креатин

Перед тем как перейти к обсуждению оптимальных граммовок и курсов приёма, следует учесть целый ряд нюансов. Ключевой из них — обильное потребление жидкости. Причем лучше всего выбирать именно воду. От кофе и крепкого чая следует отказаться, так как находящийся в данных напитках кофеин может пагубно сказаться на действии принимаемой добавки. Кофеин, являясь мочегонным и жиросжигающим веществом, представляет собой полный антипод креатина.

Данная пищевая добавка не терпит неточностей, очень важно соблюдать нормы. Переизбыток кислоты может оказать пагубное влияние на организм. Лучше всего остановиться на легком режиме приёма. Такой курс включает в себя максимум четыре недели ежедневного приёма. Суточная норма будет составлять не более 5 грамм. При таком подходе можно хорошенько увеличить имеющуюся мускулатуру, не получив при этом кучу побочных эффектов.

Существуют и другие варианты приёма, но они подготовлены для профессиональных спортсменов. Для новичков и любителей лучше всего подходит вариант, описанный ранее. 

Что выбрать начинающему: протеин или креатин

Многое зависит от конкретной задачи. Интересно то, что существует огромное количество различных вариаций протеина, среди которых необходимо подобрать оптимальный под поставленные задачи. Если смотреть поверхностно, то все просто. Интересуют объемы – протеин, если хочется стать сильнее – креатин.

Можно сделать ряд выводов касательно всего сказанного ранее, выделив наиболее важные нюансы:

·        Протеин напрямую влияет на объемы мышц, креатин может оказать косвенное влияние;

·        Прием карбоновой кислоты может сделать спортсмена выносливее и сильнее, белок так не сможет;

·        Любая спортивная добавка должна приниматься с осторожностью, так как и имеются побочные эффекты.

Приобрести необходимое спортивное питание можно на Fitness Place. Площадка предлагает огромное разнообразие добавок по привлекательным ценам. В ассортименте встречаются только проверенные производители, заслужившие доверие со стороны спортивного сообщества.

Что лучше пить: протеин или креатин, креатин или протеин для роста мышц

Протеин, креатин аминокислоты – это популярные пищевые добавки, которые используются бодибилдерами. Рассмотрим их отличия, а также как принимать их вместе.

Протеин – эта самая популярная добавка среди спортсменов. Это чистый белок, который в свою очередь является основой мышечных тканей человека. Для обычных людей дневную норму белка (1 грамм на 1 кг веса в день) можно получить с едой. Но для спортсмена в бодибилдинге норма больше, а рацион ограничен в калорийности. Поэтому нужно принимать белок в виде добавки.

Креатин – это карбоновая кислота, которая вырабатывается в организме человека в размере от 1 до 1,5 грамм в день. Для среднестатистического человека этого достаточно, но для спортсмена моногидрат в виде добавки добавляет дополнительной выносливости и обеспечивает энергией на тренировках.

Калорийность протеина и креатина на 100 грамм:

Протеин Креатин
Калорийность, кКал 352 179
Белки, грамм 78,1 0
Жиры, грамм 1,6 0
Углеводы, грамм 6,3 43

 

Разница между добавками

Оба вида спортивного питания влияют на мышечную массу спортсмена. Рассмотрим действие на организм обеих видов спортпита.

Польза протеина:

  • Увеличивает объем мышц за счет снабжения их белком. Подходит для набора массы, (сухой) в размере до 200%;
  • Помогает закрыть «белковое окно» после интенсивных силовых нагрузок. Таким образом, употребление изолята увеличивает те мышцы, на которые была направлена нагрузка;
  • Помогает ускорить процесс восстановления мышц после тренировки за счет снабжения их белком.

Плюсы использования креатина:

  • Способствует улучшению энергетического обмена в мышцах: в 100 граммах спортивной добавки содержится 43 грамма углеводов;
  • Главный эффект креатина – это увеличение выносливости во время интенсивных физических нагрузок;
  • Способствует синтезу белка, что полезно для массы и увеличения объема мышц. Но результат не такой, как у казеинового протеина (или другого вида). За счет употребления креатина можно увеличить мышцы максимум до 120%;
  • Применение добавки в правильных пропорциях увеличивает силовые показатели спортсмена.

Разница протеина и креатина в действии: одна добавка – увеличивает мышцы, вторая – увеличивает выносливость спортсмена на тренировках.

Креатин или протеин для новичка

Для начинающих, которые хотят нарастить мышечную массу, первое, что нужно сделать – это определить тип телосложения. Всего их есть 3:

  1. Эктоморфы – люди с худощавым телосложением, которым сложно нарастить мышцы. Для худых лучше выбирать сывороточный протеин и пить его в размере 1,5 -2 грамм на 1 кг веса в день;
  2. Мезоморфы – люди с нормальным телосложением. Для мезоморфа можно выбирать и протеин (2 грамма на 1 кг веса в день) и моногидрат методом загрузки;
  3. Эндоморфы – люди, что склонны к полноте и излишней жировой прослойке.

Для эндоморфа нужно усиленно тренироваться, чтобы не увеличивалась жировая ткань. Поэтому нужно пить креатин моногидрат.

Что лучше

Для похудения

Для похудения лучше подходит моногидрат, потому что способствует выносливости, что помогает лучше работать на тренировках и активно сжигать жировую ткань. Особенно это полезно для девушек, что следят за своей фигурой.

Для набора массы

Для роста мышц больше подходят протеиновые коктейли, которые способны в 2-3 раза увеличить их объем.

Можно ли пить креатин с протеином одновременно

Принимать креатин и протеин вместе можно и даже нужно. Это способствует одновременному увеличению выносливости на тренировках и активному росту мышц.

Но пить креатин и протеин одновременно нужно правильно, чтобы такая совместимость давала максимум полезного эффекта. Пить моногидрат нужно перед тренировкой за 40 минут для насыщения организма энергией.

Протеин же лучше пить после физических нагрузок для заполнения «белкового окна». Он снабдит организм нужным белком и поможет мышцам быстрее восстановиться. Прием протеина и креатина можно совместить в одно коктейле.

Купить протеин и креатин можно в совместном комплексе, а не отдельно.

Противопоказания

Применение добавок совместно не несет вред для человека, если соблюдены правильные дозировки приема. Но есть отдельные противопоказания к употреблению каждой из добавок. Для протеина – это: индивидуальная непереносимость, аллергия.

Как пить креатин с протеином

Смешивать креатин и протеин нужно правильно. После тренировки это легко сделать: приготовить протеиновый коктейль с добавлением 1 ложки креатина и взбить в одном шейкере. Коктейли можно готовить на воде или на основе молока.

До тренировки моногидрат можно:

  1. Размешать с водой в нужной пропорции;
  2. Проглотить в виде порошка и запить водой.

Дневная доза порошка белка: 1,5 -2 грамма на 1 кг веса в сутки. Прием можно разделить на несколько раз: утром вместо перекуса, после тренировки и вечером (вместо ужина).

Есть 2 схемы приема моногидрата:

  • Обычный: прием 5 грамм добавки каждый день;
  • Загрузочный метод. Он более эффективный, но дает нагрузку на почки, поэтому курс длиться максимум 1 месяц.

После него нужно сделать перерыв 3-4 месяца. Дозировка: 10-15 грамм добавки в день первую неделю, и по 5 грамм следующие 2-3 недели.

Креатин и протеин. Гейнер или протеин что лучше выбрать?

Применение протеина в совокупности с другими продуктами спортивного питания может существенно увеличить результативность тренировок и приблизить Вас к поставленной цели. Наиболее популярные вопросы относятся к приему пары креатин и протеин. Напрямую эти продукты не взаимодействуют и не усиливают друг друга. Но, работая на разных «фронтах», способствуют более эффективному наращиванию мышечной массы. Прием этих продуктов никак не связан между собой и для того, чтобы знать, как принимать протеин и креатин, нужно смотреть на инструкцию по употреблению каждого из них в отдельности. Для удобства, зачастую, креатин и протеин пьют одновременно, делая один общий коктейль.

Один из самых распространенных вопросов касается различий и сходств между протеинами и гейнерами. Вопрос даже нередко ставится ребром: гейнер или протеин? Отвечая на первый вопрос, можно сказать, что гейнер — это протеин (чаще комбинация из разных протеинов) плюс углеводы. Углеводы — это энергия, это восстановление, это один из ключевых элементов для набора мышечной массы. В общем-то, ни одна диета, направленная на набор мышечной массы, не обходится без гейнера. Содержащиеся в нем углеводы дают необходимую для тренировки энергию, без которой силовая тренировка является разрушением для организма. Заменить гейнер протеином нельзя. Но протеиновый коктейль необходим для употребления после тренировки, в течение дня, на ночь, он незаменим на стадии сушки, при низкоуглеводных диетах в сочетании с приемом L-карнитина и жиросжигателей. Поэтому вопрос «Что лучше протеин или гейнер?» не совсем корректен. Для набора мышечной массы, наиболее эффективно пару «гейнер или протеин» заменить на «гейнер и протеин», подобрать соответствующие продукты, режим их употребления и расти, расти и расти…

Как совместить прием Bcaa, протеина и креатина

Протеин
Результат в бодибилдинге напрямую зависит от объемов поступающего белка. Бесспорно, витамины, углеводы, микроэлементы и даже жиры – все это важно. Но протеин – это главный строительный материал. При этом его нужно не просто принимать, а четко высчитывать дозировку, ориентироваться на поставленные задачи и учитывать время приема. В общем, целая наука получается. Но здесь нет ничего сложного.

Начнем с дозировки. В каком объеме протеин должен поступать в организм? Обычному человеку достаточно около 1-1.3 грамм на кило веса. Для атлета такого объема мало – ему требуется в два раза больше – около 2 грамм на кило. Этот расчет универсален и подходит для большинства случаев. То есть, если ваш вес – 100 килограмм, то принимать желательно не менее 200 грамм белка в сутки. Это и есть норма. Но! Не стоит пить протеин за один раз – он просто не успеет усвоиться.

Идеальный вариант – принимать за один подход не больше 30 грамм. В этом случае белок хорошо переварится и быстро попадет по назначению. Все, что попало в организм, пойдет на формирование мышечной массы. Некоторые атлеты, чтобы усилить протеин добавляют в рацион еще и креатин. Такое сочетание очень эффективно.

Креатин обеспечивает энергией, а протеин – выстраивает столь долгожданные мышцы. Единственное, что стоит продумать, так это схему приема (она составляется индивидуально).

Приведем один из возможных вариантов. Вы начинаете пить креатин четырежды в сутки по пять грамм, и запиваете порошок сладким соком. Через неделю дозировка снижается до пяти грамм в сутки. Один из приемов – обязательно после тренировки. Протеин пейте в указанной выше дозировке. При этом принимать его необходимо как до, так и после посещения спортзала.

Когда еще пить протеин? Мастера бодибилдинга рекомендуют давать организму белок четыре раза в день – сразу после пробуждения (компенсация потраченной энергии), в течение суток (поддержание объема белка на высоком уровне), перед занятиями (за 1-2 часа для обеспечения мышц необходимыми белками). Следующий прием – после занятий (для быстрого восстановления и насыщения мышц белками). И последний этап – протеин на ночь. Этот прием желательно отбросить людям с лишним весом (можно усугубить).

Протеин хорош – он доступен по цене, имеете богатый состав, обладает высокой эффективностью. Но его минусы – сравнительно долгий период усвояемости (около 40-50 минут), и наличие определенной порции дополнительных компонентов (углеводов, жиров, иногда лактозы).

Более чистый продукт – bcaa аминокислоты. Особенность такой добавки – высокая скорость усваивания и идеальный состав. В комплексе всего три аминокислоты, но какие – валин, изолейцин и лейцин. Именно они являются основной мышечной клетки и составляют 35% всей мышечной массы. Принимая bcaa аминокислоты, можно на 100% обеспечить мышцы топливом и компенсировать энергозатраты в течение 20-30 минут. При этом bcaa намного эффективней, если одновременно с ним принимать креатин. Такое сочетание считается одним из лучших и пользуется особым спросом у атлетов.

Какой эффект дают bcaa? Пользу добавки сложно переоценить – она защищает мышц от разрушения (катаболические процессы исключены), снижаются объемы жира в организме, повышаются силовые показатели. Кроме этого, bcaa рекомендуется принимать для прироста сухой массы и повышения эффективности других спортивных добавок. При этом одно из наиболее качественных совмещений – креатин, bcaa и, возможно, протеин. Все это можно принимать в комплексе и обеспечить результат в сжатые сроки.

Когда принимать bcaa? Все зависит от задачи. Если ваша цель – увеличить мышечную массу, то лучшее время – до похода в спортзал, в период получения нагрузок и сразу после завершения занятий. Для большего эффекта можно сделать питательный коктейль – сладкий сок, креатин (в указанной выше пропорции) и bcaa. Можно принимать бцаа и утром, сразу после сна. Это позволит остановить катаболические процесс и запустить рост мышечных волокон.

Вы ставите цель – сбросить лишний вес (простыми словами – похудеть)? – Тогда прием добавки можно оставить до, в период и после занятий, добавив небольшие порции между приемами пищи. При этом креатин можно оставить в рационе – он даст необходимый запас энергии и поможет устранить лишний жир.

Какой должна быть дозировка бцаа? Не имеет значения, худеете ли вы или набираете вес. Разовая норма составляет 5-7 грамм. Число приемов – 1-3 раза в сутки.

Таким образом, все три добавки – креатин, протеин и бцаа весьма полезны и эффективны. И если есть желание, возможности и стоит цель как можно быстрее набрать массу, то их можно совместить. Одна из схем выглядит следующим образом:

-перед занятиями – протеин и бцаа;
-после занятий – бцаа и креатин, еще через 20 минут порция протеина;
-на ночь – казеиновый белок. Но это, конечно, лишь один из десятков различных вариантов.

в чем польза и как правильно принимать?

Креатин и БЦАА: в чем польза и как правильно принимать?

Рассказываем, чем отличаются БЦАА и креатин, как их совместно принимать, в чем плюсы и минусы совместного приема?

Профессиональные спортсмены используют спортивные добавки к питанию, которые помогают нарастить мышечную массу Креатин и БЦАА — прекрасные помощники, помогающие не только нарастить мышцы, но и восстановиться после силовых тренировок. Важно правильно принимать эти добавки.

Что лучше?

Атлетам-профессионалам для наращивания мышц необходимы оба этих вещества. Каждое из них отвечает за определенные функции:

  • БЦАА — основной элемент для строительства мышечной массы;
  • креатин — придает энергии и силы.
Внимание! Креатин помогает создать стратегический запас энергии и увеличивает насыщение клеток водой.

Комплекс аминокислот — это сочетание нескольких незаменимых аминокислот, без которых спортсмен не сможет создать рельеф тела. Примерно треть мышечной массы состоит из тех аминокислот, которые входят в состав спортивного комплекса.


Совместный прием

Чтобы получить максимальное количество полезных свойств от спортивного питания, необходимо правильно принимать различные добавки. Аминокислоты и креатин можно принимать совместно, но для этого необходимо учитывать следующие нюансы:

  • креатин следует принимать 1-2 раза в сутки с пропуском в 2-3 часа, а также непосредственно после тренировки;
  • несколько основных аминокислот можно принимать чаще.

Но большинство спортсменов употребляют рассматриваемые вещества в комплексе за 40 минут до тренировки. Они оказывают свое воздействие еще в течение полутора часов.

Преимущества совместного приема

При совместном приеме данных веществ отмечено несколько преимуществ. Они:

  • быстро переносят насыщенные аминокислоты непосредственно к мышечной ткани;
  • активизируют и ускоряют процессы метаболизма;
  • насыщают организм питательными веществами без необходимости принимать большое количество продуктов;
  • укрепляют иммунитет, снижают риск инфекционных и вирусных патологий;
  • снижают время, необходимое на восстановление после тренировок;
  • быстрее наращивают необходимую массу, формируют рельеф тела.

Недостатки совместного приема

Есть у сочетания рассматриваемых элементов свои минусы:

  • снижают уровень витамина B в организме, поэтому нужно обязательно принимать его дополнительно или увеличить количество пищи, содержащей данное вещество;
  • снижается уровень серотонина, что способствует возникновению депрессии.
Внимание! Если спортсмен употребляет высокопротеиновую диету, то могут возникнуть дополнительные сложности. Протеин необходимо принимать между едой, а также после тренировки вместе с БЦАА.

Как правильно совмещать спортивные добавки?

Есть строго определенная схема, позволяющая правильно совмещать различные добавки к спортивному питанию:

  1. БЦАА — на голодный желудок за полтора часа до тренировки.
  2. Протеин — через полчаса после приема аминокислот.
  3. Креатин совместно с БЦАА — сразу после тренировки.
  4. Через полчаса – протеин.
  5. Перед сном — казеин.

Спортсмену необходимо 5–7 грамм аминокислот. К такому сочетанию люди прибегают, если желают нарастить сухую мышечную массу. Такая смесь при правильном приеме помогает сбросить вес и при этом получить необходимую выносливость.

Внимание! Но прием БЦАА и креатина должен быть отрегулирован врачом и личным тренером, чтобы минимизировать негативные последствия.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

креатин против протеина: что лучше?

Креатин или белок? Вот в чем вопрос. Это, несомненно, две самые популярные добавки среди спортсменов, пауэрлифтеров и бодибилдеров — и не зря! Оба предлагают огромные преимущества, такие как увеличенная выходная мощность и помощь в росте мышц — чего хочет каждый. Так в чем разница между креатином и белком? Давайте разберемся.

Хотя и креатин, и протеин — фантастические добавки, которые нужно держать в своем стеке, ни одна из них не является «лучше» другой, поскольку это две совершенно разные вещи.Если вам не хватило денег и пришлось выбирать один или другой, эта статья обязательно поможет вам сделать лучший выбор.

Я изложил основы того, что это за добавки, что они могут сделать для вас и какая из них принесет вам наибольшую пользу, исходя из ваших собственных спортивных целей.

Креатин 101

«Я собираюсь перейти на креатин»

Вы когда-нибудь слышали такое? Это звучит как наркотик из переулка! Креатин на самом деле является природным соединением, уже обнаруженным в организме и используемым не только мышечной тканью, но и многими другими системами органов.Креатин можно получить с пищей только из мяса и молочных продуктов, а это означает, что тем, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты, следует серьезно подумать о добавлении его. Хотя мы получаем некоторое количество креатина из пищи, мы никогда не пополняем эти топливные баки с креатином только с помощью диеты. Идеальная поддерживающая доза креатина составляет 5 г в день (это много для стейков!), И это реально возможно только в том случае, если креатин будет приниматься в дополнение к вашему плану питания. По этой причине добавка моногидрата креатина — верный способ насытить ваши запасы креатина.

Что такое креатин?

Проще говоря, креатин — это источник энергии для вашего тела. Ваше тело использует три основных энергетических пути для выполнения работы — например, поднятие гантелей, ходьба или спринт. Существует анаэробный гликолитический путь (обеспечивающий энергию от 30 секунд до двух минут, например, тренировка в стиле бодибилдинг), аэробный энергетический путь (используемый во время длительных тренировок, таких как постоянная работа сердечно-сосудистой системы) и путь фосфокреатина АТФ (используемый для короткие серии мощных движений, таких как спринт или подъемы чрезвычайно высоких нагрузок).

Креатин

расходуется довольно быстро и дает энергию только примерно на 10 секунд, поэтому наполнение этих баков креатина до краев гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от ваших тренировок с тяжелой атлетикой.

Почему нам это нравится?

Помимо причин, упомянутых выше, креатин также притягивает молекулы воды к мышцам, где хранится его большая часть. Это сохраняет ваши мышцы гидратированными, что в сочетании с правильным питанием и твердым планом тренировок может помочь в синтезе мышечного белка и уменьшить распад мышц при дефиците калорий (т.е. на диете).

Это также может помочь в вашем потенциале набора силы, позволяя вашему телу выполнять эти несколько дополнительных повторений, которые действительно имеют значение, если учесть долгосрочные эффекты, которые эти дополнительные повторения могут иметь на ваш прогресс. Другими словами, креатиновые добавки могут помочь вам стать настоящим зверем!

Белок 101: что это такое?

Я полагаю, что любой, кто читает это, уже знает силу белка и для чего он нужен, но мы все равно будем педантичны и объясним это! Белок (будь то сывороточный протеин или любая другая форма) является макроэлементом.Другими словами, это еда! Белок состоит из сотен аминокислот (строительных блоков белка), соединенных вместе. Когда белок расщепляется и переваривается, эти аминокислоты используются для восстановления и создания новой, часто более сильной мышечной ткани (белок делает гораздо больше, но мы будем упрощать). Поскольку белок является макроэлементом, он действительно содержит калории (энергию для работы вашего тела) и способствует ежедневному потреблению калорий. Чтобы выжить, мы должны потреблять белок в той или иной форме с пищей — это очень важно.Вот почему сывороточный протеин — это не совсем «добавка», его гораздо удобнее принимать после тренировки, чем холодную куриную грудку со вкусом спортивной сумки.

Почему нам это нравится?

Birthday Cake со вкусом сывороточного протеина — вот почему мы его любим!

Если серьезно, то если вы пытаетесь нарастить мышечную массу и упорно тренируетесь, требования к потреблению белка повышаются, чтобы восстановить поврежденную мышечную ткань в более крупные и сильные мышцы. Поэтому добавка сывороточного протеина чрезвычайно удобна для тех, кто работает в тренажерном зале, но изо всех сил пытается удовлетворить свои потребности в протеине.Кроме того, вкус довольно обширен.

Белок + креатин = Звериный режим

Как я уже упоминал, сложно проводить однозначные сравнения между сывороточным протеином и креатином, поскольку они очень разные. Однако их воздействие на организм дополняет друг друга, что увеличивает вашу силу и потенциал гипертрофии (роста мышц).

Креатин позволяет вашему телу чаще генерировать больше силы и больше энергии, что напрямую влияет на ваш рост силы.Чем вы сильнее, тем больший вес вы можете поднять и, следовательно, тем больше мышечной массы вы потенциально можете нарастить. Чтобы эта мышца росла, необходим белок для наращивания новой мышечной ткани. Матч, заключенный на небесах бодибилдеров!

Если бы пришлось выбирать…

Если у вас не хватает денег (или вы просто скупердяй, как я!) И вам нужно было выбрать одно или другое, я бы порекомендовал креатин, а не сывороточный протеин или другие протеиновые добавки. Большинство людей могут удовлетворять свои потребности в белке каждый день только с помощью еды (это может быть сложно, но возможно!).Тем не менее, никто не может легко потреблять 5 г креатина в день во время своей диеты (за исключением употребления 1 кг сырого мяса в день), и, если вы не планируете открыть свою собственную птицефабрику, это, вероятно, будет невозможно поддерживать и не слишком приятно. .

Поделитесь своим мнением о классической дискуссии о креатине и белке, отметив #TeamBulk в соцсетях, и следите за новыми советами по питанию.

Об авторе

Мишель — ученый, спортсмен и писатель, и она горда, что столкнулась со своими демонами и победила их.В поднятии тяжестей она нашла выход, который помог изменить ее жизнь.

креатина или протеина: что лучше всего подходит для ваших целей?

Две самые популярные добавки для тренировок — это креатин и протеин. Многие люди путают эти два понятия, поскольку они оба основаны на аминокислотах и ​​могут помочь нарастить силу и мышечную массу.

Но что лучше для вашего образа жизни и фитнес-целей?

Что такое креатин?

Креатин — это популярная добавка, которую люди принимают, которая помогает им в достижении целей в поднятии тяжестей, поскольку обеспечивает энергию, необходимую для наращивания мышечной массы.Это органическое соединение, которое уже содержится в вашем теле естественным образом, и его цель — помочь молекулам АТФ (аденозинтрифосфата) расщепляться с высвобождением энергии.

Креатин известен своей способностью увеличивать мышечную силу. Креатин является производным аминокислот, и, хотя он сам по себе очень мало силен, он может соединяться с фосфатами в вашем теле, чтобы произвести прилив энергии.

Более 95% естественного креатина вашего тела хранится в ваших скелетных мышцах, ожидая своего использования.Это делает креатин идеальным для кратковременного повышения энергии, необходимой для тяжелой атлетики или высокоинтенсивных тренировок.

Что такое белок?

Сывороточный протеин и казеин — это белки, полученные из молочных продуктов, и, поскольку молочные продукты могут быть расщеплены на высококачественный белок, они являются отличным источником дополнительного белка.

После тренировки, особенно после тренировки с высоким сопротивлением, белок необходим для восстановления мышц. Во время тренировки ваши мышцы слегка ломаются.Белок необходим вашему организму для создания новых клеток и восстановления мышц.

Связано: Следует ли вам употреблять белок перед тренировкой?

Креатин или протеин лучше для тренировок?

Ваше предпочтение креатина и протеина будет основано на ваших индивидуальных целях.

Если вы стремитесь к силовой цели, например, поднимаете определенный вес, то креатин даст вам необходимый заряд энергии. Для долгосрочных результатов протеин поможет восстановить мышцы, которые со временем будут увеличивать вашу силу.

Какие добавки и в каком количестве вы принимаете, будет зависеть от того, чего вы хотите от своего питания и тренировок. Имейте в виду, что креатин и белок также не исключают друг друга. Вы можете принимать оба одновременно.

Связано: 5 продуктов, которые помогут вам нарастить мышцы

Одно из самых больших различий — когда принимать эти добавки. Белок лучше всего принимать сразу после тренировки, чтобы помочь вашему телу восстановиться, но креатин можно принимать в любое время, если вы принимаете его относительно постоянно.

И креатин, и белок обладают разными, но полезными свойствами. Независимо от того, принимаете ли вы креатин, протеин или и то, и другое, вы на твердом пути, чтобы улучшить свои тренировки. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки.

Один лучше другого? — Gaspari Nutrition

Если вы не совсем новичок в мире бодибилдинга, вы наверняка слышали и о сывороточном протеине, и о креатине. В противном случае эта статья должна послужить хорошим введением в основы.Это, вероятно, две самые популярные добавки для бодибилдинга в мире, поэтому вам следует ознакомиться с ними, если вы собираетесь серьезно относиться к своим усилиям.

Но чем отличаются эти вещества? Что ж, они почти противоположны, потому что работают двумя совершенно разными способами. Проще говоря, сывороточный протеин — это пищевая добавка, которая предназначена для обеспечения организма всем необходимым ему белком в концентрированной форме. Креатин улучшает работоспособность, увеличивая запасы легко доступной энергии в организме.Это позволяет проводить более длительные и интенсивные тренировки, поэтому многие бодибилдеры признают эффективность креатина.

Как работает сывороточный протеин?

Сывороточный протеин является побочным продуктом сыроделия. После того, как молоко свернулось и все твердые вещества были отфильтрованы, оставшаяся жидкость — это сыворотка. Интересно отметить, что грудное молоко человека содержит большое количество сывороточного протеина.

Одним из явных преимуществ сывороточного протеина является то, что он содержит все незаменимые аминокислоты, которые необходимы для правильного роста и поддержания здоровья.Аминокислоты также очень важны для правильного роста мышц. Производные аминокислот составляют большой процент тканей мышц и органов. Вашему организму необходимо 20 различных аминокислот для поддержания оптимального здоровья. К счастью, ваше тело может производить большинство этих аминокислот. Есть девять аминокислот, которые ваше тело не может производить, поэтому они должны быть получены с пищей. Сывороточный протеин содержит все девять из этих незаменимых аминокислот, но при этом очень мало жира, несмотря на то, что он является молочным продуктом.

Из-за высокого содержания белка сыворотка вызывает анаболическую реакцию в мышцах.Анаболическая реакция — это химическая реакция, происходящая внутри ваших мышц. Анаболические реакции — это реакции, при которых тело накапливается и создает новые ткани. Противоположным будет катаболическая реакция, которая включает разрушение биоматериала.

Исследования неоднократно показывали, что белковые добавки увеличивают массу тела, не производя при этом значительного количества жира. Тем не менее, исследование также показало, что переедающие не набирали столько веса, когда прекращали потребление белка.Это говорит о том, что белок может привести к увеличению веса в сочетании с перееданием.

Как работает креатин?

Креатин

работает иначе, чем простая белковая добавка. Он не содержит белка, но помогает организму более эффективно перерабатывать белки и другие формы энергии. Креатин — это натуральное вещество, которое организм вырабатывает в небольших количествах.

В течение долгого времени не проводилось много хороших исследований креатина и его воздействия на человеческий организм.Однако широкое использование креатина в качестве добавки для фитнеса побудило к более обширным исследованиям, которые пролили новый свет на этот вопрос.

Чтобы понять, как работает креатин, вы должны понять два вещества, которые называются АТФ и АДФ. По сути, это энергетическая валюта тела. Вся энергия, которую принимает ваше тело, будет преобразована в одно из этих двух веществ. Думайте об этом как о международном обмене валют: ваше тело принимает все виды энергии из разных источников, но всю эту энергию необходимо преобразовать в формат, который может использовать тело.АТФ и АДФ могут при необходимости превращаться друг в друга, поскольку оба выполняют схожую функцию.

Креатин увеличивает запасы АТФ в организме. Когда это вещество всасывается, оно становится креатинфосфатом. Этот креатинфосфат используется, чтобы помочь организму вырабатывать АТФ. Это дает мышцам больше энергии и, следовательно, больше топлива для роста. В любом случае ваши мышцы естественным образом содержат креатин, поэтому вы не добавляете ничего, чего там не должно было быть.

Любопытно, что исследования показали, что креатин на самом деле не очень помогает в области тренировки выносливости.Поскольку больше энергии доставляется к мышцам быстрее, можно было бы ожидать обратного. Однако это можно объяснить тем фактом, что ваше тело использует избыток АТФ для производства мышц и построения тела. Поскольку вся энергия уходит на эти анаболические реакции, это не сильно повлияет на вашу физическую выносливость.

Итак, креатин призван помочь вам получить максимальную отдачу от каждой тренировки. Он не предназначен для повышения выносливости и не имеет питательной ценности.Это не стероид или что-то даже отдаленно похожее на него, но он вызывает анаболическую реакцию, которая способствует наращиванию мышц.

Существуют ли риски для безопасности при применении любой из этих добавок?

Оба эти вещества считаются безопасными. Однако было бы неразумно просто предполагать, что эксперты говорят вам правду. Иногда «экспертов» покупают и оплачивают, а иногда они просто ошибаются. Таким образом, вы должны провести свое исследование и определить, безопасны ли эти добавки для вас.

Следующее исследование пришло к выводу, что креатин не несет значительного риска для здоровья при потреблении в нормальных количествах. Это исследование проводилось в течение 21 месяца, поэтому оно не может измерить все возможные долгосрочные факторы.

Подобные исследования часто показывают, что креатин не имеет негативных побочных эффектов, которые наука может идентифицировать. При этом есть один побочный эффект: небольшое увеличение массы тела. Однако это увеличение веса, вероятно, будет связано с увеличением мышечной массы, а не с избытком жира.

Заключение: что лучше?

Теперь мы подошли к решению. Какая из этих добавок лучше? Сложно сказать. Оба эти вещества кажутся очень безопасными, и оба они обладают определенными преимуществами. Единственный справедливый вывод в данном случае — сказать, что обе эти добавки одинаково эффективны. Мы не можем судить о креатине по стандартам сывороточного протеина (или наоборот), потому что эти добавки предназначены для двух разных целей.

Для достижения наилучших результатов мы рекомендуем использовать как сывороточный протеин, так и креатин. Поскольку эти продукты предназначены для двух разных целей, при их использовании нет конфликта. Сывороточный протеин — отличный способ дать вашим мышцам топливо, необходимое для дальнейшего роста, а креатин — отличный способ снабдить их всем необходимым АТФ. Используя эти два продукта вместе, вы получите мощный удар на 1-2 раза, который поможет вашим мышцам разными способами.

Если вы готовы сделать свое здоровье главным приоритетом, заполните контактную форму ниже, чтобы мы могли предоставить вам больше информативных статей, подобных этой.

The post Сывороточный протеин и креатин: один лучше другого? впервые появился на сайте Gaspari Nutrition.

белков против. Креатин для набора мышечной массы

Белок против. Креатин для набора мышечной массы

Кредит изображения: Мартин Новак / Moment / GettyImages

Креатин и белок образуются в природе и могут быть эффективными для стимулирования роста мышц в сочетании с силовыми тренировками. Креатин и белок по-разному влияют на мышцы и могут быть еще более полезными для мышц, если принимать их вместе.Они доступны в различных продуктах и ​​добавках. Однако перед приемом пищевых добавок рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Преимущества протеина

Белок поддерживает рост и восстановление тканей тела и играет важную роль в восстановлении мышц и укреплении их. Согласно исследованию, опубликованному в 2016 году компанией Nutrients, сывороточный протеин — молочный протеин, популярный среди бодибилдеров, — быстро усваивается организмом и может улучшить спортивные результаты, обеспечивая организм аминокислотами с разветвленной цепью, которые метаболизируются непосредственно в мышечную ткань. .Эти аминокислоты в первую очередь используются во время физических упражнений и силовых тренировок. Лейцин, который также содержится в сывороточном протеине, способствует синтезу протеина и росту мышц.

Казеиновый протеин — это еще один протеин на основе молока, который часто употребляется спортсменами для увеличения мышечной массы и силы. В отличие от сыворотки, которая всасывается в течение одного часа после употребления, казеин усваивается организмом медленнее, на переваривание уходит до двух часов. Исследование 2016 года показывает, что белки на основе молока более эффективны для наращивания мышечной массы, чем белки на основе сои.

Подробнее: Преимущества казеинового протеина

Преимущества креатина

Хотя польза протеина для наращивания мышечной массы хорошо известна, исследования пользы креатина дали неоднозначные результаты. Однако, согласно исследованию, опубликованному в 2013 году Current Sports Medicine Reports, было показано, что креатин улучшает производительность при коротких тренировках с отягощениями и максимальной интенсивности. Организм превращает креатин в креатинфосфат, который накапливается в мышцах и используется в качестве энергии.Во время подъема тяжестей и других упражнений креатинфосфат превращается в аденозинтрифосфат или АТФ, основной источник энергии для вашего тела.

Исследование, опубликованное в 2018 году в Журнале спортивной медицины и физической подготовки, показывает, что добавка креатина может увеличить мышечную силу всего за две недели при использовании с программой тренировок с отягощениями.

Креатин и белок

Хотя и креатин, и белок могут способствовать росту мышц независимо, они могут влиять на рост мышц даже больше, если вы их сочетаете.Когда вы потребляете креатин с белками и углеводами, такими как фруктовый сок, вы увеличиваете количество креатина, усваиваемого вашими мышцами, по сравнению с приемом одного креатина. Углеводы очень важны для усвоения креатина, но когда вы добавляете протеин в смесь, вам нужно только около половины количества сахара, чтобы усвоить креатин.

Подробнее: Когда лучше всего принимать креатин и протеин вместе?

Источники креатина и протеина

И креатин, и белок доступны через красное мясо и рыбу, но креатин также вырабатывается аминокислотами в печени, почках и поджелудочной железе.Белок имеет больше пищевых источников, чем креатин, включая молочные продукты, орехи и бобовые. Однако не всегда удобно потреблять цельные источники этих питательных веществ. Креатин и белок также доступны в виде различных добавок, включая порошки, батончики, жидкости и напитки в бутылках.

креатин против. Сывороточный протеин: что вы должны знать

Сводка

— Креатин — это молекула, содержащаяся в пище животного происхождения, которая способствует сокращению мышц.Было показано, что он помогает пользователям набирать мышечную массу и силу, а также поддерживает работоспособность при кратковременных и высокоинтенсивных занятиях.

— Сывороточный протеин получают из коровьего молока. Это быстро перевариваемый белок, богатый лейцином, BCAA, который сигнализирует о синтезе мышечного белка. Сыворотка может способствовать росту мышц и улучшению композиции тела.

— Креатин должен накапливаться в ваших мышцах, чтобы быть эффективным. Сывороточный протеин можно принимать по мере необходимости, чтобы удовлетворить суточную потребность в протеине.

— Ни креатин, ни сывороточный протеин не являются незаконными и не доказали свою опасность для здоровья.

Креатин против. Сывороточный протеин: что нужно знать

Креатин и сывороточный протеин — две самые популярные и эффективные спортивные добавки, когда-либо появлявшиеся на рынке. Было доказано, что оба они помогают нарастить мышцы, но это два очень разных продукта, которые работают по-разному. С точки зрения цены креатин довольно дешев, в то время как сывороточный протеин может стать серьезным вложением средств.Итак, какой из них подходит для ваших целей и бюджета, и лучше ли выбрать одно вместо другого или использовать оба вместе?

Мы исследуем как креатин, так и сывороточный протеин, чтобы помочь вам выбрать подходящую мышечную поддержку.

Что такое креатин?

Моногидрат креатина — это молекула, которая естественным образом присутствует в продуктах животного происхождения, таких как мясо, яйца и рыба. Однако вам придется съесть несколько килограммов богатой белком пищи, чтобы получить эффективную дозу, поэтому креатин в основном обсуждается как добавка.

Креатин играет важную роль в подпитке мышечных сокращений. Источником энергии для мышц является молекула под названием аденозинтрифосфат (АТФ). Когда вы поднимаете, бегаете, прыгаете или иным образом задействуете мышцы, АТФ теряет молекулу фосфата и распадается на побочный продукт, называемый АДФ. Чтобы мышцы продолжали работать, они должны восстановить фосфат, чтобы преобразовать АДФ обратно в АТФ, и именно здесь на помощь приходит креатин.

Моногидрат креатина связывается с молекулой фосфата с образованием креатинфосфата, который затем восстанавливает АТФ и способность ваших мышц выполнять работу.Короче говоря, креатин обеспечивает энергию. Это основной источник энергии для кратковременных взрывных, очень интенсивных мышечных сокращений, которые необходимы при беге на короткие дистанции и тренировках с отягощениями. (Креатин не очень полезен для упражнений, которые длятся более нескольких секунд подряд. Накопленные углеводы, а затем кислород, подпитывают аэробные тренировки, такие как бег трусцой и езда на велосипеде на длинные дистанции.)

Добавки с креатином позволяют дольше выполнять интенсивную работу, не утомляясь. Другими словами, это может помочь вам бежать еще несколько секунд на максимальной скорости, сделать больше прыжков на лучшей высоте и выполнить больше повторений с тяжелым весом.Это означает, что креатин помогает вам выполнять больший общий объем тренировок, чтобы получить больший тренировочный эффект, и — одна из причин, по которой креатин приобрел огромную популярность среди бодибилдеров и других спортсменов, которые полагаются на силовые тренировки.

Еще одна причина, по которой любители мышечной массы любят креатин, заключается в том, что он помогает втягивать воду в мышечные клетки. Мышцы, которые больше гидратированы, будут казаться больше, поэтому некоторые критики обвиняют креатин в том, что он только помогает создать иллюзию больших мышц.Но факт в том, что гидратированные мышцы лучше подготовлены к росту.

Креатин

был популярен с начала 1990-х годов и стал одной из самых хорошо изученных добавок. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений опубликовал метаанализ 100 исследований, в которых сделан вывод о том, что креатин помогает улучшить композицию тела и повысить эффективность тренировок с отягощениями, независимо от пола или опыта тренировок.

Если вы спортивная крыса, которая хочет стать сильнее, креатин должен быть в вашем поле зрения.Обзор 22 исследований показал, что у атлетов, принимающих креатин, в среднем на 8% больше силы, чем у тех, кто принимал плацебо; они также увидели в среднем на 14% увеличение количества повторений, выполняемых с заданным процентом от их максимального количества повторений (наибольший вес, который вы можете поднять за одно повторение в упражнении). Их прирост в жиме лежа был особенно впечатляющим — одноповторные максимумы выросли на 43%.

Если вам интересно, может ли креатин помочь вам в спорте, ответ, кажется, однозначный: да.Исследование элитных борцов показало, что креатин помогает как при средней, так и при максимальной мощности в тесте на анаэробную выносливость. Другое испытание на элитных футболистах показало, что принимающих креатин выдержали силу прыжка, в то время как контрольная группа устала. Между тем, аналогичное исследование университетских волейболистов показало, что креатин помогает пользователям поддерживать высоту прыжка.

Что касается исследований, то вот большой кахуна креатина, чтобы подвести итог: журнал Международного общества спортивного питания опубликовал позицию, в которой заявил, что «моногидрат креатина является наиболее эффективной эргогенной пищевой добавкой. В настоящее время доступен для спортсменов с точки зрения увеличения способности к упражнениям высокой интенсивности и мышечной массы тела.”

Подробнее читайте в нашем справочнике по креатину.

Что такое сывороточный протеин?

Сывороточный протеин — это компонент коровьего молока, который исторически считался побочным продуктом производства сыра. Фермеры выбрасывали его в пользу казеина, другого белка в молоке, который можно перерабатывать в сыр. Детский стишок о маленькой мисс Маффет, поедающей творог и сыворотку, относится к блюде из творога: казеиновый протеин — это творог, а сыворотка — жидкость, которая их окружает.

Как и другие животные белки, сыворотка является полноценной и содержит все незаменимые аминокислоты, которые ваше тело не может вырабатывать самостоятельно. Это дает сыворотке преимущество перед протеиновыми добавками на растительной основе, такими как протеин риса или конопли, которые необходимо комбинировать с другими источниками протеина, чтобы предлагать все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается организм.

Но что действительно делает сыворотку рок-звездой в мире спортивного питания, так это количество лейцина, которое она предлагает. Лейцин — это аминокислота с разветвленной цепью (BCAA), и исследования показывают, что , вероятно, является самой важной аминокислотой для роста мышц, поскольку она сигнализирует организму об активации синтеза белка. В своей позиции 2017 года, касающейся потребности в белке для упражнений, Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендовало спортсменам, стремящимся к максимальному увеличению мышечной массы, есть богатую белком пищу каждые три-четыре часа в течение дня (20-40 граммов белка на прием пищи), при этом каждый прием пищи должен содержать от 0,7 до трех граммов лейцина.

Сывороточный протеин настолько богат лейцином, что исследования показывают, что он на самом деле предлагает больше этого вещества на грамм, чем некоторые другие цельные продукты с высоким содержанием белка, такие как яйца и молоко — мы говорим два к двум.5 граммов лейцина в стандартной 25-граммовой мерной ложке сыворотки. Сыворотка превосходит казеиновый белок (другая протеиновая добавка, полученная из коровьего молока) и соевый белок с точки зрения содержания лейцина, и, как показало исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , он в большей степени стимулирует рост мышц.

Но сывороточный протеин нужен не только для того, чтобы набрать вес. Исследование 2014 года показало, что когда испытуемые употребляли сыворотку перед тем, как сесть за свой самый большой прием пищи в день, это помогло контролировать аппетит, а способствовало благоприятным изменениям в составе тела и окружности талии по сравнению с соевым белком.Метаанализ девяти исследований 2017 года показал, что сыворотка не только помогает людям с избыточным весом и ожирением терять жир, но и помогает снизить маркеры риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Добавки сывороточного протеина доступны в двух основных формах. Он может быть в виде концентрата или изолята. Концентрат сыворотки на 70–80% состоит из белка, а остальные компоненты — это молочный сахар (лактоза) и жир. Изолят сыворотки содержит 90% или выше, и почти весь сахар и жир отфильтрованы. Что касается того, что выбрать, все зависит от предпочтений.Изоляция — более чистый и компактный вариант, но он более дорогой. Если у вас проблемы с перевариванием лактозы и вы хотите лучше контролировать свои калории, изолят сыворотки может быть лучшим выбором, но концентрат сэкономит вам деньги. С учетом сказанного, существует больше исследований о преимуществах изолята, чем о добавках-концентратах.

Подробнее читайте в нашем справочнике по сывороточному белку.

Когда и сколько нужно принимать протеина и креатина?

Сывороточный протеин был разрекламирован из-за его способности быстро перевариваться и всасываться в мышцы, якобы ускоряя процесс восстановления и улучшая прирост мышц, но важность своевременного потребления протеина преувеличена.Сывороточный протеин действительно является быстро перевариваемым белком, но обзор в журнале Journal ISSN показал, что общее суточное потребление белка важнее времени, поэтому нет особой спешки потреблять и усваивать этот продукт, пока ваше тело получает достаточно сверх нормы. ход дня.

Однако есть одно исключение, если вы спортсмен, который тренируется чаще одного раза в день. Например, если вы боец ​​ММА, который поднимает тяжести утром и бьет по подушечкам после обеда, вам будет разумно подзарядить мышцы как можно быстрее после силовой тренировки, чтобы они не истощались. далее по умению работать.Борцы и теннисисты, которые могут соревноваться несколько раз в день, находятся в одной лодке. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Science and Medicine in Sport , показало, что субъекты, принимавшие гидролизованный сывороточный протеин — тип сыворотки, которая была обработана, чтобы она усваивалась еще быстрее, — полностью выздоровели через шесть часов.

Сколько белка вам нужно в день, зависит от вашего возраста, размера, целей и уровня активности, но ISSN предлагает около одного грамма на фунт веса в день для людей, которые тренируются с силой — и даже больше, если вы соблюдаете диету. , поэтому вы можете сохранить мышечную массу при дефиците калорий, который поможет вам сбросить жир.Итак, 200-фунтовый человек, который тренируется и хочет похудеть, должен начать есть не менее 200 граммов белка в день. Это можно сделать полностью из цельных продуктов, но часто это непрактично (подумайте: много куриных грудок, тунца и яиц), поэтому многие выбирают протеиновые добавки, чтобы достичь своего целевого количества граммов. В супах с сывороточным протеином содержится около 20 граммов белка на порцию, и их можно смешать и выпить за считанные минуты.

Что касается креатина, время может быть немного более важным, чем для белка.Одно исследование показало, что потребление после тренировки способствовало лучшему составу тела и приросту силы , чем при приеме перед тренировкой, а другое исследование показало, что испытуемые лучше поправляли свои руки, когда принимали креатин после тренировки. Но сейчас не самое плохое время для приема креатина. Какое бы время ни позволяло вам использовать его достаточно постоянно, чтобы увидеть выгоду, вы можете смириться.

И консистенция важна для креатина. В то время как добавку сывороточного протеина можно принимать по мере необходимости, чтобы помочь вам достичь своих целей в отношении протеина, креатин необходимо принимать регулярно, чтобы он накапливался в ваших мышцах. Стандартная рекомендация — соблюдать минимальный трехдневный период нагрузки, при котором вы принимаете 0,3 грамма креатина на килограмм вашего веса. (пример: 23 грамма для мужчины весом 170 фунтов). Затем вернитесь к поддерживающей дозе от трех до пяти граммов в день. Тем не менее, пропуск фазы загрузки и прием от двух до пяти граммов в день с самого начала тоже хорошо работают — просто потребуется больше времени, чтобы увидеть эффект, потому что ваши мышцы еще не полностью насыщены креатином.(Но это может быть удобнее и вкуснее, чем употребление нескольких чайных ложек порошка в течение дня.)

Бодибилдеры смешивали креатин с виноградным соком, чтобы скрыть меловой вкус и обеспечить лучшее усвоение мышцами. Исследования показывают, что ваши мышцы могут лучше удерживать креатин, когда он потребляется вместе с источником углеводов, но большинство исследований показывают, что смешивание его с простой водой или добавление в любой другой напиток, который вам нравится, работает так же хорошо. «Исследование 2017 года показало, что загрузка креатина сама по себе способствует физической работоспособности в той же степени, что и загрузка креатина с приемом углеводов», — говорит Винс Крейпке, доктор философии, CISSN, специалист по производительности и член консультативного совета Onnit.«Это справедливо как для лабораторных, так и для реальных приложений».

Можно ли принимать сыворотку и креатин вместе?

И креатин, и сывороточный протеин эффективны, если принимать их по отдельности, и нет ничего плохого в их сочетании, если вы того пожелаете. Одно исследование не показало никаких побочных эффектов при этом, но испытуемые также не получили никаких дополнительных преимуществ от их сочетания. Другое испытание дало практически те же результаты, хотя стоит отметить, что оба исследования проводились на мужчинах среднего и старшего возраста.

Теперь главный вопрос: что лучше: сывороточный протеин или креатин?

Ответ действительно зависит от вас. Контейнеры с креатином обычно стоят менее 30 долларов, и их хватит на месяцы, в то время как емкости с сывороточным протеином могут стоить около 50 долларов, и при регулярном использовании их нужно будет заменить всего за несколько недель — , поэтому креатин является более экономичным выбором. . Он также связан с большей эффективностью, поэтому, если вы спортсмен или ищете преимущества в тренажерном зале, креатин может быть более разумным выбором.

С другой стороны, люди, которые упорно тренируются, нуждаются в большом количестве белка, а многие из них не получают его. Если у вас есть проблемы с ежедневным потреблением белка, сыворотка поможет вам в этом, и это мощный инструмент для перестройки тела. Конечно, если вы можете позволить себе обе добавки и хотите максимизировать свои мышцы и потенциал производительности, принимайте оба.

«Если вы уже достигли своих целей по белку с помощью своей диеты, — говорит Крейпке, — я бы выбрал креатин. Гораздо труднее получить только из диеты, особенно если вы вегетарианец или веган (помните, креатин естественным образом присутствует в продуктах животного происхождения).Однако, если вы обнаружите, что не делаете регулярную норму белка, Крейпке советует отдать предпочтение сыворотке. «Если вы не даете себе необходимое количество аминокислот для восстановления, у вас рано или поздно возникнут проблемы. И у сыворотки больше исследований, чем у креатина, показывающих, что она может помочь вам нарастить мышцы, одновременно теряя жир «.

Являются ли эти добавки незаконными?

Ни креатин, ни сывороточный протеин никогда не считались незаконными или небезопасными. Одно исследование показало, что спортсмены, которые принимали креатин в течение 21 месяца во время интенсивных тренировок, не имели проблем со здоровьем.

Во всяком случае, креатин может помочь сохранить здоровье. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Athletic Training , показало, что у футболистов колледжа DI , которые использовали креатин, вероятность спазмов была ниже, чем у тех, кто не принимал добавку. В 2017 году ISSN заявил, что креатин может защищать мозг. Ученые писали: «Учитывая все известные преимущества и благоприятный профиль безопасности креатиновых добавок, о которых сообщается в научной и медицинской литературе, ISSN считает, что законодательные органы правительства и спортивные организации, которые ограничивают и / или не поощряют использование креатина, могут размещать спортсмены с повышенным риском — особенно в контактных видах спорта, которые имеют риск травмы головы и / или неврологической травмы.”

Сывороточный протеин столь же безобиден, если у вас нет на него аллергии. Как и в случае употребления большого количества любого типа белка, у вас могут возникнуть газы и другие легкие проблемы с пищеварением из-за потребления большого количества сыворотки, но не должно быть особых причин для беспокойства, если вы будете следовать инструкциям на этикетке. Некоторые критики утверждали, что высокое потребление белка может вызвать нагрузку на почки, но исследование, опубликованное в журнале American Journal of Kidney Diseases , показало, что люди со здоровыми почками не подвергаются большему риску.

Исследование, проведенное в 2016 году, подкрепляет данные о том, что мужчин, которые тренировались на силу и соблюдали высокобелковую диету в течение шести месяцев, не страдали от негативных последствий для липидов крови, печени или почек. Также обратите внимание: соблюдение диеты с высоким содержанием белка значительно увеличило потребление калорий у испытуемых, но они не набрали жир.

Чем креатин и сывороточный протеин отличаются друг от друга?

Мир видит меняющееся изображение в зеркале — более здоровые тела, без жира в мышцах и отличное разрешение.И независимо от того, сколько усилий прикладывает энтузиаст тренажерного зала или кардио-кролик, полагаться исключительно на упражнения и контроль питания больше не нужно.

Когда работаешь часами, а результатов не видно, должно быть что-то еще, что нужно! Энтузиасты здоровья, хорошего самочувствия и фитнеса (по большей части) клянутся, что добавки в виде порошков, модулирующих мышцы, являются всего лишь катализаторами, необходимыми для эффективного бодибилдинга и получения нужной мышечной массы. Креатин и сывороточный протеин — две порошковые добавки, которые чаще всего используются для этой цели.Цель этой статьи — ответить на извечный вопрос — , чем креатин и сывороточный протеин отличаются друг от друга?

Если вы спешите, посмотрите наш подкаст о различиях между креатином и сывороточным протеином. Просто щелкните изображение ниже!

Один лучше или предпочтительнее другого?

Прочитав эту статью, вы поймете, что не должно даже быть споров о том, креатин или сывороточный протеин более эффективны.Оба они важны, и оба работают по-разному, чтобы помочь достичь желаемой цели.

Что такое креатин?

Креатин — это небелковое аминокислотное соединение, которое содержится в красном мясе и морепродуктах, а также в наших собственных мышцах. Он играет важную роль в регенерации АТФ (аденозинтрифосфата) — «энергетической валюты» наших мышц. Отсутствие креатина (и, следовательно, запасов АТФ) может быстро вызвать мышечную усталость при тяжелых упражнениях.

Наиболее часто используемая дополнительная форма креатина — моногидрат креатина.Это также форма креатина, наиболее часто используемая в исследованиях на людях, и эти исследования неизменно показывают, что эта популярная эргогенная добавка увеличивает концентрацию креатина в мышцах. В свою очередь, это помогает объяснить наблюдаемые улучшения в выполнении упражнений высокой интенсивности, ведущие к большей адаптации к тренировкам, включая увеличение мышечной массы и улучшение силы. Помимо улучшения спортивных показателей и физических упражнений, исследования показали, что добавление креатина может улучшить восстановление после тренировки, профилактику травм, терморегуляцию, реабилитацию и нейрозащиту.[i]

Так как же креатин действительно помогает улучшить мышечную массу? Исследования показали, что присутствие креатина в мышцах, по-видимому, действует как анаболический сигнал для наращивания мышц, при этом креатин действует как химический сигнал, связывающий повышенную мышечную активность и увеличение производства мышечной ткани. Точно так же присутствие креатина в мышцах также временно увеличивает содержание воды в мышцах, придавая им «накачанный» вид. Конечно, увеличение количества воды не означает фактического увеличения мышечной ткани [ii] [iii], но многим нравится внешний вид.

Что такое сывороточный протеин?

Сыворотка является побочным продуктом производства сыра. Сывороточный протеин получают из сыворотки и, как правило, обеспечивают более высокую концентрацию незаменимых аминокислот, чем другие источники протеина. [iv] Это основные причины, по которым тяжелоатлеты и люди, желающие нарастить мышцы, обращаются к сыворотке для получения мышечной массы:

  • Он богат BCAA (аминокислотами с разветвленной цепью), обычно содержит 24%. [V]
  • Сывороточный протеин (особенно изолят сывороточного протеина) имеет самую высокую биологическую ценность среди других протестированных протеинов.
  • Многочисленные исследования демонстрируют его эффективность в наращивании сухой мышечной массы в рамках программы тренировок. [vi] [vii] [viii]

Клинические исследования показывают, что ежедневный прием изолята сывороточного протеина в сочетании с силовыми тренировками в течение 6-10 недель увеличивал безжировую массу тела, силу и гипертрофию мышц по сравнению с плацебо. [Ix] [x] [xi] В одном двойном слепом исследовании [xii], культуристы-любители дополняли свой обычный рацион изолятом сывороточного протеина или казеином (другим молочным протеином) в течение 10 недель.Результаты показали, что в группе изолята сывороточного протеина наблюдалось значительное увеличение мышечной массы по сравнению с группой другого протеина (11 фунтов против 1,76 фунта) и значительное снижение жировой массы по сравнению с группой другого протеина (-3,3 фунта против + 0,44 фунта). Бодибилдеры также добились значительных улучшений в силе.

Добавление изолята сывороточного протеина

также привело к более высоким концентрациям аминокислот в крови по сравнению с некоторыми другими источниками протеина. Это приводит к большей стимуляции синтеза белка [xiii], обеспечивая тем самым основу для сохранения и производства мышечной массы.Несколько исследований, включающих добавление сывороточного протеина, показали, что они эффективны для усиления эффекта упражнений с отягощениями, особенно когда добавление происходит в часы, близкие к тренировкам. [xiv]

Как работает креатин?

Попадая в организм, креатин связывается с молекулой фосфата с образованием креатинфосфата. Затем он отдает свою фосфатную группу АДФ (который образуется в результате гидролиза АТФ), чтобы преобразовать его в АТФ, источник энергии для организма.Больше выработки АТФ означает больше энергии, что, в свою очередь, позволяет вам тренироваться усерднее и дольше.

Креатин помогает в росте мышц, позволяя больше тренироваться, улучшая передачу сигналов клетками, увеличивая анаболические гормоны, уменьшая распад белка для увеличения общей мышечной массы и увеличивая гидратацию клеток.

Как работает сывороточный протеин?

Сывороточный протеин обеспечивает организм белком и аминокислотами, увеличивая рост мышц. Они увеличивают выброс анаболических гормонов, стимулирующих рост мышц, например, инсулина.Сывороточный протеин содержит аминокислоту лейцин, которая может стимулировать синтез мышечного белка на молекулярном и генетическом уровнях, тем самым способствуя росту мышц.

Каковы преимущества приема креатина?

Креатин приносит много пользы для здоровья от:

  • Увеличение мышечной массы
  • Повышение образования белков, создающих новые мышечные волокна
  • Снижение уровня миостатина, молекулы, ответственной за задержку роста мышц, для лучшего наращивания мышц
  • Повышение эффективности упражнений высокой интенсивности, мышечной выносливости, устойчивости к усталости, силы и восстановления
  • Снижение уровня сахара в крови и улучшение когнитивных функций

Каковы преимущества сывороточного протеина?

Сывороточные протеины полезны для здоровья благодаря:

  • Обеспечение питательными веществами, такими как лактоферрин, бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин и иммуноглобулины
  • Снижение артериального давления и сахара в крови
  • Уменьшение симптомов стресса и депрессии
  • Защита от рака и улучшение иммунной функции у пациентов с ВИЧ
  • Уменьшение симптомов гепатита
  • Повышение минеральной плотности костей

Креатин наращивает мышцы быстрее, чем сывороточный протеин?

Не обязательно, потому что у них совершенно разные функции.По сути, креатин помогает послать телу сигнал о том, что пора усилить синтез мышечного протеина, в то время как сывороточный протеин предоставляет сырье для строительства, которое будет использоваться для фактического производства этой ткани. Таким образом, использование обоих в комбинации выглядит более логичным выбором, чем выбор одного из них.

Можно ли принимать вместе сывороточный протеин и креатин?

В идеале да. Фактически, исследования показывают, что сывороточный протеин и креатин можно принимать вместе для достижения лучшего результата! В шестинедельном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании [xv], опубликованном в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism , мужчины, участвовавшие в программе силовых тренировок, были разделены на три группы и получали добавки только сывороточного протеина, сыворотки белок плюс моногидрат креатина или плацебо.Результаты были значительными. Мужчины, принимавшие комбинацию сывороточного протеина / креатина, набрали больше мышечной ткани (8,8 фунта) по сравнению с только сывороточным протеином (5,06 фунта) или плацебо (1,98 фунта). Кроме того, у мужчин, принимавших комбинацию сывороточного протеина / креатина, наблюдалось большее увеличение силы жима лежа (17%) по сравнению с только сывороточным протеином или плацебо (7-8%). Другое исследование [xvi], в котором сравнивали сывороточный протеин, моногидрат креатина и их комбинацию, показало аналогичные результаты.

Когда лучше всего принимать креатин?

Некоторым людям нравится принимать креатин в качестве добавки перед тренировкой.Однако, по данным Международного общества спортивного питания [xvii], наиболее эффективным способом увеличения запасов креатина в мышцах является прием моногидрата креатина четыре раза в день. Это согласуется с вышеупомянутым исследованием [xviii], в котором креатин и сывороточный протеин использовались вместе, и испытуемым было рекомендовано употреблять свою дозу добавки в четырех равных порциях в течение дня, смешивая порошок с напитком.

Когда лучше всего принимать сывороточный протеин?

Было проведено множество исследований, посвященных изучению наилучшего времени для добавления сывороточного протеина и протеина в целом в сочетании с упражнениями.Исследования, кажется, указывают на преимущества потребления сывороточного протеина как перед тренировкой, так и после нее. Некоторые исследования даже предполагают пользу от приема во время тренировок. Суть в том, что сывороточный протеин следует принимать как можно ближе ко времени тренировки — около 30 минут — до или после тренировки.

Заключение

Теперь, когда вы знаете, чем креатин и сывороточный протеин отличаются друг от друга, почему бы не подумать о том, чтобы вывести на рынок собственную линию высококачественных пищевых добавок?

NutraScience Labs обладает более чем 50-летним опытом в области нутрицевтики и производит диетические добавки по контракту для более чем 1200 брендов.В дополнение к нашим надежным услугам контрактного производства, мы также предлагаем исключительные услуги по ароматизации, отмеченные наградами решения по упаковке и маркировке, а также удобные возможности выполнения заказов — все под одной крышей!

Для получения дополнительной информации позвоните по телефону 855-492-7388, чтобы поговорить с одним из наших знающих и дружелюбных представителей, или отправьте нам свой запрос, чтобы получить бесплатное ценовое предложение для производства нутрицевтиков. Большинство ценовых предложений возвращаются в течение 48 рабочих часов с момента их получения.


Ссылки

[i] Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине. JISSN. 2017; 14:18.

[ii] Фрай Д., Моралес М. Повторное исследование эффектов креатина на синтез мышечного белка в культуре ткани. J Cell Biol. 1980; 84 (2): 294-297.

[iii] Ingwall JS, Weiner CD, Morales ED, Stockdale FE. Специфика креатина в контроле синтеза мышечного белка.J Cell Biol. 1974; 62 (1): 145-151.

[iv] Крибб П.Дж., Вильямс А.Д., Кэри М.Ф., Хейс А. Влияние изолята сыворотки и силовых тренировок на силу, состав тела и уровень глутамина в плазме. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2006; 16: 494-509.

[v] Монография по сывороточному протеину. Обширная база данных по натуральным лекарствам. Получено 24 февраля 2009 г. с сайта http://www.naturaldatabase.com/(S(t5ddowevmyxg3m2naxm45n55))/nd/Search.aspx?cs=&s=ND&pt=100&id=833&fs=ND&searchid=13583810.

[vi] Крибб П.Дж., Вильямс А.Д., Кэри М.Ф., Хейс А. Влияние изолята сыворотки и силовых тренировок на силу, состав тела и уровень глутамина в плазме. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2006; 16: 494-509.

[vii] Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Статис К.Г. и др. Влияние изолята сыворотки, креатина и силовых тренировок на мышечную гипертрофию. Med Sci Sports Exerc 2007; 39: 298-307.

[viii] Candow DG, Burke NC, Smith-Palmer T., Burke DG. Эффект от приема добавок сывороточного и соевого протеина в сочетании с тренировками с отягощениями у молодых людей.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2006; 16: 233-44.

[ix] Крибб П.Дж., Вильямс А.Д., Кэри М.Ф., Хейс А. Влияние изолята сыворотки и силовых тренировок на силу, состав тела и уровень глутамина в плазме. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2006; 16: 494-509.

[x] Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Статис К.Г. и др. Влияние изолята сыворотки, креатина и силовых тренировок на мышечную гипертрофию. Med Sci Sports Exerc 2007; 39: 298-307.

[xi] Candow DG, Burke NC, Smith-Palmer T., Burke DG. Эффект от приема добавок сывороточного и соевого протеина в сочетании с тренировками с отягощениями у молодых людей.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2006; 16: 233-44.

[xii] Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Кэри М.Ф., Хейс А. Влияние изолята сыворотки и силовых тренировок на силу, состав тела и уровень глутамина в плазме. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2006; 16 (5): 494-509.

[xiii] Крибб П.Дж., Вильямс А.Д., Кэри М.Ф., Хейс А. Влияние изолята сыворотки и силовых тренировок на силу, состав тела и уровень глутамина в плазме. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2006; 16: 494-509.

[xiv] Hayes A, Cribb PJ.Влияние изолята сывороточного протеина на силу, состав тела и гипертрофию мышц во время силовых тренировок. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2008; 11 (1): 40-4.

[xv] Берк Д.Г., Чилибек П.Д., Дэвисон К.С. и др. Влияние добавок сывороточного протеина с моногидратом креатина и без него в сочетании с тренировками с отягощениями на мышечную массу и мышечную силу. Int J Sport Nutr Exer Metab. 2001; 11: 349-64.

[xvi] Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Статис К.Г., Кэри М.Ф., Хейс А. Влияние изолята сыворотки, креатина и силовых тренировок на гипертрофию мышц.Медико-спортивные упражнения. 2007 февраль; 39 (2): 298-307.

[xvii] Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине. JISSN. 2017; 14:18.

[xviii] Burke DG, Chilibeck PD, Davison KS, et al. Влияние добавок сывороточного протеина с моногидратом креатина и без него в сочетании с тренировками с отягощениями на мышечную массу и мышечную силу. Int J Sport Nutr Exer Metab.2001; 11: 349-64.

Можно ли комбинировать креатин и протеиновый порошок? / Питание / Витамины и минералы

Бодибилдинг — это наращивание мышечной массы и силы за счет тяжелых тренировок, строгой диеты и использования креатина и протеинового порошка. Однако вопрос в том, насколько эффективна комбинация этих двух факторов и какое общее влияние они окажут на результаты бодибилдера?

Что такое креатин?

Креатин — это вещество, образующееся в организме естественным путем, и он является неотъемлемой частью системы скелетных мышц.Обычно креатин получают с пищей и аминокислотами в организме. Креатин вырабатывается из цепных аминокислот аргинина, глицина и метионина. Человеческое тело будет использовать около 2 граммов креатина в день при нормальной активности, и поэтому организм постоянно вырабатывает небольшое количество этого вещества.

Что такое белок?

Белок присутствует в каждой клетке человеческого тела и является макроэлементом, то есть организм постоянно использует много белка.Белок является строительным материалом для развития мышц, поэтому на рынке существует так много протеиновых добавок для бодибилдеров. Белок обычно употребляется в мясе, при этом куриная грудка является одним из самых мощных переносчиков белка.

Как креатин и белок работают вместе

Комбинация креатина и протеина может значительно повысить выработку креатина в организме, что дает впечатляющие результаты для бодибилдеров. Благодаря этой комбинации мышцы могут усваивать гораздо большее количество креатина, чем обычно, и именно так видны эти дополнительные результаты.То, как креатин переносится через систему скелетных мышц, во многом связано с инсулином, и именно здесь в игру вступает белок.

Белок, наряду с углеводами, увеличивает выработку инсулина в организме. Поскольку это основной путь проникновения креатина в систему скелетных мышц, было обнаружено, что чем больше инсулина, тем лучше мышцы могут поглощать креатин.

Одни только углеводы не способствуют усвоению креатина в мышцах.В сочетании с белками количество сахара, необходимого для правильной транспортировки креатина в мышцы, уменьшается, и больше креатина может попасть в мышцы. Это обеспечивает более эффективные тренировки и очень впечатляющее количество мышечного протеина.

Как лучше всего добиться этого сочетания?

Большинство бодибилдеров уже принимают протеиновые добавки в форме порошков и полноценные заменители пищи. Это увеличит количество белка в организме, а также уровень выработки инсулина.На рынке также доступны креатиновые добавки в форме таблеток и порошков, которые очень эффективны. К счастью, есть определенные продукты с высоким содержанием как белка, так и креатина:

  • Постное красное мясо — хорошее как для белка, так и для креатина.
  • Дикая дичь — Очень высокое содержание креатина и хороший источник белка.
  • Рыба — Рыба, как известно, богата белком, но также является твердым источником креатина.
  • Курица — это курица с высоким содержанием креатина и белка.

Как бы вы ни получали комбинацию креатина и протеина, также очень важно всегда оставаться очень гидратированным.

.