Как качать ноги в тренажерном зале: Тренировка мышц ног на массу — базовые и изолирующие упражнения

Тренировка ног с тросом для быстрой накачки — ВЕРХНЯЯ шестерня

Эвелин Вальдес

·

20 августа 2021 г.

Путь к красивым скульптурным ногам непрост. К счастью, мы знаем массу советов и техник, которые помогут вам максимизировать прирост нижней части тела. И одна из форм тренировок, которую, как нам кажется, часто игнорируют в отделе ног и ягодиц, — это упражнения на тросовом тренажере .

Канатные тренажеры не получили достаточного признания за их универсальность для тренировок как верхней, так и нижней части тела. Свободные веса, приседания и становая тяга отлично подходят для наращивания мышц ног и ягодичных мышц, но добавление большего количества вариаций упражнений с течением времени является ключом к максимальному росту мышц!

Итак, мы хотим помочь вам больше использовать канатный тренажер в тренажерном зале, предоставив вам полную тренировку ног на канате, и мы даже дадим вам несколько советов по разминке, чтобы обеспечить эффективную

и безопасную тренировку. .

Разминка

Пропустить разминку нижней части тела перед тренировкой — это худшее, что вы можете сделать для своих мышц, особенно ягодичных. Сильные ягодичные мышцы полезны всем, а не только спортсменам и бодибилдерам. В конце концов, мы используем ягодицы каждый день, когда ходим, сидим или поднимаем вещи.

Длительные периоды бездействия вызывают расслабление и ослабление задних мышц, что увеличивает риск возникновения таких проблем, как: Вот несколько отличных упражнений на растяжку, которые можно включить в свой репертуар для разминки ног:

Еще один совет, который мы рекомендуем для повышения уровня разминки, — это использование эластичной ленты. Ленты сопротивления создают достаточное напряжение, чтобы помочь углубить движения и повысить вашу гибкость. Наши эспандеры UPPPER выпускаются с различными уровнями натяжения, включая легкий, средний, тяжелый и сверхтяжелый (доступно только для наших длинных эспандеров). У нас есть длинные и короткие ленты всех видов дизайна и цвета!

Если вы новичок в использовании эспандеров, начните с двух приведенных ниже упражнений для активации ягодичных мышц, чтобы лучше с ними ознакомиться!

Ягодичные мышцы Мосты с легким или средним ВЕРХОМ Лента сопротивления

1. Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела. Согните колени, слегка подтянув пятки к ягодицам.
2. Наденьте эластичную ленту на бедра так, чтобы она располагалась прямо над коленями.
3. Укрепите корпус, поднимите бедра к потолку и напрягите ягодицы в верхней точке растяжки. Убедитесь, что ваши руки и плечи не отрываются от земли.
4. Задержитесь в позе на 2-3 секунды и медленно опуститесь в исходное положение.

Пожарный гидрант с легкой или средней эластичной лентой UPPER

1. Наденьте петлю на эластичную ленту выше колен.
2. Примите положение на столе, встав на четвереньки. Держите спину прямо и напрягите мышцы кора, чтобы сохранить равновесие.
3. Осторожно поднимите одну ногу в сторону, согнув колено. Убедитесь, что вы не ставите под угрозу свою форму, чтобы поднять ногу выше. Вместо этого сосредоточьтесь на использовании средней ягодичной мышцы (боковой ягодичной мышцы), чтобы двигать ногой, но не выводите ее за пределы бедра.
4. Задержитесь на несколько секунд, опустите ногу обратно и повторите с другой стороны.

Тренировка ног на одном тренажере

Тросовые тренажеры обеспечивают постоянное сопротивление и напряжение, при этом позволяя увеличить вес. Вы также можете прикрепить различные инструменты для тренировок, чтобы выполнять упражнения под разными углами. Для некоторых из этих упражнений с кабельными ногами потребуются ремни для лодыжек, но, поскольку большинство тренажерных залов не поставляют их с тренажером, вам нужно будет приобрести собственный набор. Наши новые ремешки на щиколотках UPPPER очень удобны и легко регулируются, поэтому они идеально облегают лодыжки.

После того, как вы разогреетесь и подготовите крепления для троса, вы можете приступить к нашей убийственной тренировке ног с тросом! Мы дадим вам рекомендуемый диапазон подходов и повторений, но уровень физической подготовки у всех разный, поэтому не стесняйтесь корректировать цифры, если это необходимо! Что касается веса, выберите вес, достаточно сложный, чтобы ваши мышцы усердно боролись с напряжением, но ваша техника не сдавалась. ломая пот или вашу форму!

Подъемы ног в стороны 

Подъемы ног в стороны также называются «похитителями стоя», потому что вы отталкиваете ногу от средней линии. Это движение прорабатывает отводящие мышцы бедра, внешнюю поверхность бедер, а также среднюю и малую ягодичные мышцы. Есть и другие варианты этого упражнения, но подъемы ног на тросе действительно заставят вас почувствовать жжение!

• Встаньте на ширине плеч одним плечом рядом с тросовым тренажером. Манжета на щиколотке будет на ноге, противоположной канатной машине.

• Положите одну руку на бедра, а другой держите тренажер для поддержки.

• Поднимите утяжеленную ногу в сторону как можно дальше, но не опирайтесь на опорную ногу, чтобы попытаться поднять ее выше. Сконцентрируйтесь только на внешней стороне бедра и средней ягодичной мышце.

• Опустите ногу и выполните сет, прежде чем переключиться на другую ногу.

Выполните 3 подхода по 10-15 повторений (в зависимости от используемого веса).

Приседания на тросе

Преимущество приседаний на тросе в том, что они нацелены на другие группы мышц, помимо ягодичных, подколенных сухожилий и квадрицепсов. Вы также используете пресс, руки и среднюю часть спины/широчайшие. По сравнению с приседаниями со штангой, приседания с тросом не так сильно нагружают нижнюю часть тела. Тем не менее, комбинация отягощений на тросе с весом собственного тела по-прежнему помогает с гипертрофией мышц ног и ягодиц, постоянно удерживая напряжение во всем теле.

• Прикрепите узкую рукоятку к нижней перекладине канатного тренажера так, чтобы перекладина была ниже ваших коленей.

• Держите прямую штангу в руках и отойдите на два-три шага назад от канатной машины, пока канатный шкив не провиснет.

• Напрягите мышцы кора, держите спину прямо и встаньте, ноги на ширине плеч. Откиньте бедра назад и опуститесь в присед. Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны полу или немного опущены.

• Задержитесь на несколько секунд в нижней точке приседания, а затем толкните пятки и ноги в положение стоя.

Выполните 4 подхода по 10-15 повторений (в зависимости от используемого веса).

Румынская становая тяга в шахматном порядке

Ступеньки в шахматном порядке, также иногда называемые «b-позицией», аналогичны варианту приседаний с раздвоенной ногой или одной ногой, за исключением того, что вы по-прежнему используете обе ноги во время упражнения. Вы делаете это, меняя стойку и удерживая большой палец задней ноги на одном уровне с пяткой передней ноги. Эта позиция дает вам дополнительную поддержку и баланс в задней ноге, позволяя приседать глубже.

Румынская становая тяга задействует всю заднюю группу мышц, включая подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы. Выполнение этого упражнения на канатной машине идеально подходит для тех, у кого проблемы с поясницей. Это оказывает меньшее напряжение на область по сравнению со штангой или гантелями.

• Возьмите прямую перекладину обеими руками и встаньте прямо. Отрегулируйте стойку так, чтобы пальцы задней ноги были на одной линии с пяткой передней ноги. Слегка согните заднее колено, чтобы пятка оторвалась от пола.

• Наклонитесь вперед в бедрах, в то время как сопротивление тросового тренажера подтянет руки к ногам.

• Поднимите себя обратно через бедра в положение стоя, держа спину прямо на протяжении всего движения.

Выполните 4 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу (в зависимости от используемого веса).

Обратные выпады с тросом

Обратные выпады делают упор на баланс и координацию. Это также отличный вариант, если у вас болит колено, так как ваш импульс двигает вас назад, а не вперед, что снижает нагрузку на коленный сустав. Поначалу упражнение может показаться сложным для начинающих из-за сопротивления, создаваемого канатной машиной. Попробуйте несколько раз попрактиковаться в обратном выпаде без тренажера, пока не почувствуете, что овладели плавностью движения.

Обратные выпады с тросом работают над квадрицепсами, подколенными сухожилиями, ягодичными мышцами и икрами, сохраняя при этом напряжение в верхней части тела, особенно в руках.

• Подсоедините прямую или W-образную шину ко второй или третьей перекладине кабельного механизма.

• Удерживая штангу, отступите назад, пока не почувствуете сопротивление шкива, и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

• Согните оба колена под углом 90 градусов и отведите одну ногу назад в выпад. Обязательно приземляйтесь на подушечки стопы и держите корпус в напряжении.

• Оттолкнитесь передней пяткой и повторите упражнение на противоположной ноге.

Выполните 3 подхода по 20 повторений или по 10 повторений на каждую ногу (в зависимости от используемого веса).

Тяга на тросе

Тяга на тросе — это сложное упражнение, которое задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и большую часть мышц нижней части спины. Это также отличное практическое упражнение, которое подготовит вас к другим движениям тазобедренного сустава, таким как становая тяга и толчки бедра со штангой. Изоляция ягодичных мышц является ключевой в этом упражнении и считается одним из лучших упражнений для увеличения гипертрофии ягодичных мышц.

• С помощью веревки или шкива с рукояткой прикрепите его к канатной машине и установите на самую нижнюю ступеньку.

• Отвернитесь от тренажера и оседлайте канатный шкив, расставив ноги немного шире, чем бедра.

• Слегка согнув колени, согнитесь в бедрах так, чтобы верхняя часть тела была параллельна земле, и протяните руки через ноги, чтобы ухватиться за блок.

• Направьте бедра вперед и напрягите ягодичные мышцы, чтобы принять положение стоя, натягивая веревку между ног. Руки и спина должны оставаться прямыми на протяжении всего движения.

• Снова согните бедра, чтобы опуститься в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 10-15 повторений (в зависимости от используемого веса).

Сгибание подколенного сухожилия с блоком

Сгибание подколенного сухожилия, очевидно, задействует подколенные сухожилия, а также ягодичные мышцы и икры. Многие люди скажут вам, что трудно пытаться нарастить мышцы подколенного сухожилия. Некоторые бодибилдеры пренебрегают этой группой мышц больше, чем следовало бы, в пользу больших квадрицепсов или ягодичных мышц. Но работа над подколенными сухожилиями важна для баланса мышц нижней части тела.

Как правило, сгибания мышц задней поверхности бедра выполняются лежа на тренажере для сгибания ног и одновременно задействуя обе ноги. Выполнение этого движения на канатной машине позволяет вам изолировать упражнение для одной ноги за раз и действительно сосредоточиться на своей форме.

• Оберните лодыжку ремешком вокруг лодыжки и подключите его к канатной машине.

• Встаньте лицом к тренажеру, держась за него одной рукой для равновесия, а другая рука опирается на бедро.

• Используйте утяжеленное подколенное сухожилие, чтобы поднять ногу как можно выше. Постарайтесь максимально приблизить пятку к ягодицам, не напрягая подколенное сухожилие.

• Опустите ногу обратно и завершите повторения, прежде чем переключиться на другую ногу.

Выполните 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу (в зависимости от используемого веса).

Усильте свою тренировку ног с помощью этих вариантов упражнений с тросом!

Посмотрите, как много канатных машин могут предложить вам в дни ног? Упражнения на кабельных ногах нацелены на все нужные группы мышц, позволяя выполнять более изолированные движения и уделять больше внимания форме. И не забудьте охладиться! Заминки помогут улучшить ваше восстановление, поэтому попробуйте растянуть ягодичные мышцы после тренировки ног. И если вам нужна пара удобных, прочных ремней для лодыжек, эспандеров или другого подъемного снаряжения — ознакомьтесь с нашей коллекцией снаряжения UPPPER!

Умная тренировка ног для причудливой накачки

Когда мы впервые отправляемся в путешествие по железным джунглям, мы часто смотрим на более крупных парней в тренажерном зале, чтобы увидеть, что они делают для развития своего телосложения. Сначала, потому что мы все еще немного мокрые за ушами и не знаем, что лучше, все, что мы видим, это большой груз, разбрасываемый вокруг. Поэтому мы ошибочно верим, что большой вес равняется большим мышцам.

Хотя это не совсем неправда, вы неизбежно достигнете этапа в своих тренировках, когда вам нужно будет начать тренироваться с умом, а не просто тренироваться как можно тяжелее. Через несколько лет тренировок вы начинаете ощущать последствия еженедельного труда, особенно на суставах. К этому моменту, надеюсь, вы уже не так мокры за ушами. Таким образом, вы перестаете думать, что вам нужно жать ногами и лежа горы, чтобы увидеть результаты и стать умнее, в надежде, что вы можете сохранить свои суставы и продлить время в спорте, не беспокоясь о боли и воспалении. Долголетие становится для вас новой целью, как для спорта, так и для вашего тела.

Некоторые из лучших бодибилдеров в мире были бы полностью уничтожены в соревнованиях по силам или пауэрлифтингу. Почему? Потому что большая мускулатура и огромный размер не всегда зависят от того, какой вес вы можете поднять. Бодибилдинг – это разрушение мышечной ткани и ее восстановление на постоянной и своевременной основе. Я написал множество статей об инстинктивном обучении, так как не верю, что что-то важнее, основываясь на собственном личном опыте.

Напомню, что инстинктивная тренировка — это тренировка, основанная на том, что говорит вам ваше тело в любой конкретный тренировочный день. Если вы чувствуете себя сильным, то, во что бы то ни стало, раздвиньте пределы веса, который вы можете поднять. Но в дни, когда большой вес просто невозможен, вам нужно стать умнее… и именно об этом эта статья.

Времена меняются. Если вы посмотрите на профессиональные рейтинги, вы увидите всевозможные системы тренировок, созданные одними из самых востребованных тренеров в мире. Хани. FST-7 Rambod, используемый Джеем Катлером и Филом Хитом, и Y3T Нила Хилла, используемый местным профессионалом Хенни Котце и 212 мистером О Флексом Льюисом, — это лишь некоторые из новых тренировочных систем, которые включают в себя объемные тренировки, а не просто полагаются на тяжелые нагрузки. силовые тренировки для достижения отличных результатов. Объемная тренировка работает по основному принципу: для того, чтобы мышца стала больше, вам нужно накачать в нее как можно больше крови во время тренировки. Результатом является огромный насос, который доставляет больше питательных веществ для восстановления поврежденных мышечных волокон, а также создает большее растяжение мышечной фасции. Фасция представляет собой мышечную оболочку, покрывающую более мягкие внутренние волокна. Без растяжения мышечной фасции каждой мышцы вы ограничиваете потенциал роста мышцы.

Хотя в этой статье мы затрагиваем объемную работу, мы в первую очередь сосредоточиваемся на приоритетной тренировке и концепции предварительного утомления для предварительного утомления мышц перед началом фактической тренировочной сессии или рабочих подходов.

ПРИОРИТЕТНОЕ ОБУЧЕНИЕ

Этот метод широко известен как расстановка приоритетов. Это просто означает, что после того, как вы какое-то время побудете в тренажерном зале и нарастите приличную массу, вы можете начать относиться к этому критически и расставлять приоритеты в том, что вам нужно делать в отношении дальнейшего развития ног.

Сама по себе расстановка приоритетов может уместиться в 50-страничной статье, и существует множество различных способов расставить приоритеты в тренировках, чтобы привести более слабые части тела в соответствие с остальным телом. Но тем временем сбросьте штаны перед зеркалом в следующий раз, когда будете в одиночестве (пожалуйста, не делайте этого в тренажерном зале, потому что каждый раз, когда вы делаете это, вы даете всем нам дурную славу) и посмотрите на свое тело. ноги спереди – у вас пере- или недоразвиты внешние квадрицепсы? Ваши внутренние бедра отстают от роста ваших внешних движений? Встаньте в сторону — ваши подколенные сухожилия выглядят так, как будто они растут с реалистичной скоростью, или ваши квадрицепсы выглядят так, будто они полностью затмили всех? Большинство нетренированных глаз на самом деле не смогут увидеть тонкие недостатки размера или понять, что такое баланс на самом деле, когда дело доходит до хорошего развития квадрицепсов и бедер, но со временем вы сможете понять, что выглядит приемлемым, а что нет. т насколько ваши ноги обеспокоены. Невыполнение этого требования, несомненно, приведет к тому, что судья соревнований или ваши товарищи по спортзалу скажут вам, что вам нужно поработать над ногами. Этого само по себе должно быть достаточно, чтобы сказать вам, что вам нужно решить проблему, будь то размер, баланс или их общий вид.

КАК ОПРЕДЕЛИТЬ ОБЛАСТИ НОГ?

Это просто. Вы тренируете их усерднее и эффективнее в начале тренировки. Вы отдаете им массу усилий и энергии и тренируете их с максимальной интенсивностью. Это гарантирует, что они подчинятся требованиям, которые вы предъявляете к ним, в ваших усилиях заставить их расти или меняться так, как вы намереваетесь их улучшить.

ПРИОРИТЕТНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ОБУЧЕНИЯ

• Вы сможете определить слабое место и устранить его соответствующим образом.
• Вы только что отдохнули от предыдущего отдыха, поэтому можете приложить максимум усилий на тренировке, тем самым изменив определенные области развития ваших ног.
• Вы можете добавить больше подходов в области, которые вы считаете приоритетными, чтобы максимизировать эффективность тренировки.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОДКОЛОЧНЫХ СТЯЖЕНИЙ

Добейтесь пикового сжигания и сокращения мышц в верхней части диапазона движения. Выберите вес, который позволит вам работать только 12 или 15 повторений, и отрегулируйте соответственно.

Сгибание рук на одной ноге стоя

ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ ПОДХОДЫ

• Сгибание рук стоя на одной ноге:
  4-5 подходов по 12-15 повторений.

РАБОЧИЕ СЕТЫ

• Сгибание ног лежа:
  4 подхода по 8-12 повторений.
• Становая тяга на прямых ногах:
  4-5 подходов по 8-12 повторений.

КВАДРЫ

• Разгибания ног:
  3 подхода по 12–15 повторений
  2 подхода с опусканием по 8 повторений/8 повторений (x2)
• Жим ногами:
  2 подхода по 15-20 повторений
  2 дроп-сета по 12 повторений/12 повторений (x2)
• Приседания:
  2 подхода по 8-12 повторений
  2 подхода с опусканием по 8 повторений/8 повторений (x2)

 

ПРЕДВАРИТЕЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА

ЧТО ЭТО ТАКОЕ?

Проще говоря, он включает в себя предварительное изнурение и предварительное утомление ваших ног в серии подходов, прежде чем начнутся основные рабочие подходы вашей тренировочной программы.

ПОЧЕМУ, ЧЕРТА, Я ХОЧУ ЭТО СДЕЛАТЬ?

Выполнение предварительных истощающих подходов перед рабочими подходами в тренировке ног позволяет задействовать максимальное количество волокон во время рабочих подходов без необходимости нагромождать блины во время жима ногами или приседаний. Вы также максимизируете пампинг, необходимый для роста мышц, и эта форма тренировок заставляет ваши ноги работать в полную силу в стремлении к максимальному росту мышц.

Таким образом, вы получаете то же количество задействованных мышечных волокон, если не больше, плюс вам не нужно мучить себя жимом ногами с привязанными к нему 800 кг. По сути, вы можете задействовать такое же количество мышечных волокон с меньшим весом. Естественный и наиболее эффективный метод выполнения физической работы для вашего тела — свести к минимуму усилия, необходимые для выполнения движения, тем самым экономя энергию. Перед тренировкой ваши мышцы заряжаются гликогеном, чтобы вы были готовы ко всему, что бросает вам пустыня: от полета (например, от людей с ножами) до простых повседневных задач.