Программа для тренировок грудных мышц: Тренируем грудные мышцы методикой FST-7

Содержание

Программа тренировки на массу грудных мышц

Любой новичок, пришедший в зал, ставит главной целью накачку бицепсов и грудных мышц. И если с бицепсами все более-менее понятно, то с грудными мышцами наступает полное непонимание того, как их нужно качать. И главной ошибкой здесь является злоупотребление жимом штанги лежа.

Эффективен ли жим лежа для набора массы грудных мышц?

Сам по себе жим лежа является хорошим базовым упражнением, нагружающим грудные мышцы, трицепсы и передние пучки дельтовидных. Однако одним лишь жимом накачать грудь не удастся. Этого многие не понимают, продолжая каждодневно жать штангу, ошибочно полагая, что увеличение силы в жиме непременно отразится и на наборе мышечной массы. Но этого не происходит. Прежде чем качать массу грудных мышц, нужно запомнить раз и навсегда, что жим лежа – это лишь одно из упражнений на грудь, а не единственно верный путь к набору массы. Кто бы что ни говорил.

Как правильно качать грудь на массу?

Для эффективной тренировки грудных мышц на массу необходимо обеспечить такой режим нагрузки, при котором будут выполняться основные факторы роста мышц. Таким образом, в основу тренировки пойдут следующие принципы:

  • Использование 2-х базовых упражнений, выполняемых в высокоинтенсивном режиме – 6-8 повторений;
  • Использование 2-х изолированных упражнений, выполняемых максимально качественно, с небольшим рабочим весом, в большом количестве повторов – 12-15.
  • Использование упражнений на растяжку грудных мышц после тренировки.

Соблюдая данные принципы тренировки, мы создаем необходимую нагрузку и условия для роста мышечной массы груди. Более подробно об этом процессе можно прочитать в статье – «Основные факторы роста мышц: научные обоснования».

Программа тренировки на массу грудных мышц

Зная основные принципы нашей будущей тренировки, нам необходимо подобрать базовые и изолированные упражнения для груди. В этом нам помогут соответствующие статьи:

После выбора базовых и изолированных упражнений необходимо объединить их в тренировочный комплекс:


Упражнения Подходы Повторения Отдых между подходами
Жим штанги лежа 3 6 3 мин
Жим гантелей лежа 3 8 3 мин
Кроссоверы на верхних блоках 3 12 2,5 мин
Разводка гантелей лежа 3 15 2,5 мин
Растяжка грудных мышц 3-4 мин

Практические советы и рекомендации по выполнению данного комплекса:

  • Выполняйте данную программу 1 раз в неделю – либо в отдельный день, либо в день тренировки спины, либо в день тренировки бицепсов;
  • Общая продолжительность комплекса – 6 недель, после чего необходимо перейти к другому тренировочному комплексу;
  • Грамотно рассчитывайте рабочий вес в базовых упражнениях – помните, что оптимальный рабочий вес – это тот, с которым вы можете осилить только требуемое количество повторений или на один повтор больше требуемого;
  • В изолированных упражнениях используйте такой рабочий вес, с которым сможете идеально выполнить 12-15 рабочих повторений;
  • После тренировки не забывайте принимать протеин и креатин.

Другие материалы по тренировке грудных мышц:

Программа тренировок на грудные мышцы

Идеальная грудь – это мышцы, у которых равномерно развиты все три пучка – нижний, средний и верхний. Ключ к такому “качеству” – это методически грамотный подход. Достичь идеальной груди поможет эта взрывная программа тренировок на грудные мышцы. Главное следовать приведенному “взрывному” подходу.

Взрывной подход

Программа тренировок на грудные мышцы основана на “взрывной” технике. Вот как это делается, к примеру, жим штанги сидя. Первый раз выжимайте штангу как обычно. Затем медленно опускайте вес, пока гриф не коснется верха груди. Тут пережидайте секунду-две и резким, “взрывным” усилием выталкивайте штангу вверх на прямые руки. Такой прием ударно “качает” грудные мышцы, лишь бы вес был подобран верно. Начнем с того, что он должен быть больше, чем обычно. Но вот на сколько? Правило здесь такое: если ты способен опустить вес из верхней позиции под контролем, то у вас хватит сил, чтобы выпихнуть этот же вес вверх.

Последний сет

Когда начинаете последний сет, никогда не настраивайте себя на определенное число повторов: мол, сделаешь столько-то и отваливай в сторону. Нет, если вы чувствуете, что можете выжать из себя больше, то добавляйте еще и еще повторений. В последнем подходе нужна работа на 110%!

Планирование программы тренировок на грудные мышцы

К тренингу надо относиться методично. А это значит, с умом. Надо заранее прикинуть, ка будет соотноситься упражнения в комплексе. Иные ребята так составляют комплексы, что одно движение «душит» другое. Вот и думай, как сделать так, чтобы они были в балансе. Особенно это относится к груди. Она работает во многих движениях, особенно на руки и спину. Так что, думай. Думай!

Жим штанги на наклонной скамье

Это движение хорошо нагружает все грудные мышцы, но максимум нагрузки ложится на верхние пучки. Правда, для этого гриф надо опускать едва ли не на горло. Если сместишь гриф ниже, то нагрузка переместится на дельты и трицепс. Техника выполнения упражнения та же: медленно опускайте штангу и потом резко выталкивайте. Когда штанга внизу, надо помедлить пару секунд, чтобы полностью собраться перед усилием – вес как- никак критический.

Жим сидя тренажере

Речь идет о тренажере, в котором приходится отжимать от себя рукояти сидя. Это упражнение куда лучше, чем жим лежа. После горизонтальных жимов вы можете почувствовать боль в передних ручках дельт, а это верный признак того, что нагрузка “ушла” из грудных. А вот в тренажерах такого не бывает никогда. К тому же со штангой трудно дойти до “отказа” – велик риск угробиться. В тренажере грудные мышцы можно довести до абсолютной “отключки”. Вдобавок, легко экспериментировать с весом – переставил штырек пониже, только и всего. Это коронное упражнение из программы тренировок на грудные мышцы

Сведение рук в тренажере

Конечно, общую “массу” грудных здесь не накачать, зато можно проработать на все 100% наиболее проблемную область – внутреннюю. В итоге по обе стороны от грудины у вас будут два мощных бугра (грудные мышцы) – эталон настоящего “качества” грудных мышц. Впрочем, упражнение ценится не только этим.

Есть вот такой секрет: если вы чуть наклоните туловище вперед, то нагрузка “расплывется” по всей груди. И тогда вы сможете использовать разведения для максимальной закачки крови в грудные мышцы в конце комплекса. После последнего сета грудь у вас должна стать такой плотной, что ее не продавишь пальцем! Обязательно используйте “взрывную” технику. Она позволяет применять веса больше, чем обычно, так что грудные мышцы, буквально, стонут под нагрузкой. Разводите рукояти медленно, под полным контролем, а вот сводите резким силовым движением. Когда разводите руки, дайте рукоятям разойтись как можно шире, это обеспечит грудным растяжку.

Тренажер выбираете только один или Пек-Дек или Бабочка, или чередуйте в разные дни тренировки.

Программа тренировок на грудные мышцы для профи

Упражнения на грудные мышцы СетыПовторы
Жим штанги на наклонной скамье 1 25
  1 15-20
  1 10-12
  1 4-6
Жим сидя тренажере 1 20
  1 10-15
  1 8-10
  1 4-6
Сведение рук в тренажере 1 30-40
  1 15-20
  1 15-20
  1 10-15

* до отказа

Программа тренировок на грудные мышцы для новичков

Упражнения на грудные мышцы Сеты Повторы
Жим штанги на наклонной скамье 1 15
  1 12*
  1 8*
Жим сидя тренажере 1 15
  1 12*
  1 8*
Сведение рук в тренажере
1 15
  1 12*
  1 8*

* до отказа

Примечание: Пере началом комплекса сделайте два сверхлегких сета наклонного жима из 40 повторений.

Тренировка грудных мышц, программа тренировки груди – Medaboutme.ru

Тренировка грудных мышц представляет собой одну из важнейших составляющих силовых упражнений для приобретения идеального торса. Развитая мускулатура груди – первая составляющая бодибилдинга, поскольку именно с неё начинается формирование атлетической фигуры.

Грудные мышцы можно разделить на две группы: большую и малую. Первая отличается треугольной формой, «вплетающейся» со средины груди в плечо. Вторая же находится под большой, выполняет стабилизирующую функцию.

Интересно, что тренировка груди задействует пресс, руки, а также несколько верхних групп мышц спины. Именно поэтому для достижения эффективных результатов крайне важно подобрать индивидуальный комплекс упражнений.

Тренировки для грудной мышечной группы

Жим на скамье, поднятой в горизонтальное или наклонное положение, работа с гантелями, а также отжимания на брусьях – программа тренировки груди не может обойтись без этих элементов. Отжимания могут выполняться без дополнительных средств, однако допускается применение дополнительных снарядов, каждый из которых по-своему влияет на группу грудных мышц.

При этом не стоит забывать, что неправильный выбор веса может привести к тому, что здоровье спортсмена будет подорвано различными травмами, связанными с разрывами связок. При упражнениях со штангой опасность травмы суставов снижается за счет скованной амплитуды движений, а также возможности использования подстраховки. Упражнения с гантелями же позволяют задействовать стабилизирующие мышцы для закрепления эффекта.

Необходимая база упражнений

Силовые фитнес-упражнения, способные задействовать несколько мышц, являются основой тренировок груди. Эксперты выделяют пятерку наиболее действенных: присед, жим штанги (стоя и лежа), поясную и становую тягу.

Чтобы мышцы развивались равномерно, нагрузки стоит производить под различными углами. Выполняя жим лежа, стоит держать мышцы напряженными в конечных точках, снаряд при этом не должен опускаться до поверхности груди.

Формирование грудных мышц

Объем и форма группы мышц напрямую зависит от правильного выполнения упражнений: чем шире наклон корпуса, постановка рук во время тренировки – тем быстрее грудь обретет желанную форму. Для прокачки нижней части грудных мышц рекомендуется упражняться на брусьях, верхние мышцы будут развиваться при работе с гантелями или жимом штанги под 45-градусным углом.

Комплекс упражнений при тренировке груди

Грудная мышца – одна самых крупных в организме, именно поэтому её рост можно ускорить за счет постепенного повышения рабочего веса при тренировках. Для новичков программа прокачки груди состоит из:

  • отжиманий на брусьях с максимальным количеством повторов;
  • жима штанги: четырех подходов по 10 повторов будет достаточно;
  • жима и разведения гантелей: 3-4 подхода по 12 повторений.

Супер грудь

Тренировка мышц груди. Разбор нюансов и готовая программа

Мышцы груди самые тренируемые в тренажерном зале, если посмотреть на жимовые скамьи, то они на 90% времени всегда заняты, все делают жимы со штангой и гантелями. Но если взглянуть на грудные мышцы этих людей, то они очень слабо развиты, относительно того, как на самом деле можно их прокачать, уделяя их тренировке такое продолжительное время.

А теперь посмотрите на Арнольда Шварценеггера, он был эталоном для большинства, а его грудные заслуживают отдельной темы, так как они очень мясистые, что можно стакан сверху поставить и он не упадет, в свое время я хотел точно такие же. На самом деле, в «Золотую эру бодибилдинга», почти у всех бодибилдеров были массивные мышцы груди, а все складывается из нескольких очень важных факторов, которые я изложу чуть ниже.

Анатомия грудных мышц

Это достаточно маленькие мышцы, которые имеют форму веера, они состоят из 2 слоев:

Большая грудная мышца

Она имеет один сплошной пучок, но в тренировочном процессе привыкли разделять тренировку груди на верхнюю, среднюю и нижнюю часть. Функции большой грудной мышцы: сгибание плеча, пронация и приведение его к туловищу, если корпус находится в фиксированном положении, то есть, если совершать движение только плечом, вы почувствуете что делаете это за счет грудных.

Малая грудная мышца

Это глубокая мышца и ее абсолютно не видно, так как закрыта большой грудной и является ее синергистом. Если внимательно посмотреть на ее анатомию, то можно заметить прикрепление к ребрам из этого можно понять ее функцию: осуществляет подъем ребер, так же отвечает за движение лопатки вверх, вниз и внутрь.

Ошибки в тренировках мышц груди

Отсутствие разминки

Часто люди пренебрегают разминкой верхних конечностей и ложатся сразу на скамью, выполняют жимы, но такой подход приводит рано или поздно к серьезным травмам  связок, надрывов и разрывов мышц. Все это может на долгое время выбить из колеи из-за невозможности совершать различные жимовые и сводящие упражнения.

Слишком большие веса

Одна из самых распространенных ошибок в тренажерном зале, все пытаются доказать, что они жмут много и хвастаются этим, но кроме увеличения силовых показателей, визуального развития грудных мышц не видно. Выжимая штангу на 1-2 повторения, трудно акцентироваться на мышцах груди, так как задействуются все синергисты, которые только возможно, естественно снимая нагрузку с грудных.

Слишком маленькие веса

Новички совершают одну из грубейших ошибок, особенно в жимах, вешают недостаточный вес, для того, чтобы прочувствовать мышцы груди. Все это из-за отсутствия страхующего человека, который в нужный момент сможет помочь поднять штангу или доделать несколько повторений.

Нет чувства рабочей мышцы

На своей практике очень много слышу от клиентов, что они не чувствуют работу грудных и такая ситуация у 70% тренирующихся. Во многих случаях люди чувствуют трицепс или передний пучок дельтовидной. Данные проблемы решаются очень просто, о них я расскажу далее.

Программа тренировки мышц груди

Распишу 2 тренировочных плана, которые можно вполне чередовать, либо выбрать для себя один из них, который даст больший мышечный отклик. Нее стоит забывать и о других факторах способствующих наращиванию мышечной массы. Все жимовые упражнения ОБЯЗАТЕЛЬНО выполняем со страхующим, и делаем 1-2 повторения в конце с его помощью, когда не можете самостоятельно поднять.

Силовой план тренировки

1. Жим штанги на горизонтальной скамье 3*4-6

Опускаем штангу строго на уровне сосков, руки слегка отведены от туловища, не нужно разводить их в стороны под 90 градусов от туловища и прижимать близко к телу. Опускаем до касания груди, затем выжимаем, не разгибая руки полностью, в локтях остается естественный изгиб, чтобы не снимать нагрузки с грудных мышц.

2. Жим штанги на скамье 45 градусов 3*8-10

Выполняем все точно так же, но опускаем штангу на верхнюю часть груди.

3. Отжимания на брусьях на мышцы груди 3*6-8

Эти отжимания отличаются от обычных, акцент идет на нижнюю часть грудных. Локти разведены в стороны, спина округлена, ноги отведены слегка вперед. При отжимании, в верхней точке стараемся максимально сократить мышцы груди.

4. Разведение рук на горизонтальной скамье 3*10-12

Данной упражнение направлено на максимальное воздействие на грудные, за счет их растяжения и сокращения. При опускании, локти слегка сгибаются, разведение рук осуществляется до горизонтали с полом, НЕ НИЖЕ, в верхней точке амплитуды руки вместе не сводим, чтобы не снимать нагрузку с мышц груди.

Объемно-формирующий план тренировки

1. Жим штанги лежа 3*6-8

+суперсет

2. Разведение рук с гантелями лежа 3*10-12

3. Разведение рук в кроссовере на скамье 30 градусов 3*10-12

+суперсет

4. Отжимания от пола, ноги на скамье 3*мах

Руки ставим чуть шире плеч, носки ставим на возвышенность (уровне жимовой скамьи) и выполняем отжимания, имитация жима на скамье под 45 градусов.

5 .Сведение рук в тренажере Пек-Дек одной рукой нон-стоп 3*10-12

Данные тренировки можно совмещать с другими мышечными группами, так же, есть возможность чередовать эти программы, неделя через неделю, чтобы развивать грудные мышцы разнопланово.

Нюансы тренировки груди

Итак, мы добрались до самого интересного, какие мелочи необходимо знать, чтобы максимально продуктивно прогрессировать.

Техника выполнения

Техника выполнения в бодибилдинге сильно отличается от пауэрлифтерской, запомните это раз и навсегда. При всех жимах и разведениях необходимо начинать с фиксации тела на скамье, таз полностью прижат к скамье, поясница четко зафиксирована с небольшим прогибом, лопатки лежат неподвижно и не забывает про постановку ног, ОБЯЗАТЕЛЬНО ставим на полную ступню и разводим на расстояние, максимально фиксирующее их на полу.

Любое движение совершаем по неполной амплитуде, чтобы мышцы груди были всегда в напряжении. Но это не значит что опускание штанги, к примеру, на жиме лежа, мы выполняем до середины-нет, штанга опускается полностью, до касания тела, а вот в верхней точке движения остается естественный изгиб в локтевом суставе.

Периодизация тренировок

В одной из своих статей я уже рассказывал про периодизацию тренировок, с грудными мышцами тоже нужна периодизация. И снова на своем опыте скажу, что постоянные силовые тренировки, особенно с жимовыми упражнениями, рано или поздно приводят к травмированию связок, сухожилий, надрывов мышц и т.д. Это связано с перенапряжением часто тренируемых мышц. Совмещайте в равной мере данные тренировки с мышцами антагонистами (спина) и периодически меняйте тип нагрузки.

Рекомендации для развития мышц груди

Не гонитесь за весами

Старайтесь максимально прочувствовать работающую мышцу это основа бодибилдинга. Но так же не забывайте и добавлять веса, хотябы по 1 кг. 1-2 раза за 2 недели, без потери техники выполнения, если добавить нет возможности, тогда увеличивайте количество повторений.

Растяжка

Казалось бы, зачем вообще она нужна, но растяжка помогает прогрессировать, восстанавливать и улучшать подвижность. Лично я растягиваюсь между подходами, да, некоторые скажут, что это травмоопасно, но за всю свою тренировочную деятельность я не травмировался из-за такого подхода. Если есть время, то можно сделать более глубокую растяжку после тренировки.

Разнообразие упражнений

Старайтесь включать в тренировочную программу растягивающие упражнения и нагрузку под разными углами, пример таких тренировок я уже описал выше. Чем полноценнее задействована мышца, тем объемнее и красивее она будет.

Восстановление

Не нужно тренировать грудные мышцы каждый день, делайте отдых до полного восстановления, таким образом, вы сможете полноценно отрабатывать на тренировках и наращивать мышечную массу. Лучше максимально отработать на тренировке после полного восстановления, чем прийти с больными мышцами и не выложиться даже на 80 процентов.

Учитывайте все нюансы, рекомендации и экспериментируйте, каждый человек индивидуален и подход к тренировочному процессу нужен свой. Не забывайте так же и про полноценное питание, от него зависит 60-70 процентов успеха.

Всем хороших тренировок!

Программа тренировок для грудных мышц

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

В предыдущей статье мы познакомились с упражнениями на грудные мышцы. Теперь рассмотрим самые эффективные программы тренировок для проработки грудных мышц этих упражнений.

Комплекс упражнений на грудные мышцы

Как вы уже знаете наша грудь имеет несколько зон (анатомия грудной мышцы), которые нужно тренировать различными видами упражнений. Для начала я предложу объединить упражнения в комплекс для верхней части груди.

Перед ознакомлением с программой тренировок грудных мышц в верхней ее части, давайте ознакомимся с особенностями комплекса упражнений.

-Базовые упражнения выполняются высоко интенсивно, заключается это с следующем,3 подхода по 6-8 повторений с максимальным для вас весе штанги

-В изолирующих упражнениях будем делать акцент на высокий объемом. Другими словами, будем выполнять упражнения по 12 повторений, обращать внимание на качество выполнения с обязательной паузой на пике сокращения и с небольшими весами (каждый для себя подбирает вес). Это обеспечит правильную технику исполнения изолирующего упражнения в программе тренировок на грудные мышцы.

-Представленный комплекс упражнений на верхнюю часть грудных мышц воздействует на фактор роста мышц. К ним мы относим:

  • Накопление в мышечной ткани большого количества креатина
  • Накопление в мышцах грудной клетки молочной кислоты(лактата)
  • Растяжка мышц, появляется в результате преодоления нагрузки
  • Микротравмы в мышечной ткани

-Продолжительность комплекса упражнений составляет 8 недель

-Промежуток выполнения составляет 1 неделя.

Тренировочный комплекс упражнений на верхнюю часть грудных мышц

Упражненияподходыповторенияотдых между подходами
   Жим лежа в наклоне (головой вверх)363 мин.
Жим гантелей в наклоне (головой вверх)383 мин.
Кроссоверы на нижних блоках3122.5 мин.
Разведение гантелей в наклоне (головой вверх)3152 мин.

 

Комплекс упражнений для грудной клетки

Теперь мы объединим все упражнения на нижную часть грудных мышц, и я предложу вам комплекс упражнений для проработки этой части.

Как всегда, рассмотрим особенности этого комплекса.

— высокая интенсивность выполнения. Это особенность заключается в высокоинтенсивном выполнении базовых упражнений. В первом и втором упражнений нужно брать максимальный рабочий вес для установленного количества повторений.

— высокое качество исполнения изолированных упражнений. Выполняем повторения в диапазоне 12-15 раз. Последние два упражнения делаем акцент на качество, поэтому в медленном исполнении без больших весов.

— факторы роста учитываем. Этот комплекс предназначен на эффективный набор массы нижней части грудных мышц.

-комплекс можно сочетать с тренировкой спины или бицепса, можно конечно и отдельно на день выполнять эту программу.

— Продолжительность комплекса составляет 6-8 недель

— Частота выполнения этого комплекса на нижнюю часть груди составляет 1 раз в неделю.

Программа накачки нижней части грудной клетки

УпражненияПодходыПовторения

Отдых между подходами

 Жим штанги лежа в наклоне (головой вниз) 3 6 3 мин.
 Жим гантелей лежа в наклоне (головой вниз) 3 8 3 мин.
 Кроссоверы на верхних блоках 3 12 2,5 мин.
 Разведение гантелей в наклоне (головой вниз) 3 15 2 мин.

Нижняя часть грудных мышц развита немного хуже других, поэтому этот комплекс отлично подойдет для набора массы в нижней части с четким условием соблюдения режима правильного питания, времени отдыха и прием спортивного питания (креатин + протеин).

В дальнейшем мы познакомимся с программой тренировок на грудные мышцы для наработки силы и массы, будет комплекс упражнений на грудные мышцы для девушек, а также программа для взрывного тренинга. Обратите внимание на этот домашний комплекс для мужчин,для девушек занимающихся дома подойдет домашний комплекс упражнений для девушек с гантелями  С Уважением Сергей.

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

обзор, описание и эффективность. Программа тренировки на массу грудных мышц Программа тренировок для мышц груди

Завсегдатаи тренажерные залов должны были заметить, что понедельник стал «Национальным днем жима штанги лежа». Каждый стремиться прокачать грудь. Во вторник эта тенденция нередко сохраняется, превращая его в «Национальный день жима лежа 2.0».

Но как эффективно тренировать грудь, чтобы максимально стимулировать рост? В этой статье я объясню, каких ошибок вам следует избегать в работе на объем, и поделюсь с вами правильным методом как качать грудные мышцы в тренажерном зале для быстрого наращивания объемов по всей площади груди для мужчин.

Нагружая грудь 4 раза в неделю, вы просто тратите время, особенно если у вас худощавое телосложение.

  • Изолирующие упражнения. Вам не удастся простимулировать мышцы груди большими весами с помощью упражнений наподобие разведения гантелей. А значит, вы не сможете добиться такого выброса тестостерона и гормона роста, как во время выполнения базовых упражнений.
  • Скудный рацион. Можете не рассчитывать на обретение объемных грудных, если при росте 180 вы весите всего 55 кг. Если вы не станете есть больше, тренировки по три раза в неделю не принесут вам ощутимой пользы.
  • Разделение на верхние, средние и нижние. Несмотря на то, что грудь имеет две крупные головки, это одна мышца, которая сокращается вся целиком. Нельзя отделить верхнюю часть груди от нижней, можно только сделать упор на одну из них.

Ключ к получению выразительной груди заключается в усиленном питании и ударном тренинге. Прежде чем задумываться об изолирующих упражнениях, постойте мощную базу.

  • Питайтесь лучше. При дефиците массы тела о впечатляющих грудных можно забыть. Узнайте минимальный показатель нормальной массы тела относительно вашего роста из таблиц или с помощью калькулятора. Для набора массы: питайтесь каждые 3 часа, отдавая предпочтение калорийным продуктам. Почитайте статьи о массонаборной фазе и методе .
  • Делайте базовые упражнения с большими весами. Для укрепления и наращивания общей мускулатуры тела мужчине в тренажерном зале нет упражнений лучше, чем базовые со свободными весами, такие как присед, становая тяга, жим лежа и армейский жим. Делайте их почаще и не жалейте сил.
  • Тренируйте ноги. Приседания и мертвая тяга ускоряют рост грудных благодаря мощному выбросу тестостерона и гормона роста, провоцирующих синтез мышечной ткани. Укрепляйте мышцы ног. Ознакомьтесь с 5 причинами проработки мускулатуры ног.
  • Отдыхайте. Мышцы растут после тренинга, а не во время него. Не нагружайте грудь чаще двух раз в неделю. Соблюдайте калорийность питания, чтобы ваши грудные получали все необходимые питательные вещества для восстановления и роста.
  • Жмите рывками. Так вы задействуете больше мышечных волокон, что позволяет вам брать большие веса, и добиваться лучшего результата. Все жимы и тяги вверх выполняйте быстро, следя за правильностью техники. Опускайте вес контролировано, но не слишком медленно.
  • Работайте в правильной технике. Жим лежа в частичной амплитуде не проработает грудные в должной мере. В нижней точке движения касайтесь грифом футболки, в верхней – полностью выпрямляйте локти. При необходимости берите веса поменьше.
  • Ставьте реалистичные цели. Даже тренируясь и питаясь в точности как ваш кумир, вы никогда не достигнете такой же формы мускулов. На развитие мускулатуры влияет спорт и диета. Но форма их определяется только генетикой.
  • Будьте терпеливы. Особенно если вы еще подросток. Ваш организм еще растет. 15-летнему ни за что не накачать мышцы, как у 30-летнего. Нарабатывайте базу, и будьте терпеливы. С возрастом вы заметите желанные изменение в вашей мускулатуре.

Топ-4 упражнения для наращивания грудных

При жиме лежа избегайте касаться шеи или расставлять локти в стороны. Оба варианта потенциально опасны, и могут травмировать плечи. Сфокусируйтесь на упражнениях, которые позволят вам прогрессировать в весах без угрозы здоровью.

  • Жим лежа. Позволяет нагрузить мышцы большими весами. Попрощайтесь с крупными грудными, если вы не в состоянии выжать свой собственный вес по крайне мере 5 раз по 5 подходов (при весе в 75 кг вы должны жать 75 кг в режиме 5х5).
  • Отжимания. Упражнение замкнутого круга. Если только вы не используете отягощения. Отжимайтесь с эспандером или утяжелителями.
  • Отжимания на брусьях с отягощением. Вариант для атлетов со здоровыми плечами: отжимайтесь от параллельных брусьев, надев пояс с отягощением.
  • Жим гантелей . Стимулируйте рост грудных мышц, растягивая их в нижней точке амплитуды. Но вес придется брать меньше, чем при жиме штанги.

Прочтите статью , в которой описывается большинство вышеизложенных принципов для роста силы и объема грудных мышц.

Улучшите форму своих грудных от нижнего пучка до верхнего!

Если вы серьезно намерены усовершенствовать верхнюю часть торса, возьмите этот тренировочный комплекс на вооружение. Вы будете поднимать огромные веса, нагружая каждое мышечное волокно, стремиться к высокому тренировочному объему, и покидать спортзал абсолютно без сил!

Он делится: «Прорабатывая грудные, мне нравиться продвигаться от верхнего пучка к нижнему. Это значит, что я начинаю с наклонной скамьи головой вверх, затем перехожу на горизонтальную поверхность, а потом берусь за упражнения на наклонной скамье головой вниз, или отжимаюсь на брусьях».

Его часовая программа тренировок на грудь включает и другие упражнения. Предварительное утомление? Есть. Тяжелые веса для механического напряжения? Есть. Суперсеты и подходы до отказа для максимального разрушения мышц? Есть и еще как.

Пусть однотипность упражнений и схем повторов не вводят вас в заблуждение. Это продвинутый бодибилдинг высшей пробы, и он отлично подойдет всем стремящимся достичь высот.

Томас говорит: «Мне нравится выполнять этот комплекс для оттачивания рельефа перед фотосессией или соревнованиями».

Программа тренировки грудных мышц

Смотрите видео:

На видео Томас рассказывает и показывает как накачать грудь в тренажерном зале, используя сразу базовые и изолирующие упражнения для проработки верхней, средней и нижней частей грудных. Это очень эффективная программа тренировки, разработанная специально, чтобы прокачать все пучки в один день.

1. Суперсет: 4 круга

Сведение рук в тренажере бабочка

12 повторов

Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх

12 повторов


2 . Жим штанги на наклонной скамье головой вверх

4 подхода по 6 повторов


3. Суперсет: 4 круга Сведение рук в наклоне в кроссовере

12 повторов

Жим лежа

8 повторов


4. Трисет: 4 круга

Отжимания на брусьях

10 повторов

10 повторов с упорами для отжиманий или гантелями

Сведение рук в кроссовере снизу вверх

10 повторов


5 . Разведение рук с гантелями

3 подхода по 12 повторов


Суперсет: сведение рук в тренажере и жим гантелей лежа на наклонной скамье

Сведение рук в тренажере/ Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх

Это классический метод предварительного утомления мышечных волокон. Главная его задача: разогреть грудные, и улучшить приток крови к их верхней части перед тяжелыми жимами.

Томас советует: «Старайтесь полностью сокращать каждое мышечное волокно в каждом повторе».

Это же касается и жимов. «Работайте ритмично. Здесь мы должны закачать в мышцы как можно больше крови, прежде чем приступать к жиму более тяжелой штанги на наклонной скамье», — комментирует он.

Не выпрямляйте локти полностью, стремитесь работать без пауз и в одном темпе.

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье головой вверх

Даже работая на рельеф, Дилан учитывает, что тяжелые веса играют ключевую роль в сохранении массы и плотности мышечной ткани. Конечно, вам вряд ли удастся выжать тот же вес, как если бы вы начали тренировку с жима лежа, но Дилан уверяет, что так вы прочувствуете это упражнение намного лучше.

«Мы начали с суперсетов, которые дают хороший памп. Поэтому переходя к следующему упражнению с более тяжелыми весами, мы сполна ощутим каждое движение, даже несмотря на использование тяжелых снарядов», — поясняет Томас.

Эта часть тренинга заставит вас попотеть. Не бойтесь попросить кого-то в тренажерке подстраховать вас, но берите такой вес, чтобы выжать все 6 повторов.

Суперсет: сведение рук в наклоне в кроссовере и жим лежа

Сведение рук в наклоне в кроссовере/ Жим лежа

Проработка верхней порции грудных завершена. Пришло время заняться средним пучком.

Томас говорит: «Сначала мы предварительно утомим мышцы многочисленными сведениями рук в кроссовере, а затем перейдем к жиму лежа на горизонтальной скамье со штангой средней тяжести».

Но даже при большом тренировочном объеме техника выполнения – превыше всего. «Зафиксируйте руки в локтях, и попытайтесь максимально растянуть мышцы, раскрывая грудную клетку, прежде чем соединить руки, зажимая среднюю порцию грудных мышц», — советует он.

При жиме лежа вы не столько концентрируетесь на выжимании веса вверх, сколько стараетесь контролировано опустить его вниз.

Томас советует: «В этом упражнении направьте усилия на негативную фазу движения. Так вы сильнее активируете и травмируете мышечные волокна груди. Старайтесь останавливать гриф за миллиметр до касания груди, увеличивая мышечное напряжение, а затем плавно жмите вверх».

Трисет: Отжимания на брусьях, отжимания от пола, сведение рук в кроссовере

Отжимания на брусьях/ Отжимания от пола/ Сведение рук в кроссовере

После двух предварительно утомляющих суперсетов и пары тяжелых жимов ваши грудные уже должны «проснуться», или даже «петь». Теперь сфокусируемся на растяжке мышц, способствующей еще большему повреждению мышечных волокон.

У вас нет брусьев для отжиманий? Вполне сгодятся и две параллельные перекладины, главное – придерживаться классической техники: опустить подбородок, отвести колени назад, растягивать мышцы при опускании, и сокращать — на подъеме.

Отжимания от пола с помощью упоров также позволяют растянуть мышцы. «Поднимайтесь не до конца, останавливаясь примерно на 3/4 пути, и держите мышцы в постоянном напряжении», — советует Томас.

Сведение рук в кроссовере – как вы уже догадались – направлено на сокращение и растяжение мышц. Выйдите из блочной рамы на 1-2 шага, и немного наклоните корпус вперед, чтобы занять правильное исходное положение. При движении вверх поднимайте руки только до уровня нижнего края груди. Зажмите мышцы, и опустите руки, растягивая грудные.

Если в зале полно людей, можете выполнять все подходы нескольких или всех упражнений сразу, или чередуйте брусья и кроссовер с вашим напарником по тренингу, держа при этом пару гантелей на полу, чтобы выполнять отжимания в промежутке.

Разведение гантелей

Разведение гантелей

Здесь ничего нового! Просто работайте с комфортным весом, найдите оптимальную нижнюю точку амплитуды для растягивания мышц, и выполняйте заданное количество повторов. Единственная рекомендация от Томаса: пытаться соединять локти вместе, а не руки или гантели, поскольку так грудные мышцы будут сокращаться сильнее.

Три подхода – и вы свободны. Теперь восстанавливайтесь, ведь следующий «день груди» не за горами!

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Сегодня в этой статье мы рассмотрим различные тренировочные программы на грудные мышцы. Увеличим массу грудных мышц, силу и рассмотри взрывной тренинг. Каждый хочет получить сильные мышцы, и конечно большие. Рассмотрим все эти пожелания.В предыдущих статьях мы ознакомились с на грудные мышцы и с тренировок на различные части мышц грудной клетки.

Программа тренировки на массу грудных мышц

Любой атлет посещающий тренажерный зал, выполняет упражнения на грудные мышцы и это совершено правильно, ведь грудь — это визитка вашего тела, эталон ваших успехов в бодибилдинге или фитнесе. Поэтому уделяют большое внимание к построению именно этой части своего тела. Но иногда, особенно новички для скорейшего получения результата начинают злоупотреблять одним упражнением жим штанги лежа для набора массы. Хочется немного напомнить, что наши мышцы испытывают стрессовую нагрузку и клетки мышечной ткани начинают расти только при выполнении различных видов нагрузки, так как при выполнении ежедневных одних и тех же упражнений стресс не приходит и не приведет к увеличению массы, ведь организм уже заранее знает, что вы будете выполнять. Поэтому для эффективности роста мышечной ткани грудных мышц необходимо использовать такой режим нагрузки при программе тренировки, чтобы от этого получился отличный результат.

Для этого нужно усвоить ряд моментов

  • использовать два упражнения и выполнять их в высокоинтенсивном темпе 6-8 повторений.
  • использовать два упражнений и выполнять их с небольшими весами, качественно и с большим повторением 12-15 раз.
  • после тренировки провести растяжку грудных мышц. Для этого необходимо упереться в стену на расстояние вытянутой руки или двумя и упершись рукой в нее выполнить движение грудью вперед.

При соблюдении этих моментов мы создаем условия для роста и нагрузки грудных мышц.

Теперь рассмотрим программу тренировки грудных мышц на массу

При выполнении данной программы обратите внимание:

  • программа выполняется 1 раз в неделю или в день, когда вы выполняете упражнения на спину или бицепс
  • программа рассчитана на 6 недель, после чего необходимо сменить тренировочную программу
  • рабочий вес в базовых упражнениях должен быть выполнен вами в установленном количественном повторении или на одно повторение больше
  • вес при изолированных упражнений подбирайте, который вы осилите и правильно выполните при 12-15 рабочих повторений.

При увеличение рабочих весов, а это неизбежно происходит при интенсивном тренинге идет прогресс грудных мышц, не только на увеличение, но и силу. Для рассмотрения вопроса


Программа упражнений на силу грудных мышц

Рассмотрим основные принципы тренировки грудных мышц на силу:

  • цикличное увеличение рабочего веса при уменьшении количества повторений. Повышать вес штанги мы будем не каждую тренировку, а через неделю, при этом снижать число повторений при этом.
  • увеличение рабочего веса должно происходить только в базовых упражнениях, так как в изолированных мы продолжаем уделять внимание качеству технике выполнения. По мере роста силы в базовых упражнениях соответственно отразиться и на увеличение веса в изолированных упражнениях.
  • для поддержания интенсивности нагрузок необходимо принимать креатин, чтобы поддерживать высокую нагрузку и избежать нехватки его в организме.

Теперь непосредственно сама программа

1,3,5,7 недели

2,4,6, недели

Обратите внимание

  • каждую вторую тренировку (2,4,6) нужно повышать вес в первых двух упражнениях на 2-2.5 кг при этом уменьшая повторения до 4.
  • каждую первую тренировку(3,5,7) отрабатываем уже ранее увеличенный рабочий вес, но уже на 6 повторений
  • увеличение во-вторых тренировках происходит не более 2.5 кг, так как в последующих вам придется поднять его не 4, а уже 6 раз.
  • продолжительность этой программы на силу грудных мышц 7 недель
  • программа подходит при тренировке в один день спины или бицепса

При правильном выполнении этой программы вам обеспечено увеличение рабочего веса в базовых упражнениях на 7 кг, не забывайте правильно питаться и отдыхать. После прохождения этого комплекса смело можете переходить на комплексы по увеличению массы грудных мышц. Так как интенсивность при силовой нагрузке более эффективно отразиться на увеличение массы.


Тяжелый и взрывной тренинг для грудных мышц

Для эффективной работы на грудные мышцы мы используем дни с «тяжелыми» нагрузками и с «легкими», так как постоянно большие нагрузки могут привести к перетренированности и потери сил и желаний посещать тренажерный зал. Поэтому грамотные атлеты тренируются именно по этой схеме «легкие» и «тяжелые» дни. В тяжелые дни вес должен составлять 85% от разового максимума (РМ ) веса при 6-8 повторений, в легкие – 70% (РМ ) -10-12 повторений, при этом работаем до отказа. Такая тренировочная программа позволяет избежать привыкание мышц к однотипным нагрузкам, а мы избегаем перетренированности.

Под «тяжелыми» днями мы берем упражнения, с максимальными весами 1-5 повторений. Выполняете сет 2-5 повторов и один сет с одним повтором с максимальным весом. Под «легкими» или «взрывными» днями мы берем 50% РМ от вашего разового максимума. В этот день мы выполняем накачку взрывной силы используя быстроту резкость в движении. Выполняем 3 повтора от 50% РМ, но в максимальном темпе. В этот легкий день не нужно выполнять более 3 повторений за сет. Здесь мы преследуем цель нарастить взрывную силу наших грудных мышца для этого нужна скорость выполнения.

Тяжелый день

Упражнения Сеты Повторы

Интенсивность (% от РМ)

Жим лежа 1 10 50%
1 5 70%
1 3 80%
3 1-3 90-100%
Жим гантелей лежа 1 5 75%
2 3-5 85-95%
Жим лежа на наклонной скамье 1 5 75%
3 3-5 85-95%

Взрывной или легкий день

Под «взрывным» отжимание мы понимаем отжимание, в верхней фазе которого мы немного подбрасываем свое тело и отрываем ладони от пола и сразу при опускании делаем отжим и повторяем процесс. Сложите эти два фактора тяжелый и взрывной тренинг и вам через 4-6 недель можно легко переходить на программу по набору массы грудных мышц. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Как начинающие могут нарастить массивную грудь? Попробуйте эти 5 отличных программ тренировок для наращивания грудной мускулатуры и узнаете сами.

Руководство по наращиванию пекторальных мышц для начинающих

Ваша грудь напоминает скорее лист фанеры, чем гору мускул, о которой вы всегда мечтали? Вы проводите бесконечные часы, выполняя жим лежа, но размер груди не увеличивается? Вы уже начали думать, что вам просто не суждено иметь развитые ? Немедленно прекратите, вы ошибаетесь.

Я не могу пообещать вам, что у вас когда-нибудь будет грудь, как у великого Арнольда Шварценеггера, но я могу пообещать вам, что если вы прислушаетесь ко мне, то сможете развить свою грудь до внушительных размеров.

Далее в статье я расскажу вам об анатомии груди, ее функции, расположении в теле и о некоторых упражнениях для каждого отдела грудных мышц. Наконец, и именно этого вы и ждете, я поделюсь с вами пятью моими любимыми программами тренировок, которые помогут вам превратить вашу плоскую грудь в накаченные мускулы.

Анатомия Груди

Грудь состоит из двух мышц, которые вместе обеспечивают работу грудной клетки. Эти мышцы — большая пекторальная мышца и малая пекторальная мышца. Как правило, малая пекторальная мышца расположена непосредственно под большой пекторальной мышцей.

Расположение :
Начинается во внутренней половине ключицы, проходит через грудину к подмышечной ямке (Плечевая кость).

Функции :
Выполняет 3 различные функции:

  • Вращает плечо
  • Поднимает и опускает руку по бокам
  • Выполняет движение армрестлинга

Упражнения :
Жим штанги и махи гантелями

Жим штанги на горизонтальной скамье превосходно тренирует средний отдел пекторальных мышц

Хотя грудь состоит из единой мышечной массы, ее необходимо тренировать, как если бы она состояла из трех частей. Верхняя, средняя и нижняя части груди лучше прокачиваются в зависимости от угла, под которым выполняются упражнения.

Верхняя часть груди лучше всего развивается при выполнении упражнений на скамейке под углом 30-45°. Например, жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на наклонной скамье — это отличные упражнения для накачивания верхнего отдела груди.

Средняя часть груди получает наилучшую стимуляцию, если упражнения выполняются на горизонтальной скамье. Например: жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье превосходно тренируют средний отдел пекторальных мышц.

Нижнюю часть груди лучше всего тренировать при помощи упражнений, выполняемых на скамье с обратным наклоном (30-45°). Например: жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на скамье с обратным наклоном замечательно подходят для увеличения нижнего отдела пекторальных мышц.

Я считаю, что все отделы грудных мышц сначала лучше всего реагируют на низкое (4-6) или среднее (8-12) количество повторений. Я очень редко включаю большое количество повторений для начинающих, так как считаю, что более тяжелые веса помогают заложить прочное основание, которое нужно начинающим. Я также уверен, что в начале тренировок лучше сфокусироваться на свободных весах, особенно если грудь — ваше слабое место. На мой взгляд, свободные веса гораздо лучше развивают пекторальные мышцы, чем тренажеры.

Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют грудную мускулатуру, и знаете об их функциях, расположении и упражнениях, необходимых для их роста, давайте рассмотрим некоторые программы тренировок, которые помогут вам нарастить объем груди.

Все упражнения должны выполняться точно по правилам, потому что неверное выполнение упражнений становится привычкой, которая будет преследовать вас и помешает достичь больших результатов, или в худшем случае приведет к травме. Поэтому для начала ознакомьтесь с разделом .

5 моих любимых программ тренировок по наращиванию грудных мышц

День верхнего отдела пекторальных мышц

  • : 3 подхода по 8 повторений

День среднего отдела пекторальных мышц

  • : 3 подхода по 4-6 повторений
  • : 3 подхода по 8 повторений
  • : 3 подхода по 8-12 повторений
  • (опускание должно занимать 5-10 секунд): 3 подхода по 12 повторений

День нижнего отдела пекторальных мышц

  • : 3 подхода по 4-6 повторений
  • : 3 подхода по 8 повторений
  • : 3 подхода по 8-12 повторений
  • (опускание должно занимать 5-10 секунд): 3 подхода по 12 повторений

День штанги

  • : 3 подхода по 4-6 повторений
  • : 3 подхода по 4-6 повторений

Крайне сложно. Это сопряжено с их огромным многообразием. Неправильно составленный комплекс не даст желаемые результаты. Рассмотрим самые лучшие упражнения на грудные мышцы. Они очень эффективны, поскольку охватывают все необходимые зоны. Также комплекс универсален: подойдет и мужчинам, и женщинам.

С чего начать?

Первые тренировки рекомендуют проводить дома. На начальном этапе потребуются только гантели небольшого веса. Для большей эффективности можно подключить эспандер. Не забывайте перед выполнением основных упражнений делать разминку, чтобы разогреть мышцы. Это обезопасит их от растяжений и приготовит к интенсивной работе. Выберите из предложенного комплекса лучшие упражнения на грудные мышцы (нескольких будет достаточно) и выполняйте только их. Постепенно увеличивайте нагрузку подходами и повторениями.

Когда почувствуете, что готовы к более интенсивной работе, можно подключать к тренажеры. Для этого не обязательно ходить в фитнес-клуб. Чтобы не стоять в очередях, можно купить тренажеры и заниматься у себя дома. Но запаситесь терпением, даже они не дадут быстрых результатов.

В любой тренировке важна интенсивность и регулярность упражнений. Но они не стоят на первом месте. Главное — правильно выполнять все движения и давать мышцам отдохнуть. То есть тренировки должны быть не ежедневные, но качественные. Если этим пренебрегать, то даже самые лучшие упражнения для грудных мышц не будут эффективными. Какие нюансы стоит еще учесть?

  • Нетренированным людям лучше остановиться на двухдневном комплексе в неделю. Это позволит создать оптимальный баланс нагрузки и восстановления для грудных мышц.

  • Упражнения будут давать результаты при росте мышечной массы. Поэтому отдавайте предпочтение классическим отжиманиям. Тренированные люди могут включить в свою программу изолирующие упражнения. Для новичков же они будут слишком травмоопасны.
  • Для тренировки грудных мышц оптимально 5-6 разных упражнений по 5 подходов. Если ваша цель — увеличить силу, то достаточно 6 повторений движений. Если же хотите сделать мышцы груди более объемными, то делайте их 10 раз. Новичкам это количество стоить уменьшить в 2 раза.
  • Даже лучшие упражнения для необходимо разделять по неделе. Это нужно для равномерного распределения нагрузки. Одновременно не рекомендуется затрагивать мышцы груди и трицепсы. Лучше выполнять их в разные дни. Так ваше тело отдохнет и адаптируется к нагрузке. В противном случае энергия будет расходоваться впустую.

для груди

Этот комплекс упражнений при правильном выполнении дает очень хорошие результаты. В чем же причины его эффективности?

1. Упражнения разнообразны, поэтому прорабатывают грудные мышцы в разных направлениях.

2. Комплекс составлен так, что охватывает несколько проблемных зон. Это достигается благодаря естественному диапазону движения.

3. Выполнять предлагаемые упражнения необходимо с четким следованием технике. Благодаря этому задействуются стабилизирующие мышцы, которые отвечают за поддержание баланса и контроль движений.

Именно по этим причинам можете быть уверены, что вам предлагаются только лучшие упражнения для грудных мышц. Для женщин и мужчин эффективность абсолютно одинаковая.

Классическое отжимание

Пожалуй, отжимание от пола является наиболее важным анатомическим упражнением для грудных мышц. При его выполнении нужно широко расставлять руки и не приподнимать ягодицы вверх. Важно чувствовать работу мышц. Если ощущаете напряжение в груди, значит, все делаете верно. Усилить эффект поможет дополнительное отягощение в виде штанговых блинов на спине. Это упражнение прорабатывает практически все участки тела.

Жим лежа

Обычно это упражнение выполняется на скамье лежа на спине с гантелей или штангой в руках. Их нужно держать параллельно телу. Не касайтесь груди утяжелителем и не выпрямляйте локти. Мышцы груди всегда должны быть напряжены в нижней и верхней точках движения. На счет 1-2 поднимайте утяжелитель вверх, на 3-4 — задержитесь, а на 5-6 — опускайте вниз.

На специальном тренажере положение можно немного поменять, видоизменяя под себя лучшие упражнения. На верх грудных мышц будет нагрузка, если скамью в области головы приподнять выше ног. Если же ее опустить, то накачиваться будет нижний отдел. В домашних условиях такую тренировку проводить крайне сложно в виде отсутствия подходящего оборудования. Но простую наклонную скамью можно найти практически на любой спортивной площадке.

Отжимания на брусьях

Это еще одно классическое упражнение для красивого бюста. Оно хорошо прорабатывает в комплексе верхнюю часть корпуса. Но в основном накачивается нижний отдел груди, трицепс и плечевой пояс. Руками нужно ухватиться за брусья и поднимать-опускать корпус. При подъеме движения должны быть толчкообразными и резкими, словно вы резко что-то кидаете вверх. Опускание тела нужно проводить плавно и медленно. Также важно, чтобы расстояние между брусьями было около 70 сантиметров. Иначе накачается не грудная клетка, а трехглавая мускулатура.

Такая тренировка несложная, проста для понимания и очень эффективная. По этим причинам ее относят в категорию «лучшие упражнения для грудных мышц». Для мужчин и даже юных мальчиков отжимания на брусьях очень знакомы, поэтому не вызовут сложностей. А выполнять упражнение можно на любой спортивной площадке.

Занятия с гантелями

Здесь можно даже составить отдельный комплекс из разнообразных вариантов упражнений. Это могут быть жимы от груди и разведение рук. Причем в обоих вариантах упражнения можно выполнять в разные стороны. Все движения с утяжелителями нужно делать плавно и без рывков. В противном случае эффект будет не стопроцентный. Также следите за своим дыханием. При нагрузке выдыхайте, а в момент расслабления совершайте вдох.

Учтите, что жимы с гантелями дают объем, а разводящие движения делают грудную клетку широкой. Тренировку можно выполнять дома на полу (мате) или в спортивном зале на скамье. Только не переусердствуйте с утяжелителем. Выбирайте комфортный для себя вес.

Следующие не пользуются большой популярностью в спортивных залах. И зря, потому что это тоже лучшие упражнения на грудные мышцы.

Кроссоверы

Эти упражнения представляют собой сведение рук с помощью Мышцы прорабатываются за счет растягивания и утяжеления. Если варьировать направления, то можно накачать различные участки мышц груди. Если вас интересует центр — тяните ручки тренажера прямо перед собой. Для проработки верхней части груди делайте кроссовер снизу вверх. Для увеличения нижней области выполняйте упражнение наоборот — сверху вниз.

Не забудьте выставить подходящий вес, при котором все движения будут совершаться без рывков. Он должен быть одинаковым для обеих ручек. Корпус обычно немного наклоняют вперед, а стопы оставляют на ширине плеч. Для большей устойчивости можно выставить ногу вперед. Но в следующем подходе ее необходимо поменять на другую. Если будете делать все правильно, то убедитесь, что это лучшие упражнения на массу грудных мышц.

Пуловеры

В идеале это упражнение выполняется в спортзале на специальном тренажере. Но его можно заменить. Смысл в том, что нужно облокотиться или лечь на скамью и взять в руки утяжелитель. Затем поднять его перед собой, а потом отвести за голову практически до самого пола. Для мышц груди и трицепсов лучше тренироваться с согнутыми в локте руками. С прямыми дополнительно будет задействована спина.

В качестве утяжелителя можно взять штангу, гантели или блин. Но с первым вариантом нельзя добиться четкой техники. А она очень важна для получения красивого накаченного тела. Будет жалко впустую терять энергию и время, ведь с помощью пуловера задействуется практически вся грудная мускулатура.

В дополнение к тренировкам

Даже хорошо составленного комплекса будет недостаточно, если тренировки ничем не подкреплять. Что еще требуется для красивой груди?

1. Правильное питание. Пищу нужно употреблять часто, но маленькими порциями. Рацион составляйте так, чтобы преобладали белковые продукты, клетчатка, растительные жиры и сложные углеводы. Это свежие овощи, бобовые, нежирная рыба, мясо птицы, различные каши и молочные продукты.

2. Полноценный отдых. Даже лучшие упражнения на грудные мышцы, как и любая тренировка, отнимают много сил. Поэтому для восстановления энергии важен продолжительный и крепкий сон.

Следуя этим советам и соблюдая технику выполнения упражнений, вы сможете нарастить рельеф на груди и подтянуть свое тело.

Хотите довести ваши тренировки на грудь до идеала? Попробуйте эти 5 программ на развитие грудных мышц от настоящих профессионалов!

Мышцы иногда бывают такими привередливыми парнями. Вы можете жать от груди 100 кг, а грудь все равно не будет колесом, потому что накачка грудных мышц — это немного больше, чем просто поднимать максимальный вес. Эти парни-тренера могут засвидетельствовать: грудь надо тренировать под различными углами, чтобы совершенствоваться и добиваться лучшего.

Думаете, как это сделать в условиях зала? Не беспокойтесь, эти элитные спортсмены научат вас, что нужно делать. Попробуйте что-то из этих убийственных комбо, чтобы оживить свою программу на грудь.

Ник Твам

Вариативность — вот ключ к программе Ника Твама по росту мышц груди. «Чтобы добиться результата, грудь надо тренировать под разными углами, — говорит Ник, — это даст все условия для роста мышц».

Ник предпочитает начинать с тяжелых сложных упражнений, чтобы набрать массу в верхних грудных отделах. «У большинства людей есть явный недостаток именно в верхнем отделе, самом трудном» — объясняет он.

«Чтобы добиться результата, грудь надо тренировать под разными углами, — говорит Ник, — это даст все условия для роста мышц».

Закончив с верхним отделом, Ник переходит к среднему. Он делает суперсет — специальный сет из двух упражнений, которые делаются одно за другим — из множества повторений, чтобы добиться максимального утомления.

«Фокусируясь на большом количестве повторений, я добиваюсь лучшего сжатия мышц» — говорит он.

И хотя после этого грудные мышцы просто зажарены, он заканчивает кроссовером и отжиманиями.

Программа:

Жим от груди под уклоном (2-3 сета для разогрева, 4-5 подходов по 6-12 повторений, с увеличением веса после каждого подхода).

Прямой жим от груди (3-4 подхода по 6-12 повторений)

Суперсет:

Жим от груди в наклоне на тренажере (4 подхода по 12-15 повторений)

(4 подхода до отказа)

Суперсет:

Кроссовер (4 подхода по 12-20 повторений)

Отжимания (4 подхода до отказа)

Джимми Эверетт

Спортсмен, спонсируемый MuscleTech, настаивает на том, что секрет успеха развитых грудных мышц — уделять первостепенное внимание форме. «Возьмите достижимый вес, даже чуть-чуть более того, и сконцентрируйтесь на ощущении, как сжимаются ваши мышцы» — говорит он. «Многие пренебрегают этим и просто жмут, не задумываясь».

«Убедитесь, что вы хорошо разогрелись, прежде чем приступать» — рекомендует он. «Начните с расслабления плеч, чтобы избежать травмы».

Джимми предпочитает во всех упражнениях протокол «10×10», что делает его тренировку очень тяжелой. «Убедитесь, что вы хорошо разогрелись, прежде чем приступать» — рекомендует он. «Начните с расслабления плеч, чтобы избежать травмы».

Программа Джимми начинается с тяжелых базовых упражнений, а потом, когда мышцы доходят до отказа, он переходит к изолированным упражнениям.

Протокол от Джимми:

Жим от груди под уклоном

Бабочка с гантелями (10 подходов по 10 повторений)

Пулловер с гантелей (10 подходов по 10 повторений)

Кроссовер (10 подходов по 10 повторений)

Отжимания на брусьях с утяжелением (10 подходов по 10 повторений)

Отжимания (3 подхода до отказа)

Джеймс Пулидо

Модель с обложек журналов Джеймс Пулидо вторит Джимми в том, что касается здоровья плеч. «Плечевой сустав — самый подвижный в организме и его легко повредить, так что очень важно хорошо разогреваться» — говорит он.

Программа Джеймса всегда начинается с серьезного разогрева, который включает в себя многочисленные подъемы гантелей в разных направлений по 12-15 повторений. «Делая подъем гантелей в стороны, начните с опущенных вдоль тела рук. Поднимите руки на 45 градусов, большие пальцы смотрят вверх, потом над головой». Это разогревающее упражнение обязаны делать все, но, к сожалению, им часто пренебрегают.

«Хотя тренажеры для грудных мышц обладают серьезным потенциалом, если стоит цель — максимальная гипертрофия мышц, то нет ничего лучше простой наклонной скамьи с уклоном 15 и 30 градусов».

Что интересно, Джеймс не использует никаких тренажеров. «Хотя тренажеры для грудных мышц обладают серьезным потенциалом, если стоит цель — максимальная гипертрофия мышц, то нет ничего лучше простой наклонной скамьи с уклоном 15 и 30 градусов». Он утверждает, что под этими углами задействованы все мышечные ткани, что ведет к большему мышечному потенциалу.

Программа тренировки грудных мышц от мужчины с обложки

Отжимания (2-3 подхода до отказа)

Бабочка на наклонной скамье (5 подходов по 8 медленных повторений на 15 и 30 градусах)

Жим штанги лежа (5 подходов по 8 медленных повторений на 15 и 30 градусах)

Отжимания на брусьях с собственным весом или утяжелениями (5 подходов по 8 медленных повторений)

Эйрин Голи

Если хотите построить свои грудные мышцы, нужно визуализировать — считает он. Он также включает паузу в 1 секунду в конце каждого жимового движения. Для роста мышц критична широкая амплитуда движений. Он не доводит движение до выпрямления рук, чтобы сохранять напряжение в мышцах на протяжении всего подхода.

Делая жим гантелей на наклонной скамье, он фокусируется на максимально широкой амплитуде движения, используя не одни лишь грудные мышцы, но и трицепсы.

Его программа включает в себя и классическое завершение — отжимания. Подход с сотней повторений — с перерывами, если нужно — доведет вашу грудь до ручки. «Я люблю так заканчивать программу, потому что грудь наполняется кровью и получается максимальный пампинг» — говорит он.

«Пампинговая» программа от Эйрина

Жим от груди (6 подходов по 20, 15, 12, 10, 8, 6 повторений, последний подход — тройной дропсет)

Бабочка с гантелями (5 подходов по 15, 12, 10, 8, 8 повторений)

Жим гантелей от груди на наклонной скамье (3 подхода по 12 повторений, последний подход — это тройной дропсет)

Суперсет:

Бабочка на скамье под прямым углом (3 подхода по 25, 20, 20 повторений)

Отжимания на брусьях с утяжелением (3 подхода до отказа)

Пулловер с гантелью (4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений)

Отжимания (100 раз)

Дейв Дрис

Верхний грудной отдел — самая главная цель тренировок Дейва Дриса, модели для обложек журналов. «Многие люди вообще не уделяют внимания верхнему отделу, — замечает он, — так что я хочу подчеркнуть, что уделяю этому объекту особенное внимание».

Дейв также считает, что важно как можно дольше продлить время, когда мышцы находятся под давлением во время жима. «Я почти никогда полностью не распрямляю руки, чтобы мышцы все время испытывали напряжение».

«Многие люди вообще не уделяют внимания верхнему отделу, — замечает он, — так что я хочу подчеркнуть, что уделяю этому объекту особенное внимание».

Наконец, Дейв максимально эффективно использует количество повторений, чтобы провести собственные мышцы через несколько уровней интенсивности.

Тренировка Дейва на верхний грудной отдел

Жим гантелей на скамье под наклоном (5 подходов по 6-8 повторений)

Разводка на кроссовере на скамье (4 подхода по 10-12 повторений)

Жим груди в тренажере (5 подходов по 8 повторений)

Жим лежа (5 подходов по 8 повторений)

Отжимания с опорой на гантели (3 подхода до отказа)

советы и тренировка грудных мышц

Красивая грудь невозможна без тренировки грудных мышц. В этой статье девушки узнают, почему нельзя игнорировать эти мышцы.

Красивая грудь невозможна без тренировки грудных мышц. Узнайте, почему нельзя игнорировать эти мышцы.

Когда женщины обращаются к тренерам со списком пожеланий, чаще всего речь идёт о плоском животе, круглых ягодицах и стройных бёдрах. Почти никогда не слышно слов: «Я хочу более упругую грудь». Действительно, большинство девушек полагают, что тренировать мышцы груди необязательно.

Наверное, женщины думают, что накачанная грудь –прерогатива мужчин. Они опасаются, что это лишит их женственности. Дамы, это большое заблуждение! Если вы хотите гармонично развитое тело, которым можно гордиться, обязательно включайте в программу упражнения на грудь. Разоблачение мифов и советы профессионального тренера помогут преодолеть страх и сделать вашу грудь прекрасной!

Миф 1. Упражнения уменьшают грудь

Этот миф возник из-за плоской груди женщин бодибилдеров. Однако это результат экстремальной диеты, а не упражнений.

У большинства бодибилдеров уровень жира во время соревнований намного ниже здоровой нормы. Грудь, в первую очередь, состоит из жировой ткани, и, когда процент жира в организме снижается, соответственно, уменьшается и грудь. Поэтому у многих женщин, которые профессионально занимаются фитнесом и бодибилдингом стоят имплантаты, так как им просто нечем заполнить верх купальника.

Упражнения на грудные мышцы направлены на проработку мышц, которые находятся под жиром, составляющим грудь. Пока вы не сели на жёсткую диету, жир, а значит и грудь никуда не денутся.

Помните: пока у вас нормальный процент жира, никаких проблем не будет. По данным Американского совета по физическим упражнениям, для физического и физиологического здоровья жир в женском теле должен составлять не менее 10-13%. Содержание жира у женщин ниже 10% может привести к неприятностям.

Миф 2. Тренировка грудных мышц сделает грудь более упругой

Да, верно! Тренировка укрепит грудные мышцы, и верхняя часть груди будет выглядеть более упругой. Также это поможет визуально немного увеличить размер бюста: грудные мышцы, набрав объем, поднимут грудь. Тем не менее, внимательно следите за прогрессом: не допускайте момента, когда жир в груди перейдет в мышцы. Если вы начали замечать подобные изменения, смените тактику работы над грудными мышцами, но не прекращайте тренировки.

Миф 3. Одних отжиманий вполне достаточно

Большинство женщин делают исключительно отжимания, часто забывая о других упражнениях на грудные мышцы, а потом удивляются, почему грудь не выглядит лучше. Грудь, как и любая другая группа мышц, должна получать разнообразную нагрузку – весами и упражнениями.

Сочетание упражнений Сведения рук на нижнем блоке лежа или Разведение гантелей на прямой скамье и Отжимания – вот к чему надо стремиться. Это та база, которая сделает вашу грудь привлекательной. Далее можно переходить к упражнениям на тренажере, например Упражнение «Бабочка» (Сведение рук в тренажере)

Чтобы отжимания развивали силу, после достижения определенного уровня усталости, найдите новый способ преодоления сопротивления, например, положите на спину блин. Или просто добавьте отжимания в конце тренировки груди, в качестве завершающей части.

Советы по тренировке грудных мышц

Теперь, когда вы разобрались, о чём не стоит беспокоиться, самое время узнать, как правильно тренировать грудные мышцы

  • Использование небольшого веса для тонуса может показаться хорошей идеей, но помните: мышцы лучше всего реагируют на нагрузку. Если вы делаете много повторений с малым весом, это не сильно скажется на физической форме. Вы всего лишь сожжёте немного больше калорий.
  • Если не съедать больше калорий, чем тратить – мышцы не будут расти. Придерживаясь диеты по сжиганию жира, вы повысите силу и физическую форму, но не станете больше в объёмах. Так что не бойтесь большого веса.
  • Во время Жима штанги лежа на горизонтальной скамье и Жима гантелей на наклонной скамье придерживайтесь диапазона 8-10 повторений. Выполняя Разведение гантелей на прямой скамье, делайте по 10-12 повторений.
  • Для развития силы достаточно по 2-3 подхода на каждое упражнение. Большее или меньшее количество может привести к нежелательному результату или вообще не привести ни к чему.
  • Для многосуставных упражнений, как Жим штанги лежа на горизонтальной скамье отдых между подходами – 1 минута. Старайтесь выполнять такие упражнения в начале тренировки.
  • Между подходами Разведение гантелей на прямой скамье, отдых – 45 секунд. При Отжиманиях вы работаете только с собственным весом, поэтому отдых составляет – 30 секунд.

Примеры программ

Обратите внимание на эти базовые программы по тренировке груди. При желании их можно сочетать с другими упражнениями или программами на иные группы мышц.

Программа А

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка Б

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Качайте грудь, когда работаете над верхней частью тела. В зависимости от вашей текущей программы, грудные мышцы можно тренировать 2-3 раза в неделю. Между тренировками должен быть хотя бы один выходной. Помните, что 8-часовой сон и сбалансированное питание не менее 5 раз в день – ваши лучшие друзья на пути к красивой фигуре!

Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок. Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.

Добавки для тренировок на грудные мышцы для девушек

MAXLER |  Consecutive Protein 85 ?

По 1 порции.

Здесь начинающие и состоявшиеся спортсмены могут приобрести MAXLER® Consecutive Protein 85 в качестве диетического питания, тем самым предотвратить процесс катаболизма мышц.

MAXLER |  Black Kick ?

  • Энергетик принимаем за 30 минут до начала тренировки.
  • Категория:

Для получения одной порции необходимо смешать 30 г (2 столовых ложки*) порошка
с 300 мл воды.

Энергетический кофеино-гуарановый продукт спортивного питания немецкого производителя MAXLER® Black Kick создан на основе сбалансированного комбинированного состава углеводов.

MAXLER |  L-Carnitine Comfortable Shape 2000 ?

По 1 порции.

1

MAXLER |  Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

Universal Nutrition |  Shock Therapy ?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Cytosport |  Cytosport Fast Twitch ?

Предтренировочный комплекс Cytosport Fast Twitch всесторонне поддерживает организм спортсмена во время проведения тренировки, позволяя ему функционировать в полную мощность в течение максимально длительного времени.

Weider |  Creatine Capsules ?

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

5 упражнений, которые помогают нарастить грудные мышцы

Если вы хотите укрепить или привести в тонус грудные мышцы, множество различных упражнений — ключ к тому, чтобы вам не надоесть тренировка и не выйти на устрашающее мышечное плато. Это означает, что вам следует избегать тратить большую часть своего времени в тренажерном зале исключительно на жим лежа и изучить варианты упражнений, которые задействуют группы грудных мышц (большие и малые грудные мышцы). При составлении эффективной программы тренировки груди не забудьте включить как составные упражнения (упражнение, которое требует использования более чем одной основной группы мышц), так и изолирующие упражнения (упражнение, которое требует использования только одной группы мышц).Вот пять тренировок груди, которые помогут вам эффективно накачать грудные мышцы с помощью физиолога, консультанта по фитнесу Bowflex и автора книги Beat the Gym , Том Холланд:

«Мои рекомендации: смешайте! Со временем организм приспосабливается к любым упражнениям », — сказал Холланд Medical Daily в электронном письме, добавив:

Чередуйте эти упражнения, чтобы добиться максимальных результатов. Используйте соответствующий вес или вес, с которым вы можете выполнить 10-12 повторений, когда последние несколько повторений сложны, но вы все равно можете поддерживать хорошую форму.При выполнении упражнений с собственным весом, таких как отжимания, сосредоточьтесь на качестве движения, а не на количестве. Выполняйте упражнения с собственным весом в течение нескольких недель, тренажеры в течение нескольких недель и свободные веса в течение нескольких недель. Вы также можете выполнить эту формулу в течение одной недели, если вы тренируетесь 3 дня или более, то есть занимаетесь тренажерами в понедельник, с собственным весом в среду и со свободными весами в пятницу.

1. Жим лежа

Недаром жим лежа остается одной из самых популярных тренировок для верхней части тела.В недавнем исследовании, спонсируемом Американским советом по физическим упражнениям, оценивались девять самых популярных силовых упражнений на грудь, включая жим штанги, тренажер для грудных дек, кроссоверы с наклоном вперед, тренажер для жима от груди, мухи гантелей под наклоном, отжимания, отжимания в подвешенном состоянии. подъемы, отжимания со стабильным мячом и стандартные отжимания. Среди всех девяти тренировок жим штанги привел к максимальной активации основной группы грудных мышц. Чтобы определить эффективность каждой тренировки, все они статистически сравнивались с жимом штанги лежа.

2. Кроссоверы с наклоном вперед

Из всех девяти тренировок, включенных в исследование, спонсируемое ACE, кроссоверы с наклоном вперед вошли в тройку самых эффективных тренировок груди, вызывая активацию мышц на 93%. Кроссоверы на тросах с наклоном вперед считаются одной из самых эффективных тренировок груди, поскольку они создают постоянное напряжение грудных мышц. В отличие от жима штанги или гантелей, который вызывает потерю импульса во время фазы упражнения вниз, кроссовки на тросах с наклоном вперед требуют полного напряжения мышц на протяжении всей тренировки.

3. Полеты гантелей на горизонтальной, наклонной или наклонной плоскости

Несмотря на то, что наклонные штанги гантелей заняли пятое место в исследовании, спонсируемом ACE, из-за активации мышц на 69 процентов, мушки представляют собой качественное изолирующее упражнение, которое является хорошим способом разнообразия. к рутинной тренировке груди. Упражнения на грудную мушку часто считаются отличным завершающим движением, направленным на верхние мышцы груди. Подобно кросс-кроссу с наклоном вперед, при правильном выполнении упражнения на плоской или наклонной плоскости или с гантелями создают постоянное напряжение в грудных мышцах.При выполнении мух гантелей будьте осторожны с весом, который вы используете, и с тем, как быстро вы выполняете упражнение. Слишком быстрый и слишком большой вес может легко привести к травме вращательной манжеты плеча. Как и все упражнения, начинайте с контролируемого веса и контролируемых движений.

4. Отжимания

Многие из нас ассоциируют отжимания с тренировкой на трицепс, однако отжимания от груди являются неотъемлемой частью любой тренировки груди для наращивания мышц. Отжимания не только нацелены на большую группу грудных мышц, но они также задействуют группу малых грудных мышц в качестве комплексного упражнения.Помните, что отжимания могут проработать всю верхнюю часть тела, включая руки, спину и плечи. Чтобы изолировать грудь, потренируйтесь слегка наклоняться вперед, выставив ноги за спину.

«Одно из лучших упражнений для груди — это отжимания», — сказал Майк Клэнси, фитнес-эксперт и основатель MikeClancyTraining, Medical Daily по электронной почте. «Отжимания, выполняемые на брусьях, нагружают мускулатуру груди, например, малую грудную клетку. Чтобы акцентировать внимание на груди, выполняйте упражнение на отжимание, поставив ноги позади себя, заставляя туловище оставаться в вертикальном положении.Этот тип упражнений с замкнутой цепью также является отличным способом развить силу других прессовых мышц, таких как дельтовидные мышцы и трицепсы ».

5. Отжимания

Когда все остальное не помогает, полагайтесь на отжимания. Один из самых больших преимуществ Добавление отжиманий к тренировкам груди — это различные способы выполнения этого простого упражнения. Это одна из причин, по которой отжимания появляются три раза в спонсируемом ACE исследовании девяти наиболее эффективных тренировок груди в виде отжиманий с перерывами. подъемы, отжимания со стабильным мячом и стандартные отжимания.Правильная форма отжимания считается вершиной физической подготовки. К сожалению, многие люди не умеют правильно выполнять отжимания. Помните:

1. Держите руки прямо под плечами, лопатки отведены назад, а мышцы живота задействованы.

2. Убедитесь, что ваше тело находится в положении планки (прямое, от макушки до ступней) на протяжении всего подхода. Не сбивайтесь с пути к последней паре повторений.

3.Спускаясь на пол, позвольте локтям медленно сгибаться, оставаясь при этом сбоку от тела. Держите мышцы пресса, ягодиц и бедер напряженными, когда спускаетесь до пола грудью или подбородком, и не позволяйте нижней части спины провисать.

4. При подъеме для завершения отжимания надавите руками вверх, приведя локти в выпрямленное положение. Опять же, не позволяйте нижней части спины провисать или бедрам подниматься вверх, сохраняя при этом жесткость туловища и положение головы на одном уровне с позвоночником.

Эксперт: 4 неожиданных преимущества упражнений на грудь


Когда вы в последний раз делали упражнение для груди? Если вы затрудняетесь ответить на этот вопрос, значит, вы не единственный. Несмотря на все преимущества силовых тренировок — уменьшение жира, улучшение здоровья сердца, контролируемый уровень сахара в крови, повышенная гибкость и подвижность — этого недостаточно, чтобы заинтересовать большинство женщин регулярными упражнениями для груди.

«Многие люди, особенно женщины, запуганы и не решаются включать силовые тренировки в свои упражнения», — говорит .Эми Равиндра , стипендиат-хирург-ортопед из Института спортивной медицины больницы Northside.

«Главное — начать с малого и простого, с небольшими весами при большом количестве повторений, а затем постепенно наращивать их», — добавляет доктор Равиндра. «Такой подход поможет укрепить уверенность и избежать травм».

Вот 4 преимущества тренировки большой и малой грудных мышц:
  1. Улучшение осанки: Как одна из самых больших мышц верхней части тела, грудные мышцы играют важную роль в поддержании хорошей осанки.Помимо мышц спины и плеч, грудные мышцы помогают стабилизировать плечевой сустав.
  2. Лучшее дыхание: Помимо улучшения осанки, укрепление и удлинение грудных мышц помогает поддерживать более глубокое дыхание. Это потому, что грудные мышцы прикреплены к вашим ребрам, которые расширяются с каждым вдохом.
  3. Поддержка груди: Вопреки распространенному мнению о том, что упражнения на грудь уменьшают грудь, упражнения для грудных мышц на самом деле делают прямо противоположное.За счет наращивания мышц вокруг тканей груди это помогает обеспечить больше подъемник и опора.
  4. Повседневные льготы: Даже если вы этого не осознаёте, вы очень много используете свои грудные мышцы во время повседневной деятельности. Все, что связано с поднятием, удержанием, сжатием или толчком, требует от груди; так что не повредит немного дополнительная сила в этой группе мышц.

«Укрепляя мышцы груди, также важно помнить об одновременном укреплении мышц спины, что поможет сохранить равновесие и осанку», — говорит доктор.Равиндра.
Спрашивая друга, как можно тренироваться в груди?

Некоторые из самых популярных силовых упражнений на грудную клетку, в том числе:

  • Жим штанги лежа
  • Тренажер для грудных мышц
  • Пересечение троса с наклоном вперед
  • Жим от груди
  • Подъем гантелей под наклоном
  • Отжимания
  • Отжимания

Но, согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по упражнениям, есть несколько движений, которые действительно выделяются среди остальных.Чтобы развить размер мышц, жим штанги лежа находится в самом верху списка, за ним следуют тренажер для дек и кроссовер с наклоном вперед.

Ортопедический институт больницы Northside предлагает профессиональные знания в области спортивной медицины каждому спортсмену — любого возраста и уровня подготовки. Узнать больше.


СВЯЗАННЫЕ НОВОСТИ:

5 упражнений для более упругих сисек, по мнению профессионалов

Вы это знаете, и я знаю это, но нужно сказать: ваша грудь нормальная, естественная и совершенно прекрасная, какая она есть.Но если вы хотите немного подбодрить их, вы можете поработать с некоторыми силовыми упражнениями для этого дополнительного преимущества. (С другой стороны, если вы больше тренируетесь и видите, что ваша грудь становится более упругой, возможно, именно поэтому.)

«Нет упражнений для вашей груди как таковой, особенно для железистой ткани внутри, но есть ваша типичная грудная мышца упражнения могут помочь «, — говорит Алисса Двек, доктор медицины, акушерство и гинекология. «Выполнение этих [упражнений] может нарастить достаточно мышц, [чтобы] действительно сделать вашу грудь немного бодрее.«По сути, эти мышцы являются основой вашей груди, и проработка их (например, отжимания и жимы от груди) заставит ваши ткани сидеть немного выше — до некоторой степени. Если вы менее обеспечены, вы» Я увижу больший прирост ». Если у вас [большая] грудь, независимо от того, что вы делаете с грудными мышцами, ваша грудь все равно будет большой. Но скромные размеры могут увеличить [их грудь], и они будут выглядеть немного веселее », — говорит доктор Двек.

Trainer Cat Kom, основатель Studio SWEAT onDemand, вторит этому.«Вы можете делать упражнения, чтобы оживить грудь, но вам придется сделать немало, чтобы действительно увидеть результаты», — говорит она, отмечая, что вам следует быть осторожными, если у вас есть грудные имплантаты. «Они могут вызвать образование рубцовой ткани, что может вызвать боль и другие проблемы».

Однако, помимо работы по подтяжке груди, упражнения по укреплению грудных мышц могут помочь вам встать в целом ровнее. «Упражнения для грудных мышц не только укрепляют вашу грудь, но и помогают улучшить осанку», — говорит Николас Пулен, тренер и основатель Poulin Health and Wellness.Если вы хотите добавить своей груди (и осанке) дополнительный тонус во время тренировок, продолжайте прокручивать список утвержденных тренером упражнений, которые помогут.

5 упражнений для увеличения груди


1. Широкие отжимания

Пулин отмечает, что отжимания — одна из лучших тренировок груди для женщин, потому что они отлично воздействуют на ваши грудные мышцы. «Широкие отжимания оптимальны, так как более широкое положение оказывает большее влияние на грудь», — говорит он.

Истории по теме

Примите обычную позу для отжиманий (можно изменить на коленях), расставив руки на ширине плеч, но все еще на одной линии с плечами.Втяните лопатки, сосредотачиваясь на распределении веса на груди, и надавите вниз, опускаясь как можно ниже, сгибая руки в локтях. Вернитесь вверх.

«Сосредоточьтесь на том, чтобы соединить руки вместе, чтобы улучшить мышечную связь», — говорит Пулин.


2. Поза кобры

Эта поза йоги пробуждает ваш позвоночник и активирует все мышцы груди, — говорит Пулин. Встаньте на живот, вытянув ноги и поставив ступни на пол.Положите руки под плечи, поджав локти. Поднимите голову и грудь над землей, одновременно отводя плечи назад, стараясь максимально выпрямить руки. Задержитесь на 30 секунд и попробуйте сделать три подхода.


3. Поза богини

Пулен также рекомендует позу богини для укрепления грудных мышц. Это основное упражнение йоги, которое также прорабатывает ваши подколенные сухожилия и ягодицы. Однако он предлагает использовать веса.

Возьмите два легких гиря в обе руки и стойте широко. Согните ноги в коленях и локтях примерно на 90 градусов и разведите вес в стороны, ладони смотрят вперед. Включите мышцы груди, чтобы сжать руки перед собой. Отпустите с контролем. Повторите, пока будете оставаться на низком уровне.


4. Вертикальная муха стоя

Сразитесь с округлыми плечами и укрепите мышцы груди с помощью этого упражнения, которое, по словам Пулена, помогает укрепить мышцы, отводящие плечи назад, и улучшить осанку.

Начните, расставив ноги на ширине плеч, удерживая веса по бокам. Отведите бедра назад и наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельным земле, позволяя весам висеть на расстоянии вытянутой руки, ладони смотрят друг на друга. Поднимите руки в стороны, пока они не будут на одной линии с вашим телом, вернитесь в исходное положение и повторите.


5. Полет на груди лежа с гантелями

«Это нацелено на ваши грудные мышцы изолированно», — говорит Поулен, который добавляет, что вы можете выполнять это на мяче для стабилизации, чтобы сильнее задействовать корпус.

Лягте и возьмите по гантели в каждую руку. Вытяните руки над собой, слегка согнув в локтях. Поверните ладони ладонями к себе. Вдохните и опустите обе гантели вниз с контролем, продолжая разгибать руки и опускаться до тех пор, пока ваши руки не станут почти параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Как создать идеальную программу тренировки груди

Сильные, четкие мышцы груди подходят не только супергероям.Вы можете построить сильные грудные мышцы (состоящие из большой и малой грудных мышц) с помощью хорошо продуманной механики полноценной тренировки груди.

Это облегчит все, от толкания и вытягивания предметов до даже дыхания, и может помочь улучшить вашу осанку.

Готовы начать? Возьмите протеиновый батончик Vital Performance ™ , чтобы зарядиться энергией, и будьте готовы к идеальной тренировке груди, следуя советам экспертов по фитнесу.

Важное примечание: Эта статья предназначена только для информационных и образовательных целей.Он не предназначен для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Ваш лицензированный медицинский работник может лучше всего поставить вам диагноз и лечение любого заболевания, а также помочь вам решить, будет ли пищевая добавка полезным дополнением к вашему режиму.

Сколько тренировок мне нужно делать в день груди?

Не позволяйте плохо спланированной тренировке сдерживать вас.По словам Серхио Педемонте, CPT и генерального директора Your House Fitness, чтобы определить, сколько тренировок нужно делать в день груди, сначала нужно определить свои цели. Например, если вы хотите укрепить мышцы груди без резкого увеличения мышечной массы, попробуйте выполнять ограниченное количество упражнений.

«При силовых тренировках основное внимание уделяется одному главному движению, за которым следуют два вспомогательных упражнения, которые используются для поддержки основного упражнения», — говорит он Lively .

Если ваши цели противоположны — вы хотите, чтобы грудь была больше, — тогда увеличивайте количество упражнений за тренировку.

«На любую тренировку оптимально от трех до четырех упражнений для груди», — говорит Педемонте. Для большего разнообразия вы можете выполнить от шести до восьми упражнений (выполняемых безопасно), прежде чем вы рискуете получить повторные травмы от износа.

Что такое хорошая тренировка груди?

Для полноценной тренировки грудных мышц и груди вам нужны две вещи: функциональные упражнения на пресс и изолирующие упражнения.Функциональные «прессовые» упражнения также можно охарактеризовать как упражнения, в которых одновременно перемещается более одного сустава.

Педемонте говорит, что выполнение этих упражнений с большой нагрузкой в ​​первую очередь приносит большую пользу, поскольку они имеют самый высокий риск травм при выполнении в утомленном состоянии.

Следующим компонентом хорошей сбалансированной тренировки груди являются изолирующие упражнения, такие как взлет гантелей.

Сколько раз в неделю мне нужно тренировать грудь?

Точно так же, как вы никогда не должны пропускать день ног, то же правило применяется и к груди.Как и во всем остальном, количество тренировок груди в неделю зависит от вашего уровня физической подготовки и целей. Новичкам следует начинать с одной тренировки груди в неделю, рекомендует Дэвид Сауттер, сертифицированный NASM персональный тренер журнала Top Fitness.

«Когда у вас появится опыт, вы укрепите свои нервно-мышечные связи и вы будете уверены в своей форме, тогда вы сможете перейти к двум тренировкам груди в неделю», — говорит Сауттер, добавляя, что это можно разбить на несколько полных: тренировки тела или две тренировки с упором на верхнюю часть тела.Как и в любой другой фитнес-программе, она зависит от ваших индивидуальных целей.

Время восстановления очень важно. «Вы не хотите перетренировать группу мышц, поскольку это может сделать полную противоположность тому, чего вы хотите достичь», — говорит Сара Ректор, CPT, создательница метода SLR LIFE. В зависимости от того, насколько тяжело вы поднимаете, Джиллиан Сайкс, CPT и диетолог, рекомендует по крайней мере два-три дня между тренировками груди.

Какие 5 тренировок груди?

Окончательное наращивание мышц начинается с этих пяти упражнений на грудь.

1. Жим лежа: «Жим лежа / жим на наклонной скамье — отличное упражнение для груди, позволяющее сильно нагружать мышцы», — объясняет Сауттер. «Тяжелые нагрузки на мышцы — важный стимул во время тренировок, потому что они заставляют грудную клетку расти».

2. Отжимания и отжимания: Согласно Педемонте, отжимания и отжимания являются упражнениями с замкнутой цепью. Это означает, что они «способствуют стабилизации плечевого сустава и помогут сохранить здоровье суставов и связок, если все сделано правильно.«

3. Полет гантелей: Это движение очень универсально. По словам Сауттера, просто регулируя уровень скамьи (наклон, плоский, наклонный), вы можете воздействовать на каждую часть грудной мышцы.

4. Chest Fly: Эти упражнения дают вам прекрасную возможность по-настоящему сжать мышцы груди. «Подъем груди — это упражнения, которые создают большое напряжение в растянутой части движения, что отлично подходит для наращивания силы и устойчивости груди и плеч на конечных дистанциях», — говорит Педемонте.Однако он предупреждает, что это движение может быть опасным для плечевого сустава, если выполняется слишком тяжело.

Попробуйте вместо этого: «Выполнение грудных прыжков на земле, а не на скамье, предотвратит перемещение рук за пределы диапазона движений груди и будет безопаснее для тех, кто страдает болью в плече».

5. Жим гантелей: Подобно мухе гантелей, Сауттер объясняет, что вы можете воздействовать на каждую часть грудной мышцы, регулируя уровень скамьи (наклон, плоский, наклон).

В целях безопасности Джастин Мейснер, тренер по производительности и мобильности, утверждает, что в целях безопасности контролирует каждое движение. «Слишком тяжелый вес или выполнение движения, фактически не задействуя грудную клетку, могут привести к травме», — говорит он. «Всегда проверяйте свои способности во время тренировок».

Отжимания работают на грудь?

Скромное отжимание заслуживает минуты похвастания. Помимо того, что это одно из самых удобных упражнений (оно требует только веса вашего тела), оно также дает серьезный удар при работе с грудью.«Отжимания — отличные упражнения для развития мускулатуры груди, устойчивости плеч и общей координации тела», — говорит Педемонте Lively .

Кроме того, вам не нужны веса, — добавляет Сайкс.

Отжимания можно использовать в тренировочной программе любого человека, независимо от опыта, из-за аспектов замкнутой цепи этого упражнения, — объясняет Педемонте.

«Часто, когда люди тренируют только упражнения с открытой цепью, такие как жим лежа, у них развиваются неправильные модели движений, что может привести к боли в плече или локте», — говорит он.«Отжимания тренируют грудную клетку работать в унисон с остальным телом и поощряют правильное жимовое движение».

Как и в жиме штанги лежа, вы также можете воздействовать на каждую часть грудной мышцы с помощью корректировок. Например, Сауттер говорит, что вы можете изменять уровень толчка, чтобы активировать различные участки мышцы, например, отжимания на наклонной скамье.

Программа тренировки груди

Укрепите мышцы груди с помощью этой тренировки от Pedemonte.Вы можете использовать рекомендованное количество включенных подходов или начать тренировку с нижней части подходов и постепенно добавлять подходы в течение 4-6 недель по мере адаптации вашего тела.

Разминка:

Отжимания в темпе

Выполните 2-3 минуты отжиманий на коленях или отжиманий с поднятыми руками на скамье, чтобы уменьшить необходимое усилие, оптимально для разминки.

Это ваша разминка, чтобы активировать правильную мускулатуру.«Цель состоит в том, чтобы сконцентрироваться на стабилизации плеча при ощущении сокращения груди», — говорит Педемонте.

Тренировка:

Жим лежа

Выполните 2–4 подхода по 5–8 повторений, сохраняя 1 повторение в баке в целях безопасности. Отдохните примерно 2 минуты или до полного выздоровления.

Жим от груди на наклонной скамье

Выполните 2-4 подхода по 8-15 повторений.

Это второе упражнение предназначено для перекачки крови в мышцы. Педемонте советует, чтобы период отдыха для этого упражнения был короче, чем для жима лежа.«Перед переходом к следующему подходу рекомендуется полное выздоровление, чтобы поддерживать кровообращение в груди».

Лежащий сундук Fly

Выполните 2-4 подхода по 12-20 повторений с меньшим весом. Времени отдыха должно хватить, чтобы полностью восстановиться, но тоже недолго. «Основное внимание в этом упражнении уделяется медленному и контролируемому растяжению груди», — говорит он.

Подпитывайте ваши тренировки груди с помощью Vital Performance ™

Преимущества тренировок груди | Блог iFIT

Часто можно услышать, как другие энтузиасты фитнеса рассказывают об изнурительной тренировке ног или дне на бицепс и трицепс, в котором они чувствовали себя фантастически.Однако тренировки груди не получают должного признания. Что касается верхней части тела, то мышцы груди способствуют большому количеству движений! Движение рук вверх и вниз, надавливание и тяга — это движения, которым помогает облегчить грудь.

Поскольку упражнения на грудь полезны как для мужчин, так и для женщин, любой может найти тренировок для груди невероятно полезными, особенно для повседневных задач. Тренировки для груди могут доставлять массу удовольствия и представлять такую ​​же сложность, как приседания или упражнения на бицепс.Некоторые из преимуществ тренировки груди могут вас удивить!

Польза для грудных мышц

С тренировкой груди вы заметите большинство преимуществ для большой и малой грудных мышц. Эти мышцы составляют грудные мышцы и являются нашей целью при выполнении таких упражнений, как отжимания, отжимания, взлет гантелей, жим лежа и многое другое. Некоторые из преимуществ тренировки груди могут включать в себя увеличение мышечной массы на , , увеличение силы на , увеличение силы на и улучшение осанки на , на .

1. Увеличение толщины мышц

В недавнем исследовании изучались изменения толщины и силы мышц при высокоинтенсивной тренировке жима лежа. Группа из семи молодых людей занималась жимом лежа со свободным весом три дня в неделю в течение 24 недель. По сравнению с измерениями большой грудной мышцы и трицепса перед 24-недельным тренировочным периодом исследователи обнаружили, что толщина этих мышц значительно увеличилась в конце периода.Когда вес отжимается от груди, активируются трицепсы, помогающие поднять вес вверх. При многократном использовании мышцы должны адаптироваться, чтобы справляться с нажимом или натяжением веса. В этом случае грудные мышцы и трицепсы группы увеличились в размере из-за взвешенного стимула.

Хотя вы можете не включать жимы лежа со свободным отягощением в свою программу упражнений на грудь, вы можете рассчитывать на то, что тренировка груди поможет нарастить мышцы груди и трицепса. Хотя у женщин развитие груди может быть не таким заметным, вы начнете замечать, что ваши трицепсы выглядывают по бокам ваших рук.Однако при длительной высокоинтенсивной тренировке груди женщины могут заметить небольшую разницу в груди , поскольку мышцы груди расположены на под тканью груди . У мужчин большая грудная мышца (верхняя часть грудных мышц) станет более заметной при регулярных тренировках груди. Нижняя часть груди — малая грудная мышца — также потребует времени для развития с помощью специфических движений , таких как отжимания на наклонной поверхности и параллельные отжимания. Объединение этих упражнений с гантелями и других упражнений на грудь окупится!

Рост трицепса будет способствовать увеличению силы груди, позволяя более эффективно справляться с более тяжелыми нагрузками.Иногда можно пренебречь трицепсом в пользу бицепса — самой любимой части мышц рук. Трицепсы участвуют во всех жимовых движениях, помогая рукам двигаться как вверх, так и вниз. Развитые трицепсы также могут творить чудеса с внешним видом тыльной стороны рук.

2. Способствует развитию силы верхней части тела

Вы не только заметите изменения в груди и трицепсе во время тренировок груди, но и вы должны стать сильнее в процессе.С точки зрения адаптации, наши мышцы предназначены для роста и укрепления, чтобы приспособиться к различным условиям окружающей среды. Чтобы справиться с весом, который вы нажимаете или тянете, большая и малая грудные мышцы должны адаптироваться к нагрузке. Вот почему лучше начинать с собственного веса или с меньшим свободным весом (гантели от пяти до десяти фунтов), в зависимости от упражнения, чтобы случайно не перегрузить грудные мышцы. Хотя подталкивать себя — это здорово, не переусердствуйте.Если вы не можете выполнить повторение без нарушения формы (без задействования поясницы или плеч), то лучше всего перейти на более управляемый вес.

Осваивая упражнения на грудь, вы можете постепенно увеличивать вес, чтобы движения оставались сложными. Со временем грудные мышцы укрепятся. Например: если несколько недель назад вы изо всех сил пытались жать 10-фунтовые гантели, теперь вы можете обнаружить, что этот вес намного легче контролировать. Если вам интересно наблюдать за своими успехами, запишите упражнения и вес, которые вы использовали в дни тренировок для груди.Со временем вы должны заметить положительные изменения в вашей силе.

3. Улучшение осанки

В то время как многие из нас виновны в сутулости в расслабленном состоянии, хорошая осанка принесет пользу вашему телу в долгосрочной перспективе. Поскольку малая грудная мышца соединяется с ребрами (в частности, с третьим, четвертым и пятым ребрами), их развитие поможет вам чаще садиться, отведя лопатки назад. Хотя это не произойдет автоматически или без практики, удерживание груди в «приподнятом состоянии» поможет избежать плохой осанки.

Осанка также является важным фактором при разработке . Форма — это ключ к двум важным вещам: безопасности и эффективности упражнений. Независимо от того, какое упражнение для груди или другие движения вы делаете, безопасность должна быть главным приоритетом. В противном случае вы можете растянуть мышцу или получить более серьезную травму. Хотя многие упражнения на грудь выполняются лежа на спине, другие упражнения выполняются сидя или стоя. В этих случаях перед тем, как приступить к движению, необходимо проверить позу.Это касается приседаний со штангой, сгибаний на бицепс стоя, подъемов широчайших, жимов над головой и многих других упражнений.

Польза для всего тела

Знаете ли вы, что упражнения на грудь могут укрепить всю верхнюю часть тела ? Мы склонны упускать из виду, насколько важны наши грудные мышцы для повседневных движений. Подумайте обо всем, что вы делаете: залезаете в высокие шкафы, отталкиваетесь от пола и открываете двери. Во время каждого действия вы задействуете мышцы груди.

1. Больше сжигаемых калорий

Являясь одной из крупнейших групп мышц верхней части тела, мышцы груди достаточно велики, чтобы выдерживать большой вес.Укрепление груди может повысить ваш метаболизм и помочь сжечь серьезные калории! Поскольку руки и плечи изначально включены в смесь, вы получите больше преимуществ при тренировке груди. Во время отжимания ваша грудь, руки и плечи должны работать вместе, чтобы повторение было плавным. При правильном выполнении такие движения, как отжимания, могут легко увеличить частоту сердечных сокращений и заставить вас вспотеть!

Если изменение состава тела — одна из ваших целей в фитнесе, подумайте о том, чтобы задействовать мышцы груди, чтобы приблизиться к конечной цели.В большинстве упражнений на грудь вы будете отводить руки от тела. При отягощении, как при жиме гантелей, мышцы груди должны быстро активироваться, чтобы эффективно оттеснить гантели в выпрямленное положение. Подобные силовые тренировки могут стать утомительными, а частота сердечных сокращений резко возрастает до . По мере наращивания мышечной массы вы сжигаете больше калорий даже в состоянии покоя. Продолжая силовые тренировки, вы сможете достичь более здоровой массы тела по мере того, как станете более физически здоровыми.

2. Повышает эффективность повседневных задач

После того, как вы погрузитесь в тренировку груди, вы можете заметить, что задачи, которые когда-то были сложными, теперь требуют меньше усилий. От подъема ящиков и поднятия домашних животных до перестановки мебели и удержания охапки продуктов — с помощью грудных мышц управлять этими задачами будет намного проще. По мере укрепления эти мышцы становятся более эффективными. Чем сильнее станут мышцы груди, тем сильнее будет вся верхняя часть тела!

Это не только безопаснее для вас, но и придаст вам уверенности, зная, что вы становитесь сильнее! По мере того, как вы чувствуете, что сила увеличивается, это может иметь большое значение в вашей повседневной жизни.После нескольких месяцев тренировок груди вы можете больше не испытывать проблем с открытием плотно закрытых банок или бутылочек. Может быть, общение с детьми или внуками кажется невероятно утомительным после того, как вы удержали их или вернулись после игры на их уровне. Работа над наращиванием грудных мышц может помочь в обоих этих движениях: удерживании и толчке. Грудь играет огромную роль в вашей жизни, и тренировка с ней может облегчить вам жизнь.

3. Помогает поддерживать мышечный баланс

Вы не хотите иметь развитые квадрицепсы и бицепсы с недоразвитыми грудными мышцами.Это может вызвать чрезмерную компенсацию во время упражнений или ежедневных подъемов. Когда тело чрезмерно компенсируется другими группами мышц, такими как плечи или поясница, это создает возможность травмы.

Лучше всего стремиться к мышечному балансу . Это означает, что вы должны попытаться проработать все основные группы мышц, включая грудную клетку. Таким образом ваше тело будет меньше зависеть от доминирующих групп мышц.

Начало работы с упражнениями на грудь с собственным весом

Не совсем готовы к работе с весами или тренажерами? Легко начать наращивать силу и размер мышц в груди с собственным весом! Существует множество различных типов упражнений с собственным весом , подчеркивающих мышцы груди, которые вы можете попробовать, не выходя из дома.Одно из них — отжимания, заставляющие работать грудные мышцы. В этом упражнении вы также проработаете плечи и трицепсы, что делает его невероятно мощным. Вот как выполнять идеальные отжимания.

Отжимания

1. Примите положение доски. Расположите руки немного шире плеч, чтобы руки, локти и плечи были расположены друг над другом.

2. Затем, перенеся вес тела на руки, опускайтесь по прямой линии, пока грудь почти не коснется пола.(Убедитесь, что все, от бедер до плеч, опускается как одно твердое прямое соединение).

3. Чтобы избежать дополнительной нагрузки на шею, смотрите вперед кончиками пальцев, чтобы шея находилась на одном уровне со спиной.

4. Задержитесь, а затем вернитесь в исходное положение.

5. Повторить.

Модификация: отжимания от колена

Отжимания на коленях — отличный способ облегчить это упражнение. Если вы новичок или не можете отжиматься, не опуская спину, попробуйте это.Они укрепят вашу форму и помогут развить силу, необходимую для регулярных отжиманий!

1. Встаньте на колени, поместив руки ниже плеч, а колени за бедра. Ваша спина должна быть наклонена примерно под углом 45 градусов.

2. Затем согните пальцы ног и, опираясь на руки, опустите грудь, пока она почти не коснется пола.

3. Задержитесь, а затем вернитесь в исходное положение.

4. Повторить.

Со временем вы можете модифицировать отжимания, чтобы сделать их более сложными.Выполняйте их с наклоном или наклоном, или измените положение рук для широких отжиманий или алмазных отжиманий. Вы даже можете добавить к своим отжиманиям хлопки, усложнив движение, добавив в упражнение устойчивости корпуса и плеч. Есть много других способов изменить отжимания, сделав их интересными, чтобы вам не было скучно. Когда вы почувствуете, что готовы интегрировать гантели или другое оборудование в тренировки груди, отжимания с собственным весом все еще могут быть полезны в качестве разминки или как часть вашей основной тренировки!

Тренировка груди iFIT

Готовы начать работать над грудью с персональным тренером? С iFIT вы получаете все преимущества традиционного тренажерного зала прямо у себя дома.С помощью нашего простого в использовании фитнес-приложения вы можете записывать тренировку груди, сжигающую калории, с движениями собственного веса или с отягощениями и ремешками. В вашем домашнем тренажерном зале с iFIT есть так много возможностей! Зарегистрируйте учетную запись iFIT сегодня , чтобы получить полный доступ к нашей обширной библиотеке тренировок. Здесь вы найдете всевозможные тренировки груди, которые доставят вам вызов! На любой тренировке, которую вы выберете, ваш личный тренер по запросу проведет вас через упражнения для наращивания мышц, которые заставят вас почувствовать ожог.

Не знаете, с чего начать? Попробуйте эти силовые тренировки, в которых есть отличные упражнения для груди:

Эти силовые тренировки различаются по интенсивности, поэтому выберите ту, которая вам больше всего подходит. Если вы только начинаете, мы рекомендуем Gideon’s Strength Training 101 Series . Эта серия статей поможет вам привыкнуть к силовым тренировкам, включая занятия по грудной клетке, которые познакомят вас с этими обязательными упражнениями. Более продвинутый в своем фитнес-путешествии? Paulo HIIT Series укрепит вашу устоявшуюся основу силы и, в частности, поможет развить мышцы груди! Серия силовых тренировок iFIT предлагает грудные классы, которые расширят ваши возможности и помогут вам достичь ваших целей в фитнесе!

У вас есть эллиптический тренажер с поддержкой iFIT? Вы также можете попробовать одну из наших серий эллиптических тренировок, так как эти тренажеры идеально подходят для тренировки верхней части тела! Когда вы толкаете и тянете за ручки тренажера, большая и малая грудные мышцы будут задействованы в полную силу! Ваши грудные мышцы получат отличную тренировку, как и все ваше тело.Лучше всего то, что вы можете выполнять эти серии в качестве повседневной домашней тренировки или даже в местном тренажерном зале. Вот несколько из наших многочисленных интерактивных эллиптических тренировок !

Начните свое фитнес-путешествие прямо сейчас — подпишитесь на бесплатную 30-дневную пробную версию iFIT, чтобы начать тренировку груди уже сегодня!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: это сообщение в блоге не предназначено для замены совета медицинского специалиста. Вышеуказанная информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или заболеваний.Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свою диету, методы сна, повседневную активность или режим фитнеса. iFIT не несет ответственности за какие-либо травмы или ущерб, причиненный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье. Всегда соблюдайте меры предосторожности, приведенные в руководстве пользователя вашего фитнес-оборудования.

упражнений на грудь | Чанк Фитнес

Фаворит среди многих, мышцы груди часто являются основным направлением многих программ тренировок.Одно из самых популярных упражнений на грудь — жим лежа. Хотя это замечательно, нельзя игнорировать остальные группы мышц грудной клетки. Баланс всегда является ключом к любой программе упражнений. Для групп мышц груди выделено 5 категорий:

Перечень упражнений на грудь:

Жим лежа обычно считается эталоном силы груди. Для нацеливания на определенные мышцы груди можно использовать различные положения рук.

Жим гантелей лежа, который очень похож на жим штанги лежа, это превосходное упражнение для груди для работы со стабилизаторами, позволяет выполнять полный диапазон движений и способствует полному задействованию грудных мышц.

Небольшая вариация кроссоверов стоя, кроссоверы с наклоном вперед больше нацелены на нижнюю часть грудных мышц и требуют большего контроля и концентрации из-за смещения центра тяжести, вызванного рабочей стойкой.

Жим лежа на наклонной скамье — отличный способ проработать нижнюю часть грудных мышц, а также грудную мышцу в целом.

Жим лежа на наклонной скамье с гантелями — отличный способ задействовать нижнюю часть грудных мышц, а также грудную мышцу в целом, с дополнительной стабилизацией.

Dips — это классическая гимнастика для наращивания груди / трицепсов, которая прекрасно тренирует нижние грудные мышцы и трицепсы.

Подобно мухам гантелей, кроссовер на плоской скамье — хорошее универсальное упражнение для груди, которое расширяет грудную клетку и растягивает грудные мышцы.

Полеты с гантелями расширяют грудную клетку и растягивают грудные мышцы, обеспечивая полноценную и надежную тренировку груди.

В жимах со штангой на наклонной скамье основное внимание уделяется верхней части груди, но также используются трицепсы.

Жим лежа на наклонной скамье с гантелями — отличный способ тренировки верхней части груди (ключичной головки грудных мышц).

Никогда не выполняйте с тяжелыми весами, мухи на наклонной скамье выполняются на наклонной скамье. Они расширяют грудную клетку, поражая верхние грудные мышцы.

Изоляция грудных мышц, машинный жим (вертикальный) — альтернатива наклонному или плоскому жиму лежа, который может быть особенно удобен, когда наблюдатель недоступен.

Pec deck flys — это фантастическое упражнение для груди, которое позволяет сосредоточиться на внутренней и внешней части груди. Это идеальное упражнение для определения груди, будь то определение или развитие грудных полос.

Пуловеры со штангой — это уникальное упражнение, которое, помимо расширения грудной клетки, обеспечивает интенсивную тренировку для грудных мышц, широчайших, трицепсов и зубчатых мышц (передних).

Пуловеры с гантелями — интересное упражнение, расширяющее грудную клетку, они также нацелены на грудные, широчайшие, трицепсы и зубчатые мышцы (передние), что приводит к интенсивной тренировке.

Расширенная версия обычных отжиманий, использующая мяч Bosu Ball, позволяет задействовать в упражнении дополнительные группы мышц.

Отжимания — это классическая гимнастика для наращивания груди / трицепсов, преимущество которой заключается в отсутствии необходимости в дополнительном оборудовании.

Разновидность стандартного отжимания, в этом упражнении основное внимание уделяется косым мышцам.

Приседания / опускания — это изнурительное упражнение для всего тела, которое прорабатывает большой массив мышц от груди до икр.

Кроссовер на тросах — это динамическое упражнение для груди, которое позволяет задействовать широкие мышцы за счет большого диапазона движений и различных положений, которые оно предлагает. Они особенно уникальны тем, что могут уделять значительное внимание внутренним мышцам грудной клетки (головке грудины).

Мушки с прямыми руками, во многом схожая с мушкой на груди, представляет собой простое упражнение для груди, которое позволяет задействовать широкие мышцы за счет большого диапазона движений. Это оптимальное упражнение для определения формы груди, будь то тонизирование или формирование полос.

Советы и стратегии тренировки грудной клетки для создания мощных грудных мышц

Это руководство по тренировке груди научит вас лучшим упражнениям, советам по тренировкам и стратегиям для создания сильной и эстетичной груди.

Работа с грудью — важная часть любой эффективной тренировки с отягощениями. И будем откровенны, почти всем нужна мускулистая грудь.

Выбрав правильные упражнения для груди и реализуя продуманную стратегию тренировок, вы, несомненно, в кратчайшие сроки получите более сильную и мускулистую верхнюю часть тела (ну, это займет некоторое время, но суть вы поняли)…

… Читайте дальше, чтобы узнать, как это сделать.

Лучшие упражнения для груди

Вот мои 5 лучших упражнений для груди:

  1. Жим штанги лежа
  2. Отжимания от груди
  3. Жим гантелей на наклонной скамье
  4. Флайс с наклоном на тросе
  5. Отжимания

В своем посте о лучших упражнениях для груди я объясняю, как выполнять эти 5 упражнений и каковы их преимущества.

Преимущества тренировки груди

Преимущества тренировки груди. Хотя это не займет много времени, если что-нибудь убедит, ниже я перечислил основные причины для тренировки груди:

  • Добавьте прочность верхней части тела. Ваша грудь играет большую роль в силе верхней части тела. И не только на упражнениях на грудь. Это движения пресса плечами и даже в некоторой степени подтягивания, подтягивания вверх и вниз.
  • Наращивание мышечной массы. Интенсивная тренировка груди с правильными упражнениями — единственный способ получить желанные толстые квадратные мышцы груди, которые являются неотъемлемой частью пляжного сезона.
  • Улучшите осанку. Ходите с выпяченной грудью — буквально. Ваша грудь (и ваша спина) играют важную роль в поддержании устойчивости верхней части тела. Развитая грудь, находящаяся в равновесии со спиной, способствует хорошей осанке. Однако очень важно подчеркнуть важность сильных мышц спины; если ваша грудь перекрывает спину, вы в конечном итоге будете похожи на сгорбленного неандертальца! ( Связано: обратное обучение).

Руководство по анатомии грудной клетки

Для более осознанного понимания того, как тренировать грудную клетку, мы должны сначала получить некоторые базовые знания анатомии грудной клетки.

На самом фундаментальном уровне мышцы груди — это мышцы верхней части тела, «толкающие». Вы активируете сундук каждый раз, когда выполняете какое-либо движение руками, например, когда делаете отжимания или толкаете торговый автомат после того, как он крадет ваши деньги. Вы также используете грудь, когда сводите руки вместе, например, когда делаете полет или обнимаете кого-то большим медведем…

… Однако функциональная анатомия грудной клетки становится немного сложнее, о чем я подробно расскажу ниже.

  • Большая грудная мышца — составляет основную часть груди.Он отвечает за перемещение рук по горизонтали к средней линии тела (поперечное приведение, поперечное сгибание), опускание рук сверху вниз (разгибание плеч, приведение плеч). Это также помогает с внутренней ротацией плеча и некоторыми функциями лопатки (депрессия, вращение вниз, растяжение). Большая грудная клетка делится на верхнее (ключичное) и нижнее (стернальное) волокна. Наклонные движения делают упор на верхние волокна (которые с большей вероятностью отстают), а наклонные движения нацелены на нижние волокна.Некоторые упражнения для исправления или предотвращения гиперактивности большой грудной мышцы — это подтяжка лица тросом с внешним вращением и упражнение на вывих плеча. Также поможет тренировка верхней части спины.
  • Малая грудная мышца — Малая грудная мышца — это небольшая грудная мышца, которая соединяется от ребер с лопаткой. Его роль ограничивается подвижностью лопатки (депрессия, вращение вниз, растяжение). Вам не нужна сила этой мышцы напрямую. Фактически, вам, вероятно, придется активно растягивать его, чтобы предотвратить или исправить проблемы с лопаткой / осанкой, потому что он может стать слишком напряженным.Я использую пару угловых растяжек грудных мышц (это и это) и массирую их мячом для лакросса.

Следует отметить, что передняя зубчатая мышца часто считается частью грудной клетки. Однако технически это неверно. Но зубчатая мышца важна для эстетики полной грудной клетки, потому что она соединяется с грудной областью по бокам ребер. Это также важно для хорошей подвижности лопатки (в частности, для растяжения, вращения вверх и подъема).

Советы по тренировке груди

  • Тяните груз вниз во время негатива. (Этот совет относится к жимовым движениям и мухам.) Это звучит нелогично, но активация мышц верхней части спины при опускании веса на самом деле заставляет грудь напрягаться сильнее, чем если бы вы держали спину расслабленной.
  • Подтолкните туловище к скамье, подальше от веса. (Этот совет относится к нажимным движениям.) Представьте, что штанга неподвижна и вы отталкиваетесь от нее. Это как если бы вы выполняли отжимание вверх ногами против перекладины. По какой-то причине этот мысленный трюк помогает поднимать тяжелее и интенсивнее задействовать грудные мышцы.
  • Сосредоточьтесь на движении плеча, чтобы переместить вес. (Этот совет относится к нажимным движениям мухи и ). Представьте, что вы каким-то образом держите вес в локтях. Когда вы думаете таким образом, вы сосредотачиваетесь на перемещении рук по телу к средней линии, а не на простом перемещении веса из точки А в точку Б. В результате вы полностью задействуете мышцы груди и используете лучшую технику.
  • Сожмите ручку сильнее, чтобы увеличить выходную мощность. (Этот совет относится к нажимным движениям.) Чем сильнее вы сжимаете, тем больше вы можете поднять. Сильное сжатие кулаков позволяет сжимать руки и грудные мышцы гораздо сильнее, чем при слабом или несжатом кулаке. Не верите мне? Проверьте сами: сначала примите максимально мускулистую позу с открытыми руками, затем сделайте это снова, сжав кулаки. Разница в ночи и дне.
  • Держите мизинец немного выше большого пальца на гантелях. (Этот совет относится к движениям жима гантелей.Наклон мизинцев вверх увеличивает напряжение грудных мышц. И это облегчает движение рук вверх и вместе, когда вы достигаете вершины повторения. Разница небольшая, но заметная.
  • Используйте гантели для мышц и штанги для силы. Это очень общее правило — не воспринимайте его слишком буквально. Тем не менее, гантели, как правило, лучше подходят для набора массы, потому что вы можете вносить коррективы, которые больше изолируют грудные мышцы. Например, вы можете двигать руками вверх и вместе и держать гантели слегка приподнятыми мизинцами (см. Предыдущий совет).Со штангой вам не нужно работать левой и правой стороной независимо друг от друга. Вы сосредотачиваете всю свою силу на перемещении одного объекта. Штанга ограничивает ваш хват и движение рук, так что вам приходится использовать больше трицепсов и плеч. Результат — более высокая выходная мощность.
  • Больше тренируйте верхнюю часть спины. Грудь — типичная «зеркальная мышца». Люди тренируют это, потому что видят это, и это впечатляющая мускулатура, которую можно продемонстрировать. Таким образом, люди склонны переутомлять его по сравнению с противоположными мышцами верхней части спины.Добавьте к этому тот факт, что у большинства людей напряженные мышцы груди / плеч и растянутые мышцы спины из-за того, что они так сутулились, и вы получите серьезный мышечный дисбаланс. Чем больше дисбаланс, тем хуже ваша осанка и тем выше вероятность получения травмы. Чтобы свести на нет это, я рекомендую делать больше упражнений на тягу для верхней части тела, чем для упражнений на выталкивание верхней части тела. Лично я тренирую верхнюю часть спины примерно в 2 раза больше, чем грудь / плечи.
  • Выполняйте упражнения на внешнее вращение. Все упражнения для тренировки груди включают внутреннее вращение.Фактически, большая часть верхней части тела (включая спину) включает внутреннее вращение. Поэтому для большинства людей рекомендуется выполнять упражнения, которые включают (или иным образом способствуют) внешнему вращению. Мне нравятся вытягивания каната с внешним вращением, внешние вращения лежа и различные варианты растягивания ремешка.

Какая лучшая стратегия тренировки груди для

You ?

Если вы хотите добиться серьезных результатов, вам следует выбрать программу тренировок, которая ориентирована на ваш уровень опыта .Новички часто хотят пропустить основы и перейти к продвинутым упражнениям … Тяжелоатлеты среднего и продвинутого уровней часто оказываются в рутинной рутине, разочарованные тем, что их прогресс остановился. Ни одна из групп не достигнет своих целей.

Так что будьте честны в своем опыте, тренируйтесь на соответствующем уровне и наслаждайтесь результатами! Ниже я описал варианты упражнений для разных уровней опыта, чтобы помочь вам начать работу.

Стратегия тренировки груди для начинающих

Как новичок, вашей целью должно быть совершенствование техники.Хорошая техника выполнения нескольких тщательно подобранных упражнений на грудь разовьет общую силу. Думайте об этом как о закладке основы для достижения желаемых результатов. Здесь качество важнее количества…

… Вот мои рекомендации по лучшим упражнениям для груди для начинающих:

  • Жим штанги лежа
  • Отжимания или Отжимания

Лучший способ выполнить эффективную тренировку груди для новичков — это тренировать грудь в рамках программы тренировки всего тела.Освоение техники выполнения упражнений по поднятию тяжестей позволит вам в полной мере извлечь пользу из выбранной вами программы подъема тяжестей. Что еще более важно, это максимизирует ваши долгосрочные результаты в отношении силы и роста, а также вашу способность избегать неприятных травм плеча (или других).

Стратегия тренировки груди для среднего и продвинутого уровней

Как лифтер среднего или продвинутого уровня, вы, по-видимому, освоили технику, по крайней мере, для основных упражнений на грудь, а также для множества других основных упражнений по поднятию тяжестей — А если нет, то я ненавижу сообщать плохие новости, но ты еще новичок!

Вы можете свободно выполнять любые упражнения для груди, которые захотите.Просто убедитесь, что вы выполняете одно или два «тяжелых» упражнения в качестве основы. Жим штанги лежа, жим гантелей на наклонной скамье и отжимания от груди — мои любимые базовые упражнения для груди.

Если вы тренируетесь от среднего до продвинутого, ниже представлен список из трех базовых шаблонов тренировок, которые обеспечивают различные структуры для работы с грудью. Все имеют потенциал для получения отличных результатов, но многое зависит от ваших конкретных целей, потребностей, способностей и графика:

Дополнительные возможности тренировки грудной клетки. Что делать, если вас устраивает текущая структура тренировок, но вы все еще ищете способы еще больше улучшить свои грудные мышцы? Ключом к переходу тренировки груди на новый уровень является творческий подход к преодолению «адаптации». Другими словами, вам нужно задействовать принцип прогрессивной перегрузки для тренировки груди, реализовав одну или несколько из следующих тактик:

  • Выполнить больше комплектов…
    • … сохраняя те же упражнения и просто добавляя больше подходов. Или…
    • … добавив еще одно упражнение на грудь, чтобы увеличить количество подходов.
  • Увеличить вес…
    • … и выполнить меньше повторений. Или…
    • … сделайте то же количество (или больше) повторений, приближаясь к отказу или достигая отказа.