Тренировки таблица: План тренировок

Содержание

7 лучших шаблонов тренировок в Google Таблицах

Мы выбрали лучшие доступные шаблоны тренировок в Google Таблицах. Вы найдете их разбитыми по категориям в зависимости от ваших фитнес-целей.

Когда вы начинаете новый режим тренировок, это может показаться сложным. Непросто вспомнить, как далеко вы пробежали или какой вес подняли на конкретных тренажерах. Есть множество фитнес-приложений, которые иногда могут в этом помочь. Однако многие из них предварительно загружены упражнениями или тренировками, которые вы, возможно, никогда не выполняете, или пропустите те, которые вам нужны.

С помощью Google Таблиц вы можете настроить тренировку, которая идеально соответствует вашим целям. Включите только те упражнения и тренировки, которые вам нужны, и удалите все, что вам не нужно. К счастью, вам не нужно начинать с нуля. В Интернете доступно множество шаблонов тренировок в Google Таблицах, которые помогут вам начать работу.

В этой статье мы выбрали лучшие доступные шаблоны тренировок в Google Таблицах. Вы найдете их разбитыми по категориям в зависимости от типа фитнес-целей, на которых вы ориентированы. Просто прокрутите до раздела, который соответствует вашим потребностям, и выберите подходящий вам шаблон.

Шаблоны тренировок для бега в Google Таблицах

Бегуны любят регистрировать свои пробежки по-разному. Многие бегуны довольны, просто регистрируя пробег и время. Другие бегуны предпочитают регистрировать все, включая средний темп, сложность бега и даже заметки о том, как они себя чувствовали во время бега.

LogRun

LogRun — это шаблон журнала для работы с Google Таблицами, созданный Майком Касбергом. Это промежуточный шаблон тренировки в Google Таблицах, который включает в себя наиболее важные аспекты вашего бега.

Примечание. Как и в случае со всеми другими шаблонами тренировок Google Таблиц, перечисленными в этой статье, вы не можете использовать оригинал. Если вам нравится шаблон, выберите Файл и выберите Сделать копию.

Сохраните файл в папке в своей учетной записи Google Таблиц и дайте ему любое имя. В этом конкретном шаблоне вы увидите всплывающее окно с советом не использовать оригинал. Установите этот флажок (в копии, которую вы сохранили в своей учетной записи) и нажмите

Удалить на клавиатуре, чтобы удалить его.

Как упоминалось выше, LogRun включает в себя основные характеристики бега, которые нравится отслеживать большинству бегунов. Это включает:

  • Дата и день недели
  • Расстояние пробега и общее время
  • Средний темп
  • Тип бега (легкий, жесткий, горка и т. д.)
  • Кроссовки, которые на тебе были

В Майлз столбцы заполнятся автоматически, показывая вам, сколько миль вы пробежали за неделю, месяц, год и с момента начала регистрации (жизнь).

Просматривайте вкладки этой таблицы, чтобы увидеть все визуальные эффекты, которые Майк создал для вас. Вы увидите вкладки с суммированием пробега, темпа, типов гонок и т. д.

Это один из лучших шаблонов тренировок для бега, потому что вы можете открыть его в своем мобильном приложении Google Таблицы. Записи просты и быстрые.

Расписание тренировок по марафону

График тренировок по марафону предназначен для бегунов, готовящихся к марафону. Это 10-недельный журнал тренировок, в котором вы можете быстро ввести расстояние и тип бега, который вы провели в этот день.

Если вы не знаете, какие коды использовать, выберите вкладку Константы и условные обозначения, чтобы увидеть, что означают все сокращения в образце электронной таблицы.

Вы можете использовать их или создавать собственные коды. Как видите, вы также можете использовать код, чтобы фиксировать минуты, потраченные на выполнение неработающей деятельности, например, поднятие тяжестей или кросс-тренинг.

Журнал бега с высокой детализацией

А Бегущий журнал за 2014 год, опубликованный бегуном на Reddit это, вероятно, один из самых обширных шаблонов тренировок Google Sheet, который вы где-либо найдете.

Он позволяет отслеживать длинный список деталей во время пробежки. В первой половине листа вы найдете следующие детали, которые вы можете отслеживать:

  • Дата и день недели (включая время)
  • Тип бега (длительный, легкий, интервальный и др.)
  • Описание пробега в свободной текстовой форме.

Если вы прокрутите вправо, вы увидите, что другая половина таблицы включает:

  • Темп и расстояние
  • Тип обуви, которую вы носили
  • Дополнительные комментарии в свободной форме, которые вы хотите добавить о пробеге
  • Ссылка на страницу активности Garmin для этого забега (если она у вас есть).

Столбец кумулятивного итога (с начала вашего журнала) будет автоматически обновляться в каждой строке.

Выберите вкладку «Сводка», чтобы увидеть все свои кумулятивные итоги за каждую неделю. Вы также можете добавить дополнительные заметки о травмах, конкретных гонках, которые вы участвовали, и многом другом.

Вкладки «Еженедельно» и «Накопительное» покажут вам ваш прогресс в динамике в виде линейного графика.

Шаблон данных миль

Если вы предпочитаете минималистский стиль ведения журналов бега, вам понравится Шаблон Google Таблиц Data Miles.

Все, что вам нужно в этом журнале, — это дата, расстояние и время, которое вы пробежали в любой конкретный день. Лист сделает остальную работу.

Во втором столбце «Расстояние» автоматически отображается общее количество миль, которые вы пробежали с момента начала ведения журнала.

Если вы прокрутите страницу вправо, вы увидите поля со многими другими статистическими данными.

Сюда входят мили до вашей цели на год (если вы ввели их в ячейку I2), среднее расстояние за пробег, самый короткий и самый длинный пробег и многое другое. Вы также увидите свое ежемесячное общее время работы и пробег в нижней половине таблицы.

Шаблоны тренировок по тяжелой атлетике в Google Таблицах

Если ваш режим тренировок включает в себя поднятие тяжестей больше, чем бег или кардио, вам понадобится хороший журнал. Журнал тяжелой атлетики может помочь вам отслеживать ваши успехи в определении того, какой вес вы можете поднять, без необходимости использовать свою память каждый раз, когда вы приближаетесь к тренажеру или свободным весам.

Тренировки с отягощениями

Один из самых популярных шаблонов журнала тяжелой атлетики в Google Таблицах называется Тренировки с отягощениями.

Этот шаблон тренировки имеет безупречный, организованный лист записи. Он ориентирован на запись трех подходов, каждый из которых включает три разных упражнения. Этот журнал лучше всего подходит для людей, которым нравится прорабатывать все группы мышц пару дней в неделю.

Просто введите комплекс упражнений с поднятием тяжестей, который вы хотите выполнять, под заголовками из трех подходов.

Для каждого из двух дней недели введите количество повторений, которое вы хотите сделать, и ваш текущий целевой вес. Повторите этот процесс для каждого упражнения. Также есть поле «Советы и хитрости», где вы можете записать для себя свою технику, дыхание и многое другое.

Выберите Отслеживайте свой индивидуальный прогресс вкладка; вы можете регистрировать общую информацию о каждой тренировке в целом. Сюда входят дни отдыха, так что вы также можете описать, как вы себя чувствовали в этот конкретный день отдыха.

Это может дать вам много отзывов о том, оказывает ли то, что вы делаете в тренажерном зале, ожидаемый эффект. Это также может дать вам первые подсказки о том, можете ли вы делать слишком много и потенциально причинить долгосрочные травмы.

Также есть Дюймы потеряны поле, где вы можете регистрировать свое здоровье и прогресс в фитнесе, измеряя сантиметры вокруг талии. При желании вы можете использовать это поле для ввода толщины толщины для трех основных измерений жировой ткани.

Журнал тренировки — Vertex42

Если вы больше придерживаетесь минимализма, когда дело касается бревен для тяжелой атлетики, вам понравится Журнал тренировки от Vertex42.

Идея этого журнала в том, что вы будете использовать его каждый месяц. В журнале есть место для отслеживания по четыре недели за раз. Вы можете распечатать этот журнал и использовать бумажную копию в тренажерном зале или вызвать его на свой мобильный телефон и ввести данные во время тренировки.

Каждый месяц вы будете заполнять раздел заголовка датой начала недели, текущим весом, средними часами сна, которые вы получаете, средними потребляемыми калориями и общим временем упражнений.

В каждом ряду есть место для индивидуального упражнения и до пяти подходов. Вы можете записать количество повторений и общий вес, который вы подняли для каждого подхода, или включить среднее значение для одной записи на линию. Как вы будете использовать этот шаблон тренировки, полностью зависит от вас.

Как всегда, Vertex42 также предоставляет вкладку справки с советами и инструкциями по правильному использованию шаблона.

Журнал тренировок Кевина ВанДриэля

Этот Шаблон тренировки в Google Таблицах создан BodyBuilding.com и основан на режиме тренировок, который использовал лифтер Кевин ВанДрил.

Этот шаблон больше выполнен в произвольной форме. В левом поле вы можете добавить быстрые заметки для себя, чтобы прочитать перед тренировкой. Во втором поле вы либо будете следовать ежемесячной рутине ВанДриэля, либо преобразовать ее в свою собственную.

Каждый блок представляет собой месяц с серым заголовком, обозначающим категорию (аэробика или вес), а под ним находятся отдельные упражнения, такие как приседания, жим со штангой и т. Д. В этом столбце вы также укажете подходы и количество повторений для каждого из них. упражнение.

Столбцы в серой области справа — это место, где вы будете регистрировать конкретные веса, которые вы подняли во время каждого подхода. Этот макет дает вам возможность взглянуть на ваш прогресс в весе. Это также простой способ увидеть свой последний уровень веса в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, и почувствовать, что вам хотелось бы немного прибавить.

Каждый месяц вы будете создавать новую вкладку и начинать отслеживание заново.

Вы можете подумать о переносе последнего набора весов, чтобы вы могли продолжать просматривать и корректировать свой прогресс каждый месяц.

Настройка шаблонов тренировок

Как видите, есть много вариантов, если вы хотите использовать Google Таблицы для регистрации своего прогресса во время тренировки. Выбор шаблона действительно зависит от того, как выглядит ваш режим тренировки и от того, как именно вы хотите регистрировать свой прогресс.

Ключ состоит в том, чтобы выбрать одно, а затем придерживаться его, продолжая добиваться успехов и улучшать общее состояние здоровья и физическую форму.

Прочитали: 421

Поделиться ссылкой:

Топ-10 самых популярных программ Beachbody + таблица

Beachbody — это известная американская компания, которая специализируется на разработке домашних фитнес-программ. Особенностью тренировок Beachbody является быстрый и эффективный результат. Все программы ориентированы на комплексный подход по совершенствованию вашего тела.

Компания Beachbody была основана в 1998 году. За это время было создано множество тренировочных комплексов, каждый из которых имеет свои особенности и преимущества. Главная миссия компании: помочь людям жить здоровой, полноценной жизнью.

Таблица всех тренировок Beachbody

Наиболее успешными программами Beachbody стали P90x от Тони Хортона, Insanity от Шона Ти, 21 Day Fix от Отумн Калабрес. Большую популярность также обрели тренерские методики Шалин Джонсон и Саги Калева. Чтобы разобраться во всем многообразии фитнес-курсов Beachbody, предлагаем вам сводную таблицу со списком наиболее популярных программ знаменитой компании.

В таблице несколько значений:

  • Год: год выпуска программы, по умолчанию тренировки отсортированы по этому значению.
  • Название программы: по ссылкам можно перейти к подробному описанию комплекса (ссылка откроется в новом окне).
  • Имя тренера: кто возглавляет тренировки.
  • Длительность видео: сколько по времени длятся тренировки
  • Общая длительность: на сколько дней рассчитан целый комплекс занятий
  • Количество тренировок: сколько тренировок входит в курс
  • Сложность: низкая, средняя, высокая, очень высокая. Обратите внимание, что разделение по уровням сложности весьма условное. Восприятие тренировок очень зависит от индивидуальных особенностей человека.
  • Краткое описание: общее описание тренировок.

Топ-10 самых популярных программ Beachbody

Команда Beachbody составила свой собственный топ-лист самых востребованных программ, исходя из рейтинга просмотров. Если вы не можете определиться, с какого комплекса начать тренироваться дома, то предлагаем вам подборку самых популярных программ Beachbody. Ссылки на подробное описание тренировок даны в таблице выше. Информация использована с официального сайта beachbodyondemand.com.

1. 21 Day Fix

Комплекс 21 Day Fix уже в первый месяц буквально взорвал продажи, и даже спустя 3 года популярность программы Отумн Калабрес не утихает. Фитнес-курс подкупает своим разнообразием и эффективностью, поэтому вполне заслуженно возглавляет рейтинг Beachbody. Всего лишь 30 минут в день с очаровательной Отумн быстро приведут вас к цели.

2. Shift Shop

Shift Shop – одна из самых свежих программ Beachbody, которая разработана новым тренером команды Крисом Даунингом. Курс был выпущен летом 2017 года и уже успешно штурмует рейтинги популярных домашних фитнес-комплексов. Программа включает в себя кардио-тренировки и силовые тренировки нескольких уровней сложности от 25 до 50 минут.

3. Core De Force

Тренировки Core De Force основаны на элементах из MMA (смешанные боевые искусства). Благодаря этому программа проходит со сниженной ударностью, при этом помогает отлично тонизировать тело. Занятия ведут пара тренеров Джерико и Джоэл, которые приятно удивят вас позитивной и доброжелательной манерой ведения тренировок. В программе в основном предлагается кардио-нагрузка для сжигания жира, инвентарь вам не понадобится.

4. 21 Day Fix Extreme

После успеха программы 21 Day Fix команда Beachbody решила выпустить сиквел, в котором вас ждет более экстремальная нагрузка для всего тела. Видео также длятся 30 минут как и в первом выпуске, но теперь Отумн предлагает более интенсивные и ударные упражнения, поэтому легкой программа точно не будет. Для занятий помимо гантелей вам понадобится трубчатый эспандер.

5. Focus T25

Focus T25 – это трехмесячный комплекс жиросжигающих тренировок, который подойдет всем желающим похудеть. Занятия длятся только 25 минут, но даже за это короткое время Шон Ти выжмет из вас все соки. Программа состоит из трех фаз: первый месяц вы будете работать над интенсивным сжиганием жира, во второй месяц к этому добавится тонизирование мышц, а в течение третьего месяца вы сможете закрепить успех и поработать над качеством тела.

6. Master Hammer and Chisel

И еще один фитнес-курс Отумн Калабрес располагается очень высоко в рейтинге самых популярных программ Beachbody. Но в данном случае речь пойдет о тренировках, которые разработаны совместно с известным израильским бодибилдером Саги Калев. Комплекс включает в себя разнообразные силовые и кардио-тренировки из серии Chisel (от Отумн) и из серии Hammer (от Саги). Эта парочка заставит вас очень эффективно поработать над трансформацией тела! Для занятий вам понадобится дополнительный инвентарь.

7. Insanity Max 30

А вот Insanity Max 30 занимает всего лишь седьмую строчку популярности согласно рейтингу Beachbody. И неудивительно, ведь эта программа от Шона Ти подходит далеко не каждому! Ультра-интенсивный комплекс Insanity Max 30 является одним из самых сложных в целом ряду домашнего фитнеса. Тренировки длятся только 30 минут, но это, вероятно, будут ваши самые тяжелые полчаса. Если вы выдержите 2 месяца тренировок с Шоном, то вы не только измените свое тело, но и существенно повысите ваш уровень физической подготовки.

8. 22 Minute Hard Corps

Для тех, кто любит тренироваться быстро и эффективно, стоит обратить внимание на комплекс 22-минутных занятий от Тони Хортона. В программу 22 Minute Hard Corps вошли кардио-тренировки и силовые тренировки для быстрого жиросжигания и тонуса мышц. Подумайте только, всего лишь 20 минут! Даже самый занятой человек сможет выделить треть часа на ежедневные тренировки.

9. P90X3

А вот и еще один фитнес-курс от Тони Хортона, который вошел в десятку самых популярных программ Beachbody. Всеобъемлющий комплекс 30-минутных тренировок P90X3 подойдет тем, кто хочет не только похудеть, но и поработать над мышечным рельефным телом. Идеальное сочетание кардио, силовых и функциональных нагрузок поможет вам построить тело своей мечты.

10. PiYo

PiYo подойдет тем, кто избегает ударных нагрузок и хочет поберечь свои суставы. Шалин Джонсон предлагает комплекс на основе двух компонентов: пилатеса и йоги (отсюда и название – PiYo). Вас ждут низкоударные упражнения для всего тела, однако программа совсем не простая. Шалин поддерживает динамичный темп и использует функциональную нагрузку для сжигания калорий и укрепления мышц.

Программа табаты на 5 дней (для мужчин и женщин):

😃 Таблицы Шульте — онлайн тренажер для развития скорочтения

Таблица Шульте — таблица случайно расположенных чисел, обычно размером 5×5 элементов и обычно состоит из цифр и букв. Это упражнение способствует развитию скорочтения, потому что улучшает периферийное зрение, так же помогает развивать память и устный счет.

Тренажер таблицы Шульте для онлайн тренировок

Пройти тест таблицы Шульте. Как пользоваться этой программой написано чуть ниже.

Скачать и распечатать таблицы Шульте

Скачайте бесплатно таблицы Шульте, чтобы заниматься без интернета или напечатать их на бумаге.

Видео-тренинг из курса: Как правильно проходить Таблицы Шульте

Программа таблицы Шульте

Нажмите на кнопку «Начать», чтобы начать проходить упражнение. Проходить можно как кликая по цифрам в таблице, так и нажимая кнопку «Стоп». Практика показывает, что при прохождении только по таймеру, скорость прохождения всегда будет намного больше, потому что время не затрачивается на клики мышкой по таблице. Способ с кликами может хорошо подойти начинающим, особенно если выбрать легкий режим с подсветкой найденных цифр. В тренажере предусмотрено два режима: «легкий» и «тренировка». В легком режиме все нажатые цифры подсвечиваются.

Режим тренировки

В режиме тренировки тренажер сам перебирает элементы таблицы по очереди. Вам остается только следить. На небольшой скорости можно стараться найти элемент быстрее тренажера, а на большой успевать следить. Такой подход при регулярных занятиях позволит быстрее развить периферийное зрение и способность быстро находить нужные символы или слова в тексте, что очень важно при быстром чтении или поиске информации, подробнее об этом в разделе скорочтение.

Буквенные таблицы

Если Вы добились хорошего результата и быстро проходите упражнение с обычной таблицей Шульте, то можете попробовать буквенный вариант этого упражнения. Буквенные таблицы Шульте позволяют «отвлечься» от привычных таблиц и заставить мозг поработать чуть усерднее.

Методика таблицы Шульте

Таблицу Шульте необходимо проходить смотря строго в центр таблицы и периферийным, боковым зрением находить цифры или буквы в порядке их возрастания. Чем быстрее будут найдены все цифры или буквы в порядке их возрастания, тем лучше. Во время прохождения упражнения необходимо остановить внутренний диалог, то есть ничего не проговаривать про себя.

Эти упражнения способствуют развитию развитию интеллекта, развитию мозга и скорочтения. Также для достижения результата необходимо тренироваться каждый день, но не более 10 тренировок, чтобы избежать переутомления. Когда замечаете, что скорость выполнения упражнения падает необходимо прекратить тренировку и отдохнуть 15-20 минут, потому приступить снова.

Во время отдыха нельзя читать, смотреть телевизор или заниматься чем-то подобным, что приводит к умственной работе. По мере уменьшения скорости прохождения таблиц, обычно переходят к таблицам с размерностью 6х6, 7х7 и так далее. в зависимости от текущих способностей.

Для младших школьников и детей

Безусловно маленьким детям будет сложно собирать такие таблицы и им нужен вариант попроще, где меньше цифр и проще ориентироваться. Поэтому для детей можно пройти специальные, небольшие таблицы размером 3×3, 4×3, 4×4 и 5×4 клеток.

Таблицы Шульте для детей онлайн:

Таблица Горбова-Шульте

Таблица Горбова-Шульте является разновидностью таблиц Шульте. В ней помимо простых белых блоков присутствуют по набору красных и черных блоков, черных блоков 25 штук, а красных 24.

Примеры красно-черных таблицы Горбова-Шульте

Перейти в раздел Красно-черные таблицы Горбова-Шульте.

Примеры таблиц Шульте

Ниже приведены варианты таких таблиц:

Тест таблицы Шульте

Тест таблицы Шульте помогает увидеть насколько хорошо развито у человека периферийное зрение, память, концентрация и внимание.

Другие упражнения c подобным эффектом:

Попробуйте пройти усложненный вариант Таблицы Шульте представленный на картинке ниже. Там вместо 25, целых 90 значений, распределены по неравномерной сетке и имеют сложную, запутанную форму:

Результаты таблицы Шульте

Результаты таблицы Шульте позволят быстрее читать, быстрее находить нужный материал, лучше ориентироваться в тексте и так же способствуют развитию памяти, потому что при нахождении нужных чисел так или иначе приходится запоминать расположение следующих или предыдущих, чтобы лучше в них ориентироваться и быстрее проходить это задание.

Еще таблицы Шульте:

Курсы для развития скорочтения и тренировки мозга

Вы бы хотели очень быстро прочитывать интересные Вам книги, статьи, рассылки и т.д? Если Ваш ответ «да», то наш курс поможет Вам развить скорочтение и синхронизировать оба полушария головного мозга.

При синхронизированной, совместной работе обеих полушарий, мозг начинает работать в разы быстрее, что открывает намного больше возможностей. Внимание, концентрация, скорость восприятия усиливаются многократно! Используя техники скорочтения из нашего курса вы сможете:

  1. Научиться быстро читать
  2. Улучшить внимание и концентрацию, так как при быстром чтении они важны
  3. Легко прочитывать в день одну книгу
  4. Быстрее и внимательнее работать


Секреты фитнеса мозга, тренируем память, внимание, мышление, счет

Если вы хотите разогнать свой мозг, улучшить его работу, подкачать память, внимание, концентрацию, развить больше креативности, выполнять увлекательные упражнения, тренироваться в игровой форме и решать интересные задачки, тогда записывайтесь. 30 дней мощного фитнеса мозга Вам гарантированы.


Супер-память за 30 дней

Как только запишитесь на этот курс — для Вас начнется мощный 30-дневный тренинг развития супер-памяти и прокачки мозга.

В течение 30 дней после подписки Вы будете получать интересные упражнения и развивающие игры на свою почту, которые сможете применять в своей жизни.

Мы будем учиться запоминать все, что может потребоваться в работе или личной жизни: учиться запоминать тексты, последовательность слов, цифры, изображения, события, которые произошли в течение дня, недели, месяца и даже карты дорог.


Как улучшить память и развить внимание

Бесплатное практическое занятие от advance.


Ускоряем устный счет, НЕ ментальная арифметика

Секретные и популярные приемы и лайфхаки, подойдет даже ребенку. Из курса вы не просто узнаете десятки приемов для упрощенного и быстрого вычитания, сложения, умножения, деления, расчета процентов, но и отработаете их в специальных заданиях и развивающих играх! Устный счет тоже требует много внимания и концентрации, которые активно тренируются при решении интересных задач.


Деньги и мышление миллионера

Почему бывают проблемы с деньгами? В этом курсе мы подробно ответим на этот вопрос, заглянем вглубь проблемы, рассмотрим наши взаимоотношения с деньгами с психологической, экономической и эмоциональных точек зрения. Из курса Вы узнаете, что нужно делать, чтобы решить все свои финансовые проблемы, начать копить деньги и в дальнейшем инвестировать их.


Другие развивающие игры

Рекомендуем поиграть в пятнашки, потому что эта ига похожа на Таблицы Шульте. В игре пятнашки Вам нужно не просто найти числа от первого до последнего, а еще и отсортировать их в порядке возрастания:

Итог

В этой статье я рассказал про таблицы Шульте, как с ними тренироваться, какие навыки они развивают и какие виды таблиц Шульте чаще всего встречаются. Помните, что регулярные тренировки на этих таблицах способствуют развитию навыка скорочтения, тренировке памяти, устного счета и развитию мозга в целом. Желаю успешных, результативных тренировок!

Таблицы Шульте

Для тренировки навыка быстрого чтения многие специалисты рекомендуют выполнять специальные упражнения с таблицами Шульте. Методика выполнения этих упражнений направлена на улучшение периферийного зрения, увеличение количества видимого текста, и следовательно, на ускорение чтения. В данной статье вы найдете подробное описание методики упражнений с таблицами Шульте. Кроме того, вы сможете пройти тестирование по этим таблицам онлайн и при желании бесплатно скачать таблицы Шульте различного уровня сложности.

Что это такое? Таблица Шульте представляет собой таблицу, в ячейках которой хаотичным образом размещена определенная информация (чаще всего последовательно идущие числа). Самый распространенный вид интерпретации таблицы Шульте (или Shultz tables) – это квадратная таблица, имеющая 5 столбцов и 5 строк, в которых в случайном порядке размещены числа от 1 до 25. Такая таблица представлена на картинке ниже:

Суть работы с таблицами Шульте заключается в быстром последовательном нахождении всех чисел, либо других объектов, расположенных в таблице. Причем акцент делается именно на скорость нахождения, повысить которую и позволяют специальные методики работы с этими таблицами.

Эффект от упражнения. Обычно Shultz tables применяются для развития темпа восприятия информации, а также в качестве теста для изучения текущего состояния этого темпа. Постоянная работа с таблицами Шульте помогает расширить ваше периферийное зрение. Широкое поле зрения сокращает время поиска информационных частей текста. Также за счет работы с такими таблицами растет скорость зрительных поисковых движений, что является важной составляющей навыка быстрого чтения.

Кроме того, таблицы Шульте часто применяются в тренингах по Нейролингвистическому программированию (НЛП) для получения так называемого состояния высокой продуктивности, которое осуществляется за счет переключения сознания от критического восприятия к определенной апатии и возможности эффективно выполнять логичные и последовательные операции. В принципе, этот эффект также важен и для скорочтения. Поэтому можно сказать, что работа с таблицами Шульте оказывает двойной эффект на увеличение скорости чтения.

Методика выполнения упражнения

Для того чтобы эффективно увеличивать скорость чтения, искать числа нужно беззвучным счётом, то есть про себя, в возрастающем порядке от 1 до 25. О том, как читать, не проговаривая про себя (без артикуляции), смотрите в данном уроке. Найденные числа фиксируются только взглядом. Однако есть своя особенность этого поиска. Для того чтобы правильно выполнить упражнение, и следовательно, быстрее найти все числа, тренируя периферийное зрение, нужно сфокусироваться на центральной ячейке таблицы так, чтобы видеть таблицу полностью.

Наилучшая тренировка зрительных навыков скорочтения при работе с таблицами Шульте достигается при максимальном отсутствии горизонтального и вертикального движения глаз. Для этого необходимо соблюдать правильное расстояние от глаз до таблицы. Чем дальше таблица, тем удобнее смотреть на все ее ячейки сразу. Оптимальное расстояние до таблицы должно соответствовать удобному расстоянию до книги или до монитора при чтении. Обычно это 40-50 сантиметров, но не нужно отводить глаза слишком далеко, только в том случае, если вам сложно видеть всю таблицу.

 


Неверное выполнение упражнения
с таблицей Шульте
Правильное выполнение упражнения
с таблицей Шульте

 

Достижение нужного эффекта. Занимаясь с таблицами Шульте, важно понимать, что именно вы тренируете – свои зрительные навыки. Поэтому главное не желание как можно скорее закончить каждую таблицу, а правильное выполнение упражнения, то есть соблюдение методики, описанной выше. Поначалу при выполнении упражнения у вас могут возникнуть определенные трудности, но с каждой следующей таблицей вы будете находить числа все быстрее и быстрее. В конце концов вы поймете, что теперь находите числа куда быстрее, чем если бы просто искали их обычным движением глаз. Это и есть нужный эффект от методики упражнений с таблицами Шульте.

Режим занятий. Хорошее периферийное зрение, а также зрительные поисковые навыки могут быть достигнуты не только при правильном выполнении поиска чисел, но и при постоянной систематической программе тренировок. Поэтому с таблицами Шульте важно работать хотя бы 3-4 раза в неделю по 20-30 минут на протяжении 2-3 недель. Если же ваши глаза начинают уставать во время занятия, то лучше сделать небольшой перерыв или повторить упражнение на следующий день.

Заниматься с таблицами Шульте

Для тренировки своего периферийного зрения, а также способности быстро находить информацию в тексте вы можете бесплатно скачать таблицы Шульте различного уровня сложности.

Первый уровень содержит таблицы Шульте для детей и начинающих заниматься скорочтением. Эти таблицы имеют размерность 3×3 и 5×3. Если эти таблицы даются вам просто – пора переходить на второй уровень.

Второй уровень таблиц Шульте содержит традиционные таблицы с двадцатью пятью ячейками 5×5. Вы можете воспользоваться онлайн-тренажером для упражнений со стандартными таблицами Шульте, который приведен выше или скачать таблицы второго уровня сложности.

Третий уровень содержит специальные таблицы Шульте для тех, кому легко дались предыдущие уровни, а также для тех, кому в силу своей профессии важно владеть очень быстрой реакцией и повышенной концентрацией внимания. В таблицах третьего уровня, во-первых,есть разноцветные матрицы, в том числе и красно-черные таблицы (Методика Горбова), во-вторых, в них представлены большие таблицы Шульте.

Таблицы Шульте всех уровней, а также другие тренажеры для развития скорости реакции, концентрации внимания, быстроты чтения и обработки информации доступны на онлайн-курсе Быстрое чтение.

Такие таблицы позволяют эффективнее тренировать периферийное зрение, в особенности при быстром чтении с сайтов, журналов – источников не только с текстовой, но и графической информацией.

Евгений Буянов

Таблица тренировки статического апноэ. CO2 Таблица

1. Таблица тренировки статического апноэ. CO2 Таблица. Для продолжения нажмите пробел. Дальнейшая работа программы будет происходить автомати

Таблица тренировки
статического апноэ.
CO2 Таблица.
Для продолжения нажмите пробел.
Дальнейшая работа программы
будет происходить автоматически.
Разрешено свободное некоммерческое распространение.

2. CO2 Таблица.

Программа автоматически отсчитывает временные интервалы (кроме
первой максимальной задержки, конец которой обозначают
нажатием пробела).
Предусмотрены 2 звуковых сигнала: начало задержки дыхания (ветер)
и окончание задержки (колокольчики).
Не рекомендуется тренировка по разным таблицам в течении 1 дня.
Должно пройти не менее 4-5 часов после плотной и 1-2 часа после
легкой еды, прежде, чем вы начнете тренировку.
Перед началом тренировки опустите лицо в холодную воду на 10-15
секунд. Не вытирайте его. Это запустит ваш нырятельный рефлекс
млекопитающих. Можно одеть маску или очки с зажимом для носа,
чтобы приблизить условия к реальным.
Для продолжения нажмите пробел.

3. CO2 Таблица.

Устройтесь поудобнее. Отключите мобильный
телефон, закройте те приложения компьютера,
которые могут вам помешать.
Программа стартует автоматически
через 40 секунд.
В течении 35 минут Вы сделаете 9 задержек
дыхания по 2 минуты в покое. Периоды отдыха
будут сокращаться.
Если Вы почувствовали недомогание –
НЕМЕДЛЕННО
прекратите дыхательные упражнения.

4. CO2 Таблица.

Подготовительный этап.
Спокойно и глубоко дышите
в течении 5 минут.
Важно отвлечься от повседневных забот.
Постарайтесь расслабить мышцы.
Сосредоточьтесь на ритме дыхания.

5. CO2 Таблица.

Прошла 1 минута.
Постарайтесь почувствовать тепло и
тяжесть в теле.

6. CO2 Таблица.

Прошло 2 минуты.
Мысленно осмотрите свое тело – проверьте,
может быть где-то напряжено?
Расслабьтесь. Думайте о приятном.

7. CO2 Таблица.

Прошло 3 минуты.
Ваше тело расслаблено.
Постарайтесь успокоить мысли.
Вы ощущаете тяжесть и теплоту.

8. CO2 Таблица.

Прошло 4 минуты.
Ваше тело расслаблено.
Мысли спокойны.
В теле ощущения тяжести и теплоты.

9. CO2 Таблица.

Осталось 10 секунд
перед задержкой дыхания!

10. CO2 Таблица.

Глубокий ВДОХ!

11. CO2 Таблица.

Задержите дыхание столько,
сколько сможете.
Или до третьего сокращения диафрагмы.
По окончании нажмите пробел.

12. CO2 Таблица.

Отдохните 2 минуты.
Сосредоточьтесь на ритме дыхания.
Оно медленное и глубокое.

13. CO2 Таблица.

Осталось 10 секунд!

14. CO2 Таблица.

Глубокий ВДОХ!

15. CO2 Таблица.

Задержите дыхание на 2 минуты.
(1 из 8)

16. CO2 Таблица.

Прошла 1 минута.

17. CO2 Таблица.

Прошла 1 минута 30 секунд.

18. CO2 Таблица.

Осталось 10 секунд!

19. CO2 Таблица.

Отдохните 1 минуту 45 секунд.
Сосредоточьтесь на ритме дыхания.
Оно медленное и глубокое.

20. CO2 Таблица.

Осталось 10 секунд!

21. CO2 Таблица.

Глубокий ВДОХ!

22. CO2 Таблица.

Задержите дыхание на 2 минуты.
(2 из 8)

23. CO2 Таблица.

Прошла 1 минута.

24. CO2 Таблица.

Прошла 1 минута 30 секунд.

25. CO2 Таблица.

Осталось 10 секунд!

26. CO2 Таблица.

Отдохните 1 минуту 30 секунд.
Сосредоточьтесь на ритме дыхания.
Оно медленное и глубокое.

27. CO2 Таблица.

Осталось 10 секунд!

28. CO2 Таблица.

Глубокий ВДОХ!

29. CO2 Таблица.

Задержите дыхание на 2 минуты.
(3 из 8)

30. CO2 Таблица.

Прошла 1 минута.

31. CO2 Таблица.

Прошла 1 минута 30 секунд.

32. CO2 Таблица.

Осталось 10 секунд!

33. CO2 Таблица.

Отдохните 1 минуту 15 секунд.
Сосредоточьтесь на ритме дыхания.
Оно медленное и глубокое.

34. CO2 Таблица.

Осталось 10 секунд!

35. CO2 Таблица.

Глубокий ВДОХ!

36. CO2 Таблица.

Задержите дыхание на 2 минуты.
(4 из 8)

37. CO2 Таблица.

Прошла 1 минута.

38. CO2 Таблица.

Прошла 1 минута 30 секунд.

39. CO2 Таблица.

Осталось 10 секунд!

40. CO2 Таблица.

Отдохните 1 минуту.
Сосредоточьтесь на ритме дыхания.
Оно медленное и глубокое.

41. CO2 Таблица.

Осталось 10 секунд!

42. CO2 Таблица.

Глубокий ВДОХ!

43. CO2 Таблица.

Задержите дыхание на 2 минуты.
(5 из 8)

44. CO2 Таблица.

Прошла 1 минута.

45. CO2 Таблица.

Прошла 1 минута 30 секунд.

46. CO2 Таблица.

Осталось 10 секунд!

47. CO2 Таблица.

Отдохните 45 секунд.
Сосредоточьтесь на ритме дыхания.
Оно медленное и глубокое.

48. CO2 Таблица.

Осталось 10 секунд!

49. CO2 Таблица.

Глубокий ВДОХ!

50. CO2 Таблица.

Задержите дыхание на 2 минуты.
(6 из 8)

51. CO2 Таблица.

Прошла 1 минута.

52. CO2 Таблица.

Прошла 1 минута 30 секунд.

53. CO2 Таблица.

Осталось 10 секунд!

54. CO2 Таблица.

Отдохните 30 секунд.
Сосредоточьтесь на ритме дыхания.
Оно медленное и глубокое.

55. CO2 Таблица.

Осталось 10 секунд!

56. CO2 Таблица.

Глубокий ВДОХ!

57. CO2 Таблица.

Задержите дыхание на 2 минуты.
(7 из 8)

58. CO2 Таблица.

Прошла 1 минута.

59. CO2 Таблица.

Прошла 1 минута 30 секунд.

60. CO2 Таблица.

Осталось 10 секунд!

61. CO2 Таблица.

Отдохните 15 секунд.
Сосредоточьтесь на ритме дыхания.
Оно медленное и глубокое.

62. CO2 Таблица.

Осталось 10 секунд!

63. CO2 Таблица.

Глубокий ВДОХ!

64. CO2 Таблица.

Задержите дыхание на 2 минуты.
(8 из 8)

65. CO2 Таблица.

Прошла 1 минута.

66. CO2 Таблица.

Прошла 1 минута 30 секунд.

67. CO2 Таблица.

Осталось 10 секунд!

68. CO2 Таблица.

Ваша тренировка завершена.
Сделайте несколько резких выдохов
при обычном вдохе.
ЗАПРЕЩЕНО динамическое апноэ
и НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ физическая нагрузка
в течении нескольких часов.

69. CO2 Таблица.

Таблица разработана по рекомендациям
Тани Стритер
(чемпионка мира в категориях VWT и No Limits 2007)
и Умберто Пелиццари
(академия апноэ)
Доктор Сыч (Александр Юрченко)
www.divers.by

Тренировка задержки дыхания. Таблицы CO2 и O2

Очень часто люди, закончившие курс обучения фридайвингу, спрашивают, как можно тренировать свою задержку дыхания дома вдали от моря, чтобы лучше подготовиться к следующей поездке и не растерять форму.

Довольно эффективной и популярной у фридайверов тренировкой, позволяющей существенно увеличить время задержки дыхания, является стратическая тренировка задержки по таблицам CO2 и O2. Что это такое и для чего это нужно?

Таблица CO2. Гиперкапническая таблица

Как хорошо известно, основным триггером на вдох является уровень углекислого газа в легких. При задержке дыхания и увеличении количества углекислого газа, наш мозг посылает сигнал дыхательной системе о необходимости дышать. Т.о. задержку дыхания разделяют на 2 фазы: фаза комфорта и фаза борьбы, когда мозг активно посылает сигналы дыхательной системе, а та начинает отвечать на это сокращениями диафрагмы (контракциями).

Тренировка представляет из себя серию задержек дыхания, направленную на развитие у организма толерантности к повышению уровня CO2 (гиперкапнии), увеличивая уровень углекислого газа во время каждой следующей задержки. Для этого время задержки дыхания остается постоянным, а время отдыха между задержками постепенно уменьшается, тем самым увеличивая остаточный уровень CO2 для каждой следующей задержки.

Рекомендуется выбирать время задержки между 50% и 80% от своего максимума. Начальное время отдыха 2-3 минуты. Интервал уменьшения времени отдыха 15-20 секунд.

Пример таблицы СO2

  Задержка Отдых
1 2:00 2:00
2 2:00 1:45
3 2:00 1:30
4 2:00 1:15
5 2:00 1:00
6 2:00 0:45
7 2:00 0:30
8 2:00  

Таблица O2. Гипоксическая таблица

Серия задержек дыхания, направленная на развитие у организма толерантности к понижению уровня кислорода (гипоксии). Это достигается постепенным увеличением длительности задержки дыхания при одинаковом времени отдыха. Интервал отдыха должен быть достаточно большой, чтобы успеть избавиться от излишнего уровня CO2, накопившегося после задержки, и восстановиться. Интервал задержки достаточно большим, чтобы получить необходимую гипоксическую нагрузку, т.е. к концу таблицы задержка должна быть близка к максимальной.

Пример таблицы O2

  Задержка Отдых
1 2:00 2:00
2 2:15 2:00
3 2:30 2:00
4 2:45 2:00
5 3:00 2:00
6 3:15 2:00
7 3:30 2:00
8 3:45  

Напоминаем, что все самостоятельные тренировки на задержку дыхания необходимо проводить только на суше! Первое правило фридайвинга — никогда не ныряй в одиночку, относится в том числе и к статической задержке дыхания.

Для удобства мы рекомендуем использовать клипсу для носа, а для отслеживания и фиксирования результатов приобрести оксиметр. Можно создать таблицу, в которой фиксировать важные параметры, такие как частота сердцебиения, сатурация крови кислородом, время начала контракций, максимальное время задержки и т.д. Это позволит анализировать свои результаты, видеть прогресс и будет создавать дополнительный стимул для тренировок.

При задержки дыхания на время один за важных принципов — не думать о времени. Поэтому для тренировки по таблицам рекомендуется использовать специальные приложения для телефона, в которых настраиваются необходимые параметры тренировки, после чего вы комфортно располагаетесь на кровати, кладете рядом телефон, и приложение говорит вам все инструкции.

Примеры приложений для телефонов на базе Android: Unaerobic Apnea Trainer, Apnea tables, Static Apnea Trainer.

Couch to 5k — C25K Running Program

Неделя Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3
1

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем, поочередно, 60 секунд бега и 90 секунд ходьбы на протяжении 20 минут.

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем, поочередно, 60 секунд бега и 90 секунд ходьбы на протяжении 20 минут.

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем, поочередно, 60 секунд бега и 90 секунд ходьбы на протяжении 20 минут.

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
2

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем, поочередно, 90 секунд бега и 2 минуты ходьбы на протяжении 20 минут.

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем, поочередно, 90 секунд бега и 2 минуты ходьбы на протяжении 20 минут.

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем, поочередно, 90 секунд бега и 2 минуты ходьбы на протяжении 20 минут.

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
3

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем, повторить два раза:

  • Бег 200м. (или 90 секунд)
  • Ходьба 200м. (или 90 секунд)
  • Бег 400м. (или 3 минуты).
  • Ходьба 400м. (или 3 минуты)
Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

 

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем, повторить два раза:

  • Бег 200м. (или 90 секунд)
  • Ходьба 200м. (или 90 секунд)
  • Бег 400м. (или 3 минуты).
  • Ходьба 400м. (или 3 минуты)
Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

 

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем, повторить два раза:

  • Бег 200м. (или 90 секунд)
  • Ходьба 200м. (или 90 секунд)
  • Бег 400м. (или 3 минуты).
  • Ходьба 400м. (или 3 минуты)
Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

 

4

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем:

  • Бег 400м. (или 3 минуты)
  • Ходьба 200м. (или 90 секунд)
  • Бег 800м. (или 5 минут)
  • Ходьба 400м. (или 2-1/2 минуты)
  • Бег 400м. (или 3 минуты)
  • Ходьба 200м. (или 90 секунд)
  • Бег 800м. (или 5 минут)
Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем:

  • Бег 400м. (или 3 минуты)
  • Ходьба 200м. (или 90 секунд)
  • Бег 800м. (или 5 минут)
  • Ходьба 400м. (или 2-1/2 минуты)
  • Бег 400м. (или 3 минуты)
  • Ходьба 200м. (или 90 секунд)
  • Бег 800м. (или 5 минут)
Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем:

  • Бег 400м. (или 3 минуты)
  • Ходьба 200м. (или 90 секунд)
  • Бег 800м. (или 5 минут)
  • Ходьба 400м. (или 2-1/2 минуты)
  • Бег 400м. (или 3 минуты)
  • Ходьба 200м. (или 90 секунд)
  • Бег 800м. (или 5 минут)
Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

 

5

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем:

  • Бег 800м. (или 5 минут)
  • Ходьба 400м. (или  3 минуты)
  • Бег 800м. (или 5 минут)
  • Ходьба 400м. (или 3 минуты)
  • Бег 800м. (или 5 минут)
Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем:

  • Бег 1,2км. (или 8 минут)
  • Ходьба 800м. (или 5 минут)
  • Бег 1,2км. (или 8 минут)
Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем бег 3,2км. (или 20 минут) без ходьбы.

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
6

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем:

  • Бег 800м. (или 5 минут)
  • Ходьба 400м. (или  3 минуты)
  • Бег 1,2км. (или 8 минут)
  • Ходьба 400м. (или 3 минуты)
  • Бег 800м. (или 5 минут)
Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

 

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем:

  • Бег 1,6км. (или 10 минут)
  • Ходьба 400м. (или 3 минуты)
  • Бег 1,6км. (или 10 минут)
Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

 


Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем бег 3,6км. (или 25 минут) без ходьбы.

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
7

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем бег 4км. (или 25 минут).

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем бег 4км. (или 25 минут).

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем бег 4км. (или 25 минут).

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
8

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем бег 4,5км. (или 28 минут).

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем бег 4,5км. (или 28 минут).

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем бег 4,5км. (или 28 минут).

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
9

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем бег 5км. (или 30 минут).

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем бег 5км. (или 30 минут).

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем бег 5км. (или 30 минут).

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Amazon.com: Жим лежа на скамье с регулируемыми отягощениями, сопротивление жиму лежа 1000 фунтов — 96 положений — Скамьи для силовых тренировок — Регулируемая складная скамья для тренировок — Регулируемая скамья со складными отягощениями — Скамья для наклонной скамьи с наклоном

4,0 из 5 звезд 4,5 звезды — отличное соотношение цены и качества
Автор TheBoxMan, 2 ноября 2021 г.

В целом, я очень впечатлен этой скамьей.Детали массивные и прочные. Сборка прошла легко. Я видел комментарии по поводу снятых болтов, но считаю, что это ошибка пользователя. Вы должны иметь возможность вкручивать болты примерно на 90-95%, используя только пальцы. Если не получается, открутите болт и попробуйте еще раз. Что касается болтов, мне потребовалось несколько попыток, чтобы вставить болты в сиденья, используя только пальцы. Не делайте ошибку, затягивая инструментом, как только почувствуете сопротивление.

В собранном виде скамейка становится прочной. Сиденье и спинка очень устойчивы, с минимальным движением.Сиденье и спинка регулируются, поэтому движение есть, но ничего, что могло бы повлиять на использование скамейки.

У меня есть небольшая претензия к спинке сиденья, поэтому я дал оценку 4 звезды. На самом деле, я считаю, что это скамейка на 4,5 звезды. Обивка в спинке сиденья неровная. Обивка с одной стороны сиденья толще, как вы можете видеть на картинке. Однако все не так плохо, как кажется на картинке. В верхней части сиденья разница составляет примерно полдюйма, но на самом деле это не имеет значения, потому что ваша голова находится в центре подушки, и разница там минимальна.Мой рост 5 футов 10 дюймов, поэтому там, где мои лопатки касаются спинки, разница в толщине подушек составляет около четверти дюйма. Я не думаю, что этого достаточно, чтобы вызвать проблемы во время подъемов, потому что эта четверть дюйма уменьшается в тот момент, когда вес моего тела прижимается к спинке. В нижней части спинки разница составляет всего около одной восьмой дюйма. Итак, я не думаю, что это вызовет какие-либо проблемы, но я хотел указать на это.

Единственная другая проблема, которая у меня возникла, была с вертикальной частью опорной рамы.У него есть металлический выступ, который надевается на нижнюю ножку скамейки. Металлическая губа была слегка изогнута. Я даже не заметил этого, пока не попытался совместить отверстия для болтов и положить деталь заподлицо. Несколько ударов резиновым молотком, и деталь выпрямилась, и все стало хорошо.

Я обновлю обзор, если у меня возникнут проблемы в будущем. Но это прочная регулируемая скамья. Качество 4,5 звезды и покупкой я доволен.

7-дневный план тренировок для новичков от Эрики Луго

Если вы никогда раньше не тренировались и не знаете, с чего начать, или у вас возникли проблемы с соблюдением программы тренировок, этот план поможет вам реально создать более эффективную программу тренировок. активный образ жизни.Как личный тренер, я составил простой четырехнедельный фитнес-план, которым каждый может заниматься дома или где угодно.

Цель — помочь вам стать здоровее и сильнее, но вы также почувствуете себя лучше, потому что физические, эмоциональные и умственные преимущества активного образа жизни меняют жизнь. Включение простых упражнений или занятий в вашу жизнь увеличивает силу и выносливость, но также снижает стресс и беспокойство и помогает высвобождать эндорфины, которые улучшают ваше самочувствие. Мы будем постепенно разрабатывать план каждую неделю и смешивать упражнения, чтобы сделать его более увлекательным.Главное — найти занятия и упражнения, которые вам нравятся, чтобы у вас была мотивация превратить эти позитивные изменения в долгосрочные привычки.

По теме

Вот ваш план на 1 неделю:

Понедельник:

Кардио-кардиотренажер с низким уровнем воздействия (LISS): Попробуйте выйти на улицу! LISS снижает уровень кортизола (гормона стресса) при активном сжигании калорий и повышает выносливость сердечно-сосудистой системы. Стремитесь к 50-65% вашей максимальной частоты пульса.

Вторник:

Интервальная высокоинтенсивная тренировка с собственным весом: Напрягите себя на короткие промежутки времени с периодами отдыха.Такая тренировка приводит к высокому сжиганию калорий за короткий промежуток времени. Посмотрите видео ниже или прочтите описание тренировки ниже.

Контур 1: Выполняйте каждое упражнение 30 секунд, отдыхайте 30 секунд. Затем повторите эту схему трижды. Вы можете использовать один вес на груди для дополнительного сопротивления при приседании.

  • Домкраты для прыжков
  • Приседания с собственным весом

Схема 2: Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, отдыхайте в течение 30 секунд.Затем повторите эту схему трижды. Можно использовать две легкие гантели. По одному в каждую руку для обратных выпадов. Убедитесь, что вы держите мышцы кора и держите грудь открытой (плечи отведены назад, грудь высоко поднята).

  • Высокие колени (ходите, если нужно)
  • Чередующиеся обратные выпады

Схема 3: Выполняйте каждое упражнение 30 секунд, отдыхайте 30 секунд. Затем повторите эту схему трижды.

  • Домкраты для прыжков
  • Отжимания на наклонной скамье (на скамье, диване или столе)

Схема 4: Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, отдыхайте в течение 30 секунд.Затем повторите эту схему трижды.

  • Высокие колени (ходите, если нужно)
  • Ползание по доске между локтями

Соответствующее

Среда:

Активное восстановление: Активное восстановление может уменьшить болезненность и ускорить восстановление мышц процесс. Подумайте о легкой прогулке, плавании, легкой растяжке и катании с пеной. Стремитесь сделать 10 тысяч шагов сегодня.

Четверг:

Упражнение для тренировки нижней части тела: Посмотрите видео ниже или прочтите следующие описания упражнений.

Контур 1: Повторить три раза.

  • Выпад в сторону (по 6 с каждой стороны)
  • Задержка в приседаниях сумо (30 секунд)

Схема 2: Повторить три раза.

  • Подъем на носки на одной ноге (по 10 на каждую ногу)
  • Подъем на носки обеими ногами на земле (15 повторений)

Схема 3: Повторить три раза.

  • Ягодичный мост на одной ноге (по 6 с каждой стороны)
  • Ягодичный мостик (обе ступни на полу, 10 повторений)

Завершите тренировку ходьбой в течение 10 минут.

Пятница:

LISS 30 минут пешком.

Суббота:

Упражнение на укрепление верхней части тела: Посмотрите видео ниже или прочтите следующие описания упражнений.

Контур 1: Повторить три раза.

  • Модифицированное отжимание (10)
  • Модифицированный ряд планки (10)

Контур 2: Повторить три раза.

  • Планка ладони к предплечью (8 повторений)
  • Супермены (8 повторений)

Схема 3: Повторить три раза.

  • Откат Супермена (8 повторений)
  • Алмазное отжимание (модифицированное, колени на полу)

Ходьба 15 минут.

Воскресенье:

День отдыха! Не забудьте заглянуть на следующей неделе, чтобы узнать еще один еженедельный план тренировок.

Эрика Луго

Эрика Луго — персональный тренер и основатель Erica Fit Love. Она похудела более чем на 130 фунтов за 15 месяцев и надеется вдохновить других начать свои собственные оздоровительные и фитнес-туры.

План тренировки ходьбы по беговой дорожке для пожилых людей

Ходьба на беговой дорожке — отличный способ для пожилых людей оставаться активными.Тридцать минут быстрой ходьбы по беговой дорожке в день помогут вам достичь рекомендуемого ежедневного количества физической активности, чтобы снизить риски для здоровья и сохранить форму. Регулярная быстрая ходьба также полезна, если вы живете с диабетом, артритом или высоким кровяным давлением.

Начало работы с ходьбой по беговой дорожке

Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать программу упражнений, если вы не занимались спортом или у вас есть проблемы со здоровьем. Ваш лечащий врач может предоставить рекомендации, персонализированные для вас, если вы лечите какое-либо заболевание.

Также важно иметь надлежащее оборудование, понимать особенности беговой дорожки, которую вы будете использовать, и практиковать хорошую технику. Эти шаги помогут вам оставаться в безопасности и сделать тренировку более приятной.

Выберите беговую дорожку

Используйте прочную беговую дорожку, которая не качается при ходьбе. Беговые дорожки в тренажерном зале или фитнес-центре, скорее всего, будут коммерческого класса и хорошо сложены. Если вы решили купить беговую дорожку для домашнего использования, убедитесь, что она работает нормально и что функции безопасности работают должным образом, особенно если вы покупаете подержанную модель.

Выбор лучшей беговой дорожки для вас может зависеть от желаемых вами характеристик. Ищите диапазоны скорости и наклона, а также другие удобные функции, такие как встроенный вентилятор, тихий двигатель или развлекательный экран. Ваш вес также может быть фактором.

Если вы весите менее 200 фунтов, поищите беговую дорожку с двигателем не менее 2,0 ТНР. Если вы весите больше, ищите по крайней мере 2,5 CHP и проверьте предел веса пользователя, указанный для этой модели.

Получите правильное снаряжение

Вам понадобится подходящая обувь для ходьбы и удобная дышащая тренировочная одежда, чтобы сделать прогулку более приятной.Обувь для ходьбы должна быть гибкой. Носите достаточно свободную одежду, чтобы вы могли легко ходить, но следите за тем, чтобы штанины не были настолько длинными, чтобы они могли зацепиться за ремень беговой дорожки.

Узнайте о функциях безопасности

Перед первой тренировкой уделите несколько минут тому, чтобы познакомиться с беговой дорожкой. Найдите переключатель включения / выключения и аварийный останов. Часто к рубашке или поясу необходимо прикрепить зажим, чтобы беговая дорожка остановилась, если вы споткнетесь или упадете.Узнайте, как использовать элементы управления, которые увеличивают и уменьшают скорость и наклон.

Запустите беговую дорожку на минимально возможной скорости, когда вы стоите на беговой дорожке, опираясь на полотно, расставив ноги по бокам (это называется декой). Держитесь за поручни для равновесия, когда вы ступаете на беговую дорожку и пока вы привыкаете к скорости полотна.

Надлежащая практика

Обратите внимание на свою форму и позу при ходьбе. Вы хотите ходить в вертикальном положении, не наклоняясь вперед.Сохраняйте крепкое ядро ​​(середину), но сохраняйте естественный изгиб позвоночника.

Ваш подбородок должен быть параллелен земле, а глаза смотреть вперед, фокусируясь на комнате. Откиньте плечи назад и опустите их, чтобы открыть грудь и сделать глубокий вдох. Согните руки на 90 градусов и позвольте им естественным образом раскачиваться вперед и назад в противоположную сторону от вашего шага.

Рассмотрите возможность использования перил

Используйте поручни, чтобы вставать и снимать беговое полотно, и не держитесь за них во время ходьбы.Однако, если вы обычно используете вспомогательное устройство при ходьбе, вам может потребоваться использовать поручни на протяжении всей тренировки. Проконсультируйтесь с физиотерапевтом, вашим лечащим врачом или спортивным тренером, чтобы узнать, подходит ли вам ходить без помощи рук.

Ходьба по беговой дорожке должна укрепить ваш баланс и устойчивость при ходьбе при выполнении обычных повседневных задач. Эти навыки сложнее развить, если во время тренировки вы держитесь за поручни. Удерживание может даже вызвать некоторые боли.Для проверки пульса можно держаться за поручень датчика пульса.

В зависимости от их положения использование поручней может также привести к ухудшению осанки при ходьбе. Если ваш врач, терапевт или тренер рекомендуют ходить без помощи рук, ходите со скоростью, позволяющей отпустить поручни. Возможно, вам придется попрактиковаться, чтобы избавиться от привычки держаться за беговую дорожку.

Тренировка на беговой дорожке для пожилых людей

Прежде чем увеличивать скорость, сделайте разминку в течение нескольких минут в легком темпе.Если сначала вы можете ходить только в легком темпе на протяжении всей тренировки, сделайте это.

Но если вы можете ходить быстрее, постепенно увеличивайте темп на 0,5 мили в час каждую минуту, пока не достигнете быстрого темпа ходьбы. Не волнуйтесь, если ваш темп кажется медленнее, чем хотелось бы. Пока вы дышите тяжелее, вы двигаетесь достаточно быстро, чтобы выполнять упражнения средней интенсивности.

При быстрой ходьбе можно уверенно ходить, не держась за поручни. Вы должны глубоко дышать и, возможно, даже потеть.

Поддерживайте эту скорость не менее 10 минут. Теперь вы тренируете свое сердце и легкие и отправляете больше крови в мозг и во все другие части тела. Если вы обнаружите, что запыхались или немного шатаетесь, уменьшите скорость, пока не почувствуете себя более уверенно.

Если на беговой дорожке есть датчик частоты пульса, проверьте его, чтобы убедиться, что ваша максимальная частота пульса составляет от 50% до 70%. В зависимости от вашего возраста это от 80 до 115 ударов в минуту. Если вы можете набрать темп до энергичного уровня, это тоже хорошо.

Через 10 минут (или желаемую продолжительность) снизьте скорость до легкого темпа на две-три минуты для заминки. По завершении заминки остановите беговую дорожку и сойдите с полотна.

Общий план тренировок для пожилых людей

Рекомендуемое количество сердечно-сосудистых упражнений для людей старше 65 лет — 30 минут в день пять дней в неделю. Если вы не можете сделать все 30 минут одновременно, разделите эти 30 минут на более короткие занятия. Учитываются даже 5- или 10-минутные серии упражнений.

Вам также следует выполнять силовые упражнения два-три дня в неделю. Вы можете выполнять это упражнение в те же дни, когда вам нравится ходить по беговой дорожке, или в другие дни. Попробуйте 20-минутную силовую тренировку или силовую тренировку с гантелями, обе предназначены для пожилых людей.

Вы также должны уделять 10 минут дополнительно в каждый день упражнений, чтобы растянуть основные группы мышц и сухожилий. Если вы подвержены риску падений, вы должны включать упражнения на равновесие три раза в неделю (и проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, рекомендуется ли вам ходить по беговой дорожке).

Слово Verywell

Регулярная ходьба на беговой дорожке поможет вам сохранить силы и здоровье сердца. Это также может помочь вам сохранить подвижность и равновесие. Вы будете сжигать калории и поддерживать скорость метаболизма. Эта тренировка может быть частью программы здорового образа жизни и контроля веса.

План тренировок и диеты Капитана Америка Криса Эванса

Если вы хотите тело Капитана Америки, вам нужны тренировки и диета Криса Эванса.Готовясь к роли, актер начал есть нежирный белок и другую полезную пищу, а затем начал калорийно в тренажерном зале. Это метод, который позволил ему серьезно накачать мышцы, когда требовал долг, что довольно часто приводило к «Мстителям: Финал». Помогал на этом пути личный тренер мирового уровня Саймон Уотерсон, который всегда взвешенно подходит к фитнесу.

Итак, у вас есть все, что нужно, чтобы развить собственное тело Капитана Америки? Если это так, приготовьтесь работать с каждой группой мышц на полковой основе, добавляя при этом множество плиометрических упражнений и даже немного акробатики.Сложите все это вместе, и вы получите тренировку Криса Эванса Капитана Америка, которая стала очень высокой прямо перед «Зимним солдатом». Давайте посмотрим поближе.

Вам также понравятся:
План диеты и тренировок The Rock’s
План диеты и тренировок Арнольда Шварценеггера
План диеты и тренировок Тора Криса Хемсворта

Кто такой Крис Эванс?

Рост: 6 футов
Вес : примерно 170-180 фунтов
Возраст : 39 лет
Род занятий : актер, режиссер, продюсер

Крис Эванс, родившийся в Бостоне, вырос в соседнем пригороде и с юных лет проявлял любовь к актерскому мастерству.После нескольких небольших концертов в конце 1990-х он дебютировал на большом экране в семейной драме 2000 года «Новички». Это привело к роли в пародии 2001 года «Not Another Teen Movie», а затем в комедийном фильме 2004 года «The Perfect Score». В следующем году он сыграл Джонни Шторма, также известного как Человек-Факел, в «Фантастической четверке».

Перенесемся в 2010 год, и Marvel Studios приглашает Эванса на роль Стива Роджерса, известного как Капитан Америка. Сначала он не хотел соглашаться, но в конце концов согласился на эту работу и в процессе изменил ход своей карьеры.На сегодняшний день в различных качествах Капитан Америка снялся в девяти фильмах MCU. Благодаря плану тренировок и диеты Криса Эванса персонаж всегда отличался точеным телосложением.

Помимо своей самой знаменитой роли, Эванс недавно снялся в таких популярных фильмах, как «Knives Out». Он также является продюсером, режиссером и одним из основателей политического веб-сайта и приложения A Starting Point. Достаточно сказать, что этот человек все время занят, и это , прежде чем мы даже дойдем до его тренировки и плана диеты Капитана Америки!

Крис Эванс Диета и план питания

Если уж говорить о его несупергеройских ролях, то тело Капитана Америки не является естественным для Криса Эванса.Нельзя сказать, что мужчина не красив и даже не мускулист, но он стремится к более стройной фигуре. Поэтому неудивительно, что подготовка к роли требует серьезного потребления калорий. Это представляет собой проблему для Эванса, который в интервью признался, что ему не нравится непрерывная или тяжелая еда.

Цитируя личного тренера Саймона Уотерсона: «Самой большой проблемой для Криса было съесть достаточно, чтобы набрать мышцы, но не хранить лишнюю энергию в виде жира… Мы полагались на коктейли с низким содержанием углеводов между приемами пищи и закусками, такими как фрукты и орехи», сказал он в интервью Philstar Global .

Стремясь нарастить мышечную массу, актер потреблял нежирные белки, фрукты, овощи, полезные жиры и пищевые добавки. Это не была одна из тех известных диет, когда кто-то ест чизбургеры и пиццу просто ради увеличения объема своей талии. Вместо этого диета Криса Эванса была ориентирована на здоровый и эффективный выбор питания, поскольку она увеличивала потребление. Усилия окупились: Эванс увеличил свой вес с 77 кг до 82 кг, в то же время снизив процентное содержание жира в организме с 12.От 5 до 8 процентов.

Вы можете увидеть результаты диеты и тренировок Криса Эванса уже в первом фильме о Капитане Америка, хотя они действительно начинают приносить плоды к тому времени, когда мы дойдем до «Зимнего солдата». Капитан Америка демонстрирует ощутимо низкий ИМТ между его крупной грудью, руками и прессом, как стиральная доска.

В интервью Men’s Fitness Уотерсон рассказал о среднем плане питания Криса Эванса. Выглядит это примерно так.

  • Завтрак — Чаша каши с темными ягодами и грецкими орехами
  • Утренний перекус — Сывороточный протеиновый коктейль и 5 г аминокислот с разветвленной цепью (BCAA)
  • Закуска перед тренировкой — Яблоко и миндаль
  • Закуска после тренировки — протеиновый коктейль на основе сыворотки и 5 г аминокислот с разветвленной цепью (BCAA)
  • Обед — Куриный салат с коричневым рисом басмати
  • Полдник — Протеиновый коктейль
  • Ужин — Постный белок (т.е.е. рыба, курица или говядина) с овощами
  • Перед сном — Протеиновый коктейль (в основном казеин)

Готовясь к «Зимнему солдату», Эванс упорно употреблял пищевые добавки и протеиновые коктейли. В одном из интервью он сказал следующее: «Что касается добавок, я использовал немного глютамина, коктейли из сывороточного протеина, аминокислоты с разветвленной цепью, а затем 500 мг добавок жирных кислот Омега-3, Омега-6 и Омега-9 при каждом приеме пищи. чтобы убедиться, что мои суставы работают нормально — мне это было нужно, потому что тренировки были очень интенсивными, особенно с такими вещами, как гимнастика », — сказал Эванс BodyBuilding.com .

«Аминокислоты с разветвленной цепью были в основном там, чтобы заполнить цепочку восстановления белка. Глютамин использовался, чтобы остановить катаболизм или сжигание мышечной ткани в качестве энергии, а также был полезен для моей иммунной системы.

«Я думаю, что дневные протеиновые коктейли будут обычными коктейлями на основе сыворотки, содержащими около 30 г белка. Но потом перед сном я проглотил протеиновый коктейль, в основном казеин, для протеина с медленным высвобождением на ночь ».

Программа тренировки Криса Эванса

Чтобы максимально использовать возможности своего тела, Крис Эванс прошел строгий режим тренировок.Ключевым моментом было наращивание силы, и тренер Саймон Уотерсон реализовал популярные комплексные упражнения с большим весом / малым числом повторений. Сюда входили приседания, становая тяга, жимы лежа на наклонной скамье, отжимания на брусьях и подтягивания.

Эванс также выполнил ряд движений с собственным весом, плиометрику, такую ​​как прыжки из приседа на ящик, и гимнастику. Это не только «активировало его быстро сокращающиеся мышечные волокна» (по словам Уотерсона) и улучшило гибкость, но и поддерживало частоту сердечных сокращений актера на высоком и оптимальном уровне на протяжении каждой тренировки.

Уотерсон продолжил: «Крис и раньше тренировался с отягощениями, но, как и многие другие парни, он был сосредоточен на тщеславных мышцах груди, рук и пресса … Эти парни всегда удивляются, когда я указываю, что они у них тоже есть мускулы на задней части тела. Но Крис здорово тренировался. Он понимал важность сбалансированного телосложения. Мне пришлось потрудиться с ним усердно, но в разумном темпе — я не мог позволить, чтобы он выбыл из строя на четыре недели из-за травмы ».

Уотерсон также использовал высокоинтенсивные упражнения для ног, к огорчению Эванса.«Но кто же тогда любит тренировать ноги?» тренер сказал: «Если вы делаете это правильно, это будет самый болезненный сеанс. Ноги никогда не болят только на день после этого — это всегда продолжается в течение недели. Но ваши ноги и ягодицы — самые большие и сильные мышцы вашего тела, поэтому вы должны усердно тренировать их, чтобы стать больше и стройнее в любом другом месте. Так много мужчин игнорируют ноги, потому что им нужны большие руки, но если вы доведите нижнюю часть тела до предела, ваша верхняя часть тела изменится быстрее, чем что-либо еще, благодаря большой реакции гормона роста.”

Если вам нужно собственное тело Капитана Америки, вам придется продемонстрировать такой же уровень такта и преданности делу. Вот план, вдохновленный тренировкой Капитана Америки, который неизменно приносит результаты. Чтобы было ясно, это не настоящая тренировка Криса Эванса, а приблизительное значение, основанное на исследованиях.

Как вы скоро обнаружите, тренировка Капитана Америка состоит из пяти тренировочных дней и нацелена на разные группы мышц. При выполнении упражнений с большим весом / малым числом повторений отдыхайте 2-3 минуты между подходами.Для большего количества повторений отдыхайте 60-90 секунд между каждым подходом. В течение двух дней восстановления вы все еще можете выполнять упражнения на подвижность, такие как растяжка и йога, и даже легкую гимнастику (если вы действительно хотите пройти дистанцию). Мы основали этот план на вдохновленной Крисом Эвансом тренировке из Muscle and Strength .

День первый: нижняя часть тела

  • Приседания -3 подхода по 5 повторений
  • Становая тяга -3 подхода по 5 повторений
  • Приседания с прыжком -2 подхода по 12 повторений
  • Прыжки на ящик — 2 подхода по 10 повторений
  • Сгибания ног лежа — 2 подхода по 12 повторений
  • Подъемы на носки в тренажере стоя — 2 подхода по 15 повторений

День второй: верхняя часть тела

  • Жим милитари -3 подхода по 5 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье -3 подхода по 5 повторений
  • Подтягивания -3 подхода по 12 повторений
  • Z пресс -3 подхода по 8 повторений
  • Отжимания -3 подхода по 12 повторений
  • Тяги в перевернутом положении -3 подхода по 12 повторений

День третий: отдых и восстановление

  • Йога или легкое кардио
  • Упражнения на бревне
  • Кручение ленты

День четвертый: нижняя часть тела

  • Становая тяга со штангой -3 подхода по 5 повторений
  • Приседания спереди -3 подхода по 5 повторений
  • Жим ногами -3 подхода по 12 повторений
  • Сгибания ног сидя — 2 подхода по 15 повторений
  • Выпады в прыжке -2 подхода по 15 повторений на каждую ногу
  • Подъем на носки сидя — 2 подхода по 15 повторений

День пятый: верхняя часть тела

  • Тяга в наклоне -3 подхода по 5 повторений
  • Жим лежа на наклонной скамье -3 подхода по 5 повторений
  • Жим от плеч с колен -3 подхода по 5 повторений
  • Тяга гантели одной рукой -3 подхода по 12 повторений
  • Отжимания -3 подхода по 15 повторений
  • Подтягивания -3 подхода по 15 повторений

День шестой: отдых и восстановление

  • Йога или легкое кардио
  • Упражнения на бревне
  • Кручение ленты

День седьмой: Руки и пресс

  • Планки — 3 набора по 30 секунд на набор
  • Приседаний -3 подхода по 15 повторений
  • Велосипедные скручивания -3 подхода по 15 повторений
  • Подъем ног на полу -3 подхода по 15 повторений
  • Скручивания с отягощением -3 подхода по 10 повторений
  • Сгибания рук с гантелями — 2 подхода по 10 повторений
  • Разгибания гантелей над головой — 2 подхода по 10 повторений
  • Сгибания рук со штангой — 2 подхода по 10 повторений
  • Skullcrushers — 2 подхода по 10 повторений

Вам также понравится:

План диеты и тренировок Рока
План диеты и тренировок Арнольда Шварценеггера
План диеты и тренировок Тора Криса Хемсворта

Общие вопросы и ответы

Сколько весит Крис Эванс?

Актер Крис Эванс ростом 6 футов и, как сообщается, весит от 170 до 180 фунтов.Говорят, что он прибавляет от 20 до 30 фунтов, играя роль Капитана Америки.

Сколько времени понадобилось Крису Эвансу, чтобы привести себя в форму для Капитана Америки?

Крис Эванс подвергается жестоким тренировкам при подготовке к роли Капитана Америки. Как сообщается, на каждый уходит около трех месяцев.

Как Крис Эванс набрал вес для Капитана Америки?

Готовясь к роли Капитана Америки, актер Крис Эванс много ест нежирный белок, здоровую пищу и пищевые добавки.Затем он превращает лишние калории в мышцы с помощью жесткого режима тренировок, который включает в себя подъемные упражнения с большим весом / низким числом повторений, плиометрику и даже акробатику.

Об авторе

Об авторе

ПИСАТЕЛЬ

Джейкоб Осборн

Джейкоб Осборн — опытный писатель и журналист с более чем 10-летним опытом работы в медиаиндустрии. Джейкоб имеет степень бакалавра в области английского языка и коммуникационных искусств Университета Висконсина в Мэдисоне и ранее писал для Stacker, а также был соавтором романа для молодежи через Simon & Schuster.Сейчас Джейкоб живет в Портленде, штат Орегон, и специализируется на освещении развлечений, технологий и алкоголя. Вы можете найти его копающим ящиком в ближайшем музыкальном магазине или пробующим виски в ближайшем баре. Он мечтает о кругосветных путешествиях, но пока мир должен прийти к нему в виде товаров для жизни, снаряжения, гаджетов и развлечений. Назовем это счастливым компромиссом, пока он копит на следующую большую поездку.

Новогодний план тренировок для правильного начала 2021 года

С 2020 годом, когда в зеркало заднего вида входит, самое время задуматься о том, как сделать движения последовательными, целостными и приятными в 2021 году! Ключ к успешному году движения сводится к пониманию и планированию.Прежде чем приступить к еженедельной тренировке, давайте сначала определим пять аспектов многокомпонентной фитнес-программы и выясним, какие упражнения заставляют вас двигаться.

Эти пять тренировочных компонентов должны быть частью каждого плана тренировки, чтобы предотвратить травмы и вести здоровый образ жизни.

1. Мышечная тренировка

Повышение общей мышечной массы и мышечной массы (мышц, костей, соединительной ткани) необходимо для долгой и здоровой жизни.Подтянутые мышцы позволяют делать все, от ношения тяжелых продуктов до перемещения на диване или прыжков с бордюра. Наращивание и поддержание мышечной массы также увеличивает скорость метаболизма тела, что означает, что ваши мышцы сжигают больше калорий, когда вы находитесь в состоянии покоя. Это дополнительное метаболическое преимущество также может помочь вам поддерживать здоровую массу тела.

2. Кардиореспираторная тренировка

Более быстрые движения тела с помощью регулярных кардиореспираторных упражнений, таких как быстрая ходьба, езда на велосипеде или даже танцы, заставляют сердце и легкие контролировать кровяное давление, улучшать кровообращение и укреплять иммунную систему.Лучшее упражнение — это то, которое вы будете выполнять постоянно, поэтому выберите занятие, которое вам нравится.

3. Базовое обучение

Функциональное ядро ​​помогает сбалансировать постуральную стабильность и подвижность конечностей, а также силу и выносливость мышц плеч и бедер, а также передней, задней и боковых сторон туловища. Также было показано, что улучшение физической формы мышц, поддерживающих туловище, является эффективным способом поддержания здоровья поясницы.

4.Обучение мобильности

Поддержание адекватной мобильности необходимо для предотвращения травм как в спорте, так и в жизни. Тренировки на подвижность могут помочь сохранить гибкость соединительной ткани и мышц, чтобы суставы могли двигаться в полном диапазоне их движений с балансом силы и целостности.

5. Осведомленность и отдых

Хотя может возникнуть соблазн поставить перед собой амбициозные цели в начале нового года, важно также выделить достаточно времени для отдыха и восстановления.Слушайте свое тело и отдыхайте, когда это необходимо, чтобы избежать выгорания и перетренированности.

Определите вашу любимую среду тренировки

Настало время по-настоящему откровенно поговорить с самим собой и определить занятия и среду, которая вам действительно нравится. Ознакомьтесь с приведенными ниже вопросами, чтобы узнать, к какому типу тренировок вы относитесь. Вы можете ответить «да» более чем на один, чтобы вам было легче смешивать тренировки, которые вы пробовали. Цель состоит в том, чтобы определить тренировки, которые вы действительно будете стремиться выполнять на регулярной основе.

Любишь ли ты заниматься музыкой?

  • Музыкальные силовые классы, такие как BodyPump или BodyWorks, можно легко найти в Интернете и в тренажерном зале.
  • Танцевальные классы и занятия велоспортом в помещении — отличная форма музыкальной кардиореспираторной тренировки.

Нравится ли вам небольшое соревнование?

  • Поищите в Интернете или в тренажерном зале фитнес-задачи в новом году.
  • Найдите короткую гонку или веселую пробежку в вашем районе и зарегистрируйтесь.

Вам нравится заниматься самостоятельно?

  • Найдите личного тренера, который может составить для вас программу, которую вы будете выполнять самостоятельно. Запланируйте личные занятия, чтобы тренер мог следить за вашей формой и прогрессом.
  • Для кардиотренировок рассмотрите возможность загрузки одного из множества доступных в настоящее время приложений для аудио-коучинга, которые позволяют легко увеличивать частоту, продолжительность и интенсивность бега или ходьбы.

Вам нужен чирлидер, который поможет вам продолжать работу?

  • Посещайте занятия, которые включают компоненты фитнеса, упомянутые ранее.Инструкторы по групповому фитнесу, как правило, являются отличными мотиваторами, а также предлагают эффективные и увлекательные тренировки для разных уровней подготовки.
  • Если вам не нравятся занятия в классе с другими людьми, наймите личного тренера или попробуйте несколько онлайн-уроков, которые помогут вам обрести уверенность в себе и одновременно повысить ответственность.

Составьте план

Ваша цель в фитнесе на 2021 год — это просто желание, если у вас нет плана. Теперь, когда вы знаете о компонентах, составляющих всесторонний фитнес-план, и нашли время, чтобы подумать о том, что вас мотивирует, пора составить еженедельный план тренировок.Не чувствуйте себя обязанным подбирать определенный день недели в соответствии с предложением о движении, приведенным ниже; конкретная тренировка, возможно, придется подождать до следующих семи дней недели, и это нормально. Самая распространенная причина, по которой люди прекращают какой-то распорядок, заключается в том, что однажды они выпадают из него и чувствуют, что им нужно подождать семь дней, чтобы снова вернуться к началу. Позвольте себе некоторую гибкость и избавьтесь от мышления по принципу «все или ничего».

Пример еженедельного плана тренировок

Вот очень простой план, который поможет вам начать планирование своей повседневной жизни на 2021 год.Не стесняйтесь заменять дни, которые включают кардио, на танцы или занятия кардио-групповым фитнесом вместо предлагаемых тренировок.

Ежедневная разминка

  • Выпад обратный с поворотом
  • Монстр гуляет
  • Повороты голеностопного сустава и руки
  • От ходьбы до отжимания на коленях
  • Домкраты для прыжков (начинайте с малой ударной нагрузки и постепенно переходите к сильной ударной нагрузке, если применимо)

День 1: Силовая схема всего тела (выполнить 10-15 повторений каждого упражнения; выполнить 3-5 раундов)

  • Приседания
  • Тяга в наклоне
  • Сгибание рук на бицепс над жимом над головой
  • Отжимания до супермена
  • Скручивание на супинском велосипеде

День 2: 30-60 минут устойчивое кардио

  • Танцевальный класс
  • Ходьба или бег трусцой
  • Велосипедная прогулка

День 3: Подвижность, ядро ​​и разум / тело

  • Коврик для пилатеса класс
  • Виньяса-йога всех уровней или йога нежного потока
  • Простые растяжки, выполняемые во время прослушивания заранее записанной медитации:
    • Поворот лежа на спине
    • Растяжка голубя или четверка сидя
    • Растяжка бабочка
    • Ноги вверх по стене

День 4: Силовая схема всего тела (каждое упражнение выполняйте в течение 30 секунд с 30 секундами отдыха между ними; выполните 3-5 раундов)

  • Обратный выпад
  • Отжимания на трицепс на скамье или стуле
  • Чередование подъемов на ступеньку, скамейку или стул
  • Боковая планка
  • Супермен

День 5: кардиоинтервалы средней и высокой интенсивности 20-45 минут (чередование 1-2 минут работы и 1 минуты отдыха)

  • Класс велоспорта в помещении
  • Повтор холма или лестницы (бег вверх по холму и восстановление, идя обратно)
  • Интервалы плавания

Если есть чему-то, чему нас научил 2020 год, тренировка не обязательно должна проводиться в спортзале, чтобы быть эффективной.Если тренировки в спортивном зале не для вас, поищите фитнес-приложения или видеоролики с занятиями или частными занятиями, предлагаемыми сертифицированными специалистами в области здравоохранения и физических упражнений. Теперь включите этот фитнес-план на 2021 год в свою жизнь и вперед!

План прогрессивной тренировки Brent Bishop для начинающих

Собираетесь ли вы вместе с программой Cityline Weight Loss Challenge или просто хотите включить последовательный, прогрессивный режим упражнений в свой ежедневный график, фитнес-эксперт Брент Бишоп предложит вам этот всеобъемлющий план тренировок.Проверяйте каждую неделю на предмет дополнений Brent к руководству!

* Наши претенденты WLC будут выполнять до 5 дней в неделю, выполняя упражнения, состоящие из следующих силовых и кардио-тренировок. Программа будет прогрессировать с новыми упражнениями, а области, на которых будет сосредоточено внимание, будут зависеть от прогресса каждого человека.

СИСТЕМА НАПРЯЖЕНИЯ № 1:

  • Выполняйте каждое упражнение последовательно с минимальным отдыхом между упражнениями.
  • Стремитесь выполнять 15-20 повторений в упражнении, используя тяжелые веса в последние несколько повторений, сохраняя при этом хорошую форму.Доступны два варианта (Уровень 1 / Уровень 2) в зависимости от способностей и прогресса.
  1. Жим приседаний ИЛИ Жим приседаний с приводом колен
  2. Тяга в наклоне ИЛИ с одной ногой
  3. Обратный ход или положение на одной ноге
  4. Становая тяга на жестких ногах ИЛИ в положении на одной ноге
  5. Планка для отжиманий на коленях ИЛИ от ступней
  6. Попеременное разгибание нижней части спины ИЛИ Обычное разгибание спины

ПОВТОР 2-3x

Модификации:

  • Поскольку наша претендентка WLC Надя недавно сломала лодыжку, она не будет выполнять никаких упражнений, связанных с позой на одной ноге ИЛИ отжиманием планки со ступней.Вместо этого она выполняет альтернативный вариант (уровень 1), а также упражнения для реабилитации голеностопного сустава.

Щелкните здесь, чтобы загрузить руководство по тренировкам.

СИСТЕМА НАПРЯЖЕНИЯ № 2:

Эта тренировка состоит из 3 подходов по 3 схемы упражнений. Выполняйте каждое упражнение последовательно с минимальным отдыхом между упражнениями, затем повторите, как указано, прежде чем переходить ко второму набору из 3 упражнений. Старайтесь выполнять 15-20 повторений в упражнении, используя тяжелые веса в последние несколько повторений, сохраняя при этом хорошую форму.

  1. Обратный сквозной выпад
  2. Становая тяга на одной ноге в горизонтальном положении
  3. Приседания с прыжком (30 секунд)

ПОВТОР 2-3x

  1. Тяга к груди (от колен или стоп) * стопы / колени должны быть широкими
  2. Растягивающая планка (с колен или ступней) * держите ступни / колени на ширине
  3. Альпинисты (30 секунд)

ПОВТОР 2-3x

  1. Штатив
  2. Комбо на трицепс с отдачей
  3. Упражнение для конькобежца (30 секунд)

ПОВТОР 2-3x

Модификации:

  • Из-за перелома лодыжки у нашего претендента на WLC Нади она не будет выполнять упражнения с одной ногой или выпады.Дополнительно модифицируются любые ударные / прыжковые упражнения. Вместо приседаний с прыжком она выполняет обычные приседания и отказывается от упражнения на фигуристку.

Щелкните здесь, чтобы загрузить руководство по тренировкам.

СИСТЕМА НАПРЯЖЕНИЯ № 3:

Эта тренировка состоит из 3 схем упражнений. Выполняйте каждое упражнение последовательно с минимальным отдыхом между упражнениями, затем повторите, как указано, прежде чем переходить к следующему циклу упражнений. Старайтесь выполнять 15-20 повторений в упражнении.Используйте ленту от легкого до среднего сопротивления.

  1. Вращение туловища стоя ИЛИ Вращение туловища сидя
  2. Выпад с падением с отведением бедра
  3. Боковое перемещение с сопротивлением

ПОВТОР 2-3x

  1. Тяга изо-приседаний
  2. Ленточный пресс

ПОВТОР 2-3x

  1. Отведение бедра
  2. Отдача на трицепс
  3. Бурпи на полу ИЛИ Жим лежа

ПОВТОР 2-3x

Модификации:

  • Из-за перелома лодыжки Надя не будет выполнять упражнения с одной ногой или выпады.Дополнительно модифицируются любые ударные / прыжковые упражнения. Например, вместо вращения туловища стоя она выполняет сидя.

Щелкните здесь, чтобы загрузить руководство по тренировкам.

Чтобы загрузить руководство по бегу Brent для начинающих, щелкните здесь.

СИСТЕМА НАПРЯЖЕНИЯ № 4:

Эта тренировка состоит из 2 схем упражнений, каждая из которых состоит из 4 упражнений. Выполняйте каждое упражнение последовательно с минимальным отдыхом между упражнениями, затем повторите, как указано, прежде чем переходить к следующему циклу упражнений.Каждое упражнение необходимо выполнять в течение 1 мин. Этот круг выполняется 3-4 раза в неделю с дневным отдыхом между ними. Претенденты также продолжат применять программу тренировок на 5 км 3 раза в неделю.

  1. Жим приседаний
  2. Потяните за
  3. Динамическая планка (со ступней или колен)
  4. Т-образное сверло

ПОВТОР 3x

  1. Тяга попеременного наклона
  2. Отжимания с ходьбой (со ступней или колен)
  3. Удлинитель Q-Ped
  4. Боковое движение с обратным выпадом

ПОВТОР 3x

Модификации:

  • Поскольку лодыжка Нади продолжает заживать, она теперь может ходить дольше и испытывает большее давление.Модификация упражнений T-Drill и Lateral Shuffle будет для Нади ходьбы через движения, а не бега или перемешивания.

Щелкните здесь, чтобы загрузить руководство по тренировкам.

СИСТЕМА НАПРЯЖЕНИЯ № 5:

Эта тренировка состоит из 2 схем упражнений, каждая из которых включает 4 силовых упражнения, а затем интервал бега на беговой дорожке. Начните с разогревающих упражнений для конкретного бега, затем выполняйте каждое упражнение по порядку с минимальным отдыхом между упражнениями. Повторите, как указано, прежде чем переходить к следующему циклу упражнений.Этот круг выполняется 3 раза в неделю с дневным отдыхом между ними. Претенденты также продолжат применять программу тренировок на 5 км 3 раза в неделю.

Разминка: Выполните 10 повторений на каждую сторону

  • А-скип
  • Удары каблуком
  • Выпад и вылет
  • Удар прямой ногой

Контур 1:

  1. Становая тяга — 15 повторений
  2. Сгибания рук и жим — 15 повторений
  3. Поворот багажника — 15 / бок
  4. Разгибание спины — 10 / бок
  5. Беговая дорожка 90 сек

ПОВТОР 3x

Контур 2:

  1. Повышение — 15 / сторона
  2. Тяга изо-приседаний — 15 повторений
  3. Тяга вниз прямой рукой — 15 повторений
  4. Dead Bug — 10 / сторона
  5. Беговая дорожка 90 сек

ПОВТОР 3x

  • Для упражнений, требующих спортивного оборудования (т.е.е. Тяга изо-приседаний, тяга прямой рукой вниз), вы можете использовать эспандер, если у вас нет доступа к оборудованию. Для становой тяги вы также можете использовать гантели, если у вас нет штанги
  • .

Модификации:

  • Надя теперь может постепенно увеличивать отдачу. Для разминки и интервалов бега на беговой дорожке она будет использовать более медленный подход, однако будет включать бег.

СИСТЕМА НАПРЯЖЕНИЯ № 6:

Это тренировка на время, состоящая из 7 упражнений по 1 минуте каждое, выполняемых по кругу.Выполняйте каждое упражнение последовательно с минимальным отдыхом между упражнениями. После завершения сделайте 1-2 минуты отдыха, затем повторите схему в течение 3-4 раундов. Этот круг нужно выполнять 3 раза в неделю с дневным отдыхом между ними. Претенденты также продолжат применять программу тренировок на 5 км 3 раза в неделю.

Силовая цепь:

  1. Отжимания с вращением
  2. Тяга стабилизации (30 секунд / сторона)
  3. Приседания с кубком
  4. Ручная доска для растягивания ИЛИ Динамическая ручная доска
  5. Выпад с прямой рукой в ​​обратном направлении (30 секунд в сторону)
  6. Wall Sit Chop (30 секунд / направление)
  7. Ретракция лопатки

ПОВТОР 3x

Модификации:

  • В зависимости от способностей, выберите либо планку для сквозных упражнений, либо динамическую планку для рук.Старайтесь поддерживать форму на протяжении каждого упражнения; при необходимости прервитесь, но продолжите упражнение после сброса формы (не отключая таймер).

СИСТЕМА НАПРЯЖЕНИЯ № 7 (дома):

Упражнения — отличный способ укрепить вашу иммунную систему и сохранить позитивный настрой. Вот рутина, чтобы следить за своим здоровьем и физической подготовкой в ​​собственном доме, используя некоторые основные предметы домашнего обихода.

Есть 2 схемы на время, каждая из которых состоит из 7 упражнений (по 1 минуте).Выберите схему 1 или схему 2. Выполняйте каждое упражнение последовательно с минимальным отдыхом между упражнениями. После завершения отдохните 1-2 минуты, затем повторите схему в течение 3-4 раундов. В течение недели чередуйте выбор схемы и старайтесь выполнить каждую схему дважды (минимум 4 тренировки).

Контур 1:

1. Приседания на одной ноге (с палкой от метлы или без — 30 секунд в сторону)

2. Ретракция лопатки

3. Отжимания на наклонной скамье

4. Альпинисты

5.Штатив (30 сек / сторона)

6. Отжимания на трицепс

7. Приседания с прыжком в случайном порядке

ПОВТОР X3

Контур 2:

1. Выпад со скольжением назад (30 секунд в каждую сторону)

2. Отжимания со скольжением (стопы или колени — 30 с / бок)

3. Сгибание подколенных сухожилий со сдвигом

4. Банка супа Shadow Boxing

5. Толкающая планка (со ступней или колен — переключить ведущую руку через 30 секунд)

6. Разгибание ягодиц (30 секунд в каждую сторону)

7. Цифра восемь (30 сек / направление)

ПОВТОР 3x

Модификаций:

— При необходимости измените форму, чтобы не жертвовать формой ради повторений.Старайтесь поддерживать форму на протяжении каждого упражнения; при необходимости прервитесь, но продолжите упражнение после сброса формы (не отключая таймер).

СИСТЕМА НАПРЯЖЕНИЯ № 8:

В помещении:

Эту тренировку по варианту 2 можно выполнять каждый второй день с использованием ленты сопротивления. Есть 3 схемы по 3 упражнения в каждой. Выполните каждую схему упражнений 3 раза, прежде чем переходить к следующей. Делайте минимальный отдых между упражнениями и старайтесь делать 20 повторений в каждом упражнении.

Контур 1:

1. Тяга на корточках

2. Жим от груди

3. Поворот ствола

ПОВТОР X3

Контур 2:

4. Тяга на одной руке

5. Жим от плеч

6. Резистированный V-Crunch

ПОВТОР X3

Контур 3:

7. Выпад

8. Сгибание рук на бицепс

9. Разгибание на трицепс

ПОВТОР X3

На открытом воздухе:

Это вариант на открытом воздухе с использованием скамейки в парке, который можно использовать во время прогулки или бега.Выполняйте каждое упражнение последовательно с минимальным отдыхом между упражнениями. Старайтесь делать примерно 15-20 повторений в каждом упражнении. Стремитесь выполнить 2-3 подхода.

Тренинг для силовых тренировок на скамейке в парке:

1. Подъемники

2. Отжимания на трицепс

3. Боковой шаг вверх

4. Отжимания в движении

5. Скамья Burpies

6. Вытягивание прямой ноги или скручивание складок

ПОВТОР X3

Модификаций:

— Измените и / или отрегулируйте количество повторений по мере необходимости, чтобы убедиться, что вы не жертвуете формой ради повторений.Отжимания можно изменить и упростить, используя спинку скамьи, а не сиденье. Если скамья слишком высока для подъемов, найдите ступеньку или выполните обратные выпады.

СИСТЕМА НАПРЯЖЕНИЯ № 9:

Эту тренировку можно выполнять раз в два дня с использованием ленты сопротивления. Есть 3 схемы по 3 упражнения в каждой. Выполните каждую схему упражнений 3 раза, прежде чем переходить к следующей. Делайте минимальный отдых между упражнениями и старайтесь делать 20 повторений в каждом упражнении.

Контур 1:

1. Тяга к приседанию с прыжком

2. Сундук Fly

3. Поворот багажника (20 / сторона)

ПОВТОР X3

Контур 2:

4. Боковое поднятие

5. Удар разгибания бедра (20 с каждой стороны)

6. Тяга на доске (стопы или колени — 20 с каждой стороны)

ПОВТОР X3

Контур 3:

7. Становая тяга SL (20 / сторона)

8. Отведение бедра (20 / сторона)

9. Тяга с прямой рукой

ПОВТОР X3

Модификаций:

— Измените и / или отрегулируйте количество повторений по мере необходимости, чтобы убедиться, что вы не жертвуете формой ради повторений.Отрегулируйте расстояние от точки привязки, чтобы соответственно увеличить / уменьшить сложность. Используйте столб (например, палку от метлы), если это необходимо для баланса.

СИСТЕМА НАПРЯЖЕНИЯ № 10:

Домашняя тренировка

Вот удобная тренировка, которую можно проводить в комфорте и безопасности у себя дома с помощью кувшина для моющего средства или воды. Выполняйте каждое упражнение последовательно с минимальным отдыхом между упражнениями. Каждое упражнение рассчитано на 1 минуту. Стремитесь выполнить 3 подхода по этой схеме из 8 упражнений.

Силовой контур:

1. Становая тяга SL (30 секунд на каждую сторону)

2. Приседания и отбивные (30 секунд в каждую сторону)

3. Выпад через выпад

4. Качели качели

5. Отдача на трицепс (30 секунд в сторону)

6. Отбивка сидя (30 секунд в каждую сторону)

7. Частичное вставание (30 секунд / сторона)

8. Протяжная доска

ПОВТОР X3

Модификаций:

— Измените и / или отрегулируйте положение по мере необходимости, чтобы убедиться, что вы не жертвуете формой ради повторений.Например, при необходимости возьмитесь за стул для тяги в тяге SL или планку с колен для тяги через планку.

СИСТЕМА НАПРЯЖЕНИЯ № 11:

Гантель — сила и выносливость

Вот 2 удобные тренировки, которые можно выполнять в комфорте и безопасности у себя дома с набором гантелей (или консервных банок, или кувшинов для моющих средств!). При необходимости отредактируйте, завершив без веса. Их можно выполнять в разные дни, чтобы получить быстрые и эффективные 20-минутные тренировки, или их можно комбинировать и выполнять как одну более длительную тренировку.Выполняйте каждое упражнение последовательно с минимальным отдыхом между упражнениями. Каждое упражнение рассчитано на 1 минуту. Стремитесь выполнить 2-3 подхода.

Схема силы 1:

1. Альтернативные приседания с подъемом вперед и сплитом (30 секунд на ногу)

2. Удары отступника (ногами или коленями)

3. Взвешенный мертвый жук с прямой ногой

4. Домкраты для махов гантелей

ПОВТОР X 2-3

Схема силы 2:

1. Доски для выхода (планка с ног или колен)

2.Становая тяга на одной ноге (30 секунд на каждую сторону с опорой или без нее)

3. Альтернативный ответный удар прямой рукой

4. Shadow Box Shuffle (переключение стойки через 30 секунд)

ПОВТОР X 2-3

Модификаций:

— Измените и / или отрегулируйте положение по мере необходимости, чтобы убедиться, что вы не жертвуете формой ради повторений.

СИСТЕМА НАПРЯЖЕНИЯ № 12:

Эта тренировка с гантелями из 8 упражнений предназначена для выполнения с минимальным отдыхом между упражнениями. Выполняйте каждое упражнение по порядку, затем отдохните 1-2 минуты перед выполнением следующего раунда.Каждое упражнение рассчитано на 1 минуту. Стремитесь выполнить 3 подхода.

ВИИТ-схема с гантелями

1. Рывок SA (30 сек / сторона)

2. Тяга равновесия SA (30 секунд / сторона)

3. Альпинисты

4. Приседания с выталкиванием наружу

5. SA Reverse Fly

6. Разгибание бедра

7. Отбивка на коленях (30 секунд в каждую сторону)

8. Фигуристы

ПОВТОР X 3

Модификаций:

— Измените используемый вес по мере необходимости, чтобы убедиться, что вы не жертвуете формой ради повторений.

СИСТЕМА НАПРЯЖЕНИЯ № 13:

Эта 20-минутная тренировка с рюкзаком из 4 упражнений с отягощениями может быть дополнением к существующей программе упражнений или использоваться в те дни, когда у вас мало времени. Программа рассчитана на выполнение с минимальным отдыхом между упражнениями. Добавьте необходимое количество веса в свой рюкзак (книги / предметы домашнего обихода, завернутые в полотенце). Убедитесь, что ваш рюкзак надежно закреплен, а ручки прочны. Выполните последовательно каждое из 4 упражнений, затем отдохните 1-2 минуты перед выполнением следующего раунда.Каждое упражнение рассчитано на 1 минуту. Стремитесь выполнить 4 подхода.

Рюкзак Home HIIT Circuit

1. Стендовые биржи

2. Качели для рюкзака

3. Динамическая доска

4. Приседания со стулом

ПОВТОР X 4

Модификаций:

— Измените вес, используемый в рюкзаке, по мере необходимости, чтобы убедиться, что вы не жертвуете формой ради повторений.

СИСТЕМА НАПРЯЖЕНИЯ № 14:

Эта 20-минутная тренировка в кресле из 4 упражнений может быть дополнением к существующей программе упражнений или использоваться в те дни, когда у вас мало времени.Программа рассчитана на выполнение с минимальным отдыхом между упражнениями. Убедитесь, что ваш стул прочный. Выполните последовательно каждое из 4 упражнений, затем отдохните 1-2 минуты перед выполнением следующего раунда. Каждое упражнение рассчитано на 1 минуту. Стремитесь выполнить 4 подхода.

Схема домашнего кресла

1. Альпинисты

2. Отжимания на планке

3. Боковой прыжок на доску

4. Разгибание бедра (чередование ног)

ПОВТОР X 4

Модификаций:

— Однако стремитесь к 1 мин в упражнении; сделайте паузу, если не можете все время сохранять форму.

СИСТЕМА НАПРЯЖЕНИЯ № 15:

Эта 20-минутная тренировка позы из 4 упражнений может быть дополнением к существующей программе упражнений или использоваться в те дни, когда у вас мало времени. Это отличный способ активизировать постуральные мышцы и противодействовать негативным последствиям сидения. Программа рассчитана на выполнение с минимальным отдыхом между упражнениями. Вы можете использовать легкие гантели или предметы домашнего обихода, например кувшины для моющих средств. Выполните последовательно каждое из 4 упражнений, затем отдохните 1 минуту перед выполнением следующего раунда.Каждое упражнение рассчитано на 1 минуту. Стремитесь выполнить 4 подхода.

Схема домашней осанки

1. Откат на ряду

2. Split Chop (переключение ног через 30 секунд)

3. Становая тяга на одной ноге в жим плечом (переключение ног через 30 секунд)

4. Тяга на сгибание рук (переключение ног через 30 секунд)

ПОВТОР X 4

Модификаций:

— Однако стремитесь к 1 мин в упражнении; сделайте паузу, если не можете все время сохранять форму. Если положение одной ноги затруднено, выполняйте упражнения, стоя обеими ногами на земле в параллельной стойке.

СИСТЕМА НАПРЯЖЕНИЯ # 16:

Эта 20-минутная тренировка позы из 6 упражнений может быть дополнением к существующей программе упражнений или использоваться в те дни, когда у вас мало времени. Каждое упражнение включает в себя базовую интеграцию и стабильность суставов в силовые движения. Программа рассчитана на выполнение с минимальным отдыхом между упражнениями. Вы можете использовать легкие гантели или предметы домашнего обихода, например кувшины для моющих средств. Выполните последовательно каждое из 6 упражнений, затем отдохните 1 минуту перед выполнением следующего раунда.Каждое упражнение рассчитано на 1 минуту. Стремитесь выполнить 4 подхода.

Схема интеграции ядра

1. Шаг вперед с жимом плеч SA (30 секунд в сторону)

2. Тяга на доске — (30 секунд на каждую сторону)

3. SA Stability Reverse Fly (30 секунд в каждую сторону)

4. Пауза для альпинистов (1 мин)

5. Отдача устойчивости SA (30 сек / сторона)

6. Планка с опусканием ног (1 мин)

ПОВТОР X 4

Модификаций:

— Однако стремитесь к 1 мин в упражнении; сделайте паузу или сократите время, если вы не можете поддерживать форму на протяжении всего.

СИСТЕМА НАПРЯЖЕНИЯ № 17:

Эта схема из 7 упражнений предназначена для развития силы ног, плеч и корпуса, а также выносливости. Каждое упражнение включает в себя базовую интеграцию и стабильность суставов в силовые движения. Программа рассчитана на выполнение с минимальным отдыхом между упражнениями. Все, что вам нужно, это одна гантель (или предмет домашнего обихода, например, кувшин для моющего средства). Выполните последовательно каждое из 7 упражнений, затем отдохните 1 минуту перед выполнением следующего раунда.Стремитесь выполнить 3 подхода.

1. Приседания (15 с каждой стороны)

2. Пресс приземления — (15 / сторона)

3. Планка для установки (1 мин * с ног или колен)

4. Обратный выпад, отдача (15 / сторона)

5. Становая тяга на одной ноге (15 / сторона)

6. Пресс для кирпича (всего 20)

7. Трубка туловищем со скручиванием (10 повторений в каждую сторону)

ПОВТОР X 3

Модификаций:

— Регулируйте количество повторений по мере необходимости в зависимости от способности поддерживать хорошую форму.

— При необходимости планка может быть выполнена с колен.

— Используйте стул или стол, чтобы удержать равновесие, если это необходимо в становой тяге на одной ноге.

Окончательный план тренировок для новых отцов и пап

Отцовство требует большой подготовки. Раскрасьте детскую. Постройте кроватку. Читайте детские книги. Старайтесь не взламывать. Глядя на гигантский контрольный список, легко упустить из виду тот факт, что, когда ваш ребенок действительно появится, вы будете использовать свои мышцы множеством неудобных — и совершенно новых — способов.Держа автокресло одной рукой, поднимаясь по лестнице. Как вытащить ребенка из Pack ‘N Play. Раскачивайте ребенка в воздухе. Это новый вид тренировок с собственным весом.

Эти новые занятия представляют собой новый набор проблем для ваших мышц и суставов. А если вы не готовы к ним, первые несколько месяцев отцовства могут оказаться еще более утомительными. Однако все, что вам нужно сделать, это тренироваться, как папа, в тренажерном зале. То есть сосредоточьтесь на упражнениях, относящихся к отцовской работе.Понятно?

Вот почему мы обратились к Роберту Хербсту. 18-кратный чемпион мира по пауэрлифтингу, обладатель Зала славы силовых видов спорта и личный тренер, он составил функциональный фитнес-план, который гарантированно подготовит ваше тело к рождению ребенка. Да, все упражнения сделают вас здоровее, но они также подготовят вас к определенным действиям, которые вы будете регулярно делать в повседневной жизни как папа.

Хербст рекомендует включать эти упражнения в свою обычную программу тренировок два раза в неделю, уделяя особое внимание пояснице в один день, а другим частям тела (ногам, плечам, рукам) — в другой.(См. График ниже.) Стремитесь к низкому весу / большому количеству повторений, чтобы развить силовую выносливость, потому что, как говорит Хербст, «работа с ребенком — это не максимальный подъем, а долгий и повторяющийся». Выполните 6-8 повторений приседаний, становой тяги и других упражнений на нижнюю часть тела и 8-10 повторений упражнений для рук и веса собственного тела.

The Dad Fit Movements

1. Держать и раскачивать ребенка

Что нужно для тренировки : Бицепс

Выполнять: Сгибания Зоттмана, Сгибания молотком

Почему: В отличие от прямых сгибаний, эти два варианта атакуют бицепс под другим углом.«Это тот же тип скручивания, который вы делаете, когда держите движущегося, шевелящегося, извивающегося ребенка, и вы будете толкать и трясти его», — говорит Хербст. «Хорошо выполнять упражнения, в которых вес перемещается по разным дугам».

Как это делать:

  • Zottman Curls: Держите гантели в каждой руке, прижав локти к туловищу, а ладони обращены друг к другу. Сгибайте гантели, вращая запястья, так, чтобы ладони смотрели вверх, а гантели находились на уровне плеч.Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вниз, и опустите веса, вращая запястья так, чтобы ладони снова были обращены друг к другу, когда вы вернетесь в исходное положение. Повторить.
  • Hammer Curls: Держите гантели в каждой руке, прижав локти к туловищу, а ладони обращены друг к другу. Согните гантели, не поворачивая запястья, в конце, ладони смотрят внутрь, а гири на уровне плеч. Опустите гири в исходное положение.Повторить.

2. Поднимать предметы, держа ребенка на руках

Что нужно для построения : все — ноги, спина, широчайшие, руки и корпус

Выполнение: Становая тяга со скручиванием

Почему: Неравномерные движения имитируют несбалансированную погрузку и разгрузку вы будете делать с ребенком на руке. «Это касается ситуации, в которой вы находитесь, когда теряете равновесие, и то, что вы поднимаете, будет весить иначе, чем то, что вы держите», — говорит Хербст.«Вы будете тянуться и брать что-нибудь — пеленальный столик, сумку с игрушками, сумку для пеленок — под неудобным углом поперек вашего тела».

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поместите легкую (не более 20 фунтов) гирю или гантель перед правой ногой. Потянитесь левой рукой и поднимите вес, не приседая. Встаньте прямо, а затем опустите вес перед левой ногой. Поднимите его правой рукой.Положите его перед правой ногой. Повторите, затем смените сторону и повторите. (10-12 повторений)

3. Переноска ребенка в автокресле

Что вам нужно построить: ноги, корпус, спина, руки (бицепс и хват), верхняя часть спины

Perform: Чемодан для переноски , Тяга гантелей

Почему: Каждое упражнение прорабатывает мышцы плеч, спины и предплечий, требуя стабилизации кора. «Чемодан для переноски идеально подходит для имитации движения ребенка в 20-фунтовом автокресле», — говорит Хербст.«Главное — стараться оставаться как можно более вертикальным. Тяга гантелей прорабатывает широчайшие мышцы, бицепсы, предплечья и хват, но не нагружает нижнюю часть спины.

Как это делать

  • Чемодан для переноски : выберите гантель, которая весит 30-40 процентов вашего веса. Держите вес в одной руке на боку и идите, держа спину прямой и туго натянутым, и выставив противоположную руку для равновесия. (Возможно, вам придется немного наклониться.) Цельтесь на 100 метров.Устанавливайте вес медленно и уверенно. Если вес слишком мал, отрегулируйте его соответствующим образом, работая до половины веса вашего тела.
  • Тяга гантелей: Положите гантель средней тяжести на пол рядом со скамьей. Опираясь одной рукой на скамью, наклонитесь и поднимите вес свободной рукой. Поднимите вес прямо к груди. Ваше плечо должно оставаться близко к вашему боку, ваше тело должно оставаться неподвижным. Опускайте вес контролируемыми движениями.Повторите, затем поменяйте руки и повторите.

4. Погоня за малышом

Что нужно для сборки : Ядро, ноги, руки

Выполнение: Медвежьи ползания

Почему: Вы захотите спуститься до уровня вашего ребенка, но все же иметь мобильность. «Когда они ростом в два фута, а вы ниже их уровня, вам действительно не хочется стоять на коленях», — говорит Хербст. «Ты не будешь быстр на коленях, и ты повредишь колени».

Как это сделать: Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра.Поднимите колени над полом. Двигайтесь вперед на 50 футов, назад на 50 футов, в сторону на 50 футов, а затем вернитесь в исходную точку. «Если все сделано правильно, медвежьи ползания ужасны», — добавляет Хербст.

5. Снова и снова поднимайте детские вещи с пола

Что вам нужно для наращивания : ноги, бедра

Выполнение: становая тяга на жестких ногах, приседания с кубком, пожимание плечами

Почему: Каждое упражнение обучает вас правильному подъему. «Если вы опускаетесь низко, выполняя приседания с кубком, это лучший способ научить себя использовать ноги для подъема предметов», — говорит Хербст.«Никто не поднимает холодильник правильно».

Как их выполнять:

  • Становая тяга на жестких ногах: Ноги на ширине плеч и удерживая штангу с отягощением ладонями вниз, встаньте, держите спину прямо, а колени слегка согнуты. Удерживая колени неподвижными, опустите штангу прямо вниз, согнувшись в талии, сохраняя при этом прямую спину. Встань снова. Повторить.
  • Приседания с кубком: Стоя, ноги на ширине плеч, держите гири или гантели обеими руками близко к груди.Приседайте, пока бедра не окажутся ниже параллельно полу, при этом грудь должна быть поднята вверх, а спина прямая. Держите грудь и голову вверх, а спину прямо. Вытолкните колени локтями. Вернитесь в стойку. Повторить.
  • Shrugs: Стоя прямо и держа по тяжелой гантели в каждой руке, руки по бокам, пожмите плечами как можно выше и держитесь. Затем опустите плечи как можно ниже. Повторить.

6. Как вытащить ребенка из колыбели или «Pack ‘N Play»

Что нужно для наращивания: Нижняя часть спины, подколенные сухожилия

Выполнение: Становая тяга на жестких ногах, доброе утро, тяги в наклоне

Почему: Вам нужно тренироваться, чтобы поднимать вес вдали от вашего центра тяжести.«Когда вы наклоняетесь через край кроватки, а ваш ребенок на расстоянии одного-двух футов, вес находится далеко от вашего центра тяжести, поэтому сила, которую вам нужно поднимать, больше, — говорит Хербст. «Естественная тенденция — подвести ребенка к вам как можно скорее, потому что это облегчает подъем, приближая его к вашему центру тяжести. Воспитание ребенка — это не наука, а воспитание ребенка — это «.

Как выполнять «Доброе утро»: Положите штангу на плечи.Расставив ступни чуть больше, чем на расстоянии талии, наклонитесь вперед. Сгибайте талию, пока не получите угол 90 градусов (или близкий к нему). Сосредоточьтесь на использовании бедер, подколенных сухожилий и поясницы, чтобы приподняться. Повторить.

7. Прогулка с ребенком, привязанным к груди

Что вам нужно для развития: Плечи, корень, ноги, бедра

Упражнение, которое нужно выполнить: Фермерская прогулка, прогулки на коромысле

Почему: Ходьба с дополнительным весом требует стабилизации, поэтому вам нужно укрепить кора.«Вам нужен тренажерный зал с пространством для ходьбы на кокетке», — говорит Хербст. «Если вы не можете сделать это, вместо этого сделайте подъем и нести».

Как их выполнять:

  • Ходьба на кокетке : Положите штангу с утяжелением на спину плеч. Глядя вперед, прогнув спину, начните ходить как можно быстрее, используя короткие быстрые шаги. Продолжайте движение 75-100 футов.
  • Фермерская сумка: Выберите гантели, каждая из которых весит 30-40 процентов вашего веса.Возьмите по одному в каждую руку и идите, держа спину прямой, а корпус напряженным. Цельтесь на 100 метров. Устанавливайте веса медленно и уверенно. Если гиря слишком легкая, отрегулируйте ее соответствующим образом, работая на половину своего веса в каждой руке.

8. Подъем коляски в гору

Что вам нужно для наращивания: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Выполнение: Толкание на санях

Почему: Ваши ноги — это то место, где вы получаете всю силу толчка. «Когда вы толкаете, вы передаете некоторую силу через верхнюю часть спины и руки, а при разгибании — немного на трицепсы», — говорит Хербст.«Но в основном вы используете ноги. Из-за популярности кроссфита во многих спортзалах есть силовые санки ».

Как это сделать: Загрузите сани желаемым весом. Наклонитесь на салазки с полностью вытянутыми руками, взявшись за ручки. Толкайте сани вперед как можно быстрее, уделяя особое внимание разгибанию бедер и колен.

9. Подъем по лестнице с младенцем в одной руке и сложенной коляской в ​​другой

Что нужно для сборки : Ноги, плечи

Почему: Для подъема с весом требуется четверная сила.«В степ-апах основное внимание уделяется икроножным мышцам, квадрицепсам, ягодицам и, в некоторой степени, подколенным сухожилиям», — говорит Хербст.

Упражнение для выполнения: степ-ап, прогулка фермера

степ-ап: Встаньте перед скамейкой или блоком высотой в фут. Поднимитесь сначала одной ногой, затем другой, затем сделайте шаг вниз в том же порядке. Повторите, затем поменяйте ноги и повторите.

Прогулка фермера: Выберите гантели, каждая из которых весит 30-40 процентов вашего веса. Возьмите по одному в каждую руку и идите, держа спину прямой, а корпус напряженным.Цельтесь на 100 метров. Устанавливайте веса медленно и уверенно. Если веса слишком легкие, отрегулируйте соответственно, работая на половину веса тела в каждой руке.

10. Лежите на полу и поднимайте и опускайте ребенка.

Что вам нужно для наращивания : грудь, плечи

Упражнение, которое нужно выполнить: пуловеры с гантелями

Почему: Такие игры — взрыв для ребенка, но могут утомлять вас. «Пуловеры больше похожи на упражнения для груди и плеч, но в определенной степени они прорабатывают трицепсы», — говорит Хербст.«Вы хотите почувствовать действительно хорошую растяжку, поэтому сделайте глубокий вдох, когда вернетесь с весом».

Как это делать: Лежа перпендикулярно силовой скамье, опираясь только плечами на поверхность скамьи, бедрами ниже скамьи и стопами на полу, возьмитесь за гантель обеими руками и слегка поднимите ее прямо над грудью. сгибание в локтях. Держа руки в замке, слегка согнутые в локтях, опускайте вес по дуге за головой, пока не почувствуете растяжение в груди.Поверните движение в обратном направлении, чтобы подвести гантель по дуге на три четверти к ногам. Верните вес в исходное положение. Повторить.

Теперь, когда вы знаете, какие движения нужно выполнять и почему они являются неотъемлемой частью, вот план тренировки, составленный Хербстом. Обратите внимание, что движения с отягощениями, такие как «Толчок на санях», «Ходьба с коромыслом» и «Прогулка фермера», следует выполнять в отдельные дни или чередовать через день, в зависимости от ощущения и личных предпочтений.

Расписание:

День 1:
Приседания
Приседания
Степ-ап
Подъем и ходьба
Тяга в наклоне
Кудри Зоттмана
Сгибания на молоточках
Медвежьи ползания

Прогулка фермера *

День фермера *


Становая тяга с жесткими ногами
Становая тяга на скручиваниях
Доброе утро
Тяга гантелей
Кудри Зоттмана
Сгибания молота
Медвежьи ползания

Толчок на санях *

Выполняйте эту тренировку правильно, и ваше тело будет готово ко всем требованиям отцовства. движения, по крайней мере.Так что скопируйте его, вставьте, распечатайте и используйте с пользой. А когда настанет день, и ваш маленький узелок радости покачивается в переноске, когда вы держите его и ловко поднимаетесь по лестнице, даже не моргнув глазом, что ж, вы можете поблагодарить нас позже.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

.