Что есть перед тренировкой вечером: Питание перед тренировкой: что, сколько и когда можно есть

6 вещей, которые необходимо делать перед каждой тренировкой

Мы не откроем Америку, если скажем: чтобы усилить эффект от упражнений в зале, вам для начала необходимо хорошенько подготовиться к тренировке — причем, как выяснилось, не только физически, но и эмоционально. Вы, наверное, знаете, что грамотный разогрев мышц помогает предотвратить травмы и убедиться в том, что тело готово к грядущим задачам. Но многие из нас забывают, что в «разогреве» нуждаются не только мускулы, но и наш разум. Как получить максимальную отдачу от фитнес-сессии?

СОСТАВЬТЕ ИДЕАЛЬНЫЙ ПЛЕЙЛИСТ

Часто мы не задумываемся о таком важном моменте, как правильная музыка для занятий спортом. И очень зря! Ведь вдумчиво составленный плейлист поможет задать темп и интенсивность всей тренировке. Любимые песни и мелодии — отличный мотиватор, который улучшает настроение и непроизвольно заставляет двигаться. Даем наводку: пресс качаем под старые хиты Мадонны, а ягодицы, конечно, под Дженнифер Лопес.

Похожие материалы:

7 секретов диеты француженок

8 продуктов, которые особенно полезны мужчинам

Доказано наукой: 3 самых эффективных напитка для…

ПОДДЕРЖИВАЙТЕ УРОВЕНЬ ГИДРАТАЦИИ

Все мы знаем, что поддерживать адекватный уровень жидкости в организме необходимо по нескольким причинам. И если вы, действительно, хотите оставаться здоровой и подтянутой, то делать это необходимо в течение всего дня, а не только до занятий фитнесом. Дело в том, что если вы не пьете достаточное количество жидкости, то ваш запас энергии очень быстро заканчивается. Вместе с тем, пить воду через силу тоже неправильно, поэтому если весь день вы соблюдали гидратацию нужным образом (причем, это не обязательно должна быть вода!), то, вечером можете уже не беспокоиться о количестве выпитой жидкости.

Правило очень простое — пейте каждый раз, когда чувствуете жажду. В том числе до, во время и после тренировки. К слову, в обычной жизни мы часто путаем жажду с голодом — дело в том, что за оба ощущения отвечают одни и те же участки головного мозга. Поэтому если у вас «сосет под ложечкой», попробуйте для начала сделать несколько глотков воды и, если это чувство не ушло, принимайтесь за еду.

СДЕЛАЙТЕ ДИНАМИЧЕСКУЮ РАЗМИНКУ

Активный стретчинг перед тренировкой отличается от статического тем, что вы находитесь в постоянном движении, а не фиксируете определенные положения тела, растягивая мышцы. Во-первых, таким образом, вы заведомо задаете определенный ритм вашему сердцу; во-вторых, создаете гораздо большую амплитуду и диапазон для движений. Составляйте мини-программу для динамического стретчинга в зависимости от того, над какой группой мышц планируете поработать особенно интенсивно. Это могут быть, например, прыжки с высоким поднимаем колен или всевозможные вращения руками. К слову, знаменитую планку можно делать до основной тренировки, а не только в процессе.

Похожие материалы:

Як правильно бігати без травм

Как получать от еды максимум пользы: 4 лайфхака

5 упражнений, чтобы подтянуть попу к лету

ВЫКЛЮЧИТЕ МОБИЛЬНЫЙ ТЕЛЕФОН

Отключать мобильные телефоны необходимо не только в кино или театре, но и перед началом каждой спортивной сессии. Вместо того, чтобы полностью сосредоточиться на занятиях, всего один мимолетный взгляд на «черные дыры 21 века» — социальные сети Facebook и Instagram — может «сожрать» чуть ли не львиную долю отведенного времени. Возьмите за правило, что 20—30 минут, которые длится ваша активность в зале, вы не поднимаете на телефон взгляда или, еще лучше, запираете его вместе с вещами в шкафчике. Мы знаем, что сделать это бывает сложнее, чем 100 отжиманий, но ваше тело обязательно отблагодарит вас за повышенное внимание.

ОБЕСПЕЧЬТЕ ТЕЛУ НЕОБХОДИМОЕ ТОПЛИВО

А вот в отношении еды до тренировки — универсальной формулы не существует — все слишком индивидуально. Профессиональные тренеры могут поесть за 10 минут до занятий и чувствовать себя великолепно, в то время как у обычного человека невинное яблоко за полчаса до старта может произвести революцию в желудке. Стоит признать, что оптимальным считается перекус за час до начала. Но попробуйте разные схемы питания и определите, что будет лучше именно для вашего организма. Обязательно включите в пре-фитнес меню белок и сложные углеводы. Отличное топливо — овсяная каша с миндалем или роллы из бурого риса с авокадо и огурцом. Любимая уловка культуристов, чтобы получить моментальный энергетический заряд — пососать несколько долек апельсина.

Похожие материалы:

Go green: 10 самых полезных трав, которые должны быть на…

Хуже сахара: 5 продуктов, разрушающих женское здоровье и…

Ну где же ваши ручки? Почему танцы стали опять популярными…

ХОРОШЕНЬКО ВЫСПИТЕСЬ!

Если вы провели ночь ворочаясь в постели или за неотложной работой, то с большей вероятностью не только проведете неудовлетворительную тренировку, но и вовсе ее пропустите. Обратный эффект имеет сладкий сон, который лучшим образом отражается не только на внимании и памяти, но и на выносливости, скорости, уровне гормонов, а также помогает мышечной памяти.

 

По материалу ELLE.RU

---

Теги: здоровое питание, спорт, спортивный стиль, тренировка

нужно ли есть перед тренировкой

Каждый из нас понимает, что плотно пообедать перед пробежкой — плохая идея. Живот скрутит, вы начнете задыхаться и точно не получите ни пользы, ни удовольствие. Бегать на голодный желудок тоже бывает неприятно. Как же понять, когда стоит есть, если занимаешь спортом.

Теги:

Нетленка

Здоровье

Еда

Спорт

Unsplash

Питание и тренировки должны быть скоординированы, чтобы вы могли получить максимальный результат 

Рекомендации специалистов по употреблению пищи для максимальной пользы от физических упражнений могут казаться сложными. Но все достаточно просто. «Если вы собираетесь тренироваться с высокой интенсивностью, вам понадобится больше топлива!», —  отмечает физиотерапевт Николас Рольник. Глюкоза, которую мы в основном получаем из продуктов, богатых углеводами, является основным источником топлива для нашего организма.

Если вы не даете своему организму достаточно энергии, интенсивность тренировки будет падать. Это также может сказаться и на физическом состоянии (особенно, если вы занимаетесь на голодный желудок). Вы можете почувствовать головокружение, головную боль и ужасную слабость. 

Однако если вы съедите слишком много или прием пищи будет перед самой тренировкой, работа пищеварительной системы «украдет» часть энергии, необходимой вашим мышцам для выполнения своей работы. Плюс, вы будете чувствовать себя некомфортно с полным животом. 

По данным Американской ассоциации сердца и Академии питания и диетологии, идеальный промежуток между тренировкой и едой составляет от часа до четырех. Но вся ли еда может быть тем самым «топливом»? Фитнес-инструкторы советуют сочетать углеводы с белком. Углеводы — это топливо. Белок — это то, что восстанавливает мышцы, доставляя необходимые аминокислоты для роста тканей. Специалисты также советуют избегать жиров и клетчатки, так как они усваиваются дольше (забирают энергию!).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Если же вы предпочитаете тренироваться по утрам (вечером просто нет времени!), то перед занятием стоит хотя бы слегка перекусить легкоусвояемой пищей. Этой может быть яблоко, банан или греческий йогурт. Некоторые тренеры говорят, что вареное яйцо за 30 минут до тренировки — отличный вариант. 

Стоит отметить, что многие уверены, что для похудения им необходимо заниматься натощак. Однако исследования показали, что во время тренировок на голодный желудок организм не способен полностью использовать жир, который высвободился из клеток. Концентрация жира в крови превышает способность нашего тела использовать его как источник энергии.

Однако если еда перед тренировкой доставляет дискомфорт, то не стоит заставлять себя есть. Прислушивайтесь к своему организму и изменяйте свои стратегии для достижения своих целей. Главное помните, что для спортивных побед нужна энергия, не стоит морить себя голодом. 

Как правильно рассчитать топливо для тренировки (плюс, что есть)

По мере того, как погода становится теплее, солнечные дни часто вызывают мотивацию для новых режимов и процедур. Будь то новая цель — пробежать полумарафон или попробовать новый тренажерный зал, важно понимать правильное питание, связанное с этими вещами, чтобы помочь улучшить производительность и восстановление. Ниже мы углубимся в эти темы, чтобы подстегнуть ваше лучшее упражнение.

Важное примечание: Эта статья доступна только в информационных и образовательных целях. Он не предназначен для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Ваш лицензированный медицинский работник может лучше всего предоставить вам диагностику и лечение любого заболевания, а также помочь вам решить, будет ли пищевая добавка полезным дополнением к вашему режиму.

Если вы любите быстро вставать с постели и идти вперед, в зависимости от тренировки вам может не понадобиться дополнительное топливо перед тренировкой. На самом деле, если вы собираетесь на 30-минутную тренировку или меньше, в вашем теле должно быть достаточно энергии, запасенной в мышцах, чтобы подпитывать ее.

Однако, если в расписании у вас запланирована большая тренировочная пробежка или более продолжительная и интенсивная кардио- или силовая сессия, вам, вероятно, захочется что-нибудь съесть, даже если это будет что-то небольшое. Это ключ к тому, чтобы дать вашему телу дополнительный заряд энергии, чтобы увеличить драйв во время и ускорить восстановление после тренировки.

Если вы первопроходец и планируете что-то большее, старайтесь есть в основном продукты на основе углеводов с небольшим количеством клетчатки и жира (это может вызвать расстройство желудка и замедлит выброс глюкозы в кровь). Некоторые хорошие варианты включают запеченную овсянку, тосты с арахисовым маслом или бананом, фруктовый коктейль или даже стакан апельсинового сока.

При всем при этом, вне зависимости от того, едите ли вы небольшой перекус или тренируетесь натощак, вам обязательно следует пить утром. Стремитесь к 16-20 унциям. воды, прежде чем отправиться на утреннюю тренировку.

Что есть перед поздней утренней или дневной тренировкой

Это отличное время для занятий спортом , поскольку вам может не понадобиться менять время приема пищи и перекусов. Если вы тренируетесь поздно утром или рано днем, вы, вероятно, уже съели и переварили завтрак.

Если вы собираетесь на быструю тренировку, вам, вероятно, будет достаточно. Просто убедитесь, что вы съели хорошо сбалансированный завтрак, состоящий из белков, жиров и углеводов, за 2-3 часа до этого. При необходимости добавьте небольшой перекус за 30–60 минут до выхода из дома.

Тем не менее, если вы выполняете более напряженную тренировку, может быть разумно добавить эту закуску независимо от того, чувствуете ли вы голод. Батончик мюсли, энергетический перекус, фрукты с нежирным сыром или ореховым маслом или хлопья с молоком — отличные варианты.

Что есть перед дневной тренировкой

Возможно, ваше расписание позволяет тренироваться ближе к вечеру после обеда. В этом случае избегайте употребления в пищу чего-либо слишком волокнистого или жирного. Например, сочный чизбургер с картофелем фри может не подойти для высокоинтенсивных тренировок, в то время как бутерброд с индейкой и сыром и гарнир из фруктов может хорошо зарядить вас энергией.

Если у вас чувствительный желудок, вы можете попробовать съесть ланч небольшими порциями, а затем дозаправиться после тренировки, чтобы в желудке сразу не осталось слишком много еды. Другой вариант — планировать тренировку через 2–3 часа после обеда, чтобы убедиться, что еда хорошо переваривается.

Если вы обнаружите, что ваши тренировки кажутся вам вялыми или вялыми, попробуйте за 30–60 минут до тренировки съесть небольшой углеводный перекус, например, кусочек фрукта, хлеб или ½ чашки риса. Если вы планируете силовую тренировку, вы можете добавить немного белка в свой перекус, например мясные деликатесы, небольшой смузи или0033 Протеиновый батончик Vital Performance™ . Старайтесь избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как бобы, которые могут вызвать боль в желудке и расстройство желудка.

Что есть перед вечерней тренировкой

Для тех, кто тренируется вечером после работы, тоже есть некоторая стратегия. Большинство людей, вероятно, тренируются перед ужином, поэтому обед и полдник становятся обязательными. Полдник не только заполняет промежуток между обедом и ужином, но и дает прямое топливо для вечерней тренировки.

Убедитесь, что вы едите сбалансированный обед со сложными углеводами, белками и небольшим количеством жира. При этом полдник должен быть немного больше и состоять в основном из углеводов и белков. Постарайтесь закончить его за 30–60 минут до тренировки (или выпейте по дороге).

Согласно хорошему эмпирическому правилу, чем ближе к тренировке вы употребляете свой перекус, тем больше в нем должно быть углеводов, чтобы избежать боли и дискомфорта в желудке. Выбирайте быстродействующие углеводы, такие как белый хлеб, белый рис или хлопья, если вы чувствительны к воздействию клетчатки.

Теперь, когда вы заправлены и готовы к работе, наслаждайтесь тренировкой!

Поддержите ваши тренировки с помощью Vital Performance™

ЛУЧШАЯ ПРОДАЖА

АКЦИЯ

СЕЗОННАЯ

НОВИНКА

Купить сейчас

ЛУЧШАЯ ПРОДАЖА 90 003

АКЦИЯ

СЕЗОН

НОВИНКА

Купить

ЛУЧШИЙ ПРОДАВЕЦ

АКЦИЯ

СЕЗОННЫЕ

НОВИНКА

Vital Performance™ Sleep

Присыпка для сна

35,99 $

Купить сейчас

ЛУЧШИЙ ПРОДАВЕЦ

АКЦИЯ

СЕЗОН

НОВИНКА

Протеиновый батончик Vital Performance™

29 $. 99

Распродано

ЛУЧШАЯ ПРОДАЖА

В ПРОДАЖЕ

СЕЗОН

НОВИНКА

Протеиновый порошок Vital Performance™

29,99 $

Купить сейчас

Время питания в зависимости от графика тренировок

Что такое время питания и как оно может помочь вам в достижении спортивных или эстетических целей?

Я часто получаю этот вопрос, и, как тренер по питанию , я испытываю к нему некоторую любовь/ненависть. И вот почему:

Время питания может быть тем, что превращает опытного следопыта и спортсмена из действительно хорошего в отличное.

С другой стороны, это может быть то, что превращает начинающего следопыта и спортсмена из последовательного и взволнованного в своем путешествии в массовое замешательство.

Говоря о «запутанности», давайте отступим.

Что такое график питания?

Время питания означает потребление точного количества макронутриентов (белков, углеводов и жиров) в определенное время в зависимости от вашего графика тренировок. Точное время питания может помочь обеспечить ваше тело достаточным количеством топлива для тренировок и восстановления.

Как вы, наверное, догадались, время приема пищи и макияж зависят от нюансов и очень индивидуальны.

Это также может стать немного сложным. Итак, прежде чем мы углубимся в советы и рекомендации по выбору времени питания в зависимости от вашего графика тренировок, найдите секунду, чтобы прочитать больше о пирамиде питания WAG.

Важно охватить «нижние уровни» вашего здоровья, такие как качество пищи, количество и соответствие вашим макроцелям, прежде чем углубляться в детали времени приема пищи. В противном случае вы потратите МНОГО времени и усилий на то, что сдвинет стрелку только на последние несколько процентов. Мы хотим работать на умнее, на , а не на усерднее, на , верно?

Ладно, ладно!

Теперь, когда я в качестве тренера по питанию приложил все усилия, чтобы убедиться, что вы знаете, где и когда сосредоточить свои усилия на всем этом, давайте углубимся в график приема пищи в зависимости от вашего графика тренировок, потому что это есть ли у время и место, чтобы помочь вам достичь ваших целей. Кроме того, это также может быть весело. 😉 

Белки, углеводы и жиры для повышения эффективности

Читая конкретные советы по выбору времени питания в зависимости от графика тренировок, вы заметите, что мы говорим о количестве белков, углеводов и жиров.

Итак, вам необходимо иметь общее представление о трех макроэлементах и ​​их роли в организме, чтобы максимально использовать наши рекомендации. Вот краткая разбивка:

1. Белок: Это лидер среди макросов! Он помогает сохранять чувство сытости, стабилизирует уровень сахара в крови и играет ГЛАВНУЮ роль в поддержании и восстановлении мышц [1]. В общем, употребление нежирного белка во время тренировок является ключевым моментом.
   
   Постный белок включает (но не ограничивается) грудки курицы и индейки, нежирную говядину/красное мясо, обезжиренный йогурт и творог, яичные белки, белую рыбу и протеиновый порошок.
2. Углеводы: Углеводы — это предпочитает источник быстрой энергии. Это не означает, что вашему телу НУЖНЫ углеводы для эффективных тренировок (например, если вы придерживаетесь очень низкоуглеводной или кетогенной диеты), но, когда углеводы доступны, ваше тело предпочитает использовать их для подпитки тренировок [2].

   Существуют как быстро усваиваемые углеводы, так и медленные углеводы. Быстроперевариваемые углеводы имеют более высокий гликемический индекс (ГИ) и включают такие продукты, как фрукты, белый рис, хлопья, картофель, хлеб, макароны и приправы, такие как мед и кленовый сироп. Медленно перевариваемые углеводы имеют более низкий гликемический индекс и, как правило, содержат больше клетчатки. К ним относятся большинство овощей, бобовых и цельнозерновых.

3. Жиры: Пищевые жиры помогают поддерживать чувство сытости, улучшают работу мозга, переносят важные витамины и минералы по всему телу и являются отличным источником энергии на длительное время. Вы можете найти пищевые жиры в орехах, семенах, авокадо, яичных желтках, оливковом масле, жирной рыбе и мясе.

Пока мы углубляемся, знайте, что вам, возможно, придется немного поэкспериментировать (и несколько раз ошибиться), прежде чем вы поймете, что работает для вас. Следите за тем, что вы едите, когда и как вы себя чувствуете во время тренировки, чтобы начать замечать закономерности. Затем повторите то, что работает, и выбросьте то, что не работает.

Ваш тип тренировок (кроссфит? бег? пауэрлифтинг? йога?), интенсивность и индивидуальные цели — все это необходимо принимать во внимание при изучении специфики. Тренер WAG может помочь вам персонализировать приведенные ниже общие рекомендации .

Макросоотношения для производительности

Поскольку общие калории, необходимые для достижения целей производительности и состава тела, различаются от человека к человеку, представление соотношений белков, углеводов и жиров может быть действительно полезным.

Вот краткая инфографика, которая поможет вам визуализировать когда и что есть.

Вот несколько важных моментов, на которые следует обратить внимание:

• Чем ближе вы к тренировке, тем больше углеводов с высоким ГИ и меньше углеводов с низким ГИ вы должны есть. Вы хотите, чтобы ваше тело использовало углеводы, которые вы ему даете, быстро, а углеводы с высоким ГИ попадают в кровоток быстрее, чем углеводы с низким ГИ.
• Белок во время тренировок — почти всегда хорошая идея.
• Идеально добавлять жиры после тренировки. В зависимости от тренировки, вы можете добавить немного в предтренировочный прием пищи за 1-2 часа до тренировки. Это индивидуально, и тренер WAG сможет помочь вам понять, что нужно вашему телу.
• «Еда непосредственно перед тренировкой» не является обязательной на 100%. Это зависит от времени суток, уровня голода, уровня энергии, дефицита калорий, интенсивности тренировок и вашего расписания. Например, если ваш предтренировочный прием пищи был за 2 часа до тренировки и у вас дефицит калорий, хорошей идеей может быть перекус непосредственно перед тренировкой! Если вы поели час назад, чувство голода невелико, и вы чувствуете, что готовы идти дальше, вы, вероятно, можете пропустить это.
• Это не жесткие правила. Вам нужно экспериментировать, найти то, что работает для вас, и помнить о той пирамиде питания.

Время питания в условиях дефицита калорий

Время питания может иметь особое значение в вашем путешествии, когда вы испытываете дефицит калорий, хотите уделять первоочередное внимание составу тела и при этом хотите чувствовать себя максимально сильным в тренажерном зале.

При ограниченном общем количестве калорий время приема пищи позволяет вам быть более точным с , когда вы едите эти калории. Вы можете использовать время приема пищи в своих интересах и обязательно совмещайте приемы пищи с высоким содержанием углеводов во время тренировок, чтобы максимизировать свою производительность и усилия по восстановлению.

Регулировка времени приема питательных веществ не гарантирует, что вы будете чувствовать себя ОТЛИЧНО в тренажерном зале все время, но дает вам наилучшие шансы смягчить негативное воздействие на тренировку (например, усталость, упадок сил) при дефиците .

Что есть во время утренней тренировки

Вы рано встаете? Если вы тренируетесь по утрам, вы, скорее всего, попадаете в один из двух лагерей:

1. Вы даже НЕ ДУМАЕТЕ о еде перед тренировкой или
2. Вам нужно откусить что-нибудь маленькое

Кем бы вы ни были, вы не одиноки. Хитрость заключается в том, чтобы решить, что лучше всего подходит для вас (это может потребовать некоторого эксперимента!) и двигаться дальше.

Лучшее питание перед тренировкой для утренних тренировок

Если вы хотите положить что-нибудь в желудок перед утренней тренировкой, это , вероятно, означает, что у вас не так много времени на переваривание. Итак, вам нужно придерживаться быстроусвояемых углеводов и нежирного белка.

Если вы занимаетесь кроссфитом или другой высокоинтенсивной тренировкой, избегайте жиров, которые замедляют переваривание продуктов, с которыми вы их едите. Если вам нужно отдавать предпочтение углеводам ИЛИ белку (вы недостаточно голодны для обоих), углеводы будут подходящим вариантом.

В этом случае убедитесь, что у вас есть быстроусвояемый белок (остатки постного мяса или быстрый протеиновый коктейль), готовый к употреблению как можно скорее после окончания тренировки.

Если вы бегаете или занимаетесь тяжелой атлетикой и вам нужно больше устойчивой энергии, немного полезного жира (если вы знаете, что хорошо его перевариваете) будет хорошей игрой.

Вот несколько вкусных блюд/закусок перед тренировкой:

• Рисовые лепешки с порошком арахисового масла и медом (добавьте немного обычного ПБ, если вам нужен полезный жир)
• Коктейль из банана и сывороточного протеина (добавьте горсть миндаля, если вам нужны полезные жиры)
• Смузи с фруктами и йогуртом (добавьте авокадо или ореховое масло, если вам нужны полезные жиры)
• Кексы с яичным белком и ломтик тоста (добавьте немного масла, если вам нужны полезные жиры)
• Овсяные хлопья. Клубника? Морковный пирог? Тыквенная специя? Все Бублик? Мы обеспечим вас (в этих рецептах уже есть полезные жиры)
• Протеиновые маффины или готовые протеиновые блинчики (просто поджарьте их в тостере) и быстро взболтайте

Если вы действительно ничего не можете переварить, ничего страшного! Это просто означает, что ваша еда после тренировки НАМНОГО важнее, и вы должны стремиться к тому, чтобы получить ее как можно скорее [3].

Помните, что эти рецепты прыгают с места. Не стесняйтесь настраивать на основе ваших макросов, ваших предпочтений и того, что, по вашему мнению, лучше всего подходит для вашего тела.

Лучшие блюда после тренировки для утренних тренировок

Независимо от того, в какое время вы тренируетесь, ваш прием пищи после тренировки является самым важным приемом пищи в течение дня. Если вы тренируетесь утром, скорее всего, это будет ваш завтрак или обед.

Если вы тренируетесь в неловкое время, когда я закончил тренировку и уже съел завтрак, но еще слишком рано обедать, просто убедитесь, что у вас есть сообщение -тренировочная закуска готова к работе.

Сразу же после тренировки вам нужно дать своему телу быструю энергию, чтобы запустить процесс восстановления. Это означает больше быстроперевариваемых углеводов и белковых вариантов. Эти и означают, что многие из вышеперечисленных вариантов можно использовать в качестве перекуса после тренировки (победа!).

Если вы завтракали, вы можете добавить немного полезного жира в свой прием пищи или перекус после тренировки. У вашего тела уже есть топливо в баке, из которого можно черпать. Но, если вы ничего не ели заранее, вероятно, будет разумно как можно скорее получить что-то быстро перевариваемое, а затем снова съесть более сбалансированную пищу со здоровыми жирами вскоре после этого.

В течение дня сосредоточьтесь на сбалансированном питании с большим количеством овощей, белков и полезных жиров.

Что есть, когда тренируешься во второй половине дня

Если ты тренируешься во второй половине дня, обед обычно становится тем приемом пищи, о котором ты должен думать. Когда вы тренируетесь ближе к обеду, ваша еда должна быть более легкой. Если у вас есть несколько часов на переваривание, возможно, вам сойдет с рук что-то более существенное.

Рекомендуем поэкспериментировать. Если вы съели что-то более легкое, но через несколько часов обнаружите, что проголодались в середине тренировки, в следующий раз попробуйте съесть немного больше. Или попробуйте есть ближе к тренировке. Убедитесь, что вы отмечаете различные продукты и время, которые вы используете, чтобы вы могли распознавать закономерности и вносить необходимые коррективы.

Если вам кажется, что за этим МНОГО нужно следить, вы правы. Тренеры WAG отлично помогают вам замечать закономерности и дадут вам индивидуальные предложения, основанные на том, что работает, а что нет. Наша платформа отслеживания Seismic также позволяет им легко видеть, что вы едите, и читать любые заметки, которые вы оставляете, чтобы они могли узнать о вещах, о которых вы, возможно, и не подумали!

Вот несколько общих пунктов, с которых можно начать:

Лучшие блюда перед тренировкой для послеобеденных тренировок

Если вы тренируетесь после обеда, дайте себе достаточно времени, чтобы переварить пищу! Никто не любит, когда в желудке сидит много овощей, когда они пытаются подтягиваться. Если у вас есть несколько часов, вы можете насладиться обедом перед тренировкой, например:

• Бургер из постной говядины, киноа, руккола и жареные овощи
• Тунец, смешанный с морковью, сельдереем, огурцом, перцем, маринованными огурцами и помидорами в обертке и/или яблоком на гарнир
• Ролл или бутерброд из цельнозерновой муки с листьями салата, помидорами и индейкой

Если вы находитесь в затруднительном положении и должны работать в тренажерном зале в обеденный перерыв, сделайте обед немного легче и сосредоточьтесь на быстроусвояемых углеводах и нежирных белках. Готовьте на завтрак и ужин более объемные блюда, содержащие большую часть овощей и полезных жиров.

В этом случае вернитесь к разделу «Лучшие блюда перед тренировкой для утренних тренировок», чтобы найти более легкие блюда.

Лучшие блюда после тренировки для послеобеденных тренировок

Обычно, когда вы тренируетесь во второй половине дня, вы уже пообедали и у вас есть немного времени до ужина. Это означает, что ваша еда после тренировки будет легкой закуской.

Мы рекомендуем сделать эту закуску побольше, чтобы вы могли убить игру восстановления. Но, поскольку перед тренировкой в ​​вашем организме уже есть один или два приема пищи, вы можете получить после

Вот несколько идей:

• Рисовые лепешки с порошком арахисового масла и желе (добавьте немного обычного PB если вам нужен здоровый жир)
• Коктейль из банана и сывороточного протеина (добавьте горсть миндаля, если вам нужны полезные жиры)
• Смузи с фруктами и йогуртом (добавьте авокадо или ореховое масло, если вам нужны полезные жиры)
• Овсяные хлопья
• Остатки ужина! Может быть, вы съели бургер с индейкой, рис и жареные овощи?
• Ролл из цельнозерновой муки с тунцом, индейкой и овощами

В рамках этих рекомендаций имейте в виду, что ваш рецепт на макросы будет играть роль в том, насколько большими могут быть эти приемы пищи.

Что есть, когда тренируешься вечером

Вечерние тренировки имеют свои плюсы и минусы, когда дело доходит до питания.

Минусы? Когда вы тренируетесь поздно ночью, вам нужно быть особенно преднамеренным, чтобы убедиться, что вы можете приготовить и съесть еду быстрее, чтобы вы могли вернуться к своей ночной рутине и лечь спать в разумное время.

Плюсы? У вас есть как минимум два приема пищи и, возможно, перекус или два в аквариуме. Это означает, что у вас есть время отправиться домой и приготовить ужин, не беспокоясь о том, что ваши мышцы сморщиваются. 😉 

Лучшие блюда перед тренировкой для вечерних тренировок

Большинство людей, которые тренируются вечером, обедают, а затем перекусывают перед тем, как пойти в спортзал. Это означает, что в зависимости от того, в какое время вы обедаете, эта еда может быть полна овощей, белков и полезных жиров.

Помните, что мы хотим, чтобы ваш прием пищи после тренировки (вероятно, ужин) был 9-м. 0033 самый питательный за день , так что это может означать, что вы едите немного легче в течение утра, чтобы у вас было больше макросов, чтобы поиграть с ними позже, особенно если вы находитесь в дефиците.

Прием пищи перед тренировкой за 1-2 часа до тренировки может выглядеть так:

• Половина рогалика или ломтик тоста с порошком арахисового масла и желе (добавьте немного обычного ПБ, если вам нужен полезный жир)
• Коктейль из банана и сывороточного протеина (добавьте горсть миндаля, если вам нужны полезные жиры)
• Немного хлопьев с минимальной обработкой, смешанных с творогом (если ваш организм сможет его переварить перед тренировкой) или с коктейлем на гарнир.

Лучшие блюда после тренировки для вечерних тренировок

Скорее всего, это ужин! В этом случае мы предлагаем обильную сбалансированную еду. Поскольку вы начали тренировку с несколькими приемами пищи в своем организме, вам не нужно слишком беспокоиться о том, чтобы сосредоточиться ТОЛЬКО на быстро усваиваемых углеводах и белках. У вас есть возможность есть более сбалансированную пищу. Вам также не нужно беспокоиться об объеме, поскольку вы уже тренировались. Таким образом, вы также можете загрузить свою тарелку овощами здесь.

Это может выглядеть так:

• Бургер с булочкой с салатом, тушеной капустой и жареным картофелем (Хотите булочку, но в разрезе? Замените картофель жареными овощами!)
• Лосось с вашими любимыми овощами на рисе или киноа
• Овощи, обжаренные с курицей или говядиной, с рисом или цветной капустой

Вы тренируетесь после обеда? Если это так (и вы не можете себе представить, как можно есть так поздно), попробуйте хотя бы выпить коктейль и откусить несколько кусочков источника углеводов, прежде чем лечь на подушку.

Вы, наверное, заметили, что МНОГИЕ мои предложения по еде выглядели одинаково, независимо от времени дня или стороны тренировки. Это потому, что одни и те же правила применимы к любому приему пищи, во время любой тренировки. Быстро усваиваемые углеводы и белок — ваши лучшие друзья, а жир можно добавлять в зависимости от вашего пищеварения и стиля тренировок.

Завершение тайминга питания

Вы подсчитали, сколько раз я сказал «общий» в этой статье? ПО КРАЙНЕЙ МЕРЕ пять раз, потому что это именно то, что это — ОБЩАЯ идея предложений и советов по времени питания, основанных на вашем графике тренировок.

Это невероятно тонко и требует приличного количества проб и ошибок, чтобы разобраться. Тренер WAG может помочь вам найти то, что лучше всего подходит для вашего тела, учитывая ваш стиль тренировки и цели.

Иногда также полезно иметь рядом с собой кого-то, кто будет напоминать вам, что время питания не является решающим фактором, и в конце дня важно соответствие целям, эффективная программа тренировок и обучение обратите внимание, что того, о чем просит ваше тело, может быть БОЛЕЕ чем достаточно, чтобы добраться туда, куда вы хотите.

1. Шенфельд Б., Арагон А.