Достаточно ли гантелей для наращивания мышечной массы?
Гантели являются достаточным оборудованием для наращивания силы и мышечной массы, если вы знаете, как правильно ими пользоваться.
Многим людям трудно тренироваться, потому что их график слишком напряженный, тренажерный зал находится слишком далеко или по разным причинам.
К счастью, многие люди могут тренироваться с уже имеющимся у них спортивным оборудованием, которым, скорее всего, является набор гантелей.
Краткий обзор
- Несмотря на то, что почти любой тяжелый предмет может стимулировать наращивание мышц, гантели являются наиболее широко используемым оборудованием, поскольку они были созданы специально для этой цели.
- Регулируемые гантели идеально подходят для набора мышечной массы.
- Использование гантелей снизит риск сердечного приступа, инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний.
Как одних гантелей достаточно для наращивания мышечной массы?
Одних только гантелей достаточно для наращивания мышечной массы, потому что они обеспечивают достаточное сопротивление, диапазон движений и свободу движений.
Хотя почти любой тяжелый предмет может увеличить рост мышц, гантели являются наиболее популярным инструментом, поскольку они созданы специально для этой цели.
Гантели идеально подходят для увеличения мышечной массы, потому что они просты для различных упражнений. Упражнения с гантелями отлично подходят для построения здорового и сильного телосложения, даже если односторонние возможности гантелей позволяют повысить специфичность тренировок.
Крайне важно помнить, что не все типы гантелей подходят для набора мышечной массы, так как увеличение нагрузки требует учета общего веса. Ваш мышечный рост, вероятно, остановится, если вы не будете продолжать увеличивать вес или объем. Это известно как прогрессивная перегрузка, когда вы постоянно увеличиваете вес, частоту или количество повторений в силовых тренировках.
Насколько тяжелыми должны быть гантели для наращивания мышечной массы?
Для наращивания мышечной массы следует использовать гантели весом 5 или 10 кг.
Напротив, пользователи среднего и опытного уровня будут стремиться к весу гантелей не менее 15 кг.
Есть много вещей, которые определяют, какой вес гантели вам следует использовать. Кроме того, вы должны быть в состоянии привести свое тело в тонус и нарастить мышцы, используя эти гантели среднего веса. Хотя они бывают разных материалов и форм, они должны обеспечивать надежный захват для вашей работы.
Какие гантели следует использовать для наращивания мышечной массы?
Для наращивания мышц следует использовать регулируемые гантели. Хотя практически любая гантель может обеспечить тренировочный стимул, лучше всего покупать регулируемые гантели, потому что вы можете регулировать вес на них и экономить место и деньги.
Также можно приобрести набор приращенных гантелей. Однако это потребует значительно больше места и денег, если у вас нет доступа к регулируемой гантели или ваш уровень подготовки превышает максимальный вес вашей регулируемой гантели.
Каковы преимущества использования гантелей?
Использование гантелей снижает риск сердечного приступа, инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний.
Упражнения с гантелями в тренажерном зале помогут лучше спать.
Силовые тренировки способствуют росту сухой мышечной массы, что способствует сжиганию жира. Кроме того, увеличение мышечной массы и сжигание жира способствуют снижению веса. Одним из преимуществ использования гантелей является то, что задействуя мышцы-стабилизаторы, они увеличивают функциональную силу.
Лучшие упражнения с гантелями для наращивания мышц
Хотя мы доказали, что использование гантелей может помочь вам нарастить мышечную массу, до сих пор не обсуждалось, какие тренировки работают лучше всего.
Из-за гораздо более высокой скорости роста мышц во всем теле, а базовые упражнения продолжают оставаться наиболее эффективным способом использования ограниченного количества оборудования, следующие тренировки с гантелями представляют собой преимущественно базовые движения.
Жим гантелей от груди
Один из самых эффективных способов укрепить дельтовидные мышцы и грудные мышцы без риска мышечного дисбаланса — это делать обычный жим гантелей лежа и его многочисленные вариации.
Жим гантелей от груди или лежа, в отличие от тяги гантелей, обычно выполняется только с небольшим или умеренным весом, поскольку стойка спортсмена затрудняет перенос гантелей в правильное исходное положение.
Тяги гантелей
Тяги гантелей широко используются во многих режимах тренировок бодибилдеров, где они используются для развития бицепсов, верхней и средней части спины.
Одна сторона тела часто тренируется с использованием весов от умеренных до тяжелых, что обеспечивает большую нервно-мышечную нагрузку, чем варианты тяги без гантелей.
Приседания с гантелями
Хотя приседания со штангой часто считаются лучшим упражнением для ног, не следует упускать из виду приседания с гантелями, поскольку при правильном объеме и силе хвата они могут соответствовать предыдущему упражнению по интенсивности и эффективности.
Если сила хвата недостаточна для удержания тяжелых гантелей обеими руками, вместо этого можно выбрать присед с кубком, который должен учитывать более высокую максимальную нагрузку.
Становая тяга с гантелями
Становая тяга с гантелями, немного менее популярная, чем другие упражнения с гантелями в этой статье, представляет собой традиционную становую тягу, выполняемую с гантелями.
Становая тяга с гантелями в той или иной степени тренирует почти все группы мышц тела, как и традиционная становая тяга со штангой. Тем не менее, они наиболее эффективны, когда используются как часть силовой тренировки, а не бодибилдинга. Выполняя это упражнение с гантелями, новички должны проявлять осторожность, так как вероятность получения травмы может быть высокой без соответствующих знаний о правильной форме и механике упражнения.
Жим гантелей над головой
Жим гантелей над головой можно выполнять сидя или стоя, гантели можно скручивать молотковым хватом или держать горизонтально на плечах. Это упражнение можно включить в любую силовую программу для верхней части тела.
Во время этой тренировки работает плечевая дельтовидная мышца.
Жимы гантелей стоя нацелены на устойчивость корпуса во время движения и укрепление плеч. Ежедневно вам, возможно, придется класть вещи на полки над головой или багаж на багажную полку в самолете. Вы можете выполнять эти вещи безопасно, если у вас есть сила, которая исходит от этого упражнения.
Упражнения с гантелями по весу
Вы, наверное, замечали несколько гантелей в фунтах и килограммах, если вы когда-нибудь покупали их. Используйте гантели KG, если вы собираетесь участвовать в олимпийских соревнованиях по тяжелой атлетике или пауэрлифтингу. Вы обязаны поставить в своем домашнем тренажерном зале килограммовые гантели.
Еще один распространенный миф заключается в том, что для набора мышечной массы необходимо поднимать большие веса. Это неверно. Многие люди ошибочно полагают, что использование легких весов не позволит вам нарастить мышечную массу. Вы можете достичь того же уровня сжигания жира, используя легкие гантели для большего количества повторений (от 15 до 20 и более), что эквивалентно подъему более тяжелого веса пять раз.
Это также простой способ усложнить упражнения с собственным весом. Кроме того, вы всегда можете использовать две крошечные гантели во время тренировки с одной рукой, чтобы повысить интенсивность.
Лифтеры, которые хотят набрать массу и нарастить мышечную массу, вероятно, выберут более тяжелый вес. Но реальность такова, что идеального образа действий не существует. Полезны как тяжелые, так и легкие подъемы. Мышечное истощение является наиболее важным аспектом наращивания мышечной массы. Независимо от веса, который вы используете, целью ваших тренировок всегда должно быть истощение мышц.
Упражнения с легкими гантелями (1–10 кг)
Вот список упражнений с легкими гантелями:
- Сгибание рук на коленях
- Приседания
- Боковые выпады
- Скручивания в боковой планке с отягощением
- Тяга одной рукой в наклоне
Подъем легких весов может обеспечить столь же эффективную тренировку, особенно в отношении мышечной выносливости.
Упражнения с тяжелыми гантелями (15 кг – 30+ кг)
Вот список упражнений с тяжелыми гантелями:
- Жим лежа
- Подъем на носки
- Локоны
- Фермеры несут
- Становая тяга с гантелями
Ваши мышцы становятся сильнее при поднятии тяжестей без увеличения массы или размера.
4 причины, по которым гантелей достаточно, чтобы подтянуться
Несмотря на то, что быстрого решения проблемы с рельефом не существует, соответствующая программа тренировок может помочь вам подтянуть и укрепить каждую мышцу тела с помощью гантелей. Успех зависит от соблюдения жесткой программы тренировок и предоставления вашему телу времени на восстановление между тренировками.
В приведенном ниже списке перечислены четыре причины, по которым использование одних только гантелей поможет вам подняться.
1.) Универсальность упражнений
Гантели можно использовать в той или иной степени для любого упражнения, которое можно выполнять со штангой.
Специальные упражнения, в том числе приседания со спиной, становая тяга и гудморнинги, несомненно, проще выполнять со штангой. Приседания и становая тяга по-прежнему могут выполняться с гантелями. Проще говоря, станет некомфортнее, особенно с увеличением веса.
Разновидности гантелей одинаково хорошо или даже лучше подходят для многих упражнений. Упражнения, такие как тяги, сгибания рук, разгибания на трицепс и подъемы рук в стороны (вариации со штангой недоступны). Например, есть много способов выполнить сгибание рук со штангой. Но вы можете изменить хват при использовании гантелей.
И это может радикально изменить направленность упражнения. Помимо обычных сгибаний, есть еще молоток, вертушка, концентрация и сгибания Зоттмана.
2.) Гантели устраняют мышечный дисбаланс
Когда одна сторона компенсирует другую, возникает мышечный дисбаланс. Они также могут возникнуть, если размер и сила групп мышц-антагонистов (противоположных групп мышц) чрезмерно дисбалансированы.
На иллюстрации были бы недоразвиты широчайшие, но сильные и переразвитые грудные мышцы. Если дисбалансы не исправить, они могут нанести ущерб и стать непривлекательными.
Штанги слишком легко создают дисбаланс. Вы когда-нибудь выполняли сложный жим штанги или жим от плеч только для того, чтобы понять, что штанга была наклонена в последнем повторении? Это показывает, что одна группа мышц более мощная, чем другая.
Гантели решают эту проблему, поскольку они заставляют ваше тело двигаться в одном направлении.
Таким образом, вы не можете полагаться на свою сильную сторону, чтобы компенсировать свою слабую сторону. Ему нужно пробиваться через лифт самостоятельно [1].
3.) Гантели более эргономичны
У вас есть два варианта хвата при использовании штанги в жиме лежа: сверху (пронация) и снизу (супинация). В результате выбор ручек очень ограничен.
Хотя учиться сложно, вы можете научиться держать локти прижатыми к груди.
Однако вы можете выполнять упражнения с полностью протонированным, полупротонным или нейтральным хватом с гантелями.
Ваше тело может двигаться более естественно, когда вы можете менять хват таким образом.
Локти входят в ваше тело, когда вы меняете хват для жима лежа на промежуточное положение между нейтральным и пронированным. Вашим плечам не придется нести такой большой вес, и риск повреждения, вероятно, будет ниже. Гантели обычно можно использовать более анатомически подходящим образом, потому что они меньше, чем штанги.
4.) Гантели обеспечивают большую амплитуду движений
При увеличении амплитуды движения задействуется больше мышечной ткани. Например, если во время приседаний вы остановитесь, не доходя до параллели, вы сможете поднять больший вес, чем если бы вы шли параллельно (или ниже). Тем не менее, вы можете поднять больший вес в этом положении, потому что вы не используете весь диапазон движения. Кроме того, вы не нагружаете столько мышц, сколько хотели бы.
Гантели предлагают более широкий диапазон движений для некоторых упражнений, чем штанги. Это связано с тем, что большинство тренировок со штангой несколько ограничивают диапазон движения.
Рассмотрим жим лежа со штангой.
Минимальное значение веса достигается, когда гриф достигает груди во время жима штанги лежа. Ниже просто нельзя. Тем не менее, гантели позволяют вам немного опустить руки для более глубокого растяжения и большего задействования мышц.
Какие мышцы могут работать с гантелями?
Гантели могут проработать грудь, бицепсы и трицепсы, широчайшие мышцы спины, ягодицы, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Вы можете развивать силу всего тела, мышечную массу и сжигать жир, используя только гантели.
Ваша верхняя и нижняя части тела сгорят в этой тренировке с гантелями для всего тела, которая также способствует развитию силы кора и кардио-выносливости. Да, это тренировка, которая в значительной степени достигает всего.
Дельтовидные мышцы
С помощью гантелей вы можете прорабатывать плечо под разными углами. В результате задействуются все три головки дельтовидной мышцы. Все ваши мышцы-стабилизаторы должны быть активны при использовании гантелей.
Каждое упражнение для плеч обеспечивает универсальность и заставляет ваш кор усерднее работать, чтобы держать все вместе. Гантели нагружают все три головки ваших дельтовидных мышц, которые можно использовать для создания и поддержания напряжения в мышцах.
Бицепсы и трицепсы
Вы укрепляете мышцы бицепса с помощью сгибательных движений. Это движение используется в нескольких упражнениях с гантелями, нацеленных на бицепс, таких как сгибание рук с гантелями. Также есть несколько вариантов сгибания рук, и все они работают на бицепсы и трицепсы.
Три отдельные мышцы, соединяющие локоть с плечом, вместе называются трицепсами. Использование гантелей для изоляции трицепсов поможет вам быстро набрать мышечную массу.
Широчайшая мышца спины
Широчайшие мышцы спины, часто называемые широчайшими, начинаются в нижней части спины и образуют букву «V», а затем распространяются на верхние стороны спины. Эту большую мышечную группу можно проработать, используя движения с гантелями, такие как тяга в наклоне.
Во время этого упражнения вы должны сводить лопатки внутрь, поднимая гантели к нижней части живота. При этом также прорабатываются как большие, так и малые ромбоиды, расположенные между плечами.
Ягодичные, четырехглавые и подколенные сухожилия
Большая, средняя и малая ягодичные мышцы образуют ягодичные мышцы. Ваши квадрицепсы расположены перед бедрами. На задней части бедер подколенные сухожилия начинаются под ягодицами и доходят до колен.
Гантели можно использовать для тренировки всех этих мышц. Ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия значительно выиграют от выпадов с гантелями. Эти мышцы активируются при сгибании и разгибании коленного и тазобедренного суставов.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли нарастить мышечную массу только с помощью гантелей?
Да, с помощью гантелей можно накачать мышцы. Несмотря на то, что быстрого решения проблемы с рельефом не существует, соответствующая программа тренировок может помочь вам подтянуть и укрепить каждую мышцу тела с помощью гантелей.
Достаточно ли 5-килограммовых гантелей для наращивания мышечной массы?
Да, 5 кг гантелей достаточно для наращивания мышечной массы. Вы должны быть в состоянии привести свое тело в тонус и нарастить мышцы, используя эти гантели среднего веса.
Достаточно ли 10-килограммовых гантелей для наращивания мышечной массы?
Да, 10-килограммовых гантелей достаточно для наращивания мышечной массы. Для тех, кто только начинает заниматься в тренажерном зале или давно не ходил, 10 кг гантелей будет достаточно, чтобы начать замечать изменения в своей внешности.
Тяжелые гантели наращивают больше мышц?
Нет, более тяжелые гантели не способствуют росту мышц. Это заблуждение, что вам нужно поднимать больше веса, чтобы набрать массу; если вы последовательны и настойчивы, вы можете получить идентичные результаты, используя более легкие веса.
Как набрать массу с помощью гантелей?
Вы можете набрать массу с помощью гантелей, выполняя такие упражнения, как подъем на грудь и жим и жим Арнольда.
Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны максимально разорвать мышцу.
Почему тренировки со свободными весами так важны?
Тренировки со свободными весами очень важны, потому что они заставляют вас использовать мышцы для стабилизации движений.
Благодаря этому вы можете одновременно развивать силу, мощь и координацию. Их можно использовать в различных ситуациях и методами, что делает их универсальными.
Вы можете изменить свою осанку различными способами, чтобы лучше удовлетворить любые уникальные потребности, которые могут возникнуть во время занятий спортом.
Дайте мне знать, какое ваше любимое упражнение с гантелями.
Ссылки:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
Биография автора
Ваня учится на факультете физкультуры и спорта и увлекается функциональными тренировками. Он влюбился в идею функциональной силы еще в годы спортивной карьеры, когда его тренер показал ему тренировки, основанные на движениях.
Сегодня он стремится передать как можно больше знаний через свой блог Functional Body Savage и создать современных функциональных дикарей.
Силовые программы >>
Другие статьи >>
5 лучших упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы
Если вы пытаетесь стать лучше, силовые тренировки — важный шаг. Гантели — один из лучших элементов оборудования, который можно использовать, когда вы пытаетесь построить свою тренировочную программу.
После того, как вы купите несколько гантелей на продажу, важно выяснить, в каких тренировках вы должны регулярно участвовать. Мы рады указать вам правильное направление.
В приведенных ниже советах объясняются некоторые упражнения с гантелями, которые вы в полной мере оцените.
1. Индивидуальные сгибания рук с гантелями
Существует множество упражнений с гантелями, которые вы можете использовать, и сгибания рук — одни из лучших.
В этих упражнениях вы держите гантель в одной или каждой руке и изолируете мышцы бицепса.
Подтяните гантель к плечу, чтобы почувствовать, как напрягаются мышцы.
Вы можете начать с легких весов и постепенно увеличивать вес.
2. Разгибания на трицепс
Обязательно регулярно выполняйте разгибания на трицепс. Трицепс находится на задней стороне бицепса, и вы всегда должны работать обе группы мышц, чтобы достичь истинной силы.
Вы можете делать разгибания на трицепс, держа гантель над плечами одной или обеими руками и медленно поднимая ее к небу.
3. Приседания с гантелями
Приседания являются одними из самых важных упражнений, в которых вы можете участвовать, поскольку они задействуют все ваше тело. Используйте тяжелые гантели, чтобы получить от них больше пользы.
Держите гантель обеими руками и выполняйте приседания, сохраняя тот же уровень формы и устойчивости, что и при использовании стойки для приседаний.
4. Шраги с гантелями
Вы также можете отлично потренировать плечи, используя гантели.
Возьмите две гантели и держите их за талию, поставив ноги на ширине плеч.
Поднимите плечи и поверните их назад по кругу, крепко сжимая гантели. Вы сможете построить здоровую и сильную шею и плечи, что также укрепит другие группы мышц и предотвратит травмы.
5. Жимы гантелей
Наконец, убедитесь, что вы регулярно выполняете жим гантелей, чтобы укрепить грудь, руки, спину, корпус и плечи. Вы задействуете эти мышцы при жиме гантелей так же, как при выполнении жима лежа.
Регулярно используя гантели, вы также можете улучшить свои показатели в жиме лежа, чтобы увеличить макс.
Следите за тем, чтобы ваши гантели всегда были чистыми, чтобы вы могли сохранить их и сохранить надежный хват.
Регулярно выполняйте упражнения с гантелями
Приведенные выше советы объясняют, какие виды упражнений с гантелями будут для вас наиболее полезными. Без сомнения, гантели являются одним из самых важных видов тренажеров, которые вы можете иметь в своем домашнем тренажерном зале.
