Трицепс программа: Лучшая тренировка для роста трицепса

Как составить эффективную тренировочную программу для трицепса

Содержимое

• 1 Тренировка трицепса: советы по составлению фитнес-программы
  • 1.1 Основные упражнения для тренировки трицепса
  • 1.2 Разминка и заминка перед тренировкой трицепса
  • 1.3 Основные принципы тренировки для трицепса
  • 1.4 Как выбрать вес для тренировки трицепса
  • 1.5 Как часто тренировать трицепс
  • 1.6 Сколько тренировок нужно для видимых результатов
  • 1.7 Какие ошибки нужно избегать при тренировке трицепса
  • 1.8 Эффективные комбинации упражнений для трицепса
  • 1.9 Как оценивать прогресс в тренировке трицепса
  • 1.10 Результаты тренировки трицепса: как их сохранить
  • 1.11 Тренировка трицепса для женщин: особенности и рекомендации
  • 1.12 Видео по теме:

Хотите иметь крепкие и сильные трицепсы? Узнайте, как правильно составить фитнес-программу для тренировки трицепсов и получить желаемый результат. В статье собраны полезные советы от профессионалов, которые помогут достигнуть цели быстро и без вреда для здоровья. Читайте сейчас и начинайте свой путь к идеальной форме!

Для большинства мужчин и женщин трицепс – это зона, которую необходимо развивать, если вы хотите иметь крепкие и сильные руки, способные выполнять самые разнообразные упражнения. Однако, для того чтобы получить результат, необходимо правильно составить тренировочную программу, которая должна быть эффективной и продуманной.

Не стоит забывать, что трицепс отвечает за долю объема нашего плечевого пояса. Его правильное развитие позволит вам получить сильную и крепкую руку и хорошо прокачанные мышцы наиболее заметной части тела – на плечах и руках.

В этой статье мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения для развития трицепса, а также советы по составлению индивидуальной тренировочной программы, которая поможет вам достичь желаемых результатов.

Основные упражнения для тренировки трицепса

Трицепс является главным мышцей руки, поэтому важно включать его в свою тренировочную программу. Основные упражнения для тренировки трицепса включают:

• Жим лежа на узкой скамье: это одно из самых эффективных упражнений для трицепса. Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, ухватиться руками за штангу так, чтобы ладони были направлены к вашим плечам. Поднимите штангу и медленно опустите ее на свой грудь, затем верните ее в исходную позицию;
• Обратные отжимания: это упражнение можно выполнить, используя брусья или низкую скамью. Сядьте на скамью или между двумя брусьями, ухватитесь за их края, поднимите себя и медленно опустите тело, сгибая руки. Затем медленно поднимайте себя обратно в исходную позицию.
• Тяга верхнего блока вниз на трапеции: это упражнение поможет сформировать мышцы трицепса и лучше выработать баланс в тренировке. Для выполнения упражнения сидите на скамейке, возьмите верхний блок, ухватившись за рукоятки так, чтобы ладони были направлены от вас. Потяните верхний блок к своей груди, пока локти не согнутся на 90 градусов. Затем медленно вернитесь в исходную позицию.

Не забывайте разнообразить свою тренировочную программу, добавляя новые упражнения и повышая нагрузку. Удачного вам тренинга!

Разминка и заминка перед тренировкой трицепса

Как и при любой тренировке, разминка и заминка являются важной частью подготовки тела к физической нагрузке и её последующей снятии. Разминка предназначена для распрямления мышц и увеличения их гибкости, что позволит предотвратить возможную травму во время тренировки. Заминка, в свою очередь, предназначена для того, чтобы плавно перевести организм в состояние покоя, нормализовать кровообращение и снять мышечное напряжение.

Для заминки можно использовать упражнение «распевание». Для этого нужно встать ровно, поднять обе руки вверх и медленно начать опускать их вниз, постепенно сгибая колени и наклоняясь вперед. В конечной точке нужно попытаться достать кончиками пальцев пола и на несколько секунд замереть в этом положении.

Не забывайте также о том, что разминка и заминка должны быть индивидуальными и подходить вашему уровню подготовки и физическим данным. Если вы начинающий в тренировках, то для вас лучше будет выбрать более лёгкие варианты разминки и заминки, чтобы избежать возможной травмы или перенапряжения мышц.

Основные принципы тренировки для трицепса

Трицепс – это большой мышцы плечевого пояса, которые занимает большую часть верхней части руки. Она играет большую роль в некоторых повседневных движениях, таких как поднятие и переноску предметов. Тренировка трицепса поможет мышцам стать сильнее и сократит риск травм или боли в плечах и локтях при выполнении повседневных задач.

Основным принципом тренировки трицепса является варьирование упражнений. Когда вы делаете одну и ту же тренировку в течение долгого времени, мышцы могут привыкнуть к этому и переставать расти. Для того чтобы этого избежать, меняйте упражнения и подходы на регулярной основе.

Другим важным принципом тренировки трицепса является правильная техника выполнения. Неправильное выполнение упражнений может привести к травмам и снизить эффективность тренировки. Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с профессионалом или проштудируйте инструкции по выполнению упражнений.

Последний принцип тренировки трицепса – это регулярность. Регулярность в тренировках очень важна для достижения желаемых результатов. Разработайте для себя график и придерживайтесь его.

• Варьируйте упражнения;
• Обратите внимание на правильную технику выполнения;
• Поддерживайте регулярность в тренировках.

Соблюдение этих принципов поможет вам создать эффективную программу тренировок для трицепса и достичь желаемых результатов.

Как выбрать вес для тренировки трицепса

Разумная нагрузка на тренировку трицепсов задействует все группы мышц в области плечевого пояса, что улучшает пропорции тела и способствует видимому увеличению мышечной массы. В грамотной тренировочной программе вес должен быть выбран, исходя из индивидуальных особенностей спортсмена, уровня физической подготовки и целей тренировки.

Определение рабочего веса в тренировке трицепсов

• При выборе веса необходимо руководствоваться целым рядом факторов, а именно: уровнем подготовки, целевыми параметрами, возрастом, привычками и другими физическими особенностями тренирующейся.
• Рабочим весом для тренировки трицепсов можно считать максимальный вес, который тренирующийся может поднять 8-10 раз до отказа. После установки предела рабочего веса следует контролировать форму выполнения упражнений и время подъема гантелей или положение снарядов в тренировках на тренажерах.

Индивидуальный подход

• Для определения индивидуального рабочего веса, рекомендуется начинать с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку. Нужно находить такой вес, при котором выполнение упражнения сопровождается некоторым напряжением в мышцах.
• При выборе веса для тренировки трицепсов необходимо учитывать особенности физиологии тренирующегося и рекомендации инструктора. Не стоит забывать о равномерном увеличении объема нагрузок.

Не перегружайте мышцы

• Перегрузка мускулатуры может привести к получению травм, что будет препятствовать достижению желаемых результатов. Если есть сомнения в выборе веса, стоит свериться с инструкторами и проверить персональную тренировочную программу.
• Не стоит перегружать мышки с первых же тренировок, чтобы не запугать психологически и не вызвать переутомления мышц при ежедневной работе. Важно сделать персональный тренировочный план, который учитывает индивидуальные характеристики, а также уровень подготовки.

Как часто тренировать трицепс

Частота тренировок трицепса зависит от индивидуальных особенностей организма и целей спортсмена. В среднем, можно тренировать трицепс 2-3 раза в неделю. Однако, если вы только начинаете заниматься, то рекомендуется начинать с одной тренировки в неделю и постепенно увеличивать частоту.

Если ваша цель — улучшить функциональность трицепса, то рекомендуется сделать его основной тренируемой мышцей одной из тренировок. В других же тренировках, можно заниматься трицепсом меньше, чтобы обеспечить его восстановление.

Не забывайте также о важности правильного питания и отдыха, которые являются неотъемлемой частью любой тренировочной программы.

Сколько тренировок нужно для видимых результатов

Количеству тренировок, необходимых для достижения видимых результатов, на самом деле нет четкого ответа.

Уровень вашей физической подготовленности, интенсивность тренировок и правильность питания – все эти факторы влияют на скорость, с которой ваше тело будет реагировать на тренировки.

Обычно вам понадобится минимум несколько недель регулярной тренировки, чтобы начать замечать результаты, но для достижения заметных изменений может потребоваться несколько месяцев. Однако выполняйте упражнения регулярно и правильно, чтобы увидеть максимальные результаты.

Помните, что каждый организм индивидуален, поэтому лучше сконцентрироваться на собственных ощущениях и результатах, а не брать на себя чужие ожидания.

Какие ошибки нужно избегать при тренировке трицепса

1. Не выдерживать правильную форму выполнения упражнений.

Многие начинающие спортсмены не уделяют внимания правильной форме выполнения упражнений, и это приводит к травмам и нежелательным результатам. Чтобы избежать травм, необходимо правильно настроить свое тело и выбрать оптимальный угол наклона для каждого упражнения.

2. Использовать слишком тяжелый вес.

Использование слишком тяжелого веса может привести к травмам мышц трицепса и остановить прогресс в тренировке. Начните с меньшего веса и постепенно увеличивайте нагрузку на мышцы.

3. Не уделять внимание разнообразию тренировок.

Мышцы трицепса ответственны за различные движения, такие как выталкивание или разгибание руки. Это означает, что для достижения полного развития мышц, необходимо регулярно выполнять разнообразные упражнения. Тренируйте разные углы, используйте различное оборудование, а также добавляйте новые упражнения в свою тренировочную программу.

4. Пропускать разминку или охлаждение

Разминка и охлаждение очень важны, чтобы избежать травм и ускорить восстановление мышц. Не пропускайте этапы разминки и охлаждения в своей тренировочной программе.

Эффективные комбинации упражнений для трицепса

1. Базовые упражнения с отягощением:

• Жим штанги лежа на узкой скамье
• Жим хлопьев
• Жим штанги стоя

В базовых упражнениях трицепс работает вместе с другими мышцами. Основной акцент делается на трехглавую мышцу трицепса, что делает упражнение особенно эффективным.

2. Упражнения с гантелями:

• Гантельный жим лежа на узкой скамье
• Подъем гантелей на брюшную складку стоя
• Одно-рукое тягание блока за голову

Упражнения с гантелями позволяют более точно нацелиться на определенную часть трицепса, обеспечивают более широкий диапазон движений и позволяют более глубоко поработать мышечные волокна.

3. Изолирующие упражнения:

• Французский жим лежа на узкой скамье
• Отжимания на брусьях
• Разведение на тренажере

Изолирующие упражнения предназначены для максимально полного развития трицепса, работают на всех трех головках и обеспечивают наибольшую силу и массу.

УпражнениеКоличество подходовКоличество повторений

Жим штанги лежа на узкой скамье	4	8-10
Французский жим лежа на узкой скамье	3	10-12
Отжимания на брусьях	3	12-15

Пример программы тренировок:

1. Жим штанги лежа на узкой скамье — 4 подхода, 8-10 повторений
2. Гантельный жим лежа на узкой скамье — 3 подхода, 10-12 повторений
3. Одно-рукое тягание блока за голову — 3 подхода, 12-15 повторений
4. Французский жим лежа на узкой скамье — 3 подхода, 10-12 повторений
5. Отжимания на брусьях — 3 подхода, 12-15 повторений

Подходы и повторения можно изменять, но основная идея остается неизменной: сочетание базовых, изолирующих упражнений и упражнений с гантелями позволяет наиболее эффективно тренировать мышцы трицепса и достигать результатов в короткие сроки.

Как оценивать прогресс в тренировке трицепса

Определение целей и измерительных показателей

Прежде чем начать тренироваться, необходимо определить свои цели и показатели, которые будут служить индикатором прогресса. Например, если ваша цель — увеличение силы трицепса, можно использовать максимальный вес, с которым вы можете выполнить определенное количество повторений.

Фиксация результатов

Важно фиксировать результаты после каждой тренировки, чтобы иметь представление о том, какие изменения произошли. Это может быть запись в блокноте или использование специализированных приложений. Важно запоминать результаты тренировок и учитывать их в будущих планах.

Изменение тренировочной программы

Когда вы достигнете своих измерительных показателей, необходимо изменить программу тренировок. Это может быть увеличение веса, увеличение числа повторений или изменение типа упражнений. Новая программа поможет сохранить прогресс и продолжать двигаться к своей цели.

Поддержание мотивации

Чтобы добиться поставленных целей, важно поддерживать мотивацию. Оценка прогресса и запись результатов могут служить источником мотивации и помочь добиться успеха. Также стоит включать в программу тренировок разнообразные упражнения, чтобы избежать рутины и сохранить интерес к тренировкам.

Результаты тренировки трицепса: как их сохранить

Правильное питание: Продолжительные и интенсивные тренировки трицепса не приведут к результату, если не сопровождаются правильным питанием. Организм нуждается в белках, углеводах и жирах, чтобы восстановить мышечную ткань и обеспечить ее рост. Включите в рацион белковые продукты, такие как курица, индейка, рыба и яйца; углеводы, например, овсянка, рис, картофель; и полезные жиры, содержащиеся в орехах, абрикосовых ядрах, авокадо и оливковом масле.

Отдых: Тренировки трицепса замечательны тем, что при правильном выполнении не нагружают колено-суставы, являющиеся местом распространенного повреждения и травмирования. Но организму необходимо время для восстановления после интенсивных тренировок. Регулярно уделяйте своим мышцам трицепса время на восстановление и разработку новых стратегий тренировок.

Изменение тренировочной схемы: Чтобы сохранить результаты тренировок трицепсов, необходимо изменять тренировочную схему. Стоит обращать внимание на вариативность тренировок, добавление новых упражнений, тяжести, повторениями и ускорением темпа выполнения. Смена схемы тренировок поможет избавиться от мышечной памяти и зарядит новыми эмоциями и чувствами во время тренировки.

Следите за формой выполнения: Одной из распространенных ошибок в тренировках трицепса является неправильная форма выполнения упражнений. Это может повредить мышцы, привести к изменению баланса мышц трицепса и плеча и увеличить риск травм. Тем не менее, правильное выполнение упражнений позволит избежать травм, нарастить мышцы трицепса и сохранить результаты тренировки.

Отслеживайте прогресс: Важно отслеживать свой прогресс после каждой тренировки. Записывайте интенсивность тренировок, тяжесть, повторения и количество серий. Изучение этой информации позволит планировать тренировочные программы на будущее, подточить их для достижения наилучших результатов и сохранить успешный прогресс в тренировках трицепса.

Тренировка трицепса для женщин: особенности и рекомендации

1. Разнообразность упражнений

При составлении программы тренировок для трицепса у женщин необходимо учитывать, что различные упражнения дают различные результаты. Для более эффективной работы тренировочной программы, необходимо включать различные виды упражнений, такие как жим лежа, разгибание рук на блоке, трицепс-трос и другие.

2. Увеличение количества повторений

Количество повторений, которые необходимо выполнить во время тренировки, также имеет значение. Женщинам, которые стремятся к более определенному телу, необходимо увеличить количество повторений до 15-20 на каждое упражнение.

3. Регулярность тренировок

Для достижения наилучших результатов по тренировке трицепса у женщин, необходимо уделять программе достаточное количество времени. Тренироваться следует 2-3 раза в неделю и не пропускать тренировки.

4. Снижение веса

Если женщины страдают избыточным весом, то выполнение любого упражнения на тренировке трицепса будет более сложным, поэтому перед тренировкой необходимо снизить свой вес.

5. Увеличение времени напряжения

Время напряжения — это период, в течение которого мышцы находятся под нагрузкой. Увеличение времени напряжения помогает улучшить результаты тренировки. Использование метода отсчетов или изменение угла выполнения упражнений помогут достичь этого.

Видео по теме:

Продвинутая тренировочная программа на трицепс от Дэррема Чарльза | Extrastrong

06.12.2011

Чарльз Даррем Darrem Charles Разгибания рук на верхнем блоке с веревочной рукоятью

Дэррем Чарльз из Тринидада
должен много работать над своим трицепсом, чтобы он соответствовал его шарообразному бицепсу. В этом ему помогает эта программа – она может сотворить чудо и с вашими руками.

— Обычно тренировка трицепса не должна длиться более 30 минут, по словам Дэррема. «Хорошенько напряги свой трицепс, а потом дай ему отдохнуть», — говорит он.
Время от времени в конце тренировки он практикует неполные повторения. Например, при разгибании трицепса сделайте 10 полных повторений, а затем четверть повторения, пока не почувствуете невыносимое жжение в мышцах.

Бодибилдер Чарльз Даррем Darrem Charles. Разгибания рук на верхнем блоке.

Тренировочная программа
Упражнения	Подходы	Повторения
Разгибания рук на верхнем блоке	4	12, 10, 8, 6
Франзузский жим лежа	4	12, 10, 8, 6
Разгибания рук с гантелью лежа	3–4	До отказа

Разгибания рук на верхнем блоке с веревочной рукоятью

Старт: Прикрепите рукоятку троса к верхнему блоку и станьте прямо, крепко держа концы троса в каждой руке.
Движение: Спина в своем естественном положении, руки плотно прижаты к туловищу, согните руки в локтях и полностью натяните трос. «Чтобы извлечь максимум из каждого подхода, попробуйте задержаться на пару секунд в таком положении».

Бодибилдер Чарльз Даррем Darrem Charles. Французский жим лежа.

Дэррем говорит: «Это нелегко, но в этом состоит разница между повторением упражнения и осмысленным подходом к этому».

Французский жим лежа или разгибания рук со штангой лежа из-за головы

(ноги на полу)
Используйте горизонтальную скамью; пусть ваш партнер по тренировке поможет вам с весом. Дэррем говорит: «Поставьте руки на ширине плеч в наиболее удобном для вас положении. Поднимите штангу почти прямо над головой, руки немного согнуты в локтях. Опустите штангу с позиции «над головой» к верхней части лба так, чтобы двигались только ваши предплечья, в то время как плечи и плечевые части рук оставались неподвижными.

Бодибилдер Черльз Даррем Darrem Charles. Разгибания рук со штангой лежа. Тренировка трицепсов

Главным в этом движении является контроль. Если у вас нет помощника, и вы внезапно почувствовали, что мышцы отказываю вам, откиньтесь на свободное место на скамейке (нет на фото) и отпустите штангу. Можете попробовать также на скамейке под наклоном.

Разгибание рук в наклоне с гантелью
«Кикбэк»

Старт: возьмите гантели и устройтесь на горизонтальной скамье. Примите устойчивое положение так, чтобы ваше тело не двигалось. Прижмите руку, которой работаете, плотно к туловищу.

Чарльз Даррем Darrem Charles. Разгибания рук с гантелью в наклоне. Тренировка трицепса

Движение: Разогните руку в локте прямо и затем согните обратно. «Контролируйте ваши движения, чтобы работал весь трицепс, и продолжайте каждый подход, пока не откажут мышцы. Дэррем говорит: «Когда мышцы устают, я продолжаю с неполной амплитудой и не останавливаюсь, пока полностью не исчерпаю силы и не почувствую жжение в трицепсе».

Разгибания руки с гантелью в наклоне. Чарльз Даррем Darrem Charles. Бодибилдинг

Такую тренировку можно провести совместно с тренировкой бицепсов, как мышц антагонистов, чтобы использовать стимуляцию трицепсов как помощь развитию противоположных групп мышц рук, а именно — бицепсов.

Интересующиеся тренировками знаменитых спортсменов могут ознакомиться с тренировкой трицепсов от Ронни Колемана.

Опубликовать статью у себя:
         

Метки записи:

В рубриках: Тренировка трицепсов,Тренировочные программы |

тренировок для убийственных трицепсов!

Когда вы думаете о больших руках, что вы думаете? Держу пари, что большинство из вас ответит «бицепс». Правда, конечно же, в том, что трицепсы составляют большую часть — фактически 2/3 — размера вашего плеча. Хотя тренировка трицепса может быть не такой уж веселой, она имеет решающее значение для сбалансированных, огромных рук.

Хотя имеет смысл тренировать трицепсы грудью и плечами, потому что трицепсы непосредственно участвуют в упражнениях, используемых для работы этих мышц, я не такой большой поклонник, как раньше, этой комбинации всего за одну тренировку. . Я имею в виду, что если вы тренируетесь достаточно усердно, вы должны сильно сгореть к тому времени, когда вы доберетесь до трицепсов.

Вот почему я рекомендую вам использовать следующий сплит:

• День 1: Ноги, пресс
• День 2: Отдых
• День 3: Отдых
• День 4: Грудь, трицепс
• День 5: Отдых
• День 6: Спина, бицепс
• День 7: Отдых
• День 8: Наплечники
• День 9: Отдых
• День 10: Повтор

Если вы заметили, между тренировками груди и трицепсов и тренировками плеч проходит достаточно времени, чтобы исключить возможность перетренировки этих частей тела из-за косвенной стимуляции.

Не беспокойтесь о том, чтобы делать плечи с воспаленными мышцами груди и трицепсами. Кроме того, у вас более чем достаточно энергии, чтобы сильно ударить по этим частям тела. Этот подход особенно хорошо работает для бодибилдеров старшего возраста.

Те из вас, кто читал мои статьи, знают, что я верю в максимизацию естественной выработки организмом анаболических гормонов — тестостерона, гормона роста и инсулина — с помощью упражнений и диеты. Вкратце, большие базовые движения — те, в которых задействовано все тело, такие как приседания и становая тяга — способствуют высвобождению тестостерона, любая техника упражнений, которая способствует «сжиганию», способствует выработке гормона роста, дроп-сеты, например, отлично работают для это и простые углеводы, смешанные с некоторым количеством белка, вызовут всплеск инсулина.

Вы всегда должны начинать свой день с напитка, содержащего белок и простые углеводы, и делать то же самое после тренировки. Это два самых критических времени дня для употребления такого напитка. Почему? Утром вы быстро прекращаете голодание, потому что не ели со вчерашнего вечера — вам нужен белок. Добавьте немного простых углеводов, и вы получите всплеск инсулина, который способствует синтезу белка. После тренировки вам снова понадобится то же самое. Оба они называются «анаболическими окнами».

Поскольку инсулин также участвует в наборе жира, во время остальных приемов пищи избегайте простых углеводов и смешивайте белок со сложными углеводами. Возвращаясь к тестостерону и гормону роста, приседания и становая тяга не проблема в день ног и спины, а как насчет дня груди и трицепса?

Как я уже говорил в своей предыдущей статье «Анаболические тренировки для бодибилдеров старше 40 лет», начните тренировку груди с приседаний — да, приседаний, способствующих высвобождению тестостерона. Вам нужно сделать всего несколько подходов с умеренным весом, а затем сразу перейти к груди. Кстати, обратитесь к статье «анаболические тренировки» для получения дополнительной информации о 3 анаболических гормонах, там немного больше подробностей о том, как стимулировать их с помощью тренировок и диеты.

Что касается трицепсов, вот два отличных упражнения, которые определенно добавят немного объема:

Пример упражнения на трицепс 1

Упражнение 1. Жим штанги узким хватом

3 подхода по 6-8 повторений

9000 2

Использование тяжелый вес, делайте движение непрерывным движением, без пауз. Есть вариант этого упражнения, который я придумал, чтобы немного снять напряжение с локтей — оно отлично работает и сильно нагружает трицепсы.

Вместо того, чтобы держать локти близко к бокам, позвольте им немного распрямиться, как будто вы пытаетесь сформировать форму треугольника. Держите их в одной линии красиво и прямо друг с другом и опустите всю руку, чтобы выполнить повторения.

Упражнение 2. Отжимания вниз на трицепс

2 дропсета 6-8 повторений

Вы будете делать 2 дропсета, 5 сбросов веса в подходе, 6-8 повторений на каждый уровень веса. Вот как выполнять дроп-сеты: выполняйте подход, пока не потерпите неудачу, попросите партнера по тренировке снять вес, достаточный для того, чтобы вы могли продолжить выполнение подхода — это не должно занимать более пары секунд.

Важно не отдыхать, пока сет не закончится. Я использую 10-фунтовые пластины для этого упражнения, их можно быстро снять.

Это может быть жестокая техника, ваши трицепсы должны чувствовать себя так, как будто вы их только что сожгли, когда закончите!

Пример упражнения на трицепс 2

Упражнение 1. Разгибание штанги над головой из положения стоя

2 подхода по 6-8 повторений стиль.

Упражнение 2. Разгибание штанги на наклонной скамье на трицепс

2 подхода по 8-10 повторений

Используйте высокий наклон и снова полностью растяните нижнюю часть тела. Сделайте паузу в нижней точке, затем завершите повторения.

Упражнение 3. Отжимания на трицепс

2 подхода по 6-8 повторений

Дроп-сеты в стиле первого упражнения, всего 2 дроп-сета.

Чередуйте эти упражнения, выполняя по одному каждую неделю.

Заключение

Как всегда, скорректируйте установленные суммы, если чувствуете необходимость, но не увеличивайте частоту тренировок. Одно из самых больших заблуждений, которое просто не исчезнет, ​​состоит в том, что вам нужно тренироваться каждый день. Вы не знаете. Вы должны дать время вашим мышцам восстановиться.

Этого не произойдет, если вы тренируете трицепсы, например, в понедельник, а затем решаете снова поработать над ними в среду. Раз в 5-6 дней достаточно для стимуляции роста. На самом деле, дни отдыха, предложенные в моем сплит-программе, можно корректировать по мере необходимости.

Что касается диеты, убедитесь, что вы едите достаточное количество протеина (не менее 1–1 1/2 грамма на фунт массы тела), умеренное количество углеводов и мало жира. Убедитесь, что вы едите каждые 3 часа.

Одна из самых больших ошибок начинающих бодибилдеров заключается в том, что они либо не едят достаточно, либо употребляют все неправильные продукты. Чтобы стать большим, нужно есть достаточно, но это не должно быть оправданием для того, чтобы есть продукты с высоким содержанием жира.

Ешьте «чисто», но не переедайте, и вы не должны сильно набирать жир. Что касается пищевых добавок, то все, кто читает мои статьи, знают, что я люблю прогормоны. Я также рекомендую протеиновый порошок, протеиновые батончики, хороший поливитамин с высоким содержанием комплекса В, креатин, №2 и глютамин. Это лишь некоторые основные рекомендации, которые помогут вам получить максимальную отдачу от этой или любой другой программы набора массы.

Следуйте этим инструкциям, и я уверен, что вы немного подрастете в триатлоне!

Лучшая трехходовая тренировка для огромных трицепсов

Очень важно максимально увеличить время, проведенное в спортзале, особенно для тех, кто считает, что у них мало времени. Попытка управлять временем, одновременно гарантируя, что вы получаете достаточный объем тренировки трицепса, чтобы добиться изменений, может быть сложной задачей.

Общие методы экономии времени включают использование ограниченного времени отдыха, суперсетов, трисетов и гигантских подходов, которые позволяют человеку работать с большим объемом за более короткий промежуток времени.

В этой статье рассматриваются лучшие упражнения и оборудование, время под напряжением и завершится отличной 15-минутной тренировкой для наращивания трицепса размером .

Выбор упражнений

Когда дело доходит до выбора упражнений, типы упражнений, которые вы выбираете, должны основываться на текущих тренировочных целях.

Существует две категории упражнений, которые следует учитывать: комплексные и изолированные упражнения. Хотя оба они эффективны, они имеют уникальное применение и преимущества в силовых тренировках.

Комплексные упражнения — это простые упражнения, которые задействуют ряд мышц в нескольких суставах. Некоторые примеры базовых упражнений включают становую тягу, приседания и жим лежа.

Между тем, изолирующие упражнения сосредоточены на одной группе мышц только на одном суставе. Некоторые примеры изолирующих упражнений включают отжимание на трицепс, сгибание рук на бицепс и подъем вперед.

Хотя было обнаружено, что оба типа упражнений полезны как для силы, так и для мышечной гипертрофии (1), оба они имеют особое применение в тренировках с отягощениями.

Многосуставные упражнения, безусловно, будут наиболее полезными с точки зрения развития чистой силы, учитывая, что с большинством составных движений можно поднимать более тяжелые грузы.

Изолирующие упражнения очень полезны для устранения любой слабости и дисбаланса, которые могут существовать. Их также можно использовать для нацеливания на определенные проблемные области.

Наконец, поскольку в изолирующих упражнениях вся нагрузка приходится на одну группу мышц, вполне возможно, что эти мышцы будут реагировать быстрее, что приведет к увеличению силы и размера.

Лучшие тренировочные программы сосредоточены в первую очередь на сложных упражнениях и дополнительно используют изолированные упражнения, чтобы облегчить и ускорить скорость изменений.

Выбор снаряжения

С точки зрения снаряжения было бы неправильно предполагать, что один комплект лучше другого. Вместо этого для большинства тренировочных программ следует использовать комбинацию оборудования.

На следующей тренировке каждое упражнение должно выполняться с использованием тросов эспандера, так как они обеспечивают большую степень мышечного контроля.

Причина, по которой в этой тренировке не используются штанги и гантели, заключается в том, что, хотя обычно можно поднять больший вес, мышечное напряжение не является постоянным во всем диапазоне движения.

Это не дискредитирует штанги или гантели, так как они занимают свое место в тренировках с отягощениями, однако, как будет показано в следующем пункте, тросы более эффективно сохраняют напряжение в мышцах.

Время под напряжением (TUT)

Время под напряжением или TUT — очень распространенный принцип упражнений, который часто используется теми, кто хочет добиться значительного роста мышц. Техника TUT включает в себя манипулирование темпом для увеличения мышечного напряжения (2).

Три механизма мышечной гипертрофии: механическое напряжение, повреждение мышц и метаболический стресс (3).

Принцип, лежащий в основе метода TUT, заключается в увеличении величины механического напряжения, что, следовательно, увеличивает степень повреждения мышц и метаболический стресс.

Повреждение мышц и метаболический стресс вызовут реакцию организма, чтобы начать процесс восстановления. Именно этот процесс восстановления вызывает увеличение силы и размера.

Часто люди слишком быстро выполняют повторения, что не идеально, если учесть механизмы, лежащие в основе гипертрофии.

Наконец, как упоминалось ранее, причина использования тросов в этой тренировке сводится к их способности поддерживать напряжение мышц на протяжении всего упражнения.

Таким образом, тросы являются идеальным вариантом для всех работ под напряжением.

Рекомендации по питанию

Хотя все вышеперечисленные пункты очень важны, они не окажут существенного влияния на рост мышц, если вы неправильно питаетесь.

Для наращивания мышечной массы необходимо учитывать два ключевых момента: потребление калорий и белка. Оба необходимы в больших количествах для ускорения восстановления и начала роста мышц (4).

Три движения для больших трицепсов

Необходимо выполнить 3 простых изолирующих упражнения на трицепс, а тренировка имеет очень простую структуру – 3 упражнения, 5 подходов по 15 повторений и 20-секундный отдых.

Короткий отдых между подходами означает, что вы, вероятно, создадите значительный мышечный пампинг — возможно, больший, чем если бы вы выполняли 6 обычных упражнений.

Что касается веса, начните с небольшого груза. Она может показаться слишком легкой во время первого подхода, однако из-за ограниченных периодов отдыха она будет казаться очень тяжелой к 4 и 5 подходу. занять не более 15 минут.

Эту тренировку рекомендуется выполнять после тренировки груди или в сочетании с работой на бицепс.

Упражнение	Наборы x повторения	Остальное
Отжимания на трицепс	5 х 15	20 сек
Отжимания на трицепс обратным хватом	5 х 15	20 сек
Разгибание на трицепс лежа на кабеле	5 х 15	20 сек

 

Советы по технике

Важно помнить, что каждое упражнение в этой тренировке является изолирующим. Следовательно, чтобы эффективно изолировать трицепс, движение должно производиться только вокруг локтевого сустава.

Нередко можно увидеть людей, двигающихся через плечо, чтобы помочь в этом упражнении. Кроме того, иногда бедра могут также смещаться, чтобы помочь управлять движением.

Когда это происходит, это может уменьшить величину напряжения, воздействующего на трицепс, и переместить его на другие группы мышц. Следовательно, все движения наружу со сгибанием/разгибанием локтя должны быть устранены.

Отжимание на трицепс

Для отжимания поднимите блок вверх, прикрепите канат и возьмитесь за него нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).

В исходном положении руки должны быть примерно на уровне плеч. Плотно прижмите оба локтя к грудной клетке и приподнимите грудь перед тем, как оттолкнуться.

Переместите груз вниз к бедрам, держась только за локти. Убедитесь, что вы сильно напрягаете трицепс в нижней части движения, чтобы максимизировать время под напряжением.

Кроме того, контролируйте эксцентрическую (или отрицательную) часть движения и избегайте соблазна торопиться с каждым повторением.

Когда вы дойдете до верхней точки повторения, не стесняйтесь немного сдвинуть локти вперед, чтобы максимизировать растяжение трицепсов.

Первый подход ваших подтягиваний должен быть очень легким, а подходы 2 и 3 должны ощущаться как разминочные подходы.

Именно в подходах 4 и 5 трицепсы действительно начинают уставать и гореть. По мере накопления усталости уделяйте больше внимания технике, так как усталость может начать мешать вашим движениям.

Отжимания на трицепс обратным хватом

Завершив обычное отжимание на трицепс, немедленно переходите к отжиманию обратным хватом, чтобы поддерживать приток крови к мышцам трицепса.

Быстро поменяйте веревку на перекладину и возьмитесь за перекладину снизу. Это изменение хвата вызовет большую активацию длинной головки трицепса.

Схема движения при отжимании обратным хватом точно такая же, как и при обычном отжимании, с той лишь разницей, что используется хват.

На этот раз сосредоточьтесь на тыльной стороне плеча и контролируйте каждое повторение, чтобы максимизировать растяжение мышц.

Как и в случае с обычным отжиманием, не забывайте напрягать трицепс в нижней части упражнения.

Разгибание на трицепс в положении лежа

Заключительное упражнение, разгибание на трицепс в положении лежа на тросе, сильно растягивает трицепс в результате механики, задействованной в упражнении.

Для разгибания на трицепс в положении лежа поставьте горизонтальную скамью перед блоком и опустите блок в нижнее положение.

Следите за тем, чтобы плечо оставалось в вертикальном положении, и сосредоточьтесь на сгибании и разгибании локтей.

Чтобы максимизировать растяжку трицепса, обязательно контролируйте каждое повторение. Не торопитесь, сгибая локти, прежде чем разгибать и медленно сжимать трицепсы.

Часто в этом упражнении (и в большинстве упражнений на трицепс) люди толкают вес, а не сосредотачиваются на сохранении контроля.

Помните, что вся цель этой тренировки — увеличить время под напряжением. Выполняя быстрые и неконтролируемые повторения, вы не сможете сделать это эффективно.

Не торопитесь с движениями и держите темп медленным. Если вы сделаете это эффективно, вы действительно почувствуете, как горят трицепсы!

Final Word

Значительные изменения в размере мышц будут происходить при условии потребления достаточного количества белка и калорий в сочетании с хорошо спланированной программой тренировок с отягощениями.

Принимая во внимание важную роль, которую время под напряжением играет в возникновении мышечной гипертрофии, эта 15-минутная тренировка трицепса из 3 движений может увеличить размер трицепса.

Ссылки :

1-Жентиль, Пауло; Соареш, Сауло; Боттаро, Мартим (2015-6). «Односуставные и многосуставные упражнения с сопротивлением: влияние на мышечную силу и гипертрофию». Азиатский журнал спортивной медицины. 6 (2).