Сколько усваивается белка за один раз: Сколько белка усваивается за раз? 30 грамм или больше?

Содержание

Количество протеина, которое усваивается за один прием


Home » Набор массы » Протеин » Сколько белка может усвоиться за один раз?

Протеин

Спортсмены, отдающие предпочтение частому приему пищи, утверждают, что за один раз необходимо съедать не больше 30–50 г белка, потому что организм, якобы не может переварить много протеина единоразово. Многие спортсмены по сей день ведут споры о том, какое количество белка усваивается организмом за один прием. Почему-то считается, что оптимальная доза протеина составляет 30–50 г, и при этом совершенно не учитываются индивидуальные параметры человека. На самом деле организм способен без труда усвоить гораздо больше белка за один раз, чем принято считать.

Прежде чем рассчитывать необходимую дозировку протеина, нужно понять сам процесс его переваривания и усвоения. А поскольку этот процесс довольно сложен, необходимо разобраться хотя бы в основных моментах.

Начальные фазы переваривания протеина

Перед тем как углубляться в количество белка и другие осязаемые показатели, стоит вспомнить хотя бы в самых общих чертах, как именно протеин усваивается человеческим организмом. Принимая во внимание, что истинные масштабы этого процесса достойны академического цикла, мы все же попытаемся пройти этот курс экстерном и узнать, как это происходит.


Протеин — это белок, он является строительным материалом, без которого не может обойтись любая клетка, ткань и орган нашего тела. В большом кол-ве содержится в морепродуктах, мясе, яйцах, рыбе, твороге, молочных продуктах.

Скорее всего, вы уже знаете, что пищеварительный процесс начинается в ротовой полости, в которой происходит физическое измельчение пищи. После того, как ваши резцы и моляры сделали свою грязную работу, измельченная пища/нутриенты (в нашем случае протеин) отправляются в желудок, где запускается процесс переваривания.

Эпителий желудка вырабатывает желудочный сок, который состоит из соляной кислоты, хлорида натрия и хлорида калия. Эти кислоты инициируют химический распад (денатурация) белковых молекул и активируют пищеварительные ферменты, необходимые для дальнейшего переваривания.

Одним из ключевых протеолитических ферментов является пепсин. Людям, которые едят много белковой пищи, натуропаты рекомендуют дополнительно принимать этот фермент, но ценность таких советов можно поставить под сомнение.

Поздние фазы переваривания протеина

В процессе денатурации белок распадается на полипептидные молекулы, которые отправляются в двенадцатиперстную кишку – проксимальный отдел тонкого кишечника. В двенадцатиперстной кишке происходит переваривание большей части протеина и абсорбция аминокислот. Армия протеолитических ферментов тонкого кишечника призвана расколоть полипептиды на свободные аминокислоты и мизерные количества ди- и трипептидов.


На данном рисунка показана первичная молекулярная структура белка.

На финальном отрезке переваривания белка свободные аминокислоты направляются к клеткам кишечника или попадают прямиком в кровоток и устремляются в печень. Оказавшись в печени, аминокислоты включаются в различные метаболические процессы и используются исходя из насущных потребностей организма (например, на синтез белка, как сырье для глюконеогенеза и т.п.).

Сколько протеина организм может переварить за один присест?

Рассмотрев основы переваривания белковой пищи, давайте оценим критическим взглядом теории и исследования, в которых изучалось, сколько протеина может быть усвоено за единицу времени. Следует заметить, что мы говорим о том, какое количество белка может быть усвоено, а не о том, какое количество может быть задействовано в процессах синтеза мышечного протеина (СМП). Пищеварение и СМП – это не взаимозаменяемые термины, хотя многие думают именно так.

Гипотеза, что человеческий организм обладает достаточно условным «потолком протеина» на уровне 30-50 грамм, не имеет под собой ни из эволюционных, ни биохимических обоснований. В действительности, предположение, что ваш организм не может переварить/усвоить более чем 30-50 грамм протеина за раз, по своей сути означает, что все, что выше этого лимита, выводится с экскрементами.

Фактически, вместо того, чтобы переварить «избыток» протеина, организм магическим образом проводит его транзитом через тернистый и извилистый пищеварительный тракт в обход рассмотренного ранее процесса пищеварения и отправляет в толстый кишечник. Хмммм…. если бы эта точка зрения на физиологические процессы была верной, нас бы просто скрутило, не говоря уже о том, что пришлось бы жить в туалете.

Более того, вы вряд ли найдете литературные источники, в которых говорится, что организм не может абсорбировать более 30-50 грамм протеина за раз. Напротив, научная литература утверждает, что организм действительно может переваривать большие объемы; просто на это уходит больше времени. В действительности, вместо того, чтобы отправлять избыток протеина транзитом в толстый кишечник, организм регулирует темпы пищеварения путем замедления эвакуации пищевого комка из желудка в проксимальные отделы тонкого кишечника (другими словами, увеличивается продолжительность переваривания пищи в желудке). Экстремалы, которые любят исходить из самых абсурдных предположений, например, потребление 200 грамм протеина за раз, спросят, а сможет ли организм переварить и эту лошадиную дозу? Если честно, да, но далеко не весь протеин пойдет, скажем так, на «благие цели».

Протеин может превращаться в жиры, но биохимические механизмы подобного превращение низкоэффективны, так что значение такой конверсии невелико. Более вероятно, что львиная доля протеина пойдет не на СМП или иной анаболический процесс, а используется печенью для глюконеогенеза и будет запасена в виде гликогена.

Так что, можете есть большие порции белковой пищи когда угодно, но не впадайте в крайности, если, конечно, хотите максимально эффективно использовать все аминокислоты.

Норма потребления протеина в день

Белок играет очень важную роль в нашем организме. Он выполняет строительную, энергетическую, транспортную, защитную функции. Также служит для роста мышечной массы и нормальной жизнедеятельности человека.

Показатель, сколько белка усваивается за раз, для каждого человека свой. Он зависит от многочисленных факторов:

  • массы тела;
  • роста;
  • размера кишечника и печени;
  • уровня физической активности;
  • обмена веществ и других особенностей.

Ежедневную потребность в белке можно примерно рассчитать, основываясь на весе. Так, для обычного человека на 1 килограмм массы тела достаточно одного грамма протеина. Для спортсменов, работающих над увеличением мускулатуры, этот показатель немного выше и составляет от 2 до 3 грамм протеина на килограмм веса.

Белок попадает в наш организм с приёмом пищи и полностью всасывается кишечником. Поэтому на вопрос «сколько белка усваивается за один раз?» однозначно ответить нельзя. Это целиком и полностью зависит от того, какое количество протеина содержится в порции. Можно съесть 50 или даже 100 грамм белка, и при этом он в обоих случаях очень хорошо усвоится.

Количество протеина, получаемого в сутки, может быть значительно выше ежедневной потребности. Однако говорить в таких случаях об избытке белка не приходится. Всё дело в том, что тонкий кишечник способен всосать за 24 часа до 700 грамм протеина. Если за день вы съедите 701 грамм белка, тогда можно смело считать, что 1 грамм был лишним. Но сделать это обычному человеку просто нереально. Справиться с этой задачей могут только профессиональные бодибилдеры с массой тела около 120 килограммов. Чтобы нарастить мышцы, им нужно употреблять в сутки до 5 тысяч калорий или чуть больше 1 килограмма белка.

Если эту дозу разделить на восемь приёмов, то получим около 140 грамм протеина за одну порцию пищи. А это почти в 5 раз больше так называемой разовой нормы белка в 30 грамм. Данный факт лишний раз доказывает, что нет никакого фиксированного количества белка, который усваивается за один приём пищи. В противном случае мы бы до сих пор не знали, кто такие бодибилдеры.

Как происходит усвоение белка

Большинство людей, которые уповают на магию цифр, зачастую даже не представляют, что за этим кроется на самом деле. Как было сказано выше, каждый человеческий организм индивидуальный. Поэтому, глупо считать, что более тридцати грамм белка не усваивается. Так как у всех нас разная масса мышц, размер печени, кишечника, физическая активность, ведь это все играет отнюдь не последнюю роль в процессе усваивания белка. Именно, исходя из этих фактов, вашим главным ориентиром являетесь вы сами. В нашем организме все не настолько просто, чтобы лимитировать обменные процессы и помещать их в какой-то ящик, в виде конкретной цифры.

Переваривание(расщепление) и усвоение белка – это очень сложный и многоэтапный процесс, при котором взаимодействуют ферменты, гормоны и сам кишечник откуда происходит всасывание белка.

Когда в организм попадает еда, она практически вся переваривается и усваивается. И именно поэтому люди набирают лишние килограммы, так как организм не может лишние питательные вещества выкинуть. Если же вы обеспокоены вопросом наращивания мышц, то именно белок — это то, что нужно, поскольку он является строительным материалом для мышечной массы, при этом не забывайте о питании – желательно принимать пищу пять раз в день и равномерными порциями. Но, даже если вы не заинтересованы в росте мышц и силы, то вам все равно необходимо потреблять белок для нормального функционирования организма. Большинство людей не отдают себе отчет в том, что процесс усваивания еды это целая комплексная система. И само качество усвоение будет зависеть от многих причин, например, срок годности продукта питания, какой обработке он был подвержен, а так же ваше здоровье на момент потребления. Белок, как таковой, является сложным веществом и просто так, как глюкоза, сразу не усваивается и в кровь не попадет, для начала ему нужно как следует перевариться, по времени это бывает по-разному. Для того чтобы понять длительность, достаточно помнить, что, если вы съедите 100 грамм стопроцентного белка (спортивное питание), он будет перевариваться приблизительно минут 30, но это притом, что спортивное питание(протеин) уже расщеплен на аминокислоты.

Однако, что уж говорить о натуральных продуктах как: каша, творог, яйца, мясо, рыба, фасоль, конечно, для них необходимо в разы больше времени для полного усваивания.

Для того чтобы переварить и усвоить натуральные белковые продукты наш организм затрачивает ресурсы не только желудка, но и кишечника, ферментов и гормонов. Именно поэтому длительность сводится к 2-4 часам. Теперь становится понятно, что утверждение «более тридцати грамм белка не усваивается за один раз», является очередным мифом, которым любят дурачить народ. Теперь вы понимаете абсурдность вопроса: «Сколько белка усваивается за раз?».

Содержание белка в продуктах питания

Для получения общей картины содержания белка в том или ином продукте достаточно лишь знать следующее:

  • 150 граммах сыра — 37 грамм белка
  • 200 граммах нежирного творога — 37 грамм белка
  • 150 граммах фасоли — 31 грамм белка
  • 100 граммах икры – 31 грамм белка
  • 1 литре молока около — 31 грамм белка и так далее.

Конечно же, эти данные приведены для того, чтобы вы осознавали, где и сколько белка можно встретить, вовсе не для того, чтобы вы судорожно бегали с весами и сходили с ума, хотя некоторые, кто занимаются бодибилдингом, именно так и ведут себя. Но для обычного человека, заинтересованного в своем здоровье важно помнить, что в сутки 0,5-1 грамма белка на каждый килограмм массы тела будет достаточным для поддержания здоровья. А что касается тех, кто хочет наращивать мышечную массу или для ее поддержания необходимо потреблять 2-3 грамма белка на каждый килограмм массы тела.

Бодибилдеры предпочитают самые «постные» источники белка, которые содержащие так называемые «хорошие» жиры, к ним относятся: различные сорта чечевицы,фасоль, бобы, нут…

Простая логика

Способности организма к усвоению белка различаются от человека к человеку в первую очередь из-за разного количества мышечной массы. Потребности в протеине для атлета весом 70 кг будут значительно отличаться от потребностей 100-килограммового атлета, и это очевидно.

Кроме того, Арагон приводит простой пример:

«Представим двух людей с весом по 90 кг, которые потребляют в сутки по 150 граммов белка. При этом первый из них потребляет 150 г протеина, распределив их равномерно на 5 приемов пищи, то есть по 30 г за один раз. Второй человек потребляет эти же 150 г белка, но за один прием пищи.

Если бы наш организм был способен усвоить за 1 раз не более 30 г протеина, в этом случае второй человек испытывал бы дефицит белка, ведь из 150 г его организм усвоил бы максимум 30 г протеина. В таких условиях в сутки он потреблял бы лишь 0,33 г белка на 1 кг массы тела, что составляет лишь треть от рекомендуемой нормы (RDA)».

Кстати рекомендации по потреблению белка смотрите в тексте “Гид по белкам“

Однако человеческий организм – это очень умная система, которую люди недооценивают. Наш организм всегда берет свое и может переварить достаточно большое количество еды. В противном случае человеческий вид давно бы исчез. В примере выше первый человек будет иметь более короткие пищеварительные периоды, в процессе которых его организм переварит и усвоит белок. Второй человек в силу объема порции белка будет иметь более длительный период его переваривания и усвоения.

Как отмечает Арагон, несмотря на приведенные выше доводы, одни лишь логические заключения не дают возможности прийти к однозначному выводу. Обратимся к научным данным.

Не обязательно распределять белки равномерно в течение суток. Достаточно разумного подхода: просто съедайте их достаточно в день и без фанатизма с весами и часами.

Полезные советы

Для лучшего понимания в вопросе о содержании белка в том или ином продукте есть таблица калорийности, в которых напротив каждого продукта можно увидеть количество белка. И так, основные советы для усвоения белка:

  • обменные процессы у всех происходят по–разному
  • каждый человек индивидуален
  • не существует никаких аксиом по поводу того, что за каждый прием пищи обязательно усвоится лишь
  • определенное количество белка
  • не стоит, прочитав статью, делать из своего рациона сплошное белковое питание. Кидание из крайности в крайность еще никому не сослужило хорошей службы
  • экспериментируйте с питанием и не забывайте про баланс, про то что, организму необходимо потреблять все полезные вещества: белки, углеводы, жиры, минералы, витамины и микроэлементы
  • придерживайтесь определенного количества пищи, в каждый прием, и не набивайте свой желудок едой аж но до боли (пусть и самой полезной), постарайтесь найти путь к гармонии и выработать осознанность того что еда, в первую очередь, служит хорошим помощником для вашего здоровья, а не для удовлетворения вкусовых рецепторов на языке


    Правильное, сбалансированное питание позволяет организму потреблять все полезные вещества: белки, углеводы, жиры, минералы, витамины и микроэлементы.

  • если вы занимаетесь в спортзале или просто даете организму физические нагрузки, то количество суточной дозы белка нужно увеличить, поскольку он является для мышц строительным материалом. А для тех, у кого мышечная масса большая, нужно кушать 2-3 грамма белка на каждый килограмм массы тела.

А теперь ответьте себе, возможно ли узнать сколько белка усваивается за раз? Конечно же нет, так как все зависит от многих факторов.

Суточная норма белка

Белок невероятно важный протеин для здорового функционирования организма. Если его поступает недостаточное количество, то могут начаться различные заболевания. Сколько нужно белка в день? Диетические организации пришли к мнению, что человеку достаточно принимать 0,8 грамм белка на один килограмм веса. Получается, что для мужчины нужно примерно 56 грамм в сутки, а для женщины — 46 грамм. Такие показатели слишком скромные и белка в таком количестве хватить только, чтобы избежать его дефицита в организме. Но не достаточно для поддержания здоровья и красоты.

А сколько нужно белка в день для здорового человека? Минимальная суточная доза составляет 66 грамм. Оптимальная — 100 грамм. Показатель может меняться в зависимости от возраста, веса человека и его активного способа жизни. Растущему организму нужно в два раза больше белка, чем пожилым людям.

Противопоказания к применению белка

Бывают случаи, когда по состоянию здоровья человеку противопоказано употребление белка, то есть его можно употреблять, но в очень маленьких дозах. Например, когда у вас заболевание почек, такое как почечная недостаточность, подагра, а так же желудочно-кишечного тракта (хронический и острый панкреатит, холецистит, колит), белок является крайне нежелательным продуктом. Возникновение аллергических реакций на соевый белок так же является противопоказанием к его употреблению. В таких ситуациях лучше проконсультироваться с врачом, дабы избежать негативных последствий и не навредить своему организму.

Белковая еда для похудения:

  • Белок дает длительную сытость – основной момент, потому что если человек худеет, то ему нужно находиться в сытом состоянии, иначе будут постоянные срывы и приступы переедания. Подробней писала на эту тему про белковые завтраки
  • Белок долго переваривается в кишечнике и на его переваривание уходит больше энергии, чем на углеводы, и на этот фактор тоже нужно обратить внимание, особенно, если вы снижаете вес
  • Можно сказать точно, что употребление не жирных белковых продуктов, никоим образом, не увеличит ваши бока или талию.
  • Сами белки или протеины не откладываются и не уходят в жировую прослойку. Вы можете спокойно кушать белковую еду и не переживать, что ваш вес начнет увеличиваться.

Миф о том, что за один раз усваивается 30 грамм белка

Часто можно услышать миф о том, что за один раз может усвоится всего 30 грамм белка. Такие цифры конечно являются правдивыми, но для среднестатистического человека, который ведет спокойный образ жизни и по этому не нуждается в повышенном количестве белка. У спортсменов за один раз усваивается и 30 грамм белка и 40 грамм и выше.

Организм это целая система, которая поддается тренировкам. То есть тренировать можно как мышцы так и пищеварительную систему. Точнее все происходит одновременно, тренировка всего организма это единый процесс. Не стоит рассматривать его как отдельные составляющие. И если организм ощущает потребность в повышенном количестве белка, то он и усвоит столько, сколько ему нужно.

Профессиональные бодибилдеры во время соревнований, на пике формы весят близко 120 кг. И в это время их организм требует около 4000-5000 калорий в сутки. А на фазе сушки эти ребята исключают углеводы, но чтобы не потерять мышцы нужно потреблять большое количество калорий, которые они получают из белка. Конечно, на сушке количество потребляемых калорий значительно уменьшается, но для человека весом в 100 — 120 кг все равно будет значительным. То есть получается, что профессиональным атлетам нужно есть практически один белок, чтобы сушиться, но не терять мышцы. Если за один прием пищи нужно потребить достаточное количество калорий, но есть углеводов. То получается, что 1 кг белка это около 4000 калорий. Если поделить это на 8 приемов, то получим 125 грамм белка за один прием пищи. Что в 4 раза больше, так называемой нормы усвоения белка за один раз, и это еще не суточная норма необходимых калорий для роста. И если бы максимальное количество белка, которое можно усвоить за один прием, ровнялось 30 граммам, то как бы тогда бодибилдеры могли стать такими огромными.

Надеюсь теперь у вас теперь не будет возникать вопросов по поводу нормы усвоения белка за один прием пищи. Смело можете вкидывать в себя лишние граммы белка не боясь, что они не усвоятся. Главное, чтобы в повышенном количестве белка была необходимость. Как планировать свою диету рассказывает вот эта статья про питание. Но советую суточную норму белка лучше равномерно распределить на несколько приемов в течении дня. Так как не получится компенсировать утренний дефицит белка дополнительным приемом его вечером или наоборот. Поэтому можете купить себе вот такой протеиновый коктейль и принимать его когда не получается поесть. Для доброжелателей, которые все равно уверены, что за один раз может усвоиться только 30 грамм белка, советую внимательно посмотреть видео. В нем есть как просто доводы исходя из здравого смысла, так и аргументы, которые дает наука.

Сколько белка организм усваивает за раз?

Наверняка вы слышали этот фитнес миф: чтобы мышцы не разрушались, ешьте белок каждые 2-3 часа, потому что организм усваивает только 30 гр. белка за раз. Вы 100% встречали адептов данной теории: это они не выходят из дому без белкового батончика, шейкера с протеином и сгибаются под тяжестью кучи контейнеров с куриной грудкой и гречей.

Причем внятного ответа на вопрос «а для чего все эти ухищрения?» вы вряд ли удостоитесь. Не только потому что просвещенный фитнес гуру не захочет снизойти до вас, человека «не в теме», а просто потому что он сам то толком и не знает.

Кость Широкая, конечно, готова развенчать данный миф и спасти вас хотя бы от одного глупого заблуждения! Итак, 3 причины, почему данный миф ложный:

Содержание статьи

Бессмысленно с точки зрения эволюции

Удивительно, конечно, насколько люди переоценивают возможности тела. Пропустил обед – разрушились мышцы, побегал 20 минут – исчерпал гликоген (да, Усманова врет), чуть поголодал – усё, все последующие калории злой инсулин обратит в жир!

Передадим вам замечательный совет от Мартина Беркхана: если вы слышите какую-либо информацию о человеческом организме, спросите себя, имеет ли это смысл с эволюционной точки зрения. Это быстрый и надежный способ быстро определить действительно ли то, что вам говорят – важная информация, или же это обыкновенная лапша для развешивания на ваши прекрасные ушки.

Миф про 30 гр. белка, усваиваемых за 1 прием пищи, разумеется, относится ко второй категории. Ну согласитесь, вряд ли бы мы прошли длинную цепочку от австралопитека до человека разумного, если бы наше тело не могло усвоить больше такого мизерного количества белка за один раз!

Это первое, хоть и «не научное» опровержение данного мифа.

В крови всегда содержатся свободные аминокислоты

Надеемся, ни для кого не станет открытием тот факт, что все ткани в организме обновляются. Т.е. чисто технически сегодня вы уже не те, что были вчера

СКОЛЬКО БЕЛКА УСВАИВАЕТСЯ ЗА РАЗ


Количество белка усвояемого за раз является причиной для бурного обсуждения среди бодибилдеров, как в тренажерных залах, так и на соответствующих форумах, так, сколько же белка действительно усваивается за раз? По утверждениям производителей спортивного питания оптимальный разовый прием белка составляет 30гр, но, скажем сразу, это утверждение основано ни на чем. Исследования, на которые опираются производители спорт-пита, были ими же организованы, поэтому их достоверность весьма сомнительна. На самом деле, пропускная способность желудка за сутки составляет у здорового человека 500-700гр, а о том, сколько белка усваивается «за раз» физиология ответа не дает, поскольку вопрос не корректный. Белок усваивается не «за раз», а переваривается столько, сколько необходимо.

Рекомендуемые материалы: таблицы питания; азотистый баланс; обмен веществ;

Но, если мы уже определились с тем, что белка за раз может усвоиться сколько угодно, давайте разберемся с тем, насколько эффективно за раз принимать больше 30гр белка. На самом деле, на синтез белковых структур большая доза белка после тренинга действительно не оказывает никакого существенного влияния. В этом смысле гораздо эффективнее часто получать по 30гр белка за один прием пищи, чем есть сразу дневную норму, поскольку дробное питание разгоняет метаболизм. Кроме того, если разовый прием пищи будет слишком объемным, то к желудку будет приливать много крови, соответственно, её не будет хватать для обеспечения нормального функционирования других органов, прежде всего, мозга, что сделает Вас вялым. Подробно вопрос о том, сколько белка усваивается за раз, решил изучить Борис Цацулин, автор блога CMT, и вот к каким выводам он пришел.

 

Вывод: белка за раз усваивается столько, сколько Вы съедите, но скорость усвоения, конечно, зависит от количества белка, которые Вы съедите. За сутки желудок сможет усвоить 500-700гр белка, но, если говорить о том, сколько белка нужно съесть после тренировки для того, чтобы простимулировать синтез белковых структур в организме, то принимать больше 30гр белка действительно не имеет никакого смысла. В тоже время следует сказать о том, что избыток белка может привести к образованию камней в почках, поэтому всего нужно в меру. Конечно, при наращивании мышечных структур белок должен присутствовать в рационе в избыточном количестве, но это количество должно колебаться между 2-3гр белка на каждый килограмм собственного веса.  В тоже время, получите Вы этот белок за 2 или 5 приемов пищи, существенной роли не играет!

Бодибилдинг видео

Сколько переваривается белок. Сколько белка усваивается за раз

Здравствуйте друзья, сегодня я хочу поговорить на тему: «Сколько белка усваивается за раз», так как данная тема будет очень интересна не только новичкам в спорте, но и опытным спортсменам. Потому что мы привыкли верить словам, но не логики.

Вы же не раз, видимо, слышали фразу типа: «За 1 прием пищи усваивается лишь тридцать грамм белка». Некоторые придерживаются других цифр, но в любом случае нужно понимать, что каждый человек индивидуален и процессы усвоения того или иного продукта это очень сложный и длительный процесс.

Большинство людей, которые уповают на магию цифр, зачастую даже не представляют, что за этим кроется на самом деле.

Как было сказано выше, каждый человеческий организм индивидуальный. Поэтому, глупо считать, что более тридцати грамм белка не усваивается. Так как у всех нас разная масса мышц, размер печени, кишечника, физическая активность, ведь это все играет отнюдь не последнюю роль в процессе усваивания белка. Именно, исходя из этих фактов, вашим главным ориентиром являетесь вы сами.

В нашем организме все не настолько просто, чтобы лимитировать обменные процессы и помещать их в какой-то ящик, в виде конкретной цифры. Переваривание (расщепление) и усвоение белка – это очень сложный и многоэтапный процесс, при котором взаимодействуют ферменты, гормоны и сам кишечник откуда происходит всасывание белка.

Когда в организм попадает еда, она практически вся переваривается и усваивается. И именно поэтому люди набирают лишние килограммы, так как организм не может лишние питательные вещества выкинуть.

Если же вы обеспокоены вопросом наращивания мышц, то именно белок - это то, что нужно, поскольку он является строительным материалом для мышечной массы, при этом не забывайте о питании – желательно принимать пищу пять раз в день и равномерными порциями. Но, даже если вы не заинтересованы в росте мышц и силы, то вам все равно необходимо потреблять белок для нормального функционирования организма.

Большинство людей не отдают себе отчет в том, что процесс усваивания еды это целая комплексная система. И само качество усвоение будет зависеть от многих причин, например, срок годности продукта питания, какой обработке он был подвержен, а так же ваше здоровье на момент потребления.

Белок, как таковой, является сложным веществом и просто так, как глюкоза, сразу не усваивается и в кровь не попадет, для начала ему нужно как следует перевариться, по времени это бывает по-разному. Для того чтобы понять длительность, достаточно помнить, что, если вы съедите 100 грамм стопроцентного белка (спортивное питание), он будет перевариваться приблизительно минут 30, но это притом, что спортивное питание (протеин) уже расщеплен на аминокислоты. Однако, что уж говорить о натуральных продуктах как: каша, творог, яйца, мясо, рыба, фасоль, конечно, для них необходимо в разы больше времени для полного усваивания.

Для того чтобы переварить и усвоить натуральные белковые продукты наш организм затрачивает ресурсы не только желудка, но и кишечника, ферментов и гормонов. Именно поэтому длительность сводится к 2-4 часам. Теперь становится понятно, что утверждение «более тридцати грамм белка не усваивается за один раз», является очередным мифом, которым любят дурачить народ. Теперь вы понимаете абсурдность вопроса: «Сколько белка усваивается за раз?».

Содержание белка в продуктах питания

Для получения общей картины содержания белка в том или ином продукте достаточно лишь знать следующее:

  • 150 граммах сыра - 37 грамм белка
  • 200 граммах нежирного творога - 37 грамм белка
  • 150 граммах фасоли - 31 грамм белка
  • 100 граммах икры – 31 грамм белка
  • 1 литре молока около - 31 грамм белка итак далее

Конечно же, эти данные приведены для того, чтобы вы осознавали, где и сколько белка можно встретить, вовсе не для того, чтобы вы судорожно бегали с весами и сходили с ума, хотя некоторые, кто занимаются бодибилдингом, именно так и ведут себя. Но для обычного человека, заинтересованного в своем здоровье важно помнить, что в сутки 0,5-1 грамма белка на каждый килограмм массы тела будет достаточным для поддержания здоровья. А что касается тех, кто хочет наращивать мышечную массу или для ее поддержания необходимо потреблять 2-3 грамма белка на каждый килограмм массы тела.

Некоторые люди страдают проблемой не усваиваемости молочных продуктов, но это происходит из-за того, что организм не вырабатывает специального фермента (лактаза), который отвечает за расщепление молочного сахара (лактозу). Однако его отсутствие не усваивает молочный сахар, а не сам белок. В любом случае, можно найти достаточное количество белка и в других продуктах, к счастью природа позаботилась о нас сполна.

Для лучшего понимания в вопросе о содержании белка в том или ином продукте есть , в которых напротив каждого продукта можно увидеть количество белка. Итак, основные советы для усвоения белка:

  • обменные процессы у всех происходят по–разному
  • каждый человек индивидуален
  • не существует никаких аксиом по поводу того, что за каждый прием пищи обязательно усвоится лишь определенное количество белка
  • не стоит, прочитав статью, делать из своего рациона сплошное белковое питание. Кидание из крайности в крайность еще никому не сослужило хорошей службы
  • экспериментируйте с питанием и не забывайте про баланс, про то что, организму необходимо потреблять все полезные вещества: белки, углеводы, жиры, минералы, витамины и микроэлементы
  • придерживайтесь определенного количества пищи, в каждый прием, и не набивайте свой желудок едой аж но до боли (пусть и самой полезной), постарайтесь найти путь к гармонии и выработать осознанность того что еда, в первую очередь, служит хорошим помощником для вашего здоровья, а не для удовлетворения вкусовых рецепторов на языке
  • если вы занимаетесь в спортзале или просто даете организму физические нагрузки, то количество суточной дозы белка нужно увеличить, поскольку он является для мышц строительным материалом. А для тех, у кого мышечная масса большая, нужно кушать 2-3 грамма белка на каждый килограмм массы тела.

А теперь ответьте себе, возможно ли узнать сколько белка усваивается за раз? Конечно же нет, так как все зависит от многих факторов.

Противопоказания к применению белка

Бывают случаи, когда по состоянию здоровья человеку противопоказано употребление белка, то есть его можно употреблять, но в очень маленьких дозах. Например, когда у вас заболевание почек, такое как почечная недостаточность, подагра, а так же желудочно-кишечного тракта (хронический и острый панкреатит, холецистит, колит), белок является крайне нежелательным продуктом. Возникновение аллергических реакций на соевый белок так же является противопоказанием к его употреблению.
В таких ситуациях лучше проконсультироваться с врачом, дабы избежать негативных последствий и не навредить своему организму.

Подведем итог . Нет никакой конкретной цифры для усвоения белка организмом, а тем более 30 грамм, так как это противоречит всем очевидным фактам. Поскольку тем же бодибилдерам нужно за сутки съедать от 250 и до 500 грамм белка. А теперь подумайте, смогли бы расти их мышцы, если бы белок усваивался в таких малых количествах, как 30 грамм за один раз, когда на переваривание пищи (натуральной) требуется от 2 до 4 часов. Ответ очевиден - нет!

И еще один факт – посмотрите на содержания белка в продуктах питания, там их куда больше, чем мифическая цифра в 30 грамм. Поэтому точная цифра усваивания белка, это лишь миф и не более!

Вы спортсмен или человек, который трепетно относится к своему здоровью и фигуре? Тогда вопрос о том, сколько белка усваивается за один приём пищи, вас волнует и, скорее всего, довольно часто часто.

Не стоит думать, что сейчас вы услышите конкретную цифру. Хотя в интернет-пространстве много информации и разговоров о том, что норма белка за один приём составляет 30 граммов, а всё, что поступает сверху, не усваивается организмом. Более того, лишнее количество якобы негативно сказывается на работе почек и становится причиной дополнительного веса и интоксикации.

Верить этому суждению однозначно не стоит, так как оно не основывается на научных доводах. Неправильные выводы сделал какой-то гуру в области фитнеса и ввел в заблуждение многих.

Норма потребления протеина в день

Белок играет очень важную роль в нашем организме. Он выполняет строительную, энергетическую, транспортную, защитную функции. Также служит для роста мышечной массы и нормальной жизнедеятельности человека.

Показатель, сколько белка усваивается за раз, для каждого человека свой. Он зависит от многочисленных факторов:

  • массы тела;
  • роста;
  • размера кишечника и печени;
  • уровня физической активности;
  • обмена веществ и других особенностей.

Ежедневную потребность в белке можно примерно рассчитать, основываясь на весе. Так, для обычного человека на 1 килограмм массы тела достаточно одного грамма протеина. Для спортсменов, работающих над увеличением мускулатуры, этот показатель немного выше и составляет от 2 до 3 грамм протеина на килограмм веса.

Белок попадает в наш организм с приёмом пищи и полностью всасывается кишечником. Поэтому на вопрос «сколько белка усваивается за один раз?» однозначно ответить нельзя. Это целиком и полностью зависит от того, какое количество протеина содержится в порции. Можно съесть 50 или даже 100 грамм белка, и при этом он в обоих случаях очень хорошо усвоится.

Количество протеина, получаемого в сутки, может быть значительно выше ежедневной потребности. Однако говорить в таких случаях об не приходится. Всё дело в том, что тонкий кишечник способен всосать за 24 часа до 700 грамм протеина. Если за день вы съедите 701 грамм белка, тогда можно смело считать, что 1 грамм был лишним. Но сделать это обычному человеку просто нереально.

Справиться с этой задачей могут только профессиональные бодибилдеры с массой тела около 120 килограммов. Чтобы нарастить мышцы, им нужно употреблять в сутки до 5 тысяч калорий или чуть больше 1 килограмма белка.

Если эту дозу разделить на восемь приёмов, то получим около 140 грамм протеина за одну порцию пищи. А это почти в 5 раз больше так называемой разовой нормы белка в 30 грамм.

Данный факт лишний раз доказывает, что нет никакого фиксированного количества белка, который усваивается за один приём пищи. В противном случае мы бы до сих пор не знали, кто такие бодибилдеры.


Процесс усвоения

Усвоение белка является многоэтапным процессом, который начинается в желудке и продолжается в тонком кишечнике. На длительность и качество протекания этого процесса влияют такие факторы, как состояние здоровья человека, срок годности продуктов и способы их обработки.

Скорость переваривания протеина обусловлена количеством и типом белка. Входящий в состав спортивного питания может усвоиться в течение получаса, так как он расщеплён до аминокислот. Натуральные продукты (например, ) перевариваются гораздо больше времени. Дольше усваиваются и существенные порции белка. Так, 30 г переварится значительно быстрее, чем 100.

Сегодня многие люди сталкиваются с проблемой . Связано это, в первую очередь, с качеством пищи. Она состоит преимущественно из жиров, сахаров, углеводов, а полноценные белки имеются только в малых количествах.

Поэтому, чтобы в дальнейшем не столкнуться с проблемой дефицита данного вещества, нужно быть избирательным к еде. Питание должно быть сбалансированным. Очень важно наличие в рационе углеводов. Они благотворно влияют на процесс и качество усвоения белка.


Умеренное сочетание в приёме пищи протеина, жиров и углеводов считается более эффективным при формировании мускулистого тела. Оно крайне важно и при похудении.

Что же представляет собой процесс взаимодействия протеинов и углеводов? При попадании в организм белки распадаются на аминокислоты, которые служат для образования мышц. Но они не могут самостоятельно проникнуть в ткань. Им нужен для этого так называемый переносчик – инсулин, который образовывается только при наличии углеводов.

Именно поэтому рацион человека должен быть полноценным. Наличие в пище белков, но отсутствие углеводов не позволит мышцам в должной мере получать питание и энергию, в которой так нуждается наш организм для выполнения физических нагрузок.

На спортсменах был проведён эксперимент. Они получали только белковую пищу. В результате из-за недостатка углеводов значительно снизилась результативность тренировок, и ухудшилось психологическое состояние. Спортсмены стали нервными, обессиленными и вдобавок голодными.

Человеческий организм – это очень сложный механизм, который при отсутствии нужных ему веществ или при их излишке может давать серьёзные сбои. Чтобы этого не произошло, чаще к нему прислушивайтесь. Употребляйте столько белка, на сколько в нём нуждаетесь.

Часто можно услышать миф о том, что за один раз может усвоится всего 30 грамм белка.

Такие цифры конечно являются правдивыми, но для среднестатистического человека, который ведет спокойный образ жизни и по этому не нуждается в повышенном количестве белка.

У спортсменов за один раз усваивается и 30 грамм белка и 40 грамм и выше.

Организм это целая система, которая поддается тренировкам. То есть тренировать можно как мышцы так и пищеварительную систему. Точнее все происходит одновременно, тренировка всего организма это единый процесс. Не стоит рассматривать его как отдельные составляющие. И если организм ощущает потребность в повышенном количестве белка, то он и усвоит столько, сколько ему нужно.

Профессиональные бодибилдеры во время соревнований, на пике формы весят близко 120 кг. И в это время их организм требует около 4000-5000 калорий в сутки. А на фазе сушки эти ребята исключают углеводы, но чтобы не потерять мышцы нужно потреблять большое количество калорий, которые они получают из белка. Конечно, на сушке количество потребляемых калорий значительно уменьшается, но для человека весом в 100 — 120 кг все равно будет значительным.

То есть получается, что профессиональным атлетам нужно есть практически один белок, чтобы сушиться, но не терять мышцы. Если за один прием пищи нужно потребить достаточное количество калорий, но есть углеводов. То получается, что 1 кг белка это около 4000 калорий. Если поделить это на 8 приемов, то получим 125 грамм белка за один прием пищи. Что в 4 раза больше, так называемой нормы усвоения белка за один раз, и это еще не суточная норма необходимых калорий для роста. И если бы максимальное количество белка, которое можно усвоить за один прием, ровнялось 30 граммам, то как бы тогда бодибилдеры могли стать такими огромными.

Надеюсь теперь у вас теперь не будет возникать вопросов по поводу нормы усвоения белка за один прием пищи. Смело можете вкидывать в себя лишние граммы белка не боясь, что они не усвоятся. Главное, чтобы в повышенном количестве белка была необходимость. Как планировать свою диету рассказывает вот эта

Но советую суточную норму белка лучше равномерно распределить на несколько приемов в течении дня. Так как не получится компенсировать утренний дефицит белка дополнительным приемом его вечером или наоборот. Поэтому можете купить себе вот такой протеиновый коктейль и принимать его когда не получается поесть.

Для доброжелателей, которые все равно уверены, что за один раз может усвоиться только 30 грамм белка, советую внимательно посмотреть видео. В нем есть как просто доводы исходя из здравого смысла, так и аргументы, которые дает наука.

Читайте Фактор Спорта и вы узнаете еще много полезного.

Сколько усваивается белка за раз

Привет, друзья. Давеча тут беседовал с одним товарищем, который имеет косвенное отношение к медицине. И рассказывал мне этот товарищ о том, что качки с их рационом не дотянут до старости. Мол, такое количества белка, которое поглощается спортсменами, просто-таки обязано свести их в могилу. Мы уже выкладывали как-то статью под названием “Мифы о вреде высокобелковой диеты”, но сегодня решили немного так повторить и расширить тему.

Речь сегодня пойдет конкретно о том, существует ли ограничение на усвоение белка в одном приеме пищи, то есть, сколько за один прием пищи усвоится белка.

Спортсмены и приравненные к ним об этом очень много говорят. И действительно, почему существует мнение о том, что нельзя потреблять больше 30 грамм белка за один прием пищи? И какие у этого заявления есть основания. Результатом этой статьи будет информация о том, сколько же действительно можно потреблять за раз белка. И, конечно, будут упоминания научных исследованиях - куда без этого.

Не так давно были опубликованы статьи и результаты нескольких исследований, которые проводились в году эдак 2009. И в этих самых исследованиях изучалось зависимость приема белка на восстановление после тренировки и на анаболизм в целом.

Смысл этих исследований был примерно таков: ребята после тренировки принимали протеиновые коктейли и дальше шли отдыхать. И через 4 часа проводились анализы. Кто-то вообще не принимал белка, кто-то принимал 20 грамм белка, кто-то - 30, а кто-то - и все 40 грамм белка. По нарастающей.

Так вот, выяснилось, что прием белка порцией выше 30 грамм за раз не дает увеличения синтеза мышечного протеина. То есть, не влияет на восстановление через 4 часа после тренировки. Смысл такой: если мы после тренировки употребляем больше 30 грамм белка, то все, что больше, никак не влияет на положительный мышечный синтез, на восстановление и на анаболизм в целом.

Внимание: это только после тренировки. Речь шла о белке, который необходим именно после тренировки - для восстановления локально в этом промежутке времени, через 4 часа.

Во втором исследовании принимали участие как люди преклонного возраста, так и молодые. И тем, и другим давали белок, белок в виде мяса, именно мясо - говядина. В объеме 30 грамм и 90 грамм белка. Понятное дело, что исследования проводились после нагрузки. Целью исследования было посмотреть, как влияет порция белка на мышечный синтез.

Выяснилось, что порция в 90 грамм белка никаких преимуществ не имеет перед порцией в 30 грамм белка за один прием пищи на мышечный синтез. Внимание, только мышечный синтез, только после тренировки и только за один прием пищи.

Не счесть форумов и блогов, где люди с полной уверенностью на основании этих двух исследований закрывают вопрос о потреблении белка: 30 грамм за один раз - и всё.

А ведь по факту, результаты этих двух исследований - маленькая выборка, совсем маленькая. Эти исследования обросли такими байками и мифами, что диву даешься. И в итоге получилось, что если мы съедаем больше 30 грамм белка за один прием пищи, то все остальное вылетит в трубу и сольется в унитаз, мало того, повлияет на почки и всё будет очень плохо. Или, еще лучше: избыток белка отложится в жир (белок в жир, в жир, Карл!). И тому подобное. Мрак.

Если бы действительно за один прием пищи усваивалось (именно усваивалось - речь идет именно об усвоении организмом, потому что люди, прочитав эти исследования говорят об усвоении - хотя в исследовании речь шла о влиянии на синтез) не более 30 грамм белка, то американские военные, шахтеры, лесорубы, в общем, трудяги, которые питаются 3 раза в день, то они давно бы давным-давно умерли от белкового дефицита. Потому что они питаются 2-3 раза в день - им некогда питаться чаще, это не качки. И то же самое почти со всеми представителями человечества. То есть, со всеми обычными людьми, которые далеки от темы питания. Все едят 2-3 раза в день. И если бы не больше 30 грамм белка усваивалось за раз, то все человечество вымерло бы от белкового дефицита.

И эти исследования, кстати, проводились на людях среднего роста и средней комплекции. То есть, на людях, которые весят примерно по 70 килограмм. А если человек весит 100 килограмм? И он после тренировки выпьет не больше 30 грамм белка? То на его мышечный синтез это, конечно же, повлияет меньше, чем на мышечный синтез того человека, который весит 70 килограмм.

Ему, 100-килограммовому, будет недостаточно этого количества белка. Это же очевидно. Вот эти два исследования идут в разрез с анатомией, физиологией и просто со здравым смыслом. Но кого это волнует?

Эти исследования говорят о том, что 30 грамм белка для человека средней комплекции достаточно, чтобы после тренировки в определенный момент времени обеспечить мышечный синтез. Всё. Только об этом и говорят исследования. Ни о чем больше.

Ах, да, память дырявая. Белок нужен же только для мышц, не правда ли (это сарказм, если что)? О том, что весь организм в целом состоит из белка - мы не учитываем. О том, что множество тканей и органов нашего тельца нуждаются в белке - мы тоже не знаем. Исследование изучало только мышечный синтез. И всё, больше ничего.

А после тренировки в восстановлении нуждаются и связки, и костная система, и гормональная система тоже начинает работать. А исследования рассматривали только мышечный синтез.

Ну, ладно, это размышлизмы на тему. А что же говорят научные данные?

Во-первых, усвоение белка, особенного мясного белка, это очень затратно по времени - трудоемкий процесс это. Переваривание идет очень долго и нудно, в особенности казеина - до 6 часов. Но это никого не волнует. Зачем, есть же “норма” в 30 грамм.

Но есть исследования-опровержения, которые проводились на девушках. Одни девушки ели белок - за один раз всю норму белка, а другие имели 4 приема пищи и белок, соответственно, был разделен на 4 порции. В день суммарно ели одно и то же. Разницы не было обнаружено. Ни в азотистом балансе, ни в мышечной массе, ни в синтезе мышечной массы.

А вот что интересно: проводили такие же исследования на старичках. И вот у старичков даже наоборот: один прием пищи стимулировал и способствовал сохранению мышечной массы, лучше, чем 4 приема пищи. Что крайне интересно - старость придет ко всем.

А вот еще есть исследования на тему периодического голодания. Ребята кушали 101 грамм белка за один прием пищи. И это никак не влияло на сохранение и изменение мышечной композиции по сравнению с группами, которые ели 2, 3 и 4 раза в день

Дальше продолжать этот разговор не имеет никакого смысла. Просто кто-то шибко умный (наверняка - журналист какой-нибудь) результаты исследования прочитал, интерпретировал по-своему, и вывел в прессу.

В итоге у нас остается вопрос: а сколько же белка может усвоиться за раз? Вопрос хороший, интересный и животрепещущий. Всё очень просто, ведь наука физиология даёт ответ: всасывающая способность кишечника - огромна: в сутки человеческий организм может всосать 500 грамм жира, 600-700 грамм белка и 20 литров воды. Если это необходимо.

Ну, и еще раз: пищеварение - это медленный и длительный процесс. Так что если вы загрузите весь этот вышеперечисленный объем (не сразу, понятное дело, не за один присест), перевариваться будет и всосется весь этот объем за сутки.

Ну, а если вы едите больше 700 грамм белка в день - то тут нужно подумать: стоит ли кушать 700 грамм белка за раз. А если нет - то нет никакой необходимости на эту тему вести дебаты и спекулировать. Еще раз: пищеварение - долгий процесс. И крайне индивидуальный. Так что упираться в 30 грамм белка за один присест или в 2,5 грамма на каждый килограмм живой массы тело - неразумно.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях - неси свет разума в массы. От нас - большая благодарность и плюс в карму 🙂

Так рекомендуем почитать статью Топ 10 самых полезных источников белка.

Сколько белка усваивается за раз на ПГ | by Анна Борисова

Все чаще я получаю вопросы о том, как же правильно питаться на ПГ, если за 2, максимум 3 приема пищи в окне 8 часов в сутки трудно напитать свой организм всеми необходимыми питательными веществами и нутриентами. А что уж говорить о четырех часовом окне приема пищи.

Наверняка Вы встречали информацию о том, что количество питательных веществ, которые могут быть усвоены организмом за один прием пищи, ограничен. Ну, например, для белков — это цифра 30 гр. Т.е. за раз организм может усвоить не больше, чем 30 гр белка, а все что выше будет выведено организмом, а что еще хуже — будет перегружать работу печени и почек.

За последние десятилетия проведено множество исследований в вопросах питания и скоростью усвоения питательных веществ организмом. Очень многие исследования значительно противоречат друг другу, оттого и часто вводят нас в заблуждение.

Я не буду тратить Ваше время на описание всех исследований по данному вопросу, а с удовольствием обращусь к Вашей логике и поделюсь самыми интересными исследованиями и важными фактами в вопросах питания и пищеварения.

Любая пища, поступающая в наш организм имеет различную скорость переваривания и усвоения.Само же переваривание пищи зависит в первую очередь от правильной работы ферментных систем, от нормального функционирования пищеварительных желез, гормонального фона. При здоровых системах проблем с усвоением быть не должно.

Степень усвоения питательных веществ нашим организмом зависит от всасывающей способности тонкого кишечника. Природа наделила кишечник просто огромной способностью всасывать различные вещества. За сутки человек может «всосать» полкило жира, 500–700 г белка, 20 л воды и т.д. Таким образом большая разовая доза белка будет переварена и усвоена полностью, однако на это уйдет больше времени, чем на переваривание меньшей порции.

Это значит, что пища в любом случае будет переварена и усвоена в соответствии с возможностями кишечника конкретного человека, независимо от размера порции. Т.е. чем больше порция, тем ДОЛЬШЕ будет перевариваться и усваиваться пища. Но это не значит, что большая порция будет «утилизирована» организмом за ненадобностью.

Есть лимиты скорости усвоения питательных веществ и если объем порции значителен, то скорость пищеварительных процессов снизится, но тем не менее все питательные вещества будут организмом усвоены и организм всегда возьмет все, что ему нужно и в нужном объеме.

Очень важно оценивать сколько Вашему организму необходимо питательных веществ в соответствии с вашим ритмом жизни и уровнем физической активности.

Сторонникам периодического голодания хочу проиллюстрировать лишь один эксперимент Исследовательского центра в г. Белтсвилл:

Две группы людей приняли участие в 8-ми недельном эксперименте.

Первая группа полностью воздерживалась от еды на протяжении 18 часов и потребляла 86 гр белка а рамках 4-ех часового окна.

Вторая группа распределила такое же количество белка на 3 приема пищи равномерно в течение дня.

В результате, у первой группы было отмечено значительное улучшение состава тела (снижение жировой массы тела и увеличение мышечной), в то время как у второй группы не наблюдалось статистически значимых улучшений.

Также, в исследовании, проведенном на женщинах получение более 50 гр белка за 1 прием пищи ничем не отличалось по своим результатам от того же количества, но поделенного на 4 приема.

Еще ученые обнаружили, что редкие, но высокобелковые приемы пищи особенно эффективны для женщин старше 40 лет.

Резюмируя, можно сделать вывод, что не стоит бояться больших порций и того, что необходимые телу питательные вещества не будут усвоены. Больший размер порции лишь приведет в более длительному процессу переваривания и усвоения питательных элементов.

Учитывайте обязательно Ваши индивидуальные особенности (пол, возраст, рост, уровень физической активности, гормональный фон и т.д.) при планировании суточного рациона. Все что телу необходимо — оно впитает, как губка. А все что лишнее — будет мгновенно отложено про запас в виде жировых отложений на теле.

Существуют общепринятые нормы по белку в количестве 1–1,5 гр белка на 1 кг веса человека и 2 гр на 1 кг веса для спортсменов. И тем не менее эти цифры крайне условные, т.к. очень важно учитывать на сколько интенсивные у Вас тренировки, какое количество других питательных веществ (жиров, углеводов) Вы потребляете в течение дня. В случае, если Вы значительно сократите количество углеводов, то вполне логично будет увеличить потребление белка до 2,5 а то и 4 гр на 1 кг веса.

Если Вы профессиональный спортсмен или у Вас есть заболевания, требующие частые и небольшие приемы пищи, то учитывайте это при планировании своего рациона.

А в целом, прислушивайтесь к своему организму и давайте ему ровно столько, сколько ему необходимо, а уже на какое количество приемов пищи Вы разобьете свой суточный рацион не так важно, если у Вас нет специальных показаний по планированию своего рациона.

А вот еще одна тренировочка для Вас;)

  1. Выпады с грифом или гантелями на месте 3*15–20
  2. Мертвая тяга со штангой (стопы узко и чуть вовнутрь развернуты. Акцент на верхнюю верхнюю внешнюю часть ягодицы) 3*15–20
  3. Сгибания ног 3*15
  4. Отжимания от скамьи 3*15
  5. Трицепсовый жим в блочной раме 3*15
  6. Жим гантелей сидя + подьем гантелей перед собой (локоть смотрит вверх) 3*15/15
  7. Пресс: подъем ног в висе + планка на максимум 5 подходов

Обнимаю и желаю хорошего дня!:)

Ваша Аня.

СКОЛЬКО БЕЛКА УСВАИВАЕТСЯ ЗА РАЗ: 30 ГРАММ ИЛИ БОЛЬШЕ?

#я худею #худеем вместе и навсегда #сжигаем жир #сушка #рельеф #худеем #жиротопка #Алексей Веселов #гормоны

Вопрос для занимающихся силовыми видами спорта, а особенно для стремящихся набрать мышечную массу, далеко не праздный. Все мы знаем, что для построения новых мышечных структур необходимо снабжать организм строительным материалом. В силу того, что мышцы состоят из белков, то вполне логичным является обоснование, что белки этим строительным материалом и являются. Осталось только загружать себя материалом - белками пообильнее, но тут кто-то сказал, что за раз больше 30 грамм белка не усваивается! И как здесь быть? Прощай массонабор? А, может, выход в том, чтобы есть почаще, скажем, каждый час? Тогда за день можно набрать побольше таких «тридцаток»!

Но тут возникает другой вопрос: можно ли считать питание каждый час отдельным приемом пищи? А есть еще вопрос: ребята, которые весят 100 или 120 килограмм, тоже имеют норму 30 грамм белка в один прием пищи? Или у них эта норма больше - скажем, 50 грамм?

Хорошие вопросы, на которые, так же, как и вы, ваш покорный слуга какие-то обоснованные ответы в благонадежных источниках вроде учебников по физиологии не встречал. В статьях или роликах на эту тему обычно строится некоторая логика, которая часто вполне обоснованная, но каких-то серьезных данных до сего момента я не находил. Да, есть, к примеру, рекомендованные порции от производителей спортпита относительно протеиновых напитков, где мерный черпак сыворотки или казеина порядка 30-35 г как раз такие нормы приема белка в 22-25 грамм и подтверждает. Но, давайте согласимся, что это все косвенные доказательства.

И вот вашему покорному слуге попалось одно интересное исследование, которое может помочь ответить на вопросы о количестве усвояемого белка. Целью данного исследования, на самом деле, было не прямое изучение норм приема белка. Люди ставили своей задачей определить, возможно ли оптимальную дозу посттренировочного протеина (по многочисленным исследованиям считается, что это 20-25 грамм белка) заменить альтернативным вариантом меньшей дозы, но усиленной главной анаболической аминокислотой – лейцином. В рамках этого исследования снимался обширный спектр показателей усвоения, транспорта, стимуляции и синтеза аминокислот. И хотя ученые изучали другие аспекты, показатели усвоения белка как на уровне ЖКТ, так и на уровне утилизации мышечной клеткой имеют конкретные цифры и помогут составить некую картину о транспортной способности организма в целом и ЖКТ в частности по усвоению белков.

Итак, само исследование
В исследовании [1] принимали участие двадцать четыре молодых мужчины (21-22 года) с опытом силовой тренировки. Вес участников был 75-80 кг (возможно, фактор имеющий значение в контексте норм усвоения белка). Предварительно за 1-2 недели для участников определили рабочие веса на 10-12 повторов. Мужчины выполняли два упражнения одной доминирующей ногой - разгибание ноги сидя и жим ногой в станке сидя. В ходе эксперимента участники выполняли 4 подхода по 10-12 повторов с 95% весом от определенного заранее и с двухминутным отдыхом между подходами.

Сразу после тренировки мужчины выпивали напиток в трех вариациях:

- в первом случае 25 г сывороточного протеина изолята (WHEY) с общим содержанием лейцина в 3 г;

- во втором случае 6,25 г сывороточного протеина с общим содержанием лейцина в 3 г.

- в третьем случае 6,25 г сывороточного протеина изолята с добавкой незаменимых аминокислот за исключением лейцина. Общее содержание лейцина - 0.75 г.

Как я и говорил выше, спектр снимаемых данных был достаточно обширным:

1. Показатели крови брались на содержание инсулина, аминокислот в целом и по отдельности ВСАА, лейцина и ЕАА (незаменимых аминокислот).

2. Показатели перечисленного выше спектра аминокислот в мышечной клетке брались посредством мышечной биопсии.

3. Воздействие на процессы анаболизма клетки оценивалось по показателям сигнальных белков, таких как Akt, mTOR, p70S6k, по количеству транспортных мРНК, которые обеспечивают подачу аминокислот на рибосомы для последующего синтеза белка, и по показателю уровня синтеза миофибриллярных белков [Myofibrillar Protein Synthesis (MPS)] – главного параметра данного исследования.

Для чистоты эксперимента, чтобы исключить влияние каких-либо других, в первую очередь, пищевых факторов, протокол исследования предполагал снятие первичных показателей у испытуемых утром в 6:00 на голодный желудок (FAST). Тренировка проводилась в 9:00, а уже после выпивался напиток. Напиток, как вы помните, был в трех вариациях – «чистый» протеин либо субоптимальная доза 6.25 протеина, дополненная лейцином или незаменимыми аминокислотами. Последующие показатели брались через 1, 3 и 5 часов после завершения тренировки и приема напитка. Показатели брались в виде анализа крови и биопсии для обеих ног – пассивной (нетренируемой) (FED) и ноги получившей нагрузку (EX-FED).

Дабы завершить повествование о сути самого исследования и возвратиться к вопросу о количестве усвояемого белка за раз, скажем, что результаты синтеза белка MPS для всех трех протоколов напитков и для обеих ног на интервале времени вплоть до трех часов был идентичными (см. рис.01). На интервале 3-5 часов протоколы добавок LEU и EAA-LEU показали меньшие уровни синтеза MPS, чем WHEY, и на основании этого исследователи в заключении к своей работе дают рекомендацию, что посттренировочный вариант напитка в виде порции протеина в 20-25 г белка является наиболее предпочтительным.

Заключение о преимуществе напитка WHEY с практической точки зрения, прямо скажем, спорное хотя бы в той части, что никто 3-5 часов после тренировки голодным не ходит, и новая порция пищевого белка, как правило, спортсменом будет принята в это время дополнительно, но сейчас суть вопроса не в этом. Давайте подробнее рассмотрим количественные показатели концентраций аминокислот после выпитых напитков, которые получали ученые в ходе своего эксперимента, ибо именно они и помогут составить картину о количестве усвояемого протеина в единицу времени.

Перед нами графики (см. рис.02) концентраций аминокислот в крови. Здесь показатели отдельно лейцина (А), всех трех ВСАА (В), незаменимых аминокислот ЕАА (С) и всех аминокислот (D) для всех трех протоколов напитков. Наиболее информативным для нас будет график D, и для начала давайте проанализируем протокол напитка WHEY.

Как видно из графика, концентрация аминокислот в крови повышалась вплоть до отсечки 100 минут, на отсечке 120 минут она была еще в максимальных значениях и только по истечении двух часов начинала снижаться, придя к изначальным значениям только за отметкой в три часа. Учитывая тот факт, что данный показатель будет, в сущности, зависеть от двух переменных - поступления аминокислот из ЖКТ и от утилизации аминокислот из крови в мышечные клетки, можно констатировать, что, по крайней мере, до отсечки в два часа поступление аминокислот в кровь превалировало над утилизацией аминокислот в клетки. Количественный порядок поступления и утилизации определим чуть позже. Первый вывод, который здесь можно обозначить, заключен в том, что усвоение «несчастных» 25 г сывороточного изолята продолжалась НЕ МЕНЕЕ двух часов!

Теперь, давайте более конкретно оценим скорости усвоения и утилизации. На этом же графике D оцениваем кривые протоколов LEU и EAA-LEU в части их возвращения к начальным показателям. Опять принимаем во внимание, что уровень концентрации аминокислот в крови есть результирующая двух переменных – поступления их из ЖКТ и утилизация мышечными клетками, учитываем, что на отсечке в 1.5 часа в протоколах LEU и EAA-LEU уровень аминокислот приходит в норму, и в итоге констатируем, что скорость утилизации аминокислот в час мышечными клетками имеет примерно тот же порядок, что и общий объем аминокислот в этих протоколах. Общее же кол-во аминокислот в протоколе LEU это 8,5 гр. белка (6.25+2.25), а в протоколе EAA-LEU - 12.5 гр. (6.25 гр.+6.2). Согласно графику за время в 1,5 часа все аминокислоты были как усвоены из ЖКТ, так и утилизированы мышцами. На основании этого можем делать предположение, что скорость утилизации аминокислот мышечными клетками находится в районе 8-10 г в час или меньше.

Скорость же усвоения аминокислот из ЖКТ будет, по всей видимости, чуть выше, ибо график протокола WHEY на отметке в один час показывал большее значение, чем в протоколах LEU и EAA-LEU. То есть, считая, что утилизация аминокислот клетками во всех трех протоколах была, скорее всего, идентичная, график концентрации аминокислот крови в протоколе WHEY был выше своих конкурентов. Это говорит о том, что усвоение из ЖКТ в этом протоколе превалировало над утилизацией. По всей видимости, наличие «дополнительных» аминокислот в ЖКТ, которое было в варианте WHEY, давало возможность организму освоить большее их количество из ЖКТ. Однако сильно обольщаться здесь не стоит, ибо показатель того, что концентрация аминокислот в протоколе WHEY повышалась вплоть до отметки в два часа, говорит о том, что наши «несчастные» 25 г сывороточного изолята были в этом интервале распределены и, соответственно, только незначительно могли превосходить скорость утилизации аминокислот мышечными клетками, которое, напомню, предположительно составляет 8-10 г в час. Учитывая же два указанных параметра – общее количество белка в 25 г и скорость утилизации в 8-10 г, которую протокол WHEY «перекрывал» на графике, можно делать предположение, что порядок скорости усвоения сывороточного изолята из ЖКТ в кровь находится в районе 10-12 г в час.

Если же принимать во внимание, что на интервале в 2-3 часа график аминокислот в протоколе WHEY был еще повышен и только плавно снижал свою концентрацию, то, скорее всего, усвоение аминокислот из ЖКТ еще продолжалось и в этом интервале, только с пониженной скоростью и имело значения порядка 4 - 6 г в час. Если так, то средняя скорость усвоения аминокислот из ЖКТ будет еще ниже обозначенных 10-12 г в час, либо будет иметь зависимость от концентрации аминокислот в кишечнике, которая в первые часы после еды высокая, а в последние – пониженная. То есть может иметь место зависимость: чем больше белка съел – тем больше текущая скорость усвоения. Большая скорость – не значит больше на порядок. Согласно графику WHEY, это, скорее всего, не более грамм 12 г в час.

Резюмирование

Итак, данное исследование с приемом протеина в виде сывороточного изолята молодыми мужчинами в возрасте 21-22 лет с весом в 75-80 кг и опытом силовых тренировок дает нам возможность сделать предположение, что скорость усвоения белка из ЖКТ у них была порядка 10 - 12 г в час. Если принять во внимание, что классическая порция протеиновых напитков предполагает дозу в 25-30 г белка, а стандартные приемы пищи в бодибилдинге принято делать каждые 2 - 4 часа, то можно констатировать, что, да, разовую дозу белка можно считать равной 30 граммам.

Можно ли делать обобщение и говорить, что разовая порция белка вообще, для всех типов продуктов равна 30 граммам?

Исходя из исследования, становится понятным, что основным критерием этой «разовости» служит скорость усвоения белка на уровне кишечника. Поэтому, если ваши приемы пищи имеют интервалы между собой в три часа, то вне зависимости от вида белкового продукта (быстрая сыворотка или, скажем, «долгоиграющий» творог), в течение этих трех часов мощность усвоения белка кишечником будет не более 30 - 40 г белка, и тогда можно говорить о том, что, да, разовая порция равна 30 г.

Если же вы съели пачку творога (250 г) с общим количеством белка порядка 50 г, и следующий прием пищи через 4 - 5 часов, то, пожалуй, можно говорить о том, что ваша порция белка равна 50 г, потому что творог не сразу перейдет в кишечник (3-4 часа он будет перевариваться желудком) и скорость усвоения из кишечника в кровь нарушена не будет.

Однако, что тождественно для таких продуктов, как творог, может быть совсем не идентичным с другими видами белковых продуктов. Дело в том, что усвоение белка будет происходить ТОЛЬКО на протяжении тонкого кишечника, пока комок пищи движется от желудка к толстой кишке. Поэтому если вместо творога будут съедены, скажем, 250 г куриных грудок (50 г белка), то результат будет отличным от творога. Грудки через час в полном объеме покинут желудок и начнут движение по тонкому кишечнику к толстому. Часа через три пищевой комок достигнет границ толстого кишечника. За три часа движения из 50 усвоится грамм 30-35, остальные перейдут в толстый кишечник. В толстом кишечнике пища не переваривается, здесь она гниет и бродит. Поэтому, если себя тупо грузить белковой пищей, то «радости» токсичности и газообразования можно приобрести в полном объеме!

Удачи вам, будьте здоровы и не переедайте!

Использованные источники:

1. «Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men»

Tyler A Churchward-Venne, Nicholas A Burd, Cameron J Mitchell & etc., The Journal of Physiology 590.11 (2012) pp 2751–2765

Группа "Худеем вместе и навсегда
вконтакте - https://vk.com/club194393511
фейсбук - https://www.facebook.com/groups/767929080620635/

Instagram - @herculesmagazine

Насчет спортивного питания . Сколько белка усваивается за один прием пищи ?

Koleson

Кто знает сколько может усвоиться грамм белка за один прием пищи и вообще за сутки у обыкновенного человека ведущего малоподвижный образ жизни и у спортсмена ? У спортсменов принято кушать 2-3 г белка на 1 кг своего веса . Прикольно выйдет если они половину протеина не усваивают и просто зря тратят деньги . Один бодибилдер Эллингтон Дарден автор книги Бодибилдинг без стероидов: Высокоинтенсивный тренинг провел двухмесячный эксперимент он употреблял до 300 г белков в день и собирал анализы мочи . Анализы были по какой то методике Кьелдаля которая определяет содержания азота в мочи что служит указанием на степень переработки белков .К своему удивлению , он узнал что весь избыток белков превышающий суточную норму , выделялся вместе с мочой . Дарден считает что суточная норма 0,36 г белка на 1 кг своего веса (хотя у нас норма немного больше) и что практика большего употребления больших доз протеина была разрекламирована продавцами спортпита для увеличения прибыли . Может для увеличения времени занятия в залах тоже были придуманы много подходов ? Владельцам клубов выгодно что бы люди часто ходили в зал и подолгу там находились и что бы росли , прогрессировали максимально медленно .

брянск

Koleson
Владельцам клубов выгодно что бы люди часто ходили в зал и подолгу там находились и что бы росли , прогрессировали максимально медленно .

Бесспорно, это заговор владельцев клубов.

Инко-гнида

Толковать было бы лучше не просто о белке, а ещё и о незаменимых аминокислотах. Впрочем, если речь идёт о специальных препаратах животного происхождения, то вопрос, наверное, снимается. Исключение энергетической функции белка вряд ли возможно. Катаболические процессы никто не отменял. А отсюда стоит подбирать соотношение белков и жиров как 1:1. А углеводов - в зависимости от физ. нагрузки.
Смею надеяться, что мы не толкуем о беременных, кормящих грудью, выходящих из состояния алиментарной дистрофии и т.п.

Powerlifter

Не знаю сколько белка усваивается, но успешно расти что в весах снарядов, что в массе тела, употребляя 1 грамм белка на кг тела - невозможно. 5-6 разовое высокобелковое питание и здоровый сон + регулярные тренировки = успех. Употребляя мало белка, ничего хорошего не получается 😞

Про большое количество подходов - тут смотря для чего и в какой этап подготовки. Но тренируясь по 45 минут 2 раза в неделю вырасти еще никому не удавалось 😊
Более или менее стандартная тренировка пауэрлифтера уровня КМС-МС длится 2,5-3,5 часа. При работе с большими весами(тем более, если в экипировке) быстрей сделать банально не получится.
Для среднего звена бодибилдера(соревнующегося) времени требуется тоже едва-ли меньше. Потому что очень много изолирующих упражнений, очень высокая интенсивность и объемы.

Koleson
Может для увеличения времени занятия в залах тоже были придуманы много подходов ? «...» и подолгу там находились и что бы росли , прогрессировали максимально медленно
Если Вы научите спортсменов быстро прогрессировать, находясь на тренировке по 30-60 минут, думаю, Вам памятник при жизни воздвигнут 😊
По поводу подходов... Опять же опираясь на лифтинг. Загляните в программы главного тренера сборной Б.И.Шейко, или того де Муравьева. Для КМСа - 3 тренировки в неделю, от 10-12 до 20 подходов в одном базовом упражненим суммарно за одну тренировку. За тренировку прорабатывается как правило 2 базовых упражнения (присед, жим, становая тяга) + подсобные.
Для мастеров и выше - 4-5 разовые в неделю тренировки.
Понятно, что эти программы не на вполне чистых с точки зрения фармокологии спортсменов, но от "чистых" они отличаются не сильно. Используя другие методы нет роста, к сожалению... По крайней мере я таких не знаю.. И мои знакомые таких, к сожалению, не знают 😞
Инко-гнида
А отсюда стоит подбирать соотношение белков и жиров как 1:1
Поясните пожалуйста, если не сложно - почему так? Не совсем понял.

vulcan1600

А отсюда стоит подбирать соотношение белков и жиров как 1:1.
[QUOTE]Поясните пожалуйста, если не сложно - почему так? Не совсем понял.
Вы другие посты автора почитайте и всё поймёте.

vulcan1600

2 грамма белка на килограмм собственного веса это не так уж и много. Это нормально. Если взять 4 приёма пищи и в каждом получать около 40-50 граммов белка, то это будет вполне подходящая схема для спортсмена среднего уровня. Разрядника там или КМСа.

АлексВ

Тренер по пауэрлифтингу (на то время действующий спорстмен, а у нас этот спорт хорошо развит) советовал 2-2.5г белка на 1 кг веса, причем не настоящего, а планируемого. В плане усваиваемости зависит, я думаю, не тоько от кол-ва, но и от характера продукта(из творога или нежирного мясо усвоится лучше чем из жирной колбасы) раньше считалось, что 30 гр за один прием пищи, но тоже думаю во многом индивидуально(от кратности приемов пищи, от обычного хар-ра диеты, ну и т.д.). 50гр, мне кажется, -край. Если усваиваться не будет сразу поймете-метеоризм, жидкий стул...

vulcan1600

жидкий стул...
От переизбытка белка? Забавно...

АлексВ

vulcan1600
Забавно...
"Cо стороны"-да

Avantage

Кстати, есть в усвоении белка один нюанс. Это так называемое белковое окно. Суть состоит в том, что сразу после силовой тренировки организм может усвоить значительно большее количество белка, чем в обычное время. При этом, принимать его надо обязательно с углеводами. На этом и основано большинство рецептов послетренировочных коктейлей.
А еще усвоение белка зависит от его вида. Сывороточный белок усваивается очень быстро. Поэтому при приеме слишком большой его дозы излишки утилизируются организмом.
А вот казеин усваивается в течение минимум 4-6 часов. Понятно, что за это время организм способен переработать более 30 граммов. Вот и рекомендуется сразу после тренировки принимать сыворотку, а на ночь - побольше казеина.

ryzhov

Avantage
А вот казеин усваивается в течение минимум 4-6 часов. Понятно, что за это время организм способен переработать более 30 граммов.

В судебной медицине есть табличные расчеты по кол-ву утилизированного организмом алкоголя в час - в среднем 10гр. чистого за 1 час. при этом не принимается в расчет: вес, возраст, пол, конституция .... и главное способность и активность алкоголь дегидрогеназы печени и мышечной каталазы (которые "тренируются" так же как и мышци ). Попытки ученых были привести всё к порядку Божию - до жо..пы. Как в судах рвали глотки друг другу, так и рвут (аж слюни статуе Фемиды глаза наглухо залепили).
К чему весь этот абзац.
Говорить, что организм способен переработать столько то, того то за такое то время, а тем более белка - это всё равно, что метаболизм Вовы кличко ставить на постамент как Ленина и его диету (разработанную гансовскими институтами) воздвигать в рамки догмы.
Смысл. Подбор питания для силовиков сугубо индивидуальный по объему и качеству. Принимать во внимание возможно общечеловеческие положения - наличие незаменимых аминокислот, совместимость белковой и углеводной пищи..... но конкретные цифры подбираются индивидуально.
Я так думаю (и делал)..

Avantage

Ну, изначально вопрос поставлен о том, сколько белка за один прием может усвоиться. Безусловно, это зависит от конкретного человека и особенностей его метаболизма. Но и свойства белка тоже имеют значение.
Кстати, я встречал в каком-то качковском журнале мнение "ученых" о том, что даже если съесть всю дневную норму белка за раз, то организм его усвоит рано или поздно. Вот с этим я категорически не согласен.

ryzhov

Ну, изначально вопрос поставлен о том, сколько белка за один прием может усвоиться.
Вы же понимаете, что вопрос не корректный от его рождения. Если мнения людей расходятся и у каждого оно свое (что верно) так же как и то, что у каждого и кол-во и качественно пища усваивается по своему (это не считая настроения и времени суток) то суть вопроса прояснится только после пребывания в спец клиники где человека изучат от прадедушки до цвета стула в полнолуние.

ryzhov

добавлю.
Вопрос - сколько бензина потребляет автомобиль? (марка, год выпуска, обьем двигателя, грузовой, трактор или легковой ....... - в условиях не дано) - кто ответит правильно тому пончик.

Сколько белка ваши мышцы могут усвоить за один прием пищи

Казалось бы логичным, что чем больше белка вы собираете во время еды, тем больше растут ваши мышцы. Потому что больше всегда лучше, правда?

Ну, ваше тело не обязательно так устроено. За один присест ваши мышцы могут усвоить лишь определенное количество белка.

«Синтез белка в скелетных мышцах увеличивается за счет от 25 до 35 граммов высококачественного белка во время еды», - говорит Дуг Паддон-Джонс, доктор философии.D., профессор питания и метаболизма Медицинского отделения Техасского университета.

«Синтез белка» - это, по сути, причудливый способ сказать «наращивание и восстановление мышц». Физические упражнения создают в ваших мышцах микротрещины. Чем усерднее вы работаете, тем чаще бывает таких слез. Белок помогает восстанавливать эти разрывы, в результате чего мышцы становятся больше и сильнее.

Однако, если ваши мышцы получают менее 25 граммов протеина за один присест, мышечные разрывы, вызванные упражнениями, сохраняются из-за нехватки строительных материалов.

Но если ваши мышцы получают более 35 граммов белка, у них есть все необходимые строительные материалы, и белок поступает в другие части вашего тела или в туалет.

1BSG

Волшебное количество белка, которое ваши мышцы способны усвоить во время еды, составляет примерно от 25 до 35 граммов.

Как выглядит эта сумма? Вот несколько примеров ...

  • 1 стакан творога (28 г белка)
  • 1 стакан греческого йогурта плюс горсть орехов (25 г)
  • Порция стейка, рыбы и / или птицы размером с ладонь (28 г )
  • 3 целых яйца + 3 яичных белка (27 г)
  • 1 мерная ложка сывороточного протеина (25 г)

    Таким образом, пережевывание всей части говядины может принести пользу вашим мышцам не больше, чем уменьшение ее порции. вырезка.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    На самом деле, если вы загружаете свою тарелку слишком большим количеством белка, вы можете вытеснить из своего рациона другие жизненно важные питательные вещества из таких продуктов, как овощи, фрукты, полезные жиры и цельнозерновые продукты, которые могут помочь в восстановлении мышц и похудание.

    И вам не нужно есть огромный коктейль или омлет после тренировки.Исследования времени потребления белка показывают, что повышенная чувствительность мышц к белку сохраняется не менее 24 часов.

    Фактически, одно обзорное исследование, проведенное Университетом Макмастера, показало, что синтез мышечного белка может продолжаться от 24 до 48 часов после тренировки.

    Просток-Студия

    Наибольшее значение имеет общее количество потребляемого белка в течение дня.

    Измените свое отношение к белку, особенно если вы пытаетесь нарастить мышцы.Вместо того, чтобы есть 60 граммов белка во время трех приемов пищи, попробуйте есть от 25 до 35 граммов белка четыре или более раз в день.

    Примите один из этих приемов пищи в течение одного-двух часов до и после тренировки, чтобы покрыть свои основные потребности.

    Дополнительное исследование Джессики Гирдвейн


    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Можете ли вы усвоить более 30 граммов белка за один раз?

    Когда-либо готовили солидный фунт стейка только для того, чтобы кто-то тут же фыркнул и сказал: «Эй, приятель, ты можешь усвоить только 30 граммов протеина за один раз. Ты тратишь мясо зря ».

    Не кидайте остатки говядины в корзину, потому что это может быть то, что вы делаете, когда съедаете более 100 граммов стейка.Верите вы или нет, но организм может обрабатывать среднее количество белка - и даже больше!

    Почему мы думаем, что существует предел белка в 30 граммов?

    Вся идея началась с очень умных людей, которые измеряли мочу.

    Белок - единственный макроэлемент, содержащий азот, и некоторые исследования показали, что когда вы потребляете более 30 граммов белка, количество азота в моче испытуемых значительно увеличивается. Был сделан вывод, что это означает, что вы выводите лишний белок, и вам следует придерживаться 30 граммов за один прием пищи.(Это означает, что если вы хотите получать 150 граммов в день, вам нужно пять отдельных доз белка.)

    В теории это звучит неплохо, но дело в том, что это не означает, что углерод тратится впустую.

    «Если вы съедите шестьдесят граммов куриной грудки, вы выкарете половину ее? В точности похожи на пережеванную куриную грудку? " - спрашивает Тревор Каши, доктор философии, диетолог и консультант. "Нет. Потери белка основывались на измерениях азота, но азот не содержит калорий.Соединения углерода делают.

    Больше азота, покидающее наши тела, не означает, что вы мочитесь вместе с ним. Белок также содержит углерод, водород и кислород, а также другие элементы, которые все еще усваиваются.

    [Вам нужно увеличить потребление белка? Не пропустите наш обзор лучшего сывороточного порошка на рынке.]

    Повышает ли частое кормление синтез белка?

    Здесь становится немного сложнее, и подобные вопросы вызывают старые вопросы о том, можете ли вы съесть один большой прием пищи или много небольших приемов пищи.Это спор, который бушует между периодическим голоданием и частым кормлением с момента зарождения братской науки, и ответить на него труднее, чем вы думаете.

    Стимулирует ли частое кормление больший синтез белка? Может, но, по словам Каши, «синтез белка ни черта вам не говорит».

    «Это говорит о том, что гены включены, но то, что гены включены, не означает, что существует измеримая или практическая разница», - говорит он. «Вот почему« анаболическое окно »- такая заноза в заднице.Люди склонны забывать, что синтез белка предназначен для других белков, помимо мышц, и , он не учитывает обмен белка. Это относится к тому факту, что мы постоянно теряем мышечную массу, поэтому то, что синтез повышен, не означает, что вы набираете или любой мышечной массы. Вы можете проигрывать так же быстро, как получаете. Это называется текучестью ».

    [Значит, завтрак необходим для набора мышечной массы? Вот наш ответ.]

    Итак, это не так просто, потому что более частое питание означает больший набор мышц - большие порции просто перевариваются медленнее.(И давайте не будем забывать, что отказ от еды в течение некоторого времени также может иметь положительное влияние на анаболические гормоны, что еще больше усложняет ситуацию.)

    Но хотя с точки зрения здоровья у вас все будет хорошо, если вы съедите пару больших приемов пищи, а не несколько небольших, все может быть по-другому в отношении результатов тренировки. Для многих людей они хорошо себя чувствуют, если они едят белок, углеводы и полезные жиры в часы, предшествующие тренировке, а после этого они лучше восстанавливаются после другого, более крупного приема пищи.

    Производительность> Время приема пищи

    Как ни странно, многие тренеры говорят, что у людей, которые едят несколько раз в день с высоким содержанием белка, больше мускулов. Но это мало что значит.

    «С практической точки зрения, если принять во внимание показатель набора мышечной массы , результативность и приверженность каждый раз будут преобладать над« идеальным планом »», - говорит Каши.

    Достигаете ли вы дневной нормы протеина? Вы достигаете дневной нормы калорий? Вы тренируетесь? И чувствуете ли вы, что частота и размер ваших приемов пищи позволяют вам работать с максимальной эффективностью? Если да, то это гораздо важнее, чем то, как часто и сколько вы едите.

    [Подробнее: нужно ли употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом перед тренировкой?]

    Это не значит, что не стоит экспериментировать с большими или меньшими порциями. Некоторые исследования показывают, что мышечная масса увеличивается после пары обильных приемов пищи с высоким содержанием белка за короткий промежуток времени, другие - нет.

    Мы не пытаемся упрощать вещи, поскольку биохимия - чрезвычайно сложная тема. Но лучший способ ответить: «Как часто мне следует есть белок?» действительно кажется, что «настолько часто и настолько, насколько позволяет вам чувствовать себя комфортно и хорошо работать.”

    Так что поэкспериментируйте и посмотрите, что вам подходит.

    Сколько граммов протеина ваше тело может усвоить за один присест?

    Сколько граммов протеина ваше тело может усвоить за один присест?

    Кредит изображения: AlexRaths / iStock / GettyImages

    Оптимальное количество белка в приеме пищи для наращивания мышечной массы - около 30 граммов, согласно одному исследованию - иногда называют максимальным количеством, которое вы можете усвоить, но эти два значения не связаны. Быстро всасываемый белок увеличивает синтез мышечного протеина после тренировки, но так или иначе, один протеин находится в вашем теле, протеин будет в основном всасываться.

    Всасывание белков с пищей

    Прежде чем ваше тело сможет усвоить белки, пищеварительные ферменты в желудке и тонком кишечнике расщепляют их на аминокислоты. Когда аминокислоты вступают в контакт со слизистой оболочкой тонкого кишечника, переносчики переносят их через слизистую оболочку кишечника, где могут произойти две вещи: они могут получить доступ к вашему кровотоку или они могут быть использованы тканями кишечника. Какой бы путь они ни выбрали, белки теперь успешно усваиваются.По данным Европейского совета по информации о продуктах питания, более 90 процентов всего потребляемого вами белка усваивается.

    Скорость всасывания протеина

    Аминокислоты абсорбируются со скоростью от 1,3 грамма до 10 граммов в час, согласно отчету, опубликованному в Международном журнале спортивного питания и метаболизма при упражнениях. Большой процент всасывается, потому что частично переваренная пища находится в тонком кишечнике в течение нескольких часов. Помимо общего состояния здоровья на скорость абсорбции влияют несколько факторов.Белковые напитки усваиваются быстрее, чем белок, потребляемый с пищей, содержащей клетчатку, потому что клетчатка замедляет усвоение питательных веществ. Белковые гидролизаты, которые представляют собой белки, разбитые на более мелкие части аминокислот, абсорбируются быстрее, чем целые белки. Всасывание протеина сывороточного протеина происходит быстро, в то время как казеин усваивается умеренно.

    Протеин тела для мышц

    Когда исследователи изучали влияние богатой белком пищи на синтез мышечного белка, они обнаружили, что употребление 113 граммов постной говядины увеличивает синтез мышечного белка на 50 процентов.Большая часть говядины не способствовала увеличению выработки белка в мышцах. Согласно отчету исследователя, опубликованному в журнале Американской диетической ассоциации, ваши мышцы не будут использовать более 30 граммов белка, потребляемого за один прием пищи. Другое исследование, опубликованное в Американском журнале физиологии, пришло к выводу, что 35 граммов сывороточного протеина за один прием пищи привели к большему усвоению протеина и синтезу мышечного протеина, чем порции по 10 или 20 граммов.

    Ежедневные рекомендации по потреблению белка

    Суточная потребность в белке зависит от вашего здоровья и уровня активности.Женщинам следует ежедневно потреблять 46 граммов белка, а мужчинам - 56 граммов, если они не занимаются спортом. По данным Академии питания и диетологии, для силовых и выносливых спортсменов рекомендации по белку варьируются от 84 до 119 граммов в день для мужчин и от 66 до 94 граммов для женщин. Если вы пытаетесь нарастить мышцы, вы будете стимулировать 24-часовой синтез мышечного белка, потребляя его во время нескольких приемов пищи в течение дня, говорится в исследовании, опубликованном в Journal of Nutrition в июне 2014 года.

    Понимание вашей скорости всасывания белка

    Когда дело доходит до приема добавок и эффективного наращивания мышечной массы, ваш уровень поглощения белка может стать предметом обсуждения, и это справедливо. На самом деле, на форумах по бодибилдингу и в группах Facebook ведется много споров. Действительно ли существует максимальное количество белка, которое ваше тело может усвоить за один раз? Тратится ли дополнительное потребление белка напрасно? Как можно увеличить скорость усвоения протеина для достижения лучших результатов в фитнесе? Некоторые белки лучше других?

    Хотя все это обоснованные вопросы и опасения, все сводится к оценке каждого из них по отдельности и, что, возможно, наиболее важно, к пониманию того, что на самом деле означает, когда люди говорят о всасывании белка в вашем организме.

    Хотя белки, которые вы потребляете - как в еде, так и в напитках для фитнеса - (в конечном итоге) в основном будут усваиваться вашим телом, это не значит, что вы можете просто проглотить свою ежедневную порцию любого старого протеинового порошка за один присест и ожидать увидеть более сильные мышцы и лучшую выносливость. Помимо неизбежной боли в животе, с которой вы, вероятно, столкнетесь, это просто перебор для вашего организма. И это могут быть не полные белки, которые необходимы вашему организму для оптимальной работы.

    Давайте взглянем на некоторые вопросы, на которые вам нужно ответить, чтобы лучше понять уровень усвоения белка, и внести изменения в свой рацион для достижения лучших результатов.

    Сколько протеина мне действительно нужно?

    Важно не только следить за тем, чтобы потребление белка соответствовало уровню физической подготовки, но также чтобы количество граммов и общее количество порций в день были оптимизированы, чтобы помочь стимулировать тот 24-часовой синтез белка, который вы пытаетесь получить.

    Так что, возможно, лучше ответить на этот вопрос: Сколько протеина вам нужно за один присест?

    Это составляет самую суть вашего уровня усвоения белка, потому что помогает вам составить план питания, который соответствует вашим целям.

    В целом, многие исследования показали, что где-то от 25 до 30 г полноценного белка - это максимум, который ваше тело может усвоить за один раз. Превышение этого количества белка будет означать, что остальное окисляется или фильтруется через ваше тело. Однако эти цифры не учитывают, что происходит, когда вы комбинируете потребление белка с другими макроэлементами, которые могут увеличить естественную скорость усвоения белка вашим организмом и помочь нарастить мышечную массу.

    Итак, больше не всегда лучше.Когда вы принимаете белок, это важно. И какой белок и / или что вы с ним едите, безусловно, имеет значение.

    Недавнее исследование, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, пришло к выводу, что для максимальной анаболической эффективности вы должны потреблять 0,4 г белка на кг веса за один прием пищи, как минимум, из четырех приемов пищи. Это число приравнивается специально для спортсменов и активных людей (определяется регулярными тренировками с отягощениями несколько раз в неделю) и, возможно, потребуется увеличить или уменьшить, если вы интенсивно тренируетесь перед гонкой или предстоящим соревнованием - или если вы находитесь в режиме технического обслуживания. и в настоящее время более сидячий.

    Давайте разберемся с этим.

    Расчет суточного потребления белка

    Конечно, вы знаете, что количество потребляемого белка будет меняться при изменении режима тренировок - и что есть разные предложения как для мужчин, так и для женщин. В настоящее время рекомендуемая доза белка (RDA) для человека в среднем составляет 0,8 г на кг массы тела. Чтобы рассчитать суточную норму потребления белка для оптимального усвоения белка, возьмите массу тела (в фунтах) и разделите ее на 2.2, затем умножьте на 0,8.

    Для силовых атлетов и спортсменов на выносливость Академия питания и диетологии разделила это предложение на 84-119 г для мужчин и где-то между 66-94 г для женщин.

    С учетом того, что это довольно широкий диапазон - разница в добавлении еды или протеиновых добавок каждый день - мы предлагаем выполнить математические вычисления, предоставленные Академией питания и диетологии.

    • Норма: (фунты) / 2,2 x 0,8 = рекомендованные граммы белка в день
    • Спортсмен: (фунты) / 2.2 x 1,2 = рекомендованные граммы белка в день

    Вы также хотите быть уверены в выборе высококачественных, полноценных белков. Для наиболее сбалансированного потребления белка ваша диета должна включать смесь цельных белков животного происхождения, растительных белков и белка с быстрым усвоением, чтобы помочь восстановить и нарастить мышечную ткань после тренировок.

    Влияет ли время дня или размер порции на скорость усвоения белка?

    Короткий ответ: да. Однако детали могут быть немного более запутанными в зависимости от исследования или источника, к которому вы обращаетесь.

    Принимая во внимание максимальную скорость всасывания белка в 30 граммов белка за один присест и вашу личную суточную норму потребления, вы должны стремиться равномерно распределять белок на четыре или пять приемов пищи. Для спортсменов, которые проходят особенно строгие программы тренировок, эти пять приемов пищи помогут убедиться, что ваше тело усваивает все до последней капли белка, который вы потребляете.

    Исследования показали, что употребление протеина в разные интервалы дня требует, чтобы ваше тело постоянно синтезировало протеин, который вы потребляете.Это особенно хорошо, когда речь идет о 24-часовом синтезе белка и наращивании мышечной массы.

    Что помогает увеличить всасывание белка?

    Несмотря на то, что на скорость усвоения белка вашим организмом влияет немало факторов, есть один важный помощник, который у вас уже есть внутри: ферменты.

    Ферменты - это биологические катализаторы, которые выполняют одну важную функцию в организме человека: Ускорение биохимических реакций, включая переваривание и синтез жизненно важных питательных веществ, таких как белок.

    Ваш организм уже вырабатывает множество ферментов, помогающих пищеварению (например, амилазу и липазу в слюне, а также трипсин, химотрипсин и карбоксипептидазу из поджелудочной железы). Когда вы едите, эти ферменты активируются, чтобы ускорить расщепление всех потребляемых вами витаминов, минералов и белков, чтобы их можно было использовать для омоложения и восстановления клеток по всему телу.

    И этот процесс начинается еще до того, как протеиновый коктейль попадет вам в живот.

    Ваши ферменты - и последующее всасывание белка - можно стимулировать только запахом или мыслью о еде!

    Без правильной функции ферментов всасывание питательных веществ резко замедляется. Это особенно важно, когда речь идет о белке и понимании того, почему все граммы, которые вы съедали во время каждого приема пищи, могли быть неправильно усвоены и усвоены.

    При нарушении баланса ферментов скорость всасывания протеина может быть снижена, в результате чего в вашем теле останется меньше протеина для восстановления мышц после тренировки.

    Итак, если ферменты являются ключом к быстрому перевариванию белка, то максимизация функции ферментов является ключом к оптимальной скорости всасывания белка.

    Какой белок лучше всего подходит для быстрого всасывания?

    Самая большая ошибка, которую люди совершают, - это протеиновая добавка с максимальным количеством граммов на порцию.

    Как вы знаете, количество, которое вы потребляете, является лишь одним из факторов уравнения. И его даже можно довести до максимума.

    Что еще более важно, вы должны открыть заднюю часть этого контейнера или упаковки и прочитать, какой белок типа был использован, как он был получен и другие ингредиенты, которые были добавлены, которые могут ингибировать или способствовать лучшей скорости всасывания белка.

    Когда дело доходит до дополнительного белка, есть много вариантов на выбор, например, сывороточный, соевый, киноа или коллагеновый белок в виде жидких протеиновых шотов, протеиновых порошков и многих других форм. Вариантов огромное количество, и ярлыки, кажется, обещают те же результаты.

    Итак, как вы можете узнать?

    Здесь мы ищем источник белка (чтобы убедиться, что он полноценный) и другие ингредиенты, которые укрепят мышцы.

    Шоты с ферментно-гидролизованным жидким белком для быстрого всасывания

    Мы все слышали термин «быстрое усвоение», но что он на самом деле означает, когда речь идет о вашем послетренировочном протеине?

    Для команды спортсменов и диетологов из Frog Fuel это означает, что вы принимаете протеин в наиболее легкой для переваривания форме, поддерживая при этом ваши естественные ферментативные функции.

    Первоначально разработанные для удовлетворения жестких требований морских котиков США, наши жидкие протеиновые шоты состоят из наногидролизованного протеина коллагена, который является наиболее быстро усваиваемым протеином. Он предварительно переварен фруктовыми ферментами, что позволяет полностью усвоить белковые пептиды всего за несколько минут, как только они попадут в вашу пищеварительную систему.

    В независимом исследовании, проведенном в Государственном университете Кеннесо, исследователи обнаружили, что наши наногидролизованные жидкие протеиновые шоты переваривались на 100% всего за 15 минут , при этом ведущий сывороточный протеин был переварен только на 30%.

    Для математиков это означает, что 15 граммов Frog Fuel доставляют 15 граммов протеина за 15 минут, а 15 граммов ведущего сывороточного протеина доставляют только 4,5 грамма протеина за 15 минут.

    Итак, потребление меньшего количества (более качественного) белка в одной порции может привести к более высокой скорости поглощения белка по сравнению с простым приемом большего количества (более низкого качества) белка.

    Если вы покупаете дорогие белковые продукты, но ваше тело не усваивает питательные вещества эффективно, вы тратите много денег на то, что проходит напрямую через вашу систему (и, возможно, даже нанося при этом небольшой хаос) вместо того, чтобы интегрироваться в ваши мышцы.

    Если вы готовы отказаться от низкокачественного протеина и перейти на высококачественный, быстро усваиваемый протеин, разработанный Navy SEAL, посмотрите наши снимки жидкого протеина Frog Fuel, чтобы увидеть, как наш наногидролизованный протеин коллагена может увеличить вашу мышечную массу. и сила, сокращают время восстановления и даже сокращают окислительный стресс в вашем теле, который высвобождается во время тяжелой тренировки.

    Сколько белка может усвоить ваше тело - SCI-MX

    Абсорбция белка - часто обсуждаемая тема в сообществах, занимающихся здоровьем, здоровьем и фитнесом.Мало того, что существует противоречивая информация о том, сколько протеина ваше тело может усвоить, но и довольно много разногласий относительно того, сколько протеина ваше тело может усвоить за один присест.

    Мы здесь, чтобы все исправить.

    Углеродный спор

    Некоторые источники одновременно утверждают, что ваше тело может усваивать только 30-40 граммов белка за один прием пищи. и вы можете и должны потреблять 200-300 граммов белка в день (в зависимости от массы тела).С этими рекомендациями вы будете часами в день есть больше шести приемов пищи! Так откуда же взялось ограничение в 30-40 грамм? Я имею в виду, если вы должны потреблять только 30-40 граммов за один присест, почему существуют протеиновые порошки, содержащие 50+ граммов на порцию?

    Поскольку белок является единственным макроэлементом, содержащим азот, ученые изучали уровень азота в моче, чтобы определить, сколько белка - это слишком много белка. Когда испытуемые потребляли более 30 граммов за один присест, ученые отметили избыток азота в образцах их мочи и пришли к выводу, что если вы выделяете более высокие уровни азота, ваше тело не должно правильно обрабатывать белок, и, теоретически, вы «растрачивать» свою пищевую ценность.Конечно, теперь мы знаем, что белок содержит другие элементы, помимо азота, и повышенный уровень углерода в моче не означает меньшего усвоения.

    С точки зрения непрофессионала: то, что в вашей моче обнаруживается углерод, не означает, что ваши мышцы не пожинают плоды от массивного стейка, который вы только что съели.

    Как белок используется в организме?

    Если вы читаете форумы по бодибилдингу или фитнес-журналы, в первую очередь речь идет о белке или синтезе белка.Это то, что помогает вашим мышцам восстанавливаться и расти. Но это еще не все. Белки состоят из аминокислот, которые, по сути, являются строительными блоками вашего тела.

    Ваш желудок использует кислоту для расщепления белка и использует ее для создания ферментов, гормонов, иммунных факторов, для транспортировки и хранения других молекул, а также для наращивания более крупных и сильных мышц. Вашему организму нужен белок для всех этих функций. Но что происходит, когда все эти функции выполняются, а белок все еще остается? Ваше тело отключается? Ты взорваешься? Конечно, нет! Белок метаболизируется в глюкозу и используется в качестве источника энергии.НО имейте в виду, что если белок не используется в качестве энергии (например, у людей, ведущих малоподвижный образ жизни), глюкоза превратится в жир.

    Итак, сколько белка может усвоить ваш организм ?

    Хотя некоторые исследования показывают, что организм усваивает 8-10 граммов сывороточного протеина в час, 3,9 грамма соевого протеина в час и 2,9 грамма вареных яиц в час, нет предела тому, сколько протеина ваше тело может усвоить. Как мы уже говорили, пока вы активны, белок будет использоваться в качестве энергии.Никто не пострадал. Ваше тело - это отлаженная машина, которая саморегулируется.

    Хотя нет ограничений на количество белка, которое может усвоить ваш организм, существует идеальное количество белка, которое вы должны потреблять в день. Чтобы найти это число, вы должны учитывать свой возраст, рост, цели и уровень физической активности. Это число может варьироваться от 2,2 до 4,4 грамма на килограмм вашего веса. Бодибилдерам, конечно, понадобится больше белка, чем тем, кто не занимается спортом очень часто.

    Тем не менее, даже имея эту информацию, люди хотят знать, есть ли один способ потребления и усвоения белка лучше, чем другие.

    Частое кормление по сравнению с большой едой

    На этот вопрос сложно ответить, и, как и во многих дискуссиях о фитнесе и питании, он сводится к индивидуальным предпочтениям и целям. Что мы можем сделать, так это предоставить вам факты. Более частое питание приводит к большему количеству приростов, а более частое употребление больших порций приводит к замедлению пищеварения.

    Но, предполагая, что ваше любопытство к усвоению белка проистекает из вашего желания набрать мышечную массу, мы рекомендуем есть несколько небольших и средних приемов пищи в день и распределять белок между ними в зависимости от времени ваших тренировок.

    Время приема пищи

    Мы рекомендуем добавлять дополнительный белок в три небольших приема пищи в день. Попробуйте добавить наш вкусный, готовый напиток PRO 2GO PROTEIN к вашему первому приему пищи . После восьми часов сна ваши мышцы будут этого жаждать. Ваш следующий протеиновый обед должен прийти к третьему выпасу в день , когда ваше тело может чувствовать себя истощенным. Поскольку может быть трудно найти время для приготовления богатой белком еды, вы можете легко добавить 36 граммов белка с помощью нашего порошка OMNI MX RIPPEDCORE.Наконец, дайте своим мышцам необходимую поддержку, используя наш порошок ULTRA WHEY до или после тренировки .

    Это не точная наука. Даже с учетом всей этой информации короткий ответ действительно сводится к следующему: ешьте столько белка, сколько вам удобно. Знайте свое тело и кормите его тем, что ему нужно, все остальное (включая поглощение!) Оно сделает само.

    Сколько белка могут усвоить ваши мышцы за один присест?

    Казалось бы логичным, что чем больше белка вы накопите во время еды, тем больше будут расти ваши мышцы.

    Но ваше тело так не работает. Определенное количество белка ваши мышцы могут усвоить за один присест.

    «Синтез белка в скелетных мышцах увеличивается за счет от 25 до 35 граммов высококачественного белка во время еды», - говорит доктор Дуг Паддон-Джонс, профессор питания и метаболизма Техасского университета.

    «Синтез протеина» - это, по сути, причудливый способ сказать «наращивание и восстановление мышц». Упражнения вызывают микротрещины в мышцах.Чем усерднее работаешь, тем больше слез. Белок помогает восстанавливать эти разрывы, заставляя ваши мышцы становиться больше и сильнее.

    Однако, если ваши мышцы получают менее 25 граммов белка за один присест, мышечные разрывы, вызванные упражнениями, сохраняются из-за нехватки строительных материалов.

    Связанный: Наука о создании лучшего пакета из шести

    Но если ваши мышцы получают более 35 граммов белка, у них есть все необходимые строительные материалы, и белок поступает в другие части вашего тела - или в туалет.

    Волшебное количество белка, которое ваши мышцы способны усвоить во время еды, составляет примерно от 25 до 35 граммов.

    Вы можете получить это от:

    1 стакан творога (28 г белка)
    1 стакан греческого йогурта плюс горсть орехов (25 г)
    Порция стейка, рыбы и / или птицы размером с ладонь (28 г)
    3 целых яйца + 3 яичных белка (27 г)
    1 мерная ложка сывороточного протеина (25 г)

    Таким образом, пережевывание целой части говядины может принести пользу вашим мышцам не больше, чем отбор небольшой части вырезки.

    На самом деле, если вы загружаете свою тарелку слишком большим количеством белка, вы можете вытеснить из своего рациона другие жизненно важные питательные вещества из таких продуктов, как овощи, фрукты, полезные жиры и цельнозерновые продукты, которые могут помочь с восстановлением мышц и весом. потеря.

    Связано: Поднимите вес? Вот что вам следует знать о приеме BCAA


    И вам не нужно есть огромный коктейль или омлет после тренировки. По словам советника по питанию Алан Арагон, исследования времени потребления белка показывают, что повышенная чувствительность мышц к белку сохраняется не менее 24 часов.

    Фактически, одно обзорное исследование 2012 года, проведенное Университетом Макмастера, показало, что синтез мышечного белка может продолжаться от 24 до 48 часов после тренировки. «Эффект усиливается сразу после тренировки и со временем ослабевает, но это, конечно, не означает, что волшебное окно закроется через час», - говорит Арагон.

    Наибольшее значение имеет общее количество потребляемого белка в течение дня. Пересмотрите свое отношение к белку, особенно если вы пытаетесь нарастить мышцы.Вместо того, чтобы есть 60 граммов белка во время трех приемов пищи, попробуйте есть от 25 до 35 граммов белка четыре или более раз в день. По словам Арагона, съешьте один из этих приемов пищи в течение одного-двух часов до и после тренировки.

    Сколько белка можно проглотить, прежде чем он пойдет в отходы? | Здоровое питание

    Джессика Брусо Обновлено 17 декабря 2018 г.

    Хотя бодибилдеры, спортсмены и некоторые люди, пытающиеся похудеть, могут уменьшить количество протеиновых коктейлей в день, большая часть этого протеина тратится впустую, поскольку ваше тело может усвоить только определенное количество белка за один день. время.Все, что остается, используется для получения энергии, превращается в жир для хранения для дальнейшего использования энергии или выводится из организма. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, большинство людей получают много белка из своего обычного рациона, поэтому сэкономьте свои деньги и придерживайтесь рекомендуемого уровня потребления белка.

    Рекомендуемое потребление белка

    Вы должны получать от 10 до 35 процентов калорий из белка, советует CDC. Рекомендуемая дневная норма потребления белка составляет 46 граммов для женщин и 56 граммов для мужчин, что легко достигается с помощью вашего рациона.Всего в 3 унциях мяса содержится около 21 грамма белка, а в стакане вареных сушеных бобов - около 16 граммов. В статье, опубликованной в «Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений» в апреле 2006 года, рекомендуется получать 25 процентов калорий из белков для удовлетворения потребностей организма, при этом максимизируя преимущества контроля веса и сводя к минимуму риск эффектов токсичности белков.

    Поглощение по массе тела

    Максимальное количество белка, которое вы можете использовать, составляет около 0.91 грамм на фунт массы тела, по данным Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Это больше, чем 0,36 грамма на фунт, рекомендованное для малоподвижных людей, или 0,82 грамма на фунт, рекомендованное для силовых атлетов. Однако он по-прежнему составляет всего 118 граммов в день для человека с весом 130 фунтов, 154 грамма в день для человека с весом 170 фунтов или 190 граммов в день для человека с весом 210 фунтов.

    Поглощение в час

    Лицензированный диетолог Кэтлин Лакуэл и клинический диетолог Роберта Андинг в статье, опубликованной в журнале «Consumer Reports» в июле 2010 года, соглашаются, что ваше тело может усваивать только от 5 до 9 граммов белка в час, поэтому потребление большое количество белка сразу не приносит пользы.Даже если вы распределите потребление белка и сумеете усвоить 9 граммов в час, это все равно будет означать, что в день усваивается максимум 216 граммов белка.