Чсс как рассчитать: Зачем рассчитывать ЧСС, если вы решили заняться спортом

Suunto 9 — Функции — Зоны интенсивности

Использование зон интенсивности в упражнениях помогает улучшать вашу подготовку. Каждая зона интенсивности тренирует ваше тело по-своему, что оказывает разное влияние на вашу физическую подготовку. Есть пять разных зон, пронумерованных от 1 (самой низкоинтенсивной) до 5 (самой высокоинтенсивной), они определяются в процентах от вашего максимального пульса, темпа или мощности.

Важно учитывать интенсивность в тренировке и понимать, как она ощущается. И не забывайте, независимо от запланированной тренировки вам всегда стоит разминаться перед занятием.

Пять разных зон интенсивности, которые используются в Suunto 9, это:

Зона 1: Низкая

Упражнение в зоне 1 сравнительно легко сказывается на нашем теле. В занятиях фитнесом такая низкая интенсивность важна обычно для восстановления и улучшения общей физподготовки в самом начале занятий или после долгого перерыва. Ежедневные упражнения — ходьба, подъем по лестнице, поездка на велосипеде на работу — обычно выполняются в этой зоне интенсивности.

Зона 2: Умеренная

Упражнения в зоне 2 эффективно повышают ваш уровень общей физподготовки. Упражнения на этой интенсивности кажутся простыми, но продолжительные тренировки могут давать очень хороший результат. Большинство кардиотренировок должны выполняться именно в этой зоне. Повышение общей физподготовки закладывает фундамент для других упражнений и готовит ваш организм к более энергозатратным занятиям. Продолжительные тренировки в этой зоне потребляют много энергии, особенно из хранящегося в теле жира.

Зона 3: Высокая

Упражнения в зоне 3 становятся весьма энергичными и ощущаются довольно тяжелыми. Они улучшат вашу способность двигаться быстро и экономично. В этой зоне в теле начинает формироваться молочная кислота, но организм еще может полностью ее выводить. На этой интенсивности стоит тренироваться не более пары раз в неделю, поскольку она подвергает ваше тело большому стрессу.

Зона 4: Очень высокая

Упражнения в зоне 4 подготовят ваш организм к соревнованиям и высоким скоростям. Тренировки в этой зоне могут выполняться либо с постоянной скоростью, либо как интервальные тренировки (комбинации коротких фаз упражнений с перерывами между ними). Тренировки на высокой интенсивности быстро и эффективно повышают вашу общую физподготовку, но если их выполнять слишком часто или при слишком высокой интенсивности, может возникнуть перетренированность, которая может вынудить вас сделать долгий перерыв в занятиях.

Зона 5: Максимальная

Когда ваш пульс в тренировке достигнет зоны 5, тренировка будет казаться очень тяжелой. Молочная кислота будет накапливаться в организме быстрее, чем будет выводиться, и вам придется остановиться максимум через 20 минут. Спортсмены используют упражнения на максимальной интенсивности в программе подготовки только под особым контролем, а любителям они вообще ни к чему.

Зоны частоты сердечных сокращений

Зоны частоты сердечных сокращений определяются в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений (макс. ЧСС).

По умолчанию макс. ЧСС рассчитывается по стандартному уравнению: 220 — возраст. Если макс. ЧСС известна, следует скорректировать значение по умолчанию соответствующим образом.

Suunto 9 имеют зоны ЧСС по умолчанию и зоны ЧСС для отдельных занятий. Зоны по умолчанию можно использовать для всех занятий, но в более продвинутой тренировке можно использовать специальные зоны ЧСС для занятий бегом и велоспортом.

Настройка макс. ЧСС

Максимальную ЧСС можно задать в настройках, выбрав Тренировка » Зоны интенсивности » Зоны по умолчанию.

1. Коснитесь макс. ЧСС (наибольшее значение, уд/минуту) или нажмите среднюю кнопку.
2. Выберите новую макс. ЧСС, проведя вверх или вниз, или нажав верхнюю правую или нижнюю правую кнопку.

3. Коснитесь нужного значения или нажмите среднюю кнопку.
4. Чтобы выйти из представления зон ЧСС, проведите вправо или держите нажатой среднюю кнопку.

ПРИМЕЧАНИЕ:

Максимальную ЧСС также можно задать в настройках, выбрав Общиe » Личные данные.

Настройка зон ЧСС по умолчанию

Задать зоны ЧСС по умолчанию можно в настройках, выбрав Тренировка » Зоны интенсивности » Зоны по умолчанию.

1. Прокрутите вверх или вниз и касанием или нажатием средней кнопки выберите зону ЧСС, которую необходимо изменить.
2. Выберите новую зону ЧСС, проведя вверх или вниз либо нажав верхнюю правую или нижнюю правую кнопку.

3. Коснитесь нужного значения или нажмите среднюю кнопку.

4. Чтобы выйти из представления зон ЧСС, проведите вправо или держите нажатой среднюю кнопку.

   ПРИМЕЧАНИЕ:

   Выбрав Сброс в представлении зон ЧСС, можно сбросить значения зоны ЧСС на значения по умолчанию.

Настройка зон ЧСС для отдельных занятий

Настроить зоны ЧСС для отдельных занятий можно в настройках, выбрав Тренировка » Зоны интенсивности » Расширенная настройка зон.

1. Коснитесь занятия (бег или велоспорт), которое нужно отредактировать, или нажмите среднюю кнопку, когда будет подсвечен вид занятий.
2. Нажмите среднюю кнопку, чтобы включить зоны ЧСС.
3. Прокрутите вверх или вниз и касанием или нажатием средней кнопки выберите зону ЧСС, которую необходимо изменить.
4. Выберите новую зону ЧСС, проведя вверх или вниз, или нажав верхнюю правую или нижнюю правую кнопку.

3. Коснитесь нужного значения или нажмите среднюю кнопку.
4. Чтобы выйти из представления зон ЧСС, проведите вправо или держите нажатой среднюю кнопку.

Использование зон ЧСС во время выполнения физических упражнений

Если во время записи упражнений (см. «Запись упражнений») выбрать целевые показатели по частоте сердечных сокращений и интенсивности (см. «Использование целевых показателей во время выполнения физических упражнений»), индикатор зон ЧСС с пятью секторами будет отображаться вокруг внешней кромки экрана спортивного режима (для всех спортивных режимов, поддерживающих ЧСС). Индикатор показывает, в какой зоне происходит тренировка, подсвечивая соответствующий сектор. Маленькая стрелка индикатора показывает, происходит ли тренировка в пределах зоны.

При достижении выбранной целевой зоны часы подают предупредительный сигнал. Во время физических упражнений часы предупреждают о необходимости ускорить или замедлить темп, если частота сердечных сокращений выходит за пределы выбранной целевой зоны.

В пользовательских настройках текущего спортивного режима также можно дополнительно использовать отдельный дисплей с зонами интенсивности. В среднем поле экрана зон отображаются текущая зона ЧСС, время нахождения в ней и количество ударов в минуту до следующей зоны выше и ниже. Цвет фона поля также показывает, в какой зоне ЧСС происходит тренировка.

В сводке физических упражнений приведено распределение времени нахождения в каждой зоне.

Зоны темпа

Зоны темпа работают аналогично зонам ЧСС, но интенсивность тренировки основывается на темпе, а не на частоте сердечных сокращений. В зависимости от настроек зоны темпа отображаются либо в метрических, либо в британских единицах.

Suunto 9 есть пять зон темпа по умолчанию, которые можно использовать без изменений или настроить под собственные предпочтения.

Зоны темпа доступны для бега и велоспорта.

Настройка зон темпа

Чтобы в настройках задать зоны темпа для конкретных занятий, выберите Тренировка » Зоны интенсивности » Расширенная настройка зон.

1. Коснитесь Бег или Велосипед или нажмите среднюю кнопку.
2. Проведите или нажмите нижнюю кнопку и выберите зоны темпа.
3. Проведите вверх или вниз или нажмите верхнюю или нижнюю кнопку, затем нажмите среднюю кнопку, когда подсветится зона темпа, которую необходимо изменить.

4. Выберите новую зону темпа, проведя вверх или вниз или нажав верхнюю или нижнюю кнопку.

5. Нажмите среднюю кнопку, чтобы выбрать новое значение для зоны темпа.

6. Проведите вправо или нажмите и удерживайте среднюю кнопку, чтобы выйти из представления зон темпа.

Использование зон темпа во время выполнения физических упражнений

Если во время записи упражнений (см. «Запись упражнений») выбрать темп в качестве целевого показателя интенсивности (см. «Использование целевых показателей во время выполнения физических упражнений»), отобразится индикатор зон темпа, разделенный на пять секторов. Эти пять секторов располагаются вокруг внешней кромки экрана спортивного режима. На индикаторе зона темпа, выбранная в качестве целевого показателя интенсивности, будет выделена подсветкой. Маленькая стрелка индикатора показывает, происходит ли тренировка в пределах зоны.

При достижении выбранной целевой зоны часы подают предупредительный сигнал. Во время физических упражнений часы предупреждают о необходимости ускорить или замедлить темп, если темп выходит за пределы выбранной целевой зоны.

Кроме того, на экране спортивного режима по умолчанию есть отдельный экран зон темпа. В среднем поле экрана зон отображаются текущая зона темпа, время нахождения в ней и какой темп необходим до следующей зоны выше и ниже. Среднее поле также подсвечивается, указывая на то, что тренировка проходит в правильной зоне темпа.

В сводке физических упражнений приведено распределение времени нахождения в каждой зоне.

Что такое зоны ЧСС, как их узнать и зачем это нужно

А ещё в ней множество мифов, начиная с широко известной формулы «ЧСС макс = 220 минус возраст» и заканчивая некими значениями пульса, на которых бегать особо вредно/полезно (спойлер: все индивидуально).

Чтобы хоть немного прояснить эту тему для себя и для вас, мы отправились в лабораторию VO2max Lab. Там на Пашу надели маску, поставили его на дорожку и заставили проходить тредмил тест (угадайте его МПК).

Заодно мы расспросили Владимира Ткаченко, специалиста по функциональной подготовке и тестированию спортсменов, о том, что значат все эти зоны ЧСС, и как знания о них использовать на тренировках.

Несерьёзные примеры выделены курсивом.

Содержание:

• Как правильно: частота сердечных сокращений или пульс?
• Что такое зоны ЧСС и зачем их знать
• Какие есть зоны, и что происходит в организме при работе в каждой из них
• Что такое максимальное потребление кислорода и зачем нам этот показатель
• Как узнать свои зоны ЧСС: ошибочные и работающие методы
• Вкратце

Разберёмся с терминологией: чем отличается частота сердечных сокращений (ЧСС) и пульс?

Пульс — это вибрация при ударе сердца, которая приводит к колебаниям стенок кровеносных сосудов. А ЧСС — количество сокращений, которое совершает сердце за минуту.

Эти показатели относятся к совершенно разным категориям. В нашем, «беговом», случае правильно использовать термин «частота сердечных сокращений». Именно этот физиологический показатель характеризует работу сердца и уровень интенсивности нагрузки.

Что такое зоны ЧСС? Зачем их знать?

Зона ЧСС — это диапазон значений ЧСС, который соответствует определённой интенсивности нагрузки. На каждом уровне интенсивности в организме происходят конкретные физиологические изменения: например, работают преимущественно медленные или быстрые волокна, закисление возникает или нет и пр.

Тренировки в каждой из зон ЧСС помогают развивать соответствующие адаптации в организме.

Принцип здесь простой: то, что мы тренируем, то и тренируется.

Зная свои зоны, мы можем прицельно «прокачивать» слабые места и строить тренировочный процесс более эффективно, точно дозируя интенсивность — так, чтобы не перерабатывать, но и не «халявить».

Например, распространённая ошибка — бегать восстановительные тренировки слишком быстро, так как кажется, что это легко. Вместо восстановления, улучшения использования жиров и других полезных адаптаций, получается интенсивность «ни то, ни сё» и потраченное время на тренировку с сомнительной пользой.

Зная свой диапазон ЧСС для первой зоны, можно ориентироваться уже не на ощущения (которые часто обманывают), а на показания пульсометра. То есть работать чётко над целью данной тренировки, а не над чем получится.

Зоны ЧСС строго индивидуальны для каждого человека.

Если бегать по ощущениям или по «усредненным» зонам, рассчитанным по стандартным формулам (их можно найти практически в любой статье по теме), то велик шанс не угадать. В лучшем случае это приведёт к тому, что вы будете тренироваться не оптимальным образом — тратить много времени без особого прогресса, в худшем — можно и вовсе навредить себе.

Какие есть зоны, и что происходит в организме при работе в каждой из них

Самым рациональным на сегодняшний день считается способ деления на пульсовые зоны с учётом критических точек — аэробного порога (АП), порога анаэробного обмена (ПАНО) и максимального потребления кислорода (МПК).

Порог — это ЧСС или интенсивность, при которой организм переходит в другой режим работы. Функционирование организма до и после порогов очень отличается, и от этих отличий во многом зависит тренировочный эффект, который мы получаем. Он будет принципиально разным при ЧСС ниже и выше порога, при этом сама ЧСС может различаться всего на несколько ударов.

Аэробный порог (его же называют вентиляторным или первым порогом) — это интенсивность нагрузки, выше которой для обеспечения мышц энергией подключается анаэробный гликолиз. Анаэробный — означает без участия кислорода.

То есть, пока мы работаем с интенсивностью ниже АП, то организм «добывает» энергию только за счёт аэробных процессов — с участием в реакции кислорода. Этих процессов два:

• аэробный гликолиз (расщепление гликогена до АТФ)
• липолиз (расщепление жирных кислот)

Чем больше кислорода могут использовать мышцы, тем больше топлива мы сможем сжечь и тем больше энергии получить для выполнения работы по перемещению тела за единицу времени. Проще говоря, сможем бежать быстрее на любых дистанциях, кроме спринтерских (100–200 м), поскольку на них аэробные процессы не успевают в достаточной степени включиться в работу.

Молочная кислота, побочный продукт анаэробного гликолиза, в аэробном режиме не выделяется, закисление не происходит.

Один из основных показателей аэробного порога — прирост вентиляции. Именно здесь мы обычно начинаем дышать ртом, а не только носом.

Первая зона — это интенсивность ниже аэробного порога. Эта зона также считается восстановительной.

Иногда её делят на две: первую и вторую. Обычно это делается в случаях, когда аэробный порог высоко по скорости, и при нагрузке ближе к АП в организме уже возникает фоновый стресс, а восстановительный эффект снижается.

Что нам даёт работа в первой зоне:

• мы учимся бежать экономичнее. Стресса при такой нагрузке нет, но сколько она продлится — неизвестно, поэтому организм тренируется переходить с преимущественного использования углеводов на использование жиров. То есть липолиз начинает преобладать над гликолизом. Это хорошо, так как используя больше жиров, мы экономим ценный гликоген и его хватит на дольше. Например, на марафоне будет меньше шансов упереться в углеводную «стену».
• за счёт увеличения липолиза растёт и максимальное потребление кислорода (МПК), так как для получения энергии из жиров кислорода нужно больше.
• происходит васкуляризация миокарда и мышц — они «обрастают» большим количеством капилляров. Чем больше капилляров, тем лучше кровоснабжение мышц.
• мы быстрее восстанавливаемся после соревнований или тяжёлых тренировок. Молочная кислота при этой интенсивности не образуется, а её остатки в мышцах после тяжёлых нагрузок активно выходят в кровь, ускоряя восстановление.

Давайте попробуем на примере. У нас есть моторная лодка. Чем с большей скоростью она плывёт (или лодки тоже ходят?), тем больше шансов, что откроется течь, и тем быстрее вода будет попадать внутрь.

Среди запасов на лодке есть консервы (жиры) и сникерсы (гликоген).

Консервы мерзкие на вкус и их неудобно есть, зато их дофига. Сникерсы вкусные, легко и быстро поедаются, но по сравнению с консервами запас их невелик.

Начинаем небыстро плыть (первая зона). При такой скорости никакой течи нет (молочная кислота не выделяется), напрягов тоже (закисление не происходит). Делать особо нечего, разве что поулучшать что-то на лодке (капилляры и пр.).

Плыть так можно очень долго — главное, не проголодаться. Если опыта у нас маловато, то первым делом съедаем сникерсы, а уже потом, когда припрёт, начинаем давиться консервами. Мы ещё не в курсе, что сникерсы лучше экономить на случай, когда возиться с консервами будет некогда или тяжело.

Но уже через несколько выходов в море консервы кажутся вполне годными на вкус, и мы не спешим закидываться всеми сникерсами сразу — пусть хотя бы часть останется в заначке (происходит адаптация к жировому обмену, липолиз начинает преобладать над гликолизом).

Ускоряемся. И тут наступает момент, когда образуется течь, и внутрь лодки начинает попадать вода (образуется молочная кислота). Этот момент — аэробный порог, после пересечения которого мы приплываем во вторую зону.

Вторая зона (или третья, если первую делить на две, как часто делают) начинается сразу после аэробного порога и заканчивается порогом анаэробного обмена (ПАНО). Это так называемая зона развития общей выносливости.

Как только мы ускоряемся (добавляем интенсивности) и проходим аэробный порог, уровень стресса при этом стимулирует подключение анаэробного гликолиза — глюкоза всё так же расщепляется до АТФ, но уже без участия кислорода. Дальше организм работает в «смешанном» режиме — аэробно-анаэробном.

В этой зоне задействуются уже три механизма энергообеспечения:

• аэробный гликолиз
• липолиз
• анаэробный гликолиз

Также в результате анаэробного гликолиза вырабатывается его побочный продукт — молочная кислота, которая попадает в кровь в виде лактата. Но концентрация лактата в крови сильно не изменяется, колеблясь в пределах 2–4 ммоль/л.

Так происходит потому, что буферные системы, которые отвечают за нормализацию кислотно-щелочного равновесия, при такой интенсивности ещё вполне справляются со своей задачей. Они уже работают, но не задействованы на полную мощность.

Что нам даёт работа во второй зоне

Если коротко: всего понемногу и ничего конкретного. Тренировки с интенсивностью между АП и ПАНО могут быть полезны в подготовительном периоде, для поддержания формы, для выполнения упражнений из видов спорта, которые помогают активно отдохнуть от бега (вело, лыжи, коньки, ролики и пр.).

Работа во второй зоне считается «поддерживающей» и не эффективной. Здесь задействовано сразу четыре основных процесса, но ни один из них не работает на максимуме и не забирает на себя весь адаптационный ресурс. Таким образом тренировочный эффект рассеивается на разные факторы, и в сумме оказывается небольшим.

Итак, наша лодка плывёт уже быстрее, во второй зоне. Есть небольшая течь (подключается анаэробный гликолиз), но вода (молочная кислота) пока поступает совсем медленно. Мы берём ковшик (буферная система) и, не особо напрягаясь, её вычерпываем. Иногда отвлекаемся на то чтобы подкрепиться — сникерсом или консервами.

Распыляемся на разные задачи и поэтому ничему толком не учимся: ни консервы смаковать, ни продуктивнее ковшиком работать. Но в целом тут норм и можно плыть.

Ускоряемся ещё, течь усиливается, добро пожаловать в третью зону.

Третья зона, или зона развития специальной выносливости, находится на уровне анаэробного порога.

Анаэробный порог (ПАНО, он же порог анаэробного обмена, второй порог, лактатный порог, точка Конкони) — это «крайняя» интенсивность нагрузки, при которой молочная кислота производится с той же скоростью, с которой её успевают нейтрализовать буферные системы, работающие на максимуме.

После прохождения ПАНО они уже не справляются, pH (кислотно-щелочное равновесие) начинает снижаться, и происходит закисление.

Третья зона обычно самая «узкая», с небольшим диапазоном ЧСС (около 5 уд/мин). При нагрузках такой интенсивности мощность буферных систем — максимальная, а аэробные механизмы работают максимально эффективно. Здесь есть тот основной фактор, который берёт на себя весь стресс, поэтому организм вкладывает основной ресурс в улучшение буферной системы — учится справляться с большим закислением.

Что нам даёт работа в третьей зоне

Чем больше вы тренируетесь в этой зоне, тем мощнее становятся буферные системы и тем выше анаэробный порог. У бегунов-любителей часто бывает большой запас по ПАНО относительно МПК — в таком случае тренировки в зоне ПАНО могут значительно улучшить результаты, особенно на полумарафоне и марафоне.

Особенность третьей зоны в том, что это очень узкий «коридорчик» ЧСС, и если не попадать в него, а тренироваться с ЧСС даже на 2–3 удара выше или ниже этого уровня интенсивности, то эффект будет принципиально другим, соответствующим 2-й и 4-й зонам.

Мы остановились на том, что течь усилилась, и ковшиком приходится работать уже бодрее. И вот в какой-то момент воды поступает ровно столько, сколько мы успеваем вычерпывать, стараясь изо всех сил (буферная система работает на максимуме). Это ПАНО.

Как только мы ускоримся ещё немного и пройдём эту точку, вода начнёт накапливаться (закисление) — ковшик (буферная система) уже не будет справляться. И это начнётся уже подстава четвёртая зона.

Подкрепляться в третьей зоне успеваем только сникерсами (и они скоро закончатся, ааа!), разве что самые всеядные умудряются таки зажевать консерву-другую.

Что тут можно прокачать? Конечно же, умение эффективно фигачить ковшиком! Например, можно взять его удобнее, шевелиться быстрее, работать ритмичнее. А ещё, выходя следующий раз в море, вы, скорее всего, захватите уже не ковшик, а целое ведро (буферная система станет мощнее).

Четвёртая зона, или зона развития анаэробной мощности, находится выше ПАНО. Самый сильный фактор здесь — быстрое увеличение выработки молочной кислоты и, как следствие, ацидоз.

Ацидоз — это закисление организма, при котором кислотно-щелочное равновесие смещается в кислую сторону, pH уменьшается. Во время бега это проявляется в виде болей в мышцах, учащённого дыхания, а если у вас хватит «терпелки» продолжать — в виде рвоты, потери ориентации и даже, в особо тяжелых случаях, повреждения мышц и органов.

Эффективность аэробных механизмов в этой зоне снижается (но может и улучшаться в редких случаях, это индивидуально), а весь адаптационный потенциал уходит на сопротивление ацидозу. Организму приходится перестраивать белковые структуры, чтобы работать в более кислых условиях, в более широком диапазоне pH.

Что нам даёт работа в четвертой зоне

Тренируясь на этом уровне интенсивности, мы улучшаем способность организма сопротивляться закислению. Например, чтобы быстрее бегать средние дистанции или сделать красивое финишное ускорение на длинных.

В четвёртой зоне наша лодка тонет, и конец неотвратим. Вычерпывать воду ковшиком не успеваем, и её становится всё больше. Единственное, что мы можем сделать здесь — научиться тонуть медленнее (увеличить устойчивость к ацидозу). Например, повыкидывать из лодки все вещи.

Если слишком часто разгоняться и заплывать в эту зону, проводя в ней много времени, то есть риск растерять то, чему вы научились в первой зоне, перегреть двигатель и даже подпортить конструкцию лодки.

Утонуть вместе с лодкой (повредить органы) на полной скорости способны только редкие супер-упоротые капитаны. Остальные сильно замедлятся или остановятся, чтобы хоть как-то справиться с накопившейся водой. Потому что тонуть — больно, а плавсредство каждому положено только одно и замене не подлежит.

Что такое максимальное потребление кислорода?

МПК (он же VO2max) — это максимальная способность организма получать энергию эффективными путями (без выделения молочной кислоты), то есть за счет аэробного гликолиза и липолиза.

VO2max количественно описывает ёмкость аэробных систем человека. Чем потребление выше, тем больше энергии организм способен произвести аэробным путём, тем большую мощность могут развить мышцы, и тем большую скорость вы сможете поддерживать.

Абсолютное МПК измеряется в литрах в минуту, относительное — в миллилитрах в минуту на килограмм массы. Абсолютный показатель важнее для коротких и средних дистанций, относительный — для длинных и сверхдлинных дистанциях с рельефом.

В медицине МПК используют как один из показателей уровня здоровья. Вот какие нормы у медиков:

Скорее всего, если вы регулярно бегаете год и более, ваш показатель МПК находится в диапазоне от «отлично» до «превосходно». Но это с точки зрения медицины, а у спортивной физиологии свой взгляд.

Спортивные физиологи рассматривают МПК как предсказатель уровня достижений в выбранном вами виде спорта. То есть фактически VO2max определяет ваш талант и потенциал развития в беге.

Например, у профессиональных легкоатлетов МПК, как правило, составляет выше 70 мл/кг/мин. У спортсменов-любителей — 40–55. Выше 55 — это уровень сильных любителей, при котором уже можно конкурировать за призовые места на любительских стартах.

Показатель МПК во многом обусловлен генетическими данными. От тренированности он тоже зависит, но только пока вы не приблизились к своей верхней планке, которая заложена в вашей «прошивке». Этот индивидуальный «потолок» МПК закреплён достаточно жёстко и пробить его, не употребляя допинг, практически невозможно.

Вернёмся к примеру с нашей лодкой. Кому-то досталась прогулочная лодочка с дохловатым мотором, а кому-то — мощный скоростной катер. Случайным образом (гены не выбирают).

К каждому плавсредству идёт набор деталек для тюнинга, которые при желании и грамотном подходе позволяют улучшить лодку. Набор деталек — это ваши тренировки.

Ещё можно привыкнуть есть консервы и экономить сникерсы (прокачать жировой обмен), научиться быстро вычёрпывать воду (буферные системы, утилизирующие молочную кислоту) и выживать на тонущем судне как можно дольше (устойчивость к ацидозу). Всё это заметно ускорит ваше плавсредство по сравнению с той скоростью, которая была изначально.

«No human is limited» — говорит и показывает нам Кипчоге. И это отчасти так: нет предела совершенству, и на любой лодке всегда можно найти, что ещё «допилить». Нельзя только одно: сменить её на другую.

Поэтому даже самая затюнингованная прогулочная лодочка никогда не превратится в мощный катер. Хотя, владелец катера может быть даже не в курсе, какая у него там мощь, и останется в порту пить пиво.

По поводу тренировки МПК ведётся много споров. Одни авторы считают, что тренировать МПК бессмысленно из-за того, что  организм воспринимает ацидоз как более сильный стресс и адаптируется к нему. Некоторые предлагают выполнять отрезки по 5 минут с интенсивностью МПК, другие — варианты с сериями коротких отрезков с ещё более короткими паузами отдыха.

Истина как всегда где-то посередине. Чтобы знать, будет ли расти ваше МПК от какой-либо тренировки, нужно проводить специальные тесты — моделировать воздействие на организм с лабораторным оборудованием.

Так всё-таки: зачем знать свой МПК?

• чтобы понимать, какой уровень спортивных результатов вам светит, и ставить реалистичные цели (или вовремя переключиться на шахматы)
• чтобы оценивать, эффективны ли ваши тренировки. Если МПК планомерно растёт, то тренировочные методы выбраны правильно (но нужно учитывать, что при улучшении техники движений МПК может снизиться)
• чтобы знать свой потенциал увеличения специальной выносливости — насколько ещё можно поднять ПАНО, чтобы приблизить его к МПК. В отличие от МПК, ПАНО хорошо поддаётся проработке. И если есть хороший «запас» (более 10%), то ещё есть куда улучшать результаты, особенно на полумарафоне и марафоне.

Как узнать свои зоны ЧСС?

Давайте сначала разберёмся, как делать не надо:

• отталкиваться от формулы «ЧСС макс = 220 минус возраст» или подобных

Это самый распространённый способ, который используется повсеместно: в фитнес-клубах, фитнес-браслетах, всевозможных калькуляторах и приводится в каждой первой статье в интернете.

Сначала по формуле вычисляется максимальная ЧСС, исходя из вашего возраста (в лучшем случае учитывается ещё и пол), а затем от этого значения рассчитываются проценты для определения зон.

Это максимально неточный способ, примерно как «средняя температура по больнице». Дело в том, что ЧСС max может очень сильно отличаться у разных людей.

Для примера вот расчёт для авторов этой статьи, выполненный по большинству известных формул. Можно сравнить с реальными показателями ЧСС и представить себе, что будет, если пытаться тренироваться по рассчитанным таким образом зонам.

Реальный ЧСС макс Володи — 166Реальный ЧСС макс Юли — 189

• рассчитывать зоны в процентах от максимальной ЧСС

Окей, а если действительно определить свою ЧСС макс — не по усреднённой формуле, а на практике, например, выполнив специальный тест, а затем высчитать зоны в %? Этот метод будет чуть более адекватным, чем предыдущий — как минимум он учитывает ваш индивидуальный показатель ЧСС. Но есть несколько «но».

Во-первых, разгонять сердце до максимальной ЧСС может быть небезопасно для здоровья, особенно если вы только начинаете тренироваться или не проходили обследования. Во-вторых, сделать это в обычных условиях может быть достаточно сложно.

Но даже если вам удалось пройти такой тест и получить более-менее адекватный показатель своей ЧСС макс, высчитывать зоны в % от него — не корректно. И вот почему.

Главные критерии для разделения зон — это пороги, АП и ПАНО. АП может соответствовать ЧСС, который находится в диапазоне от 10 до 30% от ЧСС макс, ПАНО — от 5 до 25%. ЧСС МПК может отличаться от ЧСС макс на 5%.

Проще говоря, разброс между ЧСС АП, ПАНО и МПК может быть как очень маленьким (например, с разницей между АП и ПАНО всего в 10 ударов), так и довольно большим (когда АП и ПАНО отличаются, к примеру, на 40 ударов). Аналогично с разницей ЧСС между ПАНО и МПК: у кого-то она 5 ударов, а у кого-то — 30. И где угодно посередине.

Короче говоря, все эти соотношения индивидуальны для каждого человека и могут меняться в процессе тренировок.

• рассчитывать зоны в процентах от МПК, как делают спортивные часы

Современные спортивные часы рассчитывают кучу показателей, среди которых МПК и зоны интенсивности. Какими алгоритмами они при этом пользуются, точно не известно.

Часто часы показывают примерно правильный уровень МПК. Скорее всего, этот показатель определяется путём сравнения данных ваших тренировок с данными выборки людей, у которых МПК определялся прямым методом.

Но даже если показатель МПК определён верно, то это не значит, что часы смогут точно рассчитать ваш аэробный и анаэробный пороги (знать которые для тренировок гораздо важнее). Например, как и в случае с процентами от ЧСС макс, уровень ПАНО может составлять как 5% от МПК, так и 25% — всё индивидуально.

Вот график, который показывает, насколько могут отличаться для одного человека зоны ЧСС, определённые разными методами.

Столбец «по порогам» показывает зоны по результатам тестирования в лаборатории, «vo2max» — зоны в процентах от МПК, «ЧССmax» — зоны в процентах от максимальной ЧСС, «по Карвонену» — расчёт по методу Карвонена, ну и наши любимые (и самые неточные) «220 — возраст».

Какие методы определения зон ЧСС работают

Самый точный метод — ступенчатый тест с использованием газоанализатора.

Газоанализ (он же анализ респираторных газов) построен на анализе воздуха, который выдыхает человек во время нагрузки. При этом отлеживается, как меняется соотношение концентрации углекислого газа и кислорода в выдыхаемом воздухе по сравнению с вдыхаемым.

Газообменное соотношение и другие показатели, которые определяются во время теста, позволяют определить, какие системы энергообеспечения задействованы и насколько. Кроме газоанализа, при этом методе применяется эргоспирометрия и пульсометрия.

Всё это позволяет с большой точностью определить пороги (АП и ПАНО) и МПК, а значит и индивидуальные зоны ЧСС.

Пример зон, определённых лабораторным методом

Другие методы определения зон ЧСС менее точны, но если нет возможности пройти функциональное тестирование, как альтернативу можно использовать:

• метод построения лактатной кривой, для которого понадобится анализатор лактата. Это портативный прибор, с помощью которого быстро и просто делается забор крови и определяется концентрация лактата в крови. Недостаток метода в том, что в некоторых случаях бывает задержка выхода молочной кислоты в кровь, что искажает результаты теста.
• тест Конкони — ещё менее точный, но допустимый вариант, который работает не всегда (по статистике, у женщин лучше). Его плюс — доступность, тест выполняется на стадионе или беговой дорожке в ручном режиме, а из приборов нужен только пульсометр.

Вкратце

• Каждая зона (диапазон значений ЧСС) соответствует своему уровню интенсивности нагрузки, при котором в организме происходят определённые физиологические изменения.
• Тренировки в каждой из зон ЧСС помогают развивать соответствующие адаптации в организме. Принцип простой: то, что мы тренируем, то и тренируется. Зная зоны, можно работать над своими слабыми местами, точно дозируя интенсивность — так, чтобы не перерабатывать, но и не «халявить».
• Зоны ЧСС индивидуальны для каждого человека. Если бегать по ощущениям или по «усреднённым» зонам, рассчитанным по стандартным формулам, то велик шанс не угадать и тренироваться не оптимальным образом.
• Самый рациональный способ деления на пульсовые зоны — с учётом порогов: аэробного (АП), анаэробного (ПАНО) и максимального потребления кислорода (МПК). Порог — это ЧСС или интенсивность, при которой организм переходит в другой режим работы.
• Показатель МПК во многом обусловлен генетически, но до своего «потолка» его можно увеличивать тренировками. МПК полезно знать, чтобы понимать свой потенциал развития в спорте, оценивать общую эффективность тренировок и запас для увеличения специальной выносливости (ПАНО).
• Методы определения зон ЧСС по формулам, где рассчитываются % от максимального ЧСС (а его считают исходя из возраста и пола) — слишком усреднённые и не точные.
• Точный метод определения зон и порогов — ступенчатый тест с использованием газоанализатора. Менее точны, но могут использоваться — тест с измерением концентрации лактата в крови и тест Конкони.

Фото: Дима Коваленко

Что ещё почитать:

• Что такое VO2max, и как работает дыхательная система при беге
• МПК и усердие. Почему в любительском спорте стоит соревноваться только с самим собой

Как рассчитать частоту сердечных сокращений по ЭКГ (или ЭКГ)

Хотя вы можете легко измерить частоту сердечных сокращений, отслеживая свой пульс с помощью современных технологий, таких как умные часы, электрокардиограмму (ЭКГ или ЭКГ) можно использовать для получения множественных сведений о базовое здоровье вашего сердца.

• Что такое ЭКГ?
• Как определить ЧСС по ЭКГ
• Почему частота сердечных сокращений важна?
• Что такое сердечный приступ?
• Может ли ЭКГ сказать, что у вас сердечный приступ?

Что такое тест ЭКГ?

ЭКГ — одна из самых простых и быстрых процедур для оценки состояния сердца. Он включает в себя прикрепление электродов (небольших пластиковых накладок, прилипающих к коже) к определенным областям груди, рук и ног для регистрации электрических сигналов, производимых при сокращении сердца. Эти электрические сигналы представлены на ЭКГ в виде 12 отведений, изображающих различные отделы сердца.

С помощью этих электрических сигналов медицинские работники могут определить частоту сердечных сокращений, наличие любых нарушений ритма и признаки, указывающие на перенесенный сердечный приступ, и даже предположить увеличение сердечных камер.

[Описание изображения: Лежащий человек делает ЭКГ в клинике. У них есть отведения ЭКГ на груди, руках и ногах. Рядом с кроватью находится кардиолог, который настраивает электрод и считывает бумажную дорожку, выходящую из аппарата ЭКГ.]

Электрические токи заставляют сердце сокращаться, что выталкивает кровь из одной сердечной камеры в другую. ЭКГ регистрирует такие импульсы, которые показывают, насколько быстро и регулярно бьется сердце. Конкретные изменения на ЭКГ могут указывать на различные потенциальные сердечные заболевания.

Несколько факторов могут увеличить риск сердечных заболеваний, например, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и курение, и это лишь некоторые из них. Людям с повышенным риском, сердечными заболеваниями в анамнезе или семейным анамнезом сердечных заболеваний может быть рекомендовано пройти ЭКГ.

Чаще всего врач рекомендует пройти ЭКГ человеку, у которого наблюдаются следующие симптомы:

• Боль в груди
• Головокружение, предобморочное состояние или спутанность сознания
• Учащенное сердцебиение
• Быстрый пульс
• Одышка
• Слабость, усталость или снижение способности выполнять физические упражнения

 

[Блог] Прочтите полное руководство по тесту ЭКГ. Ниже мы рассмотрим 3 метода, которые можно наиболее эффективно использовать при различных сердечных ритмах:

• Регулярные ритмы
• Быстрые ритмы
• Нерегулярные ритмы

Прежде чем мы рассмотрим различные способы расчета частоты сердечных сокращений на ЭКГ, важно понять сам документ по ЭКГ. Обычно бумага для ЭКГ настроена на стандартную скорость 25 мм/с и напряжение 10 мм/мВ. Бумага представляет собой сетку квадратов, которые можно использовать для расчета частоты сердечных сокращений.

Пять больших квадратов при стандартных размерах отображают 1 секунду. Один большой квадрат соответствует 0,2 секунды, а маленький квадрат равен 0,04 секунды.

• 0,04 секунды x 5 маленьких прямоугольников = 0,2 секунды
• 0,2 секунды x 5 больших квадратов = 1 секунда

Далее важно понять, как выглядит сердцебиение на ЭКГ. Сердцебиение представлено серией волн, которые показывают, как сердечная мышца сокращается и расслабляется с течением времени. Наибольшее отклонение на ЭКГ часто представляет собой зубец R, который отражает сокращение основной мышцы сердца. Идентифицируя зубец R в каждом ударе, мы можем измерить время, прошедшее между одним сердечным сокращением и другим.

Наконец, частота сердечных сокращений рассчитывается в ударах в минуту (уд/мин). В 1 минуте 60 секунд. При этом мы можем объединить наше знание бумаги ЭКГ и способность идентифицировать зубцы R на ней, чтобы рассчитать частоту сердечных сокращений человека.

• 60 секунд (одна минута) / 0,2 секунды (один большой квадрат) = 300
• 60 секунд (одна минута) / 0,04 секунды (один маленький квадрат) = 1500

Приведенные выше уравнения помогут нам оценить частоту сердечных сокращений в приведенных ниже примерах.

Теперь, когда вы поняли основы, давайте рассмотрим различные способы расчета частоты сердечных сокращений.

1. Регулярные ритмы

Для регулярных сердечных ритмов частоту сердечных сокращений можно легко оценить с помощью больших квадратов (0,2 с) на ЭКГ. Просто определите два последовательных зубца R и подсчитайте количество больших квадратов между ними. Разделив это число на 300 (помните, что это число соответствует 1 минуте), мы можем рассчитать частоту сердечных сокращений человека.

• Частота = 300 / количество больших квадратов между последовательными зубцами R.

Регулярный ритм

2. Быстрые ритмы

При учащенном сердечном ритме два последовательных зубца R могут располагаться слишком близко друг к другу для точной оценки частоты сердечных сокращений человека с использованием больших квадратов. В подобных случаях может быть полезно использовать меньшие квадраты для расчета частоты сердечных сокращений.

Как и в приведенном выше примере, определите два последовательных зубца R и подсчитайте количество маленьких квадратов (0,04 с) между ними. Разделив это число на 1500 (помните, что это число также представляет собой одну минуту), мы можем рассчитать частоту сердечных сокращений человека.

• Частота = 1500 / количество маленьких квадратов между последовательными зубцами R.

Быстрый ритм указывает на наджелудочковую тахикардию

3. Нерегулярный ритм неравномерно разнесены. Чтобы бороться с этим, мы можем подсчитать количество зубцов R за 10-секундный период и умножить это число на 6. Это даст нам среднее число ударов в минуту (уд/мин) для полосы ритма с нерегулярной частотой сердечных сокращений.

• Частота = количество зубцов R за 10-секундный период x 6

Нерегулярный ритм может указывать на мерцательную аритмию

Почему важна частота сердечных сокращений?

У здорового взрослого человека частота сердечных сокращений составляет от 60 до 100 ударов в минуту. Поддержание здорового сердечного ритма важно для всех функций организма. Адекватная частота сердечных сокращений обеспечивает доставку богатой кислородом и питательными веществами крови по всему телу, а продукты жизнедеятельности, такие как CO2, удаляются.

Иногда наше сердце бьется быстрее или медленнее, и это нормально. Однако иногда эти сердечные ритмы вызваны основными проблемами, требующими внимания. Например, у человека может быть особенно медленная частота сердечных сокращений. Это может быть связано с тем, что они в отличной форме, или с нарушением ритма, когда удары пропускаются. ЭКГ позволит медицинскому работнику рассчитать частоту сердечных сокращений и определить, являются ли колебания вашего сердечного ритма нормальными или нет.

Что такое сердечный приступ?

Сердечный приступ вызывается закупоркой одного из сосудов сердца.

Наиболее частым признаком сердечного приступа на ЭКГ является подъем так называемого сегмента ST сердцебиения. Сегмент ST представляет собой начало расслабления желудочков после их сокращения. Когда элевация ST наблюдается в двух или более отведениях, которые смотрят на один и тот же участок сердца на ЭКГ с 12 отведениями, подозрение на сердечный приступ усиливается.

На рисунке справа видна элевация ST в сегменте ST

Эти изменения ЭКГ приведут к анализу крови, который ищет белок, называемый тропонином. Повышенный тропонин в сочетании с подъемом сегмента ST требует поездки в рентгеноперационную, специализированную больничную лабораторию, где ваше сердце будет исследовано на наличие каких-либо закупорок. Тем не менее, человек, испытывающий боль в груди с подозрительной ЭКГ, может быть отправлен прямо в лабораторию рентгенографии до получения результатов анализа крови.

Может ли ЭКГ определить риск сердечного приступа?

Наличие ишемической болезни сердца (ИБС) увеличивает риск сердечного приступа.

ИБС вызывается накоплением бляшек в сосудах сердца. Раннее выявление симптомов ИБС может помочь предотвратить попадание в отделение неотложной помощи. Если вы испытываете такие симптомы, как перемежающаяся боль в груди, одышка или головокружение, ваш врач может порекомендовать вам пройти стресс-тест ЭКГ, чтобы определить, является ли причиной ваше сердце.

Нагрузочный тест ЭКГ — это прежде всего оценка состояния сердца, чтобы определить, вызваны ли ваши симптомы ИБС. Вас подключат к аппарату ЭКГ и попросят пройтись по беговой дорожке. Кроме того, врач будет измерять ваше кровяное давление через различные промежутки времени на протяжении всего теста. Если на ЭКГ наблюдается горизонтальная или наклонная вниз депрессия ST более 2–3 мм, вероятен диагноз ИБС.

Нисходящая депрессия ST может указывать на ишемическую болезнь сердца.

Отсюда ваш врач либо направит вас на дополнительное обследование, либо вместе с вами разработает план лечения для снижения рисков, связанных с вашим текущим состоянием.

Дополнительная литература

Тест ЭКГ — это мощный инструмент для оценки состояния сердца человека. Сам по себе он дает бесценную информацию о сердечном ритме и может указывать на потенциальные патологии. В сочетании с другими диагностическими измерениями он может обеспечить более глубокое понимание, чтобы гарантировать, что вы получите план лечения, соответствующий вашим потребностям. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашим полным руководством по тестам ЭКГ и узнайте больше об услугах Seer Medical.

Как рассчитать частоту сердечных сокращений на ЭКГ

• Считать ЭКГ:
• Сердечный ритм
• Частота сердечных сокращений
• PR
• QT
• Сердечная ось
• ST Сегмент
• Аномальные волны

---

Расчет частоты сердечных сокращений на электрокардиограмме (ЭКГ) имеет большое диагностическое значение, т. к. определение тахикардии или брадикардии может заставить нас заподозрить определенные патологии и их тяжесть.

Самый простой способ рассчитать частоту сердечных сокращений — это… найти значение, полученное в результате автоматизированного анализа большинства электрокардиограмм.

Мы шутим? Нет, во многих случаях это значение частоты сердечных сокращений является реальным и ускоряет процесс диагностики.

В любом случае, каждый профессионал должен знать различные методы расчета частоты сердечных сокращений, поскольку не всегда автоматический анализ реален или существуют электрокардиографические аппараты, которые не дают значения частоты сердечных сокращений.

300, магическое число сердечного ритма

На нормальной электрокардиограмме пять больших квадратов в секунду и 300 в минуту. Зная это, мы можем рассчитать частоту сердечных сокращений, измеряя интервал R-R, при условии, что ритм является регулярным .

Частота сердечных сокращений: 4 больших квадрата = 75 ударов в минуту

На ЭКГ найдите зубец R, соответствующий толстой линии, подсчитайте количество больших квадратов до следующего зубца R. Частота сердечных сокращений равна 300, деленная на количество больших квадратов , и все!

Например: если между зубцами R есть 1 большой квадрат, частота сердечных сокращений составляет 300 ударов в минуту; два больших квадрата, 150 ударов в минуту, три больших квадрата, 100 ударов в минуту, четыре… ​​75 ударов в минуту.

Что делать, если второй зубец R не совпадает?

Думаете, я сжульничал и привел самый простой пример?

Мы знаем, что обычно на полоске электрокардиограммы второй зубец R не совпадает с толстой линией. Решение немного хитрое, но простое: делим 300 на количество больших квадратов + 0,2 на каждый маленький квадрат.

Частота сердечных сокращений: 4 больших квадрата + 3 маленьких квадрата = 65 ударов в минуту

Например: если между зубцами R 4 больших квадрата и 3 маленьких квадрата, частота сердечных сокращений составляет 65 ударов в минуту (300/4,6 = 65).

Если вы хотите избежать хлопот, вы можете найти калькулятор сердечного ритма в нашем разделе расчетов, чтобы упростить вам задачу.

---

Частота сердечных сокращений при нерегулярных ритмах

Вышеуказанные параметры действительны только при регулярном ритме. Итак…

Как рассчитать ЧСС, если ритм нерегулярный, например, при мерцательной аритмии? Это может быть даже проще, как считать на пальцах

Частота сердечных сокращений: 20 комплексов QRS x 6 = 120 уд/мин

Обычно электрокардиограммы записывают 10 секунд, поэтому все, что вам нужно сделать, это подсчитать все QRS и умножить на 6.

Если ЭКГ не 10-секундная или вы не знаете ее продолжительность, отсчитайте 30 больших квадратов (6 секунд) и умножьте количество комплексов QRS на них на 10. Результатом будет приблизительная частота сердечных сокращений.

Например: подсчитайте количество комплексов QRS в 30 больших квадратах (6 секунд) и умножьте на 10. Если имеется 11 комплексов QRS, частота сердечных сокращений составляет 110 ударов в минуту (11 x 10 = 110 ударов в минуту).