Правильно подтягиваться на турнике: Как правильно подтягиваться на турнике?

как научиться подтягиваться на турнике с нуля

2016-01-04 15:03 Бодибилдинг 63

Содержание:

• Польза подтягиваний на турнике
• С чего начать подтягивания на турнике
• Факторы, мешающие новичкам
• Правильная техника
• Противопоказания

Даже в домашних условиях не трудно соорудить турник – универсальный снаряд для тренинга мышц.

Подтягивание – основное упражнение с собственным весом.

С помощью этого снаряда каждый легко оценит уровень своей физической подготовки, что позволит понять, насколько соответствуют масса тела и уровень развития мышц. Казалось бы, чего проще, научиться подтягиваться на турнике с нуля. Но, это так кажется только с первого взгляда. В действительности, для выполнения подтягивания существуют своя техника и правила.

Содержание

• 1 Польза подтягиваний на турнике
• 2 С чего начать подтягивания на турнике
• 3 Факторы, мешающие новичкам
• 4 Правильная техника
• 5 Противопоказания, или кому не стоит подтягиваться

Польза подтягиваний на турнике

Выполненные правильно подтягивания на перекладине помогут:

• Провести коррекцию фигуры.
• Увеличить выносливость и силу
• Убрать лишний вес
• Укрепить суставы и связки.

Турник, помимо этого — лучший снаряд для поддержания в функциональном положении позвоночника, о который пока здоров и молод, молод и здоров в целом организм. Если подтягивания на турнике выполняются регулярно, спортсмен отличается завидным торсом и атлетической формой, имеет развитые широчайшие мышцы спины, сильный плечевой пояс и руки. Тренировки на турнике помогают работать с самыми разными группами мышц.

С чего начать подтягивания на турнике

Новички научиться подтягиваниям могут при помощи техники «негативные повторения», суть которой в принятии положения, которое характерно после подтягивания. Для выполнения нужно, стоя на стуле закрепиться в положении, когда подбородок находится над перекладиной, а руки согнуты. Дальше, опускаются медленно вниз, полностью разгибая руки, после чего возвращаются в исходную позицию, пользуясь скамьей или стулом. В день, на первых порах, выполнять достаточно три подхода, состоящих из пяти повторов. Кому трудно выполнить подтягивание, можно это делать с напарником, который в этом случае помогает, стоя сзади.

Другой способ, помогающий укрепить мышцы, необходимые для упражнений на перекладине – тренажеры, штанга и гантели, которые есть в тренажерных залах. Для занятий дома воспользоваться можно упругой резинкой или попрактиковаться в подтягиваниях на половину амплитуды.

Новичкам рекомендуется выполнять подтягивания на турнике медленно, соблюдая осторожность, которая не позволит повредить связки и предотвратит неловкие приземления. До того, как приступить к выполнению упражнений, обязательно разогревают мышцы. Для разминки достаточно 15 минут: подойдут любые нагрузки, стимулирующие сердечнососудистую деятельность.

Новички интересуются, какие мышцы накачать можно при помощи подтягиваний на турнике. Силовой тренинг на перекладине развивает: мышцы груди, спины, трицепсы, бицепсы, даже брюшной пресс, для которого делают уголок, подъем переворотом, и пр.

Факторы, мешающие новичкам

• Лишний вес. Он создает дополнительную нагрузку даже на достаточно развитые мускулы. Поэтому, для тех, кто ранее не выполнял подтягивания, начинать нужно с коррекции веса: специальных «наземных» упражнений и диеты.
• Физическая слабость. Освоить с нуля подтягивания на турнике сложно даже при нормальном весе, если мускулатура развита слабо. Для начала необходимо тренировать силу и выносливость.
• Слабые вспомогательные мышцы. Развитые широчайшие спинные мышцы, бицепсы и пр., относящиеся к основным группам – это еще не все, что требуется атлету, приступающему к подтягиваниям. Развивать следует вспомогательную группу: грудную мускулатуру, лучевые мышцы, задний пучок дельтовидных мышц.
• Технический аспект. Неотработанная техника тоже станет «камнем преткновения» для начинающих спортсменов. Нужно все время совершенствовать ее, чтобы добиться равномерного развития мускулатуры и пропорциональной нагрузки на кости, суставы и связки.

Правильная техника

Максимального эффекта на турнике помогает добиться выполнение следующих правил:

• выполнять подтягивания на турнике исключительно за счет мышечной силы; подъемы проводить плавно, без раскачиваний и рывков, без использования инерции;
• подбородок в верхней точке заводить за турник;
• опускание тела происходить должно тоже плавно: время подъема и спуска одинаково;
• важно правильное дыхание: на выдохе – подъем, на вдохе – спуск
• корпус держать строго вертикально.

Разные виды упражнений отличаются нюансами выполнения. При подтягивании узким хватом, нужно коснуться перекладины нижней частью груди, взгляд, направив на кисти рук.

Если подтягивание выполняют широким хватом, нельзя делать резких рывков и прогибать спину, также нужно быть внимательным, чтобы не получить травму черепа.

Выполняя подтягивания на турнике обратным хватом, обратить внимание следует на то, чтобы плечи были отведены назад, а лопатки сведены вместе.

Подтягивания широким хватом выполняются исключительно за счет широчайших мышц спины: старайтесь добиться контакта перекладины и груди в верхней точке.

Выполняя упражнения на перекладине, «выключайте» бицепсы. Специальными упражнениями можно добиться даже вытягивания тела, т.е. добавки к росту до 5 см. Выполняются упражнения в свободном висе: под собственным весом тело растягивается на всю длину. Из этого исходного положения, выполняют движения ногами в стороны и обратно, назад и вперед. Рекомендуют делать повороты корпуса в стороны, сгибание в коленях ног. Этот комплекс упражнений помогает исправить осанку, что действительно может увеличить рост.

Начинающим не стоит стремиться к максимальному количеству подходов и выполняемых упражнений. Начинать рекомендуется с 1-2 упражнений.

Главное в выполнении подтягиваний – не торопиться: чем медленнее упражнение выполняется, тем лучше, потому что задействуются все нужные группы мышц и совершенствуется техника выполнения.

Регулярные тренинги развивают силу и выносливость, после чего можно переходить к увеличению числа повторений. Регулярные занятия в течение нескольких лет позволят атлету легко подтягиваться на одной руке и выполнять упражнения с отягощением.

Противопоказания, или кому не стоит подтягиваться

В первую очередь, подтягивания противопоказаны тем, кому поставлен диагноз «сколиоз» (искривление позвоночника), у кого имеются межпозвоночные грыжи и диагностирована протрузия позвоночника. Людям с остеохондрозом нужно заниматься с особой осторожностью: хотя подтягивания на турнике усиливают кровообращение и развивают подвижность структур позвоночника, что хорошо для таких больных, в то же время они дают чрезмерную нагрузку на позвоночник с дегенеративными изменениями, что для них не допустимо.

У людей с остеохондрозом шейного отдела позвоночника такие занятия могут вызывать головокружение и усиливать боли.

{videochart}55722.5cbf9b8c939d28d029b2599d3f35{/videochart}

Видео: Упражнения на турнике: можно или нельзя, полезно или вредно. Здоровье позвоночника.

На сколько вам понравилась статья:

(Пока оценок нет)

Загрузка…

Твитнуть

Adblock
detector

Как правильно подтягиваться на турнике? Мне 13 лет, и немогу не разу подтянуться. . Не могу подтянуться. — Спрашивалка

Как правильно подтягиваться на турнике? Мне 13 лет, и немогу не разу подтянуться. . Не могу подтянуться. — Спрашивалка

ЭС

Эрнис Султанов

• раз
• турник

НГ

Наталия Гераскина

начать с подтягиваний отталкиваясь одной ногой от чего-либо или с чьей-то помощью.Потом сам почувствуешь,что можешь 1 раз сделать без помощи,а дальше станет легче-сегодня 1раз сам1.завтра 2 раза и т.д.Удачи!

ДЗ

Денис Зайцев

Привет мой друг, я советую тебе отжиматься в день раз 30 хотя-бы, после месяца попробуй преодолеть половину перекладины, потом уже раз, за разом все больше. Нужно отжиматься!! !

Александр

Просто берешь и подтягиваешься, турник чтоли обхватить не можешь?

Ме

Мехровар

я раскачиваюсь . подтягиваюсь где то 5 раз

Ан

Анастасия

Старайся толкайся но подтягивайся и все получится но не сразу…

Milena

Для того чтобы подтянуться — нужно иметь достаточно силы что бы подтянуть свой вес к перекладине. Для этого нужно укрепить ручки или сбросить вес, или и то и другое. Никаких волшебных заклинаний нет.

АВ

Антон Винокуров

Есть такая штука как негативные подтягивания, вообщем найди достаточно низкую перекладину или что нибудь подставь так чтобы стоя перекладина была на уровне подбородка за тем повисни и отпускайся очень медленно в низ до полного выпремления рук затем опять встань на препятствие повисни и медленно отпустись…. вообщем как мог объяснил. смыс ясен? Со временем мыщцы спины окрепнут и ты сможешь хоть раз с трудом но зделать а дальше дело времени и твоей настойчивости!

Тигран Пртавян

отжимайся, когда на перекладине попробуй раскачаться и дернутся вверх, если с рывком получится хоть немного согнуть локти, то все получиться, если в школе то первое подтягивание делай отталкиваясь от ступеньки шведской стены, а руки полностью не выпрямляй.

Похожие вопросы

Как на турнике заниматься? Я 22 раза подтягиваюсь

Как научиться подтягиваться на турнике, если не можешь даже один раз подтянуться?

как научиться подтягиваться могу отжаться 70 раз а подтянуться немогу не разу

Что лучше есть если качаешь пресс или как правильно подтягиваться на турнике для подростков 11-13

Подтягиваться не могу, 13 лет что делать ?

как подтягиваться на турнике правильно?

правильно ли я подтягиваюсь на турнике?

Как подтянуться на турнике? ? Мне 12 лет все мои ровесники умеют подтягиваться а я нет.

как подтягиваться правильно мне 12 отжаться могу много раз а вот подтянутся мало

как подтянутся на турнике 12 лет 58 кило не могу подтянутся

Силовая тренировка

— Почему турники установлены так высоко?

спросил 1 год, 1 месяц назад

Изменено 1 год, 1 месяц назад

Просмотрено 8к раз

Я хочу установить настенный турник в своем домашнем спортзале. Везде, где я раньше видел их в спортзале, они были на такой высоте, что мне приходилось прыгать и ловить штангу, что было бы неловко, если бы ты промахнулся!

Есть ли для этого особая причина? Есть ли веская причина, по которой я не должен просто установить его на максимальную досягаемость и согнуть ноги?

• силовые тренировки
• подтягивания
• домашние упражнения

1

Тренажерные залы должны иметь достаточно высокие перекладины для подтягиваний, чтобы даже самые высокие участники могли использовать их, не касаясь коленями земли. Они могут предпочесть, чтобы они были еще выше, чтобы высокие люди могли использовать их даже без необходимости сгибать колени, что, возможно, полезно для подтягиваний с махом в стиле CrossFit, хотя тогда это будет означать, что большинству людей понадобится коробка или шаг, чтобы добраться до бара. Следовательно, они обычно находятся на высоте 2 м или выше.

Если вы устанавливаете перекладину только для личного использования, то вы можете установить ее на любой удобной для вас высоте.

12

Что большинство людей игнорирует, когда дело доходит до подтягиваний, так это то, что во время правильного подтягивания ваши ноги и корпус должны быть задействованы и напряжены. Вы хотите иметь возможность удерживать это на протяжении всего диапазона движения. Чтобы сделать правильное контролируемое подтягивание, вам не нужно сгибать колени или ноги, которые повернуты назад в бедрах.

Если вы можете легко дотянуться до перекладины, стоя на полу, вы не сможете выпрямить ноги в нижней точке движения.

Кроме того, как упоминалось ранее, тренажерный зал должен учитывать, что есть люди самых разных форм и размеров, включая рост.

5

Зарегистрируйтесь или войдите в систему

Зарегистрируйтесь с помощью Google

Зарегистрироваться через Facebook

Зарегистрируйтесь, используя электронную почту и пароль

Опубликовать как гость

Электронная почта

Требуется, но не отображается

Опубликовать как гость

Электронная почта

Требуется, но не отображается

Нажимая «Опубликовать свой ответ», вы соглашаетесь с нашими условиями обслуживания, политикой конфиденциальности и политикой использования файлов cookie

.

Reddit — Погрузитесь во что угодно

Наблюдается всплеск интереса к турникам для подтягиваний в домашних условиях. Я собираюсь дать объяснение физики, техники и опыта (если он у меня есть) этих различных типов стержней. Для удобства просмотра я создал общедоступный список желаний Amazon. Я НЕ одобряю бренд или конкретный товар, ссылка на который размещена на Amazon. Я ВЫБРАЛА ЭТИ КОНКРЕТНЫЕ ТОВАРЫ/БРЕНДА ТОЛЬКО ПОТОМУ ЧТО У НИХ ХОРОШИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ. Это только примеры.

Типы баров

Начиная сверху слева, слева направо:

1. Консольный стержень . (Perfect Fitness в списке Amazon) Эти перекладины используют вес вашего тела, чтобы втиснуть перекладину в дверной косяк. Круглая резиновая часть вдавливается в дверную раму с одной стороны, а черный пластиковый квадрат упирается в стену над дверью с другой стороны. Добавьте свой вес, и заклинивание станет очень надежным.

   Люди ошибочно полагают, что эти решетки используют молдинг (декоративная отделка вокруг двери), чтобы удерживать ваш вес, но это не так. Молдинг удерживает штангу на месте только тогда, когда вы не на ней. Плюсы: эти стержни быстро устанавливаются и снимаются и не требуют шурупов в дверной раме. Минусы: не будет работать, если ваши стены и молдинг очень толстые, ваш дверной проем слишком широкий или ваш дверной проем не имеет достаточного бокового зазора (в том числе, если дверь не может открываться полностью, например, в маленькой ванной комнате). Круглая резиновая часть иногда вмятины на дверной раме. Черная пластиковая часть может оставить след или натереть сухую стену. Штанга может легко упасть, если на ней нет веса. Он также может упасть, когда вы садитесь на перекладину или снимаете ее, или если вы делаете взрывное подтягивание (помните, ваш вес — это то, что удерживает ее в заклинивании! Выполняя взрывное подтягивание, ваш вес временно отрывается от перекладины в вершине.) Высоту перекладины нельзя отрегулировать, и она может быть слишком низкой для людей среднего роста (вам, возможно, придется согнуть колени!) Мой вывод: это наиболее распространенные перекладины, поскольку они просты в установке и относительно надежны, если вы умны в этом.

2. Консольный стержень с зажимами для рамы (Gym1 в списке Amazon) Это просто обычный консольный стержень … за исключением того, что есть дополнительные зажимы, которые туго завинчиваются, поэтому мягкие ноги нажимают на дверную раму и удерживают стержень на месте, когда никого нет. висит на нем. Это делает штангу более надежной, когда на ней нет веса. Достоинства: Очень стабильный. Не нужно ввинчиваться в дверную раму. Минусы: вы больше не можете легко снять штангу по сравнению с базовой консолью. Мое мнение: хороший и дорогой вариант консольного стержня. Устраняет слабость конструкции консоли, когда на нее не действует вес.

3. Круглая телескопическая штанга с винтовым креплением (Garren Fitness в списке Amazon) Есть две трубы, одна немного большего диаметра, чем другая. Меньшая труба может скользить внутри большей трубы, чтобы отрегулировать пролет в зависимости от ширины двери (и установить планку). Винт, проходящий через большую трубу, при затягивании удерживает трубы в одинаковом относительном положении. Крепления вкручиваются в дверную раму. Это просто короткие трубы с одним концом, но большего диаметра. Разверните стержень в креплениях, завинтите стяжной винт, чтобы удерживать стержень в правильном положении. Плюсы: Резьбовые крепления с небольшим профилем (большинство дверей могут закрываться с установленными креплениями). Минусы: Круглый стержень в круглом креплении может вращаться. Единственная точка отказа — это винтовая система, которая удерживает планку на нужной ширине. Если это ослабнет, пролет стержня может уменьшиться, и стержень может упасть. Мое мнение: я бы не выбрал эту систему. Единственная точка отказа, затягивающая винт, меня не устраивает, а вращающийся стержень просто глупый (почему бы не сделать его интерфейсом между стержнем и креплением прямоугольником?)

4. Шестиугольная телескопическая штанга с винтовым креплением (Yogabody в списке Amazon) Крепления привинчиваются к дверной раме. Крепления похожи на прорези, поэтому, если вы посмотрите на поперечное сечение, это будет: дверная рама, крепление, металлический стержень, крепление. Это означает, что крепление выполняет большую часть работы по удержанию штанги в воздухе и на правильной ширине. Это означает, что телескопические стержни не имеют винта, удерживающего их на нужной ширине. Кроме того, форма стержня в месте сопряжения с креплением представляет собой шестиугольник. Шестигранник входит в прямоугольное крепление таким образом, что он не может вращаться, то есть стержень не может вращаться. Также у большинства моделей есть гравитационные выступы, которые предотвращают случайное выпадение руля из креплений вверх. Плюсы: Очень безопасно. Минусы: крепления шире, чем круглые телескопические опоры, поэтому они могут блокировать полное закрывание двери, если у вас тонкие дверные коробки. Иногда издает легкий дребезжащий звук (поскольку планка сотрясает крепления и дребезжит гравитационные фиксаторы). Мое мнение: хороший выбор, если вы не против завинтить дверной косяк (и нормально, если дверь не закрывается до конца).

5. Потолочная перекладина для подтягиваний (Gronk Fitness в списке Amazon) Крепится к потолку. Вот и все. Бар просто висит там. Плюсы: Очень простой в концепции. Минусы: винты наиболее слабы, когда что-то тянет в том же направлении, в котором они завинчены, и это относится к этому типу стержней. Вы должны найти крепкие потолочные балки, чтобы прикрутить их. Высота бара также не может быть выбрана. Высота потолка определяет высоту барной стойки. Мое мнение: мне не нравится идея сверлить потолок или выкручивать винты.

6. Настенная перекладина для подтягиваний (Econtric в списке Amazon) Крепится к стене. Вот и все. Плюсы: Очень простая концепция. Можно установить практически на любую высоту до потолка. Минусы: Вы должны найти шпильки, чтобы прикрепить их. Ваши шпильки должны быть стандартной ширины (в большинстве современных домов используется стандартная ширина). Вы можете пнуть стену, когда делаете подтягивания. Мое мнение: я не люблю пинать стену.

7. Перекладина для подтягивания на стене над дверью (Черный марлин в списке Amazon) Идентичен другим настенным барам, но ближе к стене, но с меньшей площадью основания. Это позволяет вам разместить перекладину над дверью, что означает, что перекладина может быть ближе к стене, так как ваше тело будет находиться в открытом дверном проеме. Плюсы: Очень безопасно. В основном из-за повседневного использования двери. Позволяет установить все стойки дверного проема на самой высокой высоте. Минусы: у вас должен быть достаточный зазор между верхом двери и потолком. Вы можете удариться головой о потолок, если будете тянуть слишком высоко (или у вас слишком низкий потолок). Ваш дверной проем должен быть довольно стандартной ширины, чтобы стойки находились на правильном расстоянии друг от друга. Вы должны врезаться в стены. Высота не регулируется, высота дверного проема определяет высоту перекладины. Мое мнение: это отличный выбор, ЕСЛИ ваши дверные проемы и потолки имеют правильную высоту.

8 и 9. Отдельно стоящая станция (Вейдер и Кэп Барбелл в списке Amazon) Они используют свои большие основания, чтобы не упасть. Плюсы: каждый поставляется со вторым использованием (станцией для отжиманий или стойкой для приседаний). Минусы: дорого. Тяжелый. Занимает много места. Не совсем устойчивый (Они слегка качаются. Недостаточно, чтобы упасть, но достаточно, чтобы вы почувствовали себя немного напуганным.) Мой вывод: если вам нужна вторая функция, эти стержни неплохие. В целом они менее удобны, чем решения, устанавливаемые в дверях или зданиях.

10. Саморасширяющийся турник (Feierdun в списке Amazon) Двухтрубная система. Вы устанавливаете общую ширину стержня с помощью быстросъемной защелки велосипедного типа. Система использует шарнир, чтобы преобразовать ваш вертикальный вес тела в горизонтальную силу, чтобы вытолкнуть некоторые прорезиненные ножки наружу, которые вклинивают планку в дверную раму. Плюсы: Легко изменить высоту на лету. Минусы: Это фрикционная система! Трение от резиновых ножек является ключевым (как и трение от дверной рамы). Взрывные подтягивания могут сместить эту систему, поскольку нормальная сила трения исходит от вашего веса на перекладине. Мое мнение: это новая система, которая еще не проверена. Я настороженно отношусь к этой концепции, так как трение — непостоянный зверь.

Последние комментарии:

Для временного (или даже постоянного) решения лучше всего подходят консольные стержни . Прост в установке и стабилен, если вы будете медленно входить и выходить из них.

В качестве постоянного решения можно использовать настенный монтаж над дверью , но он требует, чтобы ваше здание имело правильные характеристики. Шестиугольная телескопическая штанга с винтовым креплением подходит почти для всех дверных проемов и является надежным и постоянным решением.