Тренировка 5х5 на массу: Тренировка 5 по 5 на силу и массу

Содержание

Тренировка 5 по 5 на силу и массу

Это не классический вариант, но суть методики сохраняется – выполнение базовых упражнений в силовом режиме.

С какого веса начинать

Краеугольный камень методики – правильно выбранный вес отягощений. Ни в коем случае нельзя сразу хвататься за предельный вес!

Тренировка 5×5 предъявляет повышенные требования к организму. Поэтому первые занятия должны проводиться с комфортным весом. Так организм сможет постепенно адаптироваться к тренировочному стрессу.

Лучше начинать с веса, который вы поднимаете на 8 раз.

Как увеличивать вес

Если вы выполнили все 5 подходов по 5 раз без особого труда, значит отягощение достаточно легкое и пришло время его увеличивать.

В среднем вес наращивается на 2.5 – 5 кг:

  • Для приседания и становой тяги рационально делать шаг в 5 кг
  • Для жима лежа – 2.5 кг

После увеличения веса на штанге вы вряд ли сможете сразу же сделать все 5 подходов по 5 раз.

Скорее всего у вас получится выполнить эту задачу только в первых 2-3 подходах. В оставшихся это может быть 5 подходов по 4 или 3 повторения.

Работайте с установленным весом пока у вас опять не получится сделать все 5 подходов по 5 раз, а затем прибавляйте.

Как разминаться

Схема 5×5 – это очень мощная силовая нагрузка с приличными рабочими весами.

Чтобы не травмироваться и подготовить организм к предстоящим нагрузкам, обязательно делайте разминку – общую и специальную.

Общая разминка готовит весь организм к нагрузке: повышается активность сердечно-сосудистой и кровеносной систем, разогреваются связки, сухожилия и суставы.

Для общей разминки хорошо подходит кардио низкой интенсивности (ходьба, велосипед, бег трусцой) и легкая растяжка основных мышечных групп. Длительность такой разминки 5-10 минут.

Специальная разминка призвана подготовить мышцы и связки для выполнения конкретного силового упражнения.

Здесь также улучшается нервно-мышечная иннервация (связь мозг-мышцы), что улучшает силовые показатели при выполнении упражнений.

Пример специальной разминки для приседаний, если рабочий вес 100 кг:

1 подход – 20 кг на 15 раз

2 подход – 50 кг на 10 раз

3 подход – 80 кг на 5 раз

Далее следуют рабочие подходы 100 кг 5×5.

Отдых между подходами

В схеме 5×5 используются базовые упражнения, которые выполняются в силовом режиме. Эти условия требуют соответствующего отдыха.

Паузы между подходами более длительные – около 2-3 минут.

Однако, это не обязательный момент. Если вы чувствуете, что восстанавливаетесь быстрее и это не снижает ваш силовой уровень, отдыхайте меньше.

У продвинутых атлетов часто встречаются ситуации, когда положенного отдыха не хватает из-за большого веса отягощений.

У них паузы между подходами могут составлять 3-5 минут.

Длительность программы тренировок 5×5

Данный вид тренировок очень эффективен при наборе массы и для развития силовых показателей.

Люди со средней генетикой без использования стероидов могут набирать 4-5 кг мышц и 10-15 кг силы за 4-6 недель!

Рост силы обычно такой: в жиме плюс 10 кг, в приседе плюс 15 кг, в тяге – 20 кг.

Это серьезные прибавки за такой короткий промежуток времени. Ну а со стероидами можно добиться еще больших результатов.

Заметив такой быстрый прогресс, многие допускают одну очень серьезную ошибку – занимаются по этой схеме несколько месяцев подряд, продолжая тренировки даже когда рост результатов остановился.

Наиболее оптимальной длительностью работы по методике 5×5 считается 4-6 недель. Максимум – 8!

Дальше необходимо менять тренировочную программу.

Плато – что делать при остановке прогресса

Обычно через 5-6 недель тренировок в режиме 5×5 рост силы и массы заметно замедляется. Это первый сигнал о том, что методика себя исчерпала.

Опытные спортсмены знают, что именно в этот период пора заканчивать работать по этой схеме.

Менее опытные не обращают внимание на сигналы своего организма и продолжают заниматься пока не достигнут плато (застоя в прогрессе).

Обычно плато наступает на 7-8 неделе. Дальнейшие тренировки проходят без прибавок в силе и массе.

Если вы дошли до состояния застоя в тренировках, то первое, что вам нужно будет сделать – ненадолго приостановить тренировочный процесс. Обычно это занимает 5-7 дней.

После отдыха выберите стандартную программу для тренажерного зала с диапазоном повторений в 8-12 раз. Вы удивитесь, как стремительно начнут расти ваши мышцы.

Этот процесс связан с резкой сменой тренировочной методики.

Помните, что нет универсальной программы тренировок! Стабильного прогресса добиваются только с помощью чередования нагрузок.

Через 4-6 недель, когда результаты станут не такими заметными, снова можно возвращаться к методике 5×5 или любой другой схеме.

Программа тренировок Stronglifts 5х5 для эффективного увеличения силы и мышц

Программа Stronglifts 5х5 по праву считается одной из самых эффективных в мире – уже больше 70 лет по этой программе занимаются миллионы людей. Она наглядная, имеет понятную каждому структуру, а также подкреплена рекомендациями по наращиванию нагрузки и откатам. Кстати, специально для этой программы существуют специальные мобильные приложения, для помощи в тренировках.

Stronglifts 5х5 прекрасно подходит для всех, кто желает набрать вес и стать сильнее, даже если это будут их первые шаги в фитнесе. К тому же, новичкам будет легче понять, на что они на самом деле способны.

Пару слов о создателях этой программы

Первое упоминание о программе Stronglifts 5х5 было в 60-х годах прошлого века – тогда Рэг Парк, наставник знаменитого Шварценеггера, систематизировал ее основные принципы. Сейчас программу активно развивает и поддерживает человек по имени Mehdi – он создал сайт stronglifts.com, где выложил максимально развернутую информацию по Stronglifts 5х5.

Кому подойдет программа 5 на 5

В основном, она направлена на новичков, что только-только пришли в зал, но также Stronglifts 5х5 вполне подойдет для тех, кто по каким-то причинам давно не занимался со штангой. Программа приносит увеличение физической силы и рос рабочего веса, а это очень нравится начинающим – всегда приятно ощутить нарастающую силу, не затрачивая на сами занятия много времени.

Используемые упражнения

Список упражнений программы Stronglifts 5х5 выглядит так:

  • жим штанги лежа на горизонтальной скамье;
  • жим штанги над головой стоя ;
  • приседания со штангой;
  • становая тяга;
  • тяга штанги к поясу в наклоне;

Как заниматься по Stronglifts 5х5

Вся программа состоит из двух типов тренировок:

1. Приседание со штангой, жим лежа и тяга штанги в наклоне.

2. Приседание со штангой, жим штанги над головой стоя и становая тяга.

Заниматься нужно трижды в неделю, чередуя активные тренировки и отдых. Как правило, выбирают понедельник, среду и пятницу, но это кому как удобнее. В первую неделю следует проводить тренировки в таком порядке - сначала тренировка первого типа, потом – второго затем снова первого. Вторая неделя начинается со второй тренировки и так далее.

Цифры 5х5 в названии программы означают, что на каждое упражнение должно быть 5 подходов по 5 повторов в каждом. Единственное исключение – становая тяга, для нее актуальна формула 1х5, т.е. один рабочий подход, но те же 5 повторений.

Кроме рабочих подходов есть также разминочные подходы, которые не входят в формулу "5х5". О них будет рассказано чуть позже.

По поводу веса на штанге – важно, чтобы каждую тренировку он увеличивался с шагом 2,5 кг (кроме становой тяги – для нее шаг 5 кг).

С какого веса начинать тренировки

Если раньше доводилось заниматься со штангой, то тут все просто – начинать надо с 50% от максимума в пяти повторах. Ну а если штангу в руках не держали, то схема будет примерно такая:

  • для приседа и жима стоя и лежа – 20 кг
  • для тяги штанги в наклоне – 30 кг
  • и, соответственно, для становой тяги понадобится 40 кг
Отдых между подходами

Тут тоже все достаточно просто – отдыхать нужно столько, сколько требуется для выполнения следующего подхода. Странно, но в первые 2 недели длительных пауз обычно не требуется, но по мере прогрессии отдыхать нужно будет больше. Если не получается прочувствовать свое оптимальное время для отдыха, то можно руководствоваться этими данными:

  • если последний подход был достаточно простым, то будет достаточно полутора минут отдыха
  • если подход был тяжелым, но все-таки выполнимым, то можно отдохнуть 3 минуты, не более
  • и если подход завершить не удалось, то отдыхать нужно как минимум 5 минут

Прогрессия

Ключевая особенность программы Stronglifts 5х5 – постоянно увеличение рабочей нагрузки. Работает это так: если тренировка завершилась успешно, и удалось полностью выполнить все подходы, то в следующий раз штанга должна быть уже с дополнительными 2,5 кг веса. Напоминаем, что это относится ко всем упражнениям, кроме становой тяги – для нее прирост веса будет 5 кг.

Не стоит начинать программу сразу с большим весом, даже если он ощущается подъемным – эффективность Stronglifts 5х5 заключается именно в последовательном увеличении нагрузок. К концу каждого месяца тренировок штанга будет тяжелеть на 30 кг – главное не торопиться и следовать программе.

По поводу разминки

В случае с программой тренировок 5 на 5 разговор идет не про обычную разминку, вроде нескольких минут на беговой дорожке, а про разминку именно перед выполнением каждого упражнения со штангой. Назначение этой разминки – прогреть мышцы и связки, подготовиться к рабочему весу как физически, так и морально.

Сперва следует сделать 2 подхода по 5 повторений с весом 20 кг (пустой гриф). Потом нужно добавить еще 10-20 кг (по желанию и ощущениям) и сделать один подход, но в 2-3 повторения. Далее добавить еще 10-20 кг, сделать 2-3 повторения и т.д. Повторять эту схему нужно до тех пор, пока не будет достигнут рабочий вес. А вот с ним уже можно выполнить 5 подходов по 5 повторений.

Между разминочными подходами отдыхать нельзя, иначе тренировка может сильно затянуться, да и нагрузка на мышцы будет не та. Кстати, на первой неделе не обязательно выполнять разминку, т.к. вес итак будет 20 кг.

Разминку необходимо выполнять перед всеми упражнениями, кроме тяги штанги в наклоне и становой тяги – перед ними разминка будет такой же, но начинать нужно будет не с пустого грифа, а сразу с блинами. Особенность этих упражнений в том, что они всегда идут последними, так что мышцы уже достаточно разогреты. К тому же, становую тягу нельзя выполнить технически верно без блинов.

Про разгрузку и откат веса

В программе Stronglifts 5х5 четко прописано что нужно делать, если вдруг в процессе тренировок возникли трудности с увеличением нагрузки и вы достигли своего локального предела. В таких случаях нужно не добавлять вес на штангу конкретно в том упражнении, с которым возникли сложности. Так что на следующей тренировке штанга будет с тем же весом, и продолжать наращивание нагрузки нельзя до тех пор, пока текущий рабочий вес не будет освоен.

Пример: скажем, не получилось присесть с 70 кг во время тренировки 5х5, а получилось полностью выполнить только первые 3 подхода, в четвертом удалось всего 4 повтора, а в последнем и вовсе 3. В такой ситуации на следующей тренировке нужно снова приседать с 70 кг, без увеличения веса. Причем всех остальных упражнений это не касается – они выполняются согласно программе.

Если же не получается освоить вес в 5х5 три тренировки подряд – придется снижать рабочий вес на 10%. Но это снова влияет только на конкретное упражнение, в котором возникли сложности. Продолжая пример с 70 кг – если в течение трех тренировок вес взять не удается, то четвертая будет уже с 63 кг, но, поскольку шаг набора веса 2,5 кг, то новый рабочий вес будет не 63, а 62,5 кг.

Как долго заниматься по программе Stronglifts 5х5

Рекомендуемый минимум – 12 недель. Кроме того, у программы есть и максимум, хотя он весьма индивидуальный – кому-то хватает 16 недель, а кто-то работает 52 недели и хочет продолжать тренировки. Все зависит от личных характеристик – вес, возраст, питание, пол, в конце концов.

Понять, что пора заканчивать, достаточно просто – если в течение нескольких недель никак не удается увеличить рабочий вес, значит, пора заканчивать с Stronglifts 5х5 и искать другие программы тренировок.

В идеале, концом программы Stronglifts 5х5 можно считать момент, когда в приседе будет 100-140 кг. Как правило, дальше этой цифры люди редко хотят продвигаться.

Запреты программы Stronglifts 5х5

  • Ни в коем случае не меняйте схему тренировки и порядок упражнений, количество подходов и т.д. Программа написана профессионалами и четко просчитана
  • Не пропускайте занятия и дни отдыха, они одинаково важны для здоровья
  • Тренироваться дважды в день категорически запрещено
  • Не увеличивайте вес на штанге быстрее или медленнее, чем это прописано в программе
  • Никогда не заменяйте указанные упражнения другими. Если вас не устраивают предложенные упражнения - выберите другую программу, не вредите себе

Недостатки Stronglifts 5х5

Нельзя ведь без ложки дегтя, верно? На самом деле, единственный недостаток программы – ее простота. Да, это считается плюсом, но именно из-за ее простоты более-менее профессиональным спортсменам она не подходит, им приходится усложнять тренировки и искать новые подходы к увеличению рабочего веса. Монотонный подход, который лежит в основе Stronglifts 5х5, ничем не поможет тем, кто уже достаточно силен.

Также авторы программы сильно ограничивают упражнения со становой тягой, объясняя это тем, что приседания воздействуют на те же мышцы, так что результат будет тот же. Но в рамках нервной системы приседания и становая тяга – кардинально разные вещи, так что связь между упражнениями не такая уж и прямая, как считают авторы.

Рекомендации по Stronglifts 5х5

  • находитесь в избытке калорий
  • хорошо высыпайтесь, не меньше 8 часов в сутки
  • скачайте приложение - оно очень удобное

Вывод

Stronglifts 5х5 - прекрасный выбор для новичка, но атлетам среднего и более уровня все-таки стоит выбрать для себя что-нибудь другое.

Система 5х5: оптимальная тренировка для набора массы | Про спорт и зож

Система 5х5 – это простая и в то же время эффективная методика тренировок, позволяющая тратить минимум времени и достигать максимум результата. Данная система поможет вам не только увеличить мышечную массу, но и улучшить показатели, связанные с выносливостью. К счастью, никаких специальных добавок во время тренировок употреблять не придётся.

Тренировки 5х5 подходят для всех групп спортсменов. Главная фишка системы – простота и эффективность. Чтобы нарастить мышечную массу и стать сильнее, вам необходимо найти штангу, скамью и освоить пять основных упражнений.

1. Приседание со штангой на спине: 5 подходов по 5 раз.

2. Жим лёжа: 5 подходов по 5 раз.

3. Становая тяга: 1 подход по 5 раз.

4. Жим штанги стоя: 5 подходов по 5 раз.

5. Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5 раз.

Тренировочные схемы

С помощью базовых упражнений мы можем выстроить две тренировки с различной последовательностью. Тренировка А: — приседания — жим лёжа — тяга штанги в наклоне. Тренировка В: — приседания — жим штанги стоя — становая тяга. Для успешного результата достаточно заниматься три раза в неделю, чередуя между собой первую и вторую тренировки. Между двумя тренировками необходимо отдыхать хотя бы один день, давать организму восстановиться.

Расписание на неделю

У этой системы также существует расписание, которое поможет вам лучше ориентироваться и понять, когда заниматься, а когда отдыхать. Понедельник — тренировка А. Вторник — перерыв. Среда — тренировка В. Четверг — перерыв. Пятница — тренировка А. Суббота и воскресенье — перерыв. Так как в пятницу была тренировка А, следующий понедельник мы начинаем с тренировки В.

Это важно: топ вопросов

Как выбрать вес?

Стоит определиться, с какого веса вы хотите начинать тренировки. Профессионалы уже знают свои лимиты и возможности. Для новичков же вполне подходит следующая схема: — приседания, жим лёжа, жим стоя — 20 кг (гриф штанги без блинов), — становая тяга — 40 кг (повесьте на гриф два блина по 10 кг), — тяга штанги в наклоне — 30 кг (повесьте на гриф два блина по 5 кг). В первые дни будет достаточно просто, однако вес будет быстро расти.

Как увеличивать вес?

Всем атлетам, а особенно новичкам, необходимо ответственно подойти к вопросу набора веса. Прежде всего обратите внимание на приседания. При успешном выполнении повторений во всех пяти подходах, в следующий раз добавляйте 2,5 кг — маленькие блинчики по 1,25 кг с каждой стороны. Если не получается, продолжайте работать с этим весом, пока он не покажется вам слишком лёгким.

Как разминаться?

Не стоит слишком сильно увлекаться кардио, так как это утомит мышцы перед упражнениями. Разминайтесь при помощи спокойного бега в течение 3-5 минут. Выполните два разминочных подхода по пять раз с пустым грифом. После этого добавляйте по 10-20 кг и выполняйте по 2-3 раза, пока не дойдёте до своего рабочего веса.

Программа 5х5 | Дебилдинг (вопросы-ответы) | Do4a.com

Одна из наиболее популярных сегодня программ для набора массы - программа 5х5. По сути, эта программа предназначена для интенсивной проработки мышц 3 раза в неделю и предоставления им достаточного времени для восстановления. Разработана эта программа в основном для атлетов-силовиков, поскольку особо эффективна она для роста силы.
Однако, наряду с силой можно наблюдать увеличение мышечной массы при условии, что атлет употребляет достаточное для роста количество калорий и нутриентов.

Подготовительная работа

Выбор рабочего веса

В течение этой недели вам нужно подобрать вес, с которым вы смогли бы сделать 5 подходов по 5 повторов. Этот вес не должен быть слишком легким, вы не должны чувствовать, что можете сделать намного больше. Также вес не должен быть настолько большим, что вы не смогли бы выполнить с ним заданное количество повторений.
Один из наиболее существенных факторов этой программы - то, что вы фактически делаете 5 подходов по 5 повторений. Это - ключевой фактор, который должен выполняться, чтобы программа принесла вам прогресс!
Перед стартом первой недели было бы неплохо определить, с каким максимальным весом вы сможете выполнить 5 повторов в одном подходе для каждого упражнения (будут описаны позже). В течении первой недели используйте вес, меньший того, который вы определили в испытании. Для определения веса можете воспользоваться калькулятором CoolBody Calculator. Если вы знаете, какой вес вы можете выполнить в максимальном единичном повторе, то для получения веса для 5х5 разделите его на коэффициент 1,2.
Если на первой неделе вам удалось выполнить запланированное количество повторов, на следующей неделе увеличьте вес на 2,5-5 кг (в зависимости от рабочего веса). Если вы не смогли выполнить все 5 подходов по 5 повторов, на следующей неделе оставляйте вес тем же, и попытайтесь выполнить 5 повторов в каждом подходе. Если вы долго не можете выполнить новый вес в 5х5, то необходимо наращивать вес более умеренно.
С прошествием 4-6 недель вы одолеете новый вес и увидите существенное увеличение в силе при условии, что ваш организм получал достаточно калорий. Хотя иногда можно замечать прирост силы при недостаточном потреблении калорий, но такое явление очень редкое, особенно у продвинутых спортсменов.

Пиковая фаза

Итак, вы окончили подготовительную фазу (4-6 недель). Настало время двигаться к пиковой фазе. В течение первых двух недель вы будете снижать количество повторений и увеличивать вес, занимаясь по схеме 3х3. Каждый подход будет более тяжелым, вы сможете продолжить увеличивать свою силу и, соответственно, ваш единичный максимум.
Возможно, вы решите выполнять приседания дважды в неделю вместо трех раз, что даст большим мышцам ног больше времени для восстановления, особенно в период очень интенсивного тренинга.
В течение этих нескольких недель наиболее важно сосредоточиться не столько на выполнении всех повторений, сколько на увеличении веса. Это - ваша пиковая фаза, в конце которой вы выходите на новый уровень.
Наконец, на последней неделе цикла вы можете перейти к одному подходу по три повтора, либо к двум подходам или даже попробовать единичный подход с максимальным для вас весом.

Важно отметить, что не каждый решит делать единичные повторы, один подход из 3 повторов или даже 2-3 недели по схеме 3х3, продолжая заниматься по схеме 5х5, или закончить цикл. И это допустимо. Важно также помнить о технике выполнения упражнения, так как, чем меньше повторений вы делаете, тем выше риск травмироваться.

 

оптимальная тренировка для набора массы — Рамблер/женский

Система 5х5 – это простая и в то же время эффективная методика тренировок, позволяющая тратить минимум времени и достигать максимум результата. Данная система поможет вам не только увеличить мышечную массу, но и улучшить показатели, связанные с выносливостью. К счастью, никаких специальных добавок во время тренировок употреблять не придётся, ведь сам комплекс упражнений и так оказывает мощный толчок к стимулированию гормональной системы и росту мышечной массы.

Из чего состоит тренировка? 5 базовых упражнений

Тренировки 5х5 подходят для всех групп спортсменов. Главная фишка системы – простота и эффективность. Чтобы нарастить мышечную массу и стать сильнее, вам необходимо найти штангу, скамью и освоить пять основных упражнений. 1. Приседание со штангой на спине: 5 подходов по 5 раз.

2. Жим лёжа: 5 подходов по 5 раз. 3. Становая тяга: 1 подход по 5 раз. 4. Жим штанги стоя: 5 подходов по 5 раз. 5. Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5 раз.

Тренировочные схемы

С помощью базовых упражнений мы можем выстроить две тренировки с различной последовательностью. Тренировка А: — приседания — жим лёжа — тяга штанги в наклоне. Тренировка В: — приседания — жим штанги стоя — становая тяга. Для успешного результата достаточно заниматься три раза в неделю, чередуя между собой первую и вторую тренировки. Между двумя тренировками необходимо отдыхать хотя бы один день, давать организму восстановиться.

Смотреть полное видео на канале Strong Lifts в YouTube.

Расписание на неделю

У этой системы также существует расписание, которое поможет вам лучше ориентироваться и понять, когда заниматься, а когда отдыхать. Понедельник — тренировка А. Вторник — перерыв. Среда — тренировка В. Четверг — перерыв. Пятница — тренировка А. Суббота и воскресенье — перерыв. Так как в пятницу была тренировка А, следующий понедельник мы начинаем с тренировки В.

Смотреть полное видео на канале Strong Lifts в YouTube.

Это важно: топ вопросов

Как выбрать вес? Стоит определиться, с какого веса вы хотите начинать тренировки. Профессионалы уже знают свои лимиты и возможности. Для новичков же вполне подходит следующая схема: — приседания, жим лёжа, жим стоя — 20 кг (гриф штанги без блинов), — становая тяга — 40 кг (повесьте на гриф два блина по 10 кг), — тяга штанги в наклоне — 30 кг (повесьте на гриф два блина по 5 кг). В первые дни будет достаточно просто, однако вес будет быстро расти. Как увеличивать вес? Всем атлетам, а особенно новичкам, необходимо ответственно подойти к вопросу набора веса. Прежде всего обратите внимание на приседания. При успешном выполнении повторений во всех пяти подходах, в следующий раз добавляйте 2,5 кг — маленькие блинчики по 1,25 кг с каждой стороны. Если не получается, продолжайте работать с этим весом, пока он не покажется вам слишком лёгким. Как разминаться? Не стоит слишком сильно увлекаться кардио, так как это утомит мышцы перед упражнениями. Разминайтесь при помощи спокойного бега в течение 3-5 минут.

Выполните два разминочных подхода по пять раз с пустым грифом. После этого добавляйте по 10-20 кг и выполняйте по 2-3 раза, пока не дойдёте до своего рабочего веса.

Сколько отдыхать между подходами? Поначалу вам будет необходим лишь небольшой отдых, так как и вес будет небольшим. Можете взять на заметку и использовать следующую схему: — 1,5 минуты, если вы закончили прошлый подход без особых усилий, — 3 минуты, если вам пришлось постараться, чтобы закончить подход, — 5 минут, если в последнем повторении вы дошли до отказа мышц.

Почему система 5 х 5 эффективна?

Прежде всего у этой программы существует несколько различных преимуществ. — Работа со свободными весами. Вам приходится удерживать равновесие, что дополнительно нагружает мышцы. — Минимум оборудования. Нужна только штанга и лавка, так что вы можете тренироваться в любом тренажёрном зале или дома, в парке, в гараже. — Многосуставные упражнения. Базовые упражнения задействуют больше мышц и за счёт этого позволяют поднимать больше веса. — Лёгкое начало. Лёгкие веса на первых тренировках позволяют отточить технику и избежать травм. — Интенсивность. Тренировки тяжёлые, но короткие. Вы заканчиваете до наступления усталости и поэтому всегда сохраняете концентрацию. — Прогрессивная перегрузка. Постоянное увеличение веса заставляет ваше тело быстрее адаптироваться. Мышцы становятся больше, кости и сухожилия — прочнее. — Чёткий план и уверенность. Вы знаете, что делать на каждой тренировке, и уверены в том, что программа работает. — Простота. Не нужно придумывать, искать и подбирать. Вы один раз осваиваете технику, а дальше просто прибавляете вес. Система подходит для разных возрастов и любого пола, в том числе для здоровых подростков и людей после 40 лет.

5х5 За долгие годы существования тренировочные методики стали все более сложными. Покажи обычным современным

Наша программа Х-повторений

Наша программа Х-повторений Тренировка для максимальной массы Стив Холмэн (Steve Holman) Джонатан Лоусон (Jonathan Lawson) Фотограф : Майкл Невье (Michael Neweux) 16 IRONMAN #2 (2) 2013 Метод Х-повторений

Подробнее

ДЕНЬ 1. НОГИ, ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС

МОЛОДЁЖНЫЙ тренажерный зал www.powerlifting-kurgan.narod.ru ПРОГРАММА ДЛЯ ЖЕНЩИН тренажерный зал "Молодёжный" ДЕНЬ 1. НОГИ, ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС 1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса,

Подробнее

ДЕНЬ 1. ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС.

МОЛОДЁЖНЫЙ тренажерный зал www.powerlifting-kurgan.narod.ru ПРОГРАММА ДЛЯ МУЖЧИН тренажерный зал "Молодёжный" ДЕНЬ 1. ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС. 1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса,

Подробнее

Типы телосложения женщин

Типы телосложения женщин A H T O X I нет, это не имя, написанное неправильно) Это типы телосложения женщин. Все люди разные и методики тренировки тоже бывают разные, как раз что бы тренировки были адекватными

Подробнее

Курс «100 отжиманий»

Курс «100 отжиманий» Вступление Эта простая программа тренировок поможет вам через шесть недель делать сто отжиманий подряд. Кажется невозможным, но это так. Нужен только хороший план, дисциплина и примерно

Подробнее

программа тренировок от Дориана Ятса

программа тренировок от Дориана Ятса тренировки и питание. Дориан один из наиболее запоминающихся обладателей статуэтки Сандова за последнюю четверть века. Он запомнился прежде всего как обладатель невероятной

Подробнее

Введение в натуральный бодибилдинг

Введение в натуральный бодибилдинг Практическое руководство Вы держите в руках практическое пособие, которое предназначено для тех, кто заинтересован в росте мышечной массы. Я хочу подчеркнуть этот момент

Подробнее

Построение огромной спины

Построение огромной спины Роджер Локридж (Roger Lockridge) Фотограф : Майкл Невье (Michael Neweux) Советы для тех, кто стремится стать больше, шире и плотнее 24 IRONMAN #2 (2) 2013 Когда дело касается

Подробнее

Может ли кардио замедлять мышечный рост

Может ли кардио замедлять мышечный рост Вы избегаете кардиотренировок из-за боязни, что они могут замедлить набор мышечной массы? Узнайте, что говорит по этому поводу наука! «Кардиотренировка убивает прогресс»

Подробнее

Как округлить ягодицы 44

СОДЕРЖАНИЕ Введение 7 ЧАСТЬ I Разработка индивидуальной программы тренировок 20 шагов для создания индивидуальной программы тренировок 10 Увеличение интенсивности 29 Предупреждение травм 32 Растяжка 35

Подробнее

Методические указания к развитию силы

Методические указания к развитию силы Как вы уже знаете, спортсмен, увеличивая мышечный поперечник, улучшает слаженность нервно-мышечной координации, научается проявлять большую силу и наоборот приобретая

Подробнее

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ КОМПЛЕКСЫ Rock Hard

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ КОМПЛЕКСЫ Rock Hard Завершилась Часть I программы «Rock Hard 2014». В течение первый четырех недель вы овладевали нашей новой фирменной программой физической трансформации. Вместо традиционного

Подробнее

Тренировка для эктоморфа

Тренировка для эктоморфа Программа тренировок для эктоморфа. Чаще всего, именно люди с таким типом телосложения, очень хотят изменить свою фигуру. Вся проблема в том, что из всех трех типов эктоморф медленнее

Подробнее

Вопрос: С недавних пор IRON MAN стал моим

Ӏ Джон Хансен (John Hansen) ЖИМЫ, РАЗВЕДЕНИЯ РУК И РОСТ ГРУДНЫХ МЫШЦ Вопросы и ответы Вопрос: С недавних пор IRON MAN стал моим любимым журналом. Мне нравятся тренировочные Х-программы из серии статей

Подробнее

Разработка тренировочной программы

Разработка тренировочной программы Разработка предварительной тренировочной программы Итак, в течение вашего первого общения с новым клиентом вы получили достаточно информации о текущем функциональном

Подробнее

ТРЕНИРОВКИ НОКАУТИРУЮЩЕГО УДАРА :46

Тренировка акцентированного удара у боксеров даже высокой квалификации (мс, кмс, I р.), это очень сложный и трудоемкий процесс, который требует от спортсменов выполнения больших объемов однообразной и

Подробнее

Программа тренировок «200 пресса»

Программа тренировок «200 пресса» Что такое упражнения для пресса? Вступление Это сгибание корпуса из положения лежа на спине, обычно делается с согнутыми коленями, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы спины

Подробнее

СУШКА ОТ ЕКАТЕРИНЫ УСМАНОВОЙ.

СУШКА ОТ ЕКАТЕРИНЫ УСМАНОВОЙ. Если нужно убрать жир с бедер/боков/рук/живота - тебе нужна СУШКА! Если у тебя есть пресс, но его не видно - тебе нужна СУШКА! Если тебе нужно убрать лишний объем - тебе нужна

Подробнее

Определение. Преимущества

Любое движение, которое мы делаем - идём пешком или ведём машину - задействует мышцы. Мышцы - это уникальная структура. Они могут сокращаться и расслабляться, тем самым производя энергию. Мышцы метаболически

Подробнее

5 дневка силовые программы тренировок бодибилдинг. Что такое подходы и повторения, суперсеты и максимальный вес

Всем привет. Добро пожаловать на блог без лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде. В сегодняшнем выпуске, мы поговорим о том, сколько делать подходов в упражнениях по бодибилдингу. Тема сама по себе очень важная, ибо стоит на первых местах в любом тренировочном комплексе.

Прежде мы начнем углубляться в данный вопрос, я хотел бы рассказать для самых юных обитателей тренажерного зала, что собственно такое ПОДХОД? (и отличие ПОДХОДА от ПОВТОРЕНИЙ, на всяк случай).

И так, ПОВТОРЕНИЯ — это когда вы начали выполнять упражнения и считаете, сколько раз вы выполнили движение. А ПОДХОД (он же СЕРИЯ, укорочено сет) это когда вы выполнили необходимое кол-во повторений и закончили движение (ну, например, сделали 10 подъемов штанги на бицепс и опустили) вот это и есть 1 ПОДХОД (серия), это значит, что вы сделали 1 подход в 10 повторениях. Если вы отдохнете 1 минуту и повторите все заново (т.е. выполните 10 повторений и опустите штангу), это уже будет 2 подход. Т.е. ВЫ СДЕЛАЛИ УЖЕ 2-а ПОДХОДА. Понимаете? Надеюсь, доступно объяснил, теперь переходим к другому вопросу, сколько же нужно выполнять кол-во подходов за тренировку, сколько нужно делать подходов для каждой мышечной группы, дабы была максимальная польза в виде роста мышц?

Вопросы очень запутанные, повсюду дезинформация… один вещает, что 1-2-х подходов до отказа будет достаточно, другой говорит 5-6 нужно, третий ещё что-то выдумывает.. У каждого свое мнение, и кто же прав, где, чёрт побери, истина?

Существуют атлеты которым достаточно 1-2 подхода,другому же и 5 подходов будет мало.


Все это дело зависит от:
  • генетики
  • психики

Обосновываю, почему же так. Некоторым атлетам психологически легче настроиться и выполнить один но качественный подход, вместо 5, ну, скажем, как попало. Обычно я замечаю такое у продвинутых атлетов, ибо новички на такую отдачу не способны.

Разогревающие подходы

В любом случае, вам придется выполнять разогревающие подходы, безусловно если вы не хотите получить травму и надолго проститься с бодибилдингом. Наши мышцы и связки должны быть разогреты перед тяжелыми упражнениями в тренажерном зале. Более того, разогревающие подходы подготавливают вашу психику к максимальному тренингу. Так что, кто бы вам что не говорил, что крутые бойцы не разминаются и т.п. это заблуждение, любой атлет при работе с огромными весами разминается.

Лично я выполнял и максимальные и минимальные количество подходов, после чего решил остановиться на золотой середине.

Золотая середина: это 3-4 рабочих подхода, после 2-3 разогревающих в первом упражнение (вполне достаточно). Давайте посмотрим как это выглядит на практике в жиме штанги лежа на горизонтальной скамье. Допустим ваш рабочий вес 80кг Х 8 повторений.

Значит золотая середина выглядит так:

  • Разминка с пустым грифом (20кг) обязательно (всегда начинаем с пустого грифа)
  • 40кгХ12 — разминка
  • 60кгХ10 — 2-й подход опять разминка
  • 70кгХ8 — 3-й подход (подводящая разминка)
  • 80кгХ6-12 — 1-й рабочий
  • 80кгХ6-12 — 2-й рабочий
  • 80кг Х 6-12 3-й рабочий

Разогревающие подходы мы делаем с маленьким весом, в большом количестве повторов. Это делается для того, чтобы подготовить вашы мышцы к максимальным рабочим весам в упражнение. После чего, следует подводищий подход, ну и наконец-то рабочий подход, он же самый важный. Как правило, когда атлет еще свежый именно в этом 1-вом подходе нужно стараться регулярно увеличивать рабочие веса (прогрессировать нагрузку).

Более подробно про прогрессию нагрузки вы можете почитать в основных статьяx:

  • (здесь в самом начале рассказывается ПОШАГОВО и РАСЖЕВАНО, как использовать безопасные способы прогрессии т.е. увеличение весов и повторений, ЭТО ОБЯЗАТЕЛЬНО К ПРОЧТЕНИЮ).
  • (здесь рассказывается опять же таки про эти же безопасные способы но уже и про небезопасный способ прогрессии нагрузки, для профессионалов).
  • (здесь рассказывается в принципе для чего нужна прогрессия, как ее проводить и т.д. но не так разжевано как в первой и вторых статьях).

Второй рабочий подход — стимулирует проработку мышцы, он так же силовой, единственно что скорей всего, вы не сможете сделать такое же количество повторений, как в первом, потому что ваши мышцы уже устали.

Ну и наконецтво 3-й рабочий подход: т ут более чем вероятно, что вы сделаете еще меньше повторений, чем в предыдущем (2-ром).


Я думаю что в следующих упражнениях на ту же самую грудь, разминаться не стоит. Потому что наши мышцы уже разогреты и даже более чем подустали. Но, если вы чувствуете, что нужно (на всяк случай, так сказать), то достаточно будет одного.

Например: если у вас 2-е упражнение по плану жим штанги лежа на наклонной, ваш максимум 80кгХ8 то:

  • 60кгХ6-8 — разминка
  • 80кгХ6-12- 1-й рабочий
  • 80кгХ6-12 — 2-й рабочий
  • 80кгХ6-12 — 3-й рабочий

Для чего выполняется несколько рабочих подходов?

У начинающего атлета, 100% не получиться добиться отдачи от одного подхода в упражнении. Более того, это не удастся даже более продвинутым атлетам. Потому что, вы еще очень плохо чувствуете свои мышцы, вы просто напросто не сможете их заставить работать так как надо. Именно по-этому, в нескольких подходах у вас есть ШАНС, в отличии от одного. Только профессиональные культуристы способны на такую отдачу, но и те никогда не выполняют так мало подходов, ибо зачастую тренируються по высокоинтенсивным схемам (так называемый ).

Этот метод тренинга очень полезен (золотая середина). Возможно, когда нибудь в будущем, вы откроете для себя максимально эффективный комплекс упражнений в силовой манере. Но, не сейчас, еще не пришло то время. Все успешные атлеты, которые сейчас увлекаются ограниченным количеством подходов (а их очень мало) либо те кто используют огромное кол-во подходов, начинали с простых методов тренинга. Нельзя, просто взять и прыгнуть вышеголовы. Начинайте с малого и достигайте многого.

С уважением, администратор.

Помните, в нашей предыдущей статье мы рассматривали теоретические вопросы в определении количества подходов и повторений. Так вот, я решил не откладывать дело в долгих ящик и написал ее продолжение. Из этой заметки Вы узнаете о двух (и еще одном, моем самом любимом) методах в определении количественных показателей тренировочного процесса. Мы разберем все по косточкам и в результате Вы сами определитесь с понравившимся вариантом и научитесь выводить подобные цифры, причем даже не прибегая к помощи персонального тренера, т.е. не выкидывая деньги на ветер:).

Рассаживайтесь поудобней будет много всего интересного, поехали.

Количество подходов и повторений: так сколько все-таки?

Для тех, кто к нам только что присоединился (или просто в танке) , напомню, первая часть статьи находится здесь: . А вторую мы начнем вот с чего…

Как я уже говорил ранее, цифры в отношении количества подходов и повторений уже давно известны и выглядят они следующим образом (см. изображение) .

…где, под цифрами указаны такие функциональные показатели, как развитие:

  1. максимальной силы;
  2. силы, скорости и мощности;
  3. функциональной гипертрофии мышц (саркоплазматическая, СГ) ;
  4. структурной гипертрофии мышц (миофибриллярная, МГ) ;
  5. выносливости (в т.ч. как способности длительно тренироваться) .

Примечание:

СГ – связана с увеличением размера несократительной части мышцы;

МГ – увеличение сократительного аппарата мускулов (количества и объема миофибрилл) .

Это так называемый общепринятый расширенный (американский вариант) шаблон по “дозировке” подходов и повторений. Российский вариант, который чаще всего всучивают советуют всем активно посещающим тренажерный зал, выглядит так (см. изображение) .

Как видно из рисунка, для развития силы необходимо выполнение 1-5 повторений за сет. Здесь можно использовать максимальный вес снаряда и отлично простимулировать мышцы к росту за счет МГ. Количество повторений в диапазоне 9-12 раз, лучше всего сказывается на СГ. Как только количество повторений переваливает за отметку в 12 раз, процессы мышечной гипертрофии снижаются и начинает развиваться анаэробная выносливость.

Считается, что если Вы хотите стать максимально большим необходимо балансировать между двумя типами гипертрофии и прорабатывать оба типа волокон (быстрые/медленные) , а это значит, что сет должен состоять из 6-8 повторений, всего же их (подходов) идеально должно быть 3 . Новичкам обычно советуют “вджобывать” в зале по 3 раза в неделю и тренировать все тело выполняя при этом 2-3 упражнения на каждую мышечную группу. Всего необходимо делать 2-3 подхода по 10-15 повторений. Все это позволит неплохо прокачать базовый уровень физической активности и подготовит организм к более серьезным нагрузкам в будущем.

Итак, это что касается стандартной схемы количества подходов и повторений, также есть научная и интуитивная, которую я считаю наиболее адекватной и правильной и которой я Вас научу в самом конце.

А сейчас рассмотрим научный подход в отношении вопроса количества подходов и повторений, итак, поехали.

Недавно, шатаясь по просторам интернета в поисках новых исследований в области бодибилдинга, я наткнулся на одном авторитетном зарубежном ресурсе на интересное исследование, касающееся нашей сегодняшней темы. В нем говорилось, что найдены однозначные ответы относительно идеального количества повторов и повторений для достижения максимальных результатов. Как раз его выкладки я и приведу далее.

Примечание:

Исследование проводилось как на начинающих (beginners) , так и продвинутых (advanced) атлетах, поэтому его результаты справедливы именно для этих категорий.

Начнем с…

BEGGINERS

№1. Количество подходов.

Исследование показало, что новички (стаж занятий до 1 года) должны работать с большим количеством повторений и меньшим весом. За подход необходимо выполнять от 12 до 15 повторений. Такое количество позволяет развить силу адаптации нервной системы к нагрузке. Поднятие тяжестей учит нервную систему, как быстро и эффективно включить необходимое количество “правильных” мышечных волокон для поднятия веса отягощения. Использование большого количества повторений позволяет нервной системе получить больше практики в этом вопросе, т.к. она должна контролировать каждый совершаемый повтор.

В исследовании говорится, что для получения хороших “объемных” результатов новички должны выполнять около 3-4 сетов на каждую часть тела. Т.е. необходимо выполнять 3 подхода по одному упражнению на каждую мышечную группу.

Причем следует учитывать, что это одно упражнение должно быть базовым или условно-базовым - в работу должна включаться ни одна мышечная группа. Отлично подойдут такие упражнения, как: жим штанги лежа на горизонтальной (наклонной) скамье; жим гантелей для плеч; приседания; подъем штанги/гантелей на бицепс, жим узким хватом на трицепс. Учитывая низкий объем упражнений, можно провести одну тренировку сразу на все тело или разделить мышечные группы на 2 дня (1 день – грудь, бедра, трицепс, квадрицепс; 2 день – спина, плечи, икры, бицепс) .

Примечание:

Лучшим типом тренировки считается 2-3 дневный сплит (разделение мышечных групп по разным дням) .

№3. Частота тренировок.

Новички должны тренировать каждую группу мышц три раза в неделю. Они могут разделить свой сплит на две тренировки, в результате чего получится 6 дней занятий в неделю. Высокочастотные тренировки быстрее обучают нервную систему новичка и она приспосабливается к работе с железом в более быстром темпе. На первый взгляд может показаться, что это нонсенс, заниматься такое количество раз новичку. Однако в основе такой концепции, “велосипед” лежит одно простое явление – практика, т.е. чем чаще производятся определенные однотипные действия, тем быстрее организм им обучается. Вспомните езду на велосипеде маленьких детей, чем чаще они на него “залазят”, тем быстрее начинают кататься.

С новичками закончили, переходим к более продвинутому уровню…

ADVANCED

№1. Количество подходов.

Для более продвинутых атлетов (стаж более 1 года) наибольшую выгоду приносят тяжелые веса и более низкое (в отличие от новичков) количество повторений. Оптимальным для развития силовых и мышечных показателей является количество повторений в сете от 6 до 8 . Здесь уже работает принцип постепенной перегрузки, это когда мышцы адаптировались к отягощениям и повторное их обучение необходимо производить с более тяжелым весом.

№2. Общий тренировочный объем.

Исследования говорят, что оптимальным количеством сетов считается от 4 до 6 на каждую часть тела, т.е. это получается три подхода в двух упражнениях на одну мускульную группу. Самым лучшим вариантом является выбор одного основного упражнения для каждой мышцы и одного вспомогательного (упражнение помощи) .

К базовым упражнениями можно отнести: грудь – жим штанги/гантелей лежа; плечи – вертикальный жим штанги/гантели над головой; спина – тяга одной рукой гантели к поясу, кабельная тяга на тренажере; ноги – приседания или “тележка” (жим ногами в платформе) с последующими выпадами; трицепс – жим веса вниз на кабельном тренажере, жим узким хватом, отжимания от брусьев; бицепс – подъем штанги стоя или разгибание руки с гантелью.

В качестве вспомогательных упражнений необходимо использовать те, которые выполняются в схожей манере с базовыми и подготавливают ее для основной работы. Примеры таких “помощников”: грудь – бабочка на тренажере, сведение рук в кроссовере; плечи – подъем грифа к подбородку; ноги – разгибания в тренажере сидя: трицепс – разгибания на блоке с рукоятью и тп.

№3. Частота тренировок.

Продвинутые атлеты не должны тренировать мышечную группу более чем два раза в неделю. Нервная система таких людей уже адаптирована к нагрузкам и поэтому увеличение силы (и как следствие мышечной массы) происходит за счет адаптации самих мышечных волокон. Тяжелые веса и большее количество сетов наносят серьезный удар по организму и поэтому ему необходимо больше времени на восстановление. В период восстановления происходит усиленная регенерация мышечных белков и мускулы становятся больше и сильнее.

Собственно с продвинутым уровнем также закончили, теперь подведем…

Глобальный вывод

Представленные результаты исследования говорят нам о том, какие “числовые фишки” лучше всего работают для большинства атлетов, однако последнее вовсе не означает, что такие рекомендации будут лучше работать для Вас. Попробуйте на практике предложенные выкладки и зафиксируйте результат. Если он положительный (есть увеличение силовых показателей/мышечной массы) , то используйте их часто в своей тренировочной программе, в противном случае измените какие-либо “переменные” и попробуйте снова.

Итак, я выложил все, что знал по этой теме, теперь Вам только осталось все еще раз перечитать и сделать вывод, а он простой - слушайте свой организм и сами определяйте необходимое количество подходов и повторений. Ну а чтобы сделать это максимально правильно и эффективно, да и вообще, чтобы еще раз “устаканить” всю вышеизложенную информацию, запомните следующие советы:

  • не придерживайтесь никаких стандартных клише, просто берете, пробуете, фиксируете результат и в зависимости от него корректируете цифры;
  • включайте в свою тренировочную программу работу во всем диапазоне “репитов” (например, понедельник - 5 ; среда – 15 , пятница – 10 повторений) ;
  • ориентируйтесь на такие крайние диапазоны повторений: 1-3 – развитие максимальной силы; 4-10 – одновременное увеличение мышечной выносливости и развитие силы; более 11 – проработка рельефа/сжигание жира;
  • ориентируйтесь на такие крайние диапазоны подходов: работа на рельеф – 2-3 ; набор массы – 3-4 ; развитие силы – 4-5 ;

Также очень важно в определении количества подходов и повторений ответить самому себе на простые вопросы: 1) сколько мне лет; 2) тренировочный стаж (уровень физической подготовки) ; 3) тип телосложения.

Исходя из ответов, своей логики и вышеозвученной информации, Вы легко выведите конкретные цифровые значения с учетом Ваших особенностей организма. Они и будут являться той отправной точкой, в деле тягания железок, от которой и надо будет плясать.

Собственно у меня на этом все, про три метода (стандартный, научный, самостоятельный) в определении количественных показателей тренировочного процесса я Вам рассказал, так что совесть моя чиста:).

Послесловие

Сегодня мы разбирались с вопросами – “кого, чего и сколько?” делать в тренажерном зале. Я просто уверен, что теперь Вы без труда ответите на этом вопрос, причем не только себе, но и поможете в оном разобраться менее опытным собратьям по железякам. Ну вот как то так, до новых встреч мои уважаемые, не скучайте!

PS. Отписываем комментарии, вопросы, пожелания и прочее разное, буду рад!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Тренировочная программа 5х5 пользуется огромной популярностью, но годится ли она для ваших целей? Эксперт по силовому тренингу рассуждает о достоинствах и недостатках этого тренировочного протокола!

Есть два подхода к организации тренировок. Можно прийти в зал и действовать по наитию, и чаще всего это равносильно выполнению максимального числа упражнений на износ. А можно придерживаться тщательно спланированной тренировочной программы, в которой набор упражнений, объем и интенсивность нагрузки заранее предопределены. Выбрав хороший план тренировок, вы сможете добиться намного большего прогресса при меньшем риске травмы, чем если будете выжимать из себя все соки изо дня в день.

Достойных протоколов пруд пруди, но в рейтинге самых популярных одну из верхних строчек занимает тренировочная программа СтронгЛифт 5х5. По этой схеме качаются во всех уголках земного шара. Но, как и любая программа тренировок, у 5х5 есть преимущества и недостатки. Важно понимать, подходит ли она вам? Как профессиональный тренер по силовой подготовке, я помогу принять верное решение!

Анализ тренировочной программы 5х5

В рамках протокола СтронгЛифт 5х5 за неделю тренирующийся выполняет только 5 упражнений со штангой: , и . Программа рассчитана на 3 сессии в неделю и организована по принципу А/В сплита. Это значит, что в ней всего две тренировки (Тренировка А и Тренировка В), которые идут друг за другом с одним или двумя днями отдыха.

Тренировка А - приседания, жим лежа и тяга штанги в наклоне. Тренировка В - приседания, армейский жим и становая тяга. Как видите, приседать придется на каждой тренировке. В каждом упражнении делаем 5 сетов по 5 повторений, за исключением становой, в которой только 1 подход на 5 повторов. Это может показаться странным, но на официальном сайте программы (StrongLifts.com) говорится, что увеличение подходов в становой резко повышает нагрузку, в то время как, приседая 3 раза в неделю, можно с тем же успехом прокачать мышцы, работающие в становой тяге.

Становая тяга

Ни один сет не доводится до отказа. Программа не для бодибилдеров, а для наращивания силы за счет тренировок со сравнительно малым числом повторений. Ваша цель - на каждой тренировке увеличивать рабочий вес на 2-2,5 кг, и делать это так долго, пока хватает сил.

Заметьте, что эти 5 подходов не включают разминочные сеты. Вы будете выполнять 5 рабочих подходов с одним и тем же весом в каждом сете.

Двухнедельный тренировочный цикл выглядит следующим образом:

Первая неделя
Понедельник: Тренировка А
Среда: Тренировка В
Пятница: Тренировка А

Вторая неделя
Понедельник: Тренировка В
Среда: Тренировка А
Пятница: Тренировка В


Приседания

5х5. Новое - хорошо забытое старое

Тренировочный протокол СтронгЛифт 5х5 может показаться революционной идеей новичкам, которые впервые на него наткнулись, но в железном мире концепция 5х5 используется десятилетиями. В 1976 году Билл Старр популяризировал программу 5х5 в своей книге «Выживут сильнейшие: силовой тренинг для футболистов», хотя бодибилдер Рег Парк впервые писал об этом приеме еще в шестидесятых годах.

Со времен золотой эры силового тренинга, когда единственным отличием между бодибилдерами и пауэрлифтерами была диета, спортсмены и стронгмены придерживаются протокола 5х5 для создания большой и крепкой рамы. Словом, программа СтронгЛифт 5х5 заслуживает внимания, но сама идея далеко не нова.

5х5: Разбор полетов

В каждом упражнении нагрузка стартует с 50% от вашего 5-повторного максимума. Это значит, что вы должны высчитать (или узнать на практике), какой вес можете поднять 5 и только 5 раз, а затем разделить цифру пополам. На первых порах вес может показаться до смешного легким, но каждую неделю нагрузка будет расти.

Фактически, на каждой тренировке вы добавляете на штангу 2-2,5 кг во всех упражнениях - или по 1-1,25 кг на каждую сторону (смотря какие блины есть в зале). Становая тяга будет единственным исключением - здесь вы добавляете по 5 кг, или по 2,5 кг на сторону. Впрочем, наращивать вес можно только в том случае, если ранее вы сделали все 5 повторений во всех подходах (опять же 1 сет для становой).

В этом суть протокола! Вы придерживаетесь простой схемы прогрессивной перегрузки, пока не упретесь в невозможность закончить 5 повторений с заданным весом. Дальнейшая тактика - использовать тот же вес на следующей тренировке, вместо того чтобы снова увеличивать вес штанги.

Если вам не удалось выполнить 5х5 с заданным весом на трех тренировках подряд, прибегайте к разгрузке - сбрасывайте 10% рабочего веса на следующей тренировке. Разгрузку используйте на одной тренировке, а не на всех на неделе. Затем смахните с мышц пыль и попробуйте еще раз. Педантично записывать вес и количество повторений важно для отслеживания вашего прогресса.


Преимущества программы 5х5

Протокол 5х5 дает массу преимуществ, особенно новичкам силового тренинга. Он предельно прост, что важно. Новички часто пытаются начать карьеру со слишком сложных программ в стиле бодибилдинга, или с ритуальных силовых методик Восточного Блока. Неважно, какова цель, сложность - это враг новичка.

В этой программе простота прослеживается повсюду. Например, вы точно знаете, сколько раз в неделю надо тренироваться, и какие упражнения выполнять на этих тренировка. Ничего не надо придумывать. Простые математические подсчеты позволяют определять рабочие веса на многие недели вперед, что тоже бережет ваши нервные клетки.

Это схема 5х5, или 1х5, с пятью упражнениями и тремя тренировками в неделю. Проще некуда!

Простота способствует обучению. Поскольку в программе всего пять упражнений со штангой, и три из них вы будете выполнять три раза в неделю, у вас есть масса возможностей, чтобы отточить технику и стать хорошим лифтером. Частота тренировок и хорошая отработка базовых движений имеет первостепенное значение для лифтеров начального уровня.

Еще одно преимущество - акцент на развитии силы. Даже если целью начинающего атлета является мышечная масса, сила проложит к мускулистому телу кратчайшую дорогу. С таким подходом у вас будет очень крепкий фундамент для возведения гигантского здания из рельефной мускулатуры.

И, наконец, программа идет в обход тренажеров и второстепенных упражнений. Она говорит вам: «Нагрузи штангу, потренируйся и топай домой». За пределами спортзала мы постоянно сидим и что-то едим. Протокол 5х5 заставляет людей встать на ноги, никаких упражнений сидя или в тренажерах, и учит поднимать большой вес.

Армейский жим

Недостатки программы

Простота, о которой мы только что говорили, может быть и недостатком, и зависит это от точки зрения. Спортсменам среднего и продвинутого уровня обычно приходится усложнять тренировки, чтобы продолжать прогрессировать. Приходится искать новые упражнения или использовать иную стратегию нагрузки. Принцип монотонного подхода 5х5 с добавлением 2,5 кг на каждой тренировке не поможет парням, которые уже могут свернуть штангу в бараний рог.

Лифтеры, выросшие из штанов новичка, для набора массы нуждаются в наращивании тренировочного объема, и наш протокол не может им этого дать. Не может он предложить и той интенсивности, которая способна сделать сильных лифтеров еще сильнее. На каком-то этапе тяжелоатлет должен выполнять подходы с 3, 2 и даже 1 повторением с весом в районе 90% одноповторного максимума и выше. Только так он сможет стать сильнее.

С некоторыми упражнениями авторы протокола все слишком упростили. Например, в описании сказано, что только один подход к становой объясняется тем, что упражнение очень тяжелое, и увеличение числа сетов может пойти во вред. Создатели программы считают, что приседания помогут добиться прогресса и в становой, поскольку они рекрутируют те же мышцы. На деле это не всегда так.

Приседания и становая тяга основаны на разных двигательных схемах с различным диапазоном движения в мышцах и суставах. Это значит, что для нервной системы это совершенно разные движения, и совершенно не обязательно, что успех в одном упражнении автоматически проецируется на второе. Упражнения рекрутируют одни и те же мышцы, это правда, но делают это абсолютно по-разному.

Тяга в наклоне

Заключение

5х5 - отличная программа для новичка, но не лучший выбор для атлета среднего и продвинутого уровня. Простота и высокая частота тренировок важны для людей без опыта, а ветеранам железного мира, чтобы продолжать наращивать мускулы и силовые показатели, нужна более изощренная программа.

Быстро накачать мышцы и получить пошаговую программу до результата +5кг мышц за 2 месяца!

Как показывает практика, система тренировок 5х5 даёт один из самых лучших и эффектов для увеличения силы и набора мышечной массы. Главной особенностью програмы является выполнение упражнений 5 подходов по 5 упражнений.

Данная система тренировки уместна для людей слабого телосложения. Лицам с избыточным весом программа тренировки 5х5 с трудом подойдет, т.к будет малоэффективна.
Но можно найти золотую середину, и выбрать оптимальный вес для тех спортивных снаряжений, на которых будет проводиться тренировка, и получить хороший результат в росте мышечной массы. Что касается избыточного веса, то от него можно избавиться, выполняя .

Главное отличие программы 5 по 5 — тренировка мышц производиться минимум два раза в неделю. Выполняя данную программу можно составить тренировочный процесс: в 3 или 6 дней, исходя из продолжительности каждого занятия. Данной программной тренировки пользуются пауэрлифтеры, ведь в одном подходе используется всего от 1 до 5 повторений и его рассматривают исключительно как силовое.

Одной из тренировочной программ как для начинающих так и заядлых атлетов для роста мышц и набора силы для жима лежа используют программу:
Рассчитанная на 10 недель.
Понедельник
1. Жим лежа: 5×5
2. Приседания: 5х5
3. за голову: 5х5
4. Скручивания: 1х30

Среда
1. Подъем штанги на бицепс: 5х5
2. Жим из-за головы (сидя): 5х5
3. Подъем на носки стоя: 5х5
4. Скручивания: 5х5

Пятница
1. Жим лежа узким хватом (~40см) хватом: 5х5
2. Приседания: 5х5
3. Становая тяга: 5х5

Для увеличения силы необходимо не стоять на одном месте, а увеличивать вес. Вот следующая тренировочная часть:

Понедельник
1. Жим лежа: 2х5 (малым весом разогреваемся, потом выполняем нарастающий вес) 5/4/3/2/1
2. Приседания: 5х5
3. Тяга в наклоне: 5х5
4. Скручивания: 1х40

Среда
1. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье: 4х6
2. Жим гантелей сидя: 4х6
3. Наклоны в стороны: 1х15 (выполнять наклон в каждую сторону)

Пятница
1. Становая тяга: 5х5
2. Жим лежа: 4х5
3. Тяга книзу: 4х5
4. Жим гантелей под углом ~30°: 4х5
5. Скручивания: 1х40

Можно выполнять упражнениям по жиму лежа, становой тяге, французскому жиму, приседаниям, отжимания на брусьях, подъему штанги на бицепс, подтягиваниям,

Изолирующие упражнения является дополнительным, выполнять его необходимо до мышечного отказа, ведь не даром его назвали изолирующее.

Силовая тренировочная системы 5х5 , используется для наращивание мышечной массы, увеличения силы, а изолирующие упражнения делают только для детализации мышц.

Ещё одна тренировка, которая рассчитана на 4 посещения зала в неделю . Схема выполнения следующая :
Первая неделя выполнения
- приседания
- подтягивания (специально для восстановления позвоночника)
- качаем бицепс

Во второй - жим лежа, жим французский. В последующем выполнении все повторяется.
С небольшими перерывами в разные дни можно делать становую тягу, частое выполнение черева-то повреждением спину.

Система тренировки 5х5 очень подойдет для новичков, для получения базы.

Представленная пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы включает базовые упражнения, выполняемые по схеме «5х5» на 5 дней в неделю, и изолированные, с максимальным количеством повторений от 8 до 12. Занимайтесь по этому комплексу до тех пор, пока не перестанете активно прогрессировать. Для наращивания мышц максимальных объемов тренируйтесь систематически и стремитесь к регулярному увеличению рабочих весов.

Эффективнее всего с таким режимом тренировок сочетается питание для набора чистой мышечной массы. Будет проще сжечь немного жира после, чем пытаться построить мышцы на фоне недостатка калорий или наоборот набирать на мусорной еде типа сладостей и фастфуда.

Если вы хотите последовательно набирать вес, и не знаете, как увеличить калорийность вашего рациона, вот список продуктов, которые позволят вам сделать это без ущерба здоровью:

  • гречка
  • макароны из твердых сортов
  • овсянка
  • куриное мясо любое
  • телятина
  • свинина не жирная
  • рыба любая
  • овощи, чем больше тем лучше
  • масло (натуральное 82%)
  • сливочный сыр
  • сметана
  • цельное молоко
  • жирные сливки
  • любой сыр
  • протеиновые шейки
  • арахисовое масло
  • оливковое масло
  • дополнительные соусы и заправки

Так вы сделаете еду вкуснее и обогатите ее полезными жирами. Я предпочитаю восполнять дефицит калорий именно этим путем, вместо того чтоб идти в McDonalds и затариваться несколькими бургерами за раз.

Ваше самочувствие улучшится, вы станете бодрее и энергичнее, и ваш желудок вас поблагодарит.

Примечание: эти продукты обладают значительной энергетической ценностью. Поэтому старайтесь не переборщить, и четко высчитывайте необходимое количество калорий.

Без полноценного питания любые добавки и спортпит превращаются в бесполезную трату денег . Я, наверное, буду первым, кто посоветует предпочесть банке протеина пару кило хорошего мяса. Но надеюсь, что вы это и без меня уже знаете.

Для тех, у кого нет проблем с диетой, ниже я привожу список добавок, усиливающих эффект этого метода тренировок.

Предтренировочные комплексы

Мне больше нравится тренироваться с претренами на сушке, потому при низкой калорийности питания уже не остается сил на нормальную интенсивность тренировки. Но при массонаборе тоже нужно выкладываться по полной, а если вы натурал, то еще вкладывается в 1 час, максимум закончить тренировку за 1 час и 20 минут.

Выбирайте смесь с умеренным содержанием стимуляторов.

Протеин

По-моему, самый приятный на вкус протеин - это клубника или бабан. А там и без добавок можно смело брать. Ах да, по фирмам берите любую в магазине, которому вы доверяете. Я лично предпочитаю Optimum Nutrition. Но можно взять и другую марку сывороточного концентрата, это оптимальный вариант по соотношению цена – качество.

Самый оптимальный состав без всяких «сюрпризов» в виде мнимого повышенного содержания аминокислот, которые легко усваиваются или большого количества жира с углеводами, которых и так хватает в питании.

Расчет суточной нормы нужно делать исходя из вашей нормы белка на день и того количества, которое вы получаете с пищей. Лично я пью один-два черпака утром и столько же после тренировки.

BCAA

Я использую эту добавку утром и после тренировки, а также могу вовремя нее, если плохо поел в этот день. Она помогает сохранить мышцы от разрушения, особенно утром и после тренировки, когда подымается уровень кортизола. Принимать можно от 5 и до 30 грамм. По сути это тот же протеин, но очень быстро усваиваемый, который попадет в кровоток быстрее, чем белок из куриной грудки или даже яиц. Если денег в обрез, можно и обойтись без нее.

Креатин

Я уже писал о нем. Этот проверенный и действенный спортпит поможет усиленнее тренироваться и эффективней восстанавливаться. Настоятельно рекомендую . Новичкам его можно начать использовать не ранее, чем через пол года тренировок, а лучше через год. Так вы разгоните собственный потенциал организма и потом усилите свои возможности. Его можно принимать по 5 грамм на голодный желудок с виноградным соком или медем. Я лично принимаю циклами, как мне кажется, так он работает лучше.

Выносливость является одной из важнейших целей, стараясь достичь которой вы увеличите силу и длительность работы мышц, что улучшит качество жизни и вне спортзала.

Данная 5 дневная программа тренировки на массу это эффективный сплит, который попутно увеличивает выносливость, подвижность и силу мышц кора, потому что задействует большое количество мышечных групп и дает им время на отдых и восстановление.

Когда вы начнете поднимать сравнительно более тяжелые веса, пропорции вашей формы нарушатся из-за слабости отдельных мышц, недостатка выносливости и подвижности. Давайте попробуем не допустить этих проблем.

Разминка

В качестве предварительного разогрева начните с 3 минут ходьбы, чередуемой с 30 секундами высокоинтенсивного спринта. Закончите 90 секундами ходьбы.

Такой стресс подготовит тело к большой анаэробной нагрузке и поднимет общую температуру.

Заминка

Я не люблю цитировать результаты исследований, и я точно не стану углубляться в науку, но высокоинтенсивный интервальный тренинг гарантированно увеличит силу и качество мышц.

План :

  • 5 мин. ходьбы в быстром темпе
  • 30 сек. бега
  • 30 сек. ходьбы
  • 30 сек. спринта
  • 30 сек. ходьбы
  • 45 сек. спринта
  • 1 мин. ходьбы
  • 1 мин. бега
  • 1 мин. ходьбы
  • 30 сек. спринта с максимальной скоростью
  • 1,5 мин. медленной ходьбы с постепенной остановкой

Может это звучит как особая формула, хотя в действительности это не так. Вышеуказанный план представляет собой лишь примерный шаблон, следовать которому в точности необязательно.

Я лишь хочу, чтобы вы осознали важность предварительного разогрева тела для подготовки к беспощадному силовому тренингу.

Не зацикливайтесь на долях секунд, если у вас низкая выносливость, и увеличьте периоды ходьбы (отдыха) и пытайтесь меньше отдыхать.

Программа тренировок 5х5 на массу

Приблизительный график занятий 5 дней в неделю выглядит следующим образом:

  • День 1 – Комплекс А
  • День 2 – Комплекс B
  • День 3 – Комплекс С
  • День 4 – Комплекс D
  • День 5 – Комплекс Е
  • День 6 – Отдых
  • День 7 – Отдых

Преимущества начала занятий с понедельника состоит в том, что пока все жмут от груди и возятся с гантелями, вы спокойно делаете становую тягу в другом конце зала.

Еще я бы посоветовал добавлять 20-30-минутные кардиосессии после тренировок, по крайней мере, дважды в неделю для стимуляции роста и восстановления мышц.

Занимаясь в зале по пять раз в неделю для наращивания мышечной массы, следует употреблять много здоровой и сбалансированной пищи. Курятина, брокколи, батат, картофель, бекон, говяжий фарш, обилие овощей и сывороточный протеин снабдят ваше тело всем необходимым для роста, силы и ловкости. Именно от оптимального рациона и правильного режима сна зависит восстановление мышечных волокон. Поверьте хождение в зал и таскание тяжеленного железа – не самая сложная задача.

Комплекс А

Комплекс В

Комплекс С

Комплекс D

Комплекс Е

* - У планок количество повторений считается по-другому. Выполняя планку в три подхода по одному повторению, записывая результат каждого из них. В следующий раз попробуйте за один подход простоять дольше суммарного времени предыдущих трех. Сократите время отдыха до 60 секунд, и старайтесь максимально напрячь пресс и мышцы кора, и не прогибать спину.

*** - Существует множество вариаций подъемов на носки: сидя, стоя, стоя на голень-машине, стоя в машине Смита. Выберите из них самую подходящую для вас.

Если вам хватило духу решиться на такой жесткий тренинг, оставьте комментарий ниже. А через 8 недель возвращайтесь, и поделитесь своими успехами.

Madcow 5 × 5: Самая эффективная тренировка для атлетов среднего уровня

Madcow 5 × 5 - это программа тренировок, которую я рекомендую вам выполнять, если вы больше не добиваетесь прогресса в приседаниях с StrongLifts 5 × 5. Он предназначен для атлетов среднего уровня.

Когда переходить с StrongLifts 5 × 5 на Madcow 5 × 5, зависит от вашего веса и возраста. 30-летнему парню с весом около 200 фунтов обычно приходится переходить на другую тренировку после того, как он достиг 300 фунтов приседаний. Чем ты легче / тяжелее, тем раньше / позже переключишься на Madcow.


Происхождение Madcow.
Несколько лет назад Madcow был пользователем EliteFitness.com, который много времени проводил по телефону с олимпийским тренером Гленном Пендли М.С. В 2005 году он начал публиковать все, что узнал, о несуществующих Geocities (резервная копия сайта здесь). Никто не знает, кем он был, он, похоже, исчез со всех форумов, которые посещал примерно в середине 2007 года.

Двумя наиболее важными работами Мэдкоу были его программы обучения Intermediate и Advanced.Это его программа промежуточных тренировок, которая сейчас широко известна как Madcow 5 × 5. Программа похожа на Техасский метод, поскольку Мэдкоу много времени проводил по телефону с создателем Техасского метода - тренером Гленном Пендли М.С.


Madcow против StrongLifts 5 × 5.
С Madcow вы по-прежнему будете выполнять все упражнения StrongLifts 5 × 5, включая приседания 3 раза в неделю. Но поскольку теперь вы атлет среднего уровня, поднимающий большие веса, в программу внесены 3 модификации для оптимизации восстановления после все более напряженных тренировок (восстановление жизненно важно для увеличения силы)…

  1. Не более 5 подходов по 5 повторений с одинаковым весом.Вместо этого вы будете делать подходы с нарастанием: увеличивайте свой вес в каждом подходе, например, во время разминки, и заканчивайте тяжелым подходом из 5 повторений (1 × 5). Наборы с усилением легче, чем 5 × 5, тем более, что теперь вы должны приседать около 300 фунтов.
  2. Больше тренировок больше нет. Вы больше не будете прибавлять в весе 3 раза в неделю, потому что ваше тело больше не восстанавливается так быстро на среднем уровне. Вместо этого вы будете увеличивать вес еженедельно - каждую неделю вы будете поднимать на 5 фунтов больше, чем на предыдущей неделе.
  3. Больше никаких тяжелых приседаний 3 раза в неделю. Среда - легкий день для приседаний, когда вы будете приседать с меньшим весом, чем в понедельник и пятницу. Этот светлый день обеспечит вам дополнительное физическое и умственное восстановление перед пятничной тренировкой.

Поймите, что ни одна из вышеперечисленных модификаций не принесет вам пользы, если вы не атлет среднего уровня. Вы всегда будете быстрее набирать силу на StrongLifts 5 × 5, потому что там вес увеличивается на 5 фунтов 3 раза в неделю. Забудьте об увеличении приседаний на 120 фунтов всего за 8 недель с Madcow.10 фунтов в месяц на приседаниях - это более реалистично. Если это не так уж и много, знайте, что через год он все еще весит 120 фунтов.


Как работает Madcow.
Запомните стойку 1 × 5 для наборов с увеличением - 4 подхода по 5 повторений с увеличением веса, пока не дойдете до последнего тяжелого подхода из 5. Вот шаблон, которому я рекомендую вам следовать…

Приседания 2 × 5 в среду легче, чем в понедельник, для восстановления. 1 × 3 в пятницу также увеличены - 4 подхода по 5 повторений с увеличением веса, затем тяжелый тройной.Затем следует подход с легким откатом из 8 повторений.

Чтобы выбрать начальный вес, просто вставьте свои числа в файл Excel, и вы автоматически узнаете, сколько нужно поднять на каждой тренировке, для каждого упражнения и в каждом подходе.

Бесплатно: скачайте таблицу Madcow 5 × 5, чтобы рассчитать 12 недель обучения. Вы будете знать, какие упражнения, веса, подходы и повторения выполнять на каждой тренировке и с какого количества начинать. Подпишитесь на мои ежедневные советы по электронной почте, чтобы получить электронную таблицу.Просто щелкните здесь.

Помните, что начало лучше, чем слишком тяжелое - пусть это будет легко в первые недели, сосредоточьтесь на технике и скорости и стремитесь сломать PR только начиная с четвертой недели. Для получения дополнительной информации прочтите оригинальное руководство Madcow здесь.


Истории успеха Madcow. Участник
First StrongLifts Джеймс Г. (42 года, США), который занимался Madcow в течение 5 месяцев. Джеймс Становая тяга 520 фунтов сегодня.

Next StrongLifts Член Влад (39 лет, Дания), один из моих бывших частных клиентов, который занимался Madcow в течение 20 недель после 6 месяцев SL5x5.Влад Становая тяга 550 фунтов сегодня.

И, наконец, член StrongLifts Лукас (24 года, Нидерланды), который занимался Madcow 3 месяца. Это был его 2-й раунд, Лукас совершил ошибку, начав с Мэдкоу в первый раз, когда он приседал только на 50 кг, вместо того, чтобы начинать с StrongLifts 5 × 5. Не делай той же ошибки. Его выигрыши во 2-м раунде…

  • Масса тела: от 79 кг до 84 кг (+5 кг)
  • Приседания: от 130 кг до 150 кг (+ 20 кг)
  • Становая тяга: от 150 до 160 кг (+ 10 кг)
  • Жим лежа: от 90 кг до 97,5 кг (+ 7,5 кг)

Очевидно, Madcow работает, иначе это не было бы такой популярной обучающей программой.Я настоятельно рекомендую вам попробовать, когда вы перестанете набирать силу с StrongLifts 5 × 5. Не забудьте прислать мне свою историю успеха как минимум через 3 месяца (в идеале 5).

Подпишитесь на мои ежедневные советы по электронной почте, чтобы получить электронную таблицу Madcow 5 × 5. Просто щелкните здесь.

Как сокрушить тренировки 5x5 для огромной прибыли

Стандартная схема подходов и повторений для большинства посетителей тренажерного зала, кажется, состоит из трех подходов по 10. Почему? Потому что кажется, что это работает. Но серьезные атлеты знают, что пять подходов пять - сокращенно 5 × 5 - работает даже лучше.Метод 5 × 5 получил широкое распространение в 1960-х Редж Парк, многократный Мистер Вселенная и кумир тогдашнего подающий надежды бодибилдер по имени Арнольд Шварценеггер.

Ниже приведен отрывок из Men’s Health Encyclopedia of Muscle , составленный главным редактором Onnit Шоном Хайсоном, C.S.C.S. Чтобы узнать больше о тренировках и советах по тренировкам, возьмите книгу ЗДЕСЬ.

Почему 5 × 5 Работа?

Красота системы 5 × 5 в том, что в ней практически невозможно облажаться.Практически любой способ интерпретации того, как делать пять подходов по пять, обязательно даст некоторый прогресс. Причина - сочетание нагрузки и объема. Низкая репутация подходы подразумевают довольно большие веса, а пять подходов дают вам достаточную экспозицию к сложным нагрузкам для увеличения мышечной массы и силы.

Большой вопрос с 5 × 5 заключается в том, какой вес вам следует использовать. Честно говоря, ваше предположение, вероятно, достаточно хорошее. Но если посмотреть на это с научной точки зрения, можно придумать более изощренную стратегию.Подъем груза, который позволяет вам сделать только пять повторений, составляет около 87% от вашего максимального количества повторений (самая тяжелая нагрузка, которую вы можете поднять за одно повторение - полное усилие). Однако, поскольку вам нужно сделать пять подходов, вам нужно будет оставить немного в баке в первом подходе. Если вы используете самый тяжелый вес, который позволяет сделать ТОЛЬКО пять повторений сразу, вам будет сложно выполнить четыре следующих подхода. Следовательно, вес, который вы выбираете, должен быть меньше.

К. Дж. Мерфи, сильный пауэрлифтер и силач, владелец Total Performance Sports в Малдене, Массачусетс, рекомендует выбрать нагрузку, с которой вы можете выполнить семь или восемь повторений. Это означает около 80% от вашего макс. Итак, допустим, вы почти уверены, что можете приседать 225 фунтов за одно повторение, если ваша жизнь зависела от этого, и вы хотите выполнить тренировку 5 × 5. Восемьдесят процентов от 225 - это 180 фунтов, поэтому нагрузите 180 фунтов в первом подходе. «Большая часть адаптации мышц происходит при 65–85% от вашего максимума», - говорит Мерфи. Выполнение 5 × 5 таким образом помещает вас в северную часть диапазона, что делает его отличным подходом для размера здания, но также достаточно интенсивным, чтобы повысить силу.

следующий вопрос, который возникает, - сохранять ли одинаковый вес в каждом подходе или добавлять вес каждого комплекта.Ответ - оба. «Форма важнее веса», - говорит Мерфи. Итак, сохраняете ли вы ту же нагрузку или увеличиваете ее на несколько фунтов на одну подход или каждый подход, каждое повторение должно выглядеть четким и гладким. "Большинство людей лучшие набор обычно их третий, четвертый или пятый », - говорит Мерфи, когда нервная система была полностью активирована упражнением, но до наступления усталости дюймов. "Итак, я мог бы сделать небольшой прыжок в весе в третьем подходе, если Что ж." (Это может быть пять или десять фунтов, в зависимости от упражнения.) Ты будешь надо следить за собой.

Какие упражнения Используются в тренировках 5 × 5?

Пять на пять обычно выполняется в классических многосуставных подъемах штанги, таких как приседания, становая тяга, жимы и тяги - упражнения, которые активируют большое количество мышц и прорабатывают большие участки тела. Не следует выполнять 5 × 5 с изолированными движениями, такими как сгибания рук, подъемы в стороны или разгибания ног, , поскольку эти упражнения не подходят для использования с тяжелыми весами.Попытка согнуть груз, который кажется тяжелым в течение пяти повторений, со временем может легко привести к боли в локтях или разрыву бицепсов, поэтому ограничьте метод 5 × 5 основным упражнением на тренировке. Кроме того, поскольку 5 × 5 требует больших усилий и времени, не используйте его более чем для трех упражнений на одной тренировке.

Как долго длится Что нужно для тренировки 5 × 5?

Продолжительность любой силовой тренировки действительно зависит от того, насколько вы сильны. Чтобы подняться до 365 фунтов в приседаниях, нужно больше времени, чем на 225.Также важно не торопиться в подходах. Поскольку вы работаете с тяжелыми весами, вы должны позволить себе полностью восстанавливаться между подходами ради безопасности и производительности. Это может означать 90–120 секунд или больше, в зависимости от используемых нагрузок и сложности упражнения, которое вы выполняете 5 × 5. С учетом всего сказанного, вы можете рассчитывать на то, что тренировка с двумя или тремя упражнениями, выполненными в стиле 5 × 5, продлится от 30 до 60 минут.

Один из популярных методов использования 5 × 5 - выполнять три упражнения за сеанс, используя 5 × 5 для тренировки всего тела.Например, вы можете приседать, затем жим лежа, а затем тянуть штангу в наклоне. Вы можете вернуться через два дня и выполнить три аналогичных упражнения для еще одной тренировки 5 × 5, а затем, после еще одного выходного дня, закончить неделю третьей тренировкой 5 × 5. Это высокоэффективный способ тренировки, который подходит для начинающих и молодых людей, не имеющих травм и нуждающихся в тренировках с подъемом штанги, чтобы освоить их. Однако может оказаться слишком изнурительным для людей старше 35 лет или людей с травмами. Мерф считает, что большинству людей, вероятно, удастся выполнить одно или два подъема 5 × 5 за сеанс и использовать этот протокол в течение месяца или около того, а затем на некоторое время переключиться на какой-либо другой метод тренировки.

Это 5 × 5 Эффективная тренировка?

Тренировка 5 × 5 существует уже как минимум полвека, а, возможно, и намного дольше. Считается, что это хороший распорядок для новичков, потому что он прост в применении и обеспечивает баланс между тяжелыми весами и увеличением объема - два фактора, которые, как известно, приводят к увеличению мышечной массы и силы.

В исследовании, проведенном в 2016 году в журнале Biology of Sport , испытуемые выполняли тренировки с чередованием 5 × 5 и шести подходов по два повторения. Через пять месяцев их прирост силы в жиме лежа значительно увеличился, но исследователи определили, что более тяжелый режим (6 × 2) был не более эффективным, чем режим 5 × 5, и что начало с более легких нагрузок в прогрессивной долгосрочной Программа может быть лучшей стратегией, поскольку она приводит к аналогичным результатам с меньшими усилиями.

Как растянуться для тренировки 5 × 5

Включите в разминку следующие упражнения на подвижность перед выполнением упражнения 5 × 5, приведенного ниже.Выполняйте 5–10 повторений на каждое движение.

5 × 5 Образец Тренировка

Следующая тренировка представляет собой наш предпочтительный способ выполнения метода 5 × 5.

Сделайте свой первый подход из упражнений 5 × 5 с весом, который позволяет вам восемь повторений. Если ваша скорость в первых двух подходах высока, и ваша форма хорошая, , вы можете добавить вес в третьем подходе (а также в четвертом и пятом, если ваша техника подходит). Если ваши повторения движутся медленно или нарушается форма в каком-либо подходе, остановите подход в этом подходе - независимо от того, сколько повторений у вас осталось - и уменьшите вес.Каждую неделю добавляйте от 2,5 до 10 фунтов в упражнениях 5 × 5.

Мерфи рекомендует использовать шкалу оценки воспринимаемой нагрузки (RPE) для контроля вашего интенсивность. Если 10 означает максимальные усилия, выполняйте тренировки следующим образом.

Неделя 1: 7 RPE (вы у вас должно оставаться около трех повторений в конце каждого подхода)

Неделя 2: 8 RPE (около осталось два повторения)

Неделя 3: 9 RPE (около один повтор)

Неделя 4: 7 RPE (отступите на этой неделе, чтобы собрать энергию на следующую неделю - i.е., уменьшите нагрузку на несколько фунтов, чтобы не было так сложно)

Неделя 5: 10 RPE (увеличивайте вес и действуйте!)

Вы можете выполнять упражнения как прямые подходы (выполните все подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему) или как альтернативные подходы из двух упражнений 5 × 5 (в тренировках A и B). Отдыхайте по мере необходимости между всеми подходами и не менее 90 секунд между подходами из упражнений 5 × 5.

* Фотографии любезно предоставлены Энциклопедия мышц мужского здоровья .

Тренировка A
1. Приседания
Наборы: 5 повторений: 5

Шаг 1. Сядьте в стойку для приседаний и возьмитесь за перекладину руками как можно дальше друг от друга. Шагните под перекладину и сожмите лопатки вместе и вниз, втиснувшись под перекладину так, чтобы она лежала на ваших трапециях или задней части плеч.

Шаг 2. Вытолкните штангу из стойки и сделайте шаг назад, поставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног слегка повернуты наружу.Не позволяя ступням по-настоящему двигаться, попробуйте ввинтить обе ноги в пол, как если бы вы стояли на траве и хотели ее подкрутить - вы почувствуете, как напрягаются ягодицы и поднимаются своды стоп. Сделайте глубокий вдох животом и согните бедра назад, затем согните ноги в коленях и опустите тело вниз. При спуске выталкивайте колени наружу.

Шаг 3. Опуститесь как можно ниже, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне, а затем вытяните бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя.

2. Чинуп
Наборы: 5 повторений: 5

Шаг 1. Повесьте на перекладине руки на ширине плеч и ладонями к себе. Подтяните ребра вниз и напрягите корпус.

Шаг 2. Сведите лопатки назад и вместе и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Если вес вашего тела недостаточен, прикрепите дополнительный вес с помощью ремня или держите гантель между ступнями.

3.Боковой подъем
Сеты: 3 повторения: 8–12

Шаг 1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.

Шаг 2. Поднимите руки на 90 градусов по бокам, локти прямые. Опустите их обратно под контролем.

Тренировка B
1. Жим лежа
Наборы: 5 повторений: 5

Шаг 1. Лягте на скамью и прогните спину, сводя лопатки вниз и вместе.Возьмитесь за перекладину шире плеч и вытащите ее из стойки.

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох, напрягите ягодицы и опустите штангу к груди, прижав локти к бокам под углом 45 градусов на спуске. Когда штанга коснется вашего тела, упирайтесь ногами в пол и одновременно нажимайте на штангу вверх.

2. Тяга в наклоне
Наборы: 5 повторений: 5

Шаг 1. Поместите штангу на стойку на уровне бедер.Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и вытяните перекладину из стойки. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине бедер; держите штангу на расстоянии вытянутой руки от бедер. Сделайте глубокий вдох и согните бедра назад, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне. Сгибайтесь так, чтобы туловище было почти параллельно полу.

Шаг 2. Сведите лопатки вместе, подтягивая штангу к пупку.

3. Румынская становая тяга
Наборы: 3 повторения: 8–12

Шаг 1. Поместите штангу на стойку на уровне бедер. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и вытяните перекладину из стойки. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине бедер; держите штангу на расстоянии вытянутой руки от бедер.

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох и согните бедра назад - выровняйте голову, позвоночник и таз - пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. По мере необходимости сгибайте колени при спуске. По пути вверх сожмите ягодицы и вернитесь в положение стоя.

Тренировка C
1. Тяга бедра
Наборы: 5 повторений: 5

Шаг 1. Опустите штангу на пол. Лягте верхней частью спины на скамью и поставьте ноги на пол перед собой. Сверните перекладину в складку бедер (вы можете использовать подушку или полотенце, чтобы смягчить ее) и держите ее с каждой стороны. Поставьте ступни на пол на ширине плеч и слегка разверните пальцы ног.

Шаг 2. Подтяните пресс и подтолкните бедра вверх, двигаясь через пятки, пока туловище и бедра не станут параллельны полу.

2. Жим гантелей на наклонной скамье
Наборы: 3 повторения: 8–12

Шаг 1. Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов и лягте на нее с гантелями в каждой руке.

Шаг 2. Нажмите на гантели с уровня плеч наверх, а затем опуститесь обратно вниз.

3. Подтяжка лица
Наборы: 3 повторения: 12–15

Шаг 1. Присоедините ручку троса к верхнему шкиву кабельной станции.Возьмитесь за конец каждой рукой ладонями друг к другу. Сделайте шаг назад, чтобы натянуть трос.

Шаг 2. Сведите лопатки вместе и вниз, потянув ручку ко лбу, так, чтобы ладони были обращены к ушам, а верхняя часть спины была полностью напряжена.

Почему 5x5 - лучший способ нарастить мышечную массу

Снимите пыль со своих подъемных ремней, оставьте свое эго за дверью и сделайте себе дом в стойке для приседаний. Добро пожаловать на тренировку 5x5.

Ничто так не показало мне важность отдыха, восстановления и питания, как тренировки 5x5; три дня в неделю, которые будут строить ваше тело кирпич за кирпичиком, сжигать жир и развивать сухие мышцы, силу и силу. Принципы просты и их нужно уважать; пять подходов по пять повторений для трех сложных движений три раза в неделю.

Теперь я знаю, о чем вы думаете. Вы тренируетесь только 3 раза в неделю, так что же вы делаете в остальные четыре дня? Простой. Вы отдыхаете.

Вы когда-нибудь слышали поговорку: «Лучше меньше, да лучше»? Ну, вот где это применимо. Комбинированные упражнения - это как многомышечные, так и многосуставные движения, которые чрезвычайно утомительны для тела и центральной нервной системы, особенно при выполнении меньшего количества повторений с более тяжелой нагрузкой. Таким образом, вы должны дать своему организму достаточно времени для восстановления, по крайней мере, в течение одного дня между тренировками. В противном случае вы ограничите свою способность набирать силу и наращивать плотную мышечную массу.

(Связано: как освоить приседания)

Есть метод безумия.В конечном итоге вы обнаружите, что больше едите, меньше тренируетесь, становитесь сильнее, крупнее и стройнее. Неплохо для трех дней интенсивных тренировок в неделю, правда?

Хорошо, теперь, когда я познакомил вас с методом обучения самого Невероятного Халка, полагаю, мне лучше объяснить вам, как он работает. Допустим, наши тренировочные дни - понедельник, среда и пятница. Вы будете следовать двум тренировкам в форме A и B.

Тренировка A

Приседания со штангой 5x5

Жим лежа 5x5

Тяга штанги 5x5

Тренировка B

Приседания со штангой 5x5

Жим штанги над головой 5x5

Становая тяга 1x5

Итак, ваша неделя будет выглядеть так:

Понедельник - A
Среда - B
Пятница - A

Вы начинаете с 50% вашего максимального веса в пяти подходах по пять повторений.Например, я могу приседать 110 кг за пять подходов, поэтому мой стартовый вес будет 55 кг.

Я надеюсь, что к настоящему времени вы оправились от шока приседаний три раза в неделю, и 50% начального веса восстановили вашу уверенность, но этот вес скоро наберется, и, прежде чем вы это узнаете, вы будете повторять два-три раза. пластины стороной для пяти подходов по пять повторений. На каждой тренировке вы увеличиваете рабочий вес на 2,5 кг, всего на 7,5 кг в неделю, 7,5 кг x 12 = 90 кг, поэтому через 12 недель я должен, по праву, иметь возможность приседать 145 кг в пяти подходах по пять повторений.

(Связано: самые тяжелые тренировки для мужского здоровья)

Это возрастающее еженедельное увеличение на 2,5 кг будет применяться к каждому сложному движению, за исключением становой тяги, где вы будете выполнять только один подход из пяти повторений на тренировке B и увеличивать свой вес на 5 кг в неделю. Вы спросите, почему только один комплект? Потому что приседания и становая тяга используют одинаковый набор мышц, и выполнение обоих упражнений с максимальным усилием, когда вы достигнете 8-12 недель, вы измотаете себя. Это не спринт, это марафон, это о умных тренировках, умном питании и отдыхе.

В течение 1-6 недель, когда вес меньше, и вы думаете: «Я мог бы сделать больше», вы можете добавить три вспомогательных упражнения на 3 подхода по 8-10 повторений. Однако они должны быть либо упражнениями с собственным весом, либо сложными упражнениями со штангой. Например, для тренировки A вы можете добавить отжимания с собственным весом, жим от груди узким хватом и разминание черепа, а для тренировки B вы можете добавить подтягивания, подтягивания и подъемы на носки.

Как только ваши приоритетные комплексные упражнения станут проблемой, откажитесь от вспомогательных упражнений, как от дурной привычки, и сохраните всю доступную энергию для увеличения веса на каждой тренировке.Поверьте, он вам понадобится!

Что касается отдыха, то для более легких весов вы можете отдыхать всего 90 секунд, но как только этот вес станет обузой для ваших плеч, делайте 3-5 минут на восстановление между подходами. Это важно, поскольку вашему КП (креатинфосфату) и центральной нервной системе требуется более длительный период отдыха для восстановления. И в связи с этим, я лично люблю принимать 5 г моногидрата креатина Myprotein Creapure как до, так и после тренировки, чтобы максимизировать свою работоспособность при такой требовательной интенсивности.

Теперь, когда дело доходит до питания, вам нужно как подпитывать, так и подпитывать свое тело достаточным количеством калорий и качественных макроэлементов (белков, углеводов и жиров), чтобы максимизировать вашу работоспособность и восстановление. Мне лично нравится увеличивать потребление поддерживающих калорий на основе моего TDEE (общего дневного расхода энергии) на 10% в недели 1-4, на 15% в недели 5-8 и на 20% в недели 9-12.

Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это увеличение калорийности основано на повышении потребности в энергии по мере прохождения программы; это также гарантирует, что я не получу драматического профицита в 20%, когда начну. Это, вероятно, заставит меня набрать ненужный жир.

Когда дело доходит до дела, вам нужно прислушиваться к своему телу, если вы голодны, то ешьте, но просто будьте осторожны с тем, что вы сгребаете себе в рот.

Я склонен разбивать потребление калорий на 40/40/20, при этом 40% общих калорий приходится на белок, 40% - на углеводы, а 20% - на жиры.Помните, что и белок, и углеводы равны 4 калориям на грамм, тогда как жиры - 9 калорий на грамм, поэтому с точки зрения энергии, которую мы получаем от жиров по сравнению с белком и углеводами, разделение 40P / 40C / 20F на самом деле очень сбалансировано. . Ваше потребление 40% белка также гарантирует, что вы потребляете прибл. 1,5–2 г белка на фунт массы тела, что идеально для роста, восстановления и восстановления сухой мышечной массы.

(Связано: Лучшие советы для каждого плана диеты для наращивания мышечной массы)

Углеводы необходимы как для повышения производительности, так и для восполнения мышечного гликогена после тренировки.Я склонен придерживаться крахмалистых углеводов с низким ГИ, таких как овес, сладкий картофель и цельнозерновые продукты, в сочетании с волокнистыми углеводами, такими как зеленые листовые овощи, в течение дня, чтобы обеспечить стабильный уровень сахара в крови и долгое чувство сытости.

Я склонен потреблять углеводы с высоким ГИ только утром, чтобы немного зарядиться энергией, а затем после тренировки, когда всплеск инсулина полезен для того, чтобы направить и белки, и глюкозу в мышцы, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах и запустить процесс восстановления.

Жиры также необходимы для питания вашего тела, и я стараюсь включать в свой рацион разнообразные полезные жиры, в том числе авокадо, орехи, яйца и жирную рыбу. Я стремлюсь есть три целых яйца в день. Яйца, богатые витамином D, омега-3 жирными кислотами, селеном и белком, являются очень питательной цельной пищей, и я считаю, что она должна быть основной частью вашего ежедневного рациона.

И последнее, но не менее важное - это сон. Помните, мы растем вне тренажерного зала, а не в то время, когда мы бьем себя до полусмерти под перекладиной.Вы должны стремиться к 7-9 часам глубокого сна каждую ночь, когда естественный уровень гормона роста человека выделяется на оптимальном уровне, аналогичном высокому уровню, выделяемому во время интенсивных упражнений. Я бы также употребил перед сном медленно усваиваемый источник белка, такой как греческий йогурт или мицеллярный казеин, чтобы накормить ваши мышцы постоянным запасом аминокислот, способствующих синтезу белка.

Итак, у нас есть 12-недельная тренировка, которая позволяет вам есть больше, тренироваться меньше, но при этом сжигать жир, нарастить сильные плотные мышцы и помочь вам преодолеть плато и побить ПБ.

Автор: Каллум Мелли

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка 5x5: Техасский метод

«В Техасе все больше», - так говорят, - и трудно спорить, глядя на эту тренировку и ее результаты.Возможно, это не сделает вас размером с Государство Одинокой Звезды, но сделает вас больше и сильнее, чем вы когда-либо могли себе представить. Вы увидите, как вы регулярно разбиваете PB, и придадите телосложение - не говоря уже об уверенности - чтобы почувствовать себя достойным среди Далласских ковбоев.

Программа периодизации, широко известная как Техасский метод, была разработана олимпийским тренером по тяжелой атлетике Гленном Пендли. Он основан на трех еженедельных тренировках, основанных на поднятии вашего максимума пяти повторений (5ПМ) в четырех основных комплексных упражнениях: приседаниях, становой тяге, жиме над головой и жиме лежа.Сосредоточение внимания на сложных, а не на изолированных движениях позволяет активировать больше мышц и идеально подходит для наращивания силы и массы.

Ваш пятиповторный максимум обычно составляет около 85% от вашего одноповторного максимума - если вы попытаетесь его отработать, убедитесь, что вы тщательно разогрелись, найдите помощника и дойдите до финального тяжелого сингла.

Не привыкайте к этому весу - этот план будет направлен на быстрое увеличение вашей силы. Вам нужно работать с этим весом и увеличить свой 5ПМ.

Не спешите с подходами в этом плане, так как вы хотите заставить себя набраться сил. И делайте более длительные периоды отдыха, примерно две минуты.

У вас должен быть день отдыха между тренировками. В идеале ходите в спортзал в понедельник, среду и пятницу - вам понадобится дополнительный день в выходные после попытки установить новый 5ПМ.

5x5 Тренировка 1: Объем

Разминайтесь перед каждым движением, затем поднимайте 90% от вашего пятиповторного максимума (5ПМ) для тренировки, которая максимально разрушает мышечную ткань.Делайте только один рабочий подход из 5ПМ для становой тяги. Они тяжелые, и вы не сможете полностью восстановиться, если сделаете несколько тяжелых подходов, но одно поможет.

Приседания

подходов 5 повторений 5 Вес 90% от 5RM

Жим лежа или жим над головой (чередуется каждую неделю)

подходов 5 повторений 5 веса 90% от веса 50003 90% от 5RM

Становая тяга

подходов 1 повторений 5 Вес 90% от 5ПМ - стремитесь увеличивать это каждую неделю

5x5 Тренировка 2: Восстановление

Эта тренировка посвящена восстановлению, но вы все равно много работаете и добавляете упражнения, которые обеспечат сбалансированный рост мышц.

Приседания

подходов 2 повторений 5 Вес 80% тренировки 1

Жим над головой (если вы жмете лежа на тренировке 1) или жим лежа (если вы нажимали над головой на тренировке 1)

: подходов 3 повторений 5 вес 90% 5RM

жим лежа: подходов 3 повторений 5 вес 90% от предыдущих 5x5

подтягиваний

подходов 3 повторений До отказа

Доброе утро

Сетов 5 Повторений 10 (легкая штанга)

5x5 Тренировка 3: Интенсивность

Цель здесь - установить новый максимум пяти повторений в каждом движении - 2.Целевой показатель составляет 5-5%. Разберитесь, что это такое, а затем работайте над этим. Если вы не можете увеличить свой 5ПМ во время этой тренировки, не расстраивайтесь. Придерживайтесь того же веса на следующей тренировке - еще одна неделя с ним под поясом может иметь значение.

Приседания

подходов 1 повторений 5 Вес Новый 5ПМ

Жим лежа (если вы жмете лежа на тренировке 1) жим над головой (если вы жмете над головой на тренировке 1)

Жим лежа: подходов 1 повторений 5 Вес Новый 5RM

Жим над головой: сетов 1 повторений 5 Вес Новый 5RM

Power clean

сетов 5 повторений прицеливаться белл 3 Вес Относительный вес чтобы немного увеличивать это каждую неделю

Что дальше?

Вооружившись новым 5ПМ, вернитесь к тренировке 1 на следующей неделе этого плана.Если вы новичок в сложных упражнениях, вы добьетесь впечатляющих успехов с Техасским методом. Если у вас больше опыта или вы будете следовать плану долгое время, вы заметите, что ваши успехи начинают замедляться, и вам придется работать намного усерднее, чтобы прогрессировать. Это не будет работать вечно, но как введение в продвинутое программирование идеально подходит.

Направляющие формы

Приседания

Поставьте штангу на плечи, поставив ступни чуть шире плеч. Поднимите грудь и напрягите корпус и присядьте, пока бедра не станут как минимум параллельны полу.Поднимитесь пятками, чтобы встать.

Становая тяга

Удерживайте штангу хватом на ширине плеч, руки прямые, ступни под штангой. Держа грудь вверх и спину прямо, пройдите через пятки, чтобы поднять штангу, и подтолкните бедра вперед, чтобы встать прямо.

Жим лежа

Лягте на ровную скамью, удерживая штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Сильно поставьте ступни на пол и сильно нажмите на гантели вверх, затем медленно опустите их в исходное положение.

Жим над головой

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гриф руками чуть шире плеч. Соберите мышцы кора и ягодицы, чтобы сохранить равновесие, и нажмите на гриф над головой. Опускайте его, пока он не окажется у вас на груди.

Подтягивание

Удерживайте перекладину для подтягиваний хватом снизу, руки на ширине плеч. Поднимите мышцы кора и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной, прижимая локти к телу, затем опускайтесь под контролем.

Доброе утро

Встаньте, держите штангу на плечах, а не на шее. Медленно наклонитесь вперед в бедрах, держа ноги и спину прямыми. Сгибайтесь, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, затем вернитесь в исходное положение.

Power clean

Поднимите вес на уровень груди, сильно толкая пятки и двигая бедрами вперед, удерживая штангу близко к телу. Быстро присядьте, заведите руки под штангу, чтобы зафиксировать ее на груди, и встаньте.Осторожно верните штангу на пол.

Дополнительный отчет Скотта Блейка (@Scott_Blakey)

Программа силового строительства Stronglifts 5x5

Есть два способа подойти к тренировке в любой день: вы можете войти и использовать случайный подход, что, вероятно, означает тренировку с максимальной нагрузкой на определенное количество упражнений, или вы можете следовать заранее запланированной программе, в которой упражнения , интенсивность и громкость разумно регулируются с течением времени.Выберите правильную программу, и вы сможете добиться значительно большего прогресса с меньшим количеством травм, вместо того, чтобы просто изо дня в день напрягать себя изо дня в день.

Существует множество хороших программ тренировок, но одна из самых популярных - StrongLifts 5x5. Люди во всем мире пробуют эту простую программу. Как и у любой программы, у нее есть плюсы и минусы, но подходит ли она вам? Как профессиональный тренер по силе и производительности, я здесь, чтобы помочь вам принять это решение!

The Stronglifts Breakdown

С StrongLifts, тренирующийся выполняет всего пять многосуставных подъемов штанги в неделю: становая тяга, приседания, жим лежа, жим над головой и тяга в наклоне.Это программа из трех дней в неделю, в которой используется разделение A / B, что означает, что в течение тренировочной недели чередуются две разные тренировки (день A и день B) с днем ​​отдыха между каждым тренировочным днем.

День А - это приседания, жим лежа и тяга штанги в наклоне. Подъемы дня В - это приседания, жим над головой и становая тяга. Очевидно, вы приседаете каждый раз, когда тренируетесь. Каждое упражнение выполняется по 5 подходов по 5 повторений, за исключением становой тяги, которая состоит только из 1 подхода из 5 повторений. Это может показаться странным, но, согласно веб-сайту StrongLifts, выполнение большего количества упражнений приведет к чрезмерной нагрузке, а приседание три раза в неделю - построить многие из тех же мышц, которые используются в становой тяге.

Ни один из этих наборов не доведен до отказа. Это не программа бодибилдинга, а программа, предназначенная для увеличения силы за счет тренировок с относительно низким диапазоном повторений. Ваша цель - как можно дольше увеличивать поднимаемый вами вес на 5 фунтов за каждую тренировку.

Обратите внимание, что 5 подходов не включают в себя и разминки. Вы выполните 5 рабочих подходов с одинаковым весом в каждом подходе.

Двухнедельный тренировочный цикл выглядит так:

Неделя 1
  • Понедельник: День А
  • Среда: День Б
  • Пятница: День А
Неделя 2
  • Понедельник: День Б
  • Среда: День А
  • Пятница: День Б

Подход 5x5 не новинка

Схема загрузки 5x5 является революционной для нового подъемника, который наткнется на нее, но мир подъемников использует 5x5 уже несколько десятилетий.Покойный Билл Старр популяризировал тренировку 5x5 в своей книге 1976 года «Сильнейший выживет: силовая тренировка для футбола», хотя бодибилдер Рег Парк, как сообщается, впервые написал об этой технике в 1960-х.

Начиная с золотого века лифтинга, когда единственной разницей между бодибилдингом и пауэрлифтингом была диета, спортсмены и лифтеры делали упражнения 5x5, чтобы построить более крупную и сильную фигуру. Таким образом, хотя StrongLifts 5x5 может быть программой, которую стоит рассмотреть, концепция не совсем нова.

Гайки и болты 5х5

Загрузка программы начинается с 50 процентов вашего 5-ти повторного максимума для каждого подъема, что означает, что вы должны знать (или обнаружить), какой вес вы можете сделать в 5 и только 5 повторениях, а затем использовать половину этого количества.Это может показаться слишком легким в начале программы, но вы собираетесь прибавлять в весе каждую неделю.

Фактически, во время каждой тренировки вы добавляете к штанге 5 фунтов для каждого подъема - или 2-1 / 2 фунта с каждой стороны. Становая тяга - единственное исключение - здесь вы добавляете 10 фунтов, или по 5 с каждой стороны. Однако добавляйте вес, только если вы сделаете 5 повторений во всех подходах (опять же, только 1 подход для становой тяги).

Вот и все! Программа продолжается по этой простой схеме прогрессивной перегрузки до тех пор, пока вы не потерпите неудачу, прежде чем сделать 5 повторений с заданным весом.Стратегия состоит в том, чтобы использовать тот же вес на следующей тренировке вместо увеличения веса штанги.

Неспособность достичь 5x5 с заданным весом в течение трех последовательных тренировок требует разгрузки, что означает, что вы уменьшите вес на 10 процентов для следующей тренировки. Однако эта разгрузка используется только для одной тренировки, а не для всей тренировочной недели. Затем вы отряхнетесь и попробуете снова. Тщательный учет веса и количества повторений важен для отслеживания вашего прогресса.

Преимущества подъемников 5x5

Протокол StrongLifts 5x5 имеет ряд положительных качеств, особенно для начинающих лифтеров. Это просто, что важно. Новички часто хотят начать свою тренировочную карьеру с чрезмерно сложного режима в стиле бодибилдинга или какого-то ритуального силового цикла Восточного блока. Независимо от цели сложность - на самом деле враг новичка.

Простота вливается в программу несколькими способами. Во-первых, обучаемый точно знает, сколько дней в неделю нужно тренироваться и какие упражнения использовать в каждый тренировочный день.Никаких догадок. Простая математика позволяет атлету планировать тренировки с отягощениями на несколько недель вперед, опять же, экономя умственную энергию.

Это 5x5 или 1x5 с пятью подъемами, три раза в неделю. Это познавательно раскрепощает!

Простота прелюдии к практике. Так как в программе используется всего пять подъемов, и три из них выполняются три раза в неделю, есть много возможностей, чтобы отработать , чтобы стать хорошим атлетом. Частота практики - хорошая практика в этих основных упражнениях - имеет первостепенное значение для лифтеров начального уровня.

Положительные стороны продолжаются с упором на укрепление позиций. Даже если конечная цель новичка - стать мускулистым колоссом, сила увеличивает тело быстрее. Благодаря такому подходу вы создадите более крупный и прочный фундамент.

Наконец-то программа лишена ерунды и машинки. Он говорит: «Давайте загрузим штангу, потренируемся и пойдем домой». Люди за пределами спортзала часто сидят и едят. StrongLifts 5x5 поднимает людей на ноги - никаких сидячих упражнений или машин - и обучает поднимать тяжести.

Недостатки программы

Простота, которую мы отстаивали в предыдущем разделе, также может рассматриваться как отрицательный, хотя и с другой точки зрения. Лифтерам среднего и продвинутого уровня, как правило, требуется более сложная тренировка, чтобы добиться постоянного роста. Это может означать вариации упражнений или степень нагрузки в упражнениях. Постоянное выполнение 5х5 и прибавление 5 фунтов за тренировку не подойдет джентльменам, которые уже умеют качать штангу.

Спортсменам

, не имеющим статуса новичка, также требуется увеличенный тренировочный объем, чтобы набрать размер, а StrongLifts не предлагает такой объем и не предлагает достаточной интенсивности, чтобы сделать и без того сильного атлета сильнее.В конце концов, чтобы стать сильнее, атлет должен сделать подходы по 3, 2 и даже 1 повторения примерно на 90 процентов от своего максимального 1 повторения - и больше.

Некоторые рассуждения в упражнениях также могут быть слишком простыми. Например, в объяснении программы говорится, что есть только одна становая тяга, потому что становая тяга слишком утомительна, а становая тяга больше, чем запрограммировано, вредна. Создатели программы утверждают, что приседания, напротив, улучшают вашу становую тягу, потому что тренируют те же мышцы. Это не обязательно правда.

Приседания и становая тяга - это разные модели движений, требующие разного диапазона движений мышц и суставов. Это означает, что нервная система подходит к каждому по-разному, поэтому одно не обязательно помогает лифтеру лучше выполнять другого. Это правда, что каждое упражнение задействует одинаковые мышцы, но разными способами.

Моя рекомендация

StrongLifts 5x5 - отличная программа для начинающих, но, возможно, не лучший выбор для атлетов среднего и продвинутого уровней.Простота и практика окупаются для менее опытного человека, но лифтерам, уже освоившим железо, нужно немного усложнить программирование, чтобы постоянно увеличивать рост и силу.

Для лифтера среднего и продвинутого уровней, который ищет такую ​​же простоту в когнитивном плане, но с параметрами нагрузки, повышающими силу, я бы порекомендовал Техасский метод или 5/3/1. Мы займемся этими программами в ближайшем будущем и посмотрим, как вы можете использовать их, чтобы максимизировать свои силы!

Строительная масса с обучением 5x5

Тренировка

5x5 - одна из оригинальных и самых популярных программ наращивания мышечной массы, используемая элитными бодибилдерами и спортсменами.Он разработан, чтобы сильно воздействовать на группу мышц 2–3 раза в неделю, при этом обеспечивая достаточно времени для восстановления, чтобы способствовать значительному росту мышц.

Эта программа разработана для тех, у кого базовая тренировка «за плечами», так как интенсивность и объем намного выше, чем у большинства начинающих бодибилдеров. Если ваше тело не привыкло к такой повышенной интенсивности, вы можете испытать более длительное время восстановления и, возможно, риск перетренированности.

Рекомендуемый «цикл 5x5» длится примерно 7-9 недель, который включает 4-6 недель «подготовительной работы», за которыми следуют 3 недели «фазы пика».

5x5 Подготовительная фаза

В течение первой недели режима 5x5 важно подготовить свое тело, чтобы оно могло привыкнуть к этому типу тренировок. Правильная подготовка начинается с определения правильного веса.

Определение правильного диапазона веса

Сосредоточьтесь на поиске диапазона веса, который позволит вам выполнить 5 подходов данного упражнения по 5 повторений в подходе (всего 25 повторений). Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы не смогли выполнить 6-8 повторений по 5 подходов, но также и достаточно легким, чтобы вы могли выполнить все 5 подходов.Вся программа тренировок сосредоточена на возможности выполнить все 25 повторений, поэтому очень важно найти правильный диапазон веса для каждого упражнения.

Правильное увеличение веса

После первой недели, когда вы сможете правильно выполнить (сосредоточиться на правильной форме) все свои подходы в правильном диапазоне веса, важно постепенно увеличивать свой вес, чтобы максимизировать прирост силы. Что касается свободных весов, мы рекомендуем увеличивать вес на 5 фунтов на гантель и на 10 фунтов (с каждой стороны) в упражнениях со штангой.

Если вы не можете выполнить весь диапазон подходов / повторений 5x5 с увеличенным весом, вам необходимо уменьшить увеличенный вес до такого, которое позволит вам выполнить всю программу. Если, уменьшив вес, вы вернетесь к своему первоначальному весу, выполняйте упражнения в течение дополнительной недели с исходным весом, чтобы помочь набрать силу, необходимую для увеличения веса.

При правильном питании и тренировках, к тому времени, когда вы достигнете отметки 4-6 недель, вы должны установить новые максимальные веса и увидеть значительное увеличение силы и размера (лучше всего, когда это делается в фазе "набора массы" или при избытке калорий. ).

5x5, пиковая фаза

После 4-6 недель подготовки вы готовы к фазе пика 5x5, когда вы начинаете следовать модели 3x3 из 3 подходов упражнения по 3 повторения в каждом. Это позволяет вам работать лучше в каждом повторении, увеличивая при этом вес в каждом подходе.
Для сложных сложных упражнений, таких как приседания, жим лежа и становая тяга, вы можете рассмотреть возможность выполнения программы 3x3 только два раза в неделю, а не три раза, из-за повышенной интенсивности.

Во время фазы пика важно сосредоточиться на увеличении веса больше, чем на увеличении количества выполняемых повторений.Пришло время усерднее тренироваться и выйти на новый уровень.

Ниже мы приводим еженедельную разбивку наиболее эффективной программы фазы подготовки 5x5.

Тренировка 5x5 - день 1 (понедельник)

  • Приседания со штангой: 5 подходов по 5 повторений
  • Жим штанги лежа: 5 подходов по 5 повторений
  • Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5 повторений

Тренировка 5x5 - день 2 (среда)

  • Приседания со штангой спереди: 5 подходов по 5 повторений
  • Жим стоя: 5 подходов по 5 повторений
  • Становая тяга со штангой: 5 подходов по 5 повторений

Тренировка 5x5 - день 3 (пятница)

  • Приседания со штангой: 5 подходов по 5 повторений
  • Жим штанги лежа: 5 подходов по 5 повторений
  • Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5 повторений

Всего с 3 упражнениями и 75 повторениями остается место для 1-2 дополнительных тренировок (пресс, икры и т. Д.).) также. Для этих базовых упражнений нет необходимости сосредотачиваться на программе 5х5.

5x5 Обучающий раунд

Для тех, кто хочет разнообразить свой режим тренировок, программа тренировок 5x5 является одним из наиболее уважаемых и наиболее эффективных режимов для набора сухой мышечной массы. Однако важно отметить, что всякий раз, когда вы хотите набрать мышечную массу или объем, нужно иметь избыток калорий, чтобы помочь синтезу белка.

Рекомендуемые тренажеры 5x5

Учитывая высокую степень интенсивности предстоящих тренировок, мы настоятельно рекомендуем дополнить свой предтренировочный план питания нашим предтренировочным пакетом PreSeries BULK, поскольку он разработан, чтобы стать катализатором мышечной массы и повысить интенсивную концентрацию и энергию в тренажерном зале.Поверьте, он вам понадобится для этой программы! Получите скидку 10% с кодом купона " 5x5 " при оформлении заказа.




Тревор Хилтбранд

Автор

Тревор Хилтбранд - один из владельцев / соучредителей Transparent Labs и руководитель отдела создания контента. Он начал заниматься исследованиями пищевых добавок еще в 2013 году, когда начал исследования по улучшению когнитивных функций.С помощью экспертной группы и консультативного совета Transparent Labs мы стремимся представить миру наши исследования в области питания и физических упражнений, основанные на фактических данных.


Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

Программа тренировки 5x5 для увеличения силы монстра - Fitness Volt

Структура 5 × 5 тренировки настолько проста (непроста), насколько это возможно, и нам также не нужно убеждать вас в ее эффективности.

Упражнение 5 × 5 Программа идеально подходит для тех, кто хочет набрать силу. И увеличение размера, конечно, является побочным эффектом ( Это хорошо, ).

Итак, вы можете использовать эту программу, если вы достигли плато или если вам просто нужно изменить свой текущий распорядок. Многие силовые атлеты и люди в целом выполняют программу 5 × 5, и трудно ошибиться с прогрессивной программой, которая используется в течение долгого времени!

Что такое тренировка 5 × 5?

Тренировка 5 × 5 состоит из выполнения 5 подходов по 5 повторений в упражнении, чтобы действительно увеличить прирост силы.

Тренировка в тренажерном зале

Существует несколько различных вариантов программы 5 × 5, но вы, возможно, слышали о StrongLifts 5 × 5, которая, вероятно, является самой популярной.

И установка для тренировок выглядит следующим образом…

  • Тренировка A: Приседания, жим лежа, тяга штанги
  • Тренировка B: Приседания, жим над головой, становая тяга

Это отличный способ структурировать ваши тренировки 5 × 5, и в нем не будет чрезмерного объема, поэтому перетренированность при правильном выполнении не является обычным явлением.При такой структуре вы будете чередовать тренировки A и B.

Вы не будете тренироваться два дня подряд или делать A и B в один и тот же день.

Теперь этот стиль тренировок позволяет вам тренироваться с большим весом, но вы не работаете на максимуме и рискуете получить травму. Большинство людей согласятся, что этот подход и диапазон повторений идеальны, и вы обычно будете тренироваться 2–3 раза в неделю.

Но идеально, 3 дня в неделю.

Мышцы проработаны

Программа 5 × 5 нацелена на все группы мышц, поскольку каждое упражнение представляет собой сложное многосуставное движение.Варианты упражнений со штангой создают максимальную нагрузку на каждую группу мышц, а также заставляют другие мышцы помогать во время каждого подъема.

  • Ноги (четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и икры)
  • Спина (трапеция, ромбовидная, широчайшая мышца спины и разгибание позвоночника)
  • Грудная клетка (большая и малая грудные мышцы)
  • Плечи (длинные, боковые и задние головки)
  • Руки (Бицепсы и трицепсы)
  • Core (Прямая мышца живота и косые мышцы живота)

Свободные веса vs.Машины

Программа 5 × 5 должна выполняться только со свободными весами. И это потому, что они активизируют ваше ядро, максимально задействуют мышцы-стабилизаторы и позволяют вам продвинуться далеко за пределы силового стека тренажера.

Машины

полезны в определенных случаях, но не для интенсивных силовых тренировок. Кроме того, механика тренажера не так полезна для трансформации в спортивные и производительные движения.

Преимущества тренировки 5 × 5

Прирост силы

Вы быстро наберете силу, потому что для этой цели используется небольшое количество повторений.И все это знают. Но вам нужна прогрессирующая перегрузка, чтобы стимулировать рост и силу.

Адаптация происходит, когда мы поднимаем один и тот же вес снова и снова. Но мы должны увеличивать сопротивление небольшими приращениями, чтобы ускорить прогресс. (1)

И 5 × 5 на самом деле рекомендует вам постоянно увеличивать отягощения каждую неделю!

Теперь вы будете тренироваться с 85% от вашего максимального количества повторений, так что вы будете заставлять себя тренироваться с небольшим количеством повторений. А малое количество повторений фактически активирует быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые быстро сокращаются, но не выделяют анаэробной энергии.(2)

Но это отличный способ потренироваться на силу и взрывную силу…

Так как вы тренируетесь со штангой, вы можете увеличивать вес небольшими приращениями, а двусторонние (влияющие на обе стороны) тренировки дают наибольшие нагрузки с отягощением, которые идеально подходят для максимального увеличения силы.

Рост мышц

Исследования могут быть неоднозначными по многим вопросам, но высокоинтенсивный тренинг, несомненно, эффективен при предотвращении перетренированности.

Но одно исследование на самом деле показало, что тренировки с небольшим количеством повторений (3-5) и высокой интенсивностью более полезны для увеличения мышц и силы, чем тренировки с большим объемом (10-12 повторений) и средней интенсивностью.(3)

Тем не менее, важен разнообразный диапазон повторений, и есть еще много факторов, влияющих на мышечную гипертрофию. (4)

Некоторым людям нравится тренировать часть тела раз в неделю, и это нормально. Но 5 × 5 может не для вас.

Программа тренировок 5 × 5

Поскольку вы будете чередовать эти тренировки через день, выберите график, который лучше всего подходит для вас (например, понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и суббота).

Начните с легкого и тренируйтесь в течение нескольких недель, чтобы привыкнуть к частоте тренировок.Это предотвратит травмы и подготовит ваше тело к тренировкам.

В становой тяге вы делаете только 1 подход из 5 повторений (1 × 5), так как приседания выполняются 3 раза в неделю. Выполнение 5 × 5 в становой тяге было бы слишком утомительно и сложно.

После того, как вы завершите эти три тренировки, вы снова начнете в понедельник с тренировки B.

Отдых между подходами и весовыми нагрузками

Обязательно отдыхайте не менее 90 секунд между подходами или больше, если это необходимо для подзарядки, так как вы будете тренироваться с 85% от вашего максимального одного повторения.

Добавьте 5 фунтов во все упражнения, за исключением становой тяги, которую вы будете добавлять по 10 фунтов к каждому упражнению каждую неделю, чтобы продолжать прогрессировать.

Советы для новичков

Новички всегда должны начинать с легкого и никогда не прыгать в 5 × 5, не научившись выполнять каждое упражнение безопасно и эффективно.

Если вы обычно не выполняете эти движения, начните примерно с 50% от вашего одноповторного максимума и постепенно увеличивайте его каждую неделю.

Разминки

Правильный прогрев перед основным набором очень важен для предотвращения травм.Это также позволит вам поднимать максимальные грузы. Поэтому важно медленно наращивать вес с двумя подходами, прежде чем переходить к тяжелым подходам.

Начните с 30 повторений максимума и сделайте второй подход на 50–60% от максимума одного повторения.

Тренировка выглядит следующим образом

Понедельник - тренировка A
  • Приседания 5 × 5
  • Жим лежа 5 × 5
  • Тяга штанги 5 × 5
Среда - тренировка B
  • Приседания 5 × 5
  • Жим над головой 5 × 5
  • Становая тяга 1 × 5
Пятница - тренировка A
  • Приседания 5 × 5
  • Жим лежа 5 × 5
  • Тяга штанги 5 × 5

Просто правда? Это есть.Но это будет нелегко, и потребуется некоторая выдержка, чтобы пройти тренировки. Рост требует стресса, а тяжелые тренировки вызовут стимул, который улучшит вашу общую производительность.

Указания по упражнениям

Приседания

  • Примите стойку на ширине плеч и снимите штангу, сохраняя прямую спину. Присядьте немного ниже, чем параллельно, и оттолкнитесь пятками, но не блокируйте колени вверху. Повторить.

Жим лежа

  • Поставьте ступни на землю и слегка прогните спину.Возьмитесь за штангу руками чуть шире плеч и слегка подтяните локти к туловищу. Снимите штангу и опустите ее к груди. Вернитесь назад и сократите мышцы груди. Повторить.

Тяга штанги

  • Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч, держите спину прямой и согнутой, слегка согните колени. Потяните штангу к нижней части грудной клетки и сократите мышцы спины, втягивая лопатки. Опустите штангу так, чтобы руки были вытянуты, и повторите.

Жим от плеч

  • Сядьте прямо и поднимите грудь вверх. Возьмитесь за штангу шире плеч и снимите штангу. Согните локти и опустите их, пока плечи не станут параллельны земле. Надавите вверх, но не сгибайте локти, и повторите упражнение несколько раз.

Становая тяга

  • Наклонитесь, сохраняя прямую спину, и возьмитесь за гриф руками чуть шире плеч. Отталкивайтесь средним отделом стопы и пятками, выталкивая бедра вперед, пока не встанете прямо.Держите лопатки прижатыми назад.

Разгрузка

StrongLifts 5 × 5 рекомендует уменьшить вес на 10%, если вы не можете выполнить все 5 повторений в упражнении после трех тренировок.

Это позволит вашему телу восстановиться и вытолкнет вас за пределы плато. А затем вы будете добавлять вес как обычно на каждой последующей тренировке.

Это также хорошо для умственного развития и восстановления нервной системы.

А как насчет питания?

Хороший план питания со сложными углеводами, жирами и белками имеет решающее значение для поддержки ваших усилий.Углеводы и жиры необходимы для подпитки ваших тренировок, если вы не придерживаетесь кето-образа жизни.

В этом случае количество жиров должно быть высоким, чтобы ваше тело могло использовать жировые запасы для получения энергии, в то время как углеводов оставалось очень мало. (5, 6, 7, 8)

Белка должно быть от умеренного до более высокого, чтобы восстановить мышечную ткань после интенсивной тренировки.

Обязательно пейте много воды, потому что гидратация необходима для оптимальной силы. По крайней мере, полтора галлона в день, если вы тренируетесь.

Сон

Хороший сон необходим для достаточного восстановления. Гормоны, строящие мышцы, высвобождаются во время быстрого сна, и происходит восстановление тканей. Итак, 7-9 часов в сутки - это здорово, но постарайтесь соответствовать своему графику сна.

Одно исследование показало, что вспомогательные средства, такие как кофеин, действительно могут позволить вам тренироваться с большим весом, несмотря на недостаточный сон. Но если вы употребляете эти вспомогательные средства, недостаток сна ухудшает работоспособность. (9)

Сколько времени занимает тренировка 5 × 5?

План 5 × 5 - это не больше, чем обычная интенсивная тренировка.И это зависит от того, как быстро вы сможете пройти через это с достаточным отдыхом между подходами, чтобы тренироваться с оптимальным уровнем силы.

Помните, силовые тренировки отличаются от гипертрофических. Для набора мышечной массы лучше использовать более короткие периоды отдыха. Но в силовых тренировках используются более длительные периоды отдыха, чтобы вы могли восстанавливаться для тяжелых тренировок в каждом подходе.

Слишком большая частота тренировок?

Короткий ответ: нет…

Но должен быть период, когда вы разгрузитесь, что необходимо, чтобы действительно позволить вашему телу восстановиться после тяжелых тренировок.

Многие исследования на самом деле показывают, что более высокая частота тренировок приводит к увеличению мышечной силы. Но прогрессивный объем тренировок также является фактором увеличения силы; чего можно достичь за счет частоты тренировок. (10)

Одно исследование показало, что тренировки три раза в неделю лучше, чем один день в неделю. Но участники исследования были необученными. (11)

Однако для достижения результата требуется упорный труд и последовательность. Таким образом, частые тренировки, несомненно, дадут невероятные результаты, подобно тому, как любая другая дисциплина требует бесчисленных часов тренировок для достижения высокого уровня производительности.

Конечные мысли

Тренировка 5 × 5 - это потрясающий способ прогрессировать с постоянной скоростью, и вы не можете превзойти ее простоту.

Многие люди боятся сложных программ, но этот тренировочный протокол совсем не такой!

Все, что вам нужно, это несколько многосуставных комплексных упражнений, которые вам предоставлены здесь, и все, что вам нужно, - это 5 × 5. Но правильная форма важна для долголетия во время этой программы, и увеличение веса небольшими приращениями каждую неделю принесет желаемые результаты!

Список литературы

1.«Польза для здоровья от сопротивления». www.unm.edu. Проверено 16 января 2021.

2. «Сколько повторений вы должны сделать?». www.acefitness.org. Проверено 16 января 2021.

3. Мангин, Джеральд Т; Хоффман, Джей Р. Гонсалес, Адам М; Таунсенд, Джереми Р.; Уэллс, Адам Дж; Jajtner, Adam R; Бейер, Кайл С; Бун, Карли Х; Мирамонти, Амелия А; Ван, Ран; Ламоника, Майкл Б. (13 августа 2015 г.). «Влияние объема и интенсивности тренировки на улучшение мышечной силы и размера у мужчин, тренирующихся с отягощениями».Физиологические отчеты. 3 (8). DOI: 10.14814 / phy2.12472. ISSN 2051-817X. PMC 4562558. PMID 26272733.

4. «Гипертрофия скелетных мышц». www.unm.edu. Проверено 16 января 2021.

5. Бостон, 677 Хантингтон-авеню; Ма 02115 + 1495-1000 (18 сентября 2012 г.). «Углеводы». Источник питания. Проверено 16 января 2021.

6. Бостон, 677 Хантингтон-авеню; Ма 02115 + 1495-1000 (18 сентября 2012 г.). «Жиры и холестерин». Источник питания. Проверено 16 января 2021.

7.Бостон, 677 Хантингтон-авеню; Ма 02115 + 1495-1000 (18 сентября 2012 г.). «Белок». Источник питания. Проверено 16 января 2021.

8. «Что такое кетогенная диета?». WebMD. Проверено 16 января 2021.

9. Ноулз, Оливия Э .; Дринкуотер, Эрик Дж .; Урвин, Чарльз С .; Ламон, Северина; Эйсбетт, Брэд (2018-09). «Недостаточный сон и мышечная сила: последствия для силовых тренировок». Журнал науки и медицины в спорте. 21 (9): 959–968. DOI: 10.1016 / j.jsams.2018.01.012. ISSN 1878-1861.PMID 29422383.

10. Гргич, Йозо; Schoenfeld, Brad J .; Дэвис, Тимоти Б .; Лазиница, Бруно; Кригер, Джеймс У .; Педисич, Желько (2018-05). «Влияние частоты тренировок с отягощениями на прирост мышечной силы: систематический обзор и метаанализ». Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия) .