Становая тяга рывковым хватом: Тяга рывковая с подрывом: техника и нюансы

Содержание

Становая тяга рывковым хватом

Замечательное мощное упражнение для спины - становая тяга рывковым хватом. Она полезна сразу несколькими свойствами. Учит именно согласованной работе мышц ног и спины, также позволяет улучшить съем штанги при классической тяге.

Применение

Его применяют стронгеры для укрепления верха спины, что немало важно например при переноске тяжелого коромысла или чемоданов. Благодаря большой амплитуде эффективно прокачивает мышцы задней поверхности бедра, ягодиц и разгибателей спины. при стартовой позиции бедра находятся в неудобном положении, поэтому их приходиться сильно напрягать. Из за большой траектории движения организм находится дольше под нагрузкой, чем при классике, что положительно повлияет для повышения результатов в ней.  Для бодибилдеров становая тяга рывковым хватом может быть полезна для прокачки мышц бедер и верха спины, в частности трапециевидных и ромбовидных.

 

Силовой вариант выполнения делается после основной тяги от 3 до 5 раз. Бодибилдерский вариант 8 - 10 повторений.

Упражнение Становая тяга рывковым хватом пришло из тяжелой атлетики 

Еще один момент, это упражнение, чуть ли не единственное которое подойдет для залечивания травмы спины спортсменам с сравнительно большим стажем тренировок. Потому что из-за хорошо развитых мышц кора добраться до проблемной зоны весьма трудно. Также тяга рывковым хватом на прямых ногах очень полезно использовать для профилактики.

ТЕХНИКА

Для выполнения потребуются лямки. Определяемся с хватом, он должен быть такой ширины, что бы в том положении когда Вы выпрямитесь, гриф доходил до линии изгиба тела. Постановка ног абсолютно такая же как и при классической тяге. Спина прогнута, колени раскрыты. Это и будет исходным положением.

Начинаем движение мощным движением подчеркнуто с ног. После прохождение колен активно подключается спина, широчайшие мышцы напряжены, лопатки раскрыты и напряжены. Штанга должна скользить по ногам по всей длине амплитуды движения.

Применяют два варианта: вверху можно делать паузу, и потом уже возвращать штангу в исходное положение, либо полностью не выпрямляться и не ставить штангу для постоянно напряжения длинных мышц. Второй вариант применяют больше для гипертрофии мышц.

Опускаем штангу уводя таз назад и ведя гриф по ногам, не бьём по коленям и не отводим гриф от себя.

Помните что все тяги, это тазовое движение то есть основное движение осуществляется в тазобедренном суставе. Спина должна быть закреплена по отношению к тазу на протяжении всего движения, вплоть до нижней точки, то есть когда штанга коснется пола.

 

Выводы

Отличное упражнение, которое рекомендуется для выполнения всем участникам железной игры,  

Рывковая становая тяга — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ. com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Квадрицепсы, Бедра, Нижняя часть спины, Ягодицы, Предплечья, Трапеции

Рывковая становая тяга видео

Как делать упражнение

  1. Это тот же рывок тяги, однако, в этом упражнении усилено первое рывковое движение. Штангу, лежащую на платформе, возьмите широким хватом. Стопы слегка развернуты и находятся прямо под бедрами. Сделайте приседание к штанге, сохраняя спину абсолютно прямой, взгляд направлен вперед.
  2. Оттолкнитесь пятками от пола и выпрямите бедра. Положение спины остается неизменным, пока штанга не достигнет уровня коленей.
  3. В этом положении подайте бедра к штанге и немного прогнитесь. Обратным движением верните штангу в исходное положение.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Рывковая становая тяга» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы: Квадрицепсы, Бедра, Нижняя часть спины, Ягодицы, Предплечья, Трапеции

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Рывковая становая тяга» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Рывковая становая тяга Author: AtletIQ: on

техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

Рывковый баланс штанги (Snatch Balance) – упражнение, используемое тяжелоатлетами для отработки техники рывка. Оно представляет собой толчковый швунг штанги из-за головы с уходом в сед в полную амплитуду и последующим вставанием из седа. Упражнение действительно способствует увеличению силовых показателей в рывке, так как позволяет нам работать с большим весом и оттачивать технику ухода в сед, удерживая штангу рывковым хватом.

Основные работающие мышечные группы: квадрицепс, дельтовидные мышцы, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника и мышцы пресса.


Следует отметить, что рывковый баланс штанги часто путают с другим тяжелоатлетическим подсобным упражнением – силовым рывковым балансом штанги, в котором атлет выжимает штангу вверх одновременно с уходом в сед. Это разные упражнения, и используются они для наработки разных навыков.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения рывкового баланса заключается в следующем:

  1. Возьмите штангу со стоек и отойдите от них на несколько шагов. Держите спину прямой, ноги поставьте на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны.
  2. Начинаем выполнять швунг с одновременным уходом в низкий сед. Выполните небольшой подсед (5-10 см должно хватить для большинства спортсменов, обладающим достаточной растяжкой и хорошо владеющим техникой толчкового швунга) и вытолкните штангу вверх синхронным усилием дельт и квадрицепса, одновременно с этим начиная опускаться вниз. Удобнее всего уходить в сед, делая небольшой прыжок и расставляя ноги чуть шире плеч – так Вам будет проще держать равновесие и вставать из нижней точки, благодаря включения в работу приводящих мышцы бедра.

  3. Начинайте опускаться вниз, пока не дотронетесь бицепсом бедра до икроножных мышц. Если Вы распределили нагрузку идеально точно, Вы опуститесь в низкий сед в тот же момент, когда штанга пройдет полную амплитуду вверх и зафиксируется на вытянутых руках.
  4. После небольшой паузы в нижней точке вернитесь в исходное положение. Чтобы лучше научиться вставать из низкого седа, удерживая штангу рывковым хватом, уделите больше внимания приседаниям со штангой над головой. Когда Вы полностью встали, на секунду зафиксируйтесь в вертикальном положении и выполните еще одно повторение.

Как правильно выполнять рывковый баланс штанги, показано на видео.

Тренировочные комплексы для кроссфита

Предлагаем вам несколько тренировочных комплексов для занятий кроссфитом, в которых одним из упражнения является рывковый балланс.

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

как правильно делать тягу штанги, виды и вспомогательные упражнения

Ее называют королевой тяг по какой-то причине. Здесь описано, как правильно выполнять становую тягу, а также приведены вспомогательные упражнения, которые улучшат вашу технику и силовые показатели.

Тяжелая атлетика в чистом виде — поднимаем что-то вверх и опускаем обратно вниз. Это становая тяга в двух словах. Это базовое упражнение и одно из лучших для укрепления мышц и улучшения здоровья.

При безопасном выполнении становая тяга усиливает каждую кость в вашем теле, бросает вызов каждой мышце задней поверхности (все мышцы от шеи до пяток) проверяет ваш хват и устойчивость корпуса при максимальной нагрузке. Это упражнение найдет недостатки в вашем теле, которые вам нужно будет устранить, если вы хотите поднять тяжелый вес.

По этой причине вы всегда должны начинать с небольшого веса и наращивать его, когда ваша техника станет совершеннее. Мы расскажем как делать становую тягу безопасно для здоровья суставов и позвоночника.

Становая тяга и ее виды также чрезвычайно полезны для всех, кто занимается спортом. Нагрузка, которую они оказывают на мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и квадрицепсы (если вы принимаете позицию сумо) неоценима для видов спорта, в которых требуются сильные ноги — регби, футбола и легкой атлетики, например. Эти мышцы также важны для выносливости, например, в плавании, езде на велосипеде и беге. Становая тяга помогает им оставаться в хорошей форме, предотвращая травмы, а также значительно повышая их силу.

Это многосуставное упражнение также побуждает ваше тело высвобождать гормон роста и тестостерон, еще больше увеличивая плотность костей и мышечную гипертрофию. Пора попрощаться с состоянием, когда вы не можете подняться с дивана, чтобы добраться до пульта.

Становая  тяга является одним из трех основных упражнений в любой силовой тренировке вместе с приседаниями и жимом штанги лежа. С таким количеством вариаций, которые способны активировать различные группы мышц, это отличный способ построить мускулатуру — вы обнаружите, что достаточно быстро набираете мышечную массу. Вы будете напрягать большое количество мышечных волокон во время выполнения упражнения, а увеличение веса повысит вашу уверенность в тренажерном зале.

Как выполнять становую тягу

Когда ваши ноги устойчиво стоят на полу, согните колени и возьмите штангу руками на расстоянии ширины плеч. Если ваш захват неустойчивый — попробуйте использовать мел или разнохват (одна рука обычным хватом, другая — обратным), это поможет вам схватиться за штангу, чтобы вы могли думать только о технике.

Удерживая спину прямо и направив голову вперед, поднимите штангу, используя ноги и выдвинув вперед бедра.

Отведите плечи назад в верхней точке упражнения, затем осторожно опустите штангу на пол.

Техника выполнения становой тяги

Становая тяга является одним  из лучших упражнений для всего тела, для наращивания мышц и сжигания жира, но только если вы все делаете правильно. Используйте технику тренера Энди Маккензи, чтобы освоить тягу.

Держите голову прямо

«При выполнении тяги вы должны держать голову прямо, — говорит Маккензи. — Этого можно достичь, если просто смотреть вперед, ваши глаза должны фиксироваться на точке на расстоянии двух-трех метров от ваших ног. И сосредоточьтесь на том, чтобы держать подбородок приподнятым, чтобы голова находилась в правильном положении».

Подумайте о вашей груди и плечах

«Если вы хотите сохранить сильный позвоночник от начала и до конца выполнения упражнения, то лучший способ добиться этого — тянуться грудью вверх, чтобы предотвратить перекашивание корпуса через штангу вперед, — говорит Маккензи. — Ваши плечи должны оставаться немного впереди ваших рук, пока штанга не поднимется выше середины бедра, и в этот момент вы должны убрать ваши плечи назад, чтобы сохранить устойчивое положение торса».

Сохраняйте напряжение в корпусе

Вам нужно, чтобы ваш пресс был напряжен на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать изогнутую часть спины и сохранять сильное и устойчивое положение тела, особенно при увеличении поднимаемого веса, — говорит Маккензи. — С самого начала задействуйте свой корпус, напрягите свой пресс, когда вы приседаете, чтобы захватить штангу. Когда вы собираетесь поднять ее, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и напрягите свой пресс, как будто вас вот-вот ударят в живот».

Попробуйте двигаться быстрее

«Поставив ноги на ширине плеч, возьмитесь за штангу обеими руками чуть дальше стоп, — говорит Маккензи. — Поднимите ее, выдвинув бедра вперед и сохраняя плоскую спину. Опустите штангу, контролируя движение, хотя, как только вы начнете заниматься с тяжелыми весами, вам будет позволительно ронять штангу на последнем повторе».

Развивайте сильный захват

Поверните руки так, чтобы большие пальцы касались наружной части бедра, опустите обе руки, пока они не коснуться штанги, — говорит Маккензи. — Это ваше идеальное положение рук. Что касается вашего захвату, то у вас есть два варианта: двойной или смешанный захват, где одна рука обычным захватом, другая — обратным. Смешанный захват позволит вам поднять более тяжелый вес, но убедитесь, что вы постоянно меняете руки местами, чтобы избежать мышечного дисбаланса. Убедитесь, что вы сжимаете штангу так сильно, как только можете, особенно с тяжелыми весами, прежде чем она оторвется от пола».

Вспомогательные упражнения

Добавьте эти упражнения в свои тренировки, чтобы подготовить ключевые группы мышц, участвующие в тяге, и поднять больший вес.

Румынская тяга

Зачем: Эта вариация тяги сдвигает акцент на мышцы задней поверхности бедра, делая ее идеальной вспомогательной тренировкой для становой тяги.

Видео с демонстрацией выполнения движения:

Как: Удерживая колени немного согнутыми, наклонитесь вперед от бедер, а не от талии, и опустите планку вниз вдоль передней части голени до тех пор, пока вы не почувствуете хорошее растяжение в ваших подколенных сухожилиях. Выполните движение наоборот, толкая бедра вперед.

Махи гирей

Зачем: Это упражнение для всего тела заставляет работать все мышцы задней поверхности тела, и также дает силу, которую вам нужно будет применить при качании гири вперед-назад.

Как: Качайте гирю между ногами обеими руками, а затем выдвинете бедра вперед, чтобы поднять ее до уровня головы, держите руки расслабленными. Пусть гиря снова вернется вниз для следующего повтора.

Дефицитная тяга

Зачем: Тяга и «дефицитом» — искусственно более низкая стартовая позиция — устраняет любую слабость в становой тяге, заставляя вас удерживать спину прямо и напрячь плечи, чтобы поднять штангу от пола.

Как: Встаньте на блин или низкий степ и возьмитесь за штангу. Выдвините плечи вперед и напрягите, затем поднимите штангу, выдвинув бедра вперед, сохраняя спину прямой.

Как овладеть становой тягой

Советы от бывшего мирового рекордсмена Энди Болтона.

1. Настройтесь на успех

«Расставьте ваши ноги на ширине плеч, чтобы штанга касалась ваших голеней. Начните с двойного захвата руками, чуть более широким, чем положение ваших ног, но переключитесь на обратную хватку, когда вес станет тяжелее».

2. Поднимайтесь гармонично

«Держите напряжение в штанге. Вам нужно тянуть ее тяжело и быстро, но никогда не делайте резких движений, иначе рискуете получить травму. Глядя вперед выдохните, затем сделайте глубокий вдох, упритесь пятками в пол и отталкивайте мышцы нижней части спины и ног так, чтобы штанга достигла ваших колен».

3. Контроль и устойчивость

«Убедитесь, что ваши ноги упираются, а спина выпрямляется одновременно. Как только вы выпрямитесь, втягивайте лопатки и держите голову высоко, удерживая штангу под контролем. Затем выполните в обратном порядке каждую часть движения, чтобы опустить штангу обратно на землю».

Несколько важных советоы

Безопасное и техничное выполнение становой тяги зависят не только от вашей силы и подготовленности, но и от некоторых важных нюансов, описанных ниже.

Снимите обувь

Большинство движений в нижней части тела будут полезны при обуви с подъемом, но в тягах она контрпродуктивна — она не только повысит подъем, но и слегка наклонит вас вперед, нарушая правильность движения. Для достижения наилучших результатов наденьте плоскую обувь, или оставайтесь в носках или босиком. Это даст вам стабильную платформу для подъема.

Позаботьтесь о голенях

Чем дальше штанга от вашего тела, тем труднее ее удержать — есть причина, по которой чемпион мира Эдди Холл заканчивает каждый свой подход с кровоточащими голенями. Начните свой подъем, поставив пальцы ног под штангу, а голени за ней, затем начинайте поднимать. Возможно, вы захотите приобрести длинную пару носков.

Используйте пояс

Вы можете мгновенно добавить около 12 кг к своей тяге, просто надев грузовой пояс. Дыхание в вашем животе и нажатие на пояс мышцами пресса увеличат внутрибрюшное давление, создав более стабильный корпус, необходимый при поднятии более тяжелых весов.

Правильный хват

Не имеет значения, насколько сильно вы укрепляете спину и ноги, вы не сможете поднять тяжелые веса, если ваши руки не могут держать штангу. Чтобы создать сильную хватку, попробуйте использовать мел и практиковать сильный захват (сжав любую штангу руками так сильно, как вы можете), чтобы сделать захват более надежным.

Варианты становой тяги

Румынская тяга

Чтобы начать движение, встаньте со штангой в руках, а не на полу, и опустите, пока не почувствуете легкое растяжение в ваших подколенных сухожилиях, чтобы создать гибкость, а также силу, мощь и контроль в этих часто забытых мышцах ног. Нет необходимости брать большой вес, чтобы румынская тяга была эффективной, поэтому начинайте с малого.

Тяга трэп-бара

Вы также можете найти эту версию, обозначенную как тяга шестиугольного грифа, из-за шестиугольной формы используемой штанги. Это эффективная версия классической тяги, с боковым расположением ручек, заставляющей вас втягивать лопатки и задействовать ваши широчайшие мышцы спины. Она отлично подходит для быстрого создания прочности спины и не оказывает такого же давления на нижнюю часть спины, как другие варианты тяги, поскольку гравитация не тянет вас вперед.

Тяга сумо

Разместите ноги шире и возьмитесь за штангу слегка более узким захватом, чем при обычной тяге. Используйте значительно более легкий вес, поскольку это упражнение нацелено на мышцы в ваших подколенных сухожилиях, что делает его отличным строителем для сильных ног.

Становая тяга с широким хватом

Возьмите штангу более широким захватом, чтобы уделить больше внимания мышцам верхней части спины (трапеции). Поднимайтесь медленно, чтобы не надорвать спину.

Становая тяга со стойки

Если вы обнаружите, что диапазон движения обычной тяги слишком тяжелый для вас, начните с поднятия штанги с блока или стойки. Это хорошая вариация для начала, пока вы не будете более уверены в движении, потому что при этом уменьшается нагрузка на нижнюю часть спины.

Дефицитная тяга

Чтобы увеличить диапазон движения и улучшить свою способность поднимать планку с пола, попробуйте преувеличенную тягу, стоя на блоке рядом со штангой. Медленно поднимитесь и примите устойчивое положение, чтобы удерживать равновесие и избежать травм. Переходите к этому упражнению, только если вы освоили обычную становую тягу.

как улучшить результат в становой тяге – Зожник

Методы и советы – как улучшить результат в становой тяге от адептов секты пауэрлифтинга с американского сайта T-Nation, которые все пробуют на собственных мышцах. Передаем слово атлету Джону Гальоне.

Как увеличить вес в становой тяге

Честно говоря, с моим телосложением становую делать нелегко: руки (и даже пальцы) коротки и при локауте (в верхней часи амплитуды) гриф вечно упирается в бедра. Но вместо того, чтобы горестно проклинать судьбу, я решил использовать все накопленные знания и добиться успеха в становой тяге – и сделал это.

Около трех лет я тянул чуть больше 200 кг и никак не мог увеличить результат. Но после включения в тренировки нескольких приемов дошел до 275 кг, а этим летом даже одолел 315 кг.

Перепробовав множество разных методов, я отобрал лишь те, что реально работают (реально работают для автора текста – прим. Зожника).

Автор текста Джон Гальоне делает становую тягу.

1. Посвятите становой тяге отдельную тренировку

Как ни странно, многие лифтеры не включают в программу отдельную тренировку для самого трудного упражнения.

Например, используя Вестсайдовскую методику, они делают вариант приседа или наклонов со штангой в день максимального усилия и приседания на ящик в день динамического. Потом, конечно, они могут добавить тяжелоатлетические тяги или легкие становые с ускорением после приседаний на ящик, но это всегда второстепенное движение. А в день максимального усилия тяжелую тягу почти никто не делает.

И так же было у нас в зале, но потом мы решили внести некоторые изменения. Когда мы с командой решили выделить специальную тренировку для становой, резко повысилось число людей, тянувших более 250 кг. И пять спортсменов поднимают в тяге более 300 кг. Неслабый эффект.

Так что, хотя этот совет выглядит слишком очевидным, посвятите становой целый день в вашей программе. При этом вовсе не надо каждый раз браться за максимальные веса, можно проводить объемную или скоростную тренировку, но так или иначе вы уделяете движению (и технике) достаточно внимания.

2. Делайте становую тягу в лямках

Если вы хардкорный лифтер, то сейчас, наверное, думаете: «Что он несет?»

Да, именно это я и предлагаю: делайте становую в кистевых ремнях. Посмотрите на рекордсменов – почти каждый рано или поздно на своих тренировках выполняет становую в лямках.

Кистевые ремни позволяют поднять больше, чем обычно, и особенно полезны при объемных тренировках, когда вы выполняете много тяжелых повторов в подходе. Вам нужно нагрузить очень сильные мышцы задней поверхности тела, поэтому используйте лямки, чтобы слабый хват не ограничивал развитие.

Вдобавок лямки защищают ваши ладони – при многоповторных тягах насечка грифа сотрет руки. Если сорвать мозоль, тренировки придется отложить, так что будьте умнее и проводите объемные подходы в кистевых ремнях.

Многие лифтеры считают, что из-за становой в лямках хват будет больше отставать и пострадает конечный результат на соревнованиях. Им надо понять, что весь тренировочный объем, требуемый для рекорда в тяге, невозможно осилить голыми руками.

Конечно, злоупотреблять лямками тоже не стоит, это и ослабляет кисти, и даже портит технику выполнения. Я рекомендую тянуть без кистевых ремней в дни максимального усилия: подходы в 1-3 повтора поддержат хват и оставят ладони целыми.

3. Работайте над нижним и верхним участками диапазона в становой тяге

В становой нужно быть сильным по всему диапазону движения – и внизу, и вверху. Если у вас проблемы в нижней части амплитуды или в верхней, то включите в программу упражнения для устранения слабостей.

Добавьте сеты подсобных тяг по 5-8 повторов после основных рабочих подходов становой. Время от времени пробуйте тяжелые тройки и даже синглы (подходы из одного повтора), заменяя ими обычную тягу.

Для верхнего участка лучше всего тяга с плинтов (когда штанга установлена блинами на блоки). Если у вас нет специальных ящиков для этого, подкладывайте блины или используйте степы. Этот вариант эффективнее, чем частичная становая в силовой раме или со стоек, где гриф лежит на фиксаторах. Когда блины стоят на плинтах, движение больше похоже на обычную становую, что положительно переносится на результат в полном диапазоне.

Пример становой тяги с плинтами для тренировки верхнего участка диапазона:

Для срыва и отработки ускорения с нижней точки – становые из ямы (стоя на возвышении). Подложите под ноги всего один блин, и вы сразу же почувствуете, насколько тянуть стало тяжелее. Но это и делает такой вариант очень полезным, если у вас проблемы с началом движения. Причем не надо использовать большие веса и слишком высокую подставку. Достаточно подняться всего на несколько сантиметров, чтобы получить значительную прибавку в обычном диапазоне.

Пример становой тяги с небольшого возвышения для тренировки нижнего участка диапазона:

4. Тяните дольше

Для развития максимальной силы добавьте варианты, которые усложняют обычную становую, увеличивая время под нагрузкой и диапазон движения.

Становая с паузами – выполняя классическую тягу, просто останавливайтесь на определенной высоте, потом продолжайте движение. Выберите сами, над какими мертвыми точками вам нужно поработать; по моему опыту, полезно делать паузы, когда гриф на середине голени и чуть ниже колен.

Вот пример становой тяги с паузой:

Останавливая движение со штангой в руках, вы увеличиваете время под нагрузкой и не только получаете больше силы, но и улучшаете технику. Суть в том, что вы вынуждены принимать оптимальное положение, задерживаясь в трудных точках, иначе просто не сможете закончить повтор. Таким образом, становые с паузами учат вас правильно проходить сложные места, оттачивая технику.

Тяга рывковым хватом – выполняется как обычная, но за гриф надо браться более широким хватом. Это увеличивает диапазон движения в обоих направлениях: вам приходится ниже опускаться и выше поднимать. Помимо того же увеличения времени под нагрузкой, вы больше задействуете мышцы ног и тазового пояса, что улучшает старт в обычной становой.

Делайте эти тяги в лямках, чтобы не думать о хвате и сосредоточиться на работе ног и спины.

5. Пробуйте другую стойку

Включите в свои тренировки оба варианта соревновательной становой: классическую и сумо. В классической больше работают спина и бицепсы бедер, в сумо – квадрицепсы и другие мышцы таза. Увеличив силу всех этих мышечных групп, вы поднимете больше.

Если вы тянете только в классике, временный переход на сумо разгрузит поясницу и даже может увеличить результат в приседаниях.

Если же вы всегда были “сумоистом”, то классика укрепит поясницу и другие важные мышцы спины.

Не старайтесь дойти в непривычной вариации до тех же весов, просто добавьте нагрузки группам, которые ранее не так включались в становой. Потом, вернувшись к своему излюбленному варианту, дойдете до новых рекордов.

6. Для улучшения становой тяги делайте глубокие приседания

Чтобы много поднимать в становой, нужна не только мощная спина, но и сильные ноги.

Наилучшим упражнением для развития силы ног, конечно же, являются полные приседания. А некоторые варианты дают особую нагрузку верху спины и мышцам кора, что только помогает в тяге.

Для увеличения результата в становой я рекомендую фронтальные приседания и приседы с паузой с безопасным грифом (автор имеет в виду “safetybar”, гриф с поперечными рукоятками для приседаний – прим. Зожника), обычный гриф тоже пойдет, но с этим эффективнее.

Эти варианты приседаний и максимально нагружают ноги, и заставляют напрячься пресс и верх спины.

7. Тренируйтесь с теми, кто тянет больше, чем вы

Правильный настрой в становой, возможно, важнее, чем в каком-либо другом упражнении. Чтобы поднимать рекордные веса, найдите себе в зале компанию сильных ребят, которые тянут реально много. Они и помогут советом, и добавят мотивации. Вы заметите, что сама атмосфера помогает прогрессу в тяге.

Пример программы двух тренировочных дней, в которую включены вышеперечисленные приемы для увеличения результата в становой. (Внимание: только для опытных атлетов! – прим Зожника).

1. День максимального усилия

2. День динамического усилия

Становая тяга(Вот в чем сила) | PowerLifting | Do4a.com

итак...В этой статье мы рассмотрим такое упражнение как "Становая Тяга".

Становая Тяга- это упражнение, которое используют в трех направлениях:
-Соревновательная тяга
-Для укрепления мышц спины
-Для каркаса(основы) бодибилдира

По этому принципу мы и построим наши цели:

1 Увеличения веса на штанге
2 Увеличения мышц выпрямителей позвоночника
3 Увеличения силы мышц спины

Выполняемые упражнения:

1 Становая тяга в стиле "Сумо"
2 Становая тяга "Классика"
3 Становая тяга "Мертвая"
4 Становая тяга "С плинтов"
*плинты- это две специальные подставки под оба конца штанги. Нужны для того, чтоб штанга лежала на высоте колен.

Необходимое оборудование:
1 Гриф олимпийский(20 кг) с резьбой для замков
2 Замки
3 Блины
4 Плинты
5 Лямки
6 Тяжелоатлетический пояс с широким задником и узким ремнем
7 Магнезия/мел
8 Цепи

Пойдем по порядку. Первое про что расскажу это техника становой тяги, а после разберемся какие упражнения для чего нужны:

1 Становая тяга "Сумо"

- Расставляем ноги, в технике становой тяги, настолько широко, чтоб в присяде, когда наши бедра параллельны полу и руки касаются грифа, берцовые кости(голень) оставалась перпендикулярны полу.

-Колени находятся в одной плоскости с лодыжкой и не сводятся внутрь во время вставания.

-Стопы развернуты на 45 градусов

-Спина по отношению к полу наклонена не более чем на 45 градусов(чем меньше наклон, тем лучше)

-Хват на уровне плеч(не шире, не уже) чтоб руки произвольно висели.

-При удерживании штанги разнохватом, та рука, которая ладонью от вас, должна быть полностью выпрямлена в локтевом суставе(в противном случае разрыв бицепса гарантирован). Следите за этим перед тем как отрывать штангу от земли, в технике становой тяги это очень важно.

- Взгляд направлен в верхний угол перед вами

- Подседаем под гриф(выполняем присед) и подкатываем штангу вплотную к ногам.

- Встаем работая исключительно ногами без наклона спины вперед

- Спину выпрямляем в конечной стадии движения, когда ноги полностью выпрямлены.

- Не забываем прогнуть спину в конце(с виду кажется, что вы отклонились назад)

- Вдох в верхней стадии, Выдох по пути вверх. Не пытайтесь вдохнуть когда опускаете штангу.

Вот пример идеальной техники становой тяги в стиле "Сумо":


Частые ошибки:

- Наклон спины и тяга совершается спиной, а не ногами

- Штанга ведется не вдоль ног(нужно ей ноги брить в идеале)

- Колени сходятся внутрь во время подъема(растяжки не хватает)

- Кривая спина(куда же без нее)

Как добиться растяжки? Упражнение "Бабочка"(не знаешь что это?- Посети уроки физ-ры в первом классе). На шпагат садится незачем, что научиться в "Сумо" тянуть.

2 Становая тяга "Классика"

- Во время выполнения становой тяги ноги уже ширины плеч

- Стопы смотрят идеально прямо или на 20 градусов в стороны, но не более.(Внутрь не в коем случае не смотрят)

- При выполнение становой тяги спина идеально прогнута и наклонена по отношению к полу на 45-60 градусов, не более.

- Хват на уровне плеч.

- При взятии штанги разнохватом руки обязаны быть полностью выпрямлены в локтевых суставах

- Взгляд устремлен в верхний угол впереди вас

- Присесть нужно так, чтоб взяв штангу в руки вы не накрыли гриф коленями.

- Выполняя становую тягу стоять нужно на пятках и только

- Гриф нужно накрывать плечами, а не коленями(у длинноногих с этим возникают достаточно серьезные проблемы)

- С виду движение похоже на обычные приседания, но с грифом перед ногами)

- При подъеме работаем исключительно ногами и задницей

- Спину разгибаем когда ноги достаточно сильно выпрямлены(момент почувствовать нужно)

- Гриф движется по ногам(Синяки- обычное дело)

- Когда Гриф оказывается на 5+ см над коленями пора выпрямлять спину.

Вот пример довольно правильной становая тяга "Классической тяги" в исполнении сильного женского пола:


Частые ошибки:

- Наклон спины более чем на 60 градусов(почти 90)

- Кривой позвоночник

- Опора на носки, а не на пятки

3 "Мертвая" правильная становая тяга

- Ноги в коленях немного согнуты для снятия нагрузки с позвоночника

- Ноги и руки так же как и в классике

- Опускаем штангу вдоль ног путем отведения задницы назад(делать наклон не надо)

- Штанга движется в одной плоскости(по этому наклон не делаем, для наклонов существует "Доброе утро")

- Опускаем штангу ниже колен и сразу вверх( не надо опускать даже на 3 см ниже колен)

- На протяжении всего упражнения ноги согнуты под одним углом(можно выпрямить только в верхнем положении)

- Работаем исключительно мышцами спины и бицепсами бедер.

Вот пример правильной становой тяги и ошибок сразу(но так низко не наклоняемся):

- Становая тяга "С плинтов"

-Поставьте плинты под блины штанги

- Выполняйте тем стилем каким пользуетесь- Классика или Сумо с опусканием до плинтов- это позволит отработать верхнюю фазу подъема. При работе с большим весом в этом упражнении- ваш разовый результат в тяги будет зависеть только от силы ваших ног в начальной стадии(это все равно что жать на брус).

- При выполнении Мертвой тяги с плинтов отпадает необходимость в лишней нагрузке на ноги(при первом повторении, когда берешь штангу с пола.

Итак для чего все эти упражнения правильной становой тяги:

1 Становая в стиле "Сумо" позволяет поднимать больший вес в связи с тем, что работают в основном Квадрицепсы, Задница и Приводящие мышцы бедра. В этом стиле очень удобно работать людям с длинными руками и ногами(высоким эктоморфам лучше тянуть в стиле сумо).
Этот стиль исключительно соревновательный. Для общего построения тела(даже той же накачки ног) лучше её не использовать. Соревнования онли. Конечно для себя можно и использовать, но не забываем, что для прокачки ног есть приседания(лучше прорабатывают), а для спины мертвая тяга.

2 Становая тяга "Классика"- упражнения для соревнований и развития силы. В этом упражнении каждый уважающий себя качик просто обязан преодолеть планку в 150 кг(даже с ростом 150 см). Это упражнение создает надежный каркас для всех мышц тела. Оно применимо к жизни больше, чем все остальные упражнения вместе взятые: Надо что-то поднять? - в классике и только! Коробки, сумки, Шкафы, Столы, Машины. Известные вам билдеры Арнольд, Франко, Рони выполняли становую тягу. Так что выполнять всем в обязательном порядке.

3 Мертвая тяга- Это каркас мышц спины. На своем опыте убедился, что всем новичкам это упражнение просто необходимо. Рекомендую всем пришедшим в зал новобранцам достигнуть в этом упражнении веса в 140 кг в первый год тренировок. Выполняйте это упражнение с плинтов, чтоб не останавливаться на том весе, когда ноги не смогут вас поднять. Что дадут нам эти 140 кг? А вот что:

- При выполнении всевозможных тяг(тяга штанги в наклоне, гантели, блока к поясу) мы сможем комфортно себя чувствовать и не тужиться стоя в наклоне, а уделить внимание именно целевым мышцам.

- При выполнении приседаний будем думать только о ногах

- При выполнении становой тяги будем работать в полную отдачу, т.к. спина уже не будет слабым звеном в этом упражнении(как трицепс при жиме)

- В быту не будем беспокоится о своей спине поднимая тяжести.

4 Тяга с плинтов нужна в следующих целях:

-Проработка конечной фазы становой тяги(как проработка дожима в жиме лежа)

- Для облегчения подъема в Мертвой тяге и как следствие большего рабочего веса в ней.

О технике все. Теперь поговорим о том, как тренироваться.

1 Новичкам рекомендую выполнять Мертвую тягу с плинтов до достижения веса в 140 кг. Это позволит им создать надежный каркас тела и достичь больших результатов в других упражнениях.

2 Становая тяга выполняется 1 раз в 6-10 дней. Желательно в последнюю тренировку.

3 В Мертвой тяге выполняем по 10-12 повторений

4 В "Сумо" и "Классике" по 4-6

5 Вес поднимаем каждую тренировку на 2.5 кг

6 за цикл( 12-16 тренировок) вес должен быть поднят не более чем на 20 кг и не менее чем на 10 кг.

7 При выполнении упражнения используем лямки, а не разнохват. Одевая лямки ваше внимание и сила будут идти на преодоление веса, а не на удержании грифа.

8 Для развития "стального" хвата берем штангу в руки(не разнохватом) с весом 105-110% от рабочего(не максимума) и удерживаем в течении 5-15 секунд(смогли 15 сек- повышаем вес и так далее до 125%) преодолевая крутящий момент. Не забываем использовать магнезию/мел.
Вот пример стального хвата:


9 Некоторые спортсмены используют цепи. Вешаем две РАВНЫЕ цепи на РАВНОЕ расстояние и выполняем упражнение. При большем отрыве от цепи- больше цепей в воздухе, тем самым в конечной фазе(когда надо нагрузить спину) вес штанги максимальный. Но я отдаю предпочтение плинтам, т.к. в этом варианте может развиться перекос на одну из сторон, но это вам уже решать. Если делать так, то за одно упражнение вы все проработаете, а делая с плинтов вы теряете тренировки(подъем рабочего веса) из-за того, что заменяете тягу на тягу с плинтов.

 

Становая тяга рывковым хватом: преимущества, способы применения и многое другое

Здравствуйте, спасибо, что посетили мой сайт! Обратите внимание, я не врач и не даю медицинских консультаций. Тем не менее, я являюсь сертифицированным персональным тренером, профессиональным баскетболистом, и в настоящее время я получаю степень магистра в области питания в Американском университете. Также этот сайт содержит партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности за медицинское обслуживание и отказ от ответственности за обзор для получения дополнительной информации.

Становая тяга рывком - одно из лучших упражнений для наращивания мышц, увеличения силы и становления более сильным человеком! В целом, становая тяга рывковым хватом дает массу преимуществ!

Становая тяга рывковым хватом - одно из самых эффективных упражнений для спортсменов, и оно может иметь огромное значение для любого, кто пытается улучшить свое тело или увеличить свою физическую силу.

К сожалению, одна из основных причин, по которой вы не видите слишком много людей, выполняющих становую тягу рывковым хватом, заключается в том, что это действительно сложно. Вам нужна не только большая сила, но также большая гибкость и подвижность.

Тем не менее, есть масса преимуществ в становой тяге рывковым хватом, поэтому стоит освоить это упражнение. Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом, подобным мне, которому нужно выполнять наивысший уровень каждый день, или вы просто хотите нарастить больше мышц и почувствовать себя сильнее, становая тяга рывком - отличное упражнение для вас!

Преимущества становой тяги рывком хватом

Становая тяга рывком повысит ваш вертикальный прыжок, скорость спринта, качество движений, общую прочность задней цепи, ширину и толщину спины, размер ловушки и многое другое.

Атакует задние цепные мышцы

Если вы никогда раньше не видели становую тягу рывковым хватом, и вам интересно попробовать ее, вот старое видео, в котором я выполняю несколько тяжелых повторений:

По сути, становая тяга рывковым хватом - это становая тяга, в которой ваши руки шире, а ноги уже.

Из-за этого вы вынуждены сидеть ниже и тянуть под немного более неудобным углом. Преимущество этого состоит в том, что вы вынуждены использовать уникальный и недостаточно задействованный набор мышц задней цепи для выполнения упражнения.

Заставляет работать усерднее и задействовать больше мышц

Однажды я прочитал цитату одного российского спортсмена-олимпийского спортсмена, в котором говорилось, что самая большая проблема американских пауэрлифтеров заключается в том, что мы всегда тянем штангу из положений, которые делают ее «легче».

Как часто вы видите наших людей, выполняющих становую тягу сумо или штангу на блоках, по сравнению с дефицитом или рывком?

Совсем недавно мы начали догонять остальной мир в пауэрлифтинге и олимпийской силовой подготовке, хотя у нас невероятно большая общая численность населения.

У нас должны быть атлеты получше из-за огромного количества, верно?

Однако я искренне верю, что мы могли бы добиться большего!

На данный момент нет хороших исследований о преимуществах становой тяги рывковым хватом, но мы можем сделать некоторые хорошие выводы о причинно-следственной связи / корреляции, основанные на других исследованиях.

Согласно статье, опубликованной в Медицина и наука в спорте и упражнениях, при сравнении становой тяги сумо и традиционной становой тяги,

«Активность четырехглавой, передней большеберцовой мышцы, приводящей бедра, большой ягодичной мышцы, параспинальных мышц L3 и T12 и средней трапециевидной мышцы была значительно выше в более высоких интервалах сгибания колена по сравнению с интервалами сгибания нижних колен, тогда как активность подколенных сухожилий, икроножных мышц и верхней трапециевидной мышцы была выше в нижних интервалы сгибания колена по сравнению с более высокими интервалами сгибания колена.

Это исследование показывает, что в становой тяге с большим диапазоном движений задействовано больше мышц и сложнее, в то время как в становой тяге с меньшим диапазоном движений задействуется меньше мышц и она менее трудна для вашего тела.

Вы сможете получить больше преимуществ, не рискуя получить травму колена прыгуна или другую подобную досадную травму.

Становая тяга рывковым хватом обеспечивает самый высокий общий диапазон движений по сравнению с любой другой становой тягой, за исключением становой тяги с дефицитом, поэтому я считаю, что это неизбежно проработает большинство мышц и принесет вам наибольшую пользу!

Отличное упражнение для улучшения вашего вертикального прыжка

Для людей, сосредоточенных на увеличении вертикального прыжка, становая тяга рывком является настоящим спасением.

Если вы можете выполнить полный рывок с отличным качеством движений, не делайте становую тягу. Когда-либо. Тебе тоже не нужно.

Для тех, кто не может делать это регулярно, используйте становую тягу рывком! У многих из нас, спортсменов, есть основная проблема - спящие ягодичные мышцы.

Не только зеркальные ягодичные мышцы, но и ягодичные мышцы, которые на самом деле помогают вам бегать быстрее и выше прыгать.

Я советую спортсмену подумать о том, сколько вы могли бы максимально поднять прямо сейчас в сумо-стойке или обычной стойке, а затем подумайте о том, насколько сильными вы были бы, если бы вы могли тянуть такое количество веса или больше из позиции рывка!

Я на 100% уверен, что это поможет вам двигаться в спорте, а также сделает вас невероятно быстрым и улучшит вертикальный прыжок!

Улучшает вашу форму в становой тяге

Более того, одно из менее заметных, но не менее важных преимуществ работы со становой тягой рывковым хватом заключается в том, что вы вынуждены улучшать качество своих движений.

Обычная становая тяга и становая тяга сумо можно выполнять даже с большим весом, с плохой техникой.

Это нехорошо.

Специально для участников спортивных соревнований.

Травмы нижней части спины - это не весело, как и серьезные дисбалансы в вашем теле.

Становая тяга рывковым хватом заставляет вас откровенно относиться к своему телу с точки зрения того, какой вес вы можете переместить, а также то, как вы его двигаете.

Попробуйте поднять больший вес, чем вы можете из положения рывка, я почти уверен, что вы далеко не уедете с этим!

Последовательная становая тяга рывковым хватом должным образом укрепит вашу нижнюю часть спины и поможет избежать травм из-за плохой тренировки!

Какую тренировку в становой тяге рывком нужно делать?

Лично мне для этого нравится от 2 до 5 повторений.Даже большое количество синглов может отлично поработать. Я бы не стал беспокоиться о выполнении таких подходов с большим количеством повторений, потому что польза будет от первого повторения!

Моя любимая тренировка для становой тяги рывковым хватом - это 5-7 подходов по 2 повторения, что составляет около 80% от моего 1-го максимума (1-повторный максимум рывкового захвата).

Я предпочитаю снижать вес при выполнении этих упражнений, потому что схема движений так же важна, как и движения веса, и вы все равно добьетесь невероятных успехов со временем, работая максимально в этом режиме, я обещаю!

Еще один совет, который у меня есть: если вы хотите сосредоточиться на том, чтобы действительно увеличить свою силу в этом движении, откажитесь от приседаний на спине на это время! Пока вы не почувствуете себя очень комфортно с движением, нет необходимости в дополнительной нагрузке на поясницу.

Этим движением вы достаточно усердно тренируете свое тело! Это гораздо лучше сочетается с приседаниями на груди или моим любимым приседом с кубком.

Приседания с кубиками отлично подходят для вашей повседневной жизни со становой тягой рывком, поскольку они улучшают вашу общую гибкость и качество движения, а также добавляют силы необходимым частям ваших ног!

Наряду с этим, я бы также порекомендовал серьезно посидеть в «мировом приседе 3 rd ». Это поможет раскрыть бедра и поясницу, что позволит улучшить форму и со временем перенести больший вес!

Становая тяга рывковым хватом Упражнения-ассистенты

Если вы ищете одно упражнение в сочетании со становой тягой рывковым хватом, я вам рекомендую становую тягу на одной ноге.

Использование этих двух движений в одной тренировке может показаться неправильным, поскольку они оба являются типами «становой тяги», но становая тяга на одной ноге - отличное упражнение на одну ногу для исправления любого дисбаланса, возникающего в результате двусторонних движений.

Становая тяга на одной ноге требует большего уровня баланса и координации, чем становая тяга рывковым хватом, и именно поэтому они идеально подходят для совместной работы.

Становая тяга 500 фунтов - это здорово для пауэрлифтера, но это может иметь неблагоприятные последствия для вашего тела, если вы спортсмен.Как спортсмен, вы должны быть сильными и устойчивыми на каждой ноге, а не только на обеих ногах одновременно!

Это не означает, что становая тяга рывковым хватом или другие варианты становой тяги плохи, просто они могут быть более ограниченными по эффективности, чем их «двоюродный брат» на одной ноге.

Мышцы задней цепи почти всегда недоразвиты, и это, безусловно, та область, на которую работает становая тяга рывком.

Сочетание становой тяги рывком с тягой на одной ноге - отличный способ убедиться, что вы в достаточной степени воздействуете на мышцы задней цепи!

Согласно одной публикации в Национальной медицинской библиотеке США, спортсменки, которые демонстрируют сочетание уменьшенного размера и силы подколенных сухожилий, а также высокой относительной силы четырехглавой мышцы, могут подвергаться повышенному риску бесконтактного повреждения ПКС.

Это означает, что преобладание квадрицепса может вызвать дисбаланс движений, что приведет к очень серьезным травмам!

Я лично предлагаю сначала сделать становую тягу на одной ноге, а затем тягу рывком. Это позволяет оптимизировать схему движений, чтобы вы могли атаковать более тяжелые веса становой тягой рывковым хватом.

Одним из примеров того, как сделать это упражнение на устойчивость, является его выполнение на мяче BOSU!

Очевидно, что это движение не предназначено для увеличения заметного количества мышечной массы, но оно, безусловно, поможет вам в активации мышц и стабильности суставов.

Вместе ваши ягодицы и подколенные сухожилия будут сильнее, чем когда-либо прежде!

Заключительные мысли - Преимущества становой тяги рывком

Становая тяга рывковым хватом великолепна, это действительно так.

Если вы хотите улучшить свой вертикальный прыжок или укрепить программу тренировок по вертикальному прыжку, бегайте быстрее, создайте более устойчивые ноги или лучше выступите в своем виде спорта; становая тяга рывком - для вас!

Точно так же, если вы хотите построить широкую и толстую верхнюю часть спины с массивными трапециями, становая тяга рывком - для вас! Наконец, если вы женщина и хотите построить заднюю часть идеальной формы; становая тяга рывком - для вас!

Найдите способ добавить это движение в вашу программу, потому что преимущества законны!

Становая тяга рывковым хватом - сила до земли

Размещено 12 Apr 2009 00:24

Эрик Трой, Ground Up Strength

Название «становая тяга рывковым хватом» на самом деле неправильное.Было бы правильнее просто называть их становой тягой широким хватом, чтобы избежать путаницы. Причина, по которой они называются рывковым хватом, заключается в том, что в них используется широкий хват, который многие олимпийские атлеты (большинство) используют в рывках. Но рывок остается рывком, независимо от того, какой хват используется.

Большинство лифтеров используют «рывковый хват» в рывках, потому что это означает, что им не нужно поднимать штангу как ВЫСОКАЯ, и легче попасть под штангу. Однако компромисс заключается в том, что общий вес, который можно поднять, уменьшается.Таким образом, лифтеры находят лучший компромисс. Рывок делает сам подъемник, а не захват.


[[/ div]]

Важный момент, который пропускают БОЛЬШИНСТВО тренеров и, по моему опыту, большинство тренеров, это то, что становая тяга - это не то же самое, что олимпийская тяга, только медленная. Первоначальная установка становой тяги будет немного отличаться для большинства атлетов, поскольку становая тяга - это ОДИН подъем снизу вверх, тогда как олимпийские упражнения разделены на отдельные фазы, или «тяги». Главный вывод заключается в том, что название «Становая тяга рывковым хватом» описывает только используемый широкий хват и не имеет никакого отношения к производительности, за исключением очевидной механической разницы, связанной с использованием более широкого захвата, которая увеличивает расстояние, на которое необходимо поднять гриф.

Однако мы будем придерживаться термина «становая тяга рывком», потому что он широко известен и широко используется.

Более широкий захват увеличивает расстояние, которое должна пройти штанга. В нем больше внимания уделяется верхней и средней части спины, особенно потому, что разгибание верхней части спины значительно затруднено. Это также бросает вызов сцеплению. Акцент перенесен на меньшие пальцы.

Упражнение можно использовать так же, как обычную становую тягу, как в качестве дополнения, так и в качестве основного упражнения.Хотя одинокие, вероятно, не будут использоваться многими!

Если ваша цель - поднимать тяжести, используйте ремни, если это необходимо, и не бойтесь использовать ремни, когда это необходимо в противном случае. Приспособления для захвата рывка - отличные тренажеры для захвата, но наказание меньших пальцев может быть скорее вредом, чем преимуществом, если перетренироваться.

Вы не сможете поднять столько же, сколько в обычной становой тяге, но вы, вероятно, сможете справиться как минимум на 85% от обычной, если не больше.

Еще одна идея - сделать упор со стоек. Он имеет те же преимущества, что и изложенные выше, и особенно хорош, если вы застряли в одной позиции стойки, которая слишком высока.

Процедура настройки такая же, как и для обычной тяги, за исключением, конечно, другого положения из-за более широкого захвата. Бедра будут ниже.

Для хвата указательные пальцы на кольцах являются хорошей отправной точкой. Хороший способ найти хватку - сопоставить его с расстоянием между локтями.Стоя по центру штанги, вы можете наклониться к штанге и схватить ее согнутыми локтями под углом 90 градусов. Место, в котором оказываются ваши руки, - это то место, где вы хотите, чтобы ваш хват был во время становой тяги рывковым хватом. Это самостоятельная версия метода, показанного здесь.

1. Голени должны быть очень близко к перекладине. В пределах 2 дюймов. Никогда не больше 4, хотя 4 обычно слишком далеко. Ступни должны находиться ниже перекладины на ширине плеч или чуть меньше ширины плеч.Большинству людей НЕ нужно более широкое положение стопы, чем это, и узкая будет, как правило, лучшим вариантом. Если вы примете более широкую стойку, то во время подъема вы просто будете бороться, когда колени будут заходить внутрь.

2. Плечи должны быть впереди перекладины так, чтобы перекладина находилась под лопатками.

3. Бедра должны быть как можно ближе к перекладине без ущерба для правила одно или два.

4. Нижняя часть спины должна быть установлена ​​в естественном, слегка выгнутом (лордотическом) положении.Без прогиба спины вперед (сгибание). И нет необходимости преувеличивать естественную кривизну.

5. Плечи должны быть отведены назад, лопатка втянута, шея в нейтральном положении (подбородок поднят). Никогда не опускайте голову "вниз". Некоторые люди, кажется, думают, что положение подбородка - это то же самое, что «голова опущена», но это не так.

6. Не смотри вниз. Держите подбородок слегка втянутым, а шею в невральном положении. Вы можете смотреть прямо перед собой на нейтральную точку на расстоянии примерно 6 футов (это может быть воображаемая точка), но лучше смотреть вверх.Только не забывайте смотреть ТОЛЬКО глазами. Никогда не вытягивая шею. Итак, шея остается в нейтральном положении, а глаза смотрят.

Warzone | Snatch Grip - Статистика под стволом | Call of Duty Modern Warfare

Прочтите это руководство по Call of Duty: Modern Warfare 2020 и Warzone, чтобы узнать больше о захвате Snatch Grip! Узнайте об этом оружейнике, откройте уровень!

Лучшее оружие и статьи о лучшем снаряжении
Прочтите, как осмотреть оружие здесь!

О насадке Snatch Grip

Характеристики и обзор Snatch Grip

Статистика
Плюсы + Контроль отдачи
+ Скорость прицеливания вниз
Минусы - Скорость движения
Наклонное цевье улучшает вертикальную отдачу и обеспечивает лучшую стойку при подъеме и опускании оружия.

Обменивает мобильность на лучшую скорость прицеливания и контроль отдачи. Хорошо работает с большинством видов оружия.

Посмотрите другие приложения здесь

Snatch Grip - Оружие и уровни разблокировки

Уровни разблокировки зависят от оружия

Уровни разблокировки зависят от оружия, и они в основном разные. Ознакомьтесь со статьями об оружии для получения информации об уровне разблокировки!

Оружие Тип
ПКМ Ручной пулемет
Ознакомьтесь со списком всего оружия здесь!

Оборудовать насадку в меню оружейника

Чтобы оборудовать насадку к вашему оружию, войдите в меню оружейника из своего пользовательского меню снаряжения или даже из быстрого меню во время матча.

Ознакомьтесь с пользовательскими раскладками здесь!

Что такое приспособления для оружейников?

Модификации частей оружия

Модификации или приспособления оружейника - это модификации, которые вы можете прикрепить к определенным частям своего оружия, чтобы изменить его характеристики во время боя!

Может иметь положительные и отрицательные эффекты

Насадка может оказывать положительное и отрицательное влияние на характеристики вашего оружия. Найдите время, чтобы прочитать эффекты каждого мода, прежде чем прикреплять их к своему оружию! Попробуй дополнить сильные стороны оружия модами!

Моды разделены на 6 категорий

В оружейнике есть шесть типов модов.А именно: морда, подствольный ствол, оптика, лазер, приклад и перк. Каждый прикрепленный мод изменяет характеристики оружия, относящегося к этой части. Например, мод на оптику может изменить ваше прицеливание!

Не все оружие имеет 6 модификаций

Обратите внимание, что не все оружие имеет 6 настраиваемых частей. Некоторое оружие может иметь 2 или 4 части, доступные для прикрепления модов.

Модификации, разблокированные по уровню оружия

Модификации оружия разблокируются путем увеличения вашего уровня оружия. Это означает, что вам нужно продолжать использовать оружие во время матчей и убивать!

Warzone & Modern Warfare Последние обновления

Обновление 6-го сезона уже здесь

Нажмите здесь, чтобы увидеть подробности обновления 6-го сезона
Избранные руководства

Все новое оружие и снаряжение

Новейшее оружие, автоматический дробовик JAK-12, присоединяется к AS VAL AR и SP-R 208 MR в 6 сезоне.Новое оружие ближнего боя: нож-бабочка также скоро появится в рамках обновления 6 сезона.

Новое оружие и снаряжение
▲ Вернуться к содержанию Метро

открывается для битвы в зоне боевых действий

Поезда и станции метро открыты в Верданске и доступны для мародерства и транспортировки! Бегите к этим станциям и отбивайте конкуренцию, чтобы добраться до других станций!

Ознакомьтесь с картой метро и путеводителем здесь!

Новые операторы: Фара и Николай

Два знакомых лица присоединяются к хаосу Warzone! Эти 2 оператора верности станут доступны после покупки боевого пропуска 6 сезона.

Новые операторы

Бункеры, скрывающие добычу

Бункеры вокруг Верданска все еще можно найти и войти. Какие секреты они содержат внутри? Лучшее оружие? Или смертельные ловушки для тех, кто пытается их открыть?

Узнайте, где расположены бункеры!
Доступ к бункерам с красными карточками доступа

Чтобы взломать бункер, вам понадобится красная карточка-ключ, которую обычно можно найти в легендарных ящиках. Вы также можете грабить их с мертвых игроков, у которых они есть, что сделает интересным поворот событий, если вы его найдете.

Ознакомьтесь с руководством по красной карточке здесь! ▲ Назад к содержанию ▲ Назад к содержанию

Call of Duty: Warzone и Modern Warfare Статьи по теме

Лучшее оружие и лучшая экипировка

Снаряжение и полезная информация

© Activision Publishing, Inc., 2019. ВСЕ ПРАВА ЗАЩИЩЕНЫ.
Товарные знаки являются собственностью соответствующих владельцев. Его лицензиары не подтвердили и не несут ответственности за работу или содержимое этого сайта.
Официальная страница Call Of Duty

5 упражнений для улучшения техники рывка

Рывок. Последняя великая тайна жизни.

Рывок - один из самых сложных навыков для освоения и еще сложнее овладеть им. Требуется время, терпение и повторение за повторением, чтобы внедрить в ваше тело хорошую механику, которую не привыкли к тому, чтобы вас просили бросить груз прямо над головой и поймать его.

Рывок - отличный помощник в выявлении любой из ваших слабостей - больших или малых - и наказывает вас неудачным повторением , поэтому важно регулярно тренировать свои движения, механику и позиции как в легких, так и в тяжелых весах.При идеальном выполнении рывок - вещь прекрасная, что делает его фаворитом на грамм.

Независимо от того, являетесь ли вы бугром на перекладине, короткошерстным или резким, эти пять упражнений помогут выработать правильную механику и развить вашу силу, чтобы вы были готовы к следующему тесту 1ПМ.

5 упражнений для улучшения техники рывка

1. Рывок мышц

Рывок мышц - это фантастическое упражнение для построения силы и положения, которое поможет научить вас держать штангу близко к телу и поднимать ее высоко.Установка для рывка мышц идентична обычному рывку и должна имитировать первое рывок. Однако, как только штанга пройдет через колени и после сильного толчка бедра, вам следует сосредоточиться на поддержании высоких локтей в высоком натяжении, а затем агрессивно поворачивать локти вниз, чтобы выпрямиться над головой, заблокировав ноги.

2. Становая тяга с рывком

Хороший рывок начинается снизу. Становая тяга с рывком учит правильному расположению при первом подъеме и развивает необходимую силу в подколенных сухожилиях и широчайших, чтобы держать штангу близко к бедрам.Начните с создания напряжения на штанге перед отрывом, а затем оттолкните землю ногами, активно задействуйте широчайшие, чтобы штанга была близко, и подтяните бедра. Сохраняйте это сильное положение, положив плечи на перекладину и давите через ступни.

3. Балансировка рывка с подъемом

У вас проблемы с уловом? У вас сильная тяга, но вы регулярно пропускаете внизу? Баланс рывка с подъемом учит агрессивному локауту и ​​быстроте под штангой.Начните со штанги на спине и возьмите рывок. Выполните небольшое отжимание и водите штангу над головой, при этом топая ногами в положение приседа и опускаясь под штангу. Закончите сильным щелчком локтей, надавливая на штангу горделивой грудью и глазами вверх.

4. Тяга при рывке в висе

Отлично подходит для любителей бара (вы знаете, кто вы). Тяга рывка в висе учит вас касаться бедер и подтягивать вверх вместо того, чтобы подпрыгивать или «выталкивать» штангу из бедер, вызывая большее раскачивание.Начиная с силового положения, переходите к вису, удерживая горделивую грудь и плечи над перекладиной, а затем поднимите перекладину вверх по бедрам, заканчивая хлопком бедер и пожав плечами.

5. Приседания над головой с паузой

Если у вас power рывок на 90–150 больше, чем на полный рывок, это может быть связано с тем, что вам неудобно в нижнем положении. Получение большого количества времени и повторений в нижней части приседа со штангой над головой улучшит подвижность и гибкость и научит ваше тело быть сильным в этом положении.Проделайте это как с пустой штангой , так и со штангой , близкой к вашему максимальному рывку.

Лучшее упражнение для наращивания мышц… Если вам нужно было выбрать одно: IF Life

Что, если бы вы могли выбрать только одно упражнение, одно для наращивания максимальной мышечной массы ... одно для стимуляции большинства гормональных реакций ... одно, которое нужно просто освоить и выполнять по мере того, как результаты продолжают расти. Так что бы это было? Приседания? Жим лежа? Откаты трицепса? (Я ребенком….Я пацан)

Итак, давайте сначала определим, что нужно для увеличения мышц. Как насчет упражнений, которые выполняют следующее:

  • Используйте основные тяги (комплексные упражнения для больших мышц)
  • Стимуляция этих мышц с достаточным сопротивлением (уменьшение количества повторений и увеличение веса)
  • Увеличение времени при напряженной работе (больше ROM / медленнее повторения)
  • Максимальная передача сигналов гормонов наращивания мышц (тестостерон, GH, IGF-1) и ограничение гормонов разрушения мышц (кортизол)
  • Прогресс с течением времени с тренировкой (прибавление веса / повторений / объема)
  • Отдых, питательные вещества и восстановление (особенно сон)

Итак, принимая во внимание все это, мы ищем упражнение, которое задействует больше всего (и самые большие мышцы), способно поднять тяжелую, большую ROM (больше времени под напряжением) и генерирует положительный гормональный ответ для наращивания мышц….похоже, что это будет победитель!

Я собираюсь послать это к эксперту по силовой и физической подготовке Чарльзу Полокину, который рассказывал о своем упражнении №1 в интервью пару лет назад

Становая тяга рывком , в частности становая тяга рывком на четырехдюймовой платформе . Идея здесь состоит в том, чтобы получить большой диапазон движений, стоя на платформе и , используя широкий хват.

Если бы вы сказали мне, что собираетесь в тюрьму, у вас есть только штанга, и вы не хотите, чтобы вас изнасиловали в душе, и можете сделать только одно упражнение, чтобы набрать массу и силу, тогда я бы посоветовал вам сделать рывковую становую тягу. на платформе.

Одно это упражнение заставляет людей набирать вес как сумасшедшие. Каждый раз, когда у меня есть кто-то, кому нужно быстро набрать вес и у него мало времени, я заставляю его выполнять становую тягу с рывком. А в становой тяге рывком лямки подходят, потому что вы будете делать больше трех повторений, но не используйте их, пока не наберете свой рабочий вес.

Если задуматься, это противоположность становой тяги сумо, которая сокращает диапазон движений. Точно так же некоторые пауэрлифтеры будут поднимать балетки, чтобы сократить ROM.Что мы хотим здесь сделать, так это удлинить его. Об этом позаботятся ручка и платформа.

интервью с tnation.com

Как выполнять: В исходном положении ступни на ширине плеч. Захват шире, чем обычно, как в рывке, за исключением того, что вы можете использовать стандартный крюк или крюк с надписями (выше). Колени, грудь и плечи над перекладиной и втянутыми лопатками. Нижняя часть спины всегда выгнута. Глаза вперед (не вниз).Теперь, напрягая верхнюю часть тела, начните подъем ногами / спиной и потяните вверх. Вы можете двигаться так быстро, как хотите, по пути вверх (взорваться в зависимости от веса), а затем использовать медленное и контролируемое движение по пути вниз, чтобы увеличить время под напряжением. Повторите 3-5 подходов по 4-8 повторений для оптимального увеличения размера (эти числа и подходы также могут быть изменены, конечно, в зависимости от используемого веса).

Сделайте это сложнее: выполняйте стоя (только ногами, а не весами) на возвышении на 2–4 дюйма (поговорите о злом упражнении, которое вас унизит).

Веса: Начните с легкого хода и продолжайте увеличивать, пока не узнаете свой «рабочий» вес для подходов. Чарльз упоминает об использовании ремней, и я предлагаю вам избегать их использования до тех пор, пока вы не обнаружите, что ваш хват перестает работать, и не захотите продолжать больше подходов (поскольку слабый хват не поможет максимально стимулировать все ваши другие мышцы).

Другие ресурсы: Для получения дополнительной информации о том, как правильно выполнять становую тягу, ознакомьтесь с этими ресурсами с учебником по сильным подъемам о том, как выполнять становую тягу, и этими видео от Марка Риппето (автора книги «Начальная сила»)

Самое замечательное в становой тяге рывковым хватом - это то, что она объединяет так много мышц / движений в одном упражнении.Посмотрите на преимущества:

  • Использует все мышцы спины (выпрямляющие, нижние, широчайшие, трапеции)
  • Обеспечивает больше ROM и времени при напряжении (росте), чем при стандартном приседании или становой тяге (особенно, если вы находитесь на небольшой платформе, как показано справа)
  • Может также выполнять взрывные версии (движение полного рывка - груз поднимается над головой)
  • Помогите преодолеть эти слабые места и мертвые точки (которые обычно находятся в низком стартовом положении) при выполнении других упражнений, одновременно предотвращая мышечный дисбаланс (особенно соотношение квадрицепсов и окороков, которое может травмировать многих)

В целом, это упражнение приносит почти все (кроме, возможно, большей силы груди / плеч / пресса).В то время как большинство людей могут придерживаться приседаний (или их версии с ограниченным движением) или менее оптимальной формы становой тяги… .поддерживая низкое положение с помощью рывкового захвата DL, вы обеспечите полную ROM, проработку / прорыв через точки преткновения (которые повлияют на другие движения) и максимальную отдачу от движения всего тела.

Вот еще одна вещь, которую следует помнить во время ваших поисков мышечной массы, о том, насколько важны ваши гормоны. Если вы думаете, что дело просто в том, чтобы изолировать мышцы и выпить много протеиновых коктейлей, то вас, к сожалению, ввели в заблуждение основные средства массовой информации (и все компании, производящие пищевые добавки).Гормоны играют жизненно важную роль в наращивании (и поддержании) мышц.

Вот отличный пример из исследования, в котором группы мужчин в возрасте 19-40 лет получали либо 600 мг тестостерона, либо плацебо каждую неделю, а затем эти группы также были разделены на группы, которые не делали упражнений, и группы, которые тренировались 3 раза в неделю. неделя. Результаты могут вас удивить:

У мужчин, получавших тестостерон, но без физических упражнений, была прибавка безжировой массы на 3,2 кг, а у мужчин в группе плацебо и упражнений - на 1.9 кг.

от: Влияние супрафизиологических доз тестостерона на размер и силу мышц у нормальных мужчин; Шалендер Бхасин, доктор медицины, Томас В. Сторер, доктор философии

Группа, которая вела малоподвижный образ жизни и имела тестостерон , имела почти ВДВОЕ увеличение мышечной массы на , чем группа плацебо, которая работала! Так что все еще думаете, что все дело в тренировках или гормоны сейчас немного важнее?

Возьмите домой точку ... Рывочная рукоятка DL станет отличным естественным стимулятором тестостерона, в отличие от тех людей, которые на тренажерах постоянно изолируют мышцы.

Если ваша цель - похудеть больше, чем набрать вес, это упражнение также станет отличным дополнением к увеличению выработки гормонов сжигания жира. Да, женщины ... Не беспокойтесь о набухании и добавьте это упражнение в свои тренировки. Сделайте количество повторений немного выше (8-10), сохраняйте объем на высоком уровне (добавьте суперсет с другим упражнением), переходите к взрывному, медленному и контролируемому спуску и наслаждайтесь молочнокислым ожогом всего тела, который увеличивает выработку GH с помощью каждый подъем! (и все мы знаем, что GH является жизненно важным гормоном, сигнализирующим о высвобождении жира из запасов).