УпраТнСния для прСсса Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²: Как Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь (Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ)

Выполняя этот комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 2-3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ‹ смоТСшь ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ своим Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Β«ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π°ΠΉΒ».

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса довольно ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ€Π΅Π΄Π»ΠΈΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ Π½Π΅ Ρƒ всСх ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π½ΠΎ этот комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ оставит ΡˆΠ°Π½ΡΡ‹ лишним сантимСтрам Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Но самым Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ остаСтся ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ‹ позволяСшь сСбС лишнСС, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π΄Π°Π΅ΡˆΡŒ ΠΈ Π½Π΅ слСдишь Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Сшь – это Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ².

КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняй ΠΏΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π°. Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π΅ – это 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° – всСго 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь.

Бкручивания

Π’ Π’Π•ΠœΠ£:Β 4 совСта ΠΎΡ‚ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ спорт ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ скручивания ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ задСйствуСт Π·ΠΎΠ½Ρƒ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. Ляг Π½Π° ΠΏΠΎΠ», вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌΠ°ΠΉ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ.

НоТницы

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом, Ссли Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц. Ляг Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 60 градусов ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ подтягивай ΠΊ Π»ΠΈΡ†ΡƒΒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π½Π΅ сгибая Π΅Π΅.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π’ Π’Π•ΠœΠ£:Β 3 кроссфит-упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Планка Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ. Выровняй всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ корпусом Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ скручивания Π²Π½ΠΈΠ·.

ВСлосипСд

Π’ Π’Π•ΠœΠ£:Β 4 упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ навсСгда ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Β«ΡƒΡˆΠ΅ΠΊΒ» Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… Π·Π° 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь

ΠžΠ±Ρ‹ΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ «вСлосипСд» ΠΈΠ· школьной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ считаСтся ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

Π’Π°ΠΊ Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½Π΅ΡˆΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ избавишься ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ², Π½ΠΎ ΠΈ сдСлаСшь Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Если Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° вытянутых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… – слишком слоТно, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° колСнях.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π² тСкстС:Β self.com

ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ? Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ нашими новостями Π²Β FacebookΒ ΠΈΒ Π’ΠšΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅!

ΠΠ°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ†ΠΈΡŽ

Π•ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ½Π° ПалиСнко

Автор

ΠŸΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ пост

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ пост

Новости ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‘Ρ€ΠΎΠ²

Fresh

ЀитнСс ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΈΡ†Π°, ΠΊΠ°ΠΊ пСрСдаСтся ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π΅Π΅ Π²Ρ‹Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ?

Lifestyle

4 бСрСзня 2023 Ρ€. відбувся Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Ρ–ΠΉΠ½ΠΈΠΉ Π²Π΅Ρ‡Ρ–Ρ€ Β«Π Ρ–ΠΊ нСзламності» Π½Π° ΠΏΡ–Π΄Ρ‚Ρ€ΠΈΠΌΠΊΡƒ відділСння ΠΎΡ„Ρ‚Π°Π»ΡŒΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ³Ρ–Ρ— Ρ‚Π° ΠΌΡ–ΠΊΡ€ΠΎΡ…Ρ–Ρ€ΡƒΡ€Π³Ρ–Ρ— ΠΎΠΊΠ° дитячої Π»Ρ–ΠΊΠ°Ρ€Π½Ρ– Β«ΠžΡ…ΠΌΠ°Ρ‚Π΄ΠΈΡ‚Β». Усі Π·Ρ–Π±Ρ€Π°Π½Ρ– ΠΊΠΎΡˆΡ‚ΠΈ ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠΎΠ²ΡƒΡŽΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° придбання сучасного діагностичного Ρ‚Π° Ρ…Ρ–Ρ€ΡƒΡ€Π³Ρ–Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ обладнання, якС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅ Ρƒ Π»Ρ–ΠΊΡƒΠ²Π°Π½Π½Ρ– Π΄Ρ–Ρ‚Π΅ΠΉ Π· вогнСпальними Ρ‚Π° осколковими Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ.

ЀитнСс ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅

Если Ρ‚Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΠΈΡ†ΠΎ стало Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Β«Π½Π°Π΄ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΒ», ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Ρ€Ρ‹Ρ…Π»Ρ‹ΠΌ, Π° Π½Π° ягодицах – сплошной Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚, вСроятно Π² Ρ‚Π²ΠΎΠ΅ΠΌ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ – ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΠΌΡ„ΠΎΠ΄Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ массаТ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях – Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉ Π² нашСм ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π΅.

Foodstyle

ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ бСзопасныС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ‑ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ нашСй Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π° Π½ΠΈΡ… нСльзя ΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ.

Π₯ΠΎΡ‡Ρƒ Π΅Ρ‰Ρ‘

УпраТнСния для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ рСгулярно. Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ занятиС, сдСлайтС хотя Π±Ρ‹ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π£Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠ° β€” это выполнимая Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ с Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ нашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹!

О Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΡΠΎΠ±Π»Π°Π·Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ любого возраста. Для Π΅Ρ‘ достиТСния ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ садятся Π½Π° ТёсткиС Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ проводят ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² спортзалС. Но Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всСгда. ЕдинствСнный способ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ идСально ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ β€” это сочСтаниС Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… занятий. УпраТнСния для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

  • Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ошибок
  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°
  • ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅
  • УпраТнСния для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ
  • ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Π°Ρ растяТка

Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ошибок

БущСствуСт мноТСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΡ‡Ρ‘Π½Ρ‹ΠΉ силуэт. Но Π½Π΅ всС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… достаточно эффСктивны, Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈ вовсС Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅. Π§Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния? Π£Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠ° НЕ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ популярныС ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ.

ΠœΡ‹ Π² Π’ΠšΠžΠΠ’ΠΠšΠ’Π•! ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ!

1. Наклоны Π² стороны с гантСлями. ΠŸΡ€ΠΈ рСгулярном Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ускорСнному росту косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ Π΅Ρ‰Ρ‘ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ комплСксно ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Но ΠΎΠ½ΠΎ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ бСсполСзно для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π°Π΄ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠ΅ΠΉ.

2. ΠšΡ€ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡Π°. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этого приспособлСния ΡΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°, Π° Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ мСдицинскоС ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π“ΠΈΠ½Π΅ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Ρ…ΡƒΠ»Π°-Ρ…ΡƒΠΏΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡Π° ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ стСнку ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. По словам ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠΊΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ нСприятности.

3. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ² с вСсом Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. Как Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ происходит с вашим ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, Ссли Π²Ρ‹ Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±Π°Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ-Π²Π»Π΅Π²ΠΎ? ΠœΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ диски ΠΏΠΎΠ΄ дСйствиСм отягощСния ΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΈ расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ становится мСньшС. Когда Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ-Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ диски ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Выполняя упраТнСния для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ своСм ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅ – ΠΎΠ½ Ρƒ вас ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈ Π½Π° всю Тизнь.

4. Π£ΠΏΠΎΡ€ Π½Π° силовыС упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ отсутствии ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. Π‘ΠΎΠΊΠ° ΠΈ лишниС сантимСтры Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ прослойку. Π£Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

5. Π§Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ нСдостаток силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ аэробной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° происходит Π½Π΅ локально, Π° ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ эффСкт ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ слишком Β«Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Π·Π°Π½Β», Π° ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ вовсС Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π΅Π½ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½Π°Ρ…. УпраТнСния для прСсса ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ обрСсти красивый силуэт. Π’ качСствС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Π±Π΅Π³Π° ΠΏΠΎ лСстницС.

Как ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°? БпСциалисты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ занятиям 3-4 дня Π² нСдСлю. ПослС Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ². ПослС нСбольшого ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° слСдуСт провСсти ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ, Π½ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ…. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку, Ρ‚Π°Π½Ρ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ аэробикой. ИмСнно Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эластичными ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Ρ‘Ρ‚ΠΊΠΈΠ΅ очСртания.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния для прСсса ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ², Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ я Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Ρƒ, сдСлав основной Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ нСпосрСдствСнно Π½Π° самих упраТнСниях для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π‘ΠΊΠ°ΠΆΡƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

ΠŸΡΡ‚ΡŒ-Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ: Π±Π΅Π³, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹, упраТнСния Π½Π° стСп ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ аэробика.

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅

1. Наклоны Π² стороны с вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ β€” тянСтся боковая ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, разминаСтся ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ максимально Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, Π½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ².

2. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ корпуса Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ-Π²Π»Π΅Π²ΠΎ – Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

3.Β ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΈ корпусом.

УпраТнСния для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ

НаиболСС эффСктивныС упраТнСния для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ β€” это Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ скручиваний.

1. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ корпуса Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° + скручиваниС Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ЛягтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Π½Π΅ ΡΡ†Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ. Ноги согнуты, стопы стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, поясница ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π°. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ расстояниС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ с ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ – сохраняСтся Π½Π° протяТСнии всСго выполнСния упраТнСния.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° наш ΠΊΠ°Π½Π°Π» VIBER!

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния. НС отрывая поясницу ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π½Π΅ сводя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ДобавляйтС скручиваниС корпуса – ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π½Π΅ ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° спину, слСдитС Π·Π° поясницСй. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

2. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ корпуса Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° + скручиваниС Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ сторону

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π›Π΅ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ добавляйтС скручиваниС корпуса Π½Π΅ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ, Π° Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ пяткС. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ пяткС ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. Бкручивания β€” Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивныС упраТнСния для прСсса ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ².

3. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты, стопы стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, корпус ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π° 45 градусов. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½Π°, Π° ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€ΡƒΡ‡Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса напряТСны, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнуты Π² локтях.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпусом ΠΈ локтями ΠΈΠ· стороны Π² сторону. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Бкручивания Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя.

4. Бкручивания Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹, ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΡ… ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ. Ноги ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ согнитС Π² колСнях ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ колСнями Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ расстояниС ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ колСнями нСбольшой мячик.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π­ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‚ Π² PINTEREST!Β 

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ опускайтС Π² сторону Π΄ΠΎ самого ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π’Π°Π· ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° отрываСтся, Π° Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ опуститС Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² сторону, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

5. Бкручивания, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ЛягтС Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнитС Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. НиТнюю Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ скручивайтС корпус, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡. Π—Π° счСт Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°Π· Ρƒ вас Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ – ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ корпуса Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ прямо. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ скручивания достигаСтся Π·Π° счСт полоТСния Π½ΠΎΠ³.

6. Косой мост

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ЛягтС Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, корпус прямой, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты ΠΈ находятся ΠΎΠ΄Π½Π° Π½Π°Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. НиТнюю Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π΅. Π£ вас получится ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± корпуса Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ плоскости. Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ вытянитС ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ свСрху Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваш корпус Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ВСс распрСдСлСн ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ стоящСй Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Ρ€Π΅Π±Ρ€ΠΎΠΌ ступни. ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° – шСя Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию с корпусом. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π½Π° врСмя. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ смоТСтС. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ опускайтС Ρ‚Π°Π· Π·Π° счСт косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

7. Планка

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° локтях. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ прямой, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ стоят Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…, стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ». Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π» ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС. Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ послоТнСС – ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ дальшС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ максимально Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ.

8. Π›ΠΎΠ΄ΠΊΠ°

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ заимствовано ΠΈΠ· пилатСса. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° измСнённая Β«Π›ΠΎΠ΄ΠΊΠ°Β» ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ спины.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π ΡƒΠΊΠΈ помСститС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π΅ сцСпляя Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° корпус ΠΈ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π°ΠΌ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ максимально Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ. НС пСрСнапрягайтС шСю ΠΈ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. ПослС нСбольшого ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Ρ‘ Ρ€Π°Π·. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ максимально Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ.

9. Бкручивания Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅. Π£ΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΉ мяч снимаСт лишнюю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с поясницы, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы ΠΈ позволяСт эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ самыС ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ скручиваний.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ЛягтС поясницСй Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ согнитС Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΈ помСститС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ вытянитС прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ! ΠœΡ‹ Π² ΠžΠ΄Π½ΠΎΠΊΠ»Π°ΡΡΠ½ΠΈΠΊΠ°Ρ…!

10. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠŸΠΎΡΠΎΡ…Β»Β 

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠŸΠΎΡΠΎΡ…Β» укрСпляСт Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ВытянитС прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠΠ°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ помСститС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, растягивая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. НС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ спокойно ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ 8 Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ². ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Ρ‘ 2 Ρ€Π°Π·Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ воздСйствуСт Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.

ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Π°Ρ растяТка

Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ занятиС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° растяТку.

1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ скрСститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ пруТинящих Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.

2. Если ΠΆΠ΅ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», просто лягтС Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ поясницСй ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны, растягивая всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ спины.

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ рСгулярно. Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ занятиС, сдСлайтС хотя Π±Ρ‹ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π£Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠ° β€” это выполнимая Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ с Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ нашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹!ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ΠΎΒ econet. ru.

Автор Π•ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ½Π° Поливанова

P.S. И ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, всСго лишь измСняя своС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ — ΠΌΡ‹ вмСстС измСняСм ΠΌΠΈΡ€! Β© econet

*Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Π­ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‚.Ρ€Ρƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π½Π΅ замСняСт ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ мСдицинскиС ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, диагностику ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. ВсСгда ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ вопросам, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρƒ вас Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎ состоянии Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌ: Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ силы ΠΈ гибкости – Elite FTS

Π£ любого Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ½ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ для измСрСния уровня силы спортсмСна. Для мСня Π΄Π²Π° ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… β€” это становая тяга, Π²Ρ‚Ρ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π°Ρ собствСнный вСс, ΠΈ 15 присСданий с собствСнным вСсом. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΎΠΈ Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ваши собствСнныС Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Π― Π±ΡƒΠ΄Ρƒ ΡΡΡ‹Π»Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° эти Π΄Π²Π° Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² качСствС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ².

Π£ ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°. Один ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… β€” это ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство силы, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ вСс своСго Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ выполняСтС 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ β€” Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. НапряТСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — слабыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Одно Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ содСрТит Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… этих вопросов.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ укрСпляСт ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈ всС это Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ стСпСни способствуСт Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΠΎΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π― люблю Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ своим спортсмСнам, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли я Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, насколько Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, я Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, сколько Π²Ρ‹ присСдаСтС Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

МнС ΠΏΠΎΡΡ‡Π°ΡΡ‚Π»ΠΈΠ²ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с олимпийской спортсмСнкой 2008 Π³ΠΎΠ΄Π° Натали Π’ΡƒΠ»Ρ„ΠΎΠ»ΠΊ Π‘ΡƒΡ€Π³Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ€ Π½Π° олимпийском сСминарС ΠΏΠΎ тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ» ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠΈΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄ΡƒΠ½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ USAW Майк Π‘ΡƒΡ€Π³Π΅Π½Π΅Ρ€. Π’ΠΎ врСмя сСминара Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π‘ΡƒΡ€Π³Π΅Π½Π΅Ρ€ попросил Натали Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±Ρƒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ вмСстС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ. Если я Π½Π΅ ошибаюсь, Ρƒ Π½Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, хотя я Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½ Π² Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³. На ΠžΠ»ΠΈΠΌΠΏΠΈΠΉΡΠΊΠΈΡ… ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ… 2008 Π³ΠΎΠ΄Π° Натали Π²Ρ‹Ρ€Π²Π°Π»Π° 97 ΠΊΠ³ (213,4 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°), Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ, ΠΎΠ½Π° присСдаСт Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ 213,4 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°. Если ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ нСдостаточно Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹Π΅, Π²Ρ‹ Π½Π΅ присСдаСтС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ 213,4 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ½Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π΅Π½ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΅Π΄Π²Π° ΠΌΠΎΠ³ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ с пластиковой Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Π» ΠΎ присСданиях Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

ΠšΡ‚ΠΎ ΠΈΠ· вас ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³, Π½Π΅ сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ? Как насчСт Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° зСмлю? Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ этого ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ваша становая тяга Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ достигнСт своСго истинного ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»Π°. Π‘Ρ‹Π» ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ с Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Π½Π΅ присСдая, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ напряТСны. Каков Π±Ρ‹Π» Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ этого? Моя становая тяга ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ с 425 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 365 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΈ я с большим Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ поднял Π΅Π΅. Π― понимаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° этой Π°Ρ€Π΅Π½Π΅ 425 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ особСнным, Π½ΠΎ потСря 60 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π²Π°ΠΆΠ½Π° для любого Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°.

Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ прСсс ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ эти ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹? Π’ согнутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыми, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий. Когда Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ встаСт, Π΅ΠΌΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ рукояток соТгутся, Π° с вСсом Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, создавая растяТку Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅. Если Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямыми ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс. НачнитС Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π±Π΅Π· вСса, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ силу ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Π»ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ своС эго ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΠΌΠ½Ρ‹ Π² своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

НачнитС с очистки Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. НСваТно, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ помСняСтС Π΅Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅. ΠžΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² классичСской стойкС для присСда ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стойкС для взятия Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Если гиря находится Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ ступни Π½Π° 45 градусов Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, удСрТивая пятки Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ мСстС. ΠžΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли гиря находится Π² Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, ваши ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ваша исходная позиция. ΠžΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° прямым взглядом ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΊ Π³ΠΈΡ€Π΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ссли Ρƒ мСня Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ гиря, я Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Никогда, Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π°, Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π² любом Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ 53 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΈ скаТитС ΠΌΠ½Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ устанСтС ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ порвСтся. НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ этого Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅. Π― просто Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ зрСния. Пока Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ваша свободная Ρ€ΡƒΠΊΠ° тянСтся ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΈ ΠΊ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡˆΠ²Ρ‹ стопы. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваша Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π΅ заблокируСтся, Π° свободная Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π΅ коснСтся Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π’Π°ΡˆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваш Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ блокируСтся. БлСдишь Π΄ΠΎ сих ΠΏΠΎΡ€? Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ становится ΠΏΠΎ-настоящСму вСсСло.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ прямо Π½Π° Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямив Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Когда Π²Ρ‹ стоитС, ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ спускС. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ‚ΡƒΠ΄Π°, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ. Волько послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ встанСтС, Π²Ρ‹ бСзопасно опуститС Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ВсС это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ исполнСнию. Никогда Π½Π΅ ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ Ρ€Π°Π΄ΠΈ вСса Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ позволяйтС спинС Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±.

Освоил? Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ! Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ это. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΡ‚ стояниС, Ρ‚Π΅ΠΌ самым большС нагруТая ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ мускулатуру. Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ баланса? Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Сю. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· стойки. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ использованиС Π³ΠΈΡ€ΠΈ, ΠΈ Π΅Π³ΠΎ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ освоитС Π³ΠΈΡ€ΡŽ. Π― Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΡŽ ΠΎ мСсяцах ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ.

Как это ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ мою ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу? Если Ρ€Π°Π·Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ это Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Ρ‚ΠΎ получится становая тяга Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…. ОсновноС ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ здСсь Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти смСстился с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠ° S2, вСроятно, Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вашСго локтя. Π¨Π΅ΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² (35 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²) Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° большС Π½Π΅ нагрузят ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, послС получСния PR Π² становой тягС с 1ПМ, я Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ с ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ТСсткой, слабой ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ. Если ΠΌΡ‹ посмотрим Π½Π° Π·Π°ΠΊΠΎΠ½ Π°ΠΊΠΊΠΎΠΌΠΎΠ΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послС ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ усилий Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ приспособится ΠΊ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ, ΠΈ успСхи ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ просто Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ инструмСнт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свой ящик с инструмСнтами, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Ρƒ.

Дэн Π”ΠΆΠΎΠ½, Π² ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π΅ Павла Π¦Π°Ρ†ΡƒΠ»ΠΈΠ½Π° Π’ΠΎΠΉΠ΄ΠΈ Π² Π³ΠΈΡ€ΡŽ говорится: Β« Π’Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ людям! ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π» всСми ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠ°ΠΌΠΈ идСальной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ это. А «это» Π±Ρ‹Π»ΠΈ становая тяга ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌΒ». Π― Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² Павла смог ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² становой тягС 405 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², просто Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ с гирями. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ„Ρ€Π°Π·ΠΈΡ€ΡƒΡ Павла, Β«405 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠ°ΠΌ пауэрлифтинга, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° использовались Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, это ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Β».

Помимо гибкости ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, присСдания Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠΉ силы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины. Если Π²Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом, Π²Ρ‹ почувствуСтС это Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ дСвятого повторСния. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… областях, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π΄Π²ΡƒΡ… Π² становой тягС: сила/ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, сила Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ сила/Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия. ВсС критичСски Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. НСдостаток Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ области, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ раскроСтС вСсь свой ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π».

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌ стал ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· основных элСмСнтов нашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΈ останСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ.

6 способов ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ для массивных Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚

Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ β€” это Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ присСдания для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³: основноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Когда ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° дСнь, ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ вопросом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ: ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ я ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅Ρ‚, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС способов ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° этот вопрос, Ρ‡Π΅ΠΌ просто Β«ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°Β» ΠΈΠ»ΠΈ Β«Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈΒ». Π­Ρ‚ΠΈ части оборудования, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΎΠ±ΡΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ; двусторонний ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² одностороннСго; ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ, супинированный ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚; ΠΈ сидя, стоя ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ стоя Π½Π° колСнях. Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстный ΠΊΠ°ΠΊ Β«ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Β») β€” это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большим количСством Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², Ρ‡Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚. НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠΉ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹.

1 ΠΈΠ· 6

ΠšΡ€ΠΈΡ Π›ΡƒΠ½Π΄

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅:Β  Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° сидя, Π° Π½Π΅ стоя, позволяСт Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ тяТСлСС (ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину сидя для отталкивания), Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€) Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° сидСньС с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ спинкой ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ скамью, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Π½ΠΈΡ… сразу Π·Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сокращая Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ выпрямляя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π΅ окаТутся Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹. МСдлСнно опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Когда Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ армСйский ΠΆΠΈΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ сидя Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ дСнь.

2 ΠΈΠ· 6

ΠšΡ€ΠΈΡ Π›ΡƒΠ½Π΄

АрмСйский ΠΆΠΈΠΌ

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅: ΠΠ΅ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΌ «большим подъСмом» (послС присСданий, становой тяги ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°). сила Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° Ρ‚Π΅Π»Π°. Но это большС, Ρ‡Π΅ΠΌ просто Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ ΠΈ трицСпсов. Бтабилизация корпуса являСтся ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ аспСктом армСйского ΠΆΠΈΠΌΠ°; Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹ΠΉ срСдний ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» спСрСди Π½Π°Π·Π°Π΄ β€” это основа, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, слСгка согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ напрягитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ с Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ³. УдСрТивая ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, напрягая Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ вытягивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. МСдлСнно опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π΅ давая Π΅ΠΉ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ повторСниями.

Когда Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:Β  Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ силовой сСссии Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° (Π² дСнь, ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ).

3 ΠΈΠ· 6

КСвин Π₯ΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠ½

Π–ΠΈΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅: ΠŸΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ общаСмся, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… основных ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½: 1) Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ фиксированная ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ двиТСния ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСньший риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ со свободным вСсом; ΠΈ 2) ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ трСбуСтся мСньшС ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Π΅ΠΌ со свободными вСсами, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ больший вСс. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, ΠΆΠΈΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ β€” это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлоС ΠΈ бСзопасноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ β€” Π±Π΅ΡΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ΡˆΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:Β  ΠžΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ сидСньС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (Cybex, Hammer Strength, Life Fitness ΠΈ Ρ‚. Π΄.) Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° двиТСния ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ рукоятки Π²Π½ΠΈΠ·. Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π½Π΅ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° стСк. НачнитС ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Π·Π° рукоятки Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ладонями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. НапрягитС Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ рукоятки прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ вытянуты, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹. МСдлСнно опуститС вСс ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Когда Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ вмСсто ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

4 ΠΈΠ· 6

ΠšΡ€ΠΈΡ Π›ΡƒΠ½Π΄

Π–ΠΈΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅: Π‘ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ всС прСимущСства Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ бСзопасности ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ для силы ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π° ΠΈ сСлСкторных ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ( Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ физичСски Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, Π° Π½Π΅ Π·Π° Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ). ΠœΡ‹ Π½Π΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Β«Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉΒ» Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ машиной Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, сСлСкторной машиной ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Hammer Strength; ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ всС разновидности Π² своСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΈ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ, Ссли ΠΎΠ½Π° Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:Β  РасполоТитС сидСньС с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ спинкой ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ скамью симмСтрично посСрСдинС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ опускаСтС Π³Ρ€ΠΈΡ„, ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ касался вашСго Π»ΠΈΡ†Π°. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° сидСньС ΠΈΠ»ΠΈ скамью, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄), расстСгнитС Π·Π°Ρ‰Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π΅Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ окаТСтся Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°. Бильно Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½Π΅ блокируя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. МСдлСнно опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Когда Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ вмСсто ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

5 ΠΈΠ· 6

ΠšΡ€ΠΈΡ Π›ΡƒΠ½Π΄

Arnold Press

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅: Назван Π² Ρ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ австрийского Π΄ΡƒΠ±Π°, Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ повторСния это просто вариация с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. ΠΆΠΈΠΌ сидя Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (ΠΈ Π² мСньшСй стСпСни ΠΎΠ½ задСйствуСт Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†). ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ сидя, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ стоя, Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ даст Π²Π°ΠΌ большС Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ΠΎΠ² для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлых Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠ² ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° сидСньС с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ спинкой ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡƒΡŽ скамью, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. НачнитС Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ладонями ΠΊ сСбС (супинация). Π’Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ разворачивая Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ повторСния Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. МСдлСнно опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, поворачивая Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² супинированноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Когда Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ вмСсто Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины. стандартный ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ сразу послС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· этих Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

6 ΠΈΠ· 6

ΠŸΠ΅Ρ€ Π‘Π΅Ρ€Π½Π°Π»ΡŒ

Π–ΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅: ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ здСсь являСтся одностороннСС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ способствуСт сбалансированной силС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ слСва Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.

Β