Программа тренировок на силу 3 раза в неделю: Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

3-х дневная программа тренировок на массу

Хотите развитую и объемную мускулатуру? Значит стоит начать с тренировок на массу. Узнайте, как составить программу для наращивания мышц прямо сейчас!

Первая неделя

1 тренировка

Бицепс
1. Сгиб со шт. стоя
2. Сгиб. с 2 гант. поочередно сидя
3. Сгиб с 1 гант.сидя

Трицепс
1. Обр. отжимы с грузом от лавки
2. Франц. жим шт. лежа
3. Франц.жим в блоке стоя

Предплечья
1. Разгиб и сгиб в лучезапястных суставах со штангой

Шея
1. Разгиб шеи лежа в блоке

Пресс
1. Подъем корпуса на наклоне

2 тренировка

Грудь
1. Жим штанги лежа горизонт
2. Жим 2 гант. лежа наклон вверх
3. Отжим на брусьях

Спина
1. Тяга в блоке вертик.
2. Тяга 1 гант.
3. Шраги со штангой
4. Наклоны со штангой или гиперэкстензия

Пресс
1. Подъем ног в упоре на локтях

3 тренировка

Ноги
1. Жим 2 ногами в тренажере
2. Сгиб 1 ногой в блоке
3. Разгиб ног в блоке
4. Подъем на носок с 1 гант. стоя

Дельты
1. Жим штанги сидя от груди
2. Тяга в блоке к подбородку
3. Махи 2 гант. в стороны

Пресс
1. Складывания корпуса сидя

Вторая неделя

1 тренировка

Бицепс
1. Сгиб со шт. на ск.Скотта
2. Сгиб с 2 гант. одновременно стоя
3. Сгиб со шт. обр.хватом

Трицепс
1. Жим штанги лежа узк.хватом
2. Франц. жим шт. сидя
3. Франц. жим с 2 гант. лежа

Предплечья
1. Вис на 1 руке или 2 руках

Шея
1. Шея-мост или разгиб шеи лежа в блоке

Пресс
1. Подъем корпуса на наклоне

2 тренировка

Грудь
1. Жим штанги лежа наклон вверх
2. Жим штанги лежа наклон вниз
3. Разводка 2 гант горизонт

Спина
1. Подтяг. на турнике
2. Тяга на блоке лежа
3. Шраги с 2 гант.
4. Гиперэкстензия

Пресс
1. Подъем ног в упоре на локтях

3 тренировка

Ноги
1. Выпады с 2 гантелями
2. Жим 1 ногой в тренажере
3. Сгиб ног в блоке
4. Разгиб стоп в тренажере лежа

Дельты
1. Жим 2 гантелей сидя
2. Тяга штанги к подбородку
3. Махи 2 гант. вперед

Пресс
1. Складывания корпуса сидя

Примечание

1) Количество рабочих подходов – 3-4 в зависимости от степени готовности и самочувствия.

2) Количество повторений в подходе – 8-12; количество повторений в упражнениях на пресс – околомаксимальное в 2 подходах.

3) Средние паузы отдыха между подходами (начиная с 3 недели): ноги – 3′, грудь и спина – 2,5′, плечи — 2′, бицепс и трицепс – 1,5′, икры, предплечья и пресс — 1′.

4) Каждую тренировку желательно начинать с разминки (разогрев + растягивание) и заканчивать растягиванием.

Программа тренировок на массу — набор мышечной массы

Набор мышечной массы – это главная цель мужчин, пришедших в зал. Нарастить грандиозные мышцы вместе с MED GYM более чем реально!

Многие ошибочно полагают, что программа тренировок на массу не так важна, можно просто начать сушиться. Но не тут-то было. Чтобы хвастаться объемными и рельефными мышцами, их надо для начала накачать. Базовая программа тренировок на массу представлена в данном разделе. При условии соблюдения всех правил, качественные мышцы Вам обеспечены.

Четкий график упражнений, правильно сбалансированное питание, хороший отдых — вот основные условия для крепких красивых мышц. Если по каким-либо причинам Вы не уверены в своих силах или опасаетесь, что не сможете придерживаться данной программы, индивидуальные тренировки с тренером в тренажерный зал Днепропетровск к Вашим услугам!

Related Projects

Лучшие силовые тренировки 3 раза в неделю

Можете ли вы добиться результатов силовыми тренировками всего 3 дня в неделю? Да! Я покажу вам, как это сделать.

В этом кратком руководстве я покажу вам, как и почему 3 дня достаточно, чтобы получить реальные результаты. Я дам вам несколько вариантов рутинных силовых тренировок, которые вы можете использовать, чтобы преобразить свое тело. И я оставлю вам несколько советов, которые вы можете использовать, чтобы продолжать видеть результаты.

Приступим…

Почему тренировки с отягощениями?

Прежде всего, почему я говорю о тренировках с отягощениями, а не о кардио, когда речь идет о преобразовании вашего тела? Минута за минутой, разве вы не сжигаете больше калорий во время 60-минутного бега, чем во время 60-минутного подъема? Да… но это не то, что меняет ваше тело.

Дело не в том, что кардио не является полезным видом упражнений. Просто, если вы хотите увидеть результаты — если ваши цели связаны с изменением состава тела — тогда тренировки с отягощениями, также известные как силовые тренировки, являются наиболее эффективным способом добиться этого.

И вот почему:

Конкретное количество калорий, которое вы сжигаете во время кардиотренировки, зависит от многих факторов, включая ваш возраст, рост, вес, скорость и уровень физической подготовки. Без сомнения, вы можете сжечь сотни калорий за 60 минут. Но как только вы прекращаете бегать, сжигание калорий прекращается.

Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, вы не сжигаете столько калорий за 60 минут. Реальная выгода приходит после окончания тренировки . Настоящая польза от силовых тренировок заключается в том, что силовые тренировки — это стресс. Это вызов вашему телу, который требует адаптации. Эта адаптация — рост и восстановление мышц — это то, что преображает ваше тело.

Если вы действительно хотите понять разницу между силовыми и кардиотренировками, эта короткая статья содержит более подробную информацию и действительно отвечает на вопрос: что лучше для похудения?

Можно ли действительно добиться результатов всего за 3 дня в неделю?

Нет сомнений!

Моя любимая (и, возможно, часто используемая) фраза тренера:

Лучшая тренировка для вас — это тренировка, которую вы будете выполнять.

Я, много

А если серьезно, если у вас есть только 3 дня в неделю на тренировки, то это то, с чем мы работаем, и это намного лучше, чем ни одного дня в неделю!

Почему и как работать 3 дня в неделю:

• Это удобно. Самое большое преимущество здесь в том, что он легко вписывается в ваш график. Если у вас на тарелке сотня дел (а у кого их нет), от работы до детей, от дома до собаки, до путешествий до всего, что есть, но вы можете выделить 3 дня? Я возьму это.
  
• Позволяет полностью восстановиться между сеансами. Тренировки три дня в неделю при правильной настройке дают вашим мышцам как минимум 1 день полного восстановления между рабочими сессиями. Это важно, потому что вы не строите и не развиваетесь во время тренировки… вы строите и развиваете после завершения тренировки.
  
• Результаты могут прийти даже быстрее , потому что вы можете подходить к каждой тренировке с наименьшим количеством усталости и болезненности. Приходить на тренировку полностью восстановленной крайне важно для того, чтобы чувствовать себя способным выкладываться на 100% в каждом повторении. Чем усерднее вы работаете во время тренировки, тем быстрее будут результаты.
  
• У вас достаточно времени, чтобы нарастить мышечную массу и силу. Большинство исследований показывают, что для роста мышц и силы общий объем работы, которую вы выполняете каждую неделю, имеет большее значение, чем то, как вы выполняете эту неделю. Это означает, что вы можете делать 3 подхода по 3 разных упражнения для ног 3 раза в неделю, а можете делать их все в один день, и результаты будут сопоставимы.

Лучшая программа силовых тренировок 3 раза в неделю

Есть две программы силовых тренировок, которые хорошо работают с 3-дневными программами в неделю: сплиты для всего тела и сплиты нижняя/толкающая/тянущая.

Сплит-программа для всего тела

В сплит-программе для всего тела вы будете прорабатывать каждую группу мышц как минимум один раз во время каждой тренировки. Вы будете тренироваться 3 дня в неделю с минимум 1 днем ​​отдыха между тренировками. Точные дни, когда вы тренируетесь, не имеют значения, если вы соблюдаете период отдыха между ними. Это самый популярный график для полного сплита, выполняемого 3 дня в неделю:

Обратите внимание, что если у вас есть выходные, вы можете сохранить одну тренировку на выходные, когда у вас есть больше времени и вы чувствуете себя более расслабленным. У меня также есть клиенты, которые предпочитают, чтобы их выходные были свободны для других хобби и путешествий, поэтому они находят время в течение своей рабочей недели, чтобы вписаться в сеансы.

Что касается самой тренировки, у вас есть несколько вариантов. Вы можете найти одну тренировку для всего тела, которая вам нравится и которую вы осваиваете, и делать ее три раза в неделю. Или вы можете использовать мой предпочтительный метод, который заключается в создании 3 разных тренировок для всего тела, которые по-разному воздействуют на одни и те же группы мышц.

Например…

Нижняя/верхняя тяга/толкание

Для этой программы вы по-прежнему выполняете 3 силовых тренировки в неделю, но каждая из них посвящена определенным группам мышц. Опять же, точные дни, когда вы тренируетесь для нижней или верхней части тела, не имеют большого значения. Фактически, вы можете выполнять все три тренировки в дни подряд, поскольку вы не будете работать с одними и теми же группами мышц. Но я все же рекомендую хотя бы один день отдыха между ними, чтобы ваша центральная нервная система полностью восстановилась.

Эта процедура нижнего/верхнего/верхнего уровней имеет определенные преимущества. Этот стиль подчеркивает вашу тренировку и внимание к связанным/поддерживающим группам мышц. Это позволяет добиться еще большего восстановления между тренировками, чем общий сплит.

Тем не менее, ваш общий объем тренировок для каждой группы мышц может быть меньше, так как вы прорабатываете эту область только один раз в неделю.

Вот пример того, как может выглядеть такая программа для вас:

Советы Получите наилучшие результаты от трехдневной программы силовых тренировок

1. Количество подходов и повторений, которые вы делаете, должно отражать вашу общую тренировочную цель.
   
   Если вашей целью является наращивание силы: 2-6 подходов по 4-6 повторений с 85% или более от вашего 1 повторного максимума идеально.
   Если ваша цель гипертрофия/наращивание сухой мышечной массы: 3-6 подходов по 6-12 повторений с 60-85% вашего 1-повторного максимума.
   Если вашей целью является мышечная выносливость: 2-3 подхода по 12-20 повторений с весом менее 65% от вашего 1-повторного максимума.
   
2. Чтобы вычислить вес, который вы должны поднимать, не зная своего 1ПМ, потребуются пробы и ошибки , и потребуется некоторое отслеживание. Вам нужно выбрать вес, достаточно тяжелый, чтобы вы могли выполнить минимальное количество повторений, но не настолько тяжелый, чтобы вы не смогли выполнить максимальное количество повторений. Из соображений безопасности начинайте с малого веса и продвигайтесь вверх.
   
3. Ведение журнала тренировок — лучший способ не сбиться с пути и прогрессировать неделя за неделей, год за годом. Отслеживайте выполненные упражнения, количество выполненных подходов и повторений и с каким весом. В следующий раз, когда будете выполнять тренировку, проверьте свой журнал, чтобы знать, с чего начать.
   
4. Не забывайте о питании. Неправильное питание невозможно перетренировать. Если вашей целью является изменение состава тела, вам нужно будет придерживаться определенного диапазона калорий и потреблять достаточно белка для наращивания мышечной массы.

Нужна помощь с диетой и тренировками?

Я знаю, что это может показаться ошеломляющим, поэтому знайте, что вам не обязательно делать это в одиночку! Я здесь, чтобы поддержать вас в любом случае. Если вам нужна помощь с…

• Питание и здоровое питание Я могу помочь вам разработать пошаговый, основанный на привычках подход к лучшему питанию и более здоровым отношениям с едой. Щелкните здесь для получения дополнительной информации о коучинге по питанию с Джулией Хейл Фитнес.
  
• Привнося фитнес в вашу жизнь, чтобы вы могли достичь своих целей, я тренирую женщин в Соединенных Штатах полностью виртуально, и я могу дать вам план действий для достижения успеха, а также ответственность и поддержку, чтобы довести его до конца.

5 3 2 силовая программа

Стать сильнее… НАМНОГО сильнее!

Написано Джимом Стоппани, доктором философии

Обновлено 21 мая 2019 г.

Сила

Нет ничего более грубого и мощного, чем держать несколько сотен фунтов в руках или на спине и делать несколько повторений или всего один максимум представитель

Секрет того, как стать сильнее, заключается в использовании некоторой формы периодизации тренировок. Периодизация включает в себя изменение веса и диапазона повторений с течением времени.

Подробнее о периодизации.

Пока вы используете систематический метод изменения веса и диапазона повторений, вы будете набирать силу. Примеры включают мои Micro Muscle/Shortcut To Size и 1, 2, 3 – Lean/Shredcut To Shred.

Другими хорошими примерами являются Strong In 8 и Super-Man, и это лишь некоторые из них:

Все это отличные программы, которые помогут вам стать сильнее, а также набрать больше мышечной массы и даже стать стройнее.

Но если вы хотите сосредоточиться на максимальном увеличении максимальной силы в одном повторении, тогда у меня есть программа для вас — Силовая программа 5, 3, 2.

Силовая программа 5, 3, 2 основана на испытанном методе, которому многие пауэрлифтеры доверяют на протяжении десятилетий.

Это 10-недельная силовая программа, которая начинается с тяжелых нагрузок и становится еще тяжелее по ходу программы. Это простая программа, поскольку числа (5, 3 и 2) обозначают количество подходов, которые вы выполняете для основных упражнений, количество повторений, которые вы выполняете в каждом подходе, и количество недель, в течение которых вы тренируетесь с этим подходом. /реп схема.

Например, первые пять недель (этап 1) используют систему 5 x 5.

Вы начнете с веса, с которым сможете выполнить 5 подходов по 5 повторений. Вы держите вес одинаковым во всех 5 подходах. И да, вы должны выполнять все 5 повторений во всех 5 подходах. Между подходами отдыхайте 2-3 минуты. Ваша цель — попытаться увеличить вес, который вы используете для этого, в 5 подходах по 5 повторений в течение 5 недель.

После 5 недель на системе 5 x 5 вы переходите на систему 3 x 3 на 3 недели (Этап 2: недели 6-8).

Здесь вы выбираете вес, с которым можете выполнить 3 подхода по 3 повторения с 2-3-минутным отдыхом между подходами. Опять же, цель состоит в том, чтобы увеличить вес, который вы можете использовать в течение 3 недель.

Последние 2 недели вы переходите на систему 2 x 2 (Этап 3: недели 9 и 10).

И если вы уловили схему здесь, это означает, что вы найдете вес, который позволит вам выполнить 2 подхода по 2 повторения с 2-3 минутами отдыха между подходами.

Силовая программа 5, 3, 2 заставляет ваши мышцы адаптироваться к постепенно увеличивающемуся весу, становясь сильнее: намного сильнее.

По существу, это следует линейной периодизированной схеме, где со временем веса становятся все тяжелее и тяжелее, а количество повторений все меньше и меньше.

Во время силовой программы 5, 3, 2 вы будете выполнять по одному основному упражнению на основную группу мышц, используя эту силовую программу 5, 3, 2.

Нет, это не означает, что вы будете выполнять только одно упражнение на группу мышц. Это просто означает, что вы выполняете только одно упражнение по схеме 5, 3, 2. Вы также будете делать другие упражнения для каждой группы мышц, но не 9.0005

… Подпишитесь, чтобы читать дальше!

Получите 30 дней за 1 доллар

Похожие статьи

Фундамент

Обучение

• 4-недельная БЕСПЛАТНАЯ тренировка только с бинтами
• Огонь в полный рост
• Обзор программы Xtreme Shredded 8 (XS8)
• Обзор программы Project X
• Как накачать спину с помощью резинок

Питание

• Старая школа бодибилдинга (OSB)
• Правило 50/50 для мяса и сыров
• 8 международных рецептов с высоким содержанием белка
• Овсяные хлопья с пинья колада
• 3 вкусные альтернативы скучному и пресному консервированному тунцу

Добавки

• BCAA и EAA
• Руководство пользователя Summer Shred Stack
• Руководство пользователя протеинового порошка
• Представляем.