Советы фитнес-тренера: как правильно качать грудные мышцы
Москва24
Большие грудные мышцы – мечта многих мужчин. Вспоминая фильмы с Арнольдом Шварценеггером, понимаешь, что эта мышца действительно красивая, особенно если она сочетается с плоским животом. Но как накачать грудные мышцы, чтобы не было стыдно снять майку и похвастаться перед девушкой или перед ребятами в тренажерном зале?
© Москва24Обозреватель m24.ru, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал три основных упражнения для тех, кто только начинает свои регулярные тренировки.
Видео дня
Для развития грудных мышц существует с десяток упражнений, но если вы новичок и только начинаете регулярно тренировать грудные мышцы, то сначала вам нужно освоить ряд упражнений, без которых подходить к более тяжелым движениям пока просто рано.
Горизонтальный жим лежа Это основное упражнение для развития грудных мышц.
Оно дает возможность набрать общую массу мышцы. Но надо понимать, что, помимо большой грудной мышцы, в упражнении активно работают дельтовидные мышцы (передние пучки) и трицепсы, поэтому жим лежа еще называют базовым упражнением, то есть упражнением, которое включает в работу большой мышечный массив, что суммарно дает лучший прирост силы и массы.
Отжимания на брусьях Упражнение, знакомое всем мальчишкам с детства, кто хотя бы раз ходил на турники у себя во дворе. Но многие считают, что оно прежде всего подходит для проработки трицепсов. И это правда, но и большие грудные мышцы получают колоссальную нагрузку, особенно их внешние части. Но чтобы максимально сильно нагрузить именно грудные мышцы, данное движение нужно выполнять более широким хватом.
Если в зале, где вы занимаетесь, нет широких брусьев – ничего страшного, в любом случае грудные мышцы будут получать хорошую нагрузку и на узких брусьях. Выполнять движение лучше по 12–15 повторов за один подход. Если вам делать упражнение легко, то можно использовать специальный пояс, на которой можно повесить дополнительное отягощение.
Сведение рук в кроссовере Если первые два упражнения были базовыми, то есть включали в работу большой мышечный массив, то данное упражнение относится к так называемым изолированным упражнениям, включающим всего одну-две мышцы одновременно. Этим упражнением отлично добивать именно грудные мышцы.
Выполняйте не менее 15 повторений за один подход. Данный комплекс упражнений идеально подходит новичкам.
Начинайте тренировку с жима лежа, затем выполняйте отжимания на брусьях и в конце полируйте грудные мышцы работой в кроссовере. В каждом упражнении необходимо выполнять по три подхода.
Эдуард Каневский
Арнольд Шварценеггер, Москва24
Москва24: главные новости
Песков заявил, что спецслужбы РФ делают все для безопасности 9 Мая
Среди эвакуированных Россией из Судана есть граждане Украины – посол РФ
Международная федерация дзюдо не допустила восемь россиян до ЧМ в Дохе
Оборудование для тренировки грудных мышц | Живите здоровой
Питер Чоу
Грудные мышцы — одна из самых заметных мышц из-за их расположения в груди.
Эти мышцы делятся на две отдельные части: верхнюю и нижнюю. Есть много тренажеров, оборудования со свободными весами и кабелей, которые вы можете использовать, чтобы накачать грудные мышцы. Важно изучить различия между различными частями оборудования, чтобы вы могли выбрать, какие из них лучше всего подходят для ваших целей.
Свободные веса — это король
Оборудование со свободными весами, такое как штанги, гантели и гири, обеспечивает широкий спектр упражнений для грудных мышц. Среди них жим лежа, грудные разведения и пуловер на грудь. Но чтобы выполнять все эти движения, вам понадобится силовая скамья. Наклонная скамья позволяет тренировать верхнюю часть грудных мышц, а плоская и наклонная скамьи позволяют сосредоточиться на нижней части грудных мышц. Кроме того, вы можете использовать гантели и гири для тренировки одной стороны грудных мышц за раз, что позволит внести больше разнообразия в ваш режим тренировок.
Тренажеры с отягощениями для начинающих
Существует четыре основных тренажера для грудных мышц: жим лежа, махи, грудная дека и пуловер.
Грудная колода — это упражнение, которое можно выполнять только на тренажерах с отягощениями, и это отличное движение для развития всей грудной области. В большинстве случаев тренажеры безопаснее, чем свободные веса. Они больше подходят для новичков, у которых нет необходимой силы или баланса, чтобы использовать больше движений со свободным весом.
Канатные шкивы с постоянным постоянным натяжением
Вы можете выполнять любые упражнения со свободным весом, используя тросовые блоки. Преимущество использования тросов в том, что вы можете удерживать мышцы в напряжении на протяжении всего диапазона движения. Это означает, что вы не даете своим мышцам передышку, поэтому вы можете быстрее утомить их. Тросовые шкивы обеспечивают такую же большую амплитуду движения, как и свободные веса, и большую амплитуду движения, чем машины. Кроме того, тросовые шкивы безопасны в использовании, поэтому новички могут извлечь из них пользу с минимальным риском получения травмы.
Тросовые ленты всегда в пути
В отличие от тросовых шкивов, тросовые ленты можно брать с собой куда угодно.
Вам не нужен тренажерный зал или какие-либо специальные аксессуары, когда вы тренируетесь с лентами. Среди упражнений, которые вы можете выполнять, — жим от груди стоя и кроссовер от груди стоя. Однако недостатком тросовых лент является то, что вы ограничены только определенным сопротивлением, в то время как свободные веса, тренажеры и шкивы позволяют вам выбрать практически любой вес для использования. Большее разнообразие часто означает лучшие результаты, поэтому кабельные ленты лучше всего подходят, когда вы в пути.
Справочные материалы
- ExRx: Жим штанги лежа
- ExRx: Печ-дека в тренажере
- Мышцы и сила: Кроссовер
Писатель Биография
Питер Чоу — журналист с не только чем 15 лет опыта. Он тренировал легкую атлетику более 20 лет и сам участвовал в соревнованиях по бегу. Чжоу выиграл несколько чемпионатов за свою спортивную карьеру.
4 лучших упражнения, чтобы взорвать грудь!
Похоже, в вашем браузере отключен JavaScript.
Для использования функций этого веб-сайта в вашем браузере должен быть включен JavaScript.
11 августа 2016 г.
Это лучший день недели! День, когда вы выбиваете дверь в местный спортзал и начинаете с высоких пятерок со всех сторон своему приятелю! Это день груди, и это будет чертовски круто! Для многих это самый любимый день недели, а для большинства также день, когда вся тяжелая работа имеет смысл. Ничто не сравнится с отличной тренировкой груди, которая накачивает всю верхнюю часть тела.
Но что такое идеальная тренировка груди? Давайте сосредоточимся только на 4 упражнениях, которые являются лучшими из лучших. Позже мы можем добавить больше упражнений, но пока это ваши лучшие упражнения.
#1: Жим штанги лежа
Это сказал Арнольд, это сказал Кай Грин и Фил Хит, так что это должно быть правдой, верно? Олдскульный жим штанги лежа на максимум.
Это не сложные упражнения, и большинство людей усваивают их после нескольких тренировок. Это позволяет вам набрать большой вес и при этом сохранять контроль. Вашему партнеру легко заметить вас, а из-за постоянного увеличения веса это позволяет вам быстро продвигаться вперед! Не пропустите это для мира!
#2 : Жим штанги лежа с низким наклоном
Эта программа довольно стандартна, как вы, наверное, заметили, но она работает! Иногда лучше начать с этого упражнения, а не с nr. 1 имейте это в виду. На самом деле это мой любимый вариант, и, несмотря на то, что жим штанги лежа важен, я бы выбрал наклон в любое время — я думаю, что это здорово и действительно бьет по верхней части грудных мышц. Проблема с наклоном заключается в том, что иногда он нагружает ваши передние дельты, а не верхнюю часть груди, что является проблемой, но это можно решить с помощью тренажера Смита и убедитесь, что ваша скамья расположена правильно! Ударьте изо всех сил и постарайтесь максимально увеличить количество повторений — я гарантирую, что ваша грудь будет гореть!
#3: Разведение троса на наклонной скамье/разведение штанги
Переключайтесь между этими двумя упражнениями — трос изолирует вашу грудь и обеспечивает непрерывное напряжение в пределах всего диапазона движения.
