Силовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале
О программе
Основные компоненты похудения
- Дефицит калорий в рационе
- Физическая нагрузка (в том числе кардио- и силовые тренировки)
- Оптимальный двигательный режим
- Водный баланс
- Режим сна и отдыха
Остановимся на каждом из пунктов поподробнее:
1. Дефицит калорий в рационе
Предусматривает снижение калорийности рациона на 150-200 ккал от суточной потребности организма. Внимание! Нельзя слишком сильно снижать дневной калораж (менее 200-250 ккал), это приведет к обратному эффекту- увеличению веса, так как организм будет находиться в стрессе и наоборот будет запасать жир до наступления “лучших времен”. Кроме того, это может в разы замедлить обмен веществ, что также негативно скажется на процессе похудения.
Кроме этого, важно и качество поступаемой в организм пищи- конечно можно похудеть и на шоколадках (кстати, забудьте о моно-диетах и разгрузочных днях), но при этом качество тела будет
Важно питаться регулярно, сбалансировано и правильно.
Под правильностью понимается достаточное количество овощей и фруктов в рационе, достаточное количество всех макронутриентов (белков, жиров и углеводов). Выбирайте те продукты, которые вы любите. Но при этом старайтесь минимизировать сладкое, мучное, слишком соленое или жирное- тем более сейчас многим продуктам можно найти более полезную альтернативу.
2. Физическая нагрузка
Сюда относятся как силовые, так и кардио- тренировки. В процессе похудения важны обе эти составляющие.
Кардио-тренировки позволяют активнее сжигать жир. А силовые тренировки в свою очередь укрепляют мышцы, влияют на общий тонус тела, улучшают состояние кожи.
3. Оптимальный двигательный режим
Больше ходите пешком, устраивайте прогулки на свежем воздухе! Или иногда можно отказаться от лифта и подняться на нужный этаж пешком- все это пойдет только на пользу.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует проходить за день минимум 8000 шагов, что будет служить профилактикой многих заболеваний, особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни.
4. Водный баланс
Количество потребляемой воды напрямую влияет на процесс похудения. Вода — это универсальный растворитель, она участвует почти во всех процессах, протекающих в организме.
Достаточное количество воды можно рассчитать как 35-40 мл на кг вашего веса. В среднем это 1,5-2 литра чистой воды в день.
Важно: в это число не входят соки, чай, кофе и другие напитки.
5. Режим сна и отдыха
Наверняка вы знаете о том, что все обменные процессы в организме наиболее эффективно происходят ночью- во время сна. Поэтому все вокруг твердят о необходимости спать 7-9 часов, и не зря.
При частом и хроническом недосыпе нередко повышается аппетит- так организм реагирует на недостаток энергии, пытаясь восполнить потери с едой. Отсюда и берутся переедания, тяга к сладкой, калорийной пище или фастфуду.
Поэтому, если вы хотите похудеть- высыпайтесь!
Роль кардио в похудении: зачем, сколько, с чего начать?
Выше уже говорилось о том, что кардио-тренировки позволяют эффективнее сжигать жир.
При аэробных нагрузках помимо мышц задействуется также дыхательная и сердечно-сосудистая системы. Происходит более активная трата калорий и расщепление жировых клеток.
Вы можете выбрать любой кардио- тренажер на свой вкус и предпочтения: дорожка (как бег, так и ходьба), эллипс, степпер, велотренажер, гребля, лестница. Эффективно любое кардио! Неэффективно только лежать на диване и ничего не делать.
Если до этого вы не делали кардио, начинать следует постепенно — с 5-10 минут, увеличивая каждую тренировку на 5-10 минут в зависимости от ващего самочувствия и ощущения готовности увеличить время.
Таким образом, необходимо плавно подойти ко времени кардио-тренировки в 30-40 минут.
Помните, что главный критерий, что вы все делаете правильно — это ваше комфортное самочувствие и отличное настроение!
Стройное, сексуальное и плотное тело: силовая тренировка для женщин.
Я решил написать эту статью, чтобы рассказать о том, как должна тренироваться женщина и в то же время развеять некоторые распространенные мифы о том, что женщины не должны работать с большими весами, выполняя силовые тренировки.
Милые дамы, думаю многие из вас устали от всех этих стереотипных глупостей, связанных с тем, что женщинам не нужны силовые тренировки.
Слышали такое: «Тяжёлые тяги? Нет нет. Это упражнение для мужчин; вы же не хотите причинить себе вред? Лучше тренируйте свою попку. Не берите слишком большой вес; это сделает вас большими и громоздкими, и вы будете выглядеть как те женщины монстры бодибилеры. Если вы хотите сжечь жир, вам нужно добиться «жжения» с помощью высокого числа повторений с малым весом. Хорошо, теперь переходим к тренажёру для сведения ног. Это упражнение отлично подходит для тонуса внутренней части бёдер»
А ведь эти слова на самом деле вышли из уст «сертифицированного» личного тренера. Как будто изобилие дезинформации, извергаемой непрофессионалами, касающимся женщин и тренировками с отягощением, недостаточно!
Мужское упражнение? Высокое количество повторений для тонуса? Большая и громоздкая? Что за чушь? Неужели женщины настолько некомпетентны и слабы, что им не удается справиться с упражнениями со штангой и гантелями, используя большие веса?
Давайте посмотрим, как всё же должна тренироваться женщина и в то же время рассеять некоторые распространенные заблуждения относительно этого.
Соблазнительное женское тело то, которое может быть достигнуто только путем работы с серьёзными весами в тренажёрном зале!
Но как же тогда насчёт всех разговоров о силовых тренировках, от которых женщины станут большими и громоздкими?
Во-первых, это физиологически невозможно! Женщина не может набрать большое количество мышечной массы потому что гормональный состав тела не тот, который позволит вам это сделать.
Женщина по своей природе не предрасположена выглядеть как мужчина (что касается фигуры) химических состав их тел разительно отличаются друг от друга. Повторюсь, так распорядилась природа!
И независимо от того, как вы тренируетесь, как часто вы тренируетесь, сколько белка вы потребляете и т. д., вы даже не приблизитесь к большому, громоздкому телосложению женщин бодибилдеров. Этого сделать не получиться.
Такого телосложения (женщина бодибилдер) которого все пугаются, можно добиться лишь одним способом: стероидами.
И поскольку их естественный гормональные профиль никогда не позволят им получить этот «большой размер» в плане мышечной массы, они прибегают к изменению химического состава своего тела с помощью различных фармакологических препаратов.
Во-вторых, если выбран правильный тренировочный метод , гипертрофическая реакция (рост) на тренировку с отягощениями может быть ещё более снижена и при правильном питании способствует похудению с сохранением мышечной ткани. Это подводит нас к следующему пункту.
2. Вы должны тренироваться тяжело.Думаю, вам не раз говорили, что нужно снизить вес отягощения и доводить свои мышцы до жжения для их большего тонуса … фигня. Чтобы понять, почему это действительно бессмыслица, необходимо понять несколько вещей о мышечном тонусе в целом.
Существует два типа мышечного тонуса; миогенный и нейрогенный. Первый просто указывает на ваш мышечный тонус в состоянии покоя. Это зависит от плотности мышц; чем больше плотность ваших мышц, тем сильнее и плотнее вы будете.
Силовая тренировка увеличивает миогенный тонус мышц за счёт гипертрофии (роста) сократительных белков миозина и актина (миозин и актин являются наиболее плотными компонентами скелетной мышцы).
Тренировка в высоко повторным диапазоном способствует большей саркоплазматической (флюидной) гипертрофии, которая, в свою очередь, дает «более мягкий» накаченный вид (тело в тонусе). Но если вы хотите иметь более твёрдые, крепкие и плотные мышцы то, конечно, это не совсем ваш путь.
Второй аспект тонуса мышц — это нейрогенный тонус или тонус, выражающийся при растяжении или сокращении. Опять же, тренировка с низким числом повторов выходит на первое место, так как работа с большими нагрузками увеличивает чувствительность альфа-и гамма-нейронов, поднимая тем самым нейрогенный тонус при выполнении даже самых простых движений (например, ходьба, растяжка и т. д.).
Наконец, как указано в пункте номер один, тренировка с большими весами и небольшим объемом (подходы х повторения) — это лучший способ получить жёсткие, сильные и в тоже время не большие по объёму мышцы.
Мышечная гипертрофия, как правило, является ответом на большой объем работы; поэтому, выполняя силовые тренировки с большим весом, сохраняя подходы с низким числом повторений вам не придется бояться чрезмерно больших мышц (в действительности это даже и не проблема из-за физиологических причин у женщин, упомянутых ранее).
Почему же тогда обычно рекомендуется, чтобы женщины тренировались с более легкими весами? Ну, есть пара причин. Во-первых, существует типичный стереотип о том, что женщины являются слабыми, хрупкими существами, которые не могут справиться с чем-то большим, чем отжимания на коленях или сгибания рук на бицепс с маленькими розовыми гантелями.
Во-вторых, убеждение в том, что тренировка с высоким числом повторений повышает мышечный тонус — это 100% -ый миф.
Как говорит Павел Цацулин — популярный и востребованный фитнес-инструктор, выходец из СССР, автор множества интересных и полезных книг по силовой подготовке, растяжке и укреплению суставов: «Тренировка с высоким числом повторений истощает АТФ в мышцах и ведет к их ВРЕМЕННОЙ твердости»
Как указано в пункте номер два, если вы хотите заниматься спортом, вам лучше начать тренироваться с тяжёлыми весами.
Базовые, силовые упражнения, такие как становая тяга и приседания, превосходят по биомеханике, изолирующие движения для укрепления ваших бедер и ягодиц, поскольку они позволяют использовать максимальный вес, одновременно прорабатывая несколько мышечных групп.
Другим преимуществом, получаемым при выполнении многосуставных, силовых упражнений с полной амплитудой движения, является повышенная уверенность. С силой приходит уверенность.
3. Какой вес нужно брать?Пусть у вас не создаётся впечатление о том, что вам нужно поднять «x» количество килограммов, чтобы получить плотное, жёсткое тело. Это всё относительные термины. 250 кг. считается «легким» для некоторых парней в команде пауэрлифтинга; однако средний атлет, тренирующийся в спортзале сочтёт ту же самую нагрузку ужасно тяжелой.
Не важно с какими весами вы тренируетесь; важно то, что вы выбираете и поднимаете такие веса, которые тяжелы именно для вас. Со временем вы станете сильнее, и вес, который вы сможете обработать, будет увеличиваться.
Итак, для вас, как для женщины, «тяжелая» нагрузка может быть определена весом, который вы можете поднять с идеальной техникой выполнения в диапазоне от 3 до 6 повторений. Это согласуется с рекомендациями канадского тренера по силовой подготовке, Кристиана Тибоудо, поскольку он отмечает: «У женщин нет возможности набирать столько моторных единиц (МЕ)»
Моторная единица (МЕ) является функциональной единицей скелетной мышцы. МЕ включает в себя группу мышечных волокон и иннервирующий их мотонейрон. Число мышечных волокон, входящих в состав одной МЕ, варьирует в разных мышцах.
Таким образом, женщинам потребуется ещё 1-2 повторения, чтобы полностью стимулировать свои мышцы. Поэтому, выполняя силовую тренировку, мужчина должен использовать от 1 до 5 повторений, в то время как женщина в большей степени выиграет от 3 до 6 повторений.
Кроме того, большинству женщин необходимо будет выполнить ещё 1-2 дополнительных подхода упражнений для достижения той же степени стимуляции, что и мужчинам, ещё раз из-за их более низкой активации моторного блока.
Модель силовой тренировки, которая приведена ниже смоделирована вокруг этих рекомендаций.
Пояснение к тренировочной программе.Чтобы тренироваться не самыми лёгкими упражнениями для выполнения, вам, возможно, придется провести пару недель, практикуя их с небольшим количеством веса, чтобы наработать технику движения. Но, какими бы неудобными и сложными они ни казались, придерживайтесь именно их!
Требуется тяжелая работа, преданность делу и дисциплина, чтобы получить соблазнительное, плотное и сексуальное тело.
Далее представлены упражнения, которые вы будете использовать в силовой тренировочной программе, приведенной в конце статьи.
- Упражнение – 1: приседания со штангой.
- Упражнение – 2: становая тяга.
- Упражнение – 3: подтягивания обратным хватом.
- Упражнение – 4: отжимания от скамьи с задним упором.
- Упражнение – 5: жим гантелей сидя.
- Упражнение – 6: подъёмы корпуса из положения лёжа.
- Упражнение – 7: жим гантелей лёжа на скамье с положительным уклоном.
- Упражнение – 8: жим носками в тренажёре для жима ногами.
Чередуйте упражнения 1 и 2 до тех пор, пока вы не выполните необходимое количество подходов и повторений для каждого упражнения. Например, выполните упражнение — 1, отдохните одну минуту, выполните упражнение — 2, отдохните одну минуту, выполните — 1 и т. д.
Кроме того, для всех упражнений (за исключением становой тяги и подъёма корпуса из положения лёжа) используете время под нагрузкой, т.е. время эксцентрической фазы (опускание) должно длиться 3-4 секунды, а концентрическую фазу (подъём) вы должны преодолеть как можно быстрее, взрывным движением.
Сплит схема.- День — 1: грудь/пресс
- День — 2: ноги/голень
- День — 3: отдых
- День — 4: спина (бицепс)/трицепс
- День — 5: бёдра (спина)/плечи
- Дни: — 6,7 — отдых
Фундаментальным элементом этой программы является то, что она состоит из коротких тренировок.
Это в свою очередь должно помешать вам перетренироваться.
При выполнении слишком длительных тренировок, особенно тренировок, которые состоят из базовых сложных упражнений, центральная нервная система может легко переусердствовать.
Фаза – 1Первый этап этой программы проводится в течение четырех недель где вы тренируетесь по схеме 6 подходов по 5 повторений в каждом упражнении.
Выберите вес, с которым вы сможете выполнить 5 повторений с правильной техникой. Если вы легко одолели 5 повторений во всех 6 повторах, то в следующий раз поднимите вес на 2.5 кг.
Не выполняйте более 5 повторений в любом подходе. Если вы не смогли сделать 5 повторений в 6 подходах, придерживайтесь одной и той же нагрузки, пока не сможете этого сделать.
Фаза – 2Второй этап программы также будет проводиться в течение четырех недель. На этот раз схема будет выглядеть так, 10 подходов по 3 повторений.
Опять же, выберите нагрузку, которую вы можете обрабатывать для 3 повторений с хорошей техникой.
Если вы легко выполнили 3 повторения в 10 подходах, в следующий раз увеличьте вес на 2,5 кг.
Не выполняйте более трех повторений в любом подходе. Конечно же ваши первые несколько подходов будут казаться лёгкими – так и должно быть. Если вы не выполнили 3 повторения в 10 подходах, придерживайтесь одинаковой нагрузки и на следующей тренировке.
ТренировкаДень — 1: грудь/прессФаза — 1
1. Жим гантелей лёжа на скамье с положительным уклоном — 6 подходов по 5 повторений.
2. Подъём корпуса из положения лёжа — 6 подходов по 5 повторений (исп. доп. вес)
Отдых между упражнениями 1 минута.
Фаза — 2
1. Жим гантелей лёжа на скамье с положительным уклоном — 10 подходов по 3 повторения.
2. Подъём корпуса из положения лёжа — 10 подходов по 3 повторения (исп. доп. вес)
Отдых между упражнениями 1 минута.
Фаза — 1
1. Приседания со штангой — 6 подходов по 5 повторений.
2. Жим носками в тренажёре для жима ногами — 6 подходов по 5 повторений.
Отдых между упражнениями 1 минута.
Фаза — 2
1. Приседания со штангой — 10 подходов по 3 повторения.
2. Жим носками в тренажёре для жима ногами — 10 подходов по 3 повторения.
Отдых между упражнениями 1 минута.
День — 3: отдых
День — 4: спина (бицепс)/трицепсФаза — 1
1. Подтягивания обратным хватом — 6 подходов по 5 повторений.
2. Отжимания от скамьи с задним упором — 6 подходов по 5 повторений (исп. доп. вес на бёдрах)
Отдых между упражнениями 1 минута.
Фаза — 2
1. Подтягивания обратным хватом — 10 подходов по 3 повторения.
2. Отжимания от скамьи с задним упором — 10 подходов по 3 повторения (исп. доп. вес на бёдрах)
Отдых между упражнениями 1 минута.
День — 5: бёдра (спина)/плечиФаза — 1
1. Становая тяга — 6 подходов по 5 повторений.
2. Жим гантелей сидя — 6 подходов по 5 повторений.
Отдых между упражнениями 1 минута.
Фаза — 2
1. Становая тяга — 10 подходов по 3 повторения.
2. Жим гантелей сидя — 10 подходов по 3 повторения.
Отдых между упражнениями 1 минута.
Дни — 6, 7: отдыхЧитайте также:
28-дневная сила для бега
Создан для начинающих и продолжающих Рэйчел
Зарегистрируйтесь, чтобы получить доступ к этому курсу
Попробуйте сейчас бесплатноКупить этот курс за разовый платеж
£50.
00
Примите участие в нашей четырехнедельной тренировочной программе, чтобы развить силу, стабильность и мощность в предсезонке 9.0003
Делайте это дома или в спортзале.
Демонстрация каждой тренировки и упражнения, что означает, что вы можете уверенно тренироваться в одиночку.
Короткие простые тренировки, соответствующие вашему образу жизни.
Развивает силу, стабильность, эффективность, мощность и скорость.
О курсе
Эта 28-дневная программа включает 3 занятия в неделю, которые включают силу, подвижность и стабильность.
В начале и в конце вам также будут предложены различные тесты, чтобы показать ваш прогресс от начала до конца.
Для некоторых тренировок вам понадобятся гантели или гири, но вы можете делать это дома или в тренажерном зале.
Он предназначен для выполнения в течение четырехнедельной программы с сохранением последовательности.
3 занятия по 30 минут или меньше каждое в неделю.
Предпрограммные испытания прочности, стабильности и сердцевины.
Сочетание веса тела и тренировок, включая гантели/гири (можно использовать и то, и другое).
Преподает Рэйчел, основательница GRTW, со специализациями «Скорость для спорта», гири, биомеханика и тренировки для спортсменов в период перименопаузы и менопаузы.
О Рэйчел
Рэйчел более пятнадцати лет занимается силовыми тренировками для женщин. Триатлонистка в возрастной группе Великобритании и первая женщина в марафоне V40 в Мумбаи, она также участвовала в соревнованиях Ironman. Она создала программы тяжелой атлетики и HIIT, которые меняют результаты и помогают женщинам стать сильнее и стабильнее.
Читать далееСоздан для начинающих и продолжающих Рэйчел
Зарегистрируйтесь, чтобы получить доступ к этому курсу
Попробуйте сейчас бесплатноКупить этот курс за разовый платеж
£50.
00
Я прочитал и согласен с условиями (Эта ссылка откроется в новом окне)
Силовые тренировки для женщин
Если вам нужно сказать, что женщины физиологически отличаются от мужчин, когда речь идет о силовых тренировках, вы либо не тренировали ни мужчин, ни женщин, либо не обращали внимания на .
1ПМ (максимум одно повторение), выполненный женщиной-атлетом, отличается от предельного повторения, выполненного спортсменом-мужчиной. И женщины могут выполнять гораздо более высокий процент от своего 1ПМ в повторениях.
Мужчины против женщин: тяжелая атлетика
Женщины могут выполнить гораздо более высокий процент от своего 1ПМ в подходе из 5 повторений, чем мужчины.
Большинство женщин могут сделать 5 повторений в жиме лежа с весом 5-7 фунтов от своего одноповторного максимума. Женщина со 100-фунтовым жимом обычно может сделать 95 фунтов на 5 повторений – 95% или даже 96-97% их 1ПМ на 5.
Напротив, мужчины обычно работают с подходами по 5 повторений примерно 85-87% от их 1ПМ. Жим 350 обычно может утроить 315 и сделать 5 с 300. Это не потому, что женщина обладает вымышленным качеством, известным как «силовая выносливость». Дело не в том, что она «очень эффективно использует свою силу». Это потому, что 1ПМ для женщины — это не тот же тип предельного подъема, что и для мужчины. Поэтому, когда она делает 5ПМ, близкий к ее 1ПМ, это похоже на ошибку 1ПМ.
В соревнованиях по тяжелой атлетике между первой и третьей попытками женщины не так много времени.
Вот почему олимпийская тяжелая атлетика перешла к правилу одного килограмма для увеличения между попытками после того, как женский дивизион был добавлен к Олимпийским играм.
Даже после концентрического отказа женщины могут продолжать осуществлять эксцентрический контроль над нагрузкой.
Я решил поэкспериментировать с моим зарождающимся осознанием этого явления на девочке из спортзала, выполняющей жим лежа на наклонной скамье. Кей был довольно сильным и тренировался несколько месяцев. Я нагрузил 65 фунтов на штангу и начал сет. Она сделала 6 повторений сама и потерпела неудачу в 7. Я помог ей подняться с 7-м повторением и сказал ей опустить штангу под контролем (эксцентрический). Кей сделала еще 13 повторений под эксцентрическим контролем, в общей сложности 20 под концентрическим или эксцентрическим контролем, когда концентрический отказ произошел в 7. Позже на той же неделе она сообщила о минимальной болезненности и была готова тренироваться снова. Проклятие!
В похожей ситуации парень сделал бы еще 2 повторения, а затем смог бы изометрически удержать еще одно, может быть.
Но 13 контролируемых негативов после неудачи не случается с атлетом-мужчиной. Сет из 5 или 6 повторений до отказа вызывает достаточную усталость, чтобы остановить дальнейшие мышечные усилия у мужчин, но не у женщин. Даже после того, как они достигают отказа во время подхода, женщины сохраняют способность продолжать генерировать силу эксцентрически еще долго после того, как мужчина утомился бы до точки эксцентрического отказа.
Женщины могут выполнить личный рекорд в приседаниях, жиме, становой тяге или жиме лежа с далеко не идеальной техникой. Начинающие атлеты-мужчины обычно не могут.
Посмотрите сами. На Youtube полно видеороликов о том, как женщины-тяжелоатлеты выполняют рекордные или личные рекордные подъемы с более неряшливой формой, чем мужчины могут использовать для лимитных попыток, хотя может потребоваться наметанный глаз, чтобы обнаружить проблемы. Тяжелые приседания и тяги должны двигаться по вертикальной линии над средней частью стопы для эффективности баланса и механики рычага.
Тем не менее, их рекордные подъемы завершены, несмотря на то, что они могли бы быть лучше технически. Мужчины пропустили бы попытки с таким же уровнем технических ошибок. Женщины могут поднимать «более тяжелые» веса с меньшей зависимостью от технического совершенства, чем мужчины, которые должны повышать механическую эффективность по мере увеличения веса. Женщины должны, а мужчины должны.
Некоторые предположения о женщинах
Фото предоставлено Томом Кампителли, The Aasgaard Company1 Женщины, как правило, более гибкие, чем мужчины.
Диапазон движения вокруг сустава связан со способностью расслабляться при растяжке, навыку, которому должны научиться негибкие люди. Негибких мужчин значительно больше, чем женщин. Может быть, это явление связано с меньшим количеством двигательных единиц, рекрутируемых в любой момент времени?
2 Отсроченная болезненность мышц (DOMS) у женщин значительно меньше, чем у мужчин.
DOMS связана с эксцентрической нагрузкой у тех, кто к ней не приспособлен.
Болезненность у самок длится меньше времени и меньше мешает их дрессировке, чем у самцов. Это может быть связано либо с меньшей интенсивностью волевых тренировок, либо с присущими им различиями в качестве эксцентрической нагрузки, которую испытывают женщины.
Способность женщины работать эксцентрически далеко за пределами концентрического отказа указывает как на отсутствие утомления от предшествующей концентрической работы, так и на отсутствие утомления во время самой эксцентрической работы. Вполне вероятно, что женщина не может достаточно усердно работать против штанги, чтобы приблизиться к более типичной для мужчин схеме реакции.
Итак, как объяснить эти наблюдения? Очевидно, что в этом участвует тестостерон, но что он делает, чтобы объяснить этот конкретный аспект полового диморфизма? Тестостерон оказывает глубокое влияние на нервно-мышечную эффективность. И нервно-мышечная эффективность является основным физическим различием между мужчинами и женщинами. Это объясняет разницу в силе, очевидную даже при одинаковой безжировой массе тела, и все факторы, упомянутые ранее.
1ПМ: разница между мужчинами и женщинами
1-Repetition Max «PR» теоретически представляет собой событие максимального рекрутирования двигательных единиц, показатель способности вашей двигательной нервной системы рекрутировать максимальное количество мышечных сократительных компонентов – и, следовательно, максимальное количество мышечной массы – в мышечное усилие.
1ПМ – это, по сути, комбинация ваших неврологических и мышечных способностей, демонстрация вашей максимальной производительности силы за счет «задействования» очень большого количества двигательных единиц для сокращения. Большинство авторитетов считают, что истинное 100%-ное рекрутирование двигательных единиц невозможно, и я видел 9 случаев.5-98% считались наиболее вероятным пределом нервно-мышечной эффективности.
К сожалению, с возрастом эффективность снижается. Но это также зависит от генетической одаренности и пола. Это объясняет разницу между средними и элитными спортивными результатами, между результатами молодых и пожилых спортсменов, а также между спортивными результатами мужчин и женщин — спортивные результаты в большинстве видов спорта в значительной степени зависят от силы.
Если мужчины могут задействовать 98% своих двигательных единиц при сокращении на 1ПМ, то женщины могут задействовать только меньший процент при том же относительном усилии – может быть, 90%, может быть, 85%, может быть, меньше. Буквально, 1ПМ для мужчины и женщины — это два разных нервно-мышечных события.
Роль гормонов
Человеческие спортивные способности в значительной степени ограничены генетическими и врожденными способностями. Генетически контролируемые аспекты — это антропометрия, которая влияет на эффективность рычага в механическом выражении производства силы. Например, длинные голени и более короткие бедра связаны с эффективностью спринта, рост и размер скелета часто определяют виды спорта, в которых спортсмен может преуспеть — баскетбол, футбол и жокей — очевидные примеры видов спорта, в которых выбирают для антропометрии.
Взрыв и нервно-мышечная эффективность связаны с качеством нервной ткани, качеством интерфейса нерв/мышца и сократительными характеристиками самих белков саркомера. Соотношение мышечных волокон типа I и типа II является фиксированным, и, наряду с ограничениями неврологической ткани (подумайте о том, как трудно вылечить поврежденный нерв), это представляет собой значительное узкое место. Мне очень жаль, но из свиного уха шелковый кошелек сделать невозможно.
Кроме того, все эти изменчивые характеристики подвержены гормональному посредничеству. Каждая система, влияющая на физическое развитие человека, зависит от гормональной среды, в которой она развивается и в которой функционирует. Мужчины и женщины, пожилые и молодые люди имеют разную гормональную среду как в плане развития, так и в функциональном отношении.
Мужчина, купающийся в тестостероне с предродовых дней, проявляет его влияние на каждую систему своего тела, от нервно-мышечной до поведенческой и тонзоральной, точно так же, как женщина демонстрирует его отсутствие в своем.
Это означает, что женщины, принимающие андрогены и анаболические стероиды, могут компенсировать некоторые различия, но далеко не все. Это также означает, что Кейтлин Дженнер не должна участвовать в женском семиборье среди мастеров.
И существуют огромные различия в способности этих систем реагировать на их специфическую гормональную среду, до такой степени, что большая часть причин этих огромных изменений остается неизвестной. Что известно, так это то, что каждый аспект физического развития фокусируется через призму гормональной среды в индивидуальном выражении, которое варьируется в зависимости от пола, всех других генетически детерминированных характеристик и физической среды, в которой происходит развитие. Чтобы сэкономить время, мы будем сокращать это сложное понятие как «генетика».
Вертикальный прыжок с места (SVJ)
Средний вертикальный прыжок женщины с места составляет 14 дюймов. Рекорд установить очень сложно — на соревнованиях по легкой атлетике в Небраске в 2002 году указан прыжок на 29,5 дюймов.
Напротив, средний показатель среди мужчин составляет 22 дюйма, а на комбайне НФЛ в 2006 году прыжок на 46 дюймов. Таким образом, как средний, так и рекордный SVJ у женщин составляет 64% от мужского.
Тест на вертикальный прыжок из положения стоя является очень хорошим показателем этого «генетического» взрывного потенциала, поскольку он измеряет вашу способность ускорять массу собственного тела, чтобы придать достаточный импульс, чтобы поднять вас в воздух на заданное расстояние после прекращения приложения силы. на землю. Поскольку производство силы, которая создает это ускорение, должно происходить за то короткое время, которое требуется для выполнения прыжка в обратном направлении, высота прыжка является очень точным показателем вашей способности прямо сейчас задействовать большое количество двигательных единиц — вашей способности взорваться.
Улучшение силы помогает, но не сильно влияет на это больше, чем на 10-15%, потому что вес, который вы двигаете, это только вес вашего тела – довольно легкий по сравнению с приседаниями сильного атлета.
Если вы набираете мышечную массу, выработка силы увеличивается достаточно, чтобы компенсировать увеличение массы тела, но абсолютная выработка силы не является ограничителем в SVJ, а мгновенное задействование субмаксимального сокращения.
По этой причине SVJ является генетическим тестом, довольно хорошим способом оценить генотип будущего спортсмена. Он минимально поддается практике, потому что он не очень технический, и нет возможности «обыграть» тест, если администратор теста обращает на это внимание. Ребенок, который сначала проверяет свой SVJ с 95-фунтовый присед, и кто позже проверит его после накопления 365-фунтового приседания, покажет небольшое улучшение, может быть, 15%, потому что тестируемое количество — это не абсолютная сила, а способность набирать. По этой же причине у некоторых очень сильных пауэрлифтеров нет больших SVJ.
Относительно ограниченная способность к улучшению нервно-мышечной эффективности подтверждается данными тестирования SVJ с течением времени.
За исключением значительной потери жира, улучшение SVJ ограничивается, возможно, 20% при самых оптимальных обстоятельствах для мужчин и обычно 10-15%. У большинства женщин наблюдается очень незначительное улучшение, может быть, 5%, а может и вообще никакого, из-за их изначально менее эффективных нервно-мышечных способностей. Силовые тренеры, не имеющие противодействующей программы, все согласны с тем, что вы просто не можете сильно улучшить SVJ, и в той небольшой степени, в которой его можно улучшить, основным фактором является увеличение силы. Из-за «генетики».
А зачем тебе вообще? Тест предназначен для выявления вашей природной взрывной способности, а не вашей способности пройти тест. Он демонстрирует разницу между 12 и 36, а не способность 26 добираться до 30.
Ронда Роузи может выпороть твою узкую задницу, но…
Пол, очевидно, определяет большую часть гормональной среды, поскольку пол является очевидным аспектом «генетики». Но различия в эффективности рецепторов половых гормонов у разных людей также являются важным фактором, определяющим гормональную реакцию.
Два молодых человека с одинаковым ростом и массой тела, возможно, даже с одинаковым уровнем тестостерона, будут иметь разные физические возможности. В целом, у молодого человека нервно-мышечная эффективность выше, чем у пожилого. В целом, у мужчин нервно-мышечная эффективность выше, чем у женщин.
Разница между природными спортсменами – взрывными парнями с вертикальными прыжками 36 дюймов и выше, которые довольно легко учатся визуально – и их менее одаренными собратьями весьма глубока. Во время сокращения получает другой тренировочный стимул от этого сокращения, чем спортсмен, который вовлекает в сокращение меньшую мышечную массу. Это объясняет, почему менее талантливые спортсмены не могут извлечь пользу из тех же тренировочных программ, которые обеспечивают результаты мирового класса для спортсменов с лучшими показателями. генетика».
Болгарская олимпийская сборная по тяжелой атлетике вполне может выполнять рывки, толчки, приседания со штангой на груди и все. Для них этого может быть достаточно для тренировки, потому что они работают с большим количеством мышц с большей мощностью при каждом рывке, толчке и приседании со штангой на груди – из-за того, кто они и что они из себя представляют.
Ваша узкая задница, с другой стороны, вероятно, нуждается в приседаниях, становой тяге и тяжелом жиме, если вы хотите иметь шанс подняться на одном соревновании с ними.
Будут примеры одаренных спортсменов старшего возраста, которые лучше, чем менее одаренные молодые спортсмены, а также одаренных женщин, которые лучше, чем средние мужчины, особенно мужчины старшего возраста – Ронда Роузи может отхлестать мою узкую задницу, и твою тоже. Однако мужские и женские различия остаются самым важным предиктором абсолютных физических способностей.
По той же причине, по которой средний мужчина не может быть натренирован до уровня нервно-мышечной эффективности одаренного мужчины, средняя женщина не может быть обучена действовать выше тренированных способностей среднего мужчины. Другой очевидный смысл — просто лежать и ждать, чтобы разозлить людей. Роль женщин на боевых должностях пехоты в вооруженных силах противоречива, и так быть не должно. Если есть способ количественно оценить роль силы и мощи в физических требованиях к бою и подготовке воинов к боевой готовности, то различия между физическим потенциалом мужчин и женщин нельзя игнорировать.
Каким бы непопулярным это ни было с политической точки зрения, факт остается фактом: с реальностью человеческого полового диморфизма необходимо иметь дело.
Заявление для женщин-спортсменов
Фото предоставлено Томом Кампителли, The Aasgaard CompanyНам необходимо принять во внимание то, что мы знаем о различиях в нервно-мышечной эффективности мужчин и женщин, понять последствия для тренировок и надлежащим образом спланировать их.
1ПМ для женщины – это другое нервно-мышечное событие, чем для мужчины.
1ПМ для женщины, возможно, составляет только 85-90% усилий по набору, возможно, меньше, возможно, больше, в зависимости от индивидуальных различий. Если это так, то 5ПМ — это также другое нервно-мышечное событие, другой стресс и, следовательно, другой тренировочный стимул. Он легче по сравнению с 5ПМ у мужчин, поскольку 3 подхода по 5 повторений не составляют одинакового тренировочного стресса для мужчин и женщин.
После первых нескольких месяцев тренировок «тяжелые» сеты по 5 повторений для женщин могут быть недостаточно тяжелыми, чтобы управлять циклом стресса/восстановления/адаптации, как это происходит у тренирующихся мужчин.
Следовательно, продуктивный тренировочный стресс, который мужчина может применить с подходами из 5 подходов, возможно, придется создавать с относительно более тяжелыми весами, например, с тяжелыми тройками. Объем можно поддерживать с помощью большего количества подходов, и 5 подходов по 3 повторения успешно используются для адаптации силы у женщин дольше, чем 5 секунд.
Пять комплектов по 3 штуки для женщин работают хорошо и надолго.
Подходы по 10 повторений так же бессмысленны для женщин, как 20 повторений для мужчин, которые пытаются стать сильнее. Любой вес, который мужчина-тренер может сделать в 20 повторениях, не является тяжелым, даже если в конце сета он может показаться дерьмовым. Если производство силы — это сила, то вес, который требует такого субмаксимального производства силы, что его можно выполнить в 20 повторениях, не является достаточно тяжелым, чтобы стимулировать силовую адаптацию в течение сколько-нибудь значительного промежутка времени.
Для женщин 10-ки равносильны пустой трате времени, если целью тренировки является сила, а после первых недель тренировок 5-ки не намного лучше, потому что они просто недостаточно тяжелы для нее.
Подходы по 3 или, возможно, даже по 2 сета необходимы, чтобы подобраться достаточно близко к весу, который на самом деле достаточно тяжел для того, чтобы стимулировать силовую адаптацию. И действительно, опыт показал, что 5 подходов по 3 повторения для женщин работают так же долго и так же хорошо, как 3 подхода по 5 повторений для мужчин. В то время как мужчины стабилизируются на 3 с через несколько недель, женщины могут продуктивно тренироваться по этой «относительно тяжелой, но на самом деле такой же тяжелой для них» программе в течение нескольких месяцев.
Женщины могут тренироваться с большим весом чаще, чем мужчины.
Они меньше болят, быстрее восстанавливаются и могут справляться с более частыми воздействиями тренировочного стресса, поскольку уровень стресса ниже по сравнению со способностью мужчины избивать себя. Тяжелые тройки по 4-5 подходов 3 дня в неделю, без легких дней могут быть необходимы для увеличения силы у более продвинутых женщин. Такой график убьет большинство мужчин и необходим большинству женщин.
Женщины также могут тренировать становую тягу чаще, чем мужчины, и им нужно делать это, чтобы добиться прогресса. Большинство мужчин не могут восстановиться после частых тяжелых становых тяг, и большинство мужчин не могут выдержать несколько подходов за тренировку. Женщинам нужен большой объем, а также высокая интенсивность нескольких тяжелых тройных упражнений, и это одно из самых качественных силовых упражнений, которые они могут применить.
Женщинам требуется меньше отдыха между подходами, чем мужчинам.
Тяжелые приседания в 5 подходах для мужчин среднего уровня могут занимать 15 минут между подходами, что в сумме составляет очень долгую тренировку, когда добавляются другие упражнения. Женщины могут быстрее восстанавливаться между подходами, которые для них не так обременительны, как это для мужчин. Это необходимо иметь в виду, особенно учитывая необходимость более тяжелых тренировок в недельном графике и возможность выполнять работу в более управляемые сроки.
Небрежная техника может помочь женщинам, но в любом случае они должны стремиться к совершенству.
Техника поднятия тяжестей у женщин, хотя она и может выдержать большее количество помоев, чем мужская техника при предельном весе, тем не менее, очевидно, должна быть как можно ближе к совершенству. Тот факт, что упражнение может быть выполнено с неэффективной траекторией грифа, не означает, что вы, тренер, сорвались с крючка. Если вы не можете добиться почти идеальной техники своих атлетов, вы не являетесь компетентным тренером по штанге, даже если вы можете спрятаться за своими от природы талантливыми лифтерами, как многие тренеры D1 S&C прячутся за своими рекрутерами.
Женщины разные. И потрясающе.
Что мы знаем наверняка, так это то, что женщины по-разному реагируют на стресс силовых тренировок, потому что они производят стресс другого качества, от которого нужно восстанавливаться и, таким образом, адаптироваться. Кривая адаптации другая, но все же имеет восходящий характер, как и у всех людей, подвергшихся адаптационному стрессу.
