План упражнений только на выходные – The New York Times
Реклама
Продолжить чтение основной статьиНе можете найти время для упражнений в будние дни? Вот пять способов получить больше от рутины субботы и воскресенья.
Кредит… Деметриус Фриман для The New York TimesДаниэль Фридман
Leer en español
Здравый смысл гласит, что вам нужно не менее 30 минут упражнений пять дней в неделю, чтобы оставаться здоровым . Для многих это означает каждый будний день. Но исследования, проведенные за последние несколько лет, показывают, что тренировки только по выходным могут принести сравнимую пользу для здоровья, если вы выделяете достаточно времени и упражнения достаточно интенсивны.
«Деятельность есть деятельность, независимо от того, что говорит календарь», — сказала доктор Кэрри Пальяно, физиотерапевт из Арлингтона, штат Вирджиния, и представитель Американской ассоциации физиотерапевтов.
Одно крупное исследование, опубликованное в прошлом году в медицинском журнале JAMA, показало, что люди, которые выполняли рекомендуемые еженедельные уровни физической активности, в том числе воины выходного дня, имели более низкие показатели заболеваемости и смертности, чем те, кто не был активен.
Но прежде чем вы начнете бегать (или кататься на велосипеде или роликовых коньках) в эту субботу, вот пять советов от ученых-физкультурников, которые помогут вам как можно безопаснее и разумнее приступить к тренировкам на выходных.
Если у вас мало времени и вы планируете свои фитнес-приоритеты, поставьте наращивание мышечной массы на первое место в своем списке.
«Тренировки с отягощениями — это самое важное занятие, которым могут заниматься люди, — сказал Брэдли Шонфельд, профессор физических упражнений в колледже Леман в Нью-Йорке. «Это основной тип упражнений, который предотвратит возрастную потерю мышечной массы и имеет огромное влияние» на нашу способность жить независимо, избегать травм и продолжать двигаться в наши более поздние годы», — сказал он.
Доктор Шонфельд также рекомендовал наращивать мышечную массу перед кардио, чтобы вы не слишком устали для этого. По его словам, всего два 15-20-минутных занятия в выходные — поднятие тяжестей, использование резиновых лент или выполнение упражнений с собственным весом, таких как отжимания и гимнастика, — могут оказать большое влияние. «Любой вид деятельности, при котором вы напрягаете мышцы».
Кредит… Лорел Голио для The New York TimesМакс Кастрогалеас, физиолог из Больницы специальной хирургии в Нью-Йорке, предлагает работать над верхней частью тела в субботу и нижней частью тела в воскресенье (или наоборот).
«Смешайте это, — сказал он, — чтобы не перенапрягать какую-то одну группу мышц».
Например, рассмотрите возможность проработки верхней части тела с помощью отжиманий или подтягиваний в субботу и нижней части тела с помощью приседаний, выпадов или ягодичных мостиков в воскресенье.
После того, как вы выполнили тренировку с отягощениями, увеличьте отведенное время тренировки, выполняя аэробные упражнения, задействующие все основные группы мышц, — предлагает доктор Таманна Сингх, кардиолог и содиректор Центра спортивной кардиологии в Кливлендской клинике.
Если вы новичок или не тренируетесь, начните с коротких аэробных занятий низкой интенсивности — например, 15 минут легкой езды на велосипеде или плавания, — сказал доктор Сингх.
Однако, если вы начинаете с более подготовленного уровня физической подготовки, выбирайте умеренные аэробные упражнения продолжительностью от 60 до 75 минут в субботу и снова в воскресенье. Если вы действительно энергичны (достаточно, чтобы вам было трудно говорить), это число может составлять всего 35-40 минут.
«Езда на велосипеде — это здорово, гребля — это здорово, использование эллиптического тренажера — это здорово», — сказал доктор Сингх. «Плавание отлично подходит для людей, у которых есть какие-либо проблемы с опорно-двигательным аппаратом». Другие эксперты указывают на гири или боевые канаты, которые предлагают как кардио-, так и силовые тренировки.
Доктор Шенфельд рекомендовал высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT, особенно людям, у которых мало времени для тренировок даже по выходным.
Если у вас есть только суббота и воскресенье, чтобы заниматься спортом, у вас может возникнуть соблазн заставить свое тело работать по максимуму оба дня, втиснув семь дней движения в выходные. По словам доктора Шенфельда, это может быть рецептом травмы.
«Знай свои пределы», предупредил он. Он сказал, что люди «часто пытаются сделать больше, чем они способны» или тренируются по выходным так же, как они делали это, когда тренировались пять дней в неделю.
Если вы не тренируетесь в течение недели, ваша сердечно-сосудистая и опорно-двигательная системы могут быть не в таком состоянии, как если бы вы были более активны ранее. «Если вы чувствуете, что что-то болит, вам, вероятно, следует остановиться», — сказал доктор Сингх. «Даже если вы думаете: «Ну, это единственный раз, когда я могу заниматься спортом». чтобы разработать безопасный план, адаптированный к вашим конкретным потребностям и истории тренировок.
Если вы выполняете умеренные или интенсивные упражнения только по выходным, вашему телу может потребоваться дополнительная забота до и после тренировки, чтобы оставаться здоровым.
«Не ходите в холод и не заканчивайте в холоде», — сказал доктор Пальяно. «Если вы не были активны в течение недели, тело просто не готово».
Доктор Пальяно рекомендует динамическую разминку — в идеале 5–10 минут легкой аэробной активности, такой как быстрая ходьба или легкая пробежка. «Вы получаете немного подвижности для этих мышц, поэтому они привыкают: «Эй, мы сейчас начнем что-то делать», — сказала она.
После тренировки продолжайте двигаться в течение нескольких минут, чтобы ваше тело остыло. И активно помогайте своим мышцам восстанавливаться. «Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышечную ткань», — сказал г-н Кастрогалеас. Но если вы тренируетесь в субботу и воскресенье подряд, у вашего тела не так много времени на восстановление.
Заминки помогают нашей сердечно-сосудистой и дыхательной системам медленно возвращаться к базовому уровню, что может помочь уменьшить накопление лактата — химического отхода физических упражнений — в крови, что, в свою очередь, может уменьшить мышечную жесткость и болезненность, — говорит доктор.
После тренировки уделите время растяжке и массажу или массажу воспаленных мышц. Хороший ночной сон до и после тренировки, поддержание водного баланса и употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами, также могут способствовать восстановлению.
Хотя у вас может не быть времени на формальные тренировки, большинство экспертов советуют делать короткие «перерывы на движение» в течение дня, чтобы повысить силу и подвижность, а также подготовить тело к более интенсивным тренировкам на выходных.
«Даже небольшое движение в течение недели лучше, чем ничего», — сказал доктор Сингх. По ее словам, чем больше вы можете двигаться в течение недели, тем меньше вероятность того, что вы получите травму на выходных.
Доктор Сингх предлагает добавить в рабочую неделю несколько пяти- или десятиминутных упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений, особенно если ваша работа требует многочасового сидения за компьютером.
«Вы можете каждый час вставать и заниматься чем-то творческим», — сказала Энджи Миллер, персональный тренер и главный инструктор Национальной академии спортивной медицины.
