Как в домашних условиях тренировать ноги: как накачать в домашних условиях и в тренажерном зале

Как развивать быстроту работы ног в домашних условиях? — Баскетбольные тренировки

Идея написания этой статьи пришла ко мне во время одной из последних игр. Случилось так, что в ней мне пришлось защищаться против довольно быстрого соперника, за которым я совершенно не успевал именно ногами. Проблема состояла в следующем: в быстрых отрывах я все еще мог догнать его, но как только дело доходило до классической защитной стойки – меня обходили как стоячего! И все это за счет невероятно быстрого, взрывного первого шага.

Именно поэтому, как только я добрался до дома, то твердо решил найти способ для развития скорости ног, учитывая, что заниматься мне придется дома, где в моем распоряжении будет не более 5 метров свободного пространства и фактически никаких дополнительных приспособлений. Давайте посмотрим, что из этого вышло.

Начать быстрее и главное резче передвигаться можно как минимум двумя способами: тренировать ноги, для того, чтобы они быстрее передвигались по паркету, и воспользоваться «маленькими хитростями», то есть, развивать саму технику перемещения в защитной стойке.

Естественно, не все мы любители легких путей, но часто именно они являются самыми логичными. Вот и предлагаю начать с «полезных мелочей», про которые рассказывает Рик Торбет в обучающем видео «Better 1 on 1 Defense». Кстати, если Вы еще не смотрели его – то настоятельно рекомендую сделать это: в 8 частях обучающего персональной защите видео рассказывается много полезного, и даже если Вы не владеете английским языком – все равно уделите часик своего времени и посмотрите его. Обещаю, Вы не пожалеете.

Развитие скорости ног: маленькие хитрости

Начнем с самого главного – защитной стойки. Очень важно научится правильной защитной стойке, которая может существенно отличаться от той, к которой Вы привыкли. Итак, главное в защитной стойке – хороший баланс тела. О важности баланса и методиках его развития мы уже рассказывали на страницах этого сайта, в материалах Евгения Бурина (Общая физическая подготовка баскетболистов: часть 1

и ОФП: часть 2). Так вот, ключевой момент правильной защитной стойки заключается в том, чтобы Ваша голова находилась на одной линии с коленями. Если она находится немного сзади условной черты – Вы будете заваливаться назад, или заваливаться вперед – если она впереди.

Второй момент – при передвижении вправо-влево, вперед-назад Вы должны практически не отрывать ноги от земли, Вы как-бы скользите по паркету. Такой способ передвижения позволит уменьшить время между отталкиваниями от земли, а значит – повысит скорость перемещения и изменения направления движения.

Третий момент – это стопа. Её нужно разворачивать в ту сторону, в которую Вы двигаетесь. Да, это реально ускорит Ваше перемещение. А теперь давайте посмотри все то, что я описал выше на маленьком видеоролике. Первая часть – про баланс, дальше – про минимальное расстояние от ног до паркета, и третья – про правильную постановку стопы. Думаю, после такого объяснения, перевод будет лишним.

http://www. youtube.com/watch?v=VhWFyd97Xs8

Ну вот такие маленькие хитрости позволят Вам быстрее перемещаться по площадке, резко меняя направление движения. А теперь, перейдем к собственно развитию скоростных качеств мышц ног, и для этого воспользуемся очень интересным тренажером, который каждый из нас сможет смастерить из подручных средств за несколько минут.

Развитие быстроты с помощью «лестницы»

Ladder agility drills – именно так называется ряд упражнений с веревочной лестницей, расположенной на полу, представляют собой отличный способ улучшить скорость работы ног, ловкость, координацию движений и общую скорость передвижения по площадке. Эти упражнения являются неотъемлемой частью множества

SAQ-программ (Speed Agility Quickness Programs – программ для развития скорости, ловкости и быстроты) и дополняют разнообразные тренировочные комплексы во многих видах спорта.

В основе этих упражнений лежит принцип «Качество важнее чем количество», а значит, после их выполнения Вы не устанете и не «собьете» дыхание, как, к примеру, после «супер-челнока». Лучше всего начинать выполнение этих упражнений в самом начале тренировки, сразу после разогрева и растяжки, потому что мышцы должны быть свежими, для того чтобы обеспечить хорошие, качественные движения. И еще раз, после выполнения этих упражнений Ваши мышцы все еще будут готовы к достаточно интенсивным тренировкам, поэтому не беспокойтесь: этими упражнениями Вы их не перегрузите! Давайте перейдем к самим упражнениям.

Упражнения для развития ловкости и быстроты

Упражнение №1 – «классики». Это – одно из самых простых упражнений для развития ловкости, которое подходит абсолютно всем.

Начните выполнять упражнение, заняв исходную позицию внизу лестницы, ноги на ширине плеч.

Прыгните вперед, оттолкнувшись двумя ногами, и приземлитесь в первый сектор лестницы на левую ногу.

Далее, оттолкнувшись левой ногой, снова прыгайте вперед, но приземляйтесь уже на две ноги.

Снова отталкиваемся двумя ногами, прыгаем вперед и приземляемся на правую ногу.

Отталкиваясь только правой ногой, прыгаем вперед и приземляемся на две ноги. Это – 1 цикл. Повторяйте этот цикл, пока лестница не закончится.

Упражнение №2 – «внутрь-наружу». Это еще одно базовое упражнение, тем не менее, оно очень эффективно.

Начните упражнение, поставив ноги на ширине плеч перед началом лестницы.

Шагните (не прыгните, а именно шагайте) в первую секцию лестницы сначала левой, а затем правой ногой.

После того, как правая нога стала в первую секцию, немедленно поставьте левую ногу слева от следующей секции лестницы, затем – правую ногу – справа от лестницы.

Снова, шагните левой ногой вовнутрь лестницы, а затем также шагните правой (как-бы вернитесь в предыдущее положение).

Повторяйте эту схему перемещение до тех пор, пока лестница не закончится.

Упражнение №3 – «шаг в сторону». Это упражнение потребует от Вас большей концентрации и координации движений. Сделайте несколько пробных попыток на небольшой скорости, а уже после этого начинайте работать на полную мощность.

Начните упражнение, расположившись возле левого нижнего угла лестницы (раньше мы начинали упражнение, находясь по центру, а теперь нужно немного сместиться влево).

Шагните на первую секцию левой ногой, и не останавливаясь сразу шагайте туда правой (как будто выполняете напрыжку, или остановку прыжком; в оригинале это движение называется «1-2 motion», минимизируйте время между каждым шагом).

Теперь нужно переместиться вправо от текущей секции, снова поставив сначала левую, а затем правую ногу.

Теперь шагните по диагонали влево-вверх, опять используя сначала левую, а затем и правую ногу.

Перемещайтесь влево, выходя за пределы лестницы, сначала левой, а затем правой ногой. Вот мы и оказались в исходном положении.

Продолжайте двигаться аналогичным образом до конца лестницы. Если Вы решили выполнить это упражнение несколько раз, то каждый раз начинайте движение с противоположной стороны лестницы, таким образом, ваша ведущая нога (в примере это левая нога) будет регулярно меняться.

Упражнение №4 – «Танго». Это упражнение было названо в честь одного известного танца, и как только Вы его выполните – то сразу поймете, почему.

Начните это упражнение став слева-внизу от лестницы (как и предыдущее упражнение).

Переступите левой ногой через свою правую ногу, и станьте в середину первой секции.

Дальше, не останавливаясь, поставьте правую ногу на уровне поперечной планки между первой и второй секцией, и сразу поставьте левую ногу возле правой.

Это упражнение выполняется на счет 1-2-3, как в танце.

Из этого положения, правая нога переступает через левую, и становится в центр второй секции лестницы, затем левая нога…..

ох, я уже не могу описывать эти манипуляции, боюсь, что читая их Вы наоборот запутаетесь. Давайте уж просто глянем на картинку, там все достаточно понятно и без объяснений. Да, повторять упражнение нужно до тех пор, пока лестница не закончится.

Упражнение №5 – «Пять шагов». Это самое сложное упражнение, из всех представленных здесь, для его выполнения понадобится очень высокий уровень подготовки и врожденная ловкость. Но если Вы научитесь выполнять это упражнение плавно, не сбиваясь и на высокой скорости – большинство Ваших соперников просто не сможет успевать за Вашими перемещениями.

Стартовая позиция – ноги на ширине плеч, стоим перед лестницей по центру.

Правой ногой становимся справа от первой секции лестницы, практически одновременно с этим поставьте левую ногу в первую секцию лестницы.

Правая нога перемещается к левой, после чего левая переходит во вторую секцию (т.е. шагает вперед), а за ней отправляется правая.

Движение состоит из 5 шагов – это первая фаза. Вторая практически аналогичная этой, но движение начинается в левой ноги. Упражнение необходимо повторять на всей длине лестницы.

Вот и все, подошла к концу статья, которая рассказала про то, как можно развивать быстроту работы ног в домашних условиях. Что касается лестницы – то её конечно можно купить, можно изготовить из подручных материалов, можно наклеить на пол кусочки скотча – в общем, все зависит от Вашей фантазии и подручных материалов.

Присоединяйтесь к посетителям сайта basketball-training.org.ua который расскажет Вам множество полезной информации о Баскетбольных тренировках!

Кстати, если вдруг комментарии все равно не появляются — то я уж не знаю что делать.

Вроде все правильно поставил (даже скриншот сделал) так что буду надеяться на благоприятный исход для коментариев. Ну а если нет — то я раз в день обязательно захожу и буду подтверждать коментарии.

Как развить ноги в форме ствола дерева с помощью этой гимнастической тренировки ног

О, любимый день каждого бодибилдера: день ног!

Тем не менее, день ног — неотъемлемая часть вашей тренировочной головоломки. Без этого вы развиваете только верхнюю часть тела и становитесь объектом шуток о куриных ножках и замечаний «ты вообще поднимаешь?».

Но знаете ли вы, что с помощью простых упражнений с собственным весом можно развить сильные, гладкие ноги?

Похожие материалы:

• Верхние плиобоксы для домашних тренировок
• Как использовать тренировки с прыжками на ящик, чтобы улучшить свою физическую форму

Иметь мощные, компактные ноги гораздо желательнее, чем печально названные куриные ноги, которые неизбежно получают большинство бодибилдеров и гонщиков за своим телосложением.

• Более общая мышечная масса: Тяжелые подъемы нижней части тела, такие как приседания и становая тяга в традиционной тяжелой атлетике, повышают уровень гормона роста и тестостерона в организме. Они высвобождают больше этих естественных гормонов роста, чем любые другие упражнения, из-за огромной массы и количества мышц.
• Симметричное тело: С правильно тренированными ногами вы лучше выглядите и имеете общую симметрию. Мало того, что у вас будет четко очерченная нижняя часть тела, но добавленный гормон роста и тестостерон также перенесутся на мышцы верхней части тела.
• Умственные достижения: Я понял. Тренировать ноги иногда сложно. Вы никогда не захотите делать день ног, вместо этого выбирая потрясающие варианты отжиманий или подтягиваний. Но если вы потратите время и усилия и посвятите себя тренировке ног, вы не только нарастите мышцы по всему телу, но и повысите свою психологическую устойчивость. Крепче ноги = сильнее разум.
• Назад к основам: Если вы отстаете в упражнениях на нижнюю часть тела, это представляет реальную угрозу вашему общему самочувствию и даже движениям верхней части тела. Хорошо тренированные ноги обеспечивают баланс, силу и диапазон движений. Это позволяет вам пробежать 5 км, подняться на велосипеде в гору или просто прогуляться по дому и офису. Тренировка ног дает вам возможность заниматься спортом вне спортзала.
• Удивительная художественная гимнастика: Тренировка ног с помощью упражнений с собственным весом дает вам множество потрясающих движений, которые можно делать в тренажерном зале и в реальном мире. Приседания-пистолет, приседания-креветки и движения нижней части спины дают вам гибкость, силу и взрывную силу, чтобы делать невероятные вещи, когда захотите.

Вариации : Прыжки с приседаниями, приседания заключенного (руки за головой, локти разведены в стороны), прыжки группировкой, приседания с раздвинутыми ногами (одна нога на скамье), приседания с задержкой или импульсами, приседания у стены, приседания сисси (на носках) , перенося вес назад и сгибая колени на полу).

Вариации : Приседания-пистолетки, приседания-креветки (с поднятой ногой за спиной, опуская колено на пол), приподнятые пистолеты или креветки (на ящике, опускаясь дальше, чем обычно).

Читайте также: Приседания-пистолет Прогрессии: сделайте ноги очень сильными с помощью этого упражнения художественной гимнастики ), выпад задней ногой подъем, импульсы выпадов, приподнятые выпады (передняя нога на приподнятой платформе для более глубокого движения).

Подробнее: Почему выпады с собственным весом являются ключом к невероятно сильным ногам

Вариации : Прыжки в длину с отскоком (начиная с приподнятой платформы, прыжок после касания земли), прыжок в длину в обе стороны (начало с прыжка назад, затем прыжок в длину).

Варианты : Ягодичный мостик на одной ноге, ягодичный мостик в приседание, ягодичный мостик с приподнятыми ногами, ягодичный мостик с приподнятыми ногами и плечами, ягодичный мостик с прямыми ногами (поставьте ноги на резинки TRX или гимнастические кольца), настольный мостик (начните с рук и ног на полу, поднимите тело к столешнице, сделайте повторения).

Читайте также: Лучшее оборудование для художественной гимнастики для строительства домашнего спортзала

Вариации : Боковые или перекрестные подъемы.

Вариации : Сгибание ног на спине (одна или две ноги), глубокие сгибания ног в диапазоне движений.

Варианты : Скользящее полотенце, планка с поднятием ноги.

Варианты : Нет

Варианты: Становая тяга на двух ногах.

Вариации : Боковые прыжки, фигуристы (боковые прыжки с реверансом).

Варианты : На BOSU мяч, полотенце, все, что может скользить по полу.

Вариации : Одна нога, носки внутрь/пальцами наружу.

Варианты : Нет.

Варианты : Альпинисты с коленом до локтя, кросс-альпинисты.

Вариации : Двойные прыжки, крест-накрест, назад, прыжки со скакалкой в ​​любом виде.

Подробнее: 7 тренировок Assault Bike CrossFit, которые стоит попробовать

Ноги похожи на другие части тела, где им требуется примерно 60-72 часа, чтобы полностью восстановиться после предыдущей тренировки ног.

Ваши тренировки должны включать одно комплексное движение (предпочтительно разновидность приседаний), одно квадрицентрическое движение, одно движение подколенного сухожилия и упражнение на икры.

Читайте также: Лучшие добавки Andro 1 для наращивания мышечной массы

Для размера:

• Растяжка: выпады бегунов, касание пальцев ног, тяга ног, растяжка икр и т. д.
90 013 Спринт: 3×50-100 метров (это утомляет вашу центральную нервную систему и на самом деле является действительно хорошим упражнением для ног для быстрого наращивания мощных мышц)
• Приседания с собственным весом: 4×15-20
• Приседания-пистолет: 3×10-20
• Сгибание ног: 3×10 -20
• Ягодичный мостик: 3×10-20
• Подъемы на носки на одной ноге: 3×15-20 каждое

Читайте также: Обзор лучших тренажеров для жима ногами

Для легкой атлетики:

• Растяжка: см. выше.
• Спринт: 5×50-100 метров
• Прыжки с группировкой или приседания (или комбо): 3×10-20
• Приседания «креветка» (на возвышении): 3×10-15 каждый
• Боковые подъемы или конькобежцы: 3×15-20 с каждой стороны
• Альпинисты: 3×15-20 с каждой стороны
• Скакалка: 5 минут вольным стилем

Для силовой гимнастики:

• Растяжка: См. выше.
• Прыжки в длину: 3×10-15
• Приседания-пистолет: 3×10-15 на каждый
• Выпады с прыжком: 3×10-20 на каждую сторону импульсы: 3 ×20-50 на каждую сторону
• Скакалка: 5 минут вольным стилем

• Увеличение количества повторений;
• Короткие периоды отдыха;
• Выберите несколько упражнений, в которых вы хотите совершенствоваться, и задействуйте различные мышцы ног;
• Выбирайте как силовые, так и кардиоупражнения, чтобы полностью нарастить мышечную массу.

15 лучших упражнений для тонуса ног во время беременности

• Поделиться
• Электронная почта

(Этот пост, вероятно, содержит партнерские ссылки. Я получаю небольшую комиссию бесплатно для вас через ссылки, размещенные на этом веб-сайте, чтобы помочь сохранить информацию, которую я предоставляю вам бесплатно)

Вы беременны и ищете лучшие упражнения для поддержания Ваши ноги сильные, подтянутые и помогают нести лишний вес во время беременности?

Беременность может быть прекрасным временем, но как мама четверых детей я знаю, насколько это может быть сложно.

Один из самых частых вопросов, которые я получаю от беременных, касается того, как сохранить ноги сильными и подтянутыми во время беременности.

Это руководство поможет вам сделать это!

Вы узнаете, как выполнять простые упражнения для нижней части тела, чтобы поддерживать ноги в силе, тонусе и поддерживать лишний вес вашего растущего ребенка.

И помните: хорошее самочувствие помогает нам наслаждаться беременностью больше, чем когда-либо прежде!

Итак, приступим…

(Отказ от ответственности: хотя я являюсь сертифицированным специалистом по дородовым/послеродовым упражнениям и личным тренером, я не являюсь ВАШИМ тренером. Содержание этого блога предназначено только для информационных целей и не должно заменять информации и советов, которые вы получаете от медицинского работника.0003

Регулярные упражнения для правой нижней части тела могут укрепить мышцы, которые помогают поддерживать лишний вес во время беременности, и свести к минимуму любые боли, возникающие во время беременности, включая   боль в спине  и  тазовую боль .

Поскольку мышцы ног самые большие в вашем теле, они также сжигают больше всего калорий.

Это означает, что поддержание или увеличение мышечной массы ног может помочь контролировать вес во время беременности и в последующий период, а также избавит вас от болей.

Связанный: 15 упражнений для мгновенного облегчения боли в спине во время беременности

Безопасно ли делать упражнения для ног во время беременности?

Пренатальные упражнения считаются безопасными и рекомендуются Американским колледжем акушеров и гинекологов, если у вас нет каких-либо сопутствующих заболеваний или осложнений во время беременности.

Вопреки распространенному мнению, физическая активность не увеличивает риск выкидыша, преждевременных родов или детей с низким весом при рождении. (источник)

Всегда говорите со своим лечащим врачом о вашей программе упражнений во время беременности  , чтобы убедиться, что вы оба согласны.

При этом могут возникнуть ситуации, когда упражнения на нижнюю часть тела во время беременности кажутся неудобными, и вам может потребоваться изменить движения, но будьте уверены, что эти упражнения не причинят никакого вреда вашему ребенку!

Связанный: 10 упражнений при дисфункции лобкового симфиза для облегчения тазовой боли при беременности

Каких упражнений следует избегать во время беременности?

Хотя упражнения во время беременности безопасны, есть некоторые упражнения, которых следует избегать или выполнять с осторожностью.

К ним относятся: 

Упражнения на спине в течение длительного периода времени

Избегайте длительного лежания на спине во время второго и третьего триместров.

Это связано с тем, что вес матки может сдавливать основные кровеносные сосуды и ограничивать приток крови к вам и вашему ребенку.

Пока этого не стоит бояться, а лучше знать.

Ваше тело подскажет, когда пора сменить позу, потому что вы почувствуете головокружение и головокружение.

Приседания или традиционные упражнения для мышц кора

Эти упражнения оказывают слишком большое давление и нагрузку на мышцы живота, поскольку они растут и растягиваются, чтобы приспособиться к растущему ребенку.

Это может ослабить ядро ​​​​и его способность функционировать должным образом, чтобы обеспечить поддержку, необходимую для вашего растущего ребенка и для послеродового восстановления.

Есть гораздо лучшие упражнения для укрепления кора как во время, так и после беременности, чем

Связанные с: Планировать или не планировать во время беременности? Правда об этом популярном упражнении

Движения, требующие большого баланса

Это будет зависеть от вашего уровня физической подготовки до беременности.

Однако по мере роста вашего живота и изменения тела вы обнаружите, что некоторые упражнения могут нарушать ваш баланс.

Во избежание падения или травм избегайте движений, которые заставляют вас чувствовать себя слишком шатко.

Упражнения с высокой ударной нагрузкой или упражнения, вызывающие внезапные движения или скручивания0010

Могут ли упражнения для бедер помочь уменьшить целлюлит?

Целлюлит вызывается скоплением жировых отложений под кожей.

Часто образует ямочки на коже, которые наиболее заметны на бедрах, ягодицах и животе.

Выполнение упражнений для наращивания мышечной массы ног может помочь нарастить сухую мышечную массу даже во время беременности, что может помочь улучшить текстуру вашей кожи .

Однако ваше тело естественным образом удерживает больше жира и жидкости во время беременности, что может затруднить уменьшение проявлений целлюлита.

Ваш лучший шанс уменьшить целлюлит во время беременности — сосредоточиться на здоровом питании и вести активный образ жизни!

По теме: Целлюлит во время беременности: разоблачение нереалистичных ожиданий

По теме: Идеальный план питания для беременных

Можно ли привести ноги в тонус во время беременности?

Это немного сложно.

«Поднять тонус» на самом деле означает нарастить сухую мышечную массу и уменьшить общее количество жира в организме.

Это сложно во время беременности, потому что это трудно и часто не рекомендуется.

Дополнительный жир, необходимый для поддержания беременности, затрудняет выявление сухой мышечной массы.

Тем не менее, вы все равно должны сосредоточиться на укреплении ног, что поможет вам в выполнении повседневных задач во время беременности, таких как стояние, ходьба или ношение малыша, а также поможет в послеродовом восстановлении .

И как только вы родите и жировая ткань и жидкость, удерживающие гормоны беременности, исчезнут, ваши бедра станут намного сильнее и красивее!

Каковы лучшие упражнения для ног во время беременности?

Лучшие упражнения для ног во время беременности — это упражнения, которые помогут вам чувствовать себя сильнее и крепче во время беременности.

Эти упражнения нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и внутреннюю часть бедра.

Вы можете заметить, что по мере развития беременности некоторые упражнения становятся более сложными.

Если что-то не устраивает ваше тело, существует множество модификаций.

Важно прислушиваться к своему телу и вносить коррективы, чтобы избежать дискомфорта, но при этом помочь вам поддерживать пренатальную физическую форму.

**Как и при любой предродовой тренировке, обязательно поговорите со своим лечащим врачом!

Приседания 

• Начните с ног, расставив их на ширине плеч или немного шире, носки прямые или слегка развернутые, в зависимости от того, как вам удобнее.
• Вдохните и на выдохе напрягите мышцы кора и соедините тазовое дно.
• Медленно опустите ягодицы, как будто собираетесь сесть на стул, удерживая вес на пятках и коленях на одной линии с пальцами ног,  не прогибаясь в .
• В нижней точке приседания сделайте паузу для вдоха, затем оттолкнитесь ногами, чтобы вернуться в исходное положение, сохраняя эту легкую связь через тазовое дно и нижнюю часть живота, чтобы завершить одно повторение.
• Вы можете поставить стул позади себя для помощи или модификации.

Связанные: 12 лучших упражнений приседаний во время беременности для сильных ног

Сплит-приседания

Сплит-приседания — отличное упражнение, ориентированное на одну ногу, но оно может стать немного сложным в конце второго и третьего триместра, поскольку ваш баланс и центр тяжести меняются.

В качестве опоры можно использовать что-то вроде метлы или стены.

Вот два варианта:

Болгарский сплит-присед

• Начните с того, что встаньте примерно на 2 фута перед скамьей или прочным стулом.
• Возьмите пару гантелей и перенесите вес на правую ногу, поднимите левую ногу и поставьте ее на поверхность позади себя. (можно и без весов).
• Возможно, вам придется держаться за стену или использовать метлу для дополнительной поддержки.
• Напрягите мышцы кора, сожмите ягодицы и слегка наклонитесь вперед в пояснице.
• Опуститесь в присед на одной ноге Вес вашего тела должен приходиться на пятку.
• Остановитесь, когда бедро окажется чуть ниже параллели с полом или настолько, насколько позволяет ваша гибкость.
• Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы задействовать ягодичные мышцы, и вернитесь в исходное положение.
• После того, как вы выполните все повторения на правую сторону, переключитесь на левую ногу.

Сплит-приседания стоя 

• Сделайте большой шаг назад левой ногой и поставьте ее на землю позади себя. Пятка задней ноги должна быть оторвана от земли.
• Напрягите мышцы кора и, удерживая верхнюю часть тела прямо, опустите тело вниз, пока заднее колено почти не коснется пола, затем нажмите на пятку правой ноги, чтобы встать.
• Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на правую сторону.

Приседания сумо

Это упражнение задействует внутреннюю часть бедер, ягодицы и квадрицепсы 

• Начните с того, что встаньте, расставив ноги шире, чем ширина плеч, носки слегка разведены. Вы можете положить руки по бокам, вытянув перед собой гирю на груди.
• Напрягите мышцы кора и, удерживая грудь, начните сгибать колени, чтобы присесть. Сосредоточьтесь на том, чтобы слегка толкать бедра назад и вниз, когда вы опускаетесь, пока ваши бедра не окажутся примерно параллельными земле.
• Удерживая грудь поднятой и напряженную, отведите бедра назад, согните колени и опустите тело, пока бедра не будут параллельны полу.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Шагающие выпады

Прорабатывает квадрицепсы, ягодичные мышцы, кор и подколенные сухожилия.

1. Встаньте, поставив ноги вместе. Вы можете держать гантели или положить руки на бедра.
2. Начните движение вперед, шагнув правой ногой вперед и поставив ступню на землю перед собой.
3. Согните правое колено (переднее колено) и опуститесь вниз так, чтобы бедро было параллельно полу. Ваше левое колено также должно быть слегка согнуто и парить над землей.
4. Надавите на правую пятку, оттолкнувшись от задней ноги, чтобы выпрямить ноги и перенести заднюю ногу вперед в положение выпада на противоположной стороне.
5. Продолжайте идти вперед, делая выпады, чередуя ноги, чтобы завершить повторения.

Румынская становая тяга 

Становая тяга — отличное упражнение для наращивания мышечной массы и силы ягодиц, ног и нижней части спины, что помогает предотвратить проблемы с осанкой и боли в спине.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите пару гантелей перед бедрами хватом сверху.
• Включите корпус  и вдохните, удерживая спину ровной и расправив плечи (не наклоняясь вперед).
• Отодвиньте бедра назад, пока ваш шарнир вперед в талии, когда вы опускаете туловище, пока оно не станет примерно параллельным полу, и/или вы не почувствуете глубокое растяжение в подколенных сухожилиях.
• Сделайте паузу в нижней точке и напрягите ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы поднять тело в исходное положение.

Сгибание бедра с мячом для устойчивости 

Это более сложное упражнение, нацеленное на мышцы кора, ягодичные и подколенные сухожилия.

Это упражнение может оказаться неудобным для вас во втором и третьем триместре беременности.

• Начните с осторожного опускания на бок, а затем на спину, поставив обе ноги на верхнюю часть0009 мяч для упражнений .
• Положите руки на землю рядом с собой для большей устойчивости.
• Напрягите мышцы кора и прижмите ступни к мячу, чтобы задействовать ягодицы и оторвать бедра от пола.
• Сохраняя это возвышенное положение, вытяните ноги, затем потяните мяч обратно к ягодицам. Это один представитель.
• Продолжайте катать мяч внутрь и наружу, удерживая корпус в напряжении и опускаясь, чтобы отдохнуть, когда это необходимо.
• Завершите общее количество повторений.

Тазобедренные суставы

Тазобедренные суставы в первую очередь воздействуют на ягодичные мышцы.

Сила ягодичных мышц снижается во время беременности из-за изменения осанки.

1. Сядьте на пол, прижав лопатки к скамье или стулу. Если поверхность слишком высока, возможно, вам придется начать с того, что ягодицы будут слегка приподняты над землей.
2. Поставьте обе ступни на пол перед собой так, чтобы колени находились под углом примерно 90 градусов.
3. Вдохните и на выдохе задействуйте корпус и сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от земли. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен. Очень важно не перенапрягать нижнюю часть спины в верхней точке, и это достигается за счет хорошего включения кора.
4. Медленно опустите бедра к полу и повторите.

Связанные: 17 послеродовых упражнений для ягодиц, которые преобразят ягодицы вашей мамы

Ягодичный мостик

Это упражнение работает с теми же мышцами, что и тяга бедрами, но может быть немного более доступным для некоторых беременных мам.

1. Встаньте на спину, вытянув прямые руки по бокам.
2. Согните колени и поставьте стопы на пол.
3. Вдохните и на выдохе напрягите мышцы кора и нажмите на пол, чтобы сжать ягодицы и поднять бедра, чтобы образовать прямую линию от коленей до плеч.
4. Задержитесь в этом верхнем положении, затем медленно опуститесь обратно.
5. Продолжайте выполнять повторения или интервалы.

Обратный выпад 

Обратный выпад аналогичен выпаду при ходьбе, но больше внимания уделяется ягодицам.

Если у вас есть боль в лобковой кости, это упражнение может быть более доступным, чем шагающие выпады.

• Начните с ног вместе и задействуйте мышцы кора.
• Сделайте большой шаг назад левой ногой и согните правое колено примерно на 90 градусов 90 градусов. Опускайтесь, пока оба бедра не будут параллельны земле.
• Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуть правую ногу в центр.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище в вертикальном положении и напрягать мышцы кора. Вы можете держать гантели для дополнительной нагрузки или использовать маленькую табуретку для выполнения обратного выпада.
• Вы можете чередовать ноги или выполнять все повторения на одну сторону, прежде чем менять сторону.

Связанный: 10 упражнений при дисфункции лобкового симфиза для облегчения тазовой боли при беременности

Step-Ups

Для этого упражнения можно использовать прочный стул, скамью или стремянку.

• Начните с того, что поставьте левую ногу на прочную скамью или стул.
• Напрягите мышцы кора и надавите левой пяткой, вставая на скамью. Вы можете поставить левую ногу навстречу правой ноге или поднять левое колено вверх к груди.
• Медленно опуститесь в исходное положение, удерживая верхнюю ногу на стуле, чтобы выполнить все повторения, прежде чем переходить к следующей ноге.
• Повторить с правой стороны.

Боковые выпады

Это упражнение отлично подходит для проработки внутренней поверхности бедра и ягодичных мышц.

Вы можете обнаружить, что держаться за спинку стула полезно для равновесия и поддержки.

• Начните с того, что встаньте, поставив ноги вместе.
• Напрягите мышцы живота и сделайте большой шаг в сторону правой ноги, держа левую ногу прямо.
• Держите позвоночник в нейтральном положении, отведите бедра назад и опустите ягодицы, пока колено не окажется примерно на 9 градусов.0 градусов.
• Вы можете держать руки перед собой или наклониться и коснуться пальца ноги противоположной рукой.

Приседания на коленях

Приседания на коленях — отличный вариант для начинающих, которым сложно разгибать бедра, или просто для тех, кто хочет активизировать и укрепить ягодичные мышцы.

• Встаньте на пол, стоя на коленях, расставив колени немного шире, чем ширина бедер, и ступни на одной линии с коленями. Верхняя часть стопы должна опираться на пол.
• Сцепите руки перед собой или возьмите гантель.
• Напрягите мышцы кора и, используя ягодицы, начните отрывать тело от ног, пока тело не станет прямым. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши ягодицы и кор были задействованы.
• На вдохе медленно опустите ягодицы обратно к пяткам.
• Достигнув пяток, сожмите ягодицы, чтобы вернуть бедра в исходное положение. Движение вверх — все в ягодицах.

Кубок для приседаний

• Начните с приседания, удерживая гантель или легкий предмет у груди.
• Сделайте глубокий вдох, задействуйте корпус и тазовое дно и опуститесь вниз, отталкивая бедра назад, сгибая колени. Представьте, что вы пытаетесь опустить задние карманы к пяткам.
• Когда ваши бедра окажутся параллельны земле или немного опустятся, выдохните и прижмите ступни к полу, чтобы встать.

3 Упражнения для ног для беременных, чтобы ваши ноги были сильными и подтянутыми

Давайте не будем превращать все эти упражнения в отличные тренировки!

Это три моих любимых упражнения для ног и комбинации упражнений.

Всегда полезно разогреться с помощью основной работы , чтобы поддержать ваши тренировки.

Рекомендуемое оборудование:

• Фитнес-мяч
• Гантели
• Коврик для йоги
• Прочный стул или табурет

Тренировка #1 90 436

15
15
15
15
15
15
15
0738

Упражнение	Повторения
Суперсет #1	3 подхода в каждом упражнении
Кубок ats Становая тяга Ягодичный мостик	15 15 15
Суперсет #2
Одиночная тяга бедра для одной ноги Одиночная тяга бедра левой ноги Обратный выпад RT LEG Обратный вывод левый нога	15 15 15 15
Набор #3
Выпады для ходьбы	Один набор из 50

Тренировка #2 90 436

Упражнение	Повторения
Суперсет #1	3 подхода в каждом упражнении
Приседания сумо Выпады бедрами	15 15
Суперсет #2 9 0010
Болгарский сплит-присед, правая нога Болгарский сплит-присед, левая нога Шаг вверх правой ногой Шаг вверх левой ногой	15 15 15 15
Набор #3
Приседания на коленях Фитбол Сгибания мышц задней поверхности бедра ИЛИ Становая тяга	15 15

Тренировка #3

Это тренировка с лестницей.

Упражнение	Повторения
Тренировка с лестницей
Приседания сумо Толчки бедра на одной ноге, правая нога Толчки бедра на одной ноге, левая нога Боковой выпад, правая нога Позже al Выпад на левую ногу Болгарский присед на правую ногу Болгарский шпагат на левую ногу Нога Становая тяга Выпады при ходьбе	Начните с 10 или 12 повторений в каждом упражнении, затем сокращайте до 1 повторения. Засеките время и попытайтесь превзойти это время для следующей тренировки.

Другие часто задаваемые вопросы об упражнениях для ног во время беременности

Могу ли я выполнять эти упражнения для ног во время беременности, если я никогда раньше не занималась спортом?

Да!

Если вы впервые занимаетесь спортом или в течение некоторого времени до беременности вели малоподвижный образ жизни, проконсультируйтесь с врачом перед началом любых тренировок.

Тем не менее, пренатальные упражнения полезны для здоровья и рекомендуются при нормальной и неосложненной беременности.

Начните с 5-10 минут в день.

Каждую неделю добавляйте по пять минут, пока не сохраните 30 минут упражнений в день.

Просто начинайте медленно и прислушивайтесь к своему телу! (источник)

Как часто вы должны тренировать ноги во время беременности

Как часто вы тренируете ноги во время беременности, вероятно, зависит от вашего уровня физической подготовки до беременности, текущего уровня физической подготовки во время беременности и наличия таковых. ограничения для вашей беременности.

Я рекомендую беременным женщинам тренировать свои ноги 2-3 раза в неделю по 20-30 минут или по переносимости .

Однако, если вы чувствуете боль, усталость или боли, такие как Дисфункция лобкового сочленения , вам, возможно, придется скорректировать тренировки ног.

Могу ли я избавиться от жира на бедрах во время беременности?

Я не рекомендую зацикливаться на похудении во время беременности .

Вместо этого сосредоточьтесь на наращивании силы с помощью последовательных упражнений, которые сделают ваши ноги более подтянутыми и крепкими.

Помните, ваше тело умен и хочет немного дополнительного жира для вашего растущего ребенка!

Если вам нужно немного похудеть во время беременности или предотвратить слишком большой набор веса , вы можете сделать несколько вещей.

Связанный: Потеря жира во время беременности: 13 советов экспертов, чтобы сделать это безопасно

Почему моя лобковая кость болит, когда я занимаюсь спортом?

Если вы испытываете боль в области таза или лобка при упражнениях для ног, у вас может быть что-то, что называется дисфункцией лобкового симфиза.

Это состояние во время беременности, при котором лобковая кость становится менее стабильной и вызывает большее движение в суставе, называемом лобковым симфизом.

Это может быть вызвано определенными упражнениями или движениями, требующими разделения ног.

Во время беременности можно выполнять упражнения, которые помогут минимизировать боль и дискомфорт, но обычно это проходит после рождения ребенка.

Связанный: 10 упражнений при дисфункции лобкового симфиза для облегчения тазовой боли при беременности

Заключительные мысли о лучших упражнениях для ног во время беременности

Регулярные упражнения во время беременности не только помогут вам чувствовать себя прекрасно, уменьшив боли в бедрах и спине , но и облегчат восстановление после родов .

Сосредоточение внимания на том, чтобы оставаться сильным, а не на контроле над внешним видом тела,  , поможет вам оставаться более мотивированным и последовательным в предродовых тренировках.

Мой девиз упражнений для беременных: «Просто продолжай двигаться» и «Что-то всегда лучше, чем ничего»

Дополнительные советы и тренировки по фитнесу для беременных можно найти на этой странице, посвященной упражнениям для беременных!

Наслаждайтесь бесплатным руководством по тренировкам для беременных здесь!

Эта информация на этом веб-сайте предназначена только для информационных целей и не должна заменять рекомендации вашего врача или поставщика медицинских услуг.