Упражнения с роликом на пресс: Как заниматься с роликом для пресса и не повредить спину

Ой, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Наши редакторы самостоятельно выбирают эти продукты. Совершение покупки по нашим ссылкам может приносить Well + Good комиссию.

6 Тренировки с роликом для пресса, укрепляющие ваше ядро ​​

Хотя идея использования ролика для пресса может показаться вам немного ретро, ​​инструмент для тренировок на колесиках стал довольно популярным (хэштег #abroller набрал более 9 миллионов просмотров. в TikTok, FWIW).И его возрождение связано с тем, что … фитнес-оборудование работает.

Хотя это кажется простым изобретением, колесо делает многое для вашего ядра. «В отличие от упражнений, таких как скручивания, которые активируют только несколько частей живота, тренировка с роликом для пресса активирует несколько групп мышц, включая трицепсы, широчайшие и основные мышцы», — говорит Джиа Калхун, фитнес-эксперт и тренер. «Это потому, что вы сталкиваетесь с дополнительной проблемой баланса, когда держитесь во время развертывания», — объясняет она.

Тренировка с роликом для пресса также идеально подходит, когда у вас мало времени — или если вам просто не хочется приседать. «Не нужно много повторений, чтобы почувствовать, что это работает», — говорит TJ Mentus, персональный тренер, сертифицированный ACE. «С скручиваниями и приседаниями вам, возможно, придется сделать 20 подходов или больше, чтобы почувствовать это. С роликом для пресса достаточно 10 подходов, чтобы получить хорошую тренировку ».

По мере того, как вы продвигаетесь через все различные упражнения с колесом пресса, описанные ниже, обязательно сосредотачивайтесь на форме, чтобы не навредить себе и получить максимальную пользу.«Убедитесь, что движение исходит из ядра», — говорит Кэлхун. «Это предотвратит напряжение в пояснице». Она говорит, что если вы начинаете чувствовать пощипывание или напряжение в пояснице, остановитесь, чтобы повторно задействовать мышцы кора, и попробуйте еще раз. Также важно, чтобы ваши плечи были опущены и широко открыты — даже при раскатывании, — добавляет она.

И если вы обнаружите, что с трудом удерживаете равновесие на колесе, не переживайте — вам нужно время, чтобы привыкнуть к инструменту. «Упражнения на раскатку пресса чрезвычайно сложны, — говорит специалист по силовой и кондиционной подготовке Джейк Харкофф, магистр медицины, CSCS.«Если вы решите включить их в свою программу тренировок, сделайте воздух в сторону меньшего количества повторений и подходов — даже если это означает сокращение времени отката, по крайней мере, до тех пор, пока вы не наберете больше силы в ядре».

Имея это в виду, возьмите валик для пресса (или найдите его в тренажерном зале) и попробуйте эти тренировки.

1. Простое скольжение

Чтобы привыкнуть к движению, начните с скольжения вперед по прямой. «Вы начнете на коленях, ваше тело будет прямо от плеч до колен, а руки будут на ролике», — говорит Ментус.«Держа тело и руки прямыми, откатись от тела как можно дальше, думая о том, чтобы удерживать пресс напряженным, потянув грудную клетку вниз».

Оттуда держите туловище напряженно, возвращая валик прямо под плечи, используя силу кора. «Распространенная ошибка, которую допускают люди — сгибают бедра или откидывают бедра назад при подаче ролика», — говорит Ментус, поэтому старайтесь оставаться в вертикальном положении. Делайте четыре подхода по 10 повторений два-три раза в неделю, чтобы проработать прямую мышцу живота (брюшную стенку) и поперечные мышцы живота (ваш внутренний пресс, который держит вас в вертикальном положении).

2. Раскатки под углом

Как только вы почувствуете себя комфортно при движении вперед, начинайте экспериментировать с углами. «Идите вперед, направо, а затем налево, — говорит сертифицированный личный тренер Джозеф Судимак, MS, CSCS, NSCA-CPT. По его словам, это заставляет ваше тело двигаться в разных направлениях, а не только вперед, назад и из стороны в сторону, что помогает укрепить вашу функциональную силу (то, как вы двигаетесь в повседневной жизни).

Когда вы перекатываетесь под углом, вы добавляете верхний пресс, нижний пресс и наклонные мышцы живота.Только постарайтесь не выгибать спину. «Жизненно важно, чтобы вы сохраняли положение планки или прямой спины, напрягая корпус на протяжении всего движения, иначе вы рискуете получить травму», — говорит он Bustle.

3. Длинная растяжка

Еще одно упражнение с роликом для пресса, которое стоит попробовать, основано на пилатесе. «Это основано на упражнении, которое выполняет реформатор пилатеса», — говорит Калхун.

Начните с положения планки, положив руки на валик для пресса. Если вам нужно что-то изменить, вы можете сделать это, поставив колени на землю.Оттуда сохраняйте вертикальное положение планки, продвигая валик на несколько дюймов вперед, а затем верните его под плечи. Повторите пять-восемь раз.

4. Обратное растяжение колена

Для этого упражнения опустите руки на пол ниже плеч и поставьте ступни на ролик для пресса, как будто вы делаете это с мячом для упражнений.

«Начните с нейтрального положения позвоночника, когда вы отрываете колени от пола и приближаете их к груди», — говорит Кэлхун.Повторить 10 раз. Чтобы проработать больше косых мышц живота, она говорит, что вы можете двигаться из того же положения, но смещайте колени в одну сторону, а затем в другую.

5. Планка + Пайка

Чтобы выполнить эту последовательность движений, начните с базового раската для трех подходов по 10, затем просто удерживайте планку (этот пользователь TikTok предлагает сделать три подхода по 30 секунд каждый). Находясь на доске на роликах, вы бросаете вызов своей устойчивости для дополнительного ожога сердцевины. Затем сделайте перекаты согнувшись на три подхода по 10 повторений, выпуская колесо из положения планки с высоко поднятыми бедрами, прежде чем перекатиться обратно.Вытягивание ролика с добавленной высоты щуки проработает ваши верхние и нижние мышцы пресса.

6. Наклонные выкатывания + отжимания

Начните с того, что встаньте на колени, повернув колени к боковой стене, и выкатывайтесь прямо перед собой, чтобы поразить косые мышцы, затем повторите с другой стороны. Затем, чтобы еще больше проработать руки, попробуйте отжиматься на колесе (попытка балансировать при их выполнении будет сложной задачей).

Эксперты:

Джиа Калхун, фитнес-эксперт и тренер

TJ Mentus, персональный тренер, сертифицированный ACE

Джозеф Судимак, MS, CSCS, NSCA-CPT, сертифицированный персональный тренер 9203 9204 9203 Джейк Харкофф, MS, CSCS, TSAC-f, CISSN, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке

AB Упражнения с роликовым колесом для начинающих (Обновлено 2020 г.) — Intent Sports

Здесь вы можете получить упражнения с колесом для пресса для начинающих.Так что давайте пропустим вводную часть и поговорим об упражнениях с роликом для пресса.

Лучшее роликовое колесо для пресса для упражнений

Итак, эти упражнения помогут вам сжечь жир на животе и накачать пресс, а также тренировать основные мышцы. Это немного сложно для новичков, но они очень эффективны для создания ядра.

Это упражнение для начинающих, и вы должны уметь его делать быстро. Если нет, то это отличное начало для вас, если вы научитесь делать это быстро, вы можете выполнять и другие упражнения.

Шаг I: Перейдите в позицию отжимания.

Шаг II: Теперь возьмитесь за роликовый ролик для пресса руками ладонями вниз и держите тело в положении планки. Оставайтесь на одном месте 30-45 секунд и повторите то же самое 4-5 раз.

Важный совет: Если вы не можете сбалансировать упражнение с роликом для пресса, вы можете поставить на землю колени, а не пальцы ног, это очень поможет вам в начале.Если вы можете легко сбалансировать колесо пресса, вы можете начать перекатываться и выкатываться в той же позе.

] Это упражнение, которое доставит вам немного трудностей в начале, и является проблемой для большинства людей. Так что начните медленно, дайте немного времени, а затем посмотрите результаты ролика AB.

Шаг I: встаньте на колени на пол так, чтобы ролик для пресса был впереди.

Шаг II: Теперь возьмитесь за ручки валика обеими вытянутыми руками.

Шаг III: Катитесь вперед, вытягивая тело, пока оно не станет параллельным земле.

Шаг IV: Спуститесь как можно глубже, но постарайтесь не касаться земли и при этом немного подышите.

Шаг V: Сделайте перерыв на 2-3 секунды, медленно начните откатываться в исходное положение на выдохе.

Важный совет: Вы должны задействовать эти основные мышцы, чтобы получить должные результаты.

Для начинающих: 7-9 повторений

Для среднего уровня: 12-14 повторений

Для продвинутых: 16-19 повторений

Это следующий уровень раскатывания с колен, и он тоже более сложный, так как здесь вам нужно раскатывать под углом.

Шаг I: Возьмитесь за ручки ролика и встаньте на колени.

Шаг II: Медленно раскатайте вправо до угла 45 градусов. Вернитесь в исходное положение и снова раскатайте, но на этот раз влево (угол 45 градусов).

Убедитесь, что вы задействуете эти основные мышцы во время катания.

Новички: 5-7 повторений

Средний: 9-12

Продвинутый: 14-19

Развертывание в полной стойке немного проще, чем выполнение полного развертывания, поставив ноги вместе.По мере продвижения сужайте стойку до тех пор, пока не сможете выполнить приведенное ниже переднее развертывание.

Шаг I: Встаньте, ноги шире, чем на ширине плеч, поставьте колесо на пол перед собой.

Шаг II: Согнитесь в талии и возьмитесь за ручки колеса.

Шаг III: Держа спину прямо и руки вытянутыми, перекатывайтесь вперед, пока руки не окажутся над головой, а ваше тело не станет параллельным земле.

Шаг IV: Откатите колесо к ногам, сгибаясь в пояснице, и вернитесь в исходное положение.

Новички: 4-8 повторений

Средний: 9-12

Продвинутый: 12-16

Как только вы научитесь полностью выкатываться на коленях, вы также можете делать широкие передние выкатывания, вы можете переходить к полному раскладыванию.Вы заметите, что они задействуют все ваше тело, включая руки, спину и плечи.

Шаг I: Встаньте, ноги вместе, поставьте колесо на пол перед собой.

Шаг II: Согнитесь в талии и возьмитесь за ручки колеса.

Шаг III: Держите спину прямо и вытягивайте руки, перекатывайтесь вперед, пока руки не окажутся над головой, а ваше тело не станет параллельным земле.

Шаг IV: Откатите колесо к ногам, согнувшись в пояснице, чтобы вернуться в исходное положение.

Новички: 4-8 повторений

Средний: 8-14

Advanced: 14-20

Killer Ab Wheel Workout: 10 эффективных упражнений

Если вы любите пресс из Спасателей Малибу, не секрет, что скручивания его не охватят. Когда вы стреляете из шести кубиков , вам нужно напрячь ядро ​​и держать в напряжении все свое тело.

Но в какой-то момент своего пути в спортзале вы можете обнаружить, что попали в колею и выполняете те же упражнения, которые выполняли в течение недель, месяцев или лет. Приседания начинают терять свою привлекательность после того, как вы их сделали тысячи, а когда вам скучно, ваше тело тоже. Если вы не ставите перед мышцами кора новых испытаний, вы перестанете видеть новые результаты.

Откройте колесо пресса. Может показаться, что это не так уж и много, но не дайте себя обмануть — это скромное оборудование проработает каждую часть вашей верхней части тела и выведет ваши основные тренировки на новый уровень.Более того, существует огромное количество вариаций, поэтому вы можете адаптировать тренировку пресса к своему уровню физической подготовки и целям. В этом руководстве вы найдете десять упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или как часть домашней тренировки, чтобы максимально эффективно использовать колесо пресса!

Звучит хорошо? Поехали.

Зачем использовать колесо Ab?

В случае с колесами ab, разгадка кроется в названии. Развертывание пресса — один из самых эффективных способов поджечь ваши прямые мышцы живота (или пресс, для тех, кто не является учеными в комнате), но что действительно меняет правила игры, так это их влияние на остальную часть вашего ядра.

Две основные части упражнения — раскатывание и перекатывание — прорабатывают почти все части верхней части тела. Ваш пресс, косые мышцы живота и широчайшие стабилизируют ваше тело во время катания, а ваши дельтовидные мышцы и предплечья приводят в движение колесо, наказывая и нагружая все ваше ядро. Ваши бедра, плечи и ягодицы усердно работают, чтобы помочь вам достичь полного диапазона движений и гибкости, необходимых для тренировки. Это король основных упражнений не только дает вам пресс вашей мечты, но и создает серьезную стабильность и силу, улучшает ваш баланс, снижает риск травм и исправляет плохую осанку.

Прежде чем мы начнем, предупреждение — эти упражнения НЕ предназначены для новичков в тренажерном зале. Если у вас нет сильного корпуса или спины, вы будете бороться и можете травмироваться. Убедитесь, что у вас есть мышц, которые вам нужны, , вы готовы к тренировке, и читайте дальше.

10 упражнений с колесом пресса, от новичка до убийцы пресса

1. Ab Колесная доска
2. Наколенник
3. Ролик с приподнятым коленом
4. Выкатное колесо для скручивающегося пресса
5. Ab Wheel Marches
6. Катание на одноручное колесо для пресса на коленях
7. Выкатные колеса Bird Dog Ab
8. Развертывание Bear Crawl
9. Постоянное внедрение
10. Свитки для пресса на одной руке стоя

В каждом упражнении начните с 5-10 повторений в свой распорядок, а затем увеличивайте число до 15-20.Если вы чувствуете боль, прекратите упражнение и обратитесь за советом к фитнес-специалисту или специалисту в области здравоохранения. И вы не увидите результатов, если не покормите зверя — дайте своему телу необходимую силу до и во время тренировки, а после того, как вы закончите, дайте своим мышцам время на восстановление и топливо, в котором они нуждаются.

1. Колесная доска Abe

Планка с колесом для пресса позволяет вам освоиться с использованием колеса для пресса, чтобы поддерживать вес вашего тела, и начинает прорабатывать мышцы кора. Если вы новичок, начните здесь.

• Встаньте на четвереньки, поставив колесо пресса перед собой.
• Крепко возьмитесь за ручки колеса пресса ладонями к полу.
• Примите положение планки. В хорошей форме планки от головы до пяток будет прямая линия.
• Задержитесь в этом положении 30-60 секунд, убедившись, что вы задействуете мышцы кора.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

2.Колено Свиток

Когда вы новичок в развертывании пресса, лучше начинать с земли. Развертывание колена укрепит ваши мышцы кора и поможет избежать травм нижней части спины.

• Встаньте на колени на коврике или подушке для йоги, поставив колесо пресса перед собой.
• Возьмитесь за ручки колеса пресса и медленно начните его раскатывать.
• Когда вы выкатываетесь, активно сокращайте мышцы живота и следите за тем, чтобы нижняя часть спины и бедра оставались на прямой линии. Ваше развертывание должно быть медленным и контролируемым.
• Перекатывайтесь вперед, пока ваши руки не станут прямо перед вами, а ваша спина не станет плоской.
• Включите ядро, когда вы тянете руки к себе, возвращаясь в исходное положение.
• Повторить.

3. Развертывание с приподнятым коленом

Как только вы будете готовы к ускорению, поднимите колени и начните взрывать ядро. Поднятие коленей расширяет диапазон движений и затрудняет сохранение устойчивости, давая мышцам пресса задачу, которую они так долго ждали.

• Встаньте на колени, положив колени на приподнятую поверхность — скамья или сложенные друг на друга маты подойдут.
• Возьмитесь за ручки колеса пресса.
• Медленно выкатите колесо пресса, убедившись, что ядро ​​полностью занято.
• Перекатывайтесь вперед, пока ваши руки не станут прямо перед вами, а ваша спина не станет плоской.
• Используйте корпус, чтобы подтянуть руки к себе, возвращаясь в исходное положение.
• Повторить.

4.Катушка для скручивающегося пресса

Не позволяйте косым мышцам упускать из виду. Добавьте изгиб к тренировке пресса и заставьте работать всю середину.

• Встаньте на колени на коврике или подушке для йоги, поставив колесо пресса перед собой.
• Возьмитесь за ручки колеса пресса.
• Медленно вытолкните его влево, полностью задействуя основные мышцы.
• Вытяните руки к себе, пока не достигнете исходной позиции.
• Повторите то же самое вращение вправо.

5. Колесные марши Ab

Ab разорвут вашу сердцевину, раскачивают нижнюю часть тела и поднимут ваш баланс на новый уровень.

• Начните с высокой планки, положив руки на ручки колеса пресса и руки под плечами.
• Поднимите одну ногу медленным контролируемым движением. Держите мышцы кора в напряжении, чтобы спина оставалась прямой.
• Медленно опустите ногу, пока не вернетесь в исходное положение.
• Повторите упражнение другой ногой.

6. Одиночные выкатные колеса для пресса на коленях

Все, что могут двое, можно сделать лучше. Если вы готовы перегрузить мышцы кора и дать стабилизирующим мышцам задачу, которую они не забудут, попробуйте выкатить одну руку.

Для этого варианта вам понадобится ролик для пресса с ручкой посередине.

• Начните с колен с роликом для пресса перед собой.
• Крепко возьмитесь за ролик для пресса одной рукой.
• Медленно отодвиньте ролик от себя, пока ваше тело не станет прямой.
• Потяните ролик для пресса на себя, пока не вернетесь в исходное положение.
• Сделайте 5-10 повторений на одну сторону, прежде чем поменять руки.

7. Раскатка колеса Bird Dog Ab

Этот вариант может показаться простым, но на самом деле требует безумно высокого уровня баланса и силы кора и нижней части тела.Это хороший способ нарастить массы как с правой, так и с левой стороны вашего ядра.

• Начните с колен с колесом пресса перед собой.
• Возьмитесь за ручки руля и примите положение на столе, держа руки прямо под плечами.
• Держа спину прямо, оторвите одну ногу от земли и вытяните ее позади себя.
• Отодвиньте колесо пресса от себя, опуская туловище к полу, пока ваши руки полностью не вытянутся и ваше тело не станет прямой.
• Потяните колесо пресса на себя, пока не достигнете исходного положения.
• Повторите, либо чередуя ноги, либо выполняя все повторения с одной стороны, прежде чем начинать с другой.

8. Внедрение Bear Crawl

Вы зашли так далеко, так что готовы к безумству. Медвежий ползание поджигает нижние части живота и сгибатели бедра, а также является отличным упражнением для исправления и предотвращения плохой формы. Если вы боретесь с растяжкой поясницы во время тренировок с колесом пресса, это упражнение — то, что вам нужно.

• Начните с положения стола, ступни и колени на полу, а руки на рукоятках ролика для пресса.
• Поднимите колени на несколько дюймов от земли, чтобы ваше тело поддерживали только руки и подушечки стоп. Бедра и колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, а спина должна быть прямой.
• Раскатайте руки, сохраняя прямые углы в нижней части тела и прямой спине. У вас будет меньший диапазон движений, чем в других упражнениях с колесом пресса — не пытайтесь растягиваться слишком далеко.
• Втяните руки назад, пока они не окажутся под плечами.
• Повторить.

9. Постоянное внедрение

После того, как вы выполнили выкатку колен с хорошей техникой, вы готовы перейти к классической выкатке стоя. Это серьезная основная задача, поэтому убедитесь, что ваше тело готово к ней .

Упражнение стоя — это в значительной степени тренировка всего тела, когда руки, спина, плечи, бедра и ягодицы принимают на себя удар вместе с прессом.Мы не говорим, что вы можете заменить всю тренировку на раскатку колеса пресса, но мы не говорим, что…

Отметка о вашей исходной позиции:

Когда вы впервые делаете выкатывание стоя, поставьте ступни немного шире, чем на ширине плеч.

Когда вы освоитесь при выкатывании широкой стойки, поставьте ноги вместе.

• Старт из положения стоя, колесо на полу перед вами.
• Согнитесь в пояснице и возьмитесь за ручки колеса пресса.
• Начните катить колесо вперед. Когда вы перекатываетесь, убедитесь, что ваша спина прямая, а руки вытянуты. Продолжайте катиться, пока ваши руки не окажутся впереди вас, а ваше тело не окажется на прямой линии над землей.
• Верните колесо к ногам. Как и вначале, вы должны быть согнуты в талии.
• Повторить.

10. Выкатка пресса на одной руке стоя

Никакого выхода — это тебя уничтожит.Свиток пресса стоя на одной руке настолько жесток, насколько это возможно, он прорабатывает каждую часть вашего кора, а также верхнюю и нижнюю части тела. Если вы можете справиться с этим, выкатывание стоя на одной руке — невероятный способ сбалансировать силу и массу и напугать всех в тренажерном зале. Если вы уверены, что готовы к главному вызову жизни, читайте дальше…

Как и при раскрутке одной рукой на коленях, вам понадобится ролик для пресса, а не колесо для пресса.

Изменение стойки повлияет на сложность упражнения.Ставьте ступни шире, чем на ширине плеч. Как только вы будете готовы к этому, начните сводить ноги ближе друг к другу, чтобы сделать тренировку убийцей всего тела.

• Начните из положения стоя, с роликом на полу перед вами.
• Согнитесь в пояснице и возьмитесь за валик для пресса одной рукой.
• Начните катить колесо вперед. Когда вы перекатываетесь, убедитесь, что ваша рука прямая, а позвоночник находится в нейтральном положении. Продолжайте катиться, пока ваша рука не окажется над головой, а тело не окажется над землей по прямой линии.
• Потяните колесо к ногам, сгибая бедра и колени, возвращаясь в исходное положение.
• Повторить с каждой стороны.

А если и этого мало…

С колесом для пресса и прочным сердечником возможности безграничны. Чтобы узнать о некоторых бонусных вариациях и советах по изменению правил игры, читайте дальше.

Спасает штанга

Если у вас под рукой нет колеса для пресса, не переживайте. Штанга является идеальной заменой колеса для пресса и может быть использована для улучшения ваших упражнений на пресс.

Чтобы сделать колесо для пресса своими руками, добавьте к штанге легкий вес. Возьмитесь за штангу руками близко друг к другу и раскатайте ее, как при работе с колесом для пресса.

К преимуществам использования штанги можно отнести

• Дополнительное сопротивление от гирь.
• больший диапазон ширины захвата.

Баланс на балансе:

Большинство упражнений с колесом для пресса можно выполнять с помощью стабилизирующего мяча. Несмотря на название, это делает ваше движение менее стабильным, поэтому ваши мышцы-стабилизаторы кора работают сверхурочно.Вам понадобится невероятный контроль всего тела, чтобы завершить выкатку стабилизирующего мяча в хорошей форме — удачи!

Увеличьте вызов:

Если одного веса тела недостаточно, усложните тренировку, подняв ноги или добавив дополнительный вес. Вы можете добавить более тяжелые веса к штанге, если вы их используете, или использовать цепи или пластины, чтобы увеличить вес, с которым вы работаете.

Получите свое сердце:

Когда вы освоите форму развертывания, нажмите на акселератор.Быстрые тренировки пресса — отличный способ добавить кардио в ваш основной распорядок дня, что способствует снижению веса и сжиганию жира , (резка пресса), а также повышению общей физической формы. Предупреждение: хотя вы можете идти как можно быстрее, убедитесь, что вы поддерживаете хорошую форму, чтобы избежать риска травмы.

Сделка с колесом

Итак, это 101 на колесах для пресса, невероятный инструмент для увеличения силы корпуса, который все это время прятался в вашем спортзале.

Опять же, критически важно, чтобы вы были физически готовы к этим упражнениям.Прежде чем пытаться выполнить что-либо из этого, вы должны чувствовать себя комфортно, удерживая положение планки, и иметь хорошую силу в плечах, спине и руках. Хорошая подготовка — это то, чем можно гордиться, поэтому не волнуйтесь, если вам понадобится несколько месяцев, чтобы подготовиться к первому внедрению. Хорошо выполненное развертывание с хорошей формой впечатляет. Травма спины? В меньшей степени.

Если вы почувствуете боль в пояснице во время выполнения этих упражнений, немедленно остановитесь. Работайте над основной силой и попросите фитнес-профессионала посоветовать свою форму, прежде чем вернуться к колесу для пресса.Раскатывание колес для пресса также может вызвать нагрузку на суставы. Если вы испытываете боль в суставах, остановитесь, обратитесь к специалисту по здоровью или фитнесу и возобновляйте упражнения только в том случае, если уверены, что можете выполнять их безопасно.

Но когда вы будете готовы, вы можете просто обнаружить, что колесо для пресса — ваш билет к безумному контролю над мышцами, невероятной силе корпуса и стальному прессу.

7 упражнений с роликом для пресса для сильного и стабильного ядра

Ролик для пресса — это проверенный и надежный метод для наращивания силы и размера мышц брюшного пресса.Если вы серьезно относитесь к своей основной силе, я предлагаю использовать колесо пресса в ваших тренировках.

Колесо для пресса бросает вызов сердцевине в отличие от любого другого. Не говоря уже о том, что ролик для пресса ставит вас в положения, аналогичные многим движениям тяжелой атлетики, что означает, что вы станете сильнее во многих других упражнениях. Колесо для пресса — это не просто способ улучшить внешний вид вашего пресса, но и заставить все ваше тело работать лучше.

Несмотря на все это, колесо пресса — не самое легкое движение.Это означает, что многие люди склонны уклоняться от этого важного оборудования, поскольку не верят, что они достаточно сильны. Следующие 7 движений перечислены от самого простого к сложному; переходя от упражнения, которое может сделать почти каждый, к движению, которое смогут выполнить только лучшие из лучших. Это означает, что вы можете постоянно бросать вызов себе с помощью тренировок пресса, чтобы постоянно прогрессировать и добиваться долгосрочного непрерывного прогресса.

1. Выкат колена

Начиная с самого лёгкого движения, выкатка колена аналогична отжиманию на доске.Начав с коленей, а не со ступней, вы укорачиваете длину рычага и, следовательно, уменьшаете нагрузку на мышцы.

Начните с колен, прижимая колесо пресса к полу. Включите мышцы пресса и ягодиц и выкатитесь как можно дальше, прежде чем вернуться в исходное положение. Ваш позвоночник должен оставаться в нейтральном положении на протяжении всего движения. Постепенно старайтесь увеличивать степень опускания тела до тех пор, пока вы полностью не развернетесь во всем диапазоне движений.

2. Раскатка с широкими ножками

Раскат с широкими ногами — это следующий шаг, когда вы стоите на коленях. Разделяя ноги, вы создаете более устойчивую основу, которую затем можете постепенно сводить вместе по мере того, как становитесь сильнее.

Начните с того, что ступни расставлены немного шире, чем ширина бедер, а колесо для пресса расположено перед собой. Возьмитесь за каждую ручку, задействуйте пресс и ягодицы, а затем поднимите тело над полом. Держа спину прямо, перекатитесь как можно дальше вперед, а затем откатитесь назад.

3. Узкоплечий выкатной

Как только вы сможете комфортно выкатиться в широкой стойке, следующий шаг — свести ноги вместе, чтобы снизить устойчивость и усилить нагрузку на пресс.

Раскат с узкими ногами — это то же движение, что и широкая стойка, в отличие от ступней, поставленных вместе. Еще раз убедитесь, что напрягли пресс и ягодицы, чтобы позвоночник оставался стабильным на протяжении всего движения.

4. Раскатка на одной ноге

Чтобы создать максимальную нестабильность в основе движения, сведите себя к одной ноге, чтобы ограничить площадь поверхности, на которую вы должны опираться.

Как и раскат на узкой ноге, раскат на одной ноге такой же, как и при обычном выкатывании, за исключением того, что вы поднимаете одну ногу от пола. Выполните одинаковое количество повторений с каждой поднятой ногой.

5. Колесная доска для пресса

Планка сама по себе является сложным движением, но добавляя колесо пресса, вы увеличиваете нестабильность движения и, следовательно, степень задействования основных мышц.

Начните, поставив ноги вместе так же, как при перекате в узкой стойке, перед тем как оторваться от земли и удержаться в этом положении.Обязательно задействуйте все свое тело, чтобы оставаться неподвижным. Чтобы сделать движение сложнее, вы можете слегка повернуть колесо пресса перед собой, а не прямо под грудью.

6. Y-Roll Outs

Y-образный валик воздействует на косые мышцы живота (боковые мышцы туловища), создавая V-образную форму, которая ассоциируется с сильными мышцами живота.

Выполните обычную выкатку в узкой стойке, за исключением того, что при каждом повторении стремитесь откатиться в одну сторону, а затем в другую.

7.Свитки на каблуке

Откатывание на каблуке на самом деле включает перекатывание ног напротив рук, чтобы усилить взаимодействие верхней части тела и нижней части спины. Однако для фиксации стопы вам понадобится крепление для ремня для ног.

Закрепите ноги в креплениях и начните в обычном положении планки. Поднесите колесо пресса к груди, удерживая в напряжении все тело, прежде чем откатить его назад.

Тренировки на роликах для бегунов

Сильный сердечник — это больше, чем упаковка из шести штук.Для бегунов сильный корпус означает эффективный бег, особенно в конце бега. И для этого вам нужно сосредоточиться не только на мышцах живота.

Ролик для пресса или колесо для пресса — одна из самых эффективных тренировок для пресса из когда-либо существовавших. Хотя это может быть не самый простой в использовании инструмент для упражнений, при правильной форме и некотором терпении вы обнаружите, что ваша основная сила значительно улучшится.

Давайте поближе познакомимся с роликом для пресса!

Что такое ролик для пресса?

Ролик для пресса — колесо для пресса — состоит из широкого одинарного или двойного колеса со стержнем, проходящим через его центр, который также образует ручки, которые вы будете держать с обеих сторон.

Ручки часто покрыты поролоном или губкой, чтобы защитить руки и обеспечить дополнительный комфорт при использовании.

Колесо может быть изготовлено из резины или твердого пластика, текстурированного для увеличения поверхностного трения; это предотвращает проскальзывание колеса при его использовании.

Комбинируя вес собственного тела с сопротивлением колеса, вы получите сложную тренировку для мышц кора.

Почему вы должны использовать один?

Когда вы впервые смотрите на ролик для пресса, вы можете подумать, что это легко сделать! Но тренажер для пресса — это один из видов оборудования, который воздействует на несколько мышц одновременно с катанием.

Использование ролика для пресса также требует от вас управления движением вперед и назад.

Это требует синхронного мышечного контроля от сгибателей бедра до плеч; вы должны поддерживать все свое тело на небольшой площади, которая требует, чтобы все мышцы работали вместе.

Он позволяет вам укрепить все ваше ядро, которое функционирует как единое целое и поддерживает нас во многих наших повседневных делах.

Как ролик для пресса укрепляет сердечник?

Ролик для пресса задействует несколько мышц при движении, но основными мышцами являются мышцы живота.

Когда вы двигаетесь вперед и назад, вы задействуете поперечные мышцы живота — это самый глубокий мышечный слой, который охватывает ваш позвоночник и бока.

Это движение также требует, чтобы вы задействовали внешние и внутренние косые мышцы живота, прямые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник — стабилизирующие мышцы, которые проходят вдоль позвоночника.

Все эти мышцы функционируют как единое целое и позволяют вам скручиваться, сгибаться, сгибаться, стоять, ходить, сидеть и сохранять правильную осанку. Они также стабилизируют тело и действуют как защитный слой, который помогает снизить риск травм.

Когда вы делаете выкатку пресса, это движение побуждает мышцы работать вместе, поскольку вы поддерживаете вес собственного тела.

Но это движение также способствует «анти-разгибанию», которое укрепляет нижнюю часть позвоночника и помогает предотвратить изгиб спины.

Это хорошо для бегунов?

Бегунам будет полезно использовать ролик для пресса, так как он помогает укрепить мышцы, используемые во время бега. Ролик для пресса задействует и укрепляет сгибатели бедра и мышцы вокруг таза — нижнюю часть живота.

Если мышцы бедер слабые или сгибатели бедра напряжены и короткие, это может привести к синдрому IT-бандажа, радикулиту, проблемам с грушевидной мышцей, колену бегуна и другим травмам.

Сильный корпус поможет бегунам улучшить осанку, стабильность, общий контроль и равновесие. Это поможет вам поддерживать хорошую беговую форму даже при утомлении ног.

Как сильное ядро ​​помогает мне лучше бегать?

Прочный корпус не только стабилизирует ноги, но также позволяет более плавно работать вместе нижней части спины, тазу и бедрам.Когда они все будут работать вместе, вы обнаружите, что в торсе меньше раскачиваний — раскачиваний — и тратится меньше энергии.

Когда ваше ядро ​​будет сильным, вы сможете быстрее восстанавливаться после ошибок, так как ваш баланс лучше.

Вы также обнаружите, что ближе к концу длительной пробежки или после изнурительной гонки сильный корпус помогает вам поддерживать хорошую беговую осанку. Это уменьшает боли в пояснице, жесткость IT-бандажа, боль в бедре и другие боли, которые возникают при плохой форме.

Наличие сильного кора, включающего бедра, сгибатели бедра, поясницу, косые мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, может улучшить вашу экономичность бега, помочь вам бегать быстрее при меньшем расходе энергии и снизить риск обычных травм во время бега.

Преимущества упражнений с колесом пресса

Когда вы используете валик для пресса, вы задействуете 20 мышц.

Укрепляя эти мышцы, вы улучшаете стабильность туловища, осанку, дыхание и равновесие. Наши ноги и руки соединены с корпусом, и благодаря сильному корпусу вы обнаружите, что ваши конечности станут сильнее, что может улучшить ваши беговые качества.

Регулярное использование валика для пресса увеличит вашу выносливость, но вы также увидите преимущества сильного кора в повседневных задачах.

Ваша осанка улучшится в целом, и вы обнаружите, что не сутулитесь, сидя за столом. Это уменьшит жесткость мышц спины, что может привести к болям в спине.

Он также снижает износ позвоночника и улучшает дыхание, благодаря чему в кровоток попадает больше кислорода.

Недостаток колеса пресса

Вы должны убедиться, что выполняете выкатку колеса пресса с правильной техникой и формой.Если вы не используете правильную технику, это может оказать давление на нижнюю часть спины.

Если у вас напряжены сгибатели бедра или мышцы спины, они могут быть не в состоянии поддерживать ваше тело во всем диапазоне движений, особенно когда сокращаются мышцы живота. Это может привести к тому, что вы перекроете спину во время разворачивания.

Для эффективного выполнения выката пресса ваше тело должно быть достаточно сильным, чтобы выдерживать положение планки, а ваши предплечья, плечи и спина также должны обладать силой.Если у вас нет сил, чтобы поддерживать свое тело, ваши широчайшие могут попытаться компенсировать это, и это может привести к потенциальному напряжению нижней части спины.

Вы же не хотите «опускать» суставы во время выкатывания. Это приведет к чрезмерной нагрузке на спину, плечи, локти и запястья, что может привести к травме.

Если вы ранее травмировали плечи или другие суставы или чувствуете боль в них или спине, прекратите движение.

Тем, кто только начал тренироваться, было бы целесообразно укрепить мышцы кора и верхней части тела, прежде чем пытаться использовать валик для пресса.

Если у вас грыжа межпозвоночного диска или проблемы с поясницей, перед выполнением упражнений с роликом для пресса лучше поговорить с медицинским работником.

Возможно, вам придется развить силу кора в течение нескольких недель, делая прогулки или планки, а затем снова попробуйте использовать валик для пресса.

Правильная техника предотвращения травм

Встаньте на колени на четвереньках и крепко возьмитесь за ручки валика для пресса. Ролик для пресса должен находиться на полу ниже плеч.

Колени держите на ширине плеч. Включите мышцы пресса, сжимая их, а затем медленно наклоните верхнюю часть тела вперед, удерживая спину и локти прямыми, когда вы выкатываете колесо перед собой.

Раскатайте колесо как можно дальше, следя за тем, чтобы ваша спина была параллельна полу и вытянута по прямой линии. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем используйте пресс, чтобы вернуть вас в исходное положение. Не подтягивайте бедра к исходной точке.

Если основная мышца начинает терять сокращение, значит, вы зашли слишком далеко.Выполняя это упражнение, вы хотите сохранить форму планки, а также сохранить сокращение мышц пресса во время перекатывания.

Возможно, вам придется выбрать более короткую конечную точку — пока не развернется — а затем постепенно увеличивать конечную точку по мере развития вашей основной силы.

Попробуйте повторить это полное движение от 10 до 12 повторений.

Общие ошибки

1. Изгиб спины

Выполняя упражнение, вы не хотите выкатывать таз, повернутый вперед (наклон таза вперед), так как это вызовет искривление позвоночника, что окажет слишком большую нагрузку на нижнюю часть спины.

Чтобы помочь вам сосредоточиться на том, чтобы держать спину прямо, подтяните пупок к позвоночнику. Это должно помочь вам почувствовать сжатие — сокращение мышц — в брюшном прессе, когда вы перекатываетесь.

2. Сгибание локтей

Сгибание локтей во время раскатывания ролика для пресса — еще одна распространенная ошибка, и требуется некоторая практика, чтобы держать локти прямо.

Но, сгибая руки в локтях, когда вы выкатываетесь, вы снимаете напряжение с вашего кора во время движения.

Обязательно сохраняйте напряжение в прессе, держите руки прямыми и выкатывайтесь как можно дальше, чувствуя напряжение в корпусе.

3. Как пользоваться оружием

Возвращаясь к исходной точке, вы можете почувствовать, что должны использовать руки, чтобы оттянуть себя назад. Помните, что это упражнение не предназначено для оттягивания рук назад, так как вы потеряете напряжение в корпусе.

Используйте только ядро, чтобы вернуть вас в исходное положение.При использовании ролика для пресса лучше делать меньше повторений с хорошей техникой, чем больше повторений с плохой!

Некоторые люди склонны использовать руки, чтобы отвести колесо в верхней части повтора. Тяга руками снимает все напряжение с корпуса. Это позволяет вам делать больше «читерских» повторений.

Раскатывание колеса пресса не должно быть упражнением для рук. Вместо этого держите локти прямо и сохраняйте напряжение в прессе!

Альтернативы использованию вместо колеса пресса

Если у вас нет ролика для пресса, но вы хотите попробовать это упражнение, есть способы, которыми вы можете безопасно имитировать его.

Вы можете использовать штангу с прикрепленными к ней пластинами в качестве замены. Хотя он прорабатывает одни и те же мышцы, сделать это будет намного сложнее, так как вы поднимаете больший вес. Эта альтернатива рекомендуется только лицам продвинутого уровня.

Для новичков или бегунов, у которых слабые мышцы кора или проблемы со спиной, вы можете использовать мяч для стабилизации мышц пресса. Это поможет вам развить силу корпуса до тех пор, пока вы не сможете перейти к валику для пресса.

Вы также можете попробовать выполнить планку, но в исходном положении ваши колени все еще находятся на земле.

Когда вы стоите на четвереньках, напрягите пресс, а затем расставьте руки как можно дальше, убедившись, что вы все еще чувствуете напряжение в прессе. Вы задержитесь в этом положении на мгновение, а затем проведете руками к исходной точке.

Если у вас есть доступ к тренажеру подвески, такому как TRX, вы можете сделать с ним «выкатку пресса». Все, что вам нужно сделать, это отрегулировать длину ремней так, чтобы, когда вы становитесь на колени, ручки находились на уровне бедер.

Затем продвигайтесь вперед, сохраняя напряжение в корпусе, руках и спине прямыми. Лучше всего описать это тем, что вы должны быть похожи на то, как будет летать Супермен.

Как только вы растянулись как можно дальше — или полностью растянулись — задержитесь на мгновение. Затем используйте пресс, чтобы вернуться к исходной точке.

Важно обращать внимание, чтобы делать это правильно

Раскатать колесо пресса непросто, особенно если вы делаете это в правильной форме.Но лучше не торопиться, наращивать силу корпуса и работать над правильным прогрессом.

Лучше делать меньше повторений с правильной техникой, так как это предотвратит риск травмы и защитит вашу спину от перегиба. Придерживайтесь этого, и вы начнете замечать, что укрепляете основной корпус.

Упражнения на роликах для пресса

Трудно сказать, ролик для пресса жесткий. Даже опытные фитнес-тренеры скажут вам, что для них это интенсивная тренировка!

Если вы только начинаете программу упражнений — новичок, то вы можете обнаружить, что можете сделать только 3 подхода по 5 упражнений на пресс.Помните, что для наращивания силы кора потребуется время, и всегда лучше делать это в правильной форме!

Если вы какое-то время тренировались и включили кросс-тренинг, который помогает развить мышцы кора, вы можете сделать 3 подхода по 10-20 повторений.

Если вы тренировали мышцы кора и являетесь продвинутым спортсменом, вы можете сделать 3 подхода по 30 или более повторений.

1. Сворачивание колена

На четвереньках вы должны начать с положения с колен.Убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч, а валик для пресса находится под плечами. Держите руки прямо и медленно наклоняйтесь вперед вместе со своим весом.

Напрягите корпус — подтяните пупок к позвоночнику — также держите плечи напряженными. Затем медленно начните катиться вперед, пока не окажетесь в положении планки — по-прежнему на коленях, а не на пальцах ног.

Держите руки вытянутыми перед собой, удерживая напряжение в прессе. Задержитесь в этом положении несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

2. Наклонное развертывание

Вы начнете это упражнение, стоя на коленях, расставив ноги на ширине плеч. Крепко возьмитесь за ручки валика для пресса и вытяните руки, удерживая их прямо.

Включите ядро ​​и начните медленно катиться в правую сторону под углом 45 градусов, пока ваш живот не окажется близко к земле. Ваши руки будут вытянуты «над» головой, как если бы вы делали жим плечом.

Вернитесь в исходное положение, перекатившись на колени, используя корпус, а затем откатитесь влево под углом 45 градусов.

3. Доска

Начните с положения на коленях, расставив ноги на ширине плеч и положив валик для пресса под плечи. Держите руки прямо и медленно наклоняйтесь вперед вместе со своим весом.

Включите ядро, а затем полностью вытяните правую ногу, толкая ногу «вниз», чтобы вы могли «опираться» на подушечку стопы. Затем полностью вытяните левую ногу. Вы должны быть перпендикулярны полу, вытянув руки — прямо перед собой.

Теперь вы в положении доски! Удерживайте положение планки 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.По мере того, как ваше ядро ​​набирает силу, вы можете удерживать позицию дольше.