Тренинг фулбоди: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Тренировка на всё тело «ФУЛБОДИ» базовые знания

Тренинг

Содержание

1. Что такое ФУЛБОДИ?
2. Что нужно знать при разработке программы?
3. Варианты выполнения упражнений
4. Пример программы тренировок FULLBODY “ФУЛБОДИ”

Что такое ФУЛБОДИ?

Тренировка ФУЛБОДИ – проработка всего тела за одну тренировку. Подходит начинающим, девушкам, людям после продолжительных перерывов, и тем, у кого нет возможности тренироваться более 1-2 раза в неделю.

Почему FULLBODY отлично подходит новичкам? Потому что на начальном этапе тренировок мышцы слабо адаптированы к силовым нагрузкам и много этой нагрузки не требуется, для того чтобы вызвать мышечной рост. Поэтому выполняется минимум упражнений на одну группу мышц, но сразу на всё тело за всю тренировку. Программа ФУЛБОДИ позволяет адаптировать мышечно-связочный аппарат к более тяжелым нагрузкам, предупредить травмы, максимально использовать энергетический потенциал.

Также ФУЛБОДИ могут использовать и опытные атлеты, которые восстанавливаются после отдыха или травмы, поскольку такая программа тренировок, не перегружает одну мышечную группу несколькими упражнениями и дает возможность плавно влиться в тренировочный процесс.

Что нужно знать при разработке программы?

При разработке программы ФУЛБОДИ следует учитывать:

• МИКРОПЕРИОДИЗАЦИЮ тренировочного процесса.
• БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ обязательно должны включаться в программу.
• ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ в меньшем кол-ве.
• НЕ БОЛЕЕ 5 подходов, НЕ БОЛЕЕ 12 повторений.
• По программе ФУЛБОДИ начинающему можно заниматься около 6 месяцев, потом можно переходить на СПЛИТ-СИСТЕМУ.

Варианты выполнения упражнений

Упражнения можно выполнять КРУГАМИ или ПОДХОДАМИ.

1. КЛАССИЧЕСКИЙ ВАРИАНТ – 6-12 упражнений на 2-3 круга
2. СОВРЕМЕННЫЙ ВАРИАНТ – 6-8 упражнений 3-5 кругов

Упражнения рекомендуется выполнять от большого к малому:

НОГИ – СПИНА – ГРУДЬ – ПЛЕЧИ – ТРИЦЕПС – БИЦЕПС

Пример программы тренировок FULLBODY “ФУЛБОДИ”

Программа построена по принципу периодизации нагрузки. Каждая неделя разделена на комплексы А и Б, где каждый комплекс отличается упражнениями. При этом, в зависимости от дня недели нагрузки варьируются следующим образом:

• ПОНЕДЕЛЬНИК  – высокая нагрузка (ТЯЖЕЛАЯ)
• СРЕДА – низкая нагрузка (ЛЕГКАЯ)
• ПЯТНИЦА – умеренная нагрузка (СРЕДНЯЯ)

Неделя	Понедельник	Среда	Пятница
1	Комплекс А	Комплекс Б	Комплекс А
2	Комплекс Б	Комплекс А	Комплекс Б

Комплекс А				ТЯЖЕЛАЯ		ЛЕГКАЯ		СРЕДНЯЯ
№	Упражнения			ПН	100%	СР	50%	ПТ	75%
1	Приседания			5х2	100	3х20	50	4х15	75
2	Жим лёжа			5х6	80	3х10	40	4х8	60
3	Подтягивания за голову с отягощениями			5х8	15	3х12	7,5	4х10	11,25
4	Тяга Т-грифа			5х6	50	3х10	25	4х8	37,5
5	Жим штанги с груди			5х6	60	3х12	30	4х10	45
6	Бицепс с гантелями			5х8	10	3х12	5	4х10	7,5

Комплекс Б				ТЯЖЕЛАЯ		ЛЕГКАЯ		СРЕДНЯЯ
№	Упражнения			ПН	100%	СР	50%	ПТ	75%
1	Приседания			5х2	100	3х20	50	4х15	75
2	Жим лёжа (под углом)			5х6	80	3х10	40	4х8	60
3	Подтягивания до груди с отягощениями			5х8	50	3х12	25	4х10	37,5
4	Тяга штанги в наклоне			5х6	50	3х10	25	4х8	37,5
5	Жим штанги из-за головы, сидя			5х6	50	3х12	25	4х10	37,5
6	Бицепс со штангой стоя			4х6	80	3х12	40	4х10	60

Скачать программу тренировок FULLBODY можно в формате excel:

Скачать программу тренировок

Программа тренировок для начинающих «ФУЛБАДИ-I» →

Программа тренировок для начинающих «ФУЛБАДИ-II»→

Программа тренировок для начинающих «ФУЛБАДИ-III»→

А также читайте: С чего начать тренировочный план? Что такое ПЕРИОДИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВОК?→

Упражнения Full body и Split: сравнения и различия

Если вы решили заниматься в тренажерном зале, чтобы подкачать мышцы, то, скорее всего, предварительно ознакомились и с методами тренировки. Но это еще не означает, что вы сможете правильно построить свой тренинг, исходя из полученных знаний.

Зачем и почему следует выполнять те или иные упражнения, как соблюдать нужную последовательность и контролировать нагрузку — чтобы не допускать распространенных ошибок силовых тренировок, предлагаем рассмотреть две основные системы занятий на тренажерах: фулл боди и сплит.

Как выбрать качественный солнцезащитный крем: мнение экспертов

Как подобрать подходящее для своей кожи средство?

Full body — комплекс упражнений для начинающих

Основным отличием упражнений, построенных на методиках фулл боди и сплита, является тот факт, что первая система тренировок подразумевает работу всех мышц на одном занятии, а вторая — разделение силовых упражнений на группы и по дням недели. Например, в понедельник качают только ноги, в среду — мышцы спины, и так далее.

Фитнес-эксперты сходятся во мнении, что Full body в первую очередь подходит для тех новичков, которые только знакомятся с основным комплексом упражнений, техническими особенностями работы тренажеров и с весами. Поэтому им не стоит брать пример с опытных спортсменов и копировать их систему тренировок.

Конечно, было бы интересно знать мнения по этому поводу спортивных медиков и ученых, изучающих фитнес на уровне человеческой физиологии. В сети можно найти научный эксперимент Б. Шенефельда — настоящего ученого и пропагандиста силовых упражнений.

Вот его суть: две команды спортсменов примерно одного возраста тренировались по методу фулл боди и сплита.

Одна часть бодибилдеров занималась 3 раза в неделю и прокачивала все мышцы на каждой тренировке, а вторая использовала одно занятие для проработки одной мышечной группы. В итоге, существенней прирост мышечной массы оказался у тех, кто использовал метод Full body, а вот сила и выносливость увеличились у обеих групп одинаково.

Таким образом, было доказано, что комплекс упражнений фулл боди позволяет новичкам быстрее увеличить объём мышечной базы, а опытным атлетам нужно акцентировать внимание на развитии силы, что более эффективно делать с помощью метода сплит. Хотя последнее утверждение неоднозначно, так как все зависит от того, какие упражнения для мышц будут использоваться в тренировке, и в каком объёме будут распределяться нагрузки.

Польза фитнес-упражнений Full body

Чтобы разобраться с пользой фулл боди, снова обратимся к мнению профессионалов. Вот как описывает положительные качества этого способа организации силовых фитнес-упражнений американский тренер Д. Мэрин:

1. Чем чаще нагружаются мышцы, тем сильнее и объёмнее они становятся. Эту задачу отлично решает Full body, тренирующий всю мускулатуру 2-3 раза в неделю.
2. Чем больше расходует спортсмен энергии во время выполнения силовых упражнений, тем активнее идет процесс жиросжигания и набора мышечной массы. Отсюда становится ясно, что если прорабатывать все тело, то затратишь больше энергии, чем если будут качаться только руки или ноги.
3. Процесс суперкомпенсации будет активнее если наступает мышечное истощение. Именно оно характерно для методики фулл боди.
4. Чем больше мышц работает, тем выше концентрация тестостерона и тем больше анаболический отклик организма.

И это только основные особенности упражнений для мышц всего тела, организованных по методике фулл боди.

Split. В чем его преимущества

Д. Мэрил хорошо знаком и с технологией построения тренировок по системе сплит. Вот какие доводы он приводит для оценки ее преимуществ:

1. Чем меньше устают мышцы, тем с большим весом они могут работать. Если вы делали жим штанги лежа, то не сможете потом выполнить в полную силу жим над головой. Поэтому гораздо большую мышечную нагрузку дают тренировки, разбивающие проработку мышц по дням. Следовательно, в этом случае мускулатура будет расти быстрее.
2. Тренируя две группы мышц на одном занятии, можно нагрузить их гораздо больше, чем во время тренировки всего тела. Система занятия по методике сплит дает возможность точечно отрабатывать ту или иную группу мышц.
3. Тренировка нескольких групп мышц выматывает меньше, чем силовые упражнения, нагружающие всю мускулатуру. Поэтому сплит редко приводит к перетренировке.

И снова напрашивается вывод, что Full body больше подойдет для новичков, а Split — это технология опытных спортсменов. Но и тут все не так однозначно.

Мнение профессионала

Некорректно считать, что единовременная нагрузка мышц всего тела — это единственная эффективная тренировка для начинающих атлетов. Так считает швейцарский физиолог М. Тоинго. Выбор между фулл боди и сплитом никак не связан с опытом атлета. Вот как мотивирует свое мнение ученый:

1. Если спортсмен недостаточно серьезно относится к организации тренировки, то никакие, даже самые эффективные упражнения для мышц не дадут ему положительного результата.
2. Продуманный план занятий по методике Full body даст гораздо лучший результат, чем сплит-тренинг, организованный с ошибками.
3. Спортсмен с хорошей генетикой сможет добиться больших результатов, занимаясь по системе фулл боди, по сравнению со спортсменом, который имеет недостаточный потенциал и использует сплит.

Таким образом, все индивидуально, считает Марко Тоинго. Не стоит копировать план и систему тренировок с профессиональных спортсменов. Тем более что многие из них плотно сидят на фармакологии. Почему считается, что фулл боди больше подходит для новичков? Просто потому, что тело человека должно развиваться гармонично. Нагружая все мышечные группы в одну тренировку, можно быстрее сделать свое тело сильнее и рельефнее.

Как повысить эффективность упражнений для мышц

В одном из университетов шведского города Гетеборг провели исследование физиологических особенностей силовых тренировок. Было установлено, что наибольшую мышечную гипертрофию дают упражнения на 40-50 повторов, организованные 3 раза в неделю. Такой норма мышечной нагрузки достигается 2-мя способами:

• тренируясь по методу Full body 3 раза в неделю и делая каждую тренировку в 2-3 подхода, прорабатывая каждую мышечную группу;
• занимаясь 4 раза в неделю по методу Split и нагружая каждую группу мышц 2 раза в неделю.

Соответственно, не так важно, какой именно комплекс упражнений вы выберите, главное — придерживаться основных правил наиболее удобной стратегии.

Ходьба и тонармы для развития силы

Добро пожаловать, чтобы начать СЕГОДНЯ. Подпишитесь на нашу  рассылку новостей «Начни СЕГОДНЯ» , чтобы принять участие в 30-дневном испытании и получать ежедневное вдохновение, которое будет приходить на ваш почтовый ящик.

Ходьба руками (или ногами!) вниз один из моих любимых видов упражнений. Это эффективно, просто делать в любом месте и имеет удивительные преимущества не только для вашего физического, но и для психического здоровья.

Вот почему в прошлом месяце мы начали гулять, взяв на себя обязательство сделать ежедневную прогулку привычкой.

Участник программы Start TODAY Сэнди Векки в июне проходила не менее 10 000 шагов каждый день, а недавно начала выполнять силовые тренировки три раза в неделю. Она уже чувствует себя более энергичной и видит разницу в своем теле.

«Это оказало огромное влияние на общее количество сжигаемых калорий, а также на сантиметры, которые я теряю. Я могу заметить разницу в том, как сидит моя одежда, не замечая больших изменений в моем весе», — написала она. в группе Facebook Start TODAY. «Дело не только в количестве на весах. Все, что я читал, особенно с учетом вашего возраста… мне 65… говорит, что силовые тренировки являются обязательным дополнением к вашей тренировке. Я уже вижу преимущества!»

Векки прав. Теперь, когда мы сделали ежедневные прогулки привычкой, важно начать включать в комплекс силовые тренировки. Начнем с верхней части тела, которая не работает во время прогулок.

Независимо от того, любите ли вы ходить пешком или новичок в тренировках, этот план подойдет вам. В дополнение к ходьбе в качестве кардио, мы добавим в расписание тренировок две тренировки для верхней части тела. В первом упражнении используются гантели, а во втором — эспандеры. Лучшая часть? Каждая процедура всего 10 минут!

Если вы новичок в занятиях спортом, начните с того, что просто превратите ходьбу в привычку с помощью нашего  30-дневного плана ходьбы !

31-дневная ходьба и силовая тренировка верхней части тела СЕГОДНЯ Иллюстрация

Загрузите календарь для печати здесь.

Прогулка всегда хорошая идея. Так что если вы хотите ходить каждый день (даже в силовые дни) — дерзайте! Важно всегда включать день отдыха между упражнениями для верхней части тела, чтобы дать мышцам время на восстановление. Вот почему вы увидите в календаре, что у нас запланирована тренировка верхней части тела через день.

Почему мы используем два типа оборудования для упражнений на верхнюю часть тела? Есть две причины. Первое — это доступность. Если у вас уже есть гантели или эспандер — отлично! Используйте тот, который у вас уже есть. Если вы обнаружите, что в этом месяце вы много путешествуете или находитесь в пути, эспандеры могут оказаться лучшим вариантом. Вы можете легко бросить их в сумку или чемодан, чтобы быть уверенными в силовой тренировке независимо от того, где вы находитесь. Во-вторых, несмотря на то, что вы будете выполнять одни и те же упражнения на обоих тренажерах, они тренируют наши мышцы по-разному. Гантели добавляют сопротивление только во время одной части движения, например, при сгибании рук во время сгибания рук на бицепс. Лента сопротивления добавляет сопротивление во время сгибания и расслабления бицепса. Таким образом, вы почувствуете, как ваши мышцы работают по-разному в зависимости от того, какую программу вы выполняете.

Обе программы состоят из одних и тех же пяти упражнений. Повторите каждое упражнение по 10 раз, прежде чем переходить к следующему, и завершите весь круг три раза.

Тренировка верхней части тела 1: Гантели  

Сгибание рук на бицепс с наружным вращением

Возьмите по гантели в каждую руку и начните с рук, свисающих по бокам. Вращайте руки наружу в стороны. Прижав локти к телу, поднимите гантели к плечам. Медленно опустите их обратно. Будьте осторожны, чтобы ваши руки не болтались. Если ваши руки качаются, ваши веса могут быть слишком тяжелыми.

Жимы над головой

Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку. Поднимите гантели в положение стойки ворот на уровне плеч. Поднимите гири к потолку так, чтобы они были немного впереди вашей головы (достаточно, чтобы вы могли видеть гири глазами, не поднимая головы). Расслабьте шею и держите плечи подальше от ушей. Верните гири в положение стойки ворот. Повторить.

Откидывания назад на трицепс

Держа по гире в каждой руке, наклонитесь вперед в бедрах с ровной спиной. Прижмите локти к бокам и отбросьте вес назад, перемещая руку ниже локтя только для того, чтобы выпрямить руки. Почувствуйте, как напрягается задняя часть руки, когда вы отводите руку назад, а затем отпускаете ее обратно в исходное положение. Повторить.

Подъемы рук через стороны

Держите по гантели в каждой руке. Стоя прямо, поднимите прямые руки в стороны, пока они не вытянутся в положение буквы «Т» параллельно полу. Медленно опустите гантели обратно к бокам. Повторить

«V» означает победу

Держите по гантели в каждой руке перед бедрами. Расслабьте плечи и задействуйте кор. Затем поднимите гантели прямо от бедер к передним углам комнаты на высоту и ширину плеч в положении «V». Затем опустите гантели к бедрам, держа руки прямыми. Повторить.

Тренировка верхней части тела 2: Эластичные ленты

Сгибание рук на бицепс с наружным вращением

Возьмите по одной рукоятке в каждую руку и встаньте на центр ленты, расставив обе ноги на расстоянии бедер. Слегка согните ноги в коленях и втяните пресс. Удерживая плечи прижатыми к бокам, поверните руки наружу так, чтобы они были развернуты наружу. Затем потяните ленту вверх к плечам, сгибая бицепс. Отпустите обратно в исходное положение. Повторить.

Жимы над головой

Держите по одной рукоятке в каждой руке. Шагните одной ногой вперед, стоя поверх ленты, а другой ногой отведите ее назад и сделайте выпад. Поменяйте хват, взявшись за рукоятки снизу так, чтобы ладони были направлены вперед, от себя. Держите ручки на уровне плеч. Поднимите ленту над головой, полностью выпрямляя обе руки. Отпустите обратно в исходное положение. Повторить.

Отведение рук на трицепс

Сложите ленту пополам. Держите одну сторону в левой руке у сердца и держитесь за противоположную сторону ленты правой рукой. Поднимите правую руку рядом с собой и согните ее под углом 9.Угол 0 градусов. Прижмите правый локоть к правому боку. Затем потяните ленту правой рукой вниз и назад, выпрямляя руку в разгибании трицепса. Медленно отпустите в исходное положение. Повторить.

Подъемы в стороны

Встаньте обеими ногами на ленту на расстоянии бедер и держите по рукоятке в каждой руке. Положите руки по бокам. Затем задействуйте плечи и руки, потянув резинки прямо в стороны так же высоко, как плечи, в положение «Т». Медленно опустите их вниз. Повторить.

«V» означает победу

Начиная с вышеуказанного положения, положите руки поверх ручек ленты так, чтобы ладони были обращены к вам. Держите ленты прямо перед тазовыми костями. Затем выдохните, потянув резинки вверх от бедер и к передним углам комнаты, пока не достигнете уровня плеч, образуя букву «V». Затем медленно отпустите. Повторить.

Как продвигаться по 6-недельной программе тренировки всего тела — Elite FTS

Ключевой фактор, который упускается из виду при построении тренировочной сессии, — это КАК правильно прогрессировать в рамках тренировочного блока. Я вижу это не только в клиентском пространстве, но и в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Пауэрлифтеры великолепно развивают свои основные движения, но как насчет их аксессуаров или праймеров? Все упражнения в рамках тренировки можно выполнять в блоке тем или иным образом, а то, как и когда это делать, зависит от ваших целей, тренировочного возраста и т. д.

Ради этой статьи я хочу предоставить вам пример того, как правильно тренировать все тело за шестинедельный период. Этот стиль тренировки может принести пользу среднему посетителю тренажерного зала или даже тому, кто пытается набрать массу и набраться силы. Все дело в том, что вы вкладываете в это!

---

ЕЩЁ 4-недельный, 3-дневный блок гипертрофии и силы

---

Но сначала давайте определим тренировочный процесс и его цель. Прогрессивная перегрузка — это когда вы постепенно увеличиваете вес, частоту или количество повторений в силовых тренировках. Целью этого является увеличение силы, размера мышц и производительности с течением времени. Прогрессивная перегрузка требуется , чтобы увидеть оптимальные результаты. Период. Начинающим лифтерам может сойти с рук разбрасывание веса волей-неволей, но чем более продвинутым вы становитесь, тем более стратегическими должны быть ваши тренировки, чтобы увидеть результаты.

В этой последовательности тренировок всего тела есть несколько вещей, которыми я собираюсь манипулировать в течение шести недель.

Изменение переменных

• Подходы
• Повторения
• Вес
• Темп

Важно понимать, КОГДА использовать эти переменные. Например, изменение темпа МОЖЕТ на самом деле не иметь смысла на 2-й неделе блока, но на самом деле это будет иметь больше смысла, начиная с 3-й недели. Вы должны всегда думать: «Куда я могу двигаться дальше?» И в большинстве случаев мы не всегда можем увеличивать вес каждую неделю. Большинству людей необходимо переключаться между переменными внутри блока.

Прохождение 6-недельного блока

Конечно, есть несколько способов снять шкуру с кошки, но общая точка зрения, которую я вижу при прохождении шестинедельного блока, такова:

Неделя 1: Базовая неделя — RPE 7

На этой неделе клиент «прощупывает». Используйте шкалу RPE для оценки, а затем мы можем двигаться дальше.

Неделя 2: Увеличение числа повторений и/или подходов с использованием веса недели 1 – RPE 8

Неделя 3: Увеличение веса и/или темпа – RPE 8-9

Неделя 4: Увеличение количества подходов и/или повторений с использованием весов предыдущей недели 3 – RPE 8-9

Неделя 5: Увеличение веса и/или темпа – RPE 9

Неделя 6: Увеличение количества подходов и/или повторений с использованием веса предыдущей недели 5 Веса – RPE 9-10

Выполните 6-ю неделю с наибольшей интенсивностью. На этой неделе перед запуском нового блока может последовать разгрузка. Вес и общий объем должны быть достаточно высокими, чтобы достичь RPE 9-10. Вы также можете по-разному переключать вес/повторения, если хотите закончить блок увеличением веса по сравнению с повторениями/сетами.

Образец тренировки всего тела

(В приведенном ниже примере отсутствует динамическая разминка, но сделайте ее в некоторой степени перед прыжком. )

Неделя 1: (Основная неделя — RPE 7)

A1 :

A2: 2×10 «Гуд Морнинг» с лентами

A3: 2×20 сек в каждую сторону Боковая планка с отведением ног

B: Становая тяга с трэп-грифом 3×6-8

C1: 3×8 в каждую сторону Болгарский сплит-присед 9 0009

С2: 3х8 Подтягивания со штангой

D1: Жим гантелей на полу одной рукой 3×10

D2: Жим гантелей сидя 3×10 над головой

E: 3xTurf Length Сидя Prowler® Pull & Push (потяните Prowler® на себя с веревкой в ​​сидячем положении, затем толкните его обратно в конец газона. Это одно повторение.)

Неделя 2: (Манипулирование повторениями/сетами – RPE 8)

A1: 3×10 «Мягкие ракушки»

A2: 3×10 Band Good Morning

A 3: 3х20 сек с каждой стороны Боковая планка с отведением ног

B: Становая тяга с трэп-грифом 3×8-10

C1: Болгарский сплит-присед 3×10 на каждую сторону

C2: Подтягивание штанги 3×10

D1: Жим гантелями одной рукой с пола 3×12

D2: Жим гантелями сидя 3×12 над головой

E: 4 xTurf Length Seated Prowler® Pull & Push

Неделя 3: (Управление весом или темпом – RPE 8-9)

A1: 3×10 круговых движений бедрами (задержка на 2 счета при сокращении)

A2: 3×10 бинтов Доброе утро 900 09

А3: 3×20 сек. с каждой стороны Отведенная нога Боковая планка

B: Становая тяга с трэп-грифом 3×6-8 – добавить 10-20 фунтов

C1: Болгарский сплит-присед 3×10 на каждую сторону (удерживать в нижней точке на 1 счет)

C2: Подтягивание штанги 3×10 (удерживать на 1 счет при сокращении)

D1: 3×10 жим гантелей на одной руке с пола — добавить 5-10 фунтов

D2: 3×10 жим гантелей лежа над головой — добавить 5-10 фунтов

E : 4 тяги Prowler для сидячей работы длиной до газона и Нажмите — добавьте 10-20 фунтов

Неделя 4: (манипулирование повторениями/подходами — RPE 8-9)

A1: 3×12 круговых жимов бедрами (задержка на 2 счета при сокращении)

A2: 3×12 бинтов на спине

900 02 А3: 3×30 С1: Болгарский сплит-присед 3х12 в каждую сторону (задержка на 1 счет в нижней точке)

С2: 3×12 Подтягивания со штангой (задержка на 1 счет при сокращении)

D1: жим гантели одной рукой с пола 3×12 – используйте вес с прошлой недели

D2: жим гантели сидя 3×12 над головой – используйте вес с прошлой недели Нажмите — используйте вес с прошлой недели

Неделя 5: (манипулирование весом или темпом – RPE 9)

A1: 3×12 вращение бедрами (удержание на 3 счета при сокращении)

A2: 3×12 Полосатое доброе утро (пауза на 1 счет внизу)

A3: 3×30 сек в каждую сторону Планка с отведением ноги в сторону

B: Становая тяга с трэп-грифом 3×6-8 – добавить 10-20 фунтов

C1: 3×12 в каждую сторону Болгарский сплит-присед 1 счет внизу, — добавить 5-10 фунтов)

C2: Подтягивания штанги 3×8 (задержка на 1 счет при сокращении, 3 секунды эксцентрический)

D1: Жим гантелей на полу одной рукой 3×8-10 — добавить 5-10 фунтов 900 09

D2: 3×8-10 Жим гантелей сидя над головой — добавить 5-10 фунтов

E: 5xTurf Length Seated Prowler® Pull & Push – добавьте 10-20 фунтов

Неделя 6: (манипулирование повторениями/сетами – RPE 9-10)

A1: 3×15 Моллюски для бедер (удерживать на 3 счета при сокращении)

A2: 3×15 «Доброе утро» с лентами (пауза на 1 счет внизу)

A3: 3×45 сек. 0031 – используйте вес с прошлой недели

C1: 3×15 на каждую сторону Болгарский сплит-присед (задержка на 1 счет в нижней точке)

C2: 3×10 подтягивания штанги (задержка на 1 счет при сокращении, 3 секунды эксцентрического движения)

D1: 3×10-12 жим гантелей на полу одной рукой – использовать вес с прошлой недели

D2: 3×10-12 жим гантелей над головой сидя – используйте вес с прошлой недели

E: 6xTurf Length Seated Prowler® Pull & Push – используйте вес с прошлой недели

Предостережения по прогрессу

1. Этой прогрессией можно манипулировать миллионом способов, и она будет эффективной.
2. Вес будет сильно различаться от человека к человеку. Я работаю с женщинами, поэтому прибавка в весе от пяти до двадцати фунтов является обычным явлением.
3. То же самое касается темповой работы и повторений/сетов. Опять же, я работаю в основном с женщинами, поэтому в моем программировании объем обычно выше.
4. Если вы находитесь в пределах недели прогрессии повторений/сетов, но вес, который вы используете, не позволяет вам достичь предписанного RPE, очевидно, немного увеличьте вес. Дайте себе возможность закончить весь блок, но также еженедельно уделяйте внимание интенсивности. Этот макет является всего лишь примером — он, скорее всего, потребует настройки в зависимости от того, как вы его выполняете.

Но, продвигаясь таким образом, делайте записи неделю за неделей и вносите изменения, основываясь на том, что вы на самом деле сделали и как вы себя чувствовали. Снова обратите внимание на RPE. Если ваша неделя 1 действительно была RPE 5-6, то неделя 2, возможно, должна быть более агрессивной, чтобы к неделе 6 вы действительно достигли этого RPE 9-10.

Я надеюсь, что это проливает свет на развитие упражнений вне основного движения. Иногда мы можем застрять, делая одни и те же повторения, с тем же весом, с тем же темпом на аксессуарах, оставляя много лишнего с точки зрения потенциала.