Отжимания узким хватом: техника узких отжиманий и что они дают

Содержание

Отжимания от пола узким хватом: техника выполнения и видео

Польза и недостатки

У этого вида отжиманий нет недостатков, помимо противопоказаний, связанных с наличием болезней и травм суставов плечевого пояса.

Польза:

Отжимания узким хватом быстро приводят тело в тонус, что позволяет в кротчайшие сроки перейти на новый, более высокий уровень тренировок.
Упражнение отлично подходит и женщинам, и мужчинам любого уровня физподготовки.
Можно использовать отжимания с узкой постановкой рук как в тренажерном зале, в тренировках различных видов спорта, так и дома.
Отжимания с узкой постановкой рук отлично подойдут для тренировки спортсменов многих видов спорта, особенно, спортсменов единоборств.

Типичные ошибки

Отсутствие разминки. Перед отжиманиями нужно всегда делать несколько других упрощенных упражнений на трицепс. Отжимания узким хватом хорошо показали себя в связке с французским жимом и отжиманием на брусьях, которые также задействуют те же группы мышц.

Образование прогибов в спине. Новички часто слишком далеко или слишком близко ставят руки, что приводит к округлению верхней части спины. Часто поясница дополнительно прогибается, а эта ошибка чревата появлением травм. Из-за этого начинающим атлетам нужно внимательно следить за своей стойкой.

Резкие движения. Риск травмы существенно увеличивается, когда атлет слишком резко поднимается и опускается во время отжиманий. Это упражнение рассчитано на плавное выполнение, так как только в данном случае мышцы получают максимальный уровень нагрузки.

Техника отжиманий узким хватом

Исходной позицией в отжиманиях с узкой постановкой рук является упор лежа.
Руки нужно разместить близко к туловищу, локти прижать к торсу.
Ладони должны располагаться под плечевыми суставами.
Кисти должны располагаться под прямым углом.
Во время выполнения движения вниз атлет делает вдох.
Мышцы-стабилизаторы должны находиться в напряжении все время. Таз должен находиться на одном уровне с торсом, не провисать и не подниматься.
На выдохе выполняются отжимания, а локти вверху выпрямляются.

Техника выполнения

Технику выполнения нужно выполнять правильно соблюдая все пункты что получить достойный результат от выполнения данного упражнения:

Нужно принять упор лежа и расположить руки так чтобы расстояние между кистями было меньше чем между плеч, также их нужно располагать на уровни груди.
Ноги должны быть вместе и не двигаться во время выполнения упражнения.
Спина ровная, начиная от плеч и заканчивая пятками должна быть прямая линия и не каких “горбов”, смотреть нужно вперед.
Опускаться делая вдох и подниматься делая выдох, примером техники может служить картинка выше.

Также на моем канале ты можешь ознакомиться с техникой обычного отжимания .

Отжимания с узким хватом можно усложнять сокращая расстояние между кистям пока они не сомкнуться, можно использовать отягощение например рюкзак с дополнительным весом, что поможет еще сильнее улучшить мышцы задействованные в данном упражнение и эффективно нарастить мышечную массу. О более сложном варианте схожем с этим я расскажу в одной из следующих моих статьей .

Если понравилась статья ставь Like и подписывайся чтобы не пропускать новый материал, это будет меня мотивировать а тебе будет интересно и позволит узнать что то новое.

Напиши в комментариях пробовал ли ты отжиматься таким хватом или как говорят жать от пола узкой постановкой рук?

Источник

Узкие отжимания с поднятыми ногами на возвышенность

Выполняя отжимания на возвышенности, за счет смещения центра тяжести увеличивается нагрузка на трицепсы. Для выполнения этого упражнения достаточно поместить ноги на такой высоте, чтобы плечи были расположены ниже стоп.

Этот вариант отжиманий лучше оставить на потом, а начинающим лучше всего остановиться на чередовании традиционных отжиманий с узкой и широкой постановкой рук.

Правильная техника

Необходимо принять упор лежа. Ноги располагаются как можно ближе друг к другу. Если требуется дополнительная нагрузка на трицепсы, то ноги ставятся на любое подручное возвышение: степ-платформу, стул, кровать или лавочку.
Ладони стоят максимально близко, но так чтобы большие и указательные пальцы смогли сформировать сердце. Остальные пальцы можно широко расставлять для придания большей устойчивости.
Отжимания начинаются из положения на согнутых руках, когда атлет лежит на них грудью. Тело при этом держится абсолютно прямо, нагрузка правильно распределяется по рукам и стопам.
За одну секунду необходимо отжаться, практически полностью выпрямив руки в локтевых суставах.
В верхней точке амплитуды не следует выдерживать паузу, так как важно максимально быстро опуститься вниз. Локти всегда смотрят назад.
После касания грудью рук можно приступать к выполнению следующего повторения. Обязательно по завершению сета необходимо сделать отдых. В среднем он длится 30 секунд.

Постановка пальцев рук в форме сердца предполагает направление максимальной нагрузки на трицепсы. Если руки будут поставлены чуть шире, то часть нагрузки уйдет, и вместо трицепсов будут работать мышцы груди. Этот нужно учитывать, если требуется более эффективная проработка определенных мышечных групп.

Чем отличаются широкие отжимания от узких

В первую очередь, упражнение отличается распределением нагрузки:

при узкой постановке нагрузку получают трицепсы и средняя часть грудных мышц;
а при широкой – боковые части грудных мышц.

Также этот вариант отжиманий подразумевает вертикальное расположение рук, причем, с максимально прижатыми локтями к торсу, в отличие от широкой постановки.

Польза отжимания узким хватом от пола

Часто в силу разных обстоятельств бывает нужно прервать привычный график тренировок в зале с железом. Вынужденные путешествия — наиболее встречающиеся причины этого. Вот тренировка пропущена. У настоящих фанатов железа которые провели в зале не один год может возникнуть ощущение, что мышцы потихоньку начинают испаряться не получая необходимой им нагрузки. Чтобы поддержать мышцы в высоком тонусе и не допустить их уменьшения во время вынужденного перерыва в тренировках можно использовать нагрузку другого характера. Для верхней части тела для этого отлично подойдут отжимания узким хватом.

Ведь они отлично качают трицепсы, переднюю часть дельт, грудь и даже частично мышцы спины. Конечно оно не сможет сравниться в эффективности с жимом штанги или гантель, но все же если спортивные снаряды временно не доступны, имеется некоторое время и свободное пространство на чистом полу, то стоит обратить внимание на отжимания узким хватом от пола.

Отжимания узким хватом активно влияют на множество мышц туловища и рук (как показано на рисунке), но акцент нагрузки приходится на трицепсы.

Отжимания узким хватом выполняют следуя нижеизложенной технике:

Принимаем положение упор лежа на полу, при этом стопы располагают близко одна к другой. При необходимости увеличить нагрузку можно поставить их на возвышение.
Постановка ладоней должна быть близкой друг от друга чтобы указательные и большие пальцы рук образовывали что-то похожее на форму сердца. Остальные пальцы ставятся на расстоянии необходимом для поддержания равновесия во время выполнения упражнения.
Медленно опускаемся до сгибания рук (примерно в течении 3-х секунд) до легкого касания грудью рук.
После касания начинаем подъем силой трицепсов и мышц туловища (в течении приблизительно 1-й секунды) до полного выпрямления рук в локтях.
На вытянутых руках в верхней точке амплитуды не отдыхаем, а немедленно повторяем движение.

Рассмотренная постановка рук предполагает наибольший упор нагрузки на трицепсы. Расширение постановки рук уменьшает нагрузку на них и активизирует все больше на грудные мышцы. И эта нагрузка все возрастает с увеличением ширины постановки рук.

Если имеется незалеченная травма кистей, то отжимания узким хватом не рекомендуется выполнять до полного выздоровления.

В общем стоит принять это упражнение на вооружение в случае возникновения непредвиденных ситуаций которые приводят к перерывам в тренировкам. Как уже было сказано, громадных мышц сравнимых с профи уровня Мистер Олимпия конечно с помощью отжиманий не построишь. Но они дают потрясающую накачку, что будет полезно для поддержания мышц в работоспособном состоянии, не помешает перед выходом на соревновательную сцену или на пляж.

Возможно будет интересно и это:

Самые эффективные упражнения для пресса. Живот в кубиках это реально.
Становая тяга на прямых ногах

Какие бывают упражнения в бодибилдинге

Отжимания узким хватом. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, мои уважаемые! Хотите верьте, хотите нет, а жил в тридесятом королевстве сегодня нас ждет техническая заметка, и посвящена она будет упражнению отжимания узким хватом. По прочтении каждый из Вас узнает все о технике выполнения, мышечном атласе , преимуществах и степени эффективности этого упражнения.

Итак, занимайте свои места, приступим к повествованию.

Заменить жим штанги можно отжиманиями от пола

Поверьте, вы ничего не потеряли, если не можете посещать по каким-то причинам фитнес-клуб или заниматься на тренажерах. Все мышцы с таким же успехом можно прокачать и дома, здесь главный атрибут – это сила воли, чтобы не пропускать тренировки и преодолеть лень. Времени у вас на то, чтобы привести себя в форму уйдет больше, но результат вы все равно заметите.

Заменить жимы штанги вам помогут отжимания узким хватом. Ничего сложного здесь нет, исходная позиция занимается, так же как и при обычных отжиманиях, то есть упор, лежа, но ладони расставлены чуть дальше ширины плеч, а друг над другом, или соприкасаясь друг с другом большим и указательным пальцами.

Вы можете принимать любую удобную для вас позицию, но важно, чтобы тело занимало правильное положение:

спина ровная;
ладони расположены посередине корпуса при сгибании;
при опускании нужно грудью слегка коснуться пола;
возможно положение немного выше или ниже груди.

Вы почувствуете, что основная нагрузка приходится на руки, в этом и заключается задача упражнения – прокачка трицепсов. При сгибании руки работают медленно – при выпрямлении процесс происходит гораздо быстрее. Как только вы вернулись в исходную позицию, нужно сделать небольшую паузу, чтобы подготовить мышцы к следующей нагрузке. Перед каждым упражнением руки должны отдыхать.

Подтягивания узким хватом

Не только трицепсы, но и бицепсы можно прокачать узким хватом, с помощью подтягиваний. И в какой-то степени эти упражнения наиболее эффективны, чем поднятия штанги. Потому как снаряд не обеспечивает такую нагрузку, как при подтягивании. Здесь, чтобы поднять собственное тело руки вынуждены сгибаться в плечевом и локтевом суставе.

К тому, же при подтягивании узким хватом напряжение идет не только на конкретные мышцы, но и на несколько других. А именно напрягаются широчайшие спинные, грудные, плечевые и мышцы трапеции. Выполняется упражнение следующим образом: корпус поднимается к перекладине до уровня верхней части груди, после этого делается небольшая пауза. Руки разгибаются медленно. На этом этапе важно следить за положением рук – так упражнение будет выполнено правильно в том случае, когда мышцы перед рывком растягиваются медленно.

Неправильно стараться сделать как можно больше отжиманий за один подход – здесь дело не в скорости и количестве отжимов, а в качестве их выполнения. Скорость в процессе должна быть умеренная, а вам нужно прочувствовать напряжение во всех мышцах, над которыми работаете. Опускаться надо плавно, но без остановок и резких движений.

Отжимания узким хватом: польза и противопоказания, техника выполнения

22 Декабря, 2018
Тренировки в зале
Тимошенко Михаил

Отжимания от пола узким хватом – отменный вариант тренировки для атлетов, которые желают сохранить хорошую форму, но не имеют возможности регулярно посещать тренажерный зал. Выполнение упражнения способствует поддержанию мускулатуры верхней части корпуса в тонусе, а также дает прирост в мышечном объеме. Профессиональные спортсмены нередко используют отжимания узким хватом во время отпусков, когда нет возможности заниматься на тренажерах.

О пользе от выполнения упражнения

Узкие отжимания входят в многочисленные базовые программы общей физической подготовки спортсменов самого различного профиля. Упражнение способствует развитию общей выносливости, укреплению верхних конечностей и грудной мускулатуры. Регулярные занятия обеспечивают заметный прирост объема мышц рук. Акцентированные нагрузки на трицепс создают визуальное впечатление массивности конечностей.

Отжимания узким хватом стабилизируют суставы и эффективно укрепляют связки плечевого пояса. Помимо мускулатуры верхней части корпуса задействуются мышцы брюшного пресса, которые прокачиваются в результате поддержания тела в напряженном статичном положении.

В ходе выполнения упражнения имеется возможность корректировать нагрузки за счет изменения положения ладоней, наклона корпуса. Усложнить тренировку позволяет использование дополнительного веса в виде различного рода отягощений.

Отжимания узким хватом выглядят идеальной силовой тренировкой для занятий в домашних условиях. Поскольку достигнуть заметного прироста мышечной массы можно без применения спортивного инвентаря.

Противопоказания

Существует несколько противопоказаний к выполнению отжиманий узким хватом. Прибегать к такой тренировке абсолютно не рекомендуется атлетам, которые ранее страдали от травм суставов кистей рук и локтей. Иначе возрастает риск рецидивов старых повреждений. Чтобы избежать неприятности, проблемные суставы лучше предварительно зафиксировать эластичными бинтами.

Подходить с осторожностью к упражнению следует новичкам. Если верхние конечности отличаются слабостью, стоит начать заниматься, пробуя облегченную вариацию таких отжиманий. Речь идет о выполнении упора коленями на полу.

Отжимания узким хватом – какие мышцы работают?

По сути, упражнение выступает своеобразным аналогом жима со штангой в положении лежа на скамье. Отличие заключается в отсутствии необходимости использования дополнительного веса. Какие мышцы работают при отжиманиях узким хватом? Во время выполнения упражнения задействуются следующие зоны:

Трицепс.
Бицепс.
Большая грудная мышца.
Передние дельты.
Квадрицепс.
Косая и прямая мышцы брюшной области.

Техника выполнения упражнения

Переместите тело в положение упор лежа. Стопы плотно сведите вместе. Чтобы изначально повысить нагрузку, расположите ноги на небольшой возвышенности. Ладони расположите практически впритык друг к другу. Распрямленные указательные и большие пальцы должны формировать очертание, напоминающее сердечко.

Неспешно согните верхние конечности в локтях и начинайте плавно опускать корпус тела вниз. В конечной точке слегка коснитесь поверхности пола грудью. Далее выполните планомерный подъем вверх, акцентируя внимание на напряжении брюшного пресса и трицепсов. Полностью выпрямите руки в локтевых суставах. Вернувшись в исходное положение, не делайте задержку. Немедленно опускайтесь обратно в нижнюю позицию.

Вышеуказанная постановка ладоней дает возможность качественно прокачать трицепсы и сделать руки более массивными. Расширение хвата способствует смещению основного акцента на мускулатуру грудной области.

Полезные советы

Организовывая тренировки, принимайте во внимание несколько важных аспектов:

Перед выполнением отжиманий узким хватом в обязательном порядке хорошенько разомните верхние конечности, разогрейте суставы запястий и локтей. В противном случае возрастает риск получения случайного повреждения.
Следите за поддержанием правильного дыхания. Опускайте корпус тела вниз на выдохе. Во время подъема делайте вдох.
Избегайте создания прогиба в пояснице при отжиманиях узким хватом. Такой вариант тренировки выглядит облегченным. Однако смысл выполнения упражнения несколько теряется. Ведь мышцы кора получают малую нагрузку.
Кисти рук располагайте параллельно. Иначе станет отмечаться неравномерное распределение нагрузки на конечности. Добиться ожидаемого эффекта от занятий будет сложно.
Локти старайтесь удерживать прижатыми к корпусу. Разведение конечностей ведет к снижению напряжения трицепсов.
Амплитуда движений должна быть не полной. Другими словами, опуская корпус тела, не нужно ложиться грудью на пол. В верхней точке распрямляйте руки не полностью. Решение дает возможность поддерживать мускулатуру в постоянном напряжении и снизить негативное воздействие на суставы.
Выполняйте отжимания, придерживаясь среднего темпа. Избегайте пауз и рывков.

В заключение

Отжимания узким хватом не позволят достичь уровня продвинутого атлета. Однако регулярное выполнение упражнения гарантирует впечатляющую прокачку верхних конечностей и создание привлекательного торса. Когда тренировка по отработанной схеме станет даваться легко, усложняйте занятие. Располагайте стопы на возвышенности, делайте упор на пальцах либо кулаках. Обязательно удерживайте корпус в напряженном состоянии, вытянув тело по струнке.

широких и узких отжиманий: какое лучше?

В этом прямом сравнении широких и узких отжиманий вы узнаете, какой из этих двух вариантов отжиманий лучше всего подходит для увеличения размера, который лучше всего подходит для наращивания силы, и следует ли вам использовать оба варианта. упражнения в вашей рутине.

Связанные :

Жим лежа узким хватом против обычного хвата
Отжимания на брусьях против ромбовидных отжиманий

Широкие и узкие отжимания для развития груди

Прежде всего, давайте поговорим о широких и узких отжиманиях для развития груди . Когда вы выполняете отжимания широким хватом, вы позволяете мышцам груди сильнее растягиваться и расширять диапазон движений.

Более глубокие движения и более длительные эксцентрические растяжения мышц дают вашей груди больше времени для напряжения и разрушают больше мышечных волокон, что в конечном итоге означает, что отжимания с широким хватом лучше, чем отжимания с узким хватом для развития груди.

Кроме того, когда вы используете широкое положение рук для отжиманий, в локтевом суставе меньше движения, а это означает, что трицепсам не нужно выполнять столько работы. По этой причине отжимания узким хватом лучше подходят для развития трицепсов.

Напротив, при отжиманиях с широким хватом плечи сгибаются в большей степени, чем при отжиманиях с узким хватом, а это означает, что основную часть работы приходится выполнять грудным мышцам и передним дельтовидным мышцам.

Широкие и узкие отжимания для силы

Далее в этом сравнении отжиманий узким и широким хватом мы обсуждаем силу: какие упражнения сделают вашу грудь, трицепсы и плечи сильнее ?

Поскольку отжимания с широким хватом лучше подходят для проработки груди и передних дельт, чем отжимания с узким хватом, они, естественно, являются лучшим выбором для укрепления грудных мышц и передней части плеч. По этой причине отжимания с широким хватом лучше переносятся на традиционный жим штанги лежа (и все остальные упражнения на грудь и передние дельты), чем отжимания с узким хватом.

С другой стороны, поскольку отжимания узким хватом больше напрягают трицепсы, они, естественно, лучше, чем отжимания широким хватом, для наращивания силы трицепсов, а это означает, что они лучше переносятся в такие упражнения, как жим лежа узким хватом.

Итак, как видите, сила специфична для . Для силы груди и плеч выполняйте отжимания широким хватом. Для максимальной силы трицепса используйте отжимания узким хватом.

Вам нужно выполнить оба упражнения?

Нет, вам не обязательно нужно для отжиманий широким хватом и отжиманий узким хватом.

Однако нет никаких причин, по которым вы не можете выполнять оба движения.

В конце концов, отжимания в основном аналогичны жиму лежа с собственным весом, и многие успешные атлеты выполняют как жимы лежа обычным/широким хватом, так и жимы лежа узким хватом, так что нет веских причин, по которым вы не можете выполнять оба этих отжимания вариации.

Один из способов запрограммировать их — делать тяжелые (с идеальным весом) отжимания широким хватом, а затем отжимания узким хватом с большим числом повторений (с собственным весом) в качестве вспомогательного или вспомогательного упражнения.

Если вы хотите выполнить одно из этих упражнений только для дополнительной проработки верхней части тела, выберите упражнение, которое лучше всего соответствует вашим целям: отжимания широким хватом для развития груди и плеч и отжимания узким хватом для развития трицепсов.

Отжиматься сначала широко или узко?

Если вашей груди нужно больше работать (или если грудные мышцы для вас просто приоритет), начните с отжиманий широким хватом.

С другой стороны, если вы хотите уделить первостепенное внимание трицепсам, то сначала делайте отжимания узким хватом.

Конечно, вы можете выполнять оба упражнения, но в разные дни недели, что идеально, если вы тренируете верхнюю часть тела два раза в неделю. Таким образом, упражнения не будут сильно мешать друг другу, а это означает, что вы сможете выполнять каждое движение в полную силу.

Отжимания широким и узким хватом: вердикт

Как упоминалось в этом сравнении широких и узких отжиманий, одно упражнение не обязательно лучше другого; это зависит от ваших целей и от того, на какие мышцы вы хотите сделать наибольший упор.

Отжимания как широким, так и узким хватом тренируют грудь, трицепсы и передние дельтовидные мышцы.

Однако они не работают с каждой из этих трех мышц в одинаковой степени .

Для тренировки грудных мышц и передних дельт лучше всего подойдет отжимание широким хватом. И наоборот, если вы хотите тренировать трицепсы с максимальным напряжением, используйте отжимания узким хватом.

Я надеюсь, что мое сравнение широких и узких отжиманий было полезным, и, надеюсь, теперь вы понимаете разницу между этими двумя упражнениями с точки зрения роста мышц и развития силы.

Великолепное упражнение с собственным весом для трицепсов

Бодибилдинг, Упражнения для бодибилдинга для мужчин

Вам трудно выполнять узкие отжимания? Часто ли вы замечаете, что разводите локти наружу, вызывая напряжение и дискомфорт в плечах? Не волнуйтесь, вы не одиноки. Многие люди сталкиваются с этой проблемой из-за плохой техники или отсутствия силы. Совершенно нормально испытывать трудности с некоторыми упражнениями, особенно в начале. Но хорошая новость заключается в том, что есть способы улучшить свою форму и нарастить силу. В этом сообщении блога мы предоставим вам советы и рекомендации, которые помогут вам усовершенствовать технику узких отжиманий и избежать распространенных ошибок. Итак, давайте погрузимся и укрепим эти руки!

Краткий обзор узких отжиманий

Основные мышцы: Большая грудная – Грудинная
Второстепенные мышцы: Дельтовидная – Передняя, Большая грудная – Ключичная и Трехглавая мышца плеча
Оборудование: Вес тела
Тип механики: Соединение
Сила: толчок
Вспомогательное: базовое или вспомогательное

Инструкции для узких отжиманий

Опуститесь в положение отжимания лежа, руки уже ширины плеч и локти внутрь.
Опустите тело на пол, согнув руки и прижав локти к телу.
Поднимите тело от пола, отжимаясь руками, и держите тело прямо.
Продолжайте выполнять узкие отжимания до полного подхода.

Видеоурок

Как делать отжимания узким хватом | Тренировка груди

Посмотрите это видео на YouTube

Узкие мышцы отжиманий

Мишень (агонист)

Большая грудная мышца – грудина

Синергисты

Дельтовидная – передняя
Большая грудная – ключичная
Трехглавая мышца плеча

Динамические стабилизаторы

900 11 Двуглавая мышца плеча – короткая головка

Стабилизаторы

Нет

Стабилизаторы-антагонисты

Выпрямитель Spinae

Преимущества узких отжиманий

Узкие отжимания — отличное упражнение для проработки большой грудной мышцы — грудины. Это упражнение помогает увеличить силу, стабильность и диапазон движений грудной клетки, что может помочь улучшить осанку и снизить риск травм плеча и спины. Узкие отжимания также работают над трицепсами, передними дельтовидными мышцами и мышцами кора, позволяя тренировать все тело, что может помочь улучшить общую физическую форму. Кроме того, это упражнение помогает нарастить сухую мышечную массу, что может помочь увеличить метаболизм и потенциал сжигания калорий.

Советы по выполнению узких отжиманий

Вы попали по адресу, если хотите улучшить выполнение узких отжиманий. Использование этих советов позволит вам максимально использовать преимущества этого удивительного упражнения. Одновременно с наращиванием грудных мышц, с помощью этого упражнения можно добиться повышения подвижности и даже снижения вероятности получения травмы. Давайте начнем и посмотрим, что эти советы могут дать вам.

Расположите руки на ширине плеч: Расположите руки на ширине плеч, чтобы поддерживать правильную форму и снизить риск получения травмы. Это также гарантирует, что вы нацелитесь на правильные мышцы, помогая вам получить максимальную отдачу от упражнений.
Держите корпус в напряжении: Включение в работу корпуса помогает удерживать тело по прямой линии, гарантируя, что вы используете правильные мышцы и получаете максимальную отдачу от каждого повторения. Это также помогает снизить риск травм.
Не забывайте дышать: концентрация внимания на дыхании помогает сохранять тело и разум расслабленными, позволяя выполнять каждое повторение с максимальной эффективностью. Не забывайте выдыхать, когда отжимаетесь, и вдыхать, когда опускаетесь обратно.

Преимущества и советы Видео

Отжимания: как их использовать для наращивания мышечной массы (4 научно обоснованных совета)

Посмотрите это видео на YouTube

Частые ошибки, которых следует избегать Обычно это разница между эффективной тренировкой и изнурительной травмой. Эти ошибки, начиная от плохой формы и заканчивая тем, что вы не задействуете корпус, могут снизить продуктивность упражнения и даже подвергнуть вас риску получения травмы.

Но расслабьтесь, это не так сложно, как может показаться. Зная ошибки, которые необходимо предотвратить, и предприняв соответствующие действия, вы сможете безопасно и успешно выполнять действия. Так что пришло время вам максимизировать свои результаты от этого упражнения и ощутить преимущества успешной тренировки.

Не держите локти близко к телу при выполнении отжиманий: слишком широкое расположение локтей может снизить сложность упражнения и снизить нагрузку на мышцы.
Неиспользование полной амплитуды движения: Неиспользование полной амплитуды движения означает, что мышцы не полностью активируются, поэтому вы не получите от упражнения такой пользы.
Позвольте нижней части спины провисать: Если нижняя часть спины провисает во время узкого отжимания, это может вызвать нагрузку на позвоночник и вызвать боль в пояснице. Во время упражнения важно держать корпус в напряжении и поддерживать прямую линию с головы до ног.

Найдите больше упражнений с собственным весом здесь

Вариации и дополнительные упражнения

Существует несколько вариантов, дополнительных и альтернативных упражнений, которые можно выполнять в дополнение к узким отжиманиям. Эти упражнения нацелены на те же группы мышц, что и узкие отжимания, и их можно использовать для увеличения интенсивности или разнообразия.

Отжимания

Отжимания – это классическое упражнение, которое является отличной альтернативой или дополнением к узким отжиманиям. Он работает с грудью, плечами, трицепсами и основными мышцами, чтобы помочь улучшить силу и стабильность. Отжимания выполняются, начиная с положения планки, а затем опуская тело на землю, сохраняя прямую линию от головы до пят. Затем движение меняется на обратное, отжимаясь и возвращаясь в исходное положение. Отжимания можно модифицировать для изменения уровня сложности, что делает их подходящими для всех уровней физической подготовки. Его также можно использовать как часть программы круговых тренировок, чтобы улучшить общую мышечную силу.

Отжимания на хватах

Отжимания на хватах — отличное дополнение или альтернатива узким отжиманиям. Это упражнение требует, чтобы вы положили руки на две ручки, расположенные на ширине плеч, а затем опустили тело, пока грудь не коснется ручек. Это упражнение работает с грудью, плечами, трицепсами и мышцами кора аналогично узким отжиманиям, но обеспечивает больший диапазон движения и большую стабильность. Это также помогает нацеливаться на более конкретные группы мышц, такие как широчайшие мышцы и мышцы-вращатели манжеты плеча. Отжимания на хватах — отличный способ бросить себе вызов, если вы чувствуете себя комфортно в упражнении «Узкие отжимания».

Отжимания с лентой

Отжимания с лентой — прекрасное дополнение или альтернатива узким отжиманиям. Это вариация классического отжимания, в котором добавляется сопротивление с помощью лент. Ленты добавляют дополнительную сложность к движению отжимания, заставляя пользователя работать усерднее, чем при традиционном отжимании. В результате пользователь получит более интенсивную тренировку и улучшит свою силу кора. Это упражнение также можно использовать для нацеливания на определенные группы мышц, такие как грудь и трицепс, что позволяет проводить более целенаправленную тренировку. Отжимания с резинками — отличный способ разнообразить свою фитнес-программу и убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от тренировок.

Ознакомьтесь с этими лучшими упражнениями с собственным весом

Отжимания супермена

Отжимания супермена — прекрасное дополнение или альтернатива узким отжиманиям. Это упражнение укрепляет те же мышцы, что и узкие отжимания, но с другой направленностью. В отжиманиях Супермена нагружаются руки и спина, а не грудь. Широкий хват в этом упражнении помогает увеличить диапазон движений и сопротивление рук, плеч и спины. Это упражнение также может помочь улучшить осанку и стабильность корпуса, что делает его прекрасным дополнением к любой тренировке.

Широкие отжимания

Широкие отжимания — это альтернатива узким отжиманиям, которые воздействуют на те же мышцы, но с более широким диапазоном движений. В этом упражнении больше внимания уделяется грудным мышцам и мышцам плеч, так как руки расставлены дальше, чем в узком отжимании. Это также обеспечивает более глубокий диапазон движений, что позволяет лучше сжигать и тонизировать мышцы груди и плеч. Кроме того, широкие отжимания могут помочь улучшить общую осанку, так как они работают на кор и помогают укрепить мышцы спины.

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — это упражнение, которое можно использовать в качестве дополнения или альтернативы узким отжиманиям. Это упражнение работает с теми же мышцами и выполняется так же, как и узкое отжимание, за исключением того, что руки помещаются на возвышенную поверхность, такую как скамья, ступенька или ящик. Это увеличивает интенсивность упражнения и нагружает мышцы груди, плеч и трицепса больше, чем стандартное отжимание. Кроме того, поднимая руки, отжимания на наклонной скамье могут более эффективно воздействовать на нижнюю часть груди, чем узкие отжимания. Это делает отжимания на наклонной скамье отличной альтернативой или дополнительным упражнением к узким отжиманиям для тех, кто хочет внести разнообразие в свои тренировки.

Другие упражнения для груди можно найти здесь

Дополнительные упражнения на противоположные стороны

Кроме того, в дополнение к упражнению с узкими отжиманиями вы можете включить несколько упражнений, нацеленных на противоположные группы мышц. Эти упражнения помогут сохранить равновесие вашего тела и предотвратить травмы. Рекомендуются следующие упражнения:

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне — отличное упражнение в дополнение к узким отжиманиям. Он работает с противоположной группой мышц, спиной, и помогает создать сбалансированную тренировку верхней части тела. В этом упражнении вы держите по две гантели в каждой руке, сгибаясь в талии и держа спину прямо. Затем руки поднимаются в стороны, к груди в гребном движении, а затем опускаются обратно. Это упражнение помогает укрепить верхнюю часть спины и плечи, а также повысить общую устойчивость корпуса.

Вращательная тяга гантелей в наклоне

Вращательная тяга гантелей в наклоне является отличным дополнением к упражнению «Узкие отжимания», поскольку оно задействует противоположные группы мышц. Это упражнение нацелено на мышцы спины и плеч, тогда как узкое отжимание нацелено на грудь и руки. Вращение ладоней с гантелями в наклоне требует, чтобы вы держали по гантели в каждой руке ладонями внутрь. Сохраняя туловище согнутым под углом 45 градусов, поверните запястья наружу так, чтобы ладони смотрели вверх. Сведите лопатки вместе и подтяните гантели к груди. Это упражнение помогает укрепить верхнюю часть спины, плечи и руки и позволяет вам нацеливаться на группы мышц, отличные от тех, которые используются в узких отжиманиях.

Тяга одной рукой с опорой гантелей

Тяга одной рукой с опорой гантелей — отличное упражнение в паре с узкими отжиманиями. В этом упражнении работают противоположные группы мышц спины, груди и рук. В тяге одной рукой с гантелями вы используете одну руку, чтобы подтянуть вес к груди, удерживая при этом спину и корпус. Это поможет укрепить и привести в тонус мышцы спины, противоположные мышцам груди, которые используются во время узких отжиманий. Оба упражнения помогут развить силу и устойчивость всей верхней части тела.

Стань подтянутым и сильным с помощью узких отжиманий!

Если вы хотите привести в тонус и укрепить верхнюю часть тела, узкие отжимания определенно стоит добавить в вашу программу тренировок. Эта модификация классического отжимания, держа руки ближе друг к другу, более эффективно воздействует на трицепсы и грудные мышцы. Кроме того, поскольку это упражнение с собственным весом, вы можете выполнять его в любом месте и в любое время — тренажерный зал или оборудование не требуются! Просто не забывайте задействовать корпус и держать спину прямо, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения.

Ссылки: Википедия | ExRx.net | ПабМед.гов | Полный список упражнений с собственным весом для груди

Ознакомьтесь с другими публикациями по силовым тренировкам

Подъем гантелей на наклонной скамье в стороны с вращением: создание сильных плеч

«Хотите вывести тренировку плеч на новый уровень? Попробуйте разведение гантелей в стороны с вращением на наклонной скамье! Это упражнение нацелено на несколько мышц плеча и повышает устойчивость.