Программа тренировки для эктоморфа: Программа тренировок для эктоморфа — Мир бодибилдинга

как правильно питаться, программа тренировок, советы по спортпиту

Определенному виду конституции очень сложно набрать вес, и не важно, за счет жировой ткани или мышечной. Как ни питайся и тренируйся, волокна мышц с трудом нарастают, а пропуская приемы пищи – результат будто испаряется. С такими проблемами сталкивается эктоморф, хотя и преимущества у данного телосложения тоже имеются.

Содержание

Основные особенности эктоморфного типа телосложения

Главной чертой соматотипа эктоморф является преобладание роста и длины конечностей над поперечными линиями. Телосложение довольно худощавое, с низким содержанием жира и небольшими мышцами. Тип награжден высокой скоростью метаболизма, что поддерживает сухость мышц. При этом эктоморф склонен к катаболическим процессам из-за быстрого усвоения питательных веществ и наступления гипогликемии – низкого уровня глюкозы в крови. Поэтому энергия в теле эктоморфа не способна накапливаться в виде жира или задерживаться в виде свободного гликогена в мышцах и печени долгое время, вся энергия быстро расходуется для жизненно важных процессов.

Плюсы телосложения эктоморф

• Не склонен к ожирению или значительному увеличению подкожного жира.
• Преобладание красных (быстрых) мышечных волокон делает эктоморфа способным к нагрузкам на выносливость, например, стайерский бег.

Минусы соматотипа эктоморф

• С большим трудом набирает мышечную массу.
• Предрасположен к разрушению мышц из-за высокой скорости обменных процессов.
• Склонен к низкому артериальному давлению и гемоглобину.

Как питаться эктоморфу

Этому типу конституции можно не бояться получать из пищи избыток калорий, наоборот, это главное условие питания.

Правило №1

Для поддержания жизненных сил, тем более, наращивания мышечной массы требуется регулярное употребление углеводов в любое время. Это не означает, что питаться эктоморфу необходимо исключительно мучными изделиями. Ему необходимы долгоусваиваемые углеводы, поскольку быстрый обмен веществ моментально усваивает простые питательные вещества. Сложные углеводы максимально защищают мышцы от катаболизма (разрушения), к ним относятся: злаки, крупы, зерновые. Необходимо употреблять не меньше 4 г углеводов на каждый килограмм собственного веса.

Подробнее о том, как нарастить мышечную массу эктоморфу →

Правило №2

На втором месте по важности в рационе должны находиться жиры. Это самые калорийные питательные вещества, в 1 грамме жира содержится 9 килокалорий, в то время как белки и углеводы содержат 4 ккал. Жиры так же поддерживают достаточный уровень энергии и защищают мышцы от разрушения. Жиры содержатся в животной пище – мясе, молочных продуктах, и называются животными. Растительные жиры находятся в семенах, орехах, масле. Для эктоморфа не так страшны жаренные на рафинированном масле продукты и холестерин, как остальным типам телосложения.

Правило №3

Как и любому организму, эктоморфу необходимы аминокислоты, из которых состоят белки. Белки бывают растительного происхождения и животного. К животным относятся: яйца, мясо, рыба и морепродукты, кисломолочные изделия, именно они лучше усваиваются в организме. Растительные содержатся в бобах, орехах, зернах, они менее предпочтительны по своему аминокислотному составу для наращивания мышц. Достаточно употреблять 2-3 грамма белка на 1 кг веса. Но рост мышц в основном будет зависеть от достаточного (избыточного) употребления углеводов.

Правило №4

Приемы пищи должны быть частыми, не менее 6 раз в день. Этому типу важно избегать голода, поскольку дефицит энергетических запасов в организме может привести к саморазрушению, поэтому мышцы могут не расти вовсе.

Спортивное питание для эктоморфа

Если эктоморф регулярно тренируется ради увеличения мышц, то без спортивного питания намного сложнее обеспечить организм всеми веществами из продуктов питания.

Для астенического типа главным преимуществом спортивных добавок является не просто помощь в росте новых волокон, в первую очередь, в предотвращении катаболизма.

Перечень спортпита, который необходим эктоморфу.

• Аминокислоты полного цикла и BCAA. Эти добавки принимаются в течение дня, до, во время и после тренировок согласно инструкции производителя. Заменимые и незаменимые аминокислоты способны быстро усвоиться, благодаря чему организму не требуется много времени на переваривание животной пищи в большом количестве. Подробнее о BCAA →
• Гейнер – это смесь углеводов с белками, которая быстро усваивается и необходима в качестве замены пищи до или после нагрузок. Гейнер может содержать сложные и простые углеводы в пропорциях наравне с протеинами, или в большем количестве (4:1, 4:2). Такие высокоуглеводные коктейли идеально подходят именно для эктоморфа. Подробнее о приеме гейнера для худощавого телосложения →
• Казеиновый или многокомпонентный протеин. Эти виды добавок в составе имеют белок, который усваивается длительное время (казеин). Чтобы избежать разрушения мышц в ночное время, необходимо принимать порцию коктейля перед сном. Подробнее о многокомпонентном протеине и казеине.
• Креатин. Добавка способствует росту мышц за счет увеличения мышечной силы. Креатин способен задерживать жидкость между мышечных волокон, что уже визуально придает объем за счет отечности. Благодаря этому мышцы способны поднимать большие веса, также креатин способствует скорейшему выведению молочной кислоты и восстановлению мышц.

Тренировка эктоморфа

Эктоморфному виду телосложения не стоит тренироваться слишком долго, чтобы не потерять больше энергии, чем есть в запасе. Длительные тренировки приводят к разрушению мышечного белка, поэтому тренироваться необходимо 40-60 минут. Следует выполнять сплит-тренировки, по 2-3 упражнения (базовых и изолирующих) на одну группу мышц.

Комплекс упражнений для эктоморфа на неделю

День 1 (ноги, плечи)

1. Приседания со штангой 4х8-10.

2. Жим ногами 4х8-10.

3. Разгибание ног сидя 4х8-10.

4. Голень сидя 4х15-20.

5. Жим в Смите перед собой 4х8-10.

6. Тяга штанги к подбородку 4х8-10.

День 2 (грудь, трицепс)

1. Жим штанги под углом 4х8-10.

2. Жим гантелей горизонтально 4х8-10.

3. Разводка гантелей 4х8-10.

4. Французский жим с гантелями 4х8-10.

5. Разгибание верхнего блока с кантами 4х8-10.

День 3 (бицепс бедра, задняя дельта)

1. Мертвая тяга 4х8-10.

2. Гиперэкстензия 4х8-10.

3. Сгибание ног в тренажере 4х8-10.

4. Голень в тренажере стоя 4х15-20.

5. Разводка в тренажере для задней дельты 4х8-10.

День 4 (спина, бицепс)

1. Подтягивания широким хватом 4х8-10.

2. Рычажная тяга 4х8-10.

3. Тяга гантели к поясу в упоре 4х8-10.

4. Сгибание рук со штангой широким хватом.

5. Попеременный подъем гантелей с супинацией.

Заключение

Ошибочно считают, что чем больше употреблять белка, тем лучше будут расти мышцы. Именно для обладателя быстрого обмена веществ и низкого уровня глюкозы в крови необходимы частые и высококалорийные приемы пищи. При употреблении углеводов, повышается инсулин – анаболический гормон. Чем выше у продуктов гликемический индекс, тем больше вырабатывается инсулин. Это важно при регулярных силовых нагрузках, которые должны быть недолгими, но продуктивными.

Таблица продуктов с гликемическим индексом →

Полезное видео о типе телосложении — эктоморф

А также читайте, как выбрать гейнер →

Питание и программа тренировки эктоморфа. Особенности тренировки эктоморфа :: SYL.ru

Программа тренировки эктоморфа интересует всех долговязых индивидов с маленьким процентом мышечной ткани, а также тонкими костями и минимальной физической силой. Регулярные атлетические тренинги помогут худощавому любителю «железа» преобразиться в шикарного мужчину с рельефными мускулами. Для достижения этой цели необходимо не только постоянно нагружать себя тяжелыми физическими упражнениями, но также обильно питаться и отдыхать.

Эктоморф — это тип телосложения. Такие люди склонны к худощавости и слабости. Стать эктоморфом нельзя, так как это состояние является физиологической особенностью человека, а вот выйти из него вполне реально.

Статья подробно расскажет о том, что представляет собой данный тип телосложения и с помощью чего от него можно избавиться. Программа тренировки эктоморфа, предоставленная в статье, даст возможность получить положительные результаты уже после пары недель занятий. Самое главное — четко следовать своей цели и не сдаваться при мелких неудачах.

Тип телосложения

Эктоморф — это довольно редкое телосложение. Как правило, среди слабых атлетов попадаются эктоморфы с минимальной долей мезоморфности. Такие люди отличаются тонкой костью и малой мускулатурой, но при этом их тело по-мужски красиво, привлекательно и симметрично.

Среди наиболее ярких примеров эктоморфов можно отметить таких актеров, как Джеки Чан и Жан-Клод Ван Дамм. Подобные типы телосложения встречались и у бодибилдеров прошедшего века — Джек Лалэйн, Фрэнк Зейн, Джон Гримек. У каждого из этих людей была своя программа тренировки эктоморфа. Благодаря своим усилиям они смогли не только добиться хорошего результата для себя, но и дать мотивацию окружающим.

Если процент мускулистости минимален, то добиться больших успехов худощавому человеку довольно сложно, в отличие от его более слабых «коллег». Чтобы нарастить мышцы, необходимо постоянно увеличивать рабочий вес в несколько раз и тренироваться как можно чаще. Выдержать такие нагрузки могут не все, но хорошо смотивированные личности обязательно добьются своего.

Особенности тренировки эктоморфа

У эктоморфа мышечная ткань достаточно сухая и высококачественная. Эти моменты очень важны для профессионального бодибилдинга. Благодаря этому эктоморфы имеют небольшое преимущество перед эндоморфами, которое заключается в том, что им потребуется потратить значительно меньше сил на «сушку». В остальном же худощавому бодибилдеру придется затрачивать на порядок больше энергии и усилий.

Как правило, атлет эктоморфного телосложения начинает выполнять упражнения с весом на треть легче своей массы. Но для проведения качественной тренировки для эктоморфа на массу потребуется увеличить рабочий вес примерно вдвое, на что потребуется не меньше года. А с целью увеличения мышечной массы хотя бы на 10 кило может уйти гораздо больше одного года.

Упражнения

В первое время своей спортивной карьеры план тренировок для эктоморфа должен состоять из базовых упражнений, направленных на развитие всех мышечных групп. К упражнениям, которые слабо одаренный спортсмен должен выполнять в течение года, относятся: приседания, трицепсовые экстензии, жимы стоя и лежа, становые тяги, подъемы на бицепс, а также классические тяги штанги в наклоне.

Приступать к программе тренировки для эктоморфа мужчине на набор мышечной массы не следует, пока не будет достигнут средний силовой уровень. Год считается минимальным количеством времени, за которое слабо одаренный спортсмен сможет добиться хоть каких-то высот.

Находясь на среднем уровне, атлет должен уметь выполнять:

• пять повторений в жиме лежа с дополнительным весом, который будет в полтора раза превышать вес самого человека;
• пятнадцать стандартных приседаний с таким же весом.

Когда данный уровень достигнут, можно начинать развивать внушительную мускулатуру. В противном случае это будет просто-напросто зря потраченное время, усилия и финансы, ведь слабые мышцы, работающие без синергии других мышечных групп, не смогут развить необходимое усилие, чтобы повредить мышечные волокна и увеличить их в размере.

Аэробика

В бодибилдинге аэробика является прерогативой всех атлетов. Многие эктоморфы до и после тренировок по обычной программе стараются выполнять элементарные аэробные упражнения, чего делать не стоит. Эти занятия обязательно должны присутствовать у атлета такого телосложения как в период «сушки», так и в промежутках между ними, но выполнять эти упражнения слишком часто не стоит.

При использовании большого веса и низких количествах повторений легкие и сердце человека подвергаются стрессу. Пренебрегая аэробикой в этот период, можно ухудшить свое здоровье. Чтобы оградить себя от неблагоприятных последствий, совершенно не требуется бегать по часу на беговой дорожке каждую тренировку, так как вполне достаточно будет 15 минут работы на велоэргометре или лыжном тренажере. Второй вариант особенно хорош в день тренировки ног, когда мышцы уже устали от приседаний. А вот после жесткого жима смело можно бегать на беговой дорожке.

Цикл силы

Силовая тренировка эктоморфа особенно важна. К ней необходимо готовиться не только физически, но и морально. В качестве примера можно взять обычный трехдневный сплит. В каждом упражнении следует выполнять не более трех подходов с четырьмя повторениями. При этом необходимо использовать максимально большой вес, не меняя его в течение всей тренировки эктоморфа на силу. Для пуловеров следует подбирать такой вес, с которым можно сделать около 10 повторений. Отдыхать между подходами разрешается от трех до четырех минут.

Трехдневная программа тренировки эктоморфа такова:

1. Грудь и трицепс (пуловеры, жим штанги в положении лежа, французский жим, жим гантелей под углом в 45 градусов вверх, отжимания на брусьях).
2. Спина и бицепс (подтягивания, становая тяга, подъемы штанги стоя на бицепс, тяга гантели в наклоне, одновременное или поочередное сгибание рук с гантелями).
3. Ноги и плечи (выпады, приседания со штангой, тяга штанги к груди вертикально, жим ногами в тренажере, жим гантелей в положении сидя).

Цикл массы

Тренировка для эктоморфа на массу важна не меньше, чем силовой тренинг. В данном случае программа также рассчитана на три дня. От предыдущей она отличается четким определением количества подходов и повторений для каждого упражнения. Вес при этом следует подбирать так же, как и для силового цикла. Отдыхать между подходами разрешается не более пары минут.

Цикл массы будет таким:

1. Грудь и трицепс. Сюда входят: жим на брусьях (3 подхода по 12, 10 и 8 повторов), разгибание рук на блоке (4 подхода — 12, 10, 10, 8 повторений), жим гантелей в положении лежа под углом 30 градусов (4 подхода по 8-10 повторов).
2. Спина и бицепс. В этот день выполняются: становая тяга (4 подхода — 10, 10, 8, 8 раз), тяга штанги в наклоне (4 подхода — 12, 10, 8, 8 повторений), концентрированные сгибания на бицепс (4 подхода от 8 до 10 повторов), подъемы на бицепс (4 подхода — 12, 10, 8, 8 повторений).
3. Ноги и плечи. Основными упражнениями являются: приседания со штангой (3 или 4 подхода — 12, 10, 10, 8 повторов), жим сидя (5 подходов от 8 до 10 раз), выпады с гантелями (4 подхода, в каждом по 8-10 повторов), подъемы на носки (4 подхода от 15 до 20 повторений).

Для эктоморфа тренировка ног может показаться чересчур сложной, но это ощущение пройдет буквально после второго или третьего занятия. Самое главное — не бросать начатое и не забывать, к чему нужно стремиться.

Тренировки на турнике и брусьях для эктоморфа

Несмотря на то, что на сегодняшний день в каждом городе есть различные фитнес-клубы и тренажерные залы, далеко не каждый человек может позволить себе посещение этих мест. На регулярные тренировки со специальным оборудованием может элементарно не хватать денег или времени, но это вовсе не проблема. Эктоморфы легко могут найти решение своей проблемы, отыскав поблизости обычные турники и брусья. Как ни странно, но при помощи этих снарядов худощавые атлеты также смогут добиться невероятных результатов, сэкономив при этом деньги.

Спортивные площадки расположены во всех дворах, поэтому искать их долго не придется. На них присутствует различный инвентарь, который помогает укреплять мышцы спины, рук, ног, пресса и груди. Плечи при этом задействуются чуть меньше, но их без труда можно прокачать и в домашних условиях.

Программа тренировок будет довольно сложной для новичков, но через некоторое время мышцы привыкнут к таким нагрузкам. Регулярные занятия на турнике и брусьях являются залогом успеха каждого атлета. Тренироваться необходимо не чаще трех раз в неделю, постепенно увеличивая вес дополнительных снарядов, в качестве которых можно использовать:

• гантели;
• блин от штанги;
• рюкзак, наполненный камнями.

Все эти утяжелители можно спокойно подвесить за пояс и тренироваться в привычном режиме.

Новичкам рекомендуется начать с двухдневной системы, где в первый день больше задействованы мышцы спины, груди и пресса, а во второй — рук и пресса. Программа довольно проста для запоминания:

1. Поднятие ног в висе, подтягивания с хватом шире плеч, отжимания на брусьях с заброшенными наверх ногами, подтягивания с хватом ладонями друг к другу.
2. Классическое поднятие обеих ног в висе, отжимания на брусьях, подтягивания широким хватом, а затем обратным.

Ежедневные тренировки людям с эктоморфным типом телосложения не рекомендуются, потому как мышцы не смогут регенерироваться. Каждое из этих упражнений необходимо выполнять в 3 подхода по 8-10 повторений. В первое время утяжелители не нужны, но когда мышцы привыкнут, можно начинать добавлять дополнительные снаряды.

Питание

Как и для любого атлета, для эктоморфа питание должно быть составлено обильно и грамотно. Минимальный недостаток в белках и углеводах легко может свести на нет несколько недель усердных тренировок. Мезоморфный бодибилдер может себе позволить немного пренебречь углеводами, но эктоморфу делать это категорически запрещается.

Углеводы являются главным источником энергии. При недостаточном их потреблении организм начнет поглощать в качестве топлива мышечную ткань, не давая ей развиваться. Сложные углеводы содержат в себе гораздо больше полезных веществ, чем простые, поэтому внимание следует уделять именно им.

Стандартная порция рисовой каши после тренинга поможет истощенному и уставшему эктоморфу скорее восстановить АТФ, в отличие от булочек или мороженого. Вместе с этим следует помнить, что сложные углеводы способны постоянно насыщать человеческий организм энергией, одновременно позволяя ему хорошо усваивать протеины и различные полезные жиры.

Период накачки мышц

Питание для эктоморфа во время тренингов на набор массы требует к себе особого внимания. Слабо одаренному атлету в этот период необходимо потреблять за сутки ровно 2 г белка на килограмм своего веса. Кроме того, в рационе обязательно должны присутствовать углеводы (4 г на 1 кг веса) и белки (0,5 г на 1 кг веса).

Немало атлетов просто не придают значения этому правилу, из-за чего процесс увеличения мышечной массы для них усложняется в разы. Больше всего в таких случаях страдают именно люди эктоморфного телосложения. Их и без того маленькая масса тела становится значительно меньше, если в организм не поступает необходимое количество питательных калорий. Но при этом, чтобы не переусердствовать, не следует себя заставлять себя постоянно употреблять продукты, которые отличаются богатым содержанием белка и сложных углеводов.

Между обычными приемами пищи разрешается принимать различные протеиновые порошки. Вместе с ними неплохо было бы включить в рацион углеводно-протеиновые гейнеры. Такие добавки максимально легко усваиваются организмом, насыщая его калориями и необходимыми нутриентами, которые подстегивают процессы анаболизма.

В течение суток после физических нагрузок эктоморфу рекомендуется увеличить дозу потребляемых углеводов до 6-7 г на килограмм своей массы тела. В данный период важно, чтобы углеводы в рационе были сложными. По истечении 24 часов после занятий уже можно будет немного увеличить и количество потребляемых протеинов, принимая по 3-3,5 г на кило веса.

Подобный контроль в рационе питания атлета эктоморфного телосложения несет немалую пользу. Благодаря этому ускоряются процессы анаболизма в организме спортсмена и поддерживается его общий тонус.

Как питаться при наборе массы?

Когда эктоморфы уже достигли уровня, после которого можно переходить на «накачивающий» режим занятий, они часто допускают грубейшую ошибку. Она заключается в том, что худощавые атлеты включают в свой рацион питания максимальное количество продуктов, в которых содержатся большие дозы протеина, а углеводные продукты, наоборот, игнорируют.

Использовать данный метод не рекомендуется. В процессе тренировок на набор мышечной массы спортсмены эктоморфного типа телосложения должны употреблять в пищу как белки, так и углеводы в достаточном количестве. Вместе с ними в рацион необходимо включать и жиры, но их нельзя использовать в большом количестве. Сложные углеводы и полноценные белки (содержатся в мясе, птице, яйцах, рыбе и молоке) принимают участие в процессах анаболизма и улучшают иммунную систему.

Во время «накачивающего» цикла эктоморфу требуется потреблять углеводы в таком же количестве, как и ранее, — 4 грамма вещества на килограмм своего веса. В случае с белками дозу придется увеличить до 3-4 г на кило веса. При этом протеиновый коктейль разрешается выпивать сразу же после завершения очередной тренировки.

После выполнения комплекса упражнений, направленного на массу, протеин усваивается с особой легкостью и скоростью. Это происходит благодаря тому, что тренинг такого типа на порядок легче, чем высокоинтенсивная тренировка с минимальным количеством повторений, но с использованием максимального веса. При таком режиме значительно меньше расходуется и АТФ.

Помимо гейнера, можно выпить один стакан обычного кислородного коктейля после тренинга. Он позволит уставшим мускулам поскорее восстановить требуемый уровень кислорода и даст возможность быстрее прийти в норму изможденным легким.

Протеиновый напиток атлету с эктоморфным типом телосложения необходимо потреблять как после тренировки, так и за некоторое время перед сном. Дело в том, что во время ночного сна метаболизм ускоряет свой темп, одновременно заставляя организм спортсмена быстрее усваивать всю пищу, которая была съедена перед сном. Одной порции казеинового коктейля будет вполне достаточно для того, чтобы снабдить организм нутриентами, которые принимают непосредственное участие в процессах анаболизма. Если же не придерживаться этих правил, то катаболизм будет неизбежен, ведь организм, который нуждается в пище, начнет поглощать свою же мышечную массу, заработанную тяжелыми усилиями в течение длительного времени.

3 супер-программы тренировок для каждого типа телосложения

Предлагаем вашему вниманию три программы тренировок, в зависимости от вашего типа телосложения.

Эктоморф

Если природа «наградила» вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. С одной стороны быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе эти «недостатки» легко превращаются в достоинства.

Основное внимание стоит уделить базовым упражнениям.

Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 45 минут.

На каждую мышечную группу нужно делать 4-6 подходов по 6-8 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс.

Видео дня

Именно для эктоморфа очень важно правило «Больше — не значит лучше!».

Программа тренировок для эктоморфа:

ДЕНЬ 1 (ноги, плечи)

• Присед 3х8

• Жим ногами или гакк-приседания 3х6-8

• Жим штанги стоя от груди или из-за головы 3х6-8

• Жим гантелей сидя 2х6-8

ДЕНЬ 2 (отдых)

ДЕНЬ 3 (грудь, трицепс)

• Жим штанги лежа 3х8

• Жим на наклонной скамье или отжимания на широких брусьях 3х6-8 (с отягощением)

• Французский жим лежа или стоя 3х6-8

• Разгибания рук на блоке стоя 2х6-8

ДЕНЬ 4 (отдых)

ДЕНЬ 5 (спина, бицепс)

• Подтягивания широким хватом (с отягощением) 2 на максимум

• Становая тяга 3х6-8

• Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 2х8

• Подъем штанги на бицепсы 3х6-8

ДЕНЬ 6-7 (отдых)

Мезоморф

Мезоморфы наиболее предрасположены к силовым видам спорта. У них от природы развитая мускулатура, длинный торс, широкая грудная клетка и плечи, низкий процент жира в организме. Они быстро увеличивают силовые показатели и набирают сухую мышечную массу, поэтому если вы родились мезоморфом, считайте что вам очень повезло!

Тренироваться нужно по трехдневной сплит программе, так как трехдневный сплит наиболее лучше подходит для наращивания мышечной массы.

Особенностью тренировок для мезоморфов

является то, что они могут включать изолирующие упражнения, для улучшения формы мышц, при работе на массу.

Количество подходов на одну мышечную группу 6-8, количество повторений 8-12.

На одной тренировке прорабатываем 2-3 группы мышц.

Пример тренировочной программы на массу для мезоморфа:

ДЕНЬ 1 (спина, плечи)

1. Подтягивания на перекладине с отягощением 2 подхода до отказа;

2. Становая тяга 3х8;

3. Тяга штанги в наклоне 3х10-12;

4. Жим штанги от груди стоя 3х8-10;

5. Подъем гантелей через стороны 3х12;

6. Подъем гантелей через стороны в наклоне 2х12;

7. Пресс 5х25.

ДЕНЬ 2 (отдых)

ДЕНЬ 3 (грудь, руки)

1. Жим штанги лежа 3х10;

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х12;

3. Разводка гантелей лежа на скамье 2х12;

4. Подъем штанги на бицепс 4х10;

5. Подъем гантелей на бицепс 3х12;

6. Французский жим со штангой лежа на скамье 4х10;

7. Разгибание рук на блоке вниз 3х12;

8. Пресс 5х25.

ДЕНЬ 4 (отдых)

ДЕНЬ 5 (ноги)

1. Приседания со штангой на плечах 3х10-12;

2. Жим ногами 3х8-10;

3. Разгибание ног на станке 2х12-15;

4. Сгибание ног на станке 3х8-10;

5. Подъем сидя/стоя на носки 4х12-20;

6. Пресс 5х25.

ДЕНЬ 6-7 (отдых)

Эндоморф

Эндоморфы генетически склонны к полноте.

Они легко набирают лишний вес, который откладывается преимущественно на животе, бедрах плечах и груди.

Поэтому тренинг эндоморфов имеет свои существенные отличия.

Тренироваться нужно по трехдневной сплит программе.

В основе программы тяжелые базовые упражнения, способствующие набору мышечной массы и сжиганию большого количества калорий.

Длительность каждой тренировки для эндоморфов должна быть в пределах 90-120 минут, обязательно начинаться с тщательной разминки и заканчиваться заминкой.

Отдых между подходами минимальный, примерно 60-90 секунд.

Программа тренировок для эндоморфа

ДЕНЬ 1

1.) Приседания со штангой на плечах 4 сета по 12-15 повторений.

2.) Жим ногами лежа на тренажере 3 сета по 12 повторений.

3.) Разгибаем ноги на станке 3 сета по 12-15 повторений.

4.) Сгибаем ноги на станке 3 сета по 10-12 повторений.

5.) Жим штанги стоя от груди 4 сета по 10-12 повторений.

6.) Жим гантелей над головой сидя 3 сета по 12 раз.

7.) 2-3 упражнения на пресс.

8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

ДЕНЬ 2 (отдых)

ДЕНЬ 3

1.) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 сета по 10-12 раз.

2.) Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3 сета по 12 раз.

3.) Разводка гантелей лежа на лавке 3 сета по 12 раз.

4.) Французский жим штанги с EZ грифом лежа 3 по сета 10-12 раз.

5.) Разгибания рук вниз на блоке 3 сета по 12 раз.

6.) 2-3 упражнения на пресс.

7.) Бег, скакалка или другие аэробные упражнение на 10-12 минут.

ДЕНЬ 4 (отдых)

ДЕНЬ 5

1.) Подтягивания на перекладине широким хватом к подбородку или груди 4 сета по 8-15 раз.

2.) Становая тяга 3 сета по 8 повторений.

3.) Тяга штанги к животу в наклоне 3 сета по 10-12 повторений.

4.) Тяга Т-грифа к груди в наклоне 3 сета по 8-10 раз.

5.) Подъем штанги на бицепс стоя 3 сета по 8-10 повторений.

6.) Подъем гантели на бицепс сидя 3 сета по 10-12 раз.

7.) 2-3 упражнения на пресс .

8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

ДЕНЬ 6-7 (отдых).

действенный план на ноги, руки, живот, спину и все группы мышц

Эктоморфам тяжело набрать мышечную массу.

Об этом говорят все профессионалы и материалы по культуризму.

Однако это не значит, что люди, обладающие таким типом сложения, вовсе не могут увеличить свою мускулатуру.

Им необходимо серьёзно подойти к процессу, выстроить правильную программу, а также пересмотреть собственный режим дня и привычки.

В чем особенность занятий спортом для обладателей такого типа телосложения

Эктоморфами называют лиц с ускоренным обменов веществ, длинными и тонкими конечностями, тонкими костями. Им довольно тяжело наращивать мышечную массу, так как обменные процессы происходят в организме очень быстро.

От природы эктоморфы очень “сухие”, то есть процент жира в организме минимален. Даже если эктоморф потребляет много простых углеводов, ему трудно нарастить лишний вес.

Люди с данным типом сложения также имеют особые характеристики нервной системы. Чаще всего они часто нервничают, легко подвергаются стрессам. Это также негативно влияет на набор мышечной массы, так как при стрессе выделяется гормон кортизол.

Важно! Несмотря на то, что прогрессируют эктоморфы достаточно медленно, они всё же могут увеличить свой вес и силу. Однако масса эта будет достаточно сухой.

Такие лица должны учитывать особенности своего организма при формировании тренировочной программы. Их занятия должны быть тяжёлыми, но не слишком длинными, чтобы лишний раз не провоцировать выработку кортизола и разрушение мускул.

Обязательно посмотрите:

Специфика тренингов

При формировании тренировочной программы нужно учесть ряд факторов:

• тренировки должны быть короткими. Оптимальный вариант ‒ от сорока минут до полутора часов;
• не стоит выполнять много изолирующих движений. Достаточно будет базовых;
• основа занятия ‒ многосуставные движения;
• организму должны быть предоставлены все необходимые для отдыха условия;
• кардионагрузки можно либо исключить вовсе, либо минимизировать.

Тренировка эктоморфа всегда короче, чем тренировка людей с иными типами сложения.

Длительность занятий

Достаточно будет тренироваться около сорока минут. Впоследствии длительность занятия немного увеличивается, до часа и даже немного больше, но новички не должны тренироваться долго.

Внимание! За тренировку спортсмен должен потратить меньше калорий, но проработать все требуемые мышцы. Это достигается за счёт использования тяжёлых снарядов и базовых упражнений.

Периодичность

Три тренировки в неделю для эктоморфа ‒ это максимум. Такая программа позволит проработать все требуемые мышцы и обеспечить организм отдыхом.

Также в пределах программы рекомендуется использовать силовые циклы, то есть заниматься сначала, выполняя до 12 повторений, затем менять это число, снижая его. Это дополнительно простимулирует организм к росту.

Количество подходов и число повторов

Эктоморфу не стоит выполнять более 12 повторений на регулярной основе. Чаще всего нужно будет работать в интервале от 6 до 12, иногда выполняя силовые упражнения на 1-6 раз.

Количество подходов также должно быть небольшим. Достаточно будет 3-4 упражнения, по 1-3 упражнения на группу мышц.

Отдых и восстановление

Отдыху и восстановлению эктоморф должен уделить особое внимание, так как рост массы осуществляется именно в эти периоды. Важно обратить внимание на следующие факторы:

• сон. Необходимо спать 8 часов в сутки. Это среднее значение, у каждого человека показатель носит индивидуальный характер;
• калорийность рациона. Нужно рассчитать потребность и увеличивать калорийность постепенно;
• состав пищи, то есть количество белков, жиров и углеводов. Основой рациона должны стать углеводы и белки.

Рекомендуется также избегать стрессов, так как они увеличивают выработку кортизола. Сделать это можно за счёт медитаций, йоги, приёма мягких успокаивающих средств и так далее.

План упражнений на все группы мышц

Тренировка эктоморфа всегда проходит быстро. Ему не следует тренироваться более полутора часов, а новичкам и вовсе стоит ограничиваться сорока минутами.

Программа тренировок для эктоморфа делится на несколько частей. Чаще всего используется трёхдневный сплит. Например, первый день тренируются ноги, второй ‒ спина и плечи, третий ‒ грудь и руки. Можно менять местами тренируемые группы мышц, но так, чтобы они не мешали друг другу, например, не стоит тренировать спину после ног или грудь после трицепса и так далее.

На спину

Тренировка спины может быть следующей:

Начинающий спортсмен	Средний уровень	Опытный спортсмен
Становая тяга. Встать прямо перед штангой, ноги на ширине плеч. Поднимать снаряд вверх за счёт усилия спины и ног, перед подъёмом ноги немного прогнуть. Спину не прогибать. 4 подхода по 6-10 раз. Подтягивания. Поднимать корпус вверх, держаться за перекладину. Для тренировки спины использовать прямой хват. 4 подхода по 6-12 раз.	Делать то же, что и начинающий, добавить тягу к поясу. Встать перед штангой, взять её чуть шире плеч, ноги немного уже. Спину наклонить вперёд примерно до 45 градусов. Поднимать снаряд к поясу. 3 подхода по 10-12 раз.	Можно разнообразить тренировку выполнением дополнительных упражнений. Как вариант ‒ добавить тягу к поясу на тренажёре или тягу верхнего блока. Достаточно будет 4 подхода по 10-12 повторений.

Это лишь примерный перечень упражнений, рекомендуется время от времени менять их.

На ноги

Начинающий спортсмен	Средний уровень	Опытный спортсмен
Приседания. Классический вариант ‒ ноги на ширине плеч, пятки не отрываются. Штанга на плечах. Приседать как можно ниже, не прогибая спину. 4 подхода по 6-10 повторений. Жим ногами в тренажёре. Сесть в тренажёр, ноги поставить примерно на ширине плеч. Опускать вес вниз максимально низко, не разводя колени в стороны, затем поднимать вверх. 3-4 подхода на 6-12 повторений.	Добавить разгибания на тренажёре. Выполнять на 3 подхода по 10-12 повторений. Поднимать вес вверх, делать небольшую паузу и опускать вниз.	Можно выполнить сразу несколько движений, например, приседания, 4 по 6, затем приседания с узкой постановкой ног, 3 по 10, жим ногами с паузами, 4 по 10. После добить суперсетом выпадов и тяги на прямых ногах, 3 по 10. Выпады делаются так: штанга на плечах, делать шаг вперёд, прогибая колено. Тяга на прямых ногах выполняется следующим образом: спина прямая, в руках штанга внизу, ноги чуть наклонены. Опускать штангу вниз и поднимать вверх, не сгибая больше ноги и не прогибая спину.

 Можно выбрать и иные упражнения для тренировки ног, это лишь примерный вариант.

На руки и плечи

Новичку достаточно будет выполнить 1 упражнение на бицепс, трицепс и 1-2 на плечи. Далее можно усложнять программу.

Начинающий спортсмен	Средний уровень	Опытный спортсмен
Подъёмы штанги на бицепс стоя. Встать прямо, поднимать штангу за счёт сгибания рук в локтях. Не разводить локти в стороны. 4 по 10 будет достаточно. Жим узким хватом. Лечь на скамью, взять штангу узко, уже ширины плеч. Опускать вниз, к груди, не разводя локти. 4 по 8-12. Жим стоя. Взяться за штангу шире плеч. Поднимать вверх и опускать вниз, можно не до самого конца, а примерно до уровня ушей.	Оставить 1 упражнение на бицепс, но добавить разгибание рук в тренажёре на трицепс. 3 подхода по 12 раз. К тренировке плеч добавить жим гантелей. Нужно сесть, спину держать прямой, поднимать и опускать гантели от плеч, 4 подхода по 10-12 повторений.	Тренировочный процесс может быть существенно изменён. Бицепс и трицепс можно тренировать суперсетами, например, делать подъём штанги и жим узким хватом, 4 по 10-12, затем подъём гантелей и разгибание в тренажёре. Плечи тренировать жимами штанги и гантелей, по 4 подхода на 8-12 повторений. Добавить разведение гантелей в стороны. Выполняются так: встать прямо, чуть прогнуть спину вперёд. В руках гантели, разводить их в стороны и возвращать в исходное положение.

 Более сложные программы применяются уже опытными спортсменами.

На пресс

Тренировка пресса спортсменами любого уровня осуществляется примерно в одном порядке. Достаточно 1-3 упражнения, например, подъём туловища, подъём ног в висе и скручивания. Выполнять по 3-4 подхода на 8-15 повторений.

На начальном этапе отдельно пресс можно вовсе не тренировать. Включать его в программу рекомендуется уже после достижения некоторого прогресса.

Советы специалистов

Профессионалы считают, что тренировки эктоморфов должны строго подчиняться определённым правилам. Учитывая быстрый метаболизм, такие люди не должны заниматься долго, а самой трудной частью для них будет восстановление. Нужно обеспечить организм, и в состоянии покоя потребляющем много энергии, достаточным для роста количеством белков, жиров и углеводов.

Нельзя тренироваться слишком долго, на износ. Занятия должны быть интенсивными, состоящими преимущественно из многосуставных упражнений, но короткими. Идеально подходит трёхдневный сплит, так как он обеспечит достаточный период отдыха между тренировками.

Дмитрий Яшанькин, бодибилдер

Известный в России бодибилдер считает, что занятия эктоморфов должны быть короткими, но сложными. Большая часть тренировки будет включать базовые движения, направленные в первую очередь на крупные мышцы.

Немало времени эктоморф должен уделить питанию. Упор должен идти на сложные углеводы, но и от простых отказываться не стоит, в разумных пределах, конечно же. Сон также будет иметь важное значение, его недостаток может свести на нет все старания.

Денис Семенихин, тренер и блогер

Русскоязычной части населения Денис Семенихин известен как блогер, но он также является тренером по фитнесу и работает в США. Его мнение на счёт тренировки эктоморфов схоже с мнением большинства: занятия должны быть интенсивными, но не слишком продолжительными. Больше времени стоит уделить восстановлению, питанию и минимизации стрессовых ситуаций.

Ярослав Брин, тренер

Тренер по фитнесу и блогер утверждает, что эктоморфам не стоит тренироваться слишком долго. Да, упражнения стоит выбрать тяжёлые, многосуставные, но достаточно будет выполнять по 2-3 движения на группу мышц, а иногда и одного хватит.

Важная рекомендация для эктоморфов ‒ это необходимость изменения образа жизни. Спортсмен должен хорошо спать, достаточно есть и постараться избегать стрессов, так как они способствуют выделению кортизола. В противном случае весь достигнутый на тренировке результат можно свести на нет.

Полезное видео

Основные выводы

Эктоморфами можно назвать лиц, обладающих ускоренным метаболизмом. Им очень тяжело набирать мышечную массу, но процесс возможен. Важное внимание должно быть уделено не только тренировкам, но и питанию, режиму и образу жизни в целом.

Эктоморфу нужны тяжёлые, но непродолжительные тренировки. Идеальным вариантом считается трёхдневный сплит, когда тело условно делится на три части, каждая из которых тренируется раз в неделю. Должны преобладать многосуставные движения, от изолированных можно отказаться вовсе или минимизировать их.

Программа для бодибилдинга

Дата: 16 мая 2013

В бодибилдинге, тренировки для людей от природы худощавого телосложения, а по-научному – эктоморфов, имеют свои особенности. Люди, относящиеся к эктоморфическому типу, обладают:

— низким уровнем жира в организме;
— недостатком веса;

— низким содержанием мышечной массы;
— тонкой костной структурой;
— узкой и тонкой мышечной структурой;
— высоким уровнем метаболизма;
— нехваткой физической силы.

 

С таким перечнем нелегко добиться существенных спортивных результатов, но возможно, благодаря специальной программе для бодибилдинга, рассчитанной на эктоморфов, соответствующему рациону, а также правильному режиму сна и отдыха. Бодибилдинг программы тренировок для эктоморфа основываются на базовых упражнениях.

 

Тренировочная программа для эктоморфа

Главные принципы этой программы для бодибилдинга следующие:

— время занятий в тренажерном зале – от сорока минут до часа, не более трех раз за неделю;

— интенсивность – на пределе возможного;

— рабочий вес – высокий;

— упражнения – базовые;

— отдых – достаточный;

— питание — обильное.

Этот цикл спортивных занятий для эктоморфа длится от двух до двух с половиной месяцев, нацелен он на набор силы и мышечной массы, что готовит организм эктоморфа к дальнейшему массонаборному этапу упражнений, включающих в себя изолирующие упражнения. Занятия этого этапа состоят из основных базовых упражнений, только они способны обеспечить для эктоморфа ту степень тренировочного стресса, которая будет способствовать набору мышечной массы и силы за максимально сжатый период времени. В продолжение восьми – десяти недельного временного промежутка нагрузка должна возрастать постепенно и в финале достичь максимально возможного уровня. Рабочий вес на примере этой программы для бодибилдинга должен плавно увеличиваться, по мере того, как количество повторений будет уменьшаться, это важно. Отдых между сетами должен составлять от двух до трех минут. Именно так система мышц эктоморфа получит наилучшее развитие за короткий период времени, набрав нужную выносливость и физическую силу для последующих занятий в тренажерном зале для поддержания и улучшения мышечного рельефа культуриста.

 

Классический трехдневный сплит для эктоморфа:

Первое занятие (трицепс и грудь):

1. Жим штанги из положения лежа – один разминочный сет — двенадцать повторений плюс еще один — восемь.
2. Жим штанги, в положении лежа – четыре тяжелых сета — 10+8+8+8(6).
3. Отжимания на брусьях – 12+10+8.
4. Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 12+10+8+8(6).

Второе занятие (бицепс и спина):

1. Классическая становая тяга — 10+10+8+8.
2. Тяга штанги к поясу в наклоне – 12+10+8+8(6).
3. Тяга вниз на блоке широким хватом – 10+8+6 .
4. Сгибания рук со штангой в положении стоя (работа над бицепсом) – 12+10+8+8(6).

Третье занятие (плечи и ноги):

1. Приседания со штангой — два разминочных сета плюс четыре тяжелых 10+10+8+6.
2. Жим ногами на выпрямление в тренажере – 15+12+10.
3. Тяга штанги к подбородку широким хватом — 12+10+10.
4. Жим гантелей сидя — 12+10+10.

 

Такая программа для бодибилдинга, рассчитанная на людей-эктоморфов, действительно способна изменить внешний облик и значительно прибавить физической силы и выносливости, при условии четкого ее выполнения и соблюдения всех рекомендаций.

ТРЕНИРОВОЧНЫХ СОВЕТОВ, ЧТОБЫ СООТВЕТСТВОВАТЬ ВАШЕМУ ТИПУ ТЕЛА

Вы эктоморф, эндоморф или мезоморф? Тип тела, с которым вы родились, может иметь большое влияние на то, насколько эффективными будут ваши тренировки или план питания. Найдите тренера, который знает, что они делают, чтобы разработать программу, соответствующую вашему типу телосложения, и вас ждет приятный сюрприз!

У всех нас разные типы телосложения. Некоторые из нас худые от природы; некоторые естественно тяжелые. Толщина и структура наших костей тоже различаются, как и такие характеристики, как длина живота и скорость метаболизма.Когда дело доходит до улучшения

вашего телосложения, чем лучше вы понимаете свою конкретную комбинацию генетических черт, тем больше у вас шансов построить то телосложение, которое вам нужно. В 1940-х годах психолог У. Х. Шелдон разработал систему, которая разделила людей на три основных типа телосложения. Хотя не все точно попадут в один тип, понимание этих типов может помочь вам создать тренировку, оптимизированную для вашего генетического состава. Вот описания трех основных типов телосложения, а также способы настройки тренировок для каждого из них.

Тощий эктоморф

Вы знаете тех людей, которые, кажется, могут есть все, что хотят, когда хотят, и никогда не набирают ни грамма? Эти люди, вероятно, эктоморфы. Они часто от природы худощавы, что является большим преимуществом. Обратной стороной, особенно если они пытаются улучшить свое телосложение, является то, что им сложно набрать мускулатуру

.

Квадратный эндоморф

Эндоморфы имеют более тяжелую структуру костей и часто квадратные туловища, с широкой талией и большими бедрами.Их суставы часто толще, а обмен веществ замедляется

В отличие от эктоморфов, у эндоморфов нет проблем с увеличением массы своего тела. Их проблема в том, чтобы от этого избавиться. Если люди с таким типом телосложения хотят похудеть, они должны очень старательно правильно питаться и много тренироваться для сердечно-сосудистой системы.

Идеальный мезоморф

Ой, чтобы иметь мезоморфный тип телосложения. Многие из сегодняшних спортсменов и знаменитостей — прекрасные примеры этой счастливой группы.Джессика Бейл и Крис Пратт (образ супергероя) — отличные примеры идеального мезоморфа. Их костные структуры с широкими ключицами и узкими бедрами, естественно, образуют желанный V-образный конус. Их суставы достаточно велики, чтобы поддерживать большую мышечную массу, но достаточно малы, чтобы создавать приятную визуальную пропорцию между мышечной массой и суставом.

И еще есть мезоморфный метаболизм: он идеален, что делает этот тип телосложения генетически предрасположенным к набору мышц, а не жира.

Поезд для вашего тела Тип

Скорее всего, вы не на 100 процентов эктоморф, эндоморф или мезоморф.Вместо этого вы, вероятно, попадаете где-то в спектре. Вы можете больше склоняться к тому, чтобы быть эктоморфом, но при этом иметь возможность наращивать мышечную массу, что делает вас эктоморфом с некоторыми качествами мезоморфа. Или у вас может быть базовая форма тела, типичная для мезоморфа, но вы набираете жир, если не будете осторожны, что поставит вас где-то между мезоморфом и эндоморфом.

Сказав это, вы, вероятно, ближе к одному типу телосложения, чем к другому. Как только вы узнаете, какой это тип, вы можете приступить к созданию программы тренировок, наиболее подходящей для этого типа телосложения.

И еще есть мезоморфный метаболизм: он идеален, что делает этот тип телосложения генетически предрасположенным к набору мышц, а не жира.

Скорее всего, вы не на 100 процентов эктоморф, эндоморф или мезоморф. Вместо этого вы, вероятно, попадаете где-то в спектре. Вы можете больше склоняться к тому, чтобы быть эктоморфом, но при этом иметь возможность наращивать мышечную массу, что делает вас эктоморфом с некоторыми качествами мезоморфа. Или у вас может быть базовая форма тела, типичная для мезоморфа, но вы набираете жир, если не будете осторожны, что поставит вас где-то между мезоморфом и эндоморфом.

Сказав это, вы, вероятно, ближе к одному типу телосложения, чем к другому. Как только вы узнаете, какой это тип, вы можете приступить к созданию программы тренировок, наиболее подходящей для этого типа телосложения.

Эктоморфы, как правило, имеют более высокий уровень метаболизма, а их тела действуют как сумасшедшие печи для сжигания калорий. Если это вы, будьте осторожны, чтобы не перетренироваться, и убедитесь, что у вас достаточно времени для отдыха и восстановления. Если вы пытались тренироваться по два часа в день, шесть дней в неделю, вы, вероятно, делаете слишком много и вам нужно включить больше дней отдыха в свой распорядок дня.Фактически, эктоморфы, вероятно, не должны тренироваться с отягощениями более двух дней подряд. Многие считают, что понедельник, вторник, четверг и пятница являются идеальными.

Ваши тренировки должны быть короткими и конкретными, а не марафонскими. Установите ограничение по времени максимум в один час на любую тренировку. Сосредоточьтесь на базовых, сложных движениях и прямых подходах в диапазоне 8-10 повторений. Забудьте о большем количестве повторений, дроп-наборы , и суперсеты, и другие методы интенсивности, которые только усложнят вам восстановление перед следующей тренировкой.Ограничьте любую внешкольную физическую активность и как можно больше отдыхайте.

Наконец, если вы эктоморф и хотите улучшить свое телосложение, избегайте частых приступов продолжительных кардио, которые могут разрушить мышечную ткань. Если вы чувствуете необходимость сделать кардио, ограничьтесь несколькими минутами для разминки в день ног. Сосредоточьте свое внимание на сохранении энергии, чтобы вы могли прибавлять, а не уменьшать мышечную массу.

Поскольку у эндоморфов более медленный метаболизм, они обычно выигрывают от большего общего объема и частоты тренировок, а также от значительно большего количества кардио. а также ХИТ-ТРЕНИНГ чем два других типа телосложения.

Когда эндоморфы фокус на подъем тяжелый , Oни иметь тенденцию к прирост более толстый . Если Вы Ладно с участием что , тогда тренироваться более нравиться а пауэрлифтер , с участием ниже представители а также множество из отдыхать между наборы. Но если вы предпочитаете нести меньше жира, сокращайте периоды отдыха и быстро переходите от упражнения к упражнению. как мы это делаем на наших высокоинтенсивных интервальных тренировках, и от набора до набора.В этом более быстром темпе будет сжигаться больше калорий, как и разумное использование суперсетов. дропсеты , и так далее. Нет необходимости сходить с ума с большим количеством повторений, но попробуйте работать в диапазоне 10-12 для верхней части тела и сделать 12-20 повторений для движений нижней части тела. Уроки HIT FIT Bootcamp и Combat — отличные примеры того, что нужно типу тела эндоморфа. . Приседания и становая тяга будут делать гораздо больше для стимулирования вашего метаболизма и сжигания калорий, чем такие вещи, как разгибания ног или перекрестные упражнения на тросах. А если вы склонны к эндоморфному концу спектра, вы получите наилучшие результаты с точки зрения композиции тела, пропустив дни отдыха.В дни, когда вы не тренируетесь с отягощениями, ходите в тренажерный зал или выходите на улицу и много работайте над кардио.

Если вы участвуете в генетической лотерее и хоть немного близки к чистому мезоморфу, какие бы упорные и последовательные тренировки вы ни выполняли, вероятно, дадут впечатляющие результаты. Вы можете тренироваться дольше и чаще задействовать группы мышц, чем два других типа телосложения, и добиваться значительных успехов. Фактически, вы, вероятно, упустили бы возможность, если бы не работали усерднее.

Как мезоморф или почти мезоморф, ваши тренировки могут быть немного длиннее, в диапазоне 60-90 минут, и могут быть сочетанием сложных и изолирующих движений, с количеством повторений от 4 до 6 или с максимальным количеством повторений. как 15-20.В любом случае, ты золотой.

В целом, мезоморфы могут в значительной степени подражать тренировкам профессиональных бодибилдеров. и профессиональные спортсмены . Что касается кардио, вам не нужно избегать их, как эктоморфы, или сильно и тяжело, как эндоморфы, умеренное количество вполне подойдет.

ПОЛУЧИТЕ РЕЦЕПТЫ ПЛАНА ПИТАНИЯ, написав мне по электронной почте на [email protected]

Тренировка гипертрофии для эктоморфа

«Я очень рад сообщить вам, что ваша программа эктоморфа действительно сработала со мной! Мне следовало прочитать ваши статьи и провести больше времени в Интернете, прежде чем заниматься какой-либо тренировкой… три года впустую! Я на самом деле 6 футов 3 дюйма и вешу почти 84 кг (185 фунтов), что на 5 кг (11 фунтов) больше после почти 2 месяцев после ваших программ !!!

«Большое спасибо за ваш блог и статьи !!! Я был очень скептически настроен перед тем, как начать, потому что, полагаю, я понятия не имел, как работает все мое тело! Следовательно, я только что купил ваши три первые книги на Amazon, чтобы узнать больше о вашей программе и исследованиях, мне не терпится их прочитать, но, поскольку я живу в Кейптауне, на их получение уйдет как минимум месяц!

«Мерси за вашу работу !!!

» Мне нравится быть в форме и лучше понимать свое тело.»

-Kévin

Мой ответ: Я рад, что у тебя все получилось, Кевин. Увеличение веса на 11 фунтов для эктоморфа всегда хорошо. Я знаю, что вам понравятся книги, потому что они дадут вам ценную информацию о том, что составляет хорошую программу наращивания массы.

«Я нашел ваш план тренировок для эктоморфов несколько месяцев назад, и он действительно сотворил для меня чудеса. Я не уверен, что я полный экто, но мой рост 6 футов 4 дюйма, и мне всегда было трудно гейнер.

«Через несколько месяцев после плана, описанного в статье, я увидел потрясающие результаты.

«Я также просто хотел поблагодарить вас за полезную программу. Когда я впервые нашел статью, я был немного скептически настроен, и потребовалось что-то вроде прыжка веры, чтобы переключиться с моего суперинтенсивного режима тренировок 5-6 дней в неделю. , к предложенной вами программе. Я рада, что я это сделала. Кроме того, цикл тренировок 3 дня в неделю намного более практичен для моего жизненного расписания.Что ж, спасибо большое «.

С уважением,
Майк Б.

Мой ответ: Я рад, что ты совершил прыжок веры, Майк. Когда я писал статью «Тренировка гипертрофии для эктоморфа», я знал, что обращаюсь к основной потребности энтузиастов бодибилдинга, но даже я был удивлен реакцией читателя на статью. Из всех моих статей эта самая популярная. Это просто показывает вам, что при прочих равных, лучшая программа часто оказывается самой простой.

---

Q: «Привет. Я хотел бы знать, есть ли на вашем сайте 12-месячный тренинг по гипертрофии для программы Ectomorph. Я ценю вашу помощь. Спасибо. »

— B. Munoz


Мой ответ: Первоначальная программа тренировки гипертрофии для эктоморфа (HTE) была разработана для максимального увеличения мышечной массы для эктоморфа, для парня, которому трудно нарастить мышцы.Он предназначен для начинающих атлетов, которым нужна простая и легкая в исполнении программа.

Я решил обновить эту программу, так как многие люди хотели продлить программу на более длительный период времени. Хотя исходная тренировка Hypertrophy для тренировки Ectomorph заботится о периодизации внутри тренировки (10-8-6-15), программа не рассматривала периодизацию в течение более длительного мезоцикла.

Тренировка на гипертрофию для эктоморфа 2.0 — это 12-недельная программа периодизации, разработанная для того, чтобы помочь эктоморфу нарастить мышечную массу и силу в долгосрочной перспективе.Если вы испытали рост мышц благодаря исходной программе HTE, то с HTE 2.0 вы почувствуете еще больше.

Вы можете скачать программу HTE 2.0 на Gumroad.com:

Pro Советы по бегу в соответствии с вашим типом телосложения

Тип телосложения человека — соматотип — раньше определяли простыми словами: эктоморфы худые, мезоморфы мускулистые, а эндоморфы склонны легко удерживать лишний вес.

Но оказывается, что все намного сложнее.Помимо основного внешнего вида, три соматотипа также дают представление о том, как ваши гормоны и симпатическая нервная система реагируют на стрессовые факторы, такие как еда и упражнения, и как ваше тело реагирует на определенные макроэлементы.

Каждый тип телосложения имеет серьезные сильные стороны, и вы можете адаптировать свои тренировки и питание, чтобы использовать их, работая над своими слабостями.

Прежде чем мы углубимся в каждый тип телосложения, важно помнить, что наши типы телосложения не определяют нас. Адаптация тренировок к вашему соматотипу просто дает вам возможность эффективно тренироваться для достижения ваших целей.«Речь идет о том, чтобы делать эти мелочи, чтобы добиться максимальных результатов в любимом виде спорта», — говорит Стейси Симс, доктор философии, известный ученый, занимающийся физическими упражнениями, и автор книги ROAR.

Сила: «Вы, вероятно, длинноногие и худощавые, а многие лучшие бегуны — эктоморфы», — говорит Симс. «Он отлично подходит для занятий спортом, которые требуют от вас перемещений тела на большие расстояния, потому что чем меньше у вас вес, тем меньше нагрузка на тело».

Слабость: Хотя с первого взгляда это может быть самый «дружелюбный к бегунам» тип, у него все же есть свои проблемы.«У вас не так много мышц, поэтому суставы не защищены, и вы не можете легко развить силу, поэтому вы также не можете бегать», — говорит Симс. Также легко приобрести ленивую привычку, поскольку вы не наберете много видимого жира, даже если не едите здоровую пищу. Легко уделять меньше внимания здоровому питанию — многие из них в конечном итоге становятся не такими здоровыми, как другие типы телосложения, потому что они не так озабочены весом, но диета — это не просто поддержание здорового веса, она влияет на микробиом кишечника и другие маркеры здоровья.”

Совет по питанию: Хотя вы можете довольно свободно есть, не прибавляя в весе, вам все же следует сосредоточиться на цельнопищевой диете, которая включает полезные жиры и высококачественный белок, а также углеводы. Быть эктоморфом — это не возможность есть фаст-фуд при каждом приеме пищи — на самом деле, вы почти в невыгодном положении, потому что не видите результатов нездоровой диеты, но со временем почувствуете их.

Настройте свои тренировки: Больше, чем любой другой тип телосложения, вам нужны силовые тренировки для увеличения мышечной массы, увеличения силы, но, что более важно, снижения риска травм, — говорит Симс.Однако она не имеет в виду, что вам нужно стать спортивной крысой: «Всего 10 минут плиометрики с весом вашего тела, выполняя такие вещи, как прыжки на ящик, три раза в неделю, достаточно, чтобы помочь сохранить плотность костей и сохранить подвижность и здоровье мышц. ” Но если вы хотите нарастить мышечную массу, подумайте о более интенсивной программе силовых тренировок.

Прочность: «Это тот, кто смотрит на гирю и, бум, накачивает мышцы», — говорит Симс. «Я заметил, что в сверхвыносливости, такой как триатлон Ironman, побеждают намного больше мезоморфов, потому что они могут накачать мышцы и иметь силу, а также способность преодолевать длинные дистанции без поломок и травм.Он также отлично подходит для бега на короткие дистанции, более взрывоопасных видов спорта ». Благодаря естественному телосложению вы также менее подвержены травмам.

Слабость: «Мезоморфу также легко набрать массу. Если вы хотите быть альпинистом, этот лишний вес — даже если это мышцы — может работать против вас, — говорит Симс. Этот тип телосложения, особенно для мужчин, может означать борьбу при попытке добавить больше объема к тренировочному плану: это можно сделать, но ваши лишние мышцы заставляют ваше тело выполнять больше работы, чем эктоморф должен сделать, чтобы преодолеть такой же километраж. .”

Совет по питанию: Джон Берарди из Precision Nutrition, доктор философии, рекомендует придерживаться «мезоморфной еды», которая довольно равномерно уравновешивает три макроэлемента: порция белка, жира и сложных углеводов (например, картофель) плюс порция овощей ( как шпинат) составляет идеальное блюдо. Не переусердствуйте ни с одним макросом.

Настройте свою тренировку: Если вы тренируетесь для спринтерских соревнований по бегу на треке, вам не нужно сильно меняться, поскольку вы от природы умеете преодолевать эти взрывные скорости.Но если вы пытаетесь выполнять больше упражнений на выносливость в стиле марафона, вы можете переключиться на силовые тренировки на уровне собственного веса, чтобы не набирать больше мышц (Sims рекомендует пилатес или йогу для мезоморфов), и сосредоточиться на увеличении объема и легкости. бега — просто убедитесь, что вы не добавляете слишком много громкости слишком быстро.

Сила: Вы легко накапливаете энергию, поэтому такие занятия, как пешие походы на длинные дистанции или бег на сверхдальние дистанции, могут быть вам полезны — более низкий метаболизм может быть полезен во время похода, когда запасы пищи ограничены.Большинство пауэрлифтеров относятся к категории эндоморфов, поэтому, хотя вы склонны легко удерживать вес, вы также можете преобразовать этот вес в мышцы, а не в жир. Симс также напоминает нам, что быть эндоморфом автоматически не означает лишний вес, что является распространенным заблуждением. Скорее, это относится к типу телосложения с более медленным метаболизмом и просто более склонным к накоплению жира.

Слабость: Из-за этого «Эндоморфы легче набирают жир, и у вас больше шансов удерживать вес на бедрах», — говорит Симс.Это может затруднить бег по множеству причин, от общего комфорта (натирание бедер может быть огромным ограничителем для начинающих бегунов) до выяснения того, как заправиться топливом для тренировки без набора веса.

Совет по питанию: Эктоморфы на самом деле подвержены риску недоедания, говорит Симс. Это обычная проблема: чтобы бороться с набором веса, эндоморф может попытаться сбросить калории, но это ограничение на самом деле не помогает с потерей веса. «Речь идет о еде и топливе для того, что вы делаете», — добавляет она.Возможно, вы захотите больше сосредоточиться на высококачественных белках и жирах и получать больше углеводов из овощей, но не отказывайтесь от углеводов полностью, особенно если вы много тренируетесь.

Настройте свое обучение: «Вы все еще можете быстро бегать с эндоморфным типом телосложения», — говорит Симс. Зайди в тренажерный зал и добавь в свой распорядок силовые тренировки, чтобы изменить композицию тела в сторону увеличения мышечной массы — возможно, тебе будет легче перейти от жира к мышцам, чем строго сбросить килограммы, и в то же время это поможет тебе бегать.

Роль типа телосложения в плане похудания

Цели большинства посетителей тренажерного зала и энтузиастов фитнеса довольно просты: похудеть (жировые отложения), «подняться в тонус» и получить больше энергии. Практически каждый день появляется новая программа похудания, и перспективы достижения ваших целей могут становиться все более сложными. Когда вы оцениваете различные способы похудения, не упускайте из виду самое важное — ВАС — или, более конкретно, ваше тело .Как профессионал в области фитнеса, я здесь, чтобы сэкономить вам время и силы в поиске наиболее эффективных тренировок для вашего типа телосложения.

Взгляд на каждый тип телосложения

Как коуч, когда я говорю со своими клиентами о различных типах телосложения или соматотипах, я имею в виду размер и состав тела каждого человека. Предполагается, что каждый обычно попадает в одну из трех категорий : эндоморф, эктоморф и мезоморф. Изучая свой тип телосложения и работая с тренером, который понимает различия в типах телосложения, вы потеряете нежелательный вес намного быстрее.

Вот три основных типа телосложения:

1. Эндоморф

Эндоморфы обычно характеризуются наибольшими трудностями при сжигании жира . Этот тип телосложения имеет более крупную и округлую форму, чем их эктоморфные и мезоморфные аналоги. Если вы эндоморф, вполне вероятно, что у вас легкая непереносимость углеводов, а это означает, что сладости, хлеб и макароны заставляют вас быстро набирать вес. Кроме того, когда вы худеете, вам может казаться, что это происходит со скоростью улитки, и удержать это очень сложно.

Если ты эндоморф, ничего страшного! Наши тренеры в GymCloud обладают навыками, которые помогут вам разработать индивидуальный план питания и режим упражнений. Здесь нет универсального подхода, но мы вскоре погрузимся в основы того, как может выглядеть ваш распорядок дня.

2. Эктоморф

Эктоморфы всегда имеют репутацию худощавых и с трудом набирают мышечную массу . Можно представить себе персонажа «Шэгги» из мультфильма «Скуби-Ду».Типичный эктоморф имеет более длинные конечности, узкие бедра и плечи и очень «костлявые» суставы. Здесь следует помнить один важный момент: описания типов телосложения являются общими, и никто не подходит идеально под каждую категорию. Так что довольно часто вы можете иметь основную структуру эктоморфа, но при этом нести лишний вес вокруг своего живота.

Если вы эктоморф, соблюдение режима тренировок с отягощениями и уделение первоочередного внимания продуктам, богатым питательными веществами, являются ключевыми шагами, которые помогут вам достичь впечатляющего телосложения, которого вы желаете.

3. Мезоморф

Мезоморфы, иногда известные как « генетические уроды », характеризуются тем, что имеют худощавое, мускулистое телосложение, несмотря на то, что они не соблюдают какие-либо тренировки или режим питания . В мире фитнеса мы любим говорить, что эти люди «правильно выбрали своих родителей». Взглянув на физическое строение мезоморфа, мы видим широкие плечи, суставы среднего размера, тонкую талию и от природы мускулистое телосложение.

Если вы мезоморф, я бы посоветовал не «ездить верхом на генетике» или ничего не делать для улучшения своей физической формы.Учитывая, что вы генетически одарены, правильное питание и тренировки могут помочь вам полностью раскрыть свой потенциал!

Индивидуальный подход: отработка того, что у вас уже есть

Как коуч я разработал бесчисленное количество программ для сотен клиентов. Несмотря на схожесть целей многих моих клиентов, я знаю, что для их успешного обучения царит одно понятие — индивидуализация ! Для разных типов телосложения требуются разные упражнения. Итак, давайте посмотрим на индивидуальные стили тренировок, которые подходят для каждого типа тела.

Эндоморфная тренировка — «Сбрось жир, сохрани мышцы»

Тип тренировки: Тренировка всего тела HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка). Попробуйте упражнения на ускорение метаболизма, такие как качели с гирями, приседания или спринт, если ваше тело может с этим справиться, или серию сложных упражнений, таких как отжимания, сразу за которыми следуют приседания.

Частота тренировок: Старайтесь тренироваться 4-6 раз в неделю в зависимости от вашего расписания. Обычно тренировки длятся около часа и должны быть достаточно интенсивными!

Осторожно: Избегайте чрезмерного устойчивого состояния кардио (т.е.е. езда на велосипеде в низком-умеренном темпе в течение 45-60 минут). Хотя такие занятия, как йога / тай-чи / пилатес, могут быть полезны для снижения стресса и повышения гибкости и подвижности, их следует сводить к минимуму.

Эктоморфная тренировка — «Набрать мышечную массу, сжечь жир, сохранить мышцы»

Тип тренировки: Тренировки для эктоморфа должны акцентировать внимание на тяжелых, базовых и краткосрочных упражнениях на силу и кондиционирование. Как тренер и эктоморф, я считаю, что тренировки в стиле пауэрлифтинга, наряду с короткими сериями интенсивных кардиотренировок, являются ключом к достижению и поддержанию стройной фигуры.

Частота тренировок: 3-4 раза в неделю, продолжительность тренировок не должна превышать 1 часа

Предупреждения: Никогда не пропускайте приемы пищи, ешьте много питательной пищи и избегайте чрезмерного употребления нездоровой пищи! Делайте кардио-упражнения короткими и делайте упор на тренировки с высокой интенсивностью.

Мезоморфная тренировка — «Реализация вашего полного потенциала»

Тип тренировки: По иронии судьбы, о мезоморфной тренировке особо нечего сказать. Выберите метод тренировок, который вам абсолютно нравится, и придерживайтесь его — последовательность — ключ к успеху! Бег, пауэрлифтинг или тренировки в стиле бодибилдинг помогут вам полностью раскрыть свой потенциал.Черт возьми, все будет, если вы усердно над этим потрудитесь!

Частота тренировок: 3-5 раз в неделю

Предупреждения: Не экономьте на интенсивности тренировки — тренируйтесь усердно, чтобы полностью раскрыть свой потенциал. Выбор продуктов питания имеет значение не только для состава тела, но и для общего состояния здоровья! Уточните основы любой программы силы и кондиционирования.

На этом этапе вы должны иметь довольно хорошее представление о вашем типе телосложения. Если нет, не волнуйтесь — вам может помочь фитнес-профессионал.На самом деле большинство людей представляют собой комбинацию этих типов телосложения. Но определение доминирующих, основных характеристик вашего тела МОЖЕТ помочь вам в принятии решений о том, как тренироваться. Конечно, вам не обязательно придерживаться той программы, которая рекомендована для вашего типа телосложения, но вы, вероятно, увидите лучшие и более быстрые результаты, если вы это сделаете. В любом случае проконсультируйтесь с тренером относительно ваших симпатий и антипатий, чтобы помочь найти план тренировок , который лучше всего подходит для вас.

Наконец, как и в любой программе, ваши результаты напрямую связаны с вашей приверженностью и ответственностью за свои усилия.Вы не можете добиться результатов от работы, которую не проделали. Оставайтесь последовательными и настойчивыми — ваши усилия будут вознаграждены!

Прочтите «Генетический бодибилдинг: эктоморф, эндоморф, методы тренировки и диеты» в Интернете, Тони Ксудо, MS, HN

Генетический бодибилдинг:

Методы тренировки и диеты эктоморфа, эндоморфа, мезоморфа и диеты

Генетический бодибилдинг: тренировка эндоморфа / эктоморфа И методы диеты

Тони Ксудо М.S., H.N., B.C.

Опубликовано Dawn Xhudo

Авторские права 2013 Dawn Xhudo

Рост мышц стал проще;

Умный путь к бодибилдингу

Для вашего генотипа

Перестаньте тратить драгоценное время на тренировки, не соответствующие вашему типу телосложения, и получите желаемые результаты!

Заявление об ограничении ответственности:

Информация, содержащаяся в этой книге, включая программы упражнений, диету, советы по питанию и использование добавок или любые другие терапевтические программы, является результатом опыта и исследований автора и представлена ​​здесь только в образовательных целях.Эта информация предназначена только для предоставления полезного материала по рассматриваемой теме. Прежде чем вы начнете посещать какое-либо медицинское обслуживание или заниматься какой-либо программой упражнений, вам следует проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения относительно вашей конкретной ситуации.

Все питательные вещества, диеты и добавки, упомянутые в этой книге, нельзя принимать без консультации врача, врача-натуропата, дипломированного диетолога и / или эндокринного специалиста. Автор не несет ответственности за неправильное использование любой информации или материалов, содержащихся в этой книге.

ПОСВЯЩЕНИЕ

Эта книга посвящена моему дорогому другу Паули Фуша , который верил в меня и всегда заставлял меня тренироваться усерднее, когда мне казалось, что я сдаюсь. Преданный своей семье и друзьям человек, которого всегда будут помнить за его чистое сердце и преданность. Добрый Господь забрал тебя слишком рано!

Тебя никогда не забудут, потому что ты коснулся моей души и вложил свою улыбку в мои мысли, улыбку, которая означает веру в то, что я знаю, что я могу сделать! Вы всегда приходили ко мне за советом по тренировкам, всегда стремились узнать что-то новое, и именно благодаря вам я пишу эту книгу, чтобы поделиться своими знаниями и помочь тем, кто нуждается в руководстве в обучении.Я люблю тебя, и даже на небесах я знаю, что ты улыбаешься мне сверху вниз всякий раз, когда я склоняюсь к бездействию в тренировках, и именно поэтому я продолжаю делать то, что люблю, даже больше, чем раньше, благодаря тебе!

Покойся с миром, мой дорогой друг

СОДЕРЖАНИЕ

ПРЕДИСЛОВИЕ

ВВЕДЕНИЕ Умный бодибилдинг: рост мышц — это просто

ГЛАВА ВТОРАЯ Тренировка с прогрессирующими перегрузками — заставляет ваши мышцы расти.

ГЛАВА ТРЕТЬЯ Основные типы телосложения — эктоморф, эндоморф и мезоморфы / Как использовать преимущества своего генетического потенциала для быстрого наращивания мышечной массы / Программа тренировки эндоморфа-эктоморфа-мезоморфа для эктоморфа / Формула протеинового коктейля перед тренировкой-послетренировкой / Протокол диеты для эктоморфа / Высокопроизводительные продукты для эктоморфов / Протокол тренировок и восстановления для эктоморфов / Наиболее необходимые добавки для эктоморфов.Протокол тренировки эндоморфов / Программа тренировки для эктоморфов / Протеиновые препараты перед тренировкой и после тренировки для эндоморфов / Протокол питания и диеты для эндоморфов / Наиболее необходимые добавки для эндоморфов. Программа тренировок для мезоморфа / Протеиновый коктейль перед тренировкой и после тренировки / Диета для мезоморфа / Высокоэффективная пища для мезоморфа / Протокол добавок для мезоморфа /

ГЛАВА ЧЕТВЕРТАЯ Самые необходимые добавки для диетических тренировок / Выбор правильного протеинового порошка / Добавки для гормональной манипуляции : GH, инсулин и тестостерон.

ГЛАВА ПЯТАЯ Предтренировочные добавки.

ГЛАВА ШЕСТАЯ Повышение уровня гормонов для максимального развития мышц с помощью диеты и упражнений

ГЛАВА СЕДЬМАЯ Повышение уровня тестостерона с помощью диеты и упражнений для естественного роста мышц.

ГЛАВА ВОСЬМАЯ Незаменимые жирные кислоты.

ГЛАВА ДЕВЯТАЯ BCAA

ГЛАВА ДЕСЯТАЯ Чрезмерная тренировка 101 что вам нужно знать / Симптомы перетренированности / Как избежать перетренированности / Влияние перетренированности на уровень гормонов / Решения для борьбы с синдромом перетренированности.

ГЛАВА ОДИННАДЦАТАЯ Кортизол и его влияние на рост мышц / Кортизол.

ГЛАВА ДВЕНАДЦАТАЯ Принципы силовой тренировки.

ГЛАВА ТРИНАДЦАТАЯ Лучшие упражнения для увеличения мышечной массы / упражнения для наращивания мышечной массы.

ГЛАВА ЧЕТНАДЦАТАЯ Советы по бодибилдингу, тренировки, диета, протеиновые коктейли и пищевые добавки.

ГЛАВА ПЯТНАДЦАТАЯ Важные и необходимые добавки для бодибилдинга

СПРАВОЧНИКИ И РЕСУРСЫ

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ЧТЕНИЯ

ПРЕДИСЛОВИЕ

Окончательное руководство по генетическому бодибилдингу; Методы тренировки и диеты для эктоморфа / эндоморфа / мезоморфа

Делаете ли вы все возможное, чтобы раскрыть свой генетический потенциал в наращивании мускулов, о которых вы так мечтаете? Я сомневаюсь, что многие люди на самом деле это делают, потому что они не осознают или им не упоминается, что в основном есть три типа телосложения, к которым подпадает каждый человек, и все они следуют программам тренировок и диет, которые их генетический состав не учитывает. позволяют им полностью реализовать свой генетический потенциал наращивания мышечной массы.

Практически все люди генетически отличаются в отношении развития тела, и именно поэтому я собрал эту книгу, чтобы помочь этим людям вырастить мальчика, которого они всегда хотели. Генетика в конечном итоге определяет наше развитие и внешний вид, поэтому для некоторых людей может быть легче нарастить мышечную массу намного быстрее, чем для других, а для некоторых других, не обладающих превосходной генетикой, это немного сложнее.

Но с помощью этой книги и приведенной ниже информации я перечислил некоторые факты, которые следует учитывать в зависимости от того, какой тип телосложения соответствует типу тренировочного режима и диеты, чтобы добиться наилучшего результата во время голодания. время возможно.Наконец, теперь вы можете построить желаемое тело и не отказываться от тренировок и диет, которые никогда не были предназначены для вашего конкретного типа телосложения.

Вы должны понимать, что то, что может работать для одного конкретного типа телосложения, может не работать для вашего метаболизма, структуры костей, роста и вашей генетики, потому что все они играют роль в развитии мышечной массы. Генетика будет влиять на скорость набора мышечной массы и внешний вид, полученный в результате тренировок и диеты.Вот почему большинству мезоморфов относительно легко набрать мышечную массу, чем двум другим типам телосложения, эктоморфам и эндоморфам. Каждый конкретный тип телосложения имеет свой собственный способ увеличения мышечного роста, и с помощью этой книги вы действительно сможете извлечь максимальную пользу из своих тренировок и диет и раскрыть свой генетический потенциал.

Пример, Арнольд Шварценеггер, тип телосложения мезоморфа, после одного года тренировок выглядел мускулистее, чем большинство людей после 5 лет тренировок.И исследования действительно показывают, что некоторые люди лучше реагируют на силовые тренировки, некоторые почти не реагируют, а некоторые вообще не реагируют. Отсутствие результатов, создание термина не ответивших . Но не позволяйте этому сдерживать вас, потому что здесь играют роль различные факторы. По этой же причине в большинстве книг по мышцам или бодибилдингу, рекламирующих различные методы тренировок, никогда не указывается, что не все люди с различными типами генетического телосложения будут реагировать одинаково.

Это так распространено сегодня, и именно поэтому так много людей отчаиваются от тренировок или занимают слишком много времени, чтобы добиться хороших и удовлетворительных результатов. Что ж, я собираюсь прояснить это для вас и показать вам, как вы можете добиться таких же хороших результатов, как и лучшие типы телосложения, которые существуют, и без помощи стероидов!

Суть в том, что для некоторых счастливчиков, которые выиграли генетический джекпот в наращивании мышечной массы, а другим, возможно, нет, генетически говоря. Но, к счастью для тех людей, которые, возможно, не обладали великой генетикой, существуют серьезные научные исследования, которые показывают, что результаты, которые вы можете увидеть в тренажерном зале, сильно зависят от эффективности миоядерного добавления, опосредованного сателлитными клетками.

Другими словами, ваши мышцы не будут расти, если клетки-сателлиты, окружающие ваши мышечные волокна, не передадут свои ядра вашим мышцам, чтобы они могли производить больше генетического материала, чтобы сигнализировать клеткам о росте. Мы воспользуемся преимуществами этой концепции и определим, какой метод обучения для каждого гено-типа принесет вам наибольшую пользу. Также путем испытаний и экспериментов было показано, что разница между отличными респондентами по сравнению со средними и не отвечающими на силовую тренировку была связана с активацией спутников.Отличные респонденты имеют больше сателлитных клеток, окружающих их мышечные волокна, а также замечательную способность расширять свой пул сателлитных клеток с помощью тренировок. Этого также можно добиться у тех, у кого не хватает сателлитных клеток, с помощью диеты и тренировок с помощью экспрессии генов.

Это просто показывает, что правильная техника тренировок и диета, конечно же, помогут вам увеличить экспрессию генов в ответ на тренировку. Генетически все, что отрицательно влияет на способность миофибрилл мышечной ткани увеличивать количество миоядер в ответ на тренировку, снижает гипертрофию и силовой потенциал.Питание и оптимальная программа тренировок играют роль в гипертрофии, и некоторые генотипы могут быть связаны с гипертрофией независимо от плохой генетики.

Это простой вопрос настройки вашего типа телосложения с помощью правильных тренировок, упражнений, подходов, повторений, диеты и использования добавок, чтобы определить лучший тип тренировочной программы для вашего конкретного типа телосложения. Некоторые типы телосложения лучше всего реагируют на разнообразие, некоторые — на объем, некоторую интенсивность, частоту, а некоторые — на плотность. В этой книге мы исследуем, чтобы помочь вам найти лучший тип стимула для вашего типа телосложения по мере вашего продвижения по следующим главам.За годы тренировок и коучинга людей с различными типами телосложения я до сих пор не нашел ни одного из трех основных типов телосложения, которые не принесли бы желаемых удовлетворительных результатов.

Результаты придут быстро для большинства, кто действительно прикладывает усилия и преданность делу и следует тому, что лучше всего соответствует их типу телосложения. Я не могу поднимать тяжести за вас, но могу сообщить вам, что работает, а что нет. Итак, если вы были Hard Gainer и никогда не добились тех успехов, о которых вы думали, вас ждет сюрприз, когда вы поймете концепцию тренировок в соответствии с вашим типом телосложения и точно поймете, что работает для вас. а что нет.Конечно, количество и скорость прогресса зависят от ваших усилий, а не от вашей генетики, которая, как вы, возможно, думала, сдерживала вас.

И да, генетика действительно имеет значение, но грамотные тренировки и правильная диета и добавки могут помочь вам максимально использовать то, что, как вы думали, ваши родители дали вам в генетическом материале.

Удачи вам и удачного пути к мышечному росту! ………. Тони Ксудо, M.Sc./H.N./B.C.

ВВЕДЕНИЕ

Умный бодибилдинг: рост мышц — это просто

Фенотип бодибилдинг

Эта книга предназначена для тех, кто хочет разобраться в построении в кратчайшие сроки.Выполнение простых простых процедур, которые гарантируют вам рост мышц, который вы действительно можете наблюдать еженедельно.