Как накачать тело: Как быстро накачать мышцы — советы по быстрому набору мышечной массы

Содержание

как накачать мышцы

Как накачать мышцы – таким вопросам задаются все, кто решил получить красивый рельеф для подготовки к пляжному сезону. Мальчики и девочки не буду вас вводить в заблуждение, нет волшебных пилюль и тренировочных комплексов для накачки мышц. Нет специальных упражнений для накачки мышц. За пару месяцев сделать хорошее тело, накачать мышцы нельзя! Сложно сбросить пару килограмм и немного убрать жирка с пресса так чтобы кубики были видны, увы только работа и еще раз работа над собой и своим разумом. Не заставишь себя, ничего не получится, человек ленивое существо и лень прогрессирует с каждым годом! Так что дорогие мои отрывайте ваши жопы от диванов, стульев и бегом в тренажерный зал или на улицу, на турнички.

Итак, если вы реально собрались заняться построением хорошего пропорционально развитого тела, то приготовитесь к изнурительным тренировкам, к правильному питанию и контролю своего организма. Накачать мышцы возможно только при учете всех этих составляющих и начинать готовиться к пляжному сезону надо с сентября.

Желательно найти хорошего тренера, который бы мог показать, как правильно делать все упражнения, а так же рассказал, сколько надо делать подходов и повторений для набора мышечной массы тела. Мог бы показать правильную технику исполнения упражнения. Главное чтобы он вам написал какие упражнения необходимо делать и в какой день тренировочный день. Посмотреть тренировочное видео с упражнениями можно 100 раз, а нюансов всех вы не увидите. Хороший тренер должен составить именно для вас оптимальную систему тренировки исходя из ваших возможностей и вашего физического состояния (состояние здоровья, питание, восстановление).

Если хорошего тренера нет, то вам придется методом проб и ошибок тренироваться самому, но все же постарайтесь это делать правильно, хотя бы почитайте правильных спортсменов. Заведите дневник тренировок в котором каждый раз записывайте, что вы сделали на тренировке (упражнения, количество подходов, вес снаряда, вес вашего тела, ваше физическое состояние). Набор массы тела – накачка мышц по научному пампинг напрямую зависит от отдыха и питания.

Тренироваться для набора массы надо 3 раза в неделю не более чем 90минут. Обязательно делайте хорошую разминку перед тренировкой! Приблизительный тренировочный цикл – понедельник среда пятница, но время отдыха может варьироваться, из моего опыта многим спортсменам для хорошего отдыха мало одного дня отдыха, поэтому отдыхают по два, а иногда и три, все зависит от тренировки и желаемого результата. Во время тренировки суетиться не надо, хороший отдых между подходами (до 5 минут), обязательно пейте воду или изотоники.

Оптимальная 3х разовая тренировочная система для накачки мышц (массы тела) – понедельник, среда, пятница, кому вдруг не нравится понедельник, то можно сделать вторник, четверг, воскресенье:

тренировочный день: грудь, трицепс, пресс

тренировочный день: спина, бицепс, запястье, пресс
тренировочный день: ноги и дельта (плечи), трапеция

Для новичков количество упражнений на мелкие мышцы делать больше 2х не надо, это приведет к перетренированности и обратному эффекту, то есть к сушке мышц. На крупные группы мышц: грудь, спина, ноги советую делать по 2 упражнения по 4-6 рабочих подходов, вес надо подобрать так, чтобы крайний раз был реально крайним (а не так чтобы еще можно было сделать пару повторений). На мелкие мышцы – дельта, бицепс, трицепс 3 рабочих подхода на 6-10 повторений. Для трапеции, голени, запястья необходимо делать по 20 – 30 повторений, 3-4 рабочих подхода. Необходимо стремиться увеличивать вес (штанги или гантелей) хоть на пару килограмм в любом упражнение на каждой тренировке. Упражнения делайте строго базовые не надо делать изолирующих упражнений от них толку нет для набора и накачки мышц. Во время исполнения упражнений обязательно следите за техникой, никаких рывков и потягиваний! Обязательно просите тренера или более продвинутого спортсмена контролировать вашу технику, страховать — это убережет вас от травм и ускорит накачку мышц.

Помните про отдых и правильное питание для набора мышечной массы. Обязательно контролируйте вес вашего тела, в дневнике записывайте вес тела раз в неделю, если через неделю у вас нет прогресса мышечной массы, то вы делаете, что-то не верно! Возможно перетренированность или недостаток питания и отдыха.

Будут вопросы пишите, постараюсь ответить в меру сил. Помните не бывает глупых вопросов, просто не на все можно ответить.

Удачи вам в наборе мышечной массы, берегите себя и близких!

ТОП 10 лайфхаков, как накачать мышцы: будь в форме

Решили, наконец, превратить дряблое тело в крепкие мышцы? Отличная идея! Вопрос – как накачать и побыстрее. Ниже расскажем о ключевых правилах, с помощью которых можно нарастить мышечную массу (и сжечь лишний жир).

1. Регулярность

Для достижения любого результата в области тела (похудение, мускулы) важна регулярность. Периоды «простоя» придется долго и сложно восполнять, а результаты тренировок «через раз» вас вряд ли обрадуют. Установите план – к примеру, три тренировки в неделю, и строго его придерживайтесь.

2. Интенсивность

Тренировки должны быть интенсивными. Если можете запросто выполнить более 10 повторений одного силового упражнения – значит, вы выбрали слишком простую нагрузку. Мышечные волокна во время тренировки должны «рваться» – во время их восстановления и заживления происходит рост мышц.

3. Восстановление

Итак, мышцы растут не во время тренировки, а в периоды восстановления. Это значит, что не нужно бегать в тренажерный зал каждый день. Именно поэтому занимайтесь не чаще раза в два дня.

4. Кардионагрузка

Не пренебрегайте упражнениями кардио. Перед любой силовой тренировкой выполните динамичную разминку, продолжительность которой может достигать получаса. Это позволит сжечь затаившийся жирок и подготовить мышцы (разогреть) перед нагрузкой.

5. Техника выполнения

Важно – досконально изучить технику выполнения упражнения. Во-первых, это позволит накачать именно те группы мышц, которые накачать предполагалось. Во-вторых, убережет от травм – растяжений, разрывов и ушибов.

6. Пиковое напряжение

В момент пикового напряжения в мышцах сокращается максимальное количество волокон. Именно поэтому этот момент является самым ценным с точки зрения наращивания мышц. Делайте на пике отчетливую паузу, а не старайтесь как можно скорее сбросить нагрузку.

7. После тренировки

Для наращивания мышц, ускорения восстановительного периода и профилактики негативных последствий силовой тренировки растяжка после – такой же неотъемлемый элемент, как разминка до.

8. Отсутствие прогресса

Если ваши тренировки заходят в тупик – отсутствует прогресс, самое время что-то изменить. Тренировочное плато – следствие нехватки стратегических изменений в системе. На выбор – увеличьте нагрузку, добавьте повторы, измените программу, возьмите недельный отдых.

9. Продукты с белком

Не нужна никакая «химия» – просто организуйте правильное питание. И в первую очередь – нарастите объем белка. Именно белок поставляет мышцам «кирпичи» для строительства новых тканей. Заметим, что белок содержится не только в мясе, рыбе и яйцах, но и в продуктах растительного происхождения – сое, бобовых, злаках.

10. Пустые калории

Уберите из рациона пустые калории – фастфуд, сладкое, мучное. Пища, богатая простыми сахарами, может нарастить лишь жир, а не мышцы на вашем теле. Если углеводы – то только сложные.

Как накачать мышцы на турнике – подтягивания на массу и советы по питанию

Сегодня мы поговорим о том, как накачать мышцы на турнике. Одними упражнениями дело не ограничится, чтобы достичь результата потребуется комплексный подход.

Комплексный подход к тренировкам

Подтягивания на турнике, как и любые другие упражнения, немного могут дать в плане роста мышц без ряда прочих мер.

Номер один по значимости среди этих мер — питание. Далее идут сон и образ жизни в целом. Начнем с питания, чтобы все было кратко и ясно.

Ешь как слон — огромен будешь и силен

В этой смешной фразе есть смысл и частичка правды. Потребление большого количества калорий действительно позволит набирать вес. Если при этом не заниматься физическими упражнениями, то будет накапливаться жир. Если же, при избытке калорий, нагружать мускулатуру по полной программе — расти будут именно мышцы.

И существует еще одно условие — качественный состав еды. В зависимости от того, что содержится в пище, будет больше расти подкожный и висцеральный жир или же мускулатура.

Если ваша пища будет богата белком, строительный материал получит мышечная часть тела. Но без энергии мышцы не смогут эффективно работать. Высокоуглеводная пища, в свою очередь, богата энергией, заключенной в химических связях между молекулами. Эта энергия будет расходоваться во время тренировок, а ее излишек запасаться в виде гликогена и идти на синтез жира. Но вот строительного материала для мышц в углеводной пище мало, соответственно им расти не с чего.

Отсюда вывод – нужны и белки и углеводы. Здесь все просто — есть материал, есть энергия — идет синтез. Так устроен наш организм.

Наиболее удачный вариант — посчитать свой ежедневный рацион в калориях и граммах белков, углеводов и жиров. О том, как это сделать есть масса информации в открытых источниках.

Ваша первая задача сделать так, чтобы затраченных калорий за сутки было меньше, чем потребленных. Тогда избыток калорий даст рост.
Вторая задача — определиться, какое количество белка вам нужно потреблять в день при вашей массе тела. И обеспечить себе такой рацион. Помните, что белок содержится не только в мясе. Помимо прочего, это молочные продукты, яйца, рыба и много чего еще.

Соблюдение оптимального количества калорий и соотношения БЖУ будет называться правильным питанием. Придерживайтесь его, и набор массы на турнике не заставит себя долго ждать.

Впрочем, стоит сказать и о том, что у любого организма есть лимиты. Мускулатура может расти с определенной скоростью. И эта скорость на первом рубеже ограничена концентрацией гормонов роста и тестостерона. У каждого человека скорость роста мышц индивидуальна. Поэтому не равняйтесь на товарищей – отслеживайте свои и только свои результаты.

Образ жизни

Под образом жизни я понимаю соотношение времени сна и бодрствования в пределах суток, а также двигательную активность.

С активностью все понятно – чем она выше, тем питание должно быть калорийнее и наоборот.

Спать нужно столько, чтобы чувствовать себя хорошо и бодро в течение дня. Некоторые утверждают — больше спите и все будет хорошо. Но, важно не столько количество часов, сколько качество сна.

Ведь после очень продолжительного сна человек может чувствовать себя «разбитым». Это означает, что либо спали вы плохо, либо просто перебрали свою норму. Ориентируйтесь по ощущениям. Ваша задача выбрать такое количество часов, которое даст вам наиболее комфортное ощущение.

Если вы усвоили все вышеперечисленное, начинаем разбирать подтягивания!

Схема подтягиваний на массу

Говоря о том, как набрать мышечную массу на турнике следует уточнить, что делать нужно будет разные варианты подтягиваний и выходы силой.

Для начала, сосредоточьтесь на подтягиваниях. Это будет своего рода подготовка. Например, вы можете заниматься трижды в неделю.

Обозначим дни тренировок цифрами:

Подтягивания обратным узким хватом в трех подходах на максимальное количество раз (но, не менее 10 в подходе).
Подтягивания широким прямым хватом на спину, столько же.
Потягивания классическим средним хватом. Делаем «разгрузочные», 3 подхода по 10 раз.

Последний день должен быть именно легким, чтобы ваши мышцы не переутомлялись. В таком режиме попробуйте заниматься месяц. За 30 дней вы пройдете примерно 12—13 тренировок, затем, в зависимости от ваших результатов, можно начинать работать на массу.

Да, вы правильно поняли, нужно будет использовать отягощение.

Начинайте постепенно добавлять к своему весу дополнительные кг. Это могут быть бутылки с водой, подвязанные к поясу, рюкзак с блинами или классический жилет для отягощения. А может, вы будете использовать утяжелители для ног? На ваш выбор.

Схема тренировок остается та же. В первый и второй день сокращаем количество повторов в подходе до 6—8. Отягощение должно быть таким, чтоб последнее подтягивание давалось вам с большим трудом. Третий день оставляем «разгрузочным». То есть работаем по 10 раз без отягощения либо с небольшим отягощением.

Все движения выполняем медленно, без рывков. Если вы повесили слишком много кг, у вас не получится все повторы сделать плавно. Придется двигаться рывками. Люди с дефектами соединительной ткани рискуют потянуть мышцы предплечья и плеча. Учитывайте эти риски и избегайте резких движений.

Параллельно с подтягиваниями с отягощением нужно начинать осваивать выход силой в разных вариантах. Лучше заниматься на улице, так как в помещении полноценно выполнять выходы мешают потолки.

Занимайтесь на перекладине регулярно, боритесь с ленью – тогда и только тогда вы получите результат. Но есть еще нюанс, от которого зависит ваш прогресс.

С выходами есть одна проблема – если вы не поняли техники, сделать их будет сложно. И нет разницы, насколько сильные ваши руки. Все будет зависеть от слаженности работы мышц вашего тела.

Чем еще хороши подтягивания

Мало кто знает, какова польза подтягиваний на турнике.

Вы работаете с весом своего тела. Организм генетически оптимизирован под работу именно со своим весом. Если вы можете делать разные силовые упражнения на турнике, значит, ваша мускулатура в отличном состоянии. Если нет – стоит задуматься.

Когда вы висите на перекладине, ваш позвоночник не испытывает компрессии. Наоборот, он растягивается. Это полезно с точки зрения профилактики ущемлений и зажимов. Мышцы держат позвонки, притягивая их друг к другу, но, если расслабиться, можно добиться лечебного эффекта. Если вы занимаетесь в зале и даете вертикальную нагрузку с большими весами, нужно обязательно висеть на турнике хотя бы по 60 секунд в день, стараясь полностью расслабиться спину и пресс.

Конечно, когда вы активно подтягиваетесь, расслабиться у вас не получится. Но тут есть и другая особенность – вы, во-первых, разгоняете кровь по телу, а во-вторых, собственно, напоминаете мышцам, зачем они нужны.

Такова польза от подтягиваний даже без отягощения.

Меры предосторожности

Есть также ряд причин, по которым некоторым людям заниматься подтягиваниями сложно. Основная из них – слабая соединительная ткань, склонность к травмам и растяжениям.

Выход есть, друзья: хорошо разогревайтесь и очень аккуратно работайте с отягощением. Последнее означает, что добавлять вес надо постепенно. Настолько постепенно, что может не хватить вашего терпения. Например, вы начали подтягиваться с 2 дополнительными кг. Занимайтесь с этим весом в течение недели. Даже если вам стало легко заниматься – увеличивайте количество подтягиваний, а не отягощение. Через неделю добавьте 1 кг. И так далее. Если вы поспешите – получите травму и надолго забудете о подтягиваниях.

Относитесь серьезно к разогреву. Без него вы рискуете травмироваться.

Следующая проблема, которая может привести к травме – слабый хват или скользкая перекладина. Слабый хват нужно укреплять – делается это периодическими висами на турнике, эспандером или прочими упражнениями.

Скользкий турник может помешать вам полноценно заниматься. Выход такой – воспользуйтесь мелом, магнезией или надевайте специальные перчатки. Любой из указанных способов вам поможет.

Нюансы набора массы на турнике

Подтягивания нагружают бицепсы, плечи и спину. Низ спины, ноги, трицепсы – не испытывают нагрузки. Значит, развиваться будут только руки спереди и спина.

К тому же набор массы будет идти не так быстро, так как нагрузка не затрагивает весь мышечный массив вашего тела.

Имеет смысл добавить к своим тренировкам на открытом воздухе отжимания на брусьях (это грудь и трицепсы), поднятие ног в висе (брюшной пресс).

А вот тренировка ног дает хорошее увеличение массы за счет выработки большого количества тестостерона. Тут турник и брусья уже не помогут. Лучше обзавестись парой хороших гантелей либо штангой. Или же пойти в тренажерный зал.

Будьте готовы к тому, что от одних только подтягиваний масса не будет расти так при выполнении комплекса базовых упражнений с железом.

В завершение хочется сказать, что бывает так, что вы делаете все правильно, соблюдаете технику. Но у вас не хватает упорства каждый раз преодолевать себя и выходить на тренировки, несмотря на лень и другие дела. Но, тогда прогресса тоже не будет. Помните, что накачивание мускулатуры идет через дисциплину и упорство. Преодолевайте себя, старайтесь выполнять больше повторов, чем можете. Постоянное самовоспитание – залог успеха!

Как накачать мышцы силой мысли

Ученые из университета Огайо (США) нашли доказательство, что мыслительная работа предотвращает ослабление мышц. Они провели эксперимент на добровольцах, которые воображали занятия спортом, и тем самым укрепили свои обездвиженные руки. Их работа принята к публикации в журнале

Journal of Neurophysiology и доступна онлайн. Краткое изложение можно найти в пресс-релизе университета.

По словам Брайна Кларка (Brian Clark), профессора физиологии и нейрологии Херитаж колледжа и исполнительного директора Склетно-мышечного и нейрологического института в Огайо, которого цитируют авторы пресс-релиза, ученые давно знают о том, что кора головного мозга помогает координировать и контролировать движения мускулатуры, но механизм этого контроля пока остается не вполне ясным. Кларк считает, что воображаемые упражнения могут быть полезным инструментом, который предотвращает или тормозит ослабление мускулов, в случае если человек обездвижен, к примеру, после инсульта.

Для своего исследования Кларк с коллегами наняли 29 здоровых добровольцев и наложили им гипс на руку, который те носили в течение месяца. Примерно половина подопытных должна была заниматься пять раз в неделю по 11 минут в день физическими упражнениями в уме, представляя, как они сжимают и разжимают кисть обездвиженной руки. Другая половина испытуемых воображаемым спортом не занималась. Когда через месяц у всех сняли гипс и измерили силу мышц обездвиженных рук, то у той половины людей, которая выполняла умственные упражнения, руки были в два раза сильнее, чем у контрольной половины.

Идея, лежащая за экспериментом Кларка, не нова. Доказательства влияния воображения на тело искали и находили раньше. Но механизм этой связи непонятен. Чтобы его исследовать, группа Кларка применяла магнитное поле на двигательную область коры мозга испытуемых и стимулировала нейроны. Когда ученые включали магнитное поле, они наблюдали, что мускулы волонтеров сжимались, а затем мгновенно расслаблялись. Измеряя силу мускульного сокращения и длительность расслабления, ученые сделали предположение, что нейромускульные связи тем слабее, чем длительнее расслабленное состояние мышц. Вот почему мышцы руки у добровольцев, выполнявших умственные упражнения, были сильнее, чем у тех, кто ленился.

Воображаемые тренировки применяют парализованные пациенты, перед тем, как им вживляют чип в мозг. Научная Россия рассказывала о такой о том, как полный инвалид сумел научиться снова пользоваться своей собственной рукой после трех недель упражнений с виртуальной рукой на экране монитора.

Как накачать мышцы в 35 лет? — Рамблер/новости

Можно ли накачаться после 30?

Зачастую мужчины считают, что после тридцати лет нет никакого смысла начинать заниматься силовыми тренировками для набора мышечной массы, поскольку создание красивого тела и быстрый рост мышц легко дается лишь подросткам. Они называют свой округлый животик «трудовой мозолью» и показательно им гордятся (однако втайне ненавидя).

К счастью, приступить к упражнениям в тренажерном зале можно в любом возрасте. Исследования говорят о том, что обмен веществ 35-летнего мужчины мало отличается от обмена веществ восемнадцатилетнего парня(1). Разница заключается лишь в том, что с возрастом тело становятся намного более «тугими», и мышцы нужно тщательнее готовить к нагрузкам.

Проблемы в постели и другие симптомы снижения уровня тестостерона у мужчин. Как распознать падение тестостерона?

Главный секрет спортивной фигуры

Прежде всего необходимо отметить, что в создании спортивной фигуры и росте мышц на первом месте стоит именно питание, а вовсе не занятия спортом. По сути, силовые тренировки нужны для того, чтобы активизировать метаболизм и заставить организм более эффективно использовать энергию пищи, направляя калории на рост мышц, а не в жировые запасы.

Однако именно в повседневном рационе и кроется большинство проблем 35-летних мужчин — к этому возрасту все они имеют огромное количество сформировавшихся привычек питания (например, пропускать завтрак и плотно ужинать). Но для того, чтобы накачать мышцы, недостаточно принимать спортивные добавки — необходимо сперва пересмотреть свой рацион.

Особенности метаболизма тридцатилетних

Напомним, что метаболизм — это процесс конвертации калорий, получаемых из пищи, в энергию для работы организма в целом и мышц в частности. Мышцы, в свою очередь, работают не на белках, как это принято считать, а на углеводах. К сожалению, при многолетнем отсутствии стабильной физической активности, энергия углеводов начинает запасаться не в мышцах, а в жире.

При силовых тренировках запасы углеводов в мускулатуре сперва опустошаются, а после чего снова наполняются за счет съедаемой пищи — именно на этом и основан процесс роста мышц. Несмотря на это, большинство взрослых мужчин, желающих накачаться, одновременно хотят и похудеть, выбирая для этого низкоуглеводную диету — что, в итоге, останавливает рост мышц.

Можно ли похудеть и накачаться одновременно?

Какой бы логичной вам не казалась идея о том, что во время выполнения силовых упражнений организм сжигает окружающий мышцы жир (например, при скручиваниях на пресс начинают прорисовываться кубики), в реальности это совершенно невозможно. Тело — особенно тело нетренированного 35-летнего мужчины — может либо запасать энергию, либо тратить ее.

Рост мышц (ровно как и рост жировой прослойки) — это процесс запасания энергии, тогда как похудение – процесс траты. Именно поэтому важно выбрать одну единственную цель тренинга — либо вы занимаетесь набором мышечной массы, либо вы акцентируете внимание на сжигании жира. В соответствии с этой целью будет отличатся и ваша диета.

Рост мышц и типы мышечных волокон

Помимо выбора единственной цели тренировок, важно иметь базовые знания о метаболизме мышц. Мускулатура человека состоит из двух типов мышечных волокон — быстрых и медленных. Бодибилдинг и поднятие тяжестей развивают быстрые волокна, работающие на углеводах. Медленные волокна, работающие на жире, активизируются при статических нагрузках, выполняемых без движения.

Работа в сидячем положении и малоподвижный образ жизни приводят к тому, что медленные мышечные волокна 35-летних мужчин теряют эластичность, обрастая при этом жиром. Для того, чтобы вернуть телу природную гибкость и подвижность, подсушивая при этом мышцы и делая тело рельефным, понадобятся не только силовые тренировки, но и регулярные упражнения на растяжку.

Статические упражнения с неподвижным удержанием веса — в чем заключается их польза для мышц? Плюсы и минусы статических тренировок.

Важность растяжки и статических упражнений

Подготовка мышц к силовой тренировке (ровно как и заминка по ее окончанию) — обязательное условие для тех, кто начинает заниматься в тренажерном зале после 30-35 лет. К сожалению, универсальных комплексов упражнений на растяжку в этом возрасте просто не существует, поскольку у каждого человека наблюдается определенный набор проблемных зон.

Однако такие статические упражнения, как планка на локтях, вакуум в животе и статический велосипед для пресса подойдут всем мужчинам, позволяя быстро достичь эффекта в виде укрепления абдоминальных мышц. Если же вы чувствуете, что все ваше тело буквально скованно, а мышцы совершенно не работают, вам понадобятся занятия силовой йогой.

Как начать заниматься спортом после 30 лет?

Типичной ошибкой 30-летних мужчин является существенная переоценка уровня своих знаний о силовых тренировках и правильном питании — большинство взрослых людей уверены, что они знают не только о том, как правильно бегать и выполнять различные физические упражнения, но и как правильно составить свою диету. Однако это совершенно не так.

Начиная заниматься спортом в возрасте после 30 лет чрезвычайно важно делать это под надзором опытного тренера, корректирующего не только выполнение упражнений, но и питание в целом. Помимо прочего, это позволит реальнее оценить свои перспективы и настроиться на долгосрочный прогресс — как бы вы того не хотели, за один месяц вы не сможете изменить свое тело.

Начиная заниматься спортом после тридцати лет, важно совмещать силовые тренировки в тренажерном зале со статическими упражнениями и индивидуально составленным комплексом упражнений на разминку мышц и суставов. Именно это позволит добиться не просто роста мускулатуры, но и создания подтянутого и спортивного тела с отсутствием хронических болей в спине и шее.

Научные источники:

Five Metabolism Myths Debunked, source

Как накачать тело, как у олимпийского спортсмена

Всего 5 упражнений. Тебе их хватит для того, чтобы подтянуть силовые показатели и раскачать мышцы.

Источник: youtube.com

Читай также: Как накачать грудь: программа тренировок

Программа включает в себя как классические силовые упражнения, так и упрощенные элементы олимпийской программы работы со штангой. В работу включаются основные мышцы твоего тела + быстро сокращающиеся мышечные волокна. Последние, между прочим, отвечают за

рост мышечной массы.

А еще данная программа тренировок поможет сжечь солидную порцию калорий, ибо в ней есть почти все. Нет только времени на передышки. Почти…

Источник: Men’s Fitness

Классическая комплексная тренировка от Дэвида Джека

Читай также: Как подтянуться 20 раз: программа тренировок морпеха из США

Становая тяга
Тяга в наклоне
Подъем к груди
Приседания
Жим над головой

За 60 секунд делай 5 повторов одного упражнения. Рабочий вес выбирай такой, чтобы 5 повторов успевал сделать за 40 секунд, остальные 20 сек — на отдых. Со следующей минутой приступай к следующему упражнению. На 5 упражнений уйдет 5 минут. Это один цикл. Всего таких циклов должно быть 5-8.

Читай также: Отжимания на брусьях: программы тренировок для новичков и профи

Со временем и опытом наращивай количество повторов / рабочий вес / количество циклов.

Наглядный пример в исполнении фитнес-экспрета:

ВНИМАНИЕ! Две версии две версии тренировки: со штангой и с гантелями.

Очевидные преимущества программы Дэвида Джека

Читай также: Скруть и верть: убойная программа тренировок для твоего пресса

Занимает сравнительно мало времени (вместо традиционных пары часов).
Разгоняет метаболизм до космической скорости.
Читай первый абзац после фото фитнес-эксперта.

Как накачать мышцы — правила набора массы

Красивое мускулистое тело мужчины притягивает внимание противоположного пола. Женщины с особым интересом рассматривают мужчин с прекрасными пропорциями и мышечной массой на картинке, а если видят их в оригинале, так не могут сдержаться от громких возгласов восторга. Но такое тело с красивыми формами дается не с рождения, над ним нужно хорошо потрудиться, чтобы сделать его особенным. Если вы мечтаете накачать мышечную массу, то первое что нужно сделать, так это купить абонемент в наш тренажерный зал, а также запомнить несколько главных правил. Предписания смогут не просто облегчить процесс, но и накачают мышцы правильно, положительно отражаясь на здоровье спортсмена.

Основные правила набора мышечной массы

Чтобы набрать мышечную массу правильно лучше начать тренировки с опытным тренером. В нашем тренажерном зале все тренера с опытом и прекрасно знают, как помочь каждому, кто нуждается в помощи. Чтобы мышечная масса нарастала правильно нужно соблюдать такие правила:

Тренировки должны проходить циклами. Чтобы мышцы начали расти, организм должен получить особый гормональный сигнал. Его запустить помогут упражнения с тяжелым весом. Многие новички считают, что чем больше вес, так будет лучше, но это неправильное суждение. Секрет заключается в том, чтобы выполнить упражнение с единичными повторами и с предельным для каждого человека весом. За одну тренировку нужно выполнять не более 6 упражнений. Вести тренировку нужно циклами, делать перерыв между каждым упражнением пару минут. Силовая тренировка должна длиться не более 45 минут, а разминка и заминка – 10. Длительные тренировки могут привести к повышению гормона стресса, а это опасно для организма.
Хороший отдых. Чтобы нарастить мышцы нужно не только правильно тренироваться, но и отдыхать. Отдых помогает заживлять микротрещины в мышечной массе, на каждой тренировке они обязательно появляются. Поэтому сон должен быть здоровым и не менее 8 часов. Многие новички считают, что отдых это только ночной сон, нет, на самом деле мышцы должны отдыхать между тренировки и от любых других физических нагрузок.
Правильное питание. Это важный момент при наборе мышечной массы. Питание должно быть полноценным, только так можно покрыть нужды организма. поэтому чтобы тренировки были качественными нужно употреблять достаточное количество калорий: 30-40% белков, до 50% углеводов и не более 20% жиров. Это оптимальная схема употребления калорий в сутки. Кроме того, количество питательных веществ варьируется в зависимости от вашего типа телосложения. Питайтесь не менее шести раз в день и не допускайте чувства голода – в противном случае организм начинает расходовать мышцы. Ешьте дома и устраивайте себе перекусы на работе.

Купив абонемент в наш зал, можно получить квалифицированную помощь тренера, который подберет оптимальную программу тренировки и даст совету по правильному питанию.

Как выглядеть максимально накачанным

Это не то, что вы думаете

Вопреки распространенному мнению, «насос» НЕ увеличивает приток крови к вашим мышцам. Вместо этого это скопление жидкости. В частности, эта жидкость накапливается в промежутках между мышечными клетками (межклеточное пространство).

Когда вы поднимаете тяжести, сокращения мышц сжимают кровеносные сосуды и частично или полностью блокируют кровоток. Это называется окклюзией. Он «выдавливает» жидкость из крови в межклеточное пространство мышцы.С каждым повторением вы накапливаете все больше и больше жидкости.

Кроме того, некоторые метаболиты, образующиеся в мышечных клетках, могут втягивать жидкость в клетки. Вот почему вы получаете лучший насос с большим количеством повторений, поскольку каждое дополнительное приводит к большему накоплению жидкости и метаболитов. Вот почему вы получаете лучшую помпу с более короткими перерывами: вы не даете мышцам достаточно времени, чтобы позволить жидкости и метаболитам рассеяться.

Быстрые концентрические действия (подъемная часть повторения) важны, потому что именно концентрическое действие отвечает за механическую окклюзию.Этот тип лифтинга также может помочь быстрее вырабатывать метаболиты.

Учитывая механизм, лежащий в основе создания накачки, лучший способ максимизировать его — это выполнять большое количество повторений в более быстром темпе и делать короткие перерывы.

Интересно, что некоторые спортсмены по бодибилдингу делают обратное, выполняя меньше и медленнее повторений. Это неправильный способ получить максимальную помпу до того, как вы пойдете перед судьями.

Ниже вы увидите два протокола помпы для верхней части тела. Первый — для тех, кто хочет выглядеть максимально накачанным, прежде чем куда-то пойти или сфотографироваться.Второй предназначен для того, чтобы участники могли использовать закулисную работу, чтобы получить лучший насос.

Тренировка с помпой верхней части тела обычного парня

Эта тренировка разработана специально для тех случаев, когда вы хотите получить максимальную накачку.

Комбинация 1: Тяги и жимы

A1. Тяга верхнего блока с тройной угрозой

Выполняйте тяги вниз хватом над хватом на 10-15 повторений.
Слегка опустите вес и повторите 8-15 повторений.
Закончите, еще раз немного опустив вес, затем поменяйте хват и сделайте тяги под рукой, сделав 8-15 повторений.

Выберите вес, с которым вы не можете сделать больше повторений, чем указано в каждом тяге. Двигайтесь быстро, но не торопитесь. Сохраняйте контроль над всеми повторениями.

A2. Жим гири от плеча к плечу

Сделайте 24-30 повторений.

Сделайте два раунда этого парного сета. Отдыхайте одну минуту между упражнениями.

Комбинация 2: Тяга и отжимания

B1.Тяга на одной руке — трио

Тяга на одной руке на одной руке по 8-10 повторений.
Перейдите к вытягиванию верхнего блока на скамье с лентой на одной руке, сделав 8-10 повторений.
Затем, наконец, сделайте комбинированный тяг на одной руке по 8-10 повторений.

Перед тем, как перейти на другую сторону, выполните все три упражнения на одной стороне.

Выберите достаточно тяжелое сопротивление, чтобы вы не могли сделать больше повторений, чем указано. Двигайтесь как можно быстрее, не обманывая и не дергая браслет на руке.

B2. Отжимания с тройной угрозой

Начните с отжиманий на подъёме ног на максимальное количество повторений.
Перейдите к отжиманиям от пола, сделав максимальное количество повторений.
Закончите отжимание с поднятыми руками, положив руки на набивной мяч, сделав максимальное количество повторений.

Отдых 30 секунд между вариациями отжиманий. Двигайтесь быстро (но с контролем) во всех повторениях.

Сделайте два раунда этого парного сета. Отдыхайте одну минуту между упражнениями.

Комбинация 3: Разводки и тяги

C1.Band Speed One-Arm Pec Flye
C2. Band Speed Rear-Delt Flye
C3. Тяга на ленте с прямой рукой

Комбинация 4: разгибания, тяги и сгибания

D1. Разгибание бандажа на трицепс над головой
D2. Лента угловая вертикальная
D3. Повязка на одно плечо сгибание рук на бицепс лицом в сторону

Комбинация 5: подъемы в стороны, сгибания рук и разгибание

E1.Боковой подъем на скорости ленты
E2. Сгибание рук на бицепс с лентой
E3. Разгибание бандажа на трицепс

Для комбинаций упражнений 3-5

Сделайте 20-30 повторений каждого упражнения. Двигайтесь быстро и контролируйте все повторения. Сделайте два раунда каждого тройного подхода. Никакого отдыха между упражнениями. Отдохните одну минуту между выполнением всех трех упражнений.

Используйте натяжение ленты и стойте на расстоянии, которое позволяет вам двигаться со скоростью не менее двух повторений в секунду.

Протокол насоса верхней части тела культуриста

У этого есть два основных отличия.Во-первых, это не тренировка. Он просто разработан для того, чтобы дать вам лучшую накачку перед выступлением перед выходом на сцену.

Это означает, что он не предназначен для того, чтобы вы сильно потели, и он не включает никаких упражнений, в которых что-то идет против вашего тела и может испортить ваш автозагар. Вы также сможете использовать некоторые ленты, не привязывая их ни к чему, кроме ступней.

В этом протоколе перед выступлением используется исключительно одна лента с легким натяжением, потому что она доступна, портативна и идеально подходит для быстрых повторений.

Откат на трицепс на ленте: 20-40 повторений
Боковой подъем плеч с лентой: 15-30 повторений
Сгибание рук на бицепс с лентой: 30-50 повторений
Band Speed Bentover Back-Delt Flye: 20-30 повторений
Тяга на бентовере на скорость с лентой: 20-40 повторений
Скоростные отжимания: 15-30 повторений

Лучший способ использовать этот протокол

Выполняйте каждое упражнение как можно быстрее, сохраняя фокус на целевых мышцах.Вы хотите взять с собой за кулисы две легкие натяжные ленты. Вторая полоса просто резервная. Легкое напряжение позволяет двигаться быстро, сохраняя при этом хорошую технику и сосредотачиваясь на задействованных целевых мышцах.
Обязательно закрепите ремешок под ногами таким образом, чтобы он не терся о ваше тело — это могло испортить ваш загар.
Делайте ровно столько повторений, чтобы получить накачку, но не доводите ни один из этих подходов до отказа. Выполняйте по одному подходу в каждом упражнении.
При желании можно перепутать порядок.
Добавьте второй комплекс любых конкретных упражнений, которые воздействуют на группы мышц, которые, по вашему мнению, нуждаются в большей накачке.
Не торопитесь с этой последовательностью. Это не круговая тренировка. Вы же не хотите, чтобы на сцене вспотели или у вас начались мышечные судороги.

Power Food: Как правильно выбирать продукты, чтобы накачать протеин в вашем рационе

Лиза Бендалл | 31 июля 2020 г.

Поддержание и увеличение нашей мышечной массы с помощью упражнений и диеты может принести пользу нашему равновесию, подвижности и даже нашей способности бороться с болезнями с возрастом.Фото: Александр Спатарь

Вам когда-нибудь казалось, что вы чахнете? Вы правы, возможно, это зависит от возраста. Примерно к 50 годам наши мышцы начинают терять массу — по некоторым оценкам, примерно на 1-2 процента в год. После 60 лет этот показатель увеличивается до трех процентов. «Это нормальная часть процесса старения. Мы все потеряем мышцы », — говорит доктор Карла Прадо, директор отдела исследований в области питания человека и доцент Университета Альберты. «Но есть порог, когда вы теряете слишком много, и это становится большой проблемой.”

Саркопения — медицинский термин, обозначающий возрастную потерю мышечной массы — может повлиять на равновесие и ходьбу. Риск падения тоже увеличивается, поскольку наша сила падает. И еще одна проблема. Мышечная ткань — это своего рода резервуар для аминокислот, строительных блоков для всех видов функций организма, включая регулирование иммунной системы и восстановление тканей. Девять аминокислот, известных как «незаменимые» аминокислоты, не могут быть произведены нашим организмом, поэтому мы можем получить их, только расщепляя белок в нашем рационе.К сожалению, новые исследования показывают, что диетические рекомендации, на которые мы опирались в течение многих лет, сильно занижали количество необходимого нам белка. Этот разрыв становится еще больше, когда мы стареем или справляемся с дополнительными стрессовыми факторами, такими как хронические заболевания, потому что мы становимся менее эффективными в переработке питательных веществ. Другими словами,
, если ваша мышечная масса сокращается, значит, ваша способность бороться с болезнями и восстанавливаться после травм.

Но вы можете в любом возрасте предпринять шаги, чтобы сохранить свою мышечную массу, даже снова ее увеличить.Это хорошие новости, потому что это может продлить вам жизнь. Фактически, исследование 2018 года в Мичиганском университете показало, что в группе из более чем 8000 пожилых людей в возрасте 65 лет и старше люди с большей мышечной массой пережили своих более слабых сверстников.

И, да, наращивание мышц включает в себя закатать рукава и получить физическую форму с помощью силовых тренировок и упражнений с весовой нагрузкой. Но пища, которую мы едим, также играет ключевую роль. «Нам нужно питание, чтобы питать наши мышцы», — говорит Прадо. «Вы можете заниматься спортом, но если вы не получаете достаточного количества питания, откуда берутся энергия и питательные вещества для наращивания мышц?» В зависимости от вашего возраста и состояния здоровья вы должны стремиться к одному: один.5 граммов протеина на килограмм веса тела — не 0,8, рекомендованные Министерством здравоохранения Канады, которые не обновлялись с 2005 года. Например, вам может потребоваться до 88 граммов белка в день.

Вот семь энергетических продуктов, которые могут улучшить ваши мышцы и ваши шансы на более долгую и сильную жизнь.

Фотография: Shutterstock / Pukao

.

1. Эдамаме

Бонус: источник пищевых волокон

Вы можете получать все свои аминокислоты как вегетарианец, если только вы не привередливы в еде.Вам необходимо разнообразное питание, поскольку большинство растительных белков не являются полноценными. Исключением является эдамаме и другие соевые продукты, такие как тофу. Эдамам особенно богат лейцином, важной аминокислотой, которая действует как своего рода переключатель для вашей мышечной фабрики. Кроме того, эдамаме содержит пищевые волокна, которые имеют свои преимущества — в конце концов, трудно сосредоточиться на жиме лежа, когда вы чувствуете вздутие живота.

2. Куриная грудка

Бонус: мощная аминокислота

Мясо очень богато протеином (одна куриная грудка содержит 31 грамм).Кроме того, как продукт животного происхождения, это полноценный источник белка. Это означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот в одной аккуратной, запеченной в духовке и посыпанной розмарином упаковке. «Не следует избегать мяса, если оно постное, — говорит Прадо. Ешьте красное мясо в умеренных количествах и по возможности избегайте обработанного мяса, так как оно богато насыщенными жирами и натрием.

3. Простой греческий йогурт

Бонус: фиксация витамина D и кальция

Греческий йогурт процеживается во время производства, поэтому он более концентрированный, чем обычный йогурт, и, следовательно, насыщен белком.На порцию в полстакана получится 11 грамм. Молочные продукты также содержат кальций и обогащены витамином D, еще двумя питательными веществами, необходимыми для здоровья мышц. Но читайте этикетку
, любители йогурта, потому что его процеживание может снизить содержание кальция, и не все производители повторяют его, чтобы восполнить это. Кроме того, простой йогурт, рекламируемый как
с низким содержанием жира, может быть разбавлен и содержать меньше белка.

4. Лосось

Бонус: борец с хроническими воспалениями

В 100-граммовой порции лосося 24 грамма белка.И он содержит масло омега-3, еще одно питательное вещество, от которого зависят наши мышцы. Рыбий жир помогает контролировать хроническое воспаление — один из факторов, ускоряющих потерю мышечной массы. Это также помогает вашему организму правильно реагировать на гормон инсулин, снижая риск диабета и, как выясняется, дает еще один фрагмент в мозаике мышц. «Если вы более чувствительны к инсулину, вы сможете нарастить больше мышечной массы», — объясняет Прадо
. В недавней статье в Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle она и ее коллеги рассмотрели предыдущие исследовательские работы, демонстрирующие, что жирные кислоты омега-3 помогают больным раком сохранить мышечную массу и улучшить качество мышц во время лечения.

5. Грецкие орехи

Бонус: гайка с максимальным сопротивлением

Орехи, такие как миндаль, фисташки и кешью, могут быть пикантным источником белка. И многие из них, хотя и не все, содержат омега-3 жирные кислоты. Грецкий орех стоит особняком как лучший продукт для ваших мышц. Он содержит большое количество омега-3 жиров по сравнению с другими орехами, а также обеспечивает три грамма белка на каждые 10 половинок грецкого ореха.

6. Яйца

Бонус: много омега-3

Завтрак к ужину! Этот полноценный белок легко усваивается, а также может быть источником жиров омега-3.(И хотя яйца содержат холестерин, это не означает, что они повышают наш холестерин.) Но для достижения наилучших результатов вы должны есть целое яйцо, а не только яичные белки. В противном случае вы можете упустить некоторые преимущества для наращивания мышечной массы: исследование мужчин в Университете Иллинойса в 2017 году показало, что мышечный ответ после тренировок, когда белок потреблялся из цельных яиц, увеличивался на 40% по сравнению с белками. Из других исследований мы знаем, что разница не в жире. Скорее, исследователи пришли к выводу, что лучше всего есть этот белок в его первоначальной натуральной форме.

Фотография: Shutterstock / Norrabhudit

7. Сывороточный протеин

Бонус: лучший способ пополнения

Мы не можем не подчеркнуть, что основы для наращивания мышечной массы должны исходить из цельных продуктов в максимально возможной степени. «Преимущество состоит в том, что вы получаете
всех других питательных веществ, содержащихся в продуктах питания», — говорит Прадо.

Но если вы не получаете достаточно белка только из своего рациона, добавляет она, неплохо было бы подумать о добавках. Хотя на рынке есть много продуктов с высоким содержанием белка, не все из них работают после тестирования.Новое исследование, проведенное в Университете Макмастера в Гамильтоне, показывает, что у
пожилых женщин, принимающих сывороточный протеин, порошок, извлеченный из молочных продуктов, наблюдается больший прирост мышечной массы. А поскольку это порошок, легко добавить его в нечто большее, чем просто смузи.
«Вы можете добавлять его в такие продукты, как супы и коктейли», — говорит Прадо. Таким образом, это еще один многообещающий способ увеличения мощности.

Это больше, чем то, что вы едите

Переместите его, даже не выходя из гостиной

«Физическое дистанцирование важно, но упражнения тоже очень важны», — говорит Дон Боудиш.специалист по иммунитету и инфекционным заболеваниям в Университете Макмастера в Гамильтоне. Она добавляет, что если вы можете выйти и прогуляться и получить немного витамина D естественным путем, делайте это, потому что малоподвижный образ жизни особенно проблематичен для здоровья пожилых людей. «Итак, хотя это огромная проблема для социальной дистанции, особенно если вы живете в квартире, где спуститься на лифте может быть настоящей проблемой, рабочие упражнения в вашей жизни, даже если это просто выполнение веса [даже сидя] или приседания. дома.”

Маршировать на месте во время просмотра телевизора — а также заниматься домашними делами в районе
домов. Садитесь, продолжайте в том же духе, генеральная уборка летом, мытье окон — вы понимаете.

Слово о вакцинах

Хотя эксперты не уверены, будут ли пожилые люди реагировать на вакцину COVID-19 так же, как и все остальные, существуют и другие известные способы защиты пожилых людей от вирусных эпидемий.

«Например, если это вспышка гриппа, одна из наиболее эффективных стратегий ее предотвращения — это вакцинация детей, потому что дети, как правило, передают эту инфекцию.”

Таким образом, даже если пожилые люди лишь частично защищены вакциной, она добавляет: «Если все остальные в сообществе, молодые люди, дети, будут вакцинированы, тогда будет меньше людей, которых вирус может заразить, и, косвенно, это будет защищать пожилых людей ».

5 советов по наращиванию мышечной массы

Собираетесь сегодня в спортзал в надежде получить расщепляющую кожу помпу? Затем следуйте этим рекомендациям, чтобы подготовиться к хаосу, который вам понадобится, чтобы создать отличный насос!

Тяжелая работа с супертяжелыми весами — не лучший способ создать накачку…

Знание того, что в него входит, включая пищу, пищевые добавки и необходимый стиль тренировок, — вот что отличает хорошую тренировку от безумной!

# 1) Увлажнение

Если вы не гидратированы, у вас просто нет возможности эффективно тренироваться.Если вы будете наполняться водой, это сильно повлияет на кровоток в вашем теле .

Ваша кровь полна кислорода, а вода состоит из кислорода, поэтому для того, чтобы мышца была насыщена кислородом (то есть насос), она должна быть наполнена питательными веществами, которые вода переносит в тело … Не говоря уже о теле состоит из 70% воды !

Очень важно принимать добавки с водой не только до, во время и после тренировки, но и в течение всего дня, чтобы поддерживать эффективный бег.На днях я разговаривал об этом с Нилом «Йода» Хиллом, и он предлагает всем своим клиентам, независимо от уровня физической подготовки, 4-5 литров в день! Теперь это гидратировано!

TOP TIP :

Отличный способ сохранить это измерение — это заполнить пустой кувшин для молока (размером галлон) и периодически пить его в течение дня. Это даст вам примерно 3 ¾ литра плюс воду, которую вы пьете во время всех приемов пищи в течение дня.

# 2) Углеводы

Углеводы играют решающую роль в укреплении отличной помпы, потому что мышцы наполняются гликогеном во время тренировки.Гликоген, конечно же, поступает из углеводов, поэтому они идут рука об руку.

Углеводы также способствуют распределению воды, что помогает смыть воду в мышечные клетки, придавая вам «полный» вид.

… Вот почему предтренировочный прием пищи должен содержать один из самых высоких процентов углеводов по сравнению с остальной частью вашего дня.

Диета с высоким содержанием углеводов — отличный способ нарастить мышцы из-за его способности взорвать мышцы в тренажерном зале благодаря упомянутым факторам! Чем больше «накачивается» мышца, тем больше она растягивает фасцию.Чем дальше мы растягиваем фасцию, тем больше возможностей для роста мышц.

# 3)

Увеличьте потребление натрия

Вы, наверное, всю свою спортивную жизнь слышали, что « соль вредна для вас, » из-за того, что она может вызвать гипертонию или высокое кровяное давление. Эту идею нужно немедленно убрать из головы!

Потребление натрия или соли — один из скрытых секретов роста мышц , который многие упускают из виду, потому что многие считают его плохой едой.У вас когда-нибудь были судороги во время занятий спортом, и первое, что ваш тренер или тренер советует вам сделать, — это снизить уровень электролитов? Это потому, что в нем много натрия!

Натрий в двух словах реагирует с ионами в кровотоке, увеличивая объем кровотока . Марафонцы и спортсмены на выносливость принимают пищевые добавки, богатые натрием и калием (Gatorade и бананы), чтобы обеспечить постоянный поток каждого питательного вещества по кровотоку, чтобы тело работало правильно и эффективно.

Не снижайте слишком много соли и убедитесь, что у вас есть вода — забудьте о том, что нет насоса!

# 4) Перед тренировкой

Хотя без правильного питания и гидратации все потеряно, предварительная тренировка может помочь улучшить кровоток и кровоснабжение.

Отличный предтренировочный продукт — MyProtein MyPre, который может помочь с энергией, объемом и общей накачкой!

Кофеин — дешевый и эффективный способ получить:

? Повысьте уровень энергии и сосредоточьтесь

? Снизить усталость

СОВЕТ: Старайтесь не есть после 15:00, так как это повлияет на ваш сон!

Креатин

Популярная и экономичная предтренировочная добавка, которая поможет восполнить запасы аденозинтрифосфата ( ATP ) в вашем теле — это молекула, которая переносит энергию к различным клеткам вашего тела, чтобы помочь ускорить метаболизм.

АТФ обеспечивает энергию, необходимую для постоянного сокращения мышц, что позволяет поднимать тяжелые веса! Заправка АТФ такими добавками, как моногидрат креатина , может увеличить силу и мышечную выносливость.

Универсальное предтренировочное средство

Помогает снизить усталость, повысить уровень энергии и сосредоточиться, а также улучшить физическую работоспособность!

На 2 мерные ложки:

? 400 мг кофеина

? 4 г креатина

? 3 г бета-аланина

? 4 г BCAA

# 5- Стиль обучения

Стиль тренировок с накачкой сильно отличается от подходов с прямым набором для мышечного и силового роста.Периоды отдыха должны быть 30-45 секунд с немного меньшим весом.

Одна из самых важных вещей — помнить о температуре во время работы насоса — она все еще должна быть под контролем!

Без перебрасывания гирь — стабильный темп на положительном и более медленный на отрицательный с выжиманием на пике движения. Сосредоточьтесь на сжатии и сжатии, а не на весе, и ваши вены начнут раскалываться.

Take Home Сообщение

Теперь, зная, что помпу нельзя принимать как должное, будьте осторожны с тем, что вы вкладываете в свое тело.

Делайте периоды отдыха короткими, много соли и углеводов и много жидкости, как будто завтра не наступит, и вы будете на пути к накачке, достойной публикации в социальных сетях!

советов по бодибилдингу — Погоня за насосом — BodySpartan

Прикрутите гирю и проверьте эго у двери. Бодибилдинг — это насос.

А если серьезно, сколько раз вы хотели узнать самый важный совет или секрет бодибилдинга? Если бы мы могли сузить круг вопросов до одной подсказки «в тренажерном зале», все было бы о помпе.Черт, Арнольд сказал это в Качая Железо:

«Самое большое ощущение, которое вы можете получить в тренажерном зале, или самое приятное чувство, которое вы можете получить в тренажерном зале, — это насос. Допустим, вы тренируете бицепс, кровь приливает к мышцам, и это мы называем насосом. Ваши мышцы становятся действительно напряженными, ощущение, будто ваша кожа вот-вот взорвется, и она очень тугая, и это как будто кто-то вдыхает воздух в вашу мышцу, и она просто взрывается, и это ощущается по-другому, это потрясающе. Для меня это так же приятно, как кончать, знаете ли, как заниматься сексом с женщиной и кончать.Можете ли вы поверить, насколько я нахожусь на небесах? Я как будто кончаю в спортзале; Я чувствую, как кончаю дома; Я чувствую, что кончаю за кулисами; Когда я накачиваюсь, когда я позирую перед 5000 людьми, я испытываю то же чувство, поэтому я кончаю днем и ночью. Это потрясающе, правда? Итак, вы знаете, я нахожусь на небесах ».

Возможно, мы не все согласны с Арни в том, насколько «хорошо» это чувство, но мы можем сказать вам одно: помпа, о которой он говорит, заставляет мышцы расти.Он растягивает волокна, мышечные фасции и наполняет клетки кровью. С кровью поступают кислород и питательные вещества, включая белок, аминокислоты и гликоген. Все эти элементы имеют решающее значение для роста мышц. Спросите любого опытного бодибилдера, и не только того, кто «заявляет о себе», а настоящего культуриста (того, который выглядит соразмерно), и он скажет вам, что помпа имеет решающее значение.

Получение помпы принимает повторы

Помните, бодибилдинг и пауэрлифтинг — это две совершенно разные стратегии тренировок.Один из них — поднять супертяжелый вес за одно повторение, а другой — о тщеславии и телосложении. Да, бодибилдинг — это тщеславие. Мы хотим хорошо выглядеть и чувствовать себя хорошо, поэтому тренируем свое тело и совершенствуем его. Для этого не нужно делать только небольшое количество повторений. Нет, это происходит от повторений — много-много повторений.

Помните, когда вы впервые начали заниматься бодибилдингом, вы слышали «форма — это все», «держись наверху» и «сжимай сверху»? Да, это ВСЕ ЕЩЕ применимо. Тот факт, что мы стали старше с большим эго, не означает, что проверенные и проверенные методы перестали работать.Используйте эти пять советов по бодибилдингу в каждом упражнении, чтобы добиться максимальной накачки:

Строгая форма — убедитесь, что задействована только соответствующая группа мышц.
Сосредоточьтесь на целевой группе мышц — подключите свой разум и подумайте о мышцах, которые вы используете.
Сжимайте мышцы в верхней части каждого упражнения.
Замедлите и / или остановите свой импульс на пике отрицательного движения (внизу).
Делайте повторения — много-много повторений, пока не почувствуете, что мышцы вот-вот прорвутся сквозь кожу.

Эти насадки позволят максимально задействовать мышечные волокна и сделать одну безумную помпу. Мы лично стараемся сделать как минимум 20-25 повторений в первом подходе любого упражнения. После этого мы можем постепенно увеличивать вес по мере увеличения веса, или мы можем поддерживать постоянное количество повторений, или мы можем отказаться от подхода или суперсета. Для одного человека нет правильного или неправильного метода. Скорее, речь идет о том, что работает для вас, а что лучше для вас.

Смешайте распорядок дня

Мы меняем распорядок почти каждую неделю.На самом деле, мы очень стараемся, чтобы две недели подряд мы никогда не выполняли одну и ту же тренировку. Некоторым это может показаться контрпродуктивным. Особенно тем, кто хочет улучшить свои показатели в жиме лежа или приседаниях. Что касается нас, то мы меньше заботимся о весе — хотя он и играет важную роль, это приходит со временем и целеустремленностью. Если вы спросите меня, то возможность приседать 20 повторений с 315 фунтами, контролируя, задницу к траве и не блокируя верхнюю часть, чертовски впечатляет. Я бы взял это на себя более одного 500-фунтового повторения.Почему ты спрашиваешь? Потому что количество крови, попавшей в ноги при выполнении этих 20 повторений, вызовет экспоненциально больший рост мышц, чем при одном максимальном повторении. Вы тоже задаетесь вопросом, откуда берется васкуляризация? Это результат постоянной необходимости нагнетать большое количество крови к группе мышц.

Не бойтесь путать тренировки. Используйте жим лежа в середине тренировки, в супер-подходе … после того, как вы сделаете мухи, и посмотрите, насколько это унизительно, но также обратите внимание, насколько безумна ваша накачка в груди.

Нет неправильного пути

Делайте то, что, по вашему мнению, лучше всего для вашего тела. Если вы делаете упражнение и после этого не чувствуете, что у вас есть помпа, откажитесь от нее. Сделай что-нибудь еще. Найдите упражнение, которое подбодрит вашу целевую группу мышц, и делайте это вместо этого. Кого волнует, что делает этот здоровяк или этот здоровяк — это не обязательно означает, что это упражнение вам подходит. Я лично следил за несколькими профессионалами в течение многих лет и перепробовал массу различных упражнений и программ, которые они рекомендуют и используют.Некоторые работают, некоторые нет. Я хотел быть похожим на них, поэтому думал, что если буду просто выполнять упражнения, то вырасту. Я был неправ. Когда я начал уделять больше внимания своему телу и тому, что лучше всего подходит для меня, именно тогда результаты начали стремительно расти.

Дорожная карта успеха

Если вы устали самостоятельно разбираться во всем, не волнуйтесь, мы вас позаботимся. Наша программа измельчения Genesis — это полная 12-недельная программа с индивидуальным питанием, тренировками, обучающими видео, руководством по добавкам и многим другим.

Суперсет на трицепс для мощного накачки

Как упоминалось в видео, ниже приведена ссылка на одну из наших любимых тренировок на трицепс. Он наполнен дроп-сетами и супер-сетами, которые помогут получить ту безумную накачку, о которой мы говорили. Мы также связали нашу последнюю тренировку для рук, которая задействует бицепсы и трицепсы за одну тренировку. Дайте им тройку… (предназначен каламбур):

Тренировка на трицепс

Тренировка рук

Накачивайте железо и быстро тонизируйте / Фитнес / Тонизирование

Вы больше не хотите поднимать тяжести и наращивать массу.Вы хотите накачать железо и быстро подняться в тонусе.

Что происходит

Поднятие большого веса с небольшим количеством повторений, безусловно, нарастит и укрепит мышцы. В основном, мышцы будут микроразрываться, кровоточить и заживать. Здесь иногда может применяться термин «разрывание». Когда мышцы заживают, они заживают, слегка растягиваясь от микротрещины, заставляя их расширяться. Это приведет к увеличению тела, создавая густую, но иногда толстую массу. Однако тела, которые часто можно увидеть на картинах Микеланджело или бегающих по олимпийской трассе, менее громоздки и более волнистые.Это связано с низким процентным содержанием жира в организме. Чем меньше жира окружает мышцу, тем больше мышцы вы увидите. Вы можете качать железо весь день, каждый день, но если у вас много жира, вы никогда не увидите, как мышцы работают. Сформировать толстые и плотные мышцы в длинные стройные линии можно, качая железом, но сначала вопрос жира.

Дело жира

Это самый сложный и важный шаг. Быстро подняться в тонусе без режима питания, который поможет вам похудеть, практически невозможно.Избавиться от жира сложно, но если вы можете сосредоточиться безопасным и контролируемым образом, все остальное будет казаться пустяком (без калорий).

Подтвердите изменение потребления. Чтобы изменить пищевые привычки, нужны большая сила воли и знания. Найдите то, что лучше всего подходит для вас (рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем менять диету).
Не нарушайте диету.
Ешьте фрукты и овощи с высоким содержанием белка.
Уменьшите количество углеводов и жиров.
Создайте реалистичные временные рамки.
Прекратите тренировку по тяжелой атлетике.
Увеличьте свои кардиотренировки.

Чем больше вы можете заниматься аэробикой, оставив тяжелую атлетику ненадолго, это даст вашему телу возможность сжечь жир, мешающий вашим мышцам.

Гидратация и удаление

По мере того, как вы медленно худеете, вам необходимо пить много воды и электролитов (попробуйте порошковые упаковки Emergen-C), чтобы помочь вашему телу вывести токсины и увлажнить мышцы.

Подъем, растяжка, поза

Как только вы наберете хороший вес и снизите соотношение жира, ваше тело будет готово вернуться к работе с железом. Однако такой подход будет отличаться от пауэрлифтинга. Вместо трех подходов по десять повторений с увеличенным весом вы захотите снизить его и увеличить количество повторений. Пятнадцать-двадцать повторений — хорошее начало. Идея заключается в том, что вместо микропорванных мышечных волокон, которые будут восстанавливать и набирать массу, вы будете удлинять мышечные волокна и сбрасывать больше жира.В результате получается скульптурный, подтянутый вид, и если все сделано правильно, результаты можно увидеть довольно быстро. Помните, что если ваш жировой индекс не снижается, поднятие тяжестей в любом объеме не приведет к тонусу ваших мышц. В то же время глубокая растяжка поможет придать более четкий скульптурный вид, в то же время избегая какой-либо ограниченной гибкости из-за неизбежного наращивания мышц. Йога — отличное дополнение к тренировке. Начните с класса для начинающих и выучите все позы. Либо продолжайте заниматься в продвинутом классе, либо используйте то, что вы узнали дома до или после тренировки.

Пневматический насос с шариковой ногой для упражнений Body Sport® — BodySport®

Body Sport®

Арт. № BDSBALLPUMP

Обычная цена 3 доллара.09

Заголовок по умолчанию — 3,09 доллара США Добавить в корзину

Лицензированные специалисты в области здравоохранения Узнать больше MeyerDC занимается продажей исключительно профессионалам здравоохранения.Если вы соответствуете требованиям, вы получите специальную цену.

Лицензированные поставщики реабилитационных и терапевтических услуг Узнать больше MeyerPT продает исключительно медицинским работникам. Если вы соответствуете требованиям, вы получите специальную цену.

Фитнес-профессионалы и другие специалисты

Для всех посетителей

Доступна профессиональная цена

Хиропрактики
Аккупункуристы
Психотерапевты

Диетологи
Врачи
Врачи остеопатии

Физиотерапевты
Специалисты-ортопеды
Провайдеры реабилитации

Специалисты в области спортивной медицины

Персональные тренеры
Фитнес-инструкторы
Владельцы тренажерных залов, спортсмены

Автобусы
Любители фитнеса

Магазин в Магазин в Магазин в Магазин в Варианты покупки

Покупайте нашу продукцию на этих сайтах

Держите шары для упражнений надутыми

Воздушный насос для ступней для упражнений Body Sport® Exercise Ball Foot помогает предотвратить срыв тренировки с мячом.Этот прочный пластиковый воздушный насос может выдерживать значительные нагрузки. 4-дюймовый ромб на помпе делает его пригодным для использования с различными мячами для упражнений. Он разработан для быстрого и устойчивого добавления воздуха в мячи для упражнений.

Воздушный насос для упражнений с шариковой ножкой Характеристики:

Пневматический насос для мячей для упражнений
Изготовлен из прочного пластика
Используйте ногу, чтобы быстро надуть мяч для упражнений
Круглый диаметр 4 дюйма

Обеспечивает повышенную прочность
Укрепляйте, растягивайте и тонизируйте все основные группы мышц с помощью мяча для упражнений.Мячи для упражнений, разработанные для улучшения координации и повышения гибкости, можно использовать для различных тренировок.

Используйте гимнастический мяч для:

Растяжение сгибателей бедра
Вытяжки сзади
Доски
Сундук для мух
Приседания у стены

Преимущества использования мячей для упражнений
Мячи для упражнений можно использовать ежедневно, чтобы укрепить мышцы кора и растянуть спину. Их легко чистить влажной тканью или нежным мылом для посуды.Мячи для упражнений, разработанные для проверки устойчивости таза, бедер, нижней части спины и живота, тонизируют все основные группы мышц.

Поделиться этим продуктом

Еще из коллекции

Что такое насос для тела Les Mills и как он помогает во время тренировок?

Фитнес-залы в Клируотере, Флорида, , всегда ищут новые интересные способы помочь людям улучшить свое здоровье с помощью упражнений и тяжелой работы.В последние годы многие обращаются к занятиям Les Mills, которые оказались революционными для тысяч членов фитнес-клуба .

Очень много вопросов задают о различных доступных курсах Les Mills, поэтому мы подумали, что было бы неплохо сосредоточиться на некоторых из них. Сегодня мы собираемся сделать небольшое «глубокое погружение» в классы Les Mills Body Pump , объяснив, что они собой представляют, как они действуют и какие преимущества для ваших тренировок.

Что такое помпа для тела Les Mills?

Les Mills Body Pump — это часовая программа тренировок, в которой использование штанги отличается от привычного для большинства людей.Вместо того, чтобы сосредотачиваться на тяжелых весах, во время тренировки используются легкие веса и много повторений. К концу одной тренировки, которая включает несколько разных тренировочных треков, человек сделает примерно 800 повторений. Музыка сильно влияет на программу, и по мере того, как вы становитесь более продвинутыми, внедряются более быстрые ритмы.

Программа тренировки с помпой всего тела

Тренировка с помпой для тела Les Mills Body Pump состоит из нескольких этапов, которые всегда выполняются в одном порядке. Вот краткое описание каждого шага:

Разминка — Вы начинаете с простого разогревающего упражнения, чтобы подготовить свое тело к рутине.
Трек для приседаний — Это самый тяжелый вес для тренировки, и вес будет расти быстрее, чем вы думаете.
Chest Track — Вы сможете сбросить до половины веса, и вы будете использовать гриф и степ-скамью.
Back Track — В зависимости от уровня вашего мастерства вы будете использовать либо только гриф, либо гриф и гирю.
Трек для трицепса — Это может включать в себя отжимания на брусьях и / или отжимания на трицепс, при этом вы будете использовать гриф или пластину.
Bicep Track — Если ваша кровь еще недостаточно качает, пять минут сгибания бицепса помогут.
Lunge Track — Многие люди начинают использовать только вес своего тела, а затем продвигаются дальше.
Shoulder Track — Так как здесь задействованы мелкие мышцы, большинство людей начинают с небольшого веса, а затем постепенно поднимаются вверх.
Core Track — В этом последнем наборе вы будете использовать скамью и / или пластины для работы над сердечником.
Cool Down — После такой невероятной тренировки вы заслужили освежающий период восстановления.

Преимущества тренировки Body Pump

Классы Les Mills Body Pump — невероятная программа, которая предложит другой вид тренировки, чем вы, возможно, испытывали в прошлом. Сосредоточившись на малых весах и выполняя несколько повторений, вы не займет много времени, прежде чем вы начнете видеть реальные результаты. Вот основные преимущества, которые вы получите от этих конкретных классов.

Сжигание калорий — К концу тренировки вы сожжете до 590 калорий.В зависимости от вашего нормального уровня активности это означает, что вы потеряете от одной четвертой до одной трети рекомендуемой калорийности за один час.
Увеличение силы — Как мы уже говорили, сила мышц — огромное преимущество этой программы. Тем, кто хочет стать сильнее, не прибавляя в весе, понравится повторение повторений с использованием небольшого веса.
Stronger Core — Наличие прочного сердечника помогает защитить ваши внутренние органы в случае аварии или внешней травмы.Эти занятия также укрепят ваши основные мышцы и даже улучшат вашу осанку.
Повышение гибкости — Узкие мышцы могут вызвать боль в спине, потерю диапазона движений и другие проблемы. Благодаря многократному использованию мышц они расслабятся и станут более гибкими.
Лучшее определение тела — Каждый хочет иметь лучшее общее определение тела, и это отличный способ добиться этого. Его постоянное внимание к нескольким мышцам позволит вам получить тонус, одновременно укрепляя себя.

Обратитесь в Fitness 360 для невероятной тренировки Les Mills Body Pump

В нашем фитнес-центре Clearwater , Fitness 360 предлагает широкий выбор занятий Les Mills для своего тренировочного сообщества. Чтобы узнать больше о любом из наших занятий или задать вопрос о наших индивидуальных тренировках, позвоните нам сегодня по телефону (727) 797-5100, чтобы назначить бесплатную консультацию.