Упражнение с штангой: Топ-25 упражнений со штангой + 2 плана (с гифками)

Содержание

упражнение с гирями и штангой

ВНИМАНИЕ: Вы смотрите текстовую часть содержания конспекта, материал доступен по кнопке Скачать.

Занятия по физической подготовке проводятся в спортивной или форменной одежде, в зависимости от темы занятий, места проведения и погодных условий.

Инструктаж по охране труда.

Предупреждение травматизма обеспечивается:

тщательной подгонкой обмундирования, спортивной одежды и обуви;
проверкой исправности и безопасности спортивных сооружений, мест выполнения упражнений, инвентаря и оборудования;
поддержанием в процессе занятий и соревнований высокой дисциплины;
заблаговременной подготовкой и применением средств страховки и оказанием помощи при выполнении упражнений (приемов), связанных с риском и опасностью;
учетом состояния здоровья и физической подготовленности личного состава, перенесшего заболевания;
постоянным наблюдением за внешними признаками утомления личного состава;
разъяснительной работой среди личного состава о мерах предупреждения травматизма;

Упражнения: Упражнение с гирями и штангой.

№ п/п	Действия руководителя занятия и помощника	Основные элементы занятия, учебные вопросы и время на их отработку
1	2	3
1. Подготовительная часть 5 минут
1.	Построение, проверка личного состава, краткое объяснение задач, целей и содержания занятия, проверка спортивной одежды обучаемых, требования по охране труда.	Проверка личного состава согласно списку «Журнала учёта занятий, посещаемости и успеваемости». Занятия по физической подготовке проводятся в спортивной или форменной одежде, в зависимости от темы занятий, места проведения и погодных условий. Инструктаж по охране труда. Предупреждение травматизма обеспечивается: тщательной подгонкой обмундирования, спортивной одежды и обуви; проверкой исправности и безопасности спортивных сооружений, мест выполнения упражнений, инвентаря и оборудования; поддержанием в процессе занятий и соревнований высокой дисциплины; заблаговременной подготовкой и применением средств страховки и оказанием помощи при выполнении упражнений (приемов), связанных с риском и опасностью; учетом состояния здоровья и физической подготовленности личного состава, перенесшего заболевания; постоянным наблюдением за внешними признаками утомления личного состава; разъяснительной работой среди личного состава о мерах предупреждения травматизма;
2. Основная часть 35 минут.
2.	Упражнения: Упражнение с гирями и штангой.	Техника безопасности. Личный состав одет в спортивную форму, перед занятием провести разминку, самочувствие должно быть нормальным, в процессе проведения не допускать перенагрузки. При обнаружении плохого самочувствия занятие самостоятельно прекратить и доложить руководителю о случившемся. Обязательная страховка, убрать посторонние предметы.

Просмотров 14694
Скачать
Тема дня
6 базовых упражнений со штангой для новичков в спорте
Для многих людей штанга — это самое страшное оборудование в спортзале, особенно во время первого применения. Self рассказывают, какие упражнения помогут вам совладать с этим снаряжением.
Содержимое материала
© Victor Freitas/Pexels
Вы определенно должны освоить упражнения с собственным весом, прежде чем переходить на штангу (или любые веса, если на то пошло), но если у вас есть основа и вы знаете, как выполнять базовые упражнения на силовые упражнения, нет никаких причин, по которым вы не можете дать шанс штанге.
Конечно, вы всегда должны поговорить со своим врачом, если у вас есть какие-либо травмы в прошлом или вы беспокоитесь о своей безопасности.
© SeventyFour/IStock
Пока у вас нет никаких болей или серьезных ограничений подвижности при движении, такие приседания должны быть основным элементом программы любого тяжелоатлета. Вам будет нелегко найти другое упражнение, которое будет работать для нижней части тела так функционально.
Выполнение: возьмите штангу, расположив руки чуть шире, чем на ширине плеч. Сожмите лопатки вместе, чтобы создать мускулистую «полку», на которую можно опираться. Поставьте ноги чуть шире, чем на ширину плеч. Затем отодвиньте бедра назад и согните колени, чтобы опуститься на корточки, слегка оттолкнув колени в стороны. Приседайте настолько глубоко, насколько позволяет ваша мобильность.
Если вам трудно присесть на корточки низко, то смените обувь. Именно потому многие атлеты покупают специальные кроссовки. Также работа над подвижностью лодыжки может помочь улучшить форму приседа.
Угловой жим штанги на самом деле является одним из самых сложных упражнений со штангой, которое нужно усвоить. Перемещение веса над головой требует определенных усилий. Если вы новичок, то начните с легкого жима.
Выполнение: установите вес только на одну сторону. Возьмите штангу правой рукой. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, с легким изгибом в коленях. Это стартовая позиция. Поднимайте и опускайте штангу, пока ваш локоть не зафиксируется.
© Victor Freitas/Pexels
Когда штанга находится перед вами, вы вынуждены принимать более вертикальную позу. Из-за этого передний присед действительно нацелен на пресс. Это упражнение труднее освоить, поскольку оно требует большей подвижности в верхней части тела и лодыжках.
Выполнение: чтобы подготовиться к переднему приседанию, встаньте прямо под штангой, поставив ноги параллельно, а штангу положите на ключицы и осторожно прижмите к горлу. Локти должны быть согнуты и направлены вперед, ладони направлены вверх, а пальцы — к телу. Поставьте ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Затем отодвиньте бедра назад и согните колени, чтобы опуститься на корточки, слегка оттолкнув колени в стороны.
Читайте также Как начать тренироваться со свободными весами, чтобы увидеть результат
Это отличное упражнение для нацеливания на среднюю и верхнюю часть спины. Нахождение в наклонном положении может быть действительно сложным, но если вы сможете добиться правильного выполнения, то поработаете над ягодицами и подколенными сухожилиями.
Выполнение: возьмите штангу, разместив руки шире, чем на уровне плеч. Слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и наклоните туловище вперед, пока оно не станет примерно параллельным полу. Держите штангу ближе к своему телу и тяните ее прямо к груди, сгибая локти. Медленно выпрямите руки, чтобы опустить штангу.
© shironosov/IStock
Жим лежа — это фантастическое упражнение, которое улучшает общую силу нацелено на грудь, плечи и трицепс. Это также лучшая поза для ваших плеч. Держа грудь в этом положении, вы позволяете лопаткам оставаться внизу. Если бы ваша спина была полностью плоской, ваши плечи, скорее всего, округлились бы вперед в нижнем положении, что может оказывать огромное давление на плечевой пояс.
Выполнение: лягте на скамью со штангой. Расположите свое тело так, чтобы ваши глаза были прямо под штангой. Опустите штангу на грудь, удерживая лопатки внизу. В этом положении ваши локти должны быть согнуты так, чтобы ваша рука находилась под углом около 45 градусов от вашего тела, а предплечья были в вертикальном положении. Поднимайте штангу к потолку, пока ваши руки не станут прямыми.
Становая тяга — очень трудное упражнение для изучения. Не сгибаться в нижней части спины — сложный навык, который нужно постепенно развивать. Во время выполнения не забывайте учитывать вес.
Выполнение: встаньте за штангой так, чтобы ваши ноги были шире, чем на ширине плеч. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и вытяните их в стороны (чтобы они не прогибались) и наклоните туловище вперед, подняв штангу. Подтяните бедра вперед и сожмите пресс и ягодицы. Медленно поменяйте местами движения, согнув ноги в коленях и отодвинув ягодицы назад, чтобы опустить вес на пол. Держите штангу рядом с телом все время.
Упражнения со штангой для новичков помогут вам быстро добиться желаемых результатов.
105.200+ Тренировки со штангой Сток Фото, Ресимлер и Роялти-Фри Продавец
Тренировка
Тренировка
Фото
Иллюстрация 9000 6
Vektörler
Видео
Видео тренировки со штангой inceleyin veya daha fazla stok fotograf ve görsel keşfetmek için yeni bir arama başlatın.
Поиск:
Популярный
значок гантели — иллюстрации для тренировки со штангой
значок гантелей
крупный план тяжелоатлета, хлопающего в ладоши перед тренировкой со штангой a — тренировка со штангой
Güçlü adam Становая тяга в салоне yapıyor
acı yoksa, kazanç da yok — тренировка со штангой сток фото и
Acı yoksa, kazanç da yok
гантели hattı ве sağlam simgesi. ağır ağırlıklar усач. spor vektör tasarım konsepti, beyaz arka plan üzerinde anahat tarzı пиктограмма, веб-приложение. eps 10 için kullanın. — тренировки со штангой стоковые иллюстрации
Гантели hattı ве sağlam simgesi. Ağır ağırlıklar усач. Спорт…
фитнес-симгелер. siyah düz tasarımı. вектор чизим. — разминка со штангой стоковые иллюстрации
Фитнес-симуляторы. Siyah düz tasarımı. Вектор чизим.
güçlüsin, güçlüsin, sen varsın! — тренировка со штангой сток фото и модификация
Güçlüsin, güçlüsin, sen varsın!
boş karanlık zeminde gym arka plan Fitness ağırlık ekipmanları — тренировка со штангой сток фото и resimler
Boş karanlık zeminde Gym arka plan Fitness ağırlık ekipmanları
jimnastik ekipmanları silueti. Фитнес-спорт, штанга и винтажные наборы векторных иллюстраций — тренировки со штангой фондовые иллюстрации
Спортивная экипировка силуэтов. Fitness spor, ağır barbell ve…
гантели sağlam simgesi. ağır ağırlıklar усач. вектор tasarım konsepti, beyaz arka planda glyph tarzı piktogram, web ve uygulama için kullanın. — штанга тренировки стоковые иллюстрации
Гантели в одиночку. Ağır ağırlıklar усач. Spor vektör…
adam sıra sıkıştırma egzersiz sırasında — тренировка со штангой сток фото и
Adam sıra sıkıştırma egzersiz sırasında
Женщина, выполняющая становую тягу с отягощением — тренировка со штангой Фото со стока ve resimler
Женщина, выполняющая становую тягу с отягощением
Спортивный салон. фитнес и тренажерный зал çizgi simgesi seti. векторные иллюстрации. kullanılabilir контур. — штанга тренировки стоковые иллюстрации
Спортивный салон симуляторов. Фитнес и тренажерный зал çizgi simgesi seti. Vektör…
lineo düzenlenebilir kontur — Fitness ve Spor Salonu satır simgeler — штанга стоковые иллюстрации
Lineo düzenlenebilir kontur — Fitness ve spor Salonu satır…
Снимок спортивной молодой женщины, тренирующейся со штангой в тренажерном зале — Тренировка со штангой.
Ретро фитнес-элементы — штанга тренировки фондовые иллюстрации
Ретро фитнес-элементы
фитнес-элементы векторной линии симгелер — штанга тренировки фондовые иллюстрации
Fitness ve spor Ilgili vector Line simgeler
asyalı kadın bir eğitmen yardımıyla halter çömelme yapıyor — тренировка со штангой stok fotograflar ve resimler
Asyalı kadın bir eğitmen yardımıyla
cesur kadın — тренировка со штангой önce dizleri viraj — тренировка со штангой сток фото и модификация
Sportif insanlar egzersiz önce dizleri viraj
спортивный салон mutlu — тренировка со штангой сток фото и модификация
Спортивный салон mutlu
uyku bodur tekrar yemek. спортивные салоны мотивации тирнак гранж etkisi ве штангой или. — тренировка со штангой стоковые иллюстрации
Uyku bodur tekrar yemek. Спортивный салон, мотивирующий гранж…
фитнеса и тренажерных залов. дюзенленебилир контур. пиксель мюкеммель. мобильный и веб-сайт. vücut geliştirme, kalp atışı, yüzme, bisiklet, koşu, diyet gibi simgeleri icherir. — штанга тренировки стоковые иллюстрации
Фитнес на тренажерах. Дюзенленебилир контур….
гантели — тренировки со штангой стоковые фото и фотографии
Гантели
женщина поднимает гири — тренируются со штангой стоковые фотографии и меняют
женщина поднимают гири
вектор öğesi için Fitness Center — штанга тренировки стоковые иллюстрации
Vektö r tasarım öğesi için фитнес-центр
atletik kadın становая тяга bir спортивный салон egzersiz yan görünüm. — Тренировка со штангой сток фото и resimler
Atletik kadın становая тяга в салоне спорта egzersiz ян görünüm.
фитнес-спортивных клубов etiketleri ayarlayın. векторные винтажные иллюстрации. — тренировки со штангой стоковые иллюстрации
Фитнес-спортивные клубы etiketleri ayarlayın. Vektör vintage illü
beyaz kas adam diz çökmüş ve alkışlar eller. онун ёнюнде недоуздок, арка план айна. spor салону iç, tebeşir ее yerde. — тренировка со штангой сток фото и resimler
Beyaz кас адам диз çökmüş ве Alkışlar eller. Onun önünde halter,…
вид сзади молодая взрослая девушка делает приседания со штангой — тренировка со штангой стоковые фото и фотографии
вид сзади молодая взрослая девушка делает приседания со штангой
хардкорный спорт салон со штангой или бассейн с профессиональным видом сверху. kas ve atletik vücut geliştirmeci штанга egzersiz yapıyor. — тренировка со штангой0016 Hardcore Spor Salonu’nda bir Barbell ile Tezgah Basın Egzersiz…
lineo düzenlenebilir kontur — spor ve oyunlar çizgi simgeler — barbell training stock illustrations
Lineo düzenlenebilir kontur — spor ve oyunlar çizgi simgeler
фитнес-тренировка в тренажерном зале: мужчина готов тренироваться с гири — тренировки со штангой стоковые фото и фотографии
Фитнес-тренировки в тренажерном зале: человек готов к упражнениям с гирями колокол
spor. kaslı kadınlar штанга или спорт салон становой тяги kaldırma. duman ile драматический iç. — тренировка со штангой0016 Спорт. Kaslı kadınlar Штанга или спортивный салон Становая тяга kaldırma.
Retro Fitness Emblems — Тренировка со штангой. uygun kadın spor salonunda ağır ağırlık kaldırma — тренировка со штангой stok fotograflar ve resimler
Uygun kadın spor salonunda ağır ağırlık kaldırma
летающие гантели и коврик для йоги — тренировка со штангой
летающие гантели и коврик для йоги kta vücut büyüklüğü — тренировка со штангой stok fotograflar ve resimler
Halter, üzerinde parlak canlı sarı arka plan izole ile fiziksel…
spor salonunda ağırlık antrenmanı olan büyük bir grup atlet. — тренировка со штангой0016 Спортивный салон ağırlık antrenmanı olan büyük bir grup atlet.
спортивный салон розетлери. vücut geliştirme şablon etiketi, Fitness monokrom siluet rozeti ve atlet kasları vektör illüstrasyon seti — штанга тренировки стоковые иллюстрации
Спортивный салон розетлеры. Vücut geliştirme şablon etiketi, Fitness…
Спортивный салон с гантелями satır — штанга для тренировок Stok fotograflar ve resimler
Спортивный салон с гантелями satır
Fitness Merkezi ve Spor Salonu Simgeleri ve Rozetleri Tasarı m seti vektör illüstrasyon tipografik etiketler spor ekipmanları ile — штанга тренировки стоковые иллюстрации
Фитнес-меркези и спортивные салоны моделирования и розыгрыши таза…
недоуздок атлетизм старинные амблемы — штанга тренировки стоковые иллюстрации
недоуздок атлетизм старинные амблемы
фитнес-салон спорта и недоуздок кулланарак выпады привычка. — тренировка со штангой сток фото и модификация
Fitnessoman спортивный салон с недоуздком выпады упражнения.
chapraz eğitim ağırlık kaldırma olgun güçlü adam — тренировка со штангой stok fotograflar ve resimler
chapraz eğirlık kaldırma olgun güçlü adam
Портрет улыбающегося мужчины, держащего штангу в спортзале — тренировка со штангой
Портрет улыбающегося мужчины, держащего штангу в спортзале 0003 чистый и рывок! — тренировка со штангой стоковые фото и картинки
Толчок!
Полное руководство по высокоинтенсивным тренировкам со штангой — ASFA
Тренировки со штангой — отличный способ нарастить силу, увеличить мышечную массу и улучшить общую физическую форму. Включив высокоинтенсивные тренировки со штангой в свой распорядок дня, вы сможете выйти на новый уровень физической подготовки и быстрее достичь своих целей. В этой статье мы предоставим полное руководство по высокоинтенсивным тренировкам со штангой, включая преимущества тренировок со штангой, основные упражнения со штангой и советы по созданию эффективного плана тренировок.

Преимущества тренировок со штангой

Тренировки со штангой обеспечивают множество преимуществ для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму и нарастить силу. Вот лишь некоторые из преимуществ включения тренировок со штангой в свой распорядок дня:
Повышение силы: Тренировки со штангой — отличный способ нарастить общую силу, особенно в основных группах мышц тела.
Увеличение мышечной массы. Включив высокоинтенсивные тренировки со штангой в свой распорядок дня, вы можете увеличить мышечную массу и достичь более рельефного мускулистого телосложения.
Улучшение здоровья костей: Тренировки со штангой могут помочь улучшить здоровье костей, особенно у людей, подверженных риску остеопороза или других заболеваний, связанных с костями.
Повышение метаболизма: тренировки со штангой могут помочь ускорить метаболизм и сжечь калории, что делает их отличным вариантом для людей, желающих похудеть или улучшить композицию тела.

Основные упражнения со штангой
Существует множество упражнений со штангой, которые можно включить в программу высокоинтенсивных тренировок. Вот лишь несколько основных упражнений со штангой, которые помогут вам начать:
Приседания. Приседания — одно из самых эффективных упражнений со штангой для развития силы нижней части тела и улучшения общей физической формы.
Становая тяга: Становая тяга — отличное упражнение для развития общей силы и улучшения силы хвата.
Жим лежа: Жим лежа — это классическое упражнение со штангой, нацеленное на грудь, трицепсы и плечи, и отличный способ развить силу верхней части тела.

Жим над головой: Жим над головой — отличное упражнение для проработки плеч и отличный способ улучшить общую силу верхней части тела.
Тяга штанги: Тяга штанги — эффективный способ проработать мышцы спины и улучшить общую силу и осанку.

Советы по составлению эффективного плана тренировок
Чтобы получить максимальную отдачу от высокоинтенсивных тренировок со штангой, важно составить эффективный план тренировок. Вот несколько советов по составлению плана, который будет работать на вас:
Установите четкие цели: Прежде чем приступить к любому плану тренировок, важно установить четкие, конкретные цели, которых вы хотите достичь. Это поможет вам оставаться мотивированными и сосредоточенными, пока вы работаете над достижением желаемых результатов.
Начинайте медленно. Приступая к высокоинтенсивной тренировке со штангой, важно начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность и сложность.

Включите разнообразие: включение различных упражнений со штангой в вашу программу может помочь сохранить интерес и предотвратить скуку или выгорание.
Отдых и восстановление. Отдых и восстановление являются важнейшими компонентами любого плана тренировок, особенно при включении высокоинтенсивных тренировок со штангой. Обязательно выделяйте хотя бы один выходной день в неделю и включайте в свой распорядок дня активные восстановительные занятия, такие как йога или плавание.
Отслеживайте свой прогресс. Отслеживание вашего прогресса необходимо для поддержания мотивации и получения результатов. Ведите дневник тренировок или используйте фитнес-приложение, чтобы отслеживать свои тренировки, отмечая выполненные упражнения, подходы, повторения и поднятый вес. Используйте эту информацию, чтобы скорректировать свой план тренировок и продолжать прогрессировать с течением времени.

Заключение
Высокоинтенсивные тренировки со штангой могут принести многочисленные преимущества людям, стремящимся улучшить свою физическую форму и нарастить силу.