Когда лучше кушать до тренировки или после: Есть перед тренировкой или после: через сколько и почему

ПИТАНИЕ ДО ТРЕНИРОВКИ. ЧТО? КОГДА? СКОЛЬКО?

Питание до тренировки. За сколько времени «до» можно кушать и нужно ли вообще? Что из продуктов лучше исключить? Чем отличается питание до тренировки для тех, кто худеет и тех, кто набирает массу?

Главная задача приема пищи до тренировки – это получение всех питательных веществ, чтобы организм нормально функционировал. И самое основное – это углеводы, так как они дают больше всего энергии. Поэтому, даже если вы находитесь в режиме похудения, то минимальное количество углеводов должно быть, чтобы вы не теряли сознание на тренировке. Наверняка те, кто пришел в зал голодным уже через пол часа чувствовали вялость и легкое головокружение. Все потому, что упал сахар в крови, не хватает энергии. Следовательно, на вопрос «Нужно ли есть до тренировки?» ответ однозначный.

Есть ли разница для тех, кто набирает массу или сбрасывает вес?

С массой все понятно, ведь вы должны сделать огромный объем работы в зале, работать с большими весами, поэтому, чем больше калорий, тем лучше.

Если энергии будет не хватать, то организм будет съедать собственные мышцы.
А что касается худеющих, то понятное дело, что тут порции должны быть меньше. В случае похудения намного большее влияние имеет общая калорийность и общее количество еды, съеденное за день, чем один прием пищи в какое-то конкретное время.

Когда лучше есть до тренировки?

Дело в том, что не существует какого-то конкретного времени, как могут писать в разных статьях. Суть в том, чтобы еда успела усвоится, дать вам энергию и не мешала комфортно тренироваться. Например, если это полноценный прием пищи, то все это будет намного сложнее усваиваться и потребуется какое-то время, тем более, для организма это энергозатратный процесс. В таком случае, рекомендуем обедать хотя бы за 1,5-2 часа до тренировки.
Если обед был давно, то голодным лучше не идти тренироваться. В таком случае, вам помогут углеводные батончики или банан, либо небольшая порция гейнера. Они усвоятся за 30-40 минут и этого будет достаточно для продуктивной тренировки.

В некоторых случаях можно даже использовать углеводные гели или изотоник с большим содержанием быстрых углеводов. Организму все равно откуда брать энергию, из гречки или кока-колы.
Что касается спортивного питания, например, предтренировочные комплексы, энергетики или аминокислоты, то они не перегружают ЖКТ и усваиваются моментально. Поэтому, их можно пить за 10-15 минут до тренировки.

Что из продуктов лучше исключить до тренировки?

Во-первых, самый главный совет – не переедайте. Вам ничего не должно мешать тренироваться. Поменьше жареной и жирной пищи, не рекомендуем орехи несмотря на то, что это клетчатка. Это полезно, но постарайтесь ограничить овощи и фрукты до тренировки. Вся эта еда может вызывать небольшой дискомфорт.

Также, нас часто спрашивают по поводу протеина. Можно ли выпить одну порцию за 30 минут до тренировки, а вторую после? Так вот, с точки зрения ценности протеин – это очищенный белок от углеводов и жиров и с него организму будет сложнее получить энергию. В таком случае, протеин лучше заменить тем же бананом или даже шоколадкой. А протеиновый коктейль выпивайте после тренировки, как восстановитель.

Итак, перед тренировкой кушать нужно. И можно кушать, как за 30 минут, так и за 2 часа до тренировки. Все зависит от того, какая это еда и сколько ее. И главное, прислушивайтесь к своему организму, а не советам «профессиональных спортсменов». Поэтому, если вы чувствуете тяжесть, например, от овсянки, то не нужно ее в себя запихивать. Выбирайте ту еду, которая будет вам комфортна.
 

Проблемы с пищеварением во время тренировок? Рассказываем, что делать / Блог гастро-гепатоцентра

Для спортсмена важно его здоровье и самочувствие— оно сказывается на результате тренировок и соревнований. Спазмы в животе, тошнота, изжога и другие неприятные проявления могут возникнуть в самый неподходящий момент. Чем это вызвано и как этого избежать? Давайте разбираться.

Специалисты в области спортивной медицины указывают, что небольшие проблемы с желудочно-кишечным трактом во время тренировок отмечаются почти у половины спортсменов. Среди распространенных симптомов присутствуют:

• тошнота
• изжога
• несварение желудка
• расстройство кишечника
• синдром раздраженного кишечника.

Проблемы с пищеварением специфичны для разных видов спорта. Например, наиболее часто по поводу нарушений со стороны пищеварительной системы к врачу обращаются фанаты беговых тренировок. Возникновение во время бега неприятных проявлений со стороны желудочно-кишечного тракта обычно не свидетельствует о существенных рисках для здоровья, однако столь неприятный опыт может снизить мотивацию к занятиям спортом.

Механизм развития проблемы

Разные виды тренировок активно загружают определенные группы мышц, так, при беге активно нагружаются квадрицепсы. Возникает своеобразная конкуренция между мышцами и внутренними органами за приток крови. Так как потребности мышц в кислороде и питательных веществах выше, чем таковые у внутренних органов, то при интенсивном беге в ноги может направляться до 80% тока крови. В результате у пищеварительной системы остается меньше ресурсов для переваривания и усвоения еды и воды, потребленной до и во время тренировок. Желудок пасует, и пицца, которую вы съели за полчаса до тренировки, может «попроситься на выход».

Риск неприятных последствий повышается, если употребить пищу непосредственно перед тренировкой. Подходящее время каждый подбирает для себя сам: некоторые могут комфортно заниматься спустя четверть часа после еды, другим же целесообразно есть не менее чем за 2 часа до тренировки. Чем выше интенсивность нагрузок, тем больше крови перенаправляется от пищеварительной системы к мышцам, что также влияет на возникновение болевых ощущений в животе.

Означает ли вышесказанное, что вам нужно отказаться от интенсивных тренировок? Совершенно нет, просто нужно учитывать ряд важных рекомендаций, чтобы снизить риски проблем с пищеварительным трактом. Вообще в этом вопросе много индивидуального, необходимо научиться чувствовать свое тело и отслеживать его реакцию на разные виды нагрузок и пищи. Ниже приведены общие рекомендации по избеганию проблем, характерных для наиболее популярных видов спорта.

Бег

Проблемы

Основными проблемами при беге являются:

• спазмы в животе
• понос
• колющие боли в боку

Даже при самой мягкой манере бега удары ступней о землю резонируют в нижнюю часть живота, что часто приводит к спазмам в животе и поносу. Именно поэтому в ходе любительских марафонов медики зачастую фиксируют именно эти жалобы. Колющие боли в боку — также частая проблема среди бегунов. Возникают от воздействия гравитации и дополнительной нагрузки на соединительные ткани брюшной полости.

Как бороться

При возникновении спазмов в животе необходимо обеспечить поступление достаточного количества крови к кишечнику — снизить скорость бега и дождаться уменьшения частоты пульса.

В случае развития диареи, лучше поискать укромное место или биотуалет, если таковой имеется поблизости. Следует во время тренировки всегда иметь под рукой соответствующий препарат— так вам будет спокойнее.

При колющих болях в боку необходимо замедлить бег. Также может помочь аккуратный наклон туловища вбок, в сторону, противоположную боли.

Как предотвратить

• Потребление достаточного объема жидкости. Каждые 15–20 минут тренировки необходимо выпивать 110–170 мл жидкости. Если занятия являются продолжительными, то следует чередовать употребление простой воды и специальных напитков, содержащих нужные минеральные вещества, которые активно теряются с потом.
• Откажитесь от газированных напитков: во время бега они могут провоцировать вздутие живота.
• Ограничьте употребление жиров и клетчатки в день тренировок. Эти виды питательных веществ перевариваются медленнее, чем углеводы и белки, что может создать проблемы при занятиях спортом. Пища, содержащая лактозу (этого соединения много в молоке), сорбитол (содержится в жвачке) и кофеин, также приводит к изменениям в пищеварительной системе, нежелательным при занятиях спортом. Поэтому таких продуктов следует избегать, по меньшей мере, за 4 часа до беговых нагрузок.

Велоспорт

Проблемы

Люди, занимающиеся велоспортом, наиболее часто сталкиваются со следующими видами пищеварительных проблем:

• изжога

• несварение

Изжога встречается среди велосипедистов достаточно часто, что вызвано наклоном тела вперед при езде. В нашей стране все большую популярность набирают велосипеды для кросс-кантри, большинство людей уже перешло на этот вид велотехники. Конструкция этих видов велосипедов основана на заниженном руле и поднятом седле. Поэтому наклон тела у велосипедиста является весьма значительным, это увеличивает давление на желудок и кишечник, что и приводит к изжоге. К симптомам несварения относят болезненные ощущения в животе, тяжесть и вздутие. Несварение у велосипедистов бывает чаще всего от недостатка времени для переваривания пищи перед велотренировкой. В момент физической активности организм работает на снабжение кровью мышц, а не органов пищеварения, что и приводит к неприятным ощущениям.  

Как бороться

При появлении изжоги следует предельно уменьшить наклон вперед. В идеале следует сделать небольшой перерыв, принять строго вертикальное положение или же просто пройтись с велосипедом несколько минут. До окончания симптомов изжоги важно не употреблять воду или еду, иначе есть риск усугубить их.

Помогут при несварении ферментные препараты, которые помогут ускорить расщепление пищи. Также облегчат симптомы ромашковый или мятный горячий чай.

Предотвращение

• Если вы склонны к изжоге, то хорошей идеей будет взять в дорогу препарат от нее. Конечно, не следует злоупотреблять безрецептурными препаратами от изжоги, у них есть значительные побочные эффекты. В случае регулярного возникновения таких проблем необходимо обратиться к гастроэнтерологу, который поможет скорректировать медикаментозное лечение, даст рекомендации относительно питания и режима тренировок.
• Работайте над осанкой во время езды. Старайтесь держать спину прямой, а не изогнутой. Это позволит снизить давление на внутренние органы. Удостоверьтесь, что седло и руль находятся на нужной высоте. Существуют специальные руководства для велосипедистов по этом вопросу, используйте их при необходимости.
• Будьте аккуратнее с едой во время велотренировок. Энергетические батончики и спортивные снеки весьма популярны среди велосипедистов. К сожалению, некоторые увлекаются ими и употребляют излишнее количество еды во время езды, что приводит к проблемам с пищеварением. Если тренировка длится менее часа, то лучше вообще не употреблять какие-либо закуски. При тренировках больше 60 минут каждый час следует употреблять 200–300 калорий в виде спортивных напитков, батончиков и закусок. Это необходимо делать, так как запасы гликогена («топлива» для мышц) в организме после длительных тренировок истощаются, а распад жиров не успевает компенсировать энергетические потребности спортсмена.
• Для предупреждения несварения следует тщательно пережевывать еду: твердую—от 30 до 40 раз, супы,пюре и каши—не менее 10 раз. Отводите на прием пищи достаточно времени, не отвлекаться на разговоры и посторонние действия. Перекусы во время езды также неблагоприятно влияют на работу ЖКТ—лучше остановитесь и найдите спокойное место для приема пищи.

Плавание

Проблемы

Среди проблем с пищеварительной системой у пловцов наиболее часто отмечаются:

• спазмы в животе
• отрыжка
• вздутие
• тошнота

Некоторые пловцы при погружении головы забывают делать выдох. Вынырнув, они вынуждены делать очень быстрый выдох и вдох. В итоге повышается вероятность непроизвольного заглатывания воздуха и даже воды. Наполнение желудка воздухом приводит к отрыжке, а проглатывание воды может приводить к спазмам в животе.

Как бороться

Помогут избавиться от тошноты и спазмов в животе снижение скорости и переворачивание на спину, так как большинство неприятных пищеварительных симптомов при плавании возникает в положении лежа на животе.Также можно попробовать некоторое время плавать с головой, постоянно находящейся над водой, то есть без временного погружения, как того требует стандартная манера плавания брассом, кролем и другими стилями.

При возникновении отрыжки и вздутия покиньте бассейн и проведите небольшой сеанс специальной техники дыхания. Также помогут ветрогонные препараты(при возникновении единичной проблемы), способствующие уменьшению образования газов в ЖКТ  и выведению их из организма.

Предотвращение

• Отработайте технику дыхания. Правильная техника позволяет вам эффективнее получать кислород при плавании, одновременно избегая заглатывания воздуха и воды. При выходе головы из воды для вдоха поворачивайте вбок, а не вперед, это позволит снизить риск заглатывания воды. Под водой не задерживайте дыхание, а медленно выдыхайте воздух вплоть до выхода рта на поверхность.
• Носите шапочку для плавания. Особенно это важно при купании в открытых водоемах, такой подход снижает удары волн по голове, вызывающие дезориентацию и заглатывание воды и воздуха.

Силовые тренировки

Проблемы

Тяжелоатлеты обычно сталкиваются со следующими нарушениями пищеварения при тренировках:

• изжога
• несварение

Некоторые люди при наклоне за весом для его поднятия задерживают дыхание. Это приводит к давлению на желудок и может вызвать изжогу и несварение. Именно поэтому лица, занимающиеся поднятием тяжестей, например пауэрлифтеры, чаще сталкиваются с изжогой, чем сторонники других видов спорта.

Как бороться

От изжоги во время тренировки может помочь пара глотков воды. Также по согласованию с гастроэнтерологом возможно принятие средства от изжоги.

При несварении во время тренировки следует прекратить занятия и принять препараты. содержащие ферменты. Препараты подойдут для отдельно взятого случая, если несварение во время спортивных нагрузок появляеться постоянно, следует проконсультироваться со специалистом.

Предотвращение

• Отработайте технику дыхания при поднятии тяжестей. Поднятие веса должно сопровождаться выдыханием, а опускание тяжести — вдыханием.
• Спите на наклонной плоскости. Иногда помогает дополнительная подушка, однако в случае проблем с позвоночником необходим другой способ.
• Ограничьте размер ужина, постарайтесь не есть поздно. Пищеварение во время сна замедляется, поэтому плотный поздний ужин может привести к изжоге при утренней тренировке.
• Избегайте продуктов, провоцирующих изжогу. К таковым относятся шоколад, цитрусовые, кофе, мята и лук.

Естественные средства, нормализующие пищеварение

Ниже приведены естественные средства, помогающие восстановить баланс в пищеварительной системе, нарушенный тренировкой. Эти полезные растительные средства существуют в виде пищевых добавок, однако лучше употреблять их как чай.

Изжога и вздутие живота

Попробуйте ромашковый чай, который обладает противовоспалительными свойствами и отлично подходит к употреблению на ночь. Это растение оказывает на весь пищеварительный тракт успокаивающее действие.

Тошнота

Попробуйте заваривать корень имбиря. Это растение подавляет спазмы желудка и благоприятствует пищеварению.

Спазмы в животе и диарея

При некоторых проблемах с пищеварением полезно употреблять мяту. Это растение содержит ментол, помогающий контролировать спазмы мускулатуры пищеварительного тракта, приводящие к болезненным ощущениям и диарее.

Если проблема носит единичный характер, то советы из статьи будут для вас полезны. Постоянные проблемы с пищеварением следует решать со специалистом. Запишитесь на прием к нашему гастроэнтерологу на ближайшее время.

Должен ли ты есть до или после тренировки?

Питание и физические упражнения являются двумя наиболее важными факторами для общего состояния здоровья.

Более того, эти два фактора влияют друг на друга.

Правильное питание поддержит ваши физические нагрузки и поможет вашему телу восстановиться и адаптироваться.

Однако часто возникает вопрос, есть ли до или после тренировки.

Это может быть особенно актуально, если вы занимаетесь спортом первым делом с утра.

Вот все, что вам нужно знать о еде до или после тренировки.

Исследования показали, что реакция организма на физические упражнения может различаться в зависимости от того, едите ли вы перед тренировкой или нет.

Упражнения натощак повышают способность вашего организма использовать жир в качестве топлива

Основными источниками топлива для вашего организма являются жир и углеводы.

Жир откладывается в виде триглицеридов в жировой ткани, а углеводы откладываются в мышцах и печени в виде молекулы, называемой гликогеном.

Углеводы также доступны в виде сахара в крови.

Исследования показывают, что уровень сахара в крови выше до и во время тренировки, если вы едите перед тренировкой (1, 2).

Это имеет смысл, потому что в этих исследованиях большинство приемов пищи перед тренировкой содержали углеводы, которые организм использовал для получения энергии во время тренировки.

При занятиях натощак большая часть энергетических потребностей вашего организма удовлетворяется за счет расщепления жировых отложений.

Исследование с участием 273 участников показало, что сжигание жира было выше во время упражнений натощак, а уровни глюкозы и инсулина были выше во время упражнений без голодания (3).

Этот компромисс между углеводным и жировым обменом является частью естественной способности вашего организма функционировать независимо от недавнего приема пищи (4).

Упражнения натощак не могут привести к большей потере жира

Учитывая, что ваше тело сжигает больше жира для получения энергии, когда оно голодает, заманчиво думать, что со временем это приведет к большей потере жира.

Одно исследование продемонстрировало разные реакции у людей, которые тренировались натощак, по сравнению с теми, кто ел перед тренировкой (5).

В частности, способность мышц сжигать жир во время упражнений и способность организма поддерживать уровень сахара в крови улучшались при упражнениях натощак, но не при упражнениях с приемом пищи.

Из-за этого некоторые ученые считают, что реакция вашего организма на упражнения натощак вызовет более полезные изменения в жировых отложениях, чем упражнения после еды (6).

Однако, несмотря на некоторые данные, свидетельствующие о потенциальной пользе упражнений натощак, нет убедительных доказательств того, что упражнения натощак приводят к большей потере веса или жира (7).

Несмотря на то, что было проведено ограниченное количество исследований, два исследования не показали различий в потере жира между женщинами, которые тренировались натощак, и теми, кто тренировался после еды (8, 9).

Резюме

Реакция вашего организма на упражнения различается в зависимости от того, едите ли вы перед тренировкой. Упражнения натощак заставляют ваше тело использовать больше жира для получения энергии. Однако исследования не показывают, что это приводит к большей потере жира в организме.

Многие люди, которые хотят показать себя с лучшей стороны, задаются вопросом, не повредит ли тренировка натощак их производительности.

Некоторые исследователи пытались ответить на этот вопрос. В рамках одного анализа были изучены 23 исследования, посвященные тому, улучшают ли результаты приемы пищи перед тренировкой (1).

Большинство исследований не выявили разницы в производительности между теми, кто ел перед аэробными упражнениями продолжительностью менее часа, и теми, кто этого не делал (10, 11, 12).

Другие исследования высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) также не обнаружили различий в производительности между тренировками натощак и после еды (13, 14, 15).

Хотя информация о силовых тренировках ограничена, некоторые исследования показывают, что тренировки натощак или после приема пищи могут давать аналогичные результаты (16).

Одной из причин, по которой в этих исследованиях не было выявлено явных преимуществ приема пищи перед кратковременными физическими упражнениями, могут быть собственные запасы энергии в организме.

Ваше тело хранит около 2000 калорий в виде гликогена и гораздо больше в жировых отложениях (17, 18).

Вся эта накопленная энергия позволяет вам тренироваться, даже если вы не ели в течение нескольких часов.

Тем не менее, некоторые исследования показали улучшение, когда углеводосодержащие продукты или добавки употреблялись перед тренировкой (19, 20).

Прием пищи перед кратковременными упражнениями действительно улучшает работоспособность у некоторых людей, и лучший выбор, вероятно, зависит от человека.

Резюме

Большинство исследований не показывают явной пользы от приема пищи перед кратковременными аэробными или прерывистыми упражнениями, такими как ВИИТ. Однако некоторые исследования показали, что прием пищи перед тренировкой улучшает работоспособность.

Большой анализ упражнений продолжительностью более одного часа показал, что в 54% исследований сообщалось о повышении работоспособности, когда перед тренировкой принималась пища (1).

Большинство исследований, показавших преимущества питания перед тренировкой, предусматривали прием пищи, состоящей в основном из углеводов.

Употребление медленно перевариваемых углеводов или прием пищи за несколько часов до тренировки может повысить производительность в течение длительного времени.

Другое исследование показало пользу для спортсменов, занимающихся выносливостью, употреблением пищи с высоким содержанием углеводов за три-четыре часа до тренировки (21).

Также может быть полезно употреблять углеводы за час до тренировки для длительных мероприятий (22).

В целом, имеются убедительные доказательства преимуществ приема пищи перед более длительными упражнениями по сравнению с более короткими упражнениями.

Однако некоторые исследования не показали никакой пользы от приема пищи перед тренировкой (1).

Резюме

Несмотря на неоднозначные результаты, прием пищи перед длительной тренировкой, вероятно, полезен. Рекомендации принимать пищу за три или более часа до тренировки являются общими, но может быть полезно есть раньше перед тренировкой.

Хотя важность приема пищи перед тренировкой может варьироваться в зависимости от ситуации, большинство ученых сходятся во мнении, что полезно есть после тренировки.

Исследования показывают, что некоторые питательные вещества, особенно белки и углеводы, могут помочь вашему телу восстановиться и адаптироваться после тренировки.

Прием пищи после тренировки особенно важен, если вы тренируетесь натощак

Если вы едите за несколько часов до тренировки, питательные вещества, которые вы принимаете, могут все еще присутствовать в высокой концентрации в вашей крови во время и после тренировки (23).

В этом случае эти питательные вещества могут помочь восстановлению. Например, аминокислоты можно использовать для создания белков, а углеводы могут пополнять запасы гликогена в организме (24).

Однако, если вы решите тренироваться натощак, ваше тело подпитывает вашу тренировку, используя собственные запасы энергии. Более того, для восстановления доступно ограниченное количество питательных веществ.

В этом случае особенно важно, чтобы вы съели что-нибудь вскоре после тренировки.

В одном исследовании изучалось, приводит ли прием пищи, содержащей белки и углеводы, после тренировки натощак к большему увеличению выработки белков в организме по сравнению с тем, когда питательные вещества не потреблялись (25).

Несмотря на то, что не было никакой разницы в том, сколько нового белка вырабатывается организмом, прием пищи после тренировки действительно уменьшал количество расщепляемого белка.

Как скоро после тренировки?

Несмотря на то, что прием пищи после тренировки важен, некоторые исследования показали, что нет необходимости есть сразу после окончания тренировки.

Например, в одном исследовании изучалось, насколько хорошо восстанавливаются запасы углеводов (гликогена) в мышцах после двух часов езды на велосипеде (26).

Во время одного испытания участники начали есть сразу после тренировки, в то время как в другом испытании они ждали еды два часа.

Не было различий в восстановлении запасов углеводов в мышцах в течение восьми или 24 часов после тренировки, что указывает на то, что ожидание приема пищи в течение двух часов не было вредным.

Другие исследования, изучающие важность потребления белка сразу после тренировки, дали смешанные результаты.

В то время как некоторые исследования показывают, что потребление белка сразу после тренировки полезно для мышечного роста, другие не выявили негативных последствий ожидания в течение нескольких часов (23).

На основании имеющихся данных разумной рекомендацией является прием пищи сразу после тренировки, как только это станет возможным.

Опять же, еда как можно скорее после тренировки может быть более важной, если вы решите тренироваться без еды перед ней.

Резюме

Очень важно получать питательные вещества во время тренировок. Если вы не едите перед тренировкой, попробуйте поесть вскоре после тренировки. Потребление белка может помочь восстановить ваши мышцы и другие ткани, а углеводы могут помочь восстановить запасы гликогена.

Хотя исследования выявили влияние еды или голодания перед тренировкой, наиболее важным фактором могут быть личные предпочтения.

Прием пищи перед тренировкой может быть более важным для определенных групп, таких как спортсмены высокого уровня и лица, выполняющие длительные упражнения (27).

Тем не менее, большинство активных людей могут добиться больших успехов, если тренируются натощак или после еды.

Таким образом, ваши личные предпочтения относительно того, когда вы едите по сравнению с физическими упражнениями, должны играть наибольшую роль в вашем решении.

У некоторых людей прием пищи перед тренировкой может вызвать вялость или тошноту. Другие чувствуют слабость и усталость, не имея возможности поесть перед тренировкой.

Если вы тренируетесь по утрам, на ваш выбор может повлиять время между пробуждением и тренировкой.

Если вы отправляетесь на пробежку или в спортзал сразу после пробуждения, у вас может не быть времени, чтобы ваша пища как следует устоялась перед тренировкой.

Чем меньше времени у вас проходит между приемом пищи и тренировкой, тем меньше должен быть прием пищи перед тренировкой. Это может помочь предотвратить чувство сытости и дискомфорта во время тренировки.

Как уже говорилось, потребление полезных питательных веществ, таких как нежирный белок и углеводы, из продуктов, богатых питательными веществами, важно в часы, связанные с физическими упражнениями.

Однако у вас есть свобода выбора, употреблять ли их перед тренировкой, после тренировки или и то, и другое.

Резюме

Личные предпочтения должны определять, едите ли вы до или после тренировки. Прием пищи перед тренировкой может быть более важным для спортсменов высокого уровня и тех, кто тренируется в течение длительного времени, но большинство из них могут пожинать плоды упражнений в любом случае.

Есть ли перед тренировкой или нет, это обычная дилемма, особенно для тех, кто тренируется утром вскоре после пробуждения.

Хотя упражнения без предварительного приема пищи могут повысить способность вашего организма использовать жир в качестве топлива, это не обязательно приводит к большей потере жира.

Что касается спортивных результатов, то существует ограниченная поддержка важности приема пищи перед кратковременными физическими упражнениями. Прием пищи перед более длительной деятельностью может быть более полезным.

Прием пищи перед тренировкой также может быть более важным для спортсменов высокого уровня, которые не хотят рисковать своей производительностью.

Хотя вам не нужно есть перед тренировкой, важно получать питательные вещества в часы, предшествующие тренировке.

Поэтому, если вы не едите перед тренировкой, попробуйте поесть сразу после тренировки.

В целом, личные предпочтения должны быть главным фактором при принятии решения о том, есть ли перед тренировкой или нет.

Есть ли до или после тренировки?

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Westend61)

Какими бы ни были ваши цели в фитнесе, если вы не будете правильно питать свое тело, вы далеко не продвинетесь. Но стоит ли есть до или после тренировки? А как насчет еды до или после того, как вы отправитесь на пробежку? Знать, когда есть, иногда может быть так же важно, как знать, что есть, поэтому, чтобы развенчать мифы, мы поговорили с диетологом.

Здесь стоит отметить, что в большинстве случаев речь идет о том, чтобы выяснить, что лучше всего работает для вас и вашего тела. Лично я предпочитаю выходить на пробежку, ничего не съев заранее, так как чувствую себя более комфортно и легче. Тем не менее, если я готовлюсь к марафону и собираюсь на пробежку продолжительностью более полутора часов, я могу взять с собой гель или съесть половину банана, прежде чем выйти за дверь. Все люди разные, и если у вас есть какие-либо вопросы, стоит поговорить с врачом или личным тренером.

Мы попросили совета у диетолога, тренера по бегу и личного тренера Алекса Паррена. Вот что она должна была сказать.

Лучше есть до или после тренировки/пробежки?

Всегда нужно есть после тренировки или бега, даже если уже поздно вечером после ужина. Это связано с тем, что существует так называемое «анаболическое окно», когда организм находится в лучшем состоянии для усвоения питательных веществ. Анаболическое окно открывается через 15-60 минут после тренировки, а это значит, что это лучшее время для баланса белков, жиров и углеводов, чтобы дозаправить свое тело и дать ему наилучшие шансы на оптимальное восстановление. Если вы сделали тренировку или пробежались поздно вечером, особенно после ужина, вам все равно следует что-то съесть, даже если это просто протеиновый коктейль и банан.

Это уменьшит эффект отсроченной болезненности мышц (DOMS) и позволит вам быстрее восстанавливаться и быть готовым к следующей тренировке раньше.

Когда дело доходит до еды перед тренировкой, это все еще вызывает споры. Многие люди клянутся «кардио натощак», когда вы делаете тренировку или бегаете по утрам, прежде чем что-нибудь съесть. Наука не дает однозначного ответа на вопрос, сжигает ли этот метод больше жира, чем если бы вы ели что-нибудь, однако для бегунов есть заметное преимущество. Выполнение более короткого или более легкого бега натощак может использоваться для тренировки вашего тела, чтобы оно функционировало практически без топлива в баке. Это научит ваше тело лучше реагировать на последние несколько миль марафона, например, когда вы, вероятно, будете бежать на пустом месте. Определенно сохраните это для более коротких и легких тренировок, и вам нужно делать это только в том случае, если будет время, когда это будет полезно. Для пробежек, которые длятся дольше часа, вы всегда должны есть заранее.

(Прим. ред.: если вы начинаете бегать, ознакомьтесь с нашими лучшими кроссовками , чтобы сделать покупки прямо сейчас).

Если вы едите перед тренировкой в ​​тренажерном зале, что вам следует есть?

Если вы собираетесь поесть перед тренировкой в ​​тренажерном зале, убедитесь, что вы едите как минимум за два часа, чтобы у пищи было достаточно времени, чтобы перевариться и впитаться в организм. Лучше всего есть сбалансированную пищу, включающую углеводы, жиры и белки, например, кашу с арахисовым маслом, овощной омлет или курицу с коричневым рисом. Если вы собираетесь есть ближе к тренировке, придерживайтесь простых углеводов, которые легко усваиваются, например, банана или греческого йогурта с добавлением черники и меда.

(Изображение предоставлено Westend61)

Если вы едите после тренировки в тренажерном зале, что вы должны есть?

То, что вы едите после тренировки, очень важно, и от него зависит ваше выздоровление. Отдайте предпочтение качественной еде, и снова вам понадобится баланс белков, углеводов и жиров. Нежирный белок, такой как индейка или курица, с овощами и коричневым рисом был бы идеальным, или, если вы веган, возможно, веганский перец чили, приготовленный с фасолью для белка, и домашний томатный соус с большим количеством овощей. Еще одна вкусная идея — копченый лосось и сливочный сыр на цельнозерновом рогалике, если сейчас обеденное время и вы хотите чего-то быстрого, легкого, но все же вкусного.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Как скоро после пробежки или тренировки вы должны начать есть?

Время приема пищи и соблюдение анаболического окна важны, если вы регулярно тренируетесь и хотите максимально эффективно восстанавливаться. Лучшее время — 15–60 минут после окончания тренировки, но даже через два часа вы все равно сможете усваивать питательные вещества из того, что вы едите, и способствовать лучшему восстановлению. Особенно если вы проделали тяжелую тренировку или долгую пробежку, убедитесь, что едите достаточно, иначе вы рискуете переедать и/или хотеть нездоровой пищи в конце дня.

Алекс Паррен — опытный персональный тренер, тренер по бегу и диетолог британского бренда спортивной одежды Sundried.   У нее есть опыт работы как в пауэрлифтинге, так и в тяжелой атлетике, и теперь она увлекается ультрамарафонцами и бегунами по пересеченной местности.

Ищете вдохновение для тренировок? Мы отобрали лучшие упражнения, которые можно делать, если вы сидите весь день, кардио-упражнения, которые сжигают больше калорий, чем бег, и лучшие упражнения для внутренней поверхности бедер. Не для тебя? Прочитайте, что произошло, когда мы попробовали эту тренировку Памелы Рейф с шестью кубиками пресса или тренировку с гантелями, которая идеально подходит для начинающих.

Лучшие на сегодня предложения Fitbit Charge 5

37 отзывов клиентов Amazon (открывается в новой вкладке)

☆☆☆☆☆

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке) )

149,95 $

(открывается в новой вкладке)

125,58 $

(открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

3

(открывается в новой вкладке)

3

Вид (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

179,95 $

(откроется в новой вкладке)

149,95 $

(откроется в новой вкладке)

Посмотреть (откроется в новой вкладке) 0 An More опытный 90903

, тренер по бегу и диетолог британского бренда спортивной одежды Sundried. (открывается в новой вкладке)    У нее есть опыт работы как в пауэрлифтинге, так и в тяжелой атлетике, и Алекс сейчас увлекается ультрамарафонством и бегом по пересеченной местности.

Ищете вдохновение для тренировок? Мы отобрали лучшие упражнения, которые можно делать, если вы сидите весь день, кардио-упражнения, которые сжигают больше калорий, чем бег, и лучшие упражнения для внутренней поверхности бедер. Не для тебя? Прочитайте, что произошло, когда мы попробовали эту тренировку Памелы Рейф с шестью кубиками пресса или тренировку с гантелями, которая идеально подходит для начинающих.

Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Джейн МакГуайр — редактор Tom’s Guide по фитнесу, а это значит, что она заботится обо всем, что связано с фитнесом — от беговой экипировки до ковриков для йоги.