Тренажерный зал 2 раза в неделю
Данная программа подразумевает три короткие (не более 45-50 минут), но интенсивные тренировки в неделю, а также усиленное питание (не менее 3500-4000 ккал в сутки). Помните о том, что именно высококалорийное питание является важнейшей составляющей прокачки и роста мышц — без дополнительных калорий организм физически не сможет наращивать мускулатуру даже при приеме дорогостоящего спортивного питания. Тренировка должна быть направлена на группу малых и больших мышц. При этом они должны стать антагонистами. Классическая сплит система призвана совмещать спину и трицепс ног и плеч, бицепса и груди. человек Трехдневный сплит поможет сделать мужское тело не только красивым и накачанным. Впрочем, есть и другой подход. Некоторые программы тренировок и питания предполагают частые тренировки, практически каждый день. Нагрузка при этом понижается, так как функциональность мышц не успевает восстановиться. А через несколько таких дней человек начинает тренироваться реже.
Как быстро тренажерный зал 2 раза в неделю
Проверенный способ быстрого снижения веса тренажерный зал 2 раза в неделю как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Как мы выяснили, достаточно заниматься 2-3 раза в неделю на регулярной основе, чтобы получить результат. Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин будет отличаться тем, что за одно занятие задействуются разные группы мышц. Сколько тренироваться, зависит от личных возможностей и желания. Схема упражнений для тех, кто уже не первый месяц ходит в тренажерку, будет отличаться. Если первое время вы тренировались для похудения и оттачивания техники, то теперь пришло время развивать силу и объем мускулов. Чтобы нарастить мышечную массу, у организма должен быть строительный материал, т. е. запас белка. Очень важно следить за своим рационом, пересмотреть основные принципы питания.
Эффективность программы силовой тренировки для повышения мышечной работоспособности зависит от ряда ее компонентов: активности мышцы, нагрузки и объема, выбора упражнений и порядка их применения, периодов отдыха между сетами, а также скорости выполнения упражнения на достижение конкретного результата. Как подготовить себя к работе со штангами и гантелями Кого-то прельщает в пауэрлифтинге возможность обрести значительную силу и [hellip;] Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале предназначена по большей части для похудения. Существует много разных способов сбросить лишний вес, но очень мало вариантов, которые позволят при этом сохранить или даже немного развить мышцы. О типах фигуры Правильный план тренировок для девушки #8212; это тот, который составлен индивидуально. Не стоит копировать схемы у других людей, [hellip;] Поэтому напишу сюда и надеюсь, что ты не из таких знатоков и сначала все изучишь, а потом пойдешь заниматься в зал.
Тренажерный зал 2 раза в неделю советы диетолога
Первый день программы тренировок является наиболее сложным. Он подразумевает работу над двумя крупнейшими мышечными группами тела — грудью и ногами. Отметим, что при возможности ходить в тренажерный зал 4 раза в неделю, лучше выделить отдельную тренировку на ноги. У меня, например, это были понедельник, среда и пятница. Часто ту программу называют трехдневным сплитом – это одно и то же. Поэтому не пугайтесь, если встретите такую необходимо брать такой, с которым вам будет комфортно выполнять упражнение. Однако
Программа работает 3-4 недели, за этот период происходит адаптация организма к нагрузкам. Далее следует сменить режим тренировок #8212; включить упражнения на бицепс и трицепс, уделяя должное внимание отстающим мышцам, и также добавить упражнения на пресс – это поможет уменьшить жировые отложения в области живота, ведь именно там у большинства появляется лишний жир во время цикла на массу.
Некоторые упражнения можно заменять, при этом важно не забывать, что на данном этапе используются только базовые упражнения, а изолирующие в некоторых случаях использовать в качестве разогрева. В противном случае ОФП в норме и можно заниматься по плану тренировок №2. Программа тренировок включает жим в различных его вариациях. Для начала рекомендуется использовать массу собственного тела, т.е. выполнять отжимание. По мере физического развития, когда указанный объемы будут выполняться свободно, необходимо повышать нагрузку с шагом в 5 килограмм, используя отягощение. Или использовать штангу с весом, поднять который Ведите дневник питания и читайте Зожник в приложении #8220;Дневник Зожника#8221; Роль тренировок Если перед вами стоит задача похудеть и сделать свое тело стройным и подтянутым, потребуется серьезная работа над собой. Ведь, просто отказавшись от сладостей и позднего ужина, рельефной фигуры добиться невозможно. Главный ключ к достижению успеха ndash; это эффективная программа тренировок для набора мышечной [hellip;]
Тренажерный зал 2 раза в неделю похудеть а бедрах
Можно еще придумать и реализовать немало трехдневных сплитов, и у всех будут какие-то преимущества или недостатки.
Я постоянно слышу, как люди, приступающие к тренировкам, говорят: Моя цель – стать огрроооомным, очень сильным и, естественно, с хорошим рельефом. Похоже это на то, чего хотите вы? Тогда я вас расстрою: это 3 разные задачи, над каждой из которых лучше работать отдельно. Вы не можете хорошо делать три дела одновременно. Чтобы получить наибольшую отдачу, надо на время сосредоточиться на одной, главной цели. Для того, чтобы получить результат от тренировки, нужно заниматься не менее 40-50 минут. В это время входит, не только выполнение основных упражнений. А также 5 минут разминка, в начале и 5 минут заминка (растяжка в конце). То есть, на основную программу у нас остается примерно 30-40 минут. Данного времени будет достаточно, чтобы мышцы утомились и получили достаточный стресс. Который и приведет к их росту. Опытный тренер может организовать новый тренинг на основе старой программы. А начинающему специалисту лучше создать оригинальный план мероприятия. Для этого нужно обозначить цель и задачи учебного занятия, и выстроить на их основе теоретическую и практическую части.
Тренажерный зал 2 раза в неделю без спорта
Между тем прекрасному полу отнюдь не полезно расставаться с пожилым супругом и тем более менять его на более молодого. Сотрудники Института демографических исследований имени Макса Планка (Дания) выяснили: молодой муж или любовник отнюдь не продлевает жизнь. Хуже того, он ее укорачивает! Чем старше партнерша своей половины, тем меньше у нее шансов жить долго и безболезненно. Более того, и мужчины, чья супруга намного старше, живут не так долго, как те, чья спутница младше на 7–9 лет. Переходить на трехдневный сплит следует после программы тренировок для всего тела фулбоди или двухдневного сплита. Тем не менее, довольно часто новички сразу начинают заниматься по трехдневному сплиту для начинающих. Главное не переусердствовать с нагрузкой, чтобы избежать перетренированности.
Теперь важный вопрос – как прогрессировать? Наращивать вес нужно постепенно, желательно иметь шаг в 1-2,5 кг не более, для становой тяги можно шагать в 5 кг.
То есть выполнили на тренировке все по плану, да и с запасом, на следующей повышайте вес на один два кг. Комплекс упражнений в спортзале для похудения для представительниц прекрасного пола выглядит немного иначе, чем для мужчин. Это обусловлено не только меньшей выносливостью и силой, но и анатомическими особенностями строения тела. А теперь давайте обо всем более детально. У девушек совершенно другие проблемные зоны, в которых больше всего скапливается жир. Как уже упоминалось ранее, для них основой для тренировок являются аэробные упражнения. Каждая тренировка должна обязательно начинаться с двадцатиминутной разминки. Вы можете скачивать тренировки на телефон для их просмотра без доступа в интернет. Приложение синхронизируется с утилитой Здоровье на вашем iPhone для хранения данных о ваших занятиях. Приложение поставляется с бесплатной 14-дневной пробной версией, после окончания которой нужно будет заплатить, чтобы продолжить им пользоваться.
Тренажерный зал 2 раза в неделю самостоятельно
С другой стороны, у модели столько преимуществ, что они практически компенсируют небольшую скорость.
Например, безопасная конструкция с 4 плоскими эластомерами, наличие пульта управления и возможность управлять аппаратом со смартфона после установки специального приложения. А еще – складная конструкция дорожки, вес 21 кг и толщина всего 12,5 см, позволяющая сэкономить место при хранении. Устройство поместится даже под кровать. Всем известно о пользе бега по утрам, но редко можно услышать, полезен ли бег перед сном, и не вредна ли пробежка вечером. Биоритмы Учеными была доказана закономерность влияния биоритмов на готовность организма к повышенной активности и периоды, когда он не способен выдерживать нагрузку. Лучшим показателем биологического ритма является температура тела человека. Несмотря на существующее мнение [hellip;]
Бег на время (спринтерский) – применяется профессиональными спортсменами. Однако, каждый человек хотя бы раз в жизни тоже так бегал: в школе либо в университете при сдаче нормативов. В этом случае время пробега короткой дистанции демонстрирует уровень физической подготовки, чтобы преподавателю было легче ориентироваться при корректировке программы обучения.
Интервальный (рваный бег) – это передвижение, при котором бегун резко увеличивает скорость на короткой дистанции, а затем снижает ее до своего восстановительного темпа (это скорость, при которой частота пульса не превышает 120 ударов в минуту). Интервальный бег используют для развития выносливости, но он не рекомендуется для начинающих. Программа тренировок в тренажерном зале предусматривает занятия три раза в неделю. Например: вторник, четверг, суббота. Главное правило для женщин и мужчин на начальном этапе, чтобы между тренировками был 1 или 2 выходных для восстановления и полного отдыха. Во время каждого занятия будет прорабатываться все тело, но каждый раз разные группы мышц, путем смены упражнений. 1. 20 приседаний без веса2. 20 раз становая тяга на прямых ногах (мертвая) без веса или с минимальным.3. 20 раз тяга вертикального блока4. 20 отжиманий от пола, постановка рук широкая.5. 20 раз жим гантелей с вертикальной скамьи6. 20 раз поочередное сгибание гантелей на бицепс.
Похожие статьи:
тренажерные залы фитнес клуба
тренажерный зал 4 раза в неделю
тренажерный зал 40 школа витебск
тренажерный зал 7 небо
тренажерный зал 88
тренажерный зал алматы фитнес
тренажерный зал в москве адреса
Сколько дней отдыха вы должны брать каждую неделю, по мнению экспертов.
Nike.com Сколько дней отдыха вы должны брать каждую неделю, по мнению экспертов. Nike.comСпорт и активный отдых
Одна из самых неожиданных вещей, которые вы можете сделать для достижения своих целей? Отказ от упражнений.
Последнее обновление: 11 ноября 2022 г.
Чтение: 5 мин.
Когда вы преследуете цель в фитнесе, может быть трудно сесть и расслабиться — буквально. Отдых (или перерыв в тренировках) может показаться нелогичным.
Вы можете подумать, что если бы вы могли просто втиснуть еще одну силовую тренировку или провести дополнительное занятие по велоспорту, вы могли бы добиться максимального улучшения физической формы. Но эксперты говорят, что выделение времени для отдыха имеет решающее значение для вашего здоровья, предотвращения травм и способности достигать своих спортивных целей.
(По теме: 5 преимуществ ежедневной растяжки, по мнению экспертов)
Сколько дней отдыха вам нужно?
Тренировки у всех разные.
Они основаны на ваших способностях, целях и времени, которое вы должны им посвятить. Количество отдыха зависит от того, насколько напряженными являются ваши тренировки, а также от того, как часто вы тренируетесь.
Например, если у вас есть конкретные тренировочные цели и вы регулярно участвуете в длительных или сложных тренировках, вам следует планировать отдых один или два дня в неделю, говорит физиотерапевт Алисса Оленик, доктор философии. в физиологии упражнений.
Почему отдых так важен для вашего тела?
Может показаться странным, что отдых — это ваш ключ к тому, чтобы стать быстрее и сильнее, а также достичь своих целей в фитнесе. Но это правда.
«Один или два выходных дня помогут вам быстрее восстановиться и добиться большего прогресса», — сказал Оленик. «Мы делаем успехи во время тренировок, но нам нужен отдых и восстановление, чтобы наше тело восстановилось после этих тренировок и [чтобы] адаптироваться».
Если вы не знаете, сколько дней отдыха нужно брать каждую неделю для наращивания мышечной массы, подумайте, что происходит с вашим телом в эти периоды восстановления.
«В наших мышцах наблюдается острая воспалительная реакция, которая помогает облегчить процесс восстановления мышц», — сказала она. Иммунные клетки, кровоток и питательные вещества транспортируются к мышечным клеткам, что помогает увеличить мышечный рост и силу, когда тренировка с отягощениями является основной частью тренировки.
Во время восстановления происходит адаптация сердечно-сосудистой системы. Оленик сказал, что кардиотренировки стимулируют новые или большее количество митохондрий (клеток, вырабатывающих энергию) и мелких кровеносных сосудов. Эти виды тренировок также улучшают способность организма доставлять богатую кислородом кровь к мышцам и использовать запасы жира для подпитки во время тренировки. Со временем эти физиологические изменения помогут улучшить вашу производительность.
Как выглядит отдых
В зависимости от объема и интенсивности еженедельных тренировок вам не обязательно полностью избегать активности.
Например, отдых может выглядеть как легкая 15–20-минутная прогулка или легкая прогулка на велосипеде по окрестностям с детьми.
Это также может быть работа на подвижность, например, катание на пене или динамическая растяжка, или занятия йогой. Если вы идете по пути йоги, стремитесь к более расслабляющим занятиям, предложил Грейсон Уикхем, D.P.T., C.S.C.S.
(См.: Лучший коврик для тренировок от Nike до магазина)
«Вы не хотите проводить весь день, сидя на диване, особенно если у вас сидячая работа, но вы также не хотите делать что-либо, что слишком вас подталкивает или повышает частоту сердечных сокращений», — сказал он.
Выполнение легкой деятельности называется активным отдыхом, сказал Уикхем, так как это движение увеличивает кровоток, увеличивает доставку питательных веществ к мышцам и стимулирует поток лимфы для выведения отходов из вашего тела.
«Сделайте прогулку, легкое кардио или веселый поход или другое полезное занятие, которое не вызывает сильного стресса, но заставляет вас двигаться для вашего здоровья», — сказал Оленик.
Она также подчеркнула, как важно не выкладываться на полную на каждой тренировке.
Например, если вы бегун, вы не будете заставлять себя бежать изо всех сил и дальше в каждом забеге. Некоторые пробежки будут короткими и легкими, в то время как другие будут сосредоточены на скорости или на более длинных дистанциях.
Главное помнить о том, как распределять объем и интенсивность в течение недели, так как это важная часть вашего восстановления. Исследования показали, что боль в мышцах может возникнуть в течение 24–48 часов после интенсивных упражнений. Поэтому крайне важно добавлять легкие тренировки или активное восстановление между этими тяжелыми днями. Общение с сертифицированным персональным тренером или силовым тренером поможет вам достичь этого безопасным и эффективным способом.
Содействие выздоровлению также включает в себя хороший сон и правильное питание, сказал Оленик. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют спать семь с лишним часов в сутки. Употребление достаточного количества калорий, белков и углеводов также способствует росту мышц и пополняет запасы гликогена (запасы углеводов).
(См. также: Не могу заснуть? Вот что советуют делать эксперты)
Возможные последствия пропуска дней отдыха
Точно так же, как отдых помогает восстановлению, его пропуск препятствует этому важному процессу.
«Если вы постоянно разрушаете свое тело и не даете ему достаточно инструментов для восстановления того, что вы сделали на тренировках, вы не добьетесь никакого прогресса», — сказал Уикхем.
Упражнения не только тренируют мышцы и сердечно-сосудистую систему, но и являются стрессором для центральной нервной системы, сказал он. «В конце концов, вы можете переутомить свою центральную нервную систему и пойти по пути перетренированности».
Ученые предположили, что центральная нервная система, или ЦНС, защищает организм от переутомления во время упражнений, посылая сигналы мышцам о том, что они испытывают усталость, чтобы поддержать гомеостаз. Из-за этого защитного механизма отсутствие достаточного количества дней отдыха может привести к перегрузке ЦНС, пытающейся сохранить этот баланс.
Это может привести к отсутствию мотивации или выгоранию, а также к риску получения травмы.
Думайте о дне отдыха как о перезарядке батарей. «Если у вас нет дней отдыха, в конце концов это настигнет вас. Возможно, вы сможете продержаться несколько недель, но в долгосрочной перспективе это не будет устойчивым», — сказал Уикхэм.
Ответ? Отдых один или два дня в неделю
Для достижения наилучших результатов и достижения целей наиболее безопасным и эффективным способом планируйте один-два дня отдыха в неделю. Оленик порекомендовал делать интервалы между ними — брать один выходной день в середине недели, а другой — в выходные или между большими тренировками. Как только вы дали своему телу необходимый отдых, вы можете вернуться туда.
Words by Jessica Migala
Спорт и активность
Польза становой тяги, по мнению экспертов
Спорт и активность
3 Тренировки на беговой дорожке, которые могут улучшить вашу физическую форму
Спорт и активность
9 0004 Как начать заниматься тяжелой атлетикой, согласно тренерамСпорт и активный отдых
Все, что вам нужно знать о махах гирей
Спорт и активный отдых
Как освоить силовое взятие на грудь: 4 шага для начинающих
Как совмещать физически тяжелую работу и тренировки
Вздох.
. Это утомительно, не правда ли? То чувство, которое возникает в 17:00, когда рабочий день скоро подходит к концу… но не для тебя. Вы знаете, что вам нужно начать тренироваться. Даже если вы чувствуете себя измотанным после ходьбы, перетаскивания, поднятия тяжестей, толчков или лазания, вы все равно хотите попасть в спортзал и отлично потренироваться.
И я все понимаю. Жажда самосовершенствования всегда рядом с вами. Вы знаете, что вам нужно работать, чтобы зарабатывать на жизнь, но вы не можете просто оставить тренажерный зал за кадром. Это то, что вы любите, это приносит радость в ваш день, и вы чувствуете гордость после достижения этого нового рекорда в становой тяге.
Я был на твоем месте, черт возьми, я сейчас в нем. После того, как я закончу писать это, мне также нужно приступить к работе в течение следующих 9 часов, выполняя физически тяжелую работу, а после этого у меня есть тренировка на тягу.
Тем не менее, я придерживаюсь этого режима уже более 2 лет, и за это время я узнал довольно много полезных советов и самородков о том, как выполнять свою физическую работу и по-прежнему добиваться больших успехов в тренажерном зале, и сегодня я Я собираюсь поделиться с вами этими замечательными советами, потому что давайте посмотрим правде в глаза — бросить тренировки — это самое далекое, что вы можете себе представить, даже после самого напряженного дня.
Готов? Давайте начнем:
Экспериментируйте с объемом, частотой и интенсивностью тренировок
Работа на тяжелой физической работе в течение 8–10 часов, а затем поход в тренажерный зал после этого могут быть тяжелыми. Вы приходите в спортзал, но чувствуете, что это неправильно. Вы чувствуете усталость от работы, и сегодня в меню может отсутствовать потрясающая тренировка.
И это нормально: мы не машины, мы люди. Мы устаем, поэтому нам нужен отдых. Если это всего лишь одна тренировка, во время которой вы чувствуете усталость, вы можете сделать две вещи: 9.0113 1)Начните поднимать как обычно и посмотрите, что произойдет с вашим уровнем энергии. У меня были дни, когда я чувствовал себя паршиво после работы, шел в спортзал, начинал свои тяжелые подходы в сложном подъеме, и мой уровень энергии и бдительность неуклонно улучшались.
2) Если сценарий № 1 не срабатывает, уменьшите интенсивность тренировок (поднимаемый вес) до приемлемого уровня и завершите тренировку.
Однако, если вы постоянно чувствуете себя разбитым до, во время и после тренировки, это может быть связано с чрезмерной нагрузкой на ваше тело. Очевидно, вы можете попытаться сократить объем работы, которую выполняете на работе, но я сомневаюсь, что вашему боссу это понравится, поэтому мы выберем второй вариант:
Экспериментируйте с разным объемом, интенсивностью и частотой тренировок.
Уменьшение объема тренировок
Лично я люблю тренироваться, поэтому я, естественно, ищу способы проводить в тренажерном зале 5 дней в неделю, не перетренировавшись. Это означает, что всякий раз, когда я чувствую усталость, я сокращаю объем тренировок и смотрю, это делает это. Если я обычно делаю 16 подходов на грудь и еще 8 на трицепс на тренировке по вторникам, то теперь я уменьшу до 12-13 подходов на грудь и 6 на трицепс. Я буду делать это для всех своих тренировок в течение недели, и если сокращение объема тренировок поможет, я буду поддерживать это некоторое время.
Если через какое-то время я чувствую, что могу увеличить объем, я снова добавляю еще несколько подходов в течение недели.
Однако, если уменьшение объема тренировок не дает результата и я все еще постоянно чувствую усталость, я выберу второй вариант:
Уменьшение количества высокоинтенсивных подходов
Подходы высокой интенсивности относятся к тем, в которых вы работаете с большим процентом от вашего 1ПМ (85-95%). Если вы можете выжать 200 фунтов за 1 повторение, подход высокой интенсивности будет составлять 170-180 фунтов за 3-6 повторений.
Многие люди не осознают, что тяжелые подходы, подобные тем, которые я описал выше, очень утомительны как для вашей центральной нервной системы, так и для тела.
Я большой сторонник поднятия тяжестей и лично считаю, что основным приоритетом каждого атлета-натурала в тренажерном зале должна быть прогрессивная перегрузка. Но нужно иметь в виду, что такие наборы труднее всего восстановить.
Вернемся к моей мысли: следующий шаг, который я предприму после уменьшения объема тренировок, — это уменьшение количества тяжелых подходов, которые я делаю за тренировку.
Если бы я обычно тренировался по схеме 5×5 в базовых упражнениях (5 подходов по 5 повторений в каждом), я бы сократил ее до 4 подходов по 5 повторений в неделю и посмотрел, к чему это приведет.
По ходу тренировки я постепенно снижал интенсивность тренировок и периоды отдыха, и к тому времени, когда я доходил до изолирующих упражнений, я тренировался в диапазоне 10-15 повторений с перерывами не более 90 секунд. Я держу эти наборы такими же.
Если сокращение высокоинтенсивных подходов по-прежнему не помогает мне, я бы рассмотрел третий вариант:
Неделя разгрузки
Разгрузка — неотъемлемая часть любой хорошей программы. Идея состоит в том, что вы тренируетесь усердно в течение 8-12 недель, а после этого у вас есть разгрузка или полная неделя без тренажерного зала.
Во время разгрузочной недели вы можете уменьшить объем тренировок, интенсивность или и то, и другое примерно на 50%. Никаких подходов до отказа. Никаких бесконечных тренировок.
Вы входите, делаете это и уходите. Чтобы по-настоящему воспользоваться преимуществами такой недели, ваши тренировки должны быть легкими.
Позвольте своему телу восстановиться после подъема тяжестей, отрабатывайте правильную форму в каждом упражнении и становитесь сильнее, чем раньше.
Кроме того, имейте в виду, что все мы разные, и некоторым людям нужно больше отдыха, чем другим. Если вы чувствуете, что начинаете перетренироваться, и каждая тренировка кажется вам тяжелее, чем предыдущая, разгрузка, даже если вы делали ее всего за 4-8 недель до этого, все еще является приемлемым вариантом.
Разгрузочная неделя — это обычно мой третий способ сохранить баланс между работой и тренировками, и до сих пор я не чувствовал усталости, недели и перегруженности. Поэтому мой последний подход обычно возникает, когда я испытываю дефицит калорий в течение нескольких недель. В обычных обстоятельствах я никогда не сокращаю тренировочные дни, я просто немного сокращаю свои тренировки, и это уравновешивает ситуацию.
Уменьшение частоты тренировок
Как я уже упоминал выше, мне нравится тренироваться часто, но иногда жизнь доходит до нас, и нам приходится идти на компромисс. Если даже после вышеупомянутых 3 тактик я все еще чувствую себя подавленным, я, наконец, сократлю 1-2 дня в неделю в своем тренировочном графике.
Мой обычный график, когда я набираю массу, выглядит так:
Понедельник: Грудь и кор
Вторник: Спина и трапеции
Среда: Ноги
Четверг: Плечи и кардио (20-25 минут)
Пятница: Бицепсы, трицепсы, предплечья и икры
Естественно, в периоды набора массы этот график работает идеально. Я ем много калорий, чтобы поддерживать свою очень активную неделю, но когда я состываю и мое тело испытывает достаточный стресс из-за ограничения калорий, этот график постепенно переполняет меня.
Я всегда сначала сокращаю тренировочный объем, затем сокращаю количество высокоинтенсивных подходов в многосуставных упражнениях, а затем начинаю комбинировать группы мышц и сокращаю свой обычный график на 1-2 дня в неделю.
Пример скидки на 1 день:
Понедельник: Грудь, трицепсы и кор
Вторник: Спина, бицепсы и трапеции
Среда: Выключение
Четверг: Ноги
Пятница: Плечи и кардио
И скидка на 2 дня:
Понедельник: Грудь, трицепсы, плечи
Вторник: Выкл.
Среда: Ноги и корпус
Четверг: Выкл.
Пятница: Спина, бицепсы и трапеции
Я давно не держу 3-дневный сплит, обычно держу его всего неделю в периоды большого объема работы на работе.
Рассмотрите различное время тренировок
Я изложил несколько хороших подходов к тренировкам, которые хорошо себя зарекомендовали. Тем не менее, мы все разные, и то, что может хорошо работать для меня, может оказаться полным провалом для вас. Я обнаружил для себя, что мои лучшие тренировки обычно проходят около полудня после плотного завтрака, но, к сожалению, сейчас такой график мне не подходит.
Чтобы лучше понять свое тело, я рекомендую вам поэкспериментировать с разным временем тренировок и посмотреть, что лучше всего подходит для вас. Помните: вы должны дать ему несколько недель, прежде чем делать выводы.
Рано утром перед работой
Идея этого подхода заключается в том, что вы встаете, съедаете перед тренировкой небольшой прием пищи, содержащий не менее 40–50 граммов углеводов, а затем отправляетесь в тренажерный зал. Вы также можете тренироваться натощак. Просто принимайте 5 граммов BCAA перед тренировкой или 3 грамма чистого лейцина (более дешевый вариант).
Тренировки натощак в прошлом работали на меня довольно хорошо, на самом деле — я достиг 2 PR в течение месяца, когда я экспериментировал с утренними тренировками, но опять же — вы должны попробовать сами.
Плюсы утренней тренировки:
- Она заряжает энергией и бодростью на весь предстоящий день.
- По вечерам после работы вы можете свободно общаться и отдыхать.
- В целом вы почувствуете себя гораздо более энергичным и бодрым по сравнению с тренировкой после работы.
Минусы утренней тренировки:
- У вас должны быть очень длительные разминочные сессии. Хорошей идеей будет также принять горячий душ после пробуждения.
- Возможно, вам будет очень трудно начать тренировку из-за сонливости.
- Вы должны проснуться раньше, чем обычно, чтобы подготовиться к тренировке.
Поздно вечером после плотного ужина, когда вы закончите работу
Это еще один хороший вариант, потому что вы можете отправиться домой после работы, вкусно поесть, немного отдохнуть, а затем потренироваться. Вы почувствуете себя отдохнувшим и готовым работать с весами. Вот всего 3 совета, которые помогут оптимизировать тренировки поздно ночью:
- Не ешьте много перед тренировкой после работы. Если у вас осталось 1200 калорий на день, разделите их пополам или 60/40, но оставьте немного калорий для приема пищи после тренировки. Исследования показали, что послетренировочный белок и углеводы могут оказывать положительное влияние на синтез белка и останавливать процесс, называемый протеолизом (когда организм начинает расщеплять мышечные белки на более мелкие аминокислоты). В этом исследовании принимали участие 6 нетренированных парней, которым внутривенно вводили сбалансированную смесь аминокислот как в состоянии покоя, так и после тренировки. Инфузия после тренировки привела к увеличению синтеза белка на 30-100% по сравнению с инфузией в состоянии покоя.
Другим недостатком обильной еды является то, что вы, вероятно, начнете чувствовать сонливость и вялость.
- Совершите короткую прогулку в течение 5–10 минут после приема пищи перед тренировкой. Ходьба не только ускоряет пищеварение, но и помогает очистить голову и подумать. Как часто у нас есть шанс сделать это?
- Казеиновый белок, творог и яйца — отличные источники медленно усваиваемого белка для приема пищи после тренировки.
Исследования показали, что послетренировочный белок и углеводы могут оказывать положительное влияние на синтез белка и останавливать процесс, называемый протеолизом (когда организм начинает расщеплять мышечные белки на более мелкие аминокислоты). В этом исследовании принимали участие 6 нетренированных парней, которым внутривенно вводили сбалансированную смесь аминокислот как в состоянии покоя, так и после тренировки. Инфузия после тренировки привела к увеличению синтеза белка на 30-100% по сравнению с инфузией в состоянии покоя.
Плюсы ночных тренировок:
- Вы можете подпитывать свое тело едой для лучшей и продуктивной тренировки.
- У вас есть возможность немного расслабиться и отдохнуть после работы, чтобы полностью погрузиться в игру.
- Вы можете избежать наплыва посетителей в часы пик с 6 до 8 вечера и тренироваться в (в основном) пустом зале.
Минусы ночных тренировок:
- После 1-2 часов дома вы можете почувствовать усталость и отсутствие мотивации. 902:40 Прием пищи после тренировки может помешать вам заснуть.
Самые тяжелые тренировки в выходные дни
Это еще один хороший способ потренироваться, не чувствуя себя перегруженным в течение рабочей недели. Если вы работаете с понедельника по пятницу и у вас есть выходные, этот график может вам подойти.
Выполните 2 тренировки в течение рабочей недели и оставьте самые тяжелые на выходные (спина и ноги, например).
Понедельник: выходной
вторник: грудь и трицепс
среда: выходной
четверг: выходной
пятница: плечи и кор
суббота: спина, трапеции, бицепс и предплечья
воскресенье: ноги и кор
Понедельник: Плечи и кор
Вторник: Выкл
Среда: Выкл
Четверг: Грудь, трицепсы и кор
Пятница: Выкл
Суббота: Спина, трапеции, бицепсы и предплечья
Воскресенье: Ноги
Это два примера сплитов, которые я использовал лично, и они отлично сработали для меня.
Идея состоит в том, чтобы большую часть рабочей недели оставить свободной, а в свободное от работы время усердно заниматься в тренажерном зале.
Уменьшить нагрузку на сердечно-сосудистую систему
Позвольте мне начать с того, что кардио — это здорово. У этого есть много преимуществ, и вы должны заниматься по крайней мере 20-30 минут в неделю, независимо от того, пытаетесь ли вы нарастить мышечную массу или сбросить жир. Тем не менее, кардио по-прежнему является формой физической активности, и хотя час езды на велосипеде LISS может показаться не очень сложным, он все равно создает нагрузку на ваше тело.
И когда вы добавляете дополнительную нагрузку на центральную нервную систему и мышцы в сочетании с существующей физической работой и поднятием тяжестей, все это суммируется и способствует тому, что вы чувствуете себя перетренированным.
Как я сказал выше, на самом деле рекомендуется от 20 до 30 минут кардиотренировок, но помимо этого вам лучше ограничить их, если вы не пытаетесь намеренно сбросить жир, и вы уже потеряли свои калории настолько, что у вас нет другого выбор, кроме как добавить кардио и поддерживать дефицит.
Приспособьтесь к более калорийной диете
Многие парни, с которыми я лично разговаривал, намеренно стреляют себе в ногу с этим.
Вот в чем дело: мои советы по обучению и программированию, которые я изложил выше, работают. Они работали на меня и многих других людей. Однако, если ваша диета не на высоте, и вы не потребляете достаточно калорий, чтобы удовлетворить потребности вашего очень активного образа жизни, вы не сможете добиться заметного прогресса и со временем даже можете похудеть.
Вот практический пример того, как сильно изменился мой собственный TDEE, когда я начал работать физически, по сравнению с тем временем, когда я был в основном малоподвижным студентом. Для моей первой массы мой начальный вес составлял около 180 фунтов при росте 6 футов 2 дюйма. Я ел около 3300 калорий, чтобы набирать от 0,5 до 1 фунта веса в неделю (я ежедневно взвешивался и рассчитывал среднее значение за неделю).
Перенесемся на 1,5 года вперед Я только что закончил свой монтаж.
У меня было от 9% до 10% жира при весе около 177 фунтов. На этот раз я только начинал работать, и как только я перевел свои калории в профицит, мне пришлось начать с 3700 калорий В ДЕНЬ. Это на 2100 калорий в неделю больше, чем моя предыдущая масса. К концу этой массы я съедал 4400-4500 калорий.
Как видите, мы часто недооцениваем расход энергии и задаемся вопросом, почему со временем не можем эффективно нарастить мышечную массу.
Как точно установить количество калорий:
Существует множество довольно точных калькуляторов TDEE. Тем не менее, нам, людям с физической работой, нужно проявить больше творчества, особенно учитывая, что объем нашей ежедневной работы может колебаться.
Лично я подхожу к этому и рекомендую вам поступить так: вместо того, чтобы добавлять 200-300 лишних калорий к вашему предполагаемому TDEE, добавьте 400. Измеряйте свой вес ежедневно (утром после посещения туалета), измеряйте талию и переоценивайте через 7-10 дней. Если вы не видите прибавки в весе, добавьте еще 100 калорий.
Делайте то же самое и измеряйте, пока не достигнете точки, когда вы стабильно набираете от 0,5 до 1 фунта веса в неделю. Помните: цель — нарастить мышечную массу. Слишком большой избыток неизбежно приведет к увеличению жировых отложений с течением времени.
То же самое касается резки. Если вы собираетесь сесть на диету для похудения, чтобы сбросить немного жира, не урезайте 500 калорий от предполагаемого TDEE и посмотрите, к чему это вас приведет. Вместо этого постепенно снижайте количество калорий на 150-200 в неделю, измеряйте себя, делайте фотографии прогресса и смотрите, где начинается потеря жира. Вы будете удивлены, узнав, сколько калорий вы можете потреблять и при этом эффективно терять жир. Мое последнее сокращение началось с 2900 калорий, и я закончил его около 2200 после почти 5 месяцев.
Употребляйте комбинацию жиров, медленно усваиваемых углеводов и белков
Слушайте, я был там больше раз, чем могу сосчитать: на работе время обеда, и мои коллеги идут куда-то купить пару бургеров с картошкой фри.
Искушение пойти по их пути велико. Манящий запах, исходящий от бургеров – еще сильнее. Но чтобы поддерживать высокий уровень энергии в течение дня, нам нужно кормить свой организм качественными продуктами, содержащими сложные углеводы, полезные жиры и белки.
Если каждый день ничего не есть, кроме фаст-фуда, это не только вредно для здоровья и может привести к многочисленным заболеваниям, но часто вызывает вздутие живота и энергетические сбои.
Значит ли это, что вы не можете полакомиться пирогом на обед? Черт возьми нет. Употребление небольшого количества продуктов, вызывающих чувство вины, не отбросит вас назад, на самом деле это может помочь вам не сбиться с пути удовлетворения ваших потребностей в макронутриентах каждый день и добиваться устойчивого прогресса, не чувствуя, что вы отказываетесь от всего, что вам нравится.
Не забывайте пить воду в течение дня.
Вы просто должны были знать, что это произойдет. Правильная гидратация может быть разницей между чувством бдительности, сосредоточенности, энергичности и общего позитива и чувством дряни, депрессии и вялости.
Часто нам мешает наш плотный график, и мы настолько сосредоточены на своих задачах, что совершенно забываем о достаточном количестве жидкости.
Но сколько воды нужно пить?
Многие эксперты рекомендуют пить от 0,5 до 1 унции воды на каждый фунт веса. Если вы весите 180 фунтов, это будет от 90 до 180 унций в день (или от 2,65 до 5,3 литра), где 180 унций — ваш верхний предел для очень жарких дней и высокой физической активности.
Спите от 7 до 9 часов в сутки
Я знаю, что вы, наверное, слышали этот совет много раз, и простой факт заключается в том, что от него никуда не деться. Сон необходим для нас. Это позволяет нашему телу и центральной нервной системе восстанавливаться, и получение достаточного количества для ваших индивидуальных потребностей имеет решающее значение не только для поддержания хорошего баланса между тренировками и физической работой, но и для улучшения всех областей вашей жизни.
Давайте посмотрим на некоторые исследования сна и его влияние на нас.
Это исследование, проведенное Защитным и гражданским институтом экологической медицины в Онтарио, показало, что, хотя лишение сна не влияло на мышечную силу и сердечно-сосудистую реакцию на физические нагрузки, время до утомления уменьшалось, что означает, что испытуемые не могли заниматься спортом до тех пор, пока они обычно мог, прежде чем чувствовать себя истощенным.
Еще одно исследование, проведенное Стэнфордским университетом, было направлено на определение влияния продления сна на 11 молодых здоровых студентов из баскетбольной команды. Они обнаружили, что после 5-7-недельного периода повышенного количества сна студенты устанавливали более быстрые спринты, их точность и время реакции улучшались, и они, как правило, меньше утомлялись.
В этом исследовании измерялись факторы, в улучшении которых вы, возможно, не особо заинтересованы, но итог таков: правильный сон действительно в значительной степени способствует пиковым спортивным результатам. Будь то точность трехочковых бросков на 9,2% выше или работа с отягощениями в тренажерном зале с большей интенсивностью и сосредоточенностью.
