Чем отличается румынская тяга от мертвой тяги: Мертвая тяга: особенности выполнения

Содержание

Становая тяга: классическая или румынская?

Содержимое

1 История румынской тяги
2 Отличия румынской становой тяги от классической
3 Особенности техники становой тяги
4 Особенности румынской тяги

История румынской тяги

Становая тяга и приседания – это два главных упражнения для девушек в тренажерном зале. Оба этих упражнения пришли в тренажерный зал из зала тяжелой атлетики и претерпели сильные мутации.

Сегодня ни приседания, ни становая тяга уже вообще не похожи на своих родителей из тяжелой атлетики, потому что перестали быть инструментом подъема штанги над головой, а стали средством накачки ягодиц.

Уже несколько раз женщины в тренажерном зале задали мне вопрос: чем отличается становая тяга от румынской?

Впервые о румынской тяге я прочитал в журнале по бодибилдингу в начале девяностых и с тех пор знаю, что румынская тяга – это средство не столько подъема штанги от пола, сколько способ потренить ягодицы и бицепс бедра.

Отличия румынской становой тяги от классической

Становая тяга делается с пола – с мертвой точки, поэтому в английском языке ее называют мертвой тягой. Румынскую тягу можно делать с пола, но для этого нужно иметь хорошую растяжку спины и задней поверхности бедер.

При современном сидячем образе жизни, когда колени по 12 часов в день или даже дольше согнуты под углом 90 градусов, даже женщины теряют гибкость задней поверхности бедер и не могут с прямой спиной коснуться ладошками пола. Поэтому румынскую тягу принято делать с виса от уровня чуть ниже колен.

Классическая становая тяга выполняется с опусканием таза как можно ниже к линии пола, причем штанга опускается в самый пол при каждом повторении. Это выгодно при подъеме штанги, потому что в работу включаются не только спина и ягодицы, но и квадрицепсы – передняя поверхность бедер.

Особенности техники становой тяги

У становой тяги есть еще техника сумо. Техника сумо – это мутация тяги со времен, когда тяжелоатлеты стали плавно переходить в пауэрлифтинг. Было это в 30-х годах прошлого века – нас тогда еще не было.

Иногда любители с техникой сумо вводят в смущение доверчивую публику в тренажерном зале и меня постоянно спрашивают: «а вот они разве правильно делают?»

Отличия становой тяги от тяги сумо важны, потому что их нужно использовать и в румынской тяге.

1. Ступни ног лучше ставить под штангу. Когда будете смотреть на свои стопы сверху, то нужно увидеть 1/3 стоп из под грифа. Когда штанга отрывается от пола, то центр тяжести тела и центр тяжести штанги соединятся. И если гриф будет за ступнями, то тело будет заваливаться вперед под действием крутящего момента.

2. Опуская или поднимая таз во время принятия стартовой позиции, можно регулировать распределение нагрузки между ногами и спиной. Выше таз – больше нагрузка на спину и меньше на ноги. Ниже таз – наоборот. Когда таз опускается слишком низко, говорят: «он тянет ногами».

3. Вес штанги нужно брать такой, чтобы спина оставалась прямой. Если спину гнет – уменьшайте вес.

4. До того, как включить в программу тренировок становую тягу, лучше 2 месяца поделать гиперэкстензию.

5. Лучше не использовать разнохват на тренировках. Разнохват – это нарушение симметрии всего тела. Я пробовал делать разнохват и почувствовал боль в спине от крутящего момента. Конечно, к разнохвату можно привыкнуть и избежать боли в спине, но ценой этого будет несимметричное развитие левой и правой стороны тела. В конечном итоге фигурка получается кособокенькой, и это видно невооруженным глазом без томографа.

6. Ноги лучше ставить на ширине таза, а хват держать на ширине плеч или немного шире. Стиль сумо, когда руки уже ног, – давайте оставим пауэрлифтерам, вместе с разнохватом.

Особенности румынской тяги

1. Если у вас хорошая гибкость, то выполняйте румынскую тягу на прямых ногах с плинтов или со скамьи, а не с пола. Я видел своими глазами, как Виктория Полторак в шестнадцать лет делала в румынской тяге 90 кг на 12 раз в пяти подходах при собственном весе 56 кг. Это информация для парней, которые тренируется интенсивно раз в неделю.

2. Если гибкость не позволяет опускать штангу низко с прямой спиной, то тянуть можно с пола, а гриф опускать до середины голени. Иногда гибкость настолько плоха, что женщины опускают штангу до уровня колен.

3. Румынскую тягу лучше выполнять в режиме пампинга на 8-12 раз, а не в силовом режиме на 3-4 раза. Вы же ягодицы качаете, а не рекорды ставите на помосте под рев болельщиков!

4. Если возникла боль или дискомфорт, то оставьте упражнение и подумайте о том, почему вам неудобно делать это движение. Если не можете найти ответ, то обратитесь к тренеру в зале или напишите мне Вконтакте или Фейсбуке.

Моя простая программа тренировок немного отличается для женщин – они вместо подтягиваний делают румынскую тягу. Чтобы понять, сколько румынской тяги делать в неделю, в графе \”подтягивания\” заполните свой результат в румынской тяге с весом, комфортным для вас на сегодняшний момент.

Чтобы получить дополнительные советы и поддержку, будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке и попробуйте онлайн фитнес клуб бесплатно.

Чтобы понять, как работает онлайн фитнес клуб, посмотрите это видео:

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Мертвая становая тяга на прямых ногах

Давайте развеем сомнения, в которые нас вводит множество двоякой информации по поводу «мертвой становой тяги». Прежде, чем перейти к этому виду упражнений, определимся, что она из себя представляет, и наконец, расскажем о ней подробно.

Я набрал большую часть мышечной массы, когда я тренировался как пауэрлифтер», говорит Джонни, делавший становую тягу с весом больше 350 кг до того, как стать профессиональным бодибилдером. «Я развил мощную спину, ноги, а также грудь и руки с помощью становой тяги. Это упражнение для всего тела».

Джонни Джексон, профи из Техаса, победитель Монреаль Про Классик 2006 и Атлантик Сити Про 2007

Основные задействованные мышцы

Начнем, пожалуй, с того, какие мышцы наиболее активно работают во время этого упражнения. Информация эта необходима прежде всего для правильности исполнения подходов!

Если все делаете правильно — вы будете чувствовать напряжение и работу именно этих мышц, запомните реакцию тела и в будущем не сможете ошибиться.

Основные задействованные мышцы при мертвой становой тяге

Нагрузка на ягодичные мышцы.
Нагрузка на бицепсы бедер (задняя поверхность бедер)
Мышца, разгибающая позвоночник.

Нагрузка на заднюю поверхность бедра, при условии, что упражнение выполняется правильно – глобальная. Вы не сможете спутать этого взрыва напряжения ни с чем другим. Ягодичные мышцы тоже работают мощно, но в сравнении с бедрами, вы не сильно заметите этого.

Особенности упражнения

Мертвая становая тяга имеет свои особенности и непременные условия выполнения.

Нарушите хотя-бы одно условие, и вот, вы уже занимаетесь каким – то, только вам известным силовым упражнением, и ждать заметного эффекта здесь уже не стоит.

Травмы и растяжения также не заставят себя ждать.

Максимально прогнутая спина

Контролировать этот момент можно по положению лопаток – они должны быть в одном состоянии. Начали раздвигать лопатки – тут же спина начинает округляться. Держим максимальный прогиб!

Небольшое сгибание коленей во время наклона

Вот здесь начинается спор и летят фразы, типа «мертвая тяга на прямых ногах должна быть на прямых ногах!» Смотрите, без опыта и хорошей растяжки бицепса бедра, при прямых ногах вы не сможете опустить штангу ниже колена, не округлив спину, а как только округляется спина – она берет на себя все напряжение. Травмы нам не нужны!

Движение грифа вдоль ног

Опускаете и поднимаете штангу практически проводя пальцами рук по ногам. Отставлять вперед ее не нужно.

Выполнять упражнения в укороченной амплитуде

Не нужно полностью разгибать спину. Нужно поймать самый сложный момент в выпрямлении спины и фиксироваться в нем, так же с самой нижней точкой наклона – вы почувствуете ее, как только максимально напрягутся мышцы ягодиц и бицепс бедер. Самая нижняя точка – когда гриф находится примерно в середине голени. Работайте между этими точками. Со временем вы сможете опускать штангу ниже и держать ноги прямее.

Как правильно выполнять мертвую тягу

Пора перейти к самому упражнению. И так, как же выполняется упражнение мертвая становая тяга на прямых ногах?

Техника выполнения мертвой становой тяге

1 Постановка ног – на ширине плеч. Ближе сведете ноги – будут сильнее работать мышцы ягодиц, расставите шире – бицепс бедра. Здесь нужно решить для себя, что важнее лично вам. Стопы плотно ставим на пол, параллельно друг другу.

2 Спину прогибаем, грудь округляем и запомним это положение торса. Голова продолжает линию спины.

3 Штангу берем с подставки прямым хватом чуть шире плеч. Начинать следует с минимальных весов.

4 Отводим ягодицы максимально назад.

5 Ноги немного сгибаем в коленях. Не нужно максимально выпрямлять колени!

6 Делаем наклон вперед с прогнутой спиной до момента, когда дрожь и напряжение в задней поверхности бедра достигают максимума. Опускаемся как можно ниже. Стоп в тот момент, когда спина начинает округляться. Колени в процессе сгибаем минимально. Задерживаемся в этой точке с вдохом.

7 Поднимаем штангу вверх. Используем силу корпуса. Положение спины не меняем, просто разгибаемся до момента, когда снова почувствуете максимальное напряжение в ягодицах и спине. Так же фиксируемся в этой точке, выдыхаем.

8 Продолжать движение вверх – вниз нужно между этими точками. Спину полностью разгибать не нужно.

Расположение частей тела при мертвой становой тяге

Чем отличается мертвая тяга на прямых ногах от румынской становой тяги?

В мертвой становой тяге нужно как можно меньше сгибать колени.

Глубина наклона зависит от того, насколько хорошо у вас растянуты бицепсы бедра и сильна спина. В румынской тяге колени возможно сгибать, но это не значит, что нужно приседать

В мертвой становой тяге кроме бицепса бедра, работают мышцы спины, потому, что при разгибании в прямых ногах используется сила корпуса.

В Румынской тяге спина не участвует поднимании – опускании штанги, руки просто держат вес.

В мертвой становой тяге амплитуда движения длиннее, чем в Румынской.

Мертвая становая тяга имеет уровень сложности 3, а Румынская тяга имеет уровень сложности 5.

Это должно много сказать.

Чем отличается мертвая тяга на прямых ногах от классической становой тяги? Отличается всем!

-При классической становой тяге, разгибание в верхней точке максимальное

—При классической становой тяге сгибание колен в нижней точке возможно

—Классическая тяга – укрепление мышц поясницы. Работает больше групп мышц.

Плюсы и минусы

К плюсам

мертвой становой тяги можно отнести работу не только бицепса бедра и ягодицы, но и мышц спины. Упражнение сложное, и лучше подходить к нему, освоив Румынскую тягу и внимательно прочитав технику упражнения

Работа не только бицепса бедра и ягодицы, но и мышц спины

К минусам

Высокую нагрузку на коленные суставы и связки.
Нагрузку на спину. Опасную нагрузку
При неправильном и раннем выполнении – шанс сорвать поясницу.

Профессионалы советуют:

Подходить к упражнению в строгой очередности сложности.
Обязательно разогреваться перед силовыми тренировками и не избегать растяжки.
Не перегружать гриф! Начинать с небольших весов, это позволит чувствовать возрастание нагрузки и эффект.

Когда зайдете в зал, вспомните эти слова

Мертвая становая тяга – сложное и ответственное упражнение, к которому нельзя подходить халатно, как в прочем, к любому. Но нельзя им пренебрегать. Правильные тренировки, выполнение наших рекомендаций, ваше желание и упорство в любом случае принесут желаемый эффект. Главное – не сдаваться!

Румынская становая тяга vs Становая тяга | Что, Почему, Как?

Становая тяга — лучшее упражнение, когда речь идет о наращивании силы и мышц всего тела. Но существует множество видов становой тяги, у каждого из которых есть свои плюсы и минусы. Румынская становая тяга — одна из самых популярных вариаций становой тяги.

Итак, чем отличается румынская становая тяга от обычной? Давайте посмотрим на 5 ниже.

Самые большие различия между румынской и обычной становой тягой

Румынская становая тяга начинается из положения стоя со штангой в руках. Обычная становая тяга начинается из положения наклона со штангой на полу.
Румынская становая тяга начинается с прогиба в бедрах, ноги остаются прямыми на протяжении всего движения. Обычная становая тяга начинается с большего сгибания коленей и бедер, затем встаете прямо.
Румынская становая тяга больше задействует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Обычная становая тяга задействует эти мышцы, а также больше квадрицепсов и средней части спины.
Румынская становая тяга часто используется в качестве развивающего упражнения для улучшения традиционной становой тяги. Вы будете использовать меньшие веса в румынской становой тяге, чем в обычной становой тяге.
Румынская становая тяга часто начинается с тяги бедрами. Обычная становая тяга часто сопровождается толчком от пола.

Румынская становая тяга (РДЛ)

Обычная становая тяга (обычная становая тяга)

Как делать румынскую становую тягу

Встаньте, ноги на ширине плеч и держите штангу перед бедрами хватом сверху.
Удерживая спину прямой и напрягая корпус, согните бедра и отведите ягодицы назад, пока туловище не окажется под углом примерно 45 градусов к полу.
Отсюда опустите штангу на голени, все время удерживая ее близко к телу. Как только штанга окажется чуть ниже ваших коленей, сделайте паузу на мгновение, а затем протолкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

Как делать обычную становую тягу

Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч и поставив штангу на землю перед собой. Согните бедра и колени и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч.

Держите спину прямо, поднимите грудь и напрягите мышцы кора, затем двигайтесь пятками, чтобы встать прямо. Штанга должна оставаться близко к вашему телу, когда вы двигаетесь. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Лучшие советы по румынской становой тяге

1. Начните с легкого веса: Как и в любом новом упражнении, важно начинать с легкого веса и продвигаться вверх. Это поможет вам выучить правильную форму, прежде чем добавлять дополнительный вес.

2. Держите штангу близко к телу: Вместо того, чтобы позволять штанге уходить вперед, держите ее близко к голеням на протяжении всего движения.

3. Используйте полную амплитуду движения: Не бойтесь опускать штангу до колен. На самом деле, это поможет вам лучше растянуть подколенные сухожилия.

4. Держите корпус в напряжении: Поскольку в этом упражнении работает задняя цепь, поясницу легко округлить. Но при этом вы рискуете получить травму. Поэтому следите за тем, чтобы ваше ядро было задействовано на протяжении всего движения.

5. Перемещайтесь пятками: Когда вы достигнете верхней точки движения, передвигайтесь пятками в положение стоя. Это гарантирует, что вы используете ягодицы и подколенные сухожилия, а не квадрицепсы, для завершения движения. Еще одна подсказка — подтягиваться бедрами.

Ошибки, которых следует избегать в румынской становой тяге

1. Слишком тяжелый старт: Как и в любом новом упражнении, важно начинать с легкого веса и продвигаться вверх. Это поможет вам выучить правильную форму, прежде чем добавлять дополнительный вес.

2. Позвольте штанге двигаться вперед: Вместо того, чтобы позволить штанге двигаться вперед, держите ее близко к голеням на протяжении всего движения.

3. Неполный диапазон движения: Не бойтесь опускать штангу до колен. На самом деле, это поможет вам лучше растянуть подколенные сухожилия.

4. Округление нижней части спины: Так как это упражнение работает с задней цепью, легко округлить поясницу. Но при этом вы рискуете получить травму. Поэтому следите за тем, чтобы ваше ядро было задействовано на протяжении всего движения.

5. Не переходя на пятки: Когда вы достигаете верхней точки движения, переходите на пятки в положение стоя. Это гарантирует, что вы используете ягодицы и подколенные сухожилия, а не квадрицепсы, для завершения движения. Еще одна подсказка — подтягиваться бедрами.

В чем разница между румынской становой тягой и становой тягой на прямых ногах?

Румынская становая тяга — это разновидность обычной становой тяги, в которой акцент делается на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Напротив, становая тяга на прямых ногах — это упражнение, специально нацеленное на подколенные сухожилия.

Становая тяга на прямых ногах начинается с пола, как и обычная становая тяга, за исключением того, что ваши колени выпрямлены. Это уберет больше квадроциклов из уравнения.

Некоторые пауэрлифтеры утверждают, что румынская становая тяга лучше подходит для развития мышц, в то время как становая тяга на прямых ногах более (немного) лучше переносится на обычную становую тягу.

Вы умеете делать румынскую становую тягу с гантелями?

Да, вы можете делать румынскую становую тягу с гантелями. Применяются те же принципы, что и при использовании штанги. Начните с легкого веса и держите гири близко к телу, опуская их на голени.

Заключительные мысли о румынской становой тяге и обычной становой тяге

Румынская становая тяга — отличное упражнение для развития мышц задней цепи, в том числе ягодичных и подколенных сухожилий. Важно начать с легкого веса и использовать правильную технику, чтобы избежать травм. И обязательно держите штангу близко к телу и двигайтесь пятками, чтобы завершить движение.

RDL против становой тяги: что подходит именно вам?

Становая тяга — это экстремальное силовое упражнение. Бодибилдеры клянутся им, а энтузиасты фитнеса добавляют его, чтобы изменить режим и привести в тонус широкий спектр мышц. Две наиболее распространенные становые тяги, традиционная и румынская, известны своим потенциалом в бодибилдинге и повышении подвижности.

Несмотря на то, что они могут иметь много общего, каждый вариант становой тяги специально разработан для конкретных целей в фитнесе, с различными движениями тела, нацеленными на разные группы мышц. Понимание этих сходств и различий имеет решающее значение для определения того, какой из них лучше всего подходит для тренировки всего тела или вашей программы силовых тренировок.

Хотите знать, помогут ли упражнения бодибилдинга и румынская становая тяга по сравнению с традиционной становой тягой приблизиться к вашим планам в фитнесе в кратчайшие сроки? Мы создали это подробное руководство, чтобы дать вам четкое представление об этом универсальном упражнении. Это руководство покажет вам, чего ожидать от становой тяги и как именно ее реализовать, с пошаговым руководством о том, как выполнять каждый тип становой тяги. Для большей ясности мы также проведем подробное сравнение румынской и традиционной становой тяги и дадим советы о том, как лучше всего выполнять движения.

Румынская становая тяга и становая тяга — это одно и то же?

Обычная становая тяга — это просто любое упражнение, в котором нужно поднимать вес с пола. Звучит элементарно, но это дает одни из самых сложных и всеобъемлющих преимуществ любого типа упражнений с подъемом тяжестей.

Стандартная становая тяга и румынская становая тяга отличаются прежде всего движениями и задействованными мышцами. В традиционной становой тяге вы начинаете с подъема веса от пола до уровня бедер, согнув колени. Румынская становая тяга, названная в честь ее создателя, сенсационного румынского олимпийского тяжелоатлета Нику Влада, имеет частичный диапазон движения, начиная с вертикального положения стоя, когда человек берет штангу на уровне бедер и опускает ее, с гораздо меньшими усилиями. движение колена и более сильное тяговое усилие бедра.

И становая тяга, и румынская вариация являются надежными функциональными упражнениями для улучшения общей силы тела, подвижности бедер, стабильности позвоночника и силы кора. Они также являются очень эффективными упражнениями для похудения, поскольку они задействуют множество различных групп мышц и суставов, сжигая больше калорий по сравнению с большинством других упражнений.

Однако, с частичным диапазоном движения, румынская становая тяга делает больший упор на подколенные сухожилия, чем обычная становая тяга. Они также различаются по своей биомеханике, определяя, как они воздействуют на несколько групп мышц.

Вот более подробное сравнение:

Обычная становая тяга

Исходное положение

Обычная становая тяга начинается с того, что вы поднимаете вес прямо с пола в положении сидя. Вы крепко держите штангу, расставив руки между коленями и значительно согнув колени.

Положение стоя

Тяните штангу вверх к бедрам, используя такой же привод ног, как и в приседаниях. Отталкивание происходит, когда ваши колени и бедра вытянуты и упираются в землю. Правильная техника включает синхронизированные движения бедра и колена, когда вы поднимаете штангу, при этом ваши бедра поднимаются вверх сразу после того, как штанга проходит над ними. Плечо и спина выпрямляются в вертикальном положении, когда вы переносите вес на бедра. Этот стиль становой тяги известен своим концентрическим движением, или 9-м движением.0035 фаза подъема бара .

Body Mechanics

При обычной становой тяге в работу включаются колени, бедра, корпус, пресс и плечи. Движение начинается от колена к бедрам, кору и верхней части тела.

Целевые группы мышц

Обычная становая тяга воздействует на группы мышц, называемые концентрическими мышцами, которые активизируются во время фазы подъема. Концентрические мышцы для обычных становых тяг включают квадрицепсы (в народе называемые квадрицепсами), ягодичные, подколенные сухожилия, широчайшие, трапециевидные, брюшные и косые, а также мышцы, выпрямляющие мышцы.

Благодаря движению ног и согнутому колену эта становая тяга задействует мышц передней поверхности бедра, четырехглавую мышцу и мышц задней поверхности бедра, таких как ягодичные мышцы и подколенные сухожилия . Все должно подниматься вместе, чтобы избежать стресса и предотвратить травмы. Например, если ваши колени выпрямляются первыми, а ягодицы поднимаются в воздух без достаточного движения грифа, повышенное давление оказывается на нижнюю часть спины, чтобы завершить подъем, что приводит к поломке.

Румынская становая тяга

Исходное положение

Румынская становая тяга начинается и заканчивается в положении стоя обычной тяги. В отличие от становой тяги, вы не распределяете вес за счет движения коленей, поэтому большая часть движения нижней части тела исходит от движения бедер.

Для повторения вы садитесь за штангу, стоя прямо, спина и колени почти прямые, поднимаете вес с земли до уровня бедер, а затем опускаете его обратно с минимальным движением бедер и коленей.

Положение стоя

В фазе подъема вы стоите со штангой на уровне бедер, со сведенными коленями и прямой спиной. Затем вы опускаете вес к коленям и снова поднимаете его, в основном задействуя пресс, кор и ягодицы, сгибаясь в бедрах, удлиняя заднюю мускулатуру ягодичных мышц и подколенные сухожилия. Этот подъемник известен и используется благодаря его эксцентричному опусканию или фазе спуска баров .

Механика тела

Движения в основном сосредоточены в нижней части тела, при этом основную нагрузку выполняют мышцы кора, пресса и бедер. Он задействует подколенные сухожилия и ягодичные мышцы больше, чем обычной становой тяги, так как они проходят через максимальное удлинение в эксцентрической части подъема. Движения рук и плеч также гарантируют ощутимое воздействие на мышцы верхней части тела.

Целевые группы мышц

Румынская становая тяга фокусируется на эксцентрических мышцах, активируемых во время фазы опускания. Подъем веса по-прежнему является важной частью румынской становой тяги, но большая часть толчка создается на этапе опускания, потому что вес в основном подвешен в нижней части тела. Исследования с использованием электромиографии (ЭЭГ) показывают, что румынская подтяжка активирует мышцы задней цепи, от подколенных сухожилий до трапециевидной мышцы и мышц, выпрямляющих позвоночник.

Кому могут быть полезны обычные тяги и румынская становая тяга?

Штанги и гантели повсеместно используются в спортзалах, потому что поднятие тяжестей является фундаментальным функциональным упражнением. Но, как показано выше, становая тяга и румынская становая тяга включают в себя различный диапазон движений и целевых мышц, что гарантирует определенные результаты, такие как увеличение общей силы тела и мышечная гипертрофия.

Любой, кто хочет получить доступ к этим преимуществам, может попробовать эти виды становой тяги, от силовых атлетов до спортсменов в целом, спортсменов-любителей и любителей фитнеса.

Румынская становая тяга лучше становой тяги?

Вы, наверное, задаетесь вопросом: «Какой вид становой тяги лучше всего подходит для меня?» Вы читали обо всех потенциальных воздействиях каждого типа на ваше тело, но как узнать, какой из них лучше всего соответствует вашим непосредственным потребностям?

Каждый вид становой тяги ориентирован на конкретные цели в фитнесе и тренировочные программы. Например, если вы хотите большего мышечного роста, обычная становая тяга задействует массу верхней части тела, а румынская становая тяга задействует нижнюю часть тела. Для силы тела вы можете включить обычный сдвиг, потому что размашистое движение посылает толчки по всему телу. Румынская становая тяга отлично развивает силу нижней части тела и обладает огромным потенциалом для увеличения силы и подвижности корпуса и бедер.

Вот подробнее о том, что каждый тип становой тяги может привнести в вашу тренировку:

Повышение общей силы

Становая тяга — это функциональное комплексное упражнение, в котором задействовано несколько мышц с хорошей координацией. Активация этих мышц скоординированными движениями подобна одновременному включению нескольких двигателей в вашей энергетической системе для увеличения общей выходной силы.

Поскольку обычная становая тяга задействует более широкий спектр мышц, от грудных до большой ягодичной, квадрицепсов, брюшного пресса и подколенного сухожилия, обычная становая тяга оказывает большее влияние на общий уровень силы по сравнению с румынской становой тягой, которая фокусируется на ягодицах, квадрицепсах и мышцах бедра. ягодицы и бедра.

Наращивание мышечной массы

Увеличение мышечной силы скажется на физическом состоянии. Становая тяга прорабатывает каждое волокно ваших мышц скоординированными движениями, чтобы выводить из них лишнюю жидкость и наращивать мышечную массу. Становая тяга прокладывает путь к более быстрой мышечной гипертрофии, задействуя больше волокон в более стройные мышцы.

Улучшение осанки

Становая тяга обычно приводит к большей стабильности мышц, устранению постурального дисбаланса. Вы можете чрезмерно полагаться на определенные группы мышц, пренебрегая другими, и это обычно приводит к дефектам осанки, таким как сгорбленные плечи, недоразвитые ягодичные мышцы, напряженные мышцы и т. д.

Повышая массу, силу и подвижность нескольких групп мышц, становая тяга может помочь вам устранить дефекты осанки, при этом все ваши группы мышц будут работать с оптимальной нагрузкой.

Сжигание большего количества жира

Ваше тело сжигает жир и калории при наращивании силы и гипертрофии мышечной массы. Во время становой тяги обмен веществ в организме ускоряется, сжигая больше жира и калорий для выработки большего количества энергии. Метаболизм после тренировки также останется на более высоком уровне, поскольку ваше тело продолжает восстанавливать мышечные ткани.

Обычная становая тяга Плюсы и минусы

Плюсы

Легко масштабируемые требования к весу — в большинстве случаев для достижения целей в фитнесе требуется небольшой вес.
Оказывает размашистое воздействие на группы мышц по всему телу
Требует легкой подъемной техники
Помогает устранить серьезные дефекты осанки, в том числе мышечную боль и напряжение мышц

6 Румынская становая тяга Плюсы и минусы

Плюсы

Отлично подходит для улучшения силы и подвижности нижней части тела, от корпуса до бедер и подколенных сухожилий
Воздействует на несколько групп мышц одним махом замена лишнего веса сухой мышечной массой

Минусы

Как вы делаете румынскую становую тягу?

Теперь давайте приступим к делу. Вот пошаговое описание румынской становой тяги.

Вы можете начать со штангой, лежащей на полу или силовой раме. Если он на силовой раме, поместите его на уровне бедер. Встаньте над перекладиной, расставив руки и ноги на ширине плеч. Возьмитесь за гриф прямым хватом и поднимите его со штифта силовой рамы или с земли до уровня бедер.
Медленно опустите штангу, отводя бедра назад. Колени атлета слегка согнуты — они не сгибаются и не разгибаются во время движения. Держите штангу на уровне колен, напрягите корпус и выпрямите плечи и спину.
Напрягите подколенные сухожилия, выдвиньте бедра и поднимите штангу обратно к бедрам. Держите колени слегка согнутыми, как в исходном положении.
Повторите столько раз, сколько необходимо.

Вариации румынской становой тяги

Описанная выше румынская становая тяга включает штангу и некоторые специальные движения. Другие варианты возможны с другими типами веса и другими диапазонами движения.

Давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных вариантов и альтернатив румынской становой тяги:

Становая тяга на прямых ногах

Как следует из названия, становая тяга на прямых ногах требует меньше движения нижней части тела, и вы будете гораздо меньше сгибать колени, оставляя большая часть движения в области бедра. На протяжении всей эксцентрической фазы упор полностью делается на подколенные сухожилия.

Таким образом, это более эффективный вариант для накачивания ягодиц, укрепления подколенных сухожилий и улучшения подвижности бедер. Но вам нужно нести гораздо меньший вес, учитывая серьезные ограничения движения.

Румынская становая тяга с гантелями

В этом варианте вы используете гантели вместо штанги, что значительно меняет распределение веса по телу. В то время как штанга обеспечивает некоторое пространство для маневра вокруг ваших бедер, гантели фиксируют ваши подколенные сухожилия в более жестком положении, фактически требуя от них большей нагрузки.

Машина Смита Румынская становая тяга

Благодаря направляющим, направляющим вес, машина Смита обеспечивает больший контроль и стабильность во время становой тяги, и это может быть очень полезно для новых пользователей, чья сила и устойчивость корпуса не на высоте. Румынская становая тяга в машине Смита также оказывает большее давление на подколенные сухожилия — вам не нужна стабильность (следовательно, несколько групп мышц), чтобы поднимать или опускать штангу на направляющих. В результате большая часть нагрузки исходит от движений бедер вперед и назад. Этот вариант также идеально подходит для наращивания мышечной массы в нижней части тела.

Наземная мина Румынская становая тяга

Наземная мина позволяет ускорить вашу слабую сторону. Это выполняется путем подъема мины прямо перед собой или сбоку от вас. Это еще один отличный способ разнообразить вашу рутину, позволяя вам охватить группы мышц, которые не были должным образом задействованы в других режимах, включая внешние вращатели бедра и ягодицы.

Румынская становая тяга на одной ноге

Румынская становая тяга на одной ноге поднимает румынскую становую тягу на ступень выше. Вы поднимаете гантели одной ногой, задействуя больше бедра на этой стороне тела. Это отличный способ проработать более слабые мышцы и все тело, от задней большеберцовой кости до трицепса.

Как выполнять обычную становую тягу?

В обычной становой тяге вы начинаете с веса на земле. Есть варианты для начала с поднятым весом, но они менее популярны. Диапазон движений также распространяется на все части тела.

Вот пошаговое описание традиционной становой тяги.

Возьмите вес хватом сверху или смешанным хватом, вытянув руки примерно на ширине плеч.
Подкатите штангу ближе и медленно присядьте, опуская бедра и сгибая колени. Прижмите голень к перекладине и держите спину прямо.
Упритесь пятками в пол и поднимите штангу, толкая бедра вперед. Будьте осторожны, чтобы не поднимать бедра быстрее, чем штангу. Плечо и спина должны оставаться плоскими.
Сядьте в шарнир на уровне бедер, полностью выпрямив бедра и колени, а затем опустите штангу обратно в исходную точку.
Повторите необходимое количество повторений.

Вариации становой тяги

Вам не нужно каждый раз точно выполнять описанные выше шаги, чтобы выполнить обычную становую тягу. Другие варианты и альтернативы становой тяге могут помочь вам оживить ваши тренировки. У тебя нет штанги? Не беспокойся.

Вот наиболее распространенные варианты и альтернативы обычной штанге:

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо требует большего усилия бедра. Вы начинаете с расставленными ногами. Это уменьшает расстояние, на которое вес перемещается от земли до уровня бедра, но также оттягивает бедро еще дальше, заставляя подколенные сухожилия работать еще больше. Руки ближе друг к другу, что требует дополнительного движения верхней части тела. Исследования показывают, что становая тяга сумо потребляет на 25-40% больше энергии, чем обычная становая тяга.

Становая тяга в раме

Тяга в раме позволяет задействовать больше мышц верхней части тела. Штанга помещается на стойку, чтобы подняться в исходное положение. Это также увеличивает вашу весовую нагрузку без значительного увеличения потребности в стабильности, со значительным увеличением движения плеч и спины.

Становая тяга в раме задействует меньше мышц нижней части тела и больше верхней части тела за счет уменьшения высоты опускания. Тяга в первую очередь нацелена на спину, пресс и грудь.

Становая тяга с шестигранным грифом (или трэп-гриф)

Шестигранная перекладина или трэп-перекладина поставляется с шестигранной перекладиной, между которой можно встать и тянуть вес с боковых рукояток. Это меняет распределение веса в фазе подъема, делая спину более плоской и задействуя более широкий диапазон мышц верхней части тела. Это отлично подходит для наращивания силы, стабильности и гипертрофии верхней части тела.

Дефицитная становая тяга

В дефицитной становой тяге вы опускаете руки далеко за пределы стоп, чтобы поднять вес, увеличивая подвижность нижней части тела. Вы поднимаете штангу с земли, стоя на блоке. Это требует гораздо большей стабильности и движения бедрами, и вам придется тянуть меньший вес, чтобы облегчить подъем.

Становая тяга с гирей

Если у вас есть гири, вы можете использовать их для становой тяги. Это отличное пособие для начинающих, дающее им более удобный способ привыкнуть к движениям бедер и ног.

Становая тяга в шахматном порядке

Это традиционная версия румынской становой тяги на одной ноге. Вы поднимаете пару гантелей с частичной стойкой. Это отлично подходит для развития слабых сторон и увеличения общей силы и подвижности.

Румынская становая тяга безопаснее, чем становая тяга?

Ограничения безопасности как для румынской тяги, так и для обычной становой тяги зависят от ваших целей в фитнесе. Всегда лучше проконсультироваться со специалистом по фитнесу при планировании программы становой тяги.

Как мы показали, каждый тип становой тяги воздействует на разные части тела. Попробуйте 8-12 повторений румынской становой тяги с умеренным весом или 6-8 повторений обычной становой тяги, чтобы развить силу и стабильность. Вы можете использовать то же количество повторений с более тяжелой нагрузкой для гипертрофии мышц.

Советы по технике и ошибки, которых следует избегать

Ваша техника может повлиять на результат вашей становой тяги. Неправильная техника может привести к неправильному распределению веса и неправильным движениям тела, что может подорвать эффективность вашего режима. Вот советы о том, как лучше всего выполнять становую тягу, а также ошибки, которых следует избегать.