Тренировка становой тяги в пауэрлифтинге: Становая тяга более 120 кг. Система тренировки со штангой :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Пауэрлифтинг: Становая тяга | Александр Графчиков

Хотите узнать как увеличить результаты в Становой тяге? Тогда читайте статью Пауэрлифтинг: Становая тяга

Одно из самых основных упражнений в пауэрлифтинге это Становая тяга, которое определяет максимальную силу атлета, оно также является одним из самых простых и в тоже время самых тяжёлых силовых движений после Приседания со штангой.

Пауэрлифтинг: Становая тяга

Абсолютно каждый атлет кто выбрал для себя пауэрлифтинг, хочет показать наилучшие результаты в этом движении, но порой не все могут похвастаться большими весами на штанге. Основным фактором плохих результатов является безграмотное планирование тренировочного цикла и неправильное построение самих тренировок.

Как добиться максимального результата в Становой тяге?

Существует несколько основных пунктов на которые стоит делать основной акцент для того чтобы добиться хороших результатов в этом упражнении:

Пункт #1
Это исключить все лишние упражнения и сконцентрироваться только на одной Становой тяге.

 При этом применяя программы работая только по силовым пирамидам для максимального увеличения результата в этом упражнении.

Этот метод хорош для многих новичков, которые хотят быстро увеличить максимальные результаты в Становой тяге. Концентрация лишь на одном упражнении за всю тренировку приносит, хорошие результаты в начале, затем так или иначе следует переходить к следующему пункту.

Пункт #2
Это разбить упражнение Становая тяга на все его составляющие и прорабатывать их Подсобными упражнениями как в своё время предлагал нам Г. Фунтиков.

Подбор основных упражнений для «проработки слабых мест».

Упражнения перечислены по мере убывания эффективности…

Плохой отрыв:

• Гиперэкстензии
• Мертвая тяга
• Тяга штанги из ямы
• Наклоны со штангой
• Наклоны со штангой сидя
• Жим ногами
• Приседания с весом между лавок
• Приседания на низкую лавку
• Велотренажер(интенсивность максимальная)

«Стопор» на уровне ниже колена 5-10 см:

• Тяга в силовой раме с мертвой точки
• Гиперэкстензии
• Мертвая тяга
• Наклоны со штангой
• Наклоны со штангой сидя

Проблемы с «дотягиванием»:

• Тяга в силовой раме с мертвой точки
• Шраги(со штангой или гантелями)
• Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом
• Тяга блока к груди различными хватами(обратный — прямой, узкий — широкий)

Штанга валится из рук:

• Удержание штанги на время
• Статическое удержанием веса

С помощью этого метода атлет добивается ещё больших результатов в таком упражнении как Становая тяга, а комбинируя его с первым пунктом, его прогресс будет не только быстрым, но и постоянным.

Этот метод хорош и подходит атлетам на любой стадии развития и тренированности, но наступает такой момент, когда атлет достигает пика своих сил в Становой тяге, тогда на помощь приходит уже третий пункт.

Пункт #3
Это использование Силовых приёмов для увеличения интенсивности и нагрузки в упражнении Становая тяга.

Силовые приёмы:

• Первый силовой приём это Статика, которая позволяет в любой точке движения усилить её.
• Второй силовой приём это Частичная амплитуда данный метод используют обычно в последней фазе дожима.
• Третий силовой приём это Амплитудное сопротивление развивает взрывную силу.
• Четвёртый силовой приём это Подъём с нижней точки данный метод замечательно помогает в прохождение угла (мёртвой точки).
• Пятый силовой приём это Негативные повторения данный метод позволяет значительно укрепить связки, что позволяет быстро выйти на новый пик силы.

Эти пять основных методов, которые применяются для увеличения результатов не только в Становой тяге, но и в других соревновательных упражнениях большой тройки…

Если предыдущий метод основан на том, чтобы подтянуть отдельные звенья общей цепи, а именно слабые мышцы участвующие в процессе того или иного упражнения в данном случае это упражнение Становая тяга, то данный метод скорее основан на укреплении связок и общего движения в целом.

Если брать за основу метод Г. Фунтикова, где он предлагает нам делить упражнения на все его составляющие и работать над каждым движением в отдельности, укрепляя тем самым ту или иную мышечную группу отвечающую за то или иное движение, что в сущности правильно…

То данный метод немножко отличается тем, что упражнения делятся на три основные фазы (отрезка движения) и работа ведётся с каждой фазой движения в отдельности, при этом применяя к каждой фазе индивидуальный силовой метод…

Давайте рассмотрим каждую фазу движения в отдельности и посмотрим, какие силовые методы наиболее результативны на каждом отрезке движения…

Силовые методы перечислены по мере убывания эффективности…

Нижняя амплитуда движения:

• Статика
• Подъём с нижней точки движения
• Амплитудное сопротивление
• Негативные повторения

Средняя амплитуда движения:

• Статика
• Амплитудное сопротивление
• Частичные повторения (Дожим)
• Негативные повторения

Верхняя амплитуда движения:

• Статика
• Частичные повторения (Дожим)
• Амплитудное сопротивление
• Негативные повторения

Данный силовой метод разбивки каждого упражнения на три фазы и проработке каждой фазы в отдельности принесёт в конечном счёте очень быстрый силовой эффект и прибавку силовых результатов.

Также совмещая метод Г.Фунтикова (разделяя упражнения по фазам и укрепляя каждую мышечную группу в отдельности), с методом укрепления общего движения в целом, путём несложных силовых приёмов, которые описаны в данной статье, вам принесёт ещё больший силовой результат!

Все эти Силовые приёмы доводят ваши силовые показатели до наивысших результатов в этом упражнении. Комбинируя все ТРИ пункта между собою или занимаясь последовательно переходя от одного пункта к другому (если вы новичок) сделают вашу Становую тягу поистине чудовищно большим.

Тренировка становой тяги: методика и дополнительные упражнения

В жизни пауэрлифтера нет более тяжелого упражнения, чем становая тяга. И правда, даже тяжелые приседы со штангой не могут сравниться с ней по количеству задействованных мышц. Несомненно, становая тяга – комплексное упражнение, заставляющее работать почти все мышечные группы. Однако основными из них являются ноги и спина. При этом мышцы спины выступают в качестве основной движущей силы упражнения.

Основной особенностью тренировки становой тяги является то, что ваши мышцы хоть и способны выдержать нагрузку в 400 кг, все же подвести организм к этой отметке весьма сложно. Все дело в том, что в становой тяге важно совокупное усилие многих мышц, в том числе и самых мелких. Они в свою очередь представляют собой слабое звено, которое тормозит прогресс и не дает в полной мере реализовать потенциал более крупным мышцам. Кстати, это является также одной из причин серьезных травм. Малейшая несогласованность действий или расслабленность отдельного мышечного пучка приводит к повреждениям позвоночника разной степени тяжести.

Методика тренировки становой тяги

Наибольший результат в становой тяге принесут только тренировки с большими рабочими весами в  среднем диапазоне повторов (до 8). При этом следует выбирать тяжелый, но не критический вес. Чрезмерное отягощение заставит вас неуклонно нарушать технику, ставя суставы в невыгодное и даже опасное положение.

Что касаемо частоты тренировок, то ни в коем случае нельзя выполнять становую тягу слишком часто. Рекомендуемая частота выполнения – раз в неделю. Для новичков – раз в 10 дней.

Становая тяга требует специального эмоционального настроя, без которого невозможно показать хорошую результативность. Кроме всего прочего, самым важным моментом является точное соблюдение правильной техники. Не гонитесь за рабочим весом, а прорабатывайте каждый повтор, доводя его до идеала. Со временем, когда ваша техника будет отработана досконально, можно будет наращивать рабочий вес.

Как я сказал ранее, выполнение становой тяги должно быть запланировано не чаще, чем раз в 7 дней. Кому-то покажется такая пауза слишком  длительной, однако, если в это время поставить выполнение приседов, то оно окажет существенную помощь вашей тяге. Все дело в том, что приседания со штангой и становая – схожие упражнения, использующие фактические одни и те же упражнения. Таким образом, вы не только не «растеряете форму» к очередной тренировке спины, но и, возможно, сможете немного повысить рабочий вес за счет успешного выполнения первой фазы упражнения, результативность которой всецело зависит от выполнения приседов.

Почему нельзя делать становую часто? Дело в том, что ваши мышцы и суставы подвергаются серьезной нагрузке, отдых от которой требует довольно много времени. Кроме того, слишком частое выполнение становой не позволит вам использовать солидные веса в приседах и других упражнениях на спину и ноги. Это в свою очередь приведет к отсталости отдельных мышц и последующему «застою» в рабочих весах. Также это чаще всего приводит организм в состояние  перетренированности.

Если вы занимаетесь в пауэрлифтерском стиле и ваша цель – увеличение результативности в одном единственном повторе, практикуйте исключительно малоповторные (до 4 раз) тренировки. При этом не забывайте разминаться. Помните, что перед выполнением основных рабочих подходов необходимо провести глубокую разминку. В противном случае велик риск получить травму и надолго забыть о спорте.

Дополнительные упражнения для становой тяги

Как правило, использование дополнительных упражнений в пауэрлифтинге обусловлено необходимость развития вспомогательных мышц, участвующих в базовых движениях.

Если при выполнении становой тяги у вас трудности с начальной фазой упражнения, применяйте накидывания штанги на грудь. Данное упражнение можно выполнять после тяги, а также в дни тренировок ног.

Если же вы без труда отрываете штангу от земли, но с трудом тяните ее в завершающей фазе, применяйте шраги со штангой. Кроме того, можно дополнительно отрабатывать эту фазу упражнения отдельно при помощи плинтов (тумб), на которую ставится штанга. Выполнение такой тяги позволяет довольно быстро устранить слабые места, что, конечно же, положительно скажется на ваших рабочих весах.

5 программ становой тяги, которые стоит попробовать для повышения силы тяги

Мало что дает больше удовлетворения, чем достижение личного рекорда в становой тяге. Без сомнения, становая тяга может быть одним из самых полезных упражнений для освоения. Но техника тяжелой тяги требует большего, чем просто развитие грубой силы.

В основе каждой становой тяги лежит тазобедренный шарнир — один из самых мощных инструментов в арсенале любого атлета. В более широкой схеме тренировок становая тяга, тазобедренные суставы и их вариации могут широко применяться на любом уровне опыта. Возможно, вы недооцениваете себя и свои достижения, придерживаясь в своей программе только традиционной становой тяги.

Фото: ЯКОБЧУК ВЯЧЕСЛАВ / Shutterstock В этой статье мы рассмотрим, как правильно программировать становую тягу для начинающих, рост мышц, силу, высокочастотную тягу и варианты выполнения становой тяги. Вы также узнаете о преимуществах становой тяги, а также о некоторых распространенных причинах ужасного плато в становой тяге.

Лучшие программы становой тяги

• Программа становой тяги для начинающих
• Программа становой тяги для роста мышц
• Силовая программа становой тяги
• Программа высокочастотной становой тяги
• Программа становой тяги с вариациями

Программа становой тяги для начинающих

Для новичков нырнуть головой вперед в полную становую тягу с земли обычно является спорной идеей. Иногда дела идут прекрасно, и вы можете продолжать без перерыва, пока не появится естественное плато.

Тем не менее, тазобедренный сустав требует тонкого подхода. Из-за этого вы можете снизить риск травм, используя вариации и прогрессии. Но использование вариаций не означает, что вы не можете получать прибыль. Вы по-прежнему будете тренировать спину и базовые схемы поворотов, позволяя спине, бедрам и кору научиться безопасно выполнять повороты под нагрузкой.

Тренировка

Использование гантелей и упражнений с уменьшенным диапазоном движений укрепит вашу спину и корпус, тренируя вас правильно выполнять тазобедренный сустав. Эти упражнения, как правило, имеют меньший риск получения травмы и, естественно, приводят к полной становой тяге от земли. Вы можете создать прочную основу , используя тренировки два раза в неделю, а не специальную программу . Отсюда открывается целый мир возможностей для того, как запрограммировать становую тягу для достижения какой-либо конкретной цели.

• Тяговый блок : 3 x 5
• Приседания спереди : 3 x 8
• Гантели Румынская становая тяга : 3 x 12
• Приподнятая задняя опора Сплит-приседания : 3 x 10 на каждую ногу
• Сгибание подколенного сухожилия сидя: 3 x 12

Программа становой тяги для роста мышц

Все звуковые программы следуют определенному стилю периодизации. Особенно это актуально при тренировке становой тяги. Кубический метод Брэндона Лилли ничем не отличается. Он состоит из еженедельного процентного программирования, в котором используется множество различных уровней повторения и интенсивности по всей программе. Ключевым моментом является то, что The Cube периодически включает возможность становой тяги с большим количеством повторений и напрямую вводит занятия по бодибилдингу в течение недели для решения проблемы роста мышц.

Тренировка

Куб следует недельному волнообразному стилю программирования. Это означает, что каждую неделю в становой тяге меняются нагрузки, подходы и/или повторения. Каждый день прописываются подходы, повторения и нагрузка для основных подъемов штанги, а затем индивидуальные дополнительные упражнения, адаптированные к каждому человеку.

https://www.youtube.com/watch?v=4x9vyLE3kosВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Становая тяга | Форма, ошибки, которых следует избегать, проработанные мышцы и многое другое! (https://www.youtube.com/watch?v=4x9vyLE3kos)

Выберите собственные аксессуары в зависимости от ваших потребностей в обучении, опыта и целей. Вот снимок одной недели обучения.

Понедельник

• Повторная становая тяга : 2-3 x 8-12 @ 70% 1ПМ.
• Принадлежности

Среда

• Взрывной Жим лежа : 8 x 3 @ 65% 1ПМ.
• Принадлежности

Пятница

• Тяжелый вес Приседания : 5 x 2 @ 80% 1ПМ.
• Принадлежности

Воскресенье

• День бодибилдинга

Примечание: Параметры тренировки для основных упражнений менялись каждую неделю. Увеличивайте предписанные проценты с течением времени.

Силовая программа становой тяги

Силовые тренировки становой тяги, как правило, выигрывают от простого подхода. Чем тяжелее вы поднимаете, тем меньше дополнительных упражнений вам потребуется.

Вот где сияет подход Джима Вендлера 5/3/1 . Это серьезный подход к тому, чтобы стать невероятно сильным в нескольких ключевых упражнениях (присед, жим лежа, становая тяга и жим над головой). Подход 5/3/1 использует еженедельную волнообразную периодизацию, чтобы обеспечить постоянный прогресс и помочь справиться с усталостью. Он сочетает в себе максимальные усилия с минималистским подходом, чтобы вы сосредоточились на силе.

Тренировка

Подход 5/3/1 предписывает аналогичный план тренировки для каждого из основных упражнений. Его можно масштабировать от двух до четырех дней в неделю. Уникальный аспект этой программы заключается в том, что вы всегда будете использовать свой тренировочный максимум (ТМ) — это 90% проверенного одноповторного максимума. Итак, рассчитывайте свой вес на основе этих 90%, а не на основе фактического максимума.

https://www.youtube.com/watch?v=cX6UtZiPWO8&tВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как найти свой максимум на 1 повторение (с калькулятором!) (https://www.youtube.com) /watch?v=cX6UtZiPWO8&t)

Вы также будете стратегически использовать наборы AMRAP (как можно больше повторений). Вот пример трехнедельной волны становой тяги с использованием шаблона помощи «скучная, но большая».

Неделя 1

• Становая тяга : 1 x 5 @ 65%TM, 1 x 5 @ 75%TM, 1 x 5 @85%TM
• Становая тяга : 5 x 10 @ 30 – 50% TM
• Подъем ног в висе : 5 x 15

Неделя 2

• Становая тяга : 1 x 3 @ 70% TM, 1 x 3 @ 80% TM, 1 x 3 @ 90%ТМ
• Становая тяга : 5 x 10 @ 30 – 50% TM
• Подъем ног в висе : 5 x 15

Неделя 3

• Становая тяга : 1 x 5 @ 75%TM, 1 x 3 @ 85%TM, 1 x 1+ @95%TM
• Становая тяга : 5 x 10 @ 30 – 50% TM
• Подъем ног в висе : 5 x 15

Неделя 4 (Разгрузка)

• Становая тяга : 1 x 5 @ 40% TM, 1 x 5 @ 50% TM, 1 x 5 @ 60% TM
• Становая тяга : 5 x 10 @ 30-50%TM
• Подъем ног в висе : 5 x 15

Программа высокочастотной становой тяги

Для большинства программа высокочастотной становой тяги означает выполнение становой тяги чаще одного раза в неделю. Если вы собираетесь использовать высокочастотную программу становой тяги, ежедневная волнообразная периодизация — один из лучших вариантов. Ежедневная волнообразная периодизация изменяет наборы, повторения и особенно нагрузку на тренировку, чтобы убедиться, что вы не закончите неделю, чувствуя себя полностью разбитым.

Тренировка

Ежедневная волнообразная периодизация может использоваться как инструмент для любого подъема. В этом случае это может помочь специализировать вашу тренировку становой тяги. Трехдневный сплит, в котором приоритет отдается становой тяге с помощью различных схем повторений и нагрузки (например, легкие, тяжелые и средние дни), может обеспечить всю необходимую вам сложность.

День 1 (средний)

• Становая тяга : 5 x 5

День 2 (легкий)

• Становая тяга : 3 x 10

День 3 (тяжелый)

• Становая тяга : 3 x 3

Примечание: Каждый из этих дней может иметь небольшое, но стратегическое количество вспомогательных упражнений в дополнение к становой тяге. Цель состоит в том, чтобы не перегружать свое восстановление, добавляя слишком много упражнений.

Программа становой тяги с вариациями

Хотя становая тяга с прямым грифом является наиболее традиционным стилем, который приходит на ум, это не единственный способ тянуть с большим весом. Когда вы усовершенствовали свою технику основного стиля становой тяги, вам может потребоваться некоторое время, чтобы расставить приоритеты в альтернативных вариантах.

Сопряженный метод — это один из стилей, который приходит на ум — в нем вы будете регулярно использовать множество различных вариантов упражнений и снарядов. Хотя вам не нужно становиться таким же сложным, как элитный тяжелоатлет Вестсайд со штангой, подбрасывание в вариациях может быть очень ценным.

Тренировка

Программирование ежедневной волнообразной периодизации потребует выполнения становой тяги несколько раз в тренировочную неделю.

https://www. youtube.com/watch?v=fckbZA45rukВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: СТАВАЯ ТЯГА С ЦЕПЯМИ ДЛЯ СКОРОСТИ (https://www.youtube.com/watch?v=fckbZA45ruk)

С другой стороны, сопряженное обучение можно проводить несколько раз в неделю или с еженедельной ротацией . Например:

Неделя 1

• Обычная становая тяга : 5 x 5

Неделя 2

• Тяга с блоком : 3 x 5

Неделя 3

• Становая тяга на прямых ногах : 3 x 8

Неделя 4

• Обычная становая тяга с цепями : 3 x 3

Примечание: Вариация, особенно с относительно высокой частотой, приносит пользу тем, у кого уже есть высокий уровень навыков в становой тяге. Если у вас нет большого опыта работы с различными методами подтягивания за поясом, этот может быть не для вас.

Как прогрессировать

Несомненно, в любой из этих программ придет время, когда увеличение веса на штанге станет главной задачей . После того, как вы усовершенствовали свою технику и разработали хороший баланс вспомогательных упражнений, тип программы становой тяги, которую вы выполняете, помогает определять, как прогрессировать каждую неделю.

Прогресс для начинающих

Для программы в стиле новичка просто увеличивать вес штанги с течением времени — это лучший путь вперед. Добавление наименьшего увеличения доступной нагрузки между каждым сеансом должно быть достаточным стимулом для силы и роста, когда вы только начинаете.

Продвинутый прогресс

Если вы работаете с более продвинутой программой, такой как The Cube, 5/3/1 или ежедневной волнообразной периодизацией, вы будете использовать проценты для руководства ежедневными предписаниями веса в становой тяге. В этом случае вы можете увеличивать свой тренировочный максимум или расчетный одноповторный максимум для становой тяги после каждого полного блока программы.

Таким образом, возникает эффект просачивания на следующей волне тренировки — подходы и повторения будут те же, но будет небольшое, но эффективное увеличение нагрузки . Как и в программах для начинающих, небольшие или умеренные скачки нагрузки являются наиболее эффективным способом прогресса. Просто завершите текущий блок и добавьте небольшой вес к тренировочному максимуму перед повторением программы.

Переменная прогрессия

При вариабельной тренировке становой тяги некоторые упражнения более предрасположены к малому, среднему или большему количеству повторений . Это, в свою очередь, поможет определить вашу нагрузку. Например, становая тяга на прямых ногах является более сложным упражнением для максимальной нагрузки, чем обычная становая тяга. Имеет смысл, что в этом упражнении, вероятно, должно быть немного больше повторений и меньший вес.

Использование вариаций становой тяги каждую неделю также обычно связано с максимальным усилием — поэтому сочетайте упражнение с соответствующим диапазоном повторений, чтобы добиться высокой степени усилия (близкой к техническому отказу). В качестве простого примера, неделю становой тяги на прямых ногах следует выполнять сетами из восьми повторений с примерно одним или двумя повторениями в резерве до технического срыва.

Общие плато становой тяги

Становая тяга не лишена распространенных недостатков, особенно когда программы выжимают из вас максимум. Некоторые из наиболее частых проблем, возникающих при выполнении становой тяги, — это проблемы с хватом, боли в спине и трудности в сочетании с другими элементами тренировочной программы.

Хватка

Сила хватки — это игра терпения и выдержки. К счастью (а иногда и к сожалению), ваши ноги и спина могут стать сильнее гораздо быстрее, чем ваш хват. В частности, когда наблюдается заметное увеличение частоты или объема становой тяги, ваш хват может стать ограничивающим фактором в вашей тренировке.

Некоторые распространенные способы устранения проблем с хватом включают выполнение всех упражнений для спины и рук без лямок, добавление мела в тренировки или использование хвата крюком для удержания грифа. Хотя каждый из них является надежным решением, ничто не сравнится с накопленным временем в напряженном состоянии за месяцы и годы тяжелых тренировок со штангой и гантелями, чтобы исправить проблемы с хватом.

Болезненность

Болезненность неизбежно возникает при любой интенсивной тренировке. Проблема со становой тягой заключается в том, что она может вызвать болезненные ощущения в местах, которые могут быть довольно неудобными для других упражнений или жизни. Спина и подколенные сухожилия довольно изнурительны. Если ваша техника заблокирована, будьте уверены, что вы должны постепенно адаптироваться к менее болезненным ощущениям после сеансов становой тяги.

Фото: Андрей Бурмакин / Shutterstock В настоящее время вы можете отказаться от громкости. Многие люди и программы часто чрезмерно привязываются к общей схеме «три-четыре рабочих набора».

Реальность такова, что достаточно одного тяжелого сета становой тяги сверху, чтобы обеспечить некоторый (хотя и более медленный) прогресс. Кроме того, уменьшенный объем также может снизить общую болезненность . Затем этот объем можно снова увеличить, когда ваше тело адаптируется.

Программирование

Становая тяга (особенно при выполнении несколько раз в неделю) может отнять у оставшейся части тренировочной программы большую часть потребностей в восстановлении. Количество навыков, мускулатуры и восстановления, необходимых для становой тяги на высоком уровне, часто может привести к такому уровню усталости, который усложнит последующие тренировки.

Подобно управлению болезненностью, управление общей усталостью сводится к программированию масштабирования с точки зрения тренировок в неделю и даже упражнений на тренировку . Становая тяга — отличный инструмент для развития силы всего тела, но она также создает общую усталость тела. В дни становой тяги или во всей программе управляйте объемом так, чтобы вы могли достаточно отдыхать между каждой сессией.

Преимущества становой тяги

Хотя вы можете быть новичком в становой тяге в тренажерном зале, это движение происходит ежедневно в повседневной жизни. От сбора сумок с покупками до детей, вы, вероятно, много зависите изо дня в день. Правильно выполненная становая тяга, особенно со звуковым программированием, может принести огромную пользу нашим бедрам, спине и силе всего тела. Эти преимущества можно перенести в повседневную жизнь, а также в другие области тренажерного зала.

Здоровые бедра

В основе становой тяги лежит техника тазобедренного сустава. Тазобедренный шарнир — это акт вращения бедер в максимально полном диапазоне движения с минимальным сгибанием колена или без него. При последовательном выполнении становая тяга может быть отличным индикатором здоровья и функционирования тазобедренного сустава.

Например, ваши бедра могут потерять диапазон движений из-за моделей компенсации или недостаточного восстановления. Это приводит к тому, что ваша спина находится в более уязвимом положении во время многих упражнений (и в жизни). Практика тазобедренных шарниров в становой тяге с хорошей техникой — отличный способ сохранить здоровье бедер.

Здоровая спина

Хотя многие думают, что становая тяга является рискованным упражнением для спины, реальность такова, что квалифицированная становая тяга может помочь улучшить силу и здоровье вашей спины. Многие упражнения для спины стабилизируются извне, то есть тренажеры или другие части тела помогают стабилизировать позвоночник. В этих случаях вашим основным мышцам не нужно работать так усердно, чтобы стабилизировать вас.

С другой стороны, в правильно выполненной становой тяге ваши бедра, корпус и спина должны работать в унисон, чтобы противостоять поднимаемому весу. В целом, это может помочь вам выковать сильную, здоровую спину.

Сила всего тела

Становая тяга, без сомнения, является одним из лучших проявлений силы всего тела. Становая тяга начинается с упора на землю , так что ваша спина, кор и главные движители должны быть зафиксированы и скоординированы с самого начала. В дополнение к технике вам нужно создать грубую силу, необходимую для выполнения подъема. Таким образом, становая тяга является одновременно одним из самых сложных упражнений и тем, от которого вы можете получить максимальную отдачу с точки зрения абсолютной силы.

Общая картина

Становые тяги могут быть сложными, но польза от их регулярного выполнения неоспорима. Чтобы последовательно выполнять правильные тяги, стоит изучить структурированные программы, ориентированные на становую тягу. Есть много способов стать сильнее, и программы становой тяги можно адаптировать к любой цели.

Эти программы становой тяги, от обучения навыкам до наращивания мышечной массы и грубой силы, заслуживают пристального внимания. Любой из них может помочь набраться сил, подтянуться или иметь бесспорно сильную спину.

Рекомендуемое изображение: Андрей Бурмакин / Shutterstock

15 ЛУЧШИХ программ тренировок для становой тяги для огромных тяг (2023)

By Kyle Risley
Последнее обновление 11 сентября 2020 г.

Уровень опыта: продвинутый
Недель: 10
Периодизация: линейная периодизация, волнообразная периодизация0515 Использование 1 RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Это 10-недельная программа становой тяги, предназначенная для наращивания работоспособности во время соревновательного межсезонья. Им поделился Алекс Бромли (Empire Barbell) на своем канале в YouTube, где он поделился своим опытом использования этого стиля тренировки становой тяги, чтобы помочь подготовиться к соревнованиям силачей.

[Подробнее. ..]

Рубрики: 10-недельные программы становой тяги, 10-недельные программы, программа тренировок становой тяги, программа пауэрлифтинга, программы

Частота становой тяги: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 17 апреля 2020 г.

Уровень опыта: начальный, средний
Недель: 10
Периодизация: линейная периодизация 1RM Процент (%): Да

Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Программа становой тяги «Древний Бог» была разработана для новичков и спортсменов с низким уровнем подготовки. Это низкий-средний объем, что оставляет много места для восстановления аксессуаров.

Цель состоит в том, чтобы добавить килограммы к вашей максимальной становой тяге, при этом вам будет удобно работать с весами, близкими к вашему максимальному, для двойных и тройных тяг, и все это не оставляет вас истощенными для других тренировок в неделю. [Читать далее…]

Рубрики: 10-недельные программы становой тяги, Программа тренировок становой тяги, Пиковая программа, Программа пауэрлифтинга, Программы
С тегами: 10-недельный план тренировок

Частота становой тяги: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 18 апреля 2020 г.

Уровень опыта: продвинутый, начинающий, средний
Недель: 6 различных сайтах, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Deep Water — это 4-дневная (или 5-дневная, если вы выполняете рекомендуемое активное восстановление) силовая программа, разработанная Джоном Андерсеном. Он длится 6 недель и печально известен своими тренировками «100 повторений в как можно меньшем количестве подходов» для приседаний, становой тяги и толчкового жима. По этой причине я включил эту программу в сборники программ для приседаний и становой тяги.

Вы могли использовать это только для приседаний, становой тяги или жима над головой, хотя это и не было первоначальным назначением программы. [Читать далее…]

Рубрики: 6-недельные программы, Программа тренировок по становой тяге, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа приседаний, Программа силовых тренировок
С тегами: План тренировок на 4 дня, План тренировок на 6 недель
Частота приседаний: 1
Частота жима лежа: 1
Становая тяга частота: 1
Жим над головой частота: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 22 сентября 2019 г.

Уровень опыта: средний
Недель: 9
Периодизация: сопряженная периодизация
Программа подготовки к встрече: №
Цель программы: пауэрлифтинг, сила

Являясь аффилированным лицом различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Это 9-недельная комплексная силовая программа два раза в неделю, которая включает только приседания и становую тягу. Его выпустил Ник Спатаро, и вы можете увидеть его видео-обзор программы ниже. [Читать далее…]

Рубрики: 9-недельные программы, 9-недельные программы приседаний, Программа тренировок становой тяги, Специальная программа подъема, Программы, Программа приседаний

Частота приседаний: 2

Частота становой тяги: 2

By Kyle Risley
Последнее обновление 23 февраля 2020 г.

Уровень опыта: средний
Недель: 14
Периодизация: линейная периодизация , в том числе Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Обновления:

• 23 февраля 2020 г. — исправлена ​​путаница между приседаниями на штифтах и ​​частичной становой тягой. Спасибо читателю за указание на неправильное толкование через контактную форму.
• 29 июля 2019 г. — Исправлены разрешения для электронной таблицы. Вы должны быть в состоянии сделать копию этого сейчас. Приносим извинения за неудобства.

Это таблица для 14-недельной программы становой тяги Винса Анелло. [Подробнее…]

Рубрики: 14-недельные программы, Программа тренировок по становой тяге, Специальная программа по подъемам, Программа по пауэрлифтингу, Программы

Частота становой тяги: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 18 апреля 2020 г.

Уровень опыта: средний
Недель: 8
Периодизация: волнообразная периодизация (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

8-недельная специальная программа по становой тяге, в которой используются тяга с высоким блоком, тяга с низким блоком и становая тяга в соревновательном стиле для развития максимальной силы в становой тяге. [Подробнее…]

Рубрики: 8-недельные программы становой тяги, 8-недельные программы, Программа тренировок становой тяги, Специальная программа подъема, Программа пауэрлифтинга
С тегами: 8-недельный план тренировок

Частота становой тяги: 2

By Kyle Risley
Последнее обновление 17 апреля 2020 г.

Уровень опыта: средний
Недель: 12
Периодизация: волнообразная периодизация
Программа подготовки к соревнованиям: да различных сайтах, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

12-недельная программа становой тяги на сайте Strongman Ontario. Это строго программа силачей? Вероятно, нет — я уверен, что это принесет пользу любому, кто ищет тонну объема становой тяги. [Читать далее…]

Рубрики: 12-недельные программы становой тяги, 12-недельные программы, Программа тренировок становой тяги, Программы силачей
С тегами: 12-недельный план тренировок

Частота становой тяги: 1

Автор Кайл Рисли
Последнее обновление 17 апреля 2020 г.

Рекомендовано Lift Vault: Рекомендовано
Уровень опыта: продвинутый, средний , Пауэрлифтинг
Использует RPE: Нет
Использует 1 RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Эта специальная программа для становой тяги, выпущенная в феврале 2018 года, является последней в длинной линейке превосходных программ по пауэрлифтингу от Джонни Кандито.

Это продвинутая программа становой тяги , и ее не следует использовать начинающим лифтерам. Для новичков и атлетов среднего уровня ознакомьтесь с 6-недельной программой Candito или программами линейной силы.

Продвинутая программа становой тяги структурирована следующим образом: [Читать далее…]

Рубрики: 10-недельные программы становой тяги, 10-недельные программы, Программа тренировок становой тяги, Специальная программа подъема, Программа пауэрлифтинга, Программы
С тегами: 10-недельный план тренировок

Частота становой тяги: 2

By Kyle Risley
Последнее обновление 1 октября 2019 г.

Уровень опыта: средний
Недели: 11, 12
Периодизация: линейная периодизация
Программа подготовки к соревнованиям: да партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Weightrainer.net опубликовал эти две пиковые программы: одна разработана специально для жима лежа (№1) и другая программа (№2) для приседаний, жима лежа или становой тяги.

Эти две программы очень похожи, но вот некоторые ключевые различия: [Читать далее…]

Рубрики: 11-недельные программы, 12-недельные программы жима лежа, 12-недельные программы, Программа тренировки жима лежа, Программа тренировки становой тяги, Лифт Специальная программа, Программа пиковых нагрузок, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа приседаний

Частота приседаний: 1
Частота жима лежа: 1
Частота становой тяги: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 18 апреля 2020 г.

Уровень опыта: средний
Недель: 10
Периодизация: периодизация блока
Программа подготовки к соревнованиям: да различных сайтах, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

01.10.19 Редактировать: Исправлено округление и добавлена ​​поддержка фунтов и килограммов! 🙂

10-недельная пиковая программа Дэна Александра по пауэрлифтингу предназначена для увеличения 1ПМ в приседаниях, жиме лежа и становой тяге на 5%. Распределение по трем упражнениям может привести к значительному увеличению общего количества атлетов на соревновательном помосте.

Эта программа представляет собой гибрид программы Корте 3х3 и советской пиковой программы Верхошанского. [Подробнее…]

Рубрики: 10-недельные программы, Программа тренировок по жиму лежа, Программа тренировок по становой тяге, Специальная программа подъемов, Программа пиковых нагрузок, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа приседаний
С тегами: План тренировок на 10 недель, План тренировок на 4 дня

By Kyle Risley
Последнее обновление 1 октября 2019 г.

Уровень опыта: средний
Недель: 14 (%): Да

Являясь аффилированным лицом различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Изменить:  Обновлено для поддержки округления фунтов или кг.

Эта 14-недельная программа пикового пауэрлифтинга аналогична многим другим программам пикового пауэрлифтинга старой школы в Lift Vault: 1 раз в неделю на подъем, опускание повторений, увеличение интенсивности и увеличение 1 повторного максимума на 5-10% в конце цикла. [Читать далее…]

Рубрики: 14-недельные программы, Программа тренировок для жима лежа, Программа тренировок для становой тяги, Специальная программа для подъема, Программа для достижения пика, Программа для пауэрлифтинга, Программы, Программа для приседаний Частота жима над головой: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 1 октября 2019 г.

Недели: 12, 9
Периодизация: линейная периодизация
Программа подготовки к соревнованиям: да0515 Использует RPE: Нет
Использует 1 RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Стары как мир, эти пиковые программы можно выполнять для приседаний, жима лежа и становой тяги при подготовке к соревнованиям по пауэрлифтингу. Оба стремятся улучшить свой 1ПМ на 5% после окончания цикла.

Различия между 9Недельные и 12-недельные пиковые циклы можно увидеть ниже: [Читать далее…]

Рубрики: 12-недельные программы, 9-недельные программы, Программа тренировок для жима лежа, Программа тренировок для становой тяги, Специальная программа подъема, Программа пиковых нагрузок, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа приседаний

Частота приседаний: 1
Частота жима лежа: 1
Частота становой тяги: 1
Частота жима над головой: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 1 октября 2019 г.

Уровень опыта: Средний
Недель: 11
Периодизация: Блоковая периодизация, Линейная периодизация
Программа подготовки к соревнованиям: Да
Цель программы: Пиковые нагрузки, Пауэрлифтинг
Использование RPE: Нет
Использование 1ПМ в процентах (%): Да Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Это действительно простая 11-недельная пиковая программа для становой тяги. Так как он не запрограммирован ни на какую дополнительную работу, каждый спортсмен может запрограммировать дополнительные приспособления, чтобы компенсировать свои индивидуальные слабости.

Формат:

• Становая тяга 1 раз в неделю, 11 недель
• Диапазон повторений уменьшается с 10 до 1
• % от 1ПМ увеличивается с 63% до 110%

[Подробнее…]

Рубрики: 11-недельные программы становой тяги, 11-недельные программы, программа тренировок становой тяги, специальная программа подъема, пиковая программа, программа пауэрлифтинга, программы

Частота становой тяги: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 17 апреля 2020 г.

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недели: 12, 14
Периодизация: Линейная периодизация
Программа подготовки к соревнованиям: Да
Цель программы: Пиковые нагрузки, Пауэрлифтинг
Использует RPE: Нет
Использует 1ПМ в процентах (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Партнеры, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Эд Коэн, возможно, КОЗЛА пауэрлифтинга, имеет несколько популярных программ, в том числе программу становой тяги Коана Филлипи. Вот две популярные программы пауэрлифтинга в версиях на 12 и 14 недель. Схемы повторений для каждой программы приведены под таблицами. [Читать далее…]

Рубрики: 10-недельные программы, 14-недельные программы, Программа тренировок по жиму лежа, Программа тренировок по становой тяге, Специальная программа подъема, Программа пиковой нагрузки, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа приседаний
С тегами: 10-недельный план тренировок
Частота приседаний: 1
Частота жима лежа: 1
Частота становой тяги: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 17 апреля 2020 г.

Рекомендовано Lift Vault: Рекомендовано
Уровень опыта: Advanced, Intermediate
Недель: 6
Периодизация: линейная периодизация, волнообразная периодизация
Программа подготовки к соревнованиям: да
Цель программы: пиковые нагрузки, пауэрлифтинг
Использование RPE: Нет
Использование 1ПМ в процентах (%): Да Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Обновление:  Теперь вес в электронной таблице округляется до ближайших 5 (фунтов) или 2,5 (кг).

Эта 6-недельная программа предназначена для достижения пика в жиме лежа, приседаниях или становой тяге. Он основан на тренировках два раза в неделю: один раз тяжелый, один раз легкий. Через 6 недель он направлен на увеличение вашего 1 повторного максимума на 5%.

Он был разработан советским тренером Юрием Верхошанским и описан Джоном Абдо, который привез его в США. Его описывают как «интенсивный». [Подробнее…]

Рубрики: 6-недельные программы, Программа тренировок по жиму лежа, Программа тренировок по становой тяге, Специальная программа подъемов, Программа пиковых нагрузок, Программа пауэрлифтинга, Программа приседаний
С тегами: 6-недельный план тренировок
Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 2
Частота становой тяги: 2
Частота жима над головой: 2

Автор Кайл Рисли
Последнее обновление 26 августа 2020 г. Объем, Пауэрлифтинг, Сила
Использует RPE: Нет
Использует 1 RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Грег Наколс опубликовал 28 вариантов программы на своем сайте Stronger by Science.

В дополнение к этим программам я настоятельно рекомендую вам ознакомиться с книгой «Искусство и наука подъема веса» и бесплатными руководствами по подъему веса, которые он написал. Он также является соавтором лучшего ежемесячного обзора передовых исследований в области силы, гипертрофии и смежных тем. Он называется MASS, и его стоит посмотреть. У него даже есть бесплатный выпуск, доступный в качестве предварительного просмотра.

См. также: Программа высокочастотных упражнений Грега Наколса (бесплатная таблица) [Читать далее…]

Рубрики: 4-недельные программы жима лежа, 4-недельные программы становой тяги, 4-недельные программы, 4-недельные программы приседаний, Программа тренировок жима лежа, Становая тяга Программа тренировки, Специальная программа подъема, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа приседаний
С тегами: План тренировок на 3 дня, План тренировок на 4 дня, План тренировок на 4 недели, План тренировок на 5 дней, План тренировок на 6 дней
Частота приседаний: 1, 2, 3
Частота жима лежа: 1, 2, 3
Частота становой тяги: 1, 2, 3

By Kyle Risley
Последнее обновление 11 июня 2022 г. Пауэрлифтинг, Сила
Использует RPE: Нет
Использует 1ПМ Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без дополнительных затрат для вас . См. полную информацию

nSuns 5/3/1 — это линейная программа пауэрлифтинга, вдохновленная силовой программой Джима Вендлера 5/3/1. Он прогрессирует еженедельно, что делает его подходящим для новичков поздних стадий и лифтеров среднего уровня. Он известен своим сложным объемом. Те, кто придерживается этого, как правило, добиваются отличных результатов от дополнительной работоспособности.

Redditor /u/nsuns собрал таблицу 5/3/1/LP с вариантами на 4, 5 и 6 дней в дополнение к конкретным нагрузкам на становую тягу и приседания, чтобы помочь каждому стать сильнее.

Используйте оглавление, чтобы перейти к нужной электронной таблице, или прочитайте ниже, чтобы узнать, какую программу nSuns вам следует запустить.

[Подробнее…]

Рубрики: Программа тренировки становой тяги, Специальная программа подъема, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа приседаний, Программа силовой тренировки
С тегами: 4-дневный сплит, 4-дневный план тренировок, 5-дневный план тренировок, 6 План тренировок на день
Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 2, 3
Частота становой тяги: 2, 3
Частота жима над головой: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 17 апреля 2020 г.

Уровень опыта: средний
Недель: 10
Периодизация: линейная периодизация (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Эд Коан, GOAT по пауэрлифтингу, разработал эту программу становой тяги для Марка Филлипи. Если вы хотите добиться серьезных результатов в становой тяге, попробуйте эту 10-недельную программу. Он программирует спортсмена на становую тягу 1 раз в неделю. Каждая сессия включает тяжелую тройку, за которой следует большое количество троек становой тяги на скорость, а затем шраги со штангой.

[Подробнее…]

Рубрики: 10-недельные программы становой тяги, 10-недельные программы, программа тренировок становой тяги, специальная программа подъема, программа пауэрлифтинга, программы
С тегами: 10-недельный план тренировок

Частота становой тяги: 1

Сколько раз в неделю я должен делать становую тягу?

Многие начинающие лифтеры могут увидеть хороший прогресс в становой тяге всего раз в неделю. Когда прогресс в становой тяге один раз в неделю становится затруднительным, может быть полезно добавить вторую тренировку становой тяги в неделю с использованием более легкого веса. Использование вариации становой тяги в этот второй день становой тяги, например, становая тяга с недостатком или становая тяга с паузой, может помочь исправить слабые места в движении.

Должен ли я делать сумо или обычную становую тягу?

Это зависит от многих факторов, включая пропорции тела атлета (длина рук, длина туловища и длина ног), а также индивидуальные предпочтения. В BarBend есть довольно подробная статья на эту тему, как и в Powerlifting Technique.

Совет: Попробуйте оба и посмотрите, какой из них вам удобнее. Обычный может быть проще в обучении новичка, но это не обязательно означает, что в его интересах всегда тянуть обычный.

Какая хорошая программа становой тяги для начинающих?

Любая хорошая программа по пауэрлифтингу или силовой атлетике включает в себя становую тягу, поэтому «хорошая программа становой тяги для новичков» по ​​существу синонимична «хорошей программе пауэрлифтинга для новичков».