Перечень упражнений с гантелями дома: Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Упражнения с гантелями: полный список

В бодибилдинге гантели — важный и незаменимый инструмент. По эффективности воздействия на мышцы, штанге они не уступают.

Лучшие упражнения с гантелями

Конечно, упражнения с гантелями лучше всего подходят для прокачки мелких мышечных групп — плечи, бицепс, трицепс. Хотя, в проработке груди и широчайших они тоже широко применяются.

Даже на тренировке ног можно эффективно качаться гантелями.

Упражнений с гантелями очень много и нет смысла все их перечислять. При желании можно и самому придумать что-то новенькое.

Поэтому рассмотрим лучшие упражнения с гантелями на каждую мышечную группу.

Грудь

На первом месте однозначно жимы гантелей лежа:

1. Жим гантелей лежа
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Жим гантелей под отрицательным углом

Это полноценное базовое упражнение с гантелями для роста мышечной массы и силы не только груди, но и всего плечевого пояса.

На втором месте — разводки гантелей лежа из аналогичных исходных положений.

1. Разведение гантелей лежа
2. Разведение на наклонной скамье
3. Разведение под отрицательным углом

Это уже изолирующее, формирующее упражнение, хорошо дополняющее жимы.

Спина

Самое эффективное и популярное упражнение на широчайшие — тяга гантели в наклоне. Для трапеций — шраги с гантелями стоя или сидя.

1. Тяга гантели в наклоне
2. Шраги с гантелями стоя или сидя

Ноги

Здесь имеется несколько упражнений, которые наиболее эффективны именно с гантелями. Это:

1. Выпады
2. Ходьба выпадами
3. Болгарские приседания
4. Подъем на носки с гантелями

Плечи

Эта мышца хорошо отзывается мышечным ростом именно на тренировки с гантелями. Упражнения:

1. Жим гантелей сидя или стоя
2. Жим Арнольда
3. Жим одной рукой стоя

Выше описанное — базовые упражнения на плечи, способствующие росту общей мышечной массы дельты.

Далее — изолирующие движения, которые прицельно прорабатывают каждую часть плеча:

1. Подъем гантелей перед собой
2. Разведение гантелей через стороны
3. Разведение гантелей в наклоне

Бицепс

Тут упражнений — великое множество. Наиболее эффективные:

1. Подъем гантелей на бицепс стоя (сидя)
2. Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
3. «Молоток» с гантелями стоя (сидя)
4. Подъем одной гантели на бицепс сидя на скамье Скотта

Трицепс

Еще одна мышца, любящая гантели. Упражнения на трицепс:

1. Французский жим лежа с гантелями
2. Разгибания из-за головы сидя
3. Разгибание руки в наклоне

Преимущества упражнений с гантелями

Гантели — уникальный тренировочный снаряд, который надо удерживать каждой рукой по отдельности.

Это заставляет мышечную систему дополнительно включать в работу мышцы-стабилизаторы, что в конечном итоге провоцирует более быстрый мышечный рост.

Также гантели на порядок лучше штанги повышают нервную импульсацию, то есть улучшают связь «мозг-мышца».

Это связано с необходимостью постоянно координировать движение двух конечностей.

Еще одна особенность гантелей — возможность выполнять движения каждой рукой поочередно.

Это позволяет лучше сконцентрироваться на работающей мышце.

Программа тренировок с гантелями

Программа с гантелями для тренировок дома может выглядеть так: ссылка на программу.

Периодичность – 3 тренировки в неделю.

Отдых между подходами: 

• На крупные мышечные группы (ноги, грудь, спина) — 1,5-2 минуты. 
• На мелкие (плечи, руки, пресс, голень) — 1-1,5 минуты.

Описанная программа тренировок с гантелями для мужчин и женщин рассчитана на 4-8 недель.

Далее прогресс в мышечной массе замедлится и остановится. В таком случае надо переходить на другую схему нагрузки.

Правила эффективной тренировки

Структура тренировки с гантелями должна быть следующей: разминка, основная часть, заминка.

Разминка обязательна!

Она подготавливает организм к предстоящим силовым нагрузкам. Также при этом существенно снижается риск травматизма.

Это может быть комплекс общеразвивающих гимнастических упражнений, плюс легкая растяжка мышц, которые планируете прорабатывать.

Общая длительность разминки — 5-10 минут.

Затем — основная часть, в которой выполняется комплекс упражнений с гантелями.

После — заключительная часть. Проводится по окончании тренировки.

Здесь надо «успокоить» организм, снять напряжение в мышцах и нервное возбуждение, вызванное выбросом гормонов стресса (адреналин, норадреналин, кортизол) во время тренировки.

Можно выполнить несколько дыхательных упражнений и сделать более глубокую растяжку.

Это наиболее оптимальное время для стретчинга, так как связки, мышцы и суставы хорошо разогреты.

Итог

Теперь вы знаете самые лучшие упражнения с гантелями, имеете примерный тренировочный комплекс, а также, при необходимости, сможете составить новую тренировочную программу.

Развернуть

Скрыть

Программа тренировок с гантелями дома — Wayout Fitness

Тренировки с гантелями в домашних условиях могут послужить отличной альтернативой, если у вас в силу каких-то причин нет возможности регулярно посещать тренажерный зал. Всё что вам необходимо — пара разборных гантелей и программа тренировок с гантелями дома, которая отлично подойдет новичкам и поспособствует увеличению мышечной массы и силы, а также сжиганию лишнего подкожного жира.

Особенности тренировки с гантелями в домашних условиях

Главной отличительной особенностью тренировок в домашних условиях является ограниченный спортивный инвентарь, что существенно лимитирует ваши возможности в плане наращивания мышечной массы и увеличения силы, так как одним из условий увеличения мышечной массы и силы является прогрессия нагрузок. Тем не менее, на начальном этапе вам будет достаточно пары разборных гантелей и турника, чтобы стать сильнее и сжечь лишний вес в домашних условиях.

Программа тренировок с гантелями дома предполагает тренировки 3 раза в неделю, через день. Такая частота тренировок позволяет полноценно восстанавливаться и избежать перетренированности. Для тренировки в домашних условиях вам понадобится только пара разборных гантелей и турник. Если у вас дома нет турника, можете подтягиваться на спортивной площадке во дворе или купить турник в дверной проем, который легко и быстро устанавливается без креплений.

Так как объем нагрузки невелик, на каждой тренировке новичкам лучше всего подойдет тренировка всего тела за одно занятие. Более опытные и подготовленные атлеты могут использовать сплит-системы тренировок, разделяя проработку всего тела на несколько отдельных тренировок. Тем не менее, если вы относите себя к начинающим, тогда вам лучше заниматься по системе фулбоди, прорабатывая все группы мышц на каждой тренировке.

Отдых между подходами и упражнениями

Сколько отдыхать между подходами и упражнениями будет зависеть в первую очередь от ваших целей. Если вы хотите увеличить мышечную массу и силу, тогда отдыхайте 90-120 секунд между подходами и 2-3 минуты между упражнениями. Если вы хотите улучшить выносливость и похудеть, тогда отдых между подходами и упражнениями стоит максимально сократить, чтобы он не превышал 30-45 секунд.

Количество повторений и подходов

Так же как и отдых между подходами и упражнениями, количество повторений и подходов будет зависеть от ваших целей. Для наращивания мышечной массы и увеличения силы выполняйте 3-4 подхода по 6-12 повторений. Чтобы улучшить выносливость и сбросить лишний вес выполняйте в каждом упражнении более 12 повторений (оптимум 15-25 повторений) в 3-4 подходах.

Тренировки и правильное питание

Конечно же, не стоит забывать и про питание, ведь именно правильное питание составляет 70% успеха. В то время как тренировки и восстановление лишь 30%. Таким образом, чтобы достигнуть цели, вам необходимо соответственно питаться. Упрощенно говоря, если вы хотите похудеть, тогда вам необходимо создать дефицит калорий (употреблять меньше, чем расходуется), чтобы организм использовал жировые отложения для обеспечения энергией. И наоборот, для набора массы необходимо создать профицит калорий в организме, употребляя больше калорий, чем расходуется организмом в течении дня.

Но как правильно создать недостаток или избыток калорий в организме. Для этого вам сперва нужно рассчитать свою дневную норму калорий и соответственно отнять или добавить 500 калорий (примерно 20% от суточной нормы). Если вес стоит на месте, тогда необходимо еще больше резать/добавлять калории.

ФУЛБОДИ ТРЕНИРОВКА 1

1. Приседания с гантелями
2. Подтягивания
3. Жим гантелей лежа
4. Жим гантелей стоя
5. Сгибания рук с гантелями
6. Французский жим с гантелями

ФУЛБОДИ ТРЕНИРОВКА 2

1. Мертвая тяга с гантелями
2. Тяга гантели в наклоне
3. Отжимания от пола
4. Разведение гантелей лежа
5. ТЯга гантелей к подбородку
6. Молотки с гантелями
7. Разгибание руки с гантелью в наклоне

Примечания к программе

Чередуйте фулбоди тренировки с гантелями. К примеру, в понедельник тренировка 1, в среду тренировка 2, в пятницу тренировка 1, в понедельник тренировка 2 и т. д. Подтягивания и отжимания от пола можете выполнять с дополнительным отягощением. Количество подходов и повторений подбирайте в соответствии с вашими целями, учитывая подготовленность к тренировкам. Нагрузку увеличивайте постепенно, по мере адаптации организма. Успехов!

Список упражнений с гантелями по группам мышц

Упражнения с гантелями обеспечивают простой и эффективный способ нацеливания на все основные группы мышц вашего тела.

Приведенная ниже информация и иллюстрации упражнений с гантелями предназначены для упражнений с гантелями, сгруппированных по основным группам мышц.

Выберите один из вариантов ниже:

Пройти тест

Хотите избавиться от жира на животе, повысить уверенность в себе и нарастить мышечную массу? Наше фитнес-приложение поможет вам достичь ваших целей. Наши разработанные экспертами тренировки адаптированы к вашему уровню физической подготовки и целям и могут выполняться дома или в дороге, с оборудованием или без него.

С нашей поддержкой и руководством вы быстро почувствуете себя более уверенно и подтянутым.

Попробуйте наше приложение бесплатно в течение недели.

Попробуйте приложение бесплатно

Верхний и нижний отделы живота, косые мышцы живота

• Скручивание с отягощением
• Подъем ноги с отягощением
• Сгибание гантели в сторону

Верхний, нижний, внутренний и внешний грудные грудные рассылки

• Пресса лежа
• Пресса для лежа (нейтральный сцепление)
• Наклонный живой житель
• Пресс. Прессейная скамей Жим лежа на наклонной скамье
• Разведение рук лежа
• Разведение рук на наклонной скамье
• Пуловер с прямыми руками
• Пуловер с согнутыми руками

Пройти тест

Внутренние, внешние и задние дельтовидные мышцы; Трапециевидная мышца

• Жим ладонями внутрь
• Жим ладонями внутрь с поддержкой спины
• Жим ладонями внутрь Попеременный жим плечами
• Пресс для плеча
• Сидя на плече.
  Подъем задних дельтовидных мышц в наклоне
• Подъем задних дельтовидных мышц
• Круговой подъем задних дельтовидных мышц
• Подъем дельтовидных мышц вперед прямыми руками
• Upright Row
• 9003

  Inner, Outer, and Lower Biceps

  • One-at-a-Time Biceps Curl
  • Alternated Biceps Curl
  • Inner-Biceps Curl
  • Biceps Curl
  • Hammer Curl
  • Seated Alternated Biceps Curl
  • Seated Biceps Curl
  • Incline Alternated Biceps Curl
  • Incline Biceps Curl
  • Incline Biceps Bench Curl
  • Concentration Biceps Curl
  • Seated Сгибание рук на бицепс изнутри
  • Сгибание рук с концентрацией сидя
  • Изолированные сгибания рук с гантелями сидя
  • Сгибание рук на бицепс проповедника (супинационный хват)
  • Сгибание рук на бицепс «Проповедник» (нейтральный хват)
  • Попеременное сгибание рук на бицепс лежа
  • Сгибание рук на бицепс лежа

  Трицепс

  Упражнения для спины с гантелями для верхних и нижних широчайших и нижней части спины

  Попробуйте приложение бесплатно

  Верхняя, нижняя и внутренняя поверхность бедра; Телята

  Внутренняя и внешняя поверхность предплечий

  Показать больше упражнений

  Список упражнений с гантелями для каждой мышцы (более 100 тренировок)

  Независимо от того, тренируетесь ли вы дома или посещаете спортзал, наличие полного списка упражнений с гантелями поможет вам эффективно тренироваться. Вот почему я составил исчерпывающий список упражнений с гантелями для каждой группы мышц, таких как грудь, плечи, ноги и спина, чтобы вам не приходилось каждый раз искать их в Google.

  В этот самый большой список я включил целых 100 упражнений. И для вас будет полезнее, если вы будете заниматься дома с гантелями, потому что это поможет вам составить для себя индивидуальную программу тренировок с гантелями.

  Однако для выполнения упражнений с гантелями, описанных в этой статье, вам понадобится гибкая тренировочная скамья.

  Список упражнений для груди с гантелями

  Независимо от того, являетесь ли вы новичком или продолжающим, если вы хотите накачать мускулистую грудь только с помощью гантелей, вы можете ознакомиться с этим полным списком упражнений с гантелями для груди.

  Список упражнений с гантелями для груди
  1. Жим гантелей на горизонтальной скамье
  2. Жим гантелей на наклонной скамье
  3. Decline Dumbbell Bench Press
  4. Flat Dumbbell Fly
  5. Incline Dumbbell Fly
  6. Standing Dumbbell Upward Fly
  7. Dumbbell Pullover
  8. Flat Dumbbell Squeeze Press
  9. Floor Dumbbell Press
  10. Incline Dumbbell Close Grip Press
  11. Dumbbell Around The World

  Эти упражнения с гантелями позволяют проработать верхнюю, среднюю и нижнюю части грудной клетки и помогут построить рельефную грудь дома без штанги и тренажеров.

  Кроме того, если вы занимаетесь пауэрлифтингом, вы можете выполнять некоторые из этих упражнений на грудь с гантелями в качестве дополнительного подъема для улучшения жима лежа.

  К вашему сведению, жимы гантелей на наклонной скамье воздействуют конкретно на верхнюю часть груди, в то время как жимы на наклонной скамье укрепляют нижнюю часть груди, так что вы можете тренировать мышцы.

  Также ознакомьтесь с: 17 упражнений на грудь с гантелями, для которых не нужна скамья.

  Список упражнений с гантелями для тренировки ног

  Я составил простой список упражнений для ног с гантелями, которые помогут вам увеличить силу нижней части тела.

  В нижней части тела нужно укреплять четыре основные мышцы: четырехглавые мышцы (квадрицепсы), подколенные сухожилия (бедро), ягодичные и икры. А укрепить эти мышцы можно с помощью следующих упражнений.

  Квадрицепсы
  1. Выпады с гантелями вперед
  2. Разгибание ног с гантелями
  3. Выпады с гантелями назад
  4. Приседания сумо с гантелями
  5. Шаги с гантелями
  6. Болгарские сплит-приседания с гантелями

  Если вы хотите выполнять эти упражнения с пошаговыми инструкциями, вы можете ознакомиться с этими упражнениями на квадрицепсы с гантелями.

  Подколенные сухожилия

  Подколенные сухожилия — это задняя часть бедер, спускающаяся от бедер к коленям. Это мышцы, подверженные травмам. Вот почему их укрепление становится критически важным для повышения производительности и снижения риска травм.

  Вы можете выполнять эти пять упражнений, чтобы накачать бедра дома, используя только гантели.

  1. Обратные выпады с гантелями
  2. Сгибание ног с гантелями
  3. Румынская становая тяга с гантелями
  4. Тяга гантелей к бедру
  5. Становая тяга с гантелями на одной ноге

  Вы можете посмотреть, как выполнять эти упражнения, в этой статье.

  Ягодичные мышцы

  Ягодичные мышцы так же важны, как и другие мышцы нижней части тела. Сильные ягодичные мышцы помогают вам правильно сидеть, улучшают и сохраняют хорошую осанку, защищают нижнюю часть спины во время поднятия тяжестей и улучшают результаты в беге и приседаниях.

  Хотя для различных упражнений по укреплению ягодичных мышц требуются штанги, гири, утяжелители и пластины, однако, если у вас есть только гантели, вы можете выполнять следующие упражнения:

  1. Ягодичный мостик с гантелями
  2. Тяга бедра с гантелями
  3. Подъем гантелей
  4. Румынская становая тяга с гантелями
  5. Становая тяга с гантелями на одной ноге
  Икры

  Икры — это небольшие мышцы, расположенные в задней части голени. Они помогают вам эффективно стоять, ходить, бегать и прыгать.

  Если вы хотите укрепить и накачать икры только с гантелями, вот список нескольких упражнений, которые вы можете выполнять дома.

  1. Стоящая гантелия повышает носитель
  2. господных гантелей. Преимущества

     ---

     Полный список упражнений с гантелями для спины

     Спина — верхняя мышца верхней части тела. У него есть три важные мышцы, которые нужно построить; широчайшие мышцы спины (широчайшие), трапециевидные (трапеции) и ромбовидные. Эти мышцы задействуются, когда вы тянете или приводите что-либо, хорошим примером является подтягивание.

     Для развития широкой спины вам в первую очередь нужны штанги и тренажеры, но если у вас нет доступа к этому оборудованию. Вы можете выполнять некоторые из лучших упражнений из этого списка упражнений для спины с гантелями.

     Список упражнений с гантелями для спины
     1. Ганглеяная склона с надписью
     2. Ганпалд-ручная инвертированная ряд
     3. Наклонные ряд ряд
     4. Наклонная ганглевая планка ганглея
     5. встал в колени. Подъем I-Y-T на наклонной скамье
     6. Становая тяга с гантелями
     7. Разведение гантелей в наклоне назад
     8. Сгибание гантелей к противоположной ноге
     9. Тяга гантелей назад
     Список упражнений с гантелями для плеч

     Если вы хотите накачать круглые дельты и крепкие плечи, вы можете выполнять упражнения с гантелями.

     Гантели — очень важный снаряд для укрепления плечевых мышц.

     В плече тренируются четыре мышцы: передняя дельтовидная, медиальная дельтовидная, задняя дельтовидная и верхняя трапеция. А с гантелями можно укрепить каждую мышцу конкретно.

     Вот полный список упражнений с гантелями для плеч.

     1. гантели над головой прессой
     2. Arnold Press
     3. Альтернативные подъемы гантелей (нейтральный, надруганный и нижний сцеп Тяга гантелей к лицу
     4. Шраги гантелей
     5. Тяга гантелей в вертикальном положении
     6. Толкающий жим гантелей
     Список упражнений с гантелями на бицепс

     Бицепс — это двуглавая мышца плеча, состоящая из двух мышц плеча и состоящая из двух головок. длинные и короткие головы. Вы можете усилить эти мышцы с помощью нескольких упражнений с гантелями из приведенного ниже списка тренировок на бицепс.

     Список тренировок с гантелями
     1. Концентрация Curl
     2. Стоящие альтернативные бицепсы. Zottoman Curl
     3. Сгибание рук с гантелями в обратном направлении
     4. Сгибание рук одной рукой
     5. Сгибание рук с перетаскиванием

     ---

     Список основных упражнений с гантелями для пресса и косых мышц

     Сплошной сердечник имеет ряд преимуществ. Например, это поможет вам улучшить осанку, снизить риск травм нижней части спины и позволит вам поднимать тяжелые веса во время базовых упражнений.

     Итак, если вы хотите укрепить корпус и укрепить мышцы живота, вы можете сочетать эти упражнения с гантелями с тренировками пресса с собственным весом.

     1. Наклоны гантелей в стороны стоя
     2. Толчки дров с гантелями (от высокого к низкому)
     3. Отталкивание дерева с гантелями (от низкого к высокому)
     4. гантели ручной хруст
     5. гантели с гантельски
     6. Планка с гантелями Гребля
     7. Планка с гантелями
     8. Подъемы ног с гантелями
     9. Скручивания с гантелями в обратном направлении
     10. Скручивания с гантелями на наклонной скамье
     11. Подъем колена с гантелями в висе
     Список упражнений с гантелями для трехглавой мышцы

     Трицепс — это задняя часть плеча, он больше двуглавой мышцы. У него три головки: длинная, медиальная и короткая. Эти мышцы активируются, когда вы разгибаете или отводите руки.

     Существуют различные тренажеры и тренировки со штангой, которые укрепляют и увеличивают мышцы трицепса. Однако, если у вас есть только гантели, вы можете выполнять следующие упражнения.

     Список упражнений с гантелями на трицепс
     1. Удлинитель гантели, выгибающие трицепс,
     2. Удлинитель, разгибание на верхних трицепсах,
     3. . Отжимания

     Эти упражнения воздействуют на каждую головку и помогают накачать определенные трицепсы. Если вы хотите узнать, как выполнять вышеуказанные упражнения с пошаговыми инструкциями, вы можете найти их здесь.

     Список упражнений с гантелями для нижней части спины

     Мы часто забываем тренировать нижнюю часть спины индивидуально, и по этой причине мы страдаем от болей в пояснице, а затем находим упражнения, чтобы уменьшить эту боль. Но было бы лучше, если бы вы регулярно выполняли упражнения с гантелями для поясницы.