Сколько раз отжиматься в день: Сколько нужно отжиматься — гид для мужчин, женщин, детей и стариков; основные виды отжимания и нормативы ГТО

Что произойдёт, если вы будете отжиматься каждый день

Отжимания считаются одним из лучших упражнений для развития силы верхней части тела. Кроме того, их можно делать в любом месте, без дополнительного оборудования. Но что произойдёт, если вы будете отжиматься каждый день?

1. Вы станете сильнее

Когда вы отжимаетесь, в работу включаются трицепсы, грудные мышцы и плечи. Правильная техника выполнения отжиманий также заставляет работать спину, мышцы живота и ног. Таким образом, всего одно упражнение способно укрепить всё ваше тело. И кстати, в повседневной жизни вам часто приходится что-то толкать, например двери или тележки в магазине. Если отжиматься регулярно, такие задачи выполнять будет проще. 

2. Ваша сердечно-сосудистая система станет крепче

Учёные связывают тренированность мышц с сокращением риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Например,

обнаружена зависимость

между количеством отжиманий, которое может выполнить человек, и состоянием здоровья его сердца. Мужчины, которые могут выполнить 40 и более отжиманий за один подход, на 96% меньше подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто не может отжаться и 10 раз подряд.

Объясняется это тем, что нагрузка больших мышц требует доставки к ним кислорода, что заставляет сердце работать. Так что отжимание — отличное упражнение для того, чтобы прокачать сердце.

3. Вы защитите от травм ваши плечи…

Травмы плечевого сустава часто случаются в непредвиденных обстоятельствах, например во время падения. Обычное отжимание задействует мышцы-стабилизаторы плечевого пояса и поэтому служит одним из лучших упражнений для того, чтобы защитить суставы и связки плеча от повреждений. 

4. … и поясницу!

Эта часть тела участвует в каждом движении. Боль в пояснице — довольно частая проблема, а перегрузка или травма этой области может стать настоящим мучением. Отжимания задействуют весь корпус, что позволяет укрепить и эту уязвимую часть тела. Сильные мышцы спины и груди позволяют предотвратить возникновение травм.

5. Вы станете обладателем красивой осанки

Как известно, одна из причин неправильной осанки — слабые мышцы кора. Чтобы поддерживать позвоночник в нужном положении на протяжении всего дня — когда вы работаете за компьютером или просто гуляете, — вам нужны сильные пресс и спина. Правильные отжимания заставляют эти мышцы работать. Если делать отжимания каждый день, тело привыкнет к нужному положению. 

Что в итоге

Ежедневные отжимания укрепят ваши руки, плечи, а также спину и пресс. С их помощью вы прокачаете сердечно-сосудистую систему и защитите себя от травм плеча и поясницы, а также улучшите осанку. И главное — у вас будут красивые и сильные мышцы рук и груди.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Отжимания. Как и зачем их делать :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Есть много причин для того, чтобы начать делать упражнение для верхней части тела — отжимание. Сколько отжиманий в день необходимо делать и как подготовиться к упражнению — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Фото: Global Look Press

Почему отжимания должны быть в программе

Многие считают, что упражнения с собственным весом, такие как отжимания, не обеспечивают достаточного «сопротивления», чтобы стимулировать рост и развитие груди, трицепсов и плеч. Действительно, вы не можете воспроизвести те же уровни абсолютной силы, которые нужны, когда вы выполняете, скажем, 100 килограммовый жим лежа, это не означает, что это движение — пустая трата времени.

Когда целью является размер мышц, необходимо помнить, что уровень нагрузки, которую испытывают ваши мышцы имеет значение. Проще говоря, наращивание мышечной массы в значительной степени (но не полностью) является результатом того, что вы делаете все возможное, чтобы утомить и истощить эти мышцы. Вот почему такие системы, как немецкая объемная тренировка (10 подходов по 10 повторений), так хорошо работают для гипертрофии, несмотря на «легкие» нагрузки.

adv.rbc.ru

Если вы не умеете отжиматься

Нет ничего постыдного в том, что вы не можете сделать чистое отжимание. Вы будете удивлены, узнав, сколько в остальном сильных людей, не могут отжиматься с собственным весом. К счастью, у этой проблемы есть простое решение: начните с того, что у вас есть сейчас, и станьте лучше, тренируясь.

По мнению фитнес-директора журнала «Men Today», Дмитрия Путылина: «Если отжимания являются для вас новым упражением, то прогресса в движении можно добиться, используя следующий порядок вариаций:

Атлеты, которые не могут делать полноценные отжимания с ног, могут прибегают к вариации отжиманий с колен, упираясь ими в пол и выполнять модифицированные отжимания.

Следующий вариант: отжимайтесь, используя небольшое возвышение. например прибегнув к помощи тренажера Смита. Начните с такой высоты уровня, какой вам нужен, и сосредоточьтесь на поддержании стабильности каркаса туловища. Прогресс прост: опускайте штангу на следующую ступеньку вниз.

Третьим вариантом могут быть отжимания с лентой, либо с петлей, накинутой на верхнюю часть стойки, либо, что еще лучше, на J-крюки. Использование поддержки, так называемого «бандажа» создает помощь там, где она может понадобиться больше всего, глубоко в нижней точке и уменьшает ее там, где она вам нужна меньше всего, при локауте».

Как глубоко опускаться в отжиманиях

Насколько глубоко вы можете опуститься, зависит от вас и здоровья ваших плеч. Самый верный вариант: на максимально возможную амплитуду. У разных людей различное строение плечевого сустава, а также разные травмы и образ жизни, поэтому нагрузка в максимально глубоком положении может вызывать различное количество дискомфорта.

В идеальном мире, человеческое тело должно выдерживать нагрузки в любом положении безболезненно, в пределах разумного. Так что, если у вас нет травм плеча в анамнезе и нет боли, нет причин, по которым вы не должны использовать полную амплитуду движений при выполнении отжиманий.

Сколько отжиманий нужно делать

Отжимания — это упражнение, в котором главное — объем. Это не значит, что вы должны делать 75 раз за подход. Скорее всего, техника будет ухудшаться в течение сета. 3-4 подхода будет достаточно.

Подвергните мышцы большому количеству повторений, особенно если вы хотите увеличить размер и толщину груди и трицепсов. Воспользуйтесь весом своего тела, используйте более короткие интервалы отдыха.

Как подготовиться к упражнению

Помните, что это жимовое движение, то есть оно создаст нагрузку на плечевые суставы. Поэтому, обязательно предварительно сделать разминку.

Здесь хорошо подойдут, например, помимо суставной разминки, тянущие движения — как горизонтальные, так и вертикальные. Итак, если вы выполняете комплексную тренировку верхней части тела, будет разумно поставить отжимания на второе-третье место в ваших упражнениях на грудь и трицепс после базовых. Если же хотите в них прогрессировать, выполняйте сразу после окончания разминочных повторений.

Отжимания также очень хорошо работают в качестве завершающего дня для груди. Это достаточно мощное движение, которое, выполненное с большим количеством повторений в конце тренировки, может дать метаболический «толчок» и отличную мышечную нагрузку.

Вы не переросли отжимания

Вернуться к старой школе и добавить несколько подходов в свою программу может быть самым разумным выбором даже для опытного атлета. Это не только будет способствовать более здоровой функции плеч, но и поможет вам контролировать собственный вес тела. Иногда мы настолько увлекаемся поднятием штанг и гантелей, что забываем об этом важном навыке.

Блогер стала вирусной за то, что делала 10 отжиманий в день в течение 3 лет

Начало блокировки COVID в начале 2020 года ознаменовало конец многих вещей для многих людей. Но для инстаграммера Полли из @polly_wants это было началом. 18 февраля 2020 года она решила делать по 10 отжиманий в день каждый день. Это был способ восстановить контроль над миром, который казался полностью и совершенно непредсказуемым, а также способ утвердить свою власть над навыком, который всегда ускользал от нее.

«Каждый божий день я напоминал себе: жизнь случается, не все зависит от меня, но я должен делать все, что могу. Не все, но что-то. И 10 отжиманий — это то, что я могу делать каждый день. »

Ровно три года спустя Полли все еще отжималась каждый день. Ее видео в Instagram, посвященное годовщине и документирующее ее путешествие в отжиманиях, стало вирусным.

«Я отказалась от многих задач по отжиманиям, когда вы должны были добавлять еще одно отжимание каждый день, или менять количество отжиманий через день, или делать разные типы отжиманий», — написала она в журнале. Надпись в инстаграме. «Каждый раз, когда я бросал, у меня возникал вопрос: что со мной не так? Я чувствовал слабость. Мне казалось, что я никогда не смогу делать эти глупые отжимания. 18 февраля 2020 года я решил быть последовательным и делать маленькими шагами к своей цели. Я начал делать по 10 отжиманий каждый день, несмотря ни на что».

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный Polly✨Journey To Myself✨ (@polly__wants)

Видео Полли было заполнено комментариями подписчиков, которые были впечатлены ее путешествием и поклялись испытать то же самое на себе. «Спасибо за это. Обязательно попробую. ИМЕННО так я себя чувствую при отжиманиях, и я действительно хочу добиться в них успеха», — написал один из пользователей. «Я могу поднимать тяжести, но почему-то не могу отжиматься, и это так расстраивает. Думаю, я хочу принять этот вызов!» написал другой.

Последнее в первую очередь подтолкнуло Полли к отжиманиям: это движение может быть таким простым, требующим только веса вашего тела, но все же таким трудным для людей, даже сильных. Полли была активной всю свою жизнь, занимаясь художественной гимнастикой, играя в бадминтон и катаясь на лыжах по пересеченной местности в детстве и подростковом возрасте, но отжимания никогда не были в ее планах. «Я всегда пропускала отжимания», — говорит она, часто считая их слишком простыми. «Но правда в том, что я просто не знал, как их делать. Это было слишком сложно». И в конце концов она сдалась, смирившись с тем, что «никогда не будет той сильной девушкой», которая может коснуться грудью земли», — говорит Полли.

«За этим вызовом стоит концентрация на позитивных вещах, празднование маленьких побед, изучение чего-то нового и жизнь в соответствии со своими ценностями — это огромно! Это никогда не было просто 10 отжиманиями. Для меня это символ того, что я не сдаюсь.»

Но 18 февраля 2020 года Полли решила попробовать еще раз, на этот раз без прогрессии, ничего особенного: всего 10 отжиманий в день. «В первый раз я решила быть настойчивой и делать маленькие шаги каждый божий день», — говорит она.

Бывший редактор Vogue Украина, она также задокументировала свое оздоровительное путешествие в Интернете, в том числе посты о своем проекте отжиманий.

Она продержалась неделю, прежде чем ее мотивация угасла. Она бы совсем бросила, если бы не один из ее подписчиков, который спросил в комментариях: «Не видел отжиманий, все еще их делаешь?»

«Он не хотел меня опозорить, он с самого начала был большим сторонником», — говорит Полли. Но его комментарий напомнил ей о ее приверженности и самоотверженности. Она вернулась в прежнее русло и не остановилась. Решив добиться успеха на этот раз, Полли даже сменила декорации.

«Я визуал, меня вдохновляет красота во всех ее проявлениях», — говорит Полли. «Я много раз пытался научиться отжиматься дома и в спортзале… Но три года назад я решил отжиматься на своей крыше, самом вдохновляющем и красивом месте в моем городе. Мое священное место . И это сработало! Я смогла придерживаться этого нового распорядка, потому что это было красиво, вдохновляюще и легкодоступно, что тоже важно».

Умственные, физические и эмоциональные достижения также были мотивирующим фактором.

«Мои руки и корпус теперь имеют видимые мышцы, которых у меня никогда не было. Наконец-то я могу делать чатурангу, чего раньше никогда не мог. Я чувствую себя сильным и уверенным в себе. Я могу отжиматься, и я могу доказать это в любое время и в любом месте,» она говорит. «Но, честно говоря, ментальные изменения еще более значительны. За этим вызовом стоит сосредоточение на положительных вещах, празднование маленьких побед, изучение чего-то нового и жизнь в соответствии со своими ценностями — это огромно! Это никогда не было просто 10 отжиманий. символ того, что я не сдаюсь. Это требует небольших усилий — меньше минуты в день — но приносит большие изменения в самоуважении и уверенности в себе».

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный Polly✨Journey To Myself✨ (@polly__wants)

Оглядываясь назад, она приписывает свой успех сочетанию привычки с чем-то, что доставляло ей радость: видом. В течение трех лет она также отжималась в самых разных живописных местах: на горнолыжном склоне, на вершине горы, на пляже. Конечно, все эти места для отжиманий были задокументированы в Instagram и с ее хэштегом #pollywants_to❤️pushups.

«Я начала соревнование не с какой-то конкретной целью, вроде «10 идеальных отжиманий», а с намерением полюбить отжимания, — говорит Полли. «Я до сих пор не уверен, что влюблен в отжимания, иногда это все еще тяжело, но я получил новый навык. Самое прекрасное в любом навыке — умение отжиматься, владение иностранным языком, профессиональное умение — в том, что он стал глубоко твоим. Никто не может его отнять».

Источник изображения: предоставлено @polly__wants

Делают ли боксеры отжимания каждый день?

Назовите хоть один монтаж боксерских тренировок, в котором не используются сотни отжиманий. Я буду ждать. Отжимания являются синонимом бокса в том смысле, что если вы боксер, вы, вероятно, делаете отжимания в какой-то момент своей тренировки. Но нужно ли их делать каждый день?

Боксеры обычно не отжимаются каждый день. В то время как отжимания задействуют те же мышцы верхней части тела, что и при нанесении ударов, ежедневные отжимания приведут к выгоранию, если вы часто занимаетесь боксом.

Если нельзя отжиматься каждый день, то почему боксеры так много отжимаются и может ли это быть вредно для вас?

Содержание

Делают ли боксеры отжимания каждый день?

Вам будет трудно найти боксера, который отжимается каждый божий день. Не говоря уже о каждой тренировке по боксу. Когда вы регулярно занимаетесь боксом, ваши плечи и руки уже нагружены тренировками. Добавление отжиманий каждый день вдобавок к этому увеличивает усталость, что снижает боксерскую производительность и потенциально приводит к более быстрому выдоху.

Полезны ли отжимания для боксеров?

Без сомнения, отжимания – отличное упражнение для боксеров. Но только потому, что они великолепны, не означает, что вы должны выполнять их каждый день. Как говорится, яд в дозе. Используйте отжимания в рамках своей программы силовых тренировок по боксу, чтобы проработать толкающие мышцы верхней части тела и повысить их устойчивость к усталости.

Откройте для себя Малоизвестных секретов  Для Разблокируйте разрушительную силу нокаута!

Тяжелые руки созданы для таких вещей…

ДА… Это БЕСПЛАТНО

Почему боксеры так много отжимаются

Отжимания задействуют те же мышцы, что и при ударе кулаком. Это плечи и руки.  Боксеры наносят примерно 130 ударов за бой из трех раундов, что в среднем составляет 20-22 удара в минуту

Это не учитывает 23 защитных движения, таких как парирование, которые происходят в среднем за бой.

Огромная выносливость мышц плеч и рук необходима в боксе, чтобы держать руки высоко в защитной позиции, чтобы постоянно наносить эти 130 ударов. Выполнение большого количества отжиманий развивает силовую выносливость этих мышц, поэтому они менее подвержены утомлению во время занятий боксом.

Плохо ли боксеру отжиматься каждый день?

То, вредно ли отжиматься каждый день, зависит от вашего общего режима тренировок и от того, сколько вы делаете. Если вы выполняете только 1-2 подхода каждый день, то объем отжиманий, вероятно, не будет плохим.

Если вы выполняете сотни отжиманий каждый день, то это, скорее всего, плохо скажется на вашем боксе. Поскольку бокс сильно задействует мышцы передней части плеч и рук, вы добавляете к боксу еще более напряженную работу.

Это может привести к чрезмерным травмам и общей усталости, что отрицательно скажется на ваших тренировках по боксу. Если вы ищете упражнения для ежедневного выполнения, чтобы помочь вашему боксу, который не включает в себя нанесение ударов, то эти упражнения с лентами можно выполнять для восстановления баланса в плечах и верхней части тела, чтобы компенсировать большое количество ударов, которые вы можете наносить.

Отжимания и жим лежа для бокса

Когда речь идет о отжиманиях и жиме лежа, нет никаких причин, по которым вы не можете использовать оба упражнения в рамках одной тренировки или взаимозаменяемо между циклами. Мы знаем, что жим лежа тесно связан со скоростью удара рукой сзади ^[3] .

Особенно при нагрузках 80% 1ПМ.  Поскольку успех в боксе сильно зависит от скорости удара, жим лежа может быть отличным вариантом.

Это означает, что вы можете использовать жим лежа для тренировки максимальной силы с тяжелыми весами и отжимания для локальной мышечной выносливости. Просто имейте в виду, что силовая выносливость — это немного неправильное название.

То есть силовая выносливость означает способность повторять высокие усилия или усилия в течение длительного периода времени или несколько повторений. Просто становясь сильнее в таком упражнении, как жим лежа, вы улучшите свою силовую выносливость, поскольку теперь вы будете производить силу с гораздо меньшей относительной интенсивностью.

Например, если боксеры А и Б имеют одинаковый вес тела, но боксер А может выжать 225 фунтов, а боксер Б может выжать 135 фунтов, боксер А будет иметь большую силовую выносливость при выполнении отжиманий.

Но это не единственное применение отжиманий. Бокс — это не только сила. Вам нужно произвести его быстро. Выполнение взрывных или плиометрических отжиманий улучшит вашу способность быстро создавать силу и производить больше мощности.

Кроме того, отжимания предлагают то, чего нет в жиме лежа.  А это свободное движение лопаток при нажатии.  В жиме лежа лопатки прижимаются к скамье, поэтому ритм между рукой и лопатками теряется.

Этот ритм очень важен для боксеров для оптимальной работы плеча и здоровья.  При опускании в отжимании лопатки сходятся и вдавливаются. При толчке лопатки поднимаются вверх, как при нанесении удара.

Не забывайте, что вы можете выполнять тяжелые отжимания для стимулирования максимальной силы, если у вас на спине есть нагрузочные пластины партнера.

Вариации отжиманий, чтобы оживить вашу тренировку

Если вы застряли в рутине и вам надоело выполнять однотипные отжимания, то у меня есть несколько замечательных вариантов отжиманий, которые помогут преодолеть скуку и лучше перенестись в бокс.

Отжимания на кулаках

Это один из способов укрепить запястья и руки для занятий боксом. Таким образом, вы получаете традиционные преимущества от отжиманий с дополнительным преимуществом тренировки запястий и суставов.

Отжимания на медицинском мяче с чередованием

Вы можете делать это полувзрывно, как показано на видео, или как обычные отжимания. Что дает вам попеременное отжимание с набивным мячом, чего не дают традиционные отжимания, так это расширенный диапазон движения руки, которая держит мяч.

Кроме того, рука, которая находится на мяче, будет выполнять больше работы, что делает этот вариант полуодносторонним отжиманием.

Взрывные отжимания

Взрывные отжимания или отжимания в ладоши тренируют способность быстро создавать силу и развивать огромную силу верхней части тела. Хотя они традиционно выполняются на полу, я предпочитаю выполнять их на наклонной поверхности, как показано на видео выше.

Использование наклона снижает общую нагрузку, поэтому скорость становится более важной. Именно поэтому вы хотите выполнить это упражнение.

Плиометрические отжимания

Многие взрывные отжимания также можно считать плиометрическими отжиманиями. Но если мы углубимся в определение плиометрического упражнения, то увидим, что это быстрый переход от эксцентрических сокращений к концентрическим, обычно менее 250 мс контакта с землей.

Вот почему плиометрические отжимания в глубину являются по-настоящему плиометрическими и развивают невероятную скорость и силу.

БЕСПЛАТНАЯ программа силы и физической подготовки, которая превратит ваши кулаки и ступни в разрушительное оружие

Введите свой лучший адрес электронной почты ниже, и он будет отправлен прямо на ваш почтовый ящик.