Вспомогательные упражнения для жима лежа: Как улучшить жим лежа?

8 лучших вспомогательных упражнений для улучшения жима лежа | Pro Худей

27.04.2023

Жим лежа — одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале. Оно отлично развивает мышцы груди, а также демонстрирует силу плечевого пояса.

Некоторые атлеты достигнув определенной точки, сталкиваются с плато. Максимальная сила перестаёт расти. В этой статье мы разберём 8 эффективных упражнений, которые помогут выйти из застоя и поспособствуют увеличению веса в жиме штанги лежа.

Сразу хочешь отметить, что вспомогательные упражнения нужны тем атлетам, которые уже имеют опыт тренировок от 1 года. Остальным подойдёт классический вариант занятий с разделением 80% многосуставные упражнения и 20% изолированные движения.

Что такое вспомогательное упражнение?

Вспомогательное упражнение — это упражнение, которое вы выполняете, чтобы улучшить, дополнить или каким-либо образом помочь своим основным упражнениям; в данном случае жим лежа.

Он может делать это напрямую, например, укрепляя основные мышцы, участвующие в подъеме, или косвенно, например, прорабатывая антагонисты (противоположные мышцы) для поддержания мышечного баланса.

8 лучших упражнений для жима лежа

В первую очередь, следует обратить внимание на дополнительное развитие мышц груди. Ваши грудные мышцы являются наиболее важными мышцами для жима лежа, и существует сильная корреляция между толщиной грудных мышц и силой жима лежа.

Чем больше была толщина грудных мышц, тем больше был одноповторный максимум в жиме лежа (1). Более того, большая грудная мышца и передняя дельтовидная вносят 74% силы суставного момента в мертвой точке в жиме лежа, в то время как ваш трицепс дает только 26% (2).

Таким образом, первым упражнением, которое можно добавить в свой тренировочный процесс для увеличения жима лежа является жим лежа с поднятыми ногами.

Это упражнение снижает прогиб в пояснице, заставляя вас работать в большей амплитуде движения, что в свою очередь дополнительно нагружает большую грудную и переднюю дельтовидную мышцу.

Еще одним отличным упражнением для указанных мышечных групп является отжимания на брусьях. Простое, но эффективное движение для развития плеч, груди и трицепса.

Жим гантелей лежа под разными углами, также эффективно развивают мышцы груди. Следует помнить, что чем больше угол наклона скамьи, тем больше нагрузка смещается с грудных мышц на переднюю часть плеча.

Теперь рассмотрим упражнения на трицепс. В первую очередь следует прогрессировать в таких упражнениях как жим лежа узким хватом и французский жим.

Эти два упражнения отлично прорабатывают трёхглавую мышцу плеча. Делая её сильнее и объемней. Еще одно классное упражнение для трицепса, которое помогает пройти «мёртвую» точку в верхней части движения, жим лежа на полу. Данное движение предпочитаю выполнять с помощью штанги, а не гантель.

Передняя дельтовидная также вносит свой вклад в максимальную силу жима лежа. Поэтому, если плечи являются вашей слабой стороной, выполняйте жим вверх стоя или сидя.

Финальным упражнением хочу выделить отжимания с хлопком или взрывные отжимания. Это отличные движения, которые увеличивают мощность жима лежа из нижней точки.

Добавка для силы мышц

Среди всего ассортимента спортивного питания, самой проверенной и эффективной, является креатин моногидрат. Его используют для развития мышечной силы и увеличения силовой выносливости.

В своих тренировках я использую этот креатин. Как раз 300 граммов хватает на один полноценный тренировочный цикл.

Я напоминаю, что данная статья носит исключительно ознакомительных характер и не является рекомендацией к использованию добавок. Любая пищевая добавка должна быть оговорена с квалифицированным специалистом.

Успехов в новых начинаниях!

тренировкажимлежажимсилафитнес

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Принцип девятый. Вспомогательные упражнения. Секреты силового тренинга. Как накачать силу и мышечную массу, занимаясь без тренера?

Принцип девятый. Вспомогательные упражнения

Когда спортсмен начинает выступать на соревнованиях или когда вес штанги, с которой он работает, приближается к максимальному для него, то могут появиться, как их называют, «проблемы больших весов».

Эти проблемы обычно возникают, когда спортсмен в жиме лежа работает со штангой, равной примерно двум его массам, а в приседаниях и в становой тяге, со штангой, равной трем его массам.

На приседании – это «недосед» или боязнь большого веса.

На жиме лежа – это перекос штанги.

На становой тяге – штанга выскальзывает из рук.

Только при появлении этих проблем, нужно вводить в вашу тренировку дополнительные упражнения – вспомогательные.

Вспомогательные упражнения нужно делать строго в тот день, когда вы сделали тяжелое основное упражнение, и только после него.

Вспомогательное упражнение для приседаний – полуприсед. Упражнение обычно выполняют для того, чтобы привыкнуть к большим весам и перестать бояться больших весов.

Допустим у вас застопорился рост результатов в приседаниях. В этом случае в тот же день, когда вы выполняли свои «тяжелые» приседания по схеме, например, 5 по 5, после своих рабочих подходов нужно набросить на штангу килограмм 20 – 40 (кто как сможет) и сделать 2-3 подхода по 1-2 раза приседаний не на полную глубина, а на половину амплитуды. Это и есть полуприсед.

Я сам это упражнение делаю крайне редко, поэтому особо его не рекомендую.

Вспомогательное упражнение для жима лежа – жим лежа гантели одной рукой (рис.2.28).

Рис.2.28. Жим лежа одной рукой.

Дело в том, что у большинства спортсменов одна из рук сильнее, а вторая слабее. Поэтому, при жиме больших весов, сильная рука выжимает свою половину штанги быстрее, а вторая рука запаздывает. В результате штангу перекашивает. На соревнованиях, если даже вы пожали штангу, но был перекос, то попытка не засчитывается. Чтобы избежать перекоса штанги нужно закачивать слабую руку отдельно.

Поэтому в тот день, когда вы сделали «тяжелый» жим лежа, нужно взять гантель, лечь на скамейку и сделать 2 — 3 подхода жима одной рукой раз по 10-15. Жать надо только слабой рукой. Сильной рукой это упражнение не делайте. В качестве временной меры рекомендую слегка сместить хват на грифе и браться слабой рукой поближе к блинам, тогда не нее придется меньшая часть нагрузки, и перекоса штанги уже не будет.

Вспомогательное упражнение для становой тяги – тяга с плинтов.

При выполнении становой тяги с большим весом, кисть может не выдержать такой большой нагрузки и разжаться. Для развития удерживающей силы кистей делают вспомогательное упражнение – тяга с плинтов с удержанием (рис.2.29). Удержания желательно выполнять прямым хватом, так сила хвата будет прорабатываться наиболее оптимально.

Рис.2.29. Становая тяга с плинтов с удержанием.

Плинты – это такие деревянные кубики, обычно обитые резиной. Размер плинтов примерно 40см на 40см на 40см.

После того, как вы сделали «тяжелую» тягу, вы ставите штангу на плинты и увеличиваете вес штанги. Обычно это на 10-50 кг больше, чем при выполнении становой тяги. Вы подходите к штанге, поднимаете ее и пытаетесь удержать как можно дольше, например, секунд 20-30. Потом опускаете штангу опять на плинты. Это один подход. Таких подходов надо сделать 2-3.

Это вспомогательное упражнение очень актуально при переходе к серьезным весам.

Думаю, что, со временем, и вы без него не обойдетесь.

Впрочем кисти можно укрепить и другими способами — висами на перекладине с подвешенным к поясу грузом, удержанием пальцами резиновых блинов.

Главное, чтобы нагрузка была статической. Динамическая нагрузка только расслабит ваши кисти и сделает их слабее.

А на форуме пауэрлифтеров (www.powerlifting.ru) рассказали такой случай и способ укрепления хвата:

«Расскажу занимательную историю.  Как то раз в детстве я со знакомым пошел покупать что-то по хозяйству. На рынке остановились у какой-то торговой палатки (там торговали всяким хламом по дому — молоточки, пилы и т.д.).

Так получилось, что между моим знакомым и продавцом завязалась небольшая перепалка. Знакомый мой взял у него пассатижи с прилавка и, сжав рукоятки одной рукой, сломал их, потом взял другие, опять же с тем успехом.

Ну и сказал, типа, что «ты мудак и инструмент у тя мудацкий». Продавец был весьма обрадован, что именно так все закончилось, а не по другому.

А теперь поведаю, как он укреплял хват…

Во первых только в статике это делал. Сначала брал небольшой брусочек дерева мягких пород, мял, мял около полугода. Потом брал пожестче породы, опять мял. И в конце концов он брал кирпич и реально крошил его сжимая пальцами. Все это реально и я видел собственными глазами. Видел даже когда пивную бутылку в одной руке он без напрягов колол.»

Итак, если вы будете выполнять эти рекомендации, то проблем с хватом у вас не будет.

Пищевая безопасность. Принцип эквивалентности

Пищевая безопасность. Принцип эквивалентности Для контроля пищевой безопасности разработаны следующие подходы. Организация экономического сотрудничества и развития (ОЭСР) разработала концепцию «существенной эквивалентности» и рекомендовала ее как наиболее

Принцип Митчела

Принцип Митчела В хронологии своих встреч с Митчелом я обнаружил правильную периодичность: познакомившись в 1966-м, мы затем виделись раз в два года, по четным годам. Лишь после 1974 года наступил четырехлетний перерыв, и автора хемиосмотической гипотезы я повстречал вновь

4.5. Принцип интегративного разнообразия

4.5. Принцип интегративного разнообразия Выше говорилось о том, что разнообразие – это необходимость, а не «приправа» к жизни. Разнообразие имеется здесь в виду определенным образом интегрированное. Каждый более высокий уровень в природе, являясь более сложным и

5.3. Принцип естественного равновесия

5.3. Принцип естественного равновесия Принцип равновесия играет в живой природе огромную роль. Равновесие существует между видами, и смещение его в одну сторону, скажем, уничтожение хищников, может привести к исчезновению жертв, которым не будет хватать пищи. Естественное

ПРИНЦИП ЭТОГО ОПРЕДЕЛЕНИЯ

ПРИНЦИП ЭТОГО ОПРЕДЕЛЕНИЯ К счастью, сравнительная анатомия обладала принципом, который, будучи хорошо развит, мог устранить все затруднения. Это принцип корреляции форм у организованных существ; с его помощью каждое существо могло быть в крайнем случае распознано по

3.6.1. Принцип доминанты

3.6.1. Принцип доминанты А. А. Ухтомский создал учение о доминанте (от латинского dorninantus = господство) — временном преобладании возбуждения в нервных центрах, функционально объединяющихся для осуществления определенной деятельности. Очаг возбуждения как бы притягивает к

Принцип Оккама

Принцип Оккама Из принципа Оккама не следует, что самое простое объяснение – обязательно самое верное. Появление человека проще всего объяснить актом творения. Но правильной является эволюционная теория. Принцип Оккама означает, что к более сложным объяснениям следует

Принцип первый. На тренировке достаточно делать только базовые упражнения.

Все остальное только во вред

Принцип первый. На тренировке достаточно делать только базовые упражнения. Все остальное только во вред Это основной и главный принцип, вокруг которого можно строить любые тренировочные программы.Для осознания этого принципа мне понадобилось почти 10 лет тренировок!

Принцип четвертый. Никаких «проходок»!

Принцип четвертый. Никаких «проходок»! Очень часто начинающие спортсмены делают так называемые «проходки» — подъемы на максимум. То есть стараются поднять максимальный вес за один раз. Так вот, никаких подъемов на максимум быть не должно! Для этих целей служат

Принцип пятый. До и После: разминка и заминка

Принцип пятый. До и После: разминка и заминка Доверьтесь нам — и вы расширитесь при нагревании!Разминка. Не жалейте времени на разминку перед тяжелыми базовыми тренировками. Перед жимом лежа должно быть выполнено не менее 2 разминочных подходов, перед приседанием и тягой

Принцип шестой. Дай отдых мышцам

Принцип шестой. Дай отдых мышцам Весь день не спишь, всю ночь не ешь — конечно, устаешь.Отдых — такая же важная часть тренировок, как и нагрузка. Возможно даже еще более важная. Во время выполнения упражнений мышцы разрушаются. Во время отдыха они растут. И наша

Принцип седьмой. Изометрические упражнения

Принцип седьмой. Изометрические упражнения Изометрические упражнения являются очень интересным и невероятно результативным методом тренировок силы.Суть тренировки состоит в том, что мышцы напрягаются, но остаются при этом неподвижными, т.е. не растягиваются. Вместо

Круг девятый. Крылов, Потанин, Уткин

Круг девятый.  Крылов, Потанин, Уткин У каждого человека свой путь в науку. И у каждого своя судьба. Как и в любой отрасли человеческой деятельности, в науке есть свои «генералы», которые определяют стратегический путь развития, есть «полковники», которые воплощают

Принцип отдельных признаков

Принцип отдельных признаков У Г. Менделя был один удивительный предшественник, почти вскрывший основные закономерности наследования признаков за 35 лет до работ Менделя. Это О. Сажре — французский растениевод (1763–1851), автор замечательных работ по гибридизации тыквенных,

14 лучших вспомогательных упражнений для жима лежа, период

Жим штанги лежа является обрядом подъема для большинства лифтеров и неотъемлемым членом большой тройки пауэрлифтинга. Он настолько известен и уважаем, что в его честь названо название недели — ведь кто не жал в понедельник? Жим штанги лежа позволяет увеличить размер и силу верхней части тела, что имеет большое значение для занятий в тренажерном зале и вне его.

Но жим штанги лежа может быть неумолимым для суставов верхней части тела. Стоит запрограммировать дополнительные упражнения для укрепления жима лежа, а не просто больше жима. Дополнительные упражнения помогут увеличить размер и силу верхней части тела, облегчая нагрузку на суставы.

Авторы и права: Тарас Гребинец / Shutterstock

Здесь мы разберем лучшие вспомогательные упражнения для жима лежа, немного анатомии, рекомендации по программированию и советы, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки вспомогательного жима лежа.

Дополнительные упражнения для жима лежа

• Плиометрические отжимания
• Жим гантелей с пола
• Отжимания с паузой
• Отжимания узким хватом
• Погружной
• Жим гантелей лежа
• JM Press
• Высокий трос
• Перевернутый ряд TRX
• Напольный пресс с трэп-грифом
• Однорычажный упорный ряд
• Жим лежа узким хватом
• Точечная пресса
• Штифтовой пресс

Примечание редактора: Содержание на BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять совет и/или наблюдение со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

Плио-отжимания

Плио-отжимания — один из самых сложных вариантов отжиманий. Вы будете тренировать силу толчка, которая будет иметь прямое отношение к жиму лежа.

Это движение настолько эффективно, потому что оно активирует ваши быстросокращающиеся мышечные волокна, которые имеют больший потенциал для роста. Стимуляция этих волокон поможет вам преодолеть две распространенные точки преткновения в жиме лежа — нижнее положение и локаут.

https://youtube.com/watch?v=FRo3b_Pfw3MВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Как делать плио-отжимания и отжимания с хлопком | Boot Camp Workout (https://youtube.com/watch?v=FRo3b_Pfw3M)

Преимущества плио-отжиманий

• Плио-отжимания помогут вам преодолеть две большие точки преткновения в жиме лежа.
• Вы улучшите производство силы жима , что поможет вашему жиму лежа.
• Это движение улучшает ваши спортивные результаты за счет увеличения силы и скорости жима.

Как делать плио-отжимания

Примите положение для отжимания на полу, положив руки под плечи. По сути, вы окажетесь в положении передней планки. Быстро опуститесь на пол. Взрывно подтолкните себя вверх, отрывая руки от земли. Прежде чем начать, убедитесь, что ваши запястья разогреты.

Жим гантелей с пола

Жим гантелей с пола перегрузит ваши трицепсы и грудную клетку и ограничит ваш диапазон движений (ДДП) из-за того, что вы находитесь на полу. Этот ограниченный объем движений и меньшее участие нижней части тела смещают больший акцент на грудь и трицепсы.

Больше внимания на толкающие мышцы означает лучший потенциал для наращивания мышечной массы при меньших весах. Так как это перегружает верхнюю часть движения, это помогает улучшить силу локаута.

https://youtube.com/watch?v=lNdi7VEf2EwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ НА ПОЛЕ (https://youtube.com/watch?v=lNdi7VEf2Ew)

Преимущества жима гантелей с пола

• Нейтральный хват и уменьшенный диапазон движений облегчают нагрузку на ваши плечи по сравнению с традиционным жимом лежа.
• Уменьшение участия нижней части тела позволяет больше сосредоточиться на груди и трицепсах.
• Этот вариант жима перегружает трицепс , чтобы увеличить силу блокировки для жима штанги лежа.

Как делать жим гантелей с пола

Лягте на спину с гантелью. Перевернитесь, возьмитесь за гантель обеими руками, нажмите вверх и уберите одну руку. Стабилизируйте вес над головой. Поставьте ноги на землю, согнув колени, или держите ноги вытянутыми. Опускайте гантель, пока верхняя рука не коснется земли. Нажимайте до блокировки.

Отжимания с паузой

С отжиманиями с паузой вы будете проводить больше времени в трудной мертвой точке для жима лежа — в нижней части подъема, прямо у груди. Лифтеры часто застревают в самом начале подъема.

Отжимания с паузой дают вам больше времени под напряжением, чтобы укрепить это слабое место. Это также устраняет рефлекс растяжения мышц, а это означает, что ваши мышцы будут работать усерднее, чтобы преодолеть гравитацию. Это также приводит к большей силе блокировки.

https://youtube.com/watch?v=pNwXIafZF0cВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Отжимания с паузой (https://youtube.com/watch?v=pNwXIafZF0c)

Преимущества паузы Отжимание

• Пауза дольше напрягает мышцы груди , лучше развивает силу в нижнем положении.
• Затрудняет концентрическое сокращение, потому что удаляется рефлекс растяжения мышц — это создает более сильный локаут.
• Когда у вас слабая грудь, помогает уделять больше времени отжиманиям с паузой .

Как делать отжимания с паузой

Приготовьтесь к обычным отжиманиям. Медленно опустите грудь на пол, руки от туловища на 45 градусов. Остановитесь с грудью над землей на три-пять секунд. Поднимите вверх до блокировки. Сделайте паузу. Сбросить и повторить.

Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом переносят нагрузку на трицепсы, внутреннюю часть груди и передние дельтовидные мышцы из-за близкого расположения рук. Из-за уменьшенной опорной базы вы будете выполнять меньше повторений, чем при обычном отжимании.

Тем не менее, вы будете тренировать грудь под другим углом. Это поможет укрепить ваши трицепсы для улучшения локаутной силы и развития.

https://youtube.com/watch?v=IcWPQo1i0k4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как делать отжимания узким хватом | Тренировка груди (https://youtube.com/watch?v=IcWPQo1i0k4)

Преимущества отжиманий узким хватом

• Этот вариант отжиманий развивает высокий уровень локаутной силы за счет повышенной активации трицепсов.
• Уменьшенная опорная база улучшает силу кора и тренирует грудь под другим углом для лучшего развития мышц.
• Выполнение этого движения узким хватом снимает нагрузку с плечевых суставов , чтобы дать плечам отдохнуть от штанги.

Как выполнять отжимания узким хватом

Встаньте в планку, руки вместе, спина ровная, ноги шире, чем на ширине бедер. Упритесь ладонями в землю. Медленно опускайтесь, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме от пола, а плечи не коснутся боков. Теперь езжайте обратно до блокировки. Сбросить и повторить.

Отжимания на брусьях

При выполнении отжиманий задействован весь вес вашего тела — вы подвешены на параллельных брусьях, в отличие от отжиманий, когда часть веса тела приходится на ноги. Здесь вы серьезно задействуете свои трицепсы, которые необходимы для всех жимовых движений.

Работа трицепсов в тандеме с грудью поможет одновременно укрепить мощные прессовые мышцы и улучшить силу жима лежа.

https://youtube.com/watch?v=dX_nSOOJIsEВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Как сделать отжимание от груди | Тренировка груди (https://youtube.com/watch?v=dX_nSOOJIsE)

Преимущества отжиманий на брусьях

• Вместе вы укрепите трицепс и грудь — две ключевые мышцы пресса.
• Отжимания можно масштабировать с помощью эспандеров для облегчения или утяжелять блины с отжиманиями, чтобы усложнить упражнение.
• Вы будете использовать 100 процентов веса своего тела, что намного больше, чем вы поднимаете во время отжиманий.

Как делать отжимания на брусьях

Крепко возьмитесь за перекладину и займите верхнюю часть отжиманий, напрягая верхнюю часть спины и сводя лопатки вместе. Слегка наклоните туловище вперед. Согните локти, прижимая их внутрь к бокам туловища. Опускайтесь вниз, пока ваши локти не сгибаются примерно на 90 градусов. Нажмите на ручки и поднимите свое тело вертикально к верхней части отжимания.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа не такой тяжелый, как вариация штанги, но выполнение его с большим весом улучшит ваш жим лежа. Вы будете управлять двумя гантелями, каждую из которых поднимать независимо.

Борется с дисбалансом между сторонами, что приводит к лучшему развитию груди и трицепсов. Кроме того, гантели дают вам больше свободы движений и высокую интенсивность при меньшем весе, давая вашим суставам отдохнуть от штанги.

https://youtube.com/watch?v=MciZvX7gHvYВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Как делать жим гантелей лежа | Тренировка рук (https://youtube.com/watch?v=MciZvX7gHvY)

Преимущества жима гантелей лежа

• Поскольку вы поднимаете каждую гантель по отдельности, вы пройдете долгий путь к преодолению дисбаланса между оружие.
Гантели
• обеспечивают высокую интенсивность при меньшем весе , что помогает улучшить силу трицепсов и груди.
• Это движение позволяет вашим запястьям, локтям и плечевым суставам отдохнуть от штанги, продолжая тренировать одно и то же движение.

Как выполнять жим гантелей лежа

Отрегулируйте скамью под желаемым углом, наклонитесь и возьмите каждую гантель. Положите каждую гантель на колени. Используйте ноги, чтобы отвести гантели назад к себе, одновременно выжимая гантели вверх. Опустите вес, держа локти под углом 45 градусов. Затем вытолкните гантели обратно вверх, сбросьте их и повторите.

JM Press

Говорят, что пресс JM был создан Дж. М. Блейки, когда он работал над тренировками в Westside Barbell и попутно уничтожал рекорды по жиму лежа. Это упражнение представляет собой гибрид жима лежа узким хватом и дробления черепа, и сам Блейки использовал его для усиления своего локаута (и игры на трицепс).

Использование грудной клетки позволяет вам поднимать гораздо больший вес, чем при использовании традиционного дробилки черепов. Более короткий ROM также позволяет вам поднимать больший груз.

https://youtube.com/watch?v=6tFLbJ0AKI0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Эрик Спото демонстрирует JM Press (https://youtube. com/watch?v=6tFLbJ0AKI0)

Преимущества Жим JM

• Поскольку жим JM задействует грудь, вы можете использовать больший вес , чем дробилка черепа , для повышения силы блокировки трицепса .
• Уменьшенный диапазон движения позволяет вам использовать больше нагрузки , чем другие вспомогательные упражнения для жима лежа в этом списке.
• Это улучшает размер и силу ваших трицепсов, что напрямую влияет на вашу силу в жиме лежа.

Как выполнять JM-жим

Подготовьтесь так же, как и для жима лежа узким хватом, но убедитесь, что штанга находится прямо над верхней частью груди. Используйте хват без большого пальца или обычный хват. Держите локти под углом 45 градусов к телу, когда тяните штангу к себе. Убедитесь, что ваши запястья остаются нейтральными. Продолжайте опускаться вниз, пока ваши предплечья не коснутся бицепсов. Позвольте штанге откатиться примерно на один дюйм, чтобы ваши локти были выпрямлены. Верните штангу в исходное положение.

Разведение рук на тросе

Разведение рук на груди можно выполнять с разнообразным оборудованием, включая гантели, эспандеры или тренажер на тросе. Как бы вы ни выполняли это упражнение, оно выводит из строя трицепсы и растягивает мышцы груди, обеспечивая более широкий диапазон движений.

Это дает вам лучший потенциал гипертрофии, который может помочь улучшить силу вашей груди.

https://youtube.com/watch?v=KwvJEXts2lgВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Как: Кабельный полет для нижней части груди (от высокого к низкому) (https://youtube.com/watch?v =KwvJEXts2lg)

Преимущества высокого подъема на тросе

• Постоянное сопротивление тросового тренажера поддерживает постоянное напряжение грудных мышц в отличие от вариантов с гантелями.
• Вариации мух, подобные этой , помогают усилить жим лежа с груди.
• Вы укрепите и нарастите мышечную массу груди , одновременно дав столь необходимый отдых передним плечам.

Как выполнять высокий полет на тросе

Установите ручки на самом высоком уровне на обоих концах тросового тренажера. Встаньте в центре в шахматном порядке и возьмитесь за обе ручки. Наклоните туловище, держите позвоночник в нейтральном положении и согните руки в локтях. Удерживая корпус напряженным, потяните обе рукоятки вниз и поперек тела. В конце напрягите грудные мышцы. Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя сгиб в локтях. Повторить.

TRX Inverted Row

Перевернутая тяга штанги предназначена для упражнений на верхнюю часть спины и широчайшие. Выполнение этого бэкбилдера с подвеской TRX имеет несколько преимуществ по сравнению с версией со штангой. TRX не привязывает вас к хвату сверху или снизу — вы можете менять руки по мере необходимости. Это легче для ваших запястий, локтей и плечевых суставов из-за их свободы движений.

TRX также обеспечивает присущую ему нестабильность, которая улучшит стабильность корпуса и тренирует стабилизаторы плеч больше, чем версия со штангой. Укрепление верхней части спины любыми вариациями перевернутой тяги подготавливает стол для лучшего жима лежа, потому что он поддерживает лучшую траекторию движения штанги.

https://youtube.com/watch?v=iT_oaf3k0XwВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: как сделать перевернутый ряд TRX | Видео с демонстрацией упражнений и руководство (https://youtube.com/watch?v=iT_oaf3k0Xw)

Преимущества перевернутой тяги TRX

• Перевернутая тяга TRX укрепляет верхнюю часть спины, что создает прочную основу для жима потому что это помогает удерживать штангу на правильном пути жима.
• Этот вариант перевернутой тяги легко прогрессировать или регрессировать в зависимости от уровня силы атлета. Поставьте ноги ближе к опорной точке, чтобы задействовать больше веса тела , в то время как шаг дальше от опорной точки потребует от вас подъема меньшего веса.
• Нестабильность TRX укрепляет стабилизаторы плеча, что важно для прочного и здорового жима лежа.

Как выполнять перевернутую тягу TRX

Возьмите TRX удобным для вас хватом. Повисните прямо под ручками TRX, подняв грудь и опустив плечи. Сожмите ягодицы и задействуйте верхнюю часть спины, чтобы туловище образовало прямую линию. Подтяните тело к ручкам под грудью. Медленно опускайтесь вниз. Сбросить и повторить.

Жим с пола с трэп-грифом

Вариант жима с пола с трэп-грифом предлагает вашим суставам передышку при поднятии тяжестей. Жим от пола с помощью трэп-грифа ограничивает ваш объем движений, позволяя вам перемещать больший вес.

Благодаря нейтральному хвату и меньшему диапазону движений вы создаете более стабильную среду для жима. Ваши запястья, локти и плечи сложены друг над другом для прочной основы.

https://youtube.com/watch?v=1AEVCabyKGkВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: жим с пола с трэп-грифом (https://youtube.com/watch?v=1AEVCabyKGk)

Преимущества жима с пола с трэп-грифом

• Жим с пола с трэп-грифом снижает нагрузку на суставы верхней части тела и позволяет добавить большее сопротивление, чем вариант с гантелями.
• Вы будете использовать нейтральный хват , который позволит вам выполнять жим даже при дискомфорте в плече.
• Из-за минимального вовлечения нижней части тела и уменьшенной амплитуды движения, этот вариант помогает улучшить силу локаута.

Как выполнять жим с пола с трэп-грифом

Установите трэп-гриф на стойку для приседаний с плоскими рукоятками вниз и D-образными рукоятками вверх. Возьмитесь за плоские ручки. Разблокируйте трэп-бар, запястья должны быть нейтральными. Медленно опускайтесь, пока ваши плечи не коснутся пола. Нажмите обратно до блокировки.

Существует множество вариантов тяги одной рукой, и тяга одной рукой в ​​тупик является одной из них. Тяга гантелей одной рукой помогает лифтерам выровнять любой дисбаланс верхней части спины, который может возникнуть между сторонами. Вы получите дополнительную нагрузку на корпус в виде боковой устойчивости.

Компонент полной остановки означает, что вы будете выполнять более расширенный диапазон движения. Из-за паузы на полу, чтобы дать отдых хватке, вы сможете работать с большим весом для большего роста мышц.

https://youtube.com/watch?v=0sEIoVj7ElMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Тяга гантелей с полной остановкой (https://youtube.com/watch?v=0sEIoVj7ElM)

Преимущества сингла -Тяга рук без остановки

• Пауза на полу дает вашим суставам быструю передышку и позволяет использовать больший вес.
• Пауза убирает мышечный рефлекс растяжения, поэтому ваши мышцы усерднее работают в концентрической части подъема.
• Тренировка верхней части спины с одной стороны за раз устраняет дисбаланс между сторонами, снижает риск травм и поддерживает здоровье плеч при жиме лежа.

Как выполнять становую тягу одной рукой

Использование тренировочной скамьи для поддержки лучше, чем стойки для гантелей, потому что вы будете мешать другим лифтерам. Займите удобное положение шарнира и постарайтесь почувствовать любое растяжение в подколенных сухожилиях, а не в нижней части спины. Положите гантель на пол и обопритесь нерабочей рукой о скамью. Подтянитесь к бедру, опустив плечи и приподняв грудь. Опускайтесь под контролем, пока вес не коснется пола. Сделайте паузу и повторите.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом заключается в том, что вы поднимаете штангу, расставив руки на ширине плеч. Такая ориентация хвата смещает нагрузку больше на трицепсы и меньше на грудь.

Вы не сможете поднять такой же вес в жиме лежа узким хватом, но вы укрепите свои трицепсы, улучшив размер и силу локаута. Кроме того, когда локти больше согнуты, вы снимаете нагрузку с плечевых суставов.

https://youtube.com/watch?v=wxVRe9pmJdkVideo не может быть загружен, так как отключен JavaScript: Жим лежа узким хватом – Правильный подъем – BPI Sports (https://youtube.com/watch?v=wxVRe9pmJdk)

Преимущества жима штанги лежа узким хватом

• Он непосредственно нацелен на ваши трицепсы для большего роста и силы.
• Жим узким хватом заставит вас развить большую силу жима в верхней части упражнения.
• Узкий хват увеличивает напряжение внутренней части грудной клетки для более равномерного развития мышц.

Как выполнять жим штанги лежа узким хватом

Приготовьтесь к жиму лежа, но поместите руки на ширину плеч. Держите локти прижатыми к телу. Вытащите штангу из стойки и зафиксируйте ее над грудью. Втяните локти внутрь, когда штанга опустится к груди. Как только вы коснулись груди, надавите ладонями, чтобы снова поднять вес.

Spoto Press

Spoto press — это жим лежа с паузой, когда штанга останавливается примерно на дюйм выше ваших грудных мышц. Пребывание в этом сложном положении отключает рефлекс растяжения мышц, поэтому вам нужно больше работать, чтобы оттолкнуть штангу от груди.

Пауза уменьшает растяжку, которую вы получаете в нижней части скамьи, заставляя вас сохранять большее напряжение и прорабатывать мертвые точки многих лифтеров — нижнюю и среднюю часть жима.

https://youtube.com/watch?v=ydJEnuvvgNUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: How-To: Spoto Press (https://youtube. com/watch?v=ydJEnuvvgNU)

Преимущества Spoto Press

• Spoto press развивает силу и скорость в жиме лежа во время учит вас, как поддерживать напряжение во всем теле.
• Вы можете укрепить свои трицепсы , если будете использовать более узкий хват.
• Помогает вам укрепить слабые места в жиме лежа для улучшения силы и техники.

Как делать жим Spoto

Подготовьтесь и выполняйте, как для обычного жима штанги лежа. Медленно опустите штангу, пока она не окажется на дюйм выше груди. Сделайте паузу на секунду, сохраняя напряжение в грудных мышцах, руках и верхней части груди. Поднимите штангу до блокировки. Сбросить и повторить.

Жим булавками

Использование упражнений с частичным повторением, таких как жим булавками, может увеличить мышечное развитие и выходную мощность ваших жимовых мышц, а также помочь увеличить ваши показатели в жиме лежа. Ключевым моментом здесь является найти свою точку преткновения в жиме лежа и атаковать ее жимом кеглей.

Установите штифты в стойку для приседаний чуть ниже мертвой точки и поднимите штангу оттуда. В отличие от жима Spoto, это упражнение устраняет эксцентрические сокращения мышц и фокусируется на концентрических сокращениях мышц, чтобы преодолеть мертвые точки.

https://youtube.com/watch?v=h2hQvDLFYt8Видео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: КАК ВЫПОЛНИТЬ НАЖИМАНИЕ ПИН-кодом при участии Джо Спраклена (https://youtube.com/watch?v=h2hQvDLFYt8)

Преимущества жима со штифтами

• Жим со штифтами улучшает размер и силу ваших трицепсов, так как уменьшенный объем движений улучшает силу локаута.
• Этот вариант нажатия позволяет вам сосредоточиться на вашей мертвой точке именно в том ПЗУ, где она возникает.
• Укрепление слабых мест на скамье поможет вам поднять больший вес в целом, увеличит вашу силу и потенциал гипертрофии.

Как выполнять жим со штифтами

Найдите свою точку преткновения — где вы, как правило, терпите неудачу в жиме лежа. Установите штифты в стойке для приседаний чуть ниже этой мертвой точки. Займитесь своими настройками. Опустите вес на штифты. Как только вы задели кегли, сильно нажмите на вес. Опустите вес обратно под контроль и повторите.

Анатомия грудной клетки и трицепсов

Хотя верхняя часть спины и дельтовидные мышцы играют важную роль в жиме лежа, грудь и трицепсы — это мышцы, в первую очередь связанные с улучшением жима лежа.

Грудь

Ваша грудь напоминает веер, состоящий из большой и малой грудных мышц. Тренировка груди под разными углами с помощью различных инструментов (таких как кабели, гантели и штанги) улучшит развитие мышц и силу.

Трицепс

Трицепс, технически известный как трехглавая мышца плеча, имеет три головки — длинную, медиальную и латеральную. Все они соединяются у вашего локтя. Общая задача этих трех головок трицепса — разгибать локоть, что делает их очень полезными для финального толчка ваших упражнений на пресс.

Кредит: martvisionlk / Shutterstock

Когда ваш локоть ломается на 90 градусов, это все трицепс, поэтому эта мышца играет важную роль в силе локаута.

Обучение программированию принадлежностей для жима лежа

Как часто вы должны тренировать жим лежа, зависит от вашего опыта подъема. Если вы новичок с менее года тренировок за плечами, то стремление к 12 еженедельным подходам, включая вспомогательные упражнения, является отличной отправной точкой.

Если вы являетесь тренером среднего уровня со стажем подъема тяжестей от одного до четырех лет, вы можете увеличить объем жима лежа (включая вспомогательные упражнения) до 14–16 подходов в неделю. Для ветерана тренажерного зала от 16 до 20 подходов в неделю более чем достаточно. Так как грудная клетка является более крупной мышцей, вы можете тренировать ее чаще, чем плечи и руки.

Кредит: sportpoint / Shutterstock

Но имейте в виду, что вашим мышцам обычно требуется от 48 до 72 часов для восстановления, особенно после интенсивных тренировок. Если вашими целями являются сила и мышцы, то вы можете тренироваться в жиме лежа два-три раза в неделю. Эта частота является наилучшей для большинства опытных лайферов.

Подборка дополнительных упражнений для жима лежа

С широким выбором дополнительных упражнений лучше всего сосредоточиться на слабых сторонах вашей скамьи и с энтузиазмом атаковать их. Если вы чувствуете, что ваши трицепсы являются слабым местом, и у вас проблемы с локаутом, некоторые жимы лежа узким хватом, жимы со штифтами или JM-жимы должны быть вашими вспомогательными движениями.

Если вы медленно работаете с грудью или в середине жима, некоторые жимы Spoto, плио-отжимания или жим со штифтами в нижнем положении должны быть частью вашей вспомогательной программы. Тренируйте их один или два раза в неделю, и эти недостатки станут силой.

Наборы аксессуаров и повторений для жима лежа

В этом списке есть упражнения, которые тренируют схожие черты, такие как сила локаута и скорость отрыва от груди. Тренируясь для укрепления этих слабых мест, лучше проводить там больше времени, а не меньше. Независимо от того, тренируетесь ли вы для увеличения силы или роста мышц, лучше всего подойдет большее количество повторений или большее количество подходов.

• Для силы : Для упражнений с отягощениями из этого списка работает от трех до пяти подходов по три-шесть повторений.
• Для роста мышц : Сделайте от трех до четырех подходов от шести до 12 повторений.
• Для выносливости : В упражнениях с собственным весом из этого списка сделайте два-три подхода по 10-15 повторений, контролируя эксцентрическую часть подъемов.

Существует обратная зависимость между сопротивлением и повторениями. Когда сопротивление увеличивается, количество повторений уменьшается, и наоборот. Начните с нижнего диапазона повторений, доведите до верхнего диапазона повторений, затем добавьте нагрузку. Когда вы будете готовы, запустите этот процесс снова.

Аксессуар для скамьи Советы по тренировкам

Часто тренировать жим штанги лежа может быть привлекательным, но со штангой, фиксирующей ваши суставы в определенном диапазоне движения, вы можете получить слишком много хорошего. Возможно, лучше чередовать различные упражнения для груди, используя другой инструмент, чтобы дать вашим суставам верхней части тела передышку.

Авторы и права: Дэвид Перейрас / Shutterstock

Используйте следующие советы, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки жима лежа.

Не забывайте о разминке

Как бы ни было заманчиво сесть на скамью и сразу приступить к работе, разминка верхней части тела заставит кровь циркулировать в суставах. Вы также подготовите свои плечевые и локтевые суставы к работе.

Следите за своими локтями

Увеличение размера и силы трицепсов повысит силу локаута и привлекательность гибкости. Но имейте в виду, что упражнения на трицепсы из этого списка могут нагружать локтевые суставы. Обратите внимание на дискомфорт в локте и обязательно меняйте упражнения, чтобы предотвратить травмы от чрезмерной нагрузки.

Изменить ситуацию

Многие вспомогательные упражнения на скамье тренируют одну и ту же слабость, например силу локаута с жимом лежа узким хватом или JM-жим. Чтобы избежать тренировочной скуки, чрезмерных травм и плато, полезно циклически выполнять упражнения из этого списка каждые четыре-шесть недель.

Тренировка силы и мышц

Чем больше мышца, тем она сильнее. Стоит тренировать грудь для силы и мышц, так как и то, и другое улучшит ваше мастерство в жиме лежа. Интегрируйте циклы силы и гипертрофии в свою программу для достижения наилучших результатов.

Большой сундук для победы

Усердно тренироваться после того, как вы опустились на плато в жиме лежа, не очень весело. Лучше определить свою слабость в жиме лежа, а затем атаковать ее, чтобы улучшить силу и внешний вид груди.

Чтобы улучшить жим лежа, вам нужно больше жимать. Но вы также должны тренироваться с умом. Используя вспомогательные упражнения из этого списка, вы сделаете и то, и другое. Тогда вы действительно будете готовы сгибаться.

Избранное изображение: ВСЕ лучшее для фитнеса ЗДЕСЬ / Shutterstock

5 дополнительных упражнений для улучшения силы жима лежа

В ДЕНЬ ГРУДЬ , многие парни работают с единственной целью – нагрузить штангу как можно большим весом, чтобы выполнить жим лежа. Основное упражнение силовой тренировки — одно из главных упражнений, которое всегда будет одним из ваших тяжелых тренировочных упражнений.

Но вы также должны помнить, что в жиме лежа задействованы не только мышцы груди — вы задействуете плечи, трицепсы и даже мышцы кора, чтобы выполнить максимальные подъемы. Зная, как эти мышцы играют роль в выполнении надежного жима лежа, и какая группа мышц может быть причиной вашей неспособности преодолеть мертвую точку, скажем, Men’s Health директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, C. S.C.S., и член Консультативного совета Дэвид Оти, C.S.C.S.

«Мы склонны пренебрегать степенью контакта стопы с пятью точками контакта на скамье ногами и руками», — говорит Оти. «Они играют очень важную роль, и мы можем многому научиться, выполняя некоторые из этих дополнительных упражнений, которые улучшат наше положение для этой штанги».

Другими словами, для освоения основных упражнений на грудь требуются усилия всего тела. Поэтому важно познакомиться с другими дополнительными упражнениями, которые могут помочь улучшить ваш жим лежа, и найти способ добавить их в свою программу.

5 упражнений для улучшения жима лежа

Жим над головой стоя на коленях

3–4 подхода по 8–10 повторений

Боль в плече или нестабильность часто отталкивают людей от выполнения жимов лежа, поэтому Имеет смысл поработать над укреплением плечевых мышц. Жим над головой с полустоя на коленях — отличное одностороннее упражнение, позволяющее сосредоточиться на точном жимовом движении и сконцентрироваться только на плечах.

Положение полуна коленях заставляет вас думать о стабилизации таза, а также о том, чтобы грудная клетка оставалась опущенной, а пресс напряженным, что также добавляет немного тренировки корпуса к движению. Однако следите за тем, чтобы не выгибать спину — оставайтесь прямо и думайте о том, чтобы это движение было вертикальным, а не наклонным.

Отжимания с ленточным сопротивлением

3 подхода от 8 до 12 повторений

Если вы можете регулярно выполнять от 25 до 30 повторений в отжиманиях, вам понадобится более серьезное испытание для груди. Добавление небольшого сопротивления к вашим отжиманиям поможет вам добиться больших результатов в жиме лежа. Добавляя полосу сопротивления, вы будете работать над добавлением ускорения и взрыва к своим отжиманиям, что должно привести к более мощному жиму лежа в будущем.

Еще раз повторюсь, важно поддерживать активацию кора на протяжении всего движения — помните, что вы хотите передавать энергию снизу вверх для взрывного жима. Группа сопротивления поможет достичь этого. Выгорание не является целью, вместо этого работайте над тем, чтобы продолжать совершенствовать форму локаута. Некоторые хорошие варианты включают в себя выполнение их в качестве дроп-сета в день жима лежа или даже добавление в дополнительный рабочий день.

JM Press

3–4 подхода по 6–8 повторений


Если увеличение нагрузки в жиме лежа по-прежнему затруднено, есть большая вероятность, что ваши трицепсы не в силовой части. Одно уникальное упражнение, помогающее исправить это, называется JM-жим — гибридный вариант жима лежа узким хватом и дробления черепа, который даст лифтерам уникальную возможность изучить отжимание от тела.

JM-жим позволяет поднимать немного больший вес, чем другие упражнения на трицепс, что делает его столь же эффективной дневной тренировкой рук.

Это можно сделать со штангой или гантелями, и поначалу это может быть немного сложно, поэтому помните об этих этапах подготовки.

• Обязательно положите локти, плечи и запястья на грудь.
• Гантели должны располагаться ближе к межбровью.
• Создайте напряжение в плечах, чтобы немного стабилизировать положение.

Отсюда позвольте локтям опуститься по бокам грудной клетки — не разгибайте локти — по мере того, как вес падает на подбородок и ключицы.

Тяга на наклонной скамье с опорой на грудь

3-4 подхода по 8-12 повторений

Добавление поддержки груди в тягу, стандартное тяговое движение, позволяет полностью сосредоточиться на задней цепи. Хотя это может показаться вам не связанным с упражнением на грудь, на самом деле это ключевой (и часто упускаемый из виду) аксессуар для улучшения вашего жима лежа.

Это упражнение укрепит ваши широчайшие, которые играют ключевую роль в жиме лежа, когда приходит время стабилизировать себя на скамейке. Цель состоит в том, чтобы схватиться за перекладину и поставить лопатки в оптимальное положение, чтобы сбросить вес с груди. Но если у вас нет правильного расположения задней цепи, негативные эффекты могут перенестись на переднюю часть.

Эта тяга с опорой на грудь позволяет вам прогибаться в грудном отделе позвоночника, позволяя вашей груди отрываться от скамьи. Это также позволяет вам нацеливаться на средние и верхние трапеции, что играет роль, когда дело доходит до более жесткой установки на скамейке запасных.

Большое преимущество ряда с опорой на грудь заключается в том, что через некоторое время вы обнаружите, как и где его следует располагать рядом с туловищем. Это ключевой элемент, который перенесется в вашу технику жима лежа.

Напольный пресс

4 подхода по 6-8 повторений

Иногда неиспользование полной амплитуды движения может быть полезным — и нет лучшего примера этого, чем жим с пола.