Эффективные упражнения на развитие силы
Этот комплекс упражнений улучшит ваше здоровье и даже поможет сбросить вес.
Теги:Силовые тренировки
Советы тренера
pexels.com
Силовые тренировки крайне важны для каждого спортсмена: они не только заставляют мышцы расти, но и улучшают здоровье и даже сжигают жир. Вместе с профессиональным фитнес-тренером Егором Фукаловым мы собрали лучшие упражнения, которые помогут прокачать силу и создать красивое тело.
Содержание статьи
Что важно знать перед силовой тренировкой?
Важно убедиться в том, что ваши ноги, руки и спина здоровы. Дело в том, что подобные занятия дают сильную нагрузку на суставы, поэтому важно также подобрать правильный вес.
Кроме того, не стоит игнорировать разминку. Она разогреет мышцы, убережет от травм и даже улучшит результат.
Также постарайтесь тщательно отработать технику движения: если есть возможность, то лучше посоветоваться с профессионалом.
Пять эффективных упражнений
Эти упражнения положительно скажутся на суставах, коленных сухожилиях и связках, а также улучшат координацию и осанку. К тому же прокачают многие группы мышц.
Становая тяга
Как выполнять:
- Встаньте прямо и расставьте ноги на ширину плеч.
- Не забывайте сохранять естественный прогиб на протяжении всего упражнения.
- После этого сядьте в полуприсед и возьмите отягощение.
- Сделайте резкий вдох и мощным движением поднимите таз, одновременно поднимая штангу.
- затем выпрямитесь со штангой так, чтобы гриф касался передней части бедра.
- На выдохе опустите штангу.
Сделайте три подхода по пять-шесть повторений с отдыхом между каждыми подходами три-четыре минуты.
Приседания со штангой
Как выполнять:
- Возьмите штангу хватом немного шире плеч и разместите ее на лопатках, которые должны быть сведены.
- Затем сделайте вдох и опуститесь в нижнюю точку, так, чтобы таз оказался ниже коленей. Следите за тем, чтобы они не сводились внутрь, а смотрели в стороны.
- После сделайте выдох, при этом мощным движением выпрямляя колени.
Сделайте также три подхода по пять-шесть раз, с отдыхом в три-четыре минуты.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Как выполнять:
- Лягте на скамью и плотно прижмите к ней лопатки, а ноги — к полу.
- Возьмите штангу хватом чуть шире плеч, чтобы она оказалась под ключицами.
- Затем сделайте вдох и опустите снаряд на середину груди, сводя лопатки вместе.
- Мощно выдохните, при этом поднимая штангу в верхнюю точку.
Сделайте три подхода по пять-шесть раз, отдыхая между подходами три-четыре минуты.
Тяга штанги к поясу
Как выполнять:
- Прижмите локти к туловищу, сохраняя в пояснице естественный прогиб и держа спину прямо.
- Слегка согните ноги в коленях, а таз отведите назад.
- Наклонитесь и потяните штангу к себе, отводя локти за спину.
- Лопатки при этом старайтесь свести как можно сильнее.
- Медленно опустите штангу, не меняя положения спины.
Сделайте три или четыре подхода по пять-шесть повторений, между которыми отдыхайте три-четыре минуты.
Жим штанги стоя
Как выполнять:
- Встаньте прямо, немного прогнувшись в пояснице.
- Возьмите штангу хватом на ширине плеч.
- Сделайте выдох, при этом мощным движением поднимая штангу над головой.
- После сделайте вдох и плавно опустите штангу за счет рук.
- Старайтесь не отталкиваться ногами и не раскачивать корпус.
- Сделайте три подхода по пять-шесть раз, отдыхая между ними три-четыре минуты.
Если строго соблюдать все правила выполнения и безопасности, то результат станет заметен уже через шесть недель.
Еще по теме:
Тренировка разведчиков: как прокачать силу и выносливость за 5 недель
Как и зачем тренировать силу хвата? Одно упражнение старой школы бодибилдинга
Пальминг — набор эффективных упражнений для глаз
Наши врачи
Шахраюк
Елена
АлександровнаОперационная медицинская сестра высшей категории
Подробнее о докторе
Все врачи клиники
Отзывы пациентов
ЛейлаКрасноярск, 21 год
Спасибо огромное за лечение Солоп Ольге Владимировне Налицо профессионализм, подготовка, умение обращаться с пациентами, это просто чудо-врач! Такой отзывчивости и участия я не встречала! Спасибо Вам от всей души, будьте здоровы!
Все отзывы- Главная
- Для пациентов
- Упражнения для глаз
- Пальминг — эффективные упражнения для глаз
Пальмингом нужно заниматься постоянно в небольших количествах.
Хотелось бы отметить, что у некоторых категорий людей не получается достигнуть ощутимых результатов даже после постоянных и усердных занятий пальмингом. Зачастую такие люди могут овладеть методом пальминга только после проведенного аутотренинга, но если и это не дает положительного результата, лучше не заниматься этим упражнением. Возможно, причиной является привычка неправильно фокусировать зрение, поэтому активные занятия пальмингом могут причинить вред вашим глазам, а не оздоровить их.
Начальная позиция: распрямите пальцы на любой из рук и положите ее ладонь на лицо. Мизинец второй руки положите поперек основания пальцев руки, которая уже закрывает глаза. После этого руки необходимо скрестить так, чтобы они напоминали перевернутую галочку, похожую на букву греческого алфавита дельта, у которой нет основания.
Каждый человек размещает ладони на лице так, как ему удобно. Не нужно точь-в-точь выполнять все наши инструкции. Лучше сами выберите то положение, в котором вы будете чувствовать себя комфортно.
Существует ли лучшая тренировка? Ученые, занимающиеся физическими упражнениями, все согласны в одном:
Регулярные физические упражнения — это одно из самых важных вещей, которые человек может делать для поддержания хорошего здоровья и увеличения продолжительности жизни.
Это настоящий облом для таких людей, как я, которые по природе своей неспортивны и имеют сидячую работу.
Когда вы не включаете упражнения в свой распорядок дня, трудно понять, с чего начать. К счастью, исследователи все больше понимают, как упражнения влияют на тело, и при этом находят более разумные способы для людей тренироваться более разумно. Независимо от того, пытаетесь ли вы вернуться к регулярным занятиям спортом после затишья во время пандемии или только начинаете… вот что говорят эксперты об оптимальных способах упражнений.
Сколько раз в неделю должны заниматься взрослые?
Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют взрослым накапливать 150 минут аэробной активности средней интенсивности или 75 минут аэробной физической активности высокой интенсивности каждую неделю. Кроме того, CDC рекомендует два дня силовых упражнений.
Эти рекомендации перекликаются с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения, которые предполагают не менее 150–300 минут аэробной физической активности средней интенсивности в неделю или 75–150 минут высокой интенсивности в неделю; или примерно эквивалентные комбинации умеренных и энергичных упражнений.
ВОЗ также рекомендует два дня в неделю укреплять мышцы.
По мнению исследователей, силовые тренировки так же важны, как и аэробные упражнения.
AleksandarGeorgiev/E+/Getty ImagesКакой вид упражнений лучше всего подходит для поддержания хорошего здоровья?
Стивен Болл, профессор физиотерапии в Университете Миссури, говорит Inverse , что он знает, что некоторым людям может показаться, что эти рекомендации требуют много времени в тренажерном зале. И это может понравиться не всем.
«Хорошая новость заключается в том, что многие альтернативы структурированным упражнениям помогают получить такие же преимущества для здоровья. Исследования последовательно демонстрируют, что [физическая активность], в основном, любое крупное движение тела, независимо от того, структурировано оно или нет, приносит пользу», — говорит Болл. «Человеческое тело не знает, выполняете ли вы «упражнения» или косите траву. Тело знает, что потребность в энергии увеличилась.
Многие виды повседневной деятельности могут заменить физические упражнения, если их интенсивность достаточно высока».
Чтобы определить, относится ли данное действие к умеренной зоне, Болл рекомендует пройти «тест на разговорную речь». Если вы выполняете упражнение средней интенсивности, вы сможете вести беседу во время упражнения, но не сможете спеть песню.
Основной принцип заключается в том, чтобы включить любую физическую активность в свой распорядок дня и превратить ее в долгосрочную привычку.
Эммануэль Стаматакис, , профессор физической активности, образа жизни и здоровья населения Сиднейского университета, рассказывает Обратное самое последнее исследование, опубликованное им и его коллегами, «предполагает, что физическая активность высокой интенсивности, в частности, очень эффективна, даже когда [она] выполняется как часть повседневной жизни, и очень короткими вспышками продолжительностью от 1 до 2 минуты или меньше, то, что мы называем «энергичной прерывистой физической активностью образа жизни».
Он был одним из авторов исследования 2018 года, которое ВОЗ использовала при разработке своих рекомендаций. Это исследование «пришло к выводу, что соблюдение рекомендаций по силовым упражнениям так же важно, как и соблюдение рекомендаций по аэробной физической активности», — говорит Стаматакис.
Ученые-физкультурники говорят, что многие ежедневные задачи могут считаться упражнениями, в зависимости от их интенсивности.
brusinski/E+/Getty ImagesЧто важнее: частота упражнений или продолжительность?
Кен Носака, директор по физическим упражнениям и спортивным наукам в Университете Эдит Коуэн в Австралийской школе медицины и спортивных наук, сообщает Inverse , что его исследование показывает, что лучше делать «более частые упражнения, чем делать большой объем упражнений один раз в неделю». ,» он говорит. «Наше исследование показало, что даже шесть «эксцентрических» сокращений сгибателей локтевого сустава в день увеличивают мышечную силу, если они выполняются пять дней в неделю в течение четырех недель».
«Человеческое тело не знает, выполняете ли вы «упражнение» или косите траву. Тело знает, что потребность в энергии увеличилась. Многие виды повседневной деятельности могут заменить физические упражнения, если их интенсивность достаточно высока».
«Эксцентрические» упражнения, объясняет Носака, активизируют и удлиняют мышцы, часто за счет медленных контролируемых движений. Например, если вы держите вес, чтобы согнуть бицепс, когда вы поднимаете вес к груди, это концентрическое сокращение. Эксцентрическое сокращение — это когда вы медленно опускаете вес на бок. Они отлично подходят для наращивания мышечной силы, и работа Носаки предполагает, что относительно небольшое количество повторений этих упражнений в течение дня может привести к значительному увеличению мышечной силы.
Они могут быть особенно полезны для людей с сидячей работой, говорит Носака, поскольку есть способы включить эксцентрические упражнения в свой рабочий день.
Он предлагает вставать каждые 30 минут или час и двигаться от 30 секунд до одной минуты.
«Когда вы ходите в туалет, это лучшее время для физических упражнений!» он говорит.
Однако силовые тренировки — это только часть уравнения. Болл говорит о включении аэробных упражнений, при которых частота сердечных сокращений и дыхания учащаются в течение длительного периода времени, как это происходит с упражнениями или плаванием, или анаэробных упражнений, при которых дыхание и частота сердечных сокращений учащаются короткими импульсами, например, когда человек спринт в вашем расписании три-пять дней в неделю — отличное начало. Когда дело доходит до продолжительности, учитывайте интенсивность упражнений. «Для более интенсивных упражнений сократите продолжительность и наоборот», — говорит он.
В идеале, говорит Стаматакис, люди должны стремиться быть активными каждый день или почти каждый день. «Некоторые преимущества физической активности могут быть скомпрометированы для людей, которые очень мало двигаются в течение недели и пытаются проводить длительные тренировки по выходным», — говорит он.
«Конечно, делать это все равно было бы намного лучше, чем вести сидячий образ жизни по выходным».
Людям с сидячей работой или тем, кто отвык от регулярных физических упражнений, Стаматакис советует стараться «осознавать движение» и создавать как можно больше возможностей для того, чтобы больше двигаться в повседневной жизни. Затем установите реалистичные цели.
Например, говорит он, тот, кто весь день сидит и не занимается никакой физической деятельностью, может начать с быстрой 10-минутной прогулки каждый день.
«Как только это войдет в привычку, попробуйте увеличить до 15 минут в день и добавить два-три коротких всплеска активности высокой интенсивности в день, например, выбирать лестницу вместо [лифта] или носить тяжелые сумки с покупками за 100 метров [около 0,62 мили] или около того», — говорит он. «К этому времени общий объем физической активности будет очень близок к более низким рекомендациям ВОЗ. Все, что выше этого, будет бонусом».
По словам Стаматакиса, более важным, чем какой-либо конкретный тип упражнений, является поиск того, что вы можете включить в свой распорядок дня и продолжать делать это в течение длительного времени.
Основной принцип заключается в том, чтобы включить любую физическую активность в свой распорядок дня и превратить ее в долгосрочную привычку. Оттуда вы можете ставить более амбициозные цели.
Какие упражнения самые эффективные?
Болл говорит, что высокоинтенсивные интервальные тренировки, состоящие из коротких интенсивных упражнений, чередующихся с низкоинтенсивным восстановлением, могут быть наиболее эффективными для занятых людей. Строго говоря, это дает людям максимальную отдачу: поскольку это высокая интенсивность, вы можете получить больше физических преимуществ за более короткий промежуток времени.
«Как показывает опыт, упражнения, в которых задействованы большие группы мышц, повышающие частоту сердечных сокращений или затрудняющие дыхание, лучше», — говорит Стаматакис. «Это физиологические признаки движения более высокой интенсивности, при условии, что они происходят часто и регулярно, а это означает, что тело готовится адаптироваться к таким физическим требованиям, становясь лучше».
Высокоинтенсивные интервальные тренировки, состоящие из коротких серий интенсивных упражнений, чередующихся с низкоинтенсивным восстановлением, могут быть наиболее эффективными для занятых людей.
FilippoBacci/E+/Getty ImagesТем не менее, если это не звучит привлекательно или пугающе, эксперты говорят, что что-то определенно лучше, чем ничего.
«Все виды случайной физической активности и упражнений имеют свои преимущества и играют роль в поддержании хорошего здоровья», — говорит Стаматакис.
Болл соглашается, добавляя: «Умеренная активность может улучшить здоровье. Активность проявляется во многих формах и не обязательно должна быть структурированным упражнением».
По словам Стаматакиса, важнее любого конкретного вида упражнений найти что-то, что вы можете включить в свой распорядок дня и продолжать делать это в течение длительного времени.
Другими словами, лучший способ заниматься спортом — это найти то, чем вы хотели бы заниматься регулярно, а затем делать это.
БУДУЩЕЕ ВАС исследует дразнящие достижения в области личного здоровья, от будущего без месячных до компьютеров в нашем мозгу. Остальные истории читайте здесь .
8 Лучшие упражнения для похудения: Советы экспертов
Поиск лучших упражнений для похудения и Google привел вас сюда? Хороший. Мы собираемся поделиться с вами некоторыми серьезными знаниями о том, как тренироваться, чтобы похудеть, и какой из них лучше всего подойдет вам и вашим целям.
Без лишних слов, мы попросили экспертов рассказать о самых горячих (и лучших) решениях, а также ответили на ваши часто задаваемые вопросы об упражнениях для похудения: а именно, с чего следует начинать новичкам, сколько веса вы должны стремиться сбросить. в неделю и что лучше мерить: жир или вес.
Итак, пристегните ремни и пролистайте, чтобы просмотреть полный список 8 лучших упражнений для похудения.
И нет. Это не прокрутка Netflix. Соб.
1. Работа
Отличное упражнение для похудения. Бег улучшает сердечно-сосудистую систему, сжигает калории и повышает выносливость. Тем не менее, это не , а , удобный для новичков.
«Это помогает сжигать вредный висцеральный жир, широко известный как жир на животе», — говорит PT и генеральный директор Peak Performance Health Ричард Пуплампу. Но, и это важно, выйти и попытаться пробежать 30 или 40 минут без надлежащей подготовки не принесет вам много пользы. Вместо этого придерживайтесь плана и работайте над собой.
Этот четырехнедельный план бега, разработанный личным тренером и тренером по бегу Таши Скервин-Кларк, поможет вам достичь состояния, когда вы сможете бегать 30 минут без перерыва.
Или узнайте, как начать бегать с помощью 30 советов для начинающих, и углубитесь в бег для похудения. Что бы вы ни выбрали, делайте это безопасно, устойчиво, помня о прогрессивных целях.
Не гигантские подвиги, которые доведут ваше тело до предела.
2. Езда на велосипеде
«Велоспорт — это аэробная тренировка, которая отлично подходит для повышения температуры тела, повышения выносливости и поддержки сердечно-сосудистой системы», — объясняет тренер и основатель Glam Fit Дженна Ригби.
«Вы можете сжечь до 600 калорий за 60 минут [в зависимости от массы тела и уровня физической подготовки], что является отличной тренировкой». Однако она предостерегает, что изначально это не идеально для новичков, так как плохая форма, отсутствие подвижности и низкая выносливость могут вызвать проблемы.
Тем не менее, нажатие на педали для достижения цели по снижению веса может немного сбить с толку – не в последнюю очередь потому, что вы можете получать удовольствие на велотренажере, а также в реальном мире на настоящем велосипеде.
Есть ли разница между вращением и ездой на велосипеде?
В принципе, да.
Большинство занятий с вращением (привет, Пелотон) попадают в категорию HIIT: высокоинтенсивные упражнения с короткими перерывами, в то время как езда на велосипеде, скорее всего, будет считаться LISS (низкоударное стационарное) кардио, которое медленнее с последовательное усилие во всем.
Какой лучше для похудения?
Как и в случае со всеми упражнениями, лучше всего для достижения ваших целей используются те, которые вы выполняете регулярно.
При этом ежедневные занятия на велотренажере создают больше стресса для вашего тела, чем ежедневная 30-минутная езда на велосипеде, так как ваше тело подвергается большей нагрузке. Проводите три-четыре кардиотренировки в неделю, стараясь чередовать тренировки высокой и низкой интенсивности.
Прежде чем отправиться в путь, приготовьтесь к лучшему велосипедному шлему, велосипедным перчаткам и велосипедным фонарям.
3.
ХодьбаПо словам тренера Nike и ITV Люка Уортингтона, сочетание силовых тренировок (подробнее об этом позже) и ходьбы — лучший способ хорошо похудеть.
«Самый эффективный способ уменьшить жировые отложения — это оставаться в умеренном дефиците энергии (калорий)… и самый эффективный способ добиться этого — увеличить NEAT [нефизическая активность, термогенез — любая ваша деятельность, которая сжигает калорий, но это не упражнения, сон или еда]», — говорит он.
Таким образом, все, от работы по дому до прогулки во время обеда, повышает уровень NEAT и помогает сжигать жир каждый день. «Увеличив количество шагов, которые мы ходим — 10 000 шагов в день — это великая и достижимая цель», — предлагает он.
Попробуйте этот удобный для начинающих план ходьбы, который поможет вам двигаться вперед. вверх и повысить выносливость.
Сосредоточьтесь на хорошей форме и отмечайте тренировки по мере прохождения — это заставит вас чувствовать себя выполненным AF.
4. Силовые тренировки
Независимо от того, следуете ли вы силовым тренировкам для начинающих или знакомы с поднятием гантелей и гирь, силовые тренировки — это отличный способ сохранить и нарастить мышечную массу. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать каждый день во время тренировок и отдыха.
«Улучшение скорости метаболизма [насколько быстро ваше тело использует топливо и жир для получения энергии] приведет к сжиганию большего количества калорий в течение дня и снизит ваши шансы на борьбу с большим плато потери жира», — говорит PT и онлайн-тренер по фитнесу и питанию. , Дэниел Харрод.
Как нарастить мышечную массу?
Проще говоря, сосредоточившись на тренировках с отягощениями, а не на кардио.
‘Для наращивания и поддержания мышечной массы вам необходимо увеличить нагрузку на уже имеющуюся мышечную ткань с помощью весов.
Традиционное стационарное кардио не может обеспечить достаточного воздействия для достижения сколько-нибудь заметного прироста мышечной массы», — говорит Харрод. Вместо этого обратите внимание на тренировки, которые подвергают ваши мышцы стрессу и стимулируют рост новых тканей.
Застряли на идеях силовых тренировок? Попробуйте это:
- 28-дневный план силовых тренировок для начинающих от Элис Лайвинг
- Ваше полное руководство по силовым тренировкам для начинающих
- Силовая тренировка из 7 движений с собственным весом от PT и босса The Foundry Лауры Хоггинс
- Эта 20-минутная тренировка без оборудования силовая тренировка тела
5. HIIT
Любимица социальных сетей, быстрые HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) примерно так же популярны, как в моде , банкомат. Характеризуется сложными всплесками усилий, за которыми следует отдых, это поднимет частоту сердечных сокращений, а затем немного.
«Он работает, комбинируя короткие интервалы с коротким отдыхом, манипулируя частотой сердечных сокращений в анаэробное состояние [работая с ограниченным кислородом]», — объясняет Ригби. «Вы почувствуете эффект сжигания жира еще долго после того, как закончите тренировку». Поверьте нам, когда мы говорим, что это тяжелая, потная работа: подумайте о приседаниях с прыжком, бёрпи и прыжках с группировкой.
Тем не менее, из-за своей интенсивности новички должны с осторожностью относиться к этому виду упражнений.
К счастью, потому что мы хорошие, мы попросили PT Gauri Chopra разработать четырехнедельный план HIIT, который полностью удобен для новичков.
Если вам больше нравится проснуться и посмотреть, как вы себя чувствуете, попробуйте эти тренировки для размера, а не:
- 22 лучших тренировки HIIT, которые вы можете выполнять дома
- комплект HIIT
- 30-минутная HIIT-тренировка всего тела
- 30-минутная HIIT-тренировка всего тела на сжигание
- Этот комплексный HIIT-класс
6.
ЙогаЙога для набора веса потеря может показаться нелогичной, не в последнюю очередь потому, что одним из основных преимуществ является более спокойное психическое состояние. Тем не менее, помимо дзен-вибраций, можно многое сказать об укрепляющих и удлиняющих асанах, в которых вы окажетесь.0005
Сосредоточьтесь на более энергичных потоках йоги — виньясе и аштанге — для сжигания большего количества калорий, или на более медленных занятиях — инь и восстановительных — чтобы противодействовать другим формам упражнений, которые вы выполняете.
11,95 фунтов стерлингов
Нескользящий коврик для йоги Lions
Купить на Amazon
21,99 фунтов стерлингов
Экологичный коврик для йоги
Купить на Amazon
40 фунтов стерлингов 9000 5
Eco Yoga Mat
В магазине Sweaty Betty
Wild Paws — Коврик для йоги с экстремальным сцеплением из натурального каучука зеленый
75 фунтов стерлингов на сайте yogi-bare.
co.uk
7. Пилатес
Пилатес, известный своим вниманием к мышцам кора и способности к удлинению, ежедневно или еженедельно может помочь сжечь жир, увеличив частоту сердечных сокращений, но он победил. не быть с той же интенсивностью, что и упражнения, такие как бег и езда на велосипеде.
«Пилатес — это отличный, малотравматичный способ привести тело в тонус и укрепить его», — говорит физиотерапевт и основатель метода Body Beautiful Эйми Виктория Лонг. Сосредоточьтесь на прогрессе, когда вы в состоянии, и задействуйте связь между мозгом и мышцами для максимального сжигания энергии.
Попробуйте 36 лучших домашних тренировок по пилатесу на YouTube STAT.
8. Плавание
«Плавание — отличный способ похудеть, — говорит Пуплампу. «Плавание по 60 минут 3 раза в неделю может значительно уменьшить жировые отложения, улучшить гибкость и снизить риск сердечных заболеваний.
Из-за его малой ударопрочности он также оказывает меньшее воздействие на ваши суставы, что делает его отличным вариантом для людей с травмами или болями в суставах. ‘
16 тренировок по плаванию, которые помогут вам похудеть и сжечь жир.
Я новичок в тренировках, с чего мне начать?
Медленно и уверенно действительно выигрывает гонку, и это не является исключением, когда вы начинаете режим упражнений. Выходите из ворот слишком быстро, и вы рискуете получить травму и оказаться на скамейке запасных на месяцы, необходимые для заживления.
«Ходьба — отличное начало, — говорит Лонг. «Начав с места в карьер с таких упражнений, как бег, вы добавит больше нагрузки на ваши суставы, которые и без того находятся под нагрузкой, если вам нужно сбросить лишний вес. Это может привести к травме, которая помешает вам тренироваться.
‘Начните с ежедневной 30-минутной быстрой ходьбы.
Старайтесь увеличивать расстояние, которое вы проходите за 30 минут, и постепенно вы начнете замечать разницу. И по весу, и по выносливости.
После того, как вы освоите основы и привыкнете к регулярным движениям, вы можете подумать о том, чтобы усовершенствовать свой распорядок дня. Прокрутите вверх до № 3, чтобы узнать о нашем четырехнедельном плане ходьбы для похудения.
Что лучше измерять потерю веса или потерю жира?
Это будет зависеть от вашей цели, говорит Лонг. «Если вы страдаете ожирением, постарайтесь достичь здорового целевого веса, прежде чем беспокоиться о потере жира. При этом, если вы начинаете с некоторой мышечной массы и не хотите ее терять, может быть лучше измерить потерю жира ».
К чему столько болтовни вокруг того, на каком из них лучше сосредоточиться?
Что ж, научиться сбрасывать вес — это совсем другое дело, чем научиться сбрасывать жир.
Первый отдает приоритет изменению веса без особого внимания к тому, теряете ли вы жир или мышцы. Второй смотрит на то, откуда происходит ваша потеря веса, пытаясь настроить ваши упражнения и диету, чтобы убедиться, что вы поддерживаете мышцы, сбрасывая жир.
«Существует длинный список факторов, влияющих на вес человека, — объясняет Харрод. «Задержка воды, вес ваших конечностей и органов, таких как ваш желудок или содержимое кишечника, насколько вы напряжены, этот список можно продолжить». Вместо этого он предлагает сосредоточиться на соотношении вашей мышечной массы и процента жира в организме, особенно если ваши цели эстетичны.
Проще говоря, чем больше ваша мышечная масса и меньше жировых отложений, тем более «подтянутым» вы будете выглядеть.
Какова безопасная скорость потери веса в неделю?
NHS предполагает, что потеря 1 фунта – 2 фунта – это безопасная скорость потери веса для взрослых, с чем согласны большинство тренеров.
«Большинство людей, которых я тренировал, теряли от одного до двух фунтов в неделю», — говорит эксперт по питанию и фитнесу Nature’s Health Box Том Дженейн.
‘Некоторые недели были лучше, чем другие, но мы были сосредоточены на постепенном снижении процентного содержания жира в организме. Установите реалистичную цель и определите, сколько вы можете терять каждую неделю. Это поможет вам узнать, сколько времени потребуется для достижения вашей цели».
Если вам нужны точные цифры, у Ригби есть несколько советов:
‘Для человека с ИМТ выше 30 потеря 1-2 фунтов в неделю является большим прогрессом и может привести к здоровому образу жизни. Большинство женщин в этой категории теряют около 7 фунтов в первый месяц и около 5% жира после 12 недель последовательных тренировок», — говорит она. «Если вам нужно сбросить меньше камня (14 фунтов), я ожидаю, что вы достигнете своей цели примерно на шестом месяце своей последовательности».
