Интервальный тренинг: МЕТОДОЛОГИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ ПО ПРОВЕДЕНИЮ ИНТЕРВАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК С ЦЕЛЬЮ ТРЕНИРОВКИ ВЫНОСЛИВОСТИ и УТИЛИЗАЦИИ ПОДКОЖНО-ЖИРОВОЙ КЛЕТЧАТКИ

МЕТОДОЛОГИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ ПО ПРОВЕДЕНИЮ ИНТЕРВАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК С ЦЕЛЬЮ ТРЕНИРОВКИ ВЫНОСЛИВОСТИ и УТИЛИЗАЦИИ ПОДКОЖНО-ЖИРОВОЙ КЛЕТЧАТКИ

Интервальный тренинг является системой развития аэробной выносливости, ко­то­рую лю­би­те­ли бодибилдинга применяют с целью утилизации подкожно-жировой клет­чат­ки. Ин­тер­валь­ные тре­ни­ров­ки даже рекомендовал использовать профессор Се­лу­я­нов, ког­да на одной из лекций ему задали вопрос по поводу бега трусцой. Суть в том, что мо­но­тон­ная аэроб­ная нагрузка не вызывает гормонального отклика, вследствие чего эф­фек­тив­ность та­кой тре­ни­ров­ки на­мно­го меньше тренировок с железом. Возможно, Вы замечали, что велотренажер после тренировки с железом дает гораздо боль­ший ре­зуль­тат, чем даже вдвое более длительная самостоятельная аэробная тре­ни­ров­ка. Свя­за­но это, во-пер­вых, с гормональным фоном, а, во вторых, с тем, что ана­э­роб­ная наг­руз­ка ути­ли­зи­ру­ет запасы гликогена, поэтому, начиная крутить педали, Вы сра­зу на­чи­нае­те окис­лять жи­ры.

В чем же тогда плюсы именно интервального тренинга? А плюсов довольно много! Во-пер­вых, это эко­но­мия времени, во-вторых, интервальные тренировки можно ис­поль­зо­вать в дни от­ды­ха от силового тренинга, в третьих, интервальная нагрузка по­мо­га­ет ути­ли­зи­ро­вать продукты распада. Первый плюс очень важен для любителей, у ко­то­рых ма­ло вре­ме­ни и нет возможности уделять тренингу по 2-3 часа в день, но очень хо­чет­ся по­ху­деть. Вто­рой плюс важен для тех, у кого есть время и кто хочет похудеть за мак­си­маль­но сжа­тые сро­ки. Третий плюс важен всем, поскольку он предотвращает раз­ру­ше­ние мы­шеч­ных струк­тур, помогая организму утилизировать подкожно-жировую клет­чат­ку, то есть, ин­тер­валь­ный тренинг – это способ похудеть при минимальных по­те­рях в мы­шеч­ной мас­се.

Правила интервального тренинга

Интенсивность: тренироваться необходимо в таком режиме, чтобы в каждой ин­тен­сив­ной сес­сии Вы достигали максимального поглощения кислорода, что возможно в том слу­чае, ес­ли частота сердечных сокращений находится на уровне 80-85% от мак­си­му­ма.

Пер­со­наль­ный максимум ЧСС = 220 – возраст. В таком режиме, как Вы по­ни­ма­ет­е, серд­це не потренируешь, поэтому для тренировки сердца в дни силовых тре­ни­ро­вок обя­за­тель­но ис­поль­зуй­те клас­си­чес­кое кардио, так же как и в конце ин­тер­валь­но­го тре­нин­га, в прин­ци­пе, на заминку можно выделить минут 15. Чтобы кон­тро­ли­ро­вать свой пульс и со­от­вет­ствен­но ориентироваться на точные данные, а не на ощу­ще­ния, же­ла­тель­но при­об­рес­ти пульсометр, который будет Вам точно говорить о том, выб­ра­ли Вы пра­виль­ный ре­жим тре­нин­га или нет.

Прогрессия нагрузок: неотъемлемый атрибут любой тренировочной программы, ко­то­рый в дан­ном случае должен выражаться в увеличении длительности интенсивных сес­сий и сок­ра­ще­ния отдыха между ними. Начинать тренировки с интервальной наг­руз­кой Вы мо­же­те с интенсивными сессиями в 20 секунд и отдыхом между ними в ми­ну­ту, а за­кон­чить с сессиями в 5 минут и отдыхом между ними в 3-4 минуты.

В прин­ци­пе, ес­ли Вы смо­же­те, скажем, бегать 5 минут, затем за 3-4 минуты вос­ста­но­вить­ся, бе­гая лег­кой трусцой, тогда интенсивность сессий уже можно будет уве­ли­чи­вать за счет уве­ли­че­ния дистанции и, соответственно, скорости бега. Дли­тель­ность ин­тер­валь­ных тре­ни­ро­вок не должна превышать 30-40 минут, а тре­ни­ро­вать­ся мож­но не ча­ще 3 раз в неделю, пос­коль­ку ина­че Вы сожжете мышцы и за­го­ни­те се­бя в пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность.

Практика интервальных тренировок

Поскольку целью тренинга является максимизация поглощения кислорода и работа в оп­ре­де­лен­ном ко­ли­чест­ве сердечных сокращений, в принципе, можно выполнять аб­со­лют­но лю­бые уп­раж­не­ния. Тем не менее, наиболее доступными и эффективными яв­ля­ют­ся: при­се­да­ния, бег, скакалка и плавание. Для качков наиболее привычным будет ме­то­до­ло­гия тре­нин­га со штангой, поэтому, первым делом, стоит сказать о приседе. В дан­ном слу­чае Вам не­об­хо­ди­мо 30 секунд приседать и 30 секунд отдыхать, но приседать Вы дол­жны с та­ким ве­сом, чтобы Вы успевали за 30 секунд выполнить 25 повторений.

Дли­тель­ность та­ко­го «под­хо­да» за­ви­сит от Вашего индивидуального адаптационного ре­зер­ва, со­от­вет­ствен­но, на­чать Вы можете с 4-5 сессий, а закончить на 15-20.

Настоящий же интервальный тренинг удается реализовать в беге, когда атлет бежит какую-то дис­тан­цию на пределе анаэробного порога, а затем такое же время или в 2-3 ра­за доль­ше бе­жит трусцой, восстанавливаясь для следующей сессии. Начать можно с дис­тан­ции в 100-200 мет­ров, или же с 30-60 секунд интенсивной работы и 90-180 секунд бе­га трус­цой, чередуя нагрузку в течение 20-30 минут. В итоге можно прийти к 20-40 ми­нут­ным про­беж­кам с чередованием нагрузки каждые 5 минут. С чего начать и в каком ре­жи­ме тре­ни­ро­вать­ся ре­шать Вам, причем желательно это решение принимать после об­сле­до­ва­ния серд­ца и со­ве­ту­ясь с врачом. Если про­ти­во­по­ка­за­ний в виде за­бо­ле­ва­ний серд­ца нет, тог­да луч­ше все­го начать с 20-30 минутного бега с интервалами в виде од­но­ми­нут­ной ин­тен­сив­ной сес­сии и трехминутной восстановительной, постепенно уве­ли­чи­вая наг­руз­ку.

Программы тренировок

Высокоинтенсивный интервальный тренинг: 10 преимуществ

Одним из самых эффективных способов похудения считаются высокоинтенсивные интервальные тренировки. Этот фитнес-метод лег в основу большинства тренировок, в том числе и домашних. Знаменитая программа Insanity является ярким примером качественного высокоинтенсивного интервального тренинга.

Что такой высокоинтенсивный интервальный тренинг?

Высокоинтенсивный интервальный тренинг или HIIT (High-intensity interval training) — это метод тренировок, при котором чередуется периоды высокой и низкой интенсивности. Например, вы бежите спринт в течение 30 секунд на максимальном пределе, а затем восстанавливаетесь в течение 60 секунд, снизив темп бега до умеренного. И затем снова возвращаетесь к скоростному темпу. Такой метод занятий применяется как в силовых, так и в аэробных тренировках. Причем период интенсивной нагрузки может быть дольше, чем период отдыха.

HIIT выгодно отличаются от стандартных тренировок, проходящих в одинаковом темпе. Во-первых, вы сжигаете больше калорий за счет более высокого пульса. Во-вторых, ваш организм тратит дополнительную энергию, чтобы завершить мощные всплески активности. Высокоинтенсивные интервальные тренировки в несколько раз эффективнее обычных занятий. За 20 минут HIIT вы сможете сжечь примерно столько же калорий, сколько за 1 час занятий обычной аэробикой.

Большинство современных видеопрограмм используют высокоинтенсивный интервальный тренинг. Именно поэтому они обещают быстрые и качественные результаты. Даже получаса в день обычно хватает, что значительно улучшить свою форму за 2-3 месяца. Но важно понимать, что выдержать такие тренировки могут только физически выносливые люди. Поэтому если вы только начинаете заниматься, не стоит сразу браться за HIIT-программы. Рекомендуем посмотреть: Топ лучших тренировок для начинающих.

10 преимуществ HIIT: высокоинтенсивных интервальных тренировок

1. Во время высокоинтенсивных интервальных тренировок сжигается в несколько раз больше калорий, чем во время обычных кардио-тренировок. Это происходит за счет высокого пульса и больших затрат энергии.

2. Благодаря HIIT вы будете усиленно сжигать жир с минимальным риском потерять мышцы. В отличие от обычных аэробных занятий.

3. Кроме того, вы будете сжигать калории в течение 24-48 часов после окончания тренировки. Эффективность занятий повышается в разы.

4. Такой тренинг помогает развивать выносливость, поскольку вы работаете не в комфортном режиме, а на пределе своих возможностей.

5. Большинство новичков бросают нагрузки из-за рутинности и монотонности. Интервальные тренировки же никогда не бывают скучными и однообразными.

6. Организму сложнее адаптироваться к таким занятиям. Обычная кардио-тренировка после 4-5 занятий уже не имеет прежней эффективности. С HIIT вам удастся избежать падения результатов.

7. Вам понадобится меньше времени, чтобы выжать максимум из занятия. Например, в программе Insanity Max 30 даже получаса хватает для достижения цели.

8. Благодаря высокоинтенсивным интервальным тренировкам, вы улучшаете свой метаболизм, снижаете риск возникновения плато и застоя в результатах.

9. Такой вид нагрузки можно применить абсолютно к любой активности: бег, прыжки, занятия на эллипсоиде, степпере, велотренажере. Главное, контролировать показатели пульса.

10. HIIT повышает чувствительность вашего организма к инсулину. Это позволит эффективнее использовать углеводы в качестве источника энергии вместо того, чтобы направлять их в жировые ткани.

Как видите, заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками намного эффективнее для похудения. За меньшее количество времени вы получите более качественные результаты. Тренируйтесь по программам, основанным на HITT, и совершенствуйте свое тело.

Из несложных ВИИТ-тренировок обязательно попробуйте: 10 Minute Solution с Лизой Киндер.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг HIIT — правила сжигания жира

Что такое тренировки HIIT?

Тренировки ВИИТ (HIIT, “High-Intensity Interval Training”) — это высокоинтенсивные интервальные тренировки, представляющие из себя силовые или кардио нагрузки с последовательным чередованием максимальных, средних и умеренных уровней интенсивности. Суммарная продолжительность тренировки HIIT составляет 15-20 минут, продолжительность каждого интервала — около 1 минуты.

Главной задачей тренировок HIIT является ускорение метаболизма для максимально быстрого сжигания жира за короткий промежуток времени. Данный механизм запускается при чередовании высокоинтенсивных интервалов с интервалами умеренной нагрузки — по сути, организм сперва опустошает запасы гликогена из мышц, постепенно переключаясь на свободные жировые кислоты в качестве топлива.

В данном материале вы найдете научное обоснование эффективности методики высокоинтенсивного интервального тренинга, практические советы по проведению тренировок, а также информацию о возможных противопоказаниях. Конкретные примерны тренировок HIIT Фитсевен подробно рассматривал в рамках программы жиросжигающих тренировок «Тело к лету».

Правила интервального тренинга

В большинстве случаев тренировки HIIT — это короткие кардиотренировки суммарной продолжительностью не более 20 минут, подразумевающие непрерывное чередование интервалов с быстрым, умеренным и низким уровнем физических нагрузок и разгоном сердцебиения до максимальных значений. Именно благодаря этому тренировки называются высокоинтенсивными и интервальными.

Проще всего проводить тренировки HIIT на специальном «скоростном» велотренажере (см. иллюстрацию выше), однако также подойдут обычная беговая дорожка, гребной тренажер или даже быстрый бег на открытом воздухе. Вся тренировка делится на интервалы — 60 секунд максимально быстрого выполнения упражнения и 75 секунд медленного. Всего выполняется от 6 до 12 интервалов, подряд и без перерыва на отдых.

Плюсы интервальных тренировок НIIT

Ключевым плюсом высокоинтенсивного интервального тренинга является ускорение обмена веществ и активизация процессов сжигания жира за счет дополнительного увеличения потребления кислорода различными тканями организма — однако при максимально короткой продолжительности тренировок. В конечном итоге это заметно улучшает уровень аэробной выносливости человека¹.

Также тренировки HIIT положительно влияют на метаболизм глюкозы, понижая чувствительность жировых тканей к инсулину — а именно гиперчувствительность к инсулину является одной из причин развития диабета и набора лишнего веса. Важно и то, что количество калорий, сжигаемых при HIIT, выше, чем при обычном кардио или силовом тренинге, поскольку задействован и пост-тренировочный период.

HIIT — практические советы

Как таковых, не существует единых правил для проведения тренировки HIIT — в конечном итоге все зависят от конкретного вида физической активности (то есть, бег, велотренажер, плавание и так далее). Обычно при силовых тренировках 20 сек. активности чередуются с 10 сек. отдыха, при кардио — 15-20 секунд спринтерского бега или быстрого кручения велосипеда с 30-40 сек. ходьбы².

1. Перед тренировкой HIIT избегайте приема жиросжигателей, содержащих кофеин либо другие стимулирующие вещества. Подобные препараты повышают кровяное давление и увеличивают частоту сердцебиения, что может вызвать негативные последствия для здоровья.
2. Во время тренировки не употребляйте спортивные напитки типа Powerade или Gatorade. Содержащиеся в них быстрые углеводы и сахара ухудшат процессы использования запасов гликогена в организме, существенно блокируя жиросжигание.
3. После интервальной тренировки воздержитесь от посещения сауны, поскольку высокие температуры негативно сказываются на пост-тренировочном обмене веществ. Холодный душ, напротив, улучшит метаболизм, снизив при этом частоту сердцебиения.
4. Откажитесь от тренировок HIIT, находясь на безуглеводной диете. В отсутствии запасов гликогена организм может отреагировать на подобный интервальный тренинг потерей сознания. Если вы соблюдаете циклическую кето диету, используйте HIIT исключительно в первый день кето фазы.

Интервальные тренировки HIIT: научное объяснение

Обычно при кардиотренировках средней интенсивности (например, спокойном беге или размеренном плавании) в работе задействованы преимущественно мышечные волокна медленного типа, использующие в качестве энергии жир. Однако тренировки HIIT с периодами максимально высокой интенсивности заставляют организм использовать и быстрые мышечные волокна.

Поскольку основным источником энергии для быстрых мышечных волокон является глюкоза и гликоген (по сути, запасы углеводов в мышцах), при высокоинтенсивных интервальных тренировках организму приходится постоянно «переключаться» с глюкозы на жир — именно это обеспечивает максимальное ускорение метаболизма и мощную просушку мышц.

Тренировки HIIT и повышение гормона роста

Как и круговые тренировки, высокоинтенсивные тренировки HIIT приводят к довольно значительному повышению уровней тестостерона и гормона роста. Необходимо отметить, что вопреки названию, у взрослых мужчин гормон роста ответственен вовсе не за увеличение физического роста тела, а скорее за сжигание подкожного жира и быстрый набор сухой мышечной массы.

Причиной для запуска подобных процессов становится активное «вымывание» во время интенсивного тренинга запасов гликогена из мышечных депо во время интервалов с максимальной активностью. После того, как гликоген кончается, организму не остается иного выбора, кроме как начинать сжигать жир, а для этого приходится вырабатывать гормон роста и адреналин.

Противопоказания к тренировкам HIIT

Необходимо отметить, что высокоинтенсивный интервальный тренинг является достаточно продвинутой механикой жиросжигающих тренировок. Если вы никогда в жизни не занимались активными видами спорта, не стоит начинать с тренировок HIIT, поскольку резкие нагрузки могут быть опасны как для вашей сердечно-сосудистой системы, так и для суставов и связок.

Помимо прочего, данный тип тренинга категорически не походит людям с различными заболеваниями сердца и сердечно-сосудистой системы, поскольку в процессе тренировок обычно повышается уровень кровяного давления. Важно и то, что тренировки HIIT категорически противопоказаны диабетикам и лицам, перенесшим инсульт или инфаркт.

***

Высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT — один из наиболее быстрых способов для просушки мышц и сжигания жира за максимально короткую тренировку продолжительностью не более 20 минут. Главным плюсом HIIT является и то, что такой тренинг повышает уровень тестостерона и гормона роста, помогая мужчинам набрать сухую мышечную массу.

Научные источники:

1. Ten Ways To Get More From Your Workout, source
2. High Intensity Interval Training Workout, source
3. How 1-Minute Intervals Can Improve Your Health, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  21 августа 2019

Высокоинтенсивный интервальный тренинг | Журнал AnySports

Максимальный эффект при минимальных временных затратах – не это ли формула идеального фитнеса? Добиться именно такого результата позволяет метод под названием высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (или HIIT, high-intensity interval training) представляют собой чередование фаз максимальной нагрузки с короткими периодами нагрузки низкой интенсивности. Этот вид тренировок, появившийся сравнительно недавно, стал для многих настоящим открытием, ведь он позволяет получить полноценный результат за минимальное время. Сочетая в себе элементы как силовой, так и кардионагрузки, высокоинтенсивные интервальные тренинги позволяют объединить преимущества обоих методов.

7 причин выбрать HIIT

1. Быстрее сжигается жир
Многочисленные исследования показали: уровень окисления жиров при занятиях HIIT значительно возрастает. Например, высокоинтервальные тренировки всего по 15 минут 3 раза в неделю по «жиросжигающему» действию не уступают часовым занятиям на беговой дорожке с той же частотой! Дело в том, что для того, чтобы запустить процесс липолиза (расщепления жиров на жирные кислоты), нужно создать дефицит калорий. При обычной тренировке низкой или средней интенсивности это происходит в среднем через 20 минут занятий, во время высокоинтервальной – намного быстрее. За счет этого и достигается «скоростной» эффект.

---

Онлайн-курс высокоинтенсивных тренировок от голливудского тренера Джима Барсены поможет создать тело мечты. Действуй!

---

2. Формируется мышечный корсет
Существует мнение, что такая интервальная тренировка в фитнесе заставляет мышцы «гореть», так как при тяжелых нагрузках в качестве источника энергии в первую очередь используется находящийся в них гликоген. Но это не так. «При комбинировании разных по интенсивности нагрузок организм постоянно переключается между двумя источниками энергии: гликогеном во время фаз пиковой нагрузки и жиром – в периоды более умеренных», – рассказывает Алексей Василенко, методист-преподаватель Федерации фитнес-аэробики России, национальный мастер-тренер программ bodyART и deepwork. Это позволяет получить двойной эффект: сжигание жира и в то же время укрепление мышц.

3. Меньше времени на тренировки
Конечно же, одним из основных преимуществ высокоинтенсивного интервального тренинга (HIIT) является краткая продолжительность тренировок в сочетании с высокой результативностью. А разнообразие упражнений, которые вы можете использовать, высокий темп и интенсивность тренинга точно не дадут вам заскучать!

4. Сжигается больше калорий
Большее потребление калорий во время высокоинтенсивного интервального тренинга связано с тем, что частота сердечных сокращений при таких тренировках значительно выше, чем при занятиях низкой и средней интенсивности.

5. Повышается метаболизм
«Во время восстановительного периода после высокоинтервальных тренингов повышается основной обмен веществ, следовательно, общее число калорий, которые мы расходуем за день, растет», – говорит Алексей Василенко. Исследования подтверждают: высокий уровень метаболизма сохраняется как минимум в течение 24 часов после интенсивной высокоинтервальной тренировки.

6. Увеличивается выработка тестостерона
Исследования также показали, что высокоинтенсивный интервальный тренинг у мужчин значительно повышает выработку тестостерона, а это благотворно влияет на рост мышечной массы и увеличение силы.

7. Повышается выносливость
По мнению ученых, именно нагрузки на пределе возможностей приводят к самому быстрому увеличению выносливости, а также оздоровлению сердечно-сосудистой системы.

Будьте аккуратны

Помимо неоспоримых и многочисленных достоинств, у HIIT все же есть некоторые недостатки. Что такое интервальная тренировка в фитнесе? Это достаточно тяжелый вид нагрузки, требующий определенного уровня физической подготовки. Поэтому такой вид спорта для здоровых и тренированных людей.

К противопоказаниям для HIIT относятся:

— заболевания сердца и сердечно-сосудистой системы;

— наличие травм;

— большой лишний вес.

Если вам больше 55, перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом. Однако и тренированным спортсменам лучше начинать интенсивные высокоинтервальные тренинги под руководством тренера, чтобы избежать неправильного выполнения упражнений и возможности получить травму, которая растет с увеличением интенсивности нагрузок.

Какими должны быть высокоинтенсивные интервальные тренировки?

Высокоинтенсивный интервальный тренинг может быть самым разнообразным по составу упражнений. Что же касается времени и структуры занятий, то здесь, по словам Алексея Василенко, мнения большинства тренеров и исследователей сходятся:

— продолжительность – в среднем 20 минут;

— количество циклов – 4-19;

— частота – 2, максимум 3 тренировки в неделю;

— восстановительный период – 48-72 часа;

— чередование «легких» и «тяжелых» фаз может быть разным и зависит как от подготовки спортсмена, так и от методики конкретного тренера (соотношение интенсивной работы и отдыха может быть, например, 50/50 или 70/30).

Начинайте вводить высокоинтесивные интервальные тренировки в свою спортивную программу постепенно, прислушиваясь к собственным ощущениям. И если такой вид физической активности действительно вам подойдет, результат не заставит себя долго ждать.

фото: pixabay.com

Интервальный тренинг текст

Интервальные тренировки – недолгие, но очень интенсивные – стали популярны ещё в 60-х годах прошлого века, и повлияли на многие спортивные направления. Так, тренер по лёгкой атлетике Питер Коу сосредоточил внимание своих спортсменов на чередующемся темпе бега, профессором биологии Джеймсом Тиммонсом были внесены коррективы в велотренажёрные тренировки… Но самый решающий метод, действительно повлиявший на спорт и фитнес, предложил главный тренер японской сборной по конькобежному спорту доктор Изуми Табата, объединив на интенсивных тренировках с интервалами активной нагрузки в 4 минуты кардио- и силовую нагрузку. Его исследования были опубликованы в 1996 году в журнале Medicine and Science in Sports & Exercise («Медицина и Наука в Спорте и Тренировках»). Тестирование контрольной группы, шесть недель занимавшейся интервальной тренировкой, показало преимущество метода Табата перед любым другим, позволив занимающимся в короткие сроки нарастить мышечную и уменьшить жировую массу, повысить выносливость и скорость, а также улучшить координацию.

Итак, наша тренировка построена на многократных повторениях, промежутки отдыха – очень малы, но ты говоришь себе: «я смогу» – и просто делаешь. Как правило, новички могут больше, чем ожидают от себя, а это укрепляет веру в собственные силы, подымает настроение и спортивный дух.

Интервальные тренировки в нашем центре помогает бороться с ожирением, тренирует сердечнососудистую систему, повышает выносливость и все силовые показатели. За непродолжительное время мы успеваем проработать всё тело – корпус, ноги, пресс, спина… Пока одни мышцы отдыхают – другие работают. Мы можем использовать любые тренажёры – всё, что есть в нашем зале: функциональные петли, кардиотренажеры, гантели, фитболы…

Наши занятия имеют несколько уровней сложности – инструктор выберет нужный, в зависимости от подготовленности группы. Конечно же, групповые занятия не исключают индивидуального подхода, и если Вам какое-то упражнение «не пошло», инструктор заменит его более постым. И всё же занятия интервальными тренировками настоятельно не рекомендуются детренированным людям – т.е. совершенно не тренированным, со слабыми, атоническими мышцами (по этой же причине на интервальный тренинг не допускаются дети), и прекрасно подходит тем, кто регулярно занимается фитнесом, или спортом.

Форма одежды – спортивная, обязательно наличие кроссовок.

5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения

5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения – узнайте, как сбросить вес в домашних условиях без посещения тренажерного зала.

5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения

Цель программ	Сжигание жира
Тип программ	Интервальная тренировка
Уровень подготовки	Для начинающих
Количество тренировок в неделю	2
Необходимое оборудование	Гири
Пол	Для мужчин, для женщин

Горят ли желанием посетители тренажерных залов однообразно тренироваться на беговых дорожках по 45 минут? Я так не думаю. Это скучно. Но ведь вы не раз слышали о том, что для сжигания жира нужно делать кардио на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе по несколько часов в неделю, верно?

Есть и другой, более эффективный способ избавиться от лишнего жира и достичь отличной формы. Возможно, вы уже слышали о принципе HIIT (high-intensity interval training – высокоинтенсивный интервальный тренинг).

Что же это такое?

Это разновидность кардио-нагрузки, в рамках которой вы выполняете высокоинтенсивную нагрузку в течение короткого времени. Между нагрузкой есть небольшие паузы для отдыха. Это увеличит поступление кислорода, что позволит организму сжигать калории и после тренировки.

Стало быть, вы получаете следующие плюсы:

1. Более высокую интенсивность тренировок;
2. Упражнения, которые вам будет интересно выполнять;
3. Менее длительную кардио-нагрузку;
4. Больший расход калорий.

Ниже представлены 5 уникальных 20-минутных высокоинтенсивных интервальных кардио-тренировок для быстрого похудения.

Полезная статья: «О пользе протеина для набора мышечной массы и похудения».

 

1. Тренировка с гирей для сжигания жира

Это круговая тренировка, для выполнения которой понадобится одна гиря. Центр тяжести гири и то, что вес будет только в одной рук, нагрузит ваши стабилизаторы, мышцы кора и «спящие» мышцы. Также это заставит поработать вашу сердечно-сосудистую систему.

Выполняйте от 4 до 5 раундов с 10–15 повторениями в каждом. Между раундами отдыхайте одну минуту.

Упражнение	Количество повторений
Рывок гири одной рукой	10–15
Махи гирей двумя руками перед собой	10–15
Приседания с гирей на груди	10–15
Жим гири одной рукой	10–15
Выпады с шагами назад	10–15
Скручивания лежа на полу	10–15

Для каждого упражнения, где задействована только одна рука, выполняйте по 10–15 повторений на каждую руку. При выполнении выпадов с шагов назад держите гирю не со стороны работающей ноги. Скручивания лежа можно выполнить с гирей на груди или без дополнительного отягощения.

 

2. Кардио-тренировка для «сушки» тела на открытом воздухе

Ничто не сравнится с тренировками на улице. Свежий воздух, никаких очередей к тренажерам и возможность делать кардио, где пожелаете. Делайте беговые интервальные тренировки. Отказавшись от беговых дорожек, вы откроете для себя массу преимуществ.

Выполните одну из этих интервальных кардио-тренировок. При необходимости меняйте их каждый раз:

1. Пробегите 10 метров, затем вернитесь шагом на старт. Затем пробегите 20 метров и вернитесь шагом на старт. Дойдите в таком режиме до 50 метров. Всего 5 раундов.
2. Выполните 10 забегов на 30 метров, каждый раз возвращаясь на стартовую позицию бегом спиной вперед или боком.
3. 10 раундов бега вверх по лестницам, возвращаясь вниз каждый раз.

 

3. Необычная круговая силовая тренировка

Кардио для сжигания жира необязательно должно быть связано с бегом, ездой на велосипеде или греблей. Есть и менее традиционные способы, и они становятся нормой. Толкание или тяга саней, круговые тренировки с гирями и плиометрические упражнения однозначно эффективны, к тому же они помогают разнообразить тренировочный процесс.

Выполните 3–-4 раунда этой круговой тренировки. Отдыхайте по 2 минуты после каждого раунда

Упражнение	Количество повторений
Толкание саней	10 метров
Махи гирей двумя руками перед собой	10–15
Тяга саней на себя	10 метров
Бёрпи	10–15
Запрыгивания на тумбу	10–15
Отжимания	10–15
Подъем ног в висе	10–15

Если в вашем тренажерном зале нет саней, замените эти упражнения на «прогулку фермера». Если по каким-то причинам вы не можете делать запрыгивания на тумбу, замените их на приседания с выпрыгиванием или выпады с прыжками.

 

4. Тренировка для сжигания жира в домашних условиях  

Если у вас нет абонемента в тренажерный зал, тогда домашняя круговая тренировка – лучший вариант для жиросжигающей тренировки. Не нужно никакого дополнительного оборудования, достаточно лишь собственного веса.

Кроме того, работа с собственным телом создает реальную силу. Ваши мышцы будут работать совсем не так, как при работе со свободными весами или в тренажерах.

Выполните 3–5 раундов по 10–15 повторений в этой круговой тренировке. Отдыхайте по две минуты между раундами.

Упражнение	Количество повторений
Бёрпи	10–15
Отжимания	10–15
Скручивания лежа на полу	10–15
Приседания с выпрыгиванием	10–15
«Велосипед» лежа на полу	10–15
«Скалолаз»	10–15
Выпады с шагом вперед или назад	10–15
Забег на короткую дистанцию	20 метров

Для «велосипеда», «скалолаза» и выпадов мы подсчитываем повторения для каждой ноги отдельно. Для забега подберите для начала небольшую дистанцию в 20 метров. Если бегать не получится (из-за плохой погоды или недостатка пространства), замените бег на 10–15 прыжков с движением вперед.

Полезная статья: 25 советов для похудения в домашних условиях  

5.Совместная силовая тренировка с партнером

Тренировки с партнером, преследующим те же цели, полны преимуществ. Это заставляет вас обоих придерживаться программы и выкладываться по полной. Кроме того, присутствует и некая соревновательная составляющая. Это весело. Если у вас целеустремленный партнер, ваши шансы на успех повышаются.

Выполните эту тренировку в паре. Ваши упражнения отмечены буквой а, упражнения партнера – буквой b. Каждый из вас будет выполнять упражнения подряд практически без отдыха – максимум 30 секунд. Выполните 3–5 раундов, по 10–15 повторений в каждом. Потом поменяйтесь программами.

Упражнение	Количество повторений
1а. Бёрпи	10–15
1b. «Велосипед»	10–15
2a. Запрыгивания на тумбу	10–15
2b. Отжимания	10–15
3a. Толчок гири одной рукой	10–15
3b. Тяга или толкание саней	10–15
4a. Бег	30 метров
4b. Махи гирей двумя руками перед собой	10–15

Запрыгивания на тумбу можно заменить на приседания с впрыгиванием. Гири можно заменить на гантели, толкание или тягу саней – на «прогулку фермера», а бег – на прыжки вперед.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5280″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5280″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5280″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5280″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Интервальный тренинг на основе ЧСС

В последнее время появляется все больше статей о низкой эффективности кардиотренировок для сжигания жира. Об этом пишут даже такие авторитетные издания как American Journal of Medicine.

Фитнес-эксперт Рейчел Косгров (Rachel Cosgrove) ощутила это на своем опыте. Готовясь к триатлону Ironman 2008, она тратила на аэробную тренировку по 20 часов в неделю. При этом основная часть тренировочного времени проводилась в так называемой «зоне сжигания жира». В итоге она потеряла намного меньше жира, чем при упоре только на силовые тренировки. И это несмотря на диету и то, что она не пренебрегала силовыми тренировками и занималась ими несколько раз в неделю.

В 2011 году, готовясь к женскому полумарафону Nike, она достигла своего личного (анти) рекорда — процентное содержание жира в ее организме было наивысшим.

Свой опыт Рейчел применила в клубе Results Fitness, совладельцем которого она является, и который входит в топ-10 клубов США по версии журналов Men’s Health и Women’s Health. В клубе используются интервальные тренировки для стимулирования метаболизма и сжигания жира.

По мере накопления опыта в интервальном тренинге Results Fitness сменил несколько протоколов тренировок:

• Фиксированная нагрузка / фиксированный отдых.

  В таком виде интервальный тренинг появился в клубе впервые. Программа была основана на схеме: 30 секунд работы и 60 секунд отдыха;

• Фиксированная нагрузка / вариативный (переменный) отдых.

  В этом варианте после фиксированного времени нагрузки идет период отдыха до восстановления. Этот период можно определить, измерив время, необходимое, чтобы ваш пульс снизился. Чем лучше ваша форма, тем меньше отдыха вам понадобится;

• Фиксированная нагрузка / прогрессивный отдых.

  Вместо фиксированных периодов отдыха до полного восстановления тренеры начали использовать прогрессивную модель, увеличивая период отдыха по мере того, как тренирующиеся все больше уставали с каждым кругом занятий;

• Вариативная нагрузка / вариативный отдых.

  Эта наиболее популярная модель. Она используется с клиентами, которые носят мониторы сердечного ритма, что индивидуализирует их работу. Использование мониторов сердечного ритма позволило увеличить эффективность тренировок. Клиенты, находящиеся в хорошей форме, могут потратить 1–2 минуты на упражнения, чтобы поднять ЧСС до нужного (целевого) уровня. Эти же люди будут быстрее восстанавливаться. Другим же может потребоваться всего 30 секунд, чтобы достичь «красной зоны», а время отдыха может растянуться на 1–2 минуты.

Технологии мониторинга ЧСС изменили метаболические тренировки. Все наши группы интервального метаболического тренинга проводятся с отслеживанием ЧСС клиентов при помощи мониторов Polar. Это позволило нам использовать индивидуальный подход и гарантировать, что клиенты занимаются с интенсивностью, необходимой для достижения наилучших результатов и с полноценным отдыхом перед следующим интервалом.

Отмечает Рейчел.

 

За последние несколько лет тренеры под руководством Рейчел включили в интервальный тренинг такое оборудование как гири, сендбеги, сани и канаты. Преимущество использования гирь или сендбегов в метаболическом тренинге — это возможность изменить упражнение, удерживая ЧСС на высоком уровне. Если вы достигли моментальной усталости и не можете сделать еще один подход, вы можете легко переключиться с рывков на толчки или с тяги на приседания, что позволит вам сохранить стабильно высокую ЧСС.

В последние пять лет было проведено фантастически много исследований на тему использования гиревого тренинга для сжигания жира. К примеру, одно из них сравнило две группы. Одна группы выполняла взрывные упражнения, тренировка второй группы была «медленной». «Взрывная группа» сжигала на 13% больше калорий за тренировку и на 7% больше после тренировки.

Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning, сравнивало традиционные силовые тренировки и суперсеты. Исследователи пришли к выводу, что спаренные сеты упражнений сжигают больше калорий во время и после тренировки.

В заключение следует отметить, что Рейчел все еще любит бег. Эта статья не направлена «против кардио». Рейчел по-прежнему использует кардиотренировки для повышения выносливости клиентов и для подготовки к триатлону и (полу) марафону, но не для «сжигания жира».

По материалам: https://www.t-nation.com/training/death-of-steady-state-cardio

4 сеанса интервального бега для любой цели

Быстро беги на короткое расстояние, немного сбавь скорость, чтобы восстановиться. Сделай все это снова. Интервальная тренировка сводится к этой простой формуле — и предлагает бегунам путь к постоянному совершенствованию.

«Интервальные тренировки улучшат вашу физическую форму быстрее, чем любой другой вид бега», — говорит тренер по бегу Джефф Годетт. Передышка между частями быстрого бега позволит вам справиться с этим больше, обеспечивая больший стимул вашему сердцу, легким и мышцам.

И, несмотря на репутацию быстрого бега, вызывающего травмы, согласно недавнему исследованию, полумарафонцы, включившие интервалы в свои тренировки, реже получали травмы, чем те, кто этого не делал. Хотя это может иметь какое-то отношение к пробегу и уровню опыта — продвинутые бегуны, как правило, делают больше интервалов и имеют более низкий риск травм, — также есть свидетельства того, что беговая форма может улучшаться при более быстром темпе, — говорит Годетт. При условии, что вы начинаете с базовой физической подготовки и выделяете достаточно времени между тяжелыми тренировками для восстановления, «короткие тяжелые скачки могут научить ваше тело более эффективному способу бега, который в идеале переходит в остальную часть вашей тренировки», — говорит Годетт.

Настройте количество повторений и отдых, и вы сможете создавать бесконечное количество тренировок, каждая со своими преимуществами. Будь вы нацелены на полумарафон или полный марафон, на свои первые (или самые быстрые) 5 км, или просто на возможность бегать сильнее или дольше этой осенью, вот интервальные тренировки, которые помогут вам в этом.

Ваша цель: финишировать на первых 5 км.

Устойчивый, последовательный бег приведет вас к финишу ваших первых 5 км. Но если вы уже можете с комфортом пройти легкий 5 км, добавление скачков скорости сделает более быстрый, чем обычно, темп в день гонки естественным.Кроме того, по словам тренера Ребекки Майер, сочетание тренировок с еженедельной быстрой пробежкой добавляет удовольствия вашим тренировкам.

Тренировка:

Попробуйте пробежать фартлек — этот термин в переводе с шведского означает «скоростная игра». После 10-минутной разминки выберите ориентир между 30 секундами и тремя минутами вперед. Бегите в удобном жестком темпе — вы должны быть в состоянии говорить только одно или два слова за раз — пока не достигнете его. Медленно бегайте трусцой в течение того же времени, чтобы восстановиться. Повторяйте в течение 10-15 минут перед 10-минутной заминкой.

---

Ваша цель: пройти короткую гонку

Самый большой барьер на пути к более быстрым 5 или 10 км — это отходы, которые накапливаются в ваших мышцах, когда вы набираете темп, говорит Годетт. Интервалы в этих гоночных темпах тренируют ваше тело для обработки этих веществ, а также увеличивают скорость, с которой кислород поступает в ваши мышцы, что позволяет вам бегать быстрее и дольше. «У вас есть возможность потренировать боль, умственное напряжение и усталость, которые возникают при беге в таком темпе», — говорит тренер Карл Ливерс.

Тренировка:

После 10-минутной разминки бегите 12 повторений по 400 м в темпе 5 км (если это ваша целевая дистанция) с 30 секундами легкого бега между ними. Ориентация на 10К? Вместо этого сделайте 16 x 400 м в темпе 10 км. По словам Годетт, первые несколько повторений должны казаться относительно легкими — вторая половина должна быть тяжелой.

---

Ваша цель: набрать силу

Возраст и / или пренебрежение могут лишить ваши мышцы их быстро сокращающихся волокон, что в конечном итоге истощит вашу скорость, силу и силу.К счастью, вы можете сопротивляться короткими сверхбыстрыми интервалами. Вызов быстро сокращающихся волокон, чтобы вы двигались на полную катушку, тренирует ваш мозг быстрее задействовать их на любой скорости — хотя вы можете связать эти волокна только с быстрым бегом, ваше тело также может использовать их, чтобы вы двигались вперед, когда волокна медленно сокращаются. устали, — говорит Майер. Эти тренировки могут даже преобразовать некоторые гибкие мышечные волокна в наиболее быстро сокращающиеся, говорит Годетт, что приводит к плавному и более эффективному шагу.

Тренировка:

После долгой разминки — от двух до четырех миль — выполните следующие серии повторов так быстро, как только можете, не теряя контроля: 3 x 100 м, 3 x 150 м, 3 x 100 м. Отдыхайте две-три минуты стоя или при ходьбе, чтобы восстановиться между каждым повторением. Во время спринта сосредоточьтесь на том, чтобы слегка наклониться вперед и оттолкнуться ногами подколенными сухожилиями и ягодицами. Дополните эти тренировки двумя-тремя еженедельными силовыми тренировками для бедер, кора и ягодиц; «Слабость нижней части тела может привести к травмам на максимальной скорости», — говорит Годетт.

---

Ваша цель: повысить выносливость.

Интервалы могут повысить вашу эффективность таким образом, чтобы вы могли бегать дольше, чем когда-либо — независимо от того, планируете ли вы подняться с 5 км до 10 км или полностью до полумарафона или марафона. «Чем эффективнее вы можете быть, тем меньше энергии вы потратите на бег в заданном темпе», — говорит Годетт. «Это позволяет вам потенциально пройти намного дальше, прежде чем вы начнете ломаться».

Тренировка:

Разминка в течение 10 минут, затем пробежка на полмили или мили, повторение в удобном и сложном темпе (возможно, вы сможете сказать несколько слов, но не цитировать сцены из Шекспира, — говорит Годетт).Восстановитесь, бегая трусцой в течение половины времени, необходимого для повторения. Начните с трех миль или шести половинных миль и увеличивайте каждые две-три недели, пока не наберете пять или десять половин миль быстрого бега.

---

Что мне делать в перерывах между интервалами?

То, что вы делаете между жесткими интервалами, зависит от цели вашей тренировки.

Стоя. : Это снижает стресс и воздействие между короткими, быстрыми повторениями, когда вы развиваете скорость и силу. Не опускайте руки на колени, так как это может вызвать головокружение.

Ходьба : новые бегуны больше всего выигрывают от ходьбы между повторениями на расстояние не менее 400 м — это снижает частоту сердечных сокращений, но, что особенно важно, поддерживает кровоток для удаления продуктов жизнедеятельности.

Бег трусцой : Поддерживает частоту сердечных сокращений, увеличивает дистанцию ​​тренировки и имитирует усталость, вызванную поздней гонкой. Это хорошее восстановление для большинства тренировок, выполняемых с меньшими усилиями.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что такое интервальная тренировка?

Интервальные тренировки набирают популярность, поскольку люди начинают понимать, насколько они действительно полезны. Прежде чем вы действительно решите, следует ли вам включать эту форму тренировки в свой фитнес-график, вот что такое интервальные тренировки.

Интервальная тренировка чередует короткие высокоинтенсивные всплески активности с периодами отдыха и восстановления между ними.В интервальных тренировках используются две системы производства энергии: аэробная и анаэробная.

Аэробная система — это система, которая позволяет вам ходить или бегать на большие расстояния и использует кислород для преобразования углеводов по всему телу в энергию. С другой стороны, анаэробная система извлекает энергию из углеводов, хранящихся в мышцах, для коротких всплесков активности, таких как спринт, прыжки или подъем тяжелых предметов.

В интервальных тренировках периоды высокой интенсивности обычно совпадают с анаэробными упражнениями или близки к ним, тогда как периоды восстановления могут включать либо полный отдых, либо деятельность с меньшей интенсивностью.

Это позволяет вам работать больше за более короткий период времени, и это намного удобнее, чем проводить всю тренировку с высокой интенсивностью. Ключевым моментом является создание тренировок, которые соответствуют тому, что вы можете выполнять, и тому, что вы хотите от тренировок.

1. Повышенная выносливость
   Интервальные тренировки фактически тренируют ваше сердце, чтобы перекачивать больше крови в мышцы, и тренируют ваши мышцы более эффективно извлекать этот кислород, облегчая выполнение всех остальных тренировок.

2. Более быстрые и эффективные тренировки
   Если у вас мало времени, интервальные тренировки отлично экономят время, позволяя сделать много за более короткий период времени. Если вам нужна тренировка, которая позволит вам быстро входить в тренажерный зал и выходить из него, это форма тренировки, к которой стоит пригореться. Вы можете легко завершить весь сеанс всего за 15-20 минут.

3. Сниженный риск травм или перетренированности
   Поскольку вы меняете интенсивность активности во время тренировки, вы можете избежать травм или переусердствовать по сравнению с более длительными тренировками.

4. Снижение веса
   Исследования показывают, что интервальные тренировки, даже с умеренной интенсивностью, могут сжигать больше жира, а также сжигать много калорий после их завершения.

5. Fun Factor
   Интервальные тренировки предлагают больше разнообразия, чем другие тренировки, что делает их менее утомительными и утомительными.

1. Выберите любую кардио-активность
   Это может работать с любым тренажером или видом деятельности — бег, езда на велосипеде, ходьба, эллиптический тренажер, прыжки со скакалкой, кикбоксинг и т. Д.
2. Выберите продолжительность тренировки
   Это может быть 10-20 минут для начинающих или 30-60 минут для более опытных. Выберите продолжительность вашей работы или интервалы восстановления — если вы новичок, вы можете чередовать 1-2 минуты более интенсивных упражнений с 5 или более минутами более низкой интенсивности. Более продвинутые могут сделать свои рабочие интервалы длиннее (например, 10 минут), а интервалы восстановления короче (например, 2 минуты).
3. Разминка и заминка
   Начните тренировку с 5–10 минут разминки, за которой следует работа и интервалы восстановления.Чередуйте каждый из них на протяжении тренировки. Закончите 5-минутным расслаблением и растяжкой.

Имейте в виду, что интервальная тренировка чрезвычайно требовательна к сердцу, легким и мышцам, и перед началом интервальной тренировки важно получить одобрение врача. Вы также должны иметь прочную основу для общей аэробной подготовки, прежде чем выполнять какие-либо высокоинтенсивные тренировки.

ДО

• ДВИГАЙТЕСЬ быстрее. Чем быстрее вы бежите, тем больше калорий сжигаете.Увеличивайте нагрузку во время интервалов с более высокой интенсивностью и подталкивайте себя дальше. Интервал закончится через минуту-две, а потом можно будет сбавить обороты и успеть восстановиться.
• НЕОБХОДИМО включать этот тип обучения не менее трех раз в неделю. Если вы новичок в интервальной тренировке, единственный способ облегчить ее и увидеть более быстрые результаты — сделать ее регулярной.
• СДЕЛАЙТЕ разминку перед тренировкой и заминку после нее, чтобы мышцы могли соответствующим образом адаптироваться и предотвратить любые травмы.

НЕЛЬЗЯ

• НЕ выполняйте интервальные тренировки в дни подряд. Этот тип тренировок является интенсивным и требует адекватного периода восстановления.
• НЕ выполняйте интервальные тренировки по сжиганию жира натощак. Вам понадобится энергия для выполнения тренировки. Попробуйте съесть банан за час до этого.

3 плана интервальных тренировок для быстрого развития физической формы

---

Меньше времени в тренажерном зале не означает, что вам нужно жертвовать фитнесом, если вы знаете этот секрет: интервальные тренировки.Исследования показывают, что интервальные тренировки — тренировки, в которых вы чередуете периоды высокоинтенсивных упражнений с низкоинтенсивным периодом восстановления — улучшают физическую форму и сжигают больше калорий за короткий период времени, чем постоянное кардио (вы знаете: просто делайте то же самое. на все время тренировки).

Итак, как получить максимальную отдачу от интервальных тренировок и как долго должны длиться каждый толчок и восстановление? Одна из многих замечательных особенностей интервалов заключается в том, что здесь нет единого жесткого правила.Различная продолжительность работы и восстановления приносит разную пользу — и все они хороши.

Начните с этих трех планов интервальных тренировок. Просто знайте: интервальные тренировки — это сложно, поэтому, если вы только начинаете тренироваться, потратьте от нескольких недель до месяца на повышение выносливости с помощью кардиотренировок, прежде чем добавлять интервальные тренировки в свой распорядок. Добавляйте эти планы интервальных тренировок в свой распорядок в тренажерном зале раз в неделю, чтобы сжигать больше калорий, улучшать физическую форму и быстрее выходить из тренажерного зала.

1.Cardio Blaster

Это одна из лучших интервальных тренировок, которые вы можете выполнять для улучшения физической формы. Он сжигает много калорий за короткое время.

Как это сделать:

• Разминка 15 минут.
• Затем бегите, катайтесь на велосипеде или гребите в течение 3 минут со скоростью от 90 до 95 процентов вашей максимальной частоты пульса (должно быть 8,5 или 9 по шкале от одного до 10). Возьмите трехминутное активное восстановление (вы все еще двигаетесь, но в легком темпе) и повторите схему 3 включения / 3 выключения еще три-четыре раза.
• Финиш с 10-минутным восстановлением.

Дополнительное преимущество: Эта тренировка похожа на силовую тренировку для сердца — она ​​укрепляет сердечно-сосудистую систему, что улучшает общее состояние здоровья.

2. Speedplay

Спринт отлично подходит для подтяжки и тонуса ног, ягодиц и корпуса. Это увеличивает вашу мышечную силу, что помогает вам усерднее работать и делает ваши тренировки без интервальных тренировок более легкими, чтобы вы могли испытать себя и сжечь еще больше калорий.

Как это сделать:

• Разминка в течение 15 минут, добавив в конце несколько 20-секундных всплесков для подготовки к тренировке.
• Бегите, катайтесь на велосипеде или гребите в течение 30 секунд с почти полным усилием. Возьмите трехминутное активное восстановление и повторите схему 30 включений / 3 выключений еще пять или шесть раз.
• Финиш с 10-минутным восстановлением.

3. Кардио-спринт Пирамида

Добавляет интервальную тренировку на короткие спринты для быстрой и увлекательной тренировки.Здесь после каждого приступа тяжелой работы вы будете восстанавливаться на такое же количество времени.

Как это сделать:

• Разминка в течение 15 минут, добавив в конце несколько 20-секундных всплесков для подготовки к тренировке.
• Бег, велосипед или гребля: во время рабочих периодов у вас должен быть уровень воспринимаемой нагрузки ( RPE от 8 до 10, после чего следует 30 секунд активного восстановления.

Постройте и сузьте тренировку следующим образом:

30 секунд спринт / 30 секунд восстановление
1 минута спринта / 1 минута восстановления
2 минуты спринта / 2 минуты восстановления
4 минуты спринта / 4 минуты восстановления
2 минуты спринта / 2 минут восстановления
1 минута спринта / 1 минута восстановления
30 секунд спринта / 30 секунд восстановления

• Финиш с 10-минутным восстановлением.

Дополнительное преимущество: Этот план интервальных тренировок с интенсивным сжиганием калорий дает вам лучшее из обоих миров — высокооктановые кардиотренировки и спринты для наращивания мышц.

Эта статья впервые появилась на Shape.com.

Ознакомьтесь с другими советами по фитнес-тренировкам или найдите ближайший к вам класс упражнений.

---

Джейсон Карп, доктор философии, физиолог, признанный на национальном уровне тренер по бегу и основатель тренировочного лагеря доктора Карпа в Сан-Диего.Он является автором «101 концепции развития и тренировок для бегунов по пересеченной местности» и готовящейся к выходу Библии женского бега.

Больше подобных историй о диетах, фитнесе, здоровом питании и рецептах можно найти на Shape.com

Являются ли интервальные тренировки высокой интенсивности (ВИИТ) наиболее эффективным способом тренировки?

В современной жизни есть способ заставить нас чувствовать себя ограниченными во времени и заставляющими искать наиболее эффективные способы использовать драгоценные часы, когда мы не спим.Модный режим фитнеса — высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT, олицетворяет это чувство.

HIIT обещает лучшую тренировку за минимальное время. Бегуны используют интервальные тренировки более 100 лет, чередуя спринт и бег трусцой, чтобы улучшить свою выносливость. Но на самом деле HIIT не стали мейнстримом примерно десять лет назад, когда физиологи начали проводить исследование за исследованием, демонстрируя, что интервалы могут принести наибольшее улучшение здоровья во время тренировок.В 2013 году на сцену вышла семиминутная тренировка, популяризированная New York Times, а к 2016 году — одноминутная тренировка.

Недавно специалисты по фитнесу назвали HIIT одним из главных фитнес-трендов 2020 года в опросе Американского колледжа спортивной медицины. А интервальные тренировки теперь появляются повсюду: в таких сетях, как Shred415 и Orangetheory, на групповых занятиях в YMCA, в приложениях и на YouTube, даже в программах, описанных в журнале Oprah’s O. Часто они обещают сжечь жир и «метаболически зарядить тело», как говорит Orangetheory, за короткий период времени.

Но есть некоторые важные нюансы, которые ученые узнали о HIIT, которые потерялись в шумихе. Доказанные преимущества этих тренировок относятся к очень специфическому типу интервальных тренировок, и они не имеют ничего общего с потерей веса. Вот ответы на шесть основных вопросов о HIIT.

1) Перво-наперво: что такое HIIT?

HIIT-тренировки обычно сочетают короткие интервалы интенсивных упражнений с периодами отдыха или упражнений с меньшей интенсивностью. В фитнес-студиях и в Интернете эти тренировки часто сочетают в себе аэробные тренировки и тренировки с отягощениями.

Для ясности: большинство исследователей интервальных тренировок сосредоточены исключительно на аэробных упражнениях. Это означает, что научное понимание интервальных тренировок основано на более конкретном распорядке, чем то, что появляется в большинстве тренажерных залов, видео и журналах. И определение исследователей имеет значение, потому что, когда мы говорим о доказательствах преимуществ, мы должны конкретизировать виды тренировок, на которых основывалась наука.

Когда исследователи говорят о HIIT, они имеют в виду тренировки, которые чередуют интервалы интенсивной зарядки, во время которых частота пульса человека достигает не менее 80 процентов от его максимальной емкости, обычно в течение одной-пяти минут, с периодами отдыха или меньше. интенсивные упражнения.(Нелегко узнать, что вы работаете на 80 процентов, но Fitbit или пульсометр могут помочь.)

«Существует строгое определение HIIT с точки зрения частоты сердечных сокращений, — пояснил Тодд Асторино, профессор кафедры кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Сан-Маркосе.

Существуют также исследования SIT, которые включают в себя комплексные приступы интенсивности (работа на 100 процентов от возможностей вашего сердца). Исследование SIT, также ориентированное на интервалы, показывает аналогичные преимущества, поэтому я тоже воспользуюсь им.

2) Как выглядит программа HIIT?

Что отличает ВИИТ (или СИД) от постоянных, непрерывных видов упражнений — например, бег трусцой или ходьба — это интервалы, эти периоды интенсивности сердцебиения. Если вы хотите попробовать это, вы можете просто пройти курс HIIT или бегать или даже ходить так, чтобы это было связано с более высокой скоростью и более высоким наклоном.

Если вам нужна рутина, протестированная в лаборатории, есть модель 4 на 4 из Норвегии.Он включает в себя разминку, за которой следуют четыре четырехминутных интервала (опять же, когда ваш пульс достигает 80 процентов от максимальной), каждый из которых перемежается трехминутным периодом восстановления и завершается заминкой.

Так, например, вы бегаете трусцой в течение 10 минут, чтобы разогреться, затем выполняете четыре четырехминутных интервала более быстрого бега с тремя трехминутными интервалами умеренного бега трусцой или быстрой ходьбой между ними и пятиминутными интервалами для заминки. в конце. Вы также можете заменить бег трусцой другими аэробными упражнениями, такими как езда на велосипеде или плавание.Вся процедура должна занять 40 минут.

Более коротким, а также тщательно изученным примером интервального упражнения является 10-на-1, который включает 10 одноминутных серий упражнений, каждый из которых сопровождается одной минутой восстановления.

Опять же, эти программы сильно отличаются от того, что предлагают такие сети, как Orangetheory, CrossFit или даже семиминутные тренировки. Несмотря на то, что их часто называют ВИИТ, они сочетают в себе сердечно-сосудистые упражнения с силовыми тренировками.

3) Каковы преимущества интервальных тренировок?

Единственное наиболее известное преимущество интервальных тренировок связано со здоровьем сердца. Интервалы могут улучшить здоровье сердечно-дыхательной системы с меньшими затратами времени по сравнению с непрерывными формами упражнений. Таким образом, мы не говорим о превосходной способности сжигать жир (подробнее об этом позже) или о больших мышцах. Мы говорим об улучшенном VO2 max, показателе выносливости, который рассчитывает максимальный объем кислорода, который может использовать организм.

«Ученые обнаружили, что [VO2 max] является одним из лучших показателей общего состояния здоровья», — говорится в недавней книге по интервальным тренировкам Одноминутная тренировка , , в соавторстве с Мартином Гибала, одним из мировых лидеров. ведущие специалисты по интервальным тренировкам, работающие в Университете Макмастера в Канаде. «Чем больше вы в аэробной форме, тем лучше ваше сердце может перекачивать кровь, тем дольше вы пытаетесь запыхаться и тем быстрее и дальше вы можете кататься на велосипеде, бегать или плавать.А это, в свою очередь, может помочь предотвратить сердечные заболевания.

Рассмотрим это исследование SIT 2016 года, в котором Гибала и его соавторы наблюдали за двумя группами участников в течение 12 недель: одна группа занималась 10 минут (включая несколько интервалов, которые в сумме составляли одну минуту), а другая — 50 минут ( в непрерывном темпе).

Самым примечательным открытием в исследовании стало то, что две группы спортсменов отметили одинаковое улучшение потребления кислорода, несмотря на то, что у них разные временные рамки.

В исследовании 2014 года Гибала и его коллеги-исследователи заставили группу людей с избыточным весом и ожирением, ведущих сидячий образ жизни, выполнять три тренировки в неделю, в общей сложности 30 минут упражнений. Каждая тренировка включала три 20-секундных интервала быстрого вращения педалей на велотренажере. Даже за этот короткий период времени участники исследования отметили улучшение своего VO2 max.

Обзоры исследований пришли к аналогичным выводам: интервальные тренировки приводят к большему увеличению VO2 max по сравнению с другими формами тренировок за более короткий период времени.

«HIIT — это эффективная по времени стратегия, позволяющая получить преимущества, которые обычно ассоциируются с более длительными сеансами традиционного кардио», — сказал Гибала Vox.

Конечно, чем больше вы вкладываете в HIIT-тренировку, тем больше пользы для здоровья сердца вы получаете. В этом метаанализе 2013 года исследователи оценили эффекты высокоинтенсивных интервальных тренировок, разделив девять исследований, которые показали наибольшее улучшение VO2 max, и девять исследований, которые сообщили о наименьшем приросте.

Результаты говорят о том, что менее интенсивные тренировочные программы с более короткими интервалами приносят наименьшую пользу для здоровья, в то время как исследования интервальных тренировок, сообщающие о наибольшем увеличении, обычно используют более длинные (от трех до пяти минут) интервалы.

По этой причине спортсмены уже давно используют интервальную технику для улучшения своей игры, — сказал Vox в 2016 году исследователь упражнений Mayo Clinic Майкл Джойнер. «Имеются данные наблюдений за спортсменами за почти 100 лет, показывающие преимущества нескольких схваток с действительно высокими тренировками. упражнения интенсивности у людей ». Он добавил: «Если вы хотите, чтобы люди достигли своего биологического максимума, им нужно делать четыре-пять раз с трех-пятиминутными интервалами».

Orangetheory поощряет использование пульсометра для отслеживания кардиотренировок во время тренировок. Дэйв Котинский / Getty Images для Orangetheory Fitness

4) Почему HIIT улучшает кардио-здоровье?

Исследователи до сих пор не выяснили, почему ВИИТ более эффективны для улучшения аэробной формы, чем непрерывные виды упражнений. Но одна ключевая гипотеза, как объяснил Гибала, связана со способностью сердца перекачивать кровь.

Одним из показателей перекачки крови является ударный объем, или объем крови, который выходит при сокращении сердца.И главный определяющий фактор VO2 max — ударный объем.

«Максимальное количество крови, выходящей из сердца, улучшается с помощью физических упражнений, — сказал Гибала, — и есть свидетельства того, что, когда вы выполняете интервальные тренировки, ударный объем увеличивается еще больше».

5) Является ли ВИИТ лучшим режимом упражнений для похудания?

Нет сомнений в том, что интервальные тренировки могут быть эффективным способом сжигать калории. Исследователи неоднократно демонстрировали, что люди могут сжигать сопоставимое количество калорий при занятиях HIIT продолжительностью, скажем, 20 минут, по сравнению с более длительными непрерывными тренировками продолжительностью, скажем, 50 минут.Причина этого, по словам Гибалы, заключается в том, что упражнения с более высокой интенсивностью, такие как интервалы, приводят к большему нарушению гомеостаза организма, «и буквально требуется больше энергии и кислорода, чтобы вернуть его к нормальному базовому уровню». (Мы скоро перейдем к связанному с этим эффекту «дожигания».)

Но вопрос в том, приводит ли это сжигание калорий к потере веса, и именно в этом HIIT не оправдывает ожиданий. Систематический обзор испытаний 2019 года, сравнивающих HIIT и SIT с непрерывными тренировками средней интенсивности, показал, что все тренировки для похудания выполнялись примерно одинаково.(Примечание: журнал разрекламировал результаты обзора, что побудило одного из авторов исследования поместить их в контекст в этой ветке Twitter.)

«Многие люди преувеличивают потенциал интервальных тренировок по снижению веса», — сказал Гибала. Но это проблема упражнений в целом, а не ВИИТ в частности. Как мы уже объясняли, , намного легче похудеть, сократив количество калорий в своем рационе, чем пытаясь сжечь лишние калории.

Это особенно верно, если ваша тренировка длится всего 20 минут, — сказал Джеффри Хоровиц, профессор кинезиологии в Мичиганском университете.Чтобы сжечь много калорий, «вам нужно заниматься [в течение] более продолжительного периода времени. Программы HIIT по определению обычно короче. Так что, если ваша цель — похудеть, вы можете подумать о более длительных интервалах и определенно захотите пересмотреть свою диету ».

Гибала резюмировал: «С точки зрения общей величины сжигания калорий, оно, как правило, мало по сравнению с тем, что вы можете достичь с помощью диетических изменений».

6) А как насчет эффекта «дожигания»?

Многие тренажерные залы HIIT рекламируют программы упражнений, которые приводят к «дожиганию» или «избыточному потреблению кислорода после тренировки» — периоду повышенного сжигания калорий после тренировки.

«Это ускоряет ваш метаболизм и заставляет сжигать калории еще долгое время после тренировки», — утверждает Orangetheory.

«Эффект догорания реален, но его часто преувеличивают», — сказал Гибала. «Когда мы измерили это в лаборатории, мы показали, что 20-минутный сеанс с интервалами может привести к тому же сжиганию калорий за 24 часа, что и 50-минутный сеанс непрерывных упражнений. Это означает, что эффект дожигания усиливается после интервалов, но через некоторое время он исчезает ».

Кроме того, добавил он, потеря калорий незначительна, а не та потеря калорий, которая приведет к длительной потере веса.(Я увидел тот же эффект, когда вошел в метаболическую камеру, чтобы измерить свой метаболизм. В периоды после тренировки на велотренажере скорость моего метаболизма возрастала, но только на несколько калорий каждую минуту, и эффект исчезал в течение половины времени. час тренировки.)

Однако наращивание мускулов может быть немного более полезным для дожига. И вот почему: одна из переменных, влияющих на скорость метаболизма в состоянии покоя, — это имеющаяся у вас мышечная масса. При любом весе, чем больше мышц на вашем теле и чем меньше жира, тем выше скорость метаболизма.Это потому, что мышцы в состоянии покоя потребляют намного больше энергии, чем жир.

Итак, логика заключается в том, что если вы можете нарастить мышцы и уменьшить жировые отложения, у вас будет более высокий метаболизм в состоянии покоя и более быстрое сжигание топлива в вашем теле. Но это требует работы — гораздо большей, чем короткая аэробная тренировка HIIT. И даже короткая HIIT-тренировка может подойти не всем.

«Интервалы могут быть сложными как в умственном, так и в физическом плане, поэтому время от времени может быть достаточно стабильного режима», — сказал Гибала.«[Но] для тех, кто действительно ограничен во времени и может переносить почти исключительно интервалы, это самый эффективный способ тренироваться».

HIIT-тренировок для новичков: 3 режима бега и интервальных тренировок

Это руководство по интервальной тренировке высокой интенсивности (HIIT), вероятно, является лучшим руководством по интервальной тренировке в галактике.

Мое оправдание столь смелой претензии?

Мы действительно хороши в этом, И у нас есть динозавры и куклы.

Плюс, много отличных гифок:

Мы создаем индивидуальные программы интервальных тренировок, аналогичные приведенным в этом руководстве, для наших клиентов онлайн-коучинга 1-на-1 , включая тренировки дома, в тренажерном зале или даже во время путешествий.

Хотите программу HIIT-тренировок, которая вам действительно понравится? Учить больше:

В этом полном руководстве по интервальной тренировке мы рассмотрим:

Если вы хотите начать практику HIIT (а вы это делаете, потому что вы здесь), вы можете попробовать наше новое приложение! Это увлекательное приключение, которое перенесет вас от сидения на диване к полноценной HIIT-тренировке — с множеством промежуточных тестов, чтобы вы могли найти свой ритм.Не нужно гадать, просто войдите в приложение и следуйте дальнейшим инструкциям.

Вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь:

Что такое интервальная тренировка? Что такое ВИИТ?

В 2018 году высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) были признаны тенденциями фитнеса номер один Американским колледжем спортивной медицины. ^[1]

Они написали:

HIIT обычно включает короткие серии упражнений высокой интенсивности, за которыми следует короткий период отдыха или восстановления и обычно занимает менее 30 минут.

По сути, HIIT — это просто соблюдение определенного режима, в котором вы меняете скорость и интенсивность на протяжении более короткого бега, плавания, велосипеда или гребли.

Любое упражнение может быть формой HIIT, но вот обычный распорядок:

• Легкая пробежка в течение трех минут.
• Напрягите себя в течение минуты (бег или спринт).
• Повторение этого цикла еще 4 раза.

Поскольку все заняты и перегружены, быстрые результаты за минимальное время — вот почему большинство людей открывают для себя HIIT.

Кроме того, вы можете выполнять HIIT практически с чем угодно, включая скакалку:

Вы можете спросить: « Стив, насколько коротко и интенсивно мы здесь говорим? Кроме того, ваша новая стрижка выглядит элегантно. ”

Спасибо, вы очень любезны.

Итак, давайте рассмотрим плюсы и минусы интервалов.

Каковы преимущества HIIT? Почему вам следует делать интервальные тренировки?

Знаковое исследование Табата 1996 года продемонстрировало преимущества экстремальных ВИИТ. ^[2]

Доктор Идзуми Табата из Национального института фитнеса и спорта Японии был одержим интервальными тренировками.

Врач стремился точно увидеть, какого рода успехи были получены от коротких, интенсивных периодов упражнений. Он провел эксперимент с олимпийскими спортсменами на велотренажерах и заставил их выполнять интенсивные упражнения с последующими короткими периодами отдыха.

Результаты были впечатляющими.

Табата найдено:

Эти 6 недель тренировок на выносливость средней интенсивности не повлияли на анаэробную способность, но 6 недель периодических тренировок высокой интенсивности (ВИИТ) могут улучшить как анаэробные способности, так и VO _2max одновременно.

Давайте переведем это так: по сравнению с обычными кардиотренировками, HIIT оказали большее влияние на улучшение ОБОИХ:

• Повышение аэробики (выносливость).
• Анаэробное увеличение (мощность).

Еще безумнее?

Табата смог продемонстрировать улучшение своих спортсменов всего ЧЕТЫРЕМИНУТНЫМИ очередями.

Итак, что здесь происходит?

Все просто: ваше сердце — это мышца.

Если вы будете поддерживать постоянную частоту сердечных сокращений, никогда не выходя за пределы зоны комфорта, оно никогда не станет сильнее.

Внося хаос и подталкивая ваши мышцы за пределы зоны комфорта, они должны адаптироваться и стать более устойчивыми, чтобы выжить.

Интенсивные интервальные тренировки бросают вызов вашему сердцу, постоянно заставляя его выходить за пределы зоны комфорта.

Другими словами: прогрессивная перегрузка — та же концепция, что и при наращивании прочности.

Со времени исследования Табаты 1996 года многие другие исследования показали положительное влияние интервальных тренировок.

Вот некоторые из преимуществ высокоинтенсивной интервальной тренировки:

# 1) HIIT для похудания.Исследование, опубликованное в Journal of Obesity, показало, что участники смогли сбросить больше жира после программы HIIT по сравнению с обычным кардио. ^[3]

Журнал заключил:

HIIE (высокоинтенсивные прерывистые упражнения) три раза в неделю в течение 15 недель по сравнению с такой же частотой SSE (устойчивые упражнения) были связаны со значительным сокращением общего жира в организме, подкожного жира в ногах и туловище, а также резистентности к инсулину у молодая женщина.

Это имеет смысл, потому что другие исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки сжигают больше калорий, чем тренировка в «устойчивом состоянии». ^[4]

Чтобы активизировать свои усилия, от вас требуется больше, в том числе калорий. Если вас интересуют ВИИТ для похудения, возможно, вы на правильном пути.

Кроме того, интервальные тренировки могут занять меньше времени, чем кардио-тренировки в устойчивом состоянии.

Средняя продолжительность интервальной тренировки составляет 20 минут или меньше.

Тем не менее, я должен отметить, что мета-исследование (обзор нескольких исследований) не обнаружило реальной разницы в потере веса между HIIT и кардио-тренировками в стабильном состоянии. ^[5] Мы поговорим об этом, а также о влиянии диеты на похудание позже.

# 2) HIIT для снижения уровня сахара в крови. Контроль уровня сахара в крови действительно важен для здоровья, а не только для диабетиков.

Тем, кто пытается похудеть, следует знать уровень сахара в крови и соответствующий уровень инсулина.

Хорошие новости для нашего текущего обсуждения? HIIT помогает снизить и контролировать уровень сахара в крови. ^[6]

# 3) ВИИТ для здоровья сердца .Снова затрагивая тему «антихрупкости», было показано, что HIIT помогает улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы.

Это происходит так же, как и в традиционных тренировках на выносливость, но в несколько раз (почти вдвое). ^[7]

А теперь, прежде чем вы обвините меня в том, что я сторонник больших HIIT, я упомяну, что многие комментарии о том, что «HIIT — это секрет похудания», преувеличены. ^[8] Мы поговорим об этом позже.

А пока давайте поговорим о том, как на самом деле выполнять интервальные тренировки.

Какой пример интервальной тренировки? Как делать интервальный бег

Ключ к HIIT — это возможность перейти от «простого» к «сложному». Доставить вас могут всевозможные упражнения:

• Аэробика (кардио).
• Масса тела (силовая тренировка).
• Сопротивление (силовые тренировки).

HIIT обычно ассоциируется с бегом (аэробикой), поэтому мы посвятим этот раздел именно этому.

Самый простой способ поэкспериментировать с HIIT — это запустить.

Вот как начать базовую тренировку по бегу HIIT. Сходите в парк по соседству. Разминка с легким бегом, высокими коленями и подвижностью — махи ногами, махи руками и т. Д.,

А потом приступайте к тренировке!

• Бегите / бегайте трусцой в быстром темпе в течение 30 секунд.
• Бег / ходьба в более медленном темпе в течение 2 минут.
• После отдыха сделайте еще 30-секундную пробежку / пробежку.
• Продолжайте, пока не устанете или примерно через десять интервалов «толчок / отдых».

И БАМ! Вы только что сделали ВИИТ.

Не расстраивайтесь, если вы обнаружите, что часто останавливаетесь в течение первой недели HIIT-тренировок.

Вы будете удивлены, как быстро вы станете лучше в этом!

Кроме того, «бег» или «бег трусцой» тоже субъективны. Все, что для вас означает быстрая ходьба, прекрасно. Делайте это для периодов вашей активности.

Следует отметить, что вся концепция «дивана на 5 км» основана на интервальной тренировке через бег.

Все это делится на «ходьбу», «бег трусцой» и «бег».

Если вам интересно, ознакомьтесь с нашим подробным обзором Couch to 5k. Если вы хотите начать интервальную тренировку, то вариант «Сложите на 5 км» может быть хорошим способом сделать это.

Больше комнатный человек?

Представьте себе беговую дорожку, где она фактически устанавливает интервалы для вас в зависимости от желаемой сложности.

Только будьте осторожны…

В следующем разделе мы поговорим о тренажерах гораздо больше, но беговая дорожка — это все, что вам нужно для выполнения HIIT-тренировки.

Поэкспериментируйте со скоростью и наклоном, чтобы найти настройку, которую вы сочтете «интенсивной». Многие машины можно запрограммировать на переключение между этой и «легкой» настройкой.

И вы знаете, что это значит… бум! Он создан для ВИИТ.

При разработке NF Journey (нашего замечательного нового приложения) мы использовали «интенсивный» и «легкий» интервальный переключатель для большинства тренировок.

Если хотите, вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь, чтобы понять, что я имею в виду:

Как работают тренировки HIIT? (Больше кардио ВИИТ на выбор)

Для HIIT cardio существует множество различных аэробных упражнений.

Например, вы можете прыгнуть на велосипеде, который похож на бег HIIT, но с колесами (да):

Каждый класс вращений основан на ВИИТ (SoulCycle, Flywheel или даже в вашем местном спортзале теперь есть уроки вращения).

Они популярны не зря, и у вас может быть пара друзей!

Вот еще несколько примеров интервальной тренировки:

1. Эллиптический. Если у него есть шкала сопротивления, его можно использовать для интервальных тренировок.Пару минут переходите на низкое сопротивление (уровень 0-2). Затем увеличьте сопротивление в течение одной минуты (до 8-10). Повторите этот процесс 12 раз, что даст вам 20-минутную тренировку.
2. Подъемник по лестнице. Как и на эллиптическом тренажере, чередуйте периоды низкой интенсивности в течение двух минут, а затем одну минуту для высокой интенсивности. Отличие от альпиниста в том, что циферблат контролирует скорость подъема по лестнице. Будь осторожен.
3. Гребной тренажер. Начните с двухминутной разминки.На третьей минуте гребите так, будто вас преследует Кракен, в течение полных 60 секунд. Тогда отдышись. На гребном тренажере может быть сложно работать в течение полных 20 минут, поскольку в нем много верхней части тела. Сначала стреляйте десять минут.
4. Скакалка. Прыжки со скакалкой — это упражнение для всего тела. Кроме того, это весело. Здесь нет циферблата, темп прыжка контролирует ваше собственное тело. Выполните то же двухминутное легкое и одноминутное интенсивное упражнение, как указано выше. Скакалку тоже можно делать с друзьями!

До сих пор мы говорили об аэробных упражнениях.

Давайте рассмотрим другие наши категории, касающиеся веса тела и сопротивления.

Какие упражнения HIIT самые лучшие? (Две другие формы интервальной тренировки)

«Стив, все это звучит великолепно. Но я ненавижу бегать! »

Признание: я тоже.

Итак, я получаю кардио в других формах!

Вот несколько упражнений с собственным весом, чтобы начать HIIT:

• Берпи. Встаньте, затем присядьте, вытяните ноги, сделайте отжимание, верните ноги обратно и взорвитесь в прыжке.Попробуйте сделать 20 повторений, затем отдохните две минуты. Повторяйте, пока не возненавидите себя:

• Отжимания. За 20 секунд сделайте как можно больше отжиманий. Отдых. Тогда сделай это еще раз. Если вы беспокоитесь о правильной форме, ознакомьтесь с нашим руководством по отжиманиям и посмотрите это:

• Подтягивания. Та же идея, что и выше, делайте подтягивания в течение 20 секунд, затем отдыхайте. Если вы не можете сделать подтягивания, мы поможем вам в нашем руководстве по прогрессу в подтягиваниях:

Давайте поговорим о некоторых примерах силовых тренировок для HIIT:

1. Качели гири.В течение десяти минут делайте 20 размахивая гирями каждую минуту.
   Это будет интенсивно и достойно поздравлений, когда вы закончите. Ознакомьтесь с нашей 20-минутной тренировкой с гирями для начинающих, чтобы узнать все, что вы когда-либо хотели знать о гирях.
2. Веревки боевые. Если в вашем зале есть боевые канаты, они станут отличным инструментом для HIIT. Что касается интенсивности, то величина провисания веревки определяет нагрузку. Чем больше провисает веревка, тем тяжелее и интенсивнее тренировка.Кроме того, не зацикливайтесь только на движениях вверх и вниз. Некоторые вариации помогут задействовать разные мышцы.
3. Тяжелая атлетика. Критическая фигура будет достаточно быстро переходить от одного упражнения к другому. Например, переход от жима лежа к штанге для широчайших: мы называем это круговой тренировкой!

Отвечая на ваш следующий вопрос: да, вы также можете выполнять круговые тренировки как форму HIIT.

Круговая тренировка — это последовательность упражнений или станций, идущих одна за другой.

Отжимания до подтягиваний, спина до отжиманий, только кратковременный отдых от одного упражнения к другому.

Круговая тренировка идеально подойдет для сочетания с HIIT-тренировкой, так как вы можете разработать свою схему так, чтобы она была очень интенсивной.

Ознакомьтесь с нашей публикацией, чтобы выбрать из 15 программ круговых тренировок.

Плюс, там спрятана тренировка Бэтмена. Пожалуйста.

Мы создаем индивидуальные HIIT-программы для таких занятых людей, как вы, которые ДЕЙСТВИТЕЛЬНО веселые. Если вы ищете поддерживающего тренера, который будет направлять вас и точно указывать, что делать каждый день, мы вам поможем!

Упражнения не обязательно должны быть отстойными. Узнайте больше о нашей программе коучинга!

Если вы просто хотите, чтобы трасса для новичков начала с , вы можете попробовать нашу программу тренировки для начинающих с собственным весом. Кроме того, вы можете скачать бесплатную рабочую таблицу для отслеживания своего прогресса в этой трассе, когда присоединитесь к Восстанию ниже:

Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом.Тренажерный зал не требуется!

• Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
• Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
• Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

Ой, что это? Вы хотите получать еще БОЛЬШЕ удовольствия, пользуясь преимуществами HIIT?

Конечно. Давайте мыслить нестандартно:

Баскетбол, теннис, футбол и Ultimate (фрисби) — УДИВИТЕЛЬНЫЕ стили упражнений, в которых используются интервальные тренировки (все начинается и заканчивается!).

Бегите сюда, ловите это и ждите начала следующего раунда.

Это то, что мы ищем в HIIT-тренировках.

Так что выберите форму ВЕСЕЛЫХ упражнений, при которых ваше сердце бьется быстрее и медленнее на протяжении всей активности (да, я полагаю, что даже ЭТА активность будет учитываться).

Подходит ли ВИИТ для похудания? Подходит ли интервальная тренировка для похудания?

Я предполагаю, что вы читаете эту статью, потому что пытаетесь получить наиболее эффективную «отдачу от вложенных средств», когда дело касается набора формы.

И HIIT — отличная форма упражнений, МОЖЕТ помочь с потерей веса.

Я, однако, опущу некоторые из этих диковинных утверждений, которые существуют в средствах массовой информации.

Например, журнал Time в одной статье называет HIIT «чудесным». ^[9]

Это многовато даже для меня, который зарабатывает на жизнь тем, что нужно заниматься спортом, и любит использовать преувеличения для эффекта.

Серьезно, у меня это получается лучше, чем у ЛЮБОГО ЧЕЛОВЕКА НА ПЛАНЕТЕ.

Гм.

Кардио, силовые тренировки и HIIT имеют много преимуществ.

HIIT заслуживает похвалы, но упражнения в целом заслуживают похвалы. Как мы обсуждали в нашем посте «Кардио против ВИИТ против веса», все три формы тренировок имеют свое место, и лучшая для вас — та, которую вы действительно делаете.

И силовые тренировки. Всегда силовые тренировки.

Итак, отвечу на ваш вопрос, является ли ВИИТ секретным и единственным оружием для похудения?

Нет, это просто отличное упражнение.

И упражнения важны.

Но если вы хотите сбросить жир, то 80% успеха или неудачи будет зависеть от того, как вы питаетесь.

Это означает, что меня не волнует, сколько интервалов вы делаете, это не поможет вам похудеть, если вы не поправите свое питание.

Если вам нужна дополнительная информация, вы можете прочитать наше «Руководство по питанию для новичков».

И если вы хотите загрузить наше бесплатное 10-уровневое руководство по питанию, которое поможет вам исправить диету, начиная с сегодняшнего дня, вы можете сделать это, зарегистрировавшись в поле ниже:

Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

• Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
• Что нужно знать о похудании и здоровом питании
• 3 Простые правила, которые мы соблюдаем каждый день, чтобы достичь цели

Начало работы с интервальной тренировкой

Когда пришло время продвигать высокоинтенсивные интервальные тренировки, подумайте о следующем:

1. Частота.Это будет количество интервалов в вашей тренировке.
2. Интенсивность. Насколько сильно вы собираетесь в каждом интервале?
3. Время. Каковы ваши интервалы и периоды отдыха?

Может быть, вы начнете с трех интервалов интенсивного бега.

Когда это станет обычным делом, доведите его до 4.

Может быть, вы увеличили сопротивление велотренажера до «8» во время интенсивного интервала. Когда станет нормально, доведите до «10.”

Может быть, вы делаете подтягивания в течение 20 секунд. Когда вы хорошо с этим справитесь, цельтесь 30 секунд.

Такой образ мышления поможет вам продвигаться вперед в интервальных тренировках.

Главное здесь — постоянство. Даже простая тренировка HIIT раз в неделю поможет вам прогрессировать во всех трех категориях.

Хотите программу, которая адаптируется к вашему прогрессу каждый месяц? Учить больше:

Ошибки, которых следует избегать при выполнении высокоинтенсивных интервальных тренировок

Приступая к HIIT-практике, нужно о многом подумать.

Независимо от того, с какой рутины вы в конечном итоге начнете, убедитесь, что вы следуете этим мудрым словам:

1. Легкость в этом. Как говорится, «прежде чем бегать, надо идти». Важность построения практики HIIT. Если вам нужно сделать «менее интенсивным», прежде чем перейти к «интенсивному», это нормально. Это поможет развить ваши аэробные способности (выносливость), что будет важно при работе с интенсивностью. Начните с ходьбы.
2. Сохраняйте надлежащую форму. Правильное выполнение движений поможет предотвратить травмы. Вот как правильно бегать. Это особенно важно в более поздние интервалы, когда вы можете быть истощены и утомлены. Если вы обнаружите, что нарушаете форму, не торопитесь. Интенсивность не стоит травм.
3. Отдохни. Наши тела фактически наращивают мышцы, когда мы отдыхаем. Так что возьмите несколько «выходных» из своей практики HIIT. Хотите оставаться активным в эти дни? Сделайте веселое упражнение!

Расслабьтесь, сосредоточьтесь на своей форме и уделяйте первоочередное внимание отдыху.

Рекомендации по таймеру HIIT

HIIT сосредотачивается на выполнении интервалов.

В один момент это интенсивно, в следующий момент у вас короткий перерыв для отдыха.

Хороший способ узнать, когда пора переходить от одной последовательности к другой, — это таймер. Громкий звуковой сигнал подскажет, когда можно перевести дыхание или когда нужно включить передачу.

Вот 5 таймеров HIIT, которые вы можете попробовать:

1. Runtastic. Не позволяйте названию вводить вас в заблуждение, это бесплатное приложение предназначено не только для работы. Вы можете настроить множество различных интервальных тренировок в зависимости от того, какое упражнение вы выполняете. И интерфейс выглядит гладко.
2. секунд. Это бесплатно и настраивается для любой формы HIIT. Он также может интегрироваться с вашей музыкой, что довольно мило.
3. Семь. Если вы новичок в HIIT, Seven подойдет вам. Это бесплатно, плюс есть иллюстрации к упражнениям. Вы также можете настроить своего собственного виртуального личного тренера, что может стать будущим фитнеса.Боты идут…
4. Sworkit. Во-первых, это умное название (взято из «Просто работай»). Во-вторых, это бесплатно. В-третьих, он может отображать вашу тренировку, цели и сожженные калории. Мне это нравится.
5. Официальная семиминутная тренировка J&J. Это бесплатное приложение от Johnson & Johnson действительно потрясающее. В нем есть готовые тренировки, которые вы можете выбрать в зависимости от вашего уровня физической подготовки или настроить их по своему усмотрению.

Также нам нужно поговорить об интервальных таймерах. Большинство упомянутых приложений полностью настраиваются.

Например, вы можете изменить интенсивный интервал со 120 секунд на 90 секунд.

Это очень важно, потому что вам решать, как долго вы можете заниматься интенсивным или отдыхать.

Обычно люди рекомендуют одну минуту интенсивности, а затем две для отдыха при выполнении HIIT.

Однако все это зависит от человека и выполняемых упражнений.

Например, бёрпи сделать сложнее, чем перепрыгнуть через скакалку:

Так что не стесняйтесь вносить изменения, например, 30 секунд интенсивности и три минуты отдыха.Сделайте это по-своему.

Какой бы способ вы ни выбрали для HIIT, это нормально, если вы действительно делаете это. Преимущества HIIT проявляются, когда вы становитесь ТЯЖЕЛЫМ.

Другими словами, вам не нужно быть олимпийским спортсменом, чтобы воспользоваться преимуществами HIIT. ^[10]

Легкая пробежка полностью работает. Только не делай этого в костюме талисмана.

Как мы уже говорили, если вы будете последовательны, вы станете лучше.

Так что не беспокойтесь о том, с чего вам нужно начать.

А пока скачайте приложение и приступайте. Наши также помогут вам тренироваться с HIIT:

Ненавижу множественный выбор. Выберите для меня HIIT-тренировку!

Давайте рассмотрим силовую прогулку как нашу форму HIIT.

Это пример HIIT-тренировки для новичков, которую мы можем прописать нашим клиентам-тренерам, которые начинают тренироваться для своих первых 5 км.

Давайте сделаем семь интервалов по две минуты каждый:

1. Разминка. Три минуты идите легким шагом.
2. Интервалы. Первые 60 секунд выполняйте мощную ходьбу, как если бы вы пытались опередить кого-то, идущего впереди очереди в Starbucks.
3. В течение следующих 60 секунд просто пройдите .
4. Повторить еще шесть раз.
5. Остыть. Вы можете немного больше пройтись легкой ходьбой или немного потянуться здесь было бы здорово.

Общее время: 20 минут.

Я хочу подчеркнуть, что вы можете делать практически любые упражнения в обмен на этот распорядок.Просто минус «силовая ходьба» и добавьте «отжимания и приседания с собственным весом»

Это будет отличная тренировка HIIT.

«Но Стив, это все еще множественный выбор!»

Верно, верно… извините. Придерживайтесь силовой ходьбы! Сделанный!

Как начать интервальную тренировку сейчас

Выполните нашу тренировку по силовой ходьбе, описанную выше. Это отличное место для начала.

Помните, наша цель на данном этапе — «выработать привычку».

Мы можем поработать над «Ого, это было напряженно» позже.

Если вы ищете ЕЩЕ БОЛЬШЕ занятий, у нас есть несколько вариантов для вас:

1) Ознакомьтесь с нашей популярной программой индивидуального коучинга . Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, и запланируют для вас тренировки и питание.

Наша тренерская программа надрала задницу. Позвольте нам помочь вам в достижении ваших целей!

2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Вступите в восстание! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Это поможет вам включить интервальные тренировки в свои тренировки.

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Существует множество способов выполнять HIIT, поэтому не позволяйте им парализовать вас.

Выберите один. Кто-нибудь. И доберись до этого.

Интервальная тренировка в любой форме — отличный фитнес-выбор и отличный тренировочный арсенал.

Есть вопросы?

Какой стиль тренировки HIIT вам больше всего нравится?

Оставьте это в комментариях ниже!

-Стив

PS: Обязательно ознакомьтесь с остальной частью нашего контента об интервальных тренировках:

1. HIIT-тренировка для дома
2. Как делать спринты Табата
3. Стоит ли делать диван на 5К?

###

Все фото кредиты можно найти в этой сноске. ^[11]

Ваш путеводитель по интервальной тренировке

Беговые тренировки

Хотите научиться бегать быстрее? Интервалы — это сложно, но эти примеры сессий могут быть именно тем, что вам нужно, чтобы бегать в лучшие времена.

Хотите научиться бегать быстрее? Интервалы — это сложно, но эти примеры сессий могут быть именно тем, что вам нужно, чтобы работать лучше.

---

Если вы действительно хотите улучшить скорость бега, интервальные тренировки — это ключ к успеху. Независимо от того, сосредотачиваетесь ли вы на коротких спринтах или на более длительных повторениях, интервальный бег значительно улучшит ваше время бега.

Интервальные тренировки сделают вас быстрее

Бег с интервалами — это лучшая форма беговой активности, которую вы можете выполнять. Бегун, который всегда бежит в стабильном темпе, всегда будет хорош только в стабильном беге.Постоянно бегая, вы улучшаете свою выносливость, тонизируете и часто худеете, но не становитесь быстрее.

Ключ к повышению вашей скорости — это бегать со скоростью, превышающей вашу скорость.

Ключ к повышению вашей скорости — это бежать со скоростью, превышающей вашу скорость. Однако бегать на этих скоростях можно только в течение коротких периодов времени. Вот почему вам следует сократить дистанцию, на которой вы собираетесь бежать, в более быстром темпе.

Например, если вы обычно едете ровно 5 миль (прибл.8 км), вы можете изменить его на 5 лотов по 1 миле, пробежав 1 милю в значительно более быстром темпе, чем если бы вы пробежали все 5 миль за один раз. В интервальном беге важно увеличить темп и заставить себя увеличить скорость ног. Тогда вам нужно будет восстановиться, так как вы не сможете продержаться так долго.

Период восстановления будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и типа интервальной тренировки, которую вы выполняете. Естественно, большинству новичков потребуется гораздо больше восстановления, чем опытным бегунам, и чем дольше интервальный бег, тем дольше должен быть период восстановления.

Все энергетические пути должны быть задействованы в интервальной тренировке, что делает ее очень похожей на ситуацию гонки:

• Короткие спринты с долгим восстановлением подразумевают чистую спринтерскую систему.
• Более длинные повторения, которые выполняются быстро с коротким восстановлением, затрагивают лактатную систему (синдром горящих ног).
• Последовательный устойчивый бег, шаги и этапы восстановления задействуют кислородную систему (во время этих разделов вы можете говорить).

Сеансы с интервалом не должны выполняться постоянно.Вам следует стремиться к одной структурированной интервальной тренировке в неделю и одной неструктурированной. Структурированный будет установлен заранее с установленными интервалами для запуска и установленным временем восстановления. Неструктурированный вариант можно выбрать в любой день в зависимости от того, где вы бежите (по дороге или бездорожью, или по холмистой местности).

Примеры интервальных тренировок

Ниже приведены несколько интервальных тренировок, которые вы можете попробовать — для начинающих, средних и продвинутых бегунов. Помните, что интервальные тренировки обычно заставляют вас работать намного усерднее, чем просто постоянный бег, поэтому примите это во внимание и начните с более низкой оценки для первых нескольких попыток.Не забывайте разминаться не менее 10 минут перед интервальной тренировкой и делать заминку в течение того же времени после беговой тренировки.

Интервальная сессия для начинающих бегунов

10 х 1 минута с восстановлением 3-х минутной ходьбой.

5 х 2 минуты с восстановлением 2-х минутной ходьбой.

3 минуты, затем 2 минуты, затем 1 минута, с 3-минутным восстановлением ходьбы между повторениями. Сделайте это трижды с 5-минутными перерывами между подходами.

3 х 5 минут с восстановительной ходьбой 4 минуты.

Бег в гору 10 x 45 секунд с восстановлением на ходу назад.

Промежуточная интервальная сессия бегуна

12 х 1 минута с восстановлением 90 секунд.

От 6 до 8 х 2 минут с восстановлением 60 секунд.

4 раза (3 минуты / 2 минуты / 1 минута) с 2 минутами и 1 минутой восстановления между повторениями и 3 минутами восстановления между подходами.

5 х 5 минут с 2-минутным восстановлением.

Бег в гору от 10 до 15 х 60 секунд с бегом назад в качестве восстановления.

Интервальная сессия бегуна

15 х 1 минута с восстановлением 60 секунд.

10 х 2 минуты с восстановлением 60 секунд.

5 раз (5 минут / 4 минуты / 3 минуты / 2 минуты / 1 минуты) с 4 минутами / 3 минутами / 2 минутами / 1 минутой восстановления между повторениями и 3 минутами восстановления между подходами.

От 5 до 8 x 5 минут с восстановлением 90 секунд.

Бег в гору от 15 до 20 х 60 секунд с быстрой пробежкой вниз в качестве восстановления.

MX4 Interval Training — YMCA of Greater Toledo

Доступно по:

• Форт Мейгс
• Семья Фрэнсисов
• Семья Фрэнка и Ширли Дик
• Западный Толедо

Щелкните изображение справа, чтобы просмотреть обновленные изменения для этой программы.

Откройте для себя интервальные групповые тренировки MX4, чтобы получить свежие мотивирующие ощущения от упражнений, которые принесут очевидные результаты.

Only MX4 сочетает в себе лучшие в своем классе инструменты для тренировок с увлекательными тренировками, которые помогут вам улучшить сердечно-сосудистую систему, мощность, силу и выносливость таким образом, чтобы это соответствовало вашему телу и способностям.

---

С MX4 вы получите:

• СОЗДАЙТЕ силы, выполняя упражнения с весовой нагрузкой, отражающие повседневную деятельность

• СЖИГАТЬ жира и быстрее наращивать мышцы с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок, активирующих естественный гормон роста человека

• ДОПОЛНЕНИЕ мощность с различными тренировками с отягощениями

• REFINE Маневренность с помощью упражнений вперед, назад и вбок

• УЛУЧШИТЬ здоровье сердечно-сосудистой системы с помощью упражнений для всего тела, которые не причиняют вреда суставам

• УВЕЛИЧИТЬ аэробные способности, силу и выносливость с помощью уникальных тренировок для верхней части тела

Независимо от ваших целей, MX4 поможет вам достичь большего, сочетая внимание личного тренера, дух товарищества и сложные прогрессивные тренировки.

---

---

MX4 Active для активных пожилых людей

Программы обучения в небольших группах могут быть устрашающими. MX4 Active позволяет взрослым с более низким уровнем физической подготовки двигаться в соответствии с их способностями.

Положитесь на наши специализированные инструкции и обучающие инструменты, чтобы улучшить вашу общую физическую форму в удобной, внушающей уверенность групповой обстановке, которая включает в себя много индивидуального внимания со стороны сертифицированного личного тренера.

.