Тренировка на месяц в домашних условиях для девушек: Программа тренировок дома для девушек √ Комплексные упражнения для всего тела в домашних условиях для девушек ᐉ UA-Футбол

Содержание

5 тренировок для сильных девушек (без оборудования), которые можно делать дома во время коронавируса (COVID-19)

Перейти к содержимому

Посмотреть увеличенное изображение

Привет, сильные девушки! В какое сумасшедшее беспрецедентное время мы все живем прямо сейчас. Хотя все наши ситуации уникальны, нас всех объединяет то, что мы все вместе. Поскольку мы все приспосабливаемся к нашей новой нормальной и, возможно, новой повседневной жизни, работе и учебе, я хотел бы поделиться с вами серией тренировок, которую я создал несколько лет назад. Движение и физические упражнения так важны для нашего благополучия. И теперь, более чем когда-либо, включение движения и упражнений в нашу жизнь может оказать глубокое влияние на то, как мы справляемся с новыми стрессорами, с которыми мы все сталкиваемся. Кроме того, если вы можете выйти на природу (учитывая, что вы здоровы и вам безопасно делать это там, где вы находитесь), вдыхание свежего воздуха во время 20-минутной прогулки может быть действительно полезным как для вашего мозга, и тело. Как бы вы ни решили двигать своим телом, я надеюсь, что это придаст вам силы в такое неопределенное время. Серия тренировок включает

5 упражнений для сильных девушек без оборудования , которые вы можете делать дома. Я разместил их ниже в еженедельном расписании, и вы также можете получить к ним доступ здесь, в этом плейлисте YouTube. Посылаю вам много любви и тепла в это время!

ПОНЕДЕЛЬНИК

ВТОРНИК

СРЕДА

ЧЕТВЕРГ

ПЯТНИЦА

Любовь + Пот,

ксоксо

Эй, сильная девушка! Я Айлис (произносится как «глаза»)! Я любитель спортивной одежды, сертифицированный персональный тренер и профессиональный оратор. А недавно я получил степень магистра прикладной позитивной психологии в Пенсильванском университете! Я мечтаю о большом, йоге, кофе и пляжах с пальмами. Я постараюсь помочь вам стать сильными, уверенными в себе и счастливыми, а также вдохновлять вас становиться лучше каждый день! Давайте сотрудничать, общаться, общаться и дружить! Пишите мне на [email protected]! хохо

…

Последние сообщения

СИЛЬНАЯ ДЕВУШКА В ПРОЖЕКТЕ: Меган Грей, Psy.D. 15 июня 2020 г.
Адаптация к жизни во время этой пандемии: карантинный опыт Лорен Дешер 10 июня 2020 г.
Навигация по моей новой нормальности: опыт колледжа Ханны Бернесс во время пандемии коронавируса 27 апреля 2020 г.
5 упражнений для сильных девушек (без оборудования), которые можно делать дома во время коронавируса (COVID-19) 25 марта 2020 г.
День всегреческого значка штата Фресно: мастер-класс сильных девушек 4 марта 2020 г.

Поиск:

Архивы

Архивы Выбрать месяц Июнь 2020 Апрель 2020 Март 2020 Январь 2020 Ноябрь 2019 Сентябрь 2019 Февраль 2019 Ноябрь 2018 Сентябрь 2018 Август 2018 Июль 2018 Май 2018 Ноябрь 2017 Октябрь 2017 Сентябрь 2017 Август 2017 Июль 2017 Июнь 2017 Май 2017 Апрель 2017 Март 2017 г. Февраль 2017 г. Январь 2017 г. Декабрь 2016 г. ноябрь 2016 г. октябрь 2016 г. сентябрь 2016 г. август 2016 г. июль 2016 г. июнь 2016 г. май 2016 г. апрель 2016 г. март 2016 г. февраль 2016 г. январь 2016 г. декабрь 2015 г. ноябрь 2015 г.0006

Категории блога

Красота
Чепмен Сильные девушки
Ежедневная информация
Подходящая мода
Фитнес
- Советы по фитнесу
Здоровье и благополучие
Образ жизни
Мотивация
Питание
Рецепты
Женское общество
- Альфа Чи Омега
- Альфа Гамма Дельта
- Альфа Омикрон Пи
- Альфа Фи
- Дельта Дельта Дельта
- Дельта Гамма
- Дельта Зета
- Гамма Фи Бета
- Каппа Дельта
- Каппа Каппа Гамма
- Фи Му
- Пи Бета Фи
- Зета Тау Альфа

Сильное тело
тур по колледжу сильных девушек
События сильных девушек
Сильные девушки-гиды + электронные книги
Журнал сильной девушки
Сильная девушка в центре внимания
Путешествие сильной девушки
Сильные девушки
Сильные девушки в кампусе
- ОСК
Сильный разум
Без категории
Видео
тренировки
- Абс.
- Оружие
- Назад
- Добыча
- Кардио
- Сундук
- Ноги

Ссылка для загрузки страницы Перейти к началу

9 способов тренироваться, когда у вас есть малыш

1. Найдите несколько 10-минутных видеороликов

«Когда у вас есть дети, вы должны научиться отказываться от некоторых своих прежних представлений о физических упражнениях», — говорит Лиз Непорент. соавтор книги «План снижения веса за 10 лет» (Sunrise River Press; октябрь 2012 г.). Того 30- или 60-минутного блока времени, который вы раньше проводили в спортзале, просто не бывает! Но, по словам Непорента, упражнения короткими рывками могут быть столь же эффективными, чтобы помочь вам бороться с лишним весом и привести тело в тонус. Стремитесь к трем-четырем 10-минутным тренировкам в день. Один простой инструмент, который вы можете использовать для проведения этих мини-тренировок: DVD-диски с упражнениями. Выберите тот, который разбит на 10-минутные сегменты. Это дает вам возможность выполнять только один сегмент за раз, когда у вас есть всего несколько свободных минут.

2. Купите прогулочную коляску

Не думаете, что вы бегун? Как и Лара Хадсон, профессионал пилатеса и звезда DVD 10 Minute Solution: Tighten and Ton Pilates . Но с двумя детьми в возрасте до пяти лет она оценила эффективную тренировку. Что изменило ее мнение? Беговая коляска. «Это идеальный способ для вас сделать кардио и отличный способ подарить вашему ребенку захватывающее приключение», — говорит Хадсон. «Обычно к концу пробежки моя дочь или сын спали». Если вам также посчастливилось вздремнуть, вы можете использовать это «я» время, чтобы тайком заняться силовыми тренировками и растяжкой.

3. Устройте танцевальную вечеринку

Если Хадсон не может пробраться на тренировку, она говорит своим детям, что пора устроить танцевальную вечеринку. «Я скачиваю Culture Club, Devo, Go-Go’s. Я не знаю, что такого в 1980-х, но каждый малыш любит музыку той эпохи». И, конечно же, не сидеть и не смотреть! Поваляйтесь на полу вместе с малышом, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, сжечь калории и, возможно, даже повеселиться. «Если вы выделите 20–30 минут и просто потанцуете с ними, вы удивитесь, сколько калорий вы сожжете», — говорит Хадсон.

4. Путь к плоскому животу с помощью пылесоса

Нет, мы не говорим об уборке вашего дома (найти на это время — совсем другая статья!) — это малоизвестный трюк, чтобы подтянуть живот после беременности. «Брюшная стенка имеет четыре слоя в глубину, и вам нужно активировать самый глубокий слой, поперечную часть живота», — объясняет Хадсон. Трудно найти и задействовать мышцы, но этот трюк от Хадсона поможет: представьте, что на нижней стороне ваших ребер есть пылесос, который всасывает все, начиная с пальцев ног вверх, в вакуум. Как только вы почувствуете, что мышцы задействованы, вы можете визуализировать этот внутренний вакуум, чтобы активировать эти глубокие мышцы — в любое время и в любом месте — для тренировки этой области.

5. Старая школа

«Есть причина, по которой гимнастика все еще существует. Они работают — и они работают со многими мышцами одновременно», — говорит Хадсон, и вам не нужно ходить в спортзал, чтобы выполнять их. Возьмем, к примеру, отжимания. Делаете ли вы полные отжимания или модифицированные отжимания на коленях, задействовано все ваше тело. Чтобы вовлечь малыша в действие, превратите его в игру. Пусть ваш малыш ляжет прямо под вами, и за каждое отжимание, которое вы делаете, он получает поцелуй. Вы также можете привлечь своего малыша к модифицированным приседаниям. Положите его себе на живот, согните ноги в коленях, а затем перекатитесь вверх и вниз. Дополнительный вес будет действовать как сопротивление и увеличит количество сжигаемых калорий. С ребенком в возрасте от 12 до 18 месяцев (в зависимости от его веса) вы можете перевернуться, поднять ребенка над головой и положить его обратно на живот, прежде чем снова перевернуться.

6. Сделайте несколько восьмерок

Максимально используйте свое время с «выпадами восьмерками», которые могут напрячь и привести в тонус все ваше тело за одну минуту, говорит Непорент. Встаньте, ноги вместе, пресс напряжен, руки вытянуты перед грудью, ладони сцеплены вместе. Держите спину прямо и смотрите прямо перед собой, сделайте шаг правой ногой вперед в положение выпада, согнув оба колена примерно на 90 градусов; затем вернитесь в исходное положение. Когда вы делаете шаг вперед, вытяните руки вправо поперек тела и «зачерпните» их вниз к внешней стороне правого бедра. Когда вы делаете шаг назад, чтобы начать, завершите движение в виде восьмерки руками, зачерпывая их вверх и назад перед грудью. Повторите с левой стороны. Это одно повторение. Сделайте столько повторений, сколько сможете с хорошей техникой в течение одной минуты.

7. Ползай с ребенком

Вы знаете, что уже лежите на полу и играете со своим малышом. Пока вы там, попробуйте этот вариант планки, который действительно нацелен на мышцы живота, а также укрепляет руки и ноги: начните на четвереньках, колени прямо под бедрами, а ладони под плечами. Втяните живот вверх и внутрь и поднимите колени на несколько дюймов над ковриком, стараясь не поднимать бедра. Держите позвоночник прямым, а корпус сильным, пока вы двигаетесь руками вперед, чтобы перейти в вытянутую планку, руки на несколько дюймов впереди плеч. Поменяйте направление и верните руки в исходное положение. Следите за тем, чтобы ваши бедра не поднимались выше уровня плеч, и не позволяйте спине провисать. Повторяйте в течение одной минуты.

8. Верните свою осанку

После всего, что вы наклоняетесь, чтобы покормить ребенка или держать его за руку во время ходьбы, мама-сутулая может поднять свою уродливую голову. Это упражнение поможет вернуть осанку в нужное русло. Вот как это делать: (А) Встаньте спиной к стене, ноги на удобном расстоянии от стены, пятки вместе, носки врозь. Втяните пресс и осторожно прижмитесь всем позвоночником, включая шею и плечи, к стене. Держите руки по бокам. Опустите подбородок на грудь, а затем оторвите шею от стены, затем плечи, верхнюю часть спины, среднюю часть спины, а затем поясницу, наклоняясь вперед. Держите копчик и ягодицы у стены. Подвисните на мгновение вперед, а затем медленно вернитесь назад, прижавшись всем позвоночником к стене, пока не вернетесь в исходное положение.

9. Назначьте свидание

К настоящему моменту вы, вероятно, знаете, что дети получают большую пользу от рутины (время перекуса, время рассказа, время купания, время сна), как и взрослые. Составьте для себя структурированный распорядок упражнений, даже если это всего 20 минут. Если необходимо, сядьте со своим партнером (или кем-то еще, кто будет заботиться о вашем малыше) и узнайте, когда он сможет заменить вас, а затем запишите это в оба ваших календаря как встречу, которую вы всегда назначаете. Для дополнительной мотивации (а разве мы все не могли бы использовать это?), позвоните другу и попросите ее присоединиться к вам. «Если вы сможете выкроить это время для себя, вы станете лучшей мамой. Это действительно так», — говорит Хадсон. Забота о себе настраивает вас на то, чтобы вы могли гораздо лучше заботиться о своих детях. О, и ты тоже будешь выглядеть горячо.

Рубрики