Упражнения видео дома: Видео-упражнения

Топ-10 лучших видео с пилатесом в домашних условиях

Пилатес — это не только отличный способ подтянуть свое тело, но и возможность улучшить осанку, укрепить мышечный корсет, мягко и безударно привести себя в форму. Система упражнений, созданная Джозефом Пилатесом, затрагивают глубокие мышцы-стабилизаторы, которые почти не прорабатываются на занятиях классической и силовой аэробикой.

Вы можете заниматься пилатесом даже в домашних условиях, главное — подобрать для себя подходящую видеопрограмму. Предлагаем вам топ-10 домашних видео по пилатесу, среди которых вы можете найти для себя подходящую тренировку. По ссылкам вы можете ознакомиться с подробным описание программ и отзывами на них (ссылки откроются в новом окне).

1. Джанет Дженкинс (Голливудский тренер) ­– Пилатес

Джанет Дженкинс является одним из самых популярных тренеров мира, благодаря своим качественным видеопрограммам. Ее вариант пилатеса в домашних условиях поможет вам укрепить мышцы пресса и спины, улучшить осанку и координацию, увеличить гибкость и подвижность суставов. Пилатес от Голливудского тренера приведет ваше тело в тонус без ударной нагрузки. Для достижения ощутимых результатов Джанет советует заниматься регулярно, не менее пяти раз в неделю. Но даже если вы добавите тренировку пилатеса 1-2 раза в неделю, вы заметите результаты уже спустя несколько занятий.

• Pilates (The Hollywood Trainer): 47 минут

Подробнее о программе..

2. Серия «Красота и здоровье» – Школа Пилатеса (на русском языке)

Если вы ищите классический вариант пилатеса, то попробуйте программу от чешских авторов серии «Красота и здоровье». Часовая программа «Школа Пилатеса» поможет вам укрепить мышечный корсет и исправить осанку — такие занятия способствуют быстрому восстановлению после травм спины. Занятие проходит в неспешном приятном темпе, для выполнения упражнений вам понадобится только полотенце. Важно отметить, что это видео пилатеса в домашних условиях переведено на русский язык.

• Школа пилатеса: 57 минут

Подробнее о Школе пилатеса. .

3. Отумн Калабрес – Pilates из 21 Day Fix

Практически ни одна подборка на нашем сайте не обходится без тренировок Отумн Калабрес, что неудивительно — она предлагает самое большое разнообразие занятий на любой вкус. Вот и качественные тренировки пилатеса в домашних условиях тоже есть в ее арсенале. Отумн предлагает фитнес-вариант пилатеса, который поможет вам привести себя в форму и тонизировать мышцы всего тела. Тренировки полностью выполняются на коврике, вы последовательно поработаете над всеми проблемными зонами: ноги, ягодиц, руки, спина живот.  Для Pilates Fix вам не понадобится дополнительный инвентарь.

• Pilates Fix: 33 минуты

Подробнее о 21 Day Fix..

4. Кэти Смит – Пилатес для снижения веса (на русском языке)

Еще один вариант пилатеса для похудения предлагает Кэти Смит. В программу Fat Burning Pilates вошли две получасовые тренировки: для верхней части тела и для нижней части тела. Такие занятия отлично подойдут тем, кто восстанавливается после травм и не может давать сильную нагрузку на ноги, суставы, сосуды. Тренировки проходят на коврике, вы будете сконцентрированы на качестве выполнения упражнений, а не на скорости и количестве. Кроме того, видео пилатеса в домашних условиях с Кэти Смит переведено на русский язык, что является дополнительным плюсом.

• Fat Burning Pilates (Upper Body): 30 минут
• Fat Burning Pilates (Lower Body): 35 минут

Подробнее о Fat Burning Pilates..

5. Мишель Дозуа – Пилатес для чайников (на русском языке)

Мишель Дозуа предлагает пилатес для начинающих или «для чайников», поэтому программа подойдет даже тем, кто никогда ранее не занимался этим видом фитнеса. Мишель включила в программу базовые упражнения из пилатеса для тонуса тела и укрепления мышечного корсета. В комплекс вошли 2 тренировки: для начинающего уровня и для продвинутого уровня, но можно выполнять оба занятия вместе. Мишель очень внимательно объясняет технику выполнений упражнений (а видео, кстати, переведены на русский язык), поэтому вы проведете тренировку пилатеса качественно и полезно.

• Pilates for Dummies: 35 + 25 минут

Подробнее о программе Мишель Дозуа..

6. Сюзанна Боуэн – Pilates Perfect Body

Вам непременно понравится пилатес в домашних условиях от Сюзанны Боуэн, ведь ее программа входит в серию 10 Minute Solution. А это значит, что вас ждут короткие 10-минутные тренировки, которые вы можете выполнять отдельно, а можете совместить в одну часовую программу. Pilates Perfect Body разделен на 5 видео в соответствии с проблемными зонами: живот и спина, ноги и ягодицы, руки и плечи, все тело, растяжка. Выберите только интересные для вас сегменты или занимайтесь по комплексу целиком.

• Pilates Perfect Body: 52 минуты (5 тренировок по 10 минут)

Подробнее о Pilates Perfect Body..

7. Дениз Остин – Shrink Your Fat Zones Pilates

Альтернативный вариант пилатеса для начинающих в домашних условиях предлагает Дениз Остин. Дениз уже много лет выпускает видеокурсы с самыми различными программами, поэтому вы можете быть уверены в эффективности ее занятий. Ее программа Shrink Your Fat Zones отлично подходит для похудения и формирования упругого тела, хотя от классического пилатеса программа далековата. В комплекс вошло 3 энергичных тренировки по 15 минут: для верхней части тела, для живота и спины, для бедер и ягодиц. Вам понадобится полотенце и пара легких гантелей.

• Shrink Your Fat Zones Pilates: 45 минут (3 тренировки по 15 минут)

Подробнее о Shrink Your Fat Zones..

8. Лесли Сансон – You Can Do! Pilates

Для самых начинающих в пилатесе рекомендуем попробовать очень щадящую программу от Лесли Сансон. Мягкое ведение занятия и упрощенный подход к упражнениям делает это видео доступным для каждого. Тренировка длится 45 минут, на последней десятиминутке вам дополнительно понадобится эластичная лента. Если вы уже имеете пусть даже небольшой опыт в фитнесе, программа покажется вам простой. Но вы можете посоветовать это занятие с Лесли Сансон тем, кто ищет несложную нагрузку для начального уровня. В комплекс You Can Do, кстати, также входит тренировка пресса и йога, что, безусловно, понравится занимающимся.

• You Can Do! Pilates: 45 минут

Подробнее о You Can Do..

9. Тони Хортон – Pilates X из P90X3

А вот если вы хотите получить действительно серьезную нагрузку, попробуйте пилатес для продвинутых от Тони Хортона. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, все упражнения выполняются на коврике с весом собственного тела. Программа идет по нарастающей, поэтому вы будете ощущать все более сильную нагрузку с каждой последующей минутой тренировки. Вот какой отзыв о Pilates X оставила одна из наших подписчиц:

Пилатес в домашних условиях от Тони Хортона обещает быть насыщенным и очень эффективным.

• Pilates X: 32 минуты

Подробнее о P90X3..

10. Amy BodyFit – Mat Pilates

Наверняка вы еще не успели попробовать тренировки от Эми, которая ведет свой youtube-канал BodyFit? Тогда можно начать знакомство с получасового видео Mat Pilates, которая целиком проходит на полу. Эми использует традиционные упражнения из пилатеса, дополняя их некоторыми упражнениями из силовых тренировок. Основная цель занятий — укрепить мышечный корсет, но вы также приведете в тонус верхнюю и нижнюю часть тела. Дополнительные спортивные снаряды для этого занятия вам не понадобятся.

• Mat Pilates Core Workout: 30 минут

Подробнее о канале BodyFit..

Пилатес будет отличным дополнением ваших занятий, а, может быть, даже станет вашей основной тренировочной программой. Вы сможете качественно улучшить свою фигуру и привести мышцы в тонус без ударной интенсивной нагрузки. Большой выбор видео пилатеса для домашних условий позволяет рассчитывать на то, что каждый найдет для себя подходящую тренировку.

Читайте также: Топ 10 плиометрических тренировок: самый лучший способ сжечь жир с ног!

видеоуроки с упражнениями для занятий в домашних условиях

Отчего мы толстеем? Основные причины всего две и они очень просты – лишний весь мы набираем от переедания и потому что мало двигаемся. Увы. Или «Ура!». Ведь когда знаешь врагов в лицо – с ними проще бороться. Но бороться — это про голодание, стресс, изнурительные тренировки или маниакальный подсчет калорий. Здравствуй, вечно скверное настроение. Но надолго ли нас хватит? Не уверена.

А ведь можно не бороться. И плавно вернуться в свой идеальный вес. Это можно сделать с помощью йоги для похудения. Причем, вы можете заниматься и в домашних условиях.

Йогой?! Многие сейчас скажут: Ха! Похудеть с ней практически невозможно. Мол, это же очевидно: эффективнее час на тренажерах потеть, чем то же самое время медитировать дома и «медленно тянуть за уши ноги». Так, да не совсем верно.

Прежде чем рассказать, как с помощью йоги сбросишь лишний вес и поддержать тело в прекрасной форме, давайте разберемся в таком вопросе.

Почему мы переедаем

Ответ кроется, скорее всего, в психологических проблемах. Мы явно что-то заедаем. Усталость, неудовлетворенность, стресс, обиду, одиночество, тревожность… Можно и дальше продолжить – но смысл вы поняли. И это состояние «хочу чего-нибудь сладкого и вредного, да побольше» бывает сильнее нас. Едой мы утешаем себя, даем хоть на время почувствовать радость и удовольствие.

Но тоже самое состояние способна дать как раз именно йога. Вернее так, она возвращает вкус к жизни тем, кто это состояние потерял, способна бороться с депрессией и неверием в себя. Спросите любого йога и даже врачей.

Но как это работает? В том и секрет: эта эффективная и веками проверенная практика через физические упражнения воздействует на эмоции и мысли человека. Наш ум успокаивается и приходит в нейтральное состояние. Клетки всего тела насыщаются кислородом и все органы начинают лучше работать, мы получаем мощный прилив сил. Появляется бодрость, желание снова жить и радоваться.

Привычки в еде

А еще те, кто начинает заниматься йогой, меняют привычки в еде. Да, не сразу. Но это происходит самой собой. Кто-то отказывается от мяса и хлеба, начинает есть больше фруктов и овощей. Кому-то газировки и торты становятся невкусными, чувствуется «химия», и он начинает пить больше воды и вместо привычных сладостей выбирать сухофрукты. Никто никого не заставляет меняться. Это естественная реакция организма в ответ на практику. Человек начинает хотеть полезной еды. И она, что важно, уже не кажется ему такой ужасной, как прежде («Что это? Финики? Фу!») – отныне он хочет питаться именно так и не иначе.

И еще положительный момент. Со временем для насыщения будет хватать все меньше еды. Да с йогой особо и не разъешься – попробуй, понаклоняйся-ка, когда внутри килограмм шашлыков. Тут дело и до тошноты дойдет. Вы увидите, что заниматься захочется в легком полуголодном состоянии – и оно комфортно.

Новичкам такой совет. Пока у вас не произошло изменений в питании, постарайтесь все же придерживаться этих правил.

Советы для правильного питания

1. Заниматься йогой нужно на пустой желудок. Если вы съели что-то лёгкое, например, салат из зелени и овощей, должно пройти час-полтора, и только потом расстилайте коврик. После более плотной пищи понадобится чуть больше времени. Три-четыре часа.
2. Пить больше воды. Йога активизирует обменные и очистительные процессы в организме, поэтому так важно пить. Но не залпом в конце занятия, а маленькими глотками после каждой асаны (так называются позы в йоге).
3. Читайте этикетки на продуктах в магазине. Это вас отрезвит и убережет от покупки вредностей. Хотя бы один раз из десяти.
4. Желудок тоже хочет отдыхать. Не нагружайте его тяжелой пищей в конце дня. И помните, что поздно вечером, когда вас приспичит дома к холодильнику, желудок будет уже спать. Работать начнет лишь завтра утром. И вся еда, что попадет сейчас внутрь, будет просто лежать мертвым грузом. Вам это надо?

Когда ждать результата

Это миф: что йога вся такая неспешная, медитативная и не способна «прокачать» тело. Есть асаны, при выполнении которых семь потом сойдет. А умелые инструкторы способны дать такие комплексы упражнений, что новички еле ноги несут после занятия. При этом улыбаются и благодарят тренера. Разумеется, такую нагрузку можно получить и в домашних условиях (смотрите наши видеоуроки к этому материалу). Но после нее обязательно сделайте шавасану — позу расслабления.

Йога очень эффективно работает с телом. Укрепляет мышцы, делает их упругими, сжигает лишний жир. А, главное, оздоравливает организм в целом. То есть похудение – это вообще-то приятный бонус. Естественное следствие занятий йогой, которые возвращают человеку молодость, силы и красоту.

Сразу приготовьтесь, что эффект вы почувствуете не сразу. Придется подождать кому-то месяца два, кому-то и полгода, прежде, чем вы увидите, как подтянулся живот и нарисовалась талия. Но, уверяю вас, результат вам понравится. Потому что не будет больше отката назад, как при долгом отказе от сладкого. Важно только продолжать занятия.

Пять секретов, почему мы худеем с помощью йоги

1. Итак, как мы уже поняли, она снимает стресс, который мы заедаем.
2. Помогает наладить питание. Практикующие йогу вдруг начинают прислушиваться к себе и выбирать полезную еду, заботиться о себе.
3. Помогает наладить пищеварение. Модное слово «детокс» как раз применимо к йоге. Во время занятий запускаются процессы очищения, из организма выводятся шлаки и токсины.
4. В йоге большое внимание уделяется правильному дыханию. И это не просто так. Во время дыхательных практик тело насыщается кислородом, все органы начинают лучше работать. Результат: ускоряется обмен веществ, накапливается меньше жира.
5. Йога прекрасно работает с мышцами. Добирается до самых малоподвижных мест, где скапливается жир, растягивает даже самые глубокие мышцы.

Фото: elina-fairytale, pexels.comФото: pixabay.comФото: andrea-piacquadio, pexels.comФото: pixabay.com

Польза от практики

Разумеется, йога была создана не только для похудения. Вот основные благотворные эффекты от занятий:

1. Йога замедляет процессы старения.
2. Избавляет от болей в спине, убирает искривления позвоночника, остеохондроз, отложения солей.
3. Укрепляет мышцы, возвращает гибкость суставам.
4. Восстанавливает репродуктивную функцию у женщин и повышает потенцию у мужчин.
5. Благодаря интенсивному дыханию во время занятий насыщает клетки кислородом, и все системы начинают работать более эффективно.
6. Происходит естественный массаж внутренних органов. Йога превосходно выводит шлаки и токсины, избавляет от запоров.
7. Излечивает мигрень, астму, артриты, бессонницу.
8. Помогает (внимание!) сбросить лишний вес.
9. Дает всему телу и головному мозгу глубокое расслабление.
10. Входящие в занятия йогой медитации помогают укрепить иммунную систему и понизить уровень стресса.

Фото: engin-akyurt, pexels.comФото: elina-fairytale, pexels.comФото: pixabay.comФото: pixabay.com

Противопоказания для занятия йогой

Это очень важный момент: если у вас есть серьезные болезни, то сначала нужно обратиться к врачу. Даст вам доктор «добро» – можно смело заниматься (и в домашних условиях тоже). Ведь йога изначально рассчитана на здоровых людей.

Итак, при каких болезнях нельзя заниматься йогой для похудения:

• Гипертоническая болезнь;
• Эпилепсия;
• Врожденный порок сердца;
• Желче-каменная болезнь;
• Алкогольное или наркотическое опьянение;
• Период принятия транквилизаторов, антидепрессантов и других психотропных препаратов.

Для беременных есть специальные упражнения йоги. Женщинам во время месячных рекомендуется ограничить занятия.

Основные правила для занятий йогой

1. Будет хорошо, если вы станете практиковать йогу три раза в неделю или к каждый день (можно с инструктором или дома, по нашим видеоурокам). По времени выделите себе час-полтора. Но если есть всего полчаса – не откладывайте до лучших времен, делайте!
2. Во время занятий вы не должны испытывать боль. Вообще никакую! Не надо специально растягивать мышцы, с силой нагибаться, тянуть ноги — и при этом терпеть. Это не спорт.
3. Дышите ровно, спокойно в асанах! Не задерживайте его.
4. Одежду выбирайте удобную, желательно хлопковую. Снимите с себя цепочки и часы, браслеты и кольца, они вам будут только мешать.
5. После всех упражнений обязательно сделайте шавасану — это поза релакса. Достаточно будет минут 7-10, нужно лечь на коврик и все это время не двигаться.
   Попросите домашних, чтобы они вас не отвлекали и не шумели. В йоге очень важно как следует расслабиться.

Фото: pixabay.com

И помните! Чтобы был эффект, стремитесь к правильному выполнению асан. Но не торопитесь. Многим потребуется несколько месяцев, чтобы научиться выстраивать позу. Итак, начинаем нашу практику.

Комплекс упражнений для похудения

Упражнения для хорошей физической нагрузки

Есть такие асаны, при выполнении которых семь потов сойдет. Нам, худеющим, они очень нужны. Только помним про воду! В течение дня нужно пить как можно больше. Ведь упражнения улучшают метаболизм и запускают процесс очищения.

Планка

Техника выполнения:

1. Ложимся на живот. Сгибаем руки в локтях таким образом, чтобы получился угол в 90 градусов. Локти должны быть расположены под плечами.
2. Приподнимаемся на предплечьях и носках и остаемся в такой позе.
3. Живот втянут в себя. Дыхание ровное и спокойное.

Фото: pixabay.

com

Важно!

Корпус должен быть вытянут и образовать прямую линию – планку. Держим ее параллельной полу.

Время выполнения: Начинать советуют с 1-2 минуты в день, постепенно доводя до большего количества времени. Но для тех, кто никогда не делала планку, выстоять даже 1 минуту будет сначала очень сложно. Попробуйте продержаться в этой позе хотя бы 30 секунд. Но сделайте три подхода (это условие и для всех).

Эффект: Для похудения это упражнение — самое то! Позволяет подтянуть живот, сделать более стройными бедра и упругими ягодицы. Хорошо укрепляет мышцы спины, улучшается рельеф тела. Многие женщины говорят, что планка избавляет не только от лишнего жира, но и от целлюлита. Последнее происходит за счет улучшения кровоснабжения тканей.

Поза Лягушки

Техника выполнения:

1. Садимся на карточки. Отрываем пятки от пола, стоя только на кончиках пальцев. Пятки при этом касаются друг друга.
2. Опираемся кончиками пальцев рук о пол между ног. Голову не опускаем, смотрим вперед.
3. Со вдохом поднимаем таз вверх, выпрямляя ноги в коленях, при этом удерживаем кончики пальцев рук на полу. Пятки не опускаются и остаются на весу, продолжают касаться друг друга.
4. С выдохом опускаемся вниз, при этом смотрим вперед, колени находятся по сторонам рук.

Важно!

Это упражнение должно выполняться с очень мощным дыханием: вдох – вверх, выдох – вниз.

Время выполнения: для лучшего результата инструкторы назначают 108 «Лягушек». Но справится с таким количеством раз под силу только опытным практикам. Поэтому новичкам советую выполнить 21 подход. Со временем количество «Лягушек» увеличьте до 54. И доходите до 108 выполнений без перерывов на отдых.

Эффект: Считается, что тот, кто практикует эту позу, получает контроль над голодом и жаждой. Становится выносливым и подтянутым. Есть даже шутка, что поза «Лягушки» способна сделать из женщины принцессу.

Упражнение хорошо прорабатывает ноги и бедра, тонизирует и укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательные системы, улучшает кровообращение, а еще очень мощно повышает уровень энергии.

Упражнения для плоского живота

Тут вам помогут все подъемы ног из положения лежа, поза натяжения и дыхание огня. Но обо всем по порядку.

Подъемы ног (30, 60 и 90 градусов)

Техника выполнения:

1. Ложимся на спину. Кладем руки под ягодицы, чтобы при выполнении этой асаны спина не выгибалась вверх.
2. Со вдохом прижимаем нижнюю часть спины к полу при помощи мышц таза и поднимаем ноги под нужным углом, используя мышцы области пупка.
3. С выдохом опускаем ноги. Они должны быть прямыми. Кладем ноги на пол, а не «роняем» их.

Важно!

Используйте силу вдоха для того, чтобы поднять ноги вверх. Используйте силу брюшного пресса при выдохе. Если вам ее не хватает, чтобы удерживать ноги прямыми, вам лучше согнуть их в коленях.

Не допускайте прогиба нижней части спины.

Время выполнения: 1-3 минуты с глубоким медленным дыханием. Соотносите нагрузку со своей физической подготовкой. Если трудно поначалу, делайте сколько получается. Но не жалейте себя, если просто лежать на коврике – вряд ли вы достигните желаемого результата.

Эффект: укрепляет мышцы живота, особенно его нижнюю часть. Если поднимать ноги под разными углами, прорабатывает все участки пресса.

Поза натяжения

Техника выполнения:

1. Ложимся на спину, руки кладем вдоль тела.
2. Приподнимаем голову и ноги на 15 см от пола, руки вытягиваем вперед параллельно полу. Ладони развернуты друг к другу примерно на уровне бедер.
3. Пальцы рук тянутся в сторону стоп. Взгляд направлен на кончики пальцев ног.
4. В этом положении выполняем Дыхание Огня (как его делать — ниже).

Важно!

Ступни должны быть вместе, а поясница плотно прижата к полу. Можно положить кисти рук под ягодицы, чтобы поддержать поясницу.

Время выполнения: 1 минута. Это для начинающих. Постепенно время выполнения можно увеличивать до 3 минут.

Эффект: это упражнение усиливает пупочный центр, а также способствует хорошему пищеварению. Важное дополнение: усиливает защитные свойства организма. Вместе с мощным дыханием огня обладает хорошим средством при начинающейся простуде и насморке. Практикуйте, не жалея себя, и тогда можете выздороветь очень быстро, за день-два.

НА ЗАМЕТКУ

Постройнеть поможет правильное дыхание

Представляете, в йоге это возможно – дышать и при этом худеть. Только дышать, разумеется, нужно не так, как мы привыкли, а определенным способом. Кто практикует йогу, уже догадался, что речь идет про Дыхание Огня.

Это одна из базовых практик в Кундалини Йоге, которая сопровождает выполнение многих асан и славится своими благотворными эффектами. Например, сжигает излишки жира. И вообще очень полезна для женщин: разгоняет кровь в области малого таза и живота, массирует внутренние органы, укрепляет пресс. Выполнять только нужно обязательно правильно (смотрите наш видеоурок).

Дыхание огня

Техника выполнения:

1. Садимся в простую позу с прямой спиной. Грудная клетка раскрыта и немного приподнята. Оставляем ее неподвижной в течение всего упражнения.
2. Подбородок не задираем, а немного опускаем к груди, чтобы шея продолжала прямой позвоночник. Закрываем глаза (это позволит сконцентрироваться на практике).
3. Со вдохом втягиваем пупок и солнечное сплетение в себя, а на выдохе расслабляем мышцы.
4. Дышим через нос. Вдох равен выдоху и между ними нет паузы. Дыхание быстрое: примерно 2-3 цикла в секунду. И ритмичное.

Важно!

Пупок втягиваем внутрь так, будто хотим достать им позвоночник. При правильном выполнении не должно возникать напряжения в руках, ступнях, лице или животе. Если почувствовали головокружение, сделайте паузу. Это нормально, как и небольшой звон в ушах, ощущение как при укачивании — просто ваш организм не привык к такому дыханию и только начал приспосабливаться.

Время выполнения: 1-3 минуты.

Противопоказание: ограничивать во время беременности и менструации.

Эффект:

1. Выводит токсины и отложения из легких, слизистых оболочек, кровеносных сосудов.
2. Увеличивает физическую выносливость и генерирует очень мощную энергию.
3. Укрепляет нервную систему.
4. Укрепляет Пупочную Чакру.
5. Ослабляет импульсы зависимости от наркотиков, курения или вредной еды.
6. Стимулирует работу иммунной системы и может помочь избежать многих болезней.

Растяжение жизненного нерва — наклоны вперед

Техника выполнения:

1. Садимся на пол и вытягиваем ноги перед собой. Соединяем их и захватываем большие пальцы (указательный и средний пальцы руки обхватывают большой палец ноги, большой палец руки надавливает ногтевую пластину большого пальца ноги).
2. На выдохе наклоняемся вперед от пупка, вытягивая позвоночник от основания.
3. На вдохе поднимаемся, используя силу ног.
4. Голова включается в движение в последнюю очередь. Поднимаясь, соблюдайте обратный порядок, голова поднимается последней.
5. Продолжаем двигаться подобно работающему насосу.

Фото: miriam-alonso, pexels.com

Важно!

Не зажимайте нижнюю часть спины. Старайтесь тянуться животом к бедрам, а не головой к коленям. Напрягаем мышцы бедер, вытягивая их по направлению от коленей, чтобы поддерживать растяжение.

Время выполнения: 1-3 минуты.

Эффект: Эта поза уменьшает аппетит, улучшает работу кишечника и обмен веществ. Благотворно влияет в целом на позвоночник и убирает сутулость.

Горизонтальный «велосипед»

Техника выполнения:

1. Ложимся на спину, поднимаем обе ноги на 45 градусов от пола.
2. Со вдохом подтягиваем левое колено к груди.
3. С выдохом вытягиваем левую ногу, одновременно подтягивая правое колено к груди.
4. Продолжаем с мощным дыханием. Не задерживаем его.

Фото: rfstudio, pexels.com

Важно!

Вытягивая ноги, держим их параллельно полу. Руки можно положить под ягодицы.

Эффект: асана очень хорошо запускает процесс пищеварения, делает пресс твердым.

От автора: Все эти упражнения быстро приводят в порядок область живота. Но не переусердствуйте — обязательно все разом делать не надо. И в начале практики выполняйте каждую асану по 1-2 минуте. Нагрузка должна быть постепенной и комфортной для вас.

Упражнения для красивой талии

С каким бы рвением мы не качали пресс, но без работы над косыми мышцами живота точеной талии, увы, не добиться. Тут помогут все наклоны (в стороны, вперед-назад) и скручивания. Кстати, все три упражнения в этом комплексе прекрасно работают с кишечником.

Мельница

Техника выполнения:

1. Встаем прямо, ноги чуть шире плеч. Вытягиваем руки в стороны параллельно полу, ладони смотрят вниз.
2. Разворачиваемся влево и наклоняемся вперед от поясницы. Касаемся правой рукой левой ступни. А левую руку поднимаем вверх за спиной.
3. После меняем направление.

Важно!

Делаем ритмично. При наклоне вперед держим голову в нейтральном положении, не поворачиваем ее по направлению к находящейся вверху руке.

Время выполнения: по 1 минуте в каждую сторону.

Эффект: очень простое и в тоже время одно из самых действенных упражнений на косые мышцы живота.

Наклоны в стороны

Техника выполнения:

1. Встаем прямо, ноги на ширине бедер, руки вытянуты в стороны параллельно полу, ладони смотрят вниз.
2. Наклоняемся влево, при этом левая рука опускается вниз, а правая поднимается вверх и влево над головой. Держим ее прямой.
3. Возвращаемся в исходное положение. Теперь наклоняемся вправо.

Важно!

Движения не должны быть резкими. Делайте в комфортном медленном темпе.

Время выполнения: 1-2 минуты.

Эффект: асана делает талию тонкой.

Фото: antoni-shkraba, pexels.com

Повороты корпуса из положения стоя

Техника выполнения:

1. Встаем прямо, ноги на ширине бедер, руки вытянуты в стороны параллельно полу, ладони смотрят вниз.
2. Со вдохом поворачиваем корпус вместе с руками как можно дальше влево, с выдохом возвращаемся в исходное положение. Теперь тоже самое делаем в правую сторону и снова возвращаемся в центр.
3. Выполняем со скоростью 2-3 секунды на каждый полный цикл движения.

Важно!

Руки не сгибаем. Линия от кончиков пальцев одной руки до кончиков пальцев другой руки должна быть прямой.

Время выполнения: 1 минута.

Эффект: и это упражнение благотворно действует на косые мышцы живота, приводит талию в идеальную форму.

Упражнения для подтянутых ягодиц и бедер

Подъемы таза

Техника выполнения:

1. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях.
2. Притягиваем пятки как можно ближе к ягодицам, стопы при этом стоят на полу.
3. Беремся руками за щиколотки и со вдохом поднимем таз вверх. С выдохом опускаем.

Важно!

Выполняем с мощным дыханием.

Время выполнения: 1-3 минуты.

Эффект: одно из самых лучших упражнений для ягодиц и задней поверхности бедра. Асана также работает с шеей, почками и мочевыводящими путями.

Удары пятками

Техника выполнения:

1. Ложимся на спину, руки кладем на пол вдоль тела.
2. Начинаем попеременно ударять пятками по ягодицам.

Важно!

Делайте это упражнение с максимальным усилием.

Время выполнения: 1-3 минуты.

Эффект: хорошее упражнение для ягодиц, боковой поверхности бедра и пресса. Улучшает пищеварение.

Упражнения для упругой груди

Подойдут все упражнения, которые расправляют грудную клетку и работают с мышцами груди.

Поза кобры

Техника выполнения:

1. Ложимся на живот, кладем кисти рук под плечи, ладони прижаты к полу.
2. Начинаем поднимать грудную клетку, выпрямляя руки.
3. Голова продолжает движение по мере того, как вы прогибаетесь назад. Тянемся вверх всей поверхностью живота и груди в противоположную сторону.
4. Возвращаемся в исходное положение.
5. Движения должны быть спокойными и равномерными, без ускорений и замедлений. Вдох и выдох синхронны с движением тела.

Фото: polina-tankilevitch, pexels.com

Важно!

Не допускаем сильного прогиба спины. Если трудно стоять на выпрямленных руках, согните их в локтях. Но стремитесь к идеальной позе.

Время выполнения: начните с 1 минуты, постепенно доводя до 3 минут.

Эффект: полезна для мышц груди, расправляет грудную клетку. Поза укрепляет также глубокие мышцы спины, работает с осанкой и прессом.

Скрещивание рук

Техника выполнения:

1. Садимся в простую позу. Спину держим прямой.
2. Вытягиваем руки перед собой в форме буквы V примерно на 15 градусов выше уровня плеч. У вас должна получиться поза Супермена. Ладони расправлены и обращены вниз.
3. Начинаем скрещивать руки перед собой , чередуя их — сначала одна рука сверху, потом другая.
4. Скорость выполнения: примерно одно повторение в секунду.

Важно!

Руки должны оставаться прямыми, не сгибаем их в локтях. И не опускаем во время упражнения.

Время выполнения: 1-3 минуты.

Эффект: очень хорошее упражнение, подтягивает мышцы груди. При этом работает и с мышцами рук и верхней части спины.

Упражнения от переедания и стрессов

Есть специальные упражнения и медитации, которые хорошо выравнивают эмоциональный фон человека и настраивают на позитив. Например, наклон к стопам и йоговское дыхание. Пусть они будут вашими домашними уроками. Вместо булочек и конфет.

Фото: shu-lei, pexels.com

Наклон к стопам

Техника выполнения:

1. Встаем с прямой спиной, соединяем стопы, косточки касаются друг друга, носки на одной линии.
2. Наклоняемся вперед и захватываем большие пальцы стоп указательным и средним пальцем. Сгибаем колени, так спине будет проще вытянуться, и подтягиваем грудь ближе к ногам.
3. По возможности стараемся вытягивать спину и медленно выпрямлять ноги. Отпускаем любое напряжение в области шеи, голова расслабленно свисает.

Фото: elina-fairytale, pexels.comФото: pixabay.com

Важно!

Это не простое упражнение, потребуется тренировка. Если почувствуете дискомфорт, ослабьте усилие или выходите из позы.

Время выполнения: 1-2 минуты.

Эффект: избавляет от депрессии, возвращает мыслям ясность, глазам — блеск, а вам в целом — прекрасное настроение. Асана полезна вспыльчивым людям — успокаивает сердце и ум.

! Как выполнять йоговское дыхание, избавляющее от тревожности и стресса, возвращающее спокойствие и позитив, — смотрите в нашем видеоуроке.

Худейте с помощью йоги и будьте здоровы!

Видео с домашними тренировками — выбор Здоровье и фитнес

выбор здоровье и фитнес

Видео с домашними тренировками

мы стремимся помочь нашим участникам

оставаться активными в это трудное время.

Ниже представлена ​​серия полных видеороликов с тренировками, которые

вы можете смотреть ДОМА!

Созданные нашими сертифицированными специалистами по фитнесу, эти веселые

и эффективные видеоролики содержат разнообразные

тренировки от расслабляющей йоги до высокоинтенсивных кардио!

Обязательно проверяйте наличие новых видео!

ПРЯМЫЕ ТРАНСЛЯЦИИ ФИТНЕС-КЛАССА

Посмотрите наши ПРЯМЫЕ

фитнес-классы на нашей странице в Facebook.

ChoiceHF Facebook >

Видео с домашними тренировками

Следите за приведенными ниже видеороликами для отличной домашней тренировки!

Спортивная йога

Рекомендуемое оборудование: коврик для йоги, полотенце для рук

Силовая тренировка №1

Рекомендуемое оборудование: полотенце, труба или метла из ПВХ, кувшины для воды

Strength Workout #2

Suggested Equipment: Small Dumbbells or Soup Cans, Water Jugs, Broomstick

Prehab Mobility & Rehab Workout

Suggested Equipment: Small Dumbbells or Soup Cans, Water Jugs

30 Мин | Zumba Workout with Alexy

Рекомендуемое снаряжение: Место для танцев

30 мин | Zumba Workout with Andy

Предлагаемое оборудование: место для танцев

1 песня | Zumba Workout with Brittany

Предлагаемое оборудование: пространство для танцев

Велотренировки

Рекомендуемое оборудование: стационарный велосипед, велосипед с подставкой для тренажера или беговая дорожка

Предлагаемое оборудование: игральные кости или колода карт

Советы по получению максимальной отдачи от домашних видео тренировок

Хосрорк / Getty Images

Одри Уильямс|Ян. 16, 2023 22:32 EST

Единственное, что может быть лучше отличной тренировки, — это отличная тренировка, которую вы можете выполнять, не выходя из собственного дома. Если у вас плотный график, нет средств на абонемент в тренажерный зал или вы предпочитаете уединение, есть множество способов насладиться сеансом пота дома.

NPR сообщило, что виртуальные тренировки достигли беспрецедентного уровня популярности во время пандемии … и эта тенденция сохранилась даже после того, как мир снова начал открываться. Тонны потрясающих создателей контента уловили эту тенденцию, а это означает, что нет недостатка в увлекательных тренировках, которые займут вас на долгие годы.

Существует множество приложений и программ онлайн-тренировок, которые можно приобрести для использования дома. Однако, если вы надеетесь сэкономить, есть много контента YouTube, к которому вы можете получить доступ бесплатно, пока вы только начинаете. Вот на что следует обратить внимание, начиная свое домашнее путешествие.

Знайте, на что вы хотите нацелиться

G&j Fey/Getty Images

Хотя домашние тренировки могут показаться более неформальными, Orlando Health сообщает, что они могут быть столь же эффективными в достижении ваших целей. Если вы новичок в сфере тренировок, вы можете не знать, какое видео или план лучше всего подходят для определенных областей. Прежде чем приступить к тренировке, найдите время, чтобы разработать некоторые достижимые цели, а затем изучите типы тренировок, которые лучше всего подходят для вас.

Например, если вы надеетесь похудеть, вам, как правило, следует включить в свою программу больше кардиотренировок. В стандартном тренажерном зале это может выглядеть как езда на велосипеде, бег или гребля. Тем не менее, вы можете делать кардио (в условиях ограниченного пространства!) прямо дома. Как сообщает Health, интервальные тренировки с высокой отдачей (HIIT) могут заставить ваше сердце биться быстрее благодаря серии интенсивных, но коротких упражнений.

Вы также можете легко найти тренировки, направленные на конкретные области тела, такие как руки, ноги и ягодицы.

Исследуйте своих экспертов

Getty Images/Getty Images

Прежде чем приступить к новой тренировке, изучите свой цифровой тренажер, не вставая с дивана. Хотя вам будет трудно найти кого-то, кто будет вести вас с плохими намерениями или опасными методами, просмотр рекомендаций тренера может помочь вам увидеть, соответствуют ли они вашим целям или помогли другим достичь желаемых результатов. Это исследование особенно полезно, если вы планируете платить за приложение или программу для тренировок.

Обзоры программ обычно доступны в App Store на веб-сайте, на котором вы планируете их приобрести. Что касается создателей YouTube, вы можете посмотреть в разделе «О нас» их канала информацию об их полномочиях, опыте и стиле. Раздел комментариев к их видео также является хорошим местом, чтобы узнать об опыте других домашних тренировок, использующих их учебные пособия. Если вы пробуете особенно модную или вирусную тренировку, вы даже можете прочитать пошаговый опыт кого-то еще, прежде чем погрузиться в нее. 

Не жертвуйте своим уровнем или стилем

Prostock-studio/Shutterstock

Конечно, модность не обязательно является показателем того, насколько хорошо тренировка поможет вам достичь ваших личных целей. Хотя может показаться заманчивым попробовать лайфхак или однонедельное интенсивное испытание, чтобы ускорить процесс, вам нужно осознавать свой уровень силы и стиль, когда вы начинаете. NBC News отмечает, что существует много реальных рисков травм и выгорания, если вы переусердствуете, и подчеркивает важность включения дней отдыха в свой распорядок дня.

Многие приложения для тренировок и создатели помечают свой контент таким образом, чтобы лучше понять интенсивность тренировки. Ищите такие слова, как «новичок», «средний уровень» или «продвинутый». Если вы сомневаетесь, будьте осторожны! Вы не должны чувствовать абсолютного истощения после тренировки.

Создателей контента для тренировок более чем достаточно. Не соглашайтесь на первое, что найдете. Чтобы получать удовольствие от тренировок, необходимо найти тренера, который соответствует вашему личному стилю тренировок и предпочтениям. Вам нравится болтливый человек? Кто-то с отличным музыкальным вкусом? Кто-то, кто понимает, что у вас есть соседи снизу, и не слишком много прыгает?

Подумайте об инвестировании в оборудование

Dragana991/Getty Images

Одним из самых больших преимуществ занятий дома является то, что для них не требуется оборудование или абонемент в модный спортзал. Если ваш предпочтительный способ тренировки — это просто движение тела на открытом пространстве, то обязательно продолжайте это делать! Однако, если вы обнаружите, что максимально достигаете своих личных целей или вам наскучили ваши обычные занятия, добавление некоторого базового оборудования — отличный способ подняться на новый уровень.

Например, блоки для тренировок помогут вам глубже растянуться и почувствовать жжение во время занятий йогой и пилатесом. Между тем, утяжелители для лодыжек или рук можно использовать для увеличения интенсивности и сложности ваших любимых движений.

Конечно, по мере того, как вы добавляете вес и добавляете дополнительные уровни к своей тренировке, вероятность получения травмы также может возрасти. Не забывайте делать все шаг за шагом и просматривать учебные пособия, прежде чем пытаться использовать новое оборудование.

Настройтесь на успех

Jlco – Джулия Амарал/Getty Images

Находитесь ли вы дома, в квартире или в комнате общежития колледжа, вы можете найти тренировку, которая подходит именно вам. На самом деле нет необходимости иметь специальный тренажерный зал, чтобы хорошенько попотеть дома.

Конечно, это не значит, что вы не должны думать о своей настройке. Тренироваться гораздо приятнее, если вы чувствуете себя комфортно и уверенно в своем пространстве. На время отодвиньте всю мебель в сторону, чтобы случайно не пнуть что-нибудь или не удариться головой. Приобретение коврика для йоги — отличный способ выполнять упражнения на полу, не испачкавшись и не поранившись о деревянный пол.

Если у вас есть место, вам просто нужно создать атмосферу! Включите музыку, включите вентилятор и убедитесь, что поблизости есть вода. Если вы следуете видеоруководству, которое вам необходимо просмотреть, подключите устройство к телевизору или подставьте экран на видимую поверхность.

Наличие партнера по подотчетности

Robert Daly/Getty Images

То, что вы тренируетесь дома, не означает, что вам нужно заниматься в одиночку! В некоторых приложениях для тренировок есть push-уведомления, чтобы напомнить вам о том, что нужно потренироваться и достичь поставленных целей.