Упражнение на верхнюю часть тела без материала и дома
Когда мы привыкли тренироваться со спортивным оборудованием в тренажерном зале, установить режим верхней части тела дома может быть сложно. Мы должны осознавать, что будем стремиться поддерживать определенный мышечный тонус, чтобы возвращение к силовым тренировкам не было одиссеей, но мы не можем требовать продолжения на том же уровне, если у нас нет аксессуаров дома.
Тем не менее, собственного веса тела, пары гантелей (или гирь) и эспандеров будет более чем достаточно, чтобы выполнить программу, которая вернет нас к физической активности.
Если вы никогда не занимались спортом, самое время начать с этих упражнений. Если у вас нет спортивного инвентаря, используйте свое воображение. Наполните свой рюкзак книгами, купите кувшины с водой и используйте мебель в гостиной.
Далее мы разберем упражнения, которые можно делать не выходя из дома, и в зависимости от группы мышц, которую вы хотите тренировать.
Индекс
- 1.1 Правильная осанка
- 1.2 Perder Grasa
- 1.3 избегать травм
- 3.1 Отжимания
- 3.2 Fondos
- 3.3 Дополнительные расширения
- 3.4 Бандажное разгибание на трицепс
- 3.5 Трицепс на TRX
- 3.6 Пресс-франки
- 4.1 кудри
- 4.2 Бицепс на TRX
- 4.3 Подбородок
- 5.1 Преобладают
- 5.2 Гребля с TRX
- 5.3 Тяга гантелей
- 5.4 Тяга одной рукой с лентой
- 5.5 Ленточный Y-образный подъем
- 6.1 Отжимания
- 6.2 Жим гантелей или ленты
- 7.1 Жим от плеч
- 7.2 Боковые разведения с гантелями или бинтами
- 7.3 вертикальная гребля
- 7.4 червяк
Преимущества тренировки верхней части тела
Есть многочисленные положительные эффекты укрепления верхней части тела.
Помимо тонированных рук, включены и другие преимущества.
Правильная осанка
Хорошая осанка может радикально улучшить ваше общее телосложение. Дело не только во внешности. Плохая осанка является результатом того, что одни мышцы слишком напряжены, а другие слишком слабы. Это может вызвать цепную реакцию во всей опорно-двигательной системе, что приведет к боли, повреждению нервов и потере функциональности.
Хотя люди склонны думать о проблемах с осанкой как о проблемах верхней части тела, их так же легко можно отнести к дисбалансу головы и ног. Но плечи и верхняя часть спины — отличная отправная точка на пути к хорошей осанке. Лучше всего восстанавливать осанку мягко и постепенно, начиная с изометрических упражнений, а затем переходя к более сложным упражнениям с отягощениями.
Кроме того, время, проведенное за компьютером, приводит к сокращению мышц и может изменить правильную осанку.
Perder Grasa
Вы хотите избавиться от жира в верхней части тела? Поскольку жир в верхней части тела может вызвать ряд проблем со здоровьем, рекомендуется поработать над снижением процента жира в верхней части тела и выглядеть более подтянутым, но только если вы делаете это правильно.
По логике вещей, потеря веса сопровождается дефицитом калорий, поэтому вы должны позаботиться о своем рационе, чтобы достичь своей физической цели.
избегать травм
Что очень важно в тренировке мышц, так это минимальный риск получения травмы. Если вы будете следовать определенной и хорошо структурированной программе тренировок, вы сможете укрепить свои мышцы и избежать травм. Однако вы можете увеличить этот риск, если у вас нет хорошей техники или вы берете больший вес, чем должны.
мышцы работали
Некоторые из упражнений, включенных в эту статью, работают не только с мышцами рук, но и с кором. В руках находятся двуглавая мышца плеча, плечевая и клювовидно-плечевая мышцы, которые находятся в передней части руки.
Тыльная сторона руки содержит трехглавую мышцу плеча. И нельзя забывать о мышцах предплечья, к которым относятся мышцы предплечья.
Эти мышцы работают вместе, чтобы выполнять сгибание, разгибание, отведение и приведение.
Основные мышцы включают несколько групп мышц вокруг средней части тела, включая внутреннюю и внешнюю косые мышцы живота, прямую мышцу живота, мышцу, выпрямляющую позвоночник, многораздельную мышцу, квадратную мышцу поясницы, подвздошную мышцу и большую поясничную мышцу.
Упражнения на трицепс
Трицепсы – это мышцы, которые придают наибольшую форму руке. Несмотря на то, что мы маленькие и считаем, что необходимо использовать вес, правда в том, что только с нашим телом мы можем интенсивно работать.
Отжимания
В зависимости от раскрытия и положения рук ваши трицепсы будут гореть, когда вы будете выполнять отжимания.
Начните с того, что поднимите руки на уровень груди, чтобы ваши локти касались вас, когда вы поднимаетесь и опускаетесь. Для более продвинутых уровней мы находим алмазные отжимания. Хотя, если вы ищете некоторое сопротивление, вы можете надеть эластичную ленту на спину и удерживать концы, наступая на нее ладонями. Поднимаясь, вы почувствуете натяжение ленты; что-то похожее на то, когда вы кладете диски на спину.
Если вы все еще не можете поднять собственный вес из положения планки, вместо того, чтобы опускать колени, попробуйте найти более высокую поверхность, чтобы спускаться по склону в течение нескольких дней.
Fondos
Многие будьте осторожны, чтобы не спутать трицепсовые фонды с грудными. Учитывая, что ни у кого не будет поддержки, чтобы зарабатывать деньги дома, хватит и пары стульев.
Положите руки на стул, почти на ширине плеч, и опуститесь на пол с прямой спиной и расслабленными плечами. Для большей интенсивности вы можете поднять ноги на другой стул или утяжелить ноги.
Дополнительные расширения
Было бы идеально, если бы у нас были гантели или гири для работы с некоторым весом. В противном случае вы можете выбрать домашние методы (бутылки с водой, утяжеленные рюкзаки, ваш ребенок?) для выполнения растяжек. Даже с полосами сопротивления, на которые вы наступаете ногой.
Если мы хотим использовать резинку, то рекомендуется начинать с самой тонкой. Важно принять правильную осанку, чтобы не повредить плечи. Прежде всего, вы должны иметь хорошее положение живота, активизируя его, чтобы снизить риск травм поясницы.
Бандажное разгибание на трицепс
Если у нас есть перекладина для подтягиваний или какой-нибудь надежный крючок, к которому можно прикрепить эластичную ленту, это расширение также задействует ваши трицепсы. Очень важно, чтобы вы надежно зацепили его, последнее, что вы хотите, это получить удар хлыстом по лицу.
Как и в предыдущем упражнении, мы будем использовать легкую резинку для активной работы трицепса в домашних условиях. По прошествии нескольких недель мы сможем увеличить интенсивность резины, хотя, поскольку это небольшая мышца, может быть целесообразнее использовать это упражнение в качестве разминки.
Трицепс на TRX
Наличие TRX дома очень помогает тренировать все тело с собственным весом.
Наклон, который мы используем, будет сопротивлением, поэтому каждый может решить и настроить уровень тренировки. При этом вы должны следить за тем, чтобы ваши руки всегда оставались на одном и том же расстоянии, не допуская их раскрытия в стороны.
Это сложное упражнение, которое можно делать дома. Новички могут поставить одну ногу вперед для безопасности или не наклоняться слишком далеко. Он довольно интенсивный, поэтому у нас не должно быть плохого контроля над спуском. Прежде всего, интенсивность будет заметна на подъеме.
Пресс-франки
Гантели, эспандер или бутылки с водой, любой предмет с небольшим весом идеально подойдет для выполнения французского жима на полу. Не забывайте сохранять правильное положение рук и сгибать только локти, чтобы поднимать и опускать вес.
Если мы новички в этом упражнении, желательно, чтобы кто-то направлял нас в движении. Большинство склонны чрезмерно двигать руками, чтобы поднять вес. В первую очередь работают плечи и грудь, а не трицепсы.
упражнения на бицепс
Бицепс также можно укрепить с помощью домашних упражнений. Нет необходимости использовать большой вес для увеличения силы этой мышцы.
кудри
Существует бесчисленное множество упражнений на бицепс (зоттман, молоток, хват лежа), но вы не можете делать их просто с гантелями. Воспользуйтесь преимуществами домашней тренировки, чтобы сделать это с резиновыми лентами или бутылками.
Если бутылок не хватает, конечно, вы можете с рюкзаком с некоторым весом или стулом.
Пришло время исследовать, что у вас есть дома! Однако с помощью резинки вы можете тренировать бицепсы с разным сопротивлением. Кроме того, мы сможем играть с концентрической и эксцентрической фазой, что обычно невозможно с некоторыми весами.
Бицепс на TRX
Используя ту же динамику, что и в упражнении TRX на трицепс, бицепс также можно тренировать с помощью этого спортивного снаряда. Старайтесь, чтобы подъем происходил исключительно руками, не пользуйтесь инерцией бедра, чтобы встать. Вы будете контролировать интенсивность с наклоном, к которому вы себя позиционируете.
Хотя мы не будем поднимать лишний вес, играть с собственным весом может быть еще сложнее. На самом деле, мы приложим больше усилий, выполняя движение под другим углом, чем сгибание рук на бицепс.
Тем не менее, вы должны быть осторожны, чтобы не заставить плечи подняться.
Подбородок
Первое, что вам нужно понять, это разницу между подтягиваниями и подтягиваниями. Вы можете рискнуть практиковать это упражнение дома, если у вас есть штанга. Если вы привыкли их делать, то проблем не найдете. Но в случае с новичками вы можете использовать эспандер, который толкает вас, или стул, который способствует подъему.
Этот тип подтягиваний кажется более легким, когда у вас хват лежа. Использование бицепса может помочь новичкам легче поднимать вес.
Упражнения для спины
Вы также можете тренировать мышцы спины с помощью домашних упражнений. Многие из них воздействуют на другие части тела косвенно.
Преобладают
Как и в случае с подтягиваниями, для их выполнения можно использовать те же советы. Просто убедитесь, что вы положили его в безопасное место и проверьте, выдерживает ли он ваш вес. Мы не хотим, чтобы вы потеряли зубы. А если у вас не получается их делать, то напоминаем, что некоторое время назад мы говорили о причинах, по которым вам нельзя подтягиваться.
При выполнении этого упражнения дома у нас нет других вариантов, кроме как делать его с помощью резинки или изометрическим способом, чтобы набраться сил и иметь возможность выполнять его без посторонней помощи.
Гребля с TRX
Очень похоже на упражнение на бицепс, но на этот раз мы будем прилагать усилие спиной, делая упор на активацию лопаток.
Сохраняйте вертикальное положение и избегайте подъема бедра. Чтобы усложнить задачу, опустите наклон так, чтобы он был максимально перпендикулярен земле.
Мы можем сделать это с разными отверстиями (W, Y, T), чтобы работать с разными углами спины. Удобнее всего это делать, прижав локти к бокам. Однако более сложная версия — с разведенными руками. Необходимо соблюдать особую осторожность, чтобы не повредить плечи.
Тяга гантелей
Если у вас дома нет скамейки, вы, конечно же, можете опереться на стул, диван или край кровати. Вы даже можете выполнять тягу гантелей, не поддерживая себя. Просто согните ноги, чтобы нижняя часть спины не пострадала, и поднимайте вес одновременно или попеременно.
Это простое упражнение, требующее небольшого количества материала. Можем сделать это с рюкзаком, нагруженным отягощением, или с полными 5-литровыми бутылями. Важным будет только наличие хвата, облегчающего тягу весла.
Тяга одной рукой с лентой
youtube.com/embed/mZ7vJN6fVR0?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share» allowfullscreen=»»/>Не выходя на улицу, можно подержать резинку на тяжелом предмете мебели или, в крайнем случае, попросить члена семьи подержать другой конец. Если вам кажется, что сопротивление незначительное, работайте в другом темпе или в негативном ключе.
Это также будет зависеть от типа выбранной группы. Чем толще, тем выше сложность. Однако нам не следует искать эту трудность, если мы не в состоянии завершить весь ход движения.
Ленточный Y-образный подъем
Шалфей Доминго (ProWellness) всегда имеет функциональные альтернативы для работы мышц и улучшения подвижности тела. Это упражнение легко выполнять в любом месте дома, вам просто понадобится эспандер. Вы также можете делать это с гантелями или бутылками с водой.
Упражнения для груди
Мы не можем забыть делать упражнения на грудь в домашних тренировках для верхней части тела.
Хотя кажется, что интересных альтернатив или упражнений не так много, вам также не нужен большой вес для создания стимулов.
Отжимания
Вы можете следовать тому же совету для отжимания на трицепс, хотя на этом этапе раскрытие должно быть шире. Помните, что ваши руки всегда должны быть на уровне груди и опускайте голову над ними.
Чтобы придать ему динамичности, можно выполнять отжимания со смещением в сторону. На следующий день вы застрахуете шнурки. Даже если мы хотим увеличить вес, загружаемый в этом упражнении, мы можем делать их с уменьшающимся наклоном (стопы выше рук).
Жим гантелей или ленты
Вряд ли у кого-то будет дома олимпийская штанга, поэтому жим лежа придется выполнять с гантелями или резинкой.
Будьте осторожны, совершайте самые распространенные ошибки в этом упражнении, чтобы не навредить себе дома.
Рекомендуется поднять бедро, чтобы легче было поднять вес. Эластичные ленты окажут большее сопротивление при подъеме, но облегчат нагрузку при опускании.
упражнения на плечи
Тренировать плечи дома проще, чем кажется. Тем более, что вам не нужны большие веса для укрепления.
Жим от плеч
Это упражнение не обязательно должно быть самым скучным из всех. Существует множество вариантов одновременной работы других мышц или изменения режима работы. Если вы никогда не отказывались от классической военной прессы, пришло время для инноваций. ты
и поощрять делать односторонний жим от плеч чтобы осознать любую возможную мышечную слабость, которая у вас есть (выполнение этого упражнения обеими руками распределяет вес и может помочь вашей ведущей руке).
Так же очень интересно тренироваться сидя с вытянутыми ногами или стоя на коленях, чтобы подчеркнуть силу ядра.
Боковые разведения с гантелями или бинтами
Это упражнение можно легко делать дома благодаря тому, что не потребуется большой нагрузки. После тяжелой тренировки у нас едва хватит сил поднять больше 3-4 кг.
Если мы делаем это с эспандером, спуск нужно контролировать и стараться создать такое же напряжение, как и при подъеме. Желательно использовать бинты или открытые бинты, чтобы хват был более удобным.
вертикальная гребля
Вертикальная тяга — одно из моих любимых упражнений для проработки плеч, но у него есть особенность: вы можете навредить себе в зависимости от хвата.
В идеале это делать со штангой, так как она позволяет использовать самый широкий хват, но с гантелями вы также можете использовать это разделение.
Мой совет: не делайте этого с одной гантелью или одной гирей, если вы никогда раньше не делали это упражнение. Конечно, эспандеры также подходят для работы отдельно или для увеличения сопротивления.
червяк
Это упражнение действительно представляет собой комплексное движение для максимальной пользы для всего тела. Это не только укрепляет ваши руки, плечи, корпус и нижнюю часть тела, но также увеличивает частоту сердечных сокращений. Кроме того, мы получим хорошую растяжку подколенных сухожилий.
- Мы будем стоять ногами вместе.
- С прямыми ногами согнемся в бедрах и положим руки на пол прямо перед ступнями.
- Мы будем медленно ходить с руками вперед, чередуя руки.
- Мы будем продолжать идти, пока тело не станет параллельным земле в положении отжимания, затем мы будем держать его в таком положении в течение трех секунд.
- Мы будем держать руки на месте и медленно приближать ноги к рукам, перемещаясь всего на несколько дюймов за шаг.
- Как только руки достигнут ног, поднимем туловище и вернемся в исходное положение.
Трицепс или трехглавая мышца плеча отвечает за разгибание руки в плечевом суставе. Многие мужчины уделяют особое внимание накачиванию трицепса, поскольку он, в совокупности с бицепсом, составляет общий объем руки. Сегодня сборник советов AnyDayLife расскажет, Данная мышца является довольно объемной, а потому и развивать ее сложно, но регулярные и правильные тренировки наверняка помогут добиться желаемого результата. Первое, что следует узнать, — перед началом тренировки необходимо обязательно провести разминку, чтобы не допустить разрыва связок. Во время разминки нужно выполнить элементарные упражнения, такие как вращающие движения головой, махи руками, ногами, а также наклоны и вращения тазом. Многие пренебрегают разминкой перед тренировкой, а в итоге получают различные травмы и растяжения. Выполнять упражнения по тренировке трицепса можно в домашних условиях, если иметь минимальное количество инвентаря и немного настойчивости. Итак, давайте же узнаем, какими упражнениями накачать трицепс в домашних условиях. Упражнение для трицепса № 1 Для выполнения данного упражнения потребуются гантели. Необходимо сесть на твердую поверхность, взять гантели и поднять их вверх, полностью выпрямив руки. Ладони должны быть повернуты внутрь. Далее необходимо начать аккуратно сгибать и разгибать локти, поочередно заводя руки за голову. Каждую руку необходимо согнуть десять раз. Упражнение выполняется в один подход. Упражнение для трицепса № 2 Развить трицепс помогут классические подтягивания на турнике, а также занятия на брусьях. Сложность состоит в том, что подтягиваться нужно ежедневно, иначе результата придется ждать очень долго. Упражнение для трицепса № 3 Отжимания от пола помогут накачать не только трицепс, но и грудные мышцы. Выполнять отжимания можно со скамьи, от пола, а также, положив ноги на диван. Упражнение следует выполнять ежедневно в три подхода по 15-20 раз. Упражнение для трицепса № 4 Для упражнения потребуется две скамьи (можно заменить журнальным столиком и табуреткой). Скамьи необходимо поставить параллельно друг другу, руками взяться за скамью позади себя, а пятки положить на другую скамью. После этого нужно выпрямить руки, подняв туловище вверх, а затем, сгибая руки, опустить туловище как можно ниже. Упражнение необходимо выполнить 10 раз. Упражнение для трицепса № 5 Одной рукой нужно опереться о диван, а в другую руку взять гантель и вытянуть руку назад так, чтобы верхняя части гантели была параллельной полу. Если говорить об упражнениях со штангой, то хорошего результата можно добиться, выполняя французский жим. Кроме того, накачать трицепс можно при помощи жима штанги узким хватом (расстояние между руками около 10 см). Все вышеперечисленные упражнения помогут накачать трехглавую мышцу, но только при условии регулярного выполнения. Очень важно совмещать тренировки с правильным питанием, ведь только так можно добиться хорошего результата. |
Далее нужно согнуть локоть и поднять гантель вверх, выпрямив руку. В верхней точке следует максимально напрячь трицепс, а затем вернуться в исходное положение. Упражнение необходимо выполнить 6-10 раз для каждой руки.30-минутная тренировка с гантелями для развития трицепсов
Миколетт / Гетти
Посмотреть галерею Пора перестать думать о трицепсах как о помощниках бицепсов.
Трехглавая трехглавая мышца плеча составляет примерно две трети массы плеча. Наверняка эти мышцы заслуживают равного (или даже большего) времени в спортзале,
Но трицепсы также играют ключевую роль в разгибании локтевого сустава и выпрямлении руки, работая с широчайшими мышцами для приведения руки к телу. Попробуйте размахивать битой, ракеткой или клюшкой для гольфа, не задействуя трицепсы. Это невозможно. Пловец также не может выполнить гребок без трицепса, что объясняет, почему у Майкла Фелпса, Кэти Ледеки и компании, пожалуй, самые лучшие трицепсы в спорте.
СВЯЗАННО: Лучшая тренировка трицепсов для начинающих
Повседневные движения — от подписания своего имени до поднятия руки — невозможны без трицепсов. Итак, давайте поднимем бокал (трицепсы тоже двигаются) в знак признательности трицепсам, возможно, нашим самым недооцененным мышцам.
Собственно, давайте поднимем гантель.
Как это работает: 30-минутная тренировка с гантелями
Эта 30-минутная тренировка с гантелями для развития трицепсов разработана как круговая тренировка. Мы проработаем четыре раунда по семь движений, чередуя толкающие и тянущие движения, чтобы добиться максимальных результатов с минимальными затратами времени и оборудования. Не отдыхайте между упражнениями и отдыхайте только коротко между кругами.
Пит Уильямс — сертифицированный персональный тренер NASM, а также автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам.
1 из 7
1 из 7
Эдгар Артига
Skull Crusher
Почему это работает: Одно из самых известных упражнений на трицепс, а также одно из самых эффективных. Это не только напрямую воздействует на трицепс, но и развивает координацию между верхней частью спины и трицепсом. Как это сделать: Лягте на скамью и опустите гантели, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
Затем вернитесь в исходное положение. Предписание: 10 повторений
2 из 7
Per Bernal
Renegade Row
Почему это работает: Это простое, но сложное упражнение задействует трицепсы и бицепсы, спину и плечи. Как это делать: Начните в верхнем положении отжимания с руками на гантелях на ширине плеч. Подтяните одну гантель к боку, балансируя на ногах и противоположной руке. (Постарайтесь держать спину максимально ровной, когда балансируете.) Задержитесь на одну секунду в верхней точке и медленно верните вес в исходное положение. Повторите с другой стороны. Предписание: 10 повторений на каждую сторону.
3 из 7
Эмир Мемедовски / Гетти
Разгибание рук с гантелями над головой
Почему это работает: Как и в случае с Skullcrusher, разгибания с гантелями дополнительно изолируют трицепсы. Как это сделать: Держите гантель и поднимите руку за голову, согнув локоть.
Вытяните руку и направьте ее прямо над головой. Повторите 10 повторений одной рукой и поменяйте руки. Предписание: 10 повторений на сторону
4 из 7
Майкл Неве
Тяга гантелей в вертикальном положении
Почему это работает: Это простое, знакомое, но эффективное комплексное упражнение бросает вызов вашим трицепсам, а также укрепляет и стабилизирует плечи и верхнюю часть спины. Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели держите перед собой ладонями к себе. Удерживая лопатки отведенными назад, а грудь приподнятой, поднимите гантели вертикально, поднимая локти к потолку. Вернитесь в исходное положение. Рецепт: 10 повторений
5 из 7
Пер Берналь
Жим Тейт
Почему это работает: Креативный жим Тейт нацелен на трицепс под нетрадиционным углом в жиме лежа. Как выполнять: Лягте лицом вверх на скамью, возьмите гантели в каждую руку.
Вытяните руки к потолку, как будто вы находитесь в верхней части жима гантелей лежа. Затем вытяните локти и опустите гантели почти к груди. (Ваши руки должны образовать букву L.) Вытяните локти в исходное положение. Чтобы усилить трицепсы, держите плечи как можно вертикальнее и двигайте только предплечьями вверх и вниз. Предписание: 10 повторений
6 из 7
Пер Берналь
Прогулка официанта
Почему это работает: Столы ожидания могут не дать вам роль в кино, но это может улучшить трицепсы, а также общее ядро стабильность. Как это сделать: Возьмите гантель в одну руку и держите ее над головой. Держите лопатки отведенными назад и вниз и напрягайте ягодичные мышцы во время ходьбы. Держите запястья прямо, как будто вы обслуживаете столики и держите поднос. Пройдите 10 ярдов вперед и 10 ярдов назад. Поменяйте руки и повторите. Чтобы увеличить сложность, держите гантель за гриф, а не за ручку. Предписание: 20 ярдов
7 из 7
Per Bernal / M+F Magazine
Отдача на трицепс стоя
Почему это работает: Это классическое упражнение нацелено на трицепсы, повышая стабильность корпуса.
Как это сделать: Стойка с гантелями. Скользите бедрами назад, опуская туловище, пока оно не станет почти параллельно полу. Поверните ладони лицом к себе и, удерживая плечи прижатыми к бокам, разгибайте локти, пока руки не станут параллельны туловищу. Предписание: 10 повторений
Назад к введению
Skull Crusher
Почему это работает: Одно из самых знакомых упражнений на трицепс, Skull Crusher также является одним из самых эффективных. Это не только напрямую воздействует на трицепс, но и развивает координацию между верхней частью спины и трицепсом.
Как выполнять: Лягте на спину на скамью и опустите гантели, пока ваши локти не будут согнуты на 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение.
Предписание: 10 повторений
Отступная тяга
Почему это работает: Это простое, но сложное упражнение задействует трицепсы и бицепсы, спину и плечи.
Как делать: Начните в верхнем положении отжимания с руками на гантелях на ширине плеч. Подтяните одну гантель к боку, балансируя на ногах и противоположной руке. (Постарайтесь держать спину максимально ровной, когда балансируете.) Задержитесь на одну секунду в верхней точке и медленно верните вес в исходное положение. Повторите с другой стороны.
Предписание: 10 повторений на каждую сторону.
Разгибание с гантелями над головой одной рукой
Почему это работает: Как и в случае с Skullcrusher, разгибание с гантелями дополнительно изолирует трицепсы.
Как выполнять: Держите гантель и поднимите руку за голову, согнув локоть. Вытяните руку и направьте ее прямо над головой. Повторите 10 повторений одной рукой и поменяйте руки.
Предписание: 10 повторений на сторону
Тяга гантелей в вертикальном положении
Почему это работает: Это простое, знакомое, но эффективное многосуставное упражнение бросает вызов вашим трицепсам, а также укрепляет и стабилизирует плечи и верхнюю часть спины.
Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели держите перед собой ладонями к себе. Удерживая лопатки отведенными назад, а грудь приподнятой, поднимите гантели вертикально, поднимая локти к потолку. Вернитесь в исходное положение.
Предписание: 10 повторений
Жим Тейт
Почему это работает: Креативный жим Тейт воздействует на трицепс под нетрадиционным углом в маневре, похожем на жим лежа.
Как выполнять: Лягте лицом вверх на скамью, возьмите гантели в каждую руку. Вытяните руки к потолку, как будто вы находитесь в верхней части жима гантелей лежа. Затем вытяните локти и опустите гантели почти к груди. (Ваши руки должны образовать букву L.) Вытяните локти в исходное положение. Чтобы усилить трицепсы, держите плечи как можно вертикальнее и двигайте только предплечьями вверх и вниз.
Предписание: 10 повторений
Прогулка официанта
Почему это работает: Столы ожидания могут не дать вам роли в кино, но это может улучшить трицепсы, а также общую стабильность корпуса.
Как это сделать: Возьмите гантель в одну руку и держите ее над головой. Держите лопатки отведенными назад и вниз и напрягайте ягодичные мышцы во время ходьбы. Держите запястья прямо, как будто вы обслуживаете столики и держите поднос. Пройдите 10 ярдов вперед и 10 ярдов назад. Поменяйте руки и повторите. Чтобы увеличить сложность, держите гантель за гриф, а не за ручку.
Предписание: 20 ярдов
Отдача на трицепс стоя
Почему это работает: Это классическое упражнение нацелено на трицепсы, повышая стабильность корпуса.
Как это сделать: Встаньте с гантелями. Скользите бедрами назад, опуская туловище, пока оно не станет почти параллельно полу. Поверните ладони лицом к себе и, удерживая плечи прижатыми к бокам, разгибайте локти, пока руки не станут параллельны туловищу.
Предписание: 10 повторений
Темы:
Другие новости
Это 3 лучших упражнения с гантелями для трицепсов
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем заработать партнерскую комиссию.
Вот как это работает.
Мы нашли лучшие тренировки с гантелями для трицепсов, и они обязательно нацелятся на ваши трицепсы всего за несколько простых упражнений. Если вы ищете лучшую тренировку рук с гантелями или предпочитаете добавить аксессуар в свой арсенал дневных тренировок груди, мы предоставим вам все необходимое.
Преимущества гантелей хорошо задокументированы. Они не только широко доступны и занимают мало места, но также сжигают калории, наращивают мышечную массу и силу и позволяют вам тренироваться в одностороннем порядке (односторонне), чтобы изолировать выбранные мышцы. В этом уверены даже знаменитости. Узнайте, что произошло, когда я попробовал тренировку Криса Хемсворта с гантелями на 250 повторений.
И согласно исследованию. В ходе дебатов между гантелями и тренажерами Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения обнаружил, что гантели дают результаты, очень похожие на результаты тренажеров при наращивании мышечной массы и силе, но они лучше улучшают вашу координацию, а также делают их более функциональными.
Пришло время взять набор лучших регулируемых гантелей и прочитать эти три упражнения с гантелями для развития трицепса.
(Изображение предоставлено Getty images)Тренировки с гантелями на трицепс
Каждая тренировка представляет собой трисет (посмотрите, что мы там делали), что означает выполнение трех упражнений подряд (аналогично суперсету) без отдыха. Трицепсы на трицепс повышают утомляемость, экономят время и повышают эффективность тренировок, позволяя вашим трицепсам быть звездой шоу. Наращивание силы трицепсов также может улучшить жим лежа, жим над головой и другие упражнения, помогая вам поднимать больший вес и улучшать рельеф рук.
Выполняйте каждое упражнение по 10–12 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами, всего 5–6 подходов. Каждую тренировку можно использовать как завершающую тренировку или выполнять вместе для отдельной тренировки. Удачи!
Тренировка 1
Тренировка 1: ромбовидные отжимания, отжимания гантелей сидя и разгибания гантелей через плечо
Эта тренировка сочетает в себе одно комплексное упражнение с собственным весом — ромбовидные отжимания, которое задействует несколько мышц, таких как грудь, передние плечи и трицепс ( которые помогают) с двумя изолирующими упражнениями, предназначенными для нацеливания и утомления ваших трицепсов.
Положение рук во время отжиманий еще больше нагружает трицепсы.
Алмазные отжимания
Сложите руки в форме ромба, соединив указательные и большие пальцы. Начните с положения для отжиманий, сложив плечи над запястьями и задействовав мышцы кора. Согните руки в локтях, затем опустите грудь на пол, следя за тем, чтобы локти оставались прижатыми к ребрам. Сделайте паузу, затем резко поднимитесь вверх на одно повторение.
Модификация: используйте колени, если вам сложно выполнить 10-12 повторений с хорошей техникой. Вы также можете держать две гантели в ромбовидной позе, чтобы уменьшить нагрузку на запястья.
Отвод гантелей сидя
Сядьте на край скамьи, держа перед собой по гантели в каждой руке. Начните с согнутых локтей. Ладони должны быть обращены внутрь. Наклонитесь вперед, затем вытяните локти и отведите гантели назад, держа локти близко к ребрам. Согните локти, возвращаясь в исходное положение.
Модификация : работайте с одной стороны за раз или опускайте вес вниз, чтобы вы могли полностью выпрямиться в локте и избежать раскачивания назад.
Разгибания через плечо с гантелями
Лягте спиной на скамью, подперев голову и поставив ноги на пол. Держите одну гантель над грудью хватом сверху. Согните руку в локте и слегка постучите гантелью по противоположному плечу, затем вытяните руку обратно в исходное положение. Выполните 10-12 повторений на одну сторону, затем поменяйтесь местами.
Модификация: Вы также можете выполнять разгибания через плечо с гантелями стоя. Старайтесь не блокировать локоть и ведите локоть поперек тела для максимального вовлечения.
Тренировка 2
Тренировка 2: Отжимания на брусьях, разгибание трицепса над головой и разминка черепа с гантелями лежа
Отжимания на брусьях тренируют трицепсы, передние плечи и нижние грудные мышцы, при этом ромбовидные мышцы (мышцы, расположенные на спине) также выполняют определенную работу.
Комбинация скеллкрашеров и разгибаний трицепсов утомит ваши трицепсы.
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях можно выполнять, используя две перекладины, высокие скамьи или другие приспособления, которые можно держать обеими руками по обе стороны от себя. Подпрыгните и возьмитесь за обе перекладины, вытянув локти и расслабив плечи. Согните колени, затем опуститесь вниз, сгибая руки в локтях так, чтобы локти были направлены назад. Резким толчком вернитесь в исходное положение.
Модификация: Если это слишком сложно, оберните эластичную ленту со штанги и положите на нее оба колена для дополнительной поддержки. Если это слишком легко, повесьте гантель между ног, чтобы увеличить вес. Если вы новичок в этом упражнении, попробуйте отжимания на скамье (откроется в новой вкладке) для практики, так как они могут немного уменьшить нагрузку на плечевые суставы.
Разгибания на трицепс над головой
Встаньте, удерживая один конец гантели обеими руками за головой.
Начните с вытянутых локтей, затем медленно согните локти и опустите гантель позади себя, держа локти как можно ближе к телу, а не разводя их в стороны. Поднимите гантель вверх и полностью разогните руки в локтях, вернувшись в исходное положение. Напрягите все мышцы кора и ягодиц.
Модификация: Держите гантель горизонтально, если чувствуете боль в локтях, или добавьте вторую гантель (по одной в каждую руку) для прогрессии. Старайтесь не наклонять голову вперед и не наклоняться назад.
Черепные дробилки с гантелями лежа
Лягте спиной на пол, согните колени и поставьте ступни ровно. Держите по гантели в каждой руке и вытяните руки над собой с отягощением прямо на плечах. Согните руки в локтях и медленно опустите гантели близко к ушам, локти направлены вперед. Всегда держите гантели близко к телу. Выпрямите локти и поднимите гантели вверх на одно повторение.
Здесь вы можете научиться создавать черепокрушители.
Модификация: Держите одну гирю горизонтально обеими руками и цельтесь в лоб, отсюда и название « Skullcrusher». Эти три жима предназначены для еще более интенсивной работы уставших трицепсов. Это комплексные упражнения, такие же, как жим лежа и отжимания, также нацеленные на те же мышцы, но с немного другим акцентом. Хват и положение рук делают больший упор на ваши трицепсы, а Pallof сожжет ваше ядро. Жим гантелей с пола узким хватом Лягте спиной на пол, согните колени и поставьте ступни. Держите по гантели в каждой руке на груди, руки вытянуты, гантели соприкасаются. Согните руки в локтях, медленно опустите гантели к груди, а затем резким толчком вернитесь в исходное положение. Модификация: Опуститесь на одну гантель и сосредоточьтесь на сжатии груди, отталкивая вес. Играйте в более медленном темпе, чтобы увеличить сложность и увеличить время сокращения мышц. Жим гантелей Тейт Подготовка к жиму лежа с двумя гантелями над грудью, руки вытянуты. Позвольте концам гантелей коснуться середины. Модификация: Используйте легкие веса, пока не освоите схему движения, или потренируйтесь с одной гантелью, прежде чем перейти к двум. Жим Паллофа с гантелями Встаньте с гантелями в обе руки перед грудью, локти согнуты. Опустите плечи вниз и назад и напрягите мышцы кора. Оттолкните гантель от себя и вытяните руки, одновременно сжимая грудь и плечи. Снова согните локти и верните вес к груди на одно повторение. Модификация: Увеличение веса, добавление второй гантели, вставание на колени и добавление вращений или задержек позволит вам усовершенствовать это упражнение. Полегче, если считаете себя новичком. Нужны еще идеи для тренировки рук? Сформируйте плечи, научившись делать жим Арнольда, или укрепите спину, совершенствуя тягу гантелей одной рукой. Лучшие на сегодня предложения по гантелям (открывается в новой вкладке) (открывается в новой вкладке) $16,99 (открывается в новой вкладке) Просмотреть предложение (открывается в новой вкладке) вкладка) (открывается в новой вкладке) 27,55 $ (откроется в новой вкладке) Посмотреть сделку (откроется в новой вкладке) (откроется в новой вкладке) (откроется в новой вкладке) 199 $ (откроется в новой вкладке) 4 4 Сделка (открывается в новой вкладке) Показать больше сделок Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.
Согните руки в локтях, затем медленно опустите головки гантелей вниз, чтобы они коснулись центра груди, держа гантели близко друг к другу. Пальмы теперь отвернутся от вас. Затем поднимите гантели вверх и медленно разгибайте локти, возвращаясь в исходное положение.
Кроме того, эта тренировка пресса с гантелями укрепит ваше тело.
