Подтягиваться правильно: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Как научиться ПОДТЯГИВАТЬСЯ правильно. От 0 до 10+ смотреть онлайн видео от Движение – жизнь! в хорошем качестве.

Как научиться ПОДТЯГИВАТЬСЯ правильно. Если твои подтягивания сейчас выглядят и звучат примерно так. А хочешь, чтобы были такими и побыстрее, тогда ты оказался в правильном месте. Подтягивания — одно из лучших, если не самое лучшее упражнение, для увеличения силы и объема мышц, верхней части спины и рук. А также они способствуют развитию мышц кора. На самом деле, я бы даже сказал, что большая часть моей спины, построена в результате нескольких лет постоянного выполнения подтягиваний. Не говоря уже, что это также чрезвычайно целесообразное упражнение. Если учесть, что ты можешь эффективно прорабатывать мышцы спины, используя всего лишь перекладину и свой вес. Однако все имеет свою цену. Ведь подтягивания, как правило, одно из самых сложных упражнений для освоения. Фактически, большинству людей лишь предстоит выполнить свое первое подтягивание. А те, кто его уже осилили, зачастую испытывают трудности с увеличением количества повторений, которые могут выполнить.

Впрочем, вероятно, ты уже пытался что-то делать, чтобы увеличить силу в упражнении или добиться своего первого подтягивания. Дело в том, что большинство людей просто используют неправильные методы. Не хочу расстраивать, но если просто делать много тяг верхнего блока и подтягиваний в гравитроне, то это не сработает. Впрочем, в этом видео я покажу, какие, согласно исследованиям, наиболее эффективные меры и планы действий, позволят тебе сделать первое подтягивание. А затем, максимально быстро, превратить количество подтягиваний в двузначное число. Первое, что тебе нужно сделать, это сосредоточиться на укреплении главных мышц, участвующих в подтягивании. Наиболее активны и задействуются в подтягивании, мышцы кора, бицепсы, широчайшие, а также середина и низ трапеции. И, следовательно, являются мышцами, на которых тебе следует сосредоточиться. Поскольку, тренируя каждую из этих мышц в альтернативных тяговых упражнениях, как предлагают исследователи, ты сможешь усилить их до такой степени, чтобы они были суммарно достаточно сильными и ты мог подтянуться. Мы также косвенно повысим твою силу в подтягиваниях, если на сегодняшний день можешь выполнить лишь несколько. Итак, какие альтернативные упражнения лучшие для укрепления этих главных мышц? Собственно, сперва начнем с подтягиваний лопатками, чтобы задействовать низ трапеций. Который особенно важен для силы твоих подтягиваний. Учитывая, что трапеции демонстрируют большую активность и участие в подтягиваниях широким хватом. В сравнении с подтягиваниями обратным хватом или любым другим вариантом выполнения. А следовательно, вполне, могут быть для тебя ограничивающим фактором. И для выполнения этого упражнения просто повисаешь на перекладине, расслабляешь плечи, опустив вниз и подальше от ушей, а затем подтягиваешь тело вверх, не сгибая руки в локтях, с небольшой паузой вверху. Это упражнение поможет не только укрепить твой низ трапеций, но и увеличит силу хвата для подтягиваний. Но само движение, является важным компонентом подтягивания, учитывая, что, фактически, оно состоит из двух фаз. Первая фаза включает в себя малозаметное подтягивание лопатками, а уже вторая фаза – собственно подтягивание к перекладине. Это просто не бросается в глаза, потому что обычно выполняется плавно как одно движение. Но наглядно видно, насколько важна эта, казалось бы, незначительная мышца для твоей силы в подтягиваниях. Далее, мы перейдем к тяге верхнего блока на коленях – теперь же, в первую очередь, укрепляем широчайшие и мышцы кора, а также бицепсы. Теперь, хотя движение в традиционной тяге верхнего блока сидя, довольно похоже на подтягивания с собственным весом, и поэтому кажется, что развитая сила будет хорошо переноситься с одного упражнения на другое. Это не так. Поскольку исследования показали, что на самом деле существует относительно слабая корреляция между двумя упражнениями. Это значит, что тяга верхнего блока сидя не на столько хорошо увеличивает силу для подтягиваний. И причина этого, по всей видимости, в недостаточной вовлеченности мышц кора в тяге сидя. Которые, как ты знаешь теперь, являются важной составляющей подтягиваний. Иллюстрирует это ЭМГ анализ 2018 года. Целью которого, было определении лучшего дополнительного упражнения…

Зожник | Как правильно подтягиваться

Как показывает практика, подтягивание — это очень простое упражнение, выполнять которое все-таки не так легко. И это скорее хорошо, чем плохо: если вы не в состоянии выполнить ни одного подтягивания, волноваться не стоит, таких как вы, очень много.

Конечно, чтобы добиться прогресса, потребуется определенное время, однако если иметь четкий план действий, очень скоро вы сможете выполнять подход за подходом на перекладине, вместо того чтобы глупо висеть на турнике и тщетно пытаться подтянуться хотя бы один раз.

Подтягивания — доказательства вашей силы

Перед тем как перейти к практике (и совершенствованию техники), давайте получше разберемся, что из себя представляет это знакомое всем с детства упражнение. Первым делом нужно задать вопрос, почему мы так озабочены этими глупыми подтягиваниями и постоянно твердим о важности этого упражнения? Почему бы не забыть о перекладине и не сконцентрироваться на, скажем, отжиманиях от пола?

Различие между этими двумя базовыми упражнениями состоит не в том, что они задействуют разные группы мышц — на самом деле и при отжиманиях, и при подтягиваниях работают одни и те же мышцы (в основном верхние мышцы спины, грудь, плечи и бицепсы), а в том, как они нагружают эти самые мышцы. Коротко говоря, отжимания развивают силу (т.е. способность поднимать больший вес), в то время как подтягивания позволяют развивать стабильность и баланс (т.е. способность выполнять определенные движения в той или иной плоскости.

Да и вообще работать с вертикальным блоком куда менее увлекательней, чем учиться выполнять разные «трюки» на турнике (человеку, который много времени проводит на турнике, нечего будет бояться, если он вдруг обнаружит себя, свисающим на краю выступа). В ходе исследований было выявлено отсутствие четкой аналогии между подтягиваниями и тягой вертикального блока, так что они не могут служить заменой друг другу в ходе подготовки.

Проще говоря, существует разница между подъемом веса на тренажере (например, при выполнении вертикальной тяги) и подъемом собственного веса на перекладине (при выполнении подтягиваний). Дело в том, что мышцы и выполняемые с их помощью движения тесно связаны. Когда мозг подает сигналы, центральная нервная система и мышцы начинают работу. В итоге мы имеем следующий результат: мышцы сокращаются, рождается энергия и совершается движение.

Если говорить конкретно о силовой подготовке, эффекта от тренировок можно добиться двумя способами: с помощью упражнений с закрытыми и открытыми кинетическими цепями. Фанаты тренажеров склонны работать с тягой вертикального блока к груди (открытая кинетическая цепь), передвигая объект к телу и от тела. В этом случае упражнение задействует только один сустав и одну группу мышц. Люди, которые стараются отточить технику подтягиваний, стараются использовать закрытую кинетическую цепь, перемещая тело к неподвижной перекладине и от неподвижной перекладины. Данный тип движения вовлекает различные суставы и группы мышц.

Необходимо подчеркнуть, что оба метода имеют право на существование. Любое упражнение — это хорошо (плохо только их отсутствие). Однако в зависимости от ваших целей, некоторые упражнения будут более полезны, чем другие. В большинстве случаев упражнения с закрытой кинетической цепью, например, подтягивания, оказываются в выигрышном положении. И это подтверждают научные исследования. Когда ученые отобрали две группы взрослых спортсменов, одна из которых концентрировалась на упражнениях с закрытой кинетической цепью, а вторая — с открытой, люди, которые выполняли упражнения с закрытой кинетической цепью, добились значительно лучших результатов за 6 недель тренировок.

Все выше и выше

Я сотню раз убеждался в справедливости следующего факта: только практика позволяет добиться совершенства. Однако попытки выполнить подтягивания при отсутствии должной физической формы могут даже навредить, так что те, кто хочет, наконец, начать подтягиваться, должны первым делом улучшить свою физическую форму.

Только через определенное время вы сможете перейти к оттачиванию техники самого подтягивания.

Как добиться идеальной техники подтягивания: прямой хват

1. Прямой хват

Встаньте под перекладину и возьмитесь за нее обеими руками. Ваши ладони должны быть направлены вперед, руки располагаются на ширине плеч. Если вы не можете дотянуться до перекладины, используйте подставку или стул. Используйте стандартный захват над головой, большой палец должен обхватывать перекладину и практически доставать концы остальных пальцев.

2. Повисите на перекладине

Перед началом подтягивания необходимо повиснуть на перекладине на выпрямленных руках. Когда вы будете висеть на перекладине, ваши руки должны быть полностью вытянуты, плечи нужно отвести назад, а мышцы корпуса должны быть напряжены. Необходимо держать тело напряженным, это поможет избежать раскачивания, так как это является условием того, что подъем будет осуществляться только за счет работы мышц, а не инерции.

3. Потянитесь вверх

Начните выполнение подтягивания, плотно сжав перекладину руками, одновременно напрягая мышцы верхней части тела и корпуса. Представьте, что ваши локти опускаются к бокам, в то время как тело поднимается к перекладине. Не давайте вашей шее вытягиваться по направлению к перекладине. Продолжайте движение до того момента, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, после чего первая фаза подтягивания может считаться выполненной.

4. Движение вниз

Поздравляем! Половина работы уже выполнена. Однако вам предстоит обратная дорога. Сложность заключается в том, что возврат в исходное положение нужно осуществлять медленно. Плотно держитесь за перекладину и медленно выпрямляйте руки, опуская тело вниз. После полного выпрямления рук можете считать ваше первое подтягивание выполненным. Можете поздравить себя. Прокричать «Ура! Я сделал это!», поднять руки в воздух, празднуя победу и т.п.

Работа над техникой

Знать, как выполнить подтягивание — это одно, однако выполнить подтягивание на практике — это совсем другое. Чтобы добиться этого, необходимо время (а также практика и желание). Вместо того чтобы навсегда отказаться от попыток выполнить подтягивания, используйте описанные выше упражнения для достижения оптимальной формы, которая поможет вам выполнить идеальное подтягивание.

1. Подтягивания на низкой перекладине

Как и обычное подтягивание, подтягивание на низкой перекладине представляет собой упражнение с закрытой кинетической цепью. Однако в этом случае спортсмен лежит под перекладиной, а не висит, уцепившись за нее руками. С помощью тренажера Смита или силовой рамы установите гриф штанги таким образом, чтобы вы смогли дотянуться до используемого в качестве перекладины грифа, лежа на полу. Ухватите перекладину руками на ширине плеч, ладони направлены в сторону, большой палец должен обхватывать перекладину. Упритесь пятками в пол, а потом потяните грудь к перекладине, держа локти близко к корпусу. Данное упражнение можно выполнять и на кольцах. В любом случае, если выполнение упражнения вызывает затруднения, положите на пол скамью и отрегулируйте перекладину таким образом, чтобы ваше тело было расположено под более острым углом относительно пола. По мере роста вашей формы, вы сможете уменьшать градус угла.

2. Тяга гантелей стоя в наклоне

Для выполнения этого упражнения со свободным весом используйте набор гантелей. Согните спину в пояснице и схватите гантели обоими руками на ширине шире коленей (ладони должны быть направлены друг к другу). Немного согните ноги в коленях, выпрямите спину, грудь должна находиться параллельно полу. Затем отведите локти назад и вверх по направлению к полу, поднимая гантели и совершая выдох. В самой верхней точке движения локтей необходимо напрячь мышцы спины, остановиться на секунду и только после этого опустить гантели вниз.

3. Подтягивания с уменьшением нагрузки

Практическое выполнение подтягивания может стать проблемой. Просто висеть на перекладине, стараясь выполнить хотя бы одно подтягивание, бесполезно. Причин, которые мешают выполнению подтягивания, обычно две: первая — это отсутствие необходимой силовой подготовки мышц тела (здесь как никогда пригодятся подъемы гантелей и штанги стоя с наклоном, которые позволят развить мышцы плеч и рук), вторая — недостаточное развитие мышц, которые не в состоянии поднять вес вашего тела. Либо ваши мышцы слишком слабы, либо ваша масса слишком велика. К счастью, существуют методы, позволяющие без каких-либо сложностей практиковать подтягивания.

4. Помощь друга

Ваш знакомый в тренажерном зале хватает ваши ноги и несильно толкает вас вверх, так что для выполнения подтягивания от вас требуется меньше сил. Ухватитесь за перекладину на вытянутых руках, но на этот раз скрестите ноги. Именно за скрещенные ноги ваш помощник будет толкать вас вверх, помогая выполнить подтягивание. Ну как, стало легче?

5. Подтягивания на специальном тренажере

В большинстве залов есть тренажеры, помогающие выполнять подтягивания (на деле, они выполняют ту же роль, что и ваш приятель, толкающий вас за ноги вверх), поддерживая тело и снижая нагрузку на руки. Для начала установите вес с помощью штифта на тренажере (большинство тренажеров позволяет задать вес, который будет толкать вас вверх, однако есть и тренажеры, позволяющие задать вес, который вам придется поднимать). После установки нужного веса, встаньте на платформу коленями и ухватите перекладину и выполните подтягивание. Во время выполнения упражнения платформа будет перемещаться вверх вместе с вами, выступая в качестве противовеса и поддерживая вас на вашем пути вверх.

6. Эластичный ремень

Большие резиновые эластичные ремни могут использоваться самым различным образом при выполнении разнообразных упражнений. Если вы хотите отточить технику подтягивания, завяжите ремень петлей на перекладине. Наступите ногой на свисающую вниз часть ремня. Ухватите перекладину и начинайте выполнять упражнение. Чувствуете, как ремень помогает вам, снижая нагрузку на руки? Такое решение гораздо эффективней специального тренажера для подтягивания, так как в этом случае выполняемое вами движение больше походит на настоящее подтягивание, позволяя вовлекать в работу мышцы корпуса и стабилизирующие положение тела в воздухе мышцы (будьте осторожны, когда будете сходить с ремня, следите за тем, чтобы он резко не отскочил и не ударил вас).

7. Движение вниз

Когда мы говорим о подтягивании, большую часть внимания привлекает та его часть, которая связана с движение вверх, хотя это и неправильно. Способность медленно опустить ваше тело вниз во время завершающей части подтягивания — это отличный способ развить мышцы, которые помогут вам подтягиваться без всякого труда в будущем. Ухватите перекладину таким образом, как будто вы уже подтянулись вверх, и начинайте медленно выпрямлять руки в локтях и опускаться вниз, задействуя мышцы спины и бицепсы, а также напрягая мышцы корпуса. Возможно, пока вам не под силу выполнить полноценное подтягивание, но уж опуститься вниз под действием силы тяжести у вас точно должно получиться. А это, как мы помним, уже половина дела.

Различные варианты подтягиваний

1. Подтягивание с обратным хватом

Выше мы рассказывали вам о том, как нарастить форму для выполнения обычного подтягивания с широким хватом на ширине плеч. Однако если захватить перекладину обратным хватом, когда ладони рук окажутся направленными на вас, ситуация немного изменится. Именно такое подтягивание называется подтягиванием с обратным хватом. Конечно, обычное подтягивание не сильно отличается от подтягивания с обратным хватом, но разница все-таки присутствует. При обратном хвате сильнее нагружаются бицепсы, так что в этом случае нагрузка распространяется равномерней и выполнить такое подтягивание немного проще. Именно поэтому мы смело советуем всем начинающим спортсменами использовать обратный хват при отработке техники подтягивания.

2. Подтягивания с широким хватом

Насколько сильно влияет расположение рук на перекладине на нагрузку при выполнении подтягивания? Намного сильнее, чем вы думаете. Если расставить руки на перекладине шире плеч, нагрузка значительно возрастает, и если вы едва можете выполнять подтягивание обычным хватом, то о широком хвате можно даже не думать. Конечно, такой хват вполне под силу людям с хорошей физической формой, но на то они и спортсмены, чтобы творить такие фокусы. Широкий хват подразумевает хорошую подготовку широчайших мыщц спины, а бицепсы, грудь и плечи в этом случае нагружаются меньше. Переходить к подтягиваниям с широким хватом можно только после того, как вы хорошо освоите подтягивания с прямым и обратным хватом.

3. Скоростные подтягивания

Этот вариант подтягивания стал популярен с приходом CrossFit, и находится где-то посередине между гимнастикой и тяжелой атлетикой. Характерные для такого типа подтягивания движения позволяют использовать инерцию тела, помогая выполнять большее число повторов с невиданной скоростью. Как и в случае с широким хватом, скоростные подтягивания будут доступны вам только после того как вы хорошо освоите базовые виды подтягиваний.

4. Подтягивания с грузом

После того как вам удастся отточить технику подтягивания, когда вы сможете выполнять без проблем большое количество повторов, используя различные хваты, вам, возможно, захочется чего-то большего. Когда вес вашего тела перестанет быть для вас серьезной нагрузкой, попробуйте добавить специальный пояс с грузом, чтобы добавить тренировкам динамики. Если в вашем зале есть специальные пояса с привязанными к ним цепями, наденьте их и попробуйте навесить на цепи гирю и т.п. Техника упражнения при использовании дополнительных грузов остается прежней (за исключением того, что вас будет труднее поднять ваш вес вместе с весом гири).

 

Читайте также на Зожнике:

Как похудеть. Базовая статья

Как проверить уровень своей подготовки

С чего начать. Пошаговый гид Зожника

Как правильно качать пресс

Гид по кофеину

Зачем есть углеводы

Подтягивания

против подбородка: в чем разница и что лучше для вас?

5 сентября 2022 г.

Обновлено: 30 августа 2022 г.

Подтягивания и подтягивания. Как вы должны использовать каждый из них в своей тренировке?

В чем разница между подтягиванием и подтягиванием?

Подтягивания и подтягивания — это два разных упражнения, но оба они представляют собой движения с собственным весом.

Содержание

• В чем разница между подтягиванием и подтягиванием?
• Подтягивания или подтягивания: что лучше?
• Подтягивания против подтягиваний: какие мышцы работают при подтягиваниях?
• Какие мышцы работают при подтягивании?
• Подтягивания и подтягивания: как выполнять подтягивания
• Подтягивания и подтягивания: как выполнять подтягивания
• Вариации подтягиваний
• Вариации подтягиваний
• Что лучше для начинающих?
• Они похожи, но не одинаковы
• Подтягивания и подтягивания: узнайте больше

Разница между подтягиваниями и подтягиваниями заключается в хвате, которым вы их выполняете.

Подтягивания используют более широкий хват, чем при подтягиваниях, поэтому при выполнении подтягивания ваши руки будут расставлены дальше, чем при подтягивании.

Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc.

Подтягивающий хват выполняется супинировано, а подтягивающий хват — пронационно.

• Супинированный означает, что вы берете перекладину обратным хватом.
• Пронация означает, что вы берете перекладину хватом сверху.

Термины «пронация» и «супинация» относятся к тому, в каком направлении обращены ладони наших рук, когда мы сжимаем такой предмет, как олимпийская штанга, чтобы тренироваться с ней.

Подтягивания или подтягивания: что лучше?

Подтягивания хороши для спины, но подтягивания лучше воздействуют на бицепсы и широчайшие.

Подтягиваниям легче научиться, чем подтягиваниям, потому что они требуют меньше силы и больше техники.

Подтягивания требуют большей силы и могут быть трудными поначалу, если вы к ним не привыкли.

Подтягивания против подтягиваний:

Какие мышцы работают при подтягиваниях?

Подтягивания — это силовое упражнение для верхней части тела.

Подтягивания тренируют верхнюю часть спины, широчайшие и бицепсы. Вы также можете задействовать мышцы кора при выполнении подтягиваний. При выполнении подтягиваний также работают мышцы нижней части спины, плеч и предплечий, а также группы мышц груди, трицепсов и трапеций.

Какие мышцы работают при подтягивании?

• Подтягивания задействуют бицепсы, плечевые мышцы и предплечья.
• Подтягивания задействуют широчайшие, ромбовидные мышцы и средние трапециевидные мышцы.

Подтягивания — это упражнение на подтягивание верхней части тела, в котором используется собственный вес тела.

Это альтернатива подтягиваниям на перекладине, которые многим людям даются с трудом из-за проблем с гибкостью плеч или недостатка силы в мышцах спины (в этом случае им лучше делать подтягивания с отягощением).

Подтягивания нагружают плечи меньше, чем подтягивания, но больше, чем подтягивания широчайших.

Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc.

Подтягивания против подтягиваний : Как делать подтягивания

Подтягивания — отличное упражнение для общей силы и развития спины. Они задействуют широчайшие (широчайшие мышцы спины), бицепсы и предплечья, а также основные мышцы, чтобы поддерживать вес тела.

Перекладины обычно размещаются в верхней части дверного проема или стены, что позволяет легко сделать перерыв, когда вам это нужно.

Хотя подтягивания — отличный способ начать заниматься дома, существует несколько вариантов этого упражнения, которые помогут вам бросить себе вызов или даже сделать подтягивания более эффективными. Вот краткое руководство о том, как правильно подтягиваться:

• Возьмитесь за перекладину ладонями от себя
• Повисните на перекладине
• Вдохните и напрягите корпус и хват
• Напрягите широчайшие и напрягите верхнюю часть тела, чтобы начать движение
• Держите тело прямо на протяжении всего движения
• Подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины (или чуть ниже, если это слишком сложно)
• Пауза, затем медленно опуститесь в исходное положение
• Выдох

Подтягивания против подтягиваний : Как делать подтягивания

Подтягивания — это простое упражнение, которое требует без оборудования (кроме штанги) и может выполняться где угодно — для этого не нужен абонемент в спортзал.

Ключ к правильному подтягиванию – взяться за перекладину ладонями к себе, повиснуть на перекладине, вытянув руки и слегка согнув ноги, подтянуться вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, опуститься обратно вниз в исходное положение, затем повторите необходимое количество повторений.

Если вы новичок в этом типе упражнений (и даже если вы не новичок), начните с висения на перекладине, используя только одну руку за раз, как можно дольше, прежде чем менять руки. Затем переходите к вису на двух руках по 30 секунд за раз, прежде чем снова переключиться на одну руку. Это поможет подготовить ваше тело к более тяжелым подъемам в будущем!

Варианты подтягиваний

• Широкий хват
• Переменный хват (пронация, затем супинация)
• Подтягивания киппингом
• Подтягивания на одной руке
• С отягощением Подтягивания (с утяжелителем)
• Подтягивания с бинтами

Варианты подтягиваний

Существует несколько различных вариантов подтягиваний, в том числе:

Подтягивания узким хватом – гриф находится ближе к телу, чем при обычном подтягивании. Это облегчает использование подтягивания тела. Это также увеличивает нагрузку на бицепсы, а также затрудняет работу мышц спины во время подтягивания.

Близкий хват можно выполнять одной или двумя руками за перекладину или веревку, в зависимости от наличия оборудования и предпочтений.

Что лучше для начинающих?

Подтягивания легче, чем подтягивания, но они больше задействуют ваши бицепсы.

Подтягивания лучше укрепляют верхнюю часть спины и выносливость, а подтягивания лучше укрепляют бицепсы.

Новичкам следует сначала сосредоточиться на подтягиваниях, а затем переходить к вариантам подтягиваний, как только они освоятся с движением.

Из-за уровня сложности новичкам не следует пытаться подтягиваться или подтягиваться с отягощением до тех пор, пока они не смогут легко выполнять несколько подходов по 10–12 повторений с собственным весом в хорошей форме.

Они похожи, но не одинаковы

Несмотря на то, что они похожи, подтягивания и подтягивания не являются одним и тем же упражнением. Они различаются по нескольким параметрам:

• Подтягивания легче, чем подтягивания, потому что вы используете бицепсы, чтобы сжать руки в верхней точке подтягивания и тем самым сократить диапазон их движений. Подтягивания требуют большей силы широчайших, чтобы поднять вес тела, а также сгибания локтей (что необходимо для полного диапазона движений).
• Подтягивания нагружают бицепсы немного больше, чем подтягивания, в то время как подтягивания больше задействуют широчайшие (мышцы по обеим сторонам позвоночника).
• Подтягивания сложнее, чем подтягивания, потому что они требуют большего диапазона движений — в основном вперед и назад между полным выпрямлением (руки полностью прямые) и полным сгибанием (руки под углом 90 градусов, ладони обращены от вас). Напротив, во время одного полного повторения на перекладине или тренажере ваши руки проходят только половину этого диапазона; они начинают сгибаться в 90 градусов, но со временем они почти выпрямляются из-за гравитации, притягивающей их!

Подтягивания против подтягиваний : Узнайте больше s

• Подтягивания RX: Фото предоставлено CrossFit Inc
• 2021 Rogue Invitalial: фото предоставлено CrossFit Inc. 0022

Последние статьи

Новости по теме

11 самых глупых ошибок, которых нужно избегать при подтягивании: распространенные ошибки при подтягивании

Каждый должен научиться подтягиваться ! Подтягивания — одно из лучших упражнений для тела. Однако легко попасть в ловушку распространенных ошибок при подтягивании, которые будут препятствовать вашему прогрессу.

Если все сделано правильно, это может способствовать отличной силе верхней части тела для повседневных движений очень безопасным способом, а также является отличным упражнением для укрепления спины. И ДА, вы можете нарастить мышечную массу с помощью этого упражнения с собственным весом.

Подтягивание технически сложное движение. Это выглядит просто, и это одно из самых основных упражнений, но на самом деле это не так просто, как кажется. Несмотря на то, что это базовое и фундаментальное движение художественной гимнастики, многие люди обычно не могут сделать его должным образом или с трудом выполняют даже одно повторение.

В результате многие в тренажерном зале или дома, которые включают подтягивания в свои тренировки, совершают распространенные ошибки, которые, как правило, приносят больше вреда, чем способствуют прогрессу.

В этой статье мы рассмотрим распространенные ошибки, которые могут помешать вашему прогрессу в построении сильной спины, мощных рук и твердого корпуса с помощью этого удивительного упражнения.

11 распространенных ошибок при подтягивании

Неполная амплитуда движения

Обычный диапазон для обычных подтягиваний начинается с мертвого или активного виса, затем подтягивание мышцами спины до ваш подбородок находится над перекладиной, затем опуститесь в исходное положение, не сгибая рук.

К сожалению, многие попадают в ограниченный диапазон подтягиваний. Хотя полуповторения не всегда плохи, они имеют место и обычно используются для уточнения точек преткновения в модели движения.

Выполнение полного диапазона позволяет вам наращивать силу с помощью ПОЛНОГО ДИАПАЗОНА, что позволяет лучше наращивать мышечную массу и силу, что подтверждается научными исследованиями 2020 года.

Натяжение шеи

Распространенной ошибкой является наклон шеи вперед, чтобы подбородок оказался над перекладиной, также известный как «гусиная шея».

Вы бы хотели, чтобы ваши широчайшие мышцы и верхняя часть тела у гида могли поднять себя над перекладиной, а не жульничать, вытягивая шею.

Держите голову и шею в нейтральном положении во время подтягивания. У вас может возникнуть заманчивое желание надавить на шею, чтобы поднять подбородок над перекладиной, особенно когда вы начинаете уставать на тренировке. Если это произойдет, вернитесь к более легкой прогрессии, такой как использование негативов или внедрение отдыха-паузы в свой сет.

Согнутая спина

Грудной отдел в верхней части для лучшей и сильной тяги.

Положение со сгорбленной спиной выглядит как хорошее подтягивание, но на самом деле оно ограничивает ваши тяговые способности, поскольку лопатки, вращающая манжета плеча и широчайшие не находятся в оптимальном положении для тяговых движений. Это также может привести к подтягиванию руками, а не спиной». грудь прогибается, ограничивая способность тянуть.

Старайтесь разгибать грудную клетку и вести вперед грудью при выполнении подтягиваний, чтобы максимизировать технику и прирост.

Подтягивание дугой

Избегайте этой траектории и стремитесь к вертикальному движению.

Хотя кажется, что пока вы просто поднимаетесь на перекладину, это уже нормально, траектория ваших подтягиваний сильно влияет на то, как упражнение воздействует на ваше тело.

Подтягивание дугой заставляет вас хотеть использовать импульс и раскачиваться, чтобы подтягиваться хотя бы немного. Лучше всего тянуть по прямой линии вертикально, чтобы поддерживать мышечную активацию, вместо того, чтобы тренироваться с импульсом в каждом повторении.

 

Неконтролируемое движение

Все упражнения, даже взрывные, нужно выполнять контролируемо. Подтягивания не являются исключением. Это означает, что с самого начала, когда вы подтягиваетесь вверх до тех пор, пока вы медленно не опуститесь либо в мертвый вис, либо в активный вис, вам нужно прилагать сознательные усилия, чтобы пройти весь диапазон движения.

Распространенная проблема — выпадение без контроля из верхней позиции, чтобы вернуться в исходную точку. Эта ошибка опасна, особенно для ваших плеч. Сосредоточьтесь на контроле каждого повторения на каждой фазе упражнения.

Всегда поддерживайте контролируемое движение и напряжение во всем теле.

 

Выгибание нижней части спины

Хороший совет: также переместите ногу немного вперед, чтобы задействовать корпус.

Большинство людей упускают из виду эту проблему, особенно при выполнении подтягиваний, когда ступни могут касаться пола. Это очень распространено в тренажерном зале, но скрещивание ног сзади имеет тенденцию выгибать нижнюю часть спины, что отключает пресс во время движения.

Недостаточное вовлечение в работу кора и стабильность снижают общее напряжение тела, поскольку мышцы туловища выполняют большую работу по поддержанию максимальной энергии, вырабатываемой для выполнения подтягивания.

На самом деле, исследование ЭМГ (электромиография) 2018 года показывает, что при выполнении правильных подтягиваний ваш кор или, в частности, мышцы пресса, играют важную роль в выполнении движения.

Итак, добавление сюда рядом со списком положения нижней части тела, как было сказано ранее, влияет на активацию кора при выполнении подтягиваний. Вместо того, чтобы ставить его позади тела, поместите ноги под или немного впереди тела, чтобы вызвать максимальную активацию кора. Лучшее ядро ​​​​= более сильная способность подтягиваться.

 

Не отводя плечи назад и вниз

Отведите плечо вниз от ушей и сведите лопатки вместе.

Если вы новичок в гимнастике, термины втягивание и депрессия могут иметь для вас другое значение.

Чтобы свести лопатки, представьте, что сведите лопатки вместе как можно сильнее.

Чтобы сделать вдавление плеч, опустите плечи вниз и от уха.

Сохраняйте эти позиции в начале и держите их сжатыми вместе на протяжении всего ПЗУ подтягиваний.

Это сделано для того, чтобы ваши мышцы спины могли максимально задействоваться, чтобы вы могли больше подтягиваться, задействовать нужные группы мышц и в то же время держать плечи в безопасности.

 

Слишком короткие периоды отдыха

Правильное выполнение подтягиваний является трудным упражнением, которое создает большую нагрузку на целевые группы мышц для отличного набора силы.

По этой причине многие люди совершают ошибку, слишком быстро отдыхая от 30 секунд до минуты.

Это слишком мало для того, чтобы верхняя часть тела могла достаточно восстановиться, чтобы сделать больше подтягиваний для большей стимуляции.

Стремитесь к примерно 2-3 минутам отдыха между подходами . Это может показаться слишком длинным или скучным, но это определенно повлияет на объем и качество движений, которые вы сможете выполнить.

Подробное описание периодов отдыха см. в этой статье: Как долго следует отдыхать между подходами? : Добейтесь более быстрого и безопасного прогресса во время отдыха

 

Недостаточный объем

Распространенной ошибкой, из-за которой некоторые люди не достигают прогресса, когда тренируются с подтягиваниями, является отсутствие в их тренировке прогрессивной перегрузки за счет добавления ОБЪЕМА .

Объем можно количественно определить как повторений x подходов относительно интенсивности упражнения . Если вы не добавите достаточного объема к своей тренировке, это ограничит ваш потенциал в наращивании мышечной массы и росте силы во время тренировки.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ СОВЕТ. Используйте мел, чтобы увеличить силу хвата, особенно для тех, у кого потные ладони, что может повлиять на тренировку.

 

Неправильная ширина хвата

Ширина хвата оказывает незначительное влияние на активацию мышц спины согласно Leslie, Comfort. 2013 года, но все же может повлиять на то, как вы выполняете подтягивания.

Слишком широкая, чтобы усилить активацию широчайших мышц, но на самом деле это уменьшает диапазон движения в упражнении и повышает риск импинджмента плеча из-за ненужной нагрузки на вращающую манжету плеча

Слишком узкие упражнения вызывают слишком сильное напряжение мышц предплечий, что может помешать вам увеличить количество повторений, так как ваши предплечья утомляются раньше, чем мышцы спины.

Хорошим ориентиром будет немного шире, чем ширина плеч , но могут быть небольшие отклонения от этого, так как это будет отличаться от человека к человеку. Найдите удобную для вас ширину хвата там, где вы чувствуете себя сильнее всего.

 

Киппинг

Подъем силой киппингом — это навык сам по себе, но он не подходит для нашей цели — получить хорошие строгие подтягивания и нарастить силу.

Самая большая ошибка, если вы хотите выполнять строгие подтягивания в хорошей технике, — это подтягивания разгибом.

Это движение похоже на подтягивание, но не подходит для выполнения строгой формы. Использование импульса с помощью резких разгибаний может вызвать ненужную нагрузку на ваши плечи и локти.

Подтягивания с ногой связаны с относительно высоким риском и требуют большей техники и использования импульса, а не силы и контроля. У него есть свое место, но он не идеален для построения хорошей позиции на фундаментальных принципах.

Выполняйте каждое повторение с контролируемым движением, если вы хотите достичь мышечной массы и силы, полученных в результате упражнения.

Ошибки при подтягивании обычно делаются из-за двух причин:

Либо вам все еще не хватает знаний о том, как правильно подтягиваться ИЛИ вам все еще не хватает правильной основы, и вы торопитесь выполнять движение когда тебе явно еще не подготовил для этого достаточно.

Возможно, вы совершаете все ошибки, если просто недостаточно сильны. Идеальная форма подтягиваний придет к вам, если вы устраните недостатки.

Ключ здесь прогрессивная гимнастика . Это означает продвижение к подтягиваниям с использованием набора упражнений, ведущих к главной цели: подтягиваниям.

Сделайте подходящую прогрессию, которая соответствует вашему текущему уровню навыков, затем увеличьте громкость. Когда вы развиваете силу, постепенно увеличивайте сложность, переходя к более сложной прогрессии.

Вот общая последовательность выполнения этого упражнения:

• Подтягивания с помощью резины
• Подтягивания с помощью ног
• Негативные подтягивания
• Подтягивания/подтягивания нейтральным хватом
9 0043

Масса тела тяга — фантастическое упражнение для спины, которое развивает силу подтягивания. Лучше включите их в свою тренировку подтягиваний.

Также было бы неплохо добавить дополнительные упражнения, такие как тяга с собственным весом , чтобы помочь вам еще больше укрепить мышцы спины, а также включить упражнения на подвижность, чтобы свести к минимуму риск любой потенциальной травмы при одновременном повышении производительности.

Заключение

Хорошая техника и техника сильнее, безопаснее и быстрее.

КАЧЕСТВО > КОЛИЧЕСТВО

Как только вы станете сильнее и освоите подтягивания, вы сможете переходить к более сложным упражнениям, таким как подтягивания на одной руке, или увеличивать вес в упражнении.