Головка латеральная: Латеральная головка — vet-Anatomy

Содержание

Латеральная головка — vet-Anatomy — IMAIOS

Определение

English

Определение этой анатомической структуры пока отсутствует

Определение на:

English

Я даю согласие на уступку прав, связанных с моим участием в проекте, в соответствии с Правила и условия пользования сайтом.

Галерея

Сравнительная анатомия человека

Трехглавая мышца : Латеральная головка

Переводы

IMAIOS и некоторые третьи лица используют файлы cookie или подобные технологии, в частности для измерения аудитории. Файлы cookie позволяют нам анализировать и сохранять такую информацию, как характеристики вашего устройства и определенные персональные данные (например, IP-адреса, данные о навигации, использовании и местонахождении, уникальные идентификаторы). Эти данные обрабатываются в следующих целях: анализ и улучшение опыта пользователя и/или нашего контента, продуктов и сервисов, измерение и анализ аудитории, взаимодействие с социальными сетями, отображение персонализированного контента, измерение производительности и привлекательности контента. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашей политикой конфиденциальности: privacy policy.

Вы можете дать, отозвать или отказаться от согласия на обработку данных в любое время, воспользовавшись нашим инструментом для настройки файлов cookie. Если вы не согласны с использованием данных технологий, это будет расцениваться как отказ от имеющего правомерный интерес хранения любых файлов cookie. Чтобы дать согласие на использование этих технологий, нажмите кнопку «Принять все файлы cookie».

Аналитические файлы сookie

Эти файлы cookiе предназначены для измерения аудитории: статистика посещаемости сайта позволяет улучшить качество его работы.

Google Analytics

Белорусский государственный медицинский университет

КОПЧИКОВЫЕ МЫШЦЫ

, musculi coccygei.

Копчиковая мышца

, m.coccygeus. Н: седалищная ость. П: копчик и ближайшая к нему часть крестца. Лежит медиально от крестцово-остистой связки. Инн.: спинномозговые нервы. Рис. А. См. 174.13.

3. [[

Вентральная крестцово-копчиковая мышца

,
m. sacrococcygeus ventralis]]. Рудиментарная мышца. Рис. А.

4. [[

Дорсальная крестцово-копчиковая мышца

, m.sacrococygeus dorsalis]]. Рудиментарная мышца. Рис. А.

МЫШЦЫ ВЕРХНЕЙ КОНЕЧНОСТИ

, mm. membri superioris.

Дельтовидная мышца

, m. deltoideus. Н: лопаточная ость, акромион, ключица. П: дельтовидная бугристость плечевой кости. Ф: отводит, сгибает и разгибает плечо, поворачивает его кнутри или кнаружи, а также опускает поднятую руку. Инн.: подмышечный нерв. Рис. Б, Рис. Д, Рис. Е, Рис. Ж.

Надостная мышца

, m.supraspinatus. Н: надостная ямка. П: большой бугорок плечевой кости. Ф: отводит плечо, вращает его кнаружи. Инн.: надлопаточный нерв. Рис. Б, Рис. Д, Рис. Е, Рис. Ж.

Подостная мышца

, m. infraspinatus. Н: подостная ямка. П: большой бугорок плечевой кости. Ф: вращает плечо кнаружи. Инн.: надлопаточный нерв. Рис. Б, Рис. Е, Рис. Ж.

Малая круглая мышца

, m. teres minor. Н: латеральный край лопатки позади подостной мышцы. П: большой бугорок плечевой кости. Ф: вращает плечо кнаружи и участвует в приведении руки. Инн.: подмышечный нерв. Рис. Б, Рис.

Е, Рис. Ж.

10.

Большая круглая мышца

, m. teres major. Н: латеральный край лопатки. П: гребень малого бугорка. Ф: разгибает плечо, одновременно поворачивая его кнутри, поднятую руку приводит к туловищу. Инн.: подлопаточный нерв. Рис. Б, Рис. Г, Рис. Д, Рис. Ж.

11.

Подлопаточная мышца

, m. subscapularis. Н: подлопаточная ямка. П: малый бугорок плечевой кости. Ф: вращает руку кнутри. Инн.: подлопаточный нерв. Рис. В, Рис. Г, Рис. Д.

12.

Двуглавая мышца плеча

, m. biceps brachii. Начинается двумя головками. Заканчивается на бугристости лучевой кости, а также вплетается в фасцию предплечья. Инн.: мышечно-кожный нерв. Рис. Г.

13.

Длинная головка

, caput longum. Н: надсуставной бугорок. Ф: сгибает и супинирует предплечье, осуществляет небольшое отведение плеча. Рис. В, Рис. Г.

14.

Межбугорковое влагалище сухожилия

, vagina tendinis intertubercularis.

Окружает сухожилие длинной головки двуглавой мышцы в межбугорковой борозде плечевой кости. Рис. Г.

15.

Короткая головка

, caput breve. Н: клюво видный отросток. Ф: сгибает и супинирует предплечье, а также сгибает руку в плечевом суставе. Рис. В, Рис. Г.

16.

Апоневроз двуглавой мышцы плеча

, aponeurosis m. bicipitis brachii (aponeurosis bicipi-talis [[lacertus fibrosus]]. Продолжение сухожилия двуглавой мышцы в фасцию предплечья. В положении супинации передает тягу m. biceps brachii на локтевую кость. Рис. Г.

17.

Клювовидно-плечевая мышца

, m. coracobrachialis. Н: клювовидный отросток. П: передняя поверхность средней трети тела плечевой кости. Ф: сгибает плечо, приводит руку и вращает ее кнутри. Инн.: мышечно-кожный нерв. Рис. В, Рис. Г, Рис. Д.

18.

Плечевая мышца

, m. brachialis. Н: нижние 2/3 передней поверхности тела плечевой кости. П: бугристость локтевой кости.

Ф: сгибает предплечье. Инн.: мышечно-кожный нерв. Рис. Г, Рис. Д, Рис. Е.

19.

Трехглавая мышца плеча

, m. triceps brachii. Состоит из трех головок. Инн.: лучевой нерв. Рис. Ж.

20.

Длинная головка

, caput longum. Н: подсуставной бугорок. П: локтевой отросток. Отделяет трехстороннее отверстие от четырехстороннего. Ф: разгибает предплечье, участвует в разгибании и приведении плеча к туловищу. Рис. Б, Рис. В, Рис. Г, Рис. Ж.

21.

Латеральная головка

, caput laterale. Н: задняя поверхность тела плечевой кости кнаружи и проксимальнее бороздки лучевого нерва. П: локтевой отросток. Ф: разгибает предплечье. Рис. Е, Рис. Ж.

22.

Медиальная головка

, caput mediale. Н: задняя поверхность тела плечевой кости кнутри и дистальнее борозды лучевого нерва. П: локтевой отросток. Ф: разгибает предплечье. Рис. Е, Рис. Ж.

23. [[

Верхняя и нижняя апертуры

, aperturae superior et inferior]].

Отверстия, ведущие в подмышечную ямку. Направлены соответственно в медиальную и латеральную стороны.

24.

Локтевая мышца

, m.anconаeus. Является продолжением медиальной головки трехглавой мышцы плеча. Н: латеральный надмыщелок плечевой кости. П: латеральный край локтевого отростка и задняя поверхность локтевой кости. Ф: разгибает предплечье. Инн.: лучевой нерв. Рис. Ж.

25.

Суставная мышца локтя

, m. articularis cubiti. Образована волокнами трехглавой мышцы плеча, идущими к капсуле сустава. Ф: натягивает капсулу локтевого сустава. Инн.: лучевой нерв.

26.

Круглый пронатор

, pronator teres. Состоит из двух головок. Н: медиальный надмыщелок плечевой и венечный отросток локтевой костей. П: середина наружной поверхности лучевой кости. Ф: сгибает и пронирует предплечье. Инн.: срединный нерв. Рис. Г.

27.

Плечевая головка

, caput humerale. Начинается от медиального надмыщелка.

Рис. Г, Рис. Д.

28.

Локтевая головка

, caput ulnare. Начинается от венечного отростка. Рис. Г.

10 самых мощных упражнений на трицепс с боковой головкой

Время считывания: 17 мин 24 с

8 июня 2023 г.

В этой статье я расскажу о 10 самых мощных боковых упражнениях на трицепс:

Жим на тросе
Дробилки стержня EZ
Жим лежа узким хватом
Алмазные отжимания
Отжимания с отягощением
Разгибание на трицепс над головой
Французский жим гантелей
Кабельные откаты
Пресс JM
Отжимания от скамьи

Кроме того, вы узнаете об анатомии и функциях трицепса, расположении латеральной головки, о том, можно ли ее изолировать или нет, а также о преимуществах упражнений на латеральную головку трицепса.

Обязательно прочитайте всю книгу, чтобы найти идеальную тренировку, которая поднимет рост ваших трицепсов на новый уровень. Давайте прыгнем прямо в это!

Содержание

1 Анатомия и функция трицепса
2 Где находится латеральная головка трицепса?
3 Можете ли вы изолировать латеральную головку трицепса?
4 Преимущества упражнений на трицепс с боковой головкой
5 Как проработать трицепс с боковой головкой
- 5.1 1. Жим кабеля на трицепс вниз
- 5.2 2. Черепные дробилки с EZ-грифом
- 5.3 3. Бен узким хватом ch Нажмите
- 5.4 4. Алмазные отжимания
- 5,5 5. Отжимания на брусьях с отягощением
- 5,6 6. Разгибания на трицепс над головой
- 5,7 7. Французский жим гантелей
- 5.8 8. Отжимания на блоке для трицепса
- 5.9 9. Жим штанги JM
- 5.10 10. Отжимания на брусьях лежа
6 Тренировка трицепса с боковой головой
7 Часто задаваемые вопросы
- 7.1 Как тренировать боковую головку Трицепс?
- 7.2 В чем разница между длинной головкой и латеральной головкой трицепса?
- 7. 3 Какое упражнение на трицепс лучше всего?

Анатомия и функция трицепса

Трехглавая мышца плеча представляет собой трехглавую мышцу , состоящую из:

– медиальной головки

– длинной головки

– латеральной головки

напоминающий «подкову ». (1).

Хотя каждая головка имеет различное начало сухожилия , все они вставляются в локтевой отросток (костный выступ локтя), расположенный в верхней части локтевой кости (2).

Основная функция трехглавой мышцы плеча заключается в разгибании предплечья в локтевом суставе . Кроме того, он также стабилизирует плечевой сустав при выполнении тонких движений, таких как письмо (3)

Где расположена боковая головка трицепса?

Латеральная головка трицепса расположена на внешней стороне плеча . Эта единственная головка представляет собой большую часть размера вашего трицепса.

Медиальная и длинная головки находятся на внутренней стороне руки , и все три отвечают за округление руки.

Можете ли вы изолировать латеральную головку трицепса?

Хотя можно сместить латеральную головку трицепса , полностью изолировать ее невозможно . Вы не можете изолировать какую-либо мышцу, так как тело работает как единое целое для каждого движения.

Тем не менее, это не означает, что нет способов эффективно воздействовать на одну часть мышцы больше, чем на другую. Для этого необходимо отрегулировать хват, угол наклона и снаряжение (штанга, гантели, гири и т. д.)

Преимущества упражнений на трицепс с боковой головкой

Боковая головка является наиболее важной частью трех головок. Наличие твердых и мускулистых трицепсов полезно не только для силы , но и по эстетическим причинам.

Поскольку трицепсы играют решающую роль в большинстве жимовых движений (жим лежа, жим над головой, отжимания и т. д.), включение упражнений на трицепс с боковой головкой в ваши тренировки и рутинные упражнения на трицепс имеет жизненно важное значение.

Как только вы начнете их выполнять, вы заметите значительное улучшение всех ваших упражнений на пресс , не говоря уже о том, что ваши руки будут привлекать внимание окружающих.

Как проработать латеральную головку трицепса

Упражнения на латеральную головку трицепса — идеальный способ проработать именно эту головку трехглавой мышцы плеча. Ниже приведены десять эффективных упражнений, которые вы можете выполнять на следующей тренировке.

1. Жим кабеля на трицепс

Жим кабеля вниз — одно из самых популярных упражнений для трицепсов. это легко настроить и не требует опыта . Если у вас есть канатная машина с ручкой, вы всегда должны включать это упражнение в комплекс.

Как это сделать

Прикрепите прямую рукоятку к кабелю.
Установите предпочтительный вес.
Встаньте перед ним и возьмитесь за ручку одной рукой с каждой стороны.
Ноги на ширине плеч (или в шахматном порядке), локти слегка отодвинуты от тела.
Нажимайте вниз, удерживая запястья в нейтральном положении, а туловище в вертикальном положении, пока локти полностью не зафиксируются.
Вернитесь в исходное положение, это одно повторение.

Профи

Вы можете делать много объемов. Так как это упражнение не нагружает организм системно, он быстрее восстанавливается. Это означает, что вы можете тренироваться интенсивнее и чаще, и они будут восстанавливаться быстрее, чем другие большие группы мышц (квадрицепсы, ягодичные мышцы и т. д.)
Простота установки. Для выполнения этого упражнения вам понадобится только канатный тренажер и прямой гриф, и вы готовы к работе.
Отжимания на трицепс просты, потому что вам нужно только держать штангу, разгибать локти и возвращать ее на 90 градусов перед собой. Вот почему это фаворит среди новичков. Идеально подходит для начинающих.

Минусы

Требуется кабельный станок. Кабельные машины стоят дорого. Тем не менее, в большинстве спортзалов есть один, но не во всех, что может ограничить количество повторений упражнения.
Вам нужен большой объем. В отжиманиях нужно несколько подходов и повторений, чтобы ваши трицепсы утомились. Это неплохая вещь; это просто неудобно для людей, которым нужно работать быстрее.

2. EZ Bar Skull Crushers

Skull Crushers — любимое упражнение многих лифтеров для роста трицепсов. легко сделать , а накачка, которую вы потом почувствуете, просто феноменальна.

Как это сделать

Установите EZ-штангу с нужным весом и установите предохранительные зажимы с обеих сторон.
Лягте спиной на скамью и убедитесь, что вам удобно и устойчиво (стопы на земле, верхняя часть спины и голова на скамье)
Возьмите EZ-штангу и держите ее над собой на уровне глаз, полностью зафиксировав локти.
Медленно опускайте штангу, пока она не достигнет затылка, а ваши трицепсы полностью не растянутся.
Следите за тем, чтобы локти не расходились.
Задержитесь на 1-2 секунды в нижней точке, затем разогните локти, пока они не займут исходное положение с грифом на уровне глаз и полностью зафиксированными локтями.

Профи

Трицепсы очень хорошо реагируют на дробилки черепа. Неважно, элитный ты или продвинутый атлет. Крушители черепа со штангой EZ быстро утомляют ваши трицепсы.
Это также может помочь вашему хвату. Часть сложности упражнения заключается в том, чтобы удерживать штангу достаточно крепко, чтобы она не скользила и не меняла положение во время движения. Это действие может работать как дополнительная тренировка хвата.

Минусы

Создает большее напряжение в локтевом суставе по сравнению с другими. Из-за положения плеча и локтя во время движения дробилка черепа оказывает большее давление на локтевое сухожилие, что может вызывать дискомфорт у некоторых людей.
Не подходит для начинающих. Хотя сокрушитель черепов не самое сложное упражнение, оно может быть сложным для новичков или неопытных людей. Я бы посоветовал начать с более простого варианта, например, отжимания троса.

3. Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом — это недооцененное упражнение для проработки боковой головки трицепса. Большинство людей ассоциируют жим лежа только с обычной тренировкой груди, забывая, что, немного сжав хват, они получат потрясающий пампинг трицепса.

Как это сделать

Установите прямую штангу на стойку.
Лягте на скамью лицом вверх и под перекладину (перекладина должна быть на уровне глаз).
Возьмитесь за гриф чуть уже ширины плеч.
Нажмите вверх, чтобы разблокировать штангу, и держите ее на уровне груди, полностью зафиксировав локти и запястья в нейтральном положении.
Опустите штангу к груди, сгибая руки в локтях и слегка отводя руки от туловища.
Оказавшись в нижней точке, поднимите штангу, выпрямляя локти и удерживая запястья в нейтральном положении. Это одно повторение.

Профи

Вы можете поднимать тяжести. Многие лифтеры поднимают более 200 фунтов за одно повторение. Поскольку жим узким хватом очень похож на обычный жим штанги лежа, трицепсы находятся в положении, которое влияет на силу.
Направьте внимание на грудные мышцы и плечи. Помимо воздействия на боковую головку трицепса, оно также воздействует на передние дельты и грудные мышцы, что делает его скорее составным движением, чем изолирующим упражнением.

Минусы

Некоторые люди могут чувствовать дискомфорт в локте. Уменьшение хвата грифа означает большее сгибание локтей, что увеличивает напряжение сухожилия трицепса. Хотя это по своей сути не плохо, некоторые люди могут испытывать боль или дискомфорт.

4. Алмазные отжимания

Алмазные отжимания — один из фаворитов среди любителей фитнеса . Они практичны, доступны (могут делать это где угодно) и эффективны . Вы можете выполнять их в начале, во время или в конце тренировки.

Как это сделать

Положите обе руки на пол, образуя ромб.
Держите все свое тело над землей, только ваши руки и ноги на полу.
Зафиксируйте локти и убедитесь, что спина и бедра остаются в нейтральном положении, не опускаясь вниз.
Согните руки в локтях и опускайтесь, пока грудные мышцы не коснутся пола.
Отсюда выпрямляйте локти, пока не вернетесь в исходное положение, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении.

Профи

Вы можете делать это где угодно. Одним из многих преимуществ ромбовидных отжиманий является их практичность и доступность. Для этого не требуется никакого оборудования, кроме собственного тела.
Это сложное движение. Помимо увеличения боковой головки трицепса, оно также задействует грудные мышцы и передние дельты, что делает его составным движением.

Минусы

Новичкам может быть сложно. Людям, впервые начинающим заниматься фитнесом, может быть трудно освоить это движение. Причина в том, что они недостаточно сильны, чтобы контролировать собственное тело.
Женщины могут бороться с этим. В среднем женщины имеют меньшую силу верхней части тела по сравнению с мужчинами, что делает алмазное отжимание еще более сложным, чем оно есть на самом деле. Одна из вариаций, которую могут попробовать женщины, — отжимание в виде ромба на коленях.

5. Утяжеленные отжимания

Утяжеленные отжимания представляют собой разновидность параллельных отжиманий . Это та же схема движения, но с дополнительным весом. Вы можете добавить цепи на шею, утяжеленный жилет, пояс, прикрепленный к гирям, или даже гантель между ног.

Как это сделать

Найдите устойчивую параллель, где вы можете выполнить упражнение.
Установите дополнительный вес и убедитесь, что вы можете безопасно выполнять несколько повторений.
Положите одну руку на каждую параллельную руку и держите запястья в нейтральном положении.
Поднимитесь, пока ваши локти не сомкнутся. Держите ноги вместе, а грудь прямо.
Чтобы начать спуск, согните руки в локтях и слегка наклонитесь вперед, чтобы принять идеальное положение для отжимания.
Как только ваши плечи окажутся на уровне запястий, начните жать, пока не вернетесь в исходное положение с заблокированными локтями.

Pros

Работает как составной подъемник. Помимо проработки боковой головки трицепса, упражнения с отягощениями также направлены на развитие нижних волокон грудных мышц и передних дельт.
Трицепс хорошо отзывается на это упражнение. Вы можете заметить накачку трицепсов уже после одного подхода. Это означает, что положение тела для этого движения смещает трицепсы, и это хорошо.

Минусы

В первую очередь для опытных атлетов. Новичкам следует прогрессировать до тех пор, пока они не освоятся без дополнительного веса. Отжимания на брусьях — сложное упражнение, но дополнительный вес усложняет его для большинства людей.

6. Разгибания на трицепс над головой

Разгибание на трицепс над головой — это фантастическое упражнение на боковые трицепсы. Хотя оно также воздействует на длинную и медиальную головки, многие люди используют его для смещения латеральной головки трицепса.

Как это сделать

Подберите вес (гантели, гири и т. д.)
Сядьте на плоскую скамью или ящик. Держите ноги на земле, а туловище в нейтральном положении (избегайте чрезмерного вытягивания позвоночника)
Держите гантель хватом сверху и поднимите ее над головой, полностью выпрямив локти (это исходное положение)
Медленно согните руки в локтях (под углом менее 90 градусов) и поднесите вес к задней части шеи.
Разгибайте локти, возвращая вес в исходное положение. Это одно повторение.

Pros

Очень хорошо изолирует трицепс. По сравнению с другими жимовыми движениями, разгибания на трицепс над головой изолируют мышцы больше, чем другие упражнения, создавая большее напряжение при каждом повторении.
Требуется небольшое оборудование. Для выполнения этого упражнения на боковую головку трицепса вам понадобится только гантель. Вы также можете делать это с гирей, штангой или тросом. Тем не менее, необходимое оборудование минимально.
Вы можете использовать тяжелые веса. Одна из причин, по которой это упражнение так любимо, заключается в том, что люди чувствуют себя комфортно, используя тяжелые веса, будь то гантели, гири, штанги и т. д.

Минусы

Требуется подвижность плеча. Правильная техника выполнения этого упражнения требует достаточного сгибания плеч, чтобы локти были направлены вверх. Хотя это может показаться простым для некоторых людей, это может быть ограничением для других.
Некоторые люди могут чувствовать дискомфорт в плечах. Поскольку плечи должны подниматься полностью вверх, некоторые люди могут ощущать небольшую боль или дискомфорт в области головки плечевой кости. Обычно это означает, что они не готовы к этому движению и должны изменить его.

7. Французский жим гантелей

Французский жим гантелей — популярное упражнение на трицепс среди лифтеров всех уровней. Требуется только утяжелитель и удлинитель локтя. Вы можете делать это в начале или в конце тренировки рук, и тогда ваши трицепсы будут работать в полную силу.

Как это сделать

Установите плоскую скамью и убедитесь, что вы устойчиво стоите на ней.
Выберите пару гантелей желаемого веса.
Лягте на спину, ноги на земле, ягодицы, верхняя часть спины и голова на скамье.
Поднимите гантели перед собой (на уровне глаз), согнув локти.
Опустите гантели, сгибая руки в локтях до максимального сгибания.
Поднимите гантели вверх, разгибая локти, пока они не зафиксируются. Это одно повторение.

Профи

Легко сделать. Французский жим гантелей делать просто. Для этого не требуется никакой уникальной техники, кроме сгибания и разгибания рук в локтях. Это делает его идеальным для начинающих и всех, кто только начинает свой путь в фитнесе.
Имеет множество вариаций. Вы можете использовать одну гантель или пару гантелей, ленты и гири. Все они будут нацелены на боковую головку трицепса и заставят вашу трехглавую мышцу плеча расти.
Отлично прорабатывает трицепсы. Этот вариант задействует почти исключительно медиальную головку трицепса, что имеет решающее значение для наращивания мышечной массы.

Минусы

Некоторые люди могут чувствовать дискомфорт в локтевом суставе. Положение рук в этом упражнении оказывает дополнительное давление на сухожилие трицепса, что может вызвать некоторую боль у некоторых атлетов.

8. Отжимания на блоке для трицепса

Отжимания на блоке — одно из самых распространенных упражнений , которые вы найдете, когда впервые войдете в тренажерный зал. легко сделать , и для этого требуется только канатная машина.

Как это сделать

Установите трос на уровне середины бедра. Прикрепите ручку, которая позволит вам ухватиться за кабель, или вы можете держать его за головку кабеля.
Удерживая кабель, отойдите от машины (3-4 шага).
Держите рукоятку посередине бедра и согните бедра, наклонив туловище вперед.
В этом положении ваш локоть должен быть согнут под углом 90 градусов.
Разгибайте локоть, потянув трос назад (как отдачу), пока он не достигнет полного выпрямления.
Держите руку близко к телу, возвращая ручку на 90 градусов.

Профи

Подходит для новичков. Откидывание на тросе на трицепс — это точное движение, которое требует только сгибания бедер и разгибания локтей. Он идеально подходит для начинающих или неопытных атлетов, которые хотят работать над боковой головкой трицепса без осложнений.
Совместная дружба. По сравнению с другими упражнениями, откидывание на тросе не оказывает значительного напряжения на суставы или сухожилия, расположенные рядом с трицепсом, что делает его отличным вариантом для тех, кто борется с ноющими травмами локтевого и плечевого суставов.

Минусы

Диапазон движения короткий. Несмотря на то, что откидывание назад на тросе — отличный вариант для развития латеральной головки трицепса, он ограничен коротким диапазоном движений (ДД), а это означает, что мышечное напряжение меньше по сравнению с другими упражнениями с большим ДД.
Тело не стабильно. Во время отдачи троса у кузова нет опоры ни где. Он может чувствовать себя стабильно и проявлять силу. Поэтому редко можно увидеть, как атлеты поднимают вес во время этого движения.

9. JM жим штанги

JM жим штанги — это продвинутое упражнение для развития трицепсов . Тем не менее, это потрясающе для роста мышц. Это комбинация дробления черепа и жима лежа узким хватом . Это комплексное упражнение будет держать в постоянном напряжении трицепс.

Как это сделать

Установите штангу так же, как при жиме лежа.
Лягте на скамью так, чтобы перекладина находилась на уровне глаз.
Используйте хват сверху и возьмите штангу узким хватом (так же, как жим лежа узким хватом)
Убедитесь, что ваши ступни, ягодицы, верхняя часть спины и голова соприкасаются со скамьей.
Поднимите штангу до упора в локти (исходное положение)
Согните руки в локтях и опустите штангу до уровня шеи (локти должны оставаться выше туловища)
Отжимайтесь, разгибая локти, пока не вернетесь в исходное положение.

Профи

Составное движение. Помимо воздействия на боковую головку трицепса, это упражнение также задействует грудные и передние дельты, что делает его составным движением.

Минусы

Не подходит для начинающих. Жим JM требует силы и подвижности в плечевом и локтевом суставах, чего может поначалу не хватать новичкам.

10.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях являются частью отжиманий на брусьях, направленных на боковую головку трицепса. это 9Упражнение с собственным весом 0087 было частью всех тренировок на трицепс из-за его практичности и легкости.

Как это сделать

Возьмите скамейку, стул или ящик. Все, что у вас есть, может безопасно выдержать ваш вес.
Сядьте близко к его краю и положите руки на внешнюю сторону бедер, также близко к краю.
Поставьте ноги перед собой и сведите их вместе.
Поднимитесь со скамьи до упора в локти. Держите грудь вертикально.
Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока плечи не окажутся вплотную к скамье.
Оказавшись в нижней точке, вытяните локти, пока ваше тело не вернется в исходное положение с заблокированными локтями.

Профи

Идеально подходит для начинающих, пожилых людей и женщин. Это отличный вариант для тех, кто не может выполнить полное отжимание на трицепс на параллели, но все же хочет почувствовать стимулы движения отжимания на брусьях.
Вы можете сделать большой объем. Этот вариант изолирует латеральную головку трицепса больше, чем другие упражнения, что делает его идеальным для выполнения нескольких подходов с большим количеством повторений.
Простота установки. Чтобы отжиматься на брусьях, вам нужна только скамья. В некоторых случаях, когда нет скамеек, можно использовать стул или ящик. Просто убедитесь, что все, что вы используете, стабильно и безопасно.

Минусы

Может повредить плечевой сустав. При отжиманиях на скамье плечо перемещается вперед, что ставит его в более напряженную позицию, чем в других упражнениях на трицепс. Это может представлять собой фактор риска для людей, борющихся с травмами плеча.

Тренировка боковых мышц головы на трицепс

Теперь, когда мы закончили с теориями и техниками, пришло время применить все знания на практике. Ниже вы найдете полную тренировку боковых мышц головы, которую вы можете выполнить в следующий раз, когда пойдете в спортзал на тренировку рук.

Начинаем!

П1: Отжимания от пола
П2: Отжимания

Два подхода по 10-15 повторений для разминки.

A1: Жим лежа узким хватом
A2: Жим штанги JM
A3: DB French Press

Три подхода, 8-12 повторений, 2 минуты отдыха между подходами.

B1: EZ Bar Skull Crusher
B2: Отжимания на трицепс с тросом
B3: Разгибание на трицепс над головой

Два подхода, 10-15 повторений, 2 минуты отдыха между подходами.

C1: Кабельные откаты
C2: Взвешенные провалы
C3: Отжимания от скамьи

Два подхода, повторения до отказа, отдых по мере необходимости.

Часто задаваемые вопросы

Как тренировать боковую головку трицепса?

Лучший способ тренировать латеральную головку трицепса — выполнять следующие десять упражнений: жим на блоке вниз, сгибание черепа с EZ-грифом, жим лежа узким хватом, алмазные отжимания, параллельные отжимания на брусьях, французский жим, откидывание назад на блоке и JM-жим. .

В чем разница между длинной головкой и боковой головкой трицепса?

Основное отличие заключается в анатомическом положении. Боковая головка находится на внешней стороне руки (латеральнее тела), а длинная головка — на внутренней части.

Какое упражнение на трицепс лучше всего?

Лучшее упражнение на трицепс — отжимание на тросе. Он задействует все три головки трицепса, и вы можете добавить объем и интенсивность для максимального роста. Вы можете попробовать несколько вариантов (ручек) с аналогичным результатом.

О Мауро Кастильо Гонсалесе

Я в мире кроссфита с 2016 года. Начинал как клиент, позже стал тренером и в конце концов купил партнерку с двумя друзьями с января 2020 по январь 2022. В 2018 я выиграл 1 место место на местных соревнованиях в Санто-Доминго, Доминиканская Республика. После того, как я продал свои акции в январе 2022 года, я переехал в другой город, чтобы работать генеральным менеджером другой дочерней компании STI CrossFit.

8 лучших упражнений на трицепс для боковых мышц головы (2023)

Многие любители фитнеса стремятся нарастить большие и сильные руки. В то время как большинство посетителей тренажерного зала сосредотачиваются на росте своих бицепсов, бесконечно выполняя сгибания рук, они упускают то, что могут предложить трицепсы.

Если вы хотите иметь большие руки, наращивание латеральной трехглавой мышцы головки обязательно .

В конце концов, трицепс составляет две трети руки, а бицепс — только одну треть.

Есть множество упражнений на трицепс на выбор; тем не менее, некоторые упражнения лучше других, особенно если вы хотите проработать определенную область трицепса. Хотя вы не можете напрямую изолировать конкретную голову, меняя положение локтя и положение хвата, вы можете сделать акцент на одном больше, чем на другом.

В этой статье мы собираемся выделить лучших упражнений, нацеленных на латеральную головку трицепса , исходя из безопасности, эффективности и действенности.

Содержание

1 8 лучших упражнений на трицепс с боковыми движениями головы
- 1.1 Отжимания на брусьях
- 1.2 Отжимания на трицепс
- 1.3 Алмазные отжимания или отжимания узким хватом
- 1.4 Отжимания на трицепс 9 0012
- 1,5 Жим лежа узким хватом
- 1,6 Разминка черепа с гантелями
- 1.7 Разгибания на трицепс над головой
- 1.8 Жим гантелей нейтральным хватом лежа
2 Тренировка трицепса с упором на боковую головку
3 Анатомия трицепса
4 Часто задаваемые вопросы
- 4.1 Можете ли вы изолировать латеральную головку трицепса?
- 4.2 Как часто нужно тренировать трицепс?
- 4.3 С какой интенсивностью тренировать трицепс?
- 4.4 Каков идеальный диапазон повторений для тренировки трицепсов?
- 4.5 Нужно ли тренировать непосредственно трицепс?
5 Разминка
6 Ссылки
7 Упражнения на другие группы мышц
- 7. 1 6 лучших упражнений на блок подколенных сухожилий
- 7.2 9 лучших упражнений с гантелями на бицепс с короткой головкой с
- 7.3 7 лучших упражнений на трицепс с медиальной головкой
- 7.4 8 лучших упражнений на задние дельты
- 7.5 7 лучших упражнений с гантелями на бицепс с длинной головкой
- 7.6 7 лучших упражнений на внешние квадрицепсы (2023)
- 7.8 7 лучших упражнений на нижнюю часть тела
- 7.9 8 лучших упражнений на бицепс с длинной головкой
- 7.10 9 лучших упражнений на боковые дельты для расширения плеч
- 7.11 8 лучших упражнений на трицепс с длинной головкой
- 7.12 7 лучших упражнений для средней части трапеции
- 7.13 7 лучших упражнений на блок предплечья
- 7.14 10 лучших упражнений на блок для плеч
- 7.15 10 лучших упражнений на передние дельты

Топ 8 упражнений на трицепс с боковыми мышцами

провалы
Отжимания на трицепс
Алмазные отжимания или отжимания узким хватом
Трицепс откидывания назад
Жим лежа узким хватом
Гантели Skullcruhers
Разгибания на трицепс над головой
Жим гантелей нейтральным хватом

Ниже вы найдете некоторые из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы накачать большие и сильные трицепсы: развивайте верхнюю часть тела, включая трицепсы, передние дельты и грудь. Важно отметить, что в зависимости от угла наклона туловища отжимания можно использовать для проработки груди или трицепсов.

Чем прямее вы находитесь, тем больше будут задействованы ваши трицепсы. И наоборот, чем больше вы наклоняетесь вперед, тем больше вы активируете грудь. Более того, чем шире ваш хват, тем меньше вы нагружаете трицепсы. Поскольку мы обсуждаем упражнения, развивающие латеральную головку трицепса, хорошей идеей будет выполнять отжимания в вертикальном положении и хватом на ширине плеч.

Одним из самых больших преимуществ отжиманий на брусьях является то, что вы можете легко изменить упражнение, сделав его проще или сложнее. Если вы не можете отжиматься с собственным весом более 5 раз, попробуйте использовать тренажер или резиновую ленту. С другой стороны, если вы можете легко сделать 20 повторений с весом собственного тела, увеличьте сопротивление, надев утяжеляющий жилет, грузовой пояс или зажав гантель между ног.

Как выполнять отжимания на брусьях

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся трицепсовые брусья.
Возьмитесь за перекладины ладонями внутрь и полностью вытяните руки. Вы можете либо держать ноги прямо, либо согнуть их в коленях и скрестить ноги позади себя.
Прежде чем начать, вдохните и напрягите мышцы кора.
Сохраняя вертикальное положение, медленно опускайтесь, сгибая локти. Важно не допускать разведения локтей. Держите их прижатыми к бокам на протяжении всего движения.
Когда ваши локти образуют угол 90 градусов, сделайте короткую паузу и выдохните, подталкивая себя вверх, вытягивая руки. Вы можете либо заблокировать локти, либо слегка согнуть руки в верхней точке повторения.
Повторите желаемое количество повторений.

В видео ниже Colossus Fitness демонстрирует, как правильно выполнять отжимания на трицепс, и делится тремя вариантами, которые вы можете попробовать для достижения оптимальных результатов.

Как ПРАВИЛЬНО выполнять отжимания на трицепс | 3 варианта отжиманий для набора мышечной массы

Если вы можете комфортно тренировать трицепс, не беспокойтесь. Продолжайте читать или ознакомьтесь с нашим списком лучших альтернатив отжиманиям на трицепс.

Отжимания на трицепс

Преимущества отжиманий на трицепс

Отжимания на трицепс — самое популярное изолирующее упражнение для трицепса, особенно эффективное при проработке боковой головки. Обычно они выполняются с тросом, поэтому на трицепсы оказывается постоянное напряжение на протяжении всего диапазона движения.

Тренажерные залы обычно имеют от 5 до 10 различных приспособлений для тросов, которые можно использовать для выполнения этого упражнения, включая веревки, EZ-штанги, D-образные рукоятки, V-образные рукоятки и многое другое. Это хорошая идея, чтобы поэкспериментировать с несколькими различными насадками, чтобы увидеть, какая из них лучше.

Отжимания на трицепс — довольно безопасное упражнение, которое можно тренировать до отказа, и вам не нужен корректировщик. Они просты в освоении, поэтому даже новички могут сразу приступить к наращиванию трицепсов. Если ваши трицепсы являются ограничивающим фактором в некоторых упражнениях, таких как жим лежа или жим над головой, добавление к вашей тренировке отжиманий для трицепсов — отличный способ укрепить трицепсы, не нагружая другие мышцы.

Как выполнять отжимания на трицепс

Выберите тросовое крепление, которое лучше всего воздействует на ваши трицепсы и является наиболее удобным. В то время как некоторые люди выполняют отжимания на трицепс супинированным хватом или хватом снизу, использование нейтрального хвата или хвата сверху больше нацелено на боковую головку. В этом примере мы будем использовать прямое крепление троса.

Прикрепите прямую планку к кабелю.
Встаньте на 1-2 шага от кабеля. Встаньте лицом к тросу и возьмитесь за перекладину пронированным хватом на ширине плеч.
Опустите штангу, пока плечи не окажутся перпендикулярно полу. Это положение является исходным положением. Держите локти прижатыми к бокам на протяжении всего движения.
Толкните ручку вниз, вытянув руки в локтях; ваши плечи должны оставаться неподвижными.
Когда вы приближаетесь к полному разгибанию, напрягите трицепсы в нижней точке повторения и задержитесь на 1-2 секунды.
Медленно вернитесь в исходное положение, сгибая руки в локтях, пока не почувствуете растяжение в трицепсах.
Повторите желаемое количество повторений.

Посмотрите видео ниже от Muscle & Strength, чтобы узнать, как усовершенствовать технику отжимания трицепса!

Краткий совет: как улучшить отжимания на трицепс

Алмазные отжимания или отжимания узким хватом

Преимущества алмазных отжиманий

Как и в случае с отжиманиями на брусьях, это упражнение легко изменить, сделав его более или менее сложным, в зависимости от уровня вашего опыта. Отжимания узким хватом — еще один вариант, нацеленный на трицепсы. Мы рекомендуем попробовать оба движения, чтобы увидеть, какое из них кажется вам наиболее удобным.

Как выполнять ромбовидные отжимания

Вы можете выполнять это упражнение на голом полу или на коврике для упражнений, если вам нужна дополнительная подушка под руками.
Примите положение для отжиманий, встав на четвереньки. Прежде чем вытянуть ноги, поместите руку под грудь и сформируйте ромб, соединив указательный и большой пальцы вместе.
Когда верхняя часть тела займет правильное положение, вытяните ноги и напрягите мышцы кора, чтобы поднять туловище вверх.
Вдохните, затем медленно опуститесь вниз, пока верхняя часть тела не коснется пола. Держите тело прямо на протяжении всего движения.
В нижней точке повторения сделайте короткую паузу и отожмитесь, вытянув руки. В верхней точке повторения напрягите трицепс.
Повторите желаемое количество повторений.

Скотт Херман научит вас делать ромбовидные отжимания в видео ниже!

Как делать: Алмазные отжимания

Отжимания на трицепс

Преимущества отводов на трицепс

Отведения на трицепс обычно выполняются с тросами или гантелями. Подобно отжиманиям на трицепс, трицепсовые отжимания — отличный способ изолировать трицепс. Если вы выполняете их с гантелями, это позволяет работать одной рукой за раз, что поможет исправить или предотвратить мышечный дисбаланс.

Откидывания назад на трицепс с тросами могут быть более полезными, потому что на трицепсы оказывается постоянное напряжение. Если у вас нет доступа к кабелям, гантели вполне подойдут.

Как выполнять отведения рук на трицепс

Отведения назад на трицепс можно выполнять стоя, на скамье, обеими руками одновременно, одной рукой, а также с тросами или гантелями. Попробуйте несколько вариантов, чтобы увидеть, какой из них вам нравится больше всего. В приведенном ниже примере мы показываем, как выполнять их одной рукой за раз, с гантелями и опираясь на горизонтальную скамью.

Возьмитесь за горизонтальную скамью и возьмите гантель правой рукой нейтральным хватом (ладони обращены к телу).
Положите левую руку и левое колено на скамью для поддержки. Ваш торс должен быть почти параллелен полу, а правая нога должна стоять на полу.
Напрягите мышцы кора, держите голову и шею прямо, гантели держите по бокам.
Согните правую руку, пока она не образует угол 90 градусов. Ваше плечо должно оставаться в этом положении на протяжении всего движения.
Вдохните, затем начните вытягивать руку назад до параллели с полом. Напрягите трицепсы в верхней точке повторения.
После короткой паузы медленно опустите гантель обратно в исходное положение, сгибая локоть.
Повторите желаемое количество повторений.

Чтобы узнать, как правильно выполнять трицепс с гантелями, посмотрите видео ниже от Buff Dudes!

Как выполнять упражнение отведения рук с гантелями на трицепс

Жим лежа узким хватом

Преимущества жима лежа узким хватом

Если вы хотите увеличить массу трицепсов, нет ничего лучше жима лежа узким хватом. Из всех упражнений, описанных в этой статье, жим лежа узким хватом даст наибольшую нагрузку на ваши трицепсы, потому что вы можете поднять больший вес. Именно из-за этой характеристики многие бодибилдеры называют его средством для наращивания массы.

В дополнение к гипертрофии трицепса, жим лежа узким хватом обычно выполняется в качестве дополнительного подъема к жиму лежа, потому что он помогает улучшить ваши показатели локаута. При выполнении жима лежа многие лифтеры терпят неудачу в локауте. Добавление жима лежа узким хватом может помочь вам установить новый личный рекорд в жиме лежа, а также увеличить ваши трицепсы!

Как выполнять жим лежа узким хватом

Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья, олимпийская штанга, стойка и блины.
Установите стойку на высоту, позволяющую легко снимать и снова ставить штангу.
Лягте на скамью, поставив ноги на пол. Штанга должна быть прямо над вашими глазами.
Удерживая ягодицы на скамье, прогните спину, втянув плечи и подняв грудь.
Возьмите штангу пронированным хватом чуть ближе ширины плеч.
Снимите штангу, вытянув руки и отодвинув штангу от стойки, пока она не окажется прямо над грудью.
Сделайте глубокий вдох, затем начните опускать штангу к груди, сгибая руки. Держите локти прижатыми к туловищу, чтобы сильнее напрячь трицепсы.
Как только штанга коснется середины груди, сделайте короткую паузу и выдохните, толкая штангу вверх, выпрямляя руки.
В верхней точке повторения напрягите трицепс на 1-2 секунды. Для этого варианта жима лежа рекомендуется полностью выпрямить руки, так как это основная работа трицепсов.
Повторите желаемое количество повторений.

В видео ниже Крис Гетин демонстрирует, как правильно выполнять жим лежа узким хватом!

Жим лежа узким хватом | Как правильно его выполнять

Гантели Skullcrushers

Преимущества гантелей

Skullcrusher — еще одно отличное упражнение для наращивания массы трицепсов. Его можно выполнять с различным оборудованием, включая штанги, изогнутые штанги, EZ-штанги, тросы и гантели. В этой статье мы выделим вариант с гантелями, потому что это одно из немногих односторонних упражнений на трицепс.

Еще одной уникальной особенностью Skullcrushers является то, что движение выполняется с согнутым плечом. Кроме того, в меньшей степени трицепс участвует в разгибании плеч. Если плечо согнуто, трицепс может создавать максимальное усилие в локтевом суставе. Другими словами, вы можете поднять больший вес и лучше изолировать трицепс.

Неудивительно, что черепокрушители уже много лет являются основным упражнением на трицепс.

Как выполнять черепокрушители с гантелями

Для выполнения этого упражнения вам понадобится пара гантелей и плоская скамья.
Возьмите гантели нейтральным хватом и лягте на скамью.
Вытяните руки так, чтобы гантели оказались на уровне вашего зрения.
Удерживая локти согнутыми, начните опускать гантели к голове. На полпути отведите плечи немного назад, чтобы гантели оказались за головой.
Как только вы почувствуете растяжение в трицепсах, сделайте паузу на 1-2 секунды и вытяните руки, чтобы вернуть гантели в исходное положение.
В верхней точке повторения напрягите трицепсы. Не позволяйте плечу слишком далеко уходить вперед в конце повторения, чтобы сохранить напряжение в трицепсах.
Повторите желаемое количество повторений.

Посмотрите видео ниже с пошаговыми инструкциями по гантелям Skullcrusher от Скотта Хермана.

Как: гантели Skull Crusher

Разгибания на трицепс над головой

Преимущества разгибаний на трицепс над головой

Разгибание на трицепс над головой дает те же преимущества, что и Skullcrusher, потому что ваше плечо полностью согнуто . Это расширение позволяет вашему трицепсу оптимально работать в плечевом суставе. Вы также можете делать разгибания на трицепс над головой с гантелями, EZ-штангой, штангой или тросами, сидя или стоя.

Идеально использовать короткую вертикальную скамью, позволяющую комфортно выполнять разгибания на трицепс с полным диапазоном движений. Короткая вертикальная скамья обеспечивает поддержку верхней части тела. Но если вы хотите также укрепить корпус, подумайте о выполнении этого упражнения сидя или стоя без поддержки спины.

Как выполнять разгибания на трицепс над головой

Возьмите одну гантель и сядьте на скамью. Поместите гантель на ногу.
Возьмите конец гантели обеими руками. Поднимите гантель над головой, вытянув обе руки.
Сделайте глубокий вдох, затем опустите гантель за голову, согнув локоть. Держите плечи прижатыми к голове.
Опускайте гантель, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Сохраняйте нейтральное положение головы, шеи и позвоночника на протяжении всего движения. Если у вас нет поддержки спины, обязательно напрягите корпус.
После короткой паузы в конце повторения напрягите трицепсы, чтобы вытянуть руки и вернуть гантель в исходное положение. Следите за тем, чтобы локти не расходились, когда вы поднимаете гантель.
В верхней точке повторения напрягите трицепс, прежде чем повторить желаемое количество повторений.

Чтобы узнать, как выполнять разгибания на трицепс над головой, посмотрите видео ниже от Colossus Fitness!

Как ПРАВИЛЬНО выполнять разгибание рук с гантелями над головой | 3 варианта набора мышечной массы

Жим гантелей нейтральным хватом

Преимущества жима гантелей нейтральным хватом

покрыть Жим гантелей нейтральным хватом. Хотя в этом упражнении задействована грудь и передняя дельта, использование нейтрального хвата и подгибание локтя делает трицепс основным движителем.

Жим лежа нейтральным хватом позволяет достичь большей амплитуды движений, чем жим лежа узким хватом. Кроме того, вы можете безопасно тренироваться до отказа, потому что гантели легко бросить. Это упражнение также является отличным дополнительным движением к стандартному жиму лежа, потому что оно поможет увеличить силу локаута. Для некоторых людей нейтральный хват может лучше ощущаться на плечах.

Как выполнять жим гантелей нейтральным хватом

Для выполнения этого упражнения вам понадобится горизонтальная скамья и пара гантелей.
Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони обращены к туловищу) и сядьте на скамью, положив гантели на бедра.
Удерживая гантели близко к груди, лягте на спину и выжмите гантели вверх так, чтобы руки были полностью выпрямлены ладонями друг к другу.
Втяните плечи, прогните поясницу и поставьте ноги на пол.
Вдохните, начните опускать гантели к груди и держите локти прижатыми к бокам.
Как только гантели коснутся груди и вы почувствуете растяжение в трицепсах, сделайте паузу на 1-2 секунды.
Выдохните и поднимите гантели, выпрямляя руки. Напрягайте трицепсы в верхней точке каждого повторения.
Повторите желаемое количество повторений.

Посмотрите видео ниже от Muscle & Strength, чтобы узнать, как правильно выполнять жим гантелей нейтральным хватом!

Жим гантелей лежа (нейтральным хватом)

Упражнения для трицепсов с упором на боковые мышцы

Мы рассмотрели лучшие упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы увеличить объем и силу трицепсов. Теперь давайте посмотрим, как вы можете добавить их в свою рутину, чтобы начать получать прибыль!

Ниже вы найдете пример программы тренировки трицепса с упором на боковую головку, основанную на этой таблице и Советах по тренировке роста трицепса от Renaissance Periodization.

Неделя 1 – 8 наборов
- День 1 – Отжимания на трицепс: 2 подхода по 12 повторений при 60%, EZ-Bar Skullcrushers: 2 подхода по 10 повторений при 70%
- День 4 – Трицепсы с гантелями над головой 2 подхода по 10 повторений при 70%, отжимания на трицепс (с собственным весом, с отягощением или с поддержкой) 2 подхода по 8 повторений при 75%
Неделя 2 – 10 комплектов
- День 1 – Отжимания на трицепс: 3 подхода по 12 повторений при 60%, EZ-Bar Skullcrushers: 2 подхода по 10 повторений при 70%
- День 4 – Трицепсы с гантелями над головой 3 подхода по 10 повторений при 70%, отжимания на трицепс (с собственным весом, с отягощением или с поддержкой): 2 подхода по 8 повторений при 75%
Неделя 3 – 12 комплектов
- День 1 – Отжимания на трицепс: 3 подхода по 12 повторений при 60%, EZ-Bar Skullcrushers: 3 подхода по 10 повторений при 70%
- День 4 – Трицепсы с гантелями над головой 3 подхода по 10 повторений при 70%, отжимания на трицепс (с собственным весом, с отягощением или с поддержкой): 3 подхода по 8 повторений при 75%
Неделя 4 – 14 комплектов
- День 1 – Отжимания на трицепс: 4 подхода по 12 повторений при 60%, EZ-Bar Skullcrushers: 3 подхода по 10 повторений при 70%
- День 4 – Трицепсы с гантелями над головой 4 подхода по 10 повторений при 70%, отжимания на трицепс (с собственным весом, с отягощением или с поддержкой): 3 подхода по 8 повторений при 75%
Неделя 5 – 4 подхода (разгрузка)
- День 1 – Отжимания на трицепс: 1 подход x 12 повторений @ 60%, EZ-Bar Skullcrushers: 1 подход x 10 повторений @ 70%
- День 4 – Трицепсы с гантелями над головой 1 подход x 10 повторений при 70%, отжимания на трицепс (с собственным весом, с отягощением или с поддержкой): 1 подход x 8 повторений при 75%

Анатомия трицепса

Трицепс получил свое название из-за количества головок, которое у него три. Трицепс включает латеральную головку, медиальную головку и длинную головку.

В зависимости от анатомического положения (когда ваши ладони смотрят вперед, когда вы стоите прямо), латеральная головка расположена на внешней стороне руки. В то время как медиальная головка ближе к середине руки, а длинная головка ближе всего к телу. Боковая головка больше всего выделяется, когда вы сгибаете трицепс.

Длинная головка – это мышца трицепса, которая пересекает плечо и локтевой сустав, поэтому трицепс частично участвует в разгибании плеча. Каждая головка трицепса способствует разгибанию локтя, поэтому любое упражнение, состоящее из этого, нацелено на трицепс, включая жим лежа и жим от плеч.

Если вы регулярно выполняете жимовые движения, трицепс будет работать довольно интенсивно. Однако, если вы хотите еще больше увеличить объем своих рук, хорошей идеей будет добавление дополнительных упражнений на трицепс. Хотя вы не можете изолировать одну головку трицепса, вы можете сделать акцент на одной из них больше, чем на другой, изменив хват и положение локтя.

Чтобы узнать больше об анатомии трицепса, посмотрите это короткое видео!

Трицепс | Анатомия мышц

Часто задаваемые вопросы

Можете ли вы изолировать латеральную головку трицепса?

Невозможно выделить конкретную головку трицепса, включая латеральную головку. Если вы заметили, что латеральной головки вашего трицепса не хватает, попробуйте использовать упражнения, которые больше всего нацелены на латеральную головку. Выбирайте упражнения, в которых ваши локти расположены по бокам, и используйте хват сверху, например отжимания на трицепс и отжимания на брусьях.

Как часто нужно тренировать трицепс?

Оптимальная частота тренировок для ваших трицепсов во многом зависит от ваших способностей к восстановлению и количества подходов, которые вы выполняете каждую неделю. Кроме того, если вы уже делаете несколько жимовых движений, таких как жим лежа и жим от плеч, вам может не понадобиться столько непосредственной работы с трицепсами.

Если для вас приоритетом является гипертрофия трицепсов, оптимально тренировать их 2-4 раза в неделю в соответствии с периодизацией эпохи Возрождения. По мере увеличения объема тренировок вам также следует подумать об увеличении частоты тренировок, чтобы соответствующим образом распределить объем в течение недели.

С какой интенсивностью тренировать трицепс?

В общем, трицепсы лучше всего реагируют на тренировку с весом от 35% до 80% от вашего 1ПМ. Для достижения оптимальных результатов рекомендуется выполнять примерно половину тренировки трицепса в диапазоне интенсивности 70-80%, а другую половину — ниже 70%.

Каков идеальный диапазон повторений для тренировки трицепсов?

Наиболее оптимальный диапазон повторений для тренировки трицепсов составляет от 10 до 20 повторений. По крайней мере, половина вашей непосредственной работы над трицепсом должна быть в этом диапазоне повторений, а другая половина может быть разделена между диапазоном 20-30 повторений и диапазоном 6-10 повторений.

Трицепсы нужно тренировать напрямую?

Трицепс задействован в ряде сложных упражнений, включая все вертикальные и горизонтальные жимовые движения. Поэтому некоторые утверждают, что вам не нужно тренировать напрямую трицепс.

Тем не менее, трицепсы часто являются ограничивающим фактором, когда речь идет о силе жима, потому что большинство атлетов терпят неудачу во время локаутной части подъема. Прямая работа над трицепсом не только улучшит силу трицепса, но также поможет увеличить его размер и форму.

Если вы хотите максимизировать развитие рук, разумнее будет напрямую тренировать трицепс.

Подведение итогов

Если вы стремитесь к большим и сильным рукам, важно тренировать трицепсы не меньше, чем бицепсы. Для общего развития трицепсов рекомендуется использовать упражнения, в которых локти располагаются в разных положениях, чтобы задействовать все три головки трицепса.

Для боковой головки идеально выполнять упражнения с хватом сверху, при котором локти располагаются по бокам тела. Для длинной головы лучше всего подходят упражнения над головой, так как они также задействуют плечевой сустав. Наконец, медиальная головка, по-видимому, лучше всего реагирует на упражнения, в которых используется хват снизу, когда ваши локти находятся по бокам тела.

Добавление дополнительной работы для трицепсов приведет к значительному переносу нагрузки на другие упражнения, включая отжимания на брусьях, жимы над головой, отжимания и жим лежа. Кроме того, наличие сильных трицепсов может сделать ваши локти и плечи сильными, стабильными и здоровыми.

Ссылки

Израетель, Майк. Январь 2020 г., «Советы по тренировке трицепса (трицепса)». Ренессансная периодизация. https://rpstrength.com/triceps-hypertrophy-training-tips/

Упражнения на другие группы мышц

Если вам понравился этот пост, ознакомьтесь с другими нашими коллекциями лучших упражнений для каждой группы мышц ниже.

О Хизер Жак

Хизер Жак — бывшая спортсменка, окончившая Государственный университет Гранд-Вэлли со степенью бакалавра наук в области спортивной подготовки.