Как правильно делать приседания плие, чтобы получить идеальные бедра
Главная » Здоровый и активный образ жизни
Здоровый и активный образ жизни
На чтение 3 мин. Просмотров 106
Каждый день человек задействует десятки мышц, для того чтобы сесть на диван, стул или поднять что-либо с пола, присев на корточки, не придавая этому особого значения. А почему? Потому что присед — это естественное движение тела, которое происходит автоматически по импульсам мозга.
При таком естественном движении человек не может серьезно травмироваться, что считается одним из главных плюсов этого эффективного упражнения в ежедневных тренировках.
Можно ли научиться дома правильно выполнять присед?
Конечно! Ведь главное в занятии спортом — это правильная техника выполнения упражнения, от нее зависит эффективность итогового результата.
Как раз для правильного выполнения придумали универсальную технику приседаний, которая поможет не совершать ошибки, стоящие желаемого результата.
Разберем его более подробно:
- ставим ноги на 2-3 сантиметра шире плеч;
- обязательно ровная спина;
- плечи расслаблены, не подняты.
- для равновесия и удобства руки перед собой.
Если вы новичок, то удобней всего держать руки прямо, параллельно полу, или в замке перед своим лицом. Так намного проще удержать равновесие, и выполнять приседания правильно.
Техника движения
При выполнении упражнения представьте что вы, садитесь на стул, опускаясь назад. Главное чтобы ваши бедра, при опускании назад, были параллельно полу.
Контролируйте, чтобы колени не закрывали пальцы ног, если это будет происходить, то вся нагрузка будет приходиться на суставы, а не на нужные нам мышцы.
Если у вас присутствует избыточный вес, остеоартроз или у вас были травмы коленных суставов не практикуйте низкий присед (ниже параллели с полом) хоть он и эффективен.
Стопа должна полностью прилегать к полу. Вес должен направляться на пятки, чтобы проработать икроножные мышцы, ягодицы и бедра. При выходе из приседа нужно отталкиваться только пятками, а не носками, чтобы не передать вес на них!
При выполнении упражнения обязательно смотрите только вперед, иначе округление спины приведет к неправильной технике выполнения.
Периодически останавливайтесь в точке приседа, параллельной полу, чтобы мышцы запомнили нужное и правильное положение.
Не забывайте про правильное дыхание! При опускании в присед- глубокий вдох, при подъеме — выдох.
Хорошей привычкой будет выполнять упражнение перед зеркалом боком, чтобы контролировать правильность техники, и вовремя исправлять ошибки в выполнении.
Если вы будете регулярно заниматься, то быстро научитесь правильно выполнять присед. Для этого не обязательно ходить в спортзал или заниматься с тренером. Ведь таким легким и в то же время эффективным упражнением можно заниматься дома!
( Пока оценок нет )
Поделится с друзьями
Как делать приседания сумо, чтобы укрепить внутреннюю часть бедер – Drink-Drink
DrinkDrinkAdmin
Содержание
- Как делать приседания сумо
- Добавление сопротивления к приседаниям сумо
- Чем присед сумо отличается от традиционного приседания
- Мышцы работали в приседе сумо
- Преимущества приседаний сумо
- Вариации приседаний сумо
- Приседания плие с подтягиванием внутренней поверхности бедра
- Приседание кубка
- Советы по выполнению приседаний сумо
- В нижней строке
День ног, пожалуй, одна из самых важных тренировок в комплексной программе фитнеса. Но иногда мы слишком полагаемся на традиционные приседания для укрепления мощных мышц нижней части тела.
В то время как приседания со штангой на груди или на спине являются отличным упражнением для увеличения силы ягодичных мышц и квадрицепсов, они не так эффективны, как приседания сумо, для проработки приводящих мышц или мышц внутренней поверхности бедра.
Здесь мы более подробно рассмотрим приседания сумо, как их выполнять, преимущества, работающие мышцы, варианты и советы.
Как делать приседания сумо
Научиться приседаниям сумо не составит большого труда, если вы знаете, как приседать. Тем не менее, есть некоторые различия, о которых следует знать, в том числе ширина стойки и положение пальцев ног.
Чтобы начать с правильной ноги, потратьте несколько минут на прочтение пошаговых инструкций ниже. Затем, когда вы будете готовы попробовать, выполните упражнение перед зеркалом, чтобы вы могли следить за своей формой.
Необходимое оборудование: Вы можете выполнять приседания сумо без дополнительного веса или использовать гантели или гири для дополнительного сопротивления.
Мышцы работали: квадрицепсы, ягодичные мышцы, бедра, подколенные сухожилия, икры и внутренняя поверхность бедер
- Начните с традиционного приседания, поставив ноги на ширине плеч и направив носки вперед. Сцепите руки вместе на груди.
- Сделайте шаг в сторону правой ногой, пока ваша стойка не станет шириной 3–4 фута или шире ширины бедра.
Шире допустимо, если вы можете выполнить движение правильно. - Разверните пальцы ног наружу и в сторону от центра тела (около 45 градусов), вращая бедро в стороны. Убедитесь, что ваши колени все еще находятся над пальцами ног.
- Слегка отведите бедра назад и согните колени, опуская тело в положение приседа. Опустите копчик прямо к полу. Следите за тем, чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным, кор был задействован, а глаза смотрели вперед во время движения.
- Опускайтесь, пока бедра не будут параллельны полу. Вы можете опуститься ниже или укоротить присед, если параллельность слишком низкая или если вы не можете удержать положение ног на одном уровне.
- Задержитесь в положении приседа на несколько секунд. Затем, задействовав ягодичные мышцы, поднимитесь, поднимаясь на пятки.
- Начните с 3 подходов по 8–12 повторений.
Шире допустимо, если вы можете выполнить движение правильно.Добавление сопротивления к приседаниям сумо
Если вы хотите добавить сопротивления приседаниям сумо, вы можете использовать гантели или гири.
Чтобы выполнить приседания сумо с гантелями, либо держите по гантели от легкого до среднего веса в каждой руке на уровне плеч или бедер, либо держите одну более тяжелую гантель обеими руками, вытягивая руки, позволяя весу свисать в центре вашего тела. .
Чтобы выполнить присед сумо с гирей, возьмитесь обеими руками за ручку гири и держите ее в центре груди. Держите его там на протяжении всего движения.
Держите спину в нейтральном положении и следите за тем, чтобы гиря не тянула верхнюю часть тела вперед. Если вы обнаружите, что это происходит, используйте более легкий вес.
Заключение
Приседания сумо — это разновидность традиционных приседаний, в которых основное внимание уделяется более широкой постановке ног и другому положению пальцев ног. Вы можете выполнять приседания сумо только с собственным весом или добавить сопротивление с помощью гантели или гири.
Чем присед сумо отличается от традиционного приседания
Приседания сумо — это обычные приседания, верно? Нет, не совсем, и вот почему.
В то время как традиционный присед держит вашу стойку ближе, а ноги смотрят прямо вперед или слегка под углом, присед сумо требует более широкой стойки с вывернутыми ногами. Это создает новую проблему для ваших мышц, потому что положение вашей стопы меняет опорную базу.
В то время как оба типа приседаний задействуют основные мышцы нижней части тела — квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и стабилизаторы бедра — сумо задействует больше приводящих мышц или мышц внутренней поверхности бедра, которые меньше по размеру и труднее прорабатываются при выполнении традиционных приседаний.
Некоторые исследования показывают, что ширина стойки влияет на мышечную активность нижних конечностей, но изменение угла постановки стопы, по-видимому, не играет существенной роли в мышечной активности.1).
Более того, изменение ширины стойки влияет на движение и нагрузку на суставы бедра и колена, что объясняет, почему вы чувствуете, что мышцы нижней части тела работают по-разному в зависимости от типа приседания.
Заключение
Приседания сумо и традиционные приседания нацелены на одни и те же мышцы нижней части тела, но приседания сумо активизируют приводящие или внутренние мышцы бедра больше, чем приседания спереди или сзади.
Мышцы работали в приседе сумо
Как упоминалось выше, при выполнении приседания сумо вы можете ожидать, что почувствуете его в своих четырехглавых мышцах, подколенных сухожилиях, ягодичных мышцах, приводящих мышцах (внутренняя поверхность бедер), икрах и сгибателях бедра.
При выполнении в строгом стиле движение также задействует основные мышцы, в том числе поперечную мышцу живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, косые и многораздельные мышцы.
Кроме того, небольшое исследование с участием 10 соревнующихся бодибилдеров-мужчин показало, что при выходе из приседания с ямпом активация латеральной широкой мышцы бедра (латеральная четырехглавая мышца) и длинной приводящей мышцы (внутренняя поверхность бедра) была повышена по сравнению с приседанием со штангой на спине или со штангой на груди.
2).
Заключение
Приседания сумо задействуют приводящие, ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, сгибатели бедра и основные мышцы.
Преимущества приседаний сумо
Приседания сумо обеспечивают многие из тех же преимуществ, что и приседания со штангой на груди или спине, но с дополнительным преимуществом в виде укрепления приводящих мышц.
Вот некоторые дополнительные преимущества добавления приседаний сумо в вашу тренировочную программу:
- Вы действительно можете нацелиться на внутренние мышцы бедра. Приседания сумо активизируют приводящие или внутренние мышцы бедра больше, чем многие другие упражнения для нижней части тела, включая традиционные приседания (3).
- Вы можете выполнять приседания сумо где угодно. Поскольку движение эффективно только с весом вашего тела, вы можете делать его где угодно. Чтобы добавить сопротивление, вы можете использовать гантели или гири. Или, для другого типа сопротивления, вы можете обернуть мини-ленту вокруг обеих ног чуть выше колена. Вам не нужна стойка для приседаний, штанга или другое дорогостоящее оборудование.
- Вы почувствуете это сердцем. Из-за очень широкой стойки вы вынуждены держать верхнюю часть тела — и особенно туловище — в очень вертикальном положении. Чтобы помочь со стабилизацией, вы будете полагаться на вовлечение основных мышц на протяжении всего движения.
Или, для другого типа сопротивления, вы можете обернуть мини-ленту вокруг обеих ног чуть выше колена. Вам не нужна стойка для приседаний, штанга или другое дорогостоящее оборудование.Заключение
Приседания сумо имеют массу преимуществ, включая удобство и доступность, поскольку вы можете выполнять их где угодно, с отягощением или без него. Кроме того, это одно из лучших упражнений для нижней части тела, направленное на проработку внутренних мышц бедра.
Вариации приседаний сумо
Одна из причин, по которой приседания являются таким прекрасным упражнением, заключается в том, что существует так много способов варьировать движение и сопротивление.
Наиболее распространенные методы изменения упражнения включают изменение стойки, угла постановки стопы, глубины бедер или нагрузки.1).
У вас есть несколько вариантов изменения приседания сумо, в том числе приседания плие и кубковые приседания.
Приседания плие с подтягиванием внутренней поверхности бедра
Приседания плие — это то же самое, что и приседания сумо, и эти два названия часто используются как синонимы. Этот вариант добавляет дополнительную нагрузку на приводящие и ягодичные мышцы.
Необходимое оборудование: Никакого оборудования не требуется, хотя вы можете использовать планер или бумажную тарелку под ногой, чтобы помочь сдвинуть ноги вместе.
Мышцы работали: Эта схема движения укрепляет квадрицепсы, ягодичные мышцы, бедра, подколенные сухожилия и икры, уделяя особое внимание внутренней стороне бедер и отводящим мышцам.
- Встаньте, расставив ноги шире, чем ширина бедер. Дайте себе несколько футов и встаньте широко, не вытягивая колени.
- Поместите планер под левую ногу, если хотите.
- Разверните пальцы ног наружу и в сторону от центра тела, вращаясь от бедра в естественном вывернутом положении. Убедитесь, что ваши колени все еще находятся над вторыми пальцами ног.
- Согните колени и бедра, чтобы опуститься в присед, напрягая ягодицы в нижней точке движения.
- Следите за тем, чтобы спина оставалась нейтральной и длинной, каждый раз опуская копчик прямо к полу. Не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног и не позволяйте верхней части туловища наклоняться вперед.
- Опустившись, начинайте возвращаться в исходное положение, но одновременно тяните левую пятку к центру, чтобы свести пятки вместе. Закончите стоя прямо и сведите бедра вместе.
- Сдвиньте ту же ногу назад и опустите ее в положение приседа плие.
- Начните с 3 подходов по 8 повторений на каждую ногу.
Приседание кубка
Приседания кубка, как и приседания сумо, фокусируются на квадрицепсах, внутренней стороне бедер и мышцах задней цепи.
Этот вариант приседаний является отличным дополнением к упражнениям на нижнюю часть тела, чтобы укрепить и привести в тонус ноги.
Это требует некоторой гибкости для правильной работы. Сначала рекомендуется практиковать это движение без веса.
Необходимое оборудование: Ничего не нужно, хотя вы можете добавить гирю или гантели позже.
Мышцы работали: Это упражнение задействует квадрицепсы, ягодицы, бедра, икры и подколенные сухожилия.
- Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки смотрят вперед или слегка развернуты.
- Когда вы опускаетесь в присед, держите ноги на месте и согните колени в стороны и в сторону от средней линии.
- Держите вес на пятках и сохраняйте позвоночник высоким и длинным. Старайтесь держать плечи назад и вниз.
- Задержавшись в нижней точке, напрягите ягодичные мышцы и поднимитесь в исходное положение, не наклоняясь вперед.
- Начните с 3 подходов по 8–12 повторений.
Заключение
Приседания сумо — это разновидность традиционных приседаний, но они также предлагают способы изменить ситуацию.
Приседания кубка и приседания плие — всего лишь две разновидности приседаний сумо.Советы по выполнению приседаний сумо
- То, насколько широко вы пойдете, зависит от вашей силы и гибкости. В целом, расставить ноги на расстоянии 3–4 футов друг от друга — хорошая отправная точка для приседаний сумо.
- Если вы новичок в приседаниях сумо, уменьшите форму, прежде чем добавлять сопротивление. Вы будете поражены тем, насколько сложным будет это движение только с весом вашего тела.
- Убедитесь, что ваши пятки не приподнимаются, а колени не прогибаются к телу.
- Держите туловище прямо, а позвоночник нейтральным. Если вы используете сопротивление, убедитесь, что вы не позволяете весу тянуть вас вперед.
- Начните с более узкой стойки и постепенно увеличивайте расстояние между ногами. Может потребоваться некоторое время, чтобы ваши бедра стали достаточно гибкими, чтобы выдерживать очень широкую стойку.
Заключение
Если вы новичок в приседаниях сумо, пропустите сопротивление и используйте только вес своего тела.
Кроме того, начните с более узкой стойки и расширяйте ее по мере того, как вы становитесь более гибкими и удобными в диапазоне движений. Наконец, держите спину ровной, туловище вертикальным и напрягайте мышцы кора.В нижней строке
Комбинированные движения, такие как приседания сумо, являются эффективным способом укрепить нижнюю часть тела и нацелить мышцы, с которыми труднее работать.
Добавление упражнений, которые задействуют, в частности, внутреннюю часть бедер, улучшит общий баланс и поможет защитить бедра от травм во время других интенсивных или тяжелых физических нагрузок.
Если у вас есть травма или хроническое заболевание, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться приседать сумо. Если вы никогда не делали приседания сумо или вы новичок в упражнениях, рассмотрите возможность работы с сертифицированным личным тренером или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику.
Как только вы привыкнете к приседаниям сумо, вы заметите, что это упражнение нацелено на мышцы нижней части тела не так, как традиционные приседания.
Включив его в свою обычную рутину, вы обретете силу, мощность и устойчивость в ногах, облегчив повседневные движения.
Упражнение «Плие» | Golf Loopy
Упражнение «Плие» — отличный способ укрепить квадрицепсы и ягодичные мышцы.
Упражнение «Плие приседания» является частью серии инновационных и динамичных упражнений «Сила и выносливость в гольфе». травмы.
Рисунок 1 . Видео с упражнением «Плие».
Шаги
- Начните с того, что встаньте прямо, расставив ноги шире плеч, ноги развернуты на 45 градусов, руки подняты прямо перед грудью.
- Начав движение с бедер, присядьте назад и вниз, пока бедра не окажутся параллельны земле.
- Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись бедрами.
- Повторите желаемое количество повторений.
Во время этого упражнения не позволяйте коленям скользить вперед за пальцы ног или сгибаться внутрь.
Держите грудь приподнятой, живот втянутым, а спину ровной.
Вы должны почувствовать, как работают ваши ягодичные и четырехглавые мышцы и, в меньшей степени, ваши подколенные сухожилия и приводящие мышцы бедра.
Вариант
Поначалу вам может быть трудно отводить бедра назад во время приседаний. Вы можете облегчить себе задачу, взяв в руки небольшой груз, чтобы поддерживать равновесие.
В системе Golf Loopy Train есть ряд других упражнений для приседаний, таких как система чемпионов, которые предлагают множество задач, вы можете увидеть их все, нажав здесь.
Какую пользу это принесет вашему гольфу?
Чтобы выполнить отличный замах в гольфе, вам потребуется достаточно силы в ногах, чтобы перенести вес тела на ведущую ногу и вытянуть бедра при ударе. Это создает огромное количество силы, воздействующей на землю, которая, в свою очередь, применяется обратно в ваш удар в гольф по земле, явление, известное как сила реакции земли (GRF).
Подготовка мышц и нервной системы к эффективному использованию ног во время игры в гольф имеет решающее значение для выработки силы.
Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии по поводу этой или других статей о Golf Loopy, отправьте нам электронное письмо.
Вам также могут понравиться …
Программы повышения квалификации в гольфе – самые эффективные фитнес-программы для гольфа на планете, которые гарантированно сделают вас лучшим игроком в гольф!
В системе Golf Loopy Train имеется ряд других упражнений на силу и выносливость, характерных для гольфа, таких как Champion System.
The Golf Loopy Perfect Warm Up — комплекс упражнений, который был разработан с научной точки зрения, чтобы всего за 7 минут подготовить ваш разум и тело к игре в гольф с максимальной отдачей.
Знакомство с системой Swing like a Champion.
Анатомия и кинезиология гольфа, сборник статей, описывающих роль мышц, участвующих в замахе в гольфе.
» Домашняя страница «Тренируйся как чемпион».
» Качайтесь как чемпион Домашняя страница.
Поделись знаниями! Твиттер Фейсбук Google+ Пинтерест LinkedIn Тамблер Электронная почта
Как делать приседания сумо: преимущества, техники и варианты
Тренировка нижней части тела очень важна для увеличения силы и формирования ног. Существуют различные упражнения, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале для тренировки нижней части тела. Приседания — одно из самых известных упражнений для тех же. Наряду с приседаниями можно также попробовать приседания сумо. Это разновидность традиционных приседаний, нацеленная на определенную группу мышц. В этой статье мы рассмотрим приседания сумо как часть упражнений для ног и для тренировки нижней части тела. Вы также можете практиковать различные варианты приседаний сумо и добавить сопротивление, чтобы сделать Становая тяга сумо с высокой тягой .
Введение Страшно ходить на ноги? Ну, как долго вы могли бы обходиться без тренировки нижней части тела? Тренировка нижней части тела так же важна, как и любая другая группа мышц.
При тренировке нижней части тела вам нужно сосредоточиться на ягодицах, подколенных сухожилиях, квадрицепсах, а также на приводящих мышцах или внутренней поверхности бедер. Это мышцы, которые часто не учитываются в других тренировках и упражнениях нижней части тела и даже в приседаниях. Известно, что приседания сумо нацелены на внутреннюю часть бедер и укрепляют эти мышцы. Эти приседания помогают формировать и подтягивать мышцы ног. Для всестороннего фитнеса и общей тренировки ног вы должны рассмотреть возможность добавления приседаний сумо в свою тренировочную программу.
В этом руководстве по упражнению по приседаниям сумо мы подробно рассмотрим это упражнение. Мы поговорим о том, как можно выполнять приседания сумо, на какие мышцы нацелено это упражнение и какую пользу приносит вам приседание сумо. Если вы новичок в приседаниях сумо, мы также поможем вам определить, как вы можете добавить приседания сумо в свою программу и варианты этого упражнения.
Для начала давайте рассмотрим основы приседаний сумо. В этом разделе мы рассмотрим этапы выполнения этого типа упражнений, оборудование, которое вам понадобится для этого, и целевые группы мышц. Ниже приведены шаги приседаний сумо:
- Начните с традиционного приседания. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а пальцы ног должны быть направлены вперед. Руки должны быть сцеплены перед грудью.
- Сделайте шаг влево или вправо, пока расстояние между ногами не станет 3-4 фута или больше, чем ширина бедер.
- Разверните пальцы ног наружу примерно на 45 градусов, поворачивая бедра в стороны. Ваши колени должны следовать за пальцами ног.
- Слегка отведите бедра назад и согните колени, опуская тело в положение приседа. Удерживая позвоночник в нейтральном положении и напрягая кор, тяните копчик прямо к полу.
- Опускайтесь, пока бедра не будут параллельны полу. Вы можете опуститься ниже или закончить присед на более высоком уровне в зависимости от вашей гибкости и комфорта.
- Задержитесь в приседе на несколько секунд.
- Задействовав ягодичные мышцы и подняв пятки, отжимайтесь до положения стоя.
- Повторить 8-12 раз по 3 подхода.
Необходимое оборудование
Для выполнения приседания сумо вам не понадобится специальное оборудование. Это означает, что вы можете делать это упражнение где угодно. Если вы хотите, вы можете добавить дополнительные веса с гантелями или гирями и даже сделать Становая тяга сумо .
Задействованные мышцы
Мышцы, задействуемые при приседаниях сумо, включают квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, приводящие мышцы, икры и сгибатели бедра. Если вы сохраняете правильную осанку, это упражнение также полезно для ваших основных мышц.
Каковы преимущества приседаний сумо? A приседания сумо улучшают мышцы нижней части тела. Помимо укрепления этих мышц, есть много других преимуществ добавления приседаний сумо в вашу тренировочную программу.
В этом разделе мы рассмотрим преимущества включения приседаний сумо в вашу регулярную тренировку.
- Укрепление внутренних мышц бедра: известно, что приседания сумо укрепляют мышцы нижней части тела. Приседания сумо не только полезны для ваших ягодиц и квадрицепсов, но также нацелены на приводящие или внутренние мышцы бедра. Широкая стойка приседаний сумо укрепляет эти мышцы и поддерживает приводящие мышцы в форме. Это помогает укрепить мышцы лодыжек, коленей и кора. Это, в свою очередь, предотвращает травмы.
- Увеличение диапазона движений: образ жизни людей в наши дни не очень активен, что приводит к напряжению и ригидности мышц. Одним из преимуществ приседаний сумо является то, что они помогают увеличить диапазон движений. Это поможет вам задействовать мышцы, укрепить нижнюю часть тела и предотвратить травмы.
- Увеличение силы корпуса: когда вы приседаете сумо, сохраняя широкую стойку, вы также должны держать туловище в вертикальном положении. Это задействует мышцы кора и увеличивает силу кора.
Это задействует мышцы кора и увеличивает силу кора.
- Помогает в реабилитации после травм: важно перетренировать мышцы и суставы после травмы. Вы можете обратиться за профессиональной консультацией к своему врачу, прежде чем выбирать какие-либо упражнения для тренировки после травмы. Приседания сумо особенно полезны, если вы получили травму лодыжки, колена или бедра.
- Приседания можно выполнять где угодно: вам не нужно какое-либо специальное оборудование для выполнения упражнения приседания сумо, и вы можете легко выполнять эти приседания дома, в тренажерном зале или в любом другом месте.
Когда вы приседаете сумо и приседаете традиционно, есть принципиальная разница в вашей стойке и форме. В этом разделе мы подробно рассмотрим сравнение приседаний сумо и традиционных приседаний.
Сходство номер один между традиционным приседом и приседанием сумо заключается в целевых мышцах. Оба этих упражнения нацелены на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и стабилизаторы бедра. Наряду с этим, когда вы приседаете сумо, также прорабатываются приводящие мышцы или бедра. Это более мелкие мышцы, которые сложно тренировать только традиционными приседаниями. При выполнении приседаний сумо расстояние между ногами также отвечает за увеличение мышечной активности. Стойка в приседаниях сумо также влияет на движение и нагрузку на колени и бедра.
Как мы уже читали в предыдущих разделах, приседания сумо полезны для голени и внутренней поверхности бедер, важно отметить, как вы можете включить это упражнение в свою тренировочную программу. Приседания сумо полезны для укрепления нижней части тела . Вы можете делать приседания сумо дважды или трижды в неделю. Совет от профессиональных тренеров заключается в том, чтобы включить то же самое в свои силовые тренировки.
Цель состоит в том, чтобы не утомлять мышцы нижней части тела перед выполнением приседаний сумо. Убедитесь, что вы всегда разогреваетесь перед началом этого упражнения.
Приседания сумо, как мы видели в предыдущих разделах, очень похожи на традиционные приседания, но в то же время сильно отличаются от них. В этом разделе этого руководства по упражнению мы рассмотрим два основных варианта приседаний сумо. Мы поговорим о том, как выполнять эти упражнения, а также об оборудовании, которое вам понадобится для этого, и о группах мышц, на которые нацелены эти упражнения.
Приседания плие с подтягиванием внутренней поверхности бедра
Для выполнения приседания плие с подтягиванием внутренней поверхности бедра не требуется никакого специального оборудования. Этот вариант приседаний сумо больше фокусируется на ваших приводящих мышцах, а также на укреплении четырехглавой мышцы, ягодичных мышц, бедер, икр и подколенных сухожилий.
Давайте рассмотрим этапы выполнения приседаний плие с втягиванием внутренней части бедра.
- Начните с приседания сумо.
- Опуститесь в присед, согнув колени и бедра и напрягая ягодицы в нижней точке движения.
- Не наклоняйте верхнюю часть туловища вперед. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног. Держите спину нейтральной.
- Как только вы опустились, вернитесь в исходное положение, перетащив левую пятку к центру, и соедините пятки. Сожмите бедра, когда вы стоите прямо.
- Скользя той же ногой назад, опуститесь в присед.
- Повторить 8 раз по 3 подхода каждой ногой.
Кубковый присед
Как и в случае с приседаниями сумо и другими вариациями упражнения, для выполнения кубковых приседаний вам не понадобится никакого оборудования. Эти приседания нацелены на ваши ягодицы, бедра, четырехглавые мышцы, икры и подколенные сухожилия. Шаги кубковых приседаний следующие:
- Начните с приседания сумо.
- Опускаясь в положение приседа, согните колени в стороны и от средней линии, а стопы упритесь в упор.
- Перенесите вес тела на пятки, сохраняя при этом позвоночник прямым и длинным. Держите плечо назад и вниз.
- Удерживайте положение внизу.
- Затем сожмите ягодицы и оттолкнитесь, чтобы встать, не наклоняясь вперед.
- Повторить от 8 до 12 раз, сделав 3 подхода.
В предыдущих разделах этой статьи мы рассмотрели различные аспекты упражнения приседания сумо, такие как шаги, преимущества и вариации, такие как становая тяга сумо . Всякий раз, добавляя новое упражнение в свой режим тренировок, вы также должны знать меры предосторожности, которые вы должны предпринять, чтобы обеспечить свою безопасность, и следовать некоторым советам, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения. В этом разделе мы рассмотрим советы по выполнению упражнения приседания сумо.
- Основы приседаний сумо включают широкое расставление ног. Вы можете держать ноги на расстоянии 3-4 фута друг от друга, как новичок, или в зависимости от вашей гибкости и силы.
- Прежде чем добавлять какое-либо внешнее сопротивление, убедитесь, что вы можете поддерживать форму и хорошо удерживать осанку.
- Следите за тем, чтобы пятки не поднимались.
- Колени не должны подгибаться к телу.
- Держите тело прямо, а позвоночник нейтральным.
- Начните с более близкого расставления ног и постепенно увеличивайте расстояние между ними.
При выполнении упражнения приседания сумо следует избегать некоторых распространенных ошибок:
- Не напрягайте лодыжки или бедра.
- Не заставляйте свое тело делать больше, чем оно может. Убедитесь, что вам удобно и вы не получите травму.
- Держите ноги на достаточном расстоянии. Если вы держите ноги очень близко друг к другу, это не будет достаточно хорошо воздействовать на целевые мышцы.
Внутренняя часть бедра — важная часть нижней части тела, которую необходимо тренировать с помощью интенсивных тренировок и укрепляющих упражнений. Приседания сумо — одно из лучших упражнений, которое вы можете добавить в свой режим тренировок для тренировки внутренней поверхности бедер. Приседания сумо улучшают общую силу нижней части тела и особенно полезны для ягодичных мышц. Завершая это руководство по приседаниям сумо, мы надеемся, что эта статья помогла вам подробно разобраться в этом упражнении, чтобы добавить его в свой график тренировок, и вы сможете извлечь из него пользу.
Часто задаваемые вопросы В этом разделе мы рассмотрим некоторые из часто задаваемых вопросов, связанных с приседаниями сумо , их преимуществами и другой информацией, которую вы, возможно, ищете, прежде чем добавить это упражнение в свою программу тренировок. Чтобы упростить вам поиск, мы подробно ответим на эти вопросы в этом разделе.
