Упражнение мертвый жук: Упражнение «Мертвый жук» (техника выполнения)

Автор Ирина Гусакова

Ирина Гусакова — обозреватель Правды. Ру

«Мёртвый жук» и еще 4 упражнения, которые можно делать в кровати

• В курсе

Те упражнения, о которых ты подумал, тоже можно, но мы сейчас поговорим о чем-то вроде утренней зарядки.

12 мая 2021

Тебе никогда не хватало времени на утреннюю гимнастику, потому что ты лучше подольше поспишь или просто поваляешься в кровати? Есть один выход. Точнее, сразу пять! Те, кто придумал эти упражнения, утверждают, что такая зарядка поднимет тебя на ноги, так что не вздумай делать это в выходные.

Мы собрали группу отъявленных лентяев, чтобы проверить, как это работает, и выяснили, что ты реально можешь делать три дела одновременно: лежать, заниматься гимнастикой и читать MAXIM.

Если ты лежишь на спине, переворачивайся на левый бок и положи ноги дуг на друга. Вдохни и подними вверх правую ногу. А теперь выдохни и плавно опускай ее в исходное положение. Теперь переворачивайся на правый бок и повтори то же самое с левой ногой. И так по 10-15 повторений на каждую сторону. Это упражнение направлено на косые мышцы живота и кор. Если ты впервые услышал, что у тебя есть какой-то там кор, то знай: это комплекс из нескольких мышц в средней части тела, позвоночный и тазобедренный отделы.

Мы попробовали отступить от рекомендаций и начали это упражнение с правого бока. Не поверишь, ничего не изменилось.

Если ты думал, что мертвый жук — это ты в конце рабочей недели, то начинай выбирать своему состоянию новое занятие. Оказывается, это упражнение. Ложись на спину, согни ноги в коленях под прямым углом и подними обе руки вверх к потолку. Теперь вы­пря­ми и опу­сти­ ле­вую ногу (пра­вую оставь со­гну­той) и одновременно опу­сти­ пра­вую руку вниз над го­ло­вой. Возвращайся в исходное по­ло­же­ние и повтори для дру­гой сто­ро­ны. И снова сделай по 10-15 повторений на каждую сторону. Обещают, что это упражнение поможет укрепить мышцы живота и кора без лишней нагрузки на поясницу, а также улучшит координацию.

И снова твое любимое положение — лежать на спине. Но недолго. Согни ноги в коленях и положи руки вдоль туловища. Упрись руками и ногами в кровать и подними таз как можно выше, затем вернись в исходное положение. На этот раз, к твоему счастью, повторов меньше — всего 7-10.

Исходное положение, как ты и сам уже догадался, — лежа на спине с прямыми ногами и руками вдоль туловища. Теперь подними ноги под углом примерно в 45 градусов, руки положи под ягодицы (да под свои же, куда ты), чтобы снять напряжение с поясницы. И начинай махать ногами. Левую ногу направляй вправо, правую влево, потом наоборот. Совсем как Эдвард Ноги-ножницы. Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы пресса и, как ни удивительно, ног.

Мертвым жуком ты уже сегодня был, настало время стать дельфином. Для этого переворачивайся на живот, сгибай руки в локтях, а предплечья держи параллельно друг другу. Теперь ото­рви­ ко­ле­ни (и выбрось) и вытяни ноги на­зад. Если это упражнение покажется тебе слишком слож­ным, попробуй дер­жать ко­ле­ни на мат­ра­се. Начни с 30 се­кунд в планке и постепенно увеличивай продолжительность. Эта разновидность помогает снизить нагрузку на бедра и мышцы спины. Выполняя планку, ты разовьешь гибкость и укрепишь лопатки, ключицы и плечи.

_{Фото: Shutterstock/Fotodom.ru}

^{В статье использованы материалы сайта «Чемпионат»}

Автор текста:Илья Ненко

Упражнение «Мертвый жук» и как сделать его идеально | Физиотерапевты в Торонто

Мертвый жук — это упражнение с собственным весом, идеально подходящее для тех, кто хочет развить силу и контроль. Его можно выполнять без дополнительного оборудования, что делает его идеальным дополнением к любой силовой программе.

В этой статье обсуждается упражнение «Мёртвый жук», как выполнять его с идеальной техникой, а также некоторые варианты, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.

Мертвый жук — это упражнение для укрепления мышц кора, нацеленное на мышцы живота. Возможно, вам прописали эти упражнения для облегчения боли в спине или наряду с более сложными методами лечения боли в спине. Упражнение можно выполнять без какого-либо оборудования — только с собственным весом. Он включает в себя лежание на спине, поднятие и опускание противоположных рук и ног, удерживая мышцы живота в напряжении. Поскольку поза напоминает жука на спине, упражнение было метко названо «мертвый жук».

Мертвый клоп обычно назначается физиотерапевтами и хиропрактиками для воздействия на области слабости или дисфункции. Это может быть для тех, кто восстанавливается после травмы, для общей силы и физической подготовки, или для спортсменов, занимающихся определенными видами спорта, такими как езда на велосипеде. Мертвый жук также может использоваться клиницистами в качестве альтернативы скручиваниям или планкам с низким усилием, например, на клиническом занятии пилатесом.

Хотя это кажется простым, мертвый жук на самом деле является сложным упражнением. Требуется глубокая концентрация и постоянное вовлечение нескольких групп мышц одновременно, включая корпус, руки и ноги. Может быть полезно выполнить упражнение под наблюдением физиотерапевта в начале, чтобы обеспечить правильную технику:

• Сохраняя естественную кривизну позвоночника, поднимите обе ноги вверх, приняв положение столешницы (колени и бедра согнуты под углом 90 градусов) нейтральный позвоночник, вытяните правую ногу вперед, одновременно контролируемо поднимая левую руку над головой

• Верните руку и ногу в исходное положение, затем переключитесь на повторение движения в противоположную сторону

Важно удерживать позвоночник в опорном положении на протяжении всего упражнения и не забывать дышать! Это упражнение не должно вызывать боли.

Для тех, кто только начинает заниматься спортом или кому упражнение «Мертвый жук» кажется слишком сложным или неудобным, можно легко модифицировать для новичков. Модифицированное упражнение с мертвым жуком все еще может помочь тренировать основные мышцы.

Модификации упражнения «Мертвый жук» могут включать:

• Удерживание ног на земле на протяжении всего упражнения вместо подъема ног на поверхность стола выполнение упражнения вместо выполнения полного диапазона движения

• Простое постукивание ногой по земле во время выполнения упражнения, а не полное ее выпрямление одновременно

При необходимости физиотерапевт может усовершенствовать упражнения с дохлыми жуками, чтобы дополнительно тренировать основные мышцы и развивать силу, контроль и координацию.

Общие прогрессии мертвых ошибок могут включать:

• Увеличение количества повторений

• Увеличение количества подходов

• Уменьшение скорость движения

• Увеличение диапазона движения

• Добавление веса, эластичной ленты или мяча

Упражнение с ошибками для прогресса мертвой ошибки упражнение.

Варианты упражнения «Мертвый жук» включают:

Вместо того, чтобы двигать противоположной рукой и ногой, в этом упражнении нужно двигать рукой и ногой с одной и той же стороны.

Легкий груз можно держать в руке на протяжении всего движения, чтобы усложнить упражнение с мертвым жуком.

Между руками и коленями можно добавить мяч, который остается на месте в течение всего упражнения, пока двигаются противоположная рука и нога.

Хорошая форма во время упражнения «Мертвый жук» важна для получения максимальной пользы от упражнения «Мертвый жук». При правильном выполнении упражнения с дохлым жуком имеют следующие преимущества:

• Помогает нарастить силу: При последовательном выполнении дохлый жук можно использовать для наращивания базовой мышечной силы. Это может помочь повысить легкость во время повседневных движений или улучшить спортивные результаты.

• Обучает контролю: Контроль — ключевая особенность упражнения с мертвым жуком. Мертвый жук требует медленных, преднамеренных движений, чтобы контролировать руки и ноги, сохраняя при этом естественную кривизну позвоночника на протяжении всего упражнения.

• Улучшает координацию тела: Мертвый жук — это многосуставное упражнение, то есть в нем задействовано множество движущихся частей. Чтобы контролировать эти движущиеся части, требуется концентрация и время, что может помочь улучшить координацию.

• Уменьшение боли: Мертвый жук может быть прописан физиотерапевтами при таких состояниях, как боль в пояснице, поскольку это упражнение помогает восстановить осанку и нормальные модели движений для укрепления здоровья и целостности позвоночника.

Когда дело доходит до упражнения на мертвого жука, лучше меньше, да лучше! Есть несколько распространенных ошибок, которые люди допускают при выполнении этого упражнения:

• Забывают дышать: Несмотря на то, что мертвый жук выполнить сложно, важно не забывать дышать. Дыхание может фактически облегчить движение на протяжении всего упражнения, усиливая мышечный контроль и активацию.

• Чрезмерное или недостаточное прогибание спины: Некоторые люди совершают ошибку, сглаживая или чрезмерно вытягивая естественную кривизну нижней части позвоночника во время выполнения упражнений, что препятствует правильной активации целевых мышц и может привести к боли или дискомфорту. .

• Плохая модель движения: Неправильная схема движения, будь то из-за спешки или плохого понимания упражнения, может сделать упражнение неэффективным или даже привести к травме.

В результате всегда полезно получить совет от медицинского работника, например, физиотерапевта, прежде чем начинать мертвый  насекомый, чтобы избежать этих распространенных ошибок.

Хотя упражнение «Мертвый жук» является популярным, оно может подойти не всем. Для небольшой группы людей, таких как те, кто восстанавливается после несчастного случая или операции, следует избегать мертвых насекомых. Кроме того, в некоторых ситуациях, например, во время или после беременности, может оказаться более подходящим другое упражнение.

Если у вас есть какие-либо сомнения или опасения, поговорите с физиотерапевтом или врачом, прежде чем добавлять какие-либо новые упражнения в свою программу тренировок.

Мертвый жук — это небольшое упражнение с большим эффектом. Для этого не требуется никакого дополнительного оборудования, но его можно использовать для развития силы и контроля. В некоторых случаях мертвый жук назначается для облегчения восстановления после заболеваний опорно-двигательного аппарата под наблюдением медицинского работника.

Если вы хотите добавить дохлого жука в свои тренировки, но не знаете, как это сделать, свяжитесь с местным физиотерапевтом!

Всегда обращайтесь за профессиональной медицинской помощью перед началом любых новых упражнений или программ лечения.

22 ноября 2022 г.

5 советов, которые помогут справиться с травмой спины в результате автомобильной аварии

22 ноября 2022 г.

В этом блоге перечислены 5 лучших решений для лечения травм спины, полученных в результате автомобильной аварии.

22 ноября 2022 г.

8 июня 2021 г.

8 упражнений на растяжку при болях в пояснице

8 июня 2021 г.

8 Общая лучшая растяжка при неспецифической боли в спине

8 июня 2021 г.

13 ноября 2019 г.

Стадии остеохондроза

13 ноября 2019 г.

Узнайте о различных стадиях и типах DDD и о том, что это значит для вас

13 ноября 2019 г.

Доктор Тану Джей 2 ноября 2022 г. упражнения, фитнес, руководство, кондиционирование

Упражнение с дохлым жуком: пошаговые инструкции

• Заболевания
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
    90 327
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезни сердца
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Pso Риаз
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Домашнее тестирование
    • КБД
    900 47 Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Будущее здоровья
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • Внимательное питание
    • Знатоки сахара
    • Двигайтесь
    9 0047 Здоровье кишечника
    • Mood Foods
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная медико-санитарная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Викторины по образу жизни
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Рак молочной железы
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический Артрит
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Псориаз

Медицинская оценка Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CS S, фитнес — Эмили Кронклетон, 16 мая 2019 г.

Мертвецы Упражнения с жуками — популярный способ укрепить мышцы кора и стабилизировать его.

Он помогает создать прочную и стабильную основу, которая защищает позвоночник и облегчает повседневные и спортивные движения, такие как перемещение тяжелых предметов, ходьба в гору и метание.

Это упражнение также помогает предотвратить и облегчить боль в пояснице, защищая нижнюю часть спины.

Это упражнение для пресса в положении лежа. Это означает, что вы делаете это лежа на спине. Читайте инструкции и советы.

Выполняйте это упражнение на мягком коврике. Чтобы поддержать шею, подложите под плечи свернутое полотенце или плоскую подушку.

Держите бедра и нижнюю часть спины неподвижно на протяжении всего упражнения. Выполняйте движение медленно и подконтрольно. Напрягите мышцы кора и прижмите нижнюю часть спины к полу.

Вот видео, показывающее, как это сделать:

Приготовьтесь к позе, лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, примерно в футе от бедер. Положите руки вдоль тела.

Для этого:

1. Позвольте вашим плечам и нижней части спины тяжело упасть на пол.
2. Опустите плечи от ушей. Чтобы занять исходное положение, поднимите руки так, чтобы локти оказались над плечами, а кулаки были обращены друг к другу.
3. Поднимите ноги так, чтобы колени оказались прямо над бедрами.
4. На выдохе медленно опустите правую руку и левую ногу, пока они не окажутся чуть выше пола.
5. На вдохе верните их в исходное положение.
6. Повторить на противоположной стороне.
7. Это 1 повтор.

Было ли это полезно?

Начните с 1–3 подходов по 5–12 повторений на каждую сторону.

После того, как вы освоите мертвого жука и сможете легко выполнять несколько подходов, вы можете перейти к более сложным вариантам. Или вы можете построить более длинную программу, состоящую из вариаций различной сложности.

Существует несколько модификаций и вариаций упражнения с мертвым жуком, которые делают его более или менее сложным.

Варианты включают:

• Метчики для пятки. Удерживая колено согнутым, медленно опускайте одну ногу за другой и касайтесь пола пяткой.
• Разгибатели ног. Отожмите одну ногу от тела, чтобы выпрямить ногу и зависнуть над полом.
• Подъемы ног. Выпрямите ноги так, чтобы ступни были обращены к потолку, затем медленно опускайте одну ногу за другой.
• Ладони у стены. Поднимите руки над головой и прижмите ладони к стене, колени выше бедер. Это отлично подходит для начинающих.

Для облегчения

• Лягте на спину, поставив обе ноги на пол. Медленно отодвиньте одну ногу от себя, затем верните ее и поменяйте ногу.
• Начните с того, что положите руки на пол над головой и поставьте ноги на пол. Затем поднимите руку и противоположную ногу, как обычно.
• Делайте по одной руке и по одной ноге за раз. Затем попробуйте делать обе руки и обе ноги одновременно.
• Уменьшите диапазон движений, не опуская руки и ноги на всем протяжении.

Чтобы усложнить задачу

• Используйте утяжелители для лодыжек, гантели или гири.
• Опустите обе руки и ноги одновременно.
• Укрепите мышцы тазового дна, выполняя во время тренировки упражнения Кегеля.

Подъемы над головой

Сделать это:

1. Используйте эластичную ленту вокруг бедер для устойчивости.
2. Лягте на спину, колени выше бедер.
3. Держите утяжеленный мяч обеими руками над плечами.
4. Удерживайте остальную часть тела в стабильном положении, опуская мяч над головой, остановившись здесь.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Было ли это полезно?

Фитнес-мяч

Использование стабилизирующего мяча помогает повысить устойчивость корпуса и позвоночника. Держите нижнюю часть спины стабильной и прижатой к полу на протяжении всего упражнения. Единственное движение должно быть в ваших руках и ногах.

Для этого:

1. Лягте на спину. Держите стабилизирующий мяч между руками и коленями.
2. Не допускайте, чтобы мяч касался бедер, предплечий и груди.
3. Прижмите нижнюю часть спины к полу, вытянув левую руку и правую ногу к полу.
4. Удерживайте мяч на месте, нажимая вверх и внутрь левым коленом и вниз и в сторону правой рукой.
5. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
6. Повторить на противоположной стороне.
7. Сделайте от 1 до 3 подходов по 8–12 повторений.

Было ли это полезно?

Упражнение «Мертвый жук» — это безопасный и эффективный способ укрепить и стабилизировать мышцы кора, позвоночника и спины. Это улучшит вашу осанку и поможет облегчить и предотвратить боль в пояснице.

Вы также улучшите баланс и координацию. Вы можете обнаружить, что у вас есть сила и стабильность, чтобы лучше двигаться во время повседневной и спортивной деятельности.

Преимущества дохлого жука признаны экспертами по всем направлениям. Это одно из рекомендуемых упражнений для:

• люди с артритом
• пожилые люди, работающие над улучшением мышечной функции
• люди с хроническими болями
• пловцы, которые хотят улучшить положение тела
• люди с болезнью Паркинсона, чтобы облегчить повседневную деятельность и предотвратить травмы и несчастные случаи

Большое разнообразие модификаций позволяет легко найти упражнения, которые лучше всего подходят для ваших нужд. Кроме того, вы можете изменить свою рутину, чтобы не было скучно. Это легко делать дома самостоятельно или в качестве дополнения к вашей фитнес-программе.

Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом занятий фитнесом, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы новичок в фитнесе.

Последнее медицинское рассмотрение 16 мая 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Детская больница Колорадо. Основное упражнение: Мертвый жук. (2017).
  youtube.com/watch?v=g_BYB0R-4Ws
• Хики Б. (2018). Как укрепить корпус для лучшего положения тела во время плавания.
  usms.org/fitness-and-training/articles-and-videos/articles/how-to-strengthen-your-core-for-best-body-position-while-swimming
• Кинг С. (2019) . Упражнения для укрепления кора при болезни Паркинсона — часть 4 из 4.
  0690
• Родмейкер Т. (2016). Упражнение с дохлым жуком с использованием стабилизирующего мяча. http://baseballstrength.org/dead-bug-exercise-using-stability-ball/
  

Поделитесь этой статьей

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Эмили Кронклтон, 16 мая 2019 г.0007

Мышечные клетки более метаболически активны, чем жировые клетки. Помогая вам нарастить мышечную массу, приседания помогут вам сжечь больше калорий в долгосрочной перспективе.

ПОДРОБНЕЕ