План фитнес тренировок для женщин в тренажерном зале: Приседания — правильная техника выполнения (для девушек)

Содержание

Фитнес — тренировки для похудения: упражнения для девушек в тренажерном зале

Фитнес — тренировки и упражнения для похудения в клубе «Наша Энергия» — это эффективный способ сбросить лишний вес. С этой целью к нам приходит каждый второй. А самое главное, успешно её добивается!

Самое эффективное — это занятия в тренажерном зале в сочетании силовых и кардио-тренировок. Персональный тренер поможет составить оптимальный план фитнес — упражнений для похудения направленных на скорейшее достижение Ваших целей. При персональных занятиях с тренером вы можете похудеть до 5 киллограм уже в первый месяц. При первом посещении тренажерного зала вам проведут вводный инструктаж, где тренер расскажет подробно как заниматься, покажет технику выполнения упражнений, научит правильно заниматься на кардиотренажерах..
Похудеть можно и на групповых программах. Важно понимать, что на силовых тренировках калорий сжигается больше, чем на программах «мудрость тела». Танцевальные и аэробные направления заменят занятия на кардиотренажерах. Мы рекомендуем:
HOT IRON – эксклюзивная тренировка, в Дзержинске есть только в Нашей Энергии. Наши инструкторы являются сертифицированными тренерами программы Hot Iron. Система тренировок построена так, что занятия простые, эффективные и жиросжигательные! Не секрет, что наш организм адаптируется к нагрузкам и эффект от одной и той же тренировки в начале и через 3 месяца может отличаться. Чтобы этого не происходило, Каждые 3 месяца тренировочный план меняется и ваши мышцы получают новую нагрузку и работают максимально эффективно.
Хамам.
Посещение хамама не только помогает расслабиться после тренировки, но и помогает выводить лишнюю жидкость и токсины из организма!
Нашхамам очень комфортный! Главное, он не общий! Мы построили хамам (турецкая баня) в каждой раздевалке – отдельный в женской и отдельный в мужской.
Студия SPA.
Для борьбы с лишними объёмами рекомендуем использовать моделирующие массажи и LPG.

Спортивное питание в нашем фитнес-баре поможет быстрее достигнуть вашей цели.

Для того, чтобы ускорить процесс жиросжигания рекомендуем дополнительно спортивные добавки:

L-карнитин

Природный и естественный витамин Вт участвуя в процессе окисления жирных кислот играет значимую роль в общем энергетическом обмене. Правильный приём карнитиносодержащих продуктов не только восстанавливает работоспособность, но и помогает снизить избыточный вес. Особенно этот витамин здоровья и оптимизма эффективен в сочетании со спортивными и фитнес — тренировками направленными на похудение, а также после специальных разгрузочных диет. Повышенное содержание L – карнитина в напитке — гарантия высокой работоспособности, здорового метаболизма, низкого уровня холестерина, а также нормальной сердечной деятельности.

Высокобелковые протеиновые коктейли

Восстанавливают силы, способствуют наращиванию мышечной массы, поддерживают мышцы в тонусе. Продукт для низкокаллорийной диеты.

BCCA/Аминокислоты

Главные «строительные кирпичики» белка в организме. Они необходимы для процессов восстановления, роста и развития мышечной ткани. Великолепно сохраняют повышенную работоспособность в течении всей тренировки, а также улучшают функциональное состояние организма. Кроме того, они активизируют адаптационный процесс к физическим нагрузкам, и обеспечивают быстрое и эффективное восстановление мышечной ткани, ускоряя сжигание излишков жира и оказывая благотворное влияние на липидный обмен.

Записаться на Вы фитнес — тренировки для похудения в центре «Наша Энергия» Вы можете уже сегодня по номеру +7 (930) 276-03-87, +7 (930) 276-03-87.

Программа для тренировок в зале для женщин: три раза в неделю

В наши дни как никогда актуальна поговорка «Встречают по одежке, а провожают по уму», ведь первым делом при знакомстве с новым человеком мы составляем о нем свое мнение, опираясь на внешность, а потом уже смотрим на то, что у него внутри. Если вы хотите иметь успех, как на личном фронте, так и на работе, нужно постоянно держать себя в форме.

Для женщины быть привлекательной и приятной особенно важно. Главной составляющей такого образа прекрасной половины населения является подтянутая фигура. Поэтому темой этой статьи станет «Программа для тренировок в зале для женщин».

Ознакомление со всеми этапами похудения

Для начала давайте обговорим то, что программа для тренировок в зале для женщин в целях похудения и в целях прокачки и наращивания определенных групп мышц в корне отличаются.

Правильная программа тренировки в тренажерном зале

Грамотно составленная программа тренировки в тренажерном зале — половина успеха. Ведь если…

Если для вас важно наращивание и укрепление мышечного каркаса, то наиболее эффективны силовые упражнения. Если же вашей целью является сброс лишнего веса, то кардионагрузки – это то, чему стоит уделить особое внимание. Однако для наилучшего результата обратите внимание на оба вида упражнений.

В этой статье главная задача, которую будет решать составленная нами программа тренировок в тренажерном зале для женщин, – убрать живот и бока, а также подтянуть нижнюю часть тела или уменьшить объем ног.

Помимо составленного плана тренировок, вам нужно будет ознакомиться с основными принципами правильного питания.

Для простого укрепления мышц, наращивания мышечной массы и сушки диеты будут значительно отличаться. Этот пункт в общих деталях тоже будет рассмотрен нами.

Важно понимать, что программа для тренировок в зале для женщин и для мужчин отличаются из-за различия в строении тела. Стоит учитывать и особенности организма девушки до и после менструального цикла.

Посещать зал с тренажерами нужно в специально приспособленной для этого одежде и обязательно брать с собой необходимое вам количество воды.

Особенности женской физиологии

В связи с количеством в женском организме таких гормонов, как тестостерон и норадреналин (их у женщины значительно меньше, чем у мужчин), тело склонно к накоплению жировой прослойки. Также эти гормоны отвечают за агрессивность и способность осознанно повторять на износ те или иные упражнения (в этом плане дамы менее выносливы).

Комплекс физических упражнений на все группы мышц:…

Какой комплекс упражнений на все группы мышц подобрать начинающему бодибилдеру? В этой статье мы…

Несмотря на скорость накопления жировой ткани в организме, девушки обладают способностью намного быстрее прощаться с лишними килограммами, чем парни.

У женщин очень хорошо развиты мышцы нижней части тела, благодаря чему они очень хорошо поддаются тренировке. С верхней частью тела дела обстоят хуже. Мышцы пресса, груди, рук и плеч прокачать достаточно тяжело, но в комплексе с правильным питанием — вполне возможно.

Кстати, из-за меньшего количества нервных окончаний внизу живота, у женщин менее развита нервно-мышечная связь, нежели у мужчин. С одной стороны это хорошо, ведь в этой части тела дамы более терпимы к боли (в частности к боли во время менструации), однако из-за этого нижний пресс – самая проблемная часть у большинства из них.

Комлексная программа тренировок в тренажерном зале для…

Тренажерный зал – это адресное воздействие на все желаемые зоны, потому и результат достигается…

Для женщин очень важно выбирать распорядок тренировок согласно менструальному циклу.

В первую половину времени после менструации организм более выносливый и сильный, а также меньше склонен к отложению «про запас» углеводов, поэтому тренировки в это время наиболее продуктивны.

Обычно через две недели после менструации наступает овуляция. В эти дни организм наиболее слаб, он занимается накоплением и сбережением энергии, поэтому вы можете быть уверены, что каждый съеденный вами кусочек тортика в это время, вне всякого сомнения, приведет к округлению ваших форм. Тренировки в этот период наименее эффективны, специалисты даже рекомендуют снижать нагрузки.

Подведем итоги того, что должна знать женщина, выбирая для себя упражнения.

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения для женщин сильно отличается от тренировок для мужчин в связи с различием в строении мышц.

Количество калорий, которые должен употреблять мужчина за день, в разы превышает норму, которая показана девушкам.

Программа для тренировок в зале для женщин должна строиться согласно ее менструальному циклу: наиболее большие нагрузки в первые две недели, дальше интенсивность тренировок должна идти на спад.

В женской тренировке должно быть много подходов и повторений, между которыми минимум отдыха. Программа для тренировок в тренажерном зале для женщин 3 раза в неделю – наилучший вариант.

Поговорим о питании

Для того чтобы произведенные в зале усилия не были напрасными, вам просто необходимо контролировать свое питание, ведь как бы вы ни напрягались на тренировках, при избыточном потреблении жиров и углеводов, ваши мышцы просто будут расти под слоем жира.

Итак, основные правила правильного питания:

Есть надо несколько раз в день (5-7) маленькими порциями.
Обязательно потреблять не менее двух литров чистой воды (чай, кофе, соки и т. д. к чистой воде не имеют никакого отношения).
Максимально уменьшить потребление так называемых мусорных продуктов (это продукты, которые не несут в себе пользы для организма). К ним относятся: сахар, майонез, кетчуп (и другие покупные ненатуральные соусы), сладкая газированная вода и т. п.
Стараться избегать потребления слишком жирного мяса и отдавать предпочтения вареным, тушеным, запеченным и приготовленным на пару продуктам, нежели жареным в масле.

Не употреблять пищу за 3-4 часа до сна.
Прием основного количества углеводов должен приходиться на первую половину дня.

Как видите, правила просты и понятны всем. Мы не советуем вам вовсе исключить из рациона сладкое, мучное и жареное. Надо только постараться употреблять не очень полезные продукты как можно реже. Сделайте, например, раз в неделю себе день, когда вы можете съесть что-нибудь вкусненькое. Но главное – не переедайте.

Примерный распорядок питания выглядит так: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин. Как перекус лучше всего подойдут фрукты.

Главное — помните, что никакая программа для тренировок в тренажерном зале для женщин (новичков в особенности) вам не поможет, если вы не будете правильно питаться.

В чем отличие программы круговой тренировки от сплит-программы

Итак, мы поговорили об основных принципах женской тренировки, поняли, почему программа тренировок для мужчин женщинам не подходит, и узнали об основных принципах правильного питания. Теперь давайте поговорим о самих тренировках.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для женщин на два дня (а лучше на три) делится на два вида:

Круговая программа – это тренировка, которая подразумевает каждое занятие в зале как проработку всех групп мышц сразу. Этот вид тренировок многие считают наиболее предпочтительным для женщин. Она, вне всякого сомнения, идеальна для тех, чья цель — сбросить лишний вес и немного укрепить мышечный каркас.

Сплит-тренировка основывается на том, что человек, работающий по ней, каждый день прорабатывает определенную группу (или несколько групп) мышц. Например, 1 день – спина, руки, 2 день – ноги, ягодицы и 3 день – грудь и пресс.

Такие тренировки обычно выбирают мужчины. Однако девушкам, которые хотят нарастить массу мышц к какой-либо области или уделить особое внимание наиболее проблемной части тела, тоже как нельзя лучше подойдет такая программа.

Ниже представлена программа тренировок в тренажерном зале для женщин (начальная) кругового типа.

Круговая тренировка

Важно помнить, что какая бы программа тренировок в тренажерном зале для похудения для женщин (и сушка тоже обязательна совместно с тренировками для похудения) у вас ни была, необходимо уделить 20 минут в начале разминке и кардиоупражнениям и 20 минут в конце — растягиванию мышц и кардионагрузкам. Более подробно этот момент мы обговорим позже.

Итак, вы размялись. Теперь давайте посмотрим, как должна выглядеть круговая программа тренировок для тренажерного зала для женщин (начальная) на неделю.

День первый

Пресс. Первым упражнением, которое вы выполните, будет скручивание корпуса на скамье. Выполните в 4 подхода максимальное количество повторений (профессиональные тренеры советуют делать столько, сколько, как вам кажется, вы можете, плюс еще 5 раз. Эти 5 повторений будут наиболее эффективны).

Ягодичные мышцы. Выпады вперед на обе ноги по 15 раз, держа при этом гантели с минимальным весом 3 кг в руках. 3 подхода.

Спина. Тяга вертикального блока. Это упражнение нужно сделать 4 подхода по 8-15 повторений, концентрируясь на мышцах спины.

Жим гантелей лежа на скамье. Это упражнение подтягивает грудь и формирует ее красивую форму, что, согласитесь, немаловажно для женщины (особенно важно, чтобы программа тренировок в тренажёрном зале женщинам за 45 включала в себя упражнения на грудь). Выполнить 15 раз в 2 подхода.

Разводка рук с гантелями лежа на скамье. Это упражнение увеличит и укрепит вашу грудь. Выполнить 15 раз 2 подхода.

Махи ногами в стороны. Сделайте 25 махов каждой ногой по 2 подхода.

Выполните 2-4 круга этой программы. Помните, что в перерывах между подходами и упражнениями нельзя сидеть и нежелательно стоять на одном месте, лучше сходите попить водички или разминайте и растягивайте мышцы.

День второй – отдых.

День третий

Приседания, держа штангу на плечах, отлично прокачают ваши ягодицы и ноги. Вес штанги должен быть такой, чтобы вы могли присесть с ней минимум 15 раз, ничего при этом себе не повредив (советуем начать с 8-10 килограммов). В первый раз необходимо, чтобы вас страховали. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

Жим от пола. Сделайте 2 подхода по 10-15 раз. Это упражнение полезно для мышц груди.

Скручивание с фитболом. Смысл упражнения заключается в том, что вам надо поднять одновременно корпус и ноги, держа при этом фитбол в вытянутых руках, передать мяч из рук в ноги и опуститься, сжимая его ступнями ног. Это сложное упражнение задействует мышцы верхнего и нижнего пресса, а также мышцы рук и ног. Минимальное количество повторов 10 раз, 2 подхода.

Жим ногами на тренажере. Это упражнение отвечает за мышцы бедер. Выполните его 15 раз, 2 подхода.

Сгибание руки с гантелью. Выполните 2 подхода по 15 раз на каждую руку. С помощью этого пункта вы сможете подкачать бицепс, что избавит вас от проблемных областей на руках.

Стойка в планке 1-1,5 минуты. Планка подтягивает мышцы всего тела.
Выполните 2-4 круга этой программы.

День четвертый – отдых.

День пятый

Гиперэкстензия. Это упражнение тренирует ягодичную мышцу и мышцы-разгибатели спины. Выполните 15-20 раз по 0,5 кг. 2 подхода.

Подъем ног на турнике (в висе). Так вы отлично прокачаете мышцы нижнего и верхнего пресса, косые мышцы живота и руки. Если вы новичок, то подтягивайте вверх согнутые в коленях ноги. Если уровень подготовки вам позволяет, то поднимайте до параллели с полом прямые ноги. Такие скручивания нужно делать в следующем порядке: вперед, влево, вправо. Произведите 10-20 повторений по 2 подхода.

Подъем рук в наклоне с гантелями поочередно. Выполните по 15-25 раз на каждую руку, 2 подхода. Это упражнение укрепит ваши плечи.

Подъем на носки с гантелями проработает мышцы икр. Сделайте 3 подхода по 40 раз.

Становая тяга как нельзя лучше подходит для проработки спины, ягодиц, бедер и предплечий. Такую тягу нужно выполнять с гантелями или штангой. 15-20 раз по 2 подхода.

Махи гантелями в стороны подкачают среднюю дельту руки. 2 подхода по 10-15 раз.

2-4 круга.

Разминка, растяжка и кардио

Перед выполнением упражнений нужно обязательно уделить 10 минут разминке и 10 минут занятиям на беговой дорожке или на велотренажере.

Вы спросите: «Зачем нужна разминка, если она не наращивает мышечную массу и не способствует снижению веса?». Ответ прост: только предварительно сделав разминку, вы подготовите свой организм к тяжелым упражнениям, что значительно повысит качество и безопасность последующей тренировки.

Итак, за что отвечает разминка:

Разогревает и приводит в тонус все мышцы тела.
Ускоряет биение сердца до 100 уд./мин.
Повышает активность сердечнососудистой системы, за счет чего к мышцам быстрее приливает кровь.
Уменьшает риск разрыва или растяжения мышц при силовых тренировках.
Ускоряет метаболизм.
Помогает настроиться на тренировку.

Теперь вы знаете, какую важную роль играет разминка. Она может включать в себя: прыжки на скакалке, вращательные упражнения для разогрева суставов, наклоны и повороты корпуса, отведение и потягивание рук в разные стороны.

После того как вы закончили с разминкой, пробегитесь 10 минут на беговой дорожке.

Выполнив основную программу тренировок, уделите 10 минут растяжке. Она сделает форму ваших мышц более аккуратной и женственной, а также уменьшит боль на следующий день после тренировки. И, конечно, пластичное тело девушке никогда не помешает.

Женщины после 40 лет

Многие думают, что программа тренировок в тренажерном зале женщине 40 лет и старше сильно отличается от тренинга для младшего поколения или вообще недоступна. Это ошибочное мнение. Спорт показан в любом возрасте, но в таком случае необходимо соблюдать несколько правил:

Перед тем как начать ходить в тренажерный зал, необходимо посоветоваться с врачом.
Отдых между упражнениями и подходами должен быть более продолжительным – 1-1,5 мин.
Все упражнения выполнять аккуратно и не в очень быстром темпе.
Больше времени уделять растяжке и разминке.

Выполняя все правила, описанные в этой статье, вы достигнете неимоверных результатов в любом возрасте.

5 тренировок для женщин старше 50 лет, которые принесут большую пользу

Фото:

Peathee Inc / Getty Images

Если Дженнифер Лопес смогла это сделать в 52 года, то сможете и вы. Когда ее спросили, как она поддерживает свое тело в тонусе, она ответила: «Я правильно питаюсь и занимаюсь спортом. Я работаю, как и все остальные». Все мы знаем, что у знаменитостей есть тренеры, повара и персонал, которые помогают им тренироваться и правильно питаться. Но когда приходит время тренироваться, Джей Ло приходится потеть, как и всем нам.

Тренировки полезны для нас физически и эмоционально. И хотя мы, возможно, не будем выглядеть как Джей Ло в ее возрасте, у нас, по крайней мере, будет мудрость 50-летних. Принятие себя и позитивный образ тела в любом возрасте и размере имеют первостепенное значение, но физические упражнения и здоровое питание также жизненно важны.

Фото:

Каван Изображения / Getty Images

По данным Национального института здоровья, физическая активность дает множество преимуществ. Это помогает всем поддерживать здоровый вес, снижает риск депрессии и помогает поддерживать когнитивные функции (мышление, обучение и суждение) по мере старения. Но когда вы станете старше, у вас, вероятно, появится работа, может быть, сумасшедшие дети-подростки и, возможно, супруги, требующие вашего времени и соперничающие за ваше внимание и энергию. Что должна сделать 50-летняя женщина, чтобы убедиться, что ее программа упражнений работает?

Профессор кафедры кинезиологии и санитарного просвещения Техасского университета в Остине Дикси Стэнфорт, доктор философии, изучила, исследовала и опубликовала несколько статей о физической активности взрослых старше 50 лет. У нее также есть личный опыт чтобы поделиться: «Возраст — это всего лишь цифра. Этим летом я добился большого результата 6:0, и мне нужно жить с этим! Вы по-прежнему хотите оставаться работоспособным для всего, что хотите делать, а это означает, что нужно тренироваться с умом».

Фото:

Bonninstudio/Stocksy

Итак, какие пять лучших тренировок для женщин старше 50 лет? Стэнфорт призывает женщин сосредоточиться на функциональных тренировках, перемещаясь туда, где ваши мышцы выполняют повседневные задачи.

«Я также очень хорошо разбираюсь в основных/функциональных схемах движений, поэтому я всегда рекомендую выполнять базовые движения, которые относятся к простым категориям: толчок, подтягивание, вращение, две ноги и одна нога. Если вы тренируете все эти паттерны во всех трех плоскостях, вы будете хорошо двигаться и у вас будет сильное ядро», — объясняет Стэнфорт.

Как и в случае любой физической активности, убедитесь, что у вас есть медицинское разрешение на выполнение программы упражнений, и начинайте медленно. Обратите внимание на ее рекомендации.

1. Отжимания

Фото:

Градириз / Getty Images

Попробуйте старые добрые отжимания и планки. Они выполняют «толкающие» движения.

Основы Амазонки

1/2-дюймовый очень толстый коврик для йоги для упражнений

19 долларов

Купить сейчас

БалансОт

Универсальный коврик GoCloud

37 долларов

Купить сейчас

2. Гребля

Фото:

Маяк Фильмы / Getty Images

Это движение «притяжения», упомянутое Стэнфортом. Если этот ужасный турник стал вашим врагом еще со времен уроков физкультуры, попробуйте грести — либо на тренажере со свободными весами, либо на настоящей байдарке или каноэ.

Основы Амазонки

Неопреновые гантели с подставкой

40 долларов

Купить сейчас

Бала

Набор из 2 утяжеленных баля-баров

$58

Купить сейчас

Портзон

Набор из 2 неопреновых гантелей для рук

13 долларов

Купить сейчас

3. Приседания

Фото:

Вгаич / Getty Images

Любой вид приседания поможет; они классифицируются как движение на двух ногах. Присядьте, присядьте с прыжком или положите свободный вес (начните с малого) на плечо для приседаний на плече.

Основы Амазонки

Шестигранная гантель в резиновом корпусе

12 долларов

Купить сейчас

Настоящая выдержка

Набор из 2 резиновых шестигранных гантелей для фитнеса

$51

Купить сейчас

4. Выпады

Фото:

Адамказ / Getty Images

Это движение на одной ноге. Делайте выпады, шагающие выпады, выпады с медицинским мячом или выпады с резинкой для упражнений.

Ф2С

Набивной мяч

24 доллара

Купить сейчас

Подгонка Упростить

Ленты для упражнений с петлями сопротивления

13 долларов

Купить сейчас

5. Ваш выбор

Фото:

Изображения героев / Getty Images

Это упражнение номер один для женщин старше 50 лет. Найдите то, что вам нравится, и включите в него движения, описанные выше. Это могут быть танцы, йога, плавание, ходьба, бег или походы. Если вам это нравится и вы время от времени переключаете его, вы будете придерживаться его, и это цель.

Мандука

Профессиональный коврик для путешествий

$85

Купить сейчас

Мандука

Блок йоги из переработанного пеноматериала EVA высокой плотности

20 долларов

Купить сейчас

Спидометр

Очки для плавания унисекс для взрослых Hydrospex Classic

16 долларов

Купить сейчас

И теперь, когда вы знаете, что делать , остерегайтесь этой большой ошибки в упражнениях, которую совершают женщины старше 50 лет, по словам Стэнфорта: «Пытаться тренироваться так, будто твоему телу 20 лет! Большинство наших тел больше изнашиваются, и мы должны понимать, что суставы в возрасте 50+ имеют гораздо больший пробег. Будьте добры к себе, прислушиваясь к своему телу. Откажитесь от тренировок или измените режим тренировок, когда вы испытываете боль, проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу, чтобы узнать, как это сделать. модифицируйте движения, укрепите то, что слабо, и растяните то, что зажато».

Далее: Женщинам старше 50 лет следует избегать этих продуктов и есть их вместо них.

Эта статья была первоначально опубликована ранее и с тех пор была обновлена.

План тренировок в тренажерном зале на 12 недель: кардио и силовые тренировки

Готовы пойти в спортзал? Преобразите свою физическую форму и создайте стройное тело с помощью нашего 12-недельного плана тренировок в тренажерном зале, включающего лучшие кардио- и силовые упражнения для тренировки всего тела…

Познакомьтесь с экспертом: Джош Айвори — тренер по физической подготовке и онлайн-трансформации тела. Он верит в сочетание гибкого питания и эффективных программ для достижения результатов.

Обычно в январе многие из нас начинают задумываться о своих целях в фитнесе. У нас есть 12 свежих месяцев, чтобы реализовать наши цели, и не редкость вступить в новый год с чувством супермотивации. Но слишком большой энтузиазм в отношении упражнений может иметь и свои недостатки, поскольку он увеличивает риск перетренированности и чрезмерной стимуляции мышц, если делать слишком много и слишком рано.

Ознакомьтесь с нашим руководством о том, как мотивировать себя пойти в спортзал

Ваш лучший выбор? Найдите хорошую программу тренировок, чтобы следовать ей, так как это гарантирует, что вы будете совершенствоваться и делать успехи в правильном темпе. Но что такое «правильный» темп? Когда вы работаете на своем пороговом уровне физической подготовки, при котором вы можете улучшить силу и сердечно-сосудистую систему, не чувствуя при этом чрезмерной усталости.

В этом может помочь программа. Он предоставляет тщательно составленный план того, что необходимо сделать для достижения ваших целей в фитнесе, включая количество повторений и подходов, которые нужно выполнять каждую неделю. Это поможет вам оставаться последовательным в тренажерном зале, а также вы сможете отслеживать свои успехи и сохранять мотивацию на месяцы вперед. Звучит хорошо, не так ли?

Не торопитесь

Как вы должны начать свой 12-недельный план тренировок в тренажерном зале? Распространенная ошибка, которую я вижу снова и снова, даже среди опытных посетителей тренажерного зала, заключается в том, что они выходят на улицу со всем оружием наготове с первого дня тренировочной программы, забывая о необходимом количестве дней отдыха. Это контрпродуктивно для ваших целей, так как в конечном итоге это будет означать, что вам придется пропустить ключевые тренировки из-за отсроченной мышечной болезненности (DOMS) и / или умственной усталости. Не попадайтесь в эту ловушку! Дни отдыха есть не просто так, так что используйте их.

Откройте для себя лучшие занятия в тренажерном зале для здорового похудения и тонуса

Тот же совет относится и к поднятию тяжестей — не увеличивайте вес, пока ваше тело не будет к этому готово. Позвольте мне нарисовать картину того, почему это важно. Посетитель тренажерного зала А запланировал две тренировки с отягощениями для ног: одну в понедельник и одну в четверг. В понедельник она заставляет себя поднимать как можно больше, выходя из спортзала с чувством выполненной работы и высоким уровнем эндорфинов. Но к четвергу ее ноги все еще не восстановились, и она может справиться только с 50 процентами веса понедельника.

Очевидно, что тренирующемуся А больше пошло бы на пользу, если бы он стремился к 60-70 процентам своего тренировочного веса на первых нескольких занятиях, чтобы дать ее ногам возможность адаптироваться к нагрузке. Прислушайтесь к этому предупреждению и будьте внимательны при выборе веса!

Приведите себя в форму за 12 недель

Теперь вы хотите пройти программу, но вам нужен план, которому нужно следовать. Этот 12-недельный план тренировок в тренажерном зале предназначен для всех, поскольку он направлен на улучшение всех компонентов физической подготовки, включая сердечно-сосудистую систему и силу. В нем вы найдете базовые (мультимышечные) упражнения — приседания, жимы и тяги — на протяжении всего 12-недельного периода. Это делается для того, чтобы вы могли нарастить силу всего тела, выполняя сложные движения, которые обеспечивают наибольшую отдачу от затрачиваемых усилий на вовлечение мышц.

Вы также найдете «вспомогательные» движения (задействование меньших мышц), которые важны для увеличения объема тренировок и проработки определенных групп мышц. Повторения меняются каждые четыре недели, чтобы поддерживать интерес и продолжать напрягать мышцы. Это хорошая идея, чтобы иметь какую-то форму краткосрочной и долгосрочной цели, прежде чем вы начнете. Это поможет вам продолжать, а
также повысит вероятность того, что ваше обучение продолжится, когда закончатся 12 недель.

Хорошей краткосрочной силовой целью может быть полное отжимание без посторонней помощи, хорошей долгосрочной целью может быть выполнение 10 отжиманий без остановки. Хорошей краткосрочной кардио-целью может быть пробежка в гору хотя бы на одной из ваших еженедельных кардио-сессий, долгосрочной может быть пробежка 5 км менее чем за 25 минут. Готовый? Начнем…

Ваш 12-недельный план тренировок в тренажерном зале

Этот план основан на двух силовых и двух кардиотренировках в неделю — идеально подходит для того, чтобы дать толчок вашей физической форме. Потратьте 10 минут на разогрев перед и 5 минут на заминку после каждой тренировки. Обязательно выбирайте правильный вариант тренировки каждую неделю (см. на обороте), так как количество повторений, подходов и движений увеличивается, чтобы держать ваши мышцы в напряжении.

Советы по обучению

Продолжайте прогрессировать. Вы можете сделать это, изменив объем, частоту или интенсивность упражнений. Это гарантирует, что ваше тело остается вызовом.

Если во время этого 12-недельного плана тренировок в тренажерном зале количество повторений в данном упражнении уменьшится или останется таким же, как и в предыдущем месяце, увеличьте вес, так как это позволит протестировать ваши мышцы.

Делайте снимки прогресса, чтобы отслеживать свои физические результаты. Это может быть отличным мотиватором. Старайтесь фотографировать тело спереди, сзади и по бокам, первым делом утром перед едой и в один и тот же день каждую неделю.

Недели 1–4

ПОНЕДЕЛЬНИК: Силовой день A, тренировка (см. ниже)
ВТОРНИК: Выходной день
СРЕДА: Кардио (выносливость). Пробегите 25 минут без остановки или пробегите 5 км.
ЧЕТВЕРГ: Выходной день
ПЯТНИЦА: Силовая тренировка дня B (см. ниже)
СУББОТА: Выходной день
ВОСКРЕСЕНЬЕ: Кардио (скорость). Быстрый бег 20 секунд, бег трусцой 40 секунд. Повторяйте в общей сложности 10 минут.

Недели 5–8

ПОНЕДЕЛЬНИК: Силовая тренировка в день А (см. ниже)
ВТОРНИК: Выходной день
СРЕДА: Кардио (выносливость). Бегайте 35 минут без остановки или пробегайте 7 км.
ЧЕТВЕРГ: Выходной день
ПЯТНИЦА: Силовая тренировка дня B (см. ниже)
СУББОТА: Выходной день
ВОСКРЕСЕНЬЕ: Кардио (скорость). Бегайте быстро в течение 30 секунд, бегайте трусцой в течение 30 секунд. Повторяйте в общей сложности 10 минут.

Недели 9 – 12

ПОНЕДЕЛЬНИК: Силовая тренировка в день А (см. ниже)
ВТОРНИК: Выходной день
СРЕДА: Кардио (выносливость). Бегайте 45 минут без остановки или пробегайте 10 км.
ЧЕТВЕРГ: Выходной день
ПЯТНИЦА: Силовая тренировка дня B (см. ниже)
СУББОТА: Выходной день
ВОСКРЕСЕНЬЕ: Кардио (скорость). Быстрый бег 25 секунд, бег трусцой 35 секунд. Повторяйте в общей сложности 14 минут.

План тренировок в тренажерном зале на 12 недель: Силовой день A

Полные инструкции по упражнениям см. ниже.

НЕДЕЛИ 1-4

Приседания со штангой 3×15 (отдых 2 мин)
Тяга бедрами 2×15 (отдых 60-75 сек)
Сплит-присед 2×15 на каждую сторону (отдых 60-75 сек)
Армейский жим 3×15 (отдых 60-75 сек)
Задняя махина 2×15 (отдых 60-75 сек)
Разведение гантелей в стороны 2×15 (отдых 60-75 сек)
Отжимания 1xMAX

НЕДЕЛИ 5-8

Приседания со штангой 3×12 (отдых 2 минуты)
Тяга бедрами 3×15 (отдых 60-75 сек)
Сплит-приседания 3×15 на каждую сторону (отдых 60-75 сек)
Армейский жим 3×12 (отдых 60-75 сек)
Разведение дельт 3×15 (отдых 60-75 сек)
Боковые подъемы гантелей 3×15 (отдых 60-75 сек)
Отжимания 2xMAX

НЕДЕЛИ 9-12

Приседания со штангой 4×8 (отдых 2 минуты)
Тяга бедрами 3×15 (отдых 60-75 сек)
Сплит-приседания 3×15 на каждую сторону (отдых 60-75 сек)
Приседания у стены 2×30 сек (отдых 30 сек)
Армейский жим 4×8 (отдых 60-75 сек)
Разведение дельт 3×15 (отдых 60-75 сек)
Разведение гантелей в стороны 3×15 (отдых 60-75 сек)
Отжимания 3xMAX

Как выполнять каждое упражнение:

Приседания со штангой

Уберите штангу, чтобы она опиралась на задние мышцы плеча, или используйте стойку для приседаний.
Поставьте ноги на ширине плеч и выровняйте позвоночник.
Медленно опуститесь в присед, «откинувшись назад», как будто опускаетесь на стул.
Опуститесь как можно ниже в хорошей форме, затем вернитесь в исходное положение. (Сделать проще: приседания с собственным весом)

Тяга бедрами

Начните с того, что положите задние плечи на скамью, колени согнуты, штанга лежит на бедрах, ладони обращены вниз.
Напрягите ягодицы и поднимите бедра так, чтобы тело оказалось в положении моста, бедра держите на одной линии.
Задержитесь на две секунды, прежде чем опуститься в исходное положение.
Когда освоите, используйте одну ногу за раз. (Сделать проще: ягодичный мостик)

Приседания в шпагате

Возьмите гантели и встаньте в нескольких футах от скамьи.
Вытяните левую ногу за собой так, чтобы пальцы ног упирались в скамью.
Удерживая бедра и плечи прямо, туловище прямо, медленно опуститесь в выпад, одновременно опуская левую ногу к полу.
Когда ваше колено зависнет примерно на два-три дюйма над полом, оттолкнитесь пяткой правой ноги и вернитесь
в исходное положение.
Повторите, затем поменяйтесь местами.

Армейский жим

Встаньте, ноги вместе, колени мягкие.
Держите две гири на уровне плеч, согнув локти и опустив их по бокам.
Толкайте гири над головой, пока руки не выпрямятся.
Медленно опуститесь в исходное положение, затем повторите.

Задняя махина

Встаньте с гантелями в каждой руке, ладони обращены друг к другу.
Наклонитесь вперед от талии с ровной спиной.
Сожмите лопатки, чтобы поднять руки в стороны, пока гири не окажутся на уровне плеч.
Медленно опустите и повторите.

Подъем гантелей в стороны

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени разогнуты.
Держите по гантели в каждой руке, руки в стороны.
Поднимите обе руки в стороны до уровня плеч, удерживая гантели горизонтально.
Опустите обе руки вместе и повторите.
Продолжайте выполнять заданное количество повторений.

Отжимания

Лягте на пол, положив руки под плечи.
Оттолкнитесь руками и ногами так, чтобы ваше тело образовало прямую линию, при этом ваш вес поддерживается руками и пальцами ног.
Удерживая бедра опущенными, спину прямой и пресс напряженным, опустите верхнюю часть тела к полу, сохраняя прямую линию тела.
Используйте руки, чтобы отжаться назад, когда ваша грудь находится близко к полу.
Опустите колени на пол, чтобы было легче.

Приседание у стены

Начните с прижатия спины к плоской стене.
Присядьте, пока ноги не окажутся под углом 90 градусов.
Задержитесь в приседе столько, сколько сможете, а затем снова встаньте.
Будьте готовы почувствовать жжение в ногах и ягодицах!