Рассчитать количество калорий: Страница не найдена

Содержание

как рассчитать и использовать на практике суточную норму

Поддержание, потеря или набор веса кажется таким лёгким занятием, ведь нужно просто поддерживать баланс в еде. Но также необходимо знать, как работают калории.

Поддержание, потеря или набор веса кажется таким лёгким занятием, ведь нужно просто поддерживать баланс в еде. На самом деле все знают, что правильное питание это – не просто. Для получения тела мечты необходимо знать, как работают калории.

Полный материал для женщин — Суточная норма калорий для женщины с калькуляторами.

Какова дневная норма калорий мужчинам и женщинам?

Потребность в энергии основывается на нескольких факторах: частота тренировок, их тип и интенсивность, состав тела и его размер, цели.

Не существует единой формулы и общих рекомендаций. Для определения своего энергетического баланса, частности аппетита, веса, настроения, процента жира в организме и общего состояния здоровья, попробуйте разные инструменты.

Человечески организм в состоянии покоя тратит около 60% калорий, просто на свои естественные процессы. То количество калорий, которое вы сжигаете в состоянии покоя, называется основным обменом веществ (ООВ) или метаболизмом.

Чем больше у вас мышечной массы, тем выше уровень основного обмена веществ (ООВ). Чтобы создать более мускулистое, подсушенное и рельефное тело, необходимо увеличить скорость сжигания калорий в сутки.

Остальная часть энергии делится между активностью и пищеварением. 30% энергии (калорий) предназначена для физической активности, а 10% тратится на процессы пищеварения. Именно поэтому вы можете сжечь больше калорий, если будете питаться чаще небольшими порциями.

Как рассчитать основной обмен

Чтобы определить основной обмен (ООВ), или, по-другому, сколько калорий ваш организм сжигает в состоянии покоя, используйте следующую формулу:

  • W = вес в килограммах
  • H = рост в сантиметрах
  • A = возраст в годах

Мужчины: ООВ = 66,47 + (13,75 х W) + (5,0 х H) — (6,75 х А)

Женщины: ООВ = 665,09 + (9,56 х W) + (1,84 х Н) — (4. 67 х А)

Ищете простой и быстрый способ?

Используйте правило десяти (или одиннадцати):

  • ООВ = 10 ккал / 0,45 кг веса для женщин (ООВ = 10/0,45хВЕС)
  • ООВ = 11 ккал / 0,45 кг веса для мужчин (ООВ = 11/0,45хВЕС)

Пример: если вы весите 90 кг, то ваш ООВ составляет 2200 калорий (2200 = 11/0,45*90)

Примечание: Приведенные выше уравнения не учитывают особенности состава тела.

Формула Sterling-Pasmore

Эта формула основывается на композиции вашего тела. Чтобы обеспечить энергией полкило мышечной массы вам нужно 13,8 калорий.

ООВ = Безжировая масса тела (кг) х 13,8 калорий

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Вы можете получить данные о безжировой массе тела при измерении процента жира в организме.

Рассчитайте мышечную массу от жировой:

  1. % жира в организме х вес, указанный на шкале = жировая масса
  2. Вес, указанный на шкале – жировая масса = мышечной массы

После того, как рассчитаете свой ООВ в состоянии активности, надо подсчитать, сколько калорий сжигается во время тренировки.

  • ООВ X 1,2 для активности с низкой интенсивностью и на досуге (в основном сидячие виды)
  • ООВ X 1,375 для легких упражнений (небыстрая ходьба в течение 30-50 минут 3-4 дня в неделю, гольф, домашние дела).
  • ООВ х 1,55 при умеренной физической нагрузке 3-5 раз в неделю (60-70% от вашего максимально пульса течение 30-60 минут за тренировку)
  • ООВ X 1,725 для активных людей (занимающихся 6-7 раз в неделю при интенсивности от умеренной до высокой (70-85% от вашего максимально пульса в течение 45-60 минут за тренировку)
  • ООВ X 1,9 для очень активных (те, кто занимается тяжелыми / интенсивными физическими нагрузками, как тяжелый ручной труд, тяжелая атлетика, командные виды спорта, 6-7 раз в неделю в течение 90 минут и более за тренировку)

Энергетические потребности спортсменов

Для максимальной производительности спортсменам требуется особенное питание; оно зависит от вида спорта и индивидуальных особенностей.

Рекомендации по суточной норме калорий при сохранении веса

Помните, что бы перевести свой вес из фунтов (lb) в килограммы (кг), поделите вес в фунтах на 2,2 и получите вес в килограммах. Или же, если вам нужны фунты, то умножьте свой вес к в килограммах на 2,2.

  • Мужчина, ведущий сидячий образ жизни и небеременные женщины: около 31 калории на 1 кг веса.
  • Мужчины и небеременные женщины, занимающиеся спортом для себя: примерно 33-38 ккал на 1 кг веса.
  • Выносливые спортсмены: 35-50 ккал на 1 кг веса в зависимости от тренировки.
  • Спортсмены силовых видов: 30-60 ккал на 1 кг веса в зависимости от тренировки

Универсальный способ — воспользоваться нашим калькулятором для мужчин и женщин на сохранение веса.

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сохранения веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

рассчитать заново

Сколько необходимо калорий для наращивания мышечной массы и набора веса?

Для набора массы необходимо увеличить суточную норму калорий на 250-500. Некоторые специалисты рекомендуют увеличить даже на 1000 калорий в день. При подсчете дневной нормы не забывайте учитывать уровень активности. Спортсмены должны потреблять надлежащее соотношение питательных веществ.

Исследования показали, что именно время, а не количество потребления белка более значимо при наборе мышечной массы, так как за один раз усваивается не более 30 грамм. В течение 30-60 минут после тренировки необходимо пополнить организм белками и углеводами.

Именно в этот период происходит восстановление и рост мышц.

Достаточное количество питательных веществ несколько раз в день обеспечит организм топливом, необходимым для сильных сухих мышц.

Быстрый способ — воспользоваться нашим калькулятором для мужчин и женщин на набор веса.

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для набора мышечной массы:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

рассчитать заново

Какова суточная норма калорий при потере веса?

Что бы худеть на 1 фунт в неделю, необходимо снизить суточное потребление калорий на 500.

.Дефицит калорий можно создать за счёт дополнительных упражнений, диеты, или их комбинации. Не забывайте учитывать уровень активности. Спортсменам надлежащее соотношение питательных веществ.

Просто резкое урезание калорий может показать изменения в весе, но потеря жира и сохранение мышц – это целая наука. Что бы сжечь жир и получить красивое, рельефное тело, важны интенсивные тренировки.

Количество потребляемых калорий не должно быть очень низким. Это может негативно отразиться на тренировках, замедлить обмен веществ или ввести организм в катаболическое состояние.

Сжигание жира и потеря веса – процесс поэтапный. Для получения длительных результатов сбрасывайте за счёт тренировок и питания не более 1 килограмма в неделю.

Простой способ — воспользоваться нашим калькулятором для мужчин и женщин на потерю веса / похудение.

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сбрасывания веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

рассчитать заново

Заключение

Предлагаемые формулы помогут вам рассчитать суточную норму калорий, необходимую для стройных форм. Когда речь заходит о питании, не бойтесь математики и науки. В конце концов, ваше идеальное тело – это научный проект в действии.

Сколько калорий надо в день? Удобный счетчик калорий.

Сколько калорий надо в день человеку? На этой странице Вы можете провести расчёт своего базового уровня метаболизма (основного обмена) и ежедневную потребность в калориях для поддержания текущего веса.

Введите все необходимые данные в калькулятор и нажмите кнопочку “Рассчитать”. В таблице ниже Вы получите два важных, строго индивидуальных параметра своего организма.

Основной обмен – это количество энергии (калорий), необходимое для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии полного покоя. Это энергия, которую Вы тратите даже если никак не двигаетесь. Если человек начинает двигаться, расход его энергии, разумеется, возрастает пропорционально количеству и интенсивности физических усилий. Также известно, что чем выше мышечная масса, тем выше значение основного обмена, так как тренированные мышцы даже в состоянии покоя тратят много энергии (порядка 50 ккал в сутки на 1 кг мышц). См. метаболизм, обмен веществ.

Сколько калорий надо в день обычному человеку?

Ежедневная потребность в калориях – это количество калорий, поступающее с пищей, необходимое для поддержания имеющегося веса. Если Вы стремитесь снизить свой вес, постарайтесь, чтобы калорийность Вашего питания была ниже этого показателя хотя бы на 5-10%. Если же Вам необходимо увеличить вес, старайтесь принимать калорий больше, чем этот показатель. См. есть ли у Вас лишний вес.

Принимайте за день столько калорий, сколько бы принимал человек желаемого для Вас веса

Введите здесь свои данные для расчёта калорийности

Зная свой базовый уровень метаболизма (БУМ), Вы можете грамотно рассчитать свой рацион, чтобы поддерживать вес на одном уровне. Ниже приведена таблица Харриса- Бенедикта, позволяющая рассчитать калорийность своего дневного рациона, исходя из значения основного обмена и степени физической нагрузки.

количество физической нагрузки суточный расход энергии
эпизодические занятия или минимум физической активности БУМ * 1. 2
легкие тренировки (1-3 раза в неделю) БУМ * 1.275
средние тренировки (3-5 раз в неделю) БУМ * 1.55
серьезные тренировки (6-7 раз в неделю) БУМ * 1.725
тяжелая физическая работа
или тренировки 2 раза в день
БУМ * 1.9

Эта таблица положена в основу работы данного калькулятора для определения, сколько калорий надо в день человеку.

Показатель основного обмена высчитывается по специальной формуле. На настоящий момент самой точной формулой считается формула Маффина-Джеора, выведенная в 1990-м году:

P = 9.99 * вес(кг) + 6.25 * рост(см) – 4.92 * возраст (лет) + константа (разная для мужчин и женщин)

Ранее использовалась формула Харриса-Бенедикта, которой на данный момент уже стукнуло 90 лет. Как показал опрос, проведенный в 2005-м году, в связи со значительным изменением образа жизни людей в последнее столетие, прежняя формула на 5% менее точна, чем современная.

Таким образом, недостаток обеих формул заключается в том, что они не учитывают процент мускулатуры в теле, хотя как нам уже известно, именно мышечная масса напрямую влияет на уровень метаболизма. Поэтому более корректной является формула Кетч-МакАрдл, основывающаяся исключительно на этом показателе:

P = 370 + 21.6 * LBM(кг)

где LBM – это масса тела за вычетом жира. Остается только прикинуть количество жира. Сделать это (правда, весьма приблизительно) можно по “формуле YMCA”, исходя из 3 параметров (пол, вес, обхват талии). Эта, формула выглядит так.

Для мужчин:

Процент_жира = ( 4.15 * обхват_талии – 0.082 * вес – 98.42 ) / вес

Для женщин:

Процент_жира = ( 4.15 * обхват_талии – 0.082 * вес – 76.76 ) / вес

Приведенный калькулятор автоматически высчитывает базовый уровень метаболизма, учитывая все выше приведённые формулы, и указывает сколько калорий надо в день при Вашем уровне физической активности.
Правильное питание: основные принципы для начинающих
Сколько калорий в банане или как вообще не считать калории
Как правильно питаться. Принцип энергетического соответствия.
Углеводное окно

Калькулятор калорий — посчитать ежедневную потребность оранизма в энергии (калории) онлайн — конвертер величин

Как известно, возникновение избыточного веса связано с тем, что количество калорий потребляемой пищи не соответствует ежедневной физической нагрузке. Другими словами, сколько съедено, столько должно быть и истрачено. Кроме того, необходимая сумма калорий различается у женщин и мужчин, а также зависит от возраста. Введите свой возраст и пол, оцените степень физической активности и получите точный расчет необходимого именно Вам ежедневного количества калорий.

Метаболизм (от греческого слова «метаболи», что значит «превращение») – это процесс преобразования химических соединений в живом организме, в результате которого выделяется энергия, необходимая для нормальной жизнедеятельности.

Метаболизм иначе называется обменом веществ и представляет собой сложный комплекс реакций преобразования поступающей извне пищи в строительство клеток и энергетические составляющие. В ходе этого процесса осуществляется расщепление белков, жиров и углеводов, питание клеток и выведение конечных продуктов из организма.

Можно сказать, что метаболизм есть средоточие философского закона о единстве разрушения и созидания, расщепления и синтеза. В природе все гармонично – главное, не нарушить эту гармонию. Наш организм не может существовать без подпитки энергией, поступающей извне. Нельзя совсем лишить его пищи, но и перегружать тоже не стоит. Ведь количество поступающей энергии должно быть сбалансировано с той деятельностью, которую осуществляет человек, то есть, другими словами, чтобы количество питания соответствовало расходу энергии.

Основы процесса метаболизма были заложены в формулу Харриса-Бенедикта, созданную в 1919 году, но по сей день используемую диетологами.

Женщины: 655 + 9. 56*вес (кг) + 1.85*рост (см.) – 4.68*возраст = основной обмен веществ

Мужчины: 66.5 +13.75*вес (кг) + 5*рост (см.) — 6.78*возраст = основной обмен веществ

В 2005 году была разработана еще и формула Миффлина и Сан Жеора, расчет необходимых калорий при этом таков:

Женщины: 10 х вес (в кг) + 6,25 х высоту (в см) – 5 х возраст (в годах) – 161

Мужчины: 10 х вес (в кг) + 6,25 х высоту (в см) – 5 х возраст (в годах) + 5

По любой из этих формул получаем основную метаболическую норму (ОМН).

Теперь нужно учесть расход энергии в организме, а именно определить степень физической активности человека, или коэффициент ежедневной нагрузки. Для этого умножим полученные по формуле калории, необходимые для обеспечения нормального обмена веществ организма, на индивидуальный коэффициент:
1,2 – для людей, ведущий малоподвижный образ жизни, в т.ч. для лежачих больных;
1,4 – умственная работа без передвижения и каких-либо действий;
1,5 – работа в офисе, преимущественно за компьютером;
1,6 – работа в офисе, предполагающая передвижение и некоторую физическую активность;
1,7 – менеджеры по работе с клиентами и другая работа с людьми, предполагаются редкие занятия оздоровительными упражнениями;
1,8 – торговые работники, парикмахеры, медсестры;
2-2,3 – тяжелый физический труд, постоянные усиленные занятия спортом не менее 3 раз в неделю

Далее необходимо учесть, собираетесь ли вы оставить свой вес неизменным или похудеть, причем в случае потери веса можно делать это рекордными темпами либо за более долгий период – именно такие таблицы по дням недели вы получите в результате расчета. Как правило, ускоренное похудание менее устойчиво по результату, и вес легко набирается снова. Лучше посчитать среднюю прибавку в весе за тот период, когда вы поправлялись — и распределить похудание на тот же срок, равномерно по сокращению количества потребляемых калорий ежедневно.

Ссылка на «Калькулятор калорий» для форума [url=http://convertr.ru/calculator/calories/]Рассчитать калории[/url] Ссылка на «Калькулятор калорий» для сайта или блога <a title="Онлайн калькулятор рассчитает суточное потребление калорий." href="http://convertr.ru/calculator/calories/">Рассчитать калории</a>

Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть калькулятор

Для красивой и подтянутой фигуры усиленных и регулярных физических нагрузок недостаточно. Необходим еще и сбалансированный рацион, основанный не только на полезных продуктах, но и на подсчете калорий. Последний зависит от многих параметров, среди которых возраст, рост, вес и другие показатели. Ответ на вопрос, сколько калорий нужно для похудения, — прост: чтобы похудеть, необходимо обеспечить дефицит суточного потребления калорий. А вот как этого достичь: есть меньше, или заниматься спортом больше дело каждого. Многие увлекаются настолько, что снижают потребление калорий на недопустимое количество, что может негативно сказаться на здоровье.

Сколько нужно калорий для похудения?

Бурное развитие научных знаний в сфере снижения веса дает свои плоды. Всё больше методов предлагают свои новые, радикальные взгляды на механизмы похудения. Многие из них критикуют подсчёт калорийности, хотя раньше данный метод рассматривался как основной, принимался практически для всех диет, использовался во многих подходах.

Сколько калорий для похудения в день нужно потреблять человеку? Как рассчитать калораж на день? Как определить свою норму калорий, зная свой вес, рост? Насколько важны данные умения?

Рассмотрим подробнее в данной статье. В основе подсчёта калорийности лежит закон сохранения энергии — один из наиболее важных, фундаментальных законов природы.

Он работает всегда, именно поэтому является важным компонентом наиболее эффективных методов снижения веса. Знание и понимание данного вопроса поможет эффективно и успешно решать важные задачи, касающиеся похудения, добиваться поставленного результата.

С биологической точки зрения одна калория — это то необходимое количество энергии, которое расходуется на нагревание одного грамма воды на один градус Цельсия при нормальных атмосферных условиях. Данная величина крайне мала, поэтому подсчет нормы калорий в день ведется в более крупной величине — килокалория. Далеко не каждый человек задумывается, сколько энергии расходует организм на выполнение ежедневных задач.

Учеными установлено, что в среднем женское тело затрачивает порядка полутора тысяч килокалории на поддержание жизнедеятельности. За счет этого обеспечиваются дыхание, сердечный ритм, тонус мышц, перистальтика, постоянная температура тела, прочие процессы, происходящие в организме. Для мужчин данная величина несколько больше, составляет калорий. Эта величина имеет особое название — основной или базовый обмен веществ.

Для его определения используются специальные формулы или особые аппараты — анализатор состава тела и метаболограф. Составляющая является основной, но помимо неё есть другие энергетические затраты. Физическая активность также подразумевает расход калорий. Неспешная пешая прогулка затрачивает порядка килокалорий в час, в то время как интенсивное виды спорта могут сжигать гораздо больше — до Потребляемые ежедневно калории идут на обеспечение жизнедеятельности человека.

Вся та энергия, которая не расходуется организмом, запасается. Именно поэтому для эффективного, заметного снижения веса необходимо создавать ежедневный энергетический дефицит, размер которого должен составлять порядка калорий. Для получения должного эффекта можно считать калории самостоятельно или использовать готовое меню.

Учитывая, что основой подсчета калорийности выступает закон сохранения энергии — столь же фундаментальный закон природы, как, например, гравитация — можно говорить, что калории устарели или неудобны, так же, как гравитация. Попробуйте подбросить ручку или карандаш над собой — и всё станет ясно. Законы природы работают всегда.

Именно они являются основой всех эффективных методов снижения веса. Знание и понимание данных правил помогает быть эффективным, успешно решать важные задачи, также и вопросы, касающиеся снижения веса. Итак, что же такое калории? Это очень маленькая величина, поэтому калории принято измерять в тысячах — килокалориях, ккал. Тело женщины на поддержание жизнедеятельности сердечный ритм, дыхание, тонус мышц, перистальтика, температура тела и другие процессы тратит ежедневно около ккал, мужское тело около ккал.

То количество энергии, которое организм тратит на поддержание жизни, называется основным обменом веществ. Для более точного расчёта данного значения существуют специальные аппараты — анализатор состава тела и метаболограф. Эта часть энергорасхода является основной, но не единственной.

Физическая активность также расходует энергию, однако несколько меньше. Например, столь активные виды спорта, как плавание и велосипед, сжигают за 60 минут всего лишь ккал энергии, все зависит от интенсивности тренировки. Для заметного снижения веса необходимо создать энергодефицит равный примерно ккал от этих цифр, то есть женщинам необходимо съедать в пределах ккал ежедневно, мужчинам — около ккал для стабильного снижения веса без вреда для организма, всех его систем.

А дальше можно идти двумя путями: вести прямой подсчет калорийности или вводить косвенное ограничение калорий за счет диеты и подбора рациона. Прямой подсчет калорийности на начальных этапах требует некоторых навыков и усидчивости, но многим людям он подходит лучше любой диеты для снижения веса. Как считать калории? Для этого необходимо знать массу продукта предварительно взвесив его на пищевых электронных весах , знать калорийность продукта на грамм, а также иметь под руками бумагу, ручку, калькулятор и несколько минут времени.

Итак, процесс снижения веса — это изменение баланса между поступающей и расходуемой энергией. Самый прямой, простой, доступный каждому путь — это ограничение калорийности пищи за счет подсчета калорий, что при соблюдении должной калорийности даст гарантированный распад жира, согласно закону сохранения энергии. Однако у метода прямого подсчета калорий имеются свои недостатки. Во-первых, он ничего не сообщает о сытости: например, на одну и ту же цифру ккал ежедневно можно быть как очень сытой, так и очень голодной, все зависит от рациона, входящих продуктов ккал — это две плитки шоколада или пять полноценных приемов пищи из разрешенных, полезных продуктов.

Во-вторых, при неправильно подобранном рационе на сниженной калорийности вес будет снижаться, но это может быть сопряжено с риском для здоровья — например, может уходить не только жировая, но и мышечная ткань при дефиците белка в пище. Ну и в-третьих — калории не будешь считать всю жизнь, после окончания снижения веса необходимо выработать другие механизмы и привычки для его сохранения. Эти и другие причины делают калорийность необходимым, но не единственным инструментом в процессе снижения веса.

Она имеет две разновидности: для мужчин и для женщин. Данная формула расчёта может быть некорректной для современных жителей мегаполиса, поскольку исследования проводились в начале прошлого столетия.

Данный нюанс следует учитывать при расчете количества калорий, особенно людям, чей индекс массы тела превышает установленную норму. Формула Миффлина-Сан Жеора была разработана гораздо позже — в конце прошлого века, в девяностых годах. Она считается наиболее точной, популярной на сегодняшний день. Формула учитывать специфику питания, прочие особенности современного мира.

Однако не учитывает процентное соотношение жировой и мышечной ткани. Умение правильно посчитать потребленные калории — первый шаг на пути к здоровому, красивому телу. Такая методика не накладывает какие-либо ограничения на конкретные продукты. Но, если ежедневно считать весь рацион, то становится понятным, что куда лучше съесть тарелку мясного салата, чем небольшую шоколадку или какое-либо кондитерское изделие.

Калорийность их примерно одинакова, но питательная ценность значительно отличается. Подсчет нормы калорий считается эффективным способом похудения, входит во многие системы снижения веса. Объясняется это следующими преимуществами:. Алгоритм расчёта состоит из трех последовательных шагов: расчет базового уровня метаболизма, определение дневной активности, расчет конечного результата.

Рассмотрим подробнее каждый из них. Для начала по одной из наиболее удобных формул следует рассчитать базовую скорость метаболизма. Пример: женщине ростом см, весом 75 кг, в возрасте 36 лет необходимо ежедневно потреблять не менее, чем:. Данное значение и есть необходимая суточная норма. Именно столько калорий в день необходимо потреблять.

Для получения конечного результата необходимо вычесть из полученного значения ккал — именно столько необходимо потреблять в день для похудения. Практика показывает, что трудно поддерживать норму ежедневно. Диетологи предлагают установить минимальную нижнюю, максимальную верхнюю границу. Это поможет избежать срывов: если очень хочется что-то запрещенное, можно съесть это. Но на следующий день немного снизить норму:. Данные соотношения могут незначительно меняться, в зависимости от конкретной цели: снижение массы тела, набор веса, рост мышечной массы.

Худеть быстро и эффективно в домашних условиях нетрудно. Подсчет калорий снижает ограничения, позволяет вписывать любимые продукты. Главное — добросовестно вести дневник, записывать каждый потребленный продукт, каждый кубик сахара. Но существует особенная методика для снижения веса, которая предлагается в клиниках снижения веса. В ее основе — комплексный подход, сочетание питания и психологии. Это позволяет добиваться оптимальных результатов, эффективного снижения веса.

Таблица калорийности продуктов поможет при составлении ежедневного рациона. В нее внесены базовые продукты, которые, как правило, являются основой диеты. На всех остальных, приобретаемых в магазинах товарах, калорийность, содержание белков, жиров и углеводов указываются на упаковке.

Почему нужно проводить подсчет калорий В основе подсчёта калорийности лежит закон сохранения энергии — один из наиболее важных, фундаментальных законов природы. Мнение эксперта Учитывая, что основой подсчета калорийности выступает закон сохранения энергии — столь же фундаментальный закон природы, как, например, гравитация — можно говорить, что калории устарели или неудобны, так же, как гравитация.

Формулы для подсчета калорий Рассчитать суточную норму калорий для похудения можно, используя две следующие формулы. Мужчины — [9. Алгоритм подсчета калорий для похудения Умение правильно посчитать потребленные калории — первый шаг на пути к здоровому, красивому телу.

Объясняется это следующими преимуществами: данный метод предусматривает разумный подход к питанию, без стресса, серьезных ограничений. Организм легко переносит новый рацион; умение высчитать количество потребленных калорий позволяет подобрать полноценный рацион, богатый питательными компонентами, витаминами, минералами, что отличает такую методику от различного рода диет, голодания; каждый человек может самостоятельно определить, сколько калорий нужно употреблять в день.

Для этого существуют специальные калькулятор калорий для похудения онлайн. Это может быть полезным для тех людей, у которых нет возможности обратиться к грамотным специалистам, в клинику снижение веса из-за удалённости населённых пунктов от городских центров, различных материальных ограничений, жизненных обстоятельств; счетчик калорий позволит бесплатно рассчитать рацион, включить любимые блюда, обеспечить соблюдение пропорций белков, жиров, углеводов.

Шаг 1: посчитать базовый уровень метаболизма Для начала по одной из наиболее удобных формул следует рассчитать базовую скорость метаболизма. Шаг 2: определить дневную активность Полученное значение базового обмена веществ необходимо умножить на коэффициент активности: 1,2 — низкая активность, полное отсутствие спорта; 1, — малоподвижный образ жизни, легкая физическая активно раза в неделю; 1,55 — средняя активность, достаточная нагрузка раза в неделю; 1, — активный образ жизни, подвижная работа, тренировки порядка 5 раз в неделю; 1,9 — высокая активность, подвижная работа, ежедневные активные тренировки.

Шаг 3: рассчитать конечный результат Для получения конечного результата необходимо вычесть из полученного значения ккал — именно столько необходимо потреблять в день для похудения. Таблицы калорийности Таблица калорийности продуктов поможет при составлении ежедневного рациона. WhatsApp Перезвоните мне.

Калькулятор похудения позволит вам рассчитать количество калорий в питании для набора мышечной массы, а также калорий для похудения.

Калькулятор вычислит сколько калорий в день необходимо вашему организму калории, благодаря которому можно точно узнать, сколько калорий в.

Почему одни могут поедать все что душе угодно и никогда не толстеют, а другим достаточно только понюхать лишнюю булочку, и ненавистное сало на животике тут как тут? Просто так уж устроена наша жизнь, так работает обмен веществ: потребляемые калории сжигаются без остатка или накапливаются в теле — и третьего не дано. Неутешительный вывод номер один : в мире живут счастливчики, которые могут смело забить на похудение и на подсчет калорий.

Код для вставки без рекламы с прямой ссылкой на сайт. Код для вставки с рекламой без прямой ссылки на сайт.

Калькулятор Калорий. Другие калькуляторы: Расчет ИМТ — индекса массы тела. Введите Ваш вес кг.

Калькулятор Калорий

Излишний вес — проблема, волнующая миллионы людей. Многие, кто не может себя заставить от него избавиться, находят разнообразные оправдания, жалуясь на плохую генетику, гормональный дисбаланс и другие причины. Конечно, эти вещи имеют место быть, но чаще всегда, все предельно просто. Избавиться от лишних килограммов можно, если количество потребляемых калорий будет меньше калорий, сжигаемых организмом. Ученые рассчитали, что для избавления от 1 кг жира требуется потратить килокалорий.

Сколько калорий нужно сжигать, чтобы похудеть?

Рассчитать потребность в калориях можно по-разному: если лишнего веса немного, то считайте сразу на свой идеальный вес, если много — то считайте на промежуточную цель. Можно считать и на текущий вес с учетом дефицита калорий. Эти способы используются в диетологии и по-своему хороши. Зная свой идеальный вес, легче контролировать собственные объемы и избавляться от лишних килограммов, но рацион для текущего веса проще корректировать. Выбирайте более удобный вариант вычисления суточной потребности в калориях. Итак, чтобы приобрести идеальный вес для вас, необходимо ежедневно придерживаться такого количества калорий, который необходим для поддержания именно идеального веса. То есть, чтобы весить 70 кг необходимо потреблять мне не более ккал в день, при этом, желательно, ежедневно двигаться или заниматься фитнесом. Если у вас много лишнего веса, не ставьте себе сразу итоговую цель, ставьте промежуточные. Если вы весите 80 кг, то при расчете суточной калорийности ориентируйтесь на целевой вес 75 кг, даже если ваша конечная цель 50 кг.

На данный момент одной из наиболее точных формул считается формула Маффина-Джеора, разработанная в году еще широко распространена формула Харриса-Бенедикта — но доказано, что она менее точная.

В организме человека при усвоении пищи в сущности происходит её медленное горение. Как и при обычном горении, компоненты пищи распадаются в конечном счёте до углекислого газа и воды с выделением энергии. Часто используемое сокращение: ккал.

Норма калорий в день — формула. Как рассчитать суточную норму калорий?

Суточная норма калорий — это количество энергии, необходимое организму для функционирования и поддержания обмена веществ. Рассчитать норму калорий можно либо с помощью формулы Харриса Бенедикта, либо определить усредненную цифру с помощью таблиц. Однако, в конечном итоге, расчет по формуле не учитывает то, что потребности человека в калориях всегда варьируются день ото дня. Суточная норма калорий всегда зависит пола, веса и от уровня физической нагрузки, выполняемой человеком в конкретный день. Кроме этого, на расчет нормы калорий влияет и финальная цель — похудение, поддержание существующего веса или набор мышечной массы. Усредненная норма калорий в день для людей возраста лет, со стандартной комплекцией тела и со средним уровнем физической активности составляет килокалорий для мужчин и килокалорий для женщин. Суточные потребности детей и подростков обычно ниже. Для более точного расчета нормы калорий вы можете воспользоваться представленными в материале формулами прежде всего, формулой Харриса Бенедикта , таблицами или онлайн калькулятором. Однако отметим, что рассчитать цифру можно лишь с погрешностью в ккал в день. Важно понимать, что норма калорий — это лишь условная цифра. Как сама методика расчета, так и указанные в таблицах калорийности цифры, могут варьироваться. Суточная норма калорий представляет лишь общий ориентир для составления диеты, тогда как на практике удобнее рассчитывать нормы потребления БЖУ белков, жиров и углеводов. Также важно учитывать гликемический индекс углеводов — то, как быстро они повышают уровень сахара в крови. Расчет суточной нормы калорий начинается с определения потребностей базового метаболизма BMR — энергии, необходимой организму для поддержания жизнедеятельности.

Сколько калорий в день

Бурное развитие научных знаний в сфере снижения веса дает свои плоды. Всё больше методов предлагают свои новые, радикальные взгляды на механизмы похудения. Многие из них критикуют подсчёт калорийности, хотя раньше данный метод рассматривался как основной, принимался практически для всех диет, использовался во многих подходах. Сколько калорий для похудения в день нужно потреблять человеку? Как рассчитать калораж на день? Как определить свою норму калорий, зная свой вес, рост? Насколько важны данные умения? Рассмотрим подробнее в данной статье. В основе подсчёта калорийности лежит закон сохранения энергии — один из наиболее важных, фундаментальных законов природы. Он работает всегда, именно поэтому является важным компонентом наиболее эффективных методов снижения веса.

Расчета калорий для похудения


Notice: Undefined variable: header8 in /opt/www/prostosmeta.ru/WWW/dir/kosmetologiya/skolko-kaloriy-nuzhno-v-den-chtobi-pohudet-kalkulyator. php on line 126

Notice: Undefined variable: header9 in /opt/www/prostosmeta.ru/WWW/dir/kosmetologiya/skolko-kaloriy-nuzhno-v-den-chtobi-pohudet-kalkulyator.php on line 130

Notice: Undefined variable: header10 in /opt/www/prostosmeta.ru/WWW/dir/kosmetologiya/skolko-kaloriy-nuzhno-v-den-chtobi-pohudet-kalkulyator.php on line 134

vk

Facebook

Twitter

Google+

Ok

Формула Миффлина-Сан Жеора для расчета калорий

Формула основного обмена Миффлина-Сан Жеора (mifflin st jeor)

Формула основного обмена Миффлина-Сан Жеора выведена в 2005 году и по утверждению Американской Диетической Ассоциации (АДА) на сегодняшний день позволяет наиболее точно рассчитать сколько калорий тратит организм здорового взрослого человека в состоянии покоя.


Формула расчета базового обмена веществ Миффлина-Сан Жеора:

  • для женщины: ВОО =10 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4.92 * возраст – 161;
  • для мужчины: ВОО = 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4.92 * возраст + 5;
Рассчитав по формуле Миффлина-Сан Жеора величину основного обмена веществ (ВООВ), можно вычислить и примерное количество калорий, необходимых в сутки для поддержания веса тела с учетом уровня физической нагрузки.
Для этого умножаем полученное число на коэффициент физической активности.

Коэффициенты физической активности (К)

  • Минимальные нагрузки (сидячая работа) — К=1.2
  • Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделю — К=1.375
  • Тренировки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести) — К= 1.4625
  • Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю — К=1.550
  • Ежедневные тренировки — К=1.6375
  • Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день — К=1. 725
  • Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день — К=1.9

Расчет базового обмена веществ по формуле Миффлина-Сан Жеора — онлайн

Укажите ваш пол:

Мужской
Женский
Вес:


Рост: 


Возраст:

Укажите Ваш уровень физической активности:
Минимум или отсутствие физической нагрузки
Занятия фитнесом 3 раза в неделю
Занятия фитнесом 5 раз в неделю
Интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
Занятия фитнесом каждый день
Каждый день интенсивно или по два раза в день
Ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа

Уровень основного метаболизма (BMR):

 
Калорий в день, с учетом физической активности чтобы вес не менялся:


Суточная норма калорий для похудения:


Суточная норма калорий для быстрого похудения:


Ваша суточная норма калорий не должна быть меньше:

Если Ваш нижний предел оказался ниже 1200,  необходимые калории надо сжигать за счёт физических нагрузок.

Поделиться в соц сетях:



К списку формул идеального веса

Как правильно рассчитать суточную норму калорий?

Снижение или набор веса кажется простым занятием, ведь всего–то надо соблюдать правильный баланс витаминов, микроэлементов и других химических веществ при употреблении пищи. Мы уже рассказывали, как есть все, что хочется и не полнеть. Однако, есть такие люди, для которых решение проблемы лишнего веса не ограничивается только отказом от фаст-фуда. Приходится изучать матчасть и вникать в устройство взаимодействия организма с калориями.

Что такое суточная норма калорий?

Организму человека для функционирования нужна энергия, количество необходимых калорий напрямую зависит от того, какие энергетические затраты организм несет. Это ряд факторов: периодичность занятий спортом, тип (бег, фитнес или плавание), вес тела и процент мышечной массы. Единой формулы расчета необходимого количества калорий нет, как и общих рекомендаций. Но есть инструменты, которые позволяют определить энергетический баланс для каждого человека, при их применении учитываются такие факторы, как:

  • обычный ежедневный аппетит;
  • текущий вес тела и вес, к которому человек стремится;
  • количество накопленного организмом жира;
  • состояние здоровья в целом – беременность, проблемы с сердцем или травмы.

Организм человека расходует порядка 60% имеющихся калорий только на поддержание активности естественных процессов: кровотока, дыхания, функционирование нервной системы и т. д. Объем калорий, расходующийся в таком состоянии покоя, медики и физиологи называют «основным обменом веществ» (ООВ). Другое распространенное название – метаболизм. Чем больше объем мышц, тем выше метаболизм. Чтобы создать сильное мускулистое тело, надо повысить скорость сгорания калорий. Если избавиться от накопленного жира – мускулы станут рельефней.

Помимо той части энергии, что тратится в состоянии покоя, оставшаяся разделена между активностью организма (30%) и пищеварительными процессами (10%). Поэтому можно дополнительно сжигать калории, употребляя пищу небольшими порциями, по нескольку приемов. Это полезнее, чем есть помногу и редко.

Чтобы узнать свой метаболизм, то есть, каковы затраты калорий организмом в состоянии покоя, можно применить такой способ расчета:
W = килограммы, H = рост в сантиметрах, A = возраст в годах

Для мужчин нормальный метаболизм: 66,47 + (13,75 х W) + (5,0 х H) — (6,75 х А)
Для женщин нормальный метаболизм: 665,09 + (9,56 х W) + (1,84 х Н) — (4.67 х А)

Правило десяти

Можно использовать так называемое правило десяти (оно же – правило одиннадцати). По нему расчеты делаются так: для женщин: 10 ккал поделить на 0,45 килограмм веса, для мужчин – 11 ккал поделить на те же 0,45 килограмм веса. Например, для 90 килограммов ООВ равен примерно 2200 килокалорий. Стоит отметить, что это правило не включает в себя нюансы строения тела конкретного человека и дает только общие цифры.

Уравнение Sterling–Pasmore

Исходя из этой формулы, для покрытия необходимости в энергии килограмма мышечной массы необходимо 27,6 килокалорий. То есть, метаболизм – это общая масса мышц, помноженная на 13,8 килокалорий. Рассчитать ее можно так: процент жира умножить на вес, указанный на шкале, это жировая масса. Вес на шкале, минус жировая масса — это общая масса мышц.

Если основной обмен веществ рассчитан, можно узнать, сколько калорий тратится в процессе тренировки. Формула такова:
Метаболизм, помноженный на 1,2 – в случае слабых нагрузок. Помноженный на 1,375 при занятиях «легким» спортом (ходьба, гольф). Помноженный на 1,55 для умеренных физических нагрузок и на 1,725 для серьезных занятий спортом (ежедневные тренировки). Если энергозатраты несет организм в случае поднятия тяжестей, тяжелого ручного труда, командных видов спорта — это метаболизм, помноженный на 1,9.

Потребности организма спортсмена в энергии

Для достижения эффективных результатов, организм профессионального спортсмена требует особого режима: он зависит, во–первых, от вида спорта, во–вторых, от особенностей организма. Те, кто спортом не занимается, также могут рассчитать свою норму. Мужчины, не занимающиеся физическими нагрузками, и небеременные женщины: около 31 килокалории на килограмм. Занимающиеся спортом не профессионально: от 33 до 38 ккал. Спортсмены, занимающиеся несиловыми видами — от 35 до 50 ккал (зависит от типа спорта), силовыми видами – до 60 ккал на килограмм. Для расчета правильного режима питания спортсмену всегда необходима консультация и наблюдение профессионального спортивного врача.

Сколько калорий требуется для роста массы мышц

Чтобы обеспечить рост массы мышц, надо нарастить ежедневную норму ккал на 250–500. Иногда эффект может принести и плюс 1000 ккал в сутки, но их нужно активно сжигать. Рассчитывая суточное потребление калорий, главное – понимать уровень активности, а профессиональные спортсмены должны следить за балансом поступающих в организм веществ.

Кстати, физиологические исследования говорят, что время употребления белков, гораздо важнее его количества для роста массы мышц, поскольку единовременно организм переваривает не более 30 грамм белка. В течение получаса–часа после занятий спором важно пополнить рацион белками и углеводами, как раз тогда мышцы восстанавливаются и растут. То есть принимать белок в небольших количествах надо после каждой тренировки. Необходимое количество белков, принимаемых по несколько раз за день, позволит достичь сильной, развитой мускулатуры.

Норма для снижения веса

Чтобы снижать вес на полкило еженедельно, надо сократить ежедневное количество калорий примерно на 500. Сжиганию калорий помогут дополнительные физические нагрузки и диеты. Если их комбинировать, результат будет лучше. Но важно понимать, что снижение объема вводимых в организм калорий ослабляет его, поэтому программу тренировок во время диеты нужно подбирать осторожно. Уровень активности – один из главных факторов избавления от лишнего веса. Подбор режима питания для сброса веса надо вести вместе с диетологом.

Сколько калорий нужно будущей маме при беременности

Пожалуйста, прочтите это!

Самый лучший метод определения того сколько калорий нужно получать вам на протяжение всей беременности – это то количество, которое позволит правильно развиваться вашему ребенку. При этом подразумевается увеличение вашего веса, что являющегося нормой. Пожалуйста, проконсультируйтесь по этому вопросу с вашим врачом!

Расчет потребности организма в калориях, находящийся на этой странице приблизителен. Количество калорий, получаемое в течение всего срока беременности вы должны согласовывать с вашим врачом.

Задачей данного расчета является поддержание вашего веса на правильном уровне в течение всего срока беременности.

Сколько калорий нужно?

Увеличение вашего веса в течение всех 9 месяцев беременности должно составить приблизительно 12 кг.

Специалисты определяют совокупную потребность в калориях для вынашивания ребенка в размере 77000 кКал., т.е. если разбить это количество на 9 месяцев, мы получаем 285 калорий в день.

Британские врачи-диетологи рекомендуют получать дополнительно по 200 калорий ежедневно только лишь на протяжение 3 последних месяцев беременности. Эта рекомендация не распространяется на женщин с недостаточным весом, а также на тех, кто продолжает активную физическую деятельность в течение беременности.

Изменения потребности в калориях

Научные исследования показали, что потребности организма в течение срока беременности меняется каждые 3 месяца. Т.е. должно иметь место увеличение сначала на 5%, затем на 10% и на 25% в последние 3 месяца от базового уровня метаболизма.

Наилучшим с точки зрения современной диетологии является увеличение потребляемого количества калорий каждые 3 месяца срока беременности таким образом, чтобы совокупное получение калорий составило 285 кКал в день. Это будет соответствовать:

0-3 месяца — 85 дополнительных калорий ежедневно
3-6 месяцев — 285 дополнительных калорий ежедневно
6-9 месяцев — 475 дополнительных калорий ежедневно

Калькулятор, считающий сколько калорий вам будет необходимо в течение срока беременности, берет в расчет базовый уровень обмена веществ до беременности (исходя из вашего возраста, веса, роста и уровня физической активности) и добавляет количество калорий, необходимое для полноценного развития ребенка.

Увеличение веса

Отметим еще одну важную вещь. Увеличение количества жировых тканей в организме является неотъемлемым процессом правильного протекания беременности, поскольку организм создает энергетический «буфер», из которого можно будет получать калории, используемые в течение периода грудного вскармливания ребенка.

Пожалуйста, используйте полученную на этой странице информацию очень аккуратно, поскольку каждая женщина является индивидуальной и нуждается в индивидуальных рекомендациях квалифицированного специалиста.

Определение количества калорий, которые вы сжигаете каждый день

Вы знаете, сколько калорий вы сжигаете каждый день? Следует, если вы пытаетесь похудеть. Вы можете рассчитать свой энергетический баланс и выяснить, сколько есть каждый день, зная свое число. Чтобы похудеть, нужно достичь отрицательного энергетического баланса.

Это означает, что вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день, однако для этого вам необходимо знать, сколько калорий вы сжигаете.

Смотрите сейчас: как установить S.M.A.R.T. Цели по снижению веса

Ежедневное сжигание калорий

Когда исследователи оценивают общее количество сжигаемых вами калорий, они называют это число вашим общим расходом энергии (TEE) или общим дневным расходом энергии (TDEE). TEE (или TDEE) представляет собой комбинацию этих различных факторов:

  • Скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR ): RMR — это количество энергии, необходимое вашему организму для поддержания основных функций, таких как дыхание, циркуляция крови и построение клеток.Такие вещи, как возраст, размер тела и пол, влияют на скорость метаболизма в состоянии покоя. Ваш RMR составляет от 60% до 75% от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день.
  • Термогенез активности без упражнений (NEAT) : это количество энергии, которое ваше тело использует для повседневных действий, таких как мытье посуды, набор текста на компьютере или прогулки по офису. Количество калорий, которые вы сжигаете с NEAT, сильно зависит от вашего уровня активности.
  • Калорий, сожженных во время упражнения : Фактическое количество калорий, которое вы сжигаете во время тренировки, будет зависеть от интенсивности и продолжительности каждой тренировки.Калории, сожженные в результате упражнений и физической активности, не связанной с упражнениями, составляют примерно от 15% до 30% вашего TEE.
  • Термический эффект пищи (TEF) : Ваше тело сжигает калории, чтобы пережевывать, переваривать и хранить пищу. У каждого типа пищи (макроэлементов) свой TEF. Употребление протеина с небольшим отрывом сжигает больше всего калорий. TEF составляет около 10% от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Общие затраты на энергию

Есть три распространенных метода оценки количества сжигаемых калорий за день.У каждого метода есть свои плюсы и минусы. Вы можете использовать более одного метода и сравнивать результаты, чтобы получить наилучшую оценку.

Метаболические тесты

Оборудование, необходимое для проведения метаболических тестов, довольно дорогое и раньше было доступно только в больницах или лабораториях. Однако многие клубы здоровья теперь предлагают метаболические тесты по доступным ценам.

Некоторым людям результаты тестов помогают более эффективно планировать тренировки и диету. Но некоторые критики считают, что тесты не очень точны и, следовательно, не стоят затрат.

Если вы выбираете метаболическое тестирование в оздоровительном клубе, убедитесь, что ваш тренер или технический специалист имеет квалификацию для выполнения теста.

Когда вы проходите повторное тестирование для измерения прогресса, обычно разумно попросить одного и того же специалиста повторно провести тесты и использовать то же оборудование. А поскольку вес вашего тела может варьироваться на несколько фунтов с утра до вечера, также лучше провести повторный тест в тот же день, что и предыдущий (-ые).

Мониторы активности

Устройства таких брендов, как Polar, Garmin и FitBit, широко доступны в Интернете и в магазинах спортивных товаров. Гаджеты отслеживают ваши ежедневные движения, чтобы определить расчетное количество калорий, сжигаемых каждый день.

Некоторые независимые тесты показали, что устройства не совсем точны в предоставлении точного количества сожженных калорий, но устройства просты в использовании и могут дать очень общую оценку изменений в ежедневном расходе калорий.

Онлайн-калькуляторы

Калькуляторы, подобные приведенному выше, могут оценить ваши ежедневные затраты энергии.Конечно, это число является лишь ориентиром, но это хорошее место для начала, если вы хотите сохранить свой вес.

Ежедневное расходование калорий

Чтобы достичь отрицательного энергетического баланса и успешно похудеть, попробуйте увеличивать количество энергии, которое вы используете каждый день. Конечно, есть некоторые компоненты вашего TEE, которые сложно изменить.

Например, довольно сложно повысить уровень метаболизма в состоянии покоя. И увеличение количества калорий, которые вы сжигаете, когда едите пищу, также не является эффективным способом достижения отрицательного энергетического баланса. Но вы можете изменить свои повседневные физические привычки.

Самый эффективный способ увеличить TEE — это упражнения и NEAT. Узнайте, как планировать последовательные тренировки, достаточно энергичные для сжигания жира, но также дающие вашему организму достаточно времени для восстановления, восстановления и сохранения здоровья.

Между тренировками оставайтесь активными. Поднимитесь по лестнице вместо лифта, идите в магазин пешком, а не на машине, и ведите активный образ жизни дома, чтобы сжигать калории. Вы повысите свой потенциал сжигания калорий и, возможно, сможете увеличить мышечную массу своего тела, что может повысить скорость метаболизма в состоянии покоя.

Слово от Verywell

Помните, что все подсчеты калорий являются приблизительными. Даже калорийность продуктовых наборов является приблизительной. Итак, если вы пытаетесь похудеть, ожидайте, что вам потребуется некоторое время на метод проб и ошибок, прежде чем вы найдете числа, которые подходят именно вам.

Используйте несколько разных методов, чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете каждый день. Затем поэкспериментируйте с приемом пищи, чтобы найти правильный баланс для достижения ваших целей.

Как определить количество калорий, которое вы должны съесть, чтобы похудеть

Когда вы садитесь на диету, определение того, сколько нужно съесть, может напоминать игру в рулетку с калориями.Многие люди обращаются к калькулятору калорий, но они могут сильно переоценить количество еды, которое вам нужно, чтобы похудеть. Вот как рассчитать свою цель.

Шаг первый: найдите свое «поддержание калорийности»

Потеря веса связана с понятием калорий. Проще говоря, калория — это единица энергии. Вы тратите калории, когда занимаетесь повседневной жизнью, делая все, от упражнений до простого дыхания и поддержания жизни. Вы потребляете калории, когда едите или пьете калорийные продукты.

В широком смысле, основы похудания и набора веса просты: когда вы едите больше калорий, чем потребляете (в этом случае у вас «избыток калорий»), вы набираете вес. И наоборот, когда вы потребляете больше калорий, чем едите (в этом случае вы испытываете «дефицит калорий»), вы теряете вес.

G / O Media может получить комиссию

Итак, чтобы сохранить тот же вес, вы хотите найти свое «содержание калорий»: область, в которой количество потребляемых вами калорий равно количеству используемых вами калорий.

Есть два способа определить необходимое количество калорий. Первый — это калькулятор калорий. Однако, если вы раньше пользовались калькуляторами калорий, вы могли заметить, что они могут сильно переоценить количество калорий, которое вам нужно ежедневно есть, чтобы похудеть. Частично это связано с тем, что они не принимают во внимание количество мышц или мышечную массу тела, которые у вас есть в настоящее время.

Человек с большей мышечной массой будет иметь более высокое содержание калорий, чем человек с меньшей мышечной массой, при прочих равных условиях.Я рекомендую калькулятор exrx, который более точен, чем большинство калькуляторов, поскольку он включает «безжировую массу тела». Поэтому для достижения наилучших результатов обязательно введите приблизительный процент жира в организме. Если вы не знаете своего, вы можете понять это, воспользовавшись руководством Ли Пил здесь.

В качестве альтернативы вы также можете использовать эти удобные таблицы поиска, которые я смоделировал на основе данных клиента. Хотя эта таблица поиска на удивление точна, поскольку требует только одного измерения, их следует использовать только как практическое правило.

Справочная таблица для мужчин

9 9 0099

9
Талия (дюймы) Приблизительное процентное содержание жира в организме
25 5%
26 10 8 26 10 8 6%
27 7%
28 8%
29 9%
30 10%
31 11%
32 13%
33 15%
34 17%
35 19%
36 21%
37 10 23% 38 26%
39 29%
40 31%
41 34%
42 36%
43 39%
44 42%
45 44%
46 46%
47100 48%
48 50%
49 52%
50 54%

Таблица поиска для женщин

Waist99 (дюймы)
Приблизительное процентное содержание жира в организме
25 15%
26 15%
27 16%
28 10 17%
29 18%
30 21%
31 23%
32 26% 9 0103
33 28%
34 31%
35 34%
36 37%
37 40%
43%
39 46%
40 48%
41 51%
42 53%
43 56100
44 58%
45 60%
46 62%
47 63%
48 65%
66%
50 67%

Второй метод — регистрировать то, что вы едите в течение нескольких дней, с помощью вашего любимого трекера питания. Предостережение здесь в том, что сам процесс записи того, что вы едите, изменит ваши действия, но старайтесь есть нормально. Если вы в последнее время худеете или набираете вес, то ваш журнал калорий может быть не лучшим методом для прогнозирования вашего «поддержания» калорий, поскольку у вас мог быть избыток или дефицит калорий.

Фактически, вы можете использовать оба метода, чтобы сделать разумное предположение — просто усредните два числа вместе. Если вы чувствуете, что плохо справились с подражанием своей диете за последние несколько дней регистрации, ошибитесь ближе к калькулятору.С другой стороны, если вы чувствуете, что проделали отличную работу, а калькулятор выключен, ошибитесь в отношении зарегистрированных средних значений.

Шаг второй: установите целевые уровни белка и калорий

Теперь самое простое. После того, как вы определите свою калорийность, пора вычислить две вещи: количество белка и количество калорий, которые вы будете есть. Белок важен, потому что он позволит вам поддерживать высокую мышечную массу (и, следовательно, ваш метаболизм) при дефиците калорий.Это также макроэлемент, который обеспечит максимальное сытость во время диеты.

Возьмите калории для обслуживания из предыдущего шага и вычтите из них 20%. Это будет количество калорий, на которое вы будете ориентироваться каждый день. Например, если ваше содержание составляет 2000 калорий, вы стремитесь съесть около 1600 калорий. Вам не нужно набирать 1600 очков каждый день; допустимая погрешность в 5% или около того (так, в этом примере это от 1520 до 1680 калорий в день).

Далее мы воспользуемся методом диетолога Алана Арагона, чтобы определить желаемый уровень белка. Определите свой целевой вес и постарайтесь съесть это количество в граммах. Например, если вы сейчас весите 200 фунтов и хотите в конечном итоге весить 130, потребляйте 130 граммов белка в день. Если вы не привыкли есть белок, то поначалу вам, возможно, не удастся набрать это количество. Делайте все возможное и ударяйте как можно точнее. Если вы не против добавок, добавление сывороточного протеина или казеина может помочь вам достичь этого числа.

К концу этого процесса у вас будут все необходимые цели, чтобы начать диету. Очевидно, это не означает автоматического успеха. Во время диеты важно проявлять внимательность и гибкость, а также развивать все необходимые навыки для достижения успеха. Однако наличие твердого набора целей по калориям и белкам творит чудеса, помогая вам встать на правильную ногу.

Изображения openclips , epsos , Michell Joyce


Vitals — новый блог от Lifehacker, посвященный здоровью и фитнесу. Следуйте за нами в Twitter .

Как подсчитать количество калорий, которые вы сжигаете, делая что-либо, от бега до секса

  • У каждого вида деятельности есть значение, называемое «значением MET», которое рассчитывает энергию, необходимую для этого вида деятельности.
  • Умножение значения МЕТ на вес в килограммах показывает количество сожженных калорий за час.
  • Вы можете найти подтвержденные исследованиями значения МЕТ на веб-сайте «Компендиума физической активности».

В течение дня все, что мы делаем, сжигает калории.

Некоторые вещи — например, сидение — заставляют нас отдыхать. Энергичная деятельность может сжигать в десять раз больше энергии.

И хотя подсчет калорий — не обязательно лучший способ похудеть, может быть полезно или просто весело узнать, достаточно ли той футбольной игры после работы, чтобы сжечь пончики, которые принесла сегодня утром коллега.

К счастью, есть научно обоснованный способ подсчитать, сколько калорий вы сжигаете, делая почти что угодно. Конечно, есть приложения, которые помогут вам подсчитать, сколько калорий вы сжигаете во время пробежки или езды на велосипеде, но это еще не все.

Хотите знать, сколько калорий вы сжигаете, путешествуя с рюкзаком, доя корову (вручную), убираясь в церкви или занимаясь часом энергичного секса? Есть данные, которые помогут вам рассчитать это, а также количество сожженных калорий при занятиях всеми видами спорта.

Исследователи оценили количество энергии, необходимое для занятий всеми видами деятельности на протяжении многих лет. Чтобы облегчить другим ученым проведение крупномасштабных исследований, исследователи из Национального института здоровья (NIH) и Университета штата Аризона собрали обновленные версии этих данных на веб-сайте Compendium of Physical Activity. И любой может зайти на этот веб-сайт, найти занятие и подсчитать, сколько калорий он сожжет, делая что-то.Достаточно простой математики.

Вот как это работает:

Этот расчет основан на ключевом значении, известном как MET, что означает метаболический эквивалент. Согласно Компендиуму, один «НДПИ» «примерно эквивалентен затратам энергии на тихое сидение» и может считаться 1 ккал / кг / час. Поскольку тихое сидение — это один МЕТ, человек весом 70 кг сожжет 70 калорий (ккал), если будет сидеть спокойно в течение часа.

Если значение MET для занятия равно двум, тот же человек сожжет 140 калорий за час.

На веб-сайте Компендиума вы можете найти огромное количество занятий. Мы включили подсчет калорий для некоторых из самых популярных занятий в другую статью, но если вы хотите сделать расчет самостоятельно, вот как это работает.

Сначала вычислите свой вес в килограммах — 1 кг — это 2,2 фунта, но вы всегда можете ввести в Google «X фунтов в кг», где X — ваш вес, чтобы получить число.

Во-вторых, поищите свою активность в Компендиуме. На сайте есть раскрывающееся меню с надписью «Категории действий.В этом меню вы увидите длинный список категорий, начиная с езды на велосипеде и заканчивая волонтерской деятельностью. Если вы откроете категорию, вы увидите, какие действия подпадают под нее.

Если вы открываете спорт (категория 15), вы можете выбрать занятие. Есть много списков для некоторых видов деятельности — есть разница между боксом на ринге и боксом, например, с помощью боксерской груши. Ищите значение НДПИ в Справочнике за 2011 год, так как он самый последний. Если значение MET отображается синим цветом, это означает, что есть опубликованные исследования, подтверждающие это значение.Если он красный, это приблизительное значение.

Вот ваше уравнение: Значение MET, умноженное на вес в килограммах, показывает количество сожженных калорий за час (MET * вес в кг = калорий в час). Если вы хотите знать, сколько калорий вы сожгли за полчаса, разделите это число на два. Если вы хотите знать около 15 минут, разделите это число на четыре.

Итак, если человек весом 175 фунтов, как я, будет играть в футбол (значение MET 10) в течение одного часа, уравнение для сожженных калорий будет: 79.38 кг * 10 = 793,8 калорий / час.

Есть несколько предостережений. Скорость обмена веществ в состоянии покоя у всех немного различается — некоторые люди с одинаковым весом естественным образом сжигают больше или меньше калорий, в зависимости от ряда факторов, и эти различия могут быть значительными. Как поясняется на веб-сайте Компендиума, такого рода расчеты не учитывают различия, вызванные массой тела, телесным жиром, возрастом, полом, эффективностью движения и условиями, такими как большая высота, которые могут повлиять на энергию, необходимую для деятельности. .Кроме того, эти расчеты рассчитываются только на основе времени, проведенного в движении — поэтому, если бы половина моего «соревновательного футбольного» матча действительно просто стояла без дела, мне пришлось бы разделить это число пополам, а затем добавить количество сожженных калорий. Стою рядом, чтобы узнать, сколько энергии я на самом деле потратил за этот час.

Тем не менее, это самый простой способ получить научно обоснованную оценку количества сожженных калорий во время занятия. И когда вы просматриваете занятия, в списке есть всевозможные забавные вещи — стоит потратить некоторое время на изучение.

Электронные письма и оповещения Business Insider

Сайт освещается каждый день на ваш почтовый ящик.

Подпишитесь на Business Insider Australia в Facebook, Twitter, LinkedIn и Instagram.

Почему я получаю другое количество калорий, когда использую расчет 4-4-9? — Исследование ESHA

Существует шесть способов подсчета калорий на этикетке, три из которых наиболее популярны: формула 4-4-9, 4-4-9 с поправкой на клетчатку и факторы Атуотера.Производители часто используют 4-4-9 или 4-4-9 с поправкой на волокна, а USDA использует Atwater Factors.

Для расчета с использованием 4-4-9, которые представляют собой средние значения коэффициента преобразования, используется следующая формула:
· грамм белка x 4 = калорий из белка
· граммов углеводов x 4 = калорий из углеводов
· граммов жира x 9 = Кал из жира

ESHA не использует 4-4-9 для расчета калорий. Подробнее читайте в этой статье базы знаний: 4-4-9: Используете ли вы 4-4-9 для расчета калорий из граммов углеводного белка и жира

Факторы Атвотера имеют тенденцию быть более точными.У разных продуктов разная калорийность на грамм. Например, 1 г жира из одной пищи может дать 8,4 калории, а 1 г жира из другой пищи может дать 9,37 калории. Для жира значения находятся в диапазоне около 9 калорий, но это не совсем 9 калорий. То же самое с граммом белка или углеводов. Как правило, вы обнаружите, что факторы Atwater приводят к немного меньшему общему количеству калорий, чем при использовании приблизительного значения 4-4-9.

Пример расчетов для Great Northern Beans с использованием формул 4-4-9 и Atwater, основанный на следующем:
36 граммов бобов, содержащих
· 22.2 г углеводов
· 7,8 г белка
· 0,26 г жира
· 13,3 г клетчатки

Использование факторов Atwater:
· 22,2 г x 4,07 = 90 калорий из углеводов
· 7,8 г x 3,47 = 27 калорий из белка
· 0,26 г x 8,37 = 2 Кал из жира
· Всего = 119 кал

Используя формулу 4-4-9:
· 22,2 г x 4 = 89 кал из углеводов
· 7,8 г x 4 = 31 кал из белка
· 0,26 г x 9 = 2 кал из жира
· Всего = 122 кал.

Наконец, при отображении калорий на панели «Факты о питании» значение калорий округляется в соответствии с правилами округления NLEA (еще больше искажая расхождение).

Рекомендуется просматривать отчет в электронной таблице для каждого рецепта. В таблице указаны питательные вещества, вносимые каждым ингредиентом. При отображении значений в электронной таблице программа просто суммирует каждый столбец, поэтому общее количество калорий — это просто сумма рассчитанных калорий для каждого ингредиента.

Как подсчитать количество необходимых калорий

Когда дело доходит до похудения и поддержания здорового телосложения, математика имеет значение. Не волнуйся.Вам не нужно будет заниматься математикой, из-за которой вы чесали голову в школе. Этот вид математики связан с калориями и требует лишь некоторых основных вычислений. Во-первых, вам нужно определить количество калорий, необходимых в день, по вашему телу. Ваше целевое потребление калорий будет зависеть от вашего возраста, пола, уровня активности и, возможно, других факторов здоровья, и должно быть меньше или равно количеству сжигаемых вами калорий. Кажется сложным? Расслабиться. Мы можем помочь.Ниже мы перечислили несколько основных рекомендаций, которые помогут вам определить, сколько калорий вам нужно сжечь. Опять же, это всего лишь рекомендации. Обязательно поговорите со своим врачом о ваших индивидуальных потребностях.

2 способа подсчета количества необходимых калорий

ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ СОХРАНИТЬ СВОЙ ТЕКУЩИЙ ЗДОРОВЫЙ ВЕС:

Если вашей целью является просто поддержание здорового веса, следующие рекомендуемые нормы калорийности для взрослых женщин в зависимости от возраста и уровня активности:

Рекомендации по потреблению калорий для взрослых женщин

Сидячий образ жизни (активен только при регулярной повседневной деятельности)

Возраст 19-30: 1800-2000 калорий в день

Возраст 31-50: 1800 ежедневных калорий

Возраст 50-65: 1600 калорий в день

Умеренно активный (активность равна ходьбе 1. 5-3 мили в день со скоростью 3-4 мили в час)

Возраст 19-30: 2000-2200 ежедневных калорий

Возраст 31-50: 2000 ежедневных калорий

Возраст 50-65: 1800 калорий в день

Активный (активность, равная ходьбе более 3 миль в день со скоростью 3–4 мили в час)

Возраст 19-30: 2400 калорий в день

Возраст 31-50: 2200 калорий в день

Возраст 50-65: 2000 калорий в день

ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ ПОХУДЕТЬ:

Если ваша цель — похудеть, вам нужно сократить количество калорий, которые вы потребляете каждый день.Один фунт составляет около 3500 калорий. Это означает, что если вы хотите сбросить 1 фунт за неделю, вам нужно на 500 калорий меньше каждый день. Самый эффективный способ снизить количество калорий — это сочетание упражнений на сжигание калорий и правильных порций здоровой пищи. (ПРИМЕЧАНИЕ: женщины не должны потреблять меньше 1200 калорий в день без медицинского наблюдения.)

Нужно следить за тем, сколько калорий вы потребляете? Подсчитайте потребление с помощью дневника питания. Ознакомьтесь с преимуществами ведения дневника питания, чтобы узнать больше.

Ссылки: http://www.webmd.com/diet/calories-chart

Как подсчитать калории и макросы — Получеловек

Независимо от того, какова ваша цель в фитнесе, важно потреблять правильное количество калорий. Но сколько калорий вы должны потреблять каждый день?

В этой статье вы найдете ответ, основанный на фактах, который поможет вам добиться максимального прогресса в фитнесе.

Почему калории важны для достижения ваших целей в фитнесе?

Калории имеют значение по разным причинам.Главный из них заключается в том, что количество потребляемых калорий определяет изменение числа на вашей шкале. Вот как это работает: (1) (2) (3)

  • Вы наберете вес, если потребляете больше калорий, чем сжигаете.
  • Вы сохраните свой вес, если потребляете столько же калорий, сколько сжигаете.
  • Вы похудеете, если потребляете меньше калорий, чем сжигаете.

Кроме того, потребление калорий также влияет на результаты вашей физической подготовки и другими способами, например, влияя на ваши гормоны и скорость, с которой вы восстанавливаетесь после тренировок.

Например, избыток калорий приводит к более высокому уровню тестостерона, но более низкому уровню кортизола, что приводит к более быстрому восстановлению после тренировок, в то время как дефицит калорий снижает вашу способность к восстановлению.

Как определить идеальное количество калорий?

Это просто. Вы можете рассчитать, сколько калорий вам нужно потреблять для достижения ваших целей в фитнесе, с помощью четырехступенчатой ​​формулы, изложенной ниже.

Шаг 1. Рассчитайте свой BMR

Чтобы определить идеальное дневное потребление калорий, сначала необходимо рассчитать свой базальный уровень метаболизма (BMR).

Это количество калорий, которое вы бы сжигали каждый день, если бы не занимались физической активностью. Таким образом, он представляет собой калории, которые ваше тело сжигает для поддержания жизненно важных функций, таких как дыхание и поддержание сердцебиения.

Для расчета BMR используйте следующую формулу (уравнение Миффлина-Сент-Джора): (4)

  • Мужчины: BMR = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) + 5
  • Женщины: BMR = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) — 161

Таким образом, если бы вы были 30-летним мужчиной весом 75 кг и ростом 180 см, ваш расчет выглядел бы следующим образом:

  • BMR = (10 x 75) + (6.25 х 180) — (5 х 30) + 5 = 1,730

Если у вас возникли проблемы с математикой, вы также можете использовать наш калькулятор для определения вашего BMR.

Шаг 2: Настройтесь на свой уровень активности

Поскольку вы сжигаете калории во время физических нагрузок, важно учитывать, насколько вы активны, когда устанавливаете целевое значение калорий.

Для этого примените приведенный ниже множитель активности к вашему BMR, числу, которое вы получили на предыдущем шаге.

  • Сидячий образ жизни (мало или совсем не выполняются упражнения и работа за столом) BMR x 1. 2
  • Легкая активность (легкая активность с легкими упражнениями или занятиями спортом 1–3 дня в неделю) BMR x 1,375
  • Умеренно активный (умеренная активность с умеренными физическими упражнениями или занятиями спортом 3-5 дней в неделю) BMR x 1,55
  • Очень активный (очень активные или тяжелые упражнения или спорт 6-7 дней в неделю) BMR x 1,725 ​​
  • Чрезвычайно активный (тяжелые ежедневные упражнения или активность и физическая работа) BMR x 1,9

Например, если вы умеренно активны и получили 1730 в результате предыдущего шага, умножьте это число на 1.55, что означает, что у вас будет 2682.

Шаг 3. Измените свою основную фитнес-цель

К настоящему времени вы знаете, сколько калорий вы сжигаете в среднем за день. Следующим шагом является изменение этого числа в соответствии с вашей основной фитнес-целью. Вот как это сделать:

  • Если вы хотите похудеть и жир, умножьте на 0,80.
  • Если вы хотите нарастить мышечную массу, умножьте на 1,1.
  • Если вы хотите сохранить текущую массу тела, оставайтесь на этом уровне.

Например, если вы хотите похудеть и похудеть и в результате предыдущего шага получили 2682, умножьте это число на 0.8, что означает, что вам придется потреблять 2145 калорий в день.

Шаг 4. Определите потребление белка

Белок — важнейший макроэлемент для спортсменов. Одна из причин заключается в том, что белок очень насыщает, поэтому его употребление в достаточном количестве помогает вам стать и оставаться стройным.

Одно исследование, например, показало, что увеличение потребления белка с 15% до 30% от общего количества потребляемых калорий снижает дневное потребление энергии в среднем на 441 калорию, что приводит к потере веса в среднем на 5 кг за 12 недель.(5)

Кроме того, белок помогает наращивать мышцы. И это также поможет вам быстрее восстановиться после тренировок. Вот почему так важно, чтобы вы получали достаточное количество этого питательного вещества. (6)

Что касается идеального потребления, стремитесь получать не менее 1,6 грамма белка на килограмм веса тела в день. Таким образом, если вы весите 70 кг, это минимум 112 граммов. (7)

Шаг 5: Установка целевых показателей диетических жиров и углеводов

После того, как вы установите уровень потребления белка, получите остаток калорий за счет углеводов и диетических жиров.Мы сгруппировали эти две группы вместе, поскольку не существует оптимального количества, которое лучше всего подходит для всех.

Напротив, идеальное потребление углеводов в основном определяется уровнем активности, процентным содержанием жира в организме и гормональным статусом.

  • Если вы очень активны, потребляйте больше углеводов, чем диетических жиров. Это поддерживает спортивные результаты, так что вы можете добиться максимального спортивного прогресса. (8)
  • Если у вас высокий процент жира в организме, потребляйте больше жиров и меньше углеводов. Это лучше, так как перенос лишних килограммов снижает чувствительность к инсулину, из-за чего вы хуже переносите углеводы. (9)
  • Если вы женщина с СПКЯ или олигоменореей (нечастые менструации), потребляйте больше жиров и меньше углеводов. Это лучше, потому что эти условия ухудшают чувствительность к инсулину. (10) (11)

Если вы не один из вышеперечисленных, не беспокойтесь о соотношении потребления углеводов и жиров. Вместо этого, ешьте сбалансированно, употребляя все группы продуктов и стараясь достичь своих ежедневных целей по калориям и белкам.

Таким образом, вы автоматически израсходуете достаточно обоих макросов, чтобы воспользоваться их преимуществами. Кроме того, у вас будет большая гибкость в диете, что поможет вам придерживаться своего плана питания.

Отслеживание количества потребляемых калорий

Число, которое вы рассчитали к настоящему моменту, представляет, сколько калорий вы должны потреблять каждый день в зависимости от вашей ситуации и целей. Что дальше, так это отслеживание суточного количества потребляемых калорий.

Да, очень важно отслеживать это число, потому что люди ужасно угадывают количество потребляемых калорий.Исследования показывают, что мы недооцениваем количество потребляемых калорий на 45%. (12)

Вот почему вы, скорее всего, потребляете больше калорий, чем должны, и, таким образом, ухудшите свой физический прогресс, если не будете следить за потреблением калорий.

Более того, еще одна причина для отслеживания количества потребляемых калорий заключается в том, что это поддерживает привычки здорового питания и помогает долгосрочному соблюдению диеты.

Итак, один метаанализ обнаружил, что программы похудания, включающие отслеживание калорий, дают в среднем 3 результата.За год потеря веса на 3 кг больше, чем у тех, которые не учитывают калории. (13)

И еще одно обзорное исследование показало, что те, кто отслеживает калории, более успешно удерживают потерянный вес. (14)

Теперь, если вас беспокоит, что отслеживание калорий требует слишком много времени, не отчаивайтесь. Доступны различные приложения, чтобы сделать этот процесс простым и понятным.

https://www.myfitnesspal.com/ предлагает хороший бесплатный трекер калорий, он также показывает вам, сколько вы потребляете каждого витамина и минерала в вашем макрораспределении.Это поможет вам составить свой рацион таким образом, чтобы охватить все свои основы питания.

Калькулятор скорости основного обмена

— Расчет BMR и калорий

Все, что вы делаете — от сна до еды мороженого с шоколадной крошкой — сжигает калории. Точно так же каждая функция организма, такая как пищеварение, кровообращение и дыхание, требует усилий. Энергия или калории, которые ваше тело сжигает, чтобы поддерживать вас в живых, называется базальной скоростью метаболизма (BMR).

Для простоты: ваш BMR выражает много калорий, которые вы бы сожгли, если бы вы ничего не делали, кроме как лежали на полу весь день (то есть без еды!).Но ваши конкретные потребности в калориях учитывают другие факторы, такие как повседневная деятельность (также известная как ADL). См. Ниже, чтобы рассчитать свои потребности в энергии.

Как рассчитать уровень основного обмена

Женщины: (10 x вес в килограммах) + (6,25 x сантиметры) — (5 x возраст в годах) — 161

Мужчины: (10 x вес в килограммах) + (6,25 x см) — (5 x возраст в годах) + 5

Тем не менее, относитесь к своему «числу» с недоверием.Ваш BMR будет варьироваться в зависимости от генетики, мышечной массы, возраста и пола, поэтому одно число редко бывает точным. Вместо этого ваши потребности в энергии будут всегда , поэтому соблюдение диапазона 200 калорий от дневной нормы сжигания может помочь вам поддерживать текущий вес.

Как подсчитать калории для похудения

Хотя по этой теме ведется много споров, оценка одного фунта веса тела как 3500 калорий может быть полезна, если вы хотите похудеть. Итак, если вам нужно 2000 калорий в день для поддержания веса, вычтите из них 500 (около 1500 калорий), и вы получите то количество, которое вы должны потреблять каждый день, чтобы все же сбросить фунт за одну неделю. (Попробуйте наш план питания на 1500 калорий!)

Как подсчитать калории для набора веса

Аналогичным образом, чтобы набрать один фунт в неделю, вам нужно добавлять 500 калорий в свой рацион каждый день.

Как улучшить свой метаболизм

Хотя кардиоупражнения, такие как бег и плавание, увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают калории, они не изменят скорость их сжигания.Наращивание сухой мышечной массы с помощью силовых тренировок не менее трех раз в неделю может немного повысить метаболизм.

Плюс не забудь поесть! Пропуск приемов пищи, особенно в течение длительного времени, может замедлить метаболизм, поэтому не забывайте есть или перекусывать каждые три-четыре часа.

Итог

Подсчет калорий часто приносит больше вреда, чем пользы. На самом деле, я бы сказал, что подсчет калорий в наши дни в прошлом. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете, когда едите.Вы чувствуете сытость после еды? Довольный? Полный, но не удовлетворенный? Главное — есть цельные продукты, содержащие клетчатку и нежирный белок, чтобы вы были сыты и контролировали аппетит. Звучит вкуснее, чем «диета», не так ли?

Жаклин Лондон, MS, RD, CDN Жаклин «Джеки» Лондон, зарегистрированный диетолог со степенью бакалавра гуманитарных наук Северо-Западного университета и магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета, в период с 2014 по 2019 год занималась всем содержанием, тестированием и оценкой Good Housekeeping.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.