Скакалка или прыгалки: прыгалки — это… Что такое прыгалки?

11.10.2019 0 Разное

Содержание

прыгалки — это… Что такое прыгалки?

  • прыгалки — сущ. • скакалка Словарь русских синонимов. Контекст 5.0 Информатик. 2012. прыгалки сущ., кол во синонимов: 2 • прыгалка (2) …   Словарь синонимов

  • ПРЫГАЛКИ — ПРЫГАЛКИ, лок. Детская скакалка. Толковый словарь Ожегова. С.И. Ожегов, Н.Ю. Шведова. 1949 1992 …   Толковый словарь Ожегова

  • прыгалки — Москва и др. верёвочка, через которую прыгают вертят вокруг себя и перекидывают через голову У меня предрасположенность к варикозу, могу ли я прыгать через прыгалки? Тренажер предназначен для людей любого роста, так как длина прыгалок легко… …   Языки русских городов

  • Прыгалки — Девушка со скакалкой, 1800 год Скакалка или прыгалки спортивный снаряд для физических упражнений взрослых и детей. Представляет собой синтетический или кожаный шнур. Используется как один из спортивных снарядов в упражнениях по художественной… …   Википедия

  • прыгалки

    — прыгалки, прыгалок, прыгалкам, прыгалки, прыгалками, прыгалках (Источник: «Полная акцентуированная парадигма по А. А. Зализняку») …   Формы слов

  • скакалка — прыгалки, шнур, прыгалка, скакалочка Словарь русских синонимов. скакалка прыгалка (разг.) Словарь синонимов русского языка. Практический справочник. М.: Русский язык. З. Е. Александрова. 2011 …   Словарь синонимов

  • прыгалка — скакалка, прыгалки Словарь русских синонимов. прыгалка см. скакалка Словарь синонимов русского языка. Практический справочник. М.: Русский язык. З. Е. Александрова. 2011 …   Словарь синонимов

  • ИГРУШКИ — специально изготовленные предметы дет. игр; одно из средств обеспечения игровой деятельности. И. должны быть педагогически целесообразными, художественно приемлемыми и отвечать возрастным интересам детей, быть безопасными и гигиеничными.… …   Российская педагогическая энциклопедия

  • СЛОН И ВЕРЕВОЧКА — «СЛОН И ВЕРЕВОЧКА», СССР, Союздетфильм, 1945, ч/б, 46 мин. Детский фильм. С утра до вечера девочки одного из московских домов неутомимо прыгают через прыгалки. И только маленькая Лидочка никак не может научиться прыгать. Однажды во сне мудрый… …   Энциклопедия кино

  • Кошкин, Никита Арнольдович — Никита Кошкин Дата рождения 28 февраля 1956(1956 02 28) (56 лет) Страна …   Википедия

    • польза, вред, какие мышцы работают и техника

    прыжки на скакалке - техника

    Прыжки на скакалке – один из наиболее распространенных вариантов кардио-нагрузки, применяемый, как для похудения, так и для улучшения функциональных качеств атлета. Их используют практически в каждом виде спорта: фитнесе, единоборствах, кроссфите и многих других.

    Это знакомое всем с детства упражнение позволяет потратить огромное количество калорий, улучшить координацию и анаэробную выносливость и увеличить общую интенсивность тренировки и любого функционального комплекса. Именно поэтому мы и рекомендуем взять это нехитрое (на первый взгляд) упражнение на вооружение и почаще вносить его в свой тренировочный процесс.

    В этой статье мы расскажем о том, чем полезны прыжки на скакалке, рассмотрим правильную технику выполнения прыжков и дадим некоторые практические рекомендации.

    Польза прыжков на скакалке

    Польза этого упражнения очевидна:

    • вы становитесь гораздо выносливее;
    • тратите большое количество калорий;
    • сбрасываете лишний вес;
    • улучшаете рельеф мышц;
    • развиваете ловкость и координацию;
    • разгоняете метаболизм.

    Кроме того, подобная кардио-тренировка со средней интенсивностью очень полезна для работы сердечно-сосудистой системы, так как благодаря ней нормализуется артериальное давление и тренируется равномерный ритм дыхания. Работа с умеренно повышенной частотой сердечных сокращений (около 120 ударов в минуту) делается Вашу сердечную мышцу сильнее и выносливее. Ей становится намного проще справляться со всем объемом нагрузки на тренировках.

    Вред и противопоказания

    Однако, не всем спортсменам прыжки со скакалкой а приносят одну лишь пользу. Чрезмерная нагрузка, направленная на развитие выносливости, может нанести вред сердечно-сосудистой системе. Речь идет о максимальной и субмаксимальной нагрузке. При таком стиле тренинга частота сердечных сокращений превышает все допустимые значения, и ни о какой пользе для здоровья речи здесь уже идти не может.

    Особенно осторожными следует быть спортсменам, имеющим болезни сердца, например, ишемическую болезнь сердца, врожденный или приобретенный порок, аритмия, артериальная гипертензия.

    При таких заболеваниях весь тренировочный график должен строиться на рекомендациях специалиста. Без должного контроля со стороны вы можете запросто навредить своему здоровью, поэтому будьте осторожны, используя прыжки со скакалкой.

    Помимо лиц, имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой, прыжки на скакалке не рекомендованы к выполнению спортсменам, у которых так или иначе повреждены суставы и связки коленей, стоп или голеностопа. Например, не следует налегать на это упражнение, если у вас было, к примеру, растяжение связок колена или перелом плюсневых костей – это чревато болевыми ощущениями, а в некоторых случаях и рецидив травмы.

    Не рекомендуют активно прыгать спортсменам с варикозным расширением вен. Вообще, варикоз – профессиональное заболевание у посетителей тренажерных залов. Часто его очагом являются икроножные мышцы. А основная нагрузка во время прыжков со скакалкой приходится именно на них.

    вред и противопоказания - прыжки на скакалке

    Какие мышцы работают?

    Как таковой, динамической нагрузки в прыжках мало. Мышцы не успевают полностью сократиться и растянуться, так как работа идет в быстром темпе, за каждым прыжком сразу идет следующий.

    Работа при прыжках со скакалкой осуществляется за счет этих мышц:

    • икроножных мышц;
    • квадрицепса;
    • бицепса бедра.

    Косвенно нагрузка ложится также на ягодицы и мышцы брюшного пресса. Также небольшая нагрузка ложится на бицепсы, предплечья и мелкие мышцы кистей, ведь во время прыжков мы прокручиваем скакалку руками. Стабилизаторами при прыжках на скакалке служат разгибатели позвоночника – за счет них мы держим равновесие.

    какие мышцы работают (скакалка)

    Прыжки со скакалкой для похудения

    Во время сушки или похудения наша основная задача заключается в том, чтобы создать дефицит калорий. Достигается это двумя способами: грамотной диетой и интенсивными физическими нагрузками. Причем, особенно важна для этого как раз кардио-нагрузка. Она достаточно легко воспринимается организмом, перетренироваться, выполняя ее, практически невозможно. Восстановление от тренировки проходит быстро – одного дня будет вполне достаточно, если речь не идет о выполнении нескольких десятков комплексов с прыжками на скакалке или забегах на марафонские дистанции. Во время выполнения этого упражнения тратится огромное количество калорий, создается еще более сильный энергодефицит.

    Сколько калорий сжигается за час тренировок со скакалкой?

    Например, используя прыжки на скакалке в качестве средства для похудения, за каждые 100 прыжков вы будете сжигать от 45 до 80 калорий. Такой разброс показателей зависит, в первую очередь, от собственного веса спортсмена. Чем выше вес, тем больше энергии требуется для одного прыжка. Получается, за один час занятий со скакалкой можно потратить от 700 до 1200 калорий – этот аспект уже больше зависит от Вашей выносливости, техники выполнения упражнения и умения правильно работать со снарядом. Давайте примем в качестве среднего показателя, ориентироваться на который по зубам каждому, даже не очень подготовленному спортсмену, 900 калорий.

    А теперь проведем небольшой сравнительный анализ:

    Вид кардио-нагрузки:Расход калорий за 1 час тренировки:
    Прыжки на скакалке900
    Бег600
    Ходьба по беговой дорожке200
    Ходьба в гору420
    Занятия аэробикой360

    Статистика – вещь упрямая, против нее не попрешь. Прыжки со скакалкой – самый энергозатратный вид кардио-нагрузки и за час сжигается более 900 калорий. Конечно, выполнять их целый час, да еще и в достаточно интенсивном темпе – задача не для новичков, для этого нужен опыт и умения.

    Для более опытных атлетов есть и другие способы прыжков на скакалке, которые позволяют еще сильнее взвинтить темп тренировки и отработать в тренажерном зале по полной программе. Это двойные и тройные прыжки, по очереди на одной ноге, с попеременной сменой левой и правой ноги, с перекрещиванием скакалки в прыжке, с поворотом вокруг своей оси и т.д. Можно выдумать бесконечно много вариаций, все упирается лишь в Вашу фантазию и уровень физической подготовки.

    Особенности тренировки для похудения

    Тренировка, направленная на похудение, имеет свои особенности. В этом случае основная задача – потратить наибольшее количество калорий. Добиться этого можно, комбинируя прыжки на скакалке с другими упражнениями – воздушными приседаниями, выпадами с гантелями, отжиманиями, подтягиваниями или элементами кроссфита.

    С целью похудения работать нужно по следующему принципу: устали прыгать – делаем другие упражнения; устали от упражнений – начинаем прыгать.

    Выполняя подобные тренировки, вы задаете комплексную нагрузку сразу на несколько крупных мышечных групп, что ведет к еще большему энергодефициту. Кроме того, это здорово экономит время. За один час такой высокоинтенсивной работы, вы успеете выполнить такой гигантский объем работы, какой вряд ли успели бы за два часа тренировки с отягощениями в тренажерном зале. Такие тренировки можно проводить у себя дома или на открытом воздухе, экономя время еще и на дорогу до зала.

    Можно и чередовать прыжки со скакалкой с другими видами кардио-нагрузки. Например, 5 минут прыгаем, затем 5 минут выполняем другое упражнение на кардио-тренажере: беговой дорожке, эллипсе, велотренажере или степпере. Всего за час тренировки получится 6 таких кругов. Постарайтесь максимально разнообразить нагрузку, так тренировки будут даваться психологически проще, вы будете получать больше удовольствия от самого процесса.

    Типичные ошибки

    Обратите внимание на гифку ниже. Так делать на надо. Плечи и предплечья должны быть почти статичны – основная работа приходится на кисти. А на примере всё ровно наоборот. Как следствие – низкая скорость и эффективность в целом.

    Прыжки на скакалке

    А вот пример с правильным выполнением.

    Результаты тренировок со скакалкой

    Как мы уже сказали, расход энергии во время занятий со скакалкой феноменален. Если учесть, что для плавного планомерного похудения достаточно дефицита в 250-350 калорий в сутки, то регулярное выполнение прыжков со скакалкой позволит вам не сильно голодать во время похудения. Достаточно лишь регулярных тренировок. В диету можно не вносить особых изменений – потребляйте лишь то количество питательных элементов, которое необходимо для поддержания веса. Для женщин следует потреблять около 1600-1800 калорий, для мужчин – 2200-2400. Это ваша приблизительная норма для поддержания веса (без учета потраченных на тренировке калорий).

    Итак, результаты регулярного включения прыжков со скакалкой в свой тренировочный график:

    Потеря жира при сохранении мышечной массы

    Один грамм жира содержит около 9 калорий. Путем несложных вычислений подсчитываем, что для избавления одного килограмма лишнего жира (именно жира, не мышц) нужно потратить 9000 калорий. Такой дефицит вполне можно создать, выбрав прыжки на скакалке своей основной физической нагрузкой. При таком раскладе вы легко сможете терять 1-1,5 кг веса в неделю. Расходоваться будет лишь жир, потери в мышечной массе будут минимальны.

    Развитие анаэробной выносливости

    Другой очевидный плюс от занятий со скакалкой – развитие анаэробной выносливости. Это ключевой навык для любого кроссфит атлета. Без анаэробной выносливости вы не сможете показать достойный результат ни в одном более или менее продвинутом комплексе – сил на это может и хватит, но отсутствие налаженного правильного дыхания не даст уложиться в минимальное время.

    В кроссфите редко побеждает тот, кто просто сильнее. Здесь нужно всестороннее развитие организма. Именно поэтому, как любителям, так и профессионалам есть смысл делать отдельную кардио-тренировку на неделе. В рамках нее мы не выполняем никаких функциональных комплексов. Делаем только кардио. И если ваша цель – серьезные результаты в кроссфите, то лучше всего для этой тренировку выбрать скакалку.

    Тренировка не должна быть слишком тяжелой, работаем в среднем темпе. Продолжительность – 60-90 минут. Помимо всего прочего, это отличный способ немного отдохнуть от тяжелых тренировок с железом и разгрузить психику.

    Особенности выполнения упражнения

    Само собой, для достижения оптимального результата первостепенна техника прыжков на скакалке. Особенных технических тонкостей тут на первый взгляд нет:

    • приземляемся на носочки;
    • спину держим прямой, а локти прижимаем близко к корпусу;
    • крутим кистями синхронно со скакалкой;
    • работаем в одной скорости;
    • стараемся поддерживать одинаковый темп дыхания.

    Но все просто только на протяжении первых 50-100 повторений. После этого для неподготовленного спортсмена начинается настоящий кошмар. Ноги подкашиваются, пот заливает глаза, икроножные мышцы забиваются, нормально прыгать становится просто невозможно. Спортсмен начинает постоянно бить себя по голеням скакалкой, темп сбит напрочь. Именно поэтому технику нужно отрабатывать постоянно. Тогда у вас не будет таких проблем, а занятия кроссфитом будут проходить намного продуктивнее, и прыжки на скакалке будут даваться легче с каждой тренировкой.

    Программа тренировок на месяц

    Основной принцип, на котором построена программа прыжков на скакалке на 30 дней, – постоянная прогрессия нагрузок. Нет четких временных рамок, в которые нужно уложиться. Нет заданного количества подходов и повторений. Есть только объем работы, который нужно выполнить за один раз.

    С помощью этой программы можно увидеть заметные изменения в своей форме уже через несколько недель или месяц, так как при поддержании дефицита калорий за эти 30 дней уйдет около 6-8 кг. Если ваша цель не похудение, а выносливость, то вам она подойдет не меньше. После последнего дня программы вы ощутите, насколько легче даются высокоинтенсивные тренировки. Пропадает одышка, фокусировка на движении улучшается, все упражнения становится выполнять значительно легче.

    Программа прыжков со скакалкой на 30 дней:

    ДеньКоличество прыжков на скакалкеДеньКоличество прыжков на скакалке
    110016День отдыха
    213017500
    316018530
    4День отдыха19560
    520020День отдыха
    623021600
    726022630
    8День отдыха23660
    930024День отдыха
    1033025700
    1136026730
    12День отдыха27760
    1340028День отдыха
    1443029800
    1546030830

    Скачать и распечатать программу можно по ссылке.

    Оцените материалЯрослав Хватов

    Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

    Редакция cross.expert

    Взрывная нагрузка. Чем опасна скакалка и кому лучше не использовать ее? | Здоровая жизнь | Здоровье

    Различные прыжки, подпрыгивания, активное перемещение в плоскости снизу вверх называют в фитнес-мире взрывной нагрузкой. Ее используют часто в различных программах занятий. При этом с такой взрывной нагрузкой люди знакомы с детства — ведь практически все в ранние годы скачут во дворах на скакалке. 

    Сегодня есть немало видов скакалок — фитнес-индустрия побеспокоилась о своих адептах. Скакалки из разных материалов, с датчиком, подсчитывающим и количество прыжков, и расход калорий, и прочие нюансы, скакалки разных размеров и т. д. — выбрать есть из чего. При этом функция у них одна — чтобы люди могли совершать прыжки и скачки за заданное время в определенной амплитуде. О том, что стоит учитывать, совершая такие прыжки, и как не ухудшить свое здоровье, пытаясь оздоровиться, АиФ.ru рассказал

    врач-остеопат Владимир Животов.

    Польза прыжков

    Прыжки на скакалке — один из самых частых вариантов кардионагрузок, которые используют как для похудения, так и для повышения выносливости и функциональных качеств тела человека. Скакалку применяют в разных видах спорта — фитнесе, кроссфите и даже единоборствах. Конечно же, ее несомненным плюсом является невысокая стоимость, так что занятия на таком снаряде могут позволить себе многие люди.

    Прыжки на скакалке считаются наиболее энергозатратными. Ведь всего за 30 минут активных упражнений с ней человек может сжечь 300-400 калорий. Все зависит от того, насколько вынослив человек, с какой скоростью он прыгает, насколько регулярно занимается и пр.

    С помощью скакалки можно сжечь много калорий, повысить координацию, анаэробную выносливость, повысить интенсивность тренировки и т. д. Это возможность получить очень интенсивную нагрузку на организм за короткий промежуток времени. Далее, прыжки на скакалке — это отличная тренировка ног, дыхания, сердца. Кроме того, мы хорошо тренируем координацию, особенно когда используем двойной, тройной или перекрестный прокруты.

    Считается, что при выполнении прыжков на скакалке человек может провести полноценную тренировку мышечного корсета, особенно в области ног и ягодиц (многие даже наблюдали эффект, когда проходят так называемые «ушки»), добивается сжигания жира на внутренней стороне бедра, устраняет дряблость живота, усиливает икроножные мышцы, улучшает работу сердечно-сосудистой системы. На фоне прыжков на скакалке нормализуется давление (понятно, что нельзя прыгать, если у вас цифры уже зашкаливают), а организм насыщается кислородом.

    Во время прыжков на скакалке задействуются следующие группы мышц:

    • Икроножные;
    • Квадрицепс;
    • Бицепс бедра.

    Косвенно вовлекаются в процесс ягодичные мышцы и пресс, с определенной интенсивностью работают бицепсы предплечья, мелкие мышцы кистей. Стабилизаторами во время прыжков выступают разгибатели позвоночника — именно они помогают человеку удерживать тело ровно и не падать. Однако именно позвоночник и вызывает больше всего вопросов при выполнении такого упражнения.

    Вред скакалки

    Скакалка — это интенсивная нагрузка на организм. И она может оказать как положительное, так и отрицательное влияние на позвоночник человека. Поэтому надо хорошенько запомнить, что скакалка — это занятие для здоровых людей. 

    Если у человека были травмы черепа, крестца, копчика и есть хронические боли в шее, пояснице, то сильная нагрузка может спровоцировать обострение болей. При опущении внутренних органов его симптомы и последствия могут усугубиться.

    Зона риска

    Конечно же, как и во многих других случаях, при прыжках на скакалке есть определенная группа риска, т. е. те люди, которым нельзя прыгать ни в коем случае во избежание ухудшения своего состояния и усугубления имеющихся патологий. Итак, в числе тех, кому противопоказано прыгать на скакалке в каком бы то ни было виде: 

    • Люди в пожилом возрасте. Когда ткани измены, особенно в деформированном из-за сколиоза и травм теле, когда позвоночник и суставы разбалансированы, нагрузка идет не во благо, а на износ, тем самым ухудшая состояние человека. Стоит понимать, что восстановление разрушенных систем в возрасте идет медленнее и сложнее, а также не всегда результативно.
    • Люди с грыжами и протрузиями в позвоночнике.
    • Те, у кого хрустят суставы в разных положениях.
    • Люди с опущением внутренних органов, с такими симптомами, как недержание мочи, учащенное мочеиспускание, боли в желудке после еды, варикоз и отеки ног, выступающий над лоном животик. Все это и есть, включая самостоятельное варикозное заболевание, в данном случае признаки опущения внутренних органов. При каждом подпрыгивании связки, удерживающие внутренние органы, будут растягиваться, что крайне нежелательно. 
    Если вы попадаете в зону риска, расстраиваться и отчаиваться не стоит. Ведь всегда есть отличная альтернатива — бег. Именно беговая нагрузка сходна с прыжками на скакалке, так как и в беге присутствуют движения отталкивания и приземления. Но это более мягкий вариант, не настолько интенсивный, так как подпрыгивания в беге не столь высокие. Кроме того, в беге вы легко можете варьировать скорость, тем самым регулируя нагрузку.

    Все упражнения, особенно если они выполняются в домашних условиях, хороши в меру. Поэтому стоит здраво оценить свои возможности и состояние здоровья перед тем, как начинать прыгать на скакалке.

    Смотрите также:

    Почему нужно прыгать через скакалку и как делать это правильно

    Какие преимущества у прыжков через скакалку

    Многие считают прыжки через скакалку каким-то побочным упражнением из арсенала боксёров. На самом деле это крутая кардиотренировка, которая в некоторых аспектах работает лучше бега. Прыжки через скакалку:

    • Увеличивают аэробные возможности в три раза быстрее бега. Согласно исследованию , 10 минут прыжков и 30 минут бега одинаково прокачивают способность организма вырабатывать энергию при участии кислорода.
    • Сжигают столько же калорий, как и бег со скоростью 10 км/ч. За полчаса можно сжечь 300–444 ккал (при весе 56–84 кг).
    • Снижают пульс в состоянии покоя и после упражнений. Сердце становится сильнее и за одно сокращение выбрасывает больше крови, так что ему не надо биться так часто, чтобы удовлетворить потребности организма.
    • Увеличивают VO2max — способность вашего организма потреблять кислород и использовать его по назначению.
    • Увеличивают анаэробные возможности — способность тела производить энергию, когда кислорода уже не хватает.
    • Увеличивают мощность движения — способность прикладывать максимальную силу за минимальное время.
    • Прокачивают координацию , ловкость и баланс.
    • Увеличивают силу хвата, держат в тонусе предплечья, плечи и грудь, икры и бёдра, мышцы кора.

    Как выбрать скакалку

    Обращайте внимание на несколько важных параметров.

    Материал троса

    • Резина. Такие тросы растягиваются во время прыжка, замедляя вас.
    • ПВХ. Не растягиваются, служат долго. Обращайте внимание на толщину троса — чем тоньше, тем быстрее он будет вращаться.
    • Сталь с оплёткой. Самые быстрые, режут воздух, но больно бьют, когда учитесь делать двойные прыжки.
    • Кожа. Олдскул из боксёрских залов. Медленнее ПВХ и стальных, быстро изнашиваются. Особенно если это не кожа, а кожзам.

    Угол выхода троса

    Угол выхода троса
    Слева — трос выходит прямо, справа — расположен под углом 90 градусов / aliexpress.com

    Трос может выходить из ручки прямо или располагаться под углом 90 градусов. Последний вариант лучше. Во время прыжков такой трос будет проходить меньшую траекторию, а значит, вы будете двигаться быстрее.

    Вес ручек

    Есть обычные скоростные скакалки и модели с утяжелением. У последних в ручки вставлены металлические стержни весом 160–200 г. Такая скакалка замедлит вас, но лучше прокачает силу хвата и мощность движений. Новичкам лучше купить обычную скакалку или утяжелённую, но с возможностью достать стержни.

    Длина троса

    Если вы покупаете скакалку без регулировки длины, подбирайте под свой рост прямо в магазине. Слишком длинная будет путаться и биться об пол, снижая скорость. Слишком короткая — задевать за ноги и ломать технику.

    Чтобы определить правильную длину, наступите на середину скакалки одной ногой, возьмите обе ручки и вытяните к одному плечу. Новичкам лучше выбрать более длинный вариант, чтобы ручки доставали до плеча. Более продвинутые атлеты могут взять скакалку покороче — до середины плеча.

    Длина троса

    Для большинства людей подходит скакалка, которая заканчивается между верхом плеча и подмышкой. Если вы не можете оценить свой уровень подготовки или в наличии не так уж много вариантов, берите именно такую.

    Как выбрать место для тренировок

    Вы можете прыгать абсолютно в любом месте, где скакалка не будет задевать посторонние предметы. Но если вы хотите максимально обезопасить суставы, откажитесь от упражнений на асфальте или бетоне.

    Пусть поверхность хотя бы немного смягчает удар во время приземления. Подойдёт резиновое покрытие, деревянный пол, тонкий ковёр, короткая трава, твёрдая ровная земля.

    Как поставить технику прыжков

    Чтобы прыгать долго и развивать хорошую скорость, нужно соблюдать правильную технику. В противном случае у вас быстро забьются руки и икры и тренировка превратится в пытку.

    Как поставить технику прыжков

    Положение тела и головы

    Спина и шея должны быть прямыми. Направьте взгляд вперёд, не смотрите себе под ноги или в потолок — это увеличит напряжение мышц шеи. Расправьте и опустите плечи. Трапециевидные мышцы и так будут напрягаться, незачем добавлять им ненужной работы.

    Положение рук

    Держите локти близко к телу, не расставляйте их в стороны. Старайтесь не крутить предплечьями, а работать только запястьями.

    Хват

    Обхватите рукоятку четырьмя пальцами, большой прижмите к ручке близко к выходу троса. Не сжимайте ручку, как последнюю надежду. Держите крепко, но довольно расслабленно.

    Движения ног

    Не прыгайте слишком высоко. Ноги должны отрываться от земли на 1½–2 см — ровно столько, сколько нужно для прохождения троса. Если вы будете прыгать выше, ноги быстро устанут и вам придётся остановиться.

    Как разнообразить тренировки со скакалкой

    Многие люди считают, что прыжки на скакалке — это слишком однообразно и поэтому скучно. Просто они выучили один, максимум два варианта прыжков. На самом деле способов прыгать через скакалку уйма.

    Вы можете миксовать их между собой, учить трюки, пробовать двойные и тройные прыжки и вставлять скакалку в круговые тренировки. Ниже мы разберём самые распространённые виды прыжков, а потом покажем четыре интенсивных комплекса со скакалкой.

    Бег на месте

    Выполняйте бег на месте, невысоко поднимая ноги от пола. На каждый шаг — проворот скакалки.

    Прыжки с выносом ноги вперёд

     

    Прыгните на правой ноге, одновременно сгибая левую в колене и отрывая стопу от земли. Во время второго прыжка выведите левую ногу вперёд. Затем повторите то же самое с другой ноги.

    Боксёрские прыжки

    Боксёрские прыжки развивают выносливость и помогают поймать необходимый на ринге ритм. Когда вы ловите его и привыкаете к движению, затрачивается минимум усилий — так вы сможете долго прыгать и не уставать.

    Поставьте ноги близко друг к другу, но не соединяйте их. Прыгайте, невысоко отрываясь от пола и постоянно перенося вес то на одну, то на другую ногу.

    Боксёрские прыжки с чередованием пятки и носка

    Прыгните на двух ногах, затем с прыжком одну ногу уведите назад и поставьте на носок, со следующим прыжком переведите её вперёд и поставьте на пятку. Выполните то же самое с другой ноги.

    Можно чередовать через каждые два раза: носок, пятка, смена ног. Или через несколько: носок, пятка, носок, пятка, смена ног. Прыжки отлично развивают координацию.

    Прыжки с высоким подниманием бедра

    Это энергозатратные прыжки, которые помогут прокачать выносливость и сжечь побольше калорий. Перепрыгивайте с ноги на ногу и высоко поднимайте колени. Чем выше, тем сложнее.

    Прыжки со сменой ног вперёд-назад

    Во время прыжка выведите одну ногу вперёд, а другую назад. Приземлитесь на обе ноги одновременно, вес тела равномерно распределите между подушечками стоп. Меняйте положение ног каждый прыжок.

    Прыжки «ноги вместе — ноги врозь»

    Поставьте ноги вместе. Во время первого прыжка расставьте ноги на ширину плеч или чуть уже. Во время второго соедините их обратно. Продолжайте прыгать, чередуя положения.

    Прыжки из стороны в сторону

    Поставьте ноги вместе. Прыгайте из стороны в сторону на небольшое расстояние.

    Прыжки вперёд-назад

    Поставьте ноги вместе. Прыгайте вперёд и назад на небольшое расстояние: в пределах половины стопы от изначального места.

    Прыжки с перекрещиванием ног

    Во время первого прыжка расставьте ноги на ширину плеч, со следующим прыжком поставьте ноги накрест. Чередуйте положения, ставьте впереди то правую, то левую ногу.

    Прыжки с прокрутом скакалки назад

    В исходном положении скакалка должна находиться не за вами, как в обычных прыжках, а перед вами. Прыгайте, крутя запястьями назад, чтобы скакалка вращалась в обратную сторону. Это довольно сложное движение, поскольку вы всю жизнь крутили скакалку вперёд и тело просто не понимает, как делать это по-другому.

    Лучше осваивать обратные прыжки с более тяжёлой скакалкой, чтобы вы чувствовали, как она пролетает за вами. В любом случае не старайтесь подпрыгивать выше, чем обычно или сгибаться в тазобедренном суставе. Движение требует не больших усилий, а простой привычки и практики.

    Прыжки со скрещиванием рук

    Во время первого прыжка заведите руки накрест, во время второго разведите их в стороны. Перемена рук происходит в момент, когда скакалка уже прошла над головой, но ещё не достигла пола.

    Чтобы освоить это движение, попробуйте для начала чередовать его с обычными прыжками. Например, два простых, один накрест.

    Прыжки с боковыми махами

    Для начала надо потренироваться делать боковые махи без прыжков. Возьмите скакалку, поставьте руки близко друг к другу и выполняйте восьмёрку из стороны в сторону обеими руками одновременно.

    Затем попробуйте то же самое с прыжками. Прыгайте на месте, выполняя восьмёрку руками. Один прыжок на один мах в сторону.

    Теперь можно соединить движение с обычными прыжками. Один раз прыгните на двух ногах, затем выполните два прыжка с восьмёркой и повторите сначала.

    Двойные прыжки

    Это сложный элемент, для освоения которого потребуется не одна неделя. Суть в том, что во время прыжка вы прокручиваете скакалку два раза вместо одного. Это требует большего напряжения мышц рук и плеч, высокой скорости движений.

    Часто говорят, что двойные надо напрыгать. Прежде чем я сделала свои первые 30 двойных подряд, прошло не меньше полугода.

    Предлагаю свой способ учиться двойным. Сделайте два обычных прыжка и один двойной. Выполните 10 раз. Затем делайте два обычных и два двойных, снова 10 подходов. Если в какой-то подход не получилось сделать два двойных подряд, раз не засчитывается, а вы начинаете сначала. Когда получится сделать все 10, пробуйте два одинарных и три двойных и так далее.

    Как использовать скакалку на тренировках

    Есть несколько способов встроить прыжки через скакалку в свои спортивные занятия.

    Разминка и заминка

    Боксёры часто используют скакалку для разминки и заминки. 10–20 минут прыжков в спокойном темпе прекрасно разогреют тело и подготовят его к тренировке.

    Кардио

    Если вас не пугает монотонное кардио, начните с обычных прыжков на двух ногах. Выполните три подхода: 10 минут прыжков и 1–2 минуты отдыха. Не начинайте быстро, держите ровный темп.

    Через несколько тренировок можете сократить время отдыха и сделать два подхода по 15 минут. Следующая ступень — 30 минут прыжков нон-стоп. Если это слишком скучно для вас, переходите к высокоинтенсивным интервальным комплексам со скакалкой.

    ВИИТ со скакалкой

    Мы составили несколько комплексов для разного уровня подготовки. Вам понадобятся только скакалка и таймер.

    1. Базовый

    Выполняйте упражнение в течение 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд и переходите к следующему по списку. После окончания круга отдохните 1 минуту и повторите ещё раз. Всего надо выполнить 3–5 кругов в зависимости от самочувствия. Комплекс займёт 12–20 минут:

    • обычные прыжки на двух ногах;
    • бег на месте;
    • прыжки вперёд-назад;
    • прыжки из стороны в сторону;
    • бег на месте;
    • прыжки на двух ногах.

    Если 10 секунд на отдых недостаточно и вы начинаете задыхаться, увеличьте его до 20 секунд.

    2. Продвинутый

    30 секунд работы, 10 секунд отдыха, 3–5 кругов, отдых между кругами — 1 минута. Время выполнения — 7–12 минут. Комплекс включает:

    • боксёрские прыжки;
    • прыжки с чередованием ног вперёд-назад;
    • прыжки с перекрещиванием ног;
    • прыжки с высоким подниманием бедра.
    3. Микс с калистеникой

    20 секунд работы, 10 секунд отдыха, 3–5 кругов, отдых между кругами — 1 минута. Время выполнения — 15–25 минут. Комплекс включает:

    • бег на месте;
    • отжимания;
    • прыжки с выносом ноги вперёд;
    • воздушные приседания;
    • прыжки вперёд-назад;
    • бёрпи;
    • прыжки из стороны в сторону;
    • опускание на предплечья в планке или простая планка.
    4. Сложный

    40 секунд работы, 20 секунд отдыха, 3–5 кругов. Отдых между кругами — 2 минуты. Комплекс займёт 18–30 минут:

    • бег на месте;
    • прыжки с высоким подниманием бедра;
    • бег на месте;
    • двойные прыжки.

    Читайте также 🏋️‍♀️🤸‍♂️🎽

    Скакалка для бегунов: польза, техника, тренировки

    Как повысить свою беговую выносливость и укрепить мышцы, не бегая? Такой вопрос может возникнуть, если вы не можете бегать из-за травмы либо у вас просто нет возможности выйти на улицу и побежать. К счастью, вариантов кросс-тренинга для бегунов достаточно, а среди домашних и доступных видов тренеры особенно выделяют прыжки со скакалкой. Почему? Ответим в этой статье!

    Польза тренировок со скакалкой

    Прыжки на скакалке тренируют сразу три составляющие вашей беговой формы: выносливость, силу и координацию. Немаловажное преимущество занятий на скакалке ещё и в том, что такой тренинг не нагружает суставы бегуна, так что это отличный способ поддерживать свой уровень подготовки, когда много бегать противопоказано.

    Если вы не планируете исключать бег из плана тренировок, то прыжки со скакалкой дополнительно разовьют так необходимые любому бегуну баланс, координацию и скорость. В частности, такие занятия будут интересны трейлраннерам за счёт ощутимой тренировки ловкости и координации.

    Прыгать со скакалкой может быть нелегко, но, впрочем, на суставы эти упражнения оказывают меньшее воздействие, позволяя им отдохнуть без исключения из программы кардионагрузок. Вообще кросс-тренинг разгружает вас и психологически, внося разнообразие в тренировочный процесс.

    Тренировки со скакалкой для бегунов

    Тренировки со скакалкой для бегунов

    Скакалка, кроме того, является эффективным упражнением для повышения частоты шага, или каденса, и сокращения времени контакта стопы с поверхностью. Скорость и экономичность бега – производные этих двух характеристик бега.

    Запомните главное: улучшение вашей выносливости в одном виде спорта всегда оказывает общее влияние на весь организм. Следовательно, прыжки со скакалкой положительно скажутся на вашей выносливости во время бега.

    Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

    Читайте по теме: Как развить и увеличить выносливость в беге

    Какие мышцы задействованы

    В первую очередь, во время прыжков через скакалку работают основные «беговые» мышцы: икроножные, камбаловидные, ягодичные и четырёхглавая мышцы. Но, помимо ног, задействованы плечи, спина, грудь, мышцы пресса и трицепс, а это означает, что скакалка даёт ощутимую общефизическую подготовку.

    Включить подобный кросс-тренинг рекомендуется марафонцам и ультра, поскольку их спина подвергается примерно такой же нагрузке во время длительных забегов.

    Чтобы ваши мышцы получили более высокую нагрузку, есть смысл заниматься с утяжелённой скакалкой или с утяжелителями для ног.

    Что эффективнее: скакалка или бег?

    Скакалка может выступить хорошей альтернативой бегу, если по каким-либо причинам бегать нет возможности. Но если вы хотите добиться впечатляющих для любителя результатов, кросс-тренинг со скакалкой укрепит и усилит то, что мало задействовано во время бега.

    На улице ненастье? Замените беговую тренировку на прыжковую. Вас беспокоит беговая травма, и поэтому пришлось отказаться от бега? Прыгайте на скакалке, если травмой не противопоказано и это. Вы весь день были заняты делами, и выходить на пробежку в такой поздний час уже нет сил? Нет ничего страшного, чтобы иногда вместо обычной пробежки попрыгать на скакалке.

    Полностью заменить бег скакалкой, к сожалению, не получится, но это касается только тех бегунов, которые хотят улучшения результатов. Если вы бегали для удовольствия или для похудения, не планируя участие в соревнованиях, скакалка очень даже хорошая активность при сидячем образе жизни.

    Чем ещё можно заменить бег, мы рассказывали в этой статье.

    Можно ли похудеть, прыгая со скакалкой?

    Занятия со скакалкой требуют от вашего организма почти столько же энергии, что и бег. Разумеется, количество сжигаемых калорий напрямую зависит от интенсивности занятий.

    Если брать примерный показатель, смело можно привести следующие цифры: во время прыжков через скакалку сжигается от 10 до 18 ккал в минуту. Но вместе с добавлением такой кардионагрузки пересмотрите свой рацион и объём потребляемой пищи, ведь лишний вес уходит только при дефиците калорий.

    Техника прыжков на скакалке

    Учимся прыгать правильно

    Слегка согните ноги в коленях, оторвите пятки от пола, держите прямую осанку и смотрите прямо перед собой. Затем разверните руки предплечьями в стороны так, чтобы они были параллельны полу, локти должны находиться около туловища.

    Держите ручки скакалки расслабленно, поскольку вращение должно осуществляться кистями. Чем интенсивнее вы работаете кистями, тем быстрее вращается снаряд.

    Прыгайте мягко, не приземляясь на всю стопу и слегка согнув колени. Вам не нужно подпрыгивать высоко, достаточно такого прыжка, чтобы скакалка прошла под ногами.

    Подводящие упражнения

    • Прыжки в течение 20-30 секунд без скакалки, но словно вы прыгаете через неё.
    • Вращение скакалки одной рукой: вращайте сначала с одной стороны 20-25 раз, затем поменяйте руку и повторите. Это тренирует ваши кисти.
    • Прыжки с вращением скакалки одной рукой. Вращайте снаряд в том же темпе, что и прыгаете. Когда скакалка ударяется об пол, вы в этом момент должны быть в прыжке.

    Когда освоите эти упражнения, приступайте уже к прыжкам через скакалку. Начинайте с одного прыжка, акцентируя внимание на правильности выполнения. Повторив несколько раз по одному прыжку, перейдите к двум подряд, затем к трём, четырем и т.д. Если вы можете прыгать, не сбиваясь, на протяжении 20 секунд, то вы освоили этот нехитрый вид активности.

    Примеры тренировок

    Если вы прежде не прыгали на скакалке, вам совет: используйте её во время разминки. Прыгайте в лёгком темпе 5-10 минут и отправляйтесь на пробежку. Ваше тело постепенно освоит технику и адаптируется к непривычной работе.

    Медленно и постепенно наращивайте длительность тренировок до 20-30 минут. Мы согласны, что это может быть скучно. На помощь в таком случае всегда приходят интервалы. Например, после разминки прыгайте в лёгком темпе в течение одной минуты, а затем в течение следующей минуты прыгайте с увеличенным темпом, при котором вам будет тяжело дышать.

    Увеличению темпа и большей силе прыжка помогут двойные прыжки, подразумевающие два повтора за минимальный промежуток времени.

    Скакалка для бегунов: упражнения, техника

    Скакалка для бегунов: упражнения, техника

    Разнообразить тренировки поможет и смена техники прыжка. Попробуйте прыгать на одной ноге, чередовать ноги, прыгать на пятках и т.п. Также добавьте к скакалке упражнения общефизической подготовки: отжимания, планки, приседания.

    Стандартный тренировочный комплекс

    • Скакалка на двух ногах – 10 раз
    • На левой ноге – 10 раз
    • На правой ноге – 10 раз
    • Чередование левой и правой ноги – 20 раз

    Делайте серию без перерыва. Между сериями небольшой отдых до восстановления дыхания, а затем повторите 3-5 раз в зависимости от вашей формы.

     Тренировка для новичков

    • Скакалка – 3 минуты
    • Отжимания – 30 секунд
    • Скакалка – 3 минуты
    • Упражнение на пресс «Альпинист» – 30 секунд
    • Скакалка – 3 минуты
    • Приседания – 30 секунд
    • Повторите комплекс 3 раза.

    Тренировка на скакалке для продвинутых

    • Скакалка – 3 минуты
    • 10 приседаний, 10 отжиманий, 10 приседаний
    • Скакалка с высоким подниманием бедра – 30 секунд
    • 10 приседаний
    • Скакалка с высоким подниманием бедра – 30 секунд
    • 10 отжиманий
    • Скакалка с высоким подниманием бедра – 30 секунд
    • 10 бёрпи
    • Скакалка на левой ноге – 30 секунд
    • Скакалка на правой ноге – 30 секунд
    • Скакалка на двух ногах – 1 минута
    • Повторите комплекс 3 раза.

    Кроссфит-тренировка со скакалкой

    • Скакалка – 3 минуты
    • Двойная скакалка (за один прыжок вы должны два раза прокрутить веревку) – 30 секунд
    • Бёрпи – 30 секунд
    • Отдых – 30 секунд
    • Повторите комплекс 10 раз

    Табата со скакалкой

    • Прыжки через скакалку на максимальной скорости – 20 секунд
    • Отдых – 10 секунд
    • Повторите комплекс от 6 до 10 раз

    Пример тренировки со скакалкой для похудения

    Какие скакалки лучше использовать

    На рынке представлено огромное число вариантов скакалок: простые для детей, спортивные, со встроенным счётчиком вращений, скакалки для одиночных, парных и групповых прыжков.

    Выбирая скакалку, обратите внимание на её вес: если она слишком лёгкая, вращаться такая скакалка будет плохо.

    Ну и, конечно, все скакалки рассчитаны на определённый рост человека. Подобрать её по длине просто: встаньте на середину скакалки (ноги вместе) и посмотрите, достаёт ли она вам до подмышек. Если достаёт, значит, скакалка вам подходит.

    Новичкам подойдут самые простые скакалки, которые можно купить за небольшую цену в обычном гипермаркете. А вот для продвинутого уровня прыжков мы рекомендуем приобрести скоростную скакалку в спортивном магазине.

    Что такое скоростная скакалка? Это скакалка, используемая для скоростной техники прыжков. На простом снаряде выполнять двойные и тройные прыжки неудобно, а вот скоростная скакалка для этого и создана. В ней используется металлический шнур в ПВХ оболочке и металлические подшипники для крепления шнура. Это и даёт скорость вращения.

    Среди продвинутых скакалок есть снаряды и с отягощениями в ручках. Это позволяет здорово нагружать предплечья.

    Как выбрать скакалку

    • Учитесь прыгать – возьмите скакалку с верёвочным тросом.
    • Если работаете над скоростью и количеством прыжков – занимайтесь со скоростной скакалкой.
    • Хотите тренировать мышцы рук и предплечий – приобретите скакалку с отягощением и добавьте утяжелители на своё тело.
    • Желаете, чтобы скакалка прослужила долго – купите снаряд со стальным тросом.

    Вывод

    Скакалка поможет вам разнообразить тренировки, а для заинтересованных в похудении послужит таким же эффективным способом сжечь калории, что и бег. Прыжки со скакалкой хороши тем, что дают меньшую нагрузку на суставы, но прокачивают все «беговые» мышцы и дополнительно включают в работу мышцы верхней части тела.

    Включите прыжки со скакалкой в качестве разминки перед бегом или в свой комплекс ОФП, и спустя несколько системных занятий вы ощутите, каким упругим стал ваш бег и насколько легче вам даётся высокая частота шагов.

    Читайте далее: Как развить скорость в беге на длинные дистанции

    Прыжки со скакалкой — польза и рекомендации

    Скакалка – это простой и предельно компактный тренажер, знакомый нам с раннего детства. Он не требует большого пространства для установки и использования, в отличие от крупногабаритных комплексов для занятий спортом. И, несмотря на свою невысокую цену, скакалка способна верой и правдой прослужить вам долгие годы. Она станет отличным помощником в деле построения красивой фигуры и не потребует регулярной «подпитки» деньгами, в отличие от фитнес-клуба.

    В Америке прыжки на скакалке носят название «скипинг». Примечательно, что в 1980-х годах скипинг в ряде стран считался самостоятельным видом спорта, и для его приверженцев были даже сформированы собственные спортивные федерации, которые работают и по сей день.

    Этот простой спортивный снаряд, который в детстве служил нам скорее развлечением, чем способом привести свое тело в порядок, задействует различные группы мышц и развивает ряд навыков одновременно. Даже профессиональные спортсмены систематически используют во время своих тренировок скакалку, дабы поддерживать себя в хорошей форме. Скакалка – это гарантированно гораздо более результативный, приятный и полезный метод для борьбы с лишними кило и сантиметрами, чем изнуряющие диеты.

    Чем полезны прыжки со скакалкой?

    • Они оказывают благотворное влияние на состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Как выяснили ученые в ходе многочисленных исследований, всего 10 минут прыжков на скакалке по оказываемой для этих систем пользе равнозначны 2 сыгранным теннисным сетам или 12 минутам плавания. Другими словами, прыжки со скакалкой представляют собой прекрасную кардионагрузку.
    • Такие занятия положительно сказываются на состоянии опорно-двигательного и вестибулярного аппарата, они позволяют повысить выносливость, скорректировать осанку, улучшить координацию.
    • Прыжки со скакалкой – это проверенное средство для работы над своей фигурой. Подкачанные ноги, красивая линия плеч, подтянутые руки, стройные бедра и ягодицы, плоский живот – если вы мечтаете о такой фигуре, то вам просто необходимо начать тренироваться со скакалкой. Особенно хорошо во время подобных занятий прорабатываются мышцы рук, ведь частота их сокращений оказывается практически в 30 раз выше, чем в процессе бега.
    • Скакалка – это еще и прекрасный помощник в деле похудения. Человек, совершающий в минуту порядка 100 прыжков на скакалке, за 15-20 минут сжигает около 200 кКал. Другими словами, часовая тренировка даст вам уже 600-700 безвозвратно сожженных калорий. По результативности такую тренировку можно сопоставить, к примеру, с бегом или занятиями на велотренажере.

    Одним из поклонников прыжков со скакалкой был известный боксер Мохаммед Али. Во время показательных выступлений он отводил 45 минут этому занятию, прыгая 3 раза по 15 минут с минутным перерывом. При этом за 60 секунд он успевал совершить порядка 220 прыжков.

    Систематические прыжки со скакалкой позволяют убрать лишние сантиметры в области бедер и ног, привести мышцы в тонус, избавиться от целлюлита. При этом не стоит сразу начинать часовые тренировки каждый день: с непривычки это может быть слишком тяжело для организма, лучше постепенно делать занятия все более продолжительными.

    Как выбрать скакалку?

    Первый и самый главный параметр скакалки – это ее длина. Поставив ноги на середину шнура скакалки, вы должны дотягиваться ее ручками до подмышек или немного выше. Не подходящая по длине веревка привнесет в ваши тренировки немало неудобств.

    Также стоит обратить внимание на тип скакалки:

    1) Простая. Такой вид скакалки является самым распространённым для обычных тренировок. Шнуры для простых скакалок изготавливают из веревок, пластика или резины. Длина таких изделий в подавляющем большинстве случаев не регулируется. Простые скакалки – самые недорогие, поэтому начинать занятия, пожалуй, стоит именно с них.

    2) Скоростная. В ручки подобной модели монтируются специальные подшипники, благодаря чему количество прыжков, которые можно сделать в минуту с использованием изделия, значительно увеличивается. Длина скоростной скакалки обычно регулируется. Ее применение позволяет усилить нагрузку, а также играет на пользу желающим похудеть. Для тренировок со скоростной моделью нужно обладать некоторым опытом в прыжках со скакалкой, поскольку в противном случае она может весьма больно бить по спине и ногам при потере концентрации и баланса.

    3) Утяжеленная. В подобной скакалке увеличивается вес шнура или ручек, или и того, и другого одновременно. Для изготовления изделия используются как специальные материалы, так и съемные утяжелители, которые при желании можно достать. Утяжеленная скакалка обеспечивает более интенсивную нагрузку на верхнюю часть тела. Заниматься с ней без должной подготовки будет достаточно тяжело.

    4) Со встроенным счетчиком. Механический счетчик подсчитывает лишь количество выполненных оборотов шнура, а электронный – еще и число сожженных калорий, а также длительность сессии и другие параметры. Длина скакалки со встроенным счетчиком обычно не регулируется. Такое изделие стоит дороже ряда других видов скакалок, однако значительно дешевле более сложных тренажеров.

    Скакалка – один из основных предметов, используемых в художественной гимнастике. Гимнастическая скакалка несколько отличается от обычной, так как она представляет собой только веревку без ручек. Концы веревки обычно либо обжигают, либо завязывают в небольшие узлы. Выполнение упражнений со скакалкой требует от гимнастки гибкости и прекрасной прыжковой подготовки.

    Особенности тренировки

    Перед началом тренировки со скакалкой надо хорошо размяться. Обязательным является разогрев икроножных мышц и ахилловых сухожилий, мышц бедер и ягодиц, спинных мышц. Хорошенько растянув эти мышцы и сухожилия, повращайте стопами и лодыжками, а затем выполните бег на месте в течение пяти минут.

    Во время самой тренировки следите за дыханием, а также за положением ступней: становиться можно только на носочки, ни в коем случае не на пятки. Корпус должен быть прямым, руки с рукоятками скакалки стоит согнуть и расположить рядом с талией. Ноги должны быть немного согнуты в коленях.

    Начните тренировки с трех сессий по 10 минут, и за 4-6 недель увеличьте время нагрузки до трех сессий по 20 минут. Поначалу выполняйте обычные прыжки, прыжки на одной ноге, прыжки на двух ногах с обратным вращением скакалки. Постепенно делайте свои занятия более разнообразными: к примеру, добавляйте прыжки с двойными и тройными оборотами скакалки, скрещиванием рук и т.п.

    Противопоказания

    1. Если у вас имеются заболевания сердечно-сосудистой системы, то перед началом подобных тренировок стоит проконсультироваться с врачом. Возможно, он посоветует вам предпочесть другой вид физических нагрузок.
    2. Прыжки на скакалке не стоит практиковать при заболеваниях позвоночника, костных тканей.
    3. Проблемы с давлением (повышенное, пониженное, частые перепады давления) также сигнализируют о том, что прыгать со скакалкой вам не стоит.
    4. Не рекомендуется проводить такие тренировки при наличии большого количества избыточного веса. Сначала лучше избавиться от жировых отложений другим способом, а потом уже заняться приведением тела в хорошую форму при помощи скакалки.
    5. Не стоит прыгать со скакалкой на полный желудок.

    Скакалка или ходьба?

    Автор: Дмитрий Сироткин

    Что лучше для похудения, ходьба или скакалка?

    Постараемся разобраться в этом вопросе, сравнив их преимущества друг перед другом.

    В определенном смысле прыжки на скакалке и ходьба являются противоположностями: высокая интенсивность нагрузки на одном месте в случае со скакалкой и невысокая интенсивность нагрузки при постоянном перемещении – в случае ходьбы.

    Преимущества ходьбы

    • Практически отсутствуют противопоказания по здоровью, тогда как для занятий со скакалкой их достаточно много (заболевания суставов (артрит), наличие травм, заболевания позвоночника, сердечно-сосудистые заболевания, гипертония и др.).
    • Минимальные риски травм и перегрузок. При использовании же скакалки имеется реальный риск получения травм из-за повышенных нагрузок на колени и голеностопный сустав (растяжение мышц, разрыв связок). Такой риск заметно выше для людей с избыточным весом.
    • Ходьба может практиковаться людьми практически любого возраста и веса. Тогда как заниматься со скакалкой противопоказано пожилым людям и людям, страдающим ожирением (из-за повышенной ударной нагрузки на ноги при прыжках).
    • Ходьба намного легче интегрируется в текущую жизнь, для занятий ею не требуется переодеваться в спортивную форму и переобуваться в кроссовки. Ею можно заниматься в рабочее время (переговоры по телефону и т.д.), дома и вне дома. В то же время для занятий со скакалкой нужно выделить отдельное время и одеться соответствующим образом.
    • Большинство людей, в том числе полных, может совершать достаточно длительные пешие прогулки без напряжения и негативного влияния на здоровье. Но мало кому из начинающих удается прозаниматься на скакалке продолжительное время, чтобы сбросить побольше калорий. Для полных людей без хорошей физической подготовки это весьма утомительное упражнение. Поэтому таким людям на желаемый результат похудения можно выйти не сразу, а лишь постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность тренировки.
    • Не требует специального обучения, тогда как для более безопасных и эффективных занятий со скакалкой желательно пройти обучающее занятие со специалистом.
    • Ходьба психологически комфортна для вас и не создает проблем для окружающих. А вот при занятиях со скакалкой в домашних условиях (зимой, в непогоду) вы явно рискуете потревожить соседей снизу.

    Преимущества скакалки

    • Результаты похудения: с помощью скакалки можно похудеть за полчаса примерно на 300-450 калорий, в зависимости от вашего веса (это примерно соответствует уровню похудения на наиболее эффективных тренажерах — беговой дорожке, эллиптическом тренажере и велотренажере). При ходьбе же вы можете сбросить за полчаса от 60 до 150 калорий в час (в зависимости от вашего веса и интенсивности нагрузки).
    • Более полное, чем при ходьбе, задействование мышц тела, особенно – рук и плеч. Считается, что это способствует более равномерному похудению всего тела.
    • Для достижения эффекта похудения при прыгании на скакалке требуется существенно меньше времени, чем при ходьбе (от часа). И непродолжительное занятие со скакалкой (5-15 минут) проще встроить в загруженный режим дня.
    • Большая независимость от погоды: тренироваться со скакалкой можно и на природе, и дома. Занятия же ходьбой требуют минимально приемлемых погодных условий. Впрочем, некоторые решают эту проблему за счет использования беговой дорожки.
    • Наличие игрового элемента (например, сколько раз удастся пропрыгать без остановки) и использование разнообразных техник прыжков (с переменой ног, с перекрестом ног, с высоким подпрыгиванием и т.д.). Можно разнообразить стиль ходьбы, но какой-то игровой элемент найти в этом сложнее.

     

    Итак, как это обычно и бывает при таких сравнениях, однозначного ответа на поставленный вначале вопрос – что лучше для похудения, ходьба или скакалка – получить не удалось.

    Скакалка значительно более эффективна, но обладает рядом существенных противопоказаний и рисков. Ходьба же позволяет решать проблему похудения медленно, но безопасно и без ограничений для ряда категорий людей (нуждающихся в похудении в наибольшей степени).

    В целом напрашивается вывод, что занятия со скакалкой лучше подходят более молодым, здоровым, физически подготовленным и менее полным людям, тогда как ходьба – более возрастным и менее здоровым, менее физически подготовленным и более полным людям.

    В заключение замечу, что лучшее время для практикования обоих этих видов физической активности – это лето (кстати, статья по теме как похудеть летом).

    В дополнение могу предложить вам другие сравнения разных видов физической активности:

     

    Если вам понравилась эта статья и вы захотели поделиться с друзьями ссылкой на нее в социальной сети, то я ведь только за! Просто воспользуйтесь кнопками сетей ниже.

    Комментарии также всячески приветствуются! 

    скакалка против бега: что для вас лучше?

    по: Юрий Элькаим

    Jumping Rope vs. Running – Which is Better-

    Прыжки со скакалкой и бег…

    Один ли лучше другого для достижения отличной формы?

    Что ж, если вас десятилетиями внушали специалистам, любящим кардио, то вы можете быть удивлены, обнаружив, что бег, если вы не тренируетесь для конкретной гонки, тратит ваше время и даже увеличивает риск травм по сравнению прыгать через скакалку.

    Прежде чем я забегу вперед, позвольте мне ответить на несколько общих вопросов о прыжках со скакалкой и беге…

    Прыжки со скакалкой — хорошее кардио?

    Совершенно верно! Если вы прыгнули через скакалку всего несколько минут, вы поймете, насколько это сложно. Всего несколько минут заставят вас пыхтеть и пыхтеть, потому что это задействует больше мышц, чем бег (например, руки, кора и ноги).

    Поскольку мышцам необходим кислород (в идеале) для производства энергии, чем больше мышц задействовано в какой-либо деятельности, тем больше кислорода вам нужно доставить в свое тело.Вот почему вы начинаете дышать тяжелее.

    С точки зрения времени, прыжки со скакалкой требуют меньше времени по сравнению с бегом для достижения тех же преимуществ. А поскольку прыжки со скакалкой требуют большей техники, она включает в себя больше мышц, что также приводит к сжиганию большего количества калорий за меньшее время.

    Общее время прыжков со скакалкой намного меньше общего времени непрерывного бега тренировки . Это приводит к большей интенсивности тренировки и снижению стресса от воздействия на ваше тело.

    Проблема с запуском

    Послушайте — раньше я играл в профессиональный футбол, поэтому много времени уделял бегу. Кроме того, я создал целую серию тренировок с интервальным бегом под названием Treadmill Trainer, чтобы помочь вам тренироваться умнее, а не усерднее.

    Да, я видел и испытал, что слишком много делает с телом с течением времени.

    Может помочь представить, что случится с вашей машиной, если вы проехали сотни тысяч миль…

    Было бы лучше? Будет ли это иметь большую ценность? Нет и нет.

    И это из-за простого износа.

    То же самое и с бегом. Это упражнение с высокой ударной нагрузкой, к тому же большинство бегунов даже не бегают в хорошей форме, что является одной из причин, по которым ежегодный уровень заболеваемости беговыми травмами колеблется от 37 до 56%. (1)

    Примерно от 50 до 75% всех травм при беге, по-видимому, связаны с чрезмерным использованием травм из-за постоянного повторения одного и того же движения, и факторы, связанные с травмами при беге, включают предыдущую травму, отсутствие опыта бега, бег для соревнований и чрезмерное еженедельное беговое расстояние.

    Достаточно сказать, что если вы регулярно занимаетесь бегом, будь то на беговой дорожке или на открытом воздухе, у вас в конечном итоге разовьется какая-то ноющая травма. Если только вы не знаете, как правильно бегать — как по форме, так и по протоколу тренировки. Большинство людей понятия не имеют.

    Бег, удары пяткой и стресс на теле

    Например, многие бегуны при беге ударяют пяткой. Это нехорошо, потому что удары пяткой похожи на удары по тормозам каждый раз, когда ступни ударяются о землю, и результирующая сила (обычно примерно в 3 раза превышающая вес вашего тела) в основном передается через пассивные структуры — суставы и кости — вместо активных мышц.

    И наоборот, удар средней или передней частью стопы (что естественно происходит, когда вы бежите босиком), когда тело находится над стопой, и поглощение силы через мышцы (не суставы) является гораздо более безопасным и эффективным для передачи энергии во время бега. и снижает риск получения травм. (2)

    На этом рисунке показана разница между двумя видами механики бега и приземления:

    Different foot strike patterns while running

    Почему скакалка безопаснее и эффективнее

    Прыжки со скакалкой предотвращают общие силы, которым вы могли бы подвергнуться при беге с пятки, заставляя вас приземлиться на носки и использовать неиспользованную силу в икрах и объединенную мощность квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и кора.

    Не верите? Попробуйте прыгнуть через скакалку, приземлившись на пятки. Ой!

    По сравнению с бегом, прыжки со скакалкой в ​​большей степени воздействуют на мышцы ног. Прямая осанка и длинный позвоночник заставляют мышцы брюшного пресса плотно удерживать ваш корпус и работать в идеальной координации с мышцами спины, создавая такое же внутреннее давление, как у грузового пояса. Все это поддерживает ваш торс и более эффективно передает энергию через ваше тело.

    Другая причина, по которой прыжки со скакалкой лучше бега для сжигания жира и получения отличной формы, заключается в том, что это едва ли возможно при плохой форме.Веревка — ваш учитель, и вы будете продолжать совершать ошибки (например, споткнуться о веревку), пока не научитесь делать это правильно.

    Другими словами, если у вас плохая техника прыжка со скакалкой, вы не сможете прыгать через скакалку. Напротив, если у вас плохая техника бега (а это почти у ВСЕХ людей), вы все равно можете выйти и стучать по тротуару — это рецепт катастрофы.

    Прыжки со скакалкой и бег для интервальных тренировок и силы ног

    Интервальная тренировка включает в себя повторяющиеся сеансы высокой и низкой интенсивности различной продолжительности.

    interval training jumping rope

    Одна из проблем, связанных с интервалами бега, заключается в том, что быстрое переключение с бега на спринт может привести к потенциальной травме (сгибатели бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и т. Д.) Для многих людей, не обученных должным образом для более интенсивного бега, или тех, кто не разогрелся должным образом. .

    Кроме того, выполнение коротких интервальных спринтов (5-20 секунд) на беговой дорожке практически невозможно из-за времени, которое требуется беговой дорожке для перехода с низкой скорости на максимальную.

    С прыжками со скакалкой все это не проблема…

    Вы можете быстро менять скорость, увеличивая скорость веревки одним щелчком пальца, не беспокоясь о травме.

    Когда дело доходит до укрепления ног, особенно икр, прыжки со скакалкой просто невероятны. Подумайте об этом: вы приземляетесь на подушечку стопы каждый раз, когда она падает на пол. Именно так вы активируете и развиваете икры.

    Подумайте о гимнастах, которые почти с рождения обучаются ходить, бегать и подпрыгивать на подушечках ног.Их икры и ноги имеют красивую форму и силу.

    Plus, в отличие от бега, с прыжками со скакалкой вы можете многократно приземляться на одну и ту же ногу, чтобы выполнить изолированную тренировку для укрепления ног, если хотите. Возможности бесконечны.

    И победитель…?

    К настоящему времени неудивительно, что прыжки со скакалкой — ЛУЧШЕ по сравнению с бегом. Давайте быстро напомним, почему:

    • Надежнее
    • Больше времени
    • Обеспечивает правильную осанку и активацию кора
    • Он задействует почти все ваши мышцы
    • Это приводит к большему увеличению силы нижней части тела

    Даже если вы бегун, готовящийся к забегу на 5 км или марафону, частые прыжки со скакалкой в ​​качестве кросс-тренинга принесут вам большую пользу.

    Четыре 5-минутных тренировки со скакалкой, которые «приведут» вас в форму

    Чтобы помочь вам начать заниматься прыжками со скакалкой, вот 4 тренировки для быстрого прыжка со скакалкой, которые вы можете выбрать. Каждый занимает всего 5 минут, и к тому времени, когда вы закончите, вы будете благодарны за это. 🙂

    Они созданы по принципу интервальных тренировок, сочетая поединки высокой и низкой интенсивности (усилия), чтобы дать вам максимальную пользу за меньшее время.

    На каждой тренировке начинайте с небольшого пропуска 2-3 минут в качестве разминки.

    Тренировка № 1: для начинающих

    Интервал работы: 5 секунд при 100%

    Интервал восстановления: 25 секунд при 65% (легко и просто)

    Повторить 10 раз = 5 минут

    Тренировка № 2: Средний

    Интервал работы: 10 секунд при 100%

    Интервал восстановления: 20 секунд при 65% (легко и просто)

    Повторить 10 раз = 5 минут

    Тренировка № 3: Продвинутый

    Интервал работы: 20 секунд при 100%

    Интервал восстановления: 10 секунд при 65% (легко и просто)

    Повторить 10 раз = 5 минут

    Обратите внимание, что каждая из этих тренировок состоит из 30-секундных блоков, повторяемых 10 раз.Единственная разница заключалась в изменении объема работы и времени восстановления.

    Вот полезный совет : чтобы легко усложнить интервальную тренировку, просто уменьшите время восстановления (даже не затрагивая рабочий интервал). Вы сразу почувствуете разницу.

    Тренировка № 4: Скульптор для ног

    Интервал правой ноги # 1: Прыжок на правой ноге 10 секунд с усилием 65%

    Интервал левой ноги # 1: 10-секундный прыжок на левой ноге с 65% усилий

    Интервал восстановления # 1 : 20 секунд в прыжке на обеих ногах с усилием 65%

    Интервал правой ноги # 2: Прыжок на правой ноге 10 секунд при 100% усилии

    Интервал левой ноги # 2: 10-секундный прыжок на левой ноге с 100% усилием

    Интервал восстановления # 2 : 20 секунд в прыжке на обеих ногах при 100% усилии

    Повторите эту последовательность 3 раза, в общей сложности 4 минуты.

    Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от этих тренировок, давайте ответим на несколько общих вопросов, на которые следует ответить…

    Какой размер скакалки мне нужен?

    Перед тем, как начать пользоваться веревкой, отмерьте ее до своего роста. Когда вы стоите на середине скакалки, ручки должны доходить до подмышек. При необходимости оберните лишнюю веревку вокруг рук.

    Какую скакалку лучше всего использовать?

    При выборе скакалки хорошего качества необходимо учитывать ряд факторов.

    Сначала выберите веревку с легкими ручками, иначе руки сгорят за секунды.

    Во-вторых, веревка должна вращаться плавно и быстро, и иметь хороший удобный захват, который не скользит, когда вы потеете.

    В-третьих, учитывайте само качество веревки. Нейлоновое покрытие намного прочнее и служит дольше, чем виниловое покрытие. Вы также можете использовать бусинку или пластиковую «скоростную» веревку, поскольку они имеют тенденцию вращаться быстрее, что делает тренировку более интенсивной.

    Как правильно прыгать со скакалкой?

    Вы должны постепенно готовить нижнюю часть тела к прыжкам, поэтому начните с вощеного деревянного пола или резинового пола.Держите скакалку руками на уровне бедер и слегка согнутыми в локтях, прижимая плечи к бокам. Грудь должна быть открыта, а плечи — назад и вниз. Сделайте ваши прыжки небольшими и приземлитесь на подушечки стоп.

    Теперь все готово!

    Понравилась эта статья?

    Вам понравилась эта статья о прыжках со скакалкой и беге?

    Вам также может понравиться моя free Interval Speed ​​Burst Workout , которая сжигает больше жира, чем кардио, а также улучшает вашу кардио-выносливость.Нажмите на баннер ниже, чтобы получить его БЕСПЛАТНО.

    .

    8 преимуществ скакалки, которые вы должны знать

    Скакалка — это форма кардиоупражнений для разминки. Это тренировка всего тела, при которой сжигается около 10-15 калорий в минуту. Это не только важно для похудения, но и эффективно для тонизирования вашего тела.

    Преимущества скакалки

    1. Может улучшить здоровье сердца

    Прыжки со скакалкой — прекрасная форма кардиоупражнений. Это увеличивает частоту сердечных сокращений. Это позволяет сердечным мышцам работать интенсивнее, перекачивая насыщенную кислородом и дезоксигенированную кровь по телу, тем самым укрепляя здоровье сердца и набирая рост.

    В 12-недельном исследовании влияния скакалки на детей было заявлено, что прыжки со скакалкой могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний у молодых людей (1).

    2. Тонизирует нижнюю и верхнюю части тела

    Скакалка — отличная тренировка для всего тела. Он помогает избавиться от жира со всех частей тела и тонизирует. Это не поможет нарастить сухие мышцы, но если вы будете делать это с более высокой интенсивностью, вы проработаете бицепсы, трицепсы, плечи, икры, бедра и ягодицы.

    3.Burns Calories

    Прыжки со скакалкой — отличный способ сжечь калории и избавиться от жира. В ходе исследования ученые обнаружили, что прыжки со скакалкой под танцевальную музыку помогают улучшить ИМТ больше, чем упражнения со стационарным циклом (2). Десять минут прыжков со скакалкой с высокой интенсивностью можно рассматривать как эквивалент 8-минутной мили, и они могут сжечь почти 1300 калорий за час (3).

    Начните с короткой тренировки по 2-3 минуты прыжков со скакалкой каждый день. По мере продвижения увеличивайте продолжительность и интенсивность.

    4. Может улучшить двигательную функцию и выносливость

    Это причина, по которой большинство спортсменов, особенно боксеров, тренируются в прыжках со скакалкой. Добавление скакалки, прыжков со скакалкой и прыжков со скакалкой со скакалкой с отягощением может помочь улучшить координацию, силу, выносливость и равновесие у молодых спортсменов (4), (5).

    5. Может улучшить функцию легких

    Прыжки через скакалку улучшают кровообращение и дыхание, а также увеличивают объем легких (2). Исследование показало, что длительные аэробные упражнения положительно влияют на кардиореспираторные функции и максимальное потребление кислорода (6).

    6. Может улучшить плотность костей

    Остеопороз и слабость костей — прямые причины низкой плотности костей. Регулярные прыжки со скакалкой могут помочь улучшить плотность костей (7). Однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы понять, как продолжительность, частота и интенсивность прыжков со скакалкой могут влиять на минеральную плотность костей. Прыжки со скакалкой средней интенсивности также безопасны для людей с остеопенией и могут помочь увеличить минеральную плотность бедренной кости (8).

    7. Может улучшить психическое здоровье

    Прыжки через скакалку средней интенсивности могут иметь положительный эффект при тревоге, депрессии и настроении.Физические упражнения могут повысить температуру тела и кровообращение в головном мозге (9). Это, в свою очередь, может уменьшить стресс и улучшить когнитивный диссонанс.

    8. Легко воздействует на суставы

    Прыжки со скакалкой низкой интенсивности легко воздействуют на суставы, тем самым снижая риск травм коленей или других суставов. Результаты исследования показали, что тренировка со скакалкой может улучшить движение плеч у спортсменов, занимающих верхнюю позицию (10).

    Примечание: Вы не должны пытаться прыгать со скакалкой сразу после операции или тяжелой травмы — только после того, как ваш врач и физиотерапевт кивнут вам.

    Прыжки со скакалкой — это легкое, эффективное и простое аэробное упражнение, которое дает множество преимуществ — так что слушайте музыку и потейте! Вы также можете включить в свой распорядок упражнений 5-минутный пропуск сжигания жира, чтобы разогреться.

    Как начать прыгать

    • Отрегулируйте длину веревки.
    • Возьмитесь за ручки на концах веревки — по одной в каждой руке.
    • Шагните посередине веревки, удерживая ее в натянутом состоянии, а концы — вытянутыми вверх.Укорачивайте веревку, пока оба конца не достигнут ваших подмышек.
    • Встаньте перед веревкой и поверните ее сзади вперед.
    • Когда веревка достигнет ваших ног, прыгайте. Ноги держите прямо.
    • Мягко приземлиться на пол.

    Продолжительность скакалки

    Старт с 1-минутных прыжков со скакалкой. Увеличивайте интенсивность и продолжительность, когда вам станет удобно. Увеличивайте продолжительность каждую неделю как минимум на 1-2 минуты. Вы должны уметь прыгать через скакалку 10-15 минут.Обязательно делайте перерывы, пейте электролит и снова прыгайте.

    Меры предосторожности

    • Разминка не менее 10 минут перед прыжками со скакалкой.
    • Надеть амортизирующую обувь.
    • Носите спортивный бюстгальтер, чтобы грудь не провисала.
    • Выпейте воду с электролитом до и после тренировки.
    • Восстановление за счет растяжки.

    Избегайте прыжков со скакалкой, если

    • У вас проблемы с сердцем. Делайте это только в том случае, если ваш врач даст вам зеленый сигнал.
    • Вы восстанавливаетесь после тяжелой болезни или операции.
    • У вас высокое кровяное давление. Послушайте мнение своего врача.
    • У вас травма кости.

    Заключение

    Прыжки со скакалкой — отличное упражнение. Помните об основах. Медленно расслабьте свое тело и держите его устойчиво, но постепенно. Включите пропуск в качестве упражнения в разные тренировки. Вы обязательно повеселитесь, а также почувствуете себя бодрым и молодым душой.