Упражнения для ягодиц в домашних: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

08.06.2023 0 Дом

Содержание

упражнения для ягодиц в домашних условиях

Чтобы получить красивую подтянутую попу к лету, уже сегодня пора делать упражнения для ягодиц в домашних условиях, либо бежать на фитнес и срочно! Более подробно о технике выполнения, расскажет наш эксперт.


Красивые, выразительные изгибы женского тела, округлые и упругие ягодицы – то, что так привлекает мужчин и к чему стремятся многие женщины. Но для того, чтобы обрести желаемые формы, прийдется немало потрудиться над собой. Над чем же надо работать, чтобы получить фигуру своей мечты? Наш эксперт расскажет какие упражнения для ягодиц в домашних условиях можно делать.

Павел Бахарев,

персональный тренер тренажерного зала фитнес-клуба «X-Fit Планета».

    Красота ягодиц зависит от нескольких параметров: 

  • формы таза, 
  • развитости мышц, 
  • строения сочленений мышц с костями, 
  • а также количества и локализации жировых отложений. 

    К сожалению, большинство из этих факторов не поддаются изменениям (конечно, если ты хочешь обойтись без радикальных хирургических вмешательств).

    Однако кое-что, данное природой, можно скорректировать с помощью упражнений и правильного питания, а именно – количество и соотношение жировой и мышечной тканях. Чем меньше жира в области твоих бедер и чем более развиты твои ягодичные мышцы, тем привлекательнее становятся очертания этой части вашего тела. Поэтому твоя главная задача – убрать лишний жир и нарастить мышцы.

    Для того чтобы наиболее эффективно справиться с этим, необходимо сбалансировать свой рацион и соблюдать правильный режим питания, а также активно тренироваться. Избавиться от жировых отложений помогут аэробные нагрузки – тебе нужно 3-4 минимум получасовых тренировки в неделю. Увеличить же объем мышц помогут силовые упражнения. Разберем самые популярные из них.

    Приседания со штангой

    Это одно из базовых упражнений, которые позволяют получить нужный результат – красивые ягодицы. Итак, техника выполнения: 

    • Встань прямо, спина ровная, лопатки сведены, плечи отведены вниз, положение штанги за спиной в упоре на плечи, шея вытянута, голова направлена прямо, взгляд устремлен перед собой, во время приседания в нижнюю точку смотри вверх.  
    • Приседай так, чтобы спина оставалась ровной, не наклоняя корпус вперед и в сторону – как бы садишься на краешек стула. Опускайся как можно ниже. Следи чтобы коленки не выходили за носки. Имей в виду, что чем ниже ты присядешь, тем больше будет нагрузка на ягодичные мышцы. Чем выше – тем больше пойдет нагрузка на бицепс бедра, ягодицы же в таком положении нагружаются не сильно. 
    • Положение стоп: чем шире, тем больше работает внутренняя часть бедра, чем уже – тем больше передняя. 
    • Дыхание: на вдохе – садись, на выдохе – вставай. Важно выполнять упражнение плавно, четко, без рывков.

      Выпады в тренажере Смита

      Еще одно универсальное упражнение – выпады. С их помощью обычно лучше всего развиваются мышцы ног. Это упражнение для ягодиц в домашних условиях увы не выполнимо, но можно тренажер заменить обычными гантельками, которые можно просто держать в руках для утяжеления.

      • Расположи гриф штанги на плечах – на трапециевидные мышцы, чуть ниже 7-го шейного позвонка. Сними гриф с опоры. Сделай шаг вперед одной ногой, вторая остается на месте. Это исходное положение.
      • На вдохе сделай шаг назад одной ногой и, сгибая колени, плавно опустись вниз так, чтобы колено впереди стоящей ноги образовало угол в 90 градусов. Важно как можно точнее выверять угол, так как если он получится больше или меньше 90 градусов, то высок риск травмировать колено. Тот же угол должно образовывать «смотрящее» в пол согнутое колено ноги, стоящей сзади. Пола не касайся.
      • На выдохе плавно выталкивай вверх впереди стоящей ногой. Верниь в исходное положение, подставляя вторую ногу, но не перенося на нее тяжесть тела, а просто выравнивая таз. Внимание: толчок делай только передней ногой, с опорой на пятку, при этом вся стопа плотно прижата к полу. Во время толчка работать должны именно ягодичные мышцы, а не передняя поверхность бедра.
      • Важно выполнять это упражнение плавным мощным движением, ни в коем случае не рывками, контролируя всю траекторию до миллиметра. Спина должна быть прямой, поясницу и таз нужно удерживать ровно.

      Мостик (подъем таза)

      Подъем таза можно выполнять с любым утяжелением – блинами или штангой. Это упражнение также очень хорошо прорабатывает мышцы ягодиц. 

      • Расположись на скамье параллельно полу, при этом твои лопатки должны упираться в скамью, ноги согнуты в коленях.
      • Гриф штанги или блин положите на область таза сверху и придерживай руками во время выполнения упражнения.
      • Напряги ягодицы и поочередно опускай и поднимай таз. 
      • Если поставить ноги на возвышение, это позволит выполнять упражнение с большей амплитудой и повысит его эффективность.

      Становая с гантелями

      Становая – очень эффективное упражнение на развитие ягодичных мышц и задней поверхности бедер. Выполнять его с гантелями удобнее и проще, чем со штангой, поэтому оно отлично подходит всем начинающим.  Учень удобное упражнения для ягодиц в домашних условиях. Итак:

      • Займи исходное положение – прямая спина, ноги на ширине плеч, взгляд вперед. В вытянутых выпрямленных руках удерживай гантели.
      • На вдохе медленно наклоняйте корпус вперед, чуть согнув колени, напрягая ягодицы и держа спину и руки прямыми. Хорошо, если у тебя получится образовать с полом угол в 90 градусов. Зафиксируй тело на пару секунд в этом положении.
      • На выдохе аккуратно выпрями корпус и вернись в исходное положение. Повторяй упражнение несколько раз.

        Важно: не округляй спину, иначе нагрузка сместится на мышцы-разгибатели позвоночника. Не держи ноги прямыми, но и не сгибайте их чересчур сильно, чтобы становая не превратилась в приседания.

        Благодаря этим упражнениям можно скорректировать фигуру и сделать свое телосложение гармоничным и привлекательным. И не стоит опасаться слишком сильно прокачать таз – многие женщины почему-то боятся нагрузки на переднюю поверхность бедер, а зря, ведь если не тренироваться, будет очень сложно избежать целлюлита и иметь красивый рельеф. 

        Выполняя упражнения на ягодицы, всегда в первую очередь соблюдай правильную технику, чтобы не получить травм и акцентировать нагрузку на желаемых мышцах. Если ты новичок в фитнесе, то лучше начинай тренироваться под наблюдением профессионального тренера, чтобы твои занятия были максимально безопасными и эффективными. Удачных тебе тренировок и красивых, упругих ягодиц!

        Теги:

        • Красивая попа
        • Как приседать
        • Упражнения для ягодиц
        • как накачать попу

        Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях. Видео

        Бьюти-гид

        Как сделать ягодицы упругими? 6 упражнений для ягодиц и бедер

        Фото
        Архивы пресс-служб

        Разминка

        Прежде всего необходимо разогреться. Это принципиальный момент как для безопасности тренировки, так и для ее эффективности. Тем, кто занимается в зале, подойдет пешая прогулка на беговой дорожке – быстрым шагом в течение 7–10 минут. Если дома, то выполняйте поочередные подъемы коленей, захлесты голеней, неглубокие приседания и наклоны – все по 2–2,5 минуты.

        В результате у вас должно немного участиться дыхание, появиться ощущение тепла во всем теле, а также непреодолимое желание свернуть горы.

        Завершите разминку небольшой растяжкой спины, ягодичных мышц, передней и задней поверхностей бедер – по 10 секунд.

        Приседания: самые эффективные упражнения для ягодиц

        Фото
        GettyImages

        Упражнение для ягодиц № 1

        Приседания

        Возьмите гантели и положите на плечи так, как если бы вы держали штангу. Также для этого упражнения можно использовать бодибар – тяжелую гимнастическую палку подходящего веса.

        Ноги на ширине плеч, носки едва развернуты наружу, пресс напряжен. Делая вдох, согните колени и опуститесь вниз до угла 90° в коленных суставах (хорошо, если сбоку будет зеркало). Внизу задержитесь на одну секунду, сожмите ягодицы и с выдохом вытолкните себя наверх силой этих мышц. Не исключено, что первое время вы будете чувствовать более сильное напряжение в передней поверхности бедра. Чтобы с этим справиться, обратите особое внимание на технику: в нижней точке колени не должны выступать за линию носков, постарайтесь не наклоняться вперед (держите вес на пятках) и, насколько это возможно, исключите прогиб в пояснице, напрягая мышцы живота.

        Количество повторов: 25–30

        Количество подходов: 2

        Широкие силовые приседания с гантелями: лучшиее домашние упражнение для ягодиц

        Упражнение для ягодиц № 2

        Широкие приседания, или плие

        Для этого упражнения поставьте ноги примерно в 2,5 раза шире, а носки разверните на 45° наружу. Гантели прижмите к бокам, с двух сторон от таза, и разведите локти в стороны. Выпрямите спину, напрягите пресс.

        Со вдохом согните колени так, чтобы суставы были направлены туда же, куда и носки. В нижней точке можете проверить, правильно ли выбрали ширину стойки: колени должны находиться точно над пятками (а не нависать над носками), а угол в них в идеале равен 90°. Сделайте секундную паузу, чтобы напрячь ягодицы, и с выдохом поднимитесь наверх. Старайтесь как можно меньше наклоняться вперед, удерживая вес на внешней части стопы. Прогиб в пояснице минимальный, для этого напрягите пресс и подкрутите таз немного вперед.

        Количество повторов: 25–30

        Количество подходов: 2

        Работают: ягодичные мышцы с акцентом на внешнюю часть и мышцы внутренней поверхности бедра

        Упражнение для внешней стороны бедра: выполняйте на коврике

        Упражнение для ягодиц и бедер № 3

        Подъемы ног, лежа на боку, на внешнюю сторону бедра

        Лягте на бок, нижнюю руку согните в локте и обопритесь на предплечье, расправьте грудь, вытяните шею. Ноги вместе, носки направлены вперед. Теперь приподнимите верхнюю ногу над нижней на 20 см – это и будет ваше исходное положение, и ниже этой точки опускать ногу уже нельзя.

        На выдохе поднимите верхнюю ногу до угла 45°, на вдохе опустите в исходное положение. Проверяйте, чтобы туловище оставалось неподвижным, а таз не уходил назад. Напрягайте пресс для удержания равновесия. Сделайте 30–40 повторений, а затем задержитесь на 30 секунд в верхней точке. И это еще не все! Вы должны добиться чувства жжения в боковой части ягодицы. Для этого выполните еще 30 пружинящих движений где-то посередине между нижней и верхней точкой – с очень маленькой амплитудой и с направленным вперед носком. Повторите все на другом боку.

        Количество повторов: 30–40, удержание 30 секунд в верхней точке, 30 «пружин» в середине

        Количество подходов: по одному на каждую ногу

        Работают: ягодичные мышцы с акцентом на внешнюю часть

        Упражнение мостик для ягодиц и внутренней поверхности бедра

        Упражнение для бедер и ягодиц № 4

        Подъемы таза лежа на спине (или мост)

        Снова возьмите гантели и лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на небольшом расстоянии от таза и на ширине плеч. Носки направлены вперед, стопы параллельны. Положите кисти вместе с гантелями сверху на тазовые кости, расправьте грудную клетку и вытяните шею.

        С выдохом поднимите ягодицы над полом так, чтобы туловище и бедра сформировали одну прямую линию. Замрите на секунду в этом положении и напрягите ягодичные мышцы еще сильнее, подкручивая таз вперед и наверх. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Сделав 30 подъемов, задержитесь наверху на 30 секунд, не расслабляя мышц, и завершите подход 30 пружинящими движениями на пике напряжения.

        Для второго подхода отложите гантели и немного измените исходное положение, чтобы задействовать мышцы внутренней поверхности бедер. Поставьте стопы вплотную друг к другу и так же плотно сведите колени. Ваша задача – повторить ту же схему, но с важным условием: колени, как и внутренние поверхности бедер, остаются прижатыми друг к другу любой ценой. Если это невозможно, сократите амплитуду подъема.

        Количество повторов: 30, удержание, 30 «пружин» в верхней точке

        Количество подходов: 2

        Работают: ягодичные мышцы и мышцы внутренней поверхности бедра

        Упражнение для бедер на внутренние мышцы

        Упражнение для бедер № 5

        Подъемы ног, лежа на боку, на внутреннюю сторону бедра

        Лягте на бок, как для упражнения № 3, но на этот раз согните верхнюю ногу в колене, а стопу поставьте на пол – позади прямой ноги. Для исходного положения приподнимите немного прямую ногу над полом и начните двигаться из этой точки. Выдох – нога вверх, вдох – вниз. Носок направлен вперед, стопа параллельна полу. Старайтесь не заваливаться спиной и тазом назад (снова на помощь приходят мышцы живота).

        Сосредоточьтесь на внутренней поверхности бедра прямой ноги, после предыдущего упражнения вы должны хорошо ее чувствовать.

        Количество повторов: 30–40, удержание 30 секунд в верхней точке, 30 «пружин» в середине

        Количество подходов: по 1 на каждую ногу

        Работают: мышцы внутренней поверхности бедра

        Подъемы коленей лежа на животе.

        Упражнение для ягодиц № 6

        Подъемы коленей лежа на животе

        Перевернитесь на живот и положите голову на руки перед собой. Шея и плечи расслаблены. Согните ноги в коленях, разведите бедра до ширины плеч, а пятки плотно прижмите друг к другу. Угол в коленях составляет примерно 90°. Теперь напрягите мышцы живота и расслабьте поясницу, прогиб в ней должен быть еле заметным. Сожмите ягодичные мышцы и с выдохом постарайтесь приподнять колени над полом, не напрягая верхнюю часть туловища. Давите пятками друг в друга и не расслабляйте пресс. Подъем должен получиться совсем небольшим – достаточно 5–10 см над уровнем пола. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

        Главное в этом упражнении – сосредоточиться на работе ягодиц и, насколько возможно, разгрузить поясницу, поддерживая ее снизу прессом. Избегайте резких движений.

        Количество повторов: 30–40

        Количество подходов: 2

        Работают: ягодичные мышцы

        ФИНИШ: Растяжка-заминка

        В конце тренировки обязательно растяните все работавшие мышцы, а также спину и шею. Каждую позу лучше удерживать до 20 секунд, одновременно восстанавливая дыхание и расслабляясь. Это займет всего около трех минут, но поможет сохранить гибкость и эластичность мышц после нагрузки, а также ускорит выведение молочной кислоты.

        Растяжка бедер и ягодиц

        Редакция Wday.ru

        20-минутная тренировка ягодичных мышц в домашних условиях с одной гантелью 003

        By BB Arrington, CPT

        Персональный тренер и специалист по комплексному питанию

        Б.Б. Аррингтон — сертифицированный NASM личный тренер, специалист по комплексному питанию и сторонник устойчивого развития.

        31 января 2022 г.

        Добро пожаловать в mbg перемещает ! В первом выпуске 2022 года мы немного изменим ситуацию с помощью серии силовых тренировок дома, начиная с BB Arrington . Ознакомьтесь с полным руководством по силовым тренировкам в домашних условиях  здесь, которое включает в себя советы, советы и идеи, которые помогут вам стать сильнее. Кроме того, каждую неделю настраивайтесь на новую домашнюю тренировку, которую можно включить в свой распорядок дня.

        Реклама

        Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

        Включение специальной тренировки ягодичных мышц в еженедельную программу может быть очень полезно для общей силы и функционирования вашего тела. Сильные ягодичные мышцы помогают обеспечить правильное выравнивание таза во время повседневных задач, таких как ходьба и приседания. Предполагая, что у вас нет проблем с выравниванием, сильные ягодичные мышцы также могут помочь предотвратить боль в пояснице — и это лишь некоторые из преимуществ.

        Теперь есть несколько важных моментов, которые нужно понять о нацеливании на эту область вашего тела. Три основные мышцы, из которых состоят ваши ягодичные мышцы, — это большая ягодичная, малая ягодичная и средняя ягодичная. При развитии сильных ягодичных мышц важно обращать внимание на все различные модели движений, за которые отвечают ягодичные мышцы: сгибание и разгибание бедра, а также отведение и вращение бедра.

        Вот почему я создал эту силовую тренировку для ягодичных мышц из пяти движений, которую вы можете выполнять дома, в которой используются различные упражнения для проработки каждого угла ягодичных мышц. Все, что вам нужно, это одна тяжелая гантель, стул (или другая приподнятая поверхность) и коврик для йоги, чтобы начать.

        Сводка по тренировке

        • Время: 20 минут
        • Оборудование: Гантель потяжелее, стул (или приподнятая поверхность), коврик для йоги
        • 90 052 Инструкции:  Выполните три подхода по 8–12 повторений в каждом упражнении. Переходите от одного упражнения к другому с небольшим отдыхом между ними.

        Выпады назад

        Ваш браузер не поддерживает тег видео.

        Image by mbg creative

        1. Поставив ноги на ширине плеч и с грузом в одной руке, слегка согните бедра, делая шаг ногой назад (с той же стороны, что и груз).
        2. Вернитесь в исходное положение, но протолкните переднюю пятку через пол и назад, как будто вы пытаетесь продвинуться вперед.
        3. Это один представитель. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем повторить с другой.
        4. Примечание: Чтобы сделать акцент на ягодицах, подумайте о схеме движения вперед и назад, а не вверх и вниз.

        Тяга бедра с постоянным напряжением

        Ваш браузер не поддерживает тег видео.

        Image by mbg creative

        1. Сидя перед стулом, положите гантель на бедра. Сцепите лопатки за край стула и расставьте ноги примерно на ширине плеч.
        2. Удерживая корпус в напряжении, поднимите бедра к потолку, пока они полностью не выпрямятся в верхней точке. Ваши голени должны быть перпендикулярны полу.
        3. Опустите бедра только на одну треть. Затем снова поднимитесь наверх. Это один представитель.
        4. Примечание: Вы стремитесь почувствовать это там, где заканчиваются ягодицы и встречаются подколенные сухожилия. Если вы чувствуете это в основном в подколенных сухожилиях, поставьте ноги ближе к ягодицам. Если вы чувствуете это в основном в квадрицепсах, поставьте ноги немного дальше от ягодиц.

        Двойное отведение бедра

        Ваш браузер не поддерживает тег видео.

        Image by mbg creative

        1. Сядьте на пол, опершись на один локоть, согнув колени перед собой. Убедитесь, что ваш локоть находится под подмышкой для стабильной поддержки.
        2. Удерживая нижнее колено на полу, поднимите бедра вверх и вперед, распрямляя их — верхняя нога будет вращаться к потолку.
        3. Опустите бедро вниз, чтобы коснуться пола.
        4. Это один представитель. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем повторить с другой.
        5. Примечание: Бедро, в котором вы почувствуете наибольшую чувствительность, находится близко к полу.

        Single Leg RDL

        Ваш браузер не поддерживает тег видео.

        Image by mbg creative

        1. Встаньте на одну ногу, перенеся вес на другую руку.
        2. Удерживая опорную ногу мягкой и напряженной, позвольте задней ноге подняться в воздух. Держите верхнюю часть туловища натянутой для большей устойчивости.
        3. Распрямив бедра, отведите бедра назад. Вернитесь в положение стоя, чтобы завершить повторение.
        4. Это один представитель. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем повторить с другой стороны.
        5. Примечание: Не забудьте сосредоточиться на шарнире бедер, а не на том, как низко вы можете поставить вес на пол — пусть шарнир определяет глубину упражнения.

        Болгарский сплит-присед

        Ваш браузер не поддерживает тег видео.

        Image by mbg creative

        1. Встаньте на одну ногу и зацепите противоположной ногой за стул за «шнурки вниз», при этом ваш вес находится в той же руке, что и поднятая нога.
        2. Наклоните бедра назад и вниз, как будто вы пытаетесь сесть под стул. Держите переднюю голень перпендикулярно полу, чтобы подчеркнуть ягодичные мышцы. Вернитесь в положение стоя, чтобы завершить повторение.
        3. Это один представитель. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем делать другую сторону.
        4. Примечание: Опускайтесь в этом упражнении и следите за тем, чтобы не выпрыгнуть из нижнего положения. Вместо этого проезжайте через пол, чтобы вернуться в исходное положение
        Реклама

        Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

        BB Arrington, CPT

        Персональный тренер и специалист по комплексному питанию

        BB Arrington является сертифицированным NASM личным тренером, специалистом по комплексному питанию и сторонником устойчивого развития. Неотъемлемой частью здорового функционирования являются не только фитнес и питание, но и то, как мы относимся к планете и другим людям. Она выступает за истинное благополучие, включающее все шесть аспектов: физическое, эмоциональное, духовное, интеллектуальное, экологическое и социальное.

        Лучшие домашние Barre-упражнения для ягодичных мышц

        7 Barre-упражнений дома, которые серьезно укрепят ваши ягодичные мышцы

        Источник изображения: Getty / chee gin tan

        Подтяжка и тонус ягодичных мышц, вероятно, самая распространенная цель для людей, которые приходят в barre-студию, но вам не обязательно посещать занятия, чтобы получить определение танцора. Вы можете укрепить ягодицы дома, и это может быть проще, чем вы думаете! Как барре-инструктор и личный тренер, я хочу поделиться своими секретами скульптурирования сиденья.

        Я часто вижу, как мои barre-студенты борются с сидячими упражнениями, используя инерцию и силу своих ног — вместо ягодиц — для того, чтобы выполнять движения, формирующие ягодицы. Если вы хотите привести ягодицы в тонус, постарайтесь этого не допустить. Все дело в целенаправленном движении мышц, для достижения которого требуется время, внимание и терпение. Поверьте мне, это все еще моя борьба, и я преподаю barre уже 10 лет.

        Хорошей новостью является то, что ваши ягодицы — это самая большая и мощная группа мышц в теле, и при правильном подходе, который задействует все три мышцы, входящие в группу ягодичных мышц, ваши ягодицы можно поднять, привести в тонус и подтянуть.

        Ягодицы особенно сложны, потому что они созданы для активности, и если вы не тренируете их регулярно, они становятся слабыми или «ленивыми» и с радостью позволяют другим группам мышц, таким как подколенные сухожилия и квадрицепсы, выполнять тяжелую работу. Вы когда-нибудь работали над ягодицами и осознавали, что место, где вы на самом деле чувствуете жжение, находится в стабилизирующей ноге? Это ваши ленивые ягодицы позволяют сгибателям бедра делать работу. И это неудивительно: офисная работа и длительное сидение могут смягчить, ослабить и сделать плоскими ягодичные мышцы, подтянуть бедра и повлиять на нашу осанку. Эти ленивые ягодицы также могут привести к тому, что позвоночник будет менее поддерживаться, что приведет к болям в спине и другим дисбалансам в теле, таким как нестабильность в коленях и бедрах.

        Вот в чем секрет: движение мышц — это то, как мы меняем мышцы. Чтобы получить желаемую попу, сосредоточьтесь на том, чтобы усилие движения исходило от ягодиц. Инициирование движения в мышце может потребовать практики. Если вы чувствуете работу в других мышцах, отрегулируйте положение тела и выравнивание до тех пор, пока не почувствуете, как ягодичные мышцы активизируются и включаются в работу, что сделает вашу тренировку более эффективной. Попробуйте один из моих любимых трюков: во время движения нажимайте кончиками пальцев на те ягодичные мышцы, на которые вы нацелены. Это поможет вашему мозгу установить эту связь между мозгом и мышцами — ощущение, что мышца, нажимающая на кончики ваших пальцев, дает вам понять, что она работает.

        Когда вы, наконец, добьетесь этого «жезла у станка», вы поймете, что справились с работой сидя, активизировав мышцы до такой степени, что ваше тело может начать меняться. Вы обязательно почувствуете это на следующий день! Постарайтесь воссоздавать то же самое чувство усилия каждый раз, когда вы тренируетесь, и будьте последовательны, и вы увидите результаты. Готовы начать? Продолжайте читать, чтобы узнать о семи моих любимых barre-упражнениях, которые помогут быстро привести в тонус и поднять вашу попу.

        1 Отведение бедра стоя

        Источник изображения: Джессика Диас Велнесс

        Установка:

        1. Встаньте лицом к стулу или прочной опоре. Слегка положите обе руки на спинку стула для равновесия.
        2. Сведите пятки вместе и разведите пальцы ног, образуя V-образную форму стоп.
        3. Удлинить позвоночник, стать выше; расположите свое тело так, чтобы ваши уши были сложены на плечах, а плечи были выровнены прямо над бедрами.
        4. Подтягивайте мышцы живота к позвоночнику, пока не почувствуете, что копчик опускается к полу, удлиняя нижнюю часть спины. Держите основные мышцы активными на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать нижнюю часть спины и создавать силу сопротивления для укрепления внешних ягодичных мышц.
        5. Вытяните правую ногу прямо за собой, вытянув носки; отведите ногу на один-два дюйма в сторону так, чтобы она образовала диагональную линию от правого бедра, пальцы ног упираются в землю. Максимально выпрямите ногу, расслабляя и удлиняя ее за коленом.
        6. Слегка согните левую ногу, чтобы не заблокировать стоячее колено.

        Движение:

        1. Задействуйте среднюю и малую ягодичные мышцы — мышцы по бокам ягодиц — чтобы поднять правую ногу так, чтобы пальцы ног находились на расстоянии примерно двух-трех дюймов от пола.
        2. Задержитесь в подъемнике на несколько секунд, затем опустите правую ногу обратно примерно на один дюйм. Ключевым моментом здесь является использование мышц для движения ноги и избегание раскачивания или рывков ноги от сгибателя бедра. Вы можете думать об этом как о расслаблении и сгибании боковых ягодичных мышц. Поднимите и опустите ногу на дюйм, всего 10 раз.
        3. В качестве дополнительного варианта вы можете держать правые пальцы ног направленными и вращать ногой по часовой стрелке 10 раз (это должны быть маленькие, контролируемые круги, как если бы ваши пальцы ног чертили круг размером с четверть), а затем изменить направление движения. круг 10 раз.
        4. Повторите всю последовательность на противоположной ноге.