Упражнения на руки с гантелями: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

12 упражнений для рук с гантелями и не только

Каждая женщина с возрастом сталкивается с такой проблемой, как дряблость рук — и особенно это касается тех, кто ведет малоподвижный образ жизни или неполноценно питается.

Для избавления от этой неприятности необходимо уделять упражнениям всего по 20-30 минут в день, и тогда вы будете просто восхищаться красивой формой своих рук и плеч, а также собственным упорством в достижении цели.

Содержание статьи:

• 4 упражнения для бицепса
• 5 упражнений для трицепса
• Растяжка для рук

Многие женщины гонятся за результатом ради того, чтобы похудеть в максимально короткие сроки без физических нагрузок, выбирают жесткие диеты с неполноценной пищей, из-за чего кожа тела становится дряблой, развивается атрофия мышц.

Для того, чтобы мышцы были в тонусе, параллельно диетам необходимо увеличивать нагрузку, заниматься спортом.

Видео: Упражнения от дряблости рук (с утяжеленным мячом)

Данные упражнения помогают развить бицепс и трицепс.

Следует помнить, что перед упражнениями необходимо размять мышцы — особенно те, к которым будет уделяться больше внимания на тренировке.

Упражнения от дряблости рук для бицепса

1. Концентрированное сгибание одной руки:

Для выполнения этого вида упражнения необходимо вооружиться одной гантелью.  Новичкам рекомендуется брать гантели от 1,5 до 2 кг, постепенно вес увеличивая.

Если дома гантелей не нашлось можно взять бутылки 1,5 литра и наполнить их водой.

• Для выполнения жима сядьте на стул, скамью или фитбол и расставьте ноги, согнутые в коленях.
• Возьмите в одну руку гантель или бутылку с водой, положите локоть на внутреннюю часть бедра. Другую руку положите на бедро.
• Руку с утяжелением разгибайте и сгибайте.

Следите за дыханием: при сгибании руки нужно вдыхать, при разгибании – выдыхать.

В данном упражнении есть один нюанс: если вы руку разгибаете до конца, то работает еще и плечевая мышца.

Упражнение стоит выполнять 8 — 10 раз по 3 подхода на каждую руку.

2. Переменное сгибание рук в положении сидя

Для переменного сгибания рук понадобится две гантели или бутылки оптимального для вас веса.

• Возьмите в каждую руку гантель и сядьте прямо на стул или скамью, выпрямите спину.
• Начинайте сгибать правую руку с гантелей на вдохе и разгибать на выдохе, затем – левую.
• При выполнении этого упражнения локти рук не должны смещаться в стороны.
• При сгибании рука с гантелью разворачивается на себя.

Делайте упражнение в несколько подходов.

3. Сгибание руки на бицепс в положении стоя хватом «Молоток»

Для выполнения этого упражнения возьмите гантели или бутылки с водой.

• Встаньте прямо.
• Поднимите правую руку с гантелей или бутылкой не разворачивая руку и опустите
• Поднимите левую руку и опустите

 

Делайте упражнение в несколько подходов.

4. Одновременное сгибание рук в положении стоя

Возьмите в руки гантели или бутылки с водой.

• Встаньте прямо.
• Начинайте одновременно сгибать обе руки с утяжелением так, чтобы они были ладони были развернуты на Вас. Следите, чтобы в это время спина была прямая.
• При сгибании рук вдыхайте, при разгибании – выдыхайте
• При выполнении данного упражнения можно менять угол и поднимать руки не к груди, а к плечам.

Сгибать руки необходимо в 3 подхода по 10 раз.

Для усложнения упражнения

можно взять потяжелее веса или увеличить количество повторов.

5 упражнений от дряблости рук для трицепса

Видео: Упражнения от дряблости рук для трицепса

1. Разгибания рук с гантелями в положении лежа

Для разгибания рук с гантелями лежа понадобится скамья или узкая лавочка.

• Ложитесь на скамью и берите гантель или бутылку с водой.
• Поднимите обе руки с галтелями или бутылками вверх.
• Затем на вдохе согните руки медленно так, чтобы локти не уходили в стороны.
• На выдохе разогните руки обратно.

Делайте упражнение в 3 подхода по несколько повторений.

Внимание: при выполнении упражнения следует сгибать руки осторожно, чтобы не ударить гантелями по лицу.

2. Разгибание рук с гантелями в положении сидя

• Сядьте прямо на стул или скамью.
• Возьмите в одну руку гантель или бутылку с водой.
• Поднимите руку с утяжелителем вверх и выпрямите ее.
• На вдохе согните руку назад так, чтобы гантель или бутылка оказалась за головой.
• На выдохе верните руку обратно.

Делайте это упражнение 8-10 раз в 3 подхода.

Внимание: при сгибании руки будьте осторожны, чтобы не ударить гантелей по голове.

3. Разгибание руки назад в наклоне

Возьмите гантель или бутылку с водой с оптимальным весом.

• Одной ногой шагните вперед и согните колени так, чтобы было устойчивое положение.
• Наклоните корпус немного вперед. Голова на одной линии с позвоночником.
• Одной рукой упритесь во впереди стоящее колено, а другую согните на 90 градусов.
• При вдохе выпрямить руку обратно, при выдохе – согнуть.

Для хорошего результата нужно выполнять упражнение до жжения в мышцах, в несколько подходов.

4. Отжимания на трицепс от скамьи

Для выполнения упражнения подойдите к скамье или лавочке. Если данных приспособлений не имеется, можно использовать диван.

• Встаньте спиной к скамье.
• Положите на нее ладони и выпрямите ноги так, чтобы таз оставался в висячем положении
• Начинайте сгибать руки и опускать таз, при этом не касаясь пола. Спина должна быть прямая.

Отожмитесь таким образом 8-10 раз по 3 подхода.

Для усложнения задачи ноги можете положить на вторую скамью или табуретку

5. Отжимания от пола

В данном упражнении не понадобятся гантели и лавочки.

• Положите ладони на пол и отведите ноги назад. Новичкам можно встать на колени.
• Руки должны быть на ширине плеч.
• Начинайте опускать туловище вниз, не отводя локти в стороны.
• Поднимите туловище обратно вверх.

Отжимайтесь, не прогибая спину.

Туловище опускайте глубоко, но не касайтесь пола.

Растяжка для рук – упражнения для профилактики дряблости рук и плеч

После всех упражнений обязательно нужно делать растяжку.

Упражнения на растяжку помогутт расслабить мышцы после нагрузки и сделает их эластичнее

.

1. Растяжка мышц рук в положении сидя «по–турецки»

• Сядьте на пол по–турецки, скрестив ноги.
• Вытяните левую руку к правому плечу.
• Правую руку согните и расположите так, чтобы она оказалась за левой рукой от Вас.
• С помощью правой руки направьте левую к плечу и максимально расслабьтесь. Вы должны чувствовать, как тянутся мышцы левой руки.

Повторите ту же самую растяжку с другой рукой.

Тянуть одну руку необходимо до 8 секунд.

2. Растяжка трицепса

Данную растяжку можно выполнять, как сидя, так и стоя.

• Вытяните правую руку вверх.
• Начинайте сгибать правую руку назад так, чтобы ладонь касалась лопатки. При растяжке правой руки помогайте левой.

Повторите то же самой с другой рукой.

3. Растяжка рук с помощью «замка» из рук

• Сядьте или встаньте прямо.
• Поднимите правую руку вверх, а левую отведите назад.
• Далее, постарайтесь скрестить кисти рук за спиной так чтобы образовался «замок».
• Если руки не столь гибкие, можно взять любое полотенце или другой материал, и взяться за него руками с обеих сторон.
• При выполнении этой растяжки Вы должны почувствовать растяжение мышц рук и посчитать до 8.

Повторите растяжку с другой рукой.

 

Этот несложный комплекс упражнений не занимает много времени, его можно включать в повседневную утреннюю гимнастику.

Уделяя упражнениям всего 15-20 минут в день, вы предотвратите дряблость рук и вернете рукам и плечам их былую красивую форму и упругость.

А какие упражнения для профилактики дряблости рук предпочитаете вы? Поделитесь своими отзывами в комментариях ниже!

Лучшие упражнения с гантелями, которые можно делать дома

Развеивая миф, что гантели — это специя к основному блюду, мы предлагаем вам десяток эффективных упражнений, которые вы можете делать не выходя из дома.

Теги:

Домашние тренировки

Pixabay.com

Будь вашей целью сжигание жира, набор массы или тренировка на выносливость, быстро добиться результата поможет пара гантелей. Да, мы знаем, что вы в курсе, как выполнять изолированное упражнение на бицепс, но гантели могут дать вам гораздо больше. Если вы научитесь правильно выполнять каждое из этих десяти движений и будете включать их в свои тренировки, тело быстро ответит вам силой и рельефом. Поехали!

Содержание статьи

Кубковые приседания

Как выполнять

• Поставьте ноги на две ширины плеч и возьмите гантель обеими руками за один край, опустив ее вниз на вытянутых руках.
• Сделайте приседание, после чего медленно вернитесь в исходное положение.
• Держите спину прямо.

Результат

Новичок вы или опытный спортсмен, это упражнение одинаково эффективно работает на любом уровне развития. Приседая таким образом, вы одновременно развиваете бедренные и грудные мышцы. 

Толчки

Как выполнять

• Сядьте на корточки и возьмитесь прямым хватом за ручки гантелей, лежащих на полу.
• Согните руки в предплечьях и одновременно поднимите обе гантели на уровень подбородка, перенеся их вес на плечи и сглаживая резкость движений неполным приседанием.
• После этого выпрямите ноги и встаньте, держа гантели на плечах. Медленно вернитесь на корточки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Результат

Если хотите выглядеть как олимпиец, вы должны тренироваться так же. Это упражнение не только сделает ваши мышцы каменными, но и придаст вам выносливость и взрывную силу. Выполняя толчки с гантелей, вы одновременно нагнетаете кровь в область ягодиц, подколенных сухожилий, плеч и предплечий.

Ходьба

Как выполнять

• Возьмите пару гантелей прямым хватом и держите их на вытянутых руках по обеим сторонам тела. Ладони поверните в сторону туловища.
• Идите вперед как можно быстрее, выполняя короткие шаги.

Результат

У этого упражнения нет особой техники, его может выполнять каждый. В процессе его выполнения вы укрепляете руки и делаете плечи объемнее.

Тяга гантелей в согнутом состоянии

Как выполнять

• Возьмите в каждую руку по гантели и держите их по сторонам тела, опустив руки вниз.
• Немного согните колени и выгнитесь в поясе вперед так, чтобы ваш корпус был почти параллелен полу.
• Напрягите мышцы кора и спины и тяните гантели к груди.
• Медленно верните руки в исходное положение.

Результат

При выполнении этого упражнения вы одновременно развиваете бицепсы, латеральные и ромбовидные мышцы, формируя тем самым фигуру в виде буквы V, как у супергероя. Чем чаще вы будете так делать, тем выигрышнее будете смотреться в футболке.

Становая тяга

Как выполнять

• Держите гантели перед собой, повернув ладони в сторону тела.
• Руки опустите вниз, колени слегка согните.
• Опустите ладони как можно ниже к полу, после чего медленно вернитесь в исходное положение.

Результат

Это упражнение позволит вам укрепить нижнюю часть тела и растянуть задние связки ног без опасности травмы. В отличие от того же упражнения со штангой, ваше тело принимает гораздо меньше нагрузки.

Махи одной рукой

Как выполнять

• Держите гантель в руке, опустив ее к полу.
• Слегка присядьте и махните этой рукой между колен (аккуратно!), а после этого энергично выпрямляйте руку и полностью разгибайте колени.
• Повторите несколько раз, после чего поменяйте активную руку.

Результат

Если вы будете делать эти махи правильно, то задействуете мышцы плеча, укрепите силу хвата и проработаете квадрицепсы.

Жим лежа

Как выполнять

• Лягте на скамью и возьмите в обе руки по гантели.
• Держите их прямым хватом, но не параллельно, как штангу, а слегка повернув большие пальцы внутрь.
• Медленно выжимайте обе гантели над грудью и возвращайтесь в исходное положение.

Результат

Когда вы держите в руках гантели, это позволяет опускать локти ниже, чем в случае со штангой. Упражнение растягивает ваши грудные мышцы и заставляет их работать активнее.

Махи предплечьями параллельно телу

Как выполнять

• Держите гантели на опущенных вниз руках, повернув ладони в сторону тела.
• За одно повторение согните левую руку в локте и поднимите гантель к бицепсу.
• Верните руку в исходное положение и сделайте то же самое правой рукой.

Результат

Если хочешь большие руки, вы не должны ограничиваться двумя-тремя упражнениями. Это движение — отличная альтернатива изолированной тяге гантелей на бицепс.

Степ-апы

Как выполнять

• Держите по гантели в каждой руке, опустив руки вниз и повернув ладони в сторону тела.
• Поставьте ногу на ступень или другое возвышение, а потом разогните ее в колене, подняв все тело на уровень выше.
• Шагайте назад той же ногой, но следующее повторение проделывайте уже с противоположной.

Результат

Это лучший способ проработать ягодичные мышцы, которые участвуют в десятках упражнений. Кроме того, упражнение развивает координацию.

Поднятие гантелей на вытянутых руках

Как выполнять

• Возьмите в обе руки по гантели и поверните ладони в сторону тела.
• Держа руки прямо, поверните ладони вперед и поднимите гантели в стороны на вытянутых руках.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Результат

Упражнение прорабатывает плечи как никакое другое, защищая его от травм при работе с большим весом. Хотите сильные плечи? Тогда научитесь выполнять это движение идеально.

youtube

Нажми и смотри

Помимо упражнений с гантелями любите дома потягать гирю, тогда узнайте,  что из них лучше и эффективнее, а также держите 10 самых эффективных упражнений с одной гантелью.

5 потрясающих упражнений с гантелями для укрепления рук

Существует множество упражнений для укрепления рук и придания формы мышцам. В то время как многие люди, как правило, используют гантели для проработки мышц с большей четкостью, хорошо натренированные мышцы также привлекательны и полезны для тела. Вы можете выполнять различные упражнения с гантелями, чтобы привести руки в тонус и придать мышцам более плотную форму.

Сгибание рук молотком

Это упражнение представляет собой классическую тренировку рук, которая укрепляет мышцы и придает им более тонкую форму. Чередование сгибания рук между руками поможет вам лучше сосредоточиться на действии, чем использование обеих рук, и вы почувствуете эффект на бицепс. Сгибание рук молотком, как правило, требует больше усилий, учитывая усилие, необходимое для подъема руки, поэтому вы можете начать с меньшего количества повторений и постепенно увеличивать их количество.

Жим от груди

Многие люди используют гантели различных размеров при выполнении жимов от груди, чтобы тонизировать трицепсы, грудь и мышцы плеч. Жим от груди — отличное упражнение с гантелями для тонуса рук, потому что вы можете выполнять его где угодно.

Вы можете выполнять жим от груди на полу или на тренировочной скамье для поддержки спины и удобства. Скручивание гантелей во время их подъема окажет дополнительный эффект на ваши руки, что потребует большего контроля и стабильности, которые задействуют ваши мышцы.

Сгибания запястий

Сгибания запястий просты и требуют только места, где можно сидеть с гантелями. Держа гантели в каждой руке и положив внутреннюю часть запястья на колени, согните запястья по направлению к телу, крепко сжимая гантель. Было бы полезно, если бы вы использовали более легкую гантель, чтобы не перенапрягать запястье, в то же время оказывая достаточную нагрузку на предплечья, чтобы выдержать вес.

Отжимания назад

Многие люди, стремящиеся к подтянутому телу, особенно к рукам, сочтут откидывания полезным упражнением с гантелями для укрепления рук. Сосредоточенная интенсивность, которую вы уделяете трицепсам, позволит вашей руке нарасти, а постоянное сгибание придаст ей большую форму. Вы будете двигать только нижнюю часть руки, в то время как остальная часть тела останется неподвижной; по этой причине вам нужно использовать не слишком тяжелый вес и выполнять несколько повторений по 15 или более для оптимальной тренировки.

Черепные дробилки

Вы можете выполнять черепные дробилки с одной или двумя гантелями. Вы будете выполнять черепные дробилки на полу, при этом плечи и трицепсы будут выполнять большую часть движения, так что вам будет полезно иметь мягкую поверхность для спины.

Разгибание рук наружу и вверх не будет естественным и потребует немного больше усилий, особенно когда вы ложитесь. После постоянных тренировок выполнения 3 подходов по 10 повторений в каждом будет достаточно, чтобы привести мышцы в тонус. Использование набора веса с гантелями также окажется эффективным в тренировке рук с более высокой интенсивностью при сохранении того же количества повторений.

Тренировка рук повысит вашу выносливость, а также повысит вашу силу. Эти упражнения с гантелями — отличный способ сформировать мышцы и подтянуть различные части рук, помогая вам выглядеть и чувствовать себя хорошо.

18 января 2023 г. Автор Грейс Буффа

Поделиться:

Грейс Буффа

Путь Грейс изменился за последние 20 лет или около того.лет. Ловушки ее жизни заставили ее копнуть глубже, чтобы найти истину в том, что составляет счастливую и здоровую жизнь. Она поняла, что у нее есть страсть к питанию, и начала изучать ее, чтобы предотвратить болезни. Она стала учителем йоги и, наконец, сертифицированным тренером по здоровому образу жизни. Когда она научилась осознанности и тому, как изменить свое мышление вместе с изменением привычек, она научилась сбалансировать свою жизнь и страсть помогать другим в своей карьере, одновременно воспитывая свою семью. Она понимает, насколько важно вести сбалансированную жизнь, чтобы не испытывать выгорания, депрессии и беспокойства, а также следить за своим здоровьем, чтобы продолжать жить той жизнью, которую она любит. Когда она нашла баланс, она стала лучшей мамой, супругой, владельцем бизнеса и лидером в своем сообществе. Таким образом, уделять время уходу за собой, управлению стрессом, физическим упражнениям и правильному питанию — это жизненно важная часть ее жизни, направленная на профилактику всего физического и психического.

Тренировка рук с гантелями для мышц и четкости

18 февраля 2023 г.

Мечтаете о подтянутых трицепсах, гладких плечах и подтянутых бицепсах? Эта тренировка рук с гантелями сделает ваши руки сильными, к которым вы стремитесь…

Хотите улучшить четкость и силу плеч, бицепсов и трицепсов? Вы попали в нужное место. «Разнообразие упражнений в этой тренировке улучшит вашу верхнюю часть тела и устранит те области, которые обычно упрямы в достижении цели, такие как тыльная сторона рук», — говорит личный тренер Алекс Петитт-Уорд, главный тренер Sweat Society.

Хотите проработать все тело? Ознакомьтесь с нашей тренировкой с гантелями для всего тела для женщин

Как выполнять эту тренировку рук с гантелями:

Если вам нужны мышцы и четкость, Петит-Уорд рекомендует вам стремиться к 10–15 повторениям, и вы должны работать на уровне сложности 8 из 10. Это означает, что к тому времени, когда вы достигнете большего количества повторений, упражнение будет совсем не легким. В каждом упражнении старайтесь сохранять форму сильной и стабильной. Когда вы устаете, вы, скорее всего, будете торопить движения, возможно, раскачиваясь и используя импульс для завершения упражнения. Чтобы этого избежать, ваше ядро ​​​​должно быть задействовано все время. Капиш?

Мало времени? Попробуйте эту 10-минутную тренировку с гантелями для всего тела

Тренировка рук с гантелями

Жим от плеч стоя нейтральным хватом

Прорабатывает плечи и трицепсы

• Стойте на ширине бедер
• Держите гантели на уровне плеч нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь; A).
• Напрягите мышцы кора, сожмите ягодицы и сделайте глубокий вдох, поднимая гантели в небо. Старайтесь нажимать на них, пока ваши руки полностью не выпрямятся (B).
• Контролируемо опустите гантели на уровень плеч и повторите.

Боковые подъемы плеч

Работает боковая (внешняя) часть плеч

• Встаньте прямо с гантелями по бокам и ладонями внутрь, затем слегка наклоните туловище вперед (А).
• Слегка согнув локоть и напрягая мышцы кора, поднимите гантели на высоту плеч (B).
• В верхней точке этого движения гантели должны находиться немного впереди туловища. Вернитесь к началу и повторите.

Жим от плеч одной рукой с полустоя на коленях

Работает с плечами и кором, а также улучшается устойчивость бедер

• Начните с положения шпагата с колен на одном колене. Убедитесь, что ваша передняя нога стоит на месте и устойчива, и задействуйте корпус.
• Поднимите гантель до уровня плеч, используя руку, противоположную той ноге, которая находится впереди в положении стойки. Отведите противоположную руку в сторону, чтобы стабилизировать положение (А).
• Отсюда, повернув ладонь внутрь, напрягите ягодицы и кор, затем поднимите гантель вверх, пока рука полностью не выпрямится (В). Опустите гантель обратно на высоту плеч и повторите.

Сгибание рук с гантелями стоя

Работает бицепс

• Встаньте прямо, держа две гантели по бокам ладонями вперед (А).
• Напрягите корпус и согните гантели к плечам (B). Представьте, что вы пытаетесь зажать фрукт между предплечьем и бицепсом.
• Медленно и подконтрольно верните гири в исходное положение, затем повторите.

Разгибание рук с гантелями стоя

Работает трицепс

• Встаньте и поднимите одну гантель над головой, держа ее обеими руками ладонями вверх (A)
• Из этого положения медленно опустите гантель за голову, пока не почувствуете растяжение в тыльной стороне рук (B).
• Когда трицепсы растянуты, поднимите гантель обратно вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Ниже, затем повторите.

Сгибание рук с гантелями

Работает бицепс

• Стоя прямо, возьмите две гантели ладонями к телу (А).
• Напрягая корпус и сжимая ягодицы, поднимите гантели к плечам. Представьте, что вы пытаетесь раздавить фрукт между предплечьями и бицепсами (Б).