преимущества, техника выполнения и подводящие упражнения
Вертикальные отжимания — это комплексное упражнение, для развития мышц плечевого пояса и рук. Выполняется оно с собственным весом. Благодаря чему, его можно делать как дома, так и в тренажёрном зале. Среди бодибилдеров, оно не пользуется большой популярностью. Так как, гораздо проще выполнить ЖИМ ШТАНГИ НАД ГОЛОВОЙ, чем отжиматься в стойке на руках. А вот в кроссфите и в легкой атлетике, вертикальный отжимания занимают одну из главенствующих ролей. В основном, его выполняют более опытные атлеты. Новичкам же, стоит прежде укрепить мышцы и суставы, а уж потом постепенно пробовать отжиматься в стойке на руках. В данной статье мы обсудим технику данного упражнения, его пользу в мышечном развитие.
Содержание
Какие мышцы задействуют вертикальные отжимания?
Вертикальные отжимания, задействуют практически все мышцы тела. Большая часть нагрузки, приходится на:
- Дельтовидные мышцы. Особенно на переднюю и среднюю головку.
Именно за счет их сокращения происходит разгибание в плече. - Трицепс. Данная мышца, отвечает за разгибание руки в локте.
- Грудные мышцы. Большая часть нагрузки приходится на ее верхнюю часть.
Именно за счет их сокращения происходит разгибание в плече.Все эти мышцы работают в динамике, за счет их сокращения происходит движение. Остальные же, отвечают за стабилизацию нашего тела. Они работают в статике(не сокращаются и не растягиваются). К ним относятся:
- Ягодичные мышцы. Стабилизирует таз, не давая ему разваливаться вперед.
- Мышцы спины. Широчайшие, трапеции и мышцы разгибание позвоночник. Отвечают за стабилизацию позвоночника.
- Мышцы живота. Это прямые и косые мышцы живота. Также, отвечают за стабилизацию пресса.
- Бицепс. Данная мышца, стабилизирует плечевую кость. И помимо всех остальных, активно работает в негативной фазе (во время сгибания руки).
Преимущества и недостатки вертикальных отжиманий
На ряду с большинством упражнений, вертикальные отжимания обладают внушительным количеством преимуществ.
К ним относятся:
Преимущества
- Большая нагрузка ложиться на мышцы плечевого пояса. Конечно, если ваша задача развить больше дельты, тогда вертикальных отжиманий будет недостаточно. Но для тренировки в домашних условиях, вполне хватит.
- Отсутствует компрессионная нагрузка на позвоночник. В отличие от более распространённых жимов штанги или гантелей, для развития дельт. В вертикальных отжиманиях, отсутствует давящая нагрузка на позвоночник. Что делает упражнение менее травма опасным.
- Работают мышцы рук. Как уже говорилось ранее, в движении активно работают трицепсы и бицепсы. Следовательно, вертикальные отжимания позволяют увеличить данные мышцы в объёме.
- Укрепляются мышцы пресса. Вертикальные отжимания не могут повлиять на появление заветных кубиков пресса. Но зато благодаря их выполнению, мышцы брюшной полости становятся более сильными.
- Для выполнения не требуется специальное оборудование. Благодаря этому, данный вид отжиманий можно выполнять в любом месте. Дома, на улице или отдыхе.
- Развивается чувство баланса и координации. Особенно это полезно людям занимающихся гимнастикой.
- Питание кровью сосудов головного мозга. За счет чего улучшается его деятельность. Снижается нагрузка на сердце. Перераспределяется кровь в организме. Вследствие чего, устраняется застой крови в малом тазу.
Благодаря этому, данный вид отжиманий можно выполнять в любом месте. Дома, на улице или отдыхе.Недостатки
- Упражнение может быть травма опасным для не подготовленных атлетов. Из-за слабых мышц и суставов, начинающий спортсмен может упасть, повредив при этом шею. Или завалиться в любую из сторон травмировать поясницу.
- Длительное нахождение в низ головой вредно. Если мы построим на руках 5-10 минут, ничего страшного не случиться. Но более длительное нахождение вниз головой, может повлиять на наше самочувствие. Вплоть до образования серьёзных заболеваний. Поэтому, не стоит выполнять большое количество подходов.
- Вертикальные отжимания не подходят для начинающих атлетов. Новичкам, сложно будет выполнять вертикальные отжимания. А профессионалы, в основном выбирают другие упражнения для развития данных мышц. Поэтому, в тренажёрных залах его можно увидеть крайне редко.
Можно сделать вывод: вертикальные отжимания эффективное упражнение для развития жимовых мышц. И больше всего популярно у атлетов, тренирующихся в не зала.
Техника выполнения
В основном, отжимания в стойке выполняют возле стенки, в которую упираются пятками. Такая техника, позволяет снизить риск падения из-за потери равновесия. Да и полная стойка на руках, без особой подготовки вряд ли будет под силу большинству людей, занимающихся в зале.
Исходное положение:
- Встаньте лицом к стене, на расстоянии 1-1,5 метра.
- Наклонитесь вперед и упритесь ладонями в пол. Руки ставим широко, чтобы во время сгибания в локте, образовался угол в 90°.
- Отталкиваемся от пола. По инерции закидываем ноги вверх и упираемся пятками в стену. Если не можете это сделать сами, воспользуйтесь помощью напарника.
- Напрягите ягодичные и мышцы кора. В пояснице естественный прогиб.
- Перед тем как начать отжиматься, убедитесь в устойчивом положении корпуса.
По инерции закидываем ноги вверх и упираемся пятками в стену. Если не можете это сделать сами, воспользуйтесь помощью напарника.Выполнение:
- На вдохе, сгибаем руки в локтевом и плечевом суставах.
- Далее на выдохе выжимаем себя вверх, за счет сокращения дельтовидных, трицепсов и большой грудной мышцы.
- Во время движения, ноги должны свободно двигаться по стене. Не надо ими перебирать, помогая себе отжиматься.
Рекомендации по выполнению
- Ваши движения должны быть плавными и подконтрольными. Основная задача, не падать вниз по инерции.
- При опускании вниз, не надо касаться головой пола, давая себе возможность передохнуть между повторением. Такое выполнение может привести к травме шейных позвонков. Исключение может быть, выполнение упражнения с так называемой техникой киппинг.
- Не допускается слишком сильный изгиб в поясничном отделе. Это может привести к травме позвоночника.
- Расстояние от стены, не должно быть большим или маленьким. Расположившись далеко мы превратим упражнение в отжимания с высокой постановкой ног. Которое предназначено для развития верха грудных мышц. Если же встать очень близко, будет сложно контролировать равновесие.
- Во время движения локти должны разводиться в стороны, а не сводиться друг с другом.
- Для того, чтобы ваше стойка была более устойчивой, нужно увеличить площадь упора. Для этого, расставьте пальцы.
- Выполнять данные отжимания, можно и лицом к стене. Главное, чтобы вовремя разгибания рук, вы не забегали ногами на стену.
- Чтобы увеличить амплитуду упражнения, можно использовать специальные подставки для отжиманий. Благодаря им, расстояние от головы до пола станет больше. И вы сможете ниже опуститься.
Благодаря им, расстояние от головы до пола станет больше. И вы сможете ниже опуститься.Как новичку научиться выполнять вертикальные отжимания?
Начинающим атлетам, будет сложно сразу же преступить к выполнению вертикальных отжиманий. Поэтому, им нужно две вещи. Поработать над силой своих мышц и суставов. В этом могут помочь базовые упражнения. Для плеч, это будут: ЖИМЫ ШТАНГИ или ГАНТЕЛЕЙ НАД ГОЛОВОЙ. Грудные отлично проработают: ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА С ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК (научившись правильно выполнять это упражнение, перейти на вертикальную версию будет гораздо проще). И для трицепсов, отлично подойдут: ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ и ЖИМ ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ. После того, как вы в совершенстве освоите данные упражнения, можно будет приступать ко второму пункту. Поработай над своей устойчивостью. Для этого, есть подводящие упражнения выполнение которых, позволит вам свободно выйти в полную стойку даже без упора в стену.
Подводящие упражнения
Отжимания от пола с задержкой в нижней точке
Данное упражнение, напоминает классические отжимания.
Только в нижней точке, мы должны сделать небольшую паузу на 3-5 секунд, дав нашим мышцам поработать в статике. Данная техника, поможет укрепить локтевые и плечевые суставы. Сделав их более сильными и выносливыми.
Отжимания с ногами на опоре
Данное упражнение, напоминает позу «собака головой вниз» из йоги. Берем небольшую опору. Отлично подойдут ящик или диван. Становимся на него коленями. Руками упираемся в пол. Из данного положения, немного подаём корпус вперед и делаем отжимания. После того, как вы сможете выполнить 15 повторений. Немного видоизменяем упражнение и вместо коленей, упираемся в ящик носками. Ноги при этом, остаются прямые. Выполняем такие отжимания до того момента, пока 15 повторений не будут даваться нам с лёгкостью. После переходим к третьему уровню. Теперь поднимаем одну из ног вверх и отжимаемся.
Стойка на руках в закрытом горизонте
Теперь пришло время поработать над нашей устойчивостью. Для этого, нам нужно принять правильную стойку. Ставим руки чуть шире плеч.
Выводим плечи вперед. Напрягаем статически грудные, дельтовидные и трицепсы. Ноги сгибаем в коленях, и подаем корпус вперед, отрывая стопы от пола. В конечной точке, мы должны оказаться в стойке на прямых руках, ноги согнуты и прижаты к животу. В таком положении, нужно отстоять 30 секунд. Ничего страшного, если у вас сразу не получится выполнить данное упражнение. На начальном этапе, лучше всего воспользоваться помощью напарника. Он будет вас немного поддерживать, пока вы не поймёте принцип. Как только вы почувствуете, что можете свободно простоять 30 секунд в данном положении, тогда можно переходить к финальному упражнению.
Выход силы в стойку на руках
Пришло время объединить все движение в одно. Выход силы выполняется из положения сидя. Ладони уприте в пол, расположив руки чуть шире плеч. Напрягите грудные, дельтовидные и трицепсы. Плечи подайте вперед. Теперь наклоняемся вперед, сгибая при этом руки в локтевых суставах и отрываем стопы от пола. Потом, напрягаем ягодичные мышцы и выносим ноги вверх в стойку.
На выдохе, разгибаем руки. Все эти элементы упражнения, надо делать синхронно. По началу, лучше всего практиковать выход силы возле стены или с напарником. Это снизит риск падения, в случае потери равновесия. Выполняем 6-10 таких выходов. Если вы не планируете выполнять данный жим в стойке без опоры. Тогда, можете остановиться на варианте стоя у стены.
Главное не забывайте, что бодибилдинг преследует цель гармоничного развития мышц, а не изучение гимнастических элементов. Поэтому, прежде чем приступать к освоению вертикальных отжиманий в полной стойке, нужно для себя решить, нужно ли вам это. Или достаточно выполнения их с упором в стену.
Основные ошибки при выполнении
Работа до отказа
Ни в коем случае, не стоит выполнять вертикальные отжимания до отказа. Даже если вы тренируетесь с напарником. Данная техника, может привести к падению из-за усталости мышц. В лучшем случае, вы просто упадете, а в худшем получите травму головы или шеи. Поэтому если чувствуете, что больше нет сил сделать еще одно повторение, стоит прекратить выполнение.
Раскачивание корпуса во время выполнения
Данное упражнение требует от атлета полной стабилизации корпуса. Тело должно быть ровным как карандаш, на протяжении всего подхода. Если же вы подключите ноги, для того, чтобы выполнить еще несколько повторений, ваше тело начнёт раскачиваться. И в конечном итоге вы упадете.
Касание головой пола
Об этом я уже говорил ранее. Упор головой в пол, создаст дополнительную нагрузку на шейные позвонки. Это может привести к их смещению. То же самое, касается лёгкого касания головы во время движения. Может первые 3-5 повторений вы сможете контролировать этот процесс. Но ближе к концу упражнения, ваши мышцы устанут. И вы даже не заметите, как начнете упираться головой в пол.
Советы для максимальной эффективности
- Перед выполнением упражнения, следует выполнить ОБЩУЮ РАЗМИНКУ всего тела. Особое внимание стоит уделить локтевым и плачевным суставам.
- Также, не лишним будет сделать 1-2 подхода ЖИМОВ С ГАНТЕЛЯМИ с лёгким весом.
- Выполнение упражнения, должно быть под вашим контролем. Особенно вовремя опускание вниз. Так, вы сможете избежать резкого падения и удара головой об пол.
- Подстелите на пол небольшой коврик. Да он немного снизит амплитуду движения, но при этом, смягчит удар головой при падении.
- Во время сгибания рук, локти должны расходиться в стороны, и немного вперед. Такое движение будет более естественным для них.
- Для удержания ровного положения тела, нужно принудительно напрячь мышцы стабилизаторы. Вы должны почувствовать их работу в статике.
- Более профессиональные атлеты, могут выполнять вертикальные отжимания на брусьях.
- Если вам сложно отжиматься в полную амплитуду, можно начать с частичной.
Как вы видите, вертикальные отжимания очень эффективное упражнение. Но его техника, достаточно сложная. Поэтому, многие атлеты обходят его стороной, отдавая предпочтение железу. Но если вы занимаетесь дома, или ваша цель изучить все тонкости тренировок с собственным весом.
Всем успехов в тренировках!
Отжимания? Все гениальное — просто! | Физкультура и спорт
Отжимания!!! Вот оно!!! Идти никуда не нужно. Пол в наличии. Осталось только принять упор лежа и …
Минуту спустя, отдышавшись, смотришь на свое раскрасневшееся отражение в зеркале и с радостью чувствуешь легкую мышечную усталость. То, что надо! Продолжим!
Знакомая история? На самом деле это упражнение способно принести неоценимую пользу. Их даже можно назвать «жимом лежа наоборот». В данном упражнении участвуют многие мышцы, поскольку оно является многосуставным, но главные роли играют лишь две — грудные мышцы и трицепсы. Если, прочитав это, вы решаете, что для ваших бицепсов или дельтовидных мышц данное упражнение не подходит, не торопитесь прекращать чтение.
Дело в том, что косвенно в этом упражнении работают мышцы предплечий, передние дельты, мышцы низа спины, мелкие мышцы кисти, мышцы пресса и квадрицепсы. То есть, практически вся мускулатура тела задействована в этом упражнении! Пускай и статически. Так что отжимания имеют великолепный метаболический эффект, воздействуя на весь организм.
Мнение о том, что отжиманиями пользуются лишь в тех случаях, когда штанга или гантели недоступны, неверно. Выполняя жим штанги лежа, нельзя нагрузить все волокна грудных мышц. Дело в том, что эти самые волокна веером расходятся от ключицы. Соответственно, любое упражнение нагружает лишь те волокна, что совпадают с вектором нагрузки. Вот, где на первый план выходят отжимания! Достаточно лишь расставить руки чуть шире или свести уже, отвести вперед или сместить назад, ближе к поясу, и вы проработаете любую область грудных мышц! Комментарии бывалых «качков» о том, что работа с весом тела не является серьезной, отметаю с негодованием! Воспользуйтесь отжиманиями в конце своего комплекса и «убивайте» свои мышцы до полного «отказа».
Вид: Наиболее легкой разновидностью отжиманий является вариант «головой вверх», то есть с упором ладоней в скамью или другую возвышенную поверхность.
Особенности: Нагрузка смещается к нижней части грудных. При этом приличную часть веса тела «забирают» на себя ноги, вследствие чего этот вид упражнений и считается наиболее легким.
Техника: Упритесь руками в край скамьи чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь до легкого касания грудью края опоры. Мощно выжмите вес тела вверх, постепенно выпрямляя руки.
Вид: Отжимания «с коленей».
Особенности: Имеют примерно такую же сложность, как и предыдущий вариант. К ним можно прибегнуть, когда вы уже дошли до «отказа» в другом виде отжиманий, чаще всего — в традиционном, чтобы окончательно «добить» грудные.
Техника: Примите упор лежа на прямых руках. Под колени подложите гимнастический коврик. Спину следует держать прямой. Опустите корпус к полу. С силой выжмите в исходное положение.
Вид: Традиционные отжимания.
Наиболее распространенная и популярная разновидность.
Особенности: Проработка средней области грудных мышц. Верх и низ груди, а также трицепсы и дельты работают в меньшей степени. Статически напряжена вся мускулатура спины.
Техника: Примите упор лежа на прямых руках. Голову удерживайте строго на одной линии с позвоночником. Кисти расставлены немного шире плеч. Сгибая руки, опустите себя в нижнюю позицию. Слегка коснитесь грудью пола. Затем выжмите себя вверх до упора, но не распрямляйте локти до упора. Мышцы пресса следует держать в напряжении и не допускать провисания живота.
Вид: Отжимания с узкой постановкой рук.
Особенности: Проработка внутренней области грудных мышц + нагрузка на трицепсы.
Техника: Примите положение упора лежа на прямых руках, разместив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга. Медленно опуститесь в нижнюю позицию. Затем мощным усилием выжмите корпус вверх.
Вид: Отжимания «головой вниз».
Особенности: Это упражнение нацелено на верхнюю область грудных.
Техника: Выполнение такое же как и в традиционных отжиманиях.
Разница лишь в том, что ступни должны быть расположены на скамье или другой возвышенной поверхности. Кисти рук следует расположить чуть впереди линии плеч для лучшего равновесия.
Вид: Отжимания с широкой постановкой рук.
Особенности: Смещение акцента нагрузки на внешние области грудных мышц. Снимается часть нагрузки с трицепсов. Грудные сильнее растягиваются.
Техника: В упоре лежа кисти следует развернуть наружу под углом 45 градусов, чтобы не перегрузить и не травмировать мышцы, вращающие плечо. Кисти следует расставить пошире. Старайтесь опуститься как можно ниже.
Вид: Отжимания с подскоком (с хлопком).
Особенности: Будучи плиометрической, эта разновидность отжиманий в первую очередь направлена на развитие взрывной силы. Быстрая и мощная реакция вовлекает в работу большее количество мышечных волокон. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений со свободными весами.
Техника: В исходном положении обопритесь кистями о две опоры высотой 15−20 см от пола. Отжавшись вверх, оттолкнитесь от опор и опуститесь в упор между ними. При этом расстояние между кистями должно быть соответствующим расстоянию при выполнении традиционных отжиманий.
Не приземляйтесь на прямые руки! Затем согните локти и опустите корпус, коснитесь грудью пола. Из нижнего положения взрывным усилием вытолкните себя вверх и снова «запрыгните» на опоры. В идеале повтор такого упражнения не должен делиться на фазы, то есть выполняться без пауз. Добившись идеальной техники в отжиманиях с подскоком, можно перейти к отжиманиям с хлопком. Отжимания с хлопком выполняются без опор. Из нижнего положения взрывным усилием вытолкните корпус вверх. В верхнем положении сделайте хлопок ладонями (количество хлопков можно впоследствии увеличить). Не приземляйтесь на прямые руки! В обеих разновидностях отжиманий это чревато травмами локтей и запястий.
Вид: Отжимания одной рукой.
Особенности: Данная разновидность прекрасно развивает силу плечевого пояса.
При выполнении этого вида отжиманий прекрасно нагружается и трицепс.
Техника: Примите положение для традиционных отжиманий. Отведите одну ногу в сторону (например правую). Перенесите вес тела на разноименную руку (в данном случае — левую), другую заложите за спину. Освоившись с равновесием, начинайте отжимания. Поначалу глубина отжиманий может составлять лишь 10−15 см. Со временем увеличивайте глубину.
Итак, отжимания являются универсальным упражнением для развития мышц плечевого пояса. С их помощью, как вы уже убедились, можно добиться достижения разнообразных спортивных целей. Такой же широкой есть и «целевая аудитория» данного упражнения: от неофитов до профи!
Теги: физическая нагрузка, рекомендации, упражнения, спорт, грудные мышцы
Отжимания в стойке на руках Руководство и видео — Fitness Volt
Это определенно не для всех, но если вы научитесь делать отжимания в стойке на руках, это может стать лучшим упражнением для плеч и верхней части груди с собственным весом.
Большинство людей выполняют вариации жима над головой и изолирующие упражнения для тренировки толкающих мышц верхней части тела (например, трицепсов, плеч и груди). Но есть одно упражнение с собственным весом, которым очень пренебрегают и которое бросит вызов даже самым сильным из людей… это отжимания в стойке на руках.
Это не для всех, так как вам нужно уметь поднимать ноги над головой и выжиматься из положения вверх ногами. Но для тех, кто способен, это превосходное упражнение, которое можно делать практически где угодно.
В этом руководстве мы объяснили, как это сделать, с вариантами, советами и многим другим.
- Целевая группа мышц : Трехглавая мышца плеча, дельтовидная мышца
- Тип : Гипертрофия, сила
- Механика : Соединение
- Оборудование : Нет/вес
- Сложность : Продвинутый
Работающие мышцы
Отжимания в стойке на рукахТрехглавая мышца плеча
Если вы хотите накачать большие и мощные трицепсы, вам будет трудно превзойти отжимания в стойке на руках, потому что это упражнение требует больших усилий для рук.
Если у вас слабые трицепсы, забудьте о попытках выполнить упражнение на таком продвинутом уровне.
Мышцы трицепса представляют собой три головки на задней части плеча, включая латеральную, медиальную и длинную. Когда вы нажимаете на какой-либо предмет или поддерживаете вес тела на вытянутых руках, все три головки работают на вытягивание руки.
Связанный: Лучшие упражнения на трицепс с боковыми головками для больших рук
Передняя дельтовидная мышца
Передняя дельтовидная мышца, расположенная прямо над бицепсом на плече, является частью трех плечевых головок, которые обеспечивают движение мяча. и впадина плечелопаточного сустава. Передние дельты сгибают руку вперед.
Боковая часть дельтовидной мышцы
Крайняя головка дельтовидной мышцы, боковые мышцы плеча отводят руку, начиная с 15° и заканчивая 100°. Если вам нужна ширина, то эти мышцы необходимы.
Прочтите: Лучшие упражнения на боковые дельты для более широких и мощных плеч
Большая грудная ключичная головка
Большая грудная мышца в первую очередь отвечает за движения рук в плечевом суставе.
Рядом с ключицей находится верхняя часть грудных волокон, которые вызывают сгибание вытянутой руки. Когда вы поднимаете руки над головой, могут работать верхние волокна.
Подъем стоп во время любого варианта отжиманий позволяет нам уделять больше внимания этой мышце.
Большая грудная головка грудины
Грудная клетка представляет собой мышцу, состоящую из нескольких частей, состоящую из разных головок. Самая нижняя головка называется грудинной нижней, потому что она находится рядом с грудиной. Волокна помогают тянуть руки вниз под грудь и приводить их внутрь.
Связанный: Как накачать большие плечи: Гипертрофический жим над головой Руководство
Как сделать отжимание в стойке на руках безопасно и эффективно выполнять это упражнение.
Если вы можете удерживать стойку на руках, значит, вы уже почти достигли цели, но вот основные рекомендации, как это сделать.
- Встаньте в стойку на руках, расставив руки шире плеч, ноги вместе, руки направлены вперед. Найдите удобное для вас положение рук.
- Опустите тело вниз, переместив плечи вперед, и держите голову приподнятой. Локти должны быть отведены назад, а не в стороны. Ваши плечи должны быть примерно параллельны земле внизу.
- Следя за тем, чтобы тело оставалось прямым, выжмите себя обратно в исходное положение. и повторить желаемое количество повторений.
Найдите удобное для вас положение рук.Вот отличный видео-пример отжиманий в стойке на руках, который также включает советы…
Советы по отжиманиям в стойке на руках
- Вы хотите сохранять прямое тело на протяжении всего движения. Если вам приходится выгибать спину, это может быть связано с отсутствием полного контроля над телом и силы плеч.
- Ваше тело не должно опускаться в горизонтальное положение, так как это также означает чрезмерную компенсацию недостатка силы и контроля.
- Вы хотите держать локти назад и ближе к телу. Это позволяет вам двигаться вперед, а также предотвращает травмы плеча.
- Вы также можете использовать параллельные брусья, которые позволят вам использовать больший диапазон движений, но также требуют большей силы.
- Для выполнения этого упражнения вы должны быть в состоянии удобно удерживать стойку на руках с прямыми и согнутыми руками.
- Если вы не можете отжиматься в стойке на руках, используйте прогрессию, пока не сможете. Отжимания «щука» и негативные отжимания в стойке на руках у стены — хорошие способы прогресса. Посмотрите приведенные выше видео, чтобы получить отличные советы.
Прочтите: 13 способов избежать боли в плечах в тренажерном зале
Как включить отжимания в стойке на руках в свой режим тренировок мышцы.
Это означает, что вы относитесь к этому как к любому упражнению. Поэтому, если бы у вас были ограниченные ресурсы, вы могли бы выполнять это упражнение только для того, чтобы максимально повысить нагрузку на тренировку плечевых мышц. Но лучше включить его в другие упражнения для плеч.
Поскольку технически это вариант жима от плеч, возможно, вам не захочется делать много других жимов над головой в дополнение к нему, особенно если вы выполняете жимовые движения несколько раз в неделю.
Но то, как вы его включаете, действительно зависит от ваших целей, потому что, если вы тренируетесь только для того, чтобы улучшить это движение, тогда практика доводит до совершенства.
Подходы/повторения
Мы рекомендуем от 2-3 подходов до нескольких повторений до отказа в целях безопасности, или, если вы более продвинуты, вы можете дойти до отказа.
Но на этот вопрос нет правильного ответа, так как ваши цели будут определять, как вы хотите его использовать.
8 упражнений для плеч в домашних условиях для больших результатов
Подведение итогов
Отжимания в стойке на руках — сложное упражнение, и в этом нет никаких сомнений. Тем не менее, он также чрезвычайно эффективен для наращивания мышц верхней части тела и общей физической подготовки.
Есть способы прогрессировать в отжиманиях в стойке на руках, так как каждый должен научиться этому в какой-то момент. Но для тех, кто хочет сразу же начать, мы надеемся, что вы нашли эти советы полезными.
Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.Категории: Руководства по упражнениям для рук Плечи
Мэтью Маньянте
Мэтью является сертифицированным ACE (Американским советом по упражнениям) профессионалом в области фитнеса, который увлекается фитнесом с начальной школы и продолжает исследовать и узнавать, как эффективно наращивать мышечную массу с помощью тренировок и диеты. Он также любит помогать другим в достижении их целей в фитнесе и распространять знания там, где это необходимо. Другие увлечения Мэтью включают изучение осознанности, прогулки на природе, путешествия и постоянную работу над улучшением общего состояния.
Начать тренировку с собственным весом: Прогрессивные отжимания в стойке на руках
Обзор: Отжимания в стойке на руках обеспечивают отличный вес тела тренировка для плеч. В первую очередь они работают с передними и боковыми дельтовидными мышцами. и мышцы тыльной стороны рук (ваши трицепсы). Они также занимаются мышцы верхней части спины (трапециевидные). Форма: При выполнении отжиманий в стойке на руках убедитесь, что верхняя часть тела, руки и голова остаются на одной линии.
Выберите один из следующих вариантов в качестве отправной точки и выполните 3 подхода
от 4 до 8 повторений с периодами отдыха от 1 до 2 минут
между каждым набором. Когда вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений, переходите к следующему упражнению в последовательности.
