123Следующая ⇒ Верх — Низ1. Ноги/спина грудь/плечи руки 2. Ноги/спина бицепс/грудь плечи трицепс 3. Спина трицепс/ноги/грудь плечи бицепс 3 Какой метод тренировки необходимо использовать. Работая по системе «Результат +» при работе с целевым клиентом, на 1 этапе используется: Метод повторных усилий (МПУ). Упражнения выполняются с непредельными отягощениями и многократным количеством повторов. Метод переменной непрерывной нагрузки (Кардио). Нагрузка чередуется от 60 до 85% от максимальной ЧСС. Метод равномерной непрерывной нагрузки (Кардио).- нагрузка держится на одном уровне 60-70% от макс ЧСС. На втором этапе добавляется: Метод интервальной нагрузки — происходит чередование аэробной (кардио) нагрузки с высокой и средней интенсивностью от 5сек до 3 мин 80-85% от макс ЧСС, с такими же интервалами отдыха или чередование интервалов анаэробной(силовой работы) 5-10 мин с аэробной нагрузкой. Метод круговой нагрузки (МКТ) — упражнения с непредельными отягощениями выполняются непрерывно друг за другом по кругу, по 1 подходу на на каждое упражнение. В круге 5 – 8 упражнений. Выполняется 2-3 круга. 4 На какую систему энерго обеспечения следует расчитывать Для более эффективного жиро-сжигания на тренировке рекомендуется первой выполнять анаэробную нагрузку (силовая работа), потом аэробную — кардио DR,VEL, EL в конце тренировки. После тренировочное расщепление жира тем выше, чем интенсивнее вы тренируетесь. 5 Подобрать упражнения. Основные движения: присед, наклон, приведение, отведение, сгибание и разгибание. При подборе упражнений необходимо учитывать их доступность(сложность),безопасность уровень развития физических качеств, возраст, противопоказания, данного клиента. Если, эти критерии позволяют выполнить тестовые упражнения СТНП и Плие Присед, то в систему тренировок на первом этапе, можно включать упражнения,где основным движением является «Наклон вперёд прогнувшись» и Плие Присед. 6 Составить тренировочный комплекс упражнений. Тренировка – это планируемый педагогический процесс, включающий в себя обучение технике и развитие физических качеств человека. Структура тренировки. (Разминка, основная часть, заминка) Подготовительная часть – разминка. Основная часть – выполнение физических упражнений. Заключительная часть – заминка. Подготовительная часть – разминка. Основная её цель подготовить человека к эффективному и безопасному выполнению упражнений в основной части. Задачи разминки: — разогреть организм и подготовить мышцы, связки, суставы к нагрузке. — активация внимания и повышение эмоционального состояния организма. — обеспечить общую функциональную готовность к активной деятельности — обеспечить специальную готовность к 1 виду упражнений — в разминке включать упражнения не сложные, с воздействием на основные группы мышц которые будут прорабатываться на тренировке. Общая продолжительность разминки составляет 10%-20%от общей тренировки и зависит от продолжительности занятия. Виды разминок:на кардио тренажере, на месте, в движении.
Основная часть тренировки: Цель основной части: – достижение результата. Выполняется тренировочный комплекс упражнений на планируемые группы мышц, разучиваются двигательные действия и их элементы, подбирается нагрузка, выполняется растяжка,. Все показатели записываются в дневник тренировок. Длительность 45-50мин. Заминка – заключительная часть тренировки:Цель – постепенное снижение функциональной активности занимающегося и приведение его в относительно спокойное состояние.(медленный бег, ходьба, упражнения на гибкость и массаж).. Длительность заминки 5 минут.
При составлении комплекса упражнении необходимо соблюдать следующие методические правила 1 Первыми выполняются многосуставные упражнения, вовлекающие в работу несколько крупных мышечные группы, а потом одно суставные – на одну группу мышц. Все тяги до изолированных сгибаний рук, все жимы до изолированных разгибаний рук. При использовании метода предварительного утомления. очередность меняется. Крупные ставим в начало тренировки, а мелкие после. Крупные мышцы, по порядку убывания: Ноги, Спина, Грудь, Плечи, Трицепс, Бицепс
2 Если в комплексе 2 и более многосуставных упражнения, то первыми выполняются упражнения, в которых вовлечено наибольшее количество мышц или упражнения, мышцы которых не будут задействованы в другом многосуставном упражнении. Сначала грудь, затем плечи или сначала плечи, а затем трицепс, сначала спину, а затем бицепс. 3 Мышцы антагонисты (равнозначная нагрузка) Равноценная нагрузка на сгибатели и разгибатели в недельном цикле (исключить диспропорцию). 4 Тренировки строятся по циклу неделя (проработать все мышечные группы в неделю), затем цикл повторяется. 5 Начинать нужно с отстающих систем (С.С.С- шкалит пульс — увеличить долю кардио нагрузки). О.Д.С — слабым мышечным группам уделять больше внимания. . 7Подобрать нагрузку основываясь на принципе «Специфичности» и параметрах изменения нагрузки. Нагрузка – это воздействие физических упражнений на организм человека, вызывающее активную реакцию его функциональных систем. Тренировочный процесс — это процесс развития физических качеств человека, который включает нагрузку, отдых, питание, контроль.
Отдых – восстановление сил человека. Восстановление бывает: Активное: массаж, сауна, контрастный душ, водные процедуры, спортивно-массовые мероприятия, пищевые добавки. Пассивное: режим дня, режим питания, пешие прогулки, воздух, солнце. Контроль — система мероприятий, которая отслеживает динамику показателей физического развития клиента, а также оценивает эффективность применяемых методов, средств и нагрузок, что позволяет своевременно вносить коррективы в ход тренировочного процесса.(ежемесячные: замеры объёмов, взвешивание) 123Следующая ⇒
|
Если не может (искажение техники –ведущее к травме или возникают болевые ощущения, есть противопоказания): необходимо давать упражнения градацией ниже — в тренажерах или упражнения из и.п: лежа, стоя на четвереньках. Необходимо укреплять поясницу, мышцы в области лопаток, растягивать бедро внутри и бедро сзади, а по мере развития гибкости, силы, координации — переходить на упражнения градацией выше.
..
грудь и трицепс спина бицепс ноги и плечи
@KEV-VIN 4 дня, отдохните один день, а затем снова повторите сплит. Я делаю шраги/задние дельты в день плеч, а не в день спины, поэтому у него есть свой день#тренажерный зал #fitnessmotivation #trentwins #fypシ #tren 9000 5
89,1 тыс.
лайков, 459Комментарии. Видео TikTok от Rizzy (@rizzyotb): «Отвечаю @KEV-VIN через 4 дня, отдохните один день, а затем снова повторите сплит. Я делаю шраги/задние дельты в день плеч, а не в день спины, поэтому у него есть свои собственные день #тренажерный зал #фитнесмотивация #trentwins #fypシ #tren». Грудь/Трицепс
| Спина/Бицепс | Плечи
+
(Трицепсы или руки) | … Трудно выбрать одно — будущее.
848,6 тыс. просмотров|
Трудно выбрать один — будущее
teekeepfit1
teekeepfit
#foryou #fyp #fypシ #бодибилдинг #gymmotivation #эстетика #тренировки #груди #shouldersday #backday #legdays #gymsplit #gymroutine #wejim
54,8 тыс.
лайков, 148 комментариев. Видео TikTok от teekeepfit (@teekeepfit1): «#foryou #fyp #fypシ #бодибилдинг #гиммотивация #эстетика #тренировки #грудной день #плечевой день #задний день #легдни #тренажерный зал #тренажерный зал #wejim». Моя тренировка в спортзале | понедельник
Спина и бицепс | вторник
Грудь и трицепс | … Мяч, если я хочу — DaBaby.
679,9 тыс. просмотров|
Ball If I Want To — DaBaby
rizzyotb
Rizzy
nesstok #gymtok #backday #плечи
25,4 тыс. лайков, 124 комментария. Видео TikTok от Rizzy (@rizzyotb): «Отвечаю на @Hamz Итак, 4 дня, затем день отдыха, а затем повторите #gym #fitnesstok #gymtok #backday #shoulders». Грудь/Трицепс | Спина/Бицепс | Плечи (Оружие) | … Супер Гремлин — Kodak Black.
275,7 тыс. просмотров|
Super Gremlin — Kodak Black
_jermainegadsden
Jermaine Gadsden
Семья пришла летом! Давай дозвонимся! 🖇️ в биографии 🚀
2,1 тыс.
лайков, видео в TikTok от Джермейна Гадсдена (@_jermainegadsden): «Лето здесь, семья! умереть (ускоренный) — lucidbeatz & key kelly.
17,9 тыс. просмотров|
умереть (ускоренный) — lucidbeatz & key kelly
jsumana
Сумана Фитнес
ОБНАРУЖЕН СОВЕРШЕННЫЙ ГИПЕРТРОФИЙНЫЙ ТРЁХДНЕВНЫЙ СПЛИТ🔥
#3daysplit #workout #тренажерный зал #workoutroutine #workoutprogram 900 04 #trainingprogram #fitnessdanmark #fitfamdk #fitfam # фитнес #pushday #pullday #legsandabs
72,5 тыс. лайков, 400 комментариев. Видео TikTok от Sumana Fitness (@jsumana): «ОБНАРУЖЕН СОВЕРШЕННЫЙ ГИПЕРТРОФИЙНЫЙ 3-ДНЕВНЫЙ СПЛИТ🔥 #3daysplit #workout #gym #workoutroutine #workoutprogram #trainingprogram #fitnessdanmark #fitfamdk #fitfam #fitness #pushday #pullday #legsandabs».
СПОКОЙСТВИЕ — MVTRIIIX и Kingpin Skinny Pimp.
1 млн просмотров|
СПОКОЙСТВИЕ — MVTRIIIX и Kingpin Skinny Pimp
jacked_paulus
Jacked Paulus
Разделение текущей тренировки #workoutroutine #split #fitnesstips
461 лайк, видео в TikTok от Jacked Paulus (@jacked_paulus): «Current тренировки сплит #тренировки #сплит #фитнессоветы». Грудь и трицепс Спина и бицепс Ноги и плечиМоя тренировка с оригинальным звуком — lilmark.
8610 просмотров|
оригинальный звук — lilmark
dirkgermon
LilDirk
Отдыхайте по мере необходимости, полное разделение ниже: День 1: грудь N трицепс
День 2: спина N бицепс (ширина фокуса)
день 3: Ноги (сила фокус)
День 4: Грудь N Трицепс
День 5: Спина N Бицепс (фокус на толщину)
День 6: Плечи
День 7: Ноги (фокус реабилитации)
#fyp #fypシ #gymtok # трансформация #шлифовка #альфа #тренировка #тренажер #совет #цели #фитток #грудь #прирост 90 003 #освещение #видео #fakebody #тренажерный зал # trainingsplit #viral
34,4 тыс.
лайков, 197 комментариев. Видео TikTok от LilDirk (@dirkgermon): «Возьмите дни отдыха, когда это необходимо, полное разделение ниже: День 1: Грудь N Трицепс День 2: Спина N Бицепс (ширина в фокусе) День 3: Ноги (в фокусе мощность) День 4: Грудь N Трицепс День 5: Спина N Бицепс (фокус на толщину) День 6: Плечи День 7: Ноги (фокус на реабилитацию) освещение #видео #fakebody #тренажерный зал #trainingsplit #viral». Как это было — Гарри Стайлс.
398,8 тыс. просмотров|
Как это было — Гарри Стайлс #бодибилдинг
#эстетика #фитнесмотивация #тренировки #foryoupage # gymsplit #brosplit #brosplittraining #backday #chestday #legday #shouldersday #flexfriday 64,8 тыс. лайков, 291 комментарий. Видео TikTok от teekeepfit (@teekeepfit1): «#foryou #fyp #workoutroutine #bodybuilding #esthetic #fitnessmotivation #workout #foryoupage #gymsplit #brosplit #brosplittraining #backday #chestday #legday #shouldersday #flexfriday».
Мой тренировочный сплит
он же
Бро Сплит | понедельник
Спина и бицепс | вторник
Грудь и трицепс | … Plain Jane (Remix) (Feat. Nicki Minaj) — A$AP Ferg (feat. Nicki Minaj).
1 млн просмотров|
Plain Jane (Remix)(Feat. Nicki Minaj) — A$AP Ferg (feat. Nicki Minaj) фитнес
#bashmade #trainingsplit #gymbro2,7 тыс. лайков, 43 комментария. Видео TikTok от BASH 🇭🇹 (@bashmade): «Мой тренировочный сплит PPL #gymtok #fitness #bashmade #trainingsplit #gymbro». МОЙ 4 ДЕНЬ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ | ГРУДЬ И ТРИЦЕПСЫ | СПИНА И БИЦЕПС | … Следующая песня — Jay Wavyy.
82 тыс. просмотров|
Next Song — Jay Wavyy
Оптимальный объем: Push Pull Leg
Push Pull Leg Split
Программа из 3-х сплитов предназначена для тех, кто хочет получить отличный базовый график для наращивания объема. Тело разделено на три части, и все три части должны тренироваться не реже одного раза в неделю, то есть не менее трех занятий в неделю.
Также можно заниматься более трех дней в неделю и выполнять скользящее расписание между тремя сеансами. Если вы достигаете полных шести сеансов, мышцы тела должны работать два раза в неделю, что является оптимальным.
Вы можете найти эти обучающие программы в нашем приложении Mygreatness бесплатно. Загрузите в App Store или Google Play.
Расписание составлено таким образом, чтобы свести к минимуму риск перетренированности за счет изменения того, какие мышцы тренируются от тренировки к тренировке. Например, многие люди в один день тренируют грудь, а на следующий день сразу же плечи. Затем они упускают из виду, что плечи также были задействованы во время тренировки груди, что приводит к перетренированности и, в конечном итоге, к травмам плеч. Поэтому мы собрали области мышц, которые работают вместе в одном сеансе. Грудь, трицепсы и передние плечи активируются одновременно во многих упражнениях. Вот почему мы запускаем их все за один сеанс.
Ноги и ягодицы часто делят нагрузку, и они прорабатываются в течение 2-го дня. Спина и бицепс также задействуются в большинстве гребных упражнений и включаются в отдельную тренировку. Это часто называют разделением толчка, тяги и ноги, которое становится толчком, ногой и тягой.
Толкать, тянуть и шпагат можно бегать очень долго. Важно время от времени менять упражнения и варьировать повторения и подходы, чтобы тело не привыкало к нагрузке. Держите грудь, плечи и трицепсы за один день. Ноги и ягодицы на втором месте, а спина и бицепс на третьем. Заполните те упражнения, которые вы хотите, пока вы сохраняете разделение.
Детали программы обучения
Деталь корпуса
Нижняя часть тела, Верхняя часть тела
тренировок в неделю
3
Количество недель
8
Оборудование
Штанга, Тренажер, Гантель
Уровень
В среднем
Как организованы сеансы?
Цель 3-сплита — уделить каждой группе мышц как можно больше внимания и тренировочного объема во время тренировки.
Вы делаете это, чтобы действительно исчерпать мышцы и заставить их расти.
Каждую тренировку мы начинаем с комплексных упражнений. Это тяжелые упражнения со штангой, которые одновременно задействуют многие мышцы и эффективны, когда вы хотите нарастить силу и мышечную массу. Затем тренировка продолжается с менее изолирующими упражнениями и техниками, чтобы максимально утомить каждую мышцу.
Фокус во время тренировочных недель
Первая неделя предназначена для привыкания к упражнениям и программе, как и в большинстве других программ. После того, как вы прошли все тренировки один раз, вы можете приступать к поднятию тяжестей. Тем не менее, убедитесь, что техника верна, прежде чем начать поднимать тяжести. Не бойтесь обижаться на себя; молочная кислота в мышцах должна быть вашим лучшим другом.
Не забудьте дать отдых мышцам, которые бегали как минимум день. Если вы пробежали разгрузочный день, например, с жимом лежа, вам не следует на следующий день бегать ни грудью, ни трицепсом, ни плечами ни в каком виде.
