Баллистическая растяжка: Баллистическая растяжка

Растяжка для повышения гибкости тела: виды и правила

Узнайте о различных видах растяжки и правилах, которые помогут вам повысить гибкость тела. Узнайте, как правильно выполнять растяжку, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов.

Растяжка является важной составляющей тренировок, направленных на повышение гибкости тела. Она помогает расслабить мышцы, улучшить кровообращение и подготовить организм к физической нагрузке. Кроме того, растяжка способствует улучшению осанки, координации и позволяет избежать травм.

Существует несколько видов растяжки, каждый из которых направлен на развитие определенных групп мышц. Статическая растяжка – одна из самых распространенных и простых в выполнении. Она заключается в удержании определенной позы на протяжении нескольких секунд или минут. Динамическая растяжка – это активные движения, включающие в себя мягкие и плавные движения, которые помогают размять мышцы и суставы.

Кроме того, существуют и другие виды растяжки, такие как баллистическая растяжка, которая включает быстрые и резкие движения, и пассивная растяжка, где помощник или специальное оборудование используются для увеличения растяжения. Важно помнить, что для эффективной растяжки необходимо правильное выполнение упражнений и соблюдение определенных правил.

Что такое растяжка?

Растяжка — это комплекс упражнений, направленных на растяжение мышц и связок, с целью улучшения гибкости тела. Растяжка помогает развить подвижность суставов, улучшить кровообращение и увеличить диапазон движения.

Основная цель растяжки — предотвращение травм и улучшение спортивных результатов. Регулярные растяжки помогают снять напряжение в мышцах после физической нагрузки и ускоряют процесс восстановления организма.

Растяжка может быть статической и динамической. Статическая растяжка предусматривает замедленное и плавное растягивание мышц до уровня легкого дискомфорта и удержание в данном положении в течение нескольких секунд. Динамическая растяжка представляет собой активные движения, которые растягивают мышцы и связки в процессе выполнения специальных упражнений.

Основные принципы растяжки включают постепенное увеличение нагрузки, правильную технику выполнения упражнений, регулярность тренировок и слушание своего организма. Важно помнить, что растяжка должна быть безболезненной и не вызывать дискомфорта.

Зачем нужна растяжка?

Растяжка — это неотъемлемая часть тренировки, которая помогает улучшить гибкость и подготовить тело к физической активности. Она выполняет несколько важных функций.

Предотвращение травм: Растяжка помогает разогреть мышцы и суставы, улучшает кровообращение и повышает эластичность тканей. Это помогает предотвратить возможные травмы во время тренировки или спортивных мероприятий.

Улучшение гибкости: Растяжка позволяет увеличить диапазон движения в суставах и улучшить гибкость мышц. Это особенно важно для спортсменов, танцоров и акробатов, которым требуется большая гибкость для выполнения сложных движений.

Улучшение позы и осанки: Регулярная растяжка способствует улучшению осанки и позы тела. Она помогает растянуть и расслабить мышцы спины, шеи и плеч, что способствует правильному положению позвоночника и предотвращает возможные проблемы со спиной.

Уменьшение мышечного напряжения: Растяжка помогает снять напряжение и усталость в мышцах после тренировки или интенсивной физической активности. Она способствует расслаблению мышц и улучшает кровообращение, что помогает восстановиться после тренировки.

Важно помнить, что растяжка должна проводиться правильно и без излишней силы. Не следует делать резких движений или держать растяжку дольше, чем рекомендуется. Также стоит учитывать, что растягиваться следует только на разогретых мышцах, чтобы избежать возможных травм.

Какие виды растяжки существуют?

Существует несколько видов растяжки, которые могут быть полезны для повышения гибкости тела. Один из них — статическая растяжка. Она заключается в медленном и плавном растягивании мышц до определенной точки, которую нужно удерживать в течение определенного времени. Этот вид растяжки помогает улучшить гибкость и расслабить мышцы.

Другой вид растяжки — динамическая растяжка. Она представляет собой выполнение движений, которые приводят к растяжению мышц. Этот вид растяжки активизирует кровообращение и помогает разогреть мышцы перед тренировкой.

Также существует баллистическая растяжка, которая включает быстрые и резкие движения, например, прыжки или круговые движения конечностями. Этот вид растяжки может быть опасен, так как может привести к травмам, поэтому его следует выполнять с осторожностью и только при наличии определенного уровня гибкости.

Еще один вид растяжки — пассивная растяжка. Она выполняется с помощью партнера или с использованием специальных приспособлений, которые помогают растянуть мышцы до максимальной точки. Пассивная растяжка может быть очень эффективной, так как партнер или приспособление могут помочь вам достичь большего растяжения, чем вы могли бы сделать самостоятельно.

Растяжка для спины и позвоночника

Растяжка для спины и позвоночника является важным компонентом тренировки, направленной на повышение гибкости тела. Она помогает укрепить мышцы спины, улучшить осанку и предотвратить возможные проблемы с позвоночником.

Одним из эффективных упражнений для растяжки спины является «кошка-верблюд». Для его выполнения необходимо встать на четвереньки, согнуть спину вверх и вниз, поочередно выпрямляя и округляя ее. Это упражнение помогает растянуть и расслабить мышцы спины.

Еще одним полезным упражнением является растяжка на стуле. Для этого нужно сесть на стул, расположить ноги на полу и медленно наклониться вперед, стремясь коснуться грудью коленей. Это упражнение растягивает спину и позвоночник, улучшает их гибкость.

Также для растяжки спины можно использовать растяжку на полу. Лягте на спину, согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Затем медленно выпрямите одну ногу, прижимая ее к полу, и удерживайте такую позу несколько секунд. Повторите упражнение с другой ногой. Это помогает растянуть спину и улучшить ее гибкость.

Не забывайте, что растяжка для спины и позвоночника должна проводиться осторожно и без резких движений. Важно слушать свое тело и не перегибать палку. Регулярные тренировки растяжки помогут вам достичь большей гибкости и укрепить спину и позвоночник.

Растяжка для ног и бедер

Растяжка для ног и бедер является важной частью тренировочной программы для повышения гибкости тела. Она помогает улучшить подвижность в этих областях, укрепить мышцы и снизить риск травм.

Одним из эффективных упражнений для растяжки ног и бедер является сплит. Для выполнения этого упражнения нужно сесть на пол и раздвинуть ноги в стороны, пока не почувствуете растяжение внутренней поверхности бедра. Затем можно попробовать наклониться вперед, чтобы усилить растяжение.

Другим полезным упражнением является растяжка икроножной мышцы. Для этого нужно встать рядом с стеной, поставить одну ногу вперед и наклониться вперед, опираясь на стену. Таким образом, мы растягиваем мышцу икроножной.

Важно помнить, что растяжка должна быть проведена после разминки и тренировки, когда мышцы уже согреты. Не забывайте дышать ровно и глубоко во время выполнения растяжек, чтобы усилить их эффект.

Регулярная растяжка для ног и бедер поможет улучшить гибкость, укрепить мышцы и предотвратить возможные травмы при физической активности. Не забывайте включать растяжку в свою тренировочную программу и следить за своими ощущениями во время выполнения упражнений.

Растяжка для плеч и груди

Растяжка для плеч и груди является важной частью тренировки, так как эти мышцы играют важную роль в поддержании правильной осанки и обеспечении свободного движения рук и верхней части тела. Регулярная растяжка плеч и груди помогает предотвратить мышечные дисбалансы и улучшить гибкость.

Одним из эффективных упражнений для растяжки плеч и груди является «раскрытие груди». Для выполнения этого упражнения нужно стоять прямо, согнуть руки в локтях и поднять их на уровень плеч. Затем медленно разведите руки в стороны, стараясь сохранить спину прямой. В этом положении нужно задержаться на несколько секунд, а затем медленно вернуть руки в исходное положение.

Еще одним полезным упражнением для растяжки плеч и груди является «поза дельфина». Для выполнения этого упражнения нужно встать на четвереньки, согнуть локти и опустить голову между рук. Затем медленно поднимите таз вверх, выпрямив руки и ноги. В этом положении нужно задержаться на несколько секунд, а затем медленно опуститься в исходное положение.

Важно помнить, что растяжка плеч и груди должна быть мягкой и постепенной. Не стоит рывками выполнять упражнения, чтобы избежать травм. Рекомендуется растягиваться после тренировки, когда мышцы уже разогреты. Если вы испытываете какую-либо боль или дискомфорт во время растяжки, следует немедленно остановиться и проконсультироваться с тренером или врачом.

Правила растяжки: как правильно растягиваться?

Растяжка – важный компонент тренировок, который помогает улучшить гибкость тела и предотвратить возможные травмы. Однако, чтобы достичь максимального эффекта и избежать неприятных последствий, необходимо знать и соблюдать правила растяжки.

Перед началом растяжки необходимо разогреть мышцы, чтобы избежать растяжения связок и сухожилий. Для этого можно выполнить несколько минут кардионагрузки, такой как бег или прыжки на месте. Также полезно сделать несколько упражнений для разминки, например, повороты головы и туловища, наклоны вперед и в стороны.

Важно помнить, что растяжку нужно проводить плавно и медленно, без резких движений. Необходимо сосредоточиться на ощущениях и дать мышцам время расслабиться и привыкнуть к растяжению. Если появляется боль или дискомфорт, необходимо немедленно остановиться и проверить правильность выполнения упражнения.

Растяжку необходимо проводить регулярно, чтобы получить наибольшую пользу. Оптимальным вариантом будет проводить растяжку после тренировки, когда мышцы уже разогреты и готовы к растяжению. Время растяжки должно быть достаточным, чтобы дать мышцам возможность расслабиться и увеличить их гибкость.

Важно также помнить о дыхании во время растяжки. Дыхание должно быть глубоким и ритмичным, чтобы обеспечить достаточное поступление кислорода в мышцы и улучшить эффективность растяжки. Не задерживайте дыхание и старайтесь расслабиться во время упражнений.

И наконец, не забывайте о безопасности при растяжке. Не выполняйте резких движений, не перегибайте мышцы и не превышайте свои возможности. Если у вас есть проблемы с позвоночником или суставами, обратитесь к врачу или инструктору, чтобы получить рекомендации по безопасному проведению растяжки.

Противопоказания для растяжки

Растяжка является полезным и эффективным способом улучшить гибкость тела, однако она не рекомендуется в некоторых случаях. Прежде чем начинать заниматься растяжкой, важно учитывать следующие противопоказания:

1. Травмы и повреждения мышц, сухожилий или суставов. Если у вас есть активные повреждения, растягивание может ухудшить состояние и вызвать дополнительные травмы.
2. Воспалительные процессы в теле. Растяжка может усилить воспаление и вызвать боль и дискомфорт.
3. Острые боли в суставах или мышцах. При наличии острых болей растяжка может быть неприятной и усугубить симптомы.
4. Сердечно-сосудистые заболевания. Людям с сердечно-сосудистыми проблемами растяжка может быть опасной, так как она может повысить пульс и кровяное давление.
5. Беременность. Во время беременности растяжка может быть опасной для мамы и ребенка. Лучше консультироваться с врачом перед началом занятий.

Если у вас есть хотя бы одно из указанных противопоказаний, рекомендуется обратиться к врачу или специалисту перед началом занятий по растяжке. Они смогут дать индивидуальные рекомендации и помочь выбрать безопасные упражнения для вас.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие виды растяжки существуют?

Существует несколько видов растяжки, включая статическую, динамическую и баллистическую. Статическая растяжка включает длительное удержание одной позы, динамическая растяжка предполагает плавные и контролируемые движения, а баллистическая растяжка включает быстрые и резкие движения.

Какая растяжка лучше всего подходит для повышения гибкости?

Для повышения гибкости рекомендуется использовать комбинацию разных видов растяжки. Статическая растяжка помогает увеличить гибкость мышц и суставов, динамическая растяжка улучшает подвижность и координацию движений, а баллистическая растяжка может быть полезна для спортсменов, которым требуется быстрая и резкая реакция.

Как часто следует заниматься растяжкой для достижения максимального эффекта?

Для достижения максимального эффекта растяжку следует проводить регулярно. Рекомендуется заниматься растяжкой не менее 2-3 раз в неделю. Однако, частота тренировок может быть индивидуальной и зависит от физической подготовки и целей каждого человека.

Как правильно выполнять статическую растяжку?

Для выполнения статической растяжки необходимо занимать удобную позицию и медленно и плавно натягивать мышцы до ощущения легкого дискомфорта. Позу необходимо удерживать от 15 до 60 секунд. Важно помнить, что статическая растяжка не должна вызывать боли или дискомфорта.

Какие правила следует соблюдать при выполнении растяжки?

При выполнении растяжки следует соблюдать ряд правил. Во-первых, необходимо разогреться перед растяжкой, чтобы избежать травм. Во-вторых, растяжку следует проводить в комфортной обстановке, без напряжения и стресса. В-третьих, необходимо дышать глубоко и расслабляться во время растяжки. И, наконец, важно помнить, что растяжка должна быть постепенной и не вызывать боли.

Отзывы

sweetie_girl

Спасибо за интересную статью! Я всегда хотела улучшить свою гибкость, но не знала, с чего начать. Теперь я понимаю, что растяжка — это не только полезно, но и весело. Мне очень понравилось узнать о разных видах растяжки, таких как статическая и динамическая. Теперь я понимаю, что каждый вид имеет свои особенности и преимущества. Также мне очень понравились советы по правильному выполнению растяжки, например, не забывать о правильном дыхании и постепенном увеличении нагрузки. Буду точно использовать эти рекомендации в своих тренировках. Еще раз спасибо за полезную информацию!

Антон Кузнецов

Статья очень полезная и практичная! Я всегда был не очень гибким, поэтому растяжка для меня стала настоящим спасением. Очень интересно узнать о разных видах растяжки и их правилах. Я обязательно попробую каждый из них, чтобы улучшить свою гибкость. Статья очень хорошо описывает, как правильно выполнять упражнения и какие результаты можно ожидать. Теперь я знаю, что растяжка должна быть регулярной и постепенной, чтобы избежать травм. Спасибо автору за такую полезную информацию! Я уверен, что после растяжки моя гибкость значительно улучшится, и я смогу делать более сложные упражнения без травм.

pink_princess

Статья очень полезная и информативная! Я всегда хотела улучшить свою гибкость, но не знала, с чего начать. Теперь я поняла, что растяжка — это то, что нужно моему телу. Очень интересно узнать, что существуют разные виды растяжки, такие как статическая, динамическая и пассивная. Теперь я буду заниматься растяжкой каждый день, чтобы стать более гибкой и подготовить свое тело к физическим нагрузкам. Спасибо за полезные советы и подробные объяснения!

Сергей

Очень полезная статья! Я всегда хотел улучшить свою гибкость, но не знал, с чего начать. Теперь я понимаю, что растяжка — это то, что мне нужно! Мне нравится, что автор подробно описывает различные виды растяжки и объясняет их преимущества. Теперь я знаю, что перед тренировкой лучше делать динамическую растяжку, а после тренировки — статическую. Я также узнал, что растяжка помогает предотвратить травмы и улучшить общую физическую форму. Спасибо автору за такую полезную информацию! Теперь я точно буду добавлять растяжку в свою тренировку.

Ольга Соколова

Статья очень полезная и познавательная! Я всегда мечтала стать более гибкой и эластичной, но не знала, с чего начать. Теперь я понимаю, что растяжка — это идеальный способ достичь своей цели. Очень интересно узнать о разных видах растяжки: статической, динамической, пассивной и активной. Каждый из них имеет свои особенности и преимущества. Также важно помнить о правилах растяжки: не делать резких движений, не перегибаться и не перетягивать мышцы. Я уверена, что следуя этим рекомендациям, я смогу достичь хороших результатов. Спасибо за полезную информацию!

Мария Петрова

Очень интересная статья! Я всегда мечтала стать более гибкой и подвижной. Но, к сожалению, не знала, как правильно заниматься растяжкой. Статья очень подробно описывает различные виды растяжки и их преимущества. Теперь я точно знаю, какие упражнения мне подходят и как их выполнять правильно. Особенно полезными оказались советы о регулярности тренировок и неспешности выполнения упражнений. Теперь я понимаю, что главное — это постепенно увеличивать нагрузку и не переусердствовать. Также статья подчеркивает важность растяжки для предотвращения травм и улучшения общего состояния организма. Я обязательно начну заниматься растяжкой по рекомендациям из статьи и надеюсь, что в скором времени увижу результаты. Спасибо вам за полезную информацию!

Сергей Соколов

Отличная статья! Я всегда был не очень гибким, поэтому растяжка для меня стала неотъемлемой частью тренировок. Важно понимать, что не все растяжки одинаково полезны. Я предпочитаю статическую растяжку, так как она помогает мне расслабиться и улучшить гибкость. Конечно, не стоит забывать о правилах: разогревайтесь перед растяжкой и не делайте резких движений. Также не забывайте дышать глубоко и расслабляться во время растяжки. Все это помогает моему телу стать более гибким и готовым к физическим нагрузкам. Спасибо за полезные советы!

Mike

Ваша статья очень полезна и информативна! Я, как мужчина, всегда стремлюсь сохранять свою гибкость и поддерживать своё тело в хорошей форме. Растяжка играет важную роль в моей тренировочной программе, и я рад узнать о различных видах и правилах растяжки. Я обычно начинаю свою тренировку с лёгкой кардионагрузки, чтобы разогреть мышцы, а затем перехожу к растяжке. Я предпочитаю статическую растяжку, потому что она позволяет мне сосредоточиться на каждой группе мышц и постепенно увеличивать их гибкость. Я также узнал о динамической растяжке, которая включает движения, направленные на растяжение мышц и повышение диапазона движения. Возможно, я попробую добавить некоторые упражнения динамической растяжки в свою тренировку, чтобы разнообразить её. Очень важно выполнять растяжку правильно, чтобы избежать травм. Я всегда следую вашим рекомендациям и не делаю резких движений и не перегибаюсь. Также я понял, что длительность растяжки должна быть не менее 30 секунд для каждой группы мышц. Это помогает моим мышцам максимально расслабиться и растянуться. Спасибо за полезные советы и информацию о растяжке! Я уверен, что они помогут мне улучшить гибкость моего тела и достичь лучших результатов в тренировках. Буду ждать новых статей от вас!

Алексей

Отличная статья! Я всегда хотел узнать больше о растяжке и ее влиянии на гибкость тела. Виды растяжки, которые вы описали, звучат очень интересно. Я обычно делаю статическую растяжку перед тренировкой, но теперь я понимаю, что динамическая растяжка может быть более эффективной. Также, я был удивлен узнать, что растяжка может помочь снять мышечное напряжение и улучшить кровообращение. Это звучит как отличный способ предотвратить мышечные травмы. Спасибо за полезную информацию! Теперь я точно буду уделять больше времени растяжке перед тренировкой.

Елена Васильева

Статья очень полезная и информативная! Я всегда мечтала о гибком и эластичном теле, и благодаря этим правилам и видам растяжки я поняла, что это вполне реально. Теперь я знаю, что перед тренировкой нужно проводить динамическую растяжку, чтобы разогреть мышцы и суставы. А после тренировки — статическую растяжку, чтобы улучшить гибкость и предотвратить мышечные боли. Также очень интересно узнать о различных видах растяжки, таких как йога, пилатес и танцы. Я обязательно попробую каждый из них и выберу самый подходящий для себя. Большое спасибо за такую полезную информацию!

баллистические растяжки: опасность подпрыгивания во время растяжки

Растяжка является фундаментальной частью тренировки, способствующей восстановлению мышц. Вы, вероятно, знакомы с динамической или баллистической растяжкой, которая стала более популярной в 70-х годах благодаря аэробным танцам.

Считалось, что подпрыгивание во время растяжки увеличивает диапазон движений. Но правда в том, что эксперты в области здравоохранения категорически не одобряют эту практику. Как прыжки, так и быстрые движения могут увеличить риск получения травмы, особенно если у нас устали мышцы от тренировок.

Индекс

• 1 Что такое баллистическая растяжка?
• 2 Потенциальные преимущества рикошетной растяжки
• 3 Почему так опасно подпрыгивать при растяжке?
  • 3.1 мышцы растягиваются слишком сильно
  • 3.2 Вы можете получить травмы при баллистическом растяжении

Что такое баллистическая растяжка?

Этот тип способствует отскоку во время растяжки и обратно, но он не улучшит вашу гибкость так, как это сделает осознанная, контролируемая растяжка.

По мнению экспертов, растяжка для облегчения нервно-мышечной деятельности (PNF) динамическая, статическая и проприоцептивная гораздо лучше подходят для повышения гибкости. Эта способность измеряет, насколько вы можете растягивать и удлинять мышцы и сухожилия.

Статическая растяжка, вероятно, является наиболее распространенным типом, она просто включает в себя удержание положения, которое позволяет мышцам и соединительным тканям удлиняться. Чтобы заставить вас представить положение, попробуйте коснуться пальцев ног сидя. Динамическая версия активна и требует движения. Таким образом, PNF включает в себя расслабление и сокращение мышц, очень похожее на растяжку подколенного сухожилия.

Люди иногда путают баллистическую растяжку с динамической растяжкой. И хотя обе техники предполагают движение во время растяжки, они разные. Динамическая растяжка не выталкивает мышцы за пределы их нормального диапазона движения, и в них нет подпрыгивания или рывков. Эксперты рекомендуют динамическую растяжку (например, круговые движения руками) вместо баллистической растяжки.

Потенциальные преимущества рикошетной растяжки

Но хотя эти два типа рекомендуются, правда в том, что некоторые недавние исследования показывают, что баллистическая растяжка может принести пользу в определенных случаях.

Для таких спортсменов, как танцоры, футболисты, спортсмены, занимающиеся боевыми искусствами или баскетболисты, баллистическая растяжка может помочь увеличить диапазон движений, что может быть полезно для вашей производительности. Спортсмен может использовать баллистическую растяжку, чтобы прыгать выше или бить сильнее.

Например, исследование, опубликованное в июле 2016 года в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте, предполагает, что это помогает улучшить подвижность суставов, хотя статика и динамика предлагают одинаковые улучшения без рисков, связанных с баллистическим растяжением.

может также стимулировать кровоток, который может показаться привлекательным для тех, кто хочет разогреть определенные группы мышц перед тренировкой или игрой. Тем не менее, динамическая растяжка может достичь той же цели более безопасно.

Поскольку баллистическая растяжка требует дополнительной силы, она растягивает мышцы и сухожилия за счет более широкого диапазона движений. Мышцы имеют внутренние датчики, которые могут определить, насколько сильно они растягиваются. Если датчик чувствует слишком сильное напряжение, он посылает сигнал мышце двигаться назад, чтобы защитить сустав от травмы. Явная сила движения во время баллистической растяжки обходит эти датчики и позволяет мышцам растягиваться больше, чем обычно.

Почему так опасно подпрыгивать при растяжке?

Несмотря на то, что некоторые спортсмены могут воспользоваться этим видом растяжки, чтобы усилить кровоток, остальным из нас, смертных, лучше практиковать другие способы растяжки. Если вы ищете конкретную альтернативу этим растяжкам, мы рекомендуем статическую растяжку каждый день после тренировки или в дни восстановления. Выполняйте статическую растяжку не менее 30 секунд, чтобы увидеть более стойкие и долгосрочные улучшения гибкости.

С другой стороны, динамическая растяжка — отличная процедура перед тренировкой или разминкой, чтобы подготовить тело к упражнениям. Но если вы все еще думаете о рисках баллистического растяжения, вот худшие результаты.

мышцы растягиваются слишком сильно

Поскольку движения быстрее и разнообразнее, чем в других видах растяжки, у вас меньше контроля над тем, как далеко вы можете зайти в этом положении. В результате вы, скорее всего, превысите безопасный диапазон движения вашего тела и получите травму.

Правда в том, что этот тип может блокировать защитный механизм тела от перенапряжения, известный как сухожилия Гольджи. Эти тензоры встроены в сухожилия и соединены с мышечными волокнами и сообщаются с мозгом во время растяжения. Вот почему вы можете заметить, какое напряжение оказываете на растягиваемую мышцу.
Когда это напряжение превышает комфортный диапазон движения, они предупреждают мозг, эффективно останавливая растяжение и расслабляя мышцы.

Если вы выполняете медленную контролируемую растяжку, у сухожильных органов Гольджи достаточно времени, чтобы определить, когда вы выходите за пределы их нормального диапазона движения, подать предупреждающий сигнал и остановить растяжку. Напротив, при баллистической растяжке движения являются непрерывными, что означает, что ваши мышцы не имеют возможности расслабиться, а сухожильные органы Гольджи не могут вовремя среагировать, чтобы избежать перенапряжения.

Вы можете получить травмы при баллистическом растяжении

Превышая диапазон движения вашего тела, вы можете в конечном итоге растянуть мышцу и повредить ее связки и другие мягкие ткани. Например, подпрыгивания в растяжке бабочки могут напрячь приводящие мышцы (мышцы, соединяющие бедра) в паху.

Очень неприятно иметь дело с напряженными мышцами после однократного баллистического растяжения, но регулярное выполнение этого также может иметь более длительный эффект. Со временем постоянное напряжение мышц и их чрезмерное растяжение создают для них ненормальную нагрузку, что может привести к травмам от чрезмерной нагрузки.

Как будто этого было недостаточно, стресс также может способствовать воспалению сухожилий, что может привести к тендинит или хроническая боль и дискомфорт.

Баллистическая растяжка

: безопасно ли это?

Баллистическая растяжка: безопасно ли это? | Healthline

• Заболевания
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит
    90 003 Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярный дистресс заказ
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезни сердца
    9 0003 Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожа Заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Тестирование на дому
    • CBD
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Будущее здоровья
90 003 План
• Проблемы со здоровьем
  • Осознанное питание
  • Разборчивость в сахаре
  • Двигайтесь своим телом
  • Здоровье кишечника
  • Mood Foods
  • Выровняйте позвоночник
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • Акушер-гинеколог
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопеды
• Тесты на образ жизни
  • Управление весом
  • У меня депрессия ? Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найдите диету
  • Найдите полезные закуски
  • Лекарства от А до Я
  • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Рак молочной железы
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Псория sis

Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE — Рена Голдман — Обновлено 17 декабря 2016 г.

Что такое баллистическое растяжение?

Баллистическая растяжка популярна среди спортсменов, но безопасна ли она для обычного человека? Этот интенсивный метод растяжки использует подпрыгивающие движения, чтобы вытолкнуть ваше тело за пределы его обычного диапазона движений.

В то время как статическая растяжка выполняется медленно и постепенно, баллистический метод растягивает мышцы гораздо дальше и быстрее. Вы можете делать многие из тех же растяжек, что и баллистическую или статическую растяжку. Например, баллистический метод прикосновения к пальцам ног состоит в том, чтобы подпрыгивать и дергаться к ногам.

Люди часто путают баллистическую растяжку с динамической растяжкой. Хотя обе техники включают движение во время растяжки, они разные. Динамическая растяжка не выталкивает мышцы за пределы их нормального диапазона движения, и в них нет подпрыгивания или рывков. Пример динамической растяжки — круговые движения руками. Врачи рекомендуют динамическую растяжку чаще, чем баллистическую растяжку.

Для таких спортсменов, как танцоры, футболисты, мастера боевых искусств или баскетболисты, баллистическая растяжка может помочь увеличить диапазон движений, что может быть полезно для их результатов. Спортсмен может использовать баллистическую растяжку, чтобы прыгать выше или бить сильнее.

Поскольку баллистическая растяжка требует дополнительной силы, она растягивает мышцы и сухожилия за счет большего диапазона движений. Мышцы имеют внутренние датчики, которые могут определить, насколько сильно они растягиваются. Если датчик чувствует слишком сильное напряжение, он посылает сигнал мышце оттянуться, чтобы защитить сустав от травмы. Явная сила движения во время баллистической растяжки обходит эти датчики и позволяет мышцам растягиваться больше, чем обычно.

Хотя этот тип растяжки может быть полезен для спортсменов, он сопряжен с риском получения травмы. Баллистическая растяжка, как правило, не рекомендуется для обычных людей, которые хотят оставаться в форме или улучшить гибкость, потому что существует риск растяжения или растяжения мышц. Статическая растяжка растягивает мышцы более мягко, без риска потянуть их. Американская академия хирургов-ортопедов предостерегает от прыжковых растяжек, как и Американский колледж спортивной медицины.

Слишком сильные растягивающие движения могут повредить мягкие ткани вокруг суставов, такие как связки и сухожилия. Это может перерасти в тендинит. Со временем могут развиться небольшие разрывы мышц, которые могут привести к снижению гибкости и подвижности.

Баллистическая растяжка может быть полезной для некоторых людей, если она выполняется правильно. Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что баллистическая растяжка лучше, чем статическая растяжка, улучшает гибкость подколенных сухожилий в задней части верхней части бедра у людей с напряженными подколенными сухожилиями. Напряженные подколенные сухожилия являются частой причиной спортивных травм или травм.

Прежде чем попробовать этот метод самостоятельно, поговорите со своим врачом о риске и пользе для ваших индивидуальных потребностей. Помните, что хотя вы должны чувствовать растяжение, оно никогда не должно быть болезненным.

Поделиться на Pinterest

Последнее медицинское рассмотрение от 13 июня 2016 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Джаггерс Дж., Суонк А., Фрост К. и Ли К. (2008 г., ноябрь). Острые эффекты динамического и баллистического растяжения на высоту, силу и мощность вертикального прыжка [Аннотация]. Journal of Strength and Conditioning Research, 22 (6), 1844-49. Получено с
  ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18841078
• Кумар, К., и Чакрабарти, С. (2010). Сравнительное исследование статической растяжки по сравнению с баллистической растяжкой на гибкость подколенных сухожилий спортсменов [Аннотация]. British Journal of Sports Medicine, 44
  bjsm.bmj.com/content/44/Suppl_1/i16.2.abstract
• Nadelen, MD (2012, 10 января). Основные принципы предотвращения травм
  acsm.org/public-information/articles/2012/01/10/basic-injury-prevention-concepts
• Растягиваться или не растягиваться? (2013, 12 апреля)
  acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/3248/to-stretch-or-not-to-stretch/
• Разминка, охлаждение и гибкость. (без даты)
  orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00310

Поделиться этой статьей

Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE — Рена Голдман — Обновлено 17, 20 декабря 16

Читать дальше

• Активная растяжка — это статическая растяжка, которую вы еще не пробовали

  Даниэль Прейато, доктор медицинских наук, CSCS

  Активная растяжка часто используется после тренировки для восстановления. Но в чем разница между активной растяжкой и другими методами…

  ПОДРОБНЕЕ

• Пассивное растяжение: что это такое и как это делать

  Медицинское заключение Кортни Салливан, сертифицированного инструктора по йоге

  Пассивная растяжка — это мягкий вид растяжки, который позволяет вам расслабиться в позе для растяжки мышц.

  ПОДРОБНЕЕ

• Растяжка PNF: практическое руководство

  Медицинское заключение Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE

  ПОДРОБНЕЕ

90 003 Растяжка: 9 преимуществ, а также советы по безопасности и с чего начать

Проверено доктором Даниэлем Бубнисом, магистром медицины, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Растяжка приносит много пользы вашему телу и общему самочувствию. Стремитесь к растяжке от 5 до 10 минут до и после тренировки. Растяжка может помочь…

ПОДРОБНЕЕ
• Советы по бегу: динамическая и статическая растяжка паха

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

  Если вы занимаетесь бегом, растяжка важна для вашей гибкости, особенно в области паха. Проверьте эти основные растяжки.

  ПОДРОБНЕЕ

• Что вызывает эту боль в задней части колена?

  Медицинское заключение Уильяма Моррисона, доктора медицинских наук

  Не уверены, является ли боль в задней части колена просто судорогой или признаком чего-то большего? Вот что нужно искать.

  ПОДРОБНЕЕ

• Что вызывает боль в колене во внешней (боковой) части колена?

  Медицинское заключение Тимоти Госсетта, доктора медицинских наук

  Большинство случаев боли в колене снаружи или сбоку связаны с травмами связок и сухожилий колена или проблемами износа, которые развиваются…

  ПОДРОБНЕЕ

• Боль во внутренней части колена и способы ее лечения

  Боль во внутренней части колена часто вызывается травмой или повреждением хряща в результате таких состояний, как остеоартрит. Узнайте о семи распространенных причинах и домашнем…

  ПОДРОБНЕЕ

• 6 лучших компрессионных наколенников 2023 года

  Эти компрессионные наколенники мы рекомендуем для обеспечения устойчивости во время упражнений.

  ПОДРОБНЕЕ

• Какое время восстановления после разрыва мениска без операции?

  Медицинское заключение Тимоти Госсетта, доктора медицины.

  Разрыв мениска часто лечится консервативно, без хирургического вмешательства. Мы обсудим, как долго длится восстановление и многое другое.

  ПОДРОБНЕЕ

Каковы плюсы и минусы баллистической растяжки?

Что такое баллистическое растяжение?

Баллистическая растяжка использует импульс движущегося тела или конечности, чтобы заставить его двигаться за пределами нормального диапазона движения. Это растяжка путем подпрыгивания в растянутое положение или из него. Эта растяжка использует растянутые мышцы как пружину, которая вытягивает вас из растянутого положения.

Примером баллистической растяжки является выполнение растяжки подколенного сухожилия, при котором человек дотрагивается до пальцев ног и подпрыгивает в конечном диапазоне, чтобы увеличить диапазон. Этот тип растяжки редко рекомендуется из-за риска увеличения травм и отсутствия положительного эффекта по сравнению с альтернативными и более безопасными формами растяжки, включая PNF и динамическую растяжку.

В чем разница в типах растяжек?

Баллистическая растяжка

Статическая растяжка 

Итак, в чем разница между динамической, статической и баллистической растяжкой? Во-первых, давайте определим статическую растяжку, которая представляет собой любую растяжку, выполняемую без движения. Кроме того, при статической растяжке человек принимает положение растяжки и удерживает растяжку в течение определенного времени. Статическая растяжка всегда считалась очень безопасной и эффективной формой растяжки с ограниченным риском получения травмы. Статическая растяжка всегда является хорошим вариантом для начинающих и малоподвижных людей.

Динамическая растяжка

Теперь поговорим о разнице между динамической и баллистической растяжкой. Хотя оба метода растяжки требуют движения и оба обычно являются пассивными методами, один считается безопасным, а другой — нет. Динамическая растяжка относится к растяжке контролируемым и скоординированным движением с определенным диапазоном движения.

Принимая во внимание, что баллистическая растяжка относится к растяжке при неконтролируемых и нескоординированных движениях. Эти движения обычно включают импульс и подпрыгивание. Динамическую растяжку можно безопасно использовать, и ее часто рекомендуют в качестве разминки перед спортивными соревнованиями. Этот конкретный тип растяжки идеально подходит для притока крови к определенной группе мышц и делает их более эластичными перед динамическим движением.

Баллистическое растяжение

А как насчет баллистического растяжения? В прошлом пропагандировалась баллистическая растяжка. Более того, до нашего современного понимания физиологии упражнений многие институты поощряли подпрыгивание ниже в конце каждой растяжки и использование импульса для повышения эластичности. Как и следовало ожидать, результатом стал повышенный риск травм. Выполняя растяжку без определенного диапазона движений и подпрыгивая с импульсом, превышающим ваш нормальный эластичный порог, человек потенциально может разорвать мышцы и повредить мягкие ткани.

Что такое баллистическое и динамическое растяжение?

Часто между динамическим и баллистическим растяжением существует некоторая неопределенность, поскольку оба они связаны с растяжением во время движения. Однако, в отличие от динамической растяжки, баллистическая растяжка использует активацию мышц посредством быстрых резких движений. Это может привести к перегрузке мышц и увеличить риск потенциальной травмы. Баллистическая растяжка может быстро увеличить диапазон движений. Однако компромиссом является более высокий риск получения травмы, чем при использовании других эффективных методов.

Статическая растяжка лучше баллистической?

При сравнении статической и баллистической растяжки в первую очередь следует учитывать, что каждая растяжка подходит для разных ситуаций в зависимости от уровня активности человека и его возраста. Статическая растяжка, как правило, подходит для всех людей, включая пожилых людей, из-за ее контролируемого характера и ее эффективности в поддержании и улучшении диапазона движений, особенно при выполнении после обычной тренировки.

Статическая растяжка

Наконец, баллистическая растяжка подходит не всем, потому что она более продвинутая.