Упражнения на разогрев: Как правильно разогреть мышцы перед тренировкой

Содержание

Упражнения для разогрева, которые действительно двигают работу вперед

Есть пара свободных минут, пока люди стекаются на собрание? Поднимите вопрос для обсуждения и повеселитесь.

НЕПРАЗДНЫЕ ВОПРОСЫ

Как бы вы назвали свою автобиографию?

Тема: даем краткую характеристику многоплановым событиям или понятиям
Цель: подготовиться к таким заданиям, как составление заявления о концепции.

Какое супергеройское имя вы бы себе взяли?

Тема: придумывать названия непросто!
Цель: потренироваться в передаче большого объема информации одним запоминающимся словом или фразой.

Кто был вашим первым наставником и за какие качества его можно считать хорошим (или паршивым) наставником?

Тема: командная работа и поддержка важны
Цель: еще раз подтвердить верность идеи о том, что взаимная поддержка является частью роста. Хорошо подходит для проектов или команд с большим числом зависимостей.

Когда вы обращались в службу поддержки клиентов с жалобой?

Тема: проявление эмпатии к клиентам
Цель: вспомнить, каково покупать некачественный продукт или получать плохое обслуживание, чтобы проявлять сочувствие клиенту во время обсуждения приоритетов или проектирования нового опыта пользователя.

Какой вывод вы сделали из провального проекта?

Тема: неудачи — это возможности для обучения
Цель: сосредоточить внимание на выявлении и снижении рисков.

ВОПРОСЫ «ШУТКИ РАДИ»

Распечатайте и соберите один из наших кубиков для разогревочных упражнений, чтобы немного позабавиться, или просто выберите один из вопросов ниже.

Каким животным вы бы хотели стать и почему?
Какой последний сон вы помните?
Как вы даете партнерам по команде понять, что вы с головой погрузились в работу?
Где бы вы провели отпуск, если бы деньги не имели значения?
Книги, журналы или подкасты?
На какой машине вы учились вождению?
За что (что-то одно) вы благодарны сегодня?
Если говорить о книгах или сериалах, вы предпочитаете художественные произведения или нон-фикшн?
Кофе, чай или газировка?
Можете вспомнить какую-нибудь наклейку на авто, которая заставила вас улыбнуться?

ЗАПОЛНИТЕ ПРОПУСКИ

Я никогда не ________________.

Друзья любят меня за ________________.

Если бы мой питомец мог говорить, он бы сказал ________________.

1 ____________ лучше, чем 10 ________________.

Упражнения на разогрев — Психологос

Упражнения на разогрев — обычно несложные упражнения чаще коммуникативного характера, где участники могут повзаимодействовать между собой с нейтральным или лучше позитивным настроением. К упражнениям на разогрев можно отнести все игры на знакомство: Снежный ком, Назовись!, История, Белка, Трям-здравствуйте!, Орехи, Кельтское колесо, Такие разные времена, Разрекламируй друга!, Суета сует и множество других. Возможно, сюда подойдут и упражнения из К.Фопеля Кто для меня самый чужой

При этом не нужно думать, что разогрев — это всегда энергичное упражнение. Это не так. Разогрев, запускающий энергетику в группе — это всего лишь один из вариантов.

Например, тренер может попросить участников найти в зале предмет, с которыми они себя сейчас ассоциируют. И представиться «из этого предмета». Обычно это происходит так: «Я ассоциирую себя с чистым листом флипчарта, готов к восприятию новой информации, „а я ассоциирую себя с музыкальным центром, пока еще не включился, но ожидаю, когда меня включат“. И это тоже разогрев. Хотя упражнение не энергичное, оно проходит сидя в кругу. Этот разогрев запустит следующие групповые процессы: усилит доверие в группе, быстро включит состояние „здесь и сейчас“, запустит ассоциативное мышление и креативность.

Кстати, такой разогрев удобно использовать в начале второго дня тренинга, чтобы понять в каком настроении находятся ваши участники. Ведь если их просто спросить об этом, большой откровенности, мы, возможно, и не услышим. А представляясь «из предметов» участники незаметно открывают нам гораздо больше информации.

Упражнения-разогревы имеют подчиненное значение. Они — не самоцель. И нужны для того, чтобы запустить нужный процесс, на котором вы будете строить дальнейшую работу. Также как и заправка не является самоцелью, она нужна нам лишь для того, чтобы доехать до нужной точки.

Это азы тренерского мастерства. Первый этап, в который нужно вкладывать силы и время. Можно делать это самостоятельно —практиковаться, набивать неизбежные шишки и делать правильные выводы. А можно поступить иначе — не изобретать велосипед, а получить готовую, отработанную технологию.

Где? На «Тренинге тренеров».

Он идеально подходит и для новичков, и для опытных тренеров. Если вы начинающий специалист, то узнаете, как разработать и провести тренинг на профессиональном уровне. А если вы тренер с опытом, то сможете систематизировать свои знания, увеличить экспертность и получить новую мотивацию для развития.

ТОП 10 упражнений для разминки перед тренировкой

Движение – это жизнь. С этим не поспоришь. Авицена говорил так: «Гимнастика, физические упражнения, ходьба должны прочно войти в повседневный быт каждого, кто хочет сохранить работоспособность, здоровье, полноценную и радостную жизнь». Но как быть, если каждая тренировка – это борьба с собственной ленью? Если считаешь, что в спорте легче получить растяжения или вывихи, чем ожидаемую пользу и удовольствие от процесса? Может все дело в разминке? Большинство из нас выполняет комплекс упражнений для разминки для разогрева мышц, взятый из школьной физкультуры, или пренебрегают им вовсе. В обоих случаях мы делаем ошибку.

Для чего нужна разминка перед тренировкой

Разминка – упражнения для разогрева мышц, суставов и связок, выполняемые в начале любой тренировки. 10 минут – оптимальное время, которое следует уделить этому. В результате повысится температура тела и работоспособность мышц, активизируется обмен веществ. Организм подготовится к более высоким нагрузкам и станет менее подвержен травмам. Этот вводный этап физической активности настраивает на основную деятельность, где будет легче сосредоточиться на упражнениях.

Бог дал вам тело, которое может вынести почти все! Ваша задача – убедить в этом свой разум! (Винсент Ломбарди)

Неважно каким видом спорта и в каких условиях вы занимаетесь. Будь то фитнес-клуб, тренажерный зал, или же в вашем распоряжении домашний гимнастический коврик. Главное – помнить, что работа должна быть посильной и приносить удовольствие. А для этого обязательно следует разминать тело вначале.

Правило десяти минут гласит о том, что этого времени в день достаточно, чтобы поддерживать себя в хорошей форме и улучшить общее самочувствие. Даже не думайте оправдывать свою лень отсутствием времени!

Растяжка в художественной гимнастике

Растяжка у гимнасток бывает динамической и статической. Для лучшего результата необходимо включать в комплекс упражнений для растяжки два вида.

Статическая растяжка – это статические упражнения, которые нацелены на растяжение мышц без движения.

Динамическая состоит из контролируемых движений ног и рук. Это может как медленное так и быстрое движение. Это могут быть как всевозможные махи, перекаты из шпагата в шпагат. Для начала делаем шпагаты с пола, потом поднимаем планку выше. Растяжка в художественной гимнастике обязательна на 2 ноги, уделяя достаточное количество времени. А так же необходимо растянуть заднее бедро и поперечный шпагат. Очень важно растягивать правильный шпагат. Чтобы не было развёрнутых бёдер. Часто возникает вопрос: «как тянут художественных гимнасток?». Все очень просто. Либо гимнастка растягивается под тяжестью собственного веса, либо при помощи тренера.

Упражнения для растяжки:

— бабочка — «лягушка» — выпады — шпагаты Размять спину возможно при помощи волн и наклонов. В художественной гимнастике существует множество различных волн (вперед, назад, боковая и др.) Наклоны так же необходимо делать во все стороны. Упражнения «мост», «перекаты» отлично подходят для разминки спины. Не забываем делать статические упражнения на гибкость спины: — колечко — лежа на животе, захват правой рукой левую ногу — лежа на животе, захват левой рукой правую ногу — складочка назад — корзиночка

При помощи динамических упражнений продолжаем разминку. Махи ногами необходимо делать во все стороны и на 2 ноги. Не забываем включать в разминку удержания ног. Это увеличит вашу амплитуду.

Особенности разминки для разогрева мышц

Комплекс разминочных упражнений должен состоять из двух частей: общей и специальной. Общий разогрев ускоряет работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Мышцы насыщаются кислородом, что делает их выносливей. Специальные разминочные упражнения готовят конкретные группы мышц к нагрузкам.

Даже если основной целью занятия является работа лишь с определенной группой мышц, не игнорируйте общий комплекс. Всегда начинайте с него, а затем уделите больше внимания целевым зонам.

Вот как нужно делать разминку перед тренировкой.

Упражнения для разминки перед тренировкой выполняются одно за другим без перерывов, в среднем по 15-30 секунд каждое. Старайтесь соблюдать симметрию и разогревать одинаково хорошо правую и левую сторону. Все вращательные движения делайте в обоих направлениях.

Растяжка на этом этапе не рекомендуется. Она отрицательно скажется на силовых показателях и может привести к травме. Зато она выступит отличным финалом тренировки, когда приток крови к мышцам максимален.

Если после спортзала нет сил на любой умственный труд и даже на спокойную болтовню, то это не усталость, а переутомление. Такие перегрузки не несут пользы вашему организму.

Комплекс упражнений разминки должен быть несложным, но способным значительно повысить частоту сердечно-сосудистых сокращений. Это могут быть такие виды физической нагрузки:

Езда на велосипеде (обычном или стационарном). Помимо хорошего разогрева, это прекрасная тренировка легких. Повышается эластичность диафрагмы, вздохи становятся глубже, укрепляется в целом дыхательная система.
Бег (на улице или в помещении на месте). Правильное выполнение должно позволить вам разговаривать и не задыхаться в процессе.
Ходьба с легкими потягиваниями. Она не хуже пробежки стимулирует кровообращение, пополняет заряд бодрости. Почему же нет?
Прыжки со скакалкой. Этот спортивный снаряд вовлекает в работу огромное количество мышц: пресса, рук, ног и ягодиц. Он также является лучшим средством для красивой осанки.
Разнообразные упражнения для разминки ног, рук, туловища перед тренировкой.
Вращения всех суставов (от межфаланговых до голеностопных) для повышения гибкости тела.

Интересный факт! Регулярные занятия фитнесом вырабатывают у организма привычку сжигать жир. Причем это происходит даже в то время, когда вы пропустили тренировку.

Начинайте заниматься в медленном темпе, постепенно наращивая скорость и интенсивность работы. Первый пот на теле подскажет о достаточной эффективности вашего труда. Теперь организм готов к нагрузкам.

Приступайте к основной тренировке через 3-5 минут после разминки.

Как подготовить мыщцы к тренировке

Перед любой тренировкой по художественной гимнастике необходимо проводить разминку, состоящую из комплекса упражнений. Постепенно разогревая мышцы, организм готовится к нагрузке. Благодаря разминке вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия — это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.
Разминка перед тренировкой помогает улучшить кровообращение в организме, что способствует насыщению ваших мышц кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость.

Растяжка в художественной гимнастике обязательна на 2 ноги

Комплекс упражнений для разминки

Начните с положения стоя. Поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу по внешним линиям. Копчик слегка направлен вперед.

Плечи. Начинайте проворачивать плечи назад с усилием в полной амплитуде. В завершение сделайте несколько глубоких вдохов через нос, медленно подымая руки в стороны до диагонали. Опуская руки, выдыхайте через рот.

Шея. Наклоняйте голову к плечам поочередно без резких движений. Болевых ощущений быть не должно. Обратите внимание, задача заключается в том, чтобы не сгибать шею, а вытягивать этот отдел позвоночника. Тянитесь левым ухом вверх, когда сгибаетесь вправо, и наоборот. Наклон происходит примерно под углом 45° от оси позвоночника, макушка стремится в диагональ, спина ровная. Затем выполните повороты головы в стороны. После этого рисуйте подбородком полукруг на груди от плеча к плечу.

Запястья. Сделайте вдох, подымая руки через стороны. Затем опустите их параллельно полу и работайте запястьями по кругу вперед и назад (по 15–20 секунд).

Локти. Разведите руки в стороны и соберите в кулаки. Выполняйте вращения в локтях сначала предплечьями к себе, потом – от себя.

Боковые наклоны. Поставьте ноги немного шире плеч параллельно друг другу по внешним линиям. На вдохе смещайте корпус влево, а бедра вправо. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Далее без остановки корпус – вправо, а бедра – влево. Руки скользят по боковой поверхности ног.

Наклоны вперед. Поставьте ноги широко, стопы параллельно друг другу. На вдохе наклоняйте туловище, вытягивая руки вперед до параллели с полом. На выдохе «вырастайте» в исходное положение. При этом спина прямая, макушка стремится вперед, а копчик – назад, когда вы сгибаетесь «буквой Г». После нескольких повторений задержитесь в положении наклона. Медленно опустите руки на пол (на ширине плеч) и начинайте следующее упражнение.

Мельница. Вы зафиксировались в нужное положение, закончив предыдущее упражнение. При необходимости ноги расставьте шире, носки направьте вперед, кисти – под плечи. На вдохе поднимайте руки поочередно вверх, вращая корпус за ними. «Раскрываясь» устремляйте взгляд в потолок. После нескольких повторений соберите ноги и медленно поднимайте корпус округляясь в спине позвонок за позвонком.

Поза стола. Встаньте на четвереньки. На выдохе поднимайте ноги поочередно до параллели с полом, направляя носки при этом вниз. Одновременно протягивайте разноименные руки вперед (правая нога – левая рука) без прогиба в пояснице.

Приседания. Ноги на ширине таза. На вдохе отводите таз назад, поднимая руки в диагональ, стремясь макушкой туда же. На выдохе – подъем. С каждым разом стараемся сесть поглубже, но следим, чтобы колени не выступали за носки.

Джампинг Джек. Поставьте стопы вместе или чуть на расстоянии. С выдохом подпрыгните вверх, расставляя ноги шире таза и поднимая руки в стороны над головой. Прыжки мягкие на носках, мышцы живота напряжены, локти и колени чуть согнуты.

Как следует выполнить разминку?

Начинать выполнять разминку следует с разогрева тела. В этом нам поможет бег. Минут 5-10 делаем легкий бег, добавляя вращения руками вперёд, назад. После пробежки нужно восстановить дыхание, продолжая бег быстрым шагом, постепенно снижая темп. Продолжаем разминку наклонами и круговыми вращения телом, головой. Для разминки стоп можно воспользоваться следующими упражнениями: — сед* на подъемах (время выполнения упражнений 2-3 мин.) — сед на подъемах, упор руками вперед, поднимаемся в складочку 10-15 раз. — сед на полу, ноги вытянуты вперед, тянем стопы к полу. — сед на полу, ноги вытянуты вперед, стопы на себя 1-2 секунды, тянем стопы к полу 1-2 секунды — сед на полу, ноги вытянуты вперед, круговые движения стопами — релеве — ходьба на подъемах

*сед — это положение занимающийся гимнастки сидя на полу, или на снаряде с прямыми ногами. Руки касаются опоры, или находятся в каком-либо другом положении.

Упражнения для ног

Выпрямление ног в положении стоя. Левая рука располагается на поясе, правая используется для удерживания равновесия. Следует выпрямить вперед левую ногу, поднимая ее как можно выше. Затем то же повторяется для правой ноги. При этом следует сохранять напряжение на опорной ноге.
Нырок. Упор руками в пол обеими кистями, левая нога на полу. Выполнить подъем правой ноги назад, согнув ее в колене. Затем сгибать и разгибать левую ногу. Левая ступня удерживается плашмя на полу. Затем следует сменить ноги и повторить.

Подготовка к прыжкам

Чтобы подготовить свое тело к прыжкам, необходимо сделать распрыжку, начиная с мелких прыжков и заканчивая большими. Стоит включить в разминку акробатику , чтобы выработать координацию. Например: перевороты вперед, перевороты назад, колесо, «бочка», кувырки, «шене», «пересед», перекаты. А так же обязательно пройти все элементы из упражнений. Отработать равновесия , статические и динамические. Чтобы в упражнение с легкостью делать статические элементы, необходимо в разминку включать эти элементы и выполнять их как можно дольше. Например, засекать секундомер, и стоять в равновесиях по 1-2 мин. Теперь вы готовы к упражнению под музыку.

Упражнения для мышц торса

Наклоны. Кисти рук соединяются над головой. Выполнять наклоны из стороны в сторону, сохраняя неподвижность тазового пояса.

Разминка поясницы Если беспокоят осложнения в нижней части позвоночника, то таких упражнений стоит избегать.

Наклоны вперед. Ноги расставлены аналогично. Опустить подбородок на грудь и постепенно наклоняться как можно ниже, затем также выпрямиться и не меняя положения ступней ног, повернуть торс влево и повторить наклон. Точно также повторить в правую сторону.

Разминка тазового пояса

Махи. Удерживая равновесие правой рукой выполнять махи левой ногой вперед и назад. Выполнив махи несколько раз, сделать то же самое в левую сторону. Затем ноги сменить и повторить все для правой ноги.
Выпады. Ноги в стороны, руки на поясе. Сделать глубокий выпад сначала в одну, затем в другую сторону. Ступни не отрываются от пола, а торс не наклоняется вперед.

Зачем нужна разминка

Как известно, все органы и системы человеческого организма находятся в инертном состоянии и действовать на нужном уровне начинают не сразу. Выполнение несложных упражнений для разминки призвано подготовить мышцы к основным упражнениям. Если пренебрегать этим комплексом упражнений, во время тренировки можно получить серьезную травму. Разминка – обязательный этап любой тренировки. С легкой разминки начинают утреннюю зарядку, вечернюю гимнастику, занятия аэробикой, йогой и даже танцами. Если не выполнять разминку перед тренировками, они не только станут травмоопасными, но также будут малоэффективными. Каждый организм нуждается в умеренных физических нагрузках каждый день. Упражнения для разминки занимают от 3 до 15 минут времени, при этом они поднимают тонус, заряжают позитивной энергией и укрепляют здоровье. Они активизируют мышцы и суставы, стимулируют кровообращение, налаживают кислородный баланс организма и обмен веществ. Для достижения хороших результатов их нужно выполнять регулярно.

Дыхательная гимнастика

Дыхание солнца. Во время вдоха следует потянуться вверх всем телом, во время выдоха вернуться в исходную позицию. Повторить 8 раз.
Вытяжение луны. Правую руку расположить на поясе, левую потянуть вверх и на выдохе наклониться вправо. Повторить в другую сторону. Выполнить упражнение по 8 раз влево и вправо.
Дельфин. Во время вдоха развести руки в стороны, на выдохе соединить перед собой, наклонить голову и потянуться вперед.

Для чего нужна разминка?

Во-первых, разминка – это разогрев и растяжка всех суставов и мышц перед интенсивной тренировкой, а следовательно, меньший риск травм и отсутствие болевых ощущений после занятий.
Во-вторых – приведение пульса в нужный, «эффективный» темп: до 90-100 ударов в минуту;
В-третьих – уже после 10-15 тренировки повышается уровень адреналина в крови и ускоряется общий метаболизм;
В-четвертых – несколько простых упражнения перед основным комплексом помогают «настроиться» на занятие.

Поэтому, каким бы ни было ваше основное времяпрепровождение в зале: занимаетесь ли вы боксом, степ-аэробикой, выполняете кроссфит или «тянете железо» – всегда начинайте тренировку с разминки, и вы увидите, как улучшаться ваши результаты.

Интересно Раньше многие исследователи утверждали, что лучшее время для тренировок – с 16 до 19 часов (время рабочего дня). Однако недавно, на радость всем работающим любителям фитнеса, было доказано, что организм может подстроиться под любой ритм и время занятий.

хоровые упражнения, для голоса, на дыхание, для начинающих

Любой человек, «работающий голосом», твердо знает – начинать петь без специальной подготовки нельзя. И неважно, то ли это выступление в большом зале, то ли запись, то ли просто репетиция. Перед любым пением требуется выполнить разминку – вокальные упражнения, которые помогут связкам настроиться на «нужный лад» во всех смыслах этого слова.

Вокальные упражнения нужны и начинающим, и опытным певцам, и солистам, и артистам хора. Они позволяют выработать правильное дыхание, улучшить дикцию, задействовать все возможности голосового аппарата — и получить на выходе роскошное звучание. Ежедневные распевки на долгое время сохранят ваш голос красивым и сочным.

Содержание

Как формируется голос?
Как дышим?
Тренируем диафрагму
Речевой способ пения
Тренируем артикуляцию
«Проснись и пой»
Повторение – мать… чего?
Как разминаться?
Вокально-хоровые упражнения

Как формируется голос?

В процессе формирования голоса участвуют:

верхние резонаторы — полости рта и носа, а также глотка;
гортань и голосовые связки;
нижний резонатор — трахея и крупные бронхи;
грудная клетка и ее дыхательные мышцы;
диафрагма — мембрана между грудной и брюшной полостями;
брюшная полость и мышцы передней стенки живота (пресс).

Профессионал задействует весь голосовой аппарат и добивается богатого, сочного, разнообразного вокала. Его голос не устает, он звучит одинаково хорошо в течение длительного времени. Неопытный вокалист, напротив, поет только гортанью. Голосовые связки не могут выдерживать больших нагрузок, амплитуда их движений уменьшается, и это сразу отражается на звучании. Поэтому начинающим в первую очередь необходимо освоить вокальные упражнения на дыхание.

Как дышим? ↑

Окраска и сила нашего голоса зависят от правильного чередования вдохов и выдохов. Опытные вокалисты хорошо знают: как взял дыхание, так и споешь.

Различают 4 типа дыхания:

Грудное. Основную работу на вдохе-выдохе выполняет грудная клетка, а диафрагма только следует за ней.
Промежуточное (грудобрюшное). К мышцам груди частично присоединяется диафрагма.
Брюшное (диафрагмальное). Основная нагрузка при дыхании ложится на мышцы диафрагмы, а грудная клетка не двигается. Для певца или оратора такой тип дыхания — наилучший.

Есть счастливчики, которые с рождения дышат диафрагмой. Это наследственная особенность, как цвет волос или тип телосложения. Но если вы к их числу не относитесь — не беда. Вокальные упражнения для начинающих позволяют за 2-3 недели освоить этот навык.

Тренируем диафрагму ↑

Вокальные упражнения для тренировки дыхания нужно выполнять ежедневно, по 10 раз каждое. Простейший комплекс состоит из 7 упражнений.

Выберите удобное положение тела. Опустите одну руку на живот, вторую — на нижнюю часть груди сбоку. Сделайте глубокий вдох. Следите, чтобы при этом выпячивалась брюшная стенка и расширялась нижняя часть грудной клетки (ваши руки хорошо это почувствуют). Сразу же сделайте выдох — плавный, медленный. Почувствуйте, как живот и нижние ребра вернутся в исходную позицию.
Положение тела и рук прежнее. Коротко вдохните через нос, задержите дыхание на 2-4 секунды — и плавно, свободно выдохните ртом. В этом и во всех последующих упражнениях следите за движениями живота и нижней части грудной клетки.
Коротко вдохните ртом и на выдохе протяжно произнесите один из гласных звуков.
Произнесите на выдохе несколько гласных звуков.
Считайте вслух на выдохе, стараясь довести счет до 15. Следите за тем, чтобы выдох был свободным и плавным.

Считайте на выдохе в обратном порядке (от 10 до 1).
Прочтите на выдохе пословицу или скороговорку.

Речевой способ пения ↑

Долгие и упорные дыхательные тренировки нужны в том случае, если вокалист выступает в академических жанрах — например, поет в опере. Эстрадные исполнители подходят к пению с других позиций. Они применяют так называемый речевой способ — когда вокалист поет гортанью, добиваясь ее полного расслабления и неподвижности. Звук в этом случае изливается более свободно, а голосовые связки не испытывают излишнего напряжения. Для пения в речевой позиции вокальные упражнения «на дыхание» действительно не особенно актуальны. Куда важнее умение контролировать мышцы гортани.

Тренируем артикуляцию ↑

Дикция — это способность ясно и четко произносить звуки, слова и предложения. Она невозможна без правильной артикуляции, то есть свободных и слаженных движений челюстей, нёба, губ, языка. Вокальные упражнения для дикции улучшают подвижность этих органов. Чтобы отработать навык, педагоги предлагают произносить отдельные звуки, слоги, слова и скороговорки, читать вслух небольшие рассказы. Все это необходимо делать, утрируя артикуляцию: например, произнося звук «у», требуется сложить губы трубочкой и вытянуть их как можно сильнее, словно стараясь кого-то поцеловать, а на звуке «и» — улыбнуться, как чеширский кот. Упражнения выполняют ежедневно в течение 20-30 минут.

Тренировка дикции, разработка резонаторов и укрепление мышц, принимающих участие в образовании красивого и мощного звука, составляют единый комплекс, который называется вокально-интонационные упражнения.

«Проснись и пой» ↑

Следующий этап — вокальная разминка. Оговоримся сразу: рекомендация старой советской песенки для начинающих (да, впрочем, и для профессиональных) вокалистов абсолютно не применима. Петь с утра пораньше будет только человек, которому и дела до звучания голоса особого нет. Помурлыкать под нос в душе вы, конечно, можете, но не более того. Полноценно нагружать связки рекомендуют не ранее, чем через пару часов после подъема. Касается это правило не только пения как такового, но и выполняемых вами вокальных упражнений.

Начинать вокальные упражнения для голоса нужно с зарядки: сделать несколько энергичных наклонов, поворотов, приседаний, махов руками и ногами. Небольшая физическая нагрузка ускоряет течение крови, разогревает организм, повышает его готовность к работе. Затем подышите: выполните глубокие вдохи и выдохи, не забывая контролировать движение диафрагмы. И только потом можно приниматься за вокальные упражнения как таковые: выпевать звуки, гаммы и тому подобное.

Повторение – мать … чего? ↑

Пожалуй, распевка (как иногда называют разминку голоса) является одним из не самых любимых дел для начинающих вокалистов. Но как-то изменить ситуацию, отказавшись от подобной подготовки связок, значит поставить под удар собственный голос. Именно поэтому распеваться необходимо, всегда, везде и перед каждым выступлением (репетицией, записью – нужное подчеркнуть). Что приятно – делать это можно дома, но – заблаговременно.

Так, если вам попадается аренда студии звукозаписи недорого на час-другой – смело выполняйте упражнения, которые «будят» голос дома, за полчаса-час до записи. Таким образом, вы приедете в студию уже в своей лучшей форме и сможете спеть наиболее качественно.

Как разминаться? ↑

Итак, если важность распевки вы уяснили, а понимание, что это не бесполезное сотрясание воздуха – пришло, то приступайте! Как правило, вокальная разминка состоит из нескольких довольно типичных упражнений:

«Мычите». То есть – издавайте согласный «м» в течение пары-тройки минут.
Приплюсуйте к «мычанию» звук «и». При этом он не должен отличаться от вашего обычного, разговорного «иканья». Пропеть эту парочку тоже несколько минут.

Добавьте гласных: а, э, о, у. Все они, «пристроившись в хвост» за слогом «ми», должны исполняться на одном дыхании, без пауз.
Вспомните о других согласных – звуках «в» и «ф». Чередуя их, потренируйте связки (достаточно «раскачивать» голос в диапазоне одной-двух нот).
А теперь – порычите! Но это должен быть не просто звук «р», а слог – «ро». Не забывайте, что при этом напрягать губы и язык не нужно, постарайтесь их расслабить.
Наконец, пропойте небольшие слоги, открытые и закрытые, например, «мам», «но», «вав», «сам».

После такой разминки, когда вы почувствуете, что полностью владеете голосом, и любая песня зазвучит!

Вокально-хоровые упражнения ↑

Распевка необходима не только солистам, но и певческим коллективам, особенно таким большим как хор. Вокальные упражнения позволяют взять правильное дыхание, сосредоточиться на образовании звука, разогреть голосовой аппарат. Разминка занимает 15-20 минут от общего времени репетиции и затрагивает в основном средний звуковой диапазон. Причина проста: певческий голос разогревается не быстро и достигает полного звучания только через 35-40 минут с начала разминки.

У каждого руководителя хора есть свои методы и секреты распевок. Например, один из корифеев этого искусства, П.И. Муравский, распевал артистов до 40 минут. При этом он не использовал рояль (только камертон). Музыкант добивался удивительной гладкости длинных аккордов, поразительно чистого унисона и великолепного интонирования.

Стандартные вокально хоровые упражнения включают в себя:

дыхательную разминку;
упражнения для разогрева резонаторов;
гаммы;
упражнения на длинных звуках;
арпеджио
упражнения для выравнивания гласных;
простые попевки-каноны;
упражнения на полифонию.

В младших хорах разминку дополняют вокальные упражнения для артикуляции, а также распевки, направленные на развитие гармонического слуха. Они помогают детям уверенно вести свою партию и точно попадать в заданный тон.

3. РАЗМИНКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ «РАЗОГРЕВ». Основы физической культуры и здорового образа жизни

Как разработать программу тренинга. Часть 1. Типы упражнений.

Любая программа тренинга состоит из мини-лекций и самых разнообразных упражнений. Для разработки программы важно понимать, какие типы упражнений существуют, каковы их цели и задачи, на каком этапе тренинга каждый их них стоит использовать.

Основных типов упражнений всего пять, а именно:

Упражнения-разогревы (разминки)
Основные (тематические) упражнения
Упражнения-вызовы (проблематизирующие)
Упражнения на ускорение распределение ролей в группе
Упражнения на саморефлексию

Давайте рассмотрим каждый из них подробно.

1. Упражнения-разогревы

Они же — разминки.

Это упражнения, цель которых — запустить нужный групповой процесс.

Основные групповые процессы, которые могут быть важны тренеру в группе на том или ином этапе тренинга, это:

доверие
энергетика
включенность участников
креативность
сплоченность
или же, наоборот, соревновательность

Провести упражнение-разогрев — все равно, что заехать на заправку за бензином перед дальней дорогой. Так же и разогрев — он запускает нужный процесс, который потом тренер использует для дальнейшей работы группы. Например, после разогрева может быть дана важная, непростая тема (мини-лекция) и участники будут воспринимать её гораздо более внимательно, чем было бы без разогрева.

Широко распространен шаблон, что разогрев, разминка — это всегда энергичное упражнение. Это не так. Разогрев, запускающий энергетику в группе — это всего лишь один из вариантов разогревов.

Например, если тренер попросит каждого участника группы найти в зале предмет, с которым он сейчас себя больше всего ассоциирует и представиться «из этого предмета» (обычно это происходит примерно так: «я ассоциирую себя с чистым листом флипчарта, готов к восприятию новой информации», «а я ассоциирую себя с музыкальным центром, пока ещё не включился, но ожидаю, когда меня включат» и т. д. ), то это так же будет разогревом, хотя упражнение и не энергичное, оно проходит сидя в кругу. Этот разогрев запустит следующие групповые процессы: усилит доверие в группе, быстро включит у группы состояние «здесь и сейчас», запустит ассоциативное мышление, креативность.

Кстати, такой разогрев очень удобно использовать в начале второго дня тренинга, чтобы понять в каком состоянии, настроении находятся участники. Ведь если их просто спросить об этом, то большой откровенности мы возможно и не услышим. А представляясь «из предметов» участники незаметно открывают о своем состоянии и настроении гораздо больше информации…

Упражнения-разогревы имеют подчиненное значение. Они — не есть самоцель. Они нужны для того, чтобы запустить нужный процесс, на котором тренер будет строить дальнейшую, серьезную, основную работу. Также как и заправка не является самоцелью, она нужна нам лишь для того, чтобы доехать до нужной нам точки.

Когда же нужны упражнения разогревы? Они нужны всегда, когда теряется необходимый групповой процесс, когда «заканчивается бензин». Традиционно они необходимы в самом начале тренинга, когда в группе ещё нет ни доверия, ни энергетики, ни сплоченности. В незнакомой группе в начале тренинга часто приходится ставить целую серию разогревов, построенных по принципу «от простого к сложному», чтобы и познакомить участников, и создать базовое доверие, и поднять энергетику группы.

Также традиционно разогревы необходимы в начале каждого блока тренинга. Потому что после каждого перерыва теряется включенность участников, после обеденного перерыва сильно теряется энергетика, тонус участников.

Могут понадобиться разогревы и в середине блока. Если, например, у вас слишком большой блок теории и теряется включенность и энергетика группы. Или если вам необходимо усилить некий групповой процесс перед большим основным упражнением.

Сколько времени отводить на разогрев? Здесь есть одно основное правило — разогревы должны быть рентабельны по времени. Ведь это всего лишь «заправка». И если нам необходимо доехать в точку назначения за 1,5 часа, странно тратить 30 минут из них на заправку.

Поэтому разогрев обычно занимает от 5 до 15 минут.

Исключения составляют упражнения-«ледоколы». Это отдельный вид разогревов, цель которых — установить устойчивое базовое доверие в группе (отсюда и название, они призваны «растопить лед») и они могут длиться до 40 минут. Использование «ледоколов» оправданно в начале длительной тренинговой группы. Например, если тренинг будет идти раз в неделю по 4 часа в течение 8 недель, и тема тренинга требует высокого уровня открытости участников, то вполне допустимо выделить 40 минут первого занятия на установление устойчивого доверия.

Один из классических «ледоколов», довольно распространенных на тренингах личностного роста — «Слепой и поводырь»:

Упражнение проводится в парах. В каждой паре выбирается «слепой» и «поводырь». Инструкция «поводырям»: «Вы ведете своего партнера за собой. Глаза у него закрыты. Познакомьте его с окружающим миром, с этой комнатой». Участники в парах расходятся по комнате (возможен выход за пределы помещения). «Поводырь» ведет «слепого» за собой (или поддерживает его сзади за плечи), знакомит его с предметами окружающего мира, людьми, интерьером. Через десять минут участники дают друг другу обратную связь в парах и после этого меняются ролями. После завершения упражнения проводится общее итоговое обсуждение. Участники рассказывают, как они себя чувствовали в роли «поводыря» и «слепого», было ли им удобно в этой роли, доверяли ли они своему партнеру.

Это упражнение обычно занимает около 40 минут с учетом всей обратной связи и итоговой рефлексии. В большинстве же случаев, как мы и говорили, разогревы занимают от 5 до 15 минут.

Проводя разогрев важно помнить следующий принцип: это «начало», а не «конец».

Что это означает? Вы наверняка замечали, что если участники активно двигаются, выполняют какое-то энергичное задание, то сначала энергетика группы растет, а с какого-то момента начинает падать, т. к. накапливается утомление. Важно заканчивать разогрев тогда, когда энергетика пошла вверх, но пока она ещё не достигла своего пика и уж тем более не начала падать. Иначе мы получаем результат, противоположный запланированному.

Разогрев — как «трамплин». Мы подхватываем запущенный процесс, и используем его для нашей дальнейшей работы.

Профессионально проведенный разогрев должен отвечать следующим критериям:

Это легко. Упражнения-разогревы не должны вызывать сложностей у участников.
Участвует вся группа. В разогреве не может участвовать только несколько человек. Тогда это не разогрев, а какой-то другой тип упражнения. Ведь процесс нам нужен во всей группе, значит, и участвовать должны все.
Разогрев должен подводить к следующей теме. Это один из параметров, которые отличают тренеров-профессионалов от любителей.

Согласитесь, странно звучит, когда проводя бизнес-тренинг с серьезной группой, тренер говорит что-то вроде: «Ну, а теперь давайте немного взбодримся, развлечемся и поиграем…. Ну вот мы и развлеклись, взбодрились, а теперь давайте вернемся к нашей теме». Создается ощущение оторванности одного элемента тренинга от другого, ощущение несерьезности происходящего. Зачем?

И как профессионально и красиво, когда разогрев логично подводит к следующей теме! Такой тренинг выглядит цельным, продуманным, высокопрофессиональным.

Например, есть достаточно известный разогрев «Принцесса, дракон и самурай». Выглядит он почти как детская игра, но прелесть его в том, что он мощнейшим образом запускает в группе сразу и энергетику, и включенность, и соревновательность, быстро тонизирует группу, даже если она сильно утомилась.

Группа делится на две примерно равные по количеству участников команды. Эта игра похожа на детскую игру «Камень-Ножницы-Бумага». Только эта игра командная. Это означает, что у участников команд будет время, чтобы договориться какую фигуру они будут показывать. После того как договорились, команды выстраиваются в две шеренги друг напротив друга и по команде тренера одновременно показывают выбранные фигуры. Фигур у нас будет три: Принцесса, Самурай и Дракон. Принцесса побеждает Самурая, Самурай — Дракона, Дракон — Принцессу. Как показывать фигуры?
Самурай. Обычный образ самурая — это меч. Представили, что у каждого в руке меч, шаг вперед, бьем мечом и кричим «банзай»!
Дракон. Он больший и страшный, а еще у него изо рта бьет пламя. Давайте попробуем по моей команде показать дракона: шаг вперед, руки-когти и рычим — р-р-рррр.
Принцесса. Ну, принцессу покажем так: девочка-припевочка, в руках подол, идем вперед мелкими шажками и говорим «ля-ля-ля».
Разобрались с фигурами, теперь у каждой команды есть 30 секунд, чтобы обсудить свой первый ход, т. е. то, какую фигуру вы будете показывать. Постарайтесь обсуждать так, чтобы вас не услышала другая команда.
После каждого показа команда имеет 30 секунд на обсуждение следующего хода.
Игра длится до трех побед.

Казалось бы, как подвести такой разогрев к серьезной бизнес-теме? При определенном опыте и умении — элементарно.

Например, проводим его на тренинге продаж. И после завершения спрашиваем участников:

Поднимите руки, кому хотелось победить? (обычно руки поднимают все)
Подскажите, а в тот момент, когда вы временно проигрывали, вам хотелось сдаться или хотелось продолжить игру? (обычно идут активные ответы, что сдаваться, конечно же, никто не думал, хотелось продолжить и победить).

И теперь итоговый вывод тренера:
«Отлично! И для больших продаж нужно точно такое же отношение. Чтобы продавать много, нужно хотеть победить! И нужно уметь не сдаваться, а продолжать продажи, когда вы временно проигрываете. Не сдаваться, когда получаете возражения клиента. Не сдаваться, когда клиент соглашается не сразу. А наоборот ещё больше стремиться к победе. И тогда вы, несомненно, победите!».

Согласитесь, это мощнее, красивее и эффектнее, чем просто: «Ну, вот мы немного взбодрились, а теперь давайте вернемся к теме продаж…».

Я регулярно работаю с группами опытных руководителей, проводя свой авторский тренинг «Результативное управление персоналом». И во второй половине второго дня тренинга, когда уже накапливается утомление, а впереди ещё несколько важных тем, я часто использую это упражнение. Но с группой руководителей сложнее, ведь если не будет понятной привязки к теме тренинга, они не простят «такое несерьезное упражнение»! Поэтому привязка должна быть особенно чёткой.

Обычно я привязываю это упражнение к теме мотивации сотрудников. Я спрашиваю группу:

Каким образом вы принимали решение?
Как именно решали, какую фигуру сейчас показать?

Среди ответов участников всегда находится такой вариант: «мы сначала думали, что именно покажет сейчас та команда, и под это уже решали, что показывать нам».

После чего следует мой тренерский вывод:
«Абсолютно верно! Вы шли от той стороны. Именно так и стоит действовать с сотрудниками, когда вопрос касается их мотивации. Нужно идти „от сотрудника“, думать, что повысит мотивацию конкретно ему. А не идти „от себя“, думая, что бы мне повысило мотивацию в подобной ситуации. Нужно сначала понять „ту сторону“, а потом действовать!
А как понять ту сторону, как понять, что мотивирует больше всего того или иного сотрудника — с этим и будем сейчас разбираться…»

В следующей статье, которая выйдет через неделю, мы подробно разберем главные упражнения в тренинге — «основные (тематические) упражнения». И начнем разбирать самые ценные в современном тренинге и при этом самые сложные в проведении упражнения — «упражнения-вызовы».

До новых встреч!

С уважением,
Главный редактор профессионального портала для тренеров Trenerskaya.ru
Бизнес-тренер, автор и ведущая популярного курса «Тренинг тренеров»
Ольга Паратнова
http://www.paratnova.ru

Вам понравилась статья?

Нажмите на кнопки социальных сетей и поделитесь ею с друзьями и коллегами:

Узнаем как будет правильно выполнять разогрев перед растяжкой?

Каждому человеку, который решил улучшить гибкость собственного тела, нужно разбираться, как выполнять разогрев мышц перед растяжкой. Пытаясь переместиться в позу на шпагат без предварительной подготовки, любитель тренировок рискует получить неприятную случайную травму. Выполнять предварительную разминку целесообразно в ходе подготовки к занятию не только стретчингом, но и любым другим спортом. Давайте же выясним, как достичь качественного разогрева мышц перед растяжкой на шпагат.

Зачем выполнять предварительный разогрев тела?

Разогрев перед растяжкой способствует подготовке мышечных волокон и тканей связок к восприятию нагрузок. Местные структуры качественно расслабляются, становятся более эластичными. Сочетание указанных моментов снижает риск получения травмы.

В ходе предварительного разогрева перед растяжкой на шпагат оказывается тонизирующее воздействие на кровеносные сосуды. Соответственно, заметно уменьшаются негативные нагрузки на сердце. Ткани, которые подвергаются нагрузкам в ходе выполнения упражнений, лучше насыщаются кислородом. Повышается уровень выносливости в ходе активных тренировок.

Разогрев перед растяжкой выглядит хорошим методом психологической подготовки. Подобные действия дают возможность мысленно настроиться на восприятие предстоящих нагрузок. В результате наблюдается повышение концентрации внимания на соблюдении правильной техники выполнения упражнений на растяжку.

Первоочередные шаги

Приступая к разогреву перед растяжкой, вначале выполните комплекс активных телодвижений с поддержанием высокой интенсивности. Речь идет о беге на месте, вращениях нижними конечностями по широкой амплитуде, поднятии коленей на уровень груди. Полезно также несколько минут попрыгать со скакалкой. В завершение выполните серию глубоких приседаний. Главной задачей здесь выступает создание ощущения незначительного жара в конечностях. Наличие эффекта говорит о хорошем разогреве мышц, что позволяет перейти к более сложным упражнениям.

Упражнение «Бабочка»

После выполнения вышеуказанного комплекса действий перейдите к следующему упражнению. Примите положение сидя на гимнастическом коврике. Согните ноги перед собой, совместив стопы и расставив колени в противоположные стороны. Голени должны слегка касаться поверхности пола. Старайтесь удерживать спину ровно. Начните плавно покачивать нижними конечностями вверх и вниз, подобно взмахам крыльев бабочки. Перемещайте колени вверх-вниз на протяжении нескольких минут.

Разогрев перед растяжкой согласно отмеченной схеме дает возможность хорошенько расслабить мускулатуру и связки в паховой зоне. Именно эта область чаще всего подвергается травматизму, если спортсмен пренебрегает подготовкой мышц к восприятию нагрузок перед выполнением шпагата.

Выпады вперед

Как разогреть мышцы перед растяжкой? Достичь нужного результата позволит перемещение в позу бегуна на старте. Примите вертикальное положение тела. Плавно сделайте широкий шаг правой ногой во фронтальном направлении, плотно уперев стопу в пол. Левую конечность переместите на носочек. Ладони поставьте перед собой на уровне стопы, выдвинутой вперед. Бедро правой ноги должно находиться в положении параллельно полу. Удерживая ровную спину, неспешно потяните носочек левой ноги назад. Ощутите растяжение задней поверхности бедра. Затем встаньте и вновь сделайте выпад вперед со сменой нижних конечностей.

Наклоны корпуса тела в положении сидя

Комфортно усядьтесь на гимнастический коврик. Спину удерживайте в ровном положении. Сведите нижние конечности и вытяните перед собой. Избегайте сгибания ног в области коленей. Из такой позиции плавно наклоните корпус вперед. Выполните качественный прогиб в области поясницы. Потянитесь головой по направлению стоп. Распрямите руки и вытяните во фронтальном направлении, параллельно полу. Выполняйте упражнение каждый раз, когда планируете заниматься растяжкой тела. Конечной целью тренировки выступает принятие положения, когда живот и голова свободно лежат на ровных ногах.

Полезные рекомендации

Чтобы достигнуть хорошего разогрева мускулатуры перед выполнением растяжки, воспользуйтесь следующими советами:

Прибегайте к занятиям в вечернее время. После умеренных физических нагрузок, полученных в течение дня, мышцы гораздо лучше воспринимают упражнения. Соответственно, тренировка получается более эффективной.
Выполняйте разогрев мускулатуры в удобной одежде, которая обеспечивает повышенный комфорт и не сковывает движения. Использовать обувь необязательно. Тренироваться лучше босиком, уложив на пол гимнастический коврик.
Неплохой альтернативой выполнению комплекса упражнений на разогрев мускулатуры послужит прием ванны. Посидите в теплой воде перед запланированной растяжкой в течение 15-20 минут. Затем хорошенько вытрите тело полотенцем, облачитесь в спортивную одежду и переходите непосредственно к тренировке.

В заключение

Отмеченные упражнения отлично подойдут для разогрева мышц тем, кто лишь начинает постигать особенности перемещения в позу шпагат. Регулярное выполнение комплекса движений дает возможность хорошенько проработать целевую мускулатуру, связки и суставы. Со временем заметно улучшится гибкость. Выполняйте упражнения на разогрев плавно и медленно, контролируя каждое действие, что позволит избежать развития неприятного болевого синдрома.

растяжек перед бегом | Динамическая разминка

Послушайте, мы все виноваты в том, что сделали несколько касаний пальцами ног или быстро растянули квадроциклы перед бегом и засчитали это как разминку. И хотя в большинстве случаев это может сработать для большинства людей, это не лучший способ подготовить свое тело к тому, чтобы бегать изо всех сил на километры впереди. Фактически, исследования показывают, что выполнение динамической растяжки перед бегом может помочь вам улучшить свои показатели.

В исследовании 2017 года исследователи сравнили, насколько хорошо участники исследования бегали после движения и сидя.Когда бегуны выполняли динамическую разминку, они могли работать почти на две с половиной минуты дольше, прежде чем они утомились, по сравнению с тем, когда они сидели. Следующие пять динамических упражнений разминки, продемонстрированные Романом Сиромаха, сертифицированным тренером из Нью-Йорка, точно такие же, как и в исследовании.

Как использовать этот список : Выполните каждое движение ниже 10 раз, быстро выполняя каждое повторение, перед бегом. Вся процедура должна занять менее пяти минут.

1. Разминка сгибателя бедра

Начните стоять прямо. Согните бедро, подтянув левое колено к груди, когда вы поворачиваете правую руку вперед (как будто вы бежите). Вернитесь в исходное положение и повторите с правым коленом и левой рукой. Это 1 повторение.

2. Растяжка сгибателей ног

Стой прямо. Подтяните левое колено к груди, пока бедро не станет параллельно земле, одновременно махая правой рукой вперед и левой рукой назад (как будто вы бежите).Включите квадрицепс, чтобы выпрямить левую ногу. Вернитесь в положение стоя, затем повторите с другой ногой. Это 1 повторение.

3. Растяжка разгибателя ног

Начать стоять. Медленно согните левое колено так, чтобы левая пятка оказалась позади вас, и повернула правую руку вперед, а левую — назад (как будто вы бежите). Вы должны почувствовать, как задействовано левое подколенное сухожилие. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой. Это 1 повторение.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Растяжение подошвенного сгибателя

Встаньте, положив руки на бедра. Поднимите левую ногу на несколько дюймов, держа колено прямым. Быстро согните ногу, подтянув пальцы ног вверх к голени и направив их вниз. Вернитесь в положение стоя, затем повторите с другой ногой. Это 1 повторение.

Разгибатель бедра

Из положения наклонитесь вперед в бедрах.Подтяните левое колено к груди, а правую руку вытяните вперед. Оттуда сохраняйте тот же наклон, когда вы быстро отбрасываете левую ногу назад, одновременно отклоняя левую руку вперед и правую назад (как будто вы бежите). Верните правое колено перед собой и повторите 10 повторений. Затем повторите с другой ногой.

Изображения: Julia Hembree Smith

Синди Кузьма Писатель, вносящий вклад Синди — внештатный писатель, автор и подкастер о здоровье и фитнесе, которая с 2013 года регулярно вносит вклад в Runner’s World.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие упражнения для разминки для бега: топ-5 Хайле Гебрселасси

При всем волнении перед гонкой некоторые бегуны испытывают искушение выполнять больше ориентированных на гонку разогревающих упражнений. Это может легко привести к перенапряжению, если вы делаете непривычную разминку, к которой ваше тело не привыкло.Мы собрали советы от олимпийского призера Хайле Гебрселассие, чтобы вы могли начать гонку спокойно и гибко.

Сделайте разминку

Если разминка не является регулярной частью вашей тренировки, вам следует ознакомиться с ней перед следующей гонкой. Хорошая разминка играет ключевую роль в подготовке вашего тела к предстоящей гонке.

Двукратный олимпийский чемпион Хайле Гебрселассие сочетает классические упражнения разминки со специальной техникой бега.Он показал нам несколько из них во время своего визита в штаб-квартиру adidas Runtastic. Мы выбрали для вас пять упражнений:

Беговые тренировки: 3 верхних упражнения на растяжку

1. Растяжка сгибателей бедра

Эта растяжка начинается в положении выпада. Ваше переднее колено согнуто, а задняя нога вытянута.Наклонитесь вперед и слегка подпрыгните. Это замечательно, если у вас напряженные сгибатели бедра.

Делай правильно:

Убедитесь, что при выполнении выпада переднее колено находится выше лодыжки, чтобы защитить коленный сустав и избежать перенапряжения. Бедро передней ноги должно быть параллельно полу. Положив обе руки выше колена, вы получите большую устойчивость.

2. Растяжка для коленного сустава

Начните это растяжку, встав прямо на одну ногу.Обхватите вторую ногу обеими руками чуть ниже колена и потяните на себя. Это растягивает ягодицы и бедра.

Совет:

О растяжке перед бегом много говорят. Статическая растяжка рекомендуется после тренировки по бегу. Любая растяжка, которую вы делаете для разминки перед тренировкой, должна быть динамичной. Это означает, что вы медленно растягиваетесь в позу или постепенно подтягиваете определенную часть тела к своему телу. Ваши мышцы будут активированы, а не расслаблены.

3. Растяжка подколенного сухожилия

В положении стоя скрестите ноги и медленно наклоните верхнюю часть тела вперед. Теперь осторожно опустите верхнюю часть тела в растяжку. Встаньте снова медленно и повторите растяжку, скрестив ноги в другую сторону. Наклонитесь к нему, пока не почувствуете, что задняя часть бедра до колена приятно растягивается.

Продолжительность:

Когда вы разминаетесь, делайте каждую растяжку примерно по 20 секунд. Повторите растяжку два раза.

2 верхних рабочих упражнения Technique Drills

1. C Skip

Пропуск C — это расширенная версия пропусков A и B. Вы можете найти это и другие упражнения в блоге adidas Runtastic.

Helpful:

Чтобы выполнить прыжок C, вы прыгаете вперед на подушечках стоп, подтягивая колени вверх, пока бедра не станут параллельны полу. Затем ваша нога поворачивается наружу, открывая бедро, и круговыми движениями возвращается в исходное положение. Поменяйте стороны и повторите. Эта комбинация движений должна стать плавным, динамичным упражнением.

2. Высокие колени с вращением верхней части тела

В этом упражнении на координацию вы бежите вперед, подтягивая каждое колено вверх.В этом варианте традиционного упражнения с высокими коленями вращается и верхняя часть тела. Это означает, что когда ваше правое колено поднято, ваше левое плечо поворачивается вправо.

Полезно знать:

Для выполнения этого упражнения вам понадобится всего от 30 до 50 метров. Когда вы закончите, полезно немного пробежать несколько метров, чтобы снова найти свой обычный ритм.

Вот как интегрировать разминку в ежедневные тренировки

Убедитесь, что вы не пренебрегаете разминкой, даже если вы не готовитесь к гонке, сделав ее постоянной частью своего тренировочного плана.Двадцати минут беговых упражнений в неделю достаточно, чтобы повысить вашу производительность. Перед интервальными тренировками настоятельно рекомендуется выполнять целенаправленные беговые упражнения. Удачи, пробуя разные упражнения!

Хотите больше советов от профессионалов бега Haile Gebrselassie?

Слушайте эксклюзивный подкаст adidas Runtastic с участием «Эфиопского льва» и узнайте все о его невероятной беговой карьере. (Подкаст доступен только на английском языке.)

***

Простая разминка перед каждой тренировкой

Разминка перед упражнениями могла быть скучной частью уроков физкультуры, на которой всегда настаивал ваш учитель, но на это была причина: это важно.Если вы не разбудите мышцы, у вас будет гораздо больше шансов получить травму, так что это определенно не часть тренировки, которую вы должны пропускать.

Но хорошая новость в том, что тщательная разминка не занимает много времени. «Выполнение нескольких минут кардио, таких как бег на месте, высокие колени или прыжки со звездой, увеличит частоту сердечных сокращений и поможет разогреть мышцы перед тренировкой», — говорит тренер SWEAT Келси Уэллс. Помимо кардио, она отмечает, что также важно включить «несколько динамических растяжек в вашу программу разминки, например, махи ногами и круги руками.«Это, по ее словам,« может помочь увеличить диапазон движений и мягко активировать мышцы, что также поможет снизить риск травм ».

Но польза от разминки не только физическая». Когда вы не торопитесь. чтобы разогреть мышцы, это также может привести вас к правильному мышлению и помочь получить от тренировки максимальную отдачу «, — говорит Келси. Следуйте ее простой, но эффективной шестиминутной программе разминки всего тела перед практически любой тренировкой — выполняйте 60 секунд каждого упражнения — и вы будете готовы к нему.

Удары прикладом

Удерживая вес на левой ноге, согните правую ногу, чтобы поставить ступню на ягодицы, а затем опуститесь на пол. Проделайте то же самое с другой ногой, чередуя правую и левую. Увеличьте скорость, чтобы вы перескакивали с одной ноги на другую.

Домкраты для прыжков

Из положения стоя быстро подпрыгните обеими ногами так, чтобы они были шире, чем ваши бедра, одновременно поднимая руки над головой и снова опускаясь.

Приседать и разгибаться

Поставив ступни немного шире плеч, наклонитесь, чтобы удерживать ступни, держа ноги прямыми. Согните ноги в положение на корточках, сохраняя прямую спину и грудь вперед, и повторите.

Круговые движения руками

Вытянув руки по обе стороны от тела на уровне плеч, осторожно поверните обе руки вперед по небольшому кругу перед тем, как сделать несколько оборотов, прежде чем переключить направление для поворота назад.

Четырехточечное вращение грудного отдела

На четвереньках, положив одну руку на затылок, поверните туловище, направляя локоть к противоположному запястью, и снова развернитесь к потолку. Сменить стороны.

Inchworm

Не двигая ногами, идите руками вперед, пока ваше тело не составит одну прямую линию от головы до пяток, затем переместите руки назад в исходное положение.

Приятного разминки!

Подписывайтесь на Кота в Instagram.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Катриона Харви-Дженнер Редактор функций Кэт — главный редактор журнала Cosmopolitan UK, освещающий проблемы женщин, здоровье и текущие дела.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшая разминка для гольфа: 5 простых растяжек для подготовки тела | Инструкция

Холодная погода, травмы или плотный график — вот лишь несколько причин, по которым вы можете сделать перерыв в игре в гольф, и, как все мы знаем, вернуться на лошадь может быть сложно. Эти первые несколько тренировок на дальние дистанции часто приводят к болям в мышцах, а иногда и к тому, что вы внедряете вредные привычки в свой свинг.Лучший способ избежать этих и других проблем — составить план.

Мы работали с инструктором по гольфу Тайлером Кэмпбеллом и одним из лучших молодых учителей журнала Golf Digest Ярутом Падунгом, чтобы создать руководство по возвращению в гольф. Независимо от того, сезонный ли у вас отпуск, связанный с травмой или вы просто пытаетесь сыграть в гольф после стольких лет, мы поможем вам. Этот простой план даст вам инструменты для подготовки тела и защиты головы от травм, а также вооружит вас планом практики, который поможет вам улучшить контакт и снизить результативность.

Лучшая успеваемость на трассе начинается с лучшей подготовки вне трассы. «Было обнаружено, что игроки, которые выполняли преднамеренную динамическую разминку перед игрой в соревновательном раунде, экономили в среднем 1,5 удара за раунд», — говорит Кэмпбелл, главный тренер центра Golf Performance Center в Риджфилде, штат Коннектикут.

Вы можете спросить, как разминка может повлиять на вашу результативность? По словам Кэмпбелла, «правильная динамическая разминка будит вашу нервную систему и позволяет мозгу разговаривать с телом и благосклонно реагировать на предъявляемые к нему требования.Вспомните раунды, которые вы сыграли без разминки. Когда вы начинали, были ли ваши чипы непоследовательными? Вам потребовалось время, чтобы почувствовать зелень? Был ли у вас отключен контроль темпа или скорости в начале раунда?

Если вы ответили утвердительно, возможно, это потому, что ваша нервная система просыпалась, пока вы играли. Если вам недостаточно забить меньше очков, Кэмпбелл также объясняет, что разминка перед раундом активизирует кровоток, а значит, снижает риск травмы.

Хорошая новость в том, что любой может включить динамическую разминку в свою игру. Все, что вам нужно, это немного места, клюшка для гольфа и примерно три-пять минут. «Используйте эти пять упражнений перед каждой тренировкой или раундом в гольф, и вы вернетесь, чувствуя себя более уверенно в своей игре», — говорит Кэмпбелл. Двигайтесь в удобном темпе, чтобы ощутить все преимущества каждого упражнения.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, затем возьмите клюшку и держите ее над головой, стараясь не позволять ей упасть на протяжении всего упражнения.Опустите бедра, как будто собираетесь сесть на стул, держите верхнюю часть тела высокой, а руки вытянутыми на пути вниз. «Держите колени поверх шнурков, — объясняет Кэмпбелл, — это предотвратит слишком сильное раздувание ступней». Теперь оттолкнитесь от земли и вернитесь в исходное положение, убедившись, что ваши колени не сгибаются по пути вверх — сделайте 10 повторений.

Начните стоять, затем вытянитесь над головой, вытягивая позвоночник через середину спины. Кэмпбелл советует представить, как ваши лопатки очищают пятки.Даже если вы не можете этого сделать, это поможет вам использовать середину спины, а не поясницу, что и является целью этого упражнения. Затем снимите петлю с бедра и попытайтесь коснуться пальцами ног. «Воздержитесь от округления спины или подгибания бедер, так как это неправильный шарнир для бедер», — объясняет Кэмпбелл. Используйте свое дыхание, чтобы глубже растянуться, и выдохните на спуске. Выполните это движение десять раз.

3. Вращения в раздельной стойке:

Примите стойку для гольфа и держите клюшку на груди.Шагните на одну ногу позади себя, чтобы занять правильную позицию для разделения ног. Кэмпбелл советует сохранять устойчивость ведущей ноги, пока вы контролируете вращение туловища вправо и влево. Выполните 10 повторений, затем поменяйте ногу и повторите.

4. Выпады назад с вылетом над головой:

Снова встав прямо, верните правую ногу в обратный выпад. «Это должно быть немного ниже, чем позиция раздельной стойки, в которой вы только что были», — объясняет Кэмпбелл.Поднимите правую руку над головой и поверните туловище к левой ноге. «Вы должны начать чувствовать растяжение по всей передней части правого бедра, косо и даже вверх в области живота», — говорит Кэмпбелл. Во время вращения вытяните левую руку назад, как будто пытаетесь коснуться правой пятки. Достигнув высоты, вернитесь в исходное положение и повторите. Затем поменяйте ноги, выполняя по 10 повторений на каждую сторону.

Возьмите своего водителя и примите позу для гольфа.Без мяча сделайте 10 махов влево как можно быстрее. Обязательно перезагружайте после каждого повторения. Затем поменяйте хват и сделайте 10 махов вправо как можно быстрее. «Это поможет вам набрать скорость и улучшить кровообращение перед раундом», — объясняет Кэмпбелл.

Руководство по разминке для новичков / Body Coach

Поднимите руку, если вы регулярно пропускаете разминку во время тренировки? Будьте честны сейчас. Если вы часто погружаетесь прямо в сеанс пота, потому что думаете, что разминка не так уж и важна, или, может быть, вы не знаете, что делать, то одно можно сказать наверняка: вы не единственный.

Но разминка является важной частью любой тренировки и предлагает огромный спектр преимуществ, в том числе снижение риска травм, повышение производительности и помощь в восстановлении. Это большой плюс всего за 10 минут сосредоточения.

В этом посте внештатный писатель Натали Робертс расскажет нам обо всем, что вам нужно знать, чтобы снова разогреться во время тренировки.

Что такое разминка и почему она важна?

Цель разминки — подготовить тело к тренировке за счет постепенного увеличения внутреннего тепла тела.Хотя это может показаться пустой тратой времени, тщательная разминка увеличивает частоту сердечных сокращений и увеличивает приток крови к мышцам, снимая напряжение, а также мобилизуя суставы, чтобы они могли свободно перемещаться по всему спектру упражнений. движение по возможности.

Вот некоторые из преимуществ процесса разогрева:

1. Снижение травм

Исследование, опубликованное в BMC Medicine, показало, что эффективные стратегии разминки действительно могут снизить риск травм от упражнений, потому что разогрев тела делает ваши мышцы и сухожилия более эластичными, поэтому они смогут справиться с нагрузкой на них. пока вы разбиваете бёрпи и приседаете.

2. Чувство бодрости

Юха Окса, доктор философии, старший научный сотрудник Финского института гигиены труда, сказал нам: «С хорошей разминкой вы активируете различные энергетические пути, чтобы быть готовыми к фактическим упражнениям, а также активируете нейронные механизмы для хорошей производительности. Это не исчерпывающий список, но, в некотором роде, вы прогреваете двигатель ». Если при чтении кажется, что вы пытаетесь интерпретировать другой язык, это в основном означает, что разминка должным образом подготавливает нервную и энергетическую системы вашего тела к тому, что должно произойти.

3. Попадание в зону

Разминка также дает вам время мысленно осмыслить то, что вы собираетесь делать во время тренировки. Это поможет вам отключиться от всего остального и освободит место в голове, чтобы вы могли сосредоточиться на тренировке.

4. Повышение производительности

Может ли разминка действительно повлиять на ваше выступление? Что ж, согласно исследованию, опубликованному в The Journal of Strength and Conditioning Research, это возможно. В исследовании были рассмотрены 32 предыдущих исследования, в которых изучались эффекты разминки, повышающие производительность, и было показано, что завершение полной разминки улучшило результативность по 79% изучаемых критериев, причем улучшение варьировалось от 1 до 20%! Улучшения были зафиксированы в различных видах спорта и упражнениях, включая езду на велосипеде, бег, плавание, прыжки и удары ногами.

Различные виды разминки

Разминка перед чем-то вроде бега требует более общего подхода, чем что-то вроде подготовки к HIIT-тренировке.

Главное, что нужно помнить при планировании разминки, — это подумать о том, какие упражнения входят в вашу тренировку, чтобы вы могли выбирать движения для конкретных групп мышц, на которые вы будете ориентироваться.

Какие ключевые движения для разминки перед HIIT?

Теперь мы знаем, что разминка должна быть адаптирована к тренировке, как именно нам убедиться, что мы это делаем? Упражнения высокой интенсивности требуют от вашего тела много энергии за короткий промежуток времени, поэтому легкая прогулка, прежде чем вы начнете бросаться в прыжки с выпадом, может быть не лучшей идеей.Для HIIT вы должны быть уверены, что все ваше тело готово к тому зверю, через которое ему предстоит пройти.

Доктор Окса объяснил, что хорошая структура для разминки — это начать с аэробной активности легкой интенсивности, за которой следует динамическая растяжка и некоторые динамические упражнения, специфичные для спорта, которые представляют собой движения, аналогичные тем, что вы, вероятно, будете делать на реальной тренировке. .

Итак, давайте разберемся с разминкой:

Для аэробной части с легкой интенсивностью движения вы можете сделать что-нибудь простое, например, бег трусцой на месте, чтобы немного увеличить частоту сердечных сокращений.

Для части динамической растяжки есть множество вариантов на выбор, в зависимости от того, какие упражнения входят в вашу тренировку. Некоторые вещи, которые вы могли бы включить, которые Джо любит использовать в своих разминках, — это приседания сумо, перекаты плеча, скручивающие касания пальцами ног, выпады Человека-паука, уходы (с отжиманием, если можете) и некоторые выпады с поворотом. Если вы чувствуете, что вам нужно снова использовать Google Translate, чтобы понять, что означает любая из этих вещей, не говоря уже о том, как это сделать, не волнуйтесь — у Джо есть отличные видео для разминки, за которыми вы можете следить.Но не сходите с ума — в конце концов, это всего лишь разминка.

Наконец, пришло время для , посвященной динамическим видам спорта, часть . Как правило, HIIT-тренировка включает короткие резкие серии упражнений с высокой интенсивностью, а также, как правило, изрядно попрыгивает. Некоторые специальные упражнения, которые хорошо работают в качестве разминки для прыжковых тренировок, включают четверть- и полуприседания с собственным весом, шагание со стула и бег трусцой. Поскольку это всего лишь разминка, все они должны выполняться при небольшой интенсивности.Помните, цель — подготовить ваше тело к тому, что должно произойти.

Как узнать, что я разогрелся?

Обнаружить кровянистые выделения, когда вы полностью разогреты, не так просто, как просто почувствовать тепло. Доктор Окса сказал нам: «Нет никаких общих рекомендаций (например, частоты пульса), чтобы определить, когда вы готовы к тренировке, это очень сильно зависит от человека». Одна из причин этого заключается в том, что у всех разная частота пульса в состоянии покоя в зависимости от различных факторов, включая уровень физической подготовки.Так что универсального решения не существует.

Одним из признаков того, что вы разогреты, является то, что ваша частота дыхания достигла устойчивого состояния (вы не тяжело дышите) и дыхание кажется легким (нет ощущения сжатия в груди), — объясняет доктор Окса. «При заданной субмаксимальной (довольно низкой) интенсивности работы это должно произойти примерно за 2-8 минут», — говорит он.

Общее руководство, данное Американским колледжем спортивной медицины, совпадает с этим, согласно которому разминка должна состоять из 5-10 минут упражнений низкой интенсивности с постепенным увеличением интенсивности к концу.Так что нет смысла торопиться с разминкой, чтобы сделать ее быстрее, так как весь смысл в том, чтобы облегчить тренировку.

Динамическое и статическое растяжение

Если вы слышали эти названия, упомянутые ранее, но понятия не имеете, что это такое, динамическая растяжка — это в основном движения, которые также включают растяжку, например выпад. Напротив, статическая растяжка выполняется в течение определенного времени без движения, например касания пальцами ног.

В чем разница между прогревом и охлаждением?

Так же, как разминка важна для предотвращения травм, заминка тоже важна.Исследование, опубликованное в журнале Strength and Conditioning Journal, в котором сравнивались исследования различных исследований и книг, показало, что заминка может фактически минимизировать DOMS (отложенное начало мышечной болезненности) — болезненные мышцы, которые возникают через день или два после тренировки.

Заминка обычно включает в себя 5-10 минут легких кардио, интенсивность которых постепенно уменьшается (обратная разминке), с последующими статическими растяжками, чтобы расслабить тело до состояния до тренировки. Постепенное снижение интенсивности с помощью заминки намного лучше для вашего тела, чем просто внезапное завершение тренировки.

Хотя поиск дополнительного времени для разминки и остывания может показаться затруднительным, это важно, если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок, заботясь о своем теле.

Так что отложите эти лишние минуты и приступайте к тренировке!

Написано внештатным писателем Натали Робертс.

Упражнения на разминку и заминку

Основные темы разминки:

Движение — медленный бег трусцой и переход к спринту
Индивидуальные касания мяча и движения
Растяжка всего тела
Подготовьте игроков морально и физически (перекачивание крови)

Разминка и растяжка
Важность разминки и растяжки перед игрой

Игроки в возрасте от 11 до 18 лет становятся более восприимчивыми к растяжению мышц, и перед игрой вы должны растянуть всю свою команду.Игроков в возрасте 6-10 лет также нужно учить правильному способу растяжки, что является отличной привычкой для начала в таком раннем возрасте.

Растяните следующие мышцы: переднюю часть бедра (четырехъядерные мышцы), заднюю часть бедра (подколенное сухожилие), внутреннюю часть бедра (пах) и икры. Большинство травм приходится на подколенное сухожилие и внутренние мышцы бедра. Каждое растяжение нужно делать медленно, удерживать 10-15 секунд и повторять 1-2 раза. Убедитесь, что они не «растягиваются слишком сильно». Растяжка не должна быть болезненной.

Многие тренеры пропускают «разминку» и сразу переходят к растяжке.Это ошибка. Легкая разминка важна, потому что она «разогревает» мышцы, благодаря чему они легче растягиваются и с меньшей вероятностью разорвутся. Если задуматься, в этом есть смысл. Также многие тренеры продвигают растяжку после игры, потому что она улучшает гибкость и уменьшает болезненность мышц.

Охлаждение

Cool Down должен состоять из: легкого бега трусцой и прыжков и 3-5 минут на растяжку.

Разминка для детей от 12 до 18 лет

Игры Cone / Ball & Head / Catch Games — отличные игры, которые можно использовать, пока все игроки прибывают на поле.Это подготовит их мысленно к игре.

Конус / мяч для игры

Все игроки выстраиваются в прямую линию друг за другом, лицом к тренеру, идущему впереди. В 5 футах справа есть мяч, слева — конус в 5 футах. По требованию тренера игроки бегут к конусу / мячу и обратно к средней линии.

Тренерский пункт: развивает реакцию, тайминг и равновесие.

Игра в голову / ловлю

Игроки стоят в круге вокруг тренера, стоящего посередине.Тренер бросает мяч любому игроку и говорит: «Голова или лови», и игроки должны отреагировать и выполнить соответствующую команду тренера. Прогресс — это противоположное. Игроки ошибаются, они садятся, и вы найдете победителя. Развлекайтесь и бросайте им вызов.

Бразильская разминка

Разложите конусы рядами по четыре с промежутком в пять ярдов между ними.

Конусы пронумерованы 1-4. Игроки будут совершать разные движения вокруг конуса:

Боковой шаг
Каблуки до
На коленях
Караоке
Вниз коснуться одного конуса, Вверх и направиться к следующему
Fast Feet
Fast Feet
назад /

x = Игроки / 0 = Конусы / S = Начало

S ххххх 0 0 0 0

Сеть

Конусы выложены площадью 20х20.Игроки бегают от конуса к конусу, прокладывая себе путь между ними. Тренер будет выдавать разные движения внутри конусов. Прикоснитесь к конусу вниз / Поднимите голову в воздух / Колени вверх / Пятки вверх / Кариоке / Боковой шаг и т. Д.

Тренерский пункт: игроки должны быть внимательны и знать, что вокруг.

Навыки

Dynamic Duo (пары)

Игрок 1 стоит в круге лицом к центру.

Игрок 2 стоит в центре круга в квадрате лицом к партнеру.

Игрок 2 перемещается по кругу, передавая мяч обратно Игроку 1, используя разные части тела.

Левая / правая ступня
Залп, затем пас назад правой / левой ногой
Бедро, затем залп назад правой / левой ногой
Грудь, затем залп назад правой / левой ногой
Голова / голова, затем залп назад правой / левой ногой

Затем их комбинация, чтобы бросить вызов игрокам.

Тренерский пункт: игроки всегда должны держать голову вверх и смотреть в глаза игроку, который передает им пас. Создает координацию, тайминг, баланс.

Коммуникация в этой практике важна, игроки должны убедиться, что они разговаривают с человеком, от которого они получают мяч, чтобы сообщить им, когда и где они этого хотят.

DT&T — (Develop Touch and Technique)
Короткие резкие движения мячом

Пальцы ног — верх мяча / внутренности — касания между ступнями.Внутри стопы.
Внешняя сторона стопы.
Heel Toe — мяч перекатывается с подошвой стопы назад и вперед
Squeezy Push — Толкайте мяч внутренней стороной стопы и толкайте его к середине.

Круглый навык

Круг со всеми игроками около 20 ярдов. Игрок передает мяч и приближается к нему сзади. Общение является ключевым моментом, так как игрок с мячом должен смотреть вверх и играть в мяч.

Прогресс: добавьте до 5 мячей в зависимости от уровня, чтобы бросить вызов игрокам.

Тренерский пункт: игроки должны постоянно быть в напряжении и быть готовыми к получению мяча.

Попутно

Последовательность прохождения. Один мяч между тремя игроками, игроки переходят 1-2-3 между собой.

Вариант — два касания, изменение угла первым касанием, одно касание, вне стопы.

Тренерский пункт: убедитесь, что игроки не стоят на месте и готовы принять мяч.

Большой ящик Маленький ящик

Большая коробка — 15×15 футов / Маленькая коробка — 5×5 футов.Маленькая коробка находится внутри большой коробки. По команде тренера игроки ведут мяч в большом ящике, по команде «малый ящик» все игроки входят в малый ящик и продолжают вести мяч. Игроки остаются в маленькой коробке, пока тренер не прикажет вам уйти.

Тренерский пункт: позволяет игрокам вести мяч, перемещаясь по большой площади, а затем по небольшой. Это развивает у игроков понимание пространства и движения.

Игры
Игра с владением

Квадратная сетка 30 х 30 ярдов (8 на 8).В каждой команде по 8 игроков. Варианты игры — 5 последовательных передач равны 1 голу первым до 5 голов / 1 касание. 2 касание / использование только левой / правой ногой / получение правой ногой пас левой ногой. (переключатель)

Тренерский пункт: игроки в напряжении, которые развивают лучшую реакцию и лучшую передачу.

Прохождение под давлением (1 или 2 касания)

4 в 1 Малая сетка. Переходите друг к другу любой частью стопы. Защита пытается перехватить.

Тренерских баллов: акцентируйте внимание на точной передаче, общении, хорошем первом касании и сокрытии намерений.Убедитесь, что игроки все время находятся в напряжении.

Разминка вратаря
Индивидуальные движения

Бегает в обозначенной зоне с подпрыгиванием и ловлей мяча перед корпусом.

Бегает с мячом, отскакивает и ловит над головой.
Бросьте мяч над головой, и они поймают мяч над головой. Уловка высокая «W-образная»
В виде восьмерки с мячом между ног.
Ставит мяч на землю и движением руки формирует восьмерку.
Вращает мяч вокруг своей талии по / против часовой стрелки.
Сидит на земле, отскакивает мяч, встает и ловит его, прежде чем мяч отскакивает дважды.
Отбивает мяч ногами и захватывает его передней частью тела.
Катит мяч перед собой и ныряет на него, перекатывается и восстанавливается.
Откатывает мяч в сторону тела и ныряет, чтобы поймать его, затем восстанавливается.

Gk Reaction Skill

Gk сидит на земле лицом к тренеру, тренер бросает мяч вправо / влево / вверх / вниз / вперед.
Gk стоит лицом от тренера, тренер кричит «поворот», Gk поворачивается и ловит.

Теневые вратари

Игроки стоят лицом к тренеру на расстоянии примерно 5 ярдов. Мяч будет брошен вправо или влево. По команде тренера Gk отреагирует как можно быстрее и совершит прыжок, чтобы спасти его.

Для получения дополнительной информации о программах FSA посетите www.FergiesSoccerAcademy.com, это ваш ход !!

динамических упражнений на разминку | Разминка Burpee

Разминка перед тренировкой важна.Это потому, что это может помочь вам избежать травм, обеспечив правильную работу ваших мышц и суставов. Особенно в эти холодные зимние месяцы важно правильно разогреться и улучшить кровоток, прежде чем начинать тренировку растяжкой.

Поскольку разминка так важна, мы предлагаем вам 5 упражнений, которые вы можете включить в программу разминки , чтобы подготовить мышцы и тело. Каждое из этих упражнений задействует несколько мышц по всему телу, чтобы сэкономить время и энергию.Итак, приступим к делу.

Человек-паук Stretch

Растяжка Человека-паука — отличный способ разогреть мышцы нижней части спины и ног, а также все суставы между ними. Это растяжение выполняется путем выпада одной ноги вперед и опускания верхней части тела на землю перед собой. Чтобы хорошо растянуться, постарайтесь опустить локти на землю перед собой. Если вы не можете дотянуться до земли локтями, не заставляйте это делать. Идите как можно дальше, не толкая тело вперед.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем поднимитесь и поменяйте ноги. Попробуйте сделать это упражнение по 5-10 повторений на каждую сторону. На каждом повторении вы должны уметь опускаться немного ниже и лучше растягиваться.

Дюймовый червь

Inchworms — это несколько видоизмененное движение стандартного касания пальцами ноги. Фактически, движение начинается с того, что вы опускаетесь перед пальцами ног и касаетесь земли. Оттуда вы будете двигать руками вперед, пока не окажетесь в позе планки, при этом шея, спина и нижняя часть тела будут на одной линии.Как только вы достигнете положения планки, вы будете идти вперед ногами, пока не вернетесь в исходное положение.

Это отличное разогревающее упражнение для нижней части спины, подколенных сухожилий и плеч. Постарайтесь также сделать примерно десять повторений в этом упражнении. Вы поймете, правильно ли вы делаете это, когда почувствуете, как растягиваются подколенные сухожилия. Если вы не можете коснуться земли, чтобы начать движение, начните с легкого сгибания колен до тех пор, пока вам не придется это делать.

Медвежий ползание

Медвежьи ползания — еще одна отличная разминка плеч и разогреет весь корпус, а также ноги.Если вы когда-нибудь видели, как медведь ходит на всех четырех ногах, это именно то, что вы собираетесь делать. Вы просто ходите на руках и ногах. Обязательно держите свое тело и скорость под контролем, чтобы не перенапрягать плечевые суставы.

Вам понадобится немного больше места для этого, поэтому, если вы находитесь в своем доме, используйте прихожую или выходите во двор. Если вы в тренажерном зале, убедитесь, что вы не будете мешать другим людям, пока они пытаются тренироваться. Другими словами, не перебирайте все снаряжение, пока ползаете по медведям!

Прогулка краба

Прогулки с крабами также требуют, чтобы у вас было немного больше места.Они отлично подходят для разогрева всего тела. Крабовые прогулки выполняются, когда вы держитесь на руках и ногах животом вверх. Как только вы окажетесь в этом положении, вы можете идти вперед, назад или даже из стороны в сторону. Попробуйте выполнить понемногу из каждого из этих упражнений, чтобы хорошо разогреть мышцы.

Ваши основные мышцы должны быть задействованы, чтобы помогать вам сохранять равновесие во время этого упражнения. Также может потребоваться некоторое привыкание, чтобы ваши ноги и руки начали двигаться вместе.

Берпи

Берпи — это быстрый способ заставить ваше сердце биться быстрее и кровь. Они также являются отличным способом разогреть ваше тело от плеч до низа. Если вы знаете, как делать бёрпи, попробуйте сделать 10-20 упражнений как часть разминки.

Если вы не знаете, как делать бёрпи, они выполняются, приседая, принимая положение планки, делая отжимания, поднимаясь на ноги и заканчивая подпрыгиванием в воздухе и хлопая руками над головой. .Их также следует выполнять под контролем, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на плечевые, коленные и тазобедренные суставы.

Заключение

Попробуйте добавить эти упражнения в свою программу разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы к тренировке. Не забывайте держать их под контролем и избегать рывков. Разминка перед тренировкой важна для предотвращения травм и достижения наилучших результатов. Каждое из этих движений также отлично подходит для повышения гибкости, что также должно быть важной частью вашей тренировки.

Почему бы не включить exante Boost в предтренировочный режим. Мы описываем это как энергетический напиток без чувства вины. Каждый пакетик содержит зеленый чай и кофеин, которые заряжают вас энергией и ускоряют процесс похудания! exante Boost также содержит нашу фирменную смесь, блокирующую голод, которая поможет вам обуздать тягу до 3 часов.